Что такое силовые тренировки: Силовая тренировка

Содержание

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки.

Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

зачем нужны и как работают

В отличие от аэробных, силовые тренировки помогают прокачать мускулатуру. Обсудим, как не переусердствовать с подходами и почему женщинам силовые упражнения нужны в первую очередь.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Теперь поговорим о следующем типе тренировок: силовых или анаэробных 👇

❤️ ➡️🦵 Больше работают мышцы, а не сердце. Силовыми называют тренировки, в которых мышцы испытывают большую нагрузку. Другое название — анаэробные, так как энергия поступает в большей степени без участия кислорода. В результате тренировки мы накачиваем мышцы, а также кости, к которым они крепятся.

🏋️ Гантели, резинки и собственный вес. Во время силовой тренировки мышца сокращается под нагрузкой. К силовым относятся упражнения со своим весом или утяжелением, а также с резинками и петлями. Классические отжимания, приседания, подтягивания и выпады — все это силовые нагрузки.

😤 Нагрузка и количество тренировок. Чтобы тренировка считалась силовой, нужно обеспечить достаточную нагрузку. Выбирайте нагрузку так, чтобы мышца не смогла сделать больше 16–20 повторов.

Силовые тренировки чаще всего выбирают мужчины, а женщины избегают их, чтобы не перекачаться.

🤷‍♀️ Женщинам сложно стать мускулистыми. Изначально у женщин меньше тестостерона, а с возрастом снижается и количество женского гормона эстрогена. Именно гормоны помогают наращивать мышечную массу, поэтому в зрелом возрасте это становится очень сложно.

🦴🔨 С возрастом кости становятся хрупкими. Когда пропадают гормоны, кости становятся более хрупкими. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, к которым они крепятся. Поэтому женщинам так важен этот вид тренировок, и чем старше женщина, тем это важнее.

⏰ Начните заранее. С возрастом мышечная масса будет расти все медленнее, а кости будут становиться тоньше. Женщинам старше 35 лет нужны регулярные силовые тренировки: в этом возрасте еще достаточно гормонов. ВОЗ рекомендует проводить две силовые тренировки в неделю.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

Мы сказали, что аэробные тренировки расходуют много энергии. Но как же силовые? Разве они не помогают похудеть?

⚡️ Тратят энергию во время и после тренировки. Если во время бега или плавания вы сжигаете энергию «в моменте», то силовая нагрузка работает еще и вдолгую. Основной потребитель энергии в нашем организме — это мышцы. Они продолжают «кушать» энергию даже вне тренировки.

🛋 Разгоняют метаболизм. Метаболизм по-другому называется «основной обмен» — это количество энергии, которое организм тратит для поддержания базовых нужд. Например, даже на простое лежание на диване. Спортсмены всегда едят больше и не толстеют: им нужно «накормить» большее количество мышц.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Силовая тренировка для начинающих | healthdirect

Ключевые факты

Силовая тренировка — это любая форма упражнений с отягощением или сопротивлением.
Силовые тренировки укрепляют мышцы и защищают кости и суставы.
Этот тип тренировок должен быть частью вашей еженедельной программы упражнений.
Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний, диабета и улучшают психическое здоровье и самочувствие.
Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это любая форма упражнений, включающая использование отягощений или сопротивление для наращивания силы мышц. Силовые тренировки также известны как тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки включают в себя использование оборудования или веса собственного тела. Например:

отжимания
подтягиваний
приседаний
выпадов
поднятие тяжестей — с использованием ручных или ножных гирь или тренажеров
ленты сопротивления

Домашние или рабочие задачи могут включать укрепление мышц. Такие действия, как поднятие и перемещение ящиков, копание в саду или переноска продуктов, являются формами силовых тренировок. Это часто называют «случайным упражнением».

В чем польза силовых тренировок для здоровья?

Силовые тренировки полезны для здоровья, в том числе:

Здоровье сердца — Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Диабет — Снижая уровень сахара в крови, силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа или помочь в его лечении.

