Что значит правильно питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Что значит правильно питаться и как выглядит тарелка здорового питания

Что понятие здорового питания означает для вас? Полностью отказаться от вредной пищи, перейти на вегетарианство, отказаться от сахара или следовать своей интуиции и время от времени позволять себе насладиться любимым десертом? Сколько людей столько и мнений, но в этой статье мы попробуем разобраться, что такое здоровое питание с научной точки зрения.

Так ли это важно? Судите сами — сбалансированный рацион помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышает продуктивность, физическую выносливость и улучшает когнитивные функции мозга. А еще, если правильно питаться, можно достигнуть лучших показателей во время тренировок на силовых тренажерах, кардио или функционального тренинга.

Что такое здоровое питание по ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения объясняет, что включает в себя здоровое питание*:

• Фрукты, бобовые, овощи, цельные злаки, орехи. В день — 400 грамм фруктов и 200 грамм овощей (кроме крахмалосодержащих корнеплодов).
• Свободные сахара — не более 50 грамм для человека с нормальным весом. В идеале сократить до 25 грамм.
• Жиры — менее 30% от общего рациона. Предпочтение отдавать ненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба). Трансжиры лучше по возможности исключить или сократить (много их содержится в выпечке и жареных продуктах). В умеренном количестве (не более 10% от рациона) можно употреблять насыщенные жиры (сливки, сыр, сливочное масло, жирное мясо).
• Употребление соли сократить до 5 г в день — примерно 1 чайная ложка. Лучше выбирать йодированную соль.

*Данные приведены для взрослого человека.

Принципы, которых следует придерживаться на правильном питании

Чтобы составить сбалансированный рацион, важно понимать, что существует три группы важных

макронутриентов — белки, жиры, углеводы. Вместе с водой эти вещества являются основой для нашей жизнедеятельности. Также большую роль играют микроэлементы — минералы и витамины. Например, железо переносит кислород, влияет на работу иммунной системы, магний отвечает за работу нервной системы и выработку энергии, а кальций необходим для здоровья костей и зубов.

В первую очередь необходимо оценить, насколько те или иные продукты богаты макронутриентами:

1. углеводы содержатся в крупах, зерне, бобовых, молочных продуктах, фруктах, хлебе, макаронах и картофеле;
2. жиры содержатся в семенах, авокадо, жирной рыбе, масле, орехах;
3. белки содержатся в рыбе, яйцах, молочных продуктах, мясе, бобовых, сое.

Большинство продуктов являются источниками разных макроэлементов, просто в процентном соотношении одного больше, других меньше. Например, в 100 граммах грецких орехов 11 грамм углеводов, 12 грамм белка и 60 грамм жиров.

Также, составляя рацион правильного питания, уделите внимание цельным продуктам. Идеально, если они будут составлять 80% рациона. Это крупы, злаки, фрукты и овощи, яйца, мясо и рыба, молочные продукты, масла и орехи.

Тарелка здорового питания

Многие слышали о правиле «тарелки здорового питания» — это когда на нашей тарелке для каждого вида продуктов отводится определенное место, например, половина тарелки или четвертая часть.

Посмотрим, как это выглядит на практике:

• Большую часть приема пищи должны составлять фрукты и овощи — это ½ нашей тарелки. Картофель не относится к этим овощам, так как негативно влияет на уровень сахара в крови.
• Цельнозерновые продукты составляют ¼ часть тарелки. Это коричневый рис, цельные зерна (пшеница, ячмень, овес). Можно употреблять макароны из цельной пшеницы, а вот белый рис и белый хлеб лучше исключить — они влияют на уровень инсулина.
• Белок должен занимать ¼ тарелки здорового питания. Источники белка — рыба, орехи, птица, бобы. Они прекрасно сочетаются с овощами. Употребление красного мяса лучше ограничить, а от бекона и колбасы желательно отказаться, так как это переработанный продукт.
• Растительные масла добавляем в умеренном количестве. Можно заправить овощи кукурузным, арахисовым, оливковым, подсолнечным маслом. От гидрогенизированных масел лучше отказаться, так как они содержат трансжиры.
• Пейте достаточно чистой воды. Можно употреблять кофе или чай в умеренных количествах, от сладких напитков лучше отказаться. Натуральный сок — не более 1 стакана в день. Цельное молоко (если у вас нет непереносимости лактозы) допускается до 1-2 порций в день.

