Что такое утреннее кардио: Кардио на голодный желудок и жиросжигание – Зожник – принципы проведения тренировок, кардиотренировки с утра, вечером силовые для сжигания жира

Содержание

Утренние кардиотренировки. Как правильно.

на голодный желудок способны ускорять процесс сжигания жира. И поэтому желающие похудеть начинают каждое утро не с завтрака, а с пробежки. Но есть одно но — действительно ли это на самом деле так?

Дело в том, что длительное отсутствие пищи вызывает замедление циркуляции глюкозы в крови, что способствует уменьшению резервов гликогена (основного запасного углевода в организме человека). Чтобы обеспечить необходимый уровень энергии, организм вынужден расходовать жировые отложения, а не глюкозу.

Кроме того, снижение уровня инсулина, вызванное длительным голоданием, приводит к расщеплению жировых клеток. В результате жирные кислоты используются в качестве источника энергии во время физических нагрузок.

Методика получила широкую популярность среди любителей спорта, стремящихся похудеть и избавиться от лишнего жира. В конце концов, кто откажется от тренировок, дающих те же результаты при меньших усилиях?

Как ни печально, но тренировки «ни свет, ни заря» на голодный желудок – это одна сплошная ошибка.

Сразу хочу оговориться. Не путайте тренировку и утреннюю зарядку. Да-да, вы не ослышались, это не одно и то же. И есть люди, которые делают утреннюю зарядку! Зарядка не направлена на похудение! Зарядка не направлена на рост мышц!
Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов.

Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. О пользе зарядке я расскажу в другой статье.

Обмен веществ во время утренних тренировок

Регулирование организмом процесса использования жиров и углеводов в качестве источника энергии осуществляется на постоянной основе и зависит от целого ряда факторов.

Общее правило гласит: чем больше углеводов расходуется во время тренировки, тем больше жиров сжигается в послетренировочный период, и наоборот.

Чтобы иметь целостную картину воздействия аэробных нагрузок на массу тела, данный процесс следует рассматривать на ежедневной, а не ежечасовой, основе.

Действительно, результаты научных исследований показывают, что аэробные нагрузки на голодный желудок способствуют более эффективному расщеплению жировых клеток по сравнению с аэробными нагрузками на сытый желудок.

При повышении уровня интенсивности соотношение сохраняется – на голодный желудок расщепляется больше жировых клеток, чем на сытый желудок.

Казалось бы, в чем тогда проблема? К сожалению, темпы расщепления превышают способность организма утилизировать высвобожденные жирные кислоты в качестве энергии. Другими словами, в кровеносном русле образуется большая концентрация жирных кислот, которые не используются работающими под нагрузкой мышцами.

В результате после окончания тренировки эти жирные кислоты превращаются в триглицериды, а затем обратно в жировые клетки. Вы прошли такой долгий путь, чтобы вернуться к точке старта. Другими словами, повышенное расщепление жиров не финальная точка вашего обмена веществ. Эти жиры нужно сжечь.

Хорошо, а если вы решите проводить низкоинтенсивные кардиотренировки?
Выстрел вхолостую. Видите ли, между тренированностью организма и аэробными нагрузками на голодный желудок тоже существует взаимосвязь.

В частности, если вы тренируетесь на постоянной основе – то с точки зрения утилизации жиров, преимущества аэробных нагрузок на голодный желудок будут для вас ничтожно малы даже с учетом низкоинтенсивного тренинга.

Установлено, что если атлет тренируется с интенсивностью 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (такой уровень нагрузки соответствует медленной прогулке), то разницы в скорости расщепления жировых клеток не наблюдается – несмотря на то, голоден атлет или сыт.

Данное утверждение остается справедливым на протяжении первых 90 минут нагрузки; только по прошествии этого времени тренинг на голодный желудок начинает давать ощутимую разницу в расходовании жировых запасов.

То есть, если вы не имеете ни желания, ни возможности «вкалывать» на беговой дорожке на протяжении нескольких часов подряд, то тренировки на голодный желудок не принесут вам ровно никакого результата, с какой бы интенсивностью вы ни занимались.

Если рассматривать аэробные нагрузки на голодный желудок с точки зрения послетренировочного потребления кислорода, то окажется, что их эффективность еще ниже. Послетренировочное потребление кислорода (ПТПК), или «послесжигание», – это количество калорий, расходуемых после завершения тренировки. Можете себе представить? Прием пищи до тренировки существенно повышает показатель ПТПК.

А знаете, откуда расходуется большая часть калорий в послетренировочный период? Правильно – из жира!

Не стоит также забывать о таком факторе, как интенсивность. Ученые утверждают, что с точки зрения похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) эффективнее обычных кардиотренировок.

Вы когда-нибудь пробовали проводить ВИИТ-тренировку на голодный желудок? Уверен, что надолго вас в этом случае не хватит. Чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности, организму нужен легкодоступный источник гликогена; если запасы гликогена истощены, можете забыть о высокоинтенсивном тренинге.

В конечном результате получается, что как во время тренировки, так и после нее, расходуется меньшее количество калорий. Это замедляет процесс похудения.

Вдобавок ко всему вышесказанному стоит отметить, что тренировки на голодный желудок оказывают катаболический эффект на мышцы. Результаты научных исследований показывают, что тренинг на фоне истощения запасов гликогена существенно повышает скорость расщепления белка с целью восполнения энергетических запасов во время физической активности.

За часовую кардиотренировку потеря белка может превышать 10% от общего расхода калорий – при тренинге на сытый желудок этот показатель более чем в два раза ниже.

Как ни крути, но жертвовать тяжело заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь пару лишних калорий по меньшей мере глупо – особенно это касается бодибилдеров!

Как правильно!

Подводя итог, можно сделать вывод, что гипотеза об аэробных нагрузках перед завтраком является ошибочной, в особенности для любителей железного спорта.

В лучшем случае вы не увидите никакой разницы между данной методикой и тренировками на сытый желудок; в худшем – можно потерять мышечную массу и замедлить процесс сжигания жира. Если же прием пищи перед кардиотренировкой обязателен, то какие продукты могут для этого использоваться?

