Что такое калории: Что такое калории и с чем его едят

Что такое калории и с чем его едят

Калория — это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, в классической физике единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие «калория» (1 джоуль = 4,186 калорий).

Белки, жиры и углеводы — основные источники энергии, необходимые для жизнедеятельности организма — имеют свое выражение в калориях: в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира (самом концентрированном источнике калорий, сильно влияющем на калорийность питания) — 9 калорий. Не сложно вычислить, что один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий.

Вооружившись этими данными, а также справочниками по питательной ценности пищевых продуктов, вы легко можете узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте и подсчитать, сколько калорий вы потребляете за какой-то определенный период времени.

Калорийность питания любого человека должна отвечать задачам дня: если вы худеете — то это один режим питания, если мышцы наращиваете — другой, если просто придерживаетесь здорового питания — третий, и т.д.

Любой вид физической активности также имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно-важных функций организма: дыхание, функционирование нервной системы, работа сердца, пищеварительные процессы, т.д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным (базовым) обменом веществ (у женщин он на 10-15% ниже, чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом базовый обмен замедляется. Это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма.

Как же усваиваются съеденные нами калории (из белков, жиров и углеводов)? Что откладывается сразу же в жир, а что идет на нужды организму?

Аминокислоты, образовавшиеся из белков, которые вы съели, пойдут на нужды организма, например, в мышцы.

Если вы потребили избыточное кол-во белка, печень и другие ткани тела могут слегка растянуться в размерах, чтобы разместить в себе эти небольшие количества избыточных аминокислот.

Все углеводы (кроме клетчатки) ваше тело превратит в глюкозу, прежде чем воспользоваться ими как горючим (для разложения клетчатки на простые сахара у нас нет специальных энзим, которые есть, например у коровы). Поскольку в каждый прием пищи мы потребляем довольно много углеводов, которые не могут быть немедленно использованы как горючее, большинство глюкозы превращается в гликоген и складируется. Складскими помещениями для гликогена служат печень и мышцы.

Только 5% жира, которые вы потребляете с пищей, будет использован как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле.

Сколько калорий необходимо человеку в день?

Точное число калорий определяется из опыта, потому что оно зависит от многих факторов: стиля и обстоятельств жизни, уровня физической активности, производства гормонов в теле, термогенеза, связанного с обычной для каждого человека подвижностью (есть люди неусидчивые и малоподвижные, беспокойные и медлительные) и так далее. Кстати, чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Для желающих похудеть, как тут ни крути, главным все-таки является баланс калорий. Любое похудение базируется на снижении калорий, явном или неявном. Если вы потребляете с пищей больше калорий, чем тратите — вы поправитесь. Если вы тратите больше, чем потребляете, вы неизбежно похудеете.

На сегодняшний день известно много диет, утверждающих, что не важно, сколько вы едите, а важно — ЧТО вы едите. К сожалению, такой подход рано или поздно приведет к провалу. Если худеющий потребляет больше калорий (даже из самых «правильных» видов пищи), чем он тратит в день, он неизбежно поправится.

Потребление всего лишь 100 лишних калорий в день приведет к тому, что человек поправится на 5 кг за год!

Сколько калорий необходимо для снижения веса?

Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле: вес (в фунтах) х 14 для женщин, и вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт = 0.453 кг). Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг: 154,5 (70 кг)* 14 = 2163 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)110 (55 кг)* 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо придерживаться, для достижения веса в 55 кг).

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а из сжигания телом мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса — лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента — липопротеина липазы.

Человек, который серьезно увлекается фитнесом и стремится нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес, знает, что одними тренировками многого не добьешься — тут успех на 75% также зависит от калорийности питания и выбора продуктов. Как же рассчитать количество калорий, необходимых для получения наиболее эффективного результата, какие продукты предпочесть? Если с выбором продуктов все более-менее понятно, то расчет необходимой калорийности в зависимости от целей многих ставит в тупик.

Мэрелин Петерсон, специалист в области спортивной диетологии, рекомендует следующее: для поддержания формы бодибилдеру в день необходимо 30 калорий на килограмм веса. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, добавьте к дневной порции еще 200-300 калорий. Если пять раз в неделю (плюс аэробные тренировки) — увеличьте дневной рацион на 500 калорий. Но начинать прибавлять калории надо постепенно, иначе вы рискуете поправиться (за счет жира).

