Что такое съесть чтобы похудеть: Что съесть, чтобы похудеть: эксперты назвали 23 самых сытных продукта

Что съесть, чтобы похудеть: эксперты назвали 23 самых сытных продукта

• Образ жизни

По словам специалистов, существует три главных правила по выбору сытной пищи: в продуктах должно быть много клетчатки, достаточно полезных жиров и сложных углеводов.

23 апреля 2022

Источник:

iStock/Getty Images

Разные продукты насыщают нас по-разному. И дело тут не только в калорийности: например, в небольшой пачке чипсов калорий предостаточно, но мало кто сможет наесться таким обедом.

Знать секреты сытной еды особенно важно для тех, кто пытается похудеть и тех, у кого нет времени готовить себе полноценные здоровые обеды и ужины.

По словам врача Михаила Кутушова, главный залог сытного рациона — продукты, которые смогут дать достаточное количество энергии и которые долго перевариваются.

– В первую очередь, это продукты с клетчаткой и жирами, — отмечает специалист.

Жиры

Нередко можно услышать о вреде жирной пищи для организма. Это правда, переизбыток жирной еды может спровоцировать развитие атеросклероза и множество других неприятных болезней. Однако, подчеркивает Кутушов, совсем без жиров человек жить не может.

– Некоторые считают: чтобы похудеть, нужно, мол, отказаться от жиров. На самом деле это ошибка. Исключать жиры нельзя: на них строится наш иммунитет. Кроме того, накапливая жиры, наш организм накапливает энергетический запас: именно жиры — главный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран, — отмечает Кутушов.

Именно поэтому худеющие, которые в погоне за быстрым результатом пытаются сидеть на грече и куриной грудке, так часто чувствуют себя голодными: они просто не добирают норму жиров.

В каких продуктах есть полезные жиры, позволяющие наесться надолго? Вот несколько примеров:

• Авокадо;

• Жирные сорта рыбы;

• Орехи;

• Растительные масла;

• Семена чиа.

Читайте также

Клетчатка

Еще одно условие для сытного рациона — продукты с клетчаткой.

– Клетчатку нужно есть в любом виде. Она медленнее переваривается, служит всей остальной пище соединителем с дружественными бактериями, которые есть в организме. Нерастворимая клетчатка улучшает непроходимость кишечника, убирает мусор, — отмечает Кутушов.

Продукты с большим количеством клетчатки:

Источник:

Виктория Иванютина

По словам диетолога Дарьи Абахиной, одна из причин, по которой человек может чувствовать себя все время голодным даже при условии, что ест довольно много — недостаток сложных углеводов в рационе.

– Углеводы — это основной компонент пищевого рациона, они обеспечивают наш организм энергией, дают длительное чувство насыщения, — рассказывает Абахина.

На углеводы, по словам специалиста, должно приходится 45-65% от общего числа потребляемых калорий.

Сложные углеводы есть в следующих продуктах:

• Греча;

• Пшеница;

• Белый рис;

• Лук;

• Кабачок;

• Сельдерей;

• Макароны;

• Хлеб.

Читайте также

Как надо есть, чтобы наесться

Еще один немаловажный нюанс: для того чтобы любая пища насыщала, ее нужно есть медленно и неторопливо.

Дело в том, что в нашем мозге есть участки, которые отвечают за возбуждение и подавление аппетита. Это центры регуляции энергетического баланса, или центры голода и насыщения.

Туда из желудка по волокнам блуждающего нерва передается сигнал о насыщении. И эти данные могут быть обманчивы: такое случается, если физическое насыщение наступило быстрее химического.

Как правило, с этим сталкиваются те, кто ест в спешке: в таком случае чувство сытости приходит уже после того, как желудок человека растянется. Поэтому врачи советуют есть медленно и тщательно пережевывать еду. Тогда любая еда позволит наесться гораздо быстрее.

Автор текста:Дарья Гапионок

6 продуктов для потери веса

4 июня 2020

Оказывается, волшебные продукты для сжигания калорий (и это не грейпфрут) существуют.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Известный вопрос: «Что съесть, чтобы похудеть», только на первый взгляд кажется шутливым. Диетологи убеждены, что продукты, которые стимулируют обменные процессы и сжигают калории, существуют. Давайте разберемся, что включить в свой рацион, чтобы сбросить вес. 

Имбирь

@glitzmediaco

Откроем секрет: все острые приправы — горчица, перец, чеснок, хрен — способствуют сжиганию жиров и ускоряют метаболизм, но имбирь среди них стоит особняком, так как, помимо прочего, чистит сосуды, понижает уровень инсулина лучше любых других приправ. Кроме того, он считается растительным антибиотиком, поэтому часто имбирь добавляют в рацион при простуде. Впрочем, относиться к этому продукту надо с осторожностью: имбирь противопоказан при болезнях желудка и склонности к аллергии. 