Ответ зависит от многих факторов, включая длительность и интенсивность тренировки, количество приемов пищи на протяжении дня и генетические особенности организма.

Практика показывает, что желательно употреблять 0,6 г углеводов и 0,3 г белка на килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Идеальный вес можно рассчитать по разным формулам, например по формуле Брокка:

Идеальная масса тела для представителей мужского пола = (рост, измеренный в сантиметрах – сто) * 1,15.

Идеальная масса тела для представительниц женского пола = (рост, измеренный в сантиметрах – сто десять) · 1,15.

К примеру, идеальная масса тела девушки, имеющей рост 175 см = 1,15 *(175 – 110) = 74,75 кг.

Для бодибилдеров эта формула не подойдет )) Но в большинстве своем мы говорим о “натуральных” спортсменах.

Например, если у вас идеальная масса тела составляет 80 кг, то ваш передтренировочный прием пищи должен состоять из 50 г углеводов и 25 г белка. Хороший вариант – коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина (особенно, если кардиотренировка проводится ранним утром перед завтраком).

Конечно же, каждый человек имеет индивидуальную реакцию на макроэлементы. Поэтому, данные рекомендации нужно использовать только в качестве ориентира, внося соответствующие изменения.

Приятного похудения!

Утреннее кардио натощак – Лена Миро: — LiveJournal

Много разговоров идёт вокруг темы кардио натощак. С одной стороны, крики о том, что такой вид кардио-тренинга является чуть ли не панацеей, с другой — не менее громкие визги о бесполезности и даже о вреде, который могут нанести утренние кардио-сессии. Давайте разбираться.

Принимать решение о необходимости любого вида тренинга нужно исходя из индивидуальных особенностей. Я устала повторять эту аксиому, но скажу ещё раз: нет универсального средства, нет программы тренировок, подходящей без исключения всем. Вид нагрузок, частота и интенсивность тренировок, используемые веса и упражнения должны подбираться только с учётом ваших особенностей. Это касается и утреннего кардио натощак.

Кому можно опробовать такой вид кардио-сессий?

1) Людям со стажем регулярных занятий не менее двух лет: регулярность и два года — ключевые слова.
2) Тем, кто НЕ находится на массонаборном цикле. Желательно, чтобы этап циклических тренировок вообще остался в прошлом.

3) Тем, чьи суточные ритмы спада-активности позволяют утром быть человеком, а не подушкой. В том числе, следует обратить особое внимание на состояние сердца: оно должно быть здорово без всяких “но”.

Кроме того, необходимо понимать, что утренняя кардио-сессия натощак — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев. Даже если вы идеально здоровая хрюшка, угробить сердце можно на раз. Я бы даже настояла на еженедельной кардиограмме, но вы всё равно контролировать так себя не станете. Поэтому, хотя бы, внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Помните, что даже среди идеально здоровых людей процент тех, кому подходят такие сессии не превышает 30. Если же после занятий вы целый день не можете прийти в себя, чувствуете себя развалиной, то оставьте эти занятия, не гробьте здоровье.

Если вы здоровы, имеете достаточный стаж регулярных тренировок и с утра чувствуете себя бодрячком, то это ещё не повод подсесть на голодные кардио-сессии. Необходимо понимать, зачем они нужны:

1) В предсоревновательный период, когда процент жира необходимо снизить до минимума.
2) Плато в широком смысле — возрастное, перетренировочное или жировое, когда другие виды кардио-сессий не помогают снизить процент жира.
3) Для повышения “плотности” мышц, при выходе из массонаборного цикла или при невозможности “подсушить” их другими способами.
4) При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём, который ты, как дура, наприседалась с большими весами.
5) Для разгона метаболизма.

В зависимости от целей необходимо различать и выбрать свой вид утреннего кардио-тренинга натощак — они, внимание, разные:
1) Мыщцесжигающее
2) Жиросжигающее

Посмотрим разницу между двумя этими видами, для чего разберём, как вообще проходит процесс.

За ночь, когда в организм не поступает питательных веществ происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как вытаскивать энергию для тренировки из себя. А что самое доступное для этих целей? Правильно, жиры. Вот он и берёт их.

К сожалению, быстренько истощив резерв, организм принимается за мышцы. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма перекаченных квадр, следует быть готовым к тому, что мышцы “горят”. Кроме того, испуганный такой жестокостью организм, если не предпринять мер, после утренней кардио-сессии натощак начнёт усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это, как ни печально, тот же самый жир.

Так как быть?
1) Если ваша цель — сжечь мышечные объёмы, но не зарасти жиром, то после сессии следует закинуться углеводным завтраком. Так мы обманем организм, не дав его “испугу” развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание. Смысла откладывать жиры нет.
2) Если ваша цель в том, чтобы победить жир, но сохранить мышцы, то давайте их беречь: перед кардио-сессией закинемся белковым ВСАА. Истощив энергию из своего жира, организм примется за ВСАА, а не станет извлекать белок из мышц. Он же не дурак. И конечно же, после утренней кардио-сессии необходимо, как и в первом случае, закинуться углеводным завтраком.

Ну и, чтобы закрыть тему, последнее. Есть ещё один случай, когда утреннее кардио натощак имеет право на жизнь. Это, так сказать, третий вид такой сессии, предназначенный для очень жирных людей, которые не занимаются спортом. Такое кардио подходит тем, кто ещё не начал ходить в зал, а похудеть хочет.

Утренняя прогулка быстрым шагом до завтрака — это тоже кардио натощак, его третий вид. Встали, оделись, пошли. После чего позавтракали. Такая незамысловая тренировка позволит подготовить себя для похода в спортзал и к более серьёзным занятиям. Срежет с ваших бочков первые лишние килограммы, приведёт сердечно-сосудистую систему в состоянии более-менее здорового человека.

