Diet green: What does a green diet look like?

Содержание

Holland & Barrett Super Green Tea Diet Зеленый Чай Контроль Веса 60 tab

спортивное питание
контроль веса
зеленый чай

Твои цели: Потерять Жир
Спортивное питание: Контроль Веса
Производители: Holland & Barrett

Закажи сейчас и мы отправим в понедельник! Закажи сейчас и мы отправим завтра! Закажи сейчас и мы отправим сегодня!

9,22 €

X Количество

cart.items”>

{[{ item.name }]}
{[{ attribute }]}
{[{ item.presentation }]}

{[{ option.presentation }]}: {[{ option.value }]}

{[{ item.unit_price | sylius_price }]} x {[{ item.quantity }]}

{[{ item.total | sylius_price }]}

{[{ error }]}

Таблетки Holland & Barrett Super Green Tea Diet содержат смесь кофеина, гуараны, хрома, витамина B6, пузырчатки, зеленого чая и ува урси. Он поддерживает цели по снижению веса при использовании в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий и программой ежедневных упражнений. Подходит для веганов и вегетарианцев.

Капсулы, покрытые оболочкой, легко глотать;
Поддерживает цели по снижению веса при использовании с диетой с пониженным содержанием калорий и программой ежедневных упражнений;
Подходит для вегетарианцев и веганов.

Порций в контейнере: 30

Размер порции: 2 таблетки

	Количество на порцию	% СН
Витамин В6	25 мг	1,79%
Хром	200 мкг	500,00%
Экстракт зеленого чая (Camellia sinensis) (лист)	405 мг	**
Кофеин	396 мг	**
Экстракт имбиря (Zingiber officinale) (корень)	60 мг	**
Экстракт гуараны (Paullinia cupana) (семена)	14 мг	**
Экстракт пузырчатки (Fucus vesiculosus) (трава)	14 мг	**
Экстракт ува урси (Arctosaphylos uva ursi) (лист)	4 мг	**

* NRV = эталонная пищевая ценность

** NRV не установлено.

Ингредиенты: кофеин безводный, наполнитель (микрокристаллическая целлюлоза), карбонат кальция, экстракт зеленого чая, мальтодекстрин, витамин B6 (в виде гидрохлорида пиридоксина), антислеживатели (стеарат магния, диоксид кремния), экстракт гуараны, экстракт пузырчатки, глазирующие агенты ( Гидроксипропилметилцеллюлоза, глицерин, карнаубский воск), экстракт корня имбиря, экстракт толокнянки обыкновенной, пиколинат хрома.

Принимайте одну таблетку утром и одну таблетку в середине дня, запивая полным стаканом воды. Для достижения наилучших результатов используйте в сочетании с физическими упражнениями и низкокалорийной диетой. Если у вас проблемы со сном, не принимайте после 16:00. Не превышайте указанную дозу.

Перед использованием этой или любой другой пищевой добавки, а также перед началом тренировочной программы проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом. Храните в недоступном для детей месте. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Во время использования продукта потребляйте достаточно воды. Не используйте пищевую добавку в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания! Эта пищевая добавка не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как выглядит зеленая диета?

Среди всего шума о диетах для похудения или пищевых тенденциях, таких как «чистое питание», зеленая диета звучит как еще одна причуда, которую нужно добавить в список. Но зеленое питание на самом деле означает здоровую и устойчивую диету, которая полезна для вас и планеты, и следовать ей намного проще, чем вы думаете.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья , а также узнайте о диете планетарного здоровья, флекситарианской диете и растительной диете. Посетите нашу страницу центра устойчивого развития, где вы найдете советы по всем вопросам: от сокращения пищевых отходов и компостирования до переработки пластика.

Зачем нужна зеленая диета?

ООН определяет устойчивое питание как «диеты с низким воздействием на окружающую среду, которые способствуют продовольственной безопасности и безопасности питания, а также здоровому образу жизни для нынешнего и будущих поколений». Другими словами, «зеленое» питание — это не только следование здоровому питанию сегодня, но и обеспечение того, чтобы наши дети и внуки тоже могли есть питательную пищу.

Проблема в том, что сейчас большая часть нашей еды не производится экологически безопасным способом. Продукты питания в целом производят 20-30 процентов глобальных парниковых газов (ПГ), при этом только на сельское хозяйство и сельское хозяйство приходится 15-25 процентов выбросов ПГ. Это также основная причина вырубки лесов, чрезмерного вылова рыбы, утраты биоразнообразия и загрязнения почвы и воды. Комбинированное воздействие означает усиление глобального потепления, экстремальные погодные явления, нехватку воды и (в конечном итоге) нехватку продовольствия для всех.

