Певзнера, очковая и другие, как худели в СССР
Долгое время советских женщин больше интересовало не похудение, а где достать продукты, чтобы приготовить ужин. На тот момент советские диеты для похудения еще были неактуальны, но с годами ситуация стала меняться.
Теги:Майя Плисецкая
Диеты
СССР
Взгляд в прошлое
Прошлое
Владимир Шуба/ТАСС,Владимир Войтенко/ТАСС, Юрий Лизунов/ТАСС, Олег Булдаков/ТАСС, П.Федотова/ТАСС, Александр Коньков/ТАСС, Владимир Войтенко/ТАСС, Legion media
Прошли годы, войны начали забываться, а в кинотеатрах появились фильмы с изящными актрисами, на которых мечтали походить все девушки. И тогда в ход пошли диеты — весьма отличные от тех, что были популярны на Западе, и тщательно продуманные учеными.
Содержание статьи
Полезно и скучно: что ели в СССР
Практически сразу после появления СССР питание стало государственным вопросом, ведь только человек, своевременно получающий нужное количество белков, жиров и углеводов, сможет самоотверженно и эффективно трудиться на благо страны.
Большинство советских людей питались в столовых, которые имелись на каждом предприятии. Кормили там практически даром — со скидкой в 70-80%. А вскоре появилась еще и государственная сеть диетических столовых, где пища соответствовала стандартам лечебной диеты советских времен, а цены были еще ниже. Правда, не для всех: надо было предъявить удостоверение члена профсоюза и направление на диетпитание от своего завода или районной поликлиники. Имелись, конечно, и частные заведения, но нужны они были немногим: бывшим помещикам, кулакам, священникам и прочим «лишенцам», которым был закрыт ход в профсоюзы и, как следствие, в государственные столовые.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕМеню для таких столовых составляли медики: никто не собирался баловать советских граждан гастрономическими изысками.
Были разработаны советские диеты по номерам с безопасной,, щадящей рецептурой. Блюда были продуманными, сбалансированными — и очень скучными. Двух-трех месяцев человеку хватало, чтобы поход в ресторан с грузинской или французской кухней начинал сниться ему каждую ночь. Впрочем, даже там не всегда удавалось «оторваться»: нередко рестораны оказывались местом, где можно выпить и потанцевать под живую музыку, получив при этом всё ту же «щадящую пищу».
Научный подход: ученые вместо шеф-поваров
В СССР ко всем вопросам подходили серьезно, и еда не стала исключением. В 1920 году был создан Научно-исследовательский институт физиологии питания. В его стенах под руководством профессора Михаила Николаевича Шатерникова ученые не только разрабатывали советские диеты, но и временами занимались весьма странными вопросами. Например, изучали возможность безвредной замены мяса в пайках красноармейцев и трудящихся на чечевицу и бобы, а муки для хлеба — лишайниками.
Тогда же всех советских граждан «посчитали», разделив на четыре категории, каждой из которых был положен свой калораж дневного рациона.
Рассчитывали нормы питания для диет в СССР при помощи респирационной «камеры Шатерникова» — специального герметичного помещения, в котором приборы регистрировали газообмен человека при разных физиологических состояниях и нагрузках.
Советские диеты для здоровых людей основывались на калорийности питания. Работникам умственного труда в СССР полагалось 3000 ккал в сутки; тем, кто занимался механизированным трудом (металлистам-токарям, инструментальщикам и другим) — 3500 ккал. Занятые «достаточно тяжелым физическим трудом» слесари, кочегары и колхозники должны были получать 4000 ккал. В четвертую категорию включили людей, осуществляющих «весьма тяжелый физический труд»: лесорубов, землекопов, грузчиков. Им в день следовало поглощать 4,5-5 тысяч ккал.
В 1930 году был создан Институт питания Наркомздрава СССР, в состав которого вошла команда Шатерникова. Тогда-то и появились известные всем нам «первое, второе и компот» и первые советские диеты — «столы» для людей с разными заболеваниями.
Разработал их Мануил Исаакович Певзнер — великолепный ученый, основоположник советской диетологии и клинической гастроэнтерологии.