Кардио с утра на голодный желудок: польза и вред

Чем опасны кардиотренировки на голодный желудок

Начиная заниматься спортом, каждый надеется на укрепление здоровья, стройную фигуру и набор мышечных масс. Один из самых популярных видов похудения – кардитренировка. Для каждого человека подбирается своя программа в зависимости от его особенностей. Существует предположение, что утренние занятия натощак, ускоряют сжигание жиров и помогают быстрее укрепить мышцы. Но является ли такой способ похудения безопасным?

Как всё происходит?

Важно понимать, что кардиоупражнения в первую очередь направлены на развитие сердечных мышц и только потом на похудение. То есть сжигание жиров — это лишь побочный эффект при нагрузке на сердце.

Для того, чтобы понять, как происходит процесс похудения на голодный желудок, следует узнать, что происходит на сытый. После приёма пищи, когда питательные вещества усвоились, углеводы в виде гликогена переходят в мышцы, запасаясь там.

Гликоген – вещество, благодаря которому организм вырабатывает энергию, а в случае не поступления пищи использует, как источник энергии.

В момент выполнения кардионагрузок, первые 25 минут, используется гликоген. И только потом начинают сжигаться жиры. В случае тренировок на голодный желудок этот этап пропускается и сразу переходит к похудению.

Опасность кардио

Кроме плюсов, такая деятельность имеет и огромные минусы:

Кардио натощак плохо влияет на мышцы. Проведя исследования, выяснилось, что при сжигании жиров натощак, происходит и сжигание белков. Которые, как известно, являются строительным материалом для мышц. Такой нюанс очень важен для людей, занимающихся бодибилдингом, следящими за формой и размерами своих мышц.

Ещё один минус заключается в том, что утром, в нашем организме содержится переизбыток кортизола. И гормоны незадействованные на тренировки, откладываются в жировые прослойки. И чаще всего они откладываются именно в животе. Учёный Пит Маккол, утверждает, что с помощью таких тренировок вместо сжигания жира, возможно, только увеличить его количество в организме.

Кардиотренировки, могут также повлиять и на здоровье человека. Во время нагрузок вырабатывается желудочная кислота, которая часто приводит к серьёзным заболеваниям желудка.

Недоброжелатели занятий натощак, считают, что совершенно не важно в каких условиях проводятся тренировки, главное точно знать цель тренинга и идти к ней, а также придерживаться закона баланса энергии.

Питание после тренировки

Если всё же было принято решение продолжать тренировки, важно соблюдать правильное питание. Сжигание жира, заканчивается мгновенно с окончанием упражнений, поэтому не стоит затягивать с приёмом пищи.

Для поддержания здоровья, необходимо съесть, быстро усваиваемые белки и углеводы. Без углеводов, одни белки не смогут предотвратить разрушение мышц. Лучше съесть, что-то богатое и тем, и тем, например, блюда из яиц или кашу с кусочками фруктов.

Стереотип о том, что кардиотренировки на голодный желудок – это хороший способ сжигания жиров, давно устарел. Многие специалисты проводили опыты, и каждый раз находили в этом занятии вред здоровью. Несмотря на многочисленные слухи о пользе, лучше принять решение об отказе и найти другой способ, не вредящий здоровью.

Есть ли смысл делать кардио натощак?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется «кардио натощак». Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение — побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
Выделяется в большом количестве гормон роста.
Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов — обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель — сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

Возьмите с собой пульсометр.
Разгоняйте общий пульс более планомерно.
Используйте интервальные нагрузки.
Хорошо разминайтесь.
Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
увеличить количество утренней порции пищи;
отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
восстанавливать водно-солевой баланс;
употреблять утром большое количество соли;
восстанавливать анаболические процессы продуктами;
использовать протеин, а ещё лучше — аминокислоты.

Полезно ли делать кардио натощак?

Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.

Эффективность кардио натощак

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Как проводить кардио натощак?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.

До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.

Как правильно выполнять утреннее кардио

Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Как питаться после утренней кардиотренировки?

После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком, жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся. В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет катаболизм. Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения. Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.

Заключение

Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.

Полезное видео о кардио натощак

Кардиотренировки до завтрака: миф развенчан!

В теории кардиотренировки на пустой желудок после долгого ночного голода стимулируют и пришпоривают сжигание жира. Если бы только это было правдой.

Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал книгу бестселлер о фитнесе «Тело для жизни», в которой обещал трансформацию тела за 12 недель.

В главе, посвященной кардиотренингу, Филлипс выдвинул теорию, согласно которой утренние аэробные тренировки на пустой желудок стимулируют максимальное сжигание жира.

Остальное, как говорится, история. С той поры каждый Том, Дик или Харриетт по утрам наматывали километры на беговой дорожке до того, как небольшая порция овсяных хлопьев отправится в рот.

Автор аргументирует свою позицию следующим: длительное отсутствие пищи приводит к снижению уровня сахара крови, что сопровождается уменьшением запасов гликогена (резервные углеводы). В итоге у вашего тела не остается иного выбора, кроме как использовать во время тренировки жиры, а не углеводы.

Более того, низкий уровень инсулина на фоне голода способствует сжиганию жира и повышает доступность жирных кислот в качестве источника энергии во время тренировочной сессии.

Стратегия стала популярной среди бодибилдеров и представителей смежных спортивных дисциплин, в которых атлеты стремятся просушиться по-максимуму. В конце концов, кто не хочет сжечь больше калорий, не прилагая дополнительных усилий?

Мне жаль это говорить, но все эти предрассветные тренировки на голодный желудок были большой ошибкой.

И вот почему.

Утреннее кардио и метаболизм

Начнем с того, что простая оценка количества жировых калорий, сжигаемых во время тренировочной сессии, — недальновидная стратегия. Ваш обмен веществ происходит не в вакууме.

В реальности организм непрерывно корректирует долю жира и углеводов в генерации энергии с учетом множества факторов. Чем больше углеводов вы израсходуете на тренировке, тем больше жира спалите в пост-тренировочном периоде, и наоборот.

Отсюда вопрос

Какой смысл сжигать чуть больше жировых калорий во время тренировки, если буквально через час равновесие качнется в сторону более активной утилизации углеводов?

