Диета ABC: принципы питания | HOCHU.UA
Диета ABC – это очень жесткая диета. Она рассчитана на 50 дней, при этом средняя калорийность дневного рациона составляет всего 300-350 ккал. Зато результаты этой диеты впечатляют: потеря веса за указанный период составляет от 10 до 30 кг лишнего веса.
Оценка
– 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Диета ABC получила свое название по имени тренировочного лагеря Ana Boot Camp. Это своего рода армия для худеющих. Этот особый формат занятий был изобретен в США в начале 70-х годов прошлого века. Участие в Boot Camp предполагает строгую дисциплину и серьезные нагрузки под началом тренера-командира. Спортивные нагрузки поддерживаются специальными планами питания, и диета Ana Boot Camp (АВС) – одна из таких программ. Правда, конкретный план тренировок к ней не прилагается.
Особенности диеты
Диета ABC рассчитанная на 50 дней.
Ежедневно вы должны подсчитывать калорийности потребляемой пищи. Кроме того, диета включает в себя 10 дней полного голодания. Суть диеты в том, чтобы обмануть ваш метаболизм, поскольку количество калорий каждый день разное, а это в свою очередь является причиной быстрой потери веса.
На первый взгляд, похудение должно происходить быстрыми темпами, однако это не совсем так. Если в первые дни вам удастся скинуть несколько килограмм, то дальше процесс может остановиться, ведь организм не готов расставаться с накопленными запасами.
Однако для тех, кто поставил цель добиться максимального результата и не привык отступать, необходимо перетерпеть этот неприятный момент, ведь через некоторое время вес продолжит снижаться.
В каждый из дней вы должны придерживаться определенной суточной калорийности.
Продукты выбирайте максимально полезные и такие, которые надолго оставляют чувство сытости. Это могут быть фрукты и овощи (как свежие, так и обработанные), обезжиренные молочные продукты, а также крупы, приготовленные на воде без добавления сахара.
План питания
Пример меню на 500 ккал
Завтрак – кофе или чай без сахара.
Второй завтрак – ломтик подсушенного хлеба.
Обед – суп из 100 гр цветной капусты и 50 гр куриной грудки.
Полдник – маленькая порция салата из огурцов и помидоров (без заправки, с щепоткой соли).
Ужин – 100 гр паровой цветной капусты и 50 гр куриной грудки.
Противопоказания
Эта диета категорически противопоказана девушкам моложе 16 лет. Прежде чем решиться на диету АВС 50 дней, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите хотя бы базовое обследование. Почувствовав недомогание, незамедлительно прекратите диету.
Яблочная диета: худеем за 6 дней
Жесткое ограничение в питании может привести к проблемам со здоровьем: головокружение, слабость, тошнота, обмороки, выпадение волос и ломкость ногтей.
При небольшом избыточном весе диета способна привести к истощению организма, поэтому если вам необходимо убрать 2-5 лишних килограммов, то применять диету АВС не стоит, во всяком случае, в ее полном варианте. Можно ограничиться неделей-двумя, когда будет достигнут необходимый результат.
Важно
В процессе диеты нужно придерживаться нескольких важных правил:
Выпивать не менее 1,5-2 л жидкости в день.
Основные продукты должны быть белковыми или состоять из сложных углеводов. Жиры следует ограничить, а быстрые углеводы желательно вообще убрать из рациона. Также из рациона следует максимально убрать консерванты, стараясь питаться исключительно натуральными продуктами.
В дни высокой калорийности желательно 4-5 разовое питание маленькими порциями. В идеале – 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними.
Физическая нагрузка в течение диеты приветствуется. Однако внимательно следите за своим самочувствием и откажитесь от очень больших нагрузок.
Не есть после 18:00. В случае, если до 18:00 поужинать не удалось, то разрешается съесть какой-нибудь фрукт (кроме бананов и винограда), или нежирный творог, можно йогурт. Поздний ужин не должен превышать 150 ккал. Есть после 22:00 запрещено.
Во время диеты ограничить, а лучше полностью исключить спиртное.
Желательно принимать витамины.
Выходить из диеты АВС 50 дней следует крайне осторожно, помня о том, что организм просто отвык есть. В первые пять дней после диеты рекомендуется потреблять не более 500 калорий, на шестой день добавить порцию каши на воде к завтраку, еще через неделю – порцию отварного или парового постного мяса. Первый месяц после окончания диеты АВС 50 дней пищевая ценность дневного рациона не должна превышать 800-1000 ккал.
Источник: ХОЧУ
теги: диета похудение питание фигура как похудеть секреты стройности
Разновидности диеты АВС: 50 дней и АВС-светофор
Вариация диеты ABC — «50 дней» — это жесткая, экстремальная 50-дневная диета, которая представляет собой практически голодание.
