Циклическое голодание отзывы: Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting)

Мой опыт применения интервального голодания 16/8. Эффект есть, но подходит не всем.

Feerverg

03.09.2019 – 10:05

#15486 0

Здравствуйте, этот отзыв для тех, кто также, как и я всю жизнь борется с 1-3 кг лишнего веса.Сразу скажу, что диеты не люблю так, как меня всегда тянет на «запрещенку», портится настроение, и я обязательно срываюсь, потому что кормить нужно не только себя, но и всю семью, которая не разделяет мою диету, поэтому соблазна у меня хоть отбавляй.Я стараюсь придерживаться принципов правильного питания и занятий спортом, но 1-3 кг все же периодически пристают ко мне.В интернете узнала об интервальном голодании 16/8. Это так называемая цикличная диета, при которой пища употребляется в течении 8-ми часов, при этом 16 часов есть нельзя. Жидкость можно пить в любое время.На мой взгляд, тут важно определить для себя эти 8 часов, течении которых мы можете кушать, я выбрала для себя промежуток с 11 утра до 19 часов вечера. Сразу скажу, что поначалу было тяжело. Тут важно привыкнуть. До 11 утра я стараюсь занимать себя фитнесом (если есть такая возможность), уборкой, играми с детьми и прочее. Кстати, занимать себя детьми – самое эффективное, время с ними летит незаметно. В общем главное – отвлечься! Вечером это сложнее, особенно если все садятся за стол позже 19.В интернете можно найти кучу объяснений, как именно циклическое голодание влияет на организм, в отношении себя я заметила следующее:1. Реально работает, особенно если соблюдать временные рамки.2. Сначала я, как ненормальная, интуитивно нагружалась едой эти 8 часов, потом же нельзя! Значит сейчас надо максимум! Примерно дней через 5 привыкла, стала более осознанно подходить к рациону, сдерживать себя.3. Желудок определенно уменьшился, сказалось 16-ти часовое голодание.4. Переносить достаточно легко, очень понравилось то, что в принципе нет ограничений по продуктам.

Хотя конечно, для наилучшего результата нужно все-таки придерживаться принципов правильно питания.5. Проверила на опыте, если у вас есть возможность заниматься фитнесом утром, на голодный желудок, да если вы поели до этого вчера не позднее 19, эффект будет уже через неделю! При такой тренировки вы будете сжигать именно жир, а не то, что скушали до занятия.Я просидела на интервальном голодании чуть больше двух недель, скинула 2,5 кг. Заметила то, что прошел уже месяц, а я все по привычке продолжаю придерживаться этой системы питания, конечно, бывают отступления, но в общем она мне подошла.Если нет ограничений по состоянию здоровья, интервального голодание рекомендую, очень в нем привлекательно то, что не надо закупаться определенными продуктами и глотать слюни, пока другие кушают вкусняшки)).

Достоинства

• доступность
• легко переносится
• простота использования
• эффективность

Недостатки

• не обнаружила

Feerverg

рекомендует

Циклическое голодание и с чем это едят! – отзывы | Люди RF

• Опыт использования:месяц или более

Это невероятно! Я нашла свою систему здорового питания, благодаря которой худею стремительно, и ем все, что захочу! Причем мне пришлось поэкспериментировать, прежде чем диета начала работать. Секрет в том, что колоссальное значение имеет то, в какое имено время принимать пищу, а в какое голодать (хотя авторы диеты и утрверждают обратное)!
Но обо всем по порядку.

Я уже пару лет раз в квартал провожу голодание по системе итальянского нутрициониста Валтера Лонго. Прочитала его книгу “Лонгевита. Революционная диета долголетия”, там среди прочих советов есть такой: ограничить поступление пищи 8-часовым “окном” и питаться один-два раза за это время, можно с перекусом. И 16 часов дать организму на отдых, переваривание и сжигание гликогена из печени, а затем и расщепления жира. В какое время суток делать это пищевое “окно” – не важно. Лонго называет этот режим питания интервальное голодание или диета долголетия.

На практике это выглядит так. Питаться можно, например, с 12 дня до 8 вечера. За это время пообедать и поужинать + перекусить. Либо, если вы больше любите завтраки, чем ужины – то начнинаете питаться утром, но через 8 часов любое поступление пищи должно быть исключено.

Я подумала, что гораздо удобнее придерживаться диеты 16/8, исключив именно завтрак, а не ужин (об этом говорит и сам Лонго в своей книге). Таким образом, можно не волноваться о том, что вечером будет посиделка с друзьями или ужин в кругу семьи. К тому же, многие по утрам не голодны и могут легко обойтись без завтрака (я к таким не отношусь, но есть лайфхак, чтобы терпеть голод, напишу об этом ниже).

Поскольку я сторонник лечебного голодания (мой опыт 10 дневного голодания), то идея голодать каждый день по 16 часов, не особо напрягаясь, пришлась мне по душе. К тому же, я набрала 3,5кг за зиму и никак не могла их скинуть. В последние годы, благодаря правильному питанию, я добилась результата 51кг и мне очень хотелось быстро вернуться в этот комфортный для меня вес.
Решила попробовать диету 16/8, так как в ее пользе для здоровья я была уверена, а терять, кроме этих 3,5 килограммов, мне было нечего)

Моя первая попытка и ПРОВАЛЪ

Сначала я решила исключить завтрак, поскольку ужин с семьей – это святое.
Ужинаем мы поздно, в 21.00. Таким образом, я могла позволить себе первый прием пищи в 13. 00. Как раз время обеда. Итак, 8-часовое “окно” было назначено с 13.00 до 21.00

Что можно есть на диете 16/8

Обед на диете 16/8. Я позволяла себе все, включая пасту, картофель и углеводы. Калории не считала. Ограничивала только сладкое, обходилась медленными углеводами, без десертов.

Перекус. Людям с избыточным весом и желающим похудеть, Вальтер Лонго рекомендует один перекус, при этом он не должен превышать 100 калорий, из которых не более 3-5 грамм сахара. Этого правила я придерживалась не строго, ела, что душа пожелает: фрукты, йогурт, орехи, хлеб с маслом и сыром. Но без обжорства, конечно.

Ужин на диете 16/8. На ужин ела какое-нибудь овощное блюдо. Супчик, тушеные овощи, запеканки или что-нибудь из сыроедного меню.

Мой день выглядел так (извнините, нарисовала как умела)нтервальное голодание с пропуском завтрака

Самочувствие на диете 16/8 с пропуском завтрака
Мне тяжело давалось отсутствие завтрака. Голод по утрам был очень сильный, еле дотягивала до обеда. Еще появилось урчание в животе после каждого приема пищи. Стул стал очень твердым, было некомфортно, извините за подробность.

Эффект от интервального голодания
Хотя на диете 16/8 я в целом потребляла меньше калорий, чем до этого (“у меня все ходы записаны!” , я веду электронный дневник съеденного), исключены были простые углеводы, а на ужин я видела только овощи, мой вес стоял как вкопанный!

В первые дни даже набрала 100-200гр. Я решила, что организму нужно перестроится, дала ему время. Но и через 2 недели вес остался прежним! При этом диета 16:8 давалась мне очень тяжело, постоянно думала о еде.

Тогда я решила сдвинуть 8-часовое “окно” на утреннее время, исключив ужин. Тем более, кто из нас не слышал о проверенном методе “не есть после шести” или “ужин отдай врагу”? А вот завтрак исключают многие (просто не могут есть по утрам), но о похудении у них как-то речь не идет.

Вторая попытка. УДАЧА! БИНГО!!!
Передвинув “окно”, с 11.00 до 19.00, мой день стал выглядеть так:

схема питания на диете 16/8

Завтрак я теперь начинаю ровно в 11 утра и позволяю себе всё! Любые фрукты в любом количестве, домашнюю выпечку, шоколад, сладости.
Обед. Уже через пару часов, в 13.00-14.00 меня ждет сытный обед. Тут по старой схеме ем сложные углеводы.
Перекус. Еще через пару часов можно перекусить по заветам доктора Лонго, яблоком, например. Или йогуртом.
Ужин ранний, я должна уложиться до 19.00. Так что начинаю ужинать в 18.00-18.30, ем не спеша белки и овощи, иногда могу позволить десерт.

Эффект от диеты 16/8, если не есть после 19.00.
Уже привыкнув видеть на весах по утрам стабильные 54кг +- 200гр., какового же было мое удивление, когда я начала терять вес буквально на следующий день, как ввела новую систему! Первые три дня я скидывала по 400гр. в день! Теперь процесс замедлился, уходят по 100-300гр. в день, но СТАБИЛЬНО.

Интервальное голодание 16/8 фото до и после
Вот фото, на котором виден небольшой результат интервального голодания. Первое фото сделано в начале эксперимента, когда вес был 54кг +200/300гр. Второе фото сделано всего через неделю диеты 16:8 с ранним ужином. Здесь мой вес в районе 53кг. И это еще не предел, я надеюсь.

интервальное голодание фото до и последиета 16/8 фото до и после

Самочувствие при отказе от позднего ужина.
Оказалось, что не есть после 19.00 гораздо более легко, чем я представляла. Хотя я и ложусь спать очень поздно, вечером голод не мучает меня, хватает того, что съела на ужин. А по утрам дотянуть до 11.00 не составляет особого труда. Голод по утрам сильный, но всегда можно перебиться чаем или кофе.

Как перетерпеть голод на диете 16/8
Надо помнить, что голод – это нормальное физиологическое состояние организма. Периоды временного голодания не могут нанести вреда. Все животные испытывают голод и периоды без еды, наш организм приспособлен для этого. Более того, постоянное переваривание пищи более вредно, чем голодание. Печень не успевает расходовать гликоген, и поступающие новые углеводы отправляются не в печень, а прямиком в “жировые депо”.
Чувство голода не нарастает как лавина, оно скорее волнообразно. Приходит, чувствуешь спазм в желудке, но если ничего не съешь, то голод отступает. Так же не возбраняется пить воду, чай и травяные настои, которые заполняют желудок.

Лайфхак: кофе с маслом как на кетодиете.
Этот лайфхак я позаимствовала у приверженцев кетогенной диеты. В 16-часовое голодное “окно” я позволяю себе чашку кофе с кокосовым маслом. Дело в том, что масло содержит жир, но не углеводы. Так что даже если организм получает дозу жирного кофе, гликоген продолжает сжигаться. Голодание не прерывается! При этом масло дает ощущение сытости. К тому же, масло по утрам необходимо, чтобы не застаивалась желчь. Есть информация, что интервальное голодание приводит к образованию камней в желчном пузыре из-за застаивания желчи. Так что кофе с маслом во время голодания полезно со всех сторон)

Кстати, сейчас я еще немного скорректировала питание. Теперь я обхожусь совсем без перекуса. Просто стараюсь обедать позднее, а уж потерпеть потом до ужина 4 часа – очень легко. Иногда могу уложится и до 18.00. Тем более, я ношу элайнеры для исправления зубов и стало меньше мороки – не нужно снимать и надевать их ради перекуса.

Еще я заметила, что вес при таком режиме уходит независимо от того, что я ела и сколько калорий употребила накануне. Даже если ем шоколад и выпечку. Поэтому я полностью расслабилась, ем всё, что хочу и при этом худею. Только последний прием пищи стараюсь ограничивать.