Чтобы помочь сохранить планету, многие ученые-климатологи говорят, что нам нужно изменить то, как мы производим и потребляем пищу. К счастью, это изменение может быть полезным и для нашего благополучия.

Как вы едите зелень?

Правительственная инициатива Green Food Project определила восемь ключевых принципов здорового и устойчивого питания. Вот они:

1. Придерживайтесь разнообразной сбалансированной диеты, чтобы поддерживать здоровый вес тела.
2. Ешьте больше растительной пищи, в том числе не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
3. Цените свою еду. Спросите о том, откуда он берется и как он производится. Не теряйте его.
4. Умерьте потребление мяса и ешьте больше гороха, бобов, орехов и других источников белка.
5. Выбирайте рыбу из экологически чистых источников. Сезонность и методы захвата также важны.
6. Включите в свой рацион молоко и молочные продукты или ищите растительные альтернативы, в том числе обогащенные дополнительными витаминами и минералами.
7. Пейте водопроводную воду.
8. Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Может показаться, что нужно сразу внести в свой рацион множество изменений. С чего начать? Один из вариантов — выбрать изменения, которые оказывают наибольшее воздействие на окружающую среду.

Умерьте потребление мяса

Исследования показывают, что красное мясо и молочные продукты производят наибольшее количество углекислого газа в рационе британцев. Но переход на растительную диету был определен как один из наиболее эффективных способов уменьшить наше углеродное воздействие на планету.

Сокращение или сокращение количества потребляемого мяса также полезно для нашего здоровья. Данные Национального исследования диеты и питания показали, что мы едим в среднем 90,5 г красного мяса каждый день. Тем не менее, употребление 90 г в день или более способствует развитию рака кишечника и других состояний, таких как высокий уровень холестерина и болезни сердца. Эксперты советуют есть не более 70 г в день или 500 г красного мяса в неделю.

Если вы не хотите полностью отказываться от мяса, вы можете уменьшить количество потребляемой говядины и баранины. Комитет по изменению климата (CCC) говорит, что овцы и крупный рогатый скот производят больше всего углерода, но замена их свининой или курицей может сократить выбросы парниковых газов на 9.%.

Ешьте больше растительной пищи

ВОЗ и многие другие органы общественного здравоохранения рекомендуют есть больше растительной пищи, чтобы улучшить наше здоровье, но один из классических аргументов против сокращения потребления мяса заключается в том, что растительные белки не содержат правильное сочетание питательных веществ. Это просто неправда, если вы соблюдаете правильный баланс.

Ассоциация диетологов Великобритании (BDA) утверждает, что «качество и количество белка не ухудшается при переходе на растительную диету». Растения содержат все незаменимые аминокислоты, и диеты, полностью основанные на растительных продуктах, которые удовлетворяют ежедневные потребности в энергии, также удовлетворят все потребности в незаменимых аминокислотах».

Когда речь идет о растительном молоке, аргумент немного сложнее. Исследование Оксфордского университета показало, что при производстве стакана молочного молока выбросы парниковых газов почти в три раза превышают выбросы любого немолочного молока. Но производство миндального и рисового молока, в частности, может быть очень водоемким — для одного стакана миндального молока требуется 74 литра воды, что больше, чем для обычного душа.

Не позволяйте этому помешать вам перейти на растительную диету. Обзор 2019 года пришел к выводу, что веганская диета не только лучше всего подходит для окружающей среды, но мы можем добиться того же воздействия углерода, что и веганство, существенно сократив количество мяса и молочных продуктов, а не полностью отказавшись от них. Для самого зеленого варианта выбирайте обогащенное соевое и овсяное молоко, а не миндальное, если вы делаете это изменение.

Пейте водопроводную воду, а не безалкогольные напитки

Газированные напитки и фруктовые соки производят третье место по количеству парниковых газов в нашем рационе, но водопроводная вода производит одно из самых низких, наряду с чаем и кофе. Это связано с тем, что безалкогольные напитки требуют больше энергии для производства и транспортировки, в то время как фруктовые соки требуют много удобрений и пестицидов, прежде всего, для выращивания фруктов.