Контроль веса — Любая физическая активность, включая силовые тренировки, способствует снижению веса и предотвращению нездорового набора веса, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Психическое благополучие — Силовые тренировки помогают предотвратить и справиться с проблемами психического здоровья. Это дает вам возможность общаться и знакомиться с новыми людьми.

Здоровье костей и суставов — может быть полезен людям с заболеваниями костей и суставов. Например, если у вас артрит или фибромиалгия, программа упражнений, укрепляющая ваши мышцы, может помочь уменьшить нагрузку на воспаленные суставы и облегчить боль. Силовые тренировки помогают снизить риск развития остеопороза.

Предотвращение травм — Укрепление мышц может снизить риск падений и травм. Это поможет вам сохранить способность выполнять повседневные задачи с возрастом.

Могу ли я заниматься силовыми тренировками и как часто?

Принять участие в силовых тренировках может каждый. Вы можете делать это с оборудованием или без него и практически в любом месте. Вы можете начать силовые тренировки в тренажерном зале, с личным тренером, в парке с друзьями или самостоятельно дома.

Австралийские рекомендации по физической активности гласят, что взрослые, в том числе беременные женщины, должны заниматься силовыми тренировками не менее 2 раз в неделю.

Люди в возрасте 65 лет и старше должны в течение недели принимать участие в различных мероприятиях, включая наращивание мышечной силы. Это могут быть силовые тренировки, поднятие тяжестей, переноска или подъем по лестнице.

Дети в возрасте от 5 до 17 лет должны заниматься силовыми тренировками не менее 3 дней в неделю. Детям в возрасте до 5 лет не нужно заниматься силовыми тренировками.

Как безопасно начать силовые тренировки?

Выполните следующие действия, чтобы начать силовые тренировки безопасным образом:

Пройдите медицинский осмотр: прежде чем приступать к силовым тренировкам, важно пройти медицинский осмотр.
Скрининг движения: квалифицированный специалист по физическим упражнениям, например, физиотерапевт или специалист по лечебной физкультуре, может предоставить вам «скрининг движения». Это определит, какие упражнения безопасны для вас, исходя из способностей вашего тела.
Найдите безопасное место для тренировки: прежде чем начать, убедитесь, что у вас достаточно места для упражнений и для любого оборудования, которое вы используете. Убедитесь, что пол, на котором вы работаете, нескользкий и не содержит предметов, о которые вы можете споткнуться.
Ставьте перед собой цели упражнений: медленно наращивайте мышцы, устанавливая реалистичные цели, которые мотивируют вас становиться немного лучше с каждой тренировкой. Хорошая тренировка должна включать силовые тренировки для разных групп мышц.

Следующие группы также должны учитывать этот совет:

Люди с физическими заболеваниями или инвалидностью — проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к любому новому виду упражнений. Ваш врач может предложить способ тренировки, который лучше всего подходит для вашей ситуации. Они могут направить вас к физиотерапевту или специалисту по лечебной физкультуре, который сможет подобрать для вас программу силовых тренировок.

Беременность. Если вы беременны, вы можете заниматься силовыми тренировками, если вы здоровы и у вас нет осложнений беременности. Вам следует избегать использования тяжелых весов и действий с высоким риском падения. После первого триместра следует избегать упражнений, в которых вы лежите на спине.

Ваш врач общей практики, акушер или медсестра по охране материнства могут посоветовать вам упражнения во время беременности. Или позвоните по номеру 1800 882 436 , чтобы поговорить с медсестрой по вопросам беременности, родов и младенчества.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

СПРОСИТЕ У ВРАЧА — Готовитесь к приему? Используйте конструктор вопросов для получения общих советов о том, что спросить у своего врача общей практики или специалиста.

Какое оборудование мне нужно для силовых тренировок?

Силовые тренировки могут включать оборудование, но вы также можете использовать собственный вес тела для сопротивления.

Упражнения с использованием собственного веса включают:

приседания
отжимания от стены
подъемы ножек
мосты

Ознакомьтесь с руководством Live Lighter, чтобы узнать, как выполнять эти силовые упражнения.