Мой рацион теперь выглядит так:

Завтрак в 11.00 Любые быстрые углеводы без ограничений: фрукты, сладости, домашняя выпечка, шоколад, йогурт с медом, фруктово-ореховые смузи. Наслаждаюсь сладким вкусом после 16 часов голодания. Чистый кайф. Ем без ограничений, но, поскольку скоро будет обед, то наедаться смысла нет.

Обед примерно в 13.30. Стараюсь плотно поесть, чтобы хватило до ужина. Ем без ограничений пасту, злаки, бобовые, выпечку. Всегда горсть орехов. Могу съесть десерт, фрукт, финики. Калории не считаю.

Ужин до 19.00 остался неизменным: овощи без ограничений и белок. Но могу съесть и фрукты или сладкое какао на растительном молоке выпить. Очень хорошо на ужин поесть блюда из сырых овощей, они насыщают сильнее вареных, а пользы в них больше:

блюда из сырых овощей и сыроедные сладости

Выводы.

Я нахожусь в какой-то эйфории и постоянном восторге, что нашла свою идеальную диету. Теперь я полностью довольна. Голода в течении дня нет, ем всё, что душа пожелает, а худею прямо на глазах! Даже страшновато от такой скорости.. Планирую сделать это стилем жизни. Надеюсь, организм перестанет худеть в определенный момент. А если нет, то, достигнув идеального веса, добавлю калорий вечером, но оставлю сам принцип.

Надеюсь, будет и омолаживающий эффект на клеточном уровне, как обещает доктор Лонго.
Кстати, он рекомендует питаться вообще один раз в день, растянув период голодания до максимума. На такое экстрим я пока не готова.. Все же еда – это доступное удовольствие в этой жизни. Кстати, практикуя интервальное голодание, начинаешь больше ценить каждый прием пищи. Более осознанно подходишь к тому, что ешь. Ведь если отведено всего 8 часов, то уже не все равно, чем заполнять желудок. Ну и просто еда после голодания кажется вкуснее, проверено!)

Спасибо, что дочитали до конца!

Интервальное голодание 16/8 — расписание, правила и отзывы

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3. 6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Зинаида:

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Николь:

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Кирилл:

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Андрей:

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

***

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
2. Intermittent fasting: the science of going without, source
3. Intermittent fasting: Surprising update, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 марта 2021

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

1. Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
2. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
3. Сахарный диабет.
4. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
5. Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

1. По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
2. В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
3. Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
4. Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
5. Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
6. Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
3. Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
4. Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
5. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
6. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
7. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

• Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
• Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
• Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

• 18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
• 20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
• 24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
• 5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

1. 16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
2. За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
3. 16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
4. 8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
5. 16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

• При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
• Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
• Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

• 8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
• 12:00 – завтрак;
• 15:00 – обед;
• 17:00 – перекус;
• 20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

• Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
• Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
• Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
• Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
• Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
• Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
• Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
• Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

• Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
• Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
• Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
• Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
• Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

• Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
• Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
• Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
• Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
• Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

• Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
• Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
• Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
• Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

• Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
• Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
• Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
• Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

“Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание”.

Настя, 25 лет

“В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично”.

Егор, 34 года

“Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать”.

Василиса, 27 лет

“Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит”.

Кирилл, 30 лет

“Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть”.

Рекомендуется прочитать:

Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе: 5f_media — LiveJournal

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции.

Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Текст: Юлия Маклакова, редактор новостей 5f. media.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

fb inst tg zen vk yt

Читайте также:

Популярные статьи:

Периодическое голодание 16:8 — отзывы и результаты

Статьи

Главная › Новости

Опубликовано: 06.09.2018

Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. Почти у каждой найдется несколько лишних сантиметров в талии или пара-тройка килограммов. Чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, которая в последующем неминуемо приведет к набору веса. Есть куда более простой и приятный способ похудения — периодическое голодание 16/8 и другие его разновидности.

Лучшая диета — это та, которая становится образом жизни. Такого мнения придерживаются сторонники периодического голодания. Данная система питания имеет «седые корни», к тому же долго оставалась для людей удобной и эффективной.

Основные правила

Каждый этап делится на две фазы — пищевое окно и  голодовка . Во время режима необходимо обращать внимание на количество калорий и следовать ряду советов специалистов.

Рекомендуется первый прием пищи после воздержания шестнадцати–двадцати и более часов делать объемным. На этой системе питания вы сами выбираете, когда будет пищевое окно. Допустимо устраивать прием пищи за 3–4 часа до сна. Главное — соблюдать принцип дефицита калорий, иначе последствия в виде нескольких дополнительных килограммов точно не порадуют. При голодании разрешается употреблять кофе, чай, воду. Желательно без сахара. Но некоторые сторонники периодического питания добавляют в жидкость несколько капель лимонного сока. Другие же принимают льняное масло для похудения натощак.

Меню зависит только от ваших вкусовых предпочтений. В отличие от низкокалорийных диетических систем, здесь можно есть сладости, жирную и острую пищу. Но важно вписываться в дневную норму калорий.

Если хотите быстро получить результаты, постарайтесь сделать питание максимально «чистым». А вот в дни загрузки позволяйте себе «запретные плоды».

Что думают ученые

Вопрос влияния на организм голодовки неоднократно становился предметом исследования. Эксперименты проводились, прежде всего, на животных.

Ученые выяснили: недоедание или периодическое голодание приводит к тому, что организм растет интенсивнее . Зафиксирован оздоравливающий эффект : падает уровень смертности, животные начинают реже болеть, жизнь продлевается на 20—30%. К выводу о том, что снижение числа калорий способствует замедлению старения , пришли также ученые одного из американских университетов. Свои умозаключения они обосновали тем, что отказ от пищи уменьшает активность рибосом и дает им больше ресурсов для самовосстановления. А буквально в прошлом году в Бостоне было доказано: периодическое голодание улучшает энергетический обмен в клетках . Это приводит к процессу торможения возрастных изменений и увеличению продолжительности жизни.

Мифы

Существуют заблуждения, связанные с пищевыми привычками. По этой причине система вызывает недоверие. Однако научные исследования развеивают мифы.

Противники периодического голодания говорят о том, что лишь частые приемы пищи ускоряют обмен веществ. В то время как редкие (1-2 раза в день) замедляют метаболизм. Но существует основанная на исследованиях научная точка зрения, что для обмена веществ нет никакой разницы, как часто вы кушаете. А при соблюдении циклического питания скорость метаболизма увеличивается на 14%. Поэтому неудивительно, что многие худеющие добиваются великолепных результатов на периодическом голодании. Люди, страдающие гастритом, наверняка знают о советах врачей есть малыми порциями — по 4-6 раз в день. Ученые выяснили: питание, к которому большинство людей привыкло, — это не лучший вариант для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ. При частых приемах пищи увеличивается выработка желудочного сока. А вот питание циклического типа как раз помогает регулировать его продуцирование.

Многие люди, раз попробовав, остаются верны периодическому голоданию. Но даже если решают перейти на привычное питание — не набирают вес, как это бывает на питьевой и других жестких низкокалорийных диетах.

Циклическое голодание позволяет сформировать полезные пищевые привычки и научиться контролировать аппетит.

Преимущества и польза ПГ

Замедление старения — далеко не единственный плюс периодического голодания. Существует и ряд других его преимуществ:

Циклическое питание помогает терять жир, а не мышцы. В процессе отказа от пищи снижается уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует выбросу гормонов, препятствующих отложению жиров. Если пища не попадает в желудок спустя 6-8 часов после последней трапезы, то организм начинает брать энергию из жира. Соответственно, человек тратит больше калорий. Система универсальна: подходит и тем, кто желает расстаться с лишними килограммами, и тем, кто стремится к наращиванию мышц. Появляется заряд бодрости, энергии становится больше. Не секрет, что после плотного приема пищи у человека возникает желание поспать. Это объясняется тем, что организм направляет всю энергию на усвоение еды. При соблюдении периодического голодания такое ощущение исчезает. Артериальное давление приходит в норму, как и работа сердечно-сосудистой системы. Улучшается сон (касается людей, не страдающих ожирением). Периодическое голодание позволяет побороть зависимость к сладкому. Падает риск развития диабета. Уровень «плохого» холестерина снижается на 32%, а триглицеридов — на 42%. Улучшается память и способности к обучению. Исследования на мышах показали, что у грызунов, соблюдавших привычный график питания, мозг работал медленнее, нежели у тех, кто был на ПГ. Нормализуется уровень гормона грелина, отвечающего за контроль аппетита. Ускоряются процессы регенерации (ПГ считается идеальной системой для страдающих дерматитом или хронической крапивницей).

Ученые выяснили, что периодическое голодание существенно снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Вред и противопоказания

Как и при любой диетической системе питания, следовать принципам интервального голодания можно не всем. ПГ  не рекомендуется :

Людям с недостаточным весом (при индексе массы тела меньше 18.5). Тем, у кого есть пристрастие к вредной еде. Прежде чем следовать схемам интервального голодания, нужно избавиться от этих привычек. Беременным женщинам. Хотя ряд экспертов считает, что схема питания 20/4 дамам в положении подходит. Но это касается тех представительниц прекрасного пола, которые готовы употреблять здоровую пищу с незначительными послаблениями. В этом случае не стоит забывать о приеме витаминов. Женщинам, которые кормят грудью. Важно следить за тем, чтобы регулярно потреблять суточную норму калорий. Лицам, не достигшим восемнадцати лет. Им необходимы дополнительные питательные вещества для физического развития.

Практиковать периодическое голодание, но лишь под наблюдением врача, разрешается :

Людям, страдающим сахарным диабетом (первого и второго типа). Тем, кто принимает медикаменты. Исключение составляют антибиотики. Их прием строго запрещен на пустой желудок. Это также относится к Варфарину и другим средствам-антикоагулянтам. Больным, страдающим подагрой. Проводить голодание под наблюдением специалиста необходимо и при высоком уровне мочевой кислоты. Людям, которые проходят курс реабилитации после операций.

Не разрешается придерживаться циклического питания тем, кто страдает пищевыми расстройствами. Для них диета одного часа или «Диета воина» — прямой путь к булимии.

Как проходит адаптация

Если вы привыкли плотно кушать — первое, второе и компот, — не стоит надеяться на то, что организм уже со знакомства воспримет новую систему питания на ура. Увы, большинство худеющих или просто людей, решивших сделать циклическое голодание образом жизни, говорят, что на первой неделе без побочных эффектов не обошлось. Начальные восемь часов пищевого окна многим кажутся пыткой.

Первое время

На начальном этапе ПГ худеющие, как правило, жалуются на:

жуткий голод, который особенно нарастал к вечеру; легкую слабость и головокружение; сложность сконцентрироваться на работе; повышенную раздражительность и вспыльчивость.

Но эти проблемы уходят уже в середине первой недели.

Привыкание и эффект

Организм адаптируется достаточно быстро, а вы начинаете ощущать легкость в желудке. Более того, маниакальный волчий голод, который преследовал вас первые 3-5 дней, отступает. Отзывы людей свидетельствуют о том, что желание покушать приходит лишь за 15-30 минут до открытия пищевого окна.

Это одна из немногих систем питания, которая не требует занятий спортом. Но если хотите добиться максимального жиросжигающего эффекта, то стоит сочетать циклическое голодание с грамотно построенными занятиями спортом.

Алексей Ворон об адаптации

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории — кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться. Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать.

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи — американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet — one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес — от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения). После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило — в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Тренировки и ПГ — друзья или враги?

