Девушка разминка: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

Разминка и заминка по правилам чемпионов

Разминка и заминка по правилам

Зачем нужны разминка и заминка в спорте?

Если вы приходите в зал и с разбега запрыгиваете на тренажёры, а после интенсивной тренировки сразу идёте в раздевалку — у нас  для вас плохие новости. Возможные спортивные травмы не заставят себя долго ждать, а отличных результатов можно так и не увидеть.

Дело в том, что разминка и заминка — это комплексы упражнений с  меньшей интенсивностью и более медленным темпом, которые улучшают ваши спортивные достижения и помогают восстановиться после тренинга.

Разминка всегда проводится перед тренировкой, постепенно подготавливая все системы организма к физическим нагрузкам за счёт увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела. Она также помогает снизить риск получения травм. Когда мышцы должным образом разогреты, нагрузки, растяжения и сокращения становятся менее опасными и травматичными. Также разминка гарантирует снижение болезненности в теле после тренировок.

Заминка — это охлаждение всего организма после мощной физической встряски. Она позволяет постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — тому, на котором они были до тренировки. Резко останавливаться сразу после бега, кроссфита или другого спорта может быть опасно для сердца и кровотока. Поэтому чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки, а затем начинайте заминку.

Разминка перед тренировкой.

Разогрей все мышцы за 10 минут

В спорте очень важна разминка перед тренировкой или занятием фитнесом, чтобы снизить к минимуму вероятность травм и хорошо разогреть мышцы. Мы подобрали лучшие упражнения для разминки, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Их легко запомнить и выполнять по необходимости. Разминка перед тренировкой составляет 7-10 минут. Этот комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам.

Легкая суставная разминка на все тело.

Универсальная разминка на все тело перед любой тренировкой

Суставная разминка нужна каждому человеку, независимо от пола и рода занятий. Это разогрев и подготовка тела к основной нагрузке. Разминка перед тренировкой минимизирует риск травм и растяжений. Мы проведем суставную разминку на все тело, на все группы мышц, которая подойдет всем и займет не более 15 минут, делать её можно даже в домашних условиях. Суставная разминка разогреет и мобилизует суставы, сухожилия, мышцы и подарит заряд бодрости на весь день, если выполнять ее утром.

План суставной разминки:

• ✅ выполните круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Старайтесь поддерживать максимальную амплитуду, скорость здесь не важна. Сделайте по 6-8 кругов;
• ✅ разводите и сводите прямые руки перед собой. Руки держите параллельно полу: сведите их на уровне груди, сцепите в замок кисти — в этой точке голову опустите вниз, округлите спину. Теперь вернитесь в исходное положение, максимально отведя прямые руки назад;
• ✅ круговые вращения в руками. Вращения выполняются прямыми руками по максимальной амплитуде. Следите за тем, чтобы шея и корпус при выполнении упражнения были прямыми, руки не сгибались в локтях. Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону;
• ✅ вращение в тазобедренных суставах. Ноги поставьте на 2-3 ширины плеч и выполняйте вращение в тазобедренных суставах по максимальной амплитуде. Голова и плечи остаются на месте. Выполните по 6-8 кругов влево и вправо;
• ✅ круговые вращения бедром. Важное упражнение перед беговой тренировкой, так как позволяет размять суставное сочленение между тазом и бедром, размять мускулатуру ног. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите согнутую в колене ногу, отведите ее вбок, немного заведите назад и опустите на место. Если сложно удерживать баланс, стоя на одной ноге, держитесь за опору. Выполните по 5-6 вращений на каждую ногу в одну и в другую сторону;
• ✅ приседания с наклоном в сторону. Еще одно полезное разминочное упражнение перед бегом. Стопы на ширине плеч, корпус прямой: сделайте присед, вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в сторону, вытянув руку над головой. Вернитесь в исходное положение, сделайте присед и снова наклон, теперь уже в другую сторону. Достаточно сделать 8-10 приседаний;
• ✅ сгибание в коленных суставах. Так вы разомнете коленные суставы, что перед пробежкой очень важно. Исходное положение — слегка согнутые колени, чуть наклоненный корпус, вес на пятках, ладони лежат на коленях. Сгибайте колени в небольшой амплитуде и возвращайтесь в исходное положение. 10-12 повторений будет достаточно;
• ✅ боковые выпады с переносом таза. Ноги широко расставлены, стопы параллельны, руки сцеплены в замок перед грудью. Сделайте боковой выпад сначала в одну сторону, доведя бедро до параллели с полом, затем, почти не поднимаясь, но через выпрямленные колени, переместите таз на другую сторону. Отличное упражнение, чтобы хорошо размять ягодицы и ноги перед бегом. Сделайте по 5-6 выпадов в каждую сторону;
• ✅ растягивание квадрицепсов. Упражнение выполняется стоя: ноги вместе, корпус прямой. Согните одну ногу в колене, отведя голень назад, при этом бедро должно остаться неподвижным. Рукой возьмите голеностоп и прижмите к ягодице пятку, в этом положении нужно задержаться на несколько секунд, почувствуйте, как растягивается квадрицепс. Повторите на каждую ногу по 5-6 раз;
• ✅ подтяжка бедра со вращением стопы. Ноги на ширине плеч, корпус прямой. Поднимите согнутую в колене ногу к животу, обхватите колено руками, прижмите к себе, стопой выполните круговое вращение. Опустите ногу. Повторите по 5-6 раз на каждую ногу, чередуя вращение стопой сначала в одну сторону, потом в другую.