Если вы предпочитаете использовать оборудование, силовые тренажеры включают:

свободные веса, например, гантели и набивные мячи
ленты сопротивления
тренажеры, например, жим ногами и гребные тренажеры

Тренажеры помогают вам стоять или сидеть в правильном положении, чтобы вы могли правильно тренироваться и свести к минимуму вероятность получения травмы. Тренажеры часто встречаются в спортзалах — обратитесь за помощью к персоналу спортзала.

Ручные гири и эспандеры стоят недорого. Вы можете хранить их легко. Неправильное использование может быть опасным. Важно научиться правильно их использовать, чтобы избежать травм. Начните с легких весов или мягкого сопротивления, пока не улучшите свою технику.

Как избежать травм во время силовых тренировок?

Лучший способ избежать травм — изучить правильную технику, также называемую формой, для каждого типа силовых упражнений. Если вы используете силовые тренировки для восстановления после болезни или существующей травмы, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре. Они могут посоветовать вам лучший способ избежать травм и упражнения, которые лучше всего помогут вам восстановиться.

Общие травмы, связанные с силовыми тренировками, включают травмы нижней части спины, запястья, локтя, паха и вращательной манжеты плеча.

Растяжение нижней части спины происходит в мышцах вокруг позвоночника. Это может произойти при использовании слишком тяжелых весов или при неправильной осанке — например, при выполнении приседаний или поднятии тяжестей. Избегайте этого напряжения, набирая форму прямо перед тем, как добавлять веса к тренировке.

Растяжение запястья может возникнуть, когда запястье находится под избыточным давлением — например, во время отжиманий или при подъеме штанги перед собой во время приседания. Уменьшите давление и избегайте травм, используя более легкие ручные веса.

Боль в локте возникает, когда вы поднимаете большие веса и повторяете одно и то же движение при каждой тренировке. Выбирайте более легкие веса, чередуйте движения и держите запястья в нейтральном положении при поднятии тяжестей.

Потягивания в паху обычно возникают во время силовых упражнений, таких как выпады и приседания, которые задействуют внутреннюю часть бедер. Уменьшите свои шансы на растяжку паха, выполнив перед тренировкой полную разминку, включая растяжку внутренней поверхности бедер.

Повреждения вращательной манжеты плеча могут произойти, когда упражнение включает много движений плеча. Чтобы избежать травм, выбирайте правильные веса для своего уровня силы, регулярно занимайтесь спортом и постепенно наращивайте силу. Сохраняйте хорошую осанку во время тренировки.

Как сохранить мотивацию во время силовых тренировок?

Чувство, что вы становитесь сильнее, — отличная мотивация. Но вы можете пройти этапы, когда трудно придерживаться графика тренировок. Отслеживание вашего прогресса специалистом по здоровью или физическим упражнениям может мотивировать вас продолжать. Это также может помочь вам тренироваться на вашем уровне, чтобы вы продолжали бросать вызов, не чувствуя, что это «слишком сложно».

Попробуйте разнообразить свои упражнения, чтобы сделать их веселыми и увлекательными. Например, вы можете тренироваться в местном парке или спортзале раз в неделю, а раз в неделю тренироваться с другом. Тренируясь с другом, вы можете мотивировать друг друга и делиться своими целями и успехами.

Где я могу найти гидов или тренеров по силовым тренировкам?

В Live Lighter есть руководство по физическим упражнениям для начинающих, включая силовые тренировки.
Get Started предлагает бесплатный коучинг по телефону.
Найдите зарегистрированного специалиста по фитнесу через Fitness Australia.

