Девушка тренер в тренажерном зале – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

секс, запахи и качки из прошлого

Классические качки уходят в прошлое

«Уходит, почти ушла уже в прошлое категория мужчин — классических качков из 90-х, тех, которые качают бицепс и с удовольствием разглядывают себя в зеркало. Такие парни еще приходят, но постепенно в залах их становится меньше и меньше. Мужчины в большинстве своем уже не меряются объемом бицепса или груди, они соревнуются результатами тренировок, количеством повторений за определенное время. Современные завсегдатаи фитнес-клубов уже не такие зацикленные на внешнем виде, как их предшественники. С появлением кроссфита, функциональных тренировок важнее стали совсем другие вещи — например, чувство и контроль собственного тела. Хотя среди мужчин по-прежнему очень важен один момент: кто сколько веса выжмет штангой. Ну, это, наверное, будет актуально во все времена».

Геи стараются быть худыми

«С геями все ясно, их в зале я определяю сразу. Они следят за собой, словно девушки, стараются не раскачаться слишком сильно — и строго никакого набора мышечной массы. Все они хотят быть просушенными слимами. А еще геи очень милы в общении, иногда их поведение можно даже принять за флирт, но на самом деле это скорее поведение напоказ перед другими мужчинами. Кстати, обычно геи выбирают себе брутальную и раскачанную девушку тренера. Так им, видимо, комфортнее».

Глазеют и пахнут

«На меня, как и на других девушек, постоянно, конечно, глазеют мужчины. Они разглядывают нас в зеркалах, мне кажется, примеряя себя к каждой стройной фигуре, которая появилась в зале. Может, думают, что никто не замечает? Причем часто делают это крайне откровенно. Я привыкла — я все-таки тренер, тело — это моя визитная карточка. Но вот клиентки мне рассказывали весьма неприятные моменты: например, делает девушка подход, а мужчина словно специально пристраивается сзади и начинает разглядывать. Это, кхм, не очень приятно, поверь! А еще вот на что жаловались мои знакомые девушки: мужчины пахнут — и это критический момент. Иногда воняет так, что ты вынуждена сменить беговую дорожку! Есть и обратная ситуация — когда парни душатся духами и ты стоять рядом не можешь. А еще лично меня раздражают советчики: вот я тренирую кого-то индивидуально, а он подходит (ох уж эта вечная мужская привычка давать советы!) и начинает комментировать. Причем сам, очевидно, подобные упражнения никогда не выполнял. Что за ерунда?»

Зовут в Египет

«Если в зале ко мне все относятся уважительно, как к профессионалу, то в интернете происходит черт знает что. В Инстаграме все видят натренированную блондинку и думают, что можно буквально все. Мне сыпятся предложения слетать с кем-то в Египет и Дубай (хотя с чего вдруг, я и без них могу). Это какой-то стереотип — если девушка привлекательная, значит, к ней можно легко подкатить, особенно в интернете. Периодически мне пишут мужланы с огромной мышечной массой и вопросами, а не потренирую ли я их? Мне становится смешно, явно ведь, я не смогу страховать его, когда он будет брать свои 130 кг на грудь… А, судя по фото, часто пишут это именно мужчины с такими задачами. Кстати, представители сильного пола могут очень удачно работать с девушкой-тренером: мы часто даем более эффективные кардио и ВИИТ тренировки, упражнения на равновесие. А к приставаниям в интернете я стараюсь относится спокойно. Конечно, спорт в этом смысле можно рассматривать как некую провокацию, особенно спортивные фотографии — тут на всеобщее обозрение выставляется тело. Но ведь для этого и создан фитнес — чтобы мы могли это свое тело строить».

Обо мне 

Алина Пыленок
29 лет, рост 172 см, вес 57 кг
Больше фото Алины — в ее инстаграме @alina.nuka

«Фитнесом я занимаюсь уже восемь лет. Первый раз пришла в зал с комплексами — моему парню не нравились мои ноги. Кстати, теперь мои ноги ему очень нравятся, но он больше не мой парень! Когда только начинала заниматься, сменила трех тренеров, все были мужчины. Увы, ни одному не смогла объяснить, что именно хотела получить в результате. Кому-то не хватало энтузиазма; кто-то раскачивал ноги и убеждал, что пресс качать не нужно; кто-то тренировал однотипно, и становилось скучно. Я поняла, что мышление мужчин и женщин отличается».

минимальные нагрузки, развод на денежки, романы с клиентками

Весной в фитнес-клубах не протолкнешься. К постоянным клиентам добавляются те, кто хочет срочно похудеть до начала пляжного сезона. И тут на каждого желающего скинуть пару-тройку килограммов, находится свой тренер, который сделает все, чтобы вы купили у него индивидуальные занятия. А вот результат красивый и подтянутый инструктор обещать не станет – все в ваших руках и в вашей силе воли. Мы поговорили с персональным тренером одного из фитнес-центров Ростова-на-Дону – он рассказал, как пускают пыль в глаза тем, кто готов часами тягать гантели ради лайков в социальных сетях.