Если добавить пользу для здоровья, аргумент в пользу отказа от газированных напитков становится еще сильнее. Многие безалкогольные напитки были связаны с ожирением и диабетом, что побудило правительства по всему миру ввести налог на сахар для некоторых безалкогольных напитков. До сих пор не решено, достаточно ли эффективен этот налог, чтобы люди не пили их.

Когда эксперты говорят о замене безалкогольных напитков водой, они не имеют в виду бутилированную воду. Пластиковые бутылки в настоящее время являются одним из самых больших загрязнителей на нашей планете, поэтому замена бутылки колы на бутылку воды не уменьшит количество пластика, который мы выбрасываем. Придерживаться воды из-под крана и всегда носить с собой многоразовую бутылку — один из лучших способов позаботиться о себе и планете.

Зеленая диета того стоит?

Эксперты-экологи провели подсчеты и пришли к выводу, что если бы все жители Великобритании просто придерживались здоровой сбалансированной диеты, состоящей из пяти порций фруктов и овощей в день и практически не употребляя сахар или обработанные пищевые продукты, мы могли бы сократить наши национальные выбросы углерода на 17 процентов. Если мы затем сократим продукты животного происхождения, увеличим потребление фруктов и овощей и будем есть больше злаков, мы сможем дополнительно сократить выбросы парниковых газов примерно на 40 процентов.

BDA заявляет, что внесение этих изменений может добавить почти 18 миллионов лет здоровой жизни, сократив дни, потерянные из-за таких заболеваний, как диабет, рак кишечника или болезни сердца, для нынешнего населения Великобритании в целом. Более того, всего этого можно добиться, не следуя каким-то причудливым новым пищевым причудам. Более здоровый вы и более счастливая планета означают, что зеленая диета может быть единственной диетой, которая нам когда-либо понадобится.

Подробнее об устойчивом развитии

10 способов сократить свой углеродный след
Факты о еде 9 миль0025 6 видов упаковки, которых следует избегать
10 способов питаться вне дома
Как сократить количество пищевых отходов
Что на самом деле означает слово «биоразлагаемый»
Ваш рацион способствует нехватке воды?
Как компостировать продукты в домашних условиях
8 способов стать лучшим переработчиком
Что такое парниковые газы?
Страница центра устойчивого развития

Что такое зеленая средиземноморская диета и стоит ли ее попробовать?

Медицинский обзор

Соблюдая зеленую средиземноморскую диету, вы минимизируете количество мяса в пользу большого количества полезной зелени.

Александр Спатари/Getty Images

Возможно, вы уже знакомы с одной из самых популярных в мире диет для здорового образа жизни. Это будет средиземноморская диета — план питания, богатый цельными зернами, фруктами, овощами, бобовыми, рыбой и полезными жирами, такими как орехи и оливковое масло, и который даже позволяет немного темного шоколада и красного вина. Этот стиль питания ограничивает красное мясо, обработанные пищевые продукты и добавленные сахара, и зарегистрированные диетологи, как правило, хвалят план за его преимущества для сердца и веса. В 2021 году, например, U.S. News & World Report поставил средиземноморскую диету на первое место в категориях «Лучшие растительные диеты», «Лучшие диеты для здоровья сердца», «Лучшие диеты для больных сахарным диабетом», «Лучшие диеты для здорового питания», «Самые простые диеты для соблюдения» и — не в последнюю очередь — Лучшие диеты на 2021 год.

Но может ли средиземноморская диета стать еще лучше? Возможно, предполагает исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в журнале Heart .

В рандомизированном контролируемом исследовании исследователи обнаружили, что соблюдение «зеленой» средиземноморской диеты в течение шести месяцев привело к большему снижению показателей «плохого» холестерина ЛПНП, диастолического артериального давления (второе число в показаниях артериального давления) и маркеры воспаления по сравнению с традиционной средиземноморской диетой или соблюдением общих рекомендаций по здоровому питанию (контрольная группа). Потеря веса между двумя группами средиземноморской диеты была одинаковой — 14 фунтов (фунтов) в зеленой группе, 12 фунтов в традиционной (в среднем) — хотя группа зеленой средиземноморской диеты показала большее снижение окружности талии у мужчин.

Но что такое зеленая средиземноморская диета и чем она отличается от стандартной средиземноморской диеты?