Правильная разминка перед бегом.

Важность беговой разминки. Подготовка к беговой тренировке

Бег, скандинавская ходьба, длительные прогулки – идеальный способ повыcить базовую внетренировочную активность! Виктория Боровская – эксперт по функциональному движению и основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo записала видео о важности разминки перед бегом. Советы и упражнениями для тех, кто планирует открывать сезон пробежек и долгих прогулок!

Виктория настоятельно рекомендует заранее начинать подготовку к бегу. Иначе, без должной подготовки, тело начнет отзываться болью в пояснице, в коленях и в стопах Можно пропустить заминку и растяжку, но разминку перед бегом — никогда!

Зачем нужна беговая разминка:

• ✅ повышает амортизацию стопы и коленей
• ✅ улучшает кровообращение в мышцах
• ✅ подготавливает суставы к нагрузке
• ✅ улучшает мобильность грудной клетки
• ✅ предотвращает появление травм
• ✅ задаёт позитивный психоэмоциональный настрой

❗ Поэтому рекомендуется выполнять подготовительные упражнения для здоровья суставов.

Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки..

Любое спортивное занятие обязательно начинается с разминки. Пробуждаем мышцы и делаем несложный суставной комплекс.

Правильная разминка – не просто набор упражнений, а важный комплекс, который разогреет тело перед основным спортивным блоком и главное – поможет уберечь Вас от травм. Помните, даже чемпионы всегда разминаются перед каждой тренировкой! Давайте к ним присоединяться! Легкое кардио – бег или прыжки, также отличный вариант разогрева.

Делай это после каждой тренировки!

Растяжка и заминка после тренировки.

Что нужно делать сразу после спортивного занятия? Отдыхать на диване или кушать? Нет! Необходима заминка после тренировки или фитнеса. Это комплекс упражнений, который поможет восстановить дыхание, привести организм в состояние покоя. Также важна растяжка после тренировки, она поможет снять напряжение с мышц и расслабить их. Мы покажем вам простой комплекс упражнений для заминки, который Вы сможете использовать после каждого занятия.

Лучшая заминка после каждой тренировки.

Растяжка на все тело после силовой нагрузки.

Делаете ли вы растяжку после тренировки? Регулярная заминка после тренировки также важна, как и разминка в начале. Универсальная растяжка на все тело поможет снять напряжение после тренировки. В этом видео мы выполним комплекс упражнений, который поможет восстановить и «потянуть» каждую мышцу. Растяжка после тренировки может быть, как статической, так и динамической, также старайтесь следить за дыханием, чтобы полностью восстановить пульс.

ЗАМИНКА

Завершающая восстанавливающая часть любой тренировки.

Для каждого спортсмена важно не только хорошо потренироваться, но и позаботиться о своём теле после занятия. Для этого рекомендуем выполнить заминку. Это очень важная восстанавливающая, завершающая часть тренировки. Мы расслабим мышцы, восстановим дыхание и приведём организм в состояние покоя. Рекомендуем делать заминку после каждой тренировки нашего марафона.