Нужно с огромной осторожностью подходить к подобному типу диет, поскольку они могут обернуться серьезным ущербом для здоровья. Которое, как известно, намного дороже даже самой соблазнительной фигуры.
Диета АВС: родословная
Диета ABC получила свое название по имени тренировочного лагеря Ana Boot Camp. Тренировочный лагерь для худеющих — это не место вроде курорта, куда желающие избавиться от лишних кило съезжаются, чтобы совместно сидеть на диете, а особый формат занятий, изобретенный в США в начале 70-х годов прошлого века. Участие в Boot Camp предполагает строгую дисциплину и серьезные нагрузки по типу армейских под началом тренера-командира.
Поначалу занятия для худеющих новобранцев проводились в парках и спортзалах американских городов, требуя личного присутствия, а с распространением видеотехники программы тренировочных лагерей для худеющих начали продаваться на кассетах. Сегодня существует множество различных «лагерных» программ, направленных как на похудение вообще, так и на борьбу с отдельными проблемными зонами.
Спортивные нагрузки поддерживаются специальными планами питания, и диета Ana Boot Camp (АВС) — одна из таких программ. Правда, конкретный план тренировок к ней не прилагается.
Диета АВС 50 дней: почти два месяца на рационе ГУЛАГа
АВС 50 дней — крайне строгая диета, рассчитанная, как можно догадаться, на 50 дней и чередующая периоды экстремально низкокалорийного питания с периодами полного голода. Перед тем, как выбрать ее для себя, стоит тщательно оценить и взвесить риски, учитывая, что в некоторые дни позволяется получить всего 150 ккал, что в десять раз меньше рекомендованной диетологами нормы потребления калорий!
В числе побочных явлений, которые может вызвать диета АВС 50 дней:
обмороки, головокружения (вследствие понижения уровня сахара в крови)
остеопороз, выпадение волос, повышенная ломкость ногтей
сильная чувствительность к холоду
ухудшение зрения
нарушение менструального цикла
депрессия, паранойя
появление предрасположенности к анорексии.
Такая диета категорически противопоказана девушкам моложе 16 лет. Прежде чем решиться на диету АВС 50 дней, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите хотя бы базовое обследование. Почувствовав недомогание, незамедлительно прекратите диету.
Крайне строгая диета АВС 50 дней дает невероятный результат — до минус 25 кг за неполных два месяца. Однако обилие рисков заставляет серьезно задуматься, прежде чем решиться на такой план питания, по сути представляющий собой упорядоченное голодание.
Отчетный период на диете АВС 50 дней — 1 декада. Каждые 10 дней рекомендуется взвешиваться и замерять объемы талии, бедер, предплечий, фиксируя эти показатели. На диете АВС 50 дней можно (и нужно) выпивать в день не менее полутора-двух литров простой воды. Рацион худеющий составляет самостоятельно, ориентируясь на количество калорий, разрешенных к употреблению в этот день. Аккуратно и — достоверно посчитать калории.
Желательно разбивать пищу на 5 приемов в течение дня (3 «еды» и 2 перекуса): это позволит меньше страдать от голода и наиболее полноценно перерабатывать то немногое, что можно съесть.
Чтобы выдержать диету АВС 50 дней, выбирайте белковые продукты и сложные углеводы — даже в небольшом количестве они создают ощущение сытости и усваиваются дольше. Избегайте пищи с повышенным содержанием жиров и быстрых углеводов — фастфуда, сладостей, выпечки. Есть после шести вечера на АВС 50 дней нельзя — если вы по какой-то причине пропустили свой немудреный ужин, в период с 18:00 до 22:00 разрешается съесть один фрукт (несладкий) или стаканчик йогурта (ценностью не более 150 ккал).
Диета АВС 50 дней: калорийный план
Первая декада
Вторая декада
Третья декада
Четвертая декада
Пятая декада
Пример меню на 500 ккал для диеты АВС 50 дней
Завтрак — кофе или чай без сахара
Второй завтрак — ломтик подсушенного хлеба
Обед — суп из 100 гр цветной капусты и 50 гр куриной грудки
Полдник — маленькая порция салата из огурцов и помидоров (без заправки, с капелькой соли)
Ужин — 100 гр паровой цветной капусты и 50 гр куриной грудки
Выходить из диеты АВС 50 дней следует крайне осторожно, помня о том, что организм просто «отвык» есть.
Рекомендуется первые пять дней после диеты потреблять не более 500 калорий, на шестой день добавить порцию каши на воде к завтраку, еще через неделю — порцию отварного или парового постного мяса. Первый месяц после окончания диеты АВС 50 дней пищевая ценность дневного рациона не должна превышать 800-1000 ккал.
Неудивительно, что к диете Ana Boot Camp не прилагается специальная спортивная программа — нелегко заниматься фитнесом, фактически голодая. Однако те, кто пережил эту диету, утверждают, что максимальных результатов можно добиться, регулярно тренируясь. Аэробная нагрузка (ходьба) — физиологичный и в то же время не изматывающий вид физической активности, обратите свое внимание на него, если вы решились пройти эту строгую диету.