ИЗ УПРАВЛЕНЦА ПЕРСОНАЛОМ – В ИНСТРУКТОРЫ

Мне 29 лет, работаю в сфере фитнеса уже пять лет. Как-то все началось после института. Специальность у меня «управление персоналом», но это настолько далеко. Как диплом получил, сам не знаю. А деньги-то зарабатывать надо, вот и пошел в бассейн обычным тренером. Там скучно стало – сидишь весь день на стульчике, смотришь, как бы кто не утонул, да пенсионерок заставляешь шапочки на голову надеть. Из физической активности – только бутылки к кулеру таскаешь. Потом пошёл заниматься в тренажерный зал, понравилось – стал постоянно там крутиться. Дома еще ситуация сложная была – с женой разводился, не хотел лишний раз на ругань нарываться. Ну я все свободное время убивал в зале. В какой-то момент предложили работать тренером, согласился.

Сейчас у меня клиентки – преимущественно девушки, есть несколько парней, их готовлю к выступлениям на разных соревнованиях по бодибилдингу.

Для того, чтобы эффект от занятий был продолжительным, заниматься нужно регулярноФото: Михаил ФРОЛОВ

«Я – САМ СЕБЕ РЕКЛАМА»

Как набираю клиенток? Да они сами хотят у меня тренироваться. Знаю несколько приемов, которые работают. Например, всегда иду в зал в дорогой спортивной форме. Никаких растянутых треников и бесформенных футболок. Шорты или лосины в обтяжку, майка по типу алкоголичка – без рукавов. Я же сам себе реклама, а правильная одежда подчёркивает и бицепс, и трицепс и грудь. Опять же выделяюсь на фоне остальных.

Ещё одно правило – вежливость и участие. Вот девушка пришла, свежак, ещё ее из моих коллег никто не обработал. Подойдёшь, посоветуешь какой вес брать лучше, на какие упражнения делать упор – и все, через час она уже просит твой номер телефона и умоляет взять на индивидуалку. Тут я ещё себе цену набиваю, мол, все места заняты, времени, удобного для вас нет. Они сами соглашаются на хоровод – то есть, вечером у меня занимается не одна девочка с пяти до шести, а три или четыре. По идее, так быть не должно – персональное занятие и стоит дороже потому, что я все внимание должен посвящать одному человеку. Но от меня зависит, как сделать так, чтобы всех все устраивало и мне было удобно.

Например, вы не собираетесь заниматься с инструктором, скачали программу в Интернете, делаете упражнение, как вдруг один из тренеров в зале начинает обращать внимание – спину не так держишь, вес не тот выбираешь. Многим это льстит, но чаще – это не забота и не симпатия к вам, а банальное желание заработать. Общительный, коммуникабельный инструктор не останется без клиентов – начинающие спортсмены готовы заплатить больше, лишь бы похудеть или прийти в форму. Но тут ещё одна хитрость – подцепив на покупку абонемента, инструктор будет давать незначительную нагрузку, чтобы результат занятий был виден далеко не сразу. А вы потратите больше денег, оплачивая в очередной раз месяц занятий с персональным тренером. Многие просят написать программу тренировок на месяц и сами по ней занимаются. Тоже вариант, но тут все зависит только от вашего усердия и правильной работы, контролировать и помогать здесь некому.

«МНЕ НУЖЕН СЕКС, Я ЗАПЛАЧУ»

Спортзал – это как большой чат знакомств. Да, есть такие кто приходит гири потаскать, но даже они в перерывах пялятся на попы девушек в обтягивающих лосинах. А эти тоже хороши – чего только не напялят на тренировку. Шорты, которые не отличить от трусов, топики, едва прикрывающие грудь. У нас есть парочка особенно падких на мужиков спортсменок, они так стонут во время подходов, хоть на видео снимай. Ну и парни своего не упустят. Некоторые придут, сядут на тренажёр и уставляются на спортсменок. Говорю одному как-то: «Ты б хоть для приличия на дорожке походил, а он отвечает: «Я тут не за этим».

Один раз состоятельная клиентка в возрасте заманила меня в женскую раздевалку, типа помочь с поломанным краном. А сама как давай в душе приставать, откровенно говорит: «Мне нужен секс, я заплачу». Еле отделался без скандала, правда, после этого случая не видел даму в клубе, хотя абонемент у неё на год занятий куплен.

Девчонок много симпатичных, я встречался с несколькими. Жениться больше не хочу, легкие отношения, где никто никому не должен, меня более чем устраивают. А тем более, можно выбрать из ухоженных и заботящихся о своем здоровье.