Зеленая средиземноморская диета в сравнении со стандартной средиземноморской диетой

Стандартная средиземноморская диета направлена на следование традиционным моделям питания средиземноморских культур. По словам Oldways, в нем делается упор на выбор цельных зерен, фруктов, овощей, бобов, трав, специй, орехов и оливкового масла.

Примерно два раза в неделю добавляется рыба или морепродукты, а также умеренное количество молочных продуктов, яиц и птицы. Диета не поощряет употребление красного мяса и сладостей, а также следует избегать обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат добавленный сахар и натрий. Этот план питания также позволяет вам выпивать до одного стакана красного вина в день (хотя, если вы еще не пьете, вам не рекомендуется начинать).

Зеленая средиземноморская диета полностью исключает красное и переработанное мясо, при этом особое внимание уделяется растениям, что выходит за рамки стандартной средиземноморской диеты. Вы по-прежнему будете выбирать традиционно «хорошие» средиземноморские продукты, такие как цельнозерновые и свежие продукты. Кроме того, в рацион входят три ежедневных компонента, которым следуют участники исследования Heart :

100 граммов (г) коктейля из ряски манкай (не знакомы с ряской? завод, на декабрь 2019 г. статья в Clinical Nutritio №)
Три-четыре чашки зеленого чая
Одна унция грецких орехов (Раскрытие информации: исследование частично финансировалось Калифорнийской комиссией по грецким орехам.)

Зачем вносить эти изменения? «Средиземноморская диета доказала свои преимущества, но мы подумали, что ее можно улучшить, добавив больше продуктов, богатых полифенолами, и еще больше сократив потребление красного мяса», — говорит Меир Стампфер, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском университете им. Чан общественного здравоохранения в Бостоне и автор Исследование сердца .

Как именно работает зеленая средиземноморская диета?

Зеленая средиземноморская диета отличается низким содержанием калорий и углеводов и высоким содержанием белка. Примерный день, согласно авторам исследования Heart , должен потреблять 1500 калорий в день для мужчин и от 1200 до 1400 калорий в день для женщин, включая 40 г углеводов и 100 г белков. (После двух месяцев потребление углеводов увеличивается до 80 г в день.) Также поощряются физические упражнения, доходящие до пяти дней в неделю.

Основываясь на предыдущих клинических испытаниях, исследователи определили X-фактор в том, что делает другие диеты особенно полезными: богатые антиоксидантами растительные соединения, называемые полифенолами, говорит автор исследования Heart Айрис Шай, доктор философии, адъюнкт-профессор диетологии в Гарварде. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне. По этой причине в зеленой средиземноморской диете особое внимание уделяется нескольким продуктам с высоким содержанием полифенолов, включая манкай (ряска), зеленый чай, оливковое масло, миндаль, красный лук и брокколи. По ее словам, ряска особенно богата белком, железом и витамином B12, что делает ее хорошим заменителем мяса.

Каковы потенциальные преимущества зеленой средиземноморской диеты?

Как показало исследование Heart , соблюдение зеленой средиземноморской диеты улучшило уровень «плохого» холестерина ЛПНП, диастолическое артериальное давление и маркеры воспаления в большей степени, чем традиционная средиземноморская диета. Исследователи рассчитали шкалу риска Framingham (показатель ожидаемого риска сердечно-сосудистых заболеваний через 10 лет) для трех изученных моделей питания и обнаружили, что у людей, соблюдающих зеленую средиземноморскую диету, наблюдалось наибольшее снижение риска. Их баллы снизились на 3,7%, в то время как у традиционной средиземноморской диеты баллы были на 2,3% ниже, а у контрольной группы — на 1,4%.

Но на этом возможные преимущества не заканчиваются. «Мы также обнаружили резкое снижение уровня жира в печени, что тесно связано с риском диабета и связанными с ним метаболическими последствиями. Важно отметить, что эти преимущества были продемонстрированы по сравнению с уже очень здоровой диетой», — говорит доктор Штампфер, соавтор статьи об исследовании, опубликованной в январе 2021 года в Gut .

«Средиземноморская диета всегда считалась одной из самых здоровых из известных нам диет», — говорит Шэрон Палмер, диетолог из Дуарте, штат Калифорния, и консультант Oldways. Она добавляет, что можно следовать средиземноморской диете, включив в нее другие элементы, которые, как известно, приносят пользу для здоровья, например, регулярное употребление зеленого чая.