Среди поклонников периодического голодания есть немало спортсменов и людей, регулярно занимающихся в зале или дома. Но тех, кто решил циклический отказа от еды сделать образом жизни, настораживает, что питаться нужно от одного до двух раз в день. Ведь популярным считается мнение, что для похудения и набора массы есть надо дробно и как можно чаще.

Людям, которые активно работают над телом, следует знать, что можно есть до и после тренировки. При этом фитнес-любители вполне могут позволить себе маленькие «слабости». Например, после спортивного занятия допустим кусочек тортика. Конечно, слишком баловать себя не стоит. А вот в день отдыха нужно быть строгим по отношению к себе. Рекомендуется потреблять медленные углеводы.

Силовую программу или кардио необходимо планировать на конец фазы голода.

Если вы считаете, что при ПГ будут сгорать мышцы, — рекомендуем посмотреть фото Терри Крюса . Он утверждает, что циклическое голодание — это путь к долголетию и молодости.

Отзывы

Я придерживаюсь диеты одного часа, которую смело могу назвать эффективной. Узнала о ней на ютубе. Мой вес — 63 килограмма, но за месяц я потеряла 10 см в талии, ногах, бедрах. Ушел именно жир. Сейчас поддерживаю результат. Радует, что существует такая диета, следуя которой можно есть и не поправляться, активно худеть. Когда окружающие узнают о том, как я питаюсь, начинают говорить о замедлении метаболизма и грозящем гастрите. Но я узнала, что многие пищевые привычки, в том числе и частые приемы еды, способствующие похудению, — это всего лишь миф.

Екатерина, 31 год

Занимаюсь бодибилдингом и при этом являюсь ярым фанатом периодического голодания 16:8. Система питания помогает не набирать лишний вес, хотя я не отказываюсь от шоколадных батончиков, пиццы. Благодаря этой диете, узнал, что необязательно употреблять яйца и другие продукты, богатые белками, через каждые 2-3 часа после силовой тренировки. Ем два раза в день, но при этом мышцы не уменьшаются.

Виктор, 26 лет

Не так давно начала готовиться к соревнованиям по подъему штанги. Тренер предложил «Диету воина», на которой сидит сам. Я даже прочла одноименную книгу. Сначала было сложно психологически, ведь дается лишь 4 часа на то, чтобы поесть. Не буду скрывать: первое время кружилась голова, и хотелось пойти ночью к холодильнику. Но под конец недели организм адаптировался. «Диета воина», которую я сочетаю с принципами кето-системы, помогла просушиться и увеличить силовые показатели в процессе тренировок.

Вероника, 20 лет

Села на периодическое питание сразу после того, как дочь бросила грудь. О системе узнала от похудевшей свекрови, которая в 50 с хвостиком может похвастаться молодым и подтянутым телом. В итоге за 3 месяца я избавилась от 12 килограммов. Раньше чувствовала себя слабой после еды. Возникало маниакальное желание вздремнуть. Но теперь пропала сонливость. Могу активно работать в течение дня, повысилась концентрация внимания.

Карина, 30 лет

Доктор Андрей Беловешкин о силе голода. Видеолекция .

Периодическое голодание — это система, интерес к которой с каждым днем только возрастает. Примечательно, что она не является диетой в привычном смысле слова и ее принципы можно соблюдать в течение всей жизни. Позволяет похудеть и при этом не особо ограничивать себя в любимых блюдах. Но для того чтобы выжать из диеты максимум — включите в распорядок физические упражнения. Тогда в скором времени вы полностью преобразитесь!

Простые правила ПГ от Алексея Ворона .

Периодическое голодание в бодибилдинге. Эффективные схемы

Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.

Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.

Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.

Что такое циклическое голодание как способ похудеть?

Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.

Какой метод лучше?

Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.

Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.

Три популярных схемы голодания

Набор сухих мышц

С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.

Чередование дней

Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как «день поста — день еды», суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.

Диета воина

Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется «Диета воина». Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния «пан или пропал», это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.

Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.

Тренировки и интервальное голодание

Выступающие спортсмены, любители и люди, тренирующиеся в домашних условиях, следуют правилам периодического голодания. Тренировку рекомендуется вынести до начала окна голода или на середину, чтобы после тренировки оставалась возможность поесть.

В рамках схемы рекомендуется придерживаться рассчитанных КБЖУ и питаться здоровой пищей. Количество приемов пищи определяется индивидуально.

ЦГ и похудение

В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.

Как объясняет Джим Стоппани в статье «Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать», это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.

При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.

Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм — это жизнь, и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.

Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.

И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.

Что это такое?

В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой «чудо-диете», которая называется периодическим голоданием.

Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. И обязательно сочетать с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза — сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.

В качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит

Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!

Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье «Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц».

«Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции», говорит Нортон, «но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды… Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился».

Как влияет голодание на общее состояние организма

Наименее опасным и тяжелым считается краткосрочное голодание — разгрузочный день, когда можно пить воду. Не рекомендуется повторять процедуру более 1 раза в неделю.

При длительном отказе человека от пищи начинаются серьезные проблемы с внутренними процессами организма. В первую неделю вес теряется по 0,5 кг в сутки. В дальнейшем наблюдаются неприятные симптомы, вызванные нехваткой питательных элементов: боль в мышцах, появление морщин, судороги, изжога, тошнота.

Во время голодания функции организма находятся в предельном напряжении. Перед началом процесса нужно проконсультироваться и получить разрешение у лечащего врача.

Добавки и спортивное питание

Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!

Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.

На протяжении дня

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.

Перед тренировкой

Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.
Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).

Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.

Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.

Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.

Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.

Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.

Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.

Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.

Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.

Во время

BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.

Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.

После

Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.

Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.

Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.

Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.

Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.

Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.

Сигнальный путь mTOR и наращивание мышечной массы

Как уже было упомянуто, сигнальный путь mTOR — ключевой элемент в регулировании синтеза и расщепления мышечных белков. Без нормального размера мышечной скелетной массы трудно сохранять здоровье. Она помогает нам и на старости лет быть в хорошей форме и не болеть. Мышечная масса не только позволяет двигаться. Она еще и регулирует метаболизм глюкозы и липидов, а, следовательно, увеличивает чувствительность к инсулину. Эта масса защищает от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других хронических патологий.

В то же время ее потеря происходит из-за недостаточной физической активности, заболеваний или старения. Это приводит к утрате формы, физических сил и увеличению опасности заболеть той или иной хронической патологией. Вот почему очень важно, чтобы организм нормально функционировал и исправно создавал мышцы. А ведь что часто происходит при обычных диетах (тут мы не имеем ввиду диету 16 на 8, которая является лишь разновидностью, одной из схем периодического голодания как системы оздоровительного питания)? Правильно, потеря мышечной массы! То есть совершенно обратное тому, что в действительности нужно нашему организму для сохранения молодости и поддержания хорошего внешнего вида.

У всех млекопитающих главным механизмом, создающим мышечную массу, является как раз сложный сигнальный путь mTOR. Когда он работает на полную мощь, то начинает посылать мышцам команду увеличить синтез белка. Когда же деятельность сигнального пути mTOR угнетена, белковый синтез прекращается и увеличивается процесс его распада. Здесь очень важно, каково соотношение белкового синтеза и распада. Именно это и определяет, создает организм мускулы или разрушает их.

Этот обзор 18 000 научных исследований показывает, как прерывистое голодание и кето-диеты могут помочь вам прожить более долгую, здоровую жизнь и похудеть

Успешные люди любят искать преимущества: новая стратегия, новый инструмент, новая инициатива … • они постоянно ищут более эффективные способы обслуживания своих клиентов, помогают своим сотрудникам расти и развиваться, а также принимают решения, которые окупятся на долгие годы.

Успешные люди также любят искать личные преимущества, поскольку здоровье и фитнес могут явно сыграть важную роль в профессиональном успехе.Отсюда такие тенденции Кремниевой долины, как ледяные ванны. Дофаминовые голодания. Даже планы питания OMAD (один прием пищи в день) предпочитают такие люди, как основатель Twitter Джек Дорси.

И популярность таких режимов питания, как прерывистое голодание и кетогенные диеты. (Я пробовал оба; вы можете прочитать учебник и мои результаты здесь и здесь.)

Наука поддерживает оба подхода к питанию. В одном исследовании участники, которые следовали графику прерывистого питания натощак в течение восьми недель, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировались и потребляли такое же общее количество калорий, этого не сделали.В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4-7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

А еще есть анекдотические свидетельства: многие люди утверждают, что соблюдение кетогенной диеты улучшает их концентрацию внимания и остроту ума, а также повышает их уровень энергии.

Теперь новая книга, основанная на 20-летних медицинских исследованиях и обзоре более 18 000 различных исследований, превозносит эту предпосылку.

Джеймс Клемент, автор книги The Switch: Ignite your Metabolism with Intermitting Fasting, Protein Cycling, и Keto , утверждает, что наши тела функционируют лучше всего, когда мы позволяем им переключаться между состоянием «включено» и «выключено».

Именно это и создают кето-диеты, прерывистое голодание и цикличность белков (чередование периодов высокого и низкого потребления белка).

Подход Климента прост. Клетки нашего тела функционируют в двух основных состояниях: фазе анаболического роста и фазе катаболической «уборки дома».Теоретически переключение между ними происходит регулярно: не ешьте какое-то время, и ваши клетки переходят в катаболическое состояние. Ешьте, и вы снова переходите на анаболический.

Тем не менее, большинство людей не дают своему телу возможности перейти в катаболическое состояние. И это огромная проблема.

Вход в катаболическое состояние запускает процесс, называемый аутофагией. Именно тогда ваше тело входит в режим «очистки», устраняя дефектные клетки и токсины и уменьшая воспаление. Чем больше у вас дефектных белковых клеток, тем сильнее слабеют ваши мышцы, ухудшаются суставы… и ваш риск заболеваний, проблем с памятью и даже рака.

Но невозможно регулярно входить в катаболическое состояние и запускать аутофагию, когда вы едите в течение дня, перекусываете поздно вечером … а затем просыпаетесь рано и завтракаете, чтобы зарядиться энергией дня. Вашему телу требуется около 12 часов, чтобы войти в состояние голодания; для этого последний прием пищи должен быть в 19:00. и ваш первый обед после 7 часов утра

Для большинства людей этого просто не происходит.

Как щелкнуть переключателем аутофагии

К счастью, вам не нужно идти ва-банк, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами, хотя Клемент в основном рекомендует это.

Олл-ин – это здорово, если вы можете придерживаться олл-ина … но я бы предпочел получить 20-процентную отдачу от чего-либо, чем нулевую процентную отдачу от всего.

Прибыль – это прибыль, и что-то всегда лучше, чем ничего.

Попробуйте прерывистое голодание. В то время как некоторые люди идут ва-банк, на самом деле существует только одно правило: ешьте 8 часов; не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.)

Когда вы решите начать есть, решать вам.Что вы будете есть в это время, зависит от вас. Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего образа жизни.

А затем расслабьтесь. Начните с плана вторник / пятница, периодически поститесь во вторник и пятницу и ешьте нормально в остальные дни. Через пару недель вы можете решить добавить еще один прерывистый пост. Между тем, два раза в неделю ваше тело перейдет в режим очистки клетки.

Попробуйте кето-диету. Режим питания с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка вынуждает ваше тело использовать жир вместо гликогена в качестве топлива и вводит вас в катаболическое состояние.(Просто имейте в виду, что для перехода вашего тела в состояние кетоза может потребоваться несколько дней.)