В конечном итоге, разницы нет. Вам необходимо оценивать степень утилизации жира на протяжении всего дня — а не в течение пары часов. Только так можно получить ощутимые дивиденды от влияния этого процесса на композицию тела.

Но допустим, вы скептик, который считает, что лучше сжечь больше жира сейчас, а не потом. Синица в руках лучше, чем журавль в небе, так ведь? Не в нашем случае.

Действительно, исследования убедительно доказывают, что голодное кардио может повышать расход жира во время тренировки, если сравнивать с кардиотренингом после приема пищи. Нюанс в том, что это происходит только при очень низком уровне интенсивности. Во время средне-тяжелых и интенсивных тренировок тело продолжает расщеплять значительно больше жира, по сравнению с тренировками после еды.

Пока звучит неплохо. К сожалению, повышенный уровень расщепления жира превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в вашей кровеносной системе циркулирует избыток жирных кислот, но вы не можете использовать их для энергоснабжения работающих мышц.

В конце концов, все эти жирные кислоты после тренировки упаковываются в триглицериды и направляются обратно в жировые клетки. Получается, вы проделали лишний путь… только чтобы вернуться в исходную точку.

Голодное кардио не дает быстрых результатов

Хорошо, рассмотрим альтернативный сценарий, при котором вы делаете кардио низкой интенсивности, чтобы сжечь эти дополнительные жировые калории. Попытка хорошая, близко к цели. Видите ли, тренировочный статус тоже влияет на эффективность голодного кардио. А именно, если вы тренируетесь на регулярной основе — если вы читаете эту статью, скорее всего, так и есть — влияние кардио на пустой желудок на темп утилизации жира ничтожно, даже при низком уровне интенсивности.

Горовиц и его коллеги из Техасского университета в Остине обнаружили, что когда испытуемые тренируются на уровне 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, а это сопоставимо с легкой прогулкой, никакой разницы в количестве сжигаемых жиров нет — вообще неважно, на голодный желудок вы занимаетесь или после еды.

Эти выводы справедливы по отношению к любой тренировке продолжительностью менее 90 минут. Только через полтора часа голодное кардио начинает давать ощутимый эффект и повышает количество израсходованных жиров.

Получается, что если вы не готовы топтаться на беговой дорожке на протяжении двух и более часов, кардио на пустой желудок не дает дополнительной выгоды при любой интенсивности тренинга.

Голодное кардио становится еще более бессмысленной затеей, если вы примите во внимание посттренировочное потребление кислорода (ПТПК). ПТПК, которое часто называют «дожиганием», отражает количество калорий, израсходованных после тренинга. И знаете что? Прием пищи перед тренировкой приводит к резкому повышению ПТПК.

Угадайте, что становится главным источником энергии в посттренировочном периоде? Правильно, жир!

Мораль

Увеличение ПТПК равносильно сжиганию большего количества жира. Поэтому перед кардиотренировкой все-таки лучше поесть.

Фактор интенсивности тренировки тоже не стоит сбрасывать со счетов. Эксперименты указывают на то, что с точки зрения жиросжигания высокоинтенсивный интервальный тренинг более эффективен, чем монотонное кардио. (В своей книге Билл Филлипс рекомендует ВИИТ в качестве основного типа кардионагрузки.)

Когда-нибудь пробовали провести ВИИТ сессию на пустой желудок? Держу пари, выдохнетесь вы очень скоро. Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью, вашему организму нужен готовый источник энергии в виде гликогена; исчерпаете эти запасы, и можете попрощаться с повышенной интенсивностью тренировок.

В конечном итоге вы потратите меньше калорий и на тренировке, и после ее завершения, вследствие чего общий расход жира будет мизерным.

Наконец, голодное кардио может усиливать катаболизм в мышечной ткани. Исследования показывают, что тренировки на фоне истощенных запасов гликогена значительно повышают использование тканевых протеинов в качестве источника энергии во время выполнения упражнений.

На долю протеина может приходиться более 10% от суммарного количества калорий, потраченных на часовой кардио-сессии — и это в два раза больше, чем во время тренировки после еды.

Под каким соусом это ни подавай, жертвовать драгоценной мышечной массой ради тщетной попытки сжечь пару лишних жировых калорий — плохая идея. Особенно если вы — бодибилдер!

Кардио до завтрака: быть или не быть?

Резюмируя вышесказанное, концепция кардиотренировок на голодный желудок ошибочна и ничем не обоснована, тем более если мы говорим о бодибилдинге и смежных дисциплинах.

В лучшем случае, влияние таких тренировок на композицию тела будет таким же, как если бы вы тренировались после приема пищи; в худшем, вы потеряете мышечную массу и затормозите сжигание жира. Но раз уж перед тренировкой нужно поесть… что съесть перед кардио-сессией?

Ответ зависит от множества факторов, среди которых длительность и интенсивность тренировки, время предыдущего приема пищи, индивидуальные особенности.

Хорошее правило, потреблять примерно полграмма углеводов и четверть грамма протеина на 1 килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).

Например, если ваш идеальный вес 100 килограмм, предтренировочный прием пищи должен состоять примерно из 50 грамм углеводов и 25 грамм белка. Коктейль, приготовленный из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, станет удачным выбором, особенно если вы занимаетесь кардио рано утром до завтрака.

Конечно, индивидуальная реакция на поступление питательных веществ может отличаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и вносите необходимые корректировки.

Кардио на голодный желудок, кардио тренировки натощак

В одной из предыдущих статей мы писали о пользе кардио-тренировок. В последнее время появилось много информации о том, что кардио особенно эффективно натощак с утра. Другими словами, вы проснулись и, не употребляя ничего кроме воды, выходите на пробежку. При этом для достижения хорошей физической формы, не обязательно бегать 40 минут, а то и час, достаточно всего лишь 20 минут активного бега. Действительно ли это так? Ведь это значительно облегчит жизнь многим худеющим атлетам. Однако как же самое главное правило о том, что если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, абсолютно неважно в какое время вы едите, все ровно вы будете терять лишнюю жировую массу? Бытует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм и эффективнее сжигает жир. Так ли это? Об этом и поговорим в нашем сегодняшнем посте.