В то время как и традиционная, и Зеленая средиземноморская диета делают упор на растительную пищу, зеленая диета идет еще дальше, заменяя коктейль из ряски животным белком на ужин. И хотя обе диеты были полезны для здоровья сердца и обмена веществ, это исследование намекает, что если вы добавите больше растений в свой план, это, вероятно, будет лучше для вас, предполагает Палмер. Тем не менее, традиционная средиземноморская диета имеет очень долгую историю положительных результатов для здоровья — в конце концов, это традиционная диета стран Средиземноморья, население которых известно своим долголетием, отмечает Круглый стол средиземноморской диеты.

Тем не менее, важно контролировать свои ожидания. В конце концов, ученые еще не знают о потенциальных долгосрочных преимуществах зеленой средиземноморской диеты, потому что она такая новая.

Может ли зеленая средиземноморская диета помочь похудеть?

Поскольку это низкокалорийная диета, которая поощряет сведение к минимуму обработанных продуктов и упор на цельные продукты, неудивительно, что зеленая средиземноморская диета может помочь людям похудеть. В Сердце , через шесть месяцев участники, соблюдающие зеленую средиземноморскую диету, потеряли в среднем 14 фунтов, в то время как участники традиционной средиземноморской диеты потеряли 12 фунтов. (Обе диеты ограничивали людей одним и тем же количеством калорий.) Авторы отмечают, что, хотя количество потерянного веса было одинаковым между группами, оно было примерно в 4 раза выше, чем в контрольной группе, которая потеряла всего около 3 фунтов в течение курса. изучение.

Примечательно, что мужчины на зеленой средиземноморской диете потеряли больше жира на животе, чем мужчины на традиционной диете. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), уменьшение избыточного жира на животе может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Важно помнить одну важную вещь: как отмечают авторы исследования, участники придерживались диеты в течение шести месяцев, периода времени, в течение которого большинство людей, сидящих на диете, быстро теряют вес. После этой первоначальной потери люди, сидящие на диете (на любой диете), как правило, медленно набирают вес. В идеале необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать долгосрочный потенциал этой диеты для снижения веса.

Предыдущие данные о средиземноморской диете могут дать основания для оптимизма. В исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в журнале Nutrition & Diabetes 9.0089, в котором участвовало более 32 000 человек, участники, которые сообщили о лучшем соблюдении итальянской средиземноморской диеты, с большей вероятностью сохраняли стабильный вес в течение пяти лет.

У них также был более низкий риск избыточного веса или ожирения или развития абдоминального ожирения по сравнению с теми, кто не придерживался этой схемы питания.

Подробный список продуктов для зеленой средиземноморской диеты: что есть и чего избегать

Зеленая средиземноморская диета, за которой следуют 9Участники исследования 0088 Heart подчеркивают потребление растительного белка с помощью коктейля из манкай (ряски). Если вам не нравится манкай или вы не можете найти его в продаже, не беспокойтесь — есть множество других растительных источников белка, которые вы можете включить в свой рацион, например, нут, тофу, орехи, бобы и даже арахисовое масло.

Другие отличительные черты диеты включают порцию грецких орехов в день и три-четыре чашки зеленого чая. И, конечно же, следует включить обычные основные продукты средиземноморской диеты — цельнозерновые продукты, свежие продукты, оливковое масло.

Ешь

Зеленый чай
Вода
Манкай (Duckweed), или растительная протеиновая порошка
НЕПРАВЛЕНИЯ 3
111111101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101101103.
Fruit
Eggs
Cottage cheese
Yogurt
Almonds
Walnuts
Olive oil
Tahini
Herbs
Spices
Fish and poultry (in limited amounts)