Диета АВС-светофор: добрая тезка?
Жизнерадостное название вселяет надежду, и не зря: план питания, известный как АВС-светофор — гораздо более здоровая альтернатива своей «тезке», диете АВС 50 дней. Впрочем, есть мнение, что название «светофора» не имеет никакого отношения к Ana Boot Camp, а связано с простотой этой диеты: выбрать для нее правильные продукты так же легко, как назвать первые три буквы английского алфавита!
В основе классификации рациона лежит принцип собственно светофора: зеленый свет включается для продуктов, которые можно принимать в пищу без ограничений по объему и времени, желтый предупреждает, что еду из этого списка можно есть только до 18:00, а запрещающий красный предсказуемо означает — забудьте, запрещено.
Сбалансированная диета светофор позволяет терять от 1 килограмма в неделю. Этот комфортный план питания нетрудно поддерживать благодаря отсутствию ограничения объемов или калорийности пищи. Главное выучить, какому продукту зеленый свет, а какому — дороги нет.
Зеленая группа (без ограничения количества в течение дня):
вареная рыба и морепродукты
огурцы
морковь
яблоки
цитрусы
греча
капуста
листовой салат и зелень
легкий йогурт, кефир, айран и тан
оливковое и растительное масло
вареные яйца (не более двух в день!)
бездрожжевые хлебцы.
Желтая группа (без ограничения количества только до 18:00):
постное мясо животных и птицы
нежирные мясопродукты (колбаса и сосиски)
макароны
каши на воде (кроме манной)
сыр и творог,
соленья и кетчуп, пряности
шоколад
леденцы
выпечка из слоеного теста
фрукты и сухофрукты
кофе
Красная группа (строго запрещены):
фаст-фуд
жирное мясо и сало
белый хлеб и дрожжевая выпечка
цельное молоко и сметана
плавленый сыр
майонез
выпечка с кремом
мороженое
газированные напитки
На диете АВС-светофор можно без ограничений пить простую воду и чай, в том числе травяной (кофе тоже можно, но без молока и сливок и не позже шести вечера).
В небольших количествах разрешено употреблять водку, мартини, виски и сухое вино, а вот шампанскому и пиву ярко светит «красный».
Правила диеты АВС-светофор
Несмотря на то, что ограничений по объему продуктов нет, существует несколько правил, которыми нужно руководствоваться при соблюдении этой диеты.
Во-первых, пищу необходимо принимать дробно: часто (не менее пяти раз в день) и небольшими порциями. Во-вторых, 2 блюда — АВСолютный максимум, и сочетать их следует по принципу легкое + потяжелее (например, суп + овощной салат, или овощное рагу + десерт). В-третьих, всю требующую термической обработки пищу рекомендуется тушить, отваривать и готовить на пару, либо запекать без масла в духовке или на гриле. Жареное и фритированное — нельзя!
Ускорить процесс похудения можно, раз в неделю устраивая разгрузочные дни, во время которых рацион будет состоять только из одного продукта из «зеленой» группы (объем пищи не ограничивается) и простой воды.
На такой приятной диете одно удовольствие заниматься фитнесом, который только улучшит похудательный эффект.
Кстати, срока действия у диеты АВС-светофор нет — благодаря сбалансированности ей можно следовать довольно долго.
Фото: Getty Images
Руководство по диете для пресса для начинающих
Диета для пресса — это шестинедельный план диеты для мужчин и женщин, разработанный Дэвидом Зинченко, бывшим главным редактором журнала Men’s Health Magazine, в 2004 году в его книге «Диета для пресса: Шестинедельный план, как сделать живот плоским и сохранить стройность на всю жизнь».
Содержание
Изюминкой этой диеты является то, что вы можете есть шесть раз в день и не обязаны считать калории благодаря размеру порции и контролю. Автор также утверждает, что плоская и крепкая область живота увеличивает вашу продолжительность жизни, помогает лучше спать и предотвращает частые боли в теле.
Эта диета способствует сбалансированному питанию или просто сбалансированной диете по сравнению с другими диетами, которые в основном сосредоточены на потреблении большей части белка для наращивания мышечной массы.
Эта диета позволяет людям добавлять легкие закуски между большими приемами пищи за два часа до и после обеда и ужина. «Закуски» здесь не имеют своего общего значения, но включают орехи, цельные зерна, бобы, арахисовое масло и яйца, которые относятся к так называемой категории «энергетических продуктов». Вы получаете «читмил» раз в неделю, чтобы удовлетворить свою тягу и ускорить метаболизм, как утверждает автор.
Что есть?Шестинедельный план диеты включает цельные овощи и фрукты, полезные жиры, орехи, цельнозерновые продукты, сывороточный белок и нежирные источники без строгих ограничений по потреблению углеводов.