Гречка

@covercropgal

Гречке в борьбе за звание самой полезной крупы может составить конкуренцию разве что овсянка. Но большинство диетологов предпочитают именно гречку, если речь идет о похудении: она богата белком, но бедна углеводами, быстро дает чувство насыщения, улучшает работу печени, кишечника, чистит организм от шлаков и снижает уровень холестерина. У этого продукта практически нет недостатков. Главное правило похудения на гречке — варить ее в воде, без добавления молока, масла и соли. 

Кролик 

@cooking_by_olga

Кролик — это диетическое мясо, идеальное в качестве базы практически для любой диеты. Белковые разгрузочные дни на мясе кролика — самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. А все потому, что крольчатина — уникальный продукт, на переработку которого организм тратит больше калорий, чем получает в результате его усвоения. Диетологи сходятся во мнении, что, регулярно включая кроличье мясо в меню питания, можно не только снизить вес и улучшить метаболизм, но и привести в норму обмен жиров и углеводов в организме.

Зеленый чай

@schoonheidssalon_sylvia

Кладезь антиоксидантов, полезных микроорганизмов, витаминов А, Р, К и многих других, ноль калорий и стимуляция обмена веществ — более эффективного продукта, чем зеленый чай, просто не существует! Он не просто сжигает жиры, но и улучшает пищеварение и освобождает организм от свободных радикалов.

Впрочем, зеленый чай следует с осторожностью употреблять тем, у кого есть проблемы с давлением: он бодрит сильнее кофе.

Брокколи

@rhemanewcastle

Основа основ любой диеты, эта овощная культура относится к разновидностям капусты, но полезнее в разы. Во-первых, в брокколи огромное количество клетчатки, аминокислот и протеина — больше только в мясе! Во-вторых, брокколи содержит полезный белок, который полностью усваивается организмом, а потому все марки детского питания рекомендуют прикорм малышей начинать с овощного пюре из брокколи. В-третьих, этот тот самый редкий случай, когда у продукта нет
противопоказаний. Совсем.

Вода

@klaudinitoИ не забывайте, что главный продукт для борьбы с лишним весом — чистая питьевая вода. Именно ее советуют употреблять все диетологи планеты. Это единственная жидкость, абсолютно необходимая для баланса поступающих в организм и выводимых из него веществ. И калорий — ноль!

P. S.: Перед тем как менять свой рацион, проконсультируйтесь со специалистом.

Читайте также: Как похудеть на 10 килограммов, исключив всего 5 продуктов?

Источник фотографий: Instagram

продукты похудение зеленый чай имбирь

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Что есть перед сном, чтобы похудеть и хорошо выспаться

Вопреки распространенному мнению, проникновение на кухню «в нерабочее время» не приводит к автоматическому увеличению веса. На самом деле, избавление от чувства голода перед сном может помочь похудеть, если правильно управлять им.

В довершение всего, эти лучшие продукты, которые можно есть перед сном, помогут вам быстрее заснуть и улучшить ночной сон!

Продукты, которые лучше всего есть перед сном для похудения

Лучшие продукты перед сном для похудения, как правило, низкокалорийны и содержат некоторое количество белка и/или клетчатки. Некоторые из них также богаты аминокислотой триптофаном, преобразователем серотонина и мелатонина, связанными с циклами сна и бодрствования.

Но триптофан не всегда расходуется мгновенно. Такие источники, как индейка, курица и молочные продукты, могут заполнить триптофановый резервуар мозга, а низкоуглеводная закуска опустошает его для использования.

Похудей и выспись, употребляя эти полезные продукты перед сном!

1. Сывороточный протеиновый коктейль

Прежде всего, белок важен для похудения – сывороточный протеин включен! В сочетании с анаэробными упражнениями, такими как тренировки с отягощениями, белок, полученный из молока, может помочь нарастить и восстановить мышцы.

Еще одним важным преимуществом является то, что сыворотка содержит белок альфа-лактальбумин, в котором естественно много триптофана, что может помочь улучшить ночной сон.

Но это еще не все! Если вы думаете: «Нет, , сыворотка, , может ли это стать лучше…» Так и есть!

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что вечерний прием альфа-лактальбумина повышает бдительность рано утром после ночного сна, скорее всего, из-за улучшения сна.

Выбирая протеиновую добавку любого типа, выбирайте марку с небольшим добавлением сахара или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Смесь сывороточного протеина от BistroMD — это полезный, приятный вариант без всех нежелательных ингредиентов, но со всем вкусом!