Avoid
Red meat
Processed meat
Highly processed foods (snack foods like chips, crackers, and cereals)
Desserts
Soda and other sweetened beverages
A 7-Day Sample Green План питания средиземноморской диеты
Нижеследующее основано на примерном меню, использованном в исследовании Heart . Он в значительной степени регламентирован. Для получения рекомендаций о том, как включить основы Зеленой средиземноморской диеты (больше растений, меньше мяса), ознакомьтесь с разделом ниже, посвященным плюсам и минусам этой диеты.
День 1
Завтрак Чашка творога, омлет с зеленью и чашка зеленого чая с корицей
Полдник Чашка зеленого чая с корицей
Lunch
2 тарелка рыбы с оливковым маслом, салат с красным луком и соусом винегрет и гарнир из зеленой фасоли
Закуска Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с небольшой горстью грецких орехов, фруктов и заваренного зеленого чая
День 2
Завтрак Чашка йогурта, тарелка шакшуки (яйца, приготовленные в томатном соусе), чашка зеленого чая с корицей
Перекус Чашка зеленого чая с корицей 02 9000 Обед Куриная грудка, зеленый салат и гарнир из цветной капусты
Закуска Небольшой салат из тунца и чашка зеленого чая
Ужин заварной зеленый чай
День 3
Завтрак Салат из тунца, омлет и чашка зеленого чая с корицей
Полдник Чашка зеленого чая с корицей
6 A Lunch,
2 90 зеленый салат и гарнир из брокколи
Закуска Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с небольшой горстью грецких орехов, фруктов и заваренного зеленого чая
День 4
Завтрак Чашка творога, и омлет с зеленью, и чашка зеленого чая с корицей
Полдник Чашка зеленого чая с корицей Бакмон
Л с рыбой оливкового масла, зеленый салат и гарнир из цветной капусты
Закуска Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с горсткой грецких орехов, фруктами и заваренным зеленым чаем
День 5
Завтрак Чашка творога, тарелка шакшуки (яйца, приготовленные в томатном соусе), чашка зеленого чая с корицей
Полдник Чашка зеленого чая с корицей
Обед Запеченная рыба с оливковым маслом, зеленым салатом и гарниром из зеленой фасоли
Закуска Порция салата из тунца и чашка зеленого чая
Ужин грецкие орехи, фрукты и заваренный зеленый чай
День 6
Завтрак Порция салата из тунца, цельнозерновой лаваш и чашка зеленого чая с корицей
Закуска Чашка зеленого чая с корицей
2 Обед на гриле
2 куриная грудка с зеленым салатом и брокколи
Полдник Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с небольшой горстью грецких орехов, фруктов и заваренного зеленого чая
День 7
Завтрак Чашка нежирного греческого йогурта, омлет и чашка зеленого чая с корицей
Перекус Зеленый чай с корицей
Рыба, запеченная с оливковым маслом 90 зеленый салат и жареная цветная капуста
Закуска Небольшая горсть миндаля и чашка зеленого чая
Ужин Коктейль Манкай, смешанный с небольшой горстью грецких орехов, фруктов и заваренного зеленого чая
Роль упражнений в «Зеленой средиземноморской диете»
В ходе исследования участники получили 18 месяцев бесплатного посещения тренажерного зала и образовательных занятий с целью побудить их к физической активности умеренной интенсивности. Восемьдесят процентов этих упражнений составляли аэробные (кардио) упражнения. Сначала участников просили начинать с 20-минутных аэробных упражнений в день в умеренном темпе (65 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений), постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.
В конце концов, участники занимались аэробными упражнениями от 45 до 60 минут три-четыре раза в неделю, а также один раз в неделю силовыми тренировками, состоящими из двух наборов упражнений с отягощениями, таких как приседания и отжимания.
Независимо от плана питания, которого вы придерживаетесь, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю или не менее 75 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю.
Отделение также рекомендует участвовать в силовых упражнениях, которые задействуют «все основные группы мышц», по крайней мере, два дня в неделю.
СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ физических упражнений
Каковы плюсы и минусы зеленой средиземноморской диеты?
У зеленой средиземноморской диеты есть как плюсы, так и минусы, о которых стоит подумать, прежде чем приступить к изучению. «В традиционной средиземноморской диете всегда использовались растительные белки», такие как бобы, орехи и семена, — говорит Палмер. Хотя, как следует из названия и как уже было описано, зеленая средиземноморская диета использует этот подход к потреблению белка на ступеньку выше.
Растительные продукты уже давно считаются полезными для здоровья в рамках этого плана, и, ограничивая или постепенно отказываясь от животных белков, которые вы употребляете в пищу, вам нужно будет естественным образом начать включать еще больше этих полезных растительных белков в свой рацион. диета.