Если ваша цель — набор мышечной массы (так называемые анаболические программы), то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к вашей суточной калорийности еще 500 калорий — это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

При наборе массы огромную роль также будет играть «качество» калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2,2 граммов белка на килограмм веса 3-4 раза в день. То есть 15-20% общей дневной калорийности будет обеспечиваться за счет белков, 35-40% — за счет углеводов и остальное — за счет жиров.

Бодибилдеры, которые работают над снижением процента жира в организме, не должны радикально снижать количество калорий — им необходимо основательно пересмотреть свое питание и скорректировать его таким образом, чтобы оно было направлено на постоянное сжигание жира. Для это из рациона необходимо исключить почти все «пустые» калории, отдав предпочтение «полезным» и способствующим похуданию. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, сладкие газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, пончики, картофельные чипсы, жареная картошка в МакДональдсе).

«Полезные» калории содержатся в сложных углеводах (овощи, фрукты, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб), ненасыщенных жирах (жирная рыба, семечки, орехи, оливковое и льняное масло).

Питаться следует 5-6 раз в день, небольшими порциями. Рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов такие же, как и при наборе массы. Но помните, что количество жира в питании будет зависеть от количества углеводов: чем больше углеводов, тем меньше жиров. Не зависимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, количество белка должно оставаться постоянным — 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса, к которому вы стремитесь.

Что такое калории и зачем их считать? – «Еда»

Имеет ли смысл вообще считать калории?

«Как общая, весьма приблизительная система координат, показатель калорийности худо-бедно работает. Правила «меньше ешь, больше двигаешься — значит, худеешь» никто не отменял.

Но есть масса нюансов. Еще раз напомню, что лежащая в основе всей современной маркировки калорийности продуктов система Этуотера была разработана почти полтора века назад. Но за это время многие наши знания о мире ушли вперед. Например, во времена Этуотера наука ничего не знала о витаминах, пищевых волокнах, полезных минералах и прочих микронутриентах, то есть о том, что на наши вес и самочувствие влияет не только количество, но и качество пищи.

С тех пор человечество стало потреблять гораздо больше «пустых калорий», то есть рафинированного сахара, масла, муки. Этого Этуотер, конечно, не мог предвидеть. Сегодня многие ученые считают, что для поддержания и корректировки веса важно не столько знать калорийность, сколько гликемический индекс продукта, означающий скорость, с которой он повышает уровень содержания глюкозы в крови. У рафинированных продуктов, быстро перерабатываемых и почти мгновенно всасывающихся в кровь, этот показатель намного выше, чем у тех же продуктов в их натуральном состоянии. Так, гликемический индекс очищенного белого риса почти в полтора раза выше, чем у бурого, в котором сохранена оболочка зерна, при этом количество калорий у них примерно одинаковое.

В устоявшейся системе подсчета есть еще один подводный камень, который на языке диетологии называют «ловушкой Этуотера». При подсчете не учитываются физическое состояние и консистенция еды. Сегодня доказано, что мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее, чем сырая и та, для поедания которой нужно работать челюстями. А значит, в реальности с ней поступает больше энергии, чем заявлено на этикетке. Пусть это вилка в 10–20%, но с течением времени получаются довольно весомые показатели. Японские ученые провели очень любопытное исследование, правда, не на людях, а на крысах. Они держали 20 крыс на корме разной консистенции: половине давали корм в твердых гранулах, которые надо было разгрызть, а других кормили кашеобразным кормом, содержащим ровно те же вещества и количество калорий. Через 22 недели крысы из группы с мягким кормом весили примерно на 6% больше сородичей, а жировых отложений у них было на 30% больше, чем у животных из контрольной группы, что означало 2-ю степень ожирения.

Проще говоря, нужно задавать себе не только вопрос «Сколько я получаю калорий?», но и «Из какого источника?». 300 ккал в отрубях — совсем не то же самое, что 300 ккал в сдобе из рафинированной муки мелкого помола. А жиры авокадо нельзя качественно приравнивать к жирам из копченого сала, хотя в абсолютных величинах калорийности они будут равны.