2. Тарелка теплой овсянки

Овсянка — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, так как она богата клетчаткой, которая очищает триптофановый резервуар. Они также являются хорошим источником магния, минерала, который, как было показано, улучшает эффективность сна, время и начало сна, когда дополнен .

Не подсластите овес сахаром. Пища с высоким содержанием углеводов может привести к нестабильности уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приведет к более плохому сну.

Вместо этого сбалансируйте овес протеиновым порошком, орехами или семенами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи. Добавьте немного теплого молока, ягод и корицы для дополнительных питательных веществ и естественной сладости.

3. Греческий йогурт с ягодами или вишней

По сравнению с традиционным йогуртом, греческий йогурт содержит достаточное количество белка. Это может привести к более длительным периодам сытости в течение ночи. И маленькая чашка Греческий йогурт может уменьшить вероятность того, что вы потянетесь за пинтой мороженого.

Чтобы снизить содержание сахара, выберите простой йогурт и подсластите его свежими ягодами или вишней. По данным National Sleep Foundation , антиоксиданты в ягодах могут помочь противодействовать окислительному стрессу, вызванному нарушением сна.

Добавление вишни также может быть полезным сочетанием, так как считается, что она содержит значительное количество мелатонина.

4. Бутерброд с половинкой индейки

Турция печально известна своим содержанием триптофана. Но помните, чтобы помочь людям заснуть, требуется небольшая помощь источника углеводов.

При этом положите индейку на ломтик цельнозернового или пшеничного хлеба, чтобы перекусить перед сном! Чтобы ограничить содержание жира, исключите майонез и отдайте предпочтение горчице.

5. Яичная обертка

Когда зовет голод, зачем ждать ответа в утренние часы? Разбейте этот аппетит яичной оберткой!

Яйца низкокалорийны и богаты триптофаном. Они также являются отличным источником высококачественного белка, витамина D, холина, селена, фосфора, витаминов B6 и 12 и антиоксидантов.

Просто приготовьте яйцо до желаемой степени готовности и заверните в цельнозерновую лепешку с низким содержанием углеводов. Для дополнительного питательного эффекта добавьте в яичную обертку шпинат, перец и другие некрахмалистые овощи.

6. Бублик с копченым лососем

Лосось богат триптофаном, а также содержит полезные жиры и витамин D.

Обеспечение достаточного количества витамина D может иметь ключевое значение для снижения веса, поскольку дефицит этого витамина связан с ожирением. Добавка с витамином показывает снижение веса, индекса массы тела, окружности талии и бедер.

Уменьшите содержание углеводов в рогаликах, потребляя только половину или отдавая предпочтение мини-бубликам, которые можно найти в большинстве бакалейных лавок. Выбор бейглов из цельного зерна может дополнительно обеспечить организм необходимой клетчаткой и витаминами группы В.

7. Творог и фрукты

Творог содержит 12 граммов белка на порцию 1/2 чашки. Белок может продлить чувство сытости до утренних часов, а триптофан может способствовать хорошему ночному сну.

Чтобы добавить сладости, соедините творог со свежими манго, персиками и ананасами. Большинство этих фруктов могут способствовать спокойному ночному сну из-за содержания в них витамина B6, который способствует выработке серотонина и мелатонина.

8. Арахисовое и ореховое масла

Высокая жирность и калорийность арахисового масла, миндального масла и других видов перед сном может обескураживать. Но выслушайте нас…

Арахисовое масло — это растительный источник триптофана, который полезен тем, кто избегает или сокращает продукты животного происхождения в своем рационе.

Сочетание с фруктами, включая яблоки и бананы, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но чтобы контролировать содержание жира и калорий, выбирайте столовую ложку.

9. Сыр с полосками и цельнозерновые крекеры

Сыр с полосками рекомендуемый ночной перекус для снижения веса. Поскольку, будучи молочным продуктом, сыр с нитями содержит белок вместе с кальцием.

Сыр также богат триптофаном. Но чтобы «опустошить триптофановый резервуар», соедините их с цельнозерновыми крекерами для добавления клетчатки.

10. Попкорн

Хотите чего-нибудь хрустящего? Вместо того, чтобы сожрать пачку чипсов, ешьте попкорн, чтобы получить такой же хруст и всего 30 калорий на чашку.

Важно, однако, не добавлять соль и масло. При желании можно приправить различными специями, в том числе молотой корицей или приправами для тако. Чтобы получить больше белка и полезного жира, добавьте орехи или семена, чтобы сделать смесь.