Попробуйте циклический цикл белков. Если вы обычно едите много белка, попробуйте ограничить потребление белка два дня в неделю. Или на одну неделю каждый месяц. Затем вернитесь к нормальному уровню белка. (Если вы не думаете, что едите много белка, все же: попробуйте день или два в неделю, когда вы почти не едите белка.)

Сделайте это, и ваше тело получит шанс избавиться от «плохого». клетки.

Или просто попробуйте следующее: раз в неделю или две голодайте 24 часа. (Вот что произошло, когда я постился 48 часов.)

Хотя это не весело, вы будете гордиться собой, когда все закончится, и вам напомнят, что вы можете делать тяжелые вещи.

И вы дадите своему телу возможность очиститься.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Рейтинг 5 основных преимуществ прерывистого голодания

Прерывистое голодание относится к циклу приема пищи, который включает периоды голодания продолжительностью около 12–36 часов.Многие сторонники периодического голодания сообщают об улучшении контроля веса.

Ученые проводят множество исследований периодического голодания на животных, но некоторые преимущества могут также применяться к людям.

Исследования связывают прерывистое голодание с преимуществами, включая:

• потеря веса
• улучшение показателей здоровья
• снижение риска хронических заболеваний
• улучшение здоровья мозга

В этой статье будут обсуждены пять основных потенциальных преимуществ прерывистого голодания и исследования в их поддержку.

Поделиться на Pinterest Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь в похудании и управлении.

Прерывистое голодание может способствовать снижению веса за счет снижения уровня инсулина.

Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которую клетки используют для получения энергии или превращают в жир и сохраняют для дальнейшего использования. Инсулин – это гормон, который позволяет клеткам усваивать глюкозу.

Уровень инсулина падает, когда человек не ест. В период голодания возможно, что снижение уровня инсулина заставляет клетки высвобождать свои запасы глюкозы в качестве энергии.

Регулярное повторение этого процесса, как и периодического голодания, может привести к потере веса.

Прерывистое голодание также может привести к общему потреблению меньшего количества калорий, что также может способствовать снижению веса.

Что говорят исследования?

В систематическом обзоре 2015 года в журнале Molecular and Cellular Endocrinology были изучены данные 40 различных исследований прерывистого голодания. Исследователи пришли к выводу, что это полезно для снижения веса тела.

В исследовании, проведенном в 2017 году, сравнивалось влияние прерывистого голодания и типичной диеты с ограничением калорий на потерю веса в течение 1 года. Обе формы диеты были одинаково эффективны для похудания. Не было значительных различий между двумя группами по другим показателям здоровья, таким как артериальное давление или частота сердечных сокращений.

Согласно последним исследованиям, периодическое голодание может быть эффективной стратегией контроля веса. Вряд ли это будет более полезно, чем традиционное ограничение калорий, но некоторым может показаться более легким периодическое голодание.

Прерывистое голодание также может быть полезно для профилактики диабета, поскольку оно может помочь похудеть и потенциально влиять на другие факторы, связанные с повышенным риском диабета.

Избыточный вес или ожирение – один из основных факторов риска развития диабета 2 типа.

Что говорят исследования?

Поделиться на Pinterest Требуются дальнейшие исследования, чтобы определить, помогает ли прерывистое голодание предотвратить диабет 2 типа.

В обзорной статье 2014 года в журнале Translational Research были рассмотрены доказательства того, что прерывистое голодание может снизить уровень глюкозы в крови и инсулина у людей с риском диабета.Авторы говорят, что прерывистое голодание или голодание через день являются многообещающими для похудания и снижения риска диабета. Однако необходимы дополнительные исследования.

Среди взрослых с избыточным весом и ожирением исследователи наблюдали снижение маркеров диабета, таких как чувствительность к инсулину.

В результате они предполагают, что прерывистое голодание может снизить риск диабета 2 типа в этой группе людей.

Однако исследование на крысах 2018 года, опубликованное в журнале Endocrine Abstracts , предполагает, что прерывистое голодание может увеличить риск диабета.В исследовании отслеживались результаты периодического голодания у крыс в течение 3-месячного периода.

В то время как наблюдалось снижение веса и потребления пищи, наблюдалось увеличение брюшной жировой ткани, уменьшение мышечной массы и признаки того, что организм неправильно использует инсулин. Это факторы риска диабета 2 типа.

Ученым необходимо воспроизвести результаты этого исследования, и теперь необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, применимы ли эти результаты на крысах к людям.

Исследователи также обнаружили, что прерывистое голодание может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Что говорят исследования?

Обзор 2016 года сообщает, что прерывистое голодание может привести к снижению артериального давления, частоты сердечных сокращений, холестерина и триглицеридов как у людей, так и у животных. Триглицериды – это тип жира, присутствующий в крови, который связан с сердечными заболеваниями.

Исследования на мышах показали, что прерывистое голодание может улучшить здоровье мозга.

Что говорят исследования?

Поделиться на Pinterest Прерывистое голодание может принести пользу здоровью мозга, предотвращая воспаление.

Одно исследование показало, что у мышей, которые находились на кратковременном прерывистом голодании, были лучше обучение и память, чем у мышей со свободным доступом к пище.

Дальнейшие исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может подавлять воспаление в головном мозге, которое связано с неврологическими заболеваниями.

Другие исследования на животных показали, что прерывистое голодание может снизить риск неврологических расстройств, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, применимы ли эти результаты к людям.

Исследования на животных также показывают, что периодическое голодание может помочь снизить риск рака.

Что говорят исследования?

Серия недавних исследований на животных показывает, что ограничительные диеты, такие как прерывистое голодание, могут отсрочить возникновение опухолей. Однако никакие текущие исследования не установили связи между прерывистым голоданием и раком у людей.

Ожирение является фактором риска многих различных видов рака, поэтому периодическое голодание может быть причиной снижения риска рака, на что указывают некоторые исследования.

Прерывистое голодание также может уменьшить несколько биологических факторов, связанных с раком, таких как уровень инсулина и воспаление.

Есть признаки того, что прерывистое голодание может снизить риск рака. Однако для подтверждения этого утверждения необходимы дальнейшие исследования на людях.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может иметь множество преимуществ для здоровья. Например, периодическое голодание может снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может также иметь дополнительные преимущества в снижении риска рака и некоторых неврологических состояний.

Исследования преимуществ прерывистого голодания еще не окончательны. Фактически, обзор 2015 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания , объясняет, что потребуется еще много исследований, прежде чем врачи смогут рекомендовать прерывистое голодание для клинического использования.

Существует особая потребность в исследованиях, направленных на перевод результатов исследований на животных на людей.

Нет никаких существенных доказательств, подтверждающих многие утверждения о пользе для здоровья прерывистого голодания, но исследования действительно показывают, что оно может способствовать снижению веса.

Как правило, исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные методы ограничения калорий, когда речь идет о снижении веса и жировых отложений. Также может быть проще придерживаться традиционных методов похудения, таких как ограничение калорий.

ЦИКЛИРОВАНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРЕРЫВНОЕ ПОЖИЛЕНИЕ 101 – FASTer Way to Fat Loss® Создано Амандой Тресс

* Заявление об ограничении ответственности: результаты могут отличаться.

Прерывистое голодание и цикл углеводов не должны быть сложными.Узнайте, как использовать эти стратегии, чтобы начать сжигать жир и чувствовать себя прекрасно!

Более 100 000 клиентов FASTer Way научились вести здоровый образ жизни, не требующий специальных продуктов или дорогостоящих добавок, для этого просто требуются небольшие научные ноу-хау и некоторая старая добрая решимость.

Две из наших основных стратегий, прерывистое голодание и цикл углеводов, просты в освоении, и просты в применении . можно сделать бесплатно, и можно сделать где угодно, – даже в отпуске!

Все началось с того, что создательница FASTer Way to Fat Loss Аманда Тресс устала от всех популярных популярных советов.Она говорит:

«В течение многих лет я жила диетой и советами по упражнениям, которыми клялись фитнес-гуру: несколько мини-обедов в течение дня, регулярное низкокалорийное потребление и длительные кардио. Хотя я оказался в приличной форме, настал момент, когда я вышел на плато. Я не мог найти свои шесть упаковок, у меня не было тонны энергии, и я обнаружил, что заболел слишком часто, как мне хотелось. Итак, я провел небольшое исследование и начал экспериментировать с прерывистым голоданием и углеводным циклом.Вдобавок я изменил свои тренировки и добавил несколько серьезных силовых тренировок и HIIT.

Могу честно сказать, что никогда не выглядел и не чувствовал себя лучше. Благодаря потрясающим результатам, которые я увидел при таком сочетании питания и тренировок, я создал то, что теперь стало БЫСТРЫМ способом сжигания жира. Сегодня бесчисленное количество клиентов добились значительных результатов с точки зрения потери жира, уровня энергии, общего состояния здоровья и уверенности в себе ».

Несколько вещей, о которых следует помнить тем, кто интересуется FASTer Way или образом жизни с циклическим углеводным циклом и прерывистым голоданием:

• Это стратегии высшего уровня, и их лучше всего выполнять под наблюдением тренера или другого квалифицированного специалиста.

• Этот тип программы требует целенаправленности и приверженности. Однако на самом деле это не так страшно, как может показаться.

• Если вы достигли плато по снижению веса или составу тела и действительно хотите поработать, чтобы увидеть изменения, это, вероятно, фантастический вариант для вас.

Что такое карбюраторный цикл?

Программа смены углеводов – это преднамеренное изменение потребления углеводов каждую неделю. Большинство планов углеводного цикла состоят из дней с высоким и низким содержанием углеводов.В FASTer Way мы строим свой цикл на тренировках, которые мы будем выполнять, чтобы максимально увеличить сжигание жира и уровень энергии.

Почему цикл углеводов?

Длительное ограничение углеводов и калорий может снизить скорость метаболизма и отрицательно повлиять на уровень гормонов. Это серьезная причина, по которой женщины оказываются на одном из тех ужасных плато потери веса. В течение короткого периода времени значительно ограничивающая диета принесет вам результаты. Однако со временем это приведет к снижению скорости метаболизма.Как только это произойдет, вы увидите, что потеря веса прекратилась, и вам нужно будет еще больше ограничить, чтобы сбросить больше, тем самым снова снизив скорость метаболизма. Это не только ужасно нездоровый образ жизни, но и невероятно разочаровывающий.

Что делает Carb Cycling?

Carb Cycling позволяет запланировать дни с высоким содержанием углеводов, которые увеличивают выработку щитовидной железы и помогают контролировать голод. Поскольку вы циклически меняете углеводы, у вас также будут дни с низким содержанием углеводов, которые компенсируют дни с высоким содержанием углеводов.С этим типом цикла вы продолжите видеть потерю жира, повышение уровня энергии и улучшение общего состава тела.