И наконец самый фундаментальный прокол. Сегодня есть подтвержденные данные, что разные компоненты требуют разное количество калорий на переваривание. Жир усваивается быстрее всего, затем углеводы, а хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше энергозатраты на ее переваривание. Исследования последних лет показали, что люди, в пище которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов. То есть худеть, заменив конфеты орехами, — не самая лучшая идея. Хотя это не повод вовсе исключать из рациона, например, сливочное масло или те же орехи: недостаток жиров, особенно в периоды гормонального роста и спада, то есть во время взросления и, наоборот, в более позднем возрасте негативно сказывается не только на внешности, но и вызывает расстройство когнитивных функций, даже отставание в развитии или преждевременное старческое слабоумие».

Что такое калории

От слова «калории» многих людей бросает в дрожь. Однако демонизировать калории неправильно, потому что без них невозможно выжить, так как они питают организм энергией. В калориях нет ничего плохого, просто вес тела сводится к простому уравнению поступающих калорий (из пищи) и расходуемых калорий (физической активностью и используемых для функционирования организма).

Что такое калории

Калории, как килограммы или литры, являются единицей измерения, которая означает единицу энергии. Количество калорий в пище – это единицы энергии, которые нам поставляет данный продукт. Это топливо, используемое организмом для физической активности и метаболических процессов, например, от поддержания частоты сердечных сокращений и роста волос до заживления ран и роста мышц.

Только 4 компонента поставляют калории из пищи – белок и углеводы (4 калории на грамм), алкоголь (7 калорий на миллилитр) и жир (9 калорий на грамм). Витамины, минералы, фитохимические вещества, клетчатка и вода не дают калорий.

Как можно рассчитать калории

Прежде всего, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Это можно сделать, ведя дневник приема пищи, отслеживая калории каждого из продуктов, которые были употреблены в течение определенного периода. Узнайте количество калорий для каждого продукта, суммируйте их за определенный период (например, за 1 неделю), а затем разделите их на количество дней, чтобы определить среднесуточное потребление калорий.

Какой самый низкий, но самый безопасный уровень калорийности

Женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день. Существуют очень опасные низкокалорийные диеты для худеющих людей, например, менее 1000 калорий в день, но вы должны знать, что они увеличивают риск образования камней в желчном пузыре и проблем с сердцем, и могут использоваться только людьми с избыточным весом и только в условиях недостаточного веса под медицинским контролем.

Хотя человек может выжить менее чем на 1200 калорий в день, с этим лучше не экспериментировать. Да, вы, безусловно, увидите очень быстрые результаты от такой диеты, но у вас не останется сил для тренировок, а именно последнее является ключом к нормальному весу тела и поддержанию тонуса скелетных мышц. Кроме того, в таких условиях организм переходит в защитный режим, замедляя обмен веществ. Даже если вы очень осторожны с тем, что едите, лучше принимать 1200 калорий короткое время.

Поэтому лучшим ключом к успеху является постоянное стабильное питание без увеличения количества пищи или умеренное снижение калорийности при желании похудеть, например, -100 калорий от диеты и -100 калорий от тренировки. Таким образом, у вас будет энергия для выполнения ваших ежедневных обязанностей, и вы будете здоровее.

Делают ли калории из жира нас толще, чем калории из углеводов и белка

Да. Пищевые жиры хранятся легче, чем другие калории в организме, так как организму нужно работать усерднее, чтобы преобразовывать белки и углеводы в жиры. Эта увеличенная работа равняется небольшой потере калорий. Когда условный кусок 100-калорийного масла попадает в организм, 3% его калорий необходимо для превращения в жир. Что касается преобразования белков и углеводов, должно сжигаться 23% калорий, которые они поставляют. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что при прямом сравнении равных количеств калорий из жиров, углеводов и белков последние будут храниться в большем количестве, чем первые. Все зависит от переедания, и с жирной пищей их легче всего накопить, поскольку они являются очень концентрированным источником калорий.

Это не означает, что вы должны удалить все жиры из вашего меню. Они необходимы для функционирования организма, например, для поглощения витаминов. Мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов и авокадо, в свою очередь, полезны для здоровья сердца.