Каждая из 15 диет была продумана до мелочей. Значение имело всё — продукты, их сочетание, способ приготовления, калорийность. Для посетителей столовых это было очень удобно — достаточно было подойти к окошку и сказать: «Стол номер пять, пожалуйста», — и получить нужное блюдо соответствующей советской диеты. Людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки подходил стол № 1, с подагрой — № 6 и так далее.
Мода на похудание: самая популярная диета Советского Союза
Для людей с ожирением предназначался стол № 8 — популярная советская диета, которую брали на вооружение все, кому требовалось сбросить лишние килограммы. Его узнает любой современный адепт правильного питания: всё жареное следовало заменить вареным или тушеным, есть надо было пять-шесть раз в день, а от большинства быстрых углеводов (меда, джемов, конфет, варенья) рекомендовали отказаться вовсе.
Для нормализации водно-солевого баланса ограничивалось количество соли. Исключались все острые и пряные продукты как возбуждающие аппетит.
Суточная калорийность рациона советской диеты № 8 составляла 1700–1800 ккал: 90–110 г белков, 80 г жиров и 150 г углеводов. Раз в неделю полагалось устраивать разгрузочный день, например яблочный, творожный или мясной. Диета Певзнера была очень эффективной: сброс веса шел медленно (2-2,5 килограмма в месяц), но зато результаты держались долго. К тому же людям с большим количеством лишних килограммов восьмой стол позволял избежать обвисания кожи.
Прописывали диету Певзнера № 8, конечно же, не для того, чтобы убрать пару сантиметров с талии — она предназначалась для людей с ожирением, которым нужно было нормализовать нарушенный обмен веществ. Однако в 70-х годах в СССР вместе французским кино и итальянской эстрадой пришла мода на стройность: «четыре окошка» в женских ногах и знаменитые 90–60–90. Так что девушки без колебаний прописывали себе советскую диету при ожирении, чтобы добиться вожделенных параметров.
Вот как выглядел дневной рацион стола №8 согласно третьему изданию «Основ лечебного питания» Певзнера, вышедшему в 1958 году:
- 8:30 — 5 г масла, 100 г отварного постного мяса, 150 г творожного пудинга на пару, кофе с 30 г молока и 5 г сахара;
- 11:00 — 50 г тертой сырой моркови, 200 г простокваши;
- 14:00 — 100 г грибной икры с зеленым луком, 100 г тушеного мяса без подливы, 275 г тушеной капусты с тертым картофелем;
- 17:00 — стакан томатного сока;
- 19:00 — 275 г винегрета, 150 г отварной рыбы, стакан чая с ломтиком лимона или яблока;
- 21:00 — полстакана кефира и яйцо вкрутую.
На советской диете № 8 разрешались «тощий» творог, нежирные мясо и рыба, а также супы из них, черный хлеб и гречневая каша, зелень и овощи, немного масла и сметаны, ограниченное количество молока и кисломолочных продуктов, фрукты и ягоды (кроме винограда, фиников и изюма), а также соки — морковный, помидорный, ягодный и фруктовый. Рекомендовались также физические упражнения, самочувствие пациента должно было быть бодрым, а работоспособность (куда же в СССР без нее!) — хорошей.
Очковая диета
Вместе с трендом на похудание в 70-х годах в СССР начали появляться иностранные диеты, ставшие популярной альтернативой советским диетам по номерам столов. Жены дипломатов и манекенщицы привозили из-за рубежа не только косметику и модную одежду, но и глянцевые журналы с рецептами всевозможных способов сбросить вес. Одной из самых популярных стала немецкая «очковая» диета, которая позже получила название Кремлевской.
Принцип у нее был простой: в специальной таблице каждому продукту присваивалось определенное количество баллов, в день надо было питаться ровно на 40 очков. 100 г мяса или говяжьего жира «стоили» 0 баллов — ешь, сколько хочешь! Дыня получила 7,5 очка, гречневая каша — 14, отварной картофель — 16, булочка — 28. Принцип очевиден: налегаем на белки и жиры, углеводы максимально ограничиваем. Неудивительно, что после очковой диеты наши бабушки выстраивались в очередь к врачам с жалобами на слабость и проблемы с ЖКТ и почками. Последствия позднее приходилось корректировать с помощью советских диет №5, №7 и других.