Ешьте эти продукты за шесть приемов пищи, два из которых — обед и ужин, а остальные четыре — более легкие, питательные закуски, содержащие не менее двух из вышеупомянутых «силовых продуктов».
Автор подчеркивает, что время от времени в качестве заменителя еды следует употреблять смузи, приготовленные из полезных продуктов, таких как ягоды, орехи, арахисовое масло и сывороточный протеин.
Веганы и вегетарианцы могут легко заменить мясные блюда соевыми.
План диеты ограничивает потребление углеводов и жиров менее чем двумя порциями за один прием пищи. Здоровые жиры (ненасыщенные жиры) необходимы, поскольку они являются источником энергии после углеводов.
Тем не менее, проблема в том, что они очень быстро накапливаются в организме и их довольно сложно сжечь, что неблагоприятно для пресса. То же самое происходит с углеводами, расщепляющимися на глюкозу (сахар) в крови, что повышает уровень инсулина.
Исследования показывают, что выбросы инсулина способствуют накоплению жира в нашем организме. План диеты рекомендует избегать обработанных пищевых продуктов, очищенных зерен, алкоголя и курения, поскольку они замедляют темпы потери веса и роста мышц и способствуют секреции жира в нашем организме.
Кроме того, строго запрещены продукты, содержащие трансжиры или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Диета для пресса состоит в основном из цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Кроме того, сочетание диеты с регулярными физическими упражнениями и здоровым образом жизни имеет решающее значение для общей потери жира. Пищевые добавки, питательные для укрепления пресса, включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, жирную рыбу и бобовые. Вы можете накачать пресс, сократив свой рацион из рафинированных углеводов, сладких закусок, алкоголя, жареной пищи и многих других вещей. Кроме того, он включает в себя руководство по тренировкам, таким как силовые тренировки, жиросжигающие кардио и упражнения для брюшного пресса.
Насколько реально соблюдать диету для пресса? Диета для пресса Дэвида Зинченко – одна из самых эффективных диет для развития пресса.
Вы можете есть шесть раз в день, все питательно, но также и сытно. Таким образом, совершенно очевидно, что вы не будете голодать во время диеты, в отличие от других, которые делают прямо противоположное.
Многие рецепты, в том числе «энергетическая пища», разработаны таким образом, чтобы вы не терялись и не путались в выборе блюд. Существует также место для одного читмила в неделю, когда вы забываете о своей диете и силовых продуктах, с которыми вы будете иметь дело в другие дни недели, и переходите к своей тяге. Все эти аспекты плана диеты делают его очень удобным для выполнения.
Список покупок для Abs Diet обычно состоит из энергетических продуктов и других полезных ингредиентов по вашему выбору. Типичный список покупок для диеты выглядит следующим образом:
- Фрукты (ягоды – черника, малина, клубника, ежевика, вишня, ананас и виноград)
- Цельнозерновые продукты (коричневый рис, дикий рис, овес, овсянка и киноа) )
- Бобовые (черная фасоль, фасоль, нут, чечевица)
- Овощи (баклажаны, стручковый перец, брокколи, свекла, помидоры)
- Зеленые листовые овощи (шпинат, салат, капуста, руккола)
- Орехи (миндаль, семена чиа, льняное семя, грецкие орехи)
- Яйца
- Цельнозерновой хлеб
- Фрукты с низким содержанием сывороточного белка 9005 Сливочное масло
- 2
- -жирные молочные продукты (сливочное масло, сыр, молоко)
- Оливковое масло первого холодного отжима
Рекомендуются некоторые добавки, такие как соевое молоко и тофу для веганов вместо молочных продуктов.
Для людей с чувствительностью к глютену и глютеновой болезнью следует выбирать варианты без глютена.
Диета для пресса — это несколько хорошо сбалансированный план тренировок и диеты, который может быть полезен для здоровья.
Хороший источник белкаДиета для пресса включает продукты с высоким содержанием белка, такие как птица (курица и индейка), нежирное мясо (говядина, свинина и баранина), рыба, которая является отличным источником омега-3 жирных кислот, нежирные молочные продукты, яйца и вегетарианские белки, такие как тофу и бобы. Согласно исследованию, эти диетические продукты также богаты питательными веществами, такими как полезные жиры и клетчатка, которые помогают наращивать мышечную массу, уменьшают чувство голода и улучшают общее состояние здоровья.
Повышение нагрузки Одним из лучших преимуществ диеты для пресса является добавление программы высокоинтенсивных упражнений, включающих как силовые, так и сердечно-сосудистые упражнения, что может привести к снижению веса.
Исследования показывают, что эта тренировочная программа — отличный способ укрепить мышцы живота и улучшить сердечно-сосудистую систему. Обычно программы по снижению веса не содержат подробного плана упражнений.