Продукты, которых следует избегать

Многие обработанные продукты имеют высокую калорийность и низкую пищевую ценность. Поэтому для правильного питания в первую очередь лучше отказаться от них. Сюда относят трансжиры, рафинированные продукты с большим содержанием углеводов, сладкие напитки. С этими продуктами врачи связывают риски развития диабета второго типа и появления ожирения.

Если у вас нет строго запрета от врача на определенные виды продуктов, не ставьте для себя жестких рамок. Вредные сладости можно позволить себе один раз в неделю, например, съесть любимый десерт в компании друзей. Если категорически отказаться от какого-то продукта, больше вероятность срыва. Здесь можно искать альтернативу. К примеру, откажитесь от белого хлеба, а чтобы не сорваться, попробуйте вкусный ржаной хлеб с отрубями или полезные гречневые хлебцы.

Подведем итоги. Правильное питание важно для нашего здоровья, энергичности, хорошего настроения и подтянутой фигуры. Но здоровое питание не самоцель. Главное — это гармония со своим телом, желание меняться, правильно выстраивать приоритеты и заботиться о себе с любовью. Сочетайте правильное питание с тренировками и самомассажем и уже через месяц вы заметите, как преображается ваше тело!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Что такое здоровое питание и почему оно важно для каждого человека

Сегодня здоровая еда стала очевидным благом. Миллионы людей по всему миру следят за суточным потреблением питательных веществ, измеряют индекс массы тела и соблюдают простые правила, которые могут значительно улучшить качество жизни. Последнее время набирает популярность формула сбалансированного рациона 1:1:4. Вместе с нацпроектом «Демография» и Роспотребнадзором мы решили разобраться подробнее и заодно ответить на главные вопросы о здоровом питании.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — рациональное, сбалансированное питание, обеспечивающее поступление пищевых биологически активных веществ в соответствии с физиологическими потребностями, поддерживающее функциональное состояние организма на высоком уровне, организованное с учетом принципов щадящего питания. Так гласит определение, но давайте разберемся по порядку. 

Прежде всего, цель здорового питания — не лечение, а профилактика хронических заболеваний и повышение качества жизни. Это очень важно понимать: не получится до 40 лет есть что попало, а потом составить диету и сразу стать здоровым и бодрым. Забота о здоровье — это непрерывный процесс, который имеет накопительный эффект. К тому же, здоровое питание вполне может быть очень вкусным. 

По сути, здоровое питание — это система, при которой ваш организм получает всю необходимую для роста и жизнедеятельности энергию в максимально удобном для усвоения виде. Несмотря на множество стереотипов, здоровое питание не связано с тяготами и лишениями. 

В определении сказано, что при здоровом питании питательные вещества должны поступать «в соответствии с физиологическими потребностями». Давайте разберемся, что это значит: для этого стоит упомянуть несколько важных принципов.

Начнем с самого простого: ваш вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется в течение дня. Это значит, что объем порции для вас будет зависеть от уровня активности — для расчета этих показателей можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Здоровое питание — прежде всего умеренное. Даже если вы питаетесь только свежими овощами, при переедании не придется ждать ничего хорошего.

Во-вторых, питаться стоит регулярно. Нехватку питательных веществ организм воспринимает как наступление голода — так устроены наши эволюционные механизмы. А что нужно сделать, если грядут тяжелые времена без пищи? Разумеется, откладывать жир про запас. Так что все идеи о том, что голодовка несет пользу — миф.

Наконец, мы подходим к главному вопросу: как же понять, какие блюда нужно включить в свой рацион, а какие ограничить? Как рассчитать пропорции, чтобы выполнить условие «потреблять столько, сколько необходимо в течение дня», а главное — как понять, в каком виде потреблять эти калории? Не волнуйтесь: заучивать наизусть список полезных блюд не придется. Для этого существует специальная формула «один белок, один жирок, четыре углевода».

Что означает формула 1:1:4? 

На самом деле, все довольно прозаично. 1:1:4 — это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Получается, углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров — тогда вещества лучше усваиваются и не превращаются в лишние килограммы.