Нужно ли уменьшать жир или калории, если я хочу похудеть

Для достижения наилучших результатов нужно уменьшать и то, и другое. Гораздо проще ограничить калории, чем ограничить жир. Недавний тест, проведенный университетами Питтсбурга и Колорадо, показал, что те, кто потеряли более 5,8 кг и поддерживали эту потерю веса в течение более года, сделали это, ограничив калории до 1300 в день и поддерживая около 24 процентов жира при общем потреблении калорий.

Сколько времени требуется для сжигания калорий из насыщенных и ненасыщенных жиров?

Все жиры метаболизируются по-разному, но на самом деле различия во времени незначительны, и переход от одного жира к другому практически не имеет значения для регулирования массы тела. Конечно, жиры из большинства растений и рыб полезны для сердца, поэтому делать ставку на них полезнее.

Есть ли «пустые» и «скрытые» калории?

Нет, это скорее концепции, которые описывают продукты с небольшой или нулевой пищевой ценностью. Например, стакан свежего апельсина содержит 112 калорий и обеспечивает 100% суточной потребности в витамине С и достаточном количестве калия, в то время как газированный напиток со вкусом апельсина имеет 120 калорий и полностью лишен питательных веществ.

Вот почему считается, что газированные напитки доставляют пустые калории. В целом, чем больше перерабатывается пища, тем меньше в ней содержится витаминов, клетчатки и фитохимических веществ за счет жиров, сахара и пустых калорий.

С другой стороны, скрытые калории можно найти во всех видах пищи. Это те калории, которые незаметно подкрадываются к диете, а вы о них не знаете (например, соус сальто в ресторане). Если вы едите вне дома, у вас большие проблемы, потому что вы не знаете, что присутствуют скрытые калории в, казалось бы, здоровой пище.

Самый простой способ избежать скрытых калорий – это спросить об ингредиентах перед приготовлением пищи. При покупке упакованных продуктов всегда проверяйте этикетки с информацией о питательной ценности и составе. Например, безобидный кекс с овсяной мукой может скрыть несколько граммов жира, что значительно увеличивает калории продукта.

Могут ли продукты с нулевой калорийностью помочь похудеть?

Это теоретически возможно. Например, заменив обычную колу на Cola Zero, вы сэкономите 160 калорий, что в течение 1 года эквивалентно почти 3,6 кг. Тем не менее, исследователи обнаружили, что, когда люди потребляют продукты с низким содержанием жиров, низкокалорийные, малокалорийные или безкалорийные продукты, они обычно компенсируют это другими продуктами немного позже в течение дня. Это связано с возникновением раннего чувства голода. Поэтому исследователи считают, что лучше полагаться на жирные варианты.

Чтобы заставить безкалорийные и низкокалорийные продукты работать на вас, используйте их в сочетании с проверенными рецептами похудения, такими как уменьшение размеров порций, употребление не менее 25 граммов клетчатки в день, употребление большого количества фруктов и овощей и упражнения 5 раз в неделю.

Действуют ли калории, потребляемые ночью, иначе, чем калории, потребляемые в течение дня?

Это не имеет значения, просто днем ​​вы можете сжигать калории, а ночью вы обычно переключаетесь на низкую или нулевую активность после еды. Тем не менее, для большинства из нас обед – самая обильная и вкусная еда дня, обеспечивающая почти половину ежедневного потребления калорий, даже не считая потребления различных чипсов, попкорна и тому подобного перед телевизором.