Абс диета предполагает питательное питание и регулярные физические упражнения, которые могут помочь вам похудеть. Согласно исследованиям, силовые тренировки и кардио являются эффективными видами упражнений и лучше работают вместе, чем по отдельности, для уменьшения жировых отложений.
Прочие преимущества для здоровья- Абс-диета дает свободу побаловать себя разнообразной здоровой пищей.
- План диеты может быть рассчитан на шесть недель, но содержит рекомендации по поддержанию веса и формы живота в течение более продолжительных периодов времени.
- Он также побуждает женщину укреплять брюшную полость.
Несмотря на то, что этот план имеет свои преимущества, из-за отсутствия научных данных, он также имеет некоторые недостатки.
Нет никаких исследований диеты с абс, подтверждающих обширные заявления об определенных преимуществах для здоровья. Никаких исследований диеты для пресса не проводилось, хотя некоторые данные подтверждают некоторые ее аспекты.
Единственным источником, доступным для тех, кто использует эту стратегию, является книга «Диета для пресса», в которой нет соответствующих доказательств или результатов исследований, подтверждающих ее. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эту диету в свою практику.
Пропагандирует нездоровое питание В ваш «разгульный день» Зинченко предлагает есть все, что вы хотите, отговаривая от умеренности и не поддерживая положительную связь с едой. Прием пищи в «разгрузочный день» обычно состоит из привлекательной, но вредной нездоровой пищи и может замедлить потерю веса, усугубляя проблему, а люди, сидящие на диете, более склонны чувствовать себя плохо из-за того, что их диета не удалась.
Эксперты в области питания и фитнеса расходятся во мнениях относительно того, может ли частое питание помочь людям похудеть; тем не менее, этот подход может быть не самым лучшим.
Специально для тех, кто страдает ожирением или, что еще лучше, избыточным весом, эта плановая диета из шести приемов пищи принесет больше вреда, чем пользы, поскольку она является полной противоположностью методам голодания, которые регулируют уровень сахара и инсулина в организме и способствуют накоплению жира. потеря.
При изучении связи между частотой приема пищи, потреблением пищи и весом исследование показало, что увеличение частоты приема пищи не дает каких-либо заметных преимуществ.
Другие важные моменты- План диеты делает упор на сбалансированное питание, а не на пресс с шестью кубиками или подтянутую область живота.
- Он не содержит пошагового плана снижения веса и развития мышц, который может помочь читателям в течение шести недель.
- Этот план диеты опровергает миф о «точечном уменьшении жира», когда в нем указывается тренировка пресса для потери жира в этой конкретной области. Исследования подтверждают нашу причину.
Диета для пресса поощряет употребление здоровой пищи и регулярные физические упражнения для похудения. Для людей с избыточным весом или ожирением это может быть очень полезно, поскольку позволит им перейти от традиционной диеты к более здоровой без каких-либо диетических модификаций или с очень небольшими изменениями. Тем не менее, регулярное употребление определенных продуктов несет ответственность за риски для здоровья. Поскольку каждый прием пищи содержит некоторое количество сахара, регулярное употребление пищи повышает уровень инсулина.
Подходит ли вам диета для пресса? Эта диета хорошо рекомендуется для тех, кто хочет набрать вес, потому что она включает в себя частые приемы пищи и не требует от сидящего на диете хлопот с подсчетом калорий.
Это может быть полезно для тех, кто хочет поддерживать свой вес, но также хочет есть обильную и частую пищу. Но есть большая вероятность, что они очень быстро наберут вес.
Этот план диеты также может быть полезен людям с избыточным весом, которые придерживаются очень нездоровой диеты и хотят внести изменения и практически перейти на здоровую пищу. Это было бы полезно только в течение определенного периода времени, пока они не изменят свой аппетит; продолжение не принесет никакой пользы.
РезюмеДиета для пресса основана на книге Дэвида Зинченко 2004 года «Диета для пресса: шестинедельный план, как сделать живот плоским и сохранить стройность на всю жизнь». Он включает в себя шестинедельный план диеты с шестью приемами пищи в день.
Он способствует увеличению потребления калорий за счет большего количества приемов пищи в день, чем необходимо, и не требует подсчета калорий вместо создания дефицита калорий, необходимого для снижения веса и наращивания мышечной массы. Кроме того, они верят в точечное уменьшение жира вокруг области живота для достижения видимого пресса с шестью кубиками, что является откровенной дезинформацией.
Все эти факты о плане диеты делают его ненадежным. Люди, сидящие на диете, должны помнить, что лучшая диета хорошо сбалансирована и соответствует их образу жизни.
Часто задаваемые вопросы (FAQ) В. Какая диета полезна для пресса?A. Диета с низким содержанием углеводов и жиров, но с высоким содержанием белков может быть лучшим способом укрепить и оздоровить мышцы живота. Диета должна содержать нежирные источники белка, нежирное мясо, грецкие орехи, миндаль, киноа, льняное семя, бобы, обезжиренное молоко, сыр, масло, лосось и т. д.
