Разное

Что такое сушка тела для девушек в домашних условиях рацион питания: Сушка тела для девушек в домашних условиях

0

Содержание

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Содержание

  1. Сушка тела для новичков
  2. Реально ли добиться нужного результата дома?
  3. Мотивация
  4. Правильное меню
  5. Как рассчитать калорийность пищи?
  6. Инвентарь для упражнений дома
  7. Особенности тренировок при сушке
  8. Расписание тренировок
  9. Программа тренировок
  10. Вред сушки для мужского организма
  11. Особенности тренировок для сушки у девушек
  12. Вред сушки для женского организма

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

  1. Правильная программа тренировок.
  2. Правильное питание.
  3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Волейбол

35.59%

Футбол

14.24%

Баскетбол

12.35%

Бокс

10.09%

Легкая атлетика

8.27%

Хоккей

7.04%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.34%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17382

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
  2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
  3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
  4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
  5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

  1. Каши (гречка, овсянка, рис)
  2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
  3. Молочная продукция (творог)
  4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
  5. Овощи
  6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

  1. Гантели различного веса
  2. Турник
  3. Брусья
  4. Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Приседания с гантелями
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Отжимания на брусьях
  6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

  1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
  2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
  3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сушка тела для девушек – питание и тренировки

Термин “Сушка” употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим – это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, – это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок – молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы – примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

  1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

  1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

  1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира – до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

Как быстро и легко похудеть – 30 проверенных способов

Стройное тело – непростая задача. Если вам интересно, как получить стройное тело, подсчет калорий и модные диеты могут быть не самыми эффективными методами. Давайте объясним.

Подсчет калорий не всегда может помочь в успешной потере веса. Этот метод дает только краткосрочные результаты (1), (2). Но не волнуйтесь — вот тщательно отобранный список из 30 способов, которыми вы можете быстро сбросить жир и легко получить подтянутое тело. Дайте себе 2-3 недели, и вы будете поражены тем, насколько стройным выглядит ваше тело и как прекрасно вы себя чувствуете. Продолжить чтение.

1. Пейте зеленый чай

iStock

Зеленый чай богат антиоксидантами, называемыми катехинами (EGCG, EGC и ECG) (3). Катехины очищают организм от вредных свободных радикалов кислорода и уменьшают воспаление.

Катехины зеленого чая также продемонстрировали многообещающие результаты в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака (4). Выпивайте две чашки зеленого чая в день, чтобы вывести токсины, ускорить потерю веса и улучшить свое здоровье.

Связано: 13 удивительных преимуществ зеленого чая и его побочных эффектов

2.

Добавление белка в пищу

Добавление белка в каждый прием пищи способствует увеличению сухой мышечной массы (5). Мышцы, состоящие из белка, сокращаются и расслабляются, позволяя совершать движения. Поскольку мышцы работают постоянно, они содержат больше митохондрий (органелл, преобразующих сахар в энергию) (6).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка способствует большей потере веса по сравнению со стандартной белковой диетой (7). Вот список источников белков:

Источники белка – Яйца, куриная грудка без кожи, грибы, фарш из индейки, рыба, тофу, чечевица, бобы, соя, орехи, семена и молоко.

3. Потребляйте фрукты и овощи

iStock

Увеличение потребления фруктов и овощей может помочь вам быстро похудеть (8). Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Фрукты и овощи содержат мало калорий, они повышают чувство сытости, уменьшают чувство голода и снижают ИМТ (9).

Связанный: Почему здоровое питание важно в нашей повседневной жизни?

4. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — популярная стратегия быстрого похудения (10). Вы можете есть все, что хотите, в определенное время, а затем голодать до конца дня. Периодическое голодание также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (11).

Вы можете попробовать прерывистое голодание 16/8 или попробовать другие виды прерывистого голодания по своему усмотрению.

5. Избегайте добавления сахара

Чтобы быстро похудеть, избегайте рафинированного сахара. Избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар, таких как газированные напитки, диетические газированные напитки, торты, выпечка, кексы, молочный шоколад, белый шоколад, конфеты, вафли, блины, стаканчики с арахисовым маслом, рогалики, зефир, засахаренные яблоки, а также продукты, содержащие фруктозу, сахарозу и HFCS.

Сахар также имеет тенденцию усиливать воспаление в организме (12). Это, в свою очередь, приводит к увеличению веса, вызванному воспалением.

6. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты, такие как салями, ветчина, замороженные продукты, готовые к употреблению, консервированные продукты и упакованные фруктовые и овощные соки, содержат большое количество соли, сахара, консервантов и искусственных красителей. .

Избегайте нездоровой пищи, такой как картофельные чипсы, гамбургеры, пицца, жареный цыпленок и картофель фри. Они содержат много калорий, сахара, соли и трансжиров, что приводит к быстрому увеличению веса (13). Отказ от этих продуктов поможет вам быстро избавиться от жира и предотвратить повторный набор веса.