Цикл углеводов повышает уровень инсулина, помогая организму накапливать меньше жира. В сочетании с прерывистым голоданием и эффективными тренировками углеводный цикл может помочь вам прорваться через эти ужасные плато, чтобы вы могли по-настоящему выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание – это не диета, а режим питания.Ваше тело всегда находится в одном из двух состояний: сытое или голодное. В сытом состоянии (в любое время, когда ваше тело переваривает пищу) уровень инсулина в вашем организме затрудняет сжигание жира. Однако в голодном состоянии (через 8-12 часов после того, как ваше тело завершает переваривание), ваш уровень инсулина ниже, и он может лучше проникать в ваши жировые запасы. Люди редко переходят в состояние голодания в течение дня. Фактически, традиционная теория нескольких небольших приемов пищи в день не дает нам когда-либо достичь состояния голодания. Кроме того, такой режим питания регулярно повышает уровень инсулина, что также препятствует сжиганию жира.Таким образом, хотя употребление нескольких небольших приемов пищи в день может привести к потере веса (дефицит калорий всегда имеет место), вы, вероятно, будете терять и мышцы, и жир. Когда вы теряете мышцы, сжигающие калории, вы снижаете скорость метаболизма и усложняете сжигание жира вашему телу. Вы также можете разочароваться, потому что никогда не чувствуете себя в тонусе и хорошей форме, даже если тренируетесь и питаетесь чисто.

Так ты не ешь?

Не совсем так. В быстром способе похудания мы просто едим в течение определенного промежутка времени в сочетании с днями с высоким и низким содержанием углеводов.Едим много! Фактически, большинство клиентов едят больше, чем когда-либо до того, как присоединились к FASTer Way. Мы просто ограничиваем прием пищи более коротким промежутком времени в течение дня, позволяя нашему телу войти в состояние голодания.

Ваш мозг еще не болит?

На самом деле это еще не все, но я понимаю, что может показаться, что над этим стоит много думать. Однако, как только вы действительно поймете этот цикл и процесс, это действительно простой образ жизни. Клиенты FASTer Way видят потрясающие результаты от преднамеренного сочетания цикла углеводов, прерывистого голодания и эффективных силовых тренировок.Вам не нужно разбираться в этом самостоятельно, мы уже сделали это за вас в БЫСТРОМ способе похудания!

Готовы присоединиться? Зарегистрируйтесь сегодня и приготовьтесь к самой мощной программе в вашей жизни. Вы не просто почувствуете себя лучше и будете лучше выглядеть, вы даже станете лучше. Вот что сказала наша клиентка Ванесса…

Я учитель средней школы и мама двух очень энергичных мальчиков. Многие из моих учеников борются с родителями из-за проблем с наркотиками или отказа от них. Два моих мальчика страдают СДВГ и борются в школе.Ежедневно я мама и своим ученикам, и своим детям. За два месяца до начала этой программы я чувствовал себя разбитым, подавленным, усталым и злым. Через две недели после начала эта программа уравновесила мою жизнь. Я просыпаюсь счастливым, энергичным и сосредоточенным. Эта программа изменила мою жизнь. Я более терпелив со своими детьми и студентами. У меня есть энергия, чтобы играть со своими детьми, помогать им с домашними заданиями и просто делать свою работу лучше, любя их.
Я для всех лучшая мама. Слава богу, что нашел эту программу.Спасибо БЫСТРЫЙ способ похудеть!

Если вы готовы проснуться полными сил и готовы выполнить ВАШУ цель, то присоединяйтесь к нам сегодня в следующем раунде!

Вы можете прочитать больше историй успеха клиентов ЗДЕСЬ.

8 лучших приложений для периодического голодания, которые вы должны попробовать в 2021 году

Будучи профессиональным диетологом или стартапом в области фитнеса и здоровья, вы планируете войти в мир приложений для периодического голодания, но не уверены, продвигать ли вперед эту идею или нет. Этот блог для вас.

Здесь, как компания по разработке приложений, мы составили список из 8 лучших приложений для периодического голодания , которые вы должны попробовать в 2021 году. Итак, давайте взглянем на лучшие приложения для периодического голодания.

Введение

Прерывистое голодание набирает обороты после того, как новое исследование показало, что у людей, соблюдающих диету, снижен риск сердечных заболеваний и значительно повышен метаболизм.

С тенденцией к альтернативному дневному голоданию, 16: 8, 5: 2, есть-перестань-ешь, диета IF дала толчок решениям для здоровья.Как диетолог, вы можете привлечь больше людей, заботящихся о своем здоровье, пытающихся похудеть, с помощью разработки вашего приложения.

Если вы думаете о разработке приложения для голодания, то сейчас самое подходящее время. Вы можете разработать собственное приложение для голодания с уникальными функциями, функциями и интересными идеями.

Планируете создать приложение для здоровья и фитнеса?

Хотите проверить идею вашего приложения? Хотите получить бесплатную консультацию специалиста?

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатное ценовое предложение

Лучшие приложения для периодического голодания

Вот список лучших приложений IF. Чтобы упростить вам задачу, мы подготовили эту таблицу с учетом их характеристик, цены и доступности платформы.

Тем не менее, все приложения бесплатны, но вам может потребоваться оплатить подписки, покупки в приложении, расширенные функции и консультации.

Теперь давайте подробно обсудим все эти приложения, чтобы узнать о них больше и выяснить, почему эти приложения являются лучшими.

1. Zero

Zero app на сегодняшний день имеет более 1 миллиона загрузок и более 10 миллионов полных постов. Это простой трекер прерывистого голодания, который помогает пользователям синхронизировать прерывистое голодание со своими биологическими часами.Приложение для голодания определяет местонахождение пользователя и определяет, когда в его районе зайдет солнце.

Таймер в приложении автоматически отсчитывает время до заката, когда пользователь должен начать голодание. Дизайн лучшего приложения IF прост и удобен.

Изображение предоставлено: Zero

2. LIFE Fasting Tracker

Из многих лучших приложений IF приложение LIFE Fasting Tracker представляет собой средство отслеживания расписания, поскольку оно позволяет пользователям устанавливать собственное время начала и окончания и цель голодания периоды.

Преимущество IF-приложений – это библиотеки для обучения в приложении с научно-исследовательскими статьями и советами для начинающих и опытных пользователей, выполняющих периодические голодания. С момента запуска в конце 2018 года количество загрузок приложения превысило 5000000.

На сегодняшний день онлайн-трекер голодания зафиксировал почти 7 миллионов постов. Это одно из первых решений для здоровья с расширенным отслеживанием окружности талии, уровня глюкозы и кетонов.

Изображение предоставлено: Life Fasting Tracker

3. BodyFast

Приложение BodyFast – это онлайн-платформа, базирующаяся в Германии.Благодаря своим новаторским и разнообразным планам голодания он был одним из лучших применений прерывистого голодания.

Это позволяет пользователям выбирать тренера и следовать его советам по планированию питания. Пользователь может обновляться и выполнять еженедельные задания, чтобы оставаться конкурентоспособным и поддерживать вашу мотивацию.

В приложении есть специально подобранный раздел часто задаваемых вопросов, который дает ответы на большинство возможных вопросов об IF для начинающих. На сегодняшний день приложение для отслеживания голодания используют более 8 миллионов человек.

Изображение предоставлено: BodyFast

4. Ate Food Diary

Это социальное приложение с периодическим голоданием представляет собой визуальный дневник питания, который помогает отслеживать, сколько времени прошло между приемами пищи и закусками.

Ate Food Diary позволяет пользователям делиться информацией в социальных сетях, заставляет их оглядываться на свой выбор и на то, что они чувствовали.

Это самый быстрый и простой журнал о еде, который заставляет пользователя экспериментировать с новыми привычками, чтобы увидеть, что работает для человека.

Изображение предоставлено: Ate Food Diary

5. Vora

Это приложение для периодического голодания обеспечивает ежедневное голодание / время достижения цели и прогресс в потере веса. Vora может быть отличным приложением для похудения, если вы ищете аналогичную функцию в приложении. Vora – лучшее облачное приложение для периодического голодания, поскольку оно позволяет пользователям создавать, редактировать и удалять голодания.

Давайте посмотрим на свои последние 7 постов на красивой диаграмме, которая показывает их целевые достижения. Приложение Vora позволяет пользователям устанавливать программу голодания, которая им нравится, от полного голодания до 5: 2 с альтернативными типами дневной диеты.На данный момент в приложении насчитывается более 300 000 человек, которые постятся.

Изображение предоставлено: Vora

По словам доктора Элизабет Лоуден «Альтернативное голодание, как правило, включает в себя как регулярный прием пищи, чередующийся с полным голоданием, что означает полное отсутствие пищи, так и значительное сокращение потребления примерно на 500 калорий. . »

6. Fastient

Для обеспечения подотчетности во время голодания необходим план питания и записи о приеме пищи.

Приложение Fastient имеет широкий открытый интерфейс, оставляющий достаточно места для пользовательского журнала; они могут просматривать данные в виде удобочитаемых графиков и легко записывать потребление пищи с помощью трекера расписания голодания.

Изображение предоставлено: Fastient

7. FastHabit

FastHabit, представленное GQ, The Guardian и Fast Company, является одним из лучших приложений IF.

Приложение предназначено как для начинающих, так и для обычных пользователей, которым необходимо сменить приложение или начать голодание с помощью приложения. Он утверждает, что укрощает вашу тягу и помогает похудеть.

FastHabit – это приложение с самым высоким рейтингом на платформе iOS, получившее 4,8 звезды из 5. Его любят тысячи пользователей, увлеченных периодическим голоданием.

Изображение предоставлено: FastHabit

8. Window

Приложение Window легко настраивается для отслеживания периодов голодания и приема пищи, отслеживания потери веса или набора веса для мотивации людей.

Выберите для себя план и определите время голодания. Настройте его соответственно продолжительности приема пищи и времени начала. Получите уведомление, когда окно откроется, и тогда вы сможете начать голодание.

Изображение предоставлено: Window

Часто задаваемые вопросы

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистый означает «циклический или повторяющийся», а голодание означает «воздержание от еды».Прерывистое голодание – это режим питания, который позволяет есть и голодать в течение заранее определенных периодов дня. Вместо того, чтобы думать о том, что поесть, он использует новый подход и сосредотачивается на том, когда поесть. Вот видео доктора Оз Прерывистое голодание, которое объяснит процесс наряду с преимуществами прерывистого голодания.

Какие виды периодического голодания?

В основном люди используют 3 типа прерывистого голодания.Однако недавно к списку присоединился новый тип под названием OMAD. Давайте проверим:

Голодание в течение всего дня: Вам нужно голодать один-два дня в неделю, не следующих подряд. В разгрузочные дни нужно потреблять 500 калорий (200 калорий нужно употреблять в виде белка). Вы можете либо съесть 500 калорий за один прием пищи, либо распределить режим питания на весь день.

Альтернативное дневное голодание: В течение первых 24 часов вам необходимо потреблять 500 калорий, из которых 200 калорий должны быть потреблены в виде белка.Вы можете либо съесть один раз, либо распределить его в течение дня. В течение следующих 24 часов вы можете есть все, что хотите и когда захотите. Однако предпочтительнее есть фрукты, салаты и белки в большем количестве, а не углеводы.

Кормление с ограничением по времени: Каждый день вам нужно голодать от 16 до 20 часов в день и не употреблять ничего, кроме воды и низкокалорийного чая. В оставшиеся 4-8 часов вы можете есть все, что захотите. Однако предпочтительнее здоровое питание.Большинство людей выбирают 8-часовой период поста с 12 до 20 или с 10 до 18 часов.

OMAD: Вы можете назвать это побочным эффектом прерывистого голодания. OMAD – это один прием пищи в день. Вы можете съесть один гигантский обед каждый день, а в остальное время ничего не делать. Вы едите все, что хотите, за один час, а затем голодаете 23 часа. Эта тенденция в значительной степени выросла на Reddit с более чем 138 тысячами участников в субреддите r / OMAD.

Какие лучшие приложения для периодического голодания для iOS?