Ряд исследований связывают растительные белки с увеличением продолжительности жизни, в том числе когортное исследование в августе 2019 г. , опубликованное в JAMA Internal Medicine
, а также обзор и метаанализ за июль 2020 г., опубликованные в БМЖ.
Клиника Майо отмечает, что более высокое потребление растительной пищи также может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Отказ от животного белка также является экологически безопасным вариантом. Глобальный модельный анализ воздействия различных диет на окружающую среду, опубликованный в октябре 2018 года в The Lancet Planetary Health, , показал, что преимущественно растительные диеты (такие как веганский, вегетарианский, пескатарианский и флекситарианский стили питания) были связаны с наибольшим снижением воздействие на окружающую среду (особенно выбросы парниковых газов).
Минусы
Один из возможных недостатков зеленой средиземноморской диеты? Если вы решите следовать ей точно так же, как это делали участники исследования Heart , она не будет такой гибкой, как традиционная средиземноморская диета. Вы в значительной степени следуете установленному плану, который имеет определенное количество калорий и углеводов, а также квоту с высоким содержанием белка. Например, вместо того, чтобы выбирать себе ужин, вы бы выбрали коктейль из ряски. Этот аспект плана питания может быть как плюсом, так и минусом: вы можете обнаружить, что соблюдаете эту диету благодаря ее структуре, или вы можете обнаружить, что она вам не подходит из-за предпочтений в еде, стиля питания или наличия продуктов питания. специальные ингредиенты (например, манкай).
Некоторым людям может быть сложно перейти на ряску (из мясных или растительных источников белка). В исследовании Манкай был представлен в виде свежих замороженных кубиков, которые можно было превратить в коктейль, но доступ к этому ингредиенту может быть сложным. Вместо этого можно использовать растительный протеиновый порошок вместо красного мяса в рационе, «но я сомневаюсь, что они добьются всех преимуществ, которые мы обнаружили, без полифенолов [из ряски]», — говорит Стамфер. В будущем другие белки на основе зеленых растений можно будет рассматривать в контексте этой диеты, добавляет доктор Шай.
Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, говорит Келли Кеннеди, RDN, штатный диетолог Everyday Health. Она также отмечает, что эта диета может не подходить для тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения.
Каковы потенциальные краткосрочные и долгосрочные преимущества зеленой средиземноморской диеты?
Вы можете увидеть некоторые немедленные эффекты этого плана, в то время как другие могут проявиться через некоторое время.
Потенциальные краткосрочные выгоды
Потеря веса Было показано, что зеленая средиземноморская диета способствует снижению веса (около 14 фунтов) в течение шести месяцев. Это также было связано с уменьшением жира на животе у мужчин.
Лучшее настроение В исследовании, посвященном зеленой средиземноморской диете, изменения настроения не анализировались. Тем не менее, исследование PLoS One , проведенное в октябре 2019 года среди молодых людей с умеренной депрессией, показало, что всего через три недели соблюдения здоровой диеты со средиземноморскими элементами (например, продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты или специи, такие как куркума или корица), участники сообщили более низкие симптомы депрессии по сравнению с контрольной группой. Возможно, диета помогает уменьшить воспаление, которое является одним из факторов психических заболеваний, таких как депрессия, но авторы не определили механизм повышения настроения.
Потенциальные долгосрочные преимущества
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
Снижение риска диабета По сравнению с контрольной группой (которым были даны рекомендации по здоровому питанию), в группе, соблюдающей зеленую средиземноморскую диету, был более низкий уровень инсулина, а уровень сахара в крови натощак снизился во всех группах исследования. (Доказано, что потребление зеленого чая и манкай положительно влияет на уровень глюкозы.) Соблюдение диеты, которая приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови, может помочь вам снизить риск развития диабета.
Улучшение сна Хотя в исследовании не рассматривались показатели сна, недавние исследования показывают, что традиционные средиземноморские диеты также могут помочь в этой области. Исследование с участием 432 женщин, опубликованное в журнале Nutrients в сентябре 2020 года, показало, что у участников, которые более тщательно придерживались средиземноморской диеты, было лучшее качество сна, более эффективный сон и меньше нарушений сна через год по сравнению с людьми, которые не соблюдали диету. Схема питания. Исследователи предполагают, что схема питания на основе растений (с упором на фрукты и овощи) может способствовать спокойному сну.
Заключительное слово о зеленой средиземноморской диете