Узнайте здесь больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Что можно и чего нельзя делать для начинающих

Если вы хотите поднять свою физическую форму на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы сделать перерыв на беговой дорожке и проявить любовь к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете сжигать эти калории с дополнительным преимуществом в тонизировании своего тела. Но что такое силовые тренировки? Проще говоря, силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) включают в себя использование веса собственного тела или инструментов, таких как гантели или ленты сопротивления, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало занятий может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в вашу фитнес-программу не означает, что вы должны полностью попрощаться с предпочитаемой тренировкой. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю , говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличить частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы увидеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ накачать крепкий пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно смоделировать ту часть тела, которую вы решили привести в тонус. . Это также позволяет вашей системе сжигать калории даже после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки полезными для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

Укрепление костей: «Со временем программы силовых тренировок повышают плотность костей и повышают общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того, как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрягаться и стабилизироваться при ударе или противодействии внешней силе».

Улучшает представление о теле: Несколько исследований изучали взаимосвязь между представлением о своем теле и силовыми тренировками и обнаружили, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками, сообщают о себе о более позитивных чувствах к своему телу после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто этого не делает. Так было с 49 женщинами из колледжа, участвовавшими в этом исследовании, которые занимались силовыми тренировками два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном восприятии своего тела после поднятия тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 9 женщин.2 женщины в исследовании, которые не занимались силовыми тренировками.

Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: A увеличивает мышечную массу, а вместе с ней и скорость метаболизма в состоянии покоя. «Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, чтобы просто поддерживать основные функции организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — постоянство является ключевым фактором — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.

Может облегчить симптомы депрессии: Метаанализ, опубликованный в журнале JAMA Psychiatry , рассмотрел 33 исследования (в общей сложности почти 1900 человек), чтобы выяснить, оказали ли силовые тренировки какое-либо значительное положительное влияние на облегчение симптомов депрессии. Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к деятельности и чувство бесполезности.

Различные виды силовых тренировок
Тренировка мышечной выносливости: Revenig рекомендует новичкам начинать с увеличения объема, т. е. большего количества повторений и подходов, с более легкими весами. «Это позволяет вашим тканям вырабатывать устойчивость к более интенсивным тренировочным программам, — объясняет она. — Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
Круговая тренировка: Круговая тренировка включает в себя выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова) Revenig говорит, что вы можете изменить это «Вы можете изменять соотношение работы и отдыха в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
Тренировка на гипертрофию: Силовые тренировки действительно наращивают мышцы, и их также можно использовать для увеличения размера ваших мышц… но только если вы выполняете вид силовых тренировок, называемый гипертрофией. Так что любой, кто беспокоится, что вы в конечном итоге будете выглядеть как бодибилдер только потому, что набрали вес, не волнуйтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к набору массы, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно поднимать от среднего до большого количества повторений умеренный или тяжелый вес, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению. Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
Тренировка максимальной силы: Revenig предлагает перейти к этому типу тренировок после того, как вы разовьете мышечную выносливость и освоите базовую форму. Этот тип тренировок включает в себя сокращение количества повторений примерно до 3–6 и увеличение веса, который вы поднимаете.
Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, говорит Ревениг. «Новички не добьются успеха в области взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что он включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Тяжелая атлетика и толкающий жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.
Советы по силовым тренировкам для начинающих
Начните с нагрузки, которая кажется вам приемлемой. Используйте свое суждение (или обратитесь к личному тренеру), чтобы выяснить, что работает для вас. «Если вам тяжело выполнять 2 повторения из 10, вес слишком большой, — говорит Ревениг. По мере того, как вы начинаете наращивать силу, вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку от недели к неделе. «Постарайтесь соответствовать или немного увеличить вес, который вы использовали на предыдущей неделе», — предлагает Ревениг.
Максимально используйте время разогрева. Уделите время правильному разогреву — это фитнес-эквивалент нагревания масла на сковороде перед началом приготовления — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимизировать предтренировочное время перед силовой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвых жуков, тазобедренных мостов и птичьих собак. Также постарайтесь сделать 5-10 минут легкого кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что завершение сета непосредственно перед тем, как вы полностью опустошите бак, более эффективно. Это особенно верно для новичков, так как это не было признано необходимым для увеличения мышечной силы, согласно исследованию 2016 года .
Вот пятиминутный видеоролик с динамической разминкой, который вы можете посмотреть перед любой силовой тренировкой:
Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?
По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья ( ODPHP), вы должны активно заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.