«БЕСЯТ ВСЕЗНАЙКИ»

Есть клиенты, с которыми занимаюсь через силу. Например, это чересчур пафосные женщины, которым тренировки оплачивает муж. Они считают, что им все всё должны. Или всезнающие – начитаются всяких мнимых гуру в Инстаграм и мозги потом мне поласкают – этот думает одно о таком упражнении, этот другое. Раз такой умный, занимайся одна. Ещё раздражают нытики, вес им тяжёлый, ноги болят, есть хочется. С ними как с детьми малыми, уговори, убеди. Но я же не психолог? Хочешь быть жирной – будь ею. Конечно, в лицо я такого никогда не скажу, это ж моя зарплата, вот и терплю. Люблю послушных и самостоятельных, возле которых не надо стоять и считать подходы к тренажёру.

СТЕРОИДЫ, ОТ КОТОРЫХ ВЫПАДАЮТ ВОЛОСЫ

Отдельно расскажу о допинге. Магазинов с питанием для спортсменов сейчас очень много. Но почему-то люди идут туда, набирают упаковки препаратов и не думают консультироваться с врачами. А как же нагрузка на сердце, печень, почки, гормональные опять же последствия. Тут надо с умом подходить. Я сам эту гадость не пью, а клиентам своим кроме протеина – банального белка – ничего не советую

В нашем клубе такого нет, но слышал, что бывает следующая схема работы: в залах формируются группы посетителей, которые исправно ходят в качалку три раза в неделю в одно и тоже время. К таким старичкам часто подключается новенький парень в очень хорошей форме. И в процессе общения рассказывает, как благодаря препаратам можно прийти в форму едва ли не за пару дней. А купить вещества можно прямо в раздевалке, у нового знакомого «случайно» полный рюкзак допинг-средств. Естественно, продаёт он все это с разрешения руководства клуба, часто торговля идёт запрещенными препаратами, иногда продают препараты, от которых выпадают волосы, крошатся зубы, пропадает интерес к девушкам. Но зато мышцы растут как на дрожжах. За реализацию продавец получает свой процент.

«ПОТЕРЯЮ ФОРМУ – ПОТЕРЯЮ КЛИЕНТОВ»

Сам я тренировки не пропускаю никогда – в основном занимаюсь в будни в первой половине дня, когда в зале почти пусто. Прорабатываю все группы мышц, делаю кардио. Иначе – потеряю форму, а значит и привлекательность для клиенток. Некоторые коллеги забивают на себя, отращивают пузо – но они и сидят без индивидуалок. А это наш основной доход. Ещё слежу за питанием – никакого фастфуда, пива и прочей мусорной еды. Готовлю с собой контейнеры с гречкой или рисом, обязательно куриные грудки, овощи и фрукты. Такой же рацион советую своим клиентам. Некоторые мне в уши дуют, типа, ничего не ем, но не худею. Ну кому ты это рассказываешь? Я же вижу, как заплыл твой пресс или отекло лицо. Наверняка, жареная картошка была на ужин.

МОРКОВНЫЙ СОК ПО ЦЕНЕ МОДНОГО ФРЕША

Часто при фитнес-клубах работают небольшие полезные бары. Там тоже хорошо навариваются. Продают салаты, легкие перекусы, протеиновые батончики. Но согласитесь, на салате из банальных огурцов и помидоров особо не заработаешь. Вот и приходится включать фантазию. Банальный морковный сок выдают за сверхвитаминный коктейль, и цена соответственно, неоправданно высокая. Я сам предлагаю клиентам – мол, после тренировки зайди в бар, выпей такой-то коктейль – для тебя это будет сплошная польза. Многие слушаются, выручку бару увеличивают, а я получаю лояльность начальства.

СЛУШАЙ В ОБА

5 фраз фитнес-тренера, которые должны вас насторожить

1. «Ты все делаешь не так. Без помощи профессионала результата не будет.»

Услышите такое? Знайте, вас хотят развести на индивидуальные занятия с тренером, которые стоят в два, а то и в три раза дороже.

2. «Давай-ка добавим в твой рацион полезные «вкусняшки».

Под этим названием маскируют покупки из под полы, на которых тренер зарабатывает дополнительно. Не факт, что батончики или любые другие добавки вам нужны.

3. «Сходи после тренировки в кафе, обязательно съешь несколько блюд из меню – так закрепишь результат».

Тоже развод – задача сделать выручку кафе, где под видом супер-полезных блюд продают банальный овощной салат.

4. «У тебя настоящий талант!»

Может, конечно, так и есть, но ещё это может быть попыткой смотивировать вас на подготовку и участие в соревнованиях, а это выливается в кругленькую сумму. Результат мало кого волнует.

5. «Обнови спортивную форму, эта совсем не смотрится на твоём идеальном теле».

Во-первых, вполне возможно что это – лесть, а во-вторых, следом тренер назовёт вам магазин с красивой одеждой, где у него, скорее всего, скидка с каждого нового клиента.