Какие же основные плюсы кардио натощак мы знаем:

С утра в организме низкий запас гликогена, а значит, когда вы бегаете утром на голодный желудок, начинает жечься именно жир;
Как только вы поглощаете пищу, происходит выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. С утра уровень инсулина намного ниже, поэтому жир активнее сжигается;
После утренней кардио-тренировки на голодный желудок еще некоторое время продолжает сжигаться жир;
После таких тренировок выделяются эндорфины, которые повышают ваше настроение;
Если такие тренировки войдут в привычку, вам будет проще просыпаться с утра.

Последние исследования, проведенные в США, подтвердили некоторые пункты, обозначенные выше. Согласно результатам исследований, килограмм жира сжигается быстрее утром на голодный желудок, чем, если бы атлет тренировался в другое время суток. Количество жиров, которые атлет сжег после утреннего кардио составляет 70% от общего расхода энергии в течение всего дня. Вообще, на тему эффективности кардио-тренировок по утрам, проводилось много исследований, результатами которых почти всегда становились выводы о том, что окисление жиров после кардио-тренировок идет намного быстрее, если занятия проходят на голодный желудок. Однако огромное количество ученых продолжают утверждать, что кардио-тренировки натощак не оказывают такого эффекта на сжигание жира. Основной спорный вопрос: имеет ли утренние тренировки какое-либо влияние на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе. Т.е. ученые не спорят с тем, что утреннее кардио сжигает больше жиров, это действительно так. Однако, по их мнению, в реальности абсолютно не важно, когда и что вы сжигаете (жир или углеводы, съеденные за день), главное чтобы был дефицит калорий. Вы должны употреблять меньше калорий, чем тратите, — и будете терять лишний вес.

Многие профессиональные спортсмены придерживаются мнения, что если пришло время просушиться, необходимо включать в свой режим тренировок кардио на голодный желудок. И по их внешнему виду явно видно, что такие тренировки дают свой результат. Также многие профессиональные атлеты утверждают, что важно скорее соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов, а не калорийность. Ведь в таком случае можно питаться шоколадом и фастфудом, но терять лишний жир, а это однозначно не так.

Выше мы упоминали о том, что после утреннего кардио калории будут дожигаться еще некоторое время в течение дня. Однако количество этих сожженных калорий не так велико. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых после тренировки жиров, вам необходимо включить в свой режим тренировок интервальный тренинг. Он заключается в чередовании коротких периодов высокой интенсивности (85% и более ЧСС) с короткими периодами нагрузок низкой интенсивности. Такие тренировки увеличивают количество расходуемых за день калорий.

Не стоит бояться и силовых тренировок. Они сжигают до 100-170 ккал после тренинга, т.е. вы можете сидеть и работать в офисе и активно расходовать калории. Это ли не счастье?

Однако вернемся к утреннему кардио натощак. Один из самых главных вопросов, который возникает у всех атлетов: не пожгу ли я мышечную массу? Для того, чтобы избежать разрушения мышц во время кардио-тренировок, нужно придерживаться следующих правил:

Продолжительность утренних тренировок натощак не должна превышать 30 минут;
Не стремитесь меньше есть, вы должны потреблять в течение дня все необходимые жиры, белки и углеводы. Если ваш организм не будет нормально питаться, он будет использовать мышцы для получения энергии;
Не исключайте силовые тренировки.

Если же вы все-таки боитесь сжечь мышечную массу, за 30 минут до тренировки съешьте ВСАА или выпейте изолят протеина, это предотвратит разрушение мышц.

Таким образом, утренние тренировки на голодный желудок действительно способствуют активному сжиганию жиров. Удачных тренировок!

Запрещено копировать материал без ссылки на сайт: http://www.paladincenter.ru/

Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

Основная идея такого вида кардио в том, что ваше тело наверняка скорее станет использовать в качестве топлива для этой работы запасы жира в организме, чем пищу, которую вы ели (ведь ели то вы ее уже давно, еще вечером). Эффективность будет зависеть от того, какого типа диеты вы придерживаетесь. Физиология эффекта кардио на пустой желудок не так проста, как кажется. Метаболические механизмы, которые позволяют кардио тренировке натощак утилизировать больше подкожного жира, куда сложнее. Но если говорить вкратце – да, этот метод работает. Работает, потому что помогает вам более эффективно использовать жиры в качестве топлива и потому, что ваши метаболизм и гормоны будут работать в идеальном союзе для переработки жирных кислот.

Метаболизм углеводов против метаболизма жиров.

Углеводы – это источник топлива, который всегда наготове к использованию, но их запасы в теле весьма ограничены. Печень и скелетные мышцы являются «складами» для хранения углеводов (глюкозы в форме гликогена). Хорошо упитанный взрослый может иметь в запасе около 500гр (эквивалентно 2 000ккал) гликогена. Из них 400 гр складированы в мышцах, 90-110 грамм – в печени, а 25 грамм циркулируют в крови в качестве собственно глюкозы. Чтобы глюкоза попала в печень и скелетные мышцы, нужна помощь гормона инсулина. Он является главным регулятором транспортировки глюкозы. Инсулин воздействует на специальные рецепторы мембран клеток, что в конечном итоге, если не вдаваться в детали, приводит к тому, что у глюкозы появляется возможность попасть в печень и клетки мышц. Попав в клетки, глюкоза запускает процесс, который называется «фосфорилирование». Конечным итогом этого процесса является то, что глюкоза, попавшая в клетку мышц, захватывается этой клеткой и либо немедленно используется в качестве топлива (если непосредственно в этот момент мышца работает), либо запасается внутри клетки в качестве гликогена.