 

В соответствии с рекомендациями в сбалансированном рационе на каждую 1000 ккал должно приходиться 150 ккал – за счет белка, 300 ккал – за счет жира и 550 ккал – за счет углеводов. Вклад в суточную калорийность обеспечат: 

– 150 ккал: 4 ккал = 37,5 г белка; 
– 300 ккал: 9 ккал = 33,3 г жира; 
– 550 ккал: 4 ккал = 137,5 г углеводов. 

Таким образом соотношение белков, жиров и углеводов в граммах составляет 37,5 : 33,3 : 137,5, и при приведении к единице может быть выражено в виде 1:1:4. 

Если перевести это на язык еды, мы получим несколько простых правил. Для начала, в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо — мясо, рыба, омлет, творог или каша. Это необходимо, чтобы восполнить суточную норму белка, равную 70–80 граммам.

Углеводы делятся на простые и сложные: простые содержатся, например, в меде и сахаре, сложные — в крупах, бобовых, рисе, фруктах, ягодах и овощах. Простые вызывают чувство тяжести и с большей вероятностью превращаются в жир. Сложные — дают более продолжительное чувство сытости и приносят большую пользу организму.

Почему здоровое питание важно для каждого человека?

В 2008 году Гарвардская Школа Здравоохранения опубликовала крупнейшее исследование, в котором ученые оценили, как здоровый образ жизни влияет на смертность — на основе десятилетий наблюдения они пришли к выводу, что отказ от курения, поддержание здорового веса, регулярная физическая активность и  внимание к питанию резко снижают риск смертности. А их коллеги из Кембриджа в том же году завершили подобное исследование и даже назвали точную цифру: согласно их данным, сторонники здорового образа жизни наслаждаются ей в среднем на 14 лет дольше обычного человека.

С той поры польза здорового питания стала неоспоримой. Сегодня мы победили множество вирусов и инфекций, которые были главной причиной смертности. На первый план выступают хронические заболевания — а их появление тесно связано с образом жизни, которого придерживается человек. Именно поэтому самая очевидная польза от правильного питания  — продление жизни.

Но не стоит думать, что здоровое питание — трудная и долгосрочная инвестиция. Уход за собой начинает приносить плоды практически сразу, ведь от пищи зависят все без исключения системы нашего организма. У людей, которые переходят на здоровый образ жизни, улучшается кожа,  пропадает отдышка и повышается выносливость; пищеварение становится лучше, исчезает тяжесть после приема пищи, появляется больше энергии и даже улучшается настроение. Это все — чистая физиология, завязанная на том, как устроен наш организм. 

Но как разобраться в десятках рекомендаций и сотнях статей, зачастую противоречащих друг другу? Не доверяйте мифам, а проверяйте факты. Чтобы разобраться в тонкостях здорового питания и выстроить правильный, сбалансированный рацион выбирайте только достоверные источники информации. На портале здоровое-питание.рф собраны рекомендации от экспертов Роспотребнадзора, РАН и научно-исследовательских институтов. Это настоящий путеводитель по вкусной и полезной еде. Важные советы от ученых и медиков, необычные рецепты от известных шеф-поваров, полезные рекомендации по выбору продуктов и составлению оптимального рациона из не самых дорогих ингредиентов — все это есть на портале. А в разделе «Здоровые рецепты» можно подобрать блюда по составу, калорийности и времени приготовления. Питайтесь правильно вместе с национальным проектом «Демография».

В следующем материале мы расскажем о том, как здоровое питание повлияло на искусство. Чем питались художники и писатели? Как правильный образ жизни изменил мировую культуру? И как еда стала частью искусства?

Правильное питание для поддержания здорового веса, Eat Right, NHLBI, NIH

Правильное питание важно для поддержания здорового веса и поддержания энергетического баланса, баланса между калориями в том, что вы едите и пьете, и калориями, которые вы сжигаете, когда движущийся.