Таблицы с очками передавались из рук в руки, переписывались и разлетались по стране. В конце концов о немецкой новинке узнал директор НИИ питания академик Алексей Покровский, и в 1971 году в журнале «Здоровье» вышла статья под заголовком «Очковая диета — абсурд!». Увы, публикация не помогла: советские женщины продолжали рассчитывать свой рацион по новой системе, которая была обычной переделкой популярной в США «низкоуглеводки» доктора Аткинса, явно предпочитая ее поднадоевшей советской диете №8.
Диета Любови Орловой
Как еще худели в СССР? Подобно заграничным сверстницам, жительницы Советского Союза стремились выглядеть так же как и известные актрисы. После мюзикла «Веселые ребята» Любовь Орлова стала кумиром миллионов советских женщин. Все хотели выглядеть как миниатюрная белокурая красавица с талией всего 43 сантиметра. Но как это сделать, никто не знал: икона стиля отказывалась говорить с журналистами о содержимом своего холодильника.
Тем не менее диета Орловой вскоре стала весьма популярной: якобы домработница актрисы рассказала, чем питается хозяйка.
Рацион отдаленно напоминал советскую диету №9, предназначенную для страдающих диабетом, но был куда более скудным. По словам женщины, Любовь завтракала двумя яйцами, кусочком черного хлеба и фруктом, а на обед съедала 200 г нежирного мяса с некрахмалистыми овощами — капустой, морковью или огурцами.
По словам мифической помощницы по хозяйству, от ужинов актриса отказалась. Такие рекомендации доводили многих женщин до голодных обмороков, а врачи начали шутить про новую болезнь — «синдром Орловой». Меню этой советской диеты для похудения было признано вредным, но женщин, мечтающих о тонкой талии, это не останавливало. Кстати, что же на самом деле ела легендарная любимица Сталина, до сих пор доподлинно неизвестно.
Диета манекенщиц
Еще одним примером для советских женщин были манекенщицы, фотографии которых украшали все журналы и продавались в каждом киоске «Союзпечати». Неизвестно, кто пустил этот слух, но в 70-х весь Союз считал, что девушки перед ответственными дефиле на три дня переходили на специальную систему питания.
При этом речь шла отнюдь не о разработанной медиками советской диете №8, а о краткосрочном отказе от углеводов в пользу нежирного белка.
На завтрак манекенщицы якобы ели яйцо всмятку, на второй завтрак — 180 г нежирного творога; на обед — 200 г отварного мяса или рыбы; на полдник — опять яйцо всмятку; на ужин — 180 г творога. Это тоже была не самая полезная советская диета, однако благодаря краткосрочности для большинства женщин она оказывалась безвредной.
Диета Майи Плисецкой
Хореографические училища ежегодно выпускали тысячи молодых балерин. Именно в их среде родилась советская диета, авторство которой приписывается Майе Плисецкой. Вряд ли это действительно так, ведь обычно на вопросы репортеров о том, как оставаться в форме, легендарная танцовщица отвечала коротко: «Не жрать!»
Диету Плисецкой советовали соблюдать не больше недели: уж очень «голодной» она была. Есть следовало трижды в день: на завтрак — 100 г каши на воде, на обед — 150 г овощного супа и 100 г овощного салата, на ужин — 30 г запеченной рыбы, 60 г риса и 100 г свежих овощей.
На этой диете советских времен допускались перекусы, но исключительно свежими некрахмалистыми овощами и несладкими фруктами: помидорами, огурцами, капустой, морковью, кислыми яблоками. Как при таком рационе балерины выдерживали изматывающие многочасовые тренировки, остается только гадать.
В 80-х СССР охватила настоящая эпидемия заимствованных с Запада и советских диет: что только не делали женщины! Знахарки из-под полы продавали чудодейственные сборы, которые чаще всего оказывались обычной «противозапорной» сенной. Появилась мода на голодание по Брэггу. Прокатилась волна увлечения «уксусным» методом: перед каждым приемом пищи девушки выпивали стакан воды с яблочным уксусом. И действительно худели: «коктейль» портил желудки и убивал нормальное пищеварение.
Проверку временем прошла лишь советская диета при ожирении, разработанная Певзнером, которая пережила СССР. Лишь в 2003 году ее переработали: сейчас сохранилось лишь четыре стола — щадящий, низкокалорийный, высоко- и низкобелковой.