С другой стороны, жиры запасаются в мышцах, печени и жировой ткани в виде триглицеридов. В отличии от гликогена, это – долгоиграющий источник энергии. Обычный взрослый человек имеет в качестве запаса от 2 000 до 3 000 ккал гликогена в печени и мышцах, а триглицеридов в жировой ткани у него в запасе при этом может быть (даже у стройного индивидуума) на 75 000 ккал! Начальная стадия процесса по расщеплению этих жировых запасов называется липолизом. Липолиз – это гидролиз триглицелиродов в свободные жирные кислоты. Этот процесс также как и гликогенолиз (расщепление гликогена), регулируется эпинефрином (адреналином). Адреналин попадает в кровь из надпочечников во время выполнения упражнений, запуская процесс распада углеводов и, в конечном счете, жиров, для использования их в качестве топлива во время тренировки.

Гликоген из печени и мышц посредством гликолиза приводит к образованию энергии. А вот жирные кислоты сначала должны быть выделены из молекул триглицеридов, потом им надо попасть в митохондрии клеток для последующих реакций с образованием энергии. Это куда более сложный процесс по сравнению с путем образования энергии из гликогена. Для того, чтобы жирные кислоты вступили в реакцию с кислородом, для их транспортировки в митохондрии требуется участие карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты через мембрану митохондрий. После этого происходит их реакция с кислородом и жирные кислоты трансформируются в энергию (АТФ).

Итак, как видите, гораздо сложнее использовать накопленный жир, чем накопленные углеводы. Даже натощак нужно до одного часа, чтобы опустошить запасы гликогена и запустить липолиз. Однако, процесс перехода в энергообеспечении с углеводов на жиры может быть подстегнут гормональными факторами, диетой и уровнем интенсивности кардио тренировок.

Уменьшение уровня инсулина и увеличение уровня гормона роста.

Во-первых, утром, после голодания в течении всей ночи, уровни гормонов в теле оптимальны для сжигания жира. Не питаясь 10 с лишним часов, вы пришли в состояние с очень низким уровнем инсулина в крови. Инсулин замедляет липолиз, когда его уровень низок, телу проще высвобождать и транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток для дальнейшего окисления. Уровень сахара в крови с утра тоже низок. Некоторым может показаться, что это плохо. Это может быть так, если в конечном итоге приведет к снижению вашей работоспособности на утренней кардио тренировке. Однако, если вы в состоянии тренироваться с необходимой интенсивностью, то низкий уровень сахара будет вам в плюс для сжигания жира.

Кроме прочего, утром у вас будет повышенный уровень гормона роста. Его уровень максимален, т.к., пока вы спали, он выделялся в качестве реакции на голод. Гормон роста оказывает повышенное катаболическое воздействие на жировые клетки, увеличивает уровень липолиза во всем теле. Гормон роста и инсулин – это антагонисты. Когда уровень одного горомона высок, уровень другого низок. После пробуждения уровень гормона роста высокий, а инсулина низкий – оптимальный момент для сжигания жира.

Выбор времени для употребления углеводов.

Время, когда вы едите углеводы в течении дня, и вид этих углеводов играют роль в переключении с углеводов на жиры в качестве источника энергии. Чтобы сделать ваши утренние кардио тренировки натощак более эффективными, не ешьте высокогликемические углеводы в конце дня, особенно на последней трапезе. Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы их съедите. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза будет усвоена из пищи и использована. В основном, чем сильнее очищены углеводы в пище, тем выше гликемический индекс этих продуктов.

Примерами продуктов с такими рафинированными, высокогликемическими углеводами являются белая мука, крекеры, рис, лапша, готовые к употреблению злаки и т.д. И напротив, продукты с высоким содержанием клетчатки, протеина и жиров обладают низким гликемическим индексом. Так что, если вы едите лапшу на ужин, вам потребуется больше времени, чтобы опустошить свои запасы гликогена во время кардио тренировки натощак, по сравнению с вариантом, когда вашим последним блюдом прошлого дня будут продукты, богатые протеином и низкогликемическими углеводами, например курица и свежие овощи.

Интенсивность упражнений.

Конечно, интенсивность влияет на то, как будут использоваться источники энергии. При увеличении интенсивности кардио увеличивается индекс RER, который показывает соотношение между выделяемым при дыхании углекислым газом и потребляемым кислородом. Чем выше индекс, тем в большей степени в качестве источника энергии используются углеводы и в меньшей – жиры. При росте интенсивности нагрузки до определенной величины использование жира в качестве энергии растет, а потом, пройдя указанную точку, начинает падать. Использование же гликогена в качестве энергии при увеличении интенсивности растет по экспоненте, без падения.

Таким образом, высокоинтенсивная кардио тренировка будет препятствовать использованию запаса жира в качестве топлива, в то время, как продолжительные кардио тренировки с низкой и умеренной нагрузкой будут наилучшим вариантом для занятий натощак с целью сжигания жира. Регулярность занятий также может играть значительную роль в том, как происходит использование топлива во время кардио тренировки. Тренированные мышцы обладают большими способностями по использованию жира в качестве топлива, чем нетренированные. Это значит, что тренированный человек увеличит сжигание жиров и уменьшит сгорание углеводов по сравнению с нетренированным, и его способность тренироваться дольше и эффективней будет гораздо выше.

Выводы:

Утренние кардио тренировки натощак несомненно имеют более высокую эффективность для сжигания жира, чем иные виды кардио, что связано с низким уровнем сахара и инсулина в крови, высоким уровнем гормона роста.

Для увеличения эффективности утренних кардио натощак для сжигания жира нужно уменьшить количество потребляемых углеводов с высоким гликемическим индексом во второй половине дня предшествующего тренировке.

Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными.

Источник: fitnessrxwomen.com, Tracey Greenwood, 5/12/2013

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Кардиотренировки для похудения — эффективные кардионагрузки

Кардиотренировка – самый лучший и естественный способ избавиться от лишнего жира. Аэробные нагрузки помогают не только сформировать красивое и стройное тело, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и улучшают работу всего организма.

Любая жиросжигающая тренировка обязательно должна включать в себя кардионагрузки. Силовой тренинг для этого не очень подходит. Чтобы избавиться от лишнего жира, время выполнения упражнений должно значительно превышать привычные временные рамки бодибилдинга.