Одинаковое количество ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ (потребляемых калорий) и ВЫХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ
(израсходованных калорий) с течением времени = вес остается прежним потеря

Лучший способ убедиться, что у вас энергетический баланс , это сделать лучший выбор до того, как вы или ваша семья сядете за стол. Обязательно:

• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и калорий
  • Магазин “Умный” при продуктовом магазине. Научитесь читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах. Чаще выбирайте здоровую пищу.
  • Используйте таблицу GO, SLOW и WHOA food (136 КБ), чтобы узнать, какие продукты лучше для вас.
    • GO food полезны для вас; ешьте их практически в любое время
    • МЕДЛЕННЫЕ продукты следует употреблять в меньших количествах
    • Продукты ВОЗ следует есть только изредка или в особых случаях
  • Покажите своей семье таблицу GO, SLOW и WHOA под названием U R What U Eat (2,3 МБ). Помогите им понять, как сделать правильный выбор.
• Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию
  • Посетите сайт http://www. choosemyplate.gov. Информация на этом веб-сайте взята из Диетических рекомендаций для американцев , которые публикуются Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет. Рекомендации могут помочь вам сделать здоровый выбор, который может снизить ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
  • Посмотрите на некоторые планы здорового питания. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США и план питания DASH помогут вам определить, сколько продуктов каждой группы (например, фруктов, овощей, злаков, мяса) вы должны съедать каждый день.
• Смарт-повар
  • Прочитайте о некоторых простых способах приготовления продуктов, которые помогут вам сделать рецепты более здоровыми за счет снижения калорийности. Они будут лучше для вас и по-прежнему будут иметь прекрасный вкус.
• Ешьте небольшими порциями
  • Во многих случаях количество еды, которое появляется на вашей тарелке, когда вы едите вне дома, почти удвоилось за последние 20 лет. И это также повлияло на то, как мы смотрим и подаем еду дома. Узнайте больше о том, что мы называем «искажением порции», и о разнице между порцией и порцией.
• Сделайте лучший выбор, когда едите вне дома
  • Ешьте меньшими порциями и старайтесь найти в меню блюда с меньшим содержанием жира и добавленного сахара. И не забывайте, что вы всегда можете попросить более здоровые блюда, если вы не видите их в меню.
• Знай свои калории
  • Помните, что независимо от того, поступают ли калории из газированных напитков, сладкого картофеля или стейка, они все равно остаются калориями. И калории считаются для взрослых и детей. Узнайте больше о калориях из жиров и сахара.

испанский

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом — что, черт возьми, это значит?

Я активно выступаю за профилактику сердечных заболеваний и, как и многие из вас, постоянно стремлюсь жить более здоровой и счастливой жизнью. Уровень холестерина, правильный сон, жировые отложения и то, курите вы или нет, — вот лишь некоторые из вещей, которые существенно влияют на ваше самочувствие. Понимание своего тела и соблюдение привычек здорового образа жизни имеют большое значение для предотвращения сердечных заболеваний. Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для себя, — это «правильно питаться и заниматься спортом». Но что именно это означает?

В 80% случаев болезни сердца можно предотвратить

Болезни сердца можно предотвратить, и хотя генетика играет определенную роль, ваш образ жизни, начиная с диеты, является огромным фактором, определяющим ваше здоровье. Правильное питание влияет не только на ваше здоровье, но и на уровень энергии и общее самочувствие.

Если вы посмотрите термин «правильное питание» в словаре, определение будет таким: «ешьте здоровую пищу». Достаточно просто, не так ли? Правильное питание не обязательно должно быть сложным, но может потребоваться некоторое исследование и планирование.

Здоровое питание должно состоять из продуктов с высоким содержанием клетчатки, овощей, фруктов, орехов, оливкового масла и полезных жиров (омега-3). Многие кардиологи рекомендуют средиземноморскую диету, которая может помочь предотвратить заболевание.

Правильное питание также предотвратит повышение уровня сахара в крови, что может привести к диабету и сердечным заболеваниям. Даже слегка повышенный уровень сахара может нанести вред вашему сердцу. Сделайте так, чтобы ваш врач проверил уровень сахара в крови. Вам нужен уровень гемоглобина A1C менее 5,7.

По данным Американской кардиологической ассоциации, с помощью нескольких простых изменений вы можете сделать здоровое питание своей самой простой привычкой:

• Ограничить – сладкие напитки, сладости, жирное мясо, соленую или сильно обработанную пищу
• Избегать – частично гидрогенизированные масла , тропические масла и избыточные калории
• Замените – продукты с высокой степенью обработки домашними или менее обработанными вариантами
• Наслаждайтесь – разнообразными питательными продуктами из всех пищевых групп, особенно фруктами и овощами
• Сохраняйте здоровые привычки, даже если вы едите из дома

Как занятой маме и кардиологу, мне очень полезно думать о еде заранее и составлять план на неделю. Таким образом, я не тянусь к ближайшей вещи (обычно нездоровой), когда я голоден или в пути. Ознакомьтесь с этим списком продуктов, которые помогут вам сохранить сердце здоровым.