7. Пейте воду

iStock

Поддержание водного баланса — ключевой фактор в борьбе с лишним весом. Очень часто мы принимаем жажду за голод. Питьевая вода, когда вы чувствуете голод в неурочное время, уменьшит потребление пищи и увеличит липолиз (расщепление жира) (14).

Исследование показало, что употребление 500 мл воды перед едой приводит к большей потере веса у женщин среднего возраста (15). Выпивайте 2-4 литра воды в день, в зависимости от уровня вашей активности и климата, в котором вы живете.

8. Потребляйте полезные жиры

Полезные жиры — это продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Употребляйте орехи, лосося, тунца, скумбрию, сардины или карпа, оливковое масло, семена подсолнечника и семена дыни.

Омега-3 помогают сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6 в организме, тем самым уменьшая воспаление и увеличение веса (16). Омега-3 также помогают предотвратить потерю мышечной массы и резистентность к инсулину (17).

9. Готовьте еду

Приготовление еды дома поможет вам не потреблять слишком много калорий. Ресторанная еда часто содержит скрытые калории в виде соусов, соусов, заправок для салатов и усилителей вкуса. Потребление их каждый день может быть вредным.

Приготовьте вкусный салат с заправкой из оливкового масла или приготовьте суп для быстрого перекуса. Вы также можете приготовить курицу/рыбу/тофу/грибы с овощами на гриле или приготовить суп даал с овощами. Вы также сможете контролировать количество и качество масла, количество соли и использовать овощи по вашему выбору.

10. Контроль порций

Контроль размера порций снижает потребление калорий (18). Это, в свою очередь, отличный способ похудеть. Эмпирическое правило таково: половина вашей тарелки должна состоять из овощей, одна четвертая часть тарелки должна содержать источник нежирного белка, а оставшаяся четверть тарелки должна содержать цельнозерновые продукты. Также ешьте из маленькой тарелки.

11. Следите за своей едой

Обращайте внимание на то, что и сколько вы едите. Это даст вашему мозгу информацию о количестве съеденной пищи. Вы не почувствуете голода сразу после еды. Выключите на время телевизор, ноутбук и мобильный телефон и наслаждайтесь едой.

12. Ешьте медленно

Не торопитесь, когда едите. Ешьте медленно, пережевывайте пищу и пробуйте на вкус. Медленное питание и хорошее пережевывание предотвращает переедание и увеличивает чувство сытости (19). Исследование показало, что медленное питание также помогает людям с диабетом 2 типа снизить вес (20).

13. Пейте черный кофе

Черный кофе содержит кофеин. Исследования показали, что кофеин в черном кофе может помочь снизить ИМТ и способствовать потере жира (21). Исследование показало, что 4 мг/кг и 8 мг/кг кофеина увеличивают скорость метаболизма у людей с ожирением (22).

Другое исследование на лабораторных животных показало лучшую толерантность к глюкозе и предотвращение увеличения веса (23).

Употребляйте две чашки черного кофе в день для сжигания жира. Избегайте его, если вы чувствительны к кофеину.

14. Избегайте употребления алкоголя

Частое и чрезмерное употребление алкоголя вызывает увеличение веса (24). Лучше всего воздержаться от употребления алкоголя в течение как минимум двух недель, чтобы быстро избавиться от жира. Вы можете выпить бокал вина в конце второй недели, чтобы отпраздновать свой новый образ жизни.

15. Употребляйте пробиотики

Пробиотики — это хорошие кишечные бактерии, которые помогают пищеварению и снижают риск ожирения и нарушения обмена веществ (25). Употребляйте простой йогурт, напитки с пробиотиками, кимчи и квашеную капусту, чтобы увеличить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий.

16. Ешьте здоровые закуски

Чувство голода между приемами пищи — это нормально. Вы должны быть осторожны с закусками, которые вы едите, чтобы быстро похудеть. Употребляйте здоровые закуски, такие как морковь, огурец, запеченные чипсы, хумус, фрукты, кокосовая вода, пахта и свежевыжатый фруктовый сок. Избегайте нездоровых закусок любой ценой.

17. Ужинайте пораньше

Ужинайте до 19:00. У вас будет 2-3 часа, чтобы переварить пищу, прежде чем вы ляжете в постель. Поздний прием пищи и сон сразу после него препятствует правильному пищеварению. Кроме того, если вы решите потреблять углеводы, ужинайте до 19:00.

18. Прогуляйтесь после ужина

Прогуляйтесь после ужина. Это поможет переварить пищу и израсходовать немного калорий во время ходьбы. Вы можете делать это с друзьями, супругом, коллегами, в одиночку или со своей собакой. Прогулка также расслабит ваш разум.

19. Избегайте ночных перекусов

Не бодрствуйте более 2-3 часов после ужина. Вы почувствуете голод и, возможно, перекусите, что не позволит вам потерять лишние сантиметры. Чистите зубы и читайте книгу или слушайте успокаивающую музыку, которая поможет вам вовремя заснуть.