Что такое кардионагрузка

Кардионагрузки для похудения – это вид тренинга, подразумевающий под собой длительную нагрузку, которая сопровождается ускоренным пульсом. В этом случае энергия вырабатывается за счёт окисления молекул глюкозы. В силовом тренинге она добывается другим способом.

Чтобы понять, для чего нужны кардиотренировки, рассмотрим механизмы получения энергии организмом. Жировые отложения – это неприкосновенный энергетический запас для тела, и, разумеется, тратить его он будет с неохотой.

Помимо него, у нас есть ещё два источника энергии, которые используются повседневно – гликоген и молекулы АТФ. Запасы гликогена, как правило, быстро заканчиваются и пополняются за счёт употребления в пищу углеводов. Молекулы АТФ используются в основном для взрывной нагрузку, например, при занятиях фитнесом. Они восстанавливаются в организме самостоятельно, но для этого требуется некоторое время.

Когда первые два источника энергии истощаются, организм запускает механизмы переработки жира. Чтобы достичь этого эффекта, требуется продолжительная нагрузка, коей и является любое кардио.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Кардио для сжигания жира поможет любому человеку избавиться от лишнего веса и улучшить своё здоровье. Здесь не играет роли ни уровень физической подготовленности, ни генетика, ни другие факторы. Жиросжигающее кардио – это использование вшитой программы организма, которая сработает в 100% случаев.

Польза заключается в следующем:

Идёт активное сжигание калорий с последующим превращением их в энергию.
Повышается выносливость организма – не только мышц, но и внутренних систем.
Улучшается метаболизм.
Развивается дыхательная система, увеличивается объем лёгких.
Расширяются сосуды, что способствует улучшенному питанию всех внутренних органов, а сердце растягивается, увеличивая объём.
Улучшается работа иммунной системы.
Снимается стресс, плохое настроение и напряжение.
За счёт активной подпитки мозга питательными веществами улучшаются когнитивные функции.
Организм получает заряд бодрости, мышцы «просыпаются» и обретают тонус.
Мышцы обретают более рельефный вид, исчезает их дряблость.

Это лишь основные положительные проявления кардио, которые заметны первыми при регулярных занятиях. Но, несмотря на всю их пользу, они могут также оказывать и вредное воздействие:

Многие виды кардионагрузок, например, бег, могут негативно отразиться на здоровье суставов, особенно при наличии значительного лишнего веса.
Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Возможность повреждения связок, сухожилий и мышц.
За счёт того, что кардионагрузка должна быть длительной, в это время может произойти снижение концентрации внимания. Тренируясь на открытом воздухе, вы можете упасть, поскользнуться или оступиться, что приведёт к травме.

Обратите внимание: низкоинтенсивное кардио не принесёт желаемых результатов. Существует особая «зона жиросжигания», которая зависит от частоты сердечных сокращений – ЧСС. От неё зависит, какое количество калорий вы будете сжигать на тренировке. Максимально допустимое значение рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Зона жиросжигания находится в промежутке между 65–85% от максимального значения. То есть нужно умножить значение максимальной ЧСС на 0.65–0.85.

В какое время проводить кардиотренировку

Есть несколько мнений, когда лучше всего делать кардио. Три основных варианта: утром, днём и вечером. В каждом из них есть как свои плюсы. Постараемся дать вам развёрнутый ответ, что принесёт каждый из них.

Утренняя тренировка

Кардио утром имеет следующие положительные стороны:

После утренней кардиотренировки организм получает заряд бодрости и сил на весь день.
Как правило, если вы занимаетесь утром, то вы делаете это сразу после пробуждения. То есть вы будете заниматься на пустой желудок. За счёт этого, вы будете сжигать только жировые запасы.
Утреннее кардио помогает привести мысли в порядок и настроиться на рабочий лад.
Снижается чувство голода.
За счёт активного дыхания, в организм будет поступать больше кислорода. Это улучшит работу мозга.

К минусам можно отнести то, что она потребует большой силы воли. Достаточно тяжело с утра оторвать от кровати на час раньше, чтобы провести занятие на холодной улице.

Дневная тренировка

Тренироваться днём бывает не совсем удобно, так как обычно люди в это время на работе. Но, если у вас есть свободное время, такая тренировка принесёт плоды.

Во-первых, днём наблюдается пиковая физическая активность человека. Благодаря этому, тренировка пройдёт с максимальной эффективностью.
Во-вторых, занимаясь кардио в дневное время, вы будете сжигать калории от приёмов пищи, которые были до этого, а также на оставшийся день стимулируете метаболизм активно перерабатывать жиры.
Кардио днём поможет перебороть сонливость, которая часто наступает в это время суток.

Как и говорилось ранее, минус такого варианта — банальная нехватка свободного времени.

Кардио перед сном

У тренировок перед сном есть ряд преимуществ, которые доступны только в это время суток:

Тренируясь вечером, после трудового дня, вам будет гораздо легче уснуть.
Стимулируя работу метаболизма перед сном, вы добьётесь того, что ужин полностью усвоится организмом, и ничто не будет отложено в виде лишнего жира.
Кардио перед сном – отличное время, чтобы подумать о произошедшем за день. За счёт стимуляции работы мозга, вы сможете найти решение проблем, которые мучили вас на протяжении дня.

Среди минусов можно выделить то, что многие люди достаточно сильно устают на работе, и на вечернюю тренировку не будет оставаться ни мотивации, ни сил.

Длительность кардионагрузок

Кардиоупражнения проявляют свою эффективность лишь тогда, когда они выполняются в течение продолжительного времени. Здесь роль интенсивности отводится на второй план – нельзя побегать 10 минут на максимальной скорости и думать, что это поможет вам сбросить лишние килограммы.

Длительность тренировки зависит от того, какое аэробное упражнение вы для себя выбрали. От этого, меняется количество калорий, потраченных за одно и то же время.

Как правило, эффективная аэробная тренировка проводится на протяжении 30–60 минут. К упражнениям, подходящим под этот промежуток, относится: ходьба, бег, езда на велосипеде, эллипс, плавание.