Впрочем, это не мешает многим россиянкам придерживаться правил «восьмого номера», эффективность которых доказана не только наукой, но и нашими бабушками.
Ты когда-нибудь сидела на диете?
Лечебная диета № 8, при ожирении
Лечебная диета № 8 показана при ожирении как основном заболевании и при ожирении, сопутствующем другим болезням, которые не требуют никаких специальных диет.
См: Что такое ожирение?
Энергоценность лечебной диеты № 8 уменьшена за счет снижения содержания углеводов и легкоусвояемых жиров, преимущественно животного происхождения при нормальном или немного повышенном количестве белков. Вводятся ограничения на содержание в рационе жидкости, соли и продуктов, возбуждающих аппетит. Рекомендуется теплая пища в вареном, тушеном или запеченном виде. Принимать пищу следует 5-6 раз в день.
Химический состав лечебной диеты № 8
- 80-90 г белков, 60 % из которых животные
- 70-80 г жиров, 30 % из которых растительные
- 150 г углеводов
- 5-6 г соли
- 1-1,2 л жидкости
Энергоценность диеты равна 1600-1700 калориям.
Рекомендации по продуктам
Хлеб, мучные изделия
Разрешено потребление 100-150 г в день ржаного и пшеничного хлеба из муки грубого помола, белково-пшеничного и белково-отрубного хлеба.
Не допускаются в пищу изделия, приготовленные из пшеничной муки высшего и первого сорта, сдобные и слоеные изделия.
Супы
За один прием можно скушать 250-300 г супа, приготовленного из разных овощей и небольшого количества картофеля или круп, щей, борща, окрошки, свекольника. Два, максимум три раза в неделю разрешено потребление супов на слабом и нежирном мясном или рыбном бульоне с добавлением овощей и фрикаделек.
Запрещено потребление молочных, картофельных, крупяных, бобовых супов, супов с макаронными изделиями.
Мясо и птица
В день можно употребить до 150 г говядины, телятины, крольчатины, курицы, индейки. Мясо должно быть низкой упитанности. В ограниченных количествах в пищу допускаются нежирная свинина, баранина, в основном вареные.
Также их можно тушить и запекать мелкими или крупными кусками. Обжаривать мясо можно только после отваривания. Разрешено потребление говяжьего студня и говяжьих сарделек.
Запрещается употреблять жирное мясо, мясо гуся, утки, ветчину, вареные и копченые сосиски и колбасы, консервы.
Рыба
Лечебной диетой № 8 разрешается потребление нежирных видов рыбы в количестве до 150-200 г в день. Рыбу можно варить, запекать, жарить. В пищу допускаются морепродукты: мидии, паста «Океан» и пр.
Запрещены жирные виды рыбы, соленая, копченая рыба, рыбные консервы на масле, икра.
Молочные продукты
Употреблять можно молоко и кисломолочные напитки с пониженной жирностью. В блюда разрешается добавлять сметану. В день можно съедать 100-200 г нежирного творога или творога с 9 % жирностью в натуральном виде или в составе сырников, пудингов. В ограниченных количествах в пищу допускаются нежирные сорта сыра.
Не разрешается потребление жирного творога, сладких сырников, сливок, сладкого йогурта, ряженки, топленого молока, жирных и соленых сыров.
Яйца
В день можно кушать 1-2 штуки яиц, приготовленных вкрутую, в составе белковых омлетов, омлетов с овощами.
Не допускаются в пищу яйца в жареном виде.
См также: Как правильно сварить яйцо
Крупы
В ограниченных количествах крупы можно добавлять в овощные супы. Также можно употреблять рассыпчатые гречневые, перловые, ячневые каши при условии уменьшения количества хлеба.
Запрещены все остальные крупы, особенно рисовая, манная и овсяная, макаронные изделия и бобовые культуры.
Овощи
Разрешается широкое потребление овощей. Часть из них должна потребляться исключительно в сыром виде. Рекомендуются в пищу все капустные сорта, свежие огурцы, помидоры, редис, репа, кабачки, тыква, салат. После промывания можно кушать квашеную капусту. В ограниченных количествах допускаются в пищу картофельные, морковные и свекольные блюда, блюда их зеленого горошка и брюквы в суммарном количестве до 200 г в день.
Ограничено содержание в рационе и соленых, маринованных овощей.