Из чего складываются калории. Что такое калории и калорийность

Калории обеспечивают организм человека энергией. Запасы кдж хранятся в теле каждого живого существа. Это белки, жиры и углеводы. Они нужны для реализации самых разных функций, необходимых для жизни и деятельности клеток организма. Благодаря калориям человек дышит, сердце работает, поэтому организм может отдыхать или выдерживать физические нагрузки. Что такое калории Калории — это единицы внесистемного измерения теплоты, то есть, ее количество, потребляемое с продуктами. Здесь подразумевается энергия, которая нужна, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по Цельсию. Под калорийностью еды понимается энергия, которая содержится в пище (белки, жиры и углеводы). Ценность продуктов обозначается. как «кал» – калории, или «ккал» – килокалории. Такое обозначение энергии, содержащейся в пище, присвоили для того, чтобы можно было отследить ценность продуктов, правильно выбрать рацион питания. Важно! Чаще всего на количество калорий в еде обращают внимание те, кто желает похудеть или следит за своим весом. Калорийный продукт – это тот, который имеет неокисленные атомы углерода и водорода. В жире таких атомов больше, чем в белках и углеводах. Например, в одном грамме жира 9,3 килокалории, а в одном грамме углеводов или белков – 4,1 килокалории. Если альпинист потребляет мало килокалорий, тогда он не сможет покорить вершину. Если же здоровый человек ест только ту пищу, что содержит жиры, тогда у него перспектива – набрать излишки в весе. Важно! Правильно составлять рацион, учитывая, сколько калорий тратится в сутки, значит, что для их восполнения нужно потребить определенное количество калорийной пищи. Востребованность организма в энергии для каждого пола, возраста и рода профессии разная. Для подсчета калорийности блюда достаточно сложить энергетическую ценность каждого продукта, который в него входит. Только воду многие упускают. Поэтому для подсчета калорийности нужно сделать следующее. Если нужно сварить гречневую кашу, то подсчет будет таким. На упаковке указано, что в ста граммах крупы 335 килокалорий. Берем воду два к одному, получаем 200 грамм готовой каши. Не обойтись без лука 50 г, что составляет 45 ккал на сто грамм, который тушим в 20 граммах подсолнечного масла, что равно 900 ккал на сто грамм. Калорийность гречки вареной на воде В итоге получится следующая формула для веса в граммах килокалорий на сто грамм: Гречка 100 на 335 плюс вода 200 на 0 плюс лук 50 на 45 плюс масло 20 на 900. 370*(335*1+0*2+45*0,5+900*0,2)/3,7=139,2 ккал. Калорийность ста грамм отварной гречневой каши с луком протушенным в подсолнечном масле, составляет 139,2 килокалории. Вес продукта не всегда говорит о том, что количество калорий будет именно таким. Всегда нужно взвешивать и считать по указанной выше формуле. Таким же образом считается, сколько в готовом блюде жиров, углеводов и белков. Калории в джоули начали переводить еще в 19 веке. Тогда же считалось, что изменяя температуру определенного количества воды, затрачивается некое число дж. Учитывая, что теплоемкость связана с температурой, уточнили понятие калории. В обиход была введена термохимическая калория, равная 4,1840 дж, и паровая, составляющая 4,1868 дж. Калория, которой измеряют энергетическую ценность продукта, называется килокалорией, она составляет 1000 калорий. Это не единица системы измерения, поэтому в физике не применяется. Расчет калорий Изначально под калорией понималось количество тепла, которое нужно, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по Цельсию. Температурный градус, а также условия нагрева раньше не оговаривались. Использовались 0, 15, 20, 25 градусные калории или мелкие, средние и термохимические. В 1929 году в Лондоне прошла первая Мировая конференция, касающаяся свойств воды и пара. Там же была введена ккал, как международная единица измерения энергетической ценности продукта. Она считалась, как 1/861*1000 ватт в час. В 1954 и 1956 годах приняли решение перейти на новую единицу измерения, которая равнялась абсолютному джоулю. Она вошла в Международную систему единиц. Важно! 1 калория равна 4,1868 джоулей, 20 градусная составляет 4,181, а калория в термохимии достигает 4,1840 джоулей. Получается, что килоджоулей в калории очень мало. Для того чтобы перевести калорию в джоули, нужно ее количество умножить на 4. Разница между калориями и килокалориями Килокалория — это 1000 калорий. Отличаться будут только обозначения, кал или ккал. До 20 века под калорией понималась тепловая энергия. Сейчас так называют энергетическую ценность продукта, которая указывается на порции продукта. Французские ученые в 19 веке впервые ввели название «калория». В девяностых годах 19 века впервые разложили продукт на белки, жиры и углеводы. Потом стали применять понятие калории в оценивании количества энергии, поступающей в организм с продуктом. В наше время желающие поправиться или похудеть тщательно подсчитывают съеденные калории. Чем отличается калория от килокалории? Здесь такая же логика, как между килограммами и граммами. 