Если говорить о прыжках на скакалке, которая является лучшим упражнением среди кардио, то здесь хватит 10–15 минут. Речь идёт об интенсивной тренировке. В таком случае у вас вряд ли получится перепрыгнуть это значение. Несмотря на всю эффективность упражнения, оно является самым травмоопасным, в первую очередь для коленей.

Проводиться кардио может и в тренажёрном зале на таких тренажёрах, как: эллипсоид, велотренажёр, тренажёр для гребли, беговые дорожки, степпер.

Многие тренера советуют выполнять силовые и кардиотренировки за одно занятие. В этом есть доля смысла, но тут важно разобраться, в какой последовательности они должны проводиться.

Если вашей целью является эффективное сжигание жира, то вам лучше отодвинуть кардионагрузки к концу силовой тренировки. Благодаря тому, что вы израсходуете огромное количество энергии на обычную тренировку, во время кардио будут использоваться преимущественно жировые отложения в качестве источника энергии.

Круговая кардиотренировка включает в себя несколько упражнений, выполняющихся одно за другим, без отдыха. После того как вы выполнили все упражнения, входящие в программу, допускается отдых на протяжении 1–2 минут.

Правильное питание перед и после кардиотренировки

Если вашей целью является сжигание жира, эффективное кардио – лишь помощник. Основное правило: вы теряете лишний вес при дефиците калорий. А это достигается лишь при соблюдении диеты.

Ни в коем случае не стоит есть два часа до кардиотренировки. В противном случае вы почувствуете дискомфорт в животе, и даже можете ощутить рвотные позывы.

Вы должны внимательно следить за питанием. От этого зависит не только ваше похудение, но и работа всего организма в целом. При интенсивных кардионагрузках, следует потреблять достаточное количество белка и сложных углеводов. Сложные углеводы – основной источник гликогена, который поможет вам эффективно справляться с нагрузками.

Правильное дыхание во время тренировки

Эффективность кардио на 50% процентов зависит от дыхания. Стоит сказать, что многие тренера советуют определённые схемы дыхания, которые нужно соблюдать во время тренировки. Это в корне неправильное мнение, так как разным людям удобно дышать по-разному.

Единственный общий момент, который следует выделить: вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот. Активное дыхание через рот подразумевает, что воздух проходит меньшее расстояние, чтобы попасть в лёгкие. Это может привести к их переохлаждению.

Виды кардиотренировок

Кардио считается любая физическая активность, вызывающая учащённое сердцебиение. Бег, аэробика, комплексы упражнений – все это можно считать разными его видами. Многое зависит от предпочтений человека, его телосложения, а также от наличия или отсутствия травм. Кому-то предпочтительнее бегать, кто-то больше любит кататься на велосипеде, а другие хотят использовать для этого специализированные тренажёры. Эффективное кардио в тренажёрном зале выполняется как при помощи тренажёров, так и без них.

Программа кардиотренировок может включать сразу несколько упражнений. Таким образом, ваш организм будет развиваться всесторонне, и это поможет эффективнее бороться с лишним весом.

Рассмотрим подробнее основные разновидности кардионагрузок.

Ходьба

Самый простой и безопасный вид кардионагрузки, который отлично подходит новичкам и лицам, страдающим от лишнего веса. За час ходьбы тратится примерно 300–400 ккал, что является весьма небольшим показателем. Для примера: за час ходьбы сжигается столько же калорий, сколько за 20 минут езды на велосипеде.

Для эффективного сжигания калорий, нужно ходить не менее часа в день.

Бег

В данном случае будет рассматриваться исключительно бег с постоянной скоростью. Интервальный бег к кардио не относится.

Бег является одним из самых популярных упражнений для кардиотренировки. Он помогает не только сжечь большое количество калорий, но и тренирует нижнюю часть тела. Недостаток бега заключается в том, что он не подходит лицам с травмами суставов или излишним весом. За час бега расходуется примерно 600 ккал.

Бегать необходимо на протяжении 25–45 минут.

Велотренажёр

Это упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Преимущество заключается в том, что занятия на нём не опасны для здоровья суставов и помогают натренировать ноги.

Час езды на велотренажёре сжигает порядка 600 ккал, с учётом высокой интенсивности этой нагрузки и продолжительности тренировки в 45 минут.

Эллиптический тренажёр

Является одним из лучших способов избавления от лишнего веса с минимальным риском для здоровья. С его помощью можно эффективно проработать мышцы ягодиц и бёдер, при этом не перегружая коленные суставы.

Час занятия на эллипсе позволяет избавиться от 600 ккал. Рекомендуемое время тренировки порядка 40 минут.

Гребной тренажёр

Один из самых эффективных видов кардионагрузки в тренажёрном зале. Эффективность тренировок на нём намного выше, чем на других тренажёрах, а риск получения травмы практически полностью отсутствует. Он помогает проработать все группы мышц.

Час тренировки на гребном тренажёре позволяет избавиться от 840 ккал, а за одну тренировку нужно заниматься не менее 25 минут.

Прыжки со скакалкой

Как говорилось ранее, прыжки со скакалкой являются самым лучшим видом кардионагрузки. В то же время — это упражнение является и самым опасным, так как на суставы ложится большая нагрузка.

Час прыжков на скакалке поможет сжечь 1000 ккал, а время занятия должно быть 5–20 минут.

Плавание

Плавание является не только безопасным, но и очень полезным видом кардио. Его рекомендуют людям в качестве реабилитационного упражнения, и оно помогает проработать все мышечные группы организма.

Час плавания заставляет организм расходовать около 600 ккал, в то время, как продолжительность тренировки должна быть 20–30 минут.

Программа кардиотренировки для спортзала

Кардиотренировки для похудения должны проводиться не реже трёх раз в неделю. Предпочтительной является практика кардио ежедневно, используя различные упражнения и тренажёры – это поможет всесторонне развить организм и эффективнее бороться с лишним весом.

Кардио без тренажёров ничуть не менее эффективно, чем с тренажёрами. Для этого вам понадобится лишь скакалка и свободное пространство. Так, вы можете регулярно заниматься бегом и ходьбой. И поверьте, эффективность от такого вида тренинга будет даже больше, чем при занятиях в спортзале.