Закуски
Лечебной диетой № 8 разрешается потребление салатов из сырых и квашеных овощей, винегретов, овощных салатов с вареными мясом, рыбой, морепродуктами. Кушать можно мясное или рыбное заливное, нежирную ветчину.
Запрещены все жирные и острые закусочные блюда.
Плоды, сладкое
Можно кушать кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром и вареном виде. В пищу также допускаются несладкие желе, муссы, компоты. Для сладости в них при желании можно добавлять заменители сахара.
Запрещено потребление винограда, изюма, бананов, инжира, фиников, очень сладких сортов других плодов, сахара, кондитерских изделий, варенья, меда, мороженого, киселей.
Соусы, пряности
Разрешен томатный соус, красный соус, белый соус с добавлением овощей, слабый грибной соус. В блюда можно добавлять уксус.
Не допускается потребление жирных и острых соусов, майонеза, всех пряностей.
Напитки
Пить можно чай, черный кофе, кофе с молоком, почти несладкие фруктовые, ягодные, овощные соки.
Запрещены виноградный и остальные сладкие соки. Не допускается потребление какао.
Жиры
В блюда можно добавлять растительные масла и в ограниченном количестве сливочное масло.
Запрещены мясные, кулинарные жиры.
Пример меню лечебной диеты № 8
На первый завтрак можно скушать овощной салат с растительным маслом, нежирный творог.
Второй завтрак включает в себя свежие яблоки.
В качестве обеда рекомендовано потребление полпорции вегетарианского борща со сметаной, вареного мяса, тушеной капусты с растительным маслом, несладкого компота из сухофруктов.
Полдник состоит из нежирного творога с молоком.
На ужин разрешается скушать отварную рыбу, овощное рагу, чай.
И перед сном рекомендован нежирный кефир.
Также по теме:
- Жесткие низкокалорийные диеты — максимально ограниченные калории
- Как добраться до вашего здорового веса.
Часть 1 и 2 - Низкожировые диеты. Хорошие и плохие жиры
- Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс
- Рис для похудения и очищения
Часть 1 и 2Интервальное голодание 16:8: преимущества, инструкции и советы
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
16:8 Интервальное голодание предполагает голодание в течение 16 часов в день и потребление всех калорий в течение оставшихся 8 часов.
Предлагаемые преимущества плана 16:8 включают потерю веса и жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16:8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.
Поделиться на Pinterest Большинство людей, придерживающихся плана прерывистого голодания 16:8, предпочитают потреблять свои ежедневные калории в середине дня.16:8 прерывистое голодание — это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление пищи в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодание в течение оставшихся 16 часов каждый день.
Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.
Большинство людей, которые следуют плану 16:8, воздерживаются от еды на ночь и частично утром и вечером. Они, как правило, потребляют свои дневные калории в середине дня.
Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Эта гибкость делает план относительно простым для выполнения.
Самый простой способ следовать диете 16:8 — это выбрать 16-часовое окно голодания, которое включает время, которое человек тратит на сон.
Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого замедляется обмен веществ. Однако это по силам не всем.
Некоторые люди не могут поужинать до 19:00. или позже. Тем не менее, лучше не есть за 2-3 часа до сна.
Люди могут выбрать один из следующих 8-часовых периодов приема пищи:
- С 9:00 до 17:00.
- с 10:00 до 18:00
- с 12:00 до 20:00
В течение этого периода люди могут принимать пищу и закуски в удобное время.
Регулярное питание важно для предотвращения пиков и спадов сахара в крови, а также для предотвращения чрезмерного голода.
Некоторым людям, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное окно приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.
Хотя в плане прерывистого голодания 16:8 не указано, какие продукты есть и чего избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Потребление слишком большого количества нездоровой пищи может привести к увеличению веса и способствовать заболеванию.
Сбалансированное питание в основном включает:
- фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
- цельнозерновые продукты, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
- постные источники белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семечки, нежирный творог и яйца
- полезные жиры из жирной рыбы, оливки, оливковое масло, кокосы, авокадо, орехи и семена
Фрукты, овощи , а цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь человеку чувствовать себя сытым и довольным.
Полезные жиры и белки также могут способствовать сытости.
Напитки могут вызывать чувство сытости у тех, кто придерживается интервального голодания 16:8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.