Как разминка влияет на ваше тело и психику?

Если вы хотите начать получать отличные спортивные результаты за короткое время, то включите разминку в обязательный ритуал перед каждой тренировкой. Этот процесс комплексно готовит тело и ментальное состояние к победам в фитнесе.

Что будет, если не делать разминку?

Так как во время разминки мышечные волокна и связки становятся эластичнее, суставы стабильнее, без неё увеличивается риск получения травм.

• При отсутствии разминки самая часто возникающая проблема – растяжение связок. Из-за подобной травмы в тренировках придётся сделать перерыв от 3 дней до 1 года, в зависимости от степени растяжения. При серьёзной травме не обойтись без лекарств и оздоровительных процедур (массажа, физиотерапии). Всё-таки проще выделить 10 минут на разминку перед основной тренировкой, чем потом лечиться.
• Без разминки может травмироваться сустав, так как связки в нём без предварительного разогрева менее эластичные. Чаще всего страдают колени, плечи, голеностоп и таз. Это чревато не только длительным восстановлением, но и тем, что даже после выздоровления один раз повреждённый сустав будет постоянно напоминать о себе. Кроме проблем с опорно-двигательным аппаратом разминка помогает решить вопросы и с сердечно-сосудистой системой.
• Во время занятий спортом сердечно-сосудистая система получает серьёзную нагрузку и отсутствие предварительной плавной подготовки организма к интенсивным физическим упражнениям может вызвать резкий скачок давления, головокружение и даже потерю сознания.

Что происходит в организме во время разминки?

Улучшается кровоток

10-минутный разогрев легкими упражнениями улучшает приток крови к мышечному корсету и открывает кровеносные капилляры. Кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для подготовки тела к тренировке.

Повышается кислородная эффективность

Во время тренировки ваши мышцы требуют большого количества кислорода. А при выполнении разминки кислород быстрее выделяется из крови и при более высоких температурах.

Более быстрое сокращение и расслабление мышц

Разминка с помощью физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц. Какой конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

Профилактика травм

Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам. Маленький комплекс разогревающих упражнений уменьшает вероятность микроразрывов мышц во время тренировки.

Психологическая подготовка

Дополнительным преимуществом разминки является успокаивающее воздействие на психику и повышение концентрации. Ваш мозг начинает концентрироваться только на теле и его физической активности. Это состояние продолжится и во время тренировки, что поможет улучшить вашу технику и навыки.

Также ключевой результат разминки – это позитивный настрой на тренировку, подготовка разума к предстоящим трудным нагрузкам. Так что хорошая разминка под частую определяет результат спортивного занятия.

Как правильно провести разминку?

Начинайте разминку с медленных движений — не нужно воспринимать её как  тренировку до тренировки. Позвольте телу расслабиться перед предстоящей работой с спокойными движениями, которые постепенно становятся интенсивными. Это позволит постепенно согреть вашу внутреннюю температуру тела и гарантирует полноценную подготовку.

Чередуйте статические упражнения с динамическими — например, делайте не только наклоны стоя, но и махи ногами и руками.

Также не забывайте про работу с мягкими тканями – миофасциальный массаж будет полезен перед тренировкой и снизит вероятность травм. Для удобства вы можете использовать пенный валик – этот инструмент разогреет мышцы, усилит кровоток. Такой спортивный инвентарь подойдет для разминки всех групп мышц и тонизирует тело за 15 минут.

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум. Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум. Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

10 лучших упражнений для разминки

1. Начинаем с простой ходьбы маршем. Идём на месте, поднимаем колени, руки работают противоположно с ногами.

2. Ставим ноги шире плеч. Руки поднимаем вверх, а затем тянемся к правой и левой стопе поочерёдно. Выполняем как единый комплекс.

3. Остаемся в том же положении. Одну руку ставим на пояс, вторую вытягиваем вверх вместе с разворотом корпуса. Повторяем на обе руки поочередно.

4. Ставим ноги на ширине плеч. Делаем руками круговые вращения вперед, затем назад.

5. Разминаем плечевой пояс – вращаем плечами назад, затем вперёд.

6. Делаем выпад ногой назад, после чего подтягиваем колено к груди, помогая себе руками. Повторяем на обе ноги.