20. Беги!

iStock

Бег — это отличная кардиотренировка, которая помогает сбросить жир со всего тела. Это также помогает улучшить выносливость и объем легких. Вы должны бегать, если хотите похудеть. Все, что вам нужно, это кроссовки, спортивная одежда и беговая дорожка рядом с вами. Вы также должны следить за осанкой во время бега. Если вы не слишком уверены в том, как начать бегать, вот подробный пост.

21. Попробуйте другие виды аэробики

Помимо бега, вы также должны попробовать другие виды аэробики. Аэробные упражнения используют кислород, используя глюкозу, гликоген или белок в качестве топлива. Вы можете заниматься зумбой, степ-аэробикой, плаванием, заниматься велоспортом или кикбоксингом, ходить пешком или заниматься йогой.

22. Выполняйте ВИИТ

ВИИТ или интервальные тренировки высокой интенсивности являются анаэробными упражнениями (не использует кислород). ВИИТ сжигает жир, а не глюкозу или гликоген.

Упражнения высокой интенсивности с равными интервалами между фазами отдыха помогают сжигать больше калорий, чем упражнения средней интенсивности. Исследования показали, что ВИИТ снижает количество жира на 28,5% по сравнению с упражнениями средней интенсивности и повышает толерантность к глюкозе (26), (27).

Занимайтесь HIIT минимум два раза в неделю по 30-45 минут, и вы избавитесь от жира и получите точеное тело.

23. Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки направлены на укрепление и тонизирование мышц. Вы можете поднимать тяжести, выполнять тренировки с собственным весом и изометрические упражнения, а также использовать эспандеры и эспандеры TRX.

Однако не ограничивайтесь только силовыми тренировками. Чтобы похудеть, вы должны делать 4-5 часов кардио в первые 3-4 недели, а затем начать 2-3 часа силовых тренировок в неделю.

Связанный: 15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

24. Занимайтесь спортом

Занимайтесь спортом на открытом воздухе. Вы будете сжигать калории, потеть, улучшать объем легких, равновесие, подвижность, мозговую и мышечную координацию, получать гормоны «хорошего самочувствия», станете более энергичными и заведете отличных друзей!

25. Наслаждайтесь читмилом

Если вы будете придерживаться здорового образа жизни в течение недели, вы заработаете один читмил. Читмилы действуют как «калорийный шок» и не дают организму адаптироваться к новой диете и выйти на плато потери веса.

В день читмила вы съедите дополнительно 500 калорий за один из приемов пищи. Но не превышайте лимит в 500 калорий. Вы можете употреблять любую пищу по вашему выбору.

Вы также можете ознакомиться с нашей настоятельно рекомендуемой диетой для быстрого метаболизма, чтобы ускорить метаболизм.

26. Поднимитесь по лестнице

Если вы хотите быстро похудеть, измените несколько привычек, о которых вы даже не подозреваете. Например, подняться на лифте. Начните ходить по лестнице и сожгите несколько лишних калорий. Вы будете счастливы и благодарны за то, что предпочли лестницу лифту.

Примечание. Не поднимайтесь по лестнице, если у вас травма колена или вы восстанавливаетесь после операции.

27. Здоровый сон

iStock

Исследования показывают, что лишение сна также приводит к увеличению веса (28). Спите не менее 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить разум и восстановить мышцы тела. Если вы не выспитесь, ваш мозг будет перегружен и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к нездоровой еде и набору веса.

Ложитесь спать через 2-3 часа после ужина. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте пораньше, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший завтрак.

28. Снимайте стресс Регулярно

Каждый день уделяйте себе хотя бы 30-45 минут. Использует это время, чтобы снять стресс и расслабиться. Занимайтесь любимым делом — рисуйте, рисуйте, читайте, пишите, слушайте подкаст или любимую музыку или просто наблюдайте за звездами! Старайтесь не отвлекаться на работу, учебу или что-то еще. Практикуйте глубокое дыхание.

29. Обращение за помощью

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и избегать открытости. Это не только заставляет вас набирать вес из-за растущего стресса, но и подвергает риску ваше здоровье. Поговорите со своей лучшей подругой или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком сильно беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Сделайте перерыв

Отдохните от рутины. Отправляйтесь в путешествие, изучите несколько новых навыков или посмотрите фильмы, чтобы сломать монотонность. Смена места и деятельности высвобождает гормоны «хорошего самочувствия», которые наполняют нас чувством удовлетворения. Это заставит нас перестать зависеть от комфортной еды, чтобы чувствовать себя лучше.

Сочетание сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок – лучший способ быстро обрести стройную фигуру. Что касается диеты, потребляйте меньше сахара, контролируйте порции, ешьте медленно, употребляйте больше белка и полезных жиров, пейте зеленый чай или черный кофе, пейте достаточно воды и избегайте алкоголя. Кроме того, потейте каждый день, совершая прогулки после ужина, бег, высокоинтенсивные прерывистые тренировки и силовые тренировки. Помимо потери веса, перечисленные выше советы также могут помочь снизить риск СПКЯ, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Следовательно, немедленно начните включать их в свой рацион и режимы фитнеса.