Как выбрать тренера в тренажерном зале: советы и рекомендации

Вопросом как выбрать тренера в тренажерном зале задавались, наверняка, многие, кто серьезно подходит к вопросам тренировок и своего здоровья. Ведь похудеть или накачать красивый рельеф — это только половина дела. Но немаловажным остается аспект не навредить в процессе своему здоровью и организму вцелом. Сейчас, в преддверии лета, эта тема как никогда актуальна. Потому как большинство «начинающих худеть с понедельника» спешат попасть в зал именно сейчас. Но далеко не все, знают как это сделать. В итоге приходится прибегать к посторонней помощи. Вот тут-то и возникает вопрос «Как выбрать тренера в тренажерном зале?» Но даже если у вас нет возможности посещение зала, эта статья будет не менее полезна. Ведь популярные нынче он-лайн тренировки тоже должны составляться профессионалом. Иначе вместо фигуры мечты есть возможность получить нешуточные проблемы со здоровьем.

Как выбрать тренера в тренажерном зале: основные критерии «ЗА»

Прежде чем перейти к качествам тренера, на которые стоит обратить внимание при выборе, давайте определимся: «Кто же он такой — персональный тренер?»

Во-первых, специалист по работе с клиентами, имеющий образование в сфере физиологии и анатомии человека, нутрициологии, диетологии и техники выполнения упражнений. Под руководством которого происходит обучение, тренировочный процесс и корректировка питания. А если сюда ещё добавить превосходную физическую форму, то получится абсолютно идеальная картинка.

Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Потому давайте разбираться по пунктам как выбрать тренера в тренажерном зале. И на что стоит обращать внимание в первую очередь, а какие факторы не являются главными.

1. Профильное образование

Сейчас речь идет не о том, что тренер должен окончить институт физической культуры или медицинский. Но, базовые знания, полученные на проф обучении должны постоянно обновляться. В фитнесе всегда есть что-то новое, эта сфера развивается семимильными шагами. В итоге, повышение квалификации (хотя бы 2 раза в год) — обязательное требование к хорошему тренеру. Потому не стесняйтесь смотреть даты прохождения курсов и семинаров.

Но, важный момент: обращайте внимание и на специфику пройденного обучения. Недостаточно совершенствовать свои навыки и пополнять знания только в сфере новых течений спортивной индустрии.

Во-первых, профессиональный тренер должен пополнять свои знания в области физиологии и анатомии человека. Недостаточно знать названия мышц и связок. Но нужно еще и понимать биомеханику их функционирования и связи с другими системами организма.

Во-вторых, хороший тренер должен помимо обучения техники выполнения упражнений и составления программ тренировок, корректировать ваш рацион питания. Потому курсы диетологии и нутрициологии будут далеко не лишними. Если же вам предлагают отказать от всего сладкого, жирного, соленого и тому подобное. А перейти на каши, курицу и овощи. Бегите как можно быстрее. С таким рационом вы и сами легко сбросите вес без физических упражнений. Вот только потом вместо абонемента в спортзал нужно будет стоять в очереди за талончиком в больницу.

2. Компетентность и профессионализм

К сожалению, в настоящее время, чтобы стать практикующим тренером не нужно сдавать экзамены. Также нет необходимости проходить сертификацию и получать лицензию. Потому, увидев красивый сертификат на доске почета фитнес-центра, не обольщайтесь. Возможно он был выдан этим же спортивным клубом. В итоге вопрос как выбрать персонального тренера осложняется, особенно для новичков. Но есть несколько нехитрых трюков, которые помогут вам определить компетентность выбранного тренера.

во-первых, наличие плана тренировок

Любой хороший тренер составляет план тренировок и рекомендации по питанию персонально для каждого подопечного с учетом его физической подготовленности и сопутствующих заболеваний. Поинтересуйтесь у претендента на роль вашего тренера: «Когда мы можем приступить к занятиям, и что они будут в себя включать?» Если в ответ вам предложат приступить к занятиям «хоть сейчас». План тренировок будет зависеть от свободных на тот момент тренажеров. То стоит задуматься, нужен ли вам такой наставник.

Компетентный тренер в первую очередь предложит вам заполнить анкету с указанием ваших исходных параметров. Например, рост, вес, возраст. Узнает цель, которую вы хотите достичь в процессе занятий. Да, не все хотят худеть, некоторым и набрать мышечную массу не помешает… Поинтересуется хроническими заболеваниями и противопоказаниями, уровнем вашей физической подготовленности. Только после этого составит план тренировок, который будет в процессе корректироваться: дополняться, усложняться и т.п.