В. Что не есть, чтобы накачать пресс? A. Чтобы получить пресс, нужно избегать продуктов с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа, простых нездоровых углеводов и жирной пищи. Эти продукты накапливают жир, особенно в нижней части живота.
A. Да, но это полностью зависит от типа, когда и сколько вы едите. Употребление белого риса перед тренировкой рекомендуется, так как он легче для желудка и состоит из простых углеводов, которые обеспечивают мгновенную энергию. Обратите внимание, что если не выполнять никаких упражнений или тренировок, углеводы превращаются в сахар и не расходуются. Это может увеличить уровень инсулина в крови, что приводит к увеличению секреции жира. Избегайте большого количества риса, так как он содержит много углеводов, которые трудно сжигать во время тренировок.
В. Как накачать пресс за 2 недели? A. Накачать пресс за две недели довольно сложно, а иногда и непрактично. Это зависит от вашего текущего процента жира в организме. Если больше 15%, у вас впереди долгий путь, и он займет более двух недель. Если он составляет около 10%, можно накачать пресс с шестью кубиками за две недели. Все, что вам нужно сделать, это поддерживать дефицит калорий и как можно больше тренировать мышцы кора и живота. Белковая диета в течение двух недель необходима для того, чтобы ваш организм как можно скорее получил достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.
A. Да, вы можете получить шесть кубиков пресса за 30 дней. Если ваш текущий процент жира в организме составляет более 15%, это невозможно, так как в вашем теле сгорает много подкожного жира, что занимает много времени. Богатая белком, но с дефицитом калорий диета является обязательной для людей с примерно 10% жира в организме. Предлагаются такие упражнения, как тренировка кора, скручивания пресса, подъемы ног и т. д., поскольку они будут очень полезны для быстрого развития мышц живота.
В. Полезны ли бананы для пресса? A. Бананы являются отличным источником калия, который помогает уменьшить задержку воды в области живота, и это применимо только тогда, когда у вас уже есть подтянутый пресс. Их нельзя употреблять в вашем рационе в качестве единственного источника энергии, поскольку известно, что они вызывают ожирение.
A. Пицца содержит много вредных для здоровья жиров, углеводов и пустых калорий, которые могут значительно помешать вам сбросить вес и нарастить мышечную массу, чтобы получить шесть кубиков пресса. Итак, поедание пиццы и желание накачать пресс — это два совершенно взаимоисключающих события.
В. Как быстро накачать пресс?A. Соблюдение строгой, богатой белком диеты, дефицит калорий и специальный строгий режим тренировок, нацеленный на мышцы живота, — это верный способ получить шесть кубиков пресса как можно быстрее.
В. Полезна ли курица для пресса? A. Курица является отличным источником белка, особенно куриная грудка или нежирная курица. Курица — отличный источник нежирного белка, который всегда рекомендуется экспертами по фитнесу. Белок, необходимый для мышечного роста, необходим для развития мышц живота.
A. Белый рис может быть очень полезен перед тренировкой, поскольку он обеспечивает мгновенную энергию, поскольку содержит простые углеводы, которые расщепляются на глюкозу намного легче, чем дикие формы риса, содержащие сложные углеводы. Тем не менее, употребление белого риса часто будет хранить в вашем теле только углеводы в виде гликогена и жира, что ужасно.
Продукты, которые следует есть и избегать
Если вы хотите получить упаковку из шести штук, важно изменить свой рацион.
Некоторые продукты могут ускорить обмен веществ, ускорить сжигание жира и вызвать чувство сытости между приемами пищи.
В то же время, другие приносят немного больше, чем дополнительные калории и сахар, увеличивая риск увеличения веса и избыточного жира.
В этой статье рассматривается лучшая диета для набора пресса, включая продукты, которые следует есть и избегать, чтобы добиться максимальных результатов.
Удивительно, но ваша кухня — отличное место, чтобы начать качать пресс. Важно наполнить свой рацион большим количеством питательных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и продукты с высоким содержанием белка.
Эти продукты не только богаты микроэлементами и антиоксидантами, но и содержат мало калорий. Таким образом, они могут способствовать снижению веса и усиливать сжигание жира.
Кроме того, они содержат клетчатку, белок и полезные жиры, которые играют центральную роль в улучшении состава тела (1, 2, 3).
Тем не менее, важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном уменьшении, которое включает в себя нацеливание на определенную область вашего тела, например, на живот, для снижения веса или сжигания жира.
Несмотря на популярность этой методики в фитнес-индустрии, исследования показывают, что точечные сокращения обычно неэффективны (4, 5).
Кроме того, имейте в виду, что диета — не единственный фактор, когда речь идет о фигуре пресса.