11. Порция миндаля

Подобно попкорну, миндаль также может утолить тягу к хрустящему или соленому ночному сладкому. Но, в отличие от попкорна, миндаль содержит ценный белок и богат магнием — минералом, помогающим при бессоннице. Миндаль также богат мелатонином, гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

И даже несмотря на свою высокую калорийность, миндаль может уменьшить брюшной жир и предотвратить возникновение кардиометаболических заболеваний. Исследование  предполагает, что низкокалорийная диета, обогащенная миндалем, эффективна для снижения массы тела по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами.

12. Ломтики огурца и хумус

Хумус представляет собой соус, приготовленный из нута или других бобов, полезных масел, таких как оливковое, и различных приправ. Дип на растительной основе содержит небольшое количество белка вместе с клетчаткой.

Используйте разноцветные овощи, такие как морковь и перец, вместо чипсов, чтобы приготовить хрустящую ароматную закуску перед сном.

13. Ломтики киви

Киви — один из лучших продуктов для употребления перед сном по ряду причин. (И не говоря уже о освежающем угощении от природы!)

Во-первых, исследование предполагает, что киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых они сообщают. Во-вторых, киви низкокалорийны, но при этом богаты питательными веществами, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и витаминами С, Е и К.

Смешайте киви со смесью орехов и семян, ореховым маслом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный ночной перекус, богатый белком.

Что есть перед сном, чтобы похудеть Резюме

Хотя список продуктов, которые лучше всего есть перед сном, может и не быть исчерпывающим, тем не менее, с них стоит начать! Они не только могут помочь подавить чувство голода здоровым образом, но и улучшить сон.

Если вы пытаетесь похудеть, зарегистрированный диетолог может помочь создать индивидуальное решение для достижения личных целей. При постоянных проблемах со сном проконсультируйтесь с врачом или другим специалистом в области здравоохранения для индивидуального лечения и стратегий.

Продукты, которые следует есть и избегать

Потеря веса с помощью Ozempic или Wegovy сопровождается логичным, но потенциально резким изменением пищевых привычек.

Оба лекарства содержат семаглутид, который имитирует гормон, который сообщает мозгу, что вы поели. Пациенты, принимающие препараты, чувствуют меньше чувства голода и могут испытывать побочные эффекты, такие как тошнота, влияющие на то, сколько пищи они могут переносить.

Жаннин ДеллаВеккья говорит, что иногда она заставляла себя есть, когда принимала Оземпик, потому что у нее «абсолютно отсутствовал аппетит», ее «полностью тошнило» и «постоянно рвало».

«Иногда я ела омлеты, просто чтобы попробовать что-то в себя», — рассказывает TODAY. com 40-летний ДеллаВеккиа, работающий в больнице в Филадельфии, штат Пенсильвания.

«Тебе не хочется есть… мне просто было нехорошо».

На лице Жаннин ДеллаВеккиа видна потеря веса. Предоставлено Жаннин ДеллаВеккья

ДеллаВеккья был назначен препарат Ozempic для лечения диабета 2 типа для лечения симптомов, связанных с резистентностью к инсулину, вызванной врожденной гиперплазией надпочечников и синдромом поликистозных яичников. Потеря веса не была приоритетом, хотя она говорит, что была заинтригована тем, что препарат также может помочь ей похудеть.

Именно это и произошло: ДеллаВеккиа похудела на 30 фунтов в период с августа 2022 по февраль 2023 года, когда она прекратила принимать препарат, потому что не могла терпеть побочные эффекты, говорит она. ДеллаВеккья в настоящее время все еще имеет самый низкий вес в 152 фунта и пытается поддерживать потерю веса с помощью здорового питания и помощи своего зарегистрированного диетолога Эмили Рубин.

«Я наблюдал пациентов с хронической тошнотой и рвотой, принимающих (семаглутид), которые могут вызвать обезвоживание и недоедание, если вы не можете получать достаточное количество калорий или жидкости ежедневно», — Рубин, директор клинической диетологии в отделении гастроэнтерологии и гепатологии в Университетская больница Томаса Джефферсона в Филадельфии, сообщает TODAY. com.

Как принимать пищу во время приема Ozempic и Wegovy

Wegovy, который одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для снижения веса, следует использовать в дополнение к диете с пониженным содержанием калорий и повышенной физической активности, отмечает агентство. Ozempic не одобрен FDA для снижения веса, хотя многие люди используют его не по прямому назначению для этой цели.

Пациенты, пытающиеся похудеть с помощью любого препарата, должны проконсультироваться с диетологом, чтобы составить план питания, но в целом они должны стремиться потреблять от 1200 до 1800 калорий в день в зависимости от своего первоначального веса, говорит Рубин. Эмпирическое правило заключается в том, что потребление на 500 калорий в день меньше, чем обычно, приводит к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, добавляет она.