во-вторых, компетентность в своем деле

Даже если вы новичок в спорте и не имеете особых знаний, подготовьте заранее несколько вопросов. Естественно те, на которые будете знать ответ. И проведите своему тренеру импровизированное интервью. Например: «Что значит компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски? Чем отличаются фазические и тонические, постуральные мышцы?» Для многих это сейчас звучит странно и непонятно. Но грамотный квалифицированный тренер не может этого не знать!

3. Внешний вид

Довольно спорный критерий, но рассмотрим подробнее.

Для многих важно, чтобы тренер был образцом подражания. Но это далеко не всегда однозначный показатель. Например, если тренер не молод, то, возможно, состояние здоровья не позволяет ему заниматься физическими нагрузками. Но это не умоляет его опыта, прежних достижений и не влияет на его способности тренировать. Простой пример: легендарная и неподражаемая Татьяна Тарасова — всемирно известный тренер по фигурному катанию. Много лет она не становилась на лед и имеет далеко не идеальную фигуру. Но это не мешает ей быть лучшей в своем деле и воспитывать олимпийских чемпионов.

Естественно, если тренер молодой (возьмем условно до 30 лет), то внешний вид имеет большее значение. Но, опять же: вы ведь не знаете какой ценой для здоровья далась ему эта красота и превосходная форма. Можно иметь красивое тело, но при этом ущемлять себя во всем и нещадно гробить свой организм. А можно с умом подходить к процессу тренировок и питания. Вот это нам как раз и нужно! Конечно, тренер не имеет права быть толстым и кривым. Но вполне может выглядеть как просто стройный человек.

В итоге, хорошо, если найдете гармонию формы и содержания. Но если нет, то в приоритете всегда содержание. Ведь задаваясь вопросом как выбрать тренера в тренажерном зале, вас в первую очередь должен интересовать собственный результат.

Что не главное в вопросе «Как выбрать персонального тренера?»

• На что точно не стоит ставить акцент при выборе персонального тренера: награды, кубки, звания, титулы.
  Ок, молодчина, чего-то добился, но кто сказал, что он сможет людей этому научить?
• От выступающих спортсменов (особенно сомнительных видов спорта типа бикини, физик, фитнес модель и т.д) вообще бежим. Во-первых, им не до вас. Процесс подготовки к соревнованиям достаточно сложный. Занимает много времени и требует умственных усилий. А тут еще и о подопечных нужно думать. Во-вторых, принцип тренинга, скорее всего, будет «Делай как я, все остальное неправильно. Ты же видишь мой результат».
• Не обращайте особое внимание на слишком популярных, «элитных» и «vip» тренеров. Халтуря!Одинаковые программы всем. Бывает и по 3 человека за раз тренируют. Хотя каждый оплатил персональную тренировку.
• Не всегда чем дороже, тем лучше. Можно и 5000 и 1500 отдать за тренировку, а получить равноценные услуги. Потому высокая «стоимость» тренера явно не показатель его квалификации.

Подводя итоги темы «Как выбрать тренера в тренажерном зале», хотелось бы дать ещё один совет. Не спешите: придите на первую тренировку, посмотрите на работу присутствующих тренеров.

• Если он (она) пол тренировки сидит в телефоне, а ученик сикось-накось выполняет сказанное ему количество повторений.
• Большая часть тренировки уходит на бесполезную болтовню, а не выполнение упражнений.
• Если тренер-качок дает нагрузку своим подопечным как для себя, а у них ноги при этом подкашиваются и вокруг рта белеет.

То это точно не тот человек, который поможет достичь вашей цели качественно и без вреда для здоровья.

Тренеры проекта Fitness Life — профессионалы своего дела. С ними вы можете познакомиться на странице Наши авторы и тренеры.

Если же вы уже приняли серьезное решение тренироваться, то программы тренировок наших специалистов вам в этом помогут.

Автор:

Голышак Юлия  — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу. 
Сертифицированный инструктор по направлению «Стретчинг и здоровая спина» 
Инстаграм: @julia_golyshak

чтобы похудеть и набрать массу, правила и нюансы тренировок

Спросите, как правильно заниматься в зале, любого тренера. А потом – еще одного. Зайдите в сообщество энтузиастов фитнеса. И еще в пару. Вы получите отличную кашу в голове.

На самом деле, методика едина, просто каждый специалист в той или иной мере занимался профессиональным спортом и несет в тренировки своих клиентов правила этого вида деятельности.

Конечно, бодибилдер проводит в зале не более 90 минут, а вот пауэрлифтер может за это время только размяться. Гимнаст с удовольствием предложит вам баллистическую растяжку на разминке, а у легкоатлета волосы на голове зашевелятся от этой полезной активности.

Любителю нужно знать всего несколько базовых правил фитнеса, чтобы прогрессировать самостоятельно. Методику спорта оставьте профессионалам.

Правила поведения и техники безопасности в тренажерном зале

Самое главное правило – не выходите за рамки вежливого общения, пока вы не стали своим в сообществе. Фитнес-клуб – это не подвальная качалка, никаких проблем с этикой не будет.