На самом деле регулярная физическая активность так же важна для сжигания калорий и тонуса мышц.
РезюмеДиета для пресса должна включать большое количество цельных продуктов, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами. Также важно сосредоточиться на общей потере жира, а не на точечном уменьшении, и сочетать свою диету с регулярной физической активностью.
Помимо посещения тренажерного зала, правильный выбор продуктов поможет вам быстрее накачать пресс. Вот несколько лучших продуктов, которые можно есть на диете для наращивания пресса.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи очень богаты питательными веществами, а это означает, что в них мало калорий, но много антиоксидантов, клетчатки и набора витаминов и минералов (6).
Они также могут способствовать снижению веса и сжиганию жира, что делает их обязательными для любой диеты для наращивания пресса.
Согласно обзору 10 исследований, употребление не менее 4 порций овощей в день было связано с более низким риском увеличения веса и уменьшением окружности талии у женщин (7).
Другое исследование с участием 26 340 человек показало, что употребление большего количества фруктов и овощей было связано с более низкой массой тела и меньшим количеством общего жира в организме, в то время как большее потребление фруктов было связано с меньшим количеством жира на животе (8).
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, гречка и лебеда, могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите накачать пресс.
Помимо высокого содержания клетчатки, которая способствует снижению веса, пищеварению и повышению уровня сахара в крови, цельнозерновые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов (9, 10).
Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу цельных зерен может снизить аппетит и повлиять на использование энергии вашим телом, что может повлиять на состав тела (11).
Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 50 человек также показало, что замена рафинированного пшеничного хлеба на цельнозерновой пшеничный хлеб привела к значительному сокращению жира на животе (12).
Орехи и семечки
Орехи и семечки обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, которые могут быть невероятно полезными для набора пресса.
В 6-недельном исследовании с участием 48 человек употребление 1,5 унции (43 грамма) миндаля в день привело к значительному уменьшению жира на животе (13).
Другое исследование с участием 26 человек показало, что ежедневное употребление 1,2 унции (35 граммов) муки чиа в течение 12 недель снижает массу тела и окружность талии (14).
Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и бразильские орехи — отличные орехи, которые можно включить в свой рацион наряду с такими семенами, как чиа, лен, тыква и конопля.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые играют ключевую роль в здоровье сердца, работе мозга, воспалении и контроле веса (15, 16, 17).
Употребление в пищу рыбы может не только помочь вам избавиться от жира на животе, но и потенциально уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов.
Одно исследование с участием 2874 взрослых показало, что у тех, кто регулярно ел жирную рыбу, было меньше жира на животе и ниже уровень триглицеридов. Точно так же употребление нежирной рыбы было связано с меньшей окружностью талии и уровнем триглицеридов у женщин (18).
Более того, рыба богата белком, который способствует тонусу брюшной полости.
Исследования показывают, что более высокое потребление белка может быть связано с меньшим количеством жира на животе и может помочь снизить аппетит и ускорить потерю веса (2, 19, 20).
Бобовые
Бобовые представляют собой семейство растений, в которое входят чечевица, фасоль, горох и арахис.
Как правило, они являются отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины группы В, железо, медь, магний и цинк (21).
В частности, потребление большего количества белка связано с улучшением состава тела и уменьшением жира на животе (19, 20, 22).
Между тем, увеличение потребления клетчатки связано с потерей веса и уменьшением жира на животе (23, 24).
Чай
Зеленый чай был изучен на предмет его способности ускорять потерю веса и сжигать жир.
Это в значительной степени связано с наличием катехинов, таких как галлат эпигаллокатехина (EGCG), соединение, которое увеличивает количество сжигаемых калорий в течение дня (25).
Один обзор шести исследований показал, что регулярное употребление зеленого чая приводит к уменьшению жира на животе, снижению веса и окружности талии (26).
Черный чай также богат флавоноидными соединениями, которые могут стимулировать потерю веса.
Трехмесячное исследование с участием 111 человек показало, что ежедневное употребление 3 чашек (710 мл) черного чая приводит к уменьшению окружности талии на 3/4 дюйма (1,9 см) и снижению веса на 1,4 фунта (0,6 кг). (27).
Другие чаи, такие как белый, улун и травяные сорта, также могут быть полезными.
Фактически, исследование с участием 6 432 человек показало, что любители чая, как правило, имеют меньшую массу тела и окружность талии, чем люди, которые не пьют чай (28).
РезюмеФрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семечки, жирная рыба, бобовые и чай — все это питательные добавки к диете для построения мышц живота.
Помимо включения в свой рацион здоровых продуктов для наращивания пресса, вам следует избегать некоторых продуктов, которые могут нанести вред вашей талии или здоровью в целом.
Вот несколько вещей, которые вы должны ограничить или полностью исключить, если хотите получить пресс.