Ешьте много разных овощей и полезных белков в качестве основы своего рациона, советует доктор Луи Аронн, врач-терапевт по лечению ожирения и директор Центра комплексного контроля веса в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian.

«Мы провели исследования, показывающие, что если вы сначала едите овощи и белок, а затем углеводы в конце еды, это на самом деле полезно для уровня сахара в крови, возможно, также для вашего веса», — Аронн, который научный консультант Novo Nordisk, компании, которая производит Ozempic и Wegovy, рассказывает TODAY.com.

«Краеугольным камнем диеты должна быть настоящая еда… здоровая пища».

Наиболее идеальной ситуацией было бы перейти на более здоровую пищу, поскольку семаглутид уменьшает чувство голода и тягу к нездоровым блюдам, говорит доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и руководитель отдела клинического питания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. .

«У вас может быть шанс принять правильное решение — есть хорошую еду», — говорит Ли TODAY.com. «Нет ничего лучше, чем вы не только теряете вес, но и в целом едите гораздо более здоровую пищу».

Тем, кто принимает наркотики, Рубин рекомендует увеличить потребление постного белка, такого как курица, индейка, рыба, яйца, бобы, соя и нежирные молочные продукты. Если у вас нет аппетита или тошноты, попробуйте низкокалорийные протеиновые напитки, добавляет она.

Она рекомендует минимум 60 граммов (около 2 унций) белка в день, предпочтительно распределяя их между приемами пищи и закусками. Белок сохраняет мышечную массу и обеспечивает аминокислотами, необходимыми для роста и развития, говорит диетолог Кристин Киркпатрик.

Овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, необходимы для программы здорового похудения, отмечает Рубин. Она также рекомендует употреблять от одной до двух ежедневных порций полезных жиров, таких как авокадо, орехи и семена.

Выбирайте небольшое количество цельнозерновых продуктов — полстакана порции на один прием пищи — например, цельнозерновые макароны, цельнозерновые лепешки, лебеду или сладкий картофель, советует Рубин. Это сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки.

Как справиться с тошнотой при приеме Ozempic и Wegovy

По данным Novo Nordisk, наиболее распространенными побочными эффектами Ozempic и Wegovy являются тошнота, диарея, рвота, боль в животе и запор.

Рубин посоветовал пациентам поговорить со своим врачом о любых неприятных симптомах и обсудить наилучшую дозу каждого препарата, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Пациенты начинают с самой низкой дозы и постепенно доходят до более высоких доз, говорит Аронн. Врачи знают, как справиться с проблемой тошноты, добавляет он.

Некоторые пациенты принимают лекарства от тошноты, но Ли предостерег от приема других препаратов. Она отмечает, что большинство лекарств от тошноты имеют серьезные побочные эффекты.

«Мы называем (тошнота) побочным эффектом, но на самом деле лекарство может работать именно так — заставляя вас чувствовать, что вам не хочется есть», — говорит Ли.

Как правило, если дозу повышают медленно и врачи советуют пациентам не есть больше точки насыщения и замечать, какие продукты могут усугубить их симптомы, и есть меньше, побочные эффекты хорошо переносятся, говорит доктор Аня Ястребофф. директор по контролю веса и профилактике ожирения в Йельском центре стресса в Нью-Хейвене, штат Коннектикут.

Она входит в научный консультативный совет Ново Нордиск.

Например, ДеллаВеккья любит сладкое, но если она попытается его съесть, то ей станет плохо, говорит она. Лучшим вариантом был йогурт с миндалем, арахисом и небольшим количеством корицы, который она нашла вкусным и сытным.

Другая пациентка Ozempic ранее рассказала TODAY.com, что жирную пищу в целом ей было «действительно трудно» есть после того, как она начала принимать лекарства.

Ли отмечает, что это неплохо.

«Если их тошнит от жирной пищи, это действительно здорово, правда? Нам не нужны насыщенные жиры. Нам не нужно слишком много масла. Это хорошо», — говорит Ли.

“Кроме того, есть люди, которые считают, что сладости уже не так приятны, как раньше. Я бы сказал, хорошо, с этим тоже все в порядке. Если вам не очень нравится ваша типичная американская диета — это может быть либо ультра- обработанные углеводы или диета с высоким содержанием жиров — это здорово».

Если пациент по-прежнему испытывает много побочных эффектов после изменения продуктов, которые он ест, или того, сколько он ест, возможно, пришло время отказаться от дозы семаглутида, говорит Ли.