7. Совершаем перекаты на боковые выпады, растягивая пах и внутренние мышцы бёдер. Руки в замке у груди.

8. Встаём на четвереньки на коврик, руки прямые. Совершаем круговые движения каждой ногой по очереди.

9. Снова встаём, ноги чуть шире плеч. Начинаем делать противоположные скрещивания — поднимаем правое колено, касаемся его левым локтем, левое колено, правый локоть

10. Заключающим упражнением делаем прыжки с одновременным скрещиванием рук и ног.

Как правильно сделать заминку

Сразу после выполнения упражнений вам нужно остыть и расслабиться. Сделайте это в несколько этапов.

Начните своё охлаждение изнутри — выпейте воды, чтобы наполнить организм влагой и восстановить нормальную температуру телом.

Далее нужно уменьшить пульс. Если вы выполняете свою фитнес-программу с умными часами, то можете увидеть, что во время интенсивных упражнений ЧСС увеличивается вдвое и больше. Цель заминки — дать вашему пульсу возможность вернуться к  нормальному ритму. Вы можете сделать это с помощью умеренной ходьбы.

Следующим шагом приступите к растяжке. Выделяйте на это 15–20 минут после  тренировки, когда ваши мышцы ещё тёплые, потому что на «остывшие» мышцы эти  упражнения могу привести к травмам или растяжениям. Найдите время, чтобы  проработать все основные группы мышечного каркаса.

Закончить заминку можно лёгким самомассажем с перкуссором для тела. Эти массажеры сейчас должны быть в арсенале каждого начинающего и  профессионального спортсмена — ведь аналога такого быстрого, глубокого и эффективного восстановления мышц после тренировки просто нет. Компактные модели с различными насадками для всех частей тела можно брать с собой в спортзал.

10 лучших упражнений для заминки

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, обнимаем их руками и подтягиваем к груди. Растягиваем заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц.

2. Поочередно берём правую и левую ногу, согнутую в колене, и скручиваемся в тазобедренном суставе. Растягиваем боковую поверхность бедра.

3. В положении лёжа обхватываем стопу за пятку, тянем её на себя. Повторяем с правой и левой ногой по очереди.

4. Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами. Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен. На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

5. Лягте на живот, чтобы пятки и носки были вместе, а носки упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота.

6. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Затем повторите с другой ногой.

7. Тянем поочередно ступни ног к ягодицам. Фиксируем положение на несколько секунд. Повторить на каждую ногу.

8. Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь ладонями до пальцев ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.

9. Ноги ставим шире плеч, возьмите руки в замок за спиной. Наклоняем корпус вперед, тянем руки через голову в пол. Висим в таком положении, растягивая грудные мышцы и заднюю поверхность бедра.

10. Растягиваем мышцы спины. Поднимаем руки вверх, берем правой рукой левую за запястье, на выдохе вытягиваем себя вверх и в стороны.

Рекомендации от эксперта

Александра Корчагина, мастер спорта международного класса по художественной гимнастике, трехкратная чемпионка мира

«Есть несколько основных правил разминки и заминки. Это максимально комфортная часть тренировки, но она приносит пользу, только если выполнять каждое упражнение максимально правильно.

Первое правило – это дыхание. Его нельзя задерживать, нужно легко и равномерно дышать. Тело расслабляется только на выдохах, поэтому движения вперед и вниз в упражнениях на растяжку делайте на выдохе.

Второе правило – следить за техникой упражнений. Не круглите спину во время наклонов вперед, оставляйте ровными ноги, чтобы не нагружать суставы и работайте именно над теми мышцами, которые необходимы.

И третье, последнее правило – относитесь к разминке и заминке так же серьезно, как и к самой тренировке. Не пропускайте их никогда, чтобы не пропускать следующие занятия из-за крепатуры и травм».

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

• растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
• травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
• скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

1. Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
3. Растяжка – порядка 3 минут.
4. Кардио – в среднем 3-4 минуты.
5. Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

1. Занимайтесь не меньше 15 минут.
2. Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
3. Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
4. Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
5. Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

• ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
• легкие упражнения на степпере;
• шаги с высоким подъемом коленей;
• ритмичное разведение рук и ног;
• плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

1. Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
2. Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
3. Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
4. Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
5. Руки – плавные упражнения на бицепсы.
6. Пресс – скручивания в положении сидя.
7. Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

разминок для девочек – Allegro Dance Boutique

Перейти к содержимому Комбинезон Топы Низ Ботинки для разогрева

30 товаров

Распродано

Быстрый просмотр

Молодежный комбинезон для разминки Andrea

Ballet Rosa

64,50 $

Быстрый просмотр

Молодежный комбинезон Anice для разогрева

Ballet Rosa

52,00 $

Продано

Быстрый просмотр

Молодежные ботинки для разминки Bloch

Bloch

52,99 $

Быстрый просмотр

Молодежные шорты для разминки Bruni

Ballet Rosa

32,50 $

Быстрый просмотр

Классические вязаные гетры с короткими ремешками

Intermezzo

от 9,99 $

Быстрый просмотр

Классический молодежный свитер с запахом

Capezio

36,99 $

Продано

Быстрый просмотр

Молодежный свитер «Танцы под снегом»

Covet Dance

39,99 $

Быстрый просмотр

Пушистые гетры Dasha Designs

Dasha Designs

7,99 $

Продано

Быстрый просмотр

Молодежные вязаные гетры Diamond (конфетно-розовый)

Bloch

24,99 $

Быстрый просмотр

Молодежный вязаный топ с запахом Diamond (черный)

Bloch

34,99 $

Продано

Быстрый просмотр

Молодежный трикотажный топ с запахом Diamond (конфетно-розовый)

Bloch

34,99 $

Быстрый просмотр

Молодежный свитер с запахом Joia

Ballet Rosa

36,00 $

Быстрый просмотр

Трикотажные шорты Katherine

Николай Гришко

34,99 $

Быстрый просмотр

Молодежные сетчатые леггинсы Laetitia

Ballet Rosa

43,00 $

Быстрый просмотр

Молодежные штаны для разогрева Lazuli с карманами

Балет Роза

55,00 $

Быстрый просмотр

Молодежный топ с длинными рукавами Natasha (цвета сезона)

Ballet Rosa

32,00 $

Быстрый просмотр

Молодежный топ с длинными рукавами Natasha (Studio Essentials)

Ballet Rosa

32,00 $

Продажа

Быстрый просмотр

В ПРОДАЖЕ Толстовка с капюшоном Claudia Dean Junior

Мир Клаудии Дин

Обычная цена $78. 00 Цена продажи$53,99 Сэкономьте 24,01 $

Продажа

Быстрый просмотр

В ПРОДАЖЕ Пуловер с запахом Counterpointe

Motionwear

Обычная цена $34.00 Цена продажи$24.00 Сэкономьте $10.00

Продажа

Быстрый просмотр

В ПРОДАЖЕ Молодежный укороченный топ с длинными рукавами Team Basics

Capezio

Обычная цена 27,99 долларов США Цена продажи$13,99 Сэкономьте $14.00

Быстрый просмотр

Гетры Pamper (12 дюймов)

Capezio

12,99 $

Быстрый просмотр

Полосатые гетры Pamper (12 дюймов)

Capezio

12,99 $

Быстрый просмотр

Трикотажный молодежный комбинезон в рубчик

Интермеццо

48,00 $

Быстрый просмотр

Мини-гетры RubiaWear

RubiaWear

39,99 $

Быстрый просмотр

Мини-гетры RubiaWear (Кара)

RubiaWear

37,99 $

Быстрый просмотр

Мини-гетры RubiaWear (Iris)

RubiaWear

37,99 $

Быстрый просмотр

Мини-гетры RubiaWear (Шалфей)

RubiaWear

37,99 $

Быстрый просмотр

Рубиновая молодежная футболка с длинным рукавом

Ballet Rosa

38,00 $

Быстрый просмотр

Мягкий трикотажный молодежный балетный свитер с перекручиванием спереди

Eurotard

21,00 $

Быстрый просмотр

Мягкий вязаный молодежный свитер с запахом

Евротард

26,99 $

Разминка для девочек

Топы с запахом, шраги, кардиганы – BLOCH Dance US

Подготовьте свои мышцы к занятиям или выступлениям в нашей обязательной коллекции удобных, но универсальных предметов для разминки.