Здоровайтесь, войдя в помещение, при первом посещении отыщите дежурного тренера и попросите инструктаж. Это не будет лишним, ведь все тренажеры имеют конструктивные особенности. Да и в большом помещении клуба так проще ориентироваться.

Техника безопасности проста:

• Носите устойчивую спортивную обувь.
• Одежда не должна быть слишком свободной, чтобы не попадать в движущиеся детали тренажеров.
• Убирайте волосы, чтобы они не мешали вам и окружающим.
• Используйте помощь страхующего в базовых упражнениях.
• Не разбирайте штангу путем сброса блинов.
• Кладите штангу на стойки, чтобы собрать вес.
• Убирайте за собой оборудование и не разбрасывайте личные вещи.
• Не используйте масла для тела или исключите их соприкосновение с грифами и скамейками.
• Учитесь работать без перчаток, при использовании тяжелых весов они срываются с рук.
• Купите себе жидкую магнезию, если у вас проблемы с хватом и руки скользят.
• Адекватно оценивайте свои возможности. Не нужно заниматься «эго лифтингом» или до изнеможения бегать на дорожке.
• Во время кардио убедитесь, что провода наушников не попадают в движущиеся части тренажера.
• Смотрите по сторонам, не ходите рядом с человеком, поднимающим штангу.

Если вы чего-то не знаете, не можете найти или не уверены, спросите дежурного тренера. Его работа – не написать вам программу мечты, а обеспечить вашу безопасность, пока вы находитесь в зале.

Подходящая одежда

Если коротко – это спортивная форма и кроссовки, кеды или штангетки.

Мужчинам

Обычно парни тренируются в футболке (майке), шортах или штанах. В силовых видах и кроссфите принято одевать компрессионные лосины, чтобы не царапать голень о штангу. Если это не ваш вариант, подберите гетры на манер соревновательных.

Заниматься фитнесом и любительским бодибилдингом можно в любой удобной одежде. Многие предпочитают футболки с длинным рукавом и рашгарды, чтобы избежать переохлаждения во время отдыха. Это вопрос личного комфорта и стиля занятий. Более силовые тренировки с длительными периодами отдыха будут комфортнее, если вы возьмете с собой олимпийку.

Многие не осознают важности такой простой вещи, как носки. Они должны быть спортивными и не соскальзывать. Это важно, потому как натертые ноги могут надолго выбить из колеи.

Нужны ли кистевые и коленные бинты, лямки и наколенники? Да, если вы действительно собрались поднимать серьезные веса. Если цель занятий – просто укрепить мышцы и улучшить здоровье, без всего этого можно обойтись.

Девушкам

В фитнес-клубе женщины вполне могут появиться в топике с голым животом и лосинах с прозрачными вставками до ягодиц. В «подвале» тренер, скорее всего, отправит такую красоту за кофтой и попросит собрать волосы в хвост, чтобы ненароком не застрять в тренажере.

На самом деле, он прав. Заниматься в модных лосинах с высокой талией и коротких топах неудобно. Приходится таскать за собой полотенце и подкладывать его на все тренажеры, где упражнения выполняются лежа или сидя. Но это дело вкуса, можно носить и такую форму, главное, чтобы она не мешала, попадая в двигающиеся части тренажеров.

Важно: психологи рекомендуют женщинам носить такую одежду, которая на 100 процентов отлично на них выглядит. Если что-то выглядит не так, лучше подобрать более закрытый и удобный вариант. Думать на тренировке нужно о технике упражнений, а не о том, как прикрыть живот слишком коротким топом.

Для серьезных силовых тренировок подойдут все те же правила, которые используют парни. Правильная устойчивая обувь, наличие закрытой кофты или рашгарда, бинты, лямки, наколенники и штангетки обязательны, если вы пришли сюда поднимать тяжелые веса.

Нужно ли покупать пояс на талию? Если у вас узкая талия и зальный ремень вам велик, покупайте. А вот разные корсеты для бикинисток, чтобы похудеть, обычной посетительнице зала не нужны. Эти штуки хороши только для фото, но не для занятий.

Одежда должна быть именно спортивной. Милые джинсовые шортики, сексуальные носочки с пальчиками в полоску и прочие радости для фотосессий 18+ оставьте дома. В этом неудобно приседать, тянуть, наклоняться и даже ходить.