План диеты 16:8 разрешает употребление некалорийных напитков, таких как вода и несладкий чай и кофе, в течение 16-часового интервала голодания. Важно регулярно потреблять жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Советы
Людям может быть легче придерживаться диеты 16:8, если они будут следовать этим советам:
- питье травяного чая с корицей во время голодания, так как это может подавить аппетит до или во время приема пищи, так как упражнения могут спровоцировать чувство голода
- практика осознанного приема пищи во время еды
- попытка медитации во время голодания, позволяющая пройти голодным мукам
Травяной чай с корицей можно приобрести в Интернете.
Исследователи изучают периодическое голодание на протяжении десятилетий.
Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Тем не менее, исследования прерывистого голодания, включая голодание 16:8, показывают, что оно может обеспечить следующие преимущества:
Потеря веса и потеря жира
Прием пищи в течение установленного периода времени может помочь людям сократить количество потребляемых калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм.
Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у мужчин, которые использовали подход 16:8 в течение 8 недель во время тренировок с отягощениями, наблюдалось уменьшение жировой массы. Участники поддерживали свою мышечную массу на протяжении всего времени.
Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание — в форме голодания через день, а не голодание 16:8 — и теми, кто сократил общее потребление калорий.
Уровень отсева также был высоким среди участников группы прерывистого голодания.
Профилактика заболеваний
Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить ряд заболеваний, в том числе:
- диабет 2 типа
- болезни сердца
- некоторые виды рака
- нейродегенеративные заболевания 9 0023
- голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
- переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
- изжога или рефлюкс как результат переедания
- основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
- расстройства пищевого поведения в анамнезе
- психические расстройства в анамнезе
- Альтернативное голодание предполагает переход от «разгрузочного дня» к «праздничному дню». В разгрузочные дни вы обычно потребляете около 25 процентов своих ежедневных потребностей в калориях. Например, вы можете съесть один прием пищи на 700 калорий в понедельник и вернуться к своему обычному рациону во вторник. Или вы можете разделить эти калории в течение дня — скажем, съев 350-калорийный обед и 350-калорийный ужин.
- Полнодневное голодание также известно как голодание 5:2, что означает, что вы потребляете примерно 500 калорий два дня в неделю. Остальные пять дней ограничений в еде нет.
- Фаст с ограничением по времени г обычно соответствует формату 16:8, что означает, что вы едите только 8 часов в течение дня и голодаете 16 часов. Например, с полудня до 8 часов вечера. является хорошим ориентиром, так как многие люди едят только обед и ужин.
Тем не менее, исследования в этой области остается ограниченным.
В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением.
Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут сделать надежные выводы.
Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что помимо потери веса 8-часовое окно приема пищи может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.
В других исследованиях сообщается, что интервальное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у людей с предиабетом, хотя это не влияет на здоровых людей.
Это также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% после 3–24 недель прерывистого голодания.
Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16:8, может также защитить обучение и память и замедлить болезни, поражающие мозг.
Ежегодный обзор за 2017 год отмечает, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.
Увеличение продолжительности жизни
Исследования на животных показывают, что интервальное голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное многократное голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.
Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые до сих пор не могут объяснить, почему голодание может увеличить продолжительность жизни. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.
Исследования на людях в этом районе ограничены, и потенциальные преимущества прерывистого голодания для увеличения продолжительности жизни человека еще не известны.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
16:8 прерывистое голодание связано с некоторыми рисками и побочными эффектами. В результате план не подходит для всех.
Потенциальные побочные эффекты и риски включают:
Интервальное голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно повлиять на женскую фертильность.
Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе могут отказаться от прерывистого голодания. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.
План 16:8 также может не подойти тем, у кого в анамнезе депрессия и тревога. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять последствия этих выводов.
16:8 периодическое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.
Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диету натощак, особенно для пожилых людей.
Люди, которые хотят попробовать метод 16:8 или другие виды прерывистого голодания, должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:
Любой, кто испытывает какие-либо опасения или испытывает какие-либо неблагоприятные последствия диеты, должен обратиться к врачу.
Хотя данные свидетельствуют о том, что метод 16:8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, у кого уже есть заболевание.
Интервальное голодание 16:8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Тем не менее, некоторые люди с предиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать диету под наблюдением врача.
Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16:8, следует обратиться к врачу, прежде чем менять свои привычки в еде.
16:8 интервальное голодание — популярная форма интервального голодания. Потенциальные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.
Возможно, этой диете легче следовать, чем другим типам голодания. Людям, практикующим прерывистое голодание 16:8, следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также избегать обезвоживания в течение дня.
Этот план подходит не всем. Людям, которые хотят следовать интервальному голоданию 16:8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.
Интервальное голодание и потеря веса: что нужно знать
ДЕСЯТЬ ЛЕТ НАЗАД прерывистое голодание (IF) было передовым (и довольно рискованным) способом изменить свой рацион. Но теперь движение голодания стало мейнстримом: Крис Пратт использовал прерывистое голодание, чтобы привести себя в форму, достойную морских котиков, в течение 9 лет.0207 Список терминалов . Джимми Киммел использовал его, чтобы похудеть после многих лет шуток о себе. А звезда Brooklyn Nine-Nine Терри Крюс благодарит голодание за то, что оно помогло ему сохранить свои шесть кубиков.
«Интервальное голодание стало популярным только в последние пять лет или около того, — говорит Криста Варади, доктор философии, профессор диетологии Чикагского университета. «В США — и почти во всем мире — это как бы игнорировалось».
Сторонники этой практики утверждают, что для человека голодание гораздо естественнее, чем трехразовое питание плюс перекусы.
Согласно теории, наши предки-охотники-собиратели проводили большую часть своего времени в состоянии голодания, отчасти потому, что пищи было относительно мало (а кабанов было трудно поймать).
Согласно обзору, опубликованному в The New England Journal of Medicine , голодание было настолько распространенным явлением, что человеческое тело фактически эволюционировало, чтобы функционировать в устойчивом состоянии лишения калорий. Наши клетки приняли вызов, снизив уровень воспаления, восстановив ДНК, разрушив старые клетки и заменив их новыми.
Считается, что интервальное голодание все еще приносит пользу людям — исследование Варади показало, что периоды голодания могут улучшить резистентность к инсулину, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление.
Но его настоящая слава заключается в том, что он полезен для похудения. Исследования показывают, что люди, которые пробуют прерывистое голодание, обычно теряют от 3 до 8 процентов своего веса, что для человека весом 200 фунтов составляет от 6 до 16 фунтов.
Хотите попробовать сами? Есть несколько вещей, которые вы должны знать в первую очередь.
Как долго нужно голодать?
Концепция предусматривает длительные периоды времени без еды, и люди обычно придерживаются трех распространенных режимов голодания:
Люди обычно теряют в два раза больше веса при чередовании голодания по сравнению с ограниченным по времени голоданием, говорит Варади. Загвоздка, однако, в том, что люди обычно не могут делать это дольше 6 месяцев. «Съедать 500 калорий через день довольно сложно — это портит их график общественного питания, и его трудно придерживаться», — говорит она. «Но людям легче включить ограниченное по времени питание в свой образ жизни».
Оскар Мартин
Не знаете, какой выбрать?
Предпочитаемый график голодания у всех разный, но Александра Сова из Нью-Йорка, доктор медицины, говорит, что лучше всего начинать медленно с 12-часового голодания.
Если это не невыносимо, переходите на 16-часовое голодание несколько раз в неделю.
«Если вам это нравится, посмотрите, как вы продлите голодание до 24 часов», — говорит Сова.
Что происходит с вашим телом, когда вы голодаете?
Не так много доказательств того, что именно происходит, когда мы постимся, говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, из Хьюстонского методиста.
«Проведено лишь несколько реальных научных исследований с участием людей, находящихся на прерывистом голодании», — рассказывает она Men’s Health .
Узнайте больше из Руководства по периодическому голоданию для мужчин
Узнайте больше из Руководства по периодическому голоданию для мужчин
26 долларов на Amazon
Кредит: .Большинство исследований проводилось на животных, и человеческие тела функционируют иначе.
Многие предполагают, что перерыв в еде помогает организму восстанавливать поврежденные клетки.
Этот процесс известен как аутофагия, говорит Сова. Однако большая часть этих исследований проводилась на мышах, поэтому наука не на 100 процентов ясна.