Подслащенные сахаром напитки
Сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и соки, могут увеличить жировые отложения и затормозить прогресс в наращивании пресса.
Эти напитки не только калорийны, но и богаты сахаром.
Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может быть связано с более высоким риском появления жира на животе и увеличения веса (29, 30, 31).
Кроме того, исследование с участием 31 человека показало, что употребление подслащенных сахаром напитков в течение 10 недель снижает как сжигание жира, так и метаболизм по сравнению с их отказом от употребления (32).
Жареные продукты
Помимо высокой калорийности жареные продукты, такие как картофель фри, куриные полоски и палочки из моцареллы, также содержат большое количество трансжиров.
Трансжиры производятся путем гидрогенизации — процесса, который позволяет маслам оставаться твердыми при комнатной температуре (33).
Мало того, что трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, исследования на животных также показали, что они могут способствовать увеличению веса и увеличению жировых отложений (34, 35).
Фактически, одно шестилетнее исследование на обезьянах показало, что диета с высоким содержанием трансжиров вызывает увеличение веса и увеличение жира на животе — даже без лишних калорий (36).
Алкоголь
Алкогольные напитки в умеренных количествах можно употреблять как часть здоровой диеты для укрепления мышц.
Однако чрезмерное употребление алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и вашей талии.
Например, одно исследование с участием более 8600 человек показало, что большее потребление алкоголя связано с большей окружностью талии (37).
Другое исследование с участием 11 289 человек показало, что у тех, кто выпивал больше алкоголя во время каждой прогулки, больше шансов иметь лишний жир на животе, чем у тех, кто выпивал менее 2 порций алкоголя за раз (38).
Сладкие закуски
Сахарные закуски, такие как печенье, пирожные и конфеты, должны быть сведены к минимуму, если вы хотите уменьшить жир на животе и увеличить рельеф живота.
Многие из этих продуктов содержат большое количество калорий, а также содержат добавленный сахар в виде фруктозы.
Одно исследование показало, что подростки, которые потребляли наибольшее количество фруктозы в день, как правило, имели больше жира на животе и примерно на 5,7 фунтов (2,6 кг) больше жировой массы, чем те, кто потреблял минимальное количество фруктозы (32, 39).).
Кроме того, исследования показывают, что фруктоза может усиливать чувство голода и аппетит сильнее, чем обычный сахар, что потенциально может привести к увеличению веса (40).
Рафинированное зерно
Рафинированные зерна, такие как белый рис, хлеб и макаронные изделия, были лишены многих питательных веществ во время обработки, чтобы продлить срок хранения и улучшить текстуру.
По сравнению с цельнозерновыми аналогами очищенные зерна обычно содержат меньше клетчатки и нескольких основных витаминов и минералов.
Исследования показывают, что замена рафинированного зерна цельным зерном может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.
Одно исследование с участием 2834 человек показало, что употребление большего количества цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе, в то время как потребление рафинированного зерна связано с увеличением жира на животе (41).
РезюмеОграничение потребления напитков, подслащенных сахаром, жареной пищи, алкоголя, сладких закусок и рафинированных зерен может помочь уменьшить жир на животе, чтобы помочь вам получить пресс.
Упражнения так же важны, как и диета, когда речь идет о наращивании мышечной массы и рельефности пресса.
Кардио- или аэробные упражнения включают увеличение частоты сердечных сокращений за счет таких занятий, как бег трусцой, езда на велосипеде, бокс или плавание.
Добавление кардиотренировок в вашу тренировку может помочь сжечь калории и увеличить общую потерю веса, чтобы помочь вам быстрее накачать пресс (42, 43).
Вы также можете подумать о том, чтобы разнообразить свой распорядок тренировками с отягощениями, которые являются формой физической активности, направленной на развитие силы и выносливости.
Согласно одному обзору, силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу тела, уменьшить жировую массу и повысить метаболизм на 7% всего за 10 недель (44).
Тренировки с отягощениями обычно включают поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады.
Упражнения для тонуса мышц кора также могут помочь вам накачать пресс. К ним относятся скручивания, планки, альпинисты и приседания.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это еще один режим, в котором чередуются интенсивные всплески физической активности и короткие периоды восстановления.
Исследования показывают, что HIIT может уменьшить жир на животе и общий жир в организме больше, чем другие виды упражнений, что делает его хорошим дополнением к вашим тренировкам по наращиванию пресса (45, 46).
РезюмеКардиотренировки, тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут ускорить сжигание жира и нарастить мышечную массу, что приведет вас к сильному рельефному прессу.
Если вы хотите получить упаковку из шести штук, ключевое значение имеет изменение диеты.
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, жирная рыба и чай могут помочь ускорить сжигание жира и улучшить состав тела.
Тем временем вам следует избегать жареной пищи, сладких закусок, рафинированных зерен, подслащенных сахаром напитков и чрезмерного употребления алкоголя.