Традиционная средиземноморская диета представляет собой скорее общую модель питания с нечеткими правилами, которым нужно следовать, например, уменьшить потребление красного мяса, есть больше рыбы и оливкового масла, а также есть овощи, фрукты, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Напротив, зеленая средиземноморская диета, рассмотренная в исследовании Heart , является скорее предписанным планом. И до тех пор, пока не будут доступны дополнительные исследования этого нового поворота средиземноморской диеты, невозможно точно знать, каковы могут быть долгосрочные последствия этой диеты.
Однако, в отличие от более строгих диет, таких как кето-диета или палео-диета, зеленая средиземноморская диета не обязательно должна быть планом питания по принципу «все или ничего». Вы, безусловно, можете взять элементы зеленой средиземноморской диеты и применить их к традиционной средиземноморской диете, что может помочь вам легче придерживаться ее, но при этом получать некоторые преимущества для здоровья. «Это исследование поддерживает [существующую] средиземноморскую диету, но выделяет такие продукты, как листовая зелень», — говорит Палмер, добавляя: «Иногда вам не нужно следовать рецепту, но придерживайтесь основ». Например, начните пить зеленый чай, сделайте орехи ежедневным перекусом или просто сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше зелени и по возможности исключите мясо и продукты животного происхождения.
Проще говоря: добавление здоровых продуктов к диете, которая уже известна как полезная, может усилить ее пользу. Средиземноморская диета — это устойчивая долгосрочная диета с доказанной пользой для здоровья — независимо от того, принимаете ли вы ее как есть или склоняетесь к ее «зеленому» повороту. Как отмечает Шай, «люди в первую очередь должны любить то, что они едят, чувствовать себя комфортно в этом «зеленом» образе жизни и быть чувствительными к своей личной реакции».
Редакционные источники и проверка фактов
Tsaban G, Meir AY, Rinott E, et al. Влияние зеленой средиземноморской диеты на кардиометаболический риск; рандомизированное контролируемое исследование. Сердце . Ноябрь 2020 г.
Средиземноморская диета. Олдуэйз .
Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Соблюдение средиземноморской диеты и долгосрочные изменения веса и окружности талии в когорте EPIC-Italy. Питание и диабет . Апрель 2018 г.
Эллис Э. Обработанные продукты: что можно и чего следует избегать. EatRight: Академия питания и диетологии. Февраль 2020 г.
Меир А.Ю., Ринотт Э., Цабан Г. и др. Влияние зелено-средиземноморской диеты на внутрипеченочный жир: рандомизированное контролируемое исследование DIRECT PLUS. Гут . 28 января 2021 г.
Здоровый вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 26 июля 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев: 2 ^nd Ed. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018.
Каплан А., Зелича Х., Цабан Г. и др. Белковая биодоступность ряски Wolffia Globosa, нового водного растения — рандомизированное контролируемое исследование. Клиническое питание . Декабрь 2019 г.
Будхатоки С., Савада Н., Ивасаки М. и др. Связь потребления белков животного и растительного происхождения со смертностью от всех и конкретных причин в японской когорте. JAMA Терапия . 26 августа 2019 г.
Naghasi S, Sadeghi O, Willett WC, et al. Пищевое потребление общих, животных и растительных белков и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-ответ в проспективных когортных исследованиях. БМЖ . 22 июля 2020 г.
Сила растительной диеты для здоровья сердца. Клиника Майо. 9 апреля 2019 г.
Средиземноморская диета. Новости США и мировой отчет .
Средиземноморская диета: путь к долголетию. Круглый стол по средиземноморской диете.
Спрингманн М., Вибе К., Мейсон Д.-Кроз Д. и др. Здоровье и пищевые аспекты стратегий устойчивого питания и их связь с воздействием на окружающую среду: глобальный анализ моделирования с подробным описанием на уровне страны. Ланцет: планетарное здоровье. , октябрь 2018 г.
Фрэнсис Х.М., Стивенсон Р.Дж., Чемберс Дж.Р. и др. Кратковременное вмешательство в диету может уменьшить симптомы депрессии у молодых людей — рандомизированное контролируемое исследование. ПЛОС Один. , октябрь 2019 г.
Zuraikat FM, Makarem N, St-Onge M-P, et al. Средиземноморская диета предсказывает лучшее качество сна у женщин из США от Американской кардиологической ассоциации «Покраснейте для женщин», стратегически ориентированной исследовательской сети. Питательные вещества. Сентябрь 2020 г.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Как похудеть на средиземноморской диете
By 27 декабря 2022 г.
Что такое средиземноморская диета? Подробное руководство для начинающих
к 2 августа, 2022 г.
8 Научные преимущества для здоровья Средиземноморской диеты
к 10 июня 2022 г.
СПИСОК ПЛАНА МЕРИТЕРЕРСОВАНИЯ.
К 6 июня 2022 г.