Однако, по словам Сова, есть доказательства того, что голодание снижает уровень инсулина. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у здоровых взрослых после голодания наблюдалось снижение уровня инсулина. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, регулирует уровень сахара в крови и другие гормоны. Слишком много инсулина было связано с ожирением и такими заболеваниями, как болезни сердца.
Однако большая часть этих преимуществ возникает по простой причине — люди едят меньше пищи и, следовательно, теряют вес. «Именно потеря веса улучшает уровень холестерина, глюкозы и артериального давления», — говорит она. Фактически, рандомизированное клиническое исследование взрослых с ожирением показало, что периодическое голодание не приводит к большей потере веса или улучшению здоровья сердца, чем стандартное ограничение калорий, согласно статье 2017 года, опубликованной в JAMA Internal Medicine .
На сколько можно похудеть во время голодания?
Люди, которые голодают через день, обычно теряют от 10 до 30 фунтов за период от трех до шести месяцев, говорит Варади. Когда они голодают с ограничением по времени, они, как правило, теряют от 10 до 15 фунтов.
Дражен Зигич
На практике голодание оказывается на удивление простым (хотя и немного пугающим). Людям это нравится, потому что вам не нужно считать калории, покупать определенные продукты или даже менять существующую диету, — говорит Варади.
Что приводит нас к другому моменту: периодическое голодание не гарантирует потерю веса. Теоретически вы будете потреблять меньше калорий, потому что едите меньше, но вполне возможно придерживаться ужасной диеты и голодают одновременно — особенно если вы съедаете гамбургер, картофель фри и встряхиваете, когда снова можете есть.
«Наше исследование показывает, что IF не влияет на качество рациона, что хорошо, что плохо», — говорит Варади.
«Люди едят не хуже, но они определенно не едят лучше».
Sowa рекомендует есть продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, такие как листовые зеленые овощи, яйца и курица. «Чтобы сохранить пользу от голодания, нужно выбирать продукты, которые не будут повышать уровень инсулина», — говорит она.
Что можно есть или пить во время поста?
Очень мало, по словам Сова. Как правило, вы должны придерживаться воды или напитков, которые практически не содержат калорий, таких как черный кофе.
Возможно, вы видели, как люди добавляют в кофе сливочное масло или масло MCT, и это на самом деле нормально в небольших количествах, потому что в них нет белков или углеводов, говорит Сова.
Если вы просто не перевариваете черный кофе, она рекомендует добавить в кофе столовую ложку жирных взбитых сливок.
«Это позволит большинству людей оставаться в технически голодном состоянии», — говорит она.
Только не переусердствуй.
«Если вы пьете тонну жирных взбитых сливок или едите много сливочного масла, вы не похудеете», — говорит она.
Старайтесь употреблять не более двух столовых ложек в день.
Опасно ли голодание?В остальном исследования показывают, что прерывистое голодание кажется безопасным — пробы голодания через день и голодания с ограничением по времени не вызывают таких симптомов, как запор, диарея, тошнота, раздражительность, усталость или головокружение.
В прошлом люди также беспокоились, что прерывистое голодание вызовет расстройство пищевого поведения. Исследование Варади показало, что это не так, но IF не рекомендуется людям, подверженным риску расстройства пищевого поведения.
Каковы побочные эффекты голодания? Первые несколько дней с вами может быть не очень приятно общаться, но не волнуйтесь, со временем вы перестанете срываться на людей.
Александр Георгиев
«У вашего тела есть период адаптации от одной до двух недель, чтобы привыкнуть к новому режиму питания», — говорит Варади. В это время у людей иногда бывают головные боли, но обычно это происходит из-за обезвоживания. «Как только они увеличивают потребление воды, их головные боли исчезают».
Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у молодых мужчин, которые голодали с ограничением по времени в течение 2 месяцев, наблюдалось небольшое снижение уровня тестостерона, но этого было недостаточно, чтобы вызвать потерю мышечной массы или силы.
Говоря о мышечной массе, вы все равно можете безопасно тренироваться натощак: «На самом деле во время голодания у людей появляется прилив энергии», — говорит Варади. «Я думаю, что это эволюционная вещь, когда, если у вас нет еды, ваше тело будет давать вам энергию, чтобы выйти в окружающую среду и найти пищу. Люди говорят, что в постный день у них гораздо больше энергии, чем в праздничный день».