Из многих вещей, которые вы можете сделать для предотвращения сердечных заболеваний, одна из самых важных — это поддерживать здоровый вес и жировые отложения. Один из способов сделать это — придерживаться здоровой и питательной диеты.

Поставьте себя на первое место с помощью упражнений

Физические упражнения, безусловно, лучшее лекарство. В дополнение к здоровой еде очень важно встроить в свою жизнь движение. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Звучит много, но это всего 30 минут в день в течение 5 дней в неделю.

Упражнения не только помогают сбросить вес и уменьшить жировые отложения, но также повышают уровень энергии, настроение и даже сексуальную жизнь. Регулярные упражнения:

• Регулирует вес
• Борется с состояниями здоровья и болезнями
• Улучшает настроение
• Повышает энергию
• Способствует лучшему сну
• Возвращает искру в вашу сексуальную жизнь только это!)

Найдите упражнение, которое не похоже на упражнение

Ключ в том, чтобы найти что-то приятное — то, что вам действительно нравится делать. Я люблю свой велотренажер. Езда на велосипеде на улице не совсем моя тема. Когда я выхожу на улицу, я делаю это с сыном и больше для развлечения, чем для упражнений (но это все равно считается!).

Некоторые люди встают каждое утро и идут на пробежку. Это тоже не я. Мне повезло, что я могу встать, одеться, накормить сына и отправиться в школу, а потом пойти на работу. Так что утренняя гимнастика тоже не для меня.

Но я начала танцевать, когда была маленькой девочкой. В 3 года я впервые пошла в балетный класс и танцую всю свою жизнь. Я нашла отличное танцевальное упражнение — технику Анны Кайзер. Я делаю это, когда иду домой ночью, в Zoom. И я люблю это. Я думаю об этом весь день. Я не могу дождаться, чтобы сделать это.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали — найдите то, что вы любите, что вам не терпится заняться. Найдите способ двигаться, который вы вносите в свой график и с нетерпением ждете, потому что вы можете делать то, что делает вас здоровым и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Это танцы? Это езда на велосипеде? Это вставать в 6 утра и идти на пробежку? Неважно, что это, вы просто должны найти что-то. Вы можете встроить его в свой рабочий день — если у вас конференц-связь или встреча, на которой вам не нужно говорить или находиться на камеру, слушайте, пока вы на велотренажере или на прогулке.

Недавно кто-то сказал: «Сижу курю». Думаю об этом. Помните времена, когда курение было главной причиной смерти? Пришло время подумать о том, чтобы сидеть так же. Весь день мы сидим — перед компьютером, на стульях, ездим на работу.

Чем больше сидишь, тем хуже, хочешь верь, хочешь нет. Он меняет ваш уровень холестерина и вашу способность перерабатывать сахара. Вы толстеете, вы становитесь нездоровым, и это увеличивает риск сердечных заболеваний. Вы должны поставить себя на первое место и начать двигаться.

Помните, 80% времени зависит от вас. Вы можете сделать это! Я обещаю тебе. Просто начните, возьмите на себя обязательство, а потом пусть все остальное произойдет.

 

 

 

^{Фото: Руслан Дашинский / E+ via Getty Images}

Расскажите нам, что вы думаете об этом посте?

0 Нравится

0 Взбодрился

0 Придал сил

0 Забота

Блог экспертов WebMD © 2022 WebMD, LLC. Все права защищены.

Важно: Мнения, выраженные в блогах WebMD, принадлежат исключительно Пользователю, который может иметь или не иметь медицинскую или научную подготовку. Эти мнения не отражают мнения WebMD. Блоги не проверяются врачом WebMD или любым членом редакции WebMD на точность, сбалансированность, объективность или по любой другой причине, кроме соблюдения наших Условий. Некоторые из этих мнений могут содержать информацию о методах лечения или использовании лекарственных препаратов, которые не были одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.