1 кг равен 1000 г. На упаковке указывается энергетическая ценность продукта в килокалориях. Важно! Если можно прочесть, что в 100 граммах продукта столько-то калорий, то это говорит о неграмотности производителя. Неграмотно говорить о потере калорий вообще, так как съесть и потерять за раз можно именно килокалории. Например, в тренажерном зале или спортклубе теряются килокалории, а не калории просто. Зачем нужны килокалории? Это количество энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма и жизнь вообще. Для статистики можно отметить, что в одном грамме углевода и белка по четыре килокалории, а в жирах девять. 6 грамм жиров, что составляет 54 ккал; 51 грамм углеводов, что составляет 204 ккал; 12 грамм белков, что составляет 48 ккал. Получается, что в 100 граммах утренней каши 206 килокалорий, при переработке пищи, организм белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу – другой сахар, а жир в кислоту и глицерин. Получается, правильно всегда спрашивать, сколько килокалорий в блюде, Когда говорят о калориях и килокалориях, то подразумевают именно ккал, так как с их помощью определяют калорийность блюда. Почему решили ввести в обиход килокалории? Это связано с тем, что калория достаточно маленькая единица измерения. Поэтому если считать энергетическую ценность продукта в кал, то можно сбиться со счета и запутаться в нулях. По этой причине перешли на ккал, отбросив автоматически нули. Тем более, что потребление организмом энергии измеряется в ккал. При активной жизни человек расходует больше ккал, чем при пассивной. Хотя для работы органов организма все равно нужна энергия. Минимум для женщины с едой должно поступать 1200, а для мужчин 1500 ккал, если учитывать только пассивный образ жизни. Помимо пола и возраста, на количество потребляемой энергии влияет климат, в котором живет человек, гормональный баланс и здоровье. Организм взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребляет до 50 ккал на килограмм веса. Мужчина, работающий физически затрачивает до 100 ккал на килограмм веса. Пожилым требуется всего 35 ккал. Ребенку – 130 ккал. Перевод между калориями, ваттами, килограммами Говоря о правильном написании калория или каллория, стоит отметить, что слово происходит от французского, где используется только одна буква «л», поэтому правильно писать «калория». Используется калория для нагрева грамма воды. Чаще говорят не килокалории, а просто калории. Это не значит, что речь идет о мизерном измерении энергетической ценности продукта. Просто так удобнее говорить. Перевод между калориями Что такое килокалория, удалось разобраться. Что же такое джоуль? Это работа, совершаемая при перемещении точки силы, приложенной к предмету, равная одному ньютону, на один метр туда, куда направлена сила действия. Теперь стоит обратить внимание, как сочетаются между собой калории и джоули. Например, позанимавшись в спортзале, удалось сжечь 300 ккал. Съев яблоко после тренировки, человек получает 50 ккал, а с кусочком хлеба организм наполнился энергией уже на 315 кдж. Для того чтобы подсчитать количество итоговых калорий, нужно все перевести в одну единицу измерения, а именно в ккал. Потратили 300 ккал, съели 50 ккал плюс 315/4,2 кдж, то есть 50+75 ккал. В итоге 125 ккал. Получается, что еще остается не вернувшихся 175 ккал. Значит, именно столько можно съесть, не тревожась за фигуру. Каждый час тратится одна калория на килограмм массы тела. Получается, что даже ничего не делая, за час организм при весе 55 килограмм расходует 55 ккал. Поэтому между восемью часами утра и часом дня необходимо съесть блюдо, содержащее 275 ккал. При этом в расчет не берется энергия, требуемая для работы системы пищеварения, для физических нагрузок, работы. Пустые, отрицательные и жидкие калории Пустые калории Под пустыми калориями понимается энергия, которая поступает в организм, не предоставляя жиров, углеводов и белков. Другими словами, человек поел, получил энергию, но ничего не дал организму для его работы, нет витаминов и минеральных веществ. Проблемы, которые могут появиться из-за таких продуктов: развивается ожирение; возникает сахарный диабет; происходит засорение кишечника, вызывая диарею и запоры. Важно! От продуктов, которые содержат «пустышки», нет никакой пользы. Если человек желает похудеть, ему нельзя употреблять продукты