Подходящая обувь

Особое внимание нужно уделить обуви:

• Не стоит заниматься в «вибрамах», носках и чешках, если вы не тянете в этот день становую. Такая обувь – только для нее, остальные упражнения выполняем в спортивной обуви с подошвой.
• Кеды по типу «конверсов» подойдут для силовой тренировки в пауэрлифтерском стиле и для занятий любительским бодибилдингом. Для кардио они могут быть неудобными.
• Беговые кроссовки в зал лучше не носить, они подходят только для бега и аэробных видов активности. Приседать и тянуть в них не рекомендуется.
• Штангетки имеет смысл покупать для силовых тренировок в кроссфите, кросслифтинге и пауэрлифтинге. Если вы приседаете со средними весами и проблем с гибкостью нет, можно обойтись многофункциональными кроссовками.
• Сланцы – неприемлемый вариант для любой тренировки. Они не фиксируют ногу, а травмы голеностопов долго заживают.

Когда и сколько заниматься?

Выбор времени суток 

Все любят цитировать хронобиологов про то, что лучше всего в зале тренироваться с 16 до 19 часов, но это не правило. Сборные страны по силовым видам спорта тренируются и утром, и днем.

Любители бодибилдинга по всему миру работают над собой, когда удобно. Конечно, заниматься после работы, когда зал переполнен, – небольшое удовольствие, но главное правило фитнесиста – тренироваться регулярно.

Поэтому время занятия выбирается такое, когда наверняка будет возможность не спеша посетить тренировку.

Продолжительность занятия

Бытует мнение, что кортизол не даст любителю прогрессировать, если он будет заниматься силовой тренировкой более 45 минут. На практике уложить около 20 рабочих подходов в 45 минут может только очень выносливый человек, который отдыхает между подходами строго не более минуты. Или тот, кто использует незначительные веса отягощений и недорабатывает. Более реальный вариант – 1-1,5, максимум 2 часа.

Вообще, минутами меряют только кардио. Силовую тренировку измеряют в количестве рабочих подходов и подъемов штанги, если речь идет о базовом упражнении. Для любителя фитнеса оптимальный объем – это 15-25 подъемов штанги на силу и 2-3 вспомогательных упражнения для общего развития.

Как часто

Суперкомпенсация при силовых тренировках наступает через 72 часа. Посещение зала через день – оптимально. Причем это не зависит от стиля тренинга.

Худеющие часто совершают популярную ошибку. Они читают, что для снижения жировой массы нужно заниматься чаще, и выполняют силовые тренировки каждый день. Это приводит к перетренированности и травмам, а не к хорошему результату.

Те, кто занимаются по программам фулбоди, не должны проводить тренировки через 24 часа. Максимум, что можно сделать в день отдыха от силовой, – это легкая кардионагрузка.

Можно ли привязываться к дням недели или нужно просто ходить через день? В жизни для планирования удобнее «привязываться». А вот для достижения результата оптимально просто ходить через день.

Как правильно заниматься без тренера?

Прежде чем заниматься без тренера, нужно как минимум найти все упражнения на Ютубе и посмотреть их правильное выполнение, а как максимум – взять 1-2 персональные тренировки для того, чтобы вам поставили технику.

Полезные советы новичку вы можете найти на следующем видео:

Разминка и заминка

С чего начать? Для разминки нужно 5-10 минут походить по беговой дорожке или позаниматься на эллиптическом тренажере. Затем выполняются вращения и сгибания-разгибания во всех суставах. Достаточно 9-10 поворотов в каждую сторону.

Важно: колени и локти мы не вращаем, а только сгибаем и разгибаем.

В начале каждого упражнения выполняются разминочные подходы с более легким весом. После тренировки нужно выполнить растяжку каждой работавшей группы мышц в течение 30 секунд. Также можно походить по дорожке 10-15 минут.

Программы для мужчин

Набор массы

Отдых между подходами – не менее 90 секунд, а лучше – до полного восстановления пульса.

Тренировка 1:

1. Жим штанги лежа, 4х10.
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
3. Отжимания на брусьях, 3х12.
4. Разводка лежа, 3х12.
5. Французский жим, 4х12.
6. Скручивания на пресс, 4х15.

Тренировка 2:

1. Подтягивания, 4х10.
2. Тяга штанги к поясу, 4х10.
3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 3х10.
4. Горизонтальная тяга блока, 3х10.
5. Сгибание рук со штангой стоя, 4х10.
6. Молотки сидя на наклонной скамье, 3х10.
7. Гиперэкстензия, 3х12.

Тренировка 3:

1. Приседания со штангой, 4х12.
2. Жим ногами, 3х12.
3. Сгибание ног лежа в тренажере, 4х12.
4. Икры стоя, 4х15.
5. Жим гантелей сидя, 4х12.
6. Протяжка широким хватом, 4х12.
7. Махи в наклоне сидя, 4х12.

Для похудения и сушки

Можно использовать ту же программу, что и на массу. Похудение будет достигаться за счет дефицита калорий и кардионагрузок.

Еще один вариант – комплекс по методу круговой тренировки. Но с одним отличием – первое упражнение делаем как обычно, с 90 секундами отдыха между подходами, а остальные – одно за другим без пауз, все по 12 повторений.