Изучив отзывы покупателей в App Store, мы обнаружили, что эти пять приложений являются лучшими приложениями для периодического голодания для iOS:

1. Zero
2. FastHabit
3. Ate Food Diary
4. BodyFast
5. LIFE Fasting

Какие лучшие приложения для периодического голодания для Android?

Изучив отзывы покупателей в Play Store, мы обнаружили, что следующие приложения являются лучшими приложениями для периодического голодания для Android:

1. Zero
2. Fastient
3. BodyFast
4. LIFE Fasting

Заключение

Если вы профессиональный диетолог или руководитель фитнес-центра и оздоровительного центра, ищущий лучший способ отслеживать голодание ваших клиентов и прогресс в похудании, у нас есть подходящее приложение в виде простого приложения для голодания.

Будучи ведущей компанией по разработке приложений для iPhone, мы разработали мобильные приложения практически во всех жанрах, от такси до доставки еды, здоровья и фитнеса.

Вот некоторые факты, которые помогут вам отличить нас от других ведущих компаний по разработке мобильных приложений.

У вас все еще есть путаница или вопросы относительно создания лучшего приложения для периодического голодания, стоимости разработки мобильного приложения для голодания, графика разработки приложения для периодического голодания и того, как создать приложение, просто заполните нашу форму связи.Один из наших торговых представителей свяжется с вами в ближайшее время. Консультация бесплатная.

Последний раз эта страница была отредактирована 24 марта 2021 г. в 5:13.

Что такое диета 5: 2 и помогает ли она похудеть?

Подайте в соответствии с тенденциями, которые никуда не денутся: диета 5: 2, тип прерывистого голодания, ставший популярным благодаря британскому телеведущему Майклу Мосли и ночному ведущему Джимми Киммелу. Сторонники утверждают, что это может снизить риск хронических заболеваний и способствовать снижению веса.Кроме того, несколько исследований даже связали голодание с долголетием. Хотя диета 5: 2 может работать для некоторых людей, она определенно не для всех. Вот что вам следует знать, прежде чем приступить к этой диете.

Что такое диета 5: 2?

Диета 5: 2 – это форма голодания, при которой последователи едят около 25% от своей рекомендуемой потребности в калориях (около 500-600 калорий) в течение двух запланированных дней голодания, а затем обычно едят остальные пять дней этой недели. Люди обычно чередуют свои разгрузочные дни (например, планируют их на понедельник и четверг), поэтому они не идут подряд.

Некоторые последователи доводят диету 5: 2 до крайности, потребляя ноль калорий в разгрузочные дни. Другие накладывают ограничения на свои негосточные дни, соблюдая кетогенную диету с высоким содержанием жиров . Возможно, вы слышали о диете 4: 3, которая представляет собой ту же концепцию, но вам необходимо голодать три дня вместо двух.

Что можно есть на диете 5: 2?

Не существует каких-либо жестких правил относительно того, что есть при диете 5: 2, поэтому вы можете есть все, что хотите в разгрузочные дни, при условии, что это остается в пределах калорийности.Обычно в разгрузочные дни люди едят низкокалорийную пищу. Это могут быть овощи, рыба, суп, яйца и нежирное мясо, а также напитки с нулевой калорийностью, такие как вода и черный кофе или чай. В разгрузочный день можно есть до трех раз в день. Поскольку нет официального списка диетических продуктов 5: 2 или рецептов диеты 5: 2, вам просто нужно отслеживать потребление калорий, а не макроэлементы и тому подобное.

TatommGetty Images

Можно ли похудеть на диете 5: 2?

Это действительно зависит.Теория заключается в том, что прерывистое голодание (ПГ) ограничивает возможности для приема пищи, и вы потеряете вес, просто потребляя меньше калорий. Это потому, что многие из нас едят по сценарию, а не по уровню голода. Например, если вы поститесь во время встречи во вторник, которая всегда включает свежие пончики, это может помешать вам есть более калорийную пищу, которую вы бы ели в противном случае. Тем не менее, вы, вероятно, могли бы достичь той же цели, если бы за 30 минут до встречи перекусили полезными закусками и отказались от жареных тесто просто потому, что заранее съели что-то более питательное.

Если у вас общий дефицит калорий в течение недели, то да, вы, вероятно, похудеете. Но эта диета контролирует потребление калорий только в два дня в неделю; В оставшиеся пять дней недели у вас есть возможность есть практически все, что вы хотите, поэтому, по большому счету, ваше потребление калорий не может быть существенно снижено в конце недели, чтобы гарантировать потерю веса.

Getty Images

Полезна ли диета 5: 2 для вашего здоровья?

Помните, что не существует универсального подхода к диете и питанию.Первый красный флаг для меня при рассмотрении диеты 5: 2 заключается в том, что 500 калорий – это просто недостаточно пищи для поддержания даже ваших основных функций организма в состоянии покоя (перевод: вы бы практически потеряли сознание, если бы съели это небольшое количество калорий в день, особенно неоднократно с течением времени). Вы также должны быть осторожны с упражнениями в эти низкокалорийные дни, так как вы, скорее всего, не получите достаточно топлива для тренировки. К тому же еды недостаточно, чтобы удовлетворить даже ваши ежедневные потребности в основных витаминах и минералах; Если вы все же решите попробовать диету 5: 2, вы, как минимум, захотите начать принимать поливитамины в разгрузочные дни, чтобы компенсировать недостаток питательных веществ, которые вы получаете с пищей.

Когда дело доходит до разгрузочных дней, длительное отсутствие еды также может подтолкнуть вас к перееданию, создавая цикл, из которого трудно выйти, потому что длительное голодание может нарушить сигналы голода и метаболизм нашего тела. Ограничение также может создать нездоровые отношения с едой, поэтому эта диета особенно не рекомендуется людям с активными расстройствами пищевого поведения или с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Эта диета также не показана беременным, кормящим женщинам или пытающимся забеременеть.Если у вас в анамнезе диабет, гипогликемия или дефицит питательных веществ, диета 5: 2 не рекомендуется.

Если вы все еще заинтригованы диетой и думаете, что она может вам помочь, мой самый большой совет – придерживаться богатой питательными веществами пищи в разгрузочные дни, которые обеспечивают больший объем. Например, стандартный кекс в Dunkin Donuts содержит более 500 калорий; пожалуйста, не тратьте калории на один кекс за весь день! Отдавайте предпочтение таким продуктам, как овощи и фрукты, с высоким содержанием клетчатки и тонны витаминов и минералов, а также супам, которые зависят от объема и могут насытить вас меньшим количеством калорий (хотя не все супы низкокалорийны, ознакомьтесь с нашим GH Выборы, одобренные лабораторией питания здесь).Выбирайте нежирные источники белка, которые не являются жареными или жирными, и не забывайте пить в течение дня. Последнее, что вам нужно, – это потратить немного калорий натощак на безалкогольные напитки или фруктовый сок.

Устойчива ли диета 5: 2 для похудения в долгосрочной перспективе?

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5: 2, не говоря уже о продолжительном периоде времени. Постепенное и умеренное сокращение калорий в сочетании с сохранением водного баланса и выбором продуктов, богатых питательными веществами, может со временем привести к устойчивой и устойчивой потере веса.Диета 5: 2 имеет довольно резкие колебания калорийности в течение недели. Я бы поспорил за более скромное, но устойчивое ежедневное сокращение калорий, при котором вы по-прежнему можете есть свои любимые продукты и не морить себя голодом. Это заставляет меня вспомнить фразу hara hachi bu , конфуцианское изречение, которое произносится перед каждым приемом пищи в общине Окинава, Япония (которая считается «голубой зоной» и является домом для самых долгоживущих женщин в мире). Эта фраза напоминает жителям Окинавы о том, что нужно перестать есть, когда они сыты на 80%, и помогает предотвратить переедание.Осознанное питание, обезвоживание и планирование на будущее – ваши лучшие секреты для похудания / успеха в управлении в долгосрочной перспективе.

Итог: Чтобы сделать лучший выбор для здоровья и похудания, для многих из нас просто невозможно ограничивать питание на несколько дней. Жизнь слишком коротка, чтобы сократить количество дней, которые вам «разрешено» есть в календарном году, с 365 до 261 – особенно если это мешает вам заниматься другими полезными делами, такими как регулярные упражнения и наслаждение едой с людьми, которых вы любовь.Питание – это не только калории, так что подумайте об этом, прежде чем переходить к какой-либо модной диете или плану питания. Помните об этом, и вы уже на правильном пути.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Истина, лежащая в основе того, что прерывистое голодание влияет на ваше тело

Вы когда-нибудь испытывали чувство голода, когда пропускали прием пищи? Представьте, что вы ждете 16 или 18 часов, прежде чем снова есть. Или целый день без завтрака, обеда или ужина. Это то, что регулярно делают сторонники прерывистого голодания.

В простейшем случае прерывистое голодание (IF) означает циклическое переключение периодов добровольного воздержания от еды (или значительного снижения калорийности) с интервалами нормального приема пищи.

Каждый раз, когда мы едим, организм выделяет инсулин, чтобы помочь клеткам преобразовывать сахар (в частности, глюкозу) из пищи в энергию. Если глюкоза не используется сразу, инсулин помогает сохранить избыток в жировых клетках. Но когда мы живем без еды в течение длительного времени, как это делают люди при IF, инсулин не выделяется. Затем организм начинает расщеплять жировые клетки для получения энергии, что приводит к потере веса.

“Вот почему у нас есть жировые запасы, и если мы их не используем, случаются самые разные неприятности.

Моник Тельо, доктор медицины, магистр здравоохранения, профессор Гарвардской медицинской школы и терапевт Массачусетской больницы общего профиля, объясняет Inverse , что происходит, когда люди никогда не становятся достаточно голодными, чтобы израсходовать эти жировые запасы. «А, мы толстеем. «У вас постоянно высокий уровень сахара в крови. У вас постоянно высокий уровень инсулина. У вас диабет 2 типа, который является огромной эпидемией. сахара вызывают повреждение внутренней части наших артерий.Забиваются почки. Люди идут на диализ. По сути, это катастрофа.

Столетие исследований IF на людях и животных иллюстрирует ее утверждения. Исследования показывают, что IF может привести к потере веса, стабилизации уровня сахара в крови, уменьшению воспаления, улучшению памяти и устойчивости к стрессу, замедлению старения и увеличению продолжительности жизни – все это многообещающие преимущества для здоровья в обмен на значительные изменения образа жизни.

Что такое прерывистое голодание?

В отличие от некоторых сложных планов питания, ЕСЛИ требует минимальных усилий: вы просто не едите или ешьте очень ограниченные количества в течение нескольких часов.Никаких приготовлений еды, подсчета калорий или догадок о ресторане.

Но есть несколько способов соблюдать диету. Некоторые сторонники ИФ поддерживают , ограниченный по времени прием пищи , сокращая все приемы пищи до восьми-десяти часов с последующим 14-16-часовым ночным голоданием. Другие восторженно относятся к диете 5: 2 , которая включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю с последующими двумя днями потребления 25% дневной нормы калорий (для большинства людей это от 500 до 600 калорий).Другие просто полностью ограничивают прием пищи в определенные дни недели , полагаясь на воду, черный кофе и чай для подавления сигналов голода.

Нет никаких рекомендаций или рекомендаций по питанию для « на дней», когда есть неограниченное количество пищи. Но врачи и диетологи предлагают придерживаться богатой питательными веществами диеты, полной растений и белков, чтобы помочь вам пережить периоды голодания.