с «пустышками». Мусорная еда увеличивает скорость набора веса, так как быстрые углеводы прямиком направляются в жировую ткань. Например, пакет чипсов 50 грамм содержит 300 килокалорий, вся энергия уйдет на формирование подкожного жира. С едой в организм должна поступать здоровая энергия, идущая на обеспечение жизнедеятельности организма. Как влияют отрицательные калории на организм? Для этого сначала нужно отметить, что это не значит, что в продукте нет вообще калорий. Просто для переваривания такой пищи требуется больше энергии, чем дает сам продукт. В итоге задействуются жировые отложения, за счет чего человек худеет. Для измерения ккал в продукте используется специальный калькулятор. Тут же действует конвертер, превращающий ккал в кдж и кг и обратно. Обозначение «ккал» и «кал» часто уравнивают, говоря просто калории. Тут главное не запутаться. Осуществлять пересчет измерения энергии лучше до того, как была куплена пища. Ведь она может быть либо полезной, либо плохой. В первом случае она будет сжигать жировые запасы в организме человека. Сокращение потребления пустых продуктов приведет к тому, что человек откажется от разных соусов, майонезов, сахара, пирожных. Считать лучше, сколько калорий в хорошей еде. Сюда относится пища с отрицательными калориями. Но жидкие калории еще опаснее, чем твердые. Другими словами, для переработки газированной воды организмом энергия не затрачивается, значит, полученные калории сразу откладываются в жир. Мало того, после такого питья, хочется есть, что еще больше усугубляет ситуацию. Не только газированная вода может существенно увеличить вес. Соки из пакетиков тоже этому способствуют, так как они содержат сахар, значит, жажду не утоляют, а большое количество сравнимо с потреблением крупного куска шоколадного торта. Важно! Съесть пирожное будет безопасней для организма, чем выпить сладкую воду. Это связано с тем, что при потреблении пирожного организм затратит 10 процентов от его энергетической ценности, чтобы его переварить. К тому же мозг получит информацию о сытости. А вода просто пройдет, не оставив следа. Продукты, на которые требуется потратить больше энергии, чем они дают Ниже приводится список продуктов, которые можно есть, не опасаясь за фигуру. Только к ним нельзя присовокуплять другую пищу, иначе все старания похудеть пойдут насмарку. Эта еда настолько безобидна, что ее можно есть перед сном, даже ночью: огурцы; кабачки; патиссоны; баклажаны; перец; сельдерей; капуста; тыквы; Продукты, которые можно есть, не опасаясь за фигуру помидоры; спаржа; ревень; салат; редиска; зеленый лук; укроп; петрушка; шпинат; все специи, например, красный и черный перец, горчица. Подводя итоги, стоит отметить, что для людей, желающих сбросить лишний вес и не набрать его заново, нужно отказаться от бесполезной пищи, которая является «пустышкой». Так как калории она дает, а вот пользы от нее никакой. Лучше есть овощи и фрукты зеленого цвета. К сожалению, арбуз и банан к этой категории не относятся. Поэтому ими злоупотреблять не стоит. Все представительницы прекрасного пола, которые придирчиво следят за своей фигурой, знакомы со словом – калория. Конечно же, даже те, кто не обременял себя диетами, тоже об этом слышали. Как те, так и другие, стараются избегать калорийных блюд, так как понимают, что именно они являются виновниками лишнего веса. Калория, в переводе с латинского языка, означает – тепло. Что же такое калорийность? Это показатель содержащейся в пище энергии. При этом она определяется наличием в продуктах неокисленных атомов углерода и водорода. В молекулах жиров содержится больше всего этих атомов. Поэтому они считаются очень калорийными, так – один грамм липидов имеет 9,3 ккал, в углеводах и белках, одинаково – 4,1 ккал. Те, кто привык заботиться о своем здоровье, всегда старается соблюдать суточные нормы калорий, и не превышать их. От чего же зависит норма ежедневно потребляемых калорий? Конечно же, в первую очередь, от вида деятельности человека, от возраста и пола, и так далее. Так, растущему организму, по мере взросления, их требуется все больше, для полноценного развития организма. Но, калорийность рациона, после достижения зрелости, необходимо обязательно пересмотреть в меньшую сторону. Чем старше становится человек, тем меньше энергии ему требуется, исключение составляют те, кто ведет активную спортивную жизнь. В период беременности и во время кормления энергетическая составляющая корректируется в большую сторону. Разработаны специальные таблицы, указывающие на то, сколько калорий потребляет человек при каких – либо занятиях, приведу одну из них, в которой укажу, сколько ккал. тратится за час тренировки: Обычный подъем по лестнице – 700; Бег