Тренировка 1:

1. Приседания со штангой, 4х10.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

23 уловки, из-за которых ты рискуешь потерять деньги и здоровье — www.maximonline.ru

14

Иногда бывает, что у меня нет времени на то, чтобы провести занятие и потом позаниматься самому. Тогда я предлагаю клиенту заниматься вместе. А клиенты в таких случаях даже рады, что я обращаю на них меньше внимания. Я сразу двух зайцев убиваю.

Анатолий, профессиональный тренер, КМС по жиму лежа, г. Самара 15

Иногда, когда у меня возникают финансовые проблемы, я осознанно проявляю интерес к кому-нибудь из клиентов. Несколько раз проявив инициативу, я наме­каю на то, что ему следует нанять тренера, хотя на самом деле совсем не обязательно. После этого велика вероятность, что он выберет именно меня.

Кирилл, тренер по плаванию в фитнес-центре, 3 года опыта 16

Если девушка мне очень понравится, я могу намекнуть ей взять личного тренера, чтобы у нас было больше свободы в общении. Особенно хорошо таким образом изолировать ее от притязаний других клиентов или инструкторов.

Георгий, тренер и менеджер клуба в центре Москвы 17

При выборе тренера нужно быть внимательным. Некоторые из них не имеют вообще никакого отношения к фитнесу. Поэтому стоит посоветоваться с друзьями и знакомыми, которые занимались в этом клубе. Также можно периодически задавать вопросы разным тренерам во время обычной тренировки. Стоит обращать внимание на то, уверенно ли тренер говорит, внимательно ли следит за происходящем в зале, не отвлекается ли на телефон. Так можно понять, кто вам лучше подходит.

Вячеслав Волковой, «Планета фитнеса», 7 лет опыта 18

У нас в клубе сотрудники периодически курят в раздевалках для клиентов, где их не ловят. В остальных местах развешены камеры, а тут их нет из уважения к клиентам.

Алексей, менеджер клуба в Академическом районе 19

Инженеры в красивой форме, отвечающие за правильную работу оборудования, у нас в клубе — это типичные слесари. День не проходит без бутылки, которую они, кстати, выпивают прямо на рабочем месте.

Алексей, менеджер клуба в Академическом районе 20

Как бы вам ни улыбались, помните, что любой тренер видит в вас в первую очередь либо члена клуба, если вы таковым являетесь, либо просто кошелек, из которого нам, тренерам, что-то перепадает.

Владимир, тренер фитнес-клуба на ст. м. Тульская 21

Не удивляйтесь, если никто, кроме вашего тренера, не замечает улучшений. Даже если вы поправитесь, добрый тренер не позволит поставить под сомнение собственные навыки и скажет, что результаты прекрасны.

Владимир, тренер фитнес-клуба на ст. м. Тульская 22

Будьте готовы к тому, что высококвалифицированный тренер с образованием может оказаться простым уволенным барменом или таксистом, которому было некуда больше пойти.

Юрий, менеджер спортклуба с 3-летним стажем 23

Специальная линия рационального питания в фитнес-барах некоторых клубов — это протертые морковь с капустой. Только стоят они в разы больше весеннего салата.

Андрей, бармен фитнес-клуба на юго-западе Москвы

За что мстят
инструкторы

01

Бесит, когда после первого или второго занятия посетители считают, что они все могут, и не берут личного тренера. Если вдруг после этого кто-то из таких обращается за консультацией, я ухожу от ответа или говорю все неправильно.

Анатолий, профессиональный тренер, КМС по жиму лежа, г. Самара 02

Раздражает, когда человек считает тебя не тренером, а прислугой, и оставляет после себя снаряды. Убирать их приходится нам, хотя это совсем не входит в наши обязанности. Такой человек сразу попадает в черный список.

Алексей, тренер корпоративного фитнес-клуба, 5 лет опыта 03

Бесит, когда люди постоянно отвлекаются на мобильные телефоны. Бывало даже так, что человек начинал разговаривать и уходил из зала вовсе.

Георгий, тренер и менеджер клуба в центре Москвы

04

Раздражает, когда посетители приходят одетые как в клуб. Из-за этого они получают огромное количество травм, когда подтяжки цепляются за что-нибудь.

Георгий, тренер и менеджер клуба в центре Москвы

05

Раздражает, когда клиент отменяет тренировку за пять минут до ее начала либо через пять минут уже после начала.

Вячеслав Волковой, «Планетафитнеса», 7 лет опыта

06

Сегодня модно заниматься фитнесом. Раздражают люди, которые приходят в клуб потусоваться, а не позаниматься. Они нарушают всю атмосферу в зале.

Александр, тренер и инженер фитнес-центра на ул. Пятницкой

07

Приходится проявлять характер с людьми, которые считают, что они лучше знают, что и как нужно делать.

Аркадий, полгода работает в спортклубе на ст. м. Арбатская