Что происходит во время прерывистого голодания?

Чтобы понять ЕСЛИ, вы должны сначала понять, что происходит, когда вы едите.

«Инсулин – это гормон, который выделяется, когда мы едим, но он не предназначен для постоянного высвобождения», – говорит Телло. «Прерывистое голодание – это просто снижение уровня инсулина до нормального уровня, благодаря которому вы разблокируете свои жировые запасы. Так что никто не сбросит лишний вес, если не снизит этот уровень инсулина. Вот почему очень маленькие порции еды в течение дня не помогают похудеть ».

«У людей не было ДОБРЫХ батончиков».

Перерыв между приемами пищи немного дольше обычного, говорит она, несмотря на то, что нам подсказывают социальные сигналы.

«Раньше у нас не было доступа к таким вещам, как закуски, даже сто лет назад», – говорит Телло. «У людей не было ДОБРЫХ батончиков. В наши дни, ради бога, люди хранят еду в бардачках. Как будто люди не могут даже на секунду проголодаться. Это ненормально, это не здорово ».

Марк Мэтсон, доктор философии, профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса и бывший руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, сравнивает влияние голодания на организм и физических упражнений.

«Во время физических упражнений происходит нагрузка на клетки. Они растут и становятся сильнее и крупнее не во время упражнения, а в период отдыха. Итак, мы думаем, что при прерывистом голодании – во время периода голодания клетки переходят в своего рода режим стрессоустойчивости. А когда вы едите, они готовы быстро усваивать питательные вещества, белки и расти ».

С чего начать

При первой попытке IF переход может оказаться сложной задачей, признает Мэттсон.

Многие постящиеся сообщают о неприятных, даже болезненных приступах голода, когда они воздерживаются от еды.Мэтсон предлагает людям не торопиться, пробуя разные виды IF, чтобы увидеть, что работает с их целями и распорядком. Он советует сначала сузить «окно кормления» с начального неограниченного периода до 12 часов, затем 10 часов, затем восемь часов, прежде чем найти устойчивое окно кормления.

В течение первых или двух недель IF голодающие могут замечать урчание в животе или ощущение пустоты. Некоторые люди бывают истощенными, головокружениями или шаткими из-за снижения уровня сахара в крови в дни голодания.Другие испытывают плохую концентрацию внимания, раздражительность, перепады настроения и даже головокружение. В частности, люди, которые работают в длинные смены или с тяжелой техникой, должны соблюдать осторожность во время голодания, чтобы оставаться гидратированными, отдохнувшими и бдительными.

Примерно через месяц люди обычно чувствуют себя лучше и менее голодными, – говорит Мэттсон.

Телло соглашается: «Чем дольше вы можете делать перерывы между приемами пищи, тем меньше вы голодны. Я думаю, что у многих людей уровень голода на самом деле снижается, в отличие от очень низкокалорийной диеты, когда вы постоянно кормите себя маленькими, крошечными кусочками пищи.Это как дразнить весь день ».

Mattson призывает голодных набраться терпения и дождаться, пока эти побочные эффекты пройдут.

«Многие люди скажут:« Ну, я попробовал. Я слишком голоден, я раздражителен и не могу сосредоточиться », но они должны придерживаться этого», – говорит он. «Это что-то вроде упражнения. Если в начале вы были не в форме, вашему телу и мозгу потребуется время, чтобы приспособиться. Но после того, как вы к этому привыкнете, вы действительно почувствуете себя лучше. И если вы перестанете это делать, вам станет хуже.”

Чтобы сделать голодание управляемым, Tello предлагает голодание ночью, которое может легче вписаться в распорядок дня людей. Исследования показывают, что ограничение приема пищи дневными часами – подход, который позволяет согласовывать режим питания с циркадными ритмами, – дает преимущества для метаболизма и снижения веса.

«Еда ночью – это ужасно», – объясняет Телло. «Ночные перекусы – это как худшее. Ешьте на ночь, а затем ложитесь спать, и все идет к ожирению. Это самый верный способ набрать вес, и он очень вреден для сахара в крови.”

Можно ли похудеть при прерывистом голодании?

Основная причина, по которой многие люди начинают и придерживаются IF, – это похудение. Группа Reddit сосредоточилась на этой практике, насчитывая более 380000 участников, с яркими фотографиями голодающих до и после, некоторые из которых сбросили более 150 фунтов, используя метод похудания. Большинство в восторге от их результатов: более стройные тела, больше энергии и более счастливые взгляды.

Систематический обзор 40 исследований за 2015 год, опубликованный в журнале Molecular and Cellular Endocrinology , показал, что ИФ эффективен для снижения веса с типичной потерей от 7 до 11 фунтов за 10 недель.

Но IF не обязательно более эффективен для похудания, чем другие режимы ограничения энергии, такие как простой подсчет калорий или отказ от углеводов. Годовое исследование мужчин с ожирением, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine в 2017 году, показало, что альтернативное голодание не приводит к лучшему соблюдению режима лечения, потере веса, поддержанию веса или кардиозащите по сравнению с ежедневным ограничением калорий.

Как правильно питаться при прерывистом голодании

Если целью является снижение веса здоровым способом, Телло предлагает придерживаться растительной диеты наряду с голоданием и не использовать IF в качестве предлога для переедания или употребления нездоровой пищи в периоды без голодания. .В растительной диете растения составляют львиную долю потребляемой пищи. Подумайте о вегетарианской, веганской или средиземноморской диете.

«Людям не обязательно быть полностью веганами, но они должны по большей части есть растения».

«У нас есть так много доказательств, неисчислимое количество доказательств, основанных на миллионах, миллионах и миллионах данных людей, о том, что растительная диета является самой здоровой диетой», – говорит Телло. «И люди не обязательно должны быть полностью веганами, но они должны по большей части есть растения.”

Tello предлагает сделать 80% своего рациона растениями. Вы можете по-прежнему есть стейки, пирожные и цельнозерновые, но основная часть вашего рациона должна поступать из земли или выращиваться на дереве или кустарнике.

«Вы станете более здоровым человеком. Это противовоспалительное средство, в нем много клетчатки. Это снизит уровень холестерина. Ваше пищеварение улучшится, – говорит Телло.

Десятилетия исследований показывают, что растительная диета эффективна для контроля или похудания, улучшения физического и эмоционального здоровья и множества преимуществ для здоровья: снижение смертности, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактика диабета 2 типа и снижение уровня крови. давление и холестерин.

Продлит ли прерывистое голодание жизнь?

В 2012 году журналист телеканала BBC Майкл Мосли ввел IF в мир диет с документальным фильмом « Ешь быстро, живи дольше », основанным на исследовании Мишель Харви, доктора философии из Манчестерского университета. Вскоре за ним последовала книга журналиста Кейт Харрисон The 5: 2 Diet в 2013 году и книга доктора Джейсона Фанга The Obesity Code в 2016 году.

Исследования влияния ИФ на старение датируются столетием.«Питание и старение очень тесно связаны», – говорит Джон Ньюман, доктор медицинских наук, гериатр из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и исследователь из Института исследований старения Бака, говорит Inverse .

«Один из великих ранних экспериментов почти сто лет назад показал, что если вы кормите крыс меньшим количеством еды, они живут дольше, пока вы не начнете морить их голодом. Пост, ограничения в питании и кетогенная диета включают механизмы восстановления и помогают животным жить дольше.

Столетие лабораторных исследований на животных и людях, проведенных Харви и Энтони Хауэлл, доктором философии, оба из Манчестерского университета, связывает ограничение калорий с профилактикой возрастных заболеваний, включая опухоли и сердечно-сосудистые заболевания. , диабет и деменция. Исследования также показывают, что это увеличивает продолжительность жизни.

Каковы риски прерывистого голодания?

Некоторые диетологи предупреждают, что игнорирование сигналов голода может иметь непредвиденные последствия.Эвелин Трибол, зарегистрированный диетолог и автор книги The Intuitive Eating Workbook , призывает своих клиентов прислушиваться к своим сигналам голода и сытости, когда они решают поесть, а не придерживаются строгих диетических правил. Трибол считает, что игнорирование этих первичных сигналов – опасная практика.

«У меня проблема, когда кто-то на самом деле чувствует биологический голод, и вы собираетесь игнорировать это», – говорит Трибол. «Я думаю, что это проблематично, особенно для тех, кто придерживался диеты или имел расстройство пищевого поведения; они более склонны к перееданию и эмоциональному перееданию.”

Любой, кто в анамнезе имел расстройство пищевого поведения, должен проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, чтобы подтвердить, что IF подходит им.

В одном систематическом обзоре, опубликованном в журнале Stress в 2016 году, было обнаружено, что IF может изначально повышать уровень стресса у людей, не принимающих пищу. Увеличение может пройти через несколько недель голодания. Другое исследование говорит, что IF может вызвать более сильные метаболические колебания и повышение аппетита в не голодные дни по сравнению с периодическим ограничением энергии, диета, которая позволяет немного еды.

Будущее голодания

Маттсон, Телло и Ньюман отмечают, что исследование IF имеет свои ограничения. Примечательно, что большая часть исследований была проведена на крысах и моделях животных, а также на людях с ожирением или избыточным весом.

Воздействие ИФ на другие группы населения – например, на растущих подростков, беременных женщин, диабетиков, людей с существующими заболеваниями, людей, принимающих лекарства, требующие приема пищи, или людей старше 65 лет – еще предстоит определить.

Более рандомизированные контролируемые исследования с участием более широкого круга взрослых популяций помогут подтвердить некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья.Но пока, похоже, IF здесь надолго.

«Прерывистое голодание выходит далеко за рамки прихоти», – говорит Мэттсон, критически оценивающий его актуальность, поскольку опасается, что оно может привести к дискредитации авторитетных доказательств.

«К счастью, существует множество исследований на людях и периодическом голодании», – говорит Телло. «Есть все эти разные исследования, которые называют это разными словами, но они изучают одно и то же – длительное голодание».

«На этом этапе, – заключает она, – я думаю, будет справедливо сказать, что любой вид модифицированного режима голодания способствует снижению веса и улучшает метаболическое здоровье.Я думаю, мы можем сказать это с уверенностью ».

Руководство по питанию с ограничением по времени – Diet Doctor

Автор, медицинский обзор, сделанный – Обновлено 11 июня 2020 г.

Как улучшить:

• избыточный вес
• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Метаболический синдром
• Инсулинорезистентность
• Жирная печень
• Высокое кровяное давление
• Высокий холестерин
• Высокие триглицериды
• … и многое другое…

НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!

Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.

Еда с ограничением по времени

Сытый против голодания

Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «сытый» и «голодный».

В сытом состоянии уровень инсулина повышается, и это сигнализирует вашему организму о прекращении сжигания жира, хранении лишних калорий в жировых клетках и сжигании глюкозы (из вашего последнего приема пищи).

В голодном состоянии уровень инсулина низкий (в то время как уровень глюкагона и гормона роста, противостоящих инсулину гормонов, повышен). Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).

Практическое значение всего этого состоит в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений в голодном состоянии и накапливать больше жировых отложений во время еды.

Инсулинорезистентность

К сожалению, кажется, что мы проводим меньше времени в состоянии голодания и больше в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.

Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина приводит к «инсулинорезистентности», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая инсулинорезистентность может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, отложению жира в брюшной полости, высоким уровням триглицеридов, низким уровням ЛПВП и повышению уровня глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает диабетом 2 типа, тогда как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или преддиабет).

Люди с инсулинорезистентностью сжигают преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и они редко получают возможность сжигать жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза после последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко переходить к состоянию голодания для сжигания жира, они становятся голодными по большему количеству глюкозы (из углеводов), поскольку их тела и клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для получения энергии. . Этот режим может начать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем есть больше, когда уровень сахара в крови падает.

Скажем так. Почему тучный человек часто испытывает чувство голода? У них достаточно жировых запасов, чтобы их хватило на очень долгое время. Мировой рекорд по голоданию был установлен у мужчины весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, потреблял только воду и витамины и потерял 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы не рекомендуем этого!).

Но среднестатистический человек с избыточным весом привык к сытому состоянию, практически не практикует голодание и постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них инсулинорезистентность, которая вызвана и приводит к хронически высоким уровням инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.

Митохондрии могут сжигать глюкозу (сахар) или жир в качестве топлива, и со временем они предпочтут одно другому; «Сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, которые сжигают глюкозу, и уменьшили или подавили недостаточно используемый путь сжигания жира.

Хорошая аналогия – это автоцистерна на шоссе, заполненная маслом. Если у автоцистерны заканчивается бензин, он перестает двигаться, несмотря на то, что на борту 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.

Жировая адаптация

Люди обладают способностью «адаптироваться к жирам» и улучшать свою способность питаться накопленным телом вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, а вашему организму нужно делать ряд вещей, чтобы медленно активировать (или усилить) пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину для снижения уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активация путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Есть несколько способов улучшить «жировую адаптацию» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и к ним относятся следующие:

• Низкоуглеводные диеты. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку в нем всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
• Упражнение. Упражнения высокой интенсивности быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
• Ограничение калорийности. Употребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, используемой в качестве топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы естественным образом будете есть меньше всего калорий, если максимизируете плотность питательных веществ, употребляя цельные, натуральные, необработанные продукты, встречающиеся в природе.
• Прерывистое голодание и проведение большего количества времени в голодном состоянии, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Прерывистое голодание – это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жира вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).

Как и все остальное, эту способность со временем можно усилить. Но эта способность также атрофируется или сокращается при отсутствии использования, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Вы можете рассматривать время, проведенное натощак, как форму упражнений – МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.

На самом деле, между упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:

• Снижает уровень глюкозы в крови.
• Снижает уровень инсулина.
• Повышает чувствительность к инсулину.
• Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
• Увеличивает клеточное окисление жиров.
• Увеличивает глюкагон (противоположность инсулина).
• Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулину).

НО знаете ли вы, что вы также можете достичь всего вышеперечисленного, не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет – * ПОСТ *.

Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии FASTED (в отличие от состояния FED), позволяет достичь всего этого, что очень похоже на упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени голодания – это форма метаболических «упражнений». Они могут «научить» ваше тело более эффективно мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых запасов.

Подобно тому, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не имеют практики, когда дело доходит до использования накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!

Меньше кормления, больше голодания

На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкого и длительного сжигания жира – это приучить себя есть два раза в день (и отказаться от перекусов). Самый простой и лучший способ добиться этого? Воспользуйтесь своим естественным ночным голоданием, пропустив завтрак (кофе делает это проще и приятнее для некоторых).

Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и поглощает пищу, которую вы только что съели.Значительно повышается уровень инсулина, полностью прекращая сжигание жира, а также вызывая накопление лишних калорий в виде жира.

По прошествии первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние, во время которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровотоке. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды. Поскольку мы переходим в состояние голодания только через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто тренируются. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко можете войти при обычном режиме питания.

Упражнения помогают

Упражнения также могут помочь с жировой адаптацией. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировки. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Мифы о голодании

О посте ходит много мифов:

«Завтрак – самая важная еда дня!»

Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неточный совет.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинают переходить в состояние голодания, через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно прекращает сжигание жира. Это особенно верно для завтрака с высоким содержанием углеводов. Потенциально лучшим выбором было бы отложить первый прием пищи в течение дня хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.

Интересно, что многие правильно адаптированные к жирам люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.

Это уместно, поскольку на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы съесть обильный завтрак с утра, мы охотились и собирались в течение дня, а днем ​​ели побольше. Я настоятельно рекомендую подражать этой схеме, пропуская завтрак.

«Ешьте часто небольшими порциями».

Здесь было много тревожных советов.Нам сказали есть часто, чтобы «поддерживать метаболизм» и «не позволять своему телу переходить в режим голодания». Скорее всего, все это прямо противоположно истине: чтобы сжечь жир, вы хотите проводить как можно больше времени в голодном состоянии и эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет потребления калорий от постоянного приема пищи.

«Пост приводит к сжиганию мышц вместо жира».

Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо, возможно, даже сожгут мышцы.Это может быть правдой, если вы страдаете от избыточного веса и голодаете в течение длительного периода времени. В противном случае это просто неправда.

Фактически, уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).

Гормон роста обладает сильным анаболическим действием (наращивает мышцы) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира. При голодании повышается уровень гормона роста, что помогает сохранить мышцы, и это имеет смысл.У наших предков, охотников-собирателей, если голодание и отказ от еды делают вас слабее и медленнее, вы никогда не поймаете и не найдете никакой еды, вы умрете, а люди вымрут.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».

Для более коротких постов это совершенно неверно. Ряд исследований доказал, что при голодании до 72 часов метаболизм вообще не замедляется и на самом деле может немного ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто считается системой «борьбы или бегства», а противоположная ей – парасимпатическая нервная система или система «отдыха и пищеварения»).

Имеет смысл, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активирована в дневное время, когда люди-охотники-собиратели наиболее активны и находятся в голодном состоянии (в поисках пищи), а вечером следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания». после обильной еды.

«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».

Исследования показали, что здоровые люди, не имеющие сопутствующих заболеваний и не принимающие никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного времени, не страдая гипогликемией.Фактически, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом), является результатом употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем быстро падает уровень сахара в крови).

Однако, если вы страдаете диабетом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии при голодании (в основном, препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или иное. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, поскольку те же принципы применимы к голоданию.]

Периодическое голодание

Есть несколько способов на самом деле выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и отодвигая первый прием пищи на несколько часов вперед.По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

Вероятно, что чем дольше вы остаетесь голодным, тем глубже будет ваша жировая адаптация. Фактически, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме). митохондрии).

Когда вы впервые начнете с периодического голодания, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «маленьких шагов», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличивая интервал голодания. Со временем вы станете более «адаптированным к жиру», и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.

LCHF диета для адаптации к жирам

Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к жировой адаптации и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и утилизацию глюкозы.На самом деле, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов и периодического голодания.

Чем ближе вы подходите к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.

Тем, кто действительно включает углеводы в свой рацион, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может усиливать чувство насыщения.Если вы все же решите съесть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их в первую очередь утром, так как это может способствовать накоплению жира и саботажу сжигания жира, а также настраивает вас на американские горки для сахара в крови и голод до конца. день.

Популярные формы прерывистого голодания

Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех самых популярных из них. Все это предполагает увеличение продолжительности ночного голодания, пропуская завтрак и откладывая первый прием пищи в день.Все это также подразумевает отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в течение дня. Эта концепция называется «обратным снижением калорийности».

Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (на ночь) плюс 12 часов перерыва на прием пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако печальная реальность заключается в том, что большинство людей на самом деле едят с утра до поздней ночи с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше, чем 12 часов.

Leangains – также называется 16: 8

Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Беркханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит из пропуска завтрака каждое утро и переноса первого приема пищи на обед с приемом пищи в течение восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а затем съесть все калории в 8-часовом окне.

Например, вы встаете в 6:00.м. Вы бы пропустили завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Перекус внутри вашего обеденного окна разрешен (хотя я скажу, что в целом вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не в перекусы). Это соотношение 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.

Если бы у вас был один выходной по этому протоколу, и вы следовали бы ему в остальные шесть дней недели, это составило бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы считаем базовым (12 часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день по шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]

Рацион воина

Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклером, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем употребления всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем в конце дня съесть большой ужин в четырехчасовом окне. Это 20 часов: 4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).

Этот метод голодания действительно позволяет вам съесть очень большие, очень сытные блюда в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирался поужинать в общественном месте, где может быть много калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, в которых есть все, что вы можете съесть!).

Такое продолжительное голодание в течение дня может быть для некоторых труднее, но оно также может привести к более глубокому уровню адаптации к жирам и снижению инсулина. Если следовать этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равняться восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12, три раза в неделю три дня в неделю также будут равны примерно 24 часам общего времени. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 раза в неделю = 24 часа]

Ешьте, перестаньте есть

Eat Stop Eat, как популяризировал бодибилдер Брэд Пилон, предполагает голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. Предположим, вы едите последний раз в день в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропускаете завтрак и обед, а затем откладываете ужин до 20:00. (в течение 24 часов без калорий).

Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят столько еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаёте риск.

Исследования неоднократно показывали, что люди могут переедать на пару сотен калорий на следующий день, но все же не могут приблизиться к тому, чтобы съесть столько, сколько они бы съели нормально оба дня (другими словами, у вас все еще остается сетка). дефицит калорий даже после употребления большего количества пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, когда вы таким образом поститесь, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день 2 раза в неделю = 24 часа]

Все хорошо

Цель всех этих методов голодания – пропустить один или два приема пищи, избежать перекусов и накопить калории. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их сколько угодно.Я настоятельно рекомендую сохранить гибкость. Поститесь столько, сколько вам удобно в любой день, и прерывайте голодание, когда вам нужно или нужно. Все, что выходит за рамки 12-часового окна, будет хотя бы в некоторой степени полезно для достижения чьих-либо целей.

Если вы планировали голодать 16 часов, но сделали только 14, это нормально, и вам все равно будет намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью будет дополнительное голодание 24 часа в неделю (дополнительно к стандартному базовому уровню 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Диета Воина) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).

Кофе = круто

Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы НЕ рекомендовал никаких калорий ВООБЩЕ, так как для повышения инсулина и саботажа голодания требуется ужасно мало калорий. Жир – это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют жир (сливочное, кокосовое масло и т. Д.) В кофе по утрам.

Однако я обычно не рекомендую этот или какой-либо другой источник калорий во время голодания, поскольку это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умрете» без хотя бы крошечной капли сливок или жира в кофе, хорошо, тогда сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше, чем если бы запрет на жир в кофе удерживал вас от попыток голодать вообще (95% голодание намного лучше, чем 0% голодание)!

Тем не менее, я бы постарался, чтобы количество сливок в вашем кофе было абсолютно МИНИМАЛЬНЫМ количеством, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может со временем научиться, верьте или нет).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды

После того, как вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим, делая вас стройнее и здоровее в процессе! Допустим, вы соблюдаете протокол Leangains. Ежедневный завтрак в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак, когда вы носитесь по утрам и изо всех сил пытаетесь успеть на работу вовремя или подготовить детей к школе.

Это экономит ваше время, работу и усилия и в буквальном смысле является одной из форм метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете жировую адаптацию. Это победа во многих отношениях. Это позволяет вам есть большие и сытные блюда позже, не чувствуя лишений, не следя за калориями и не ограничивая себя.

А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть.Ваша продуктивность повысится, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, прочтите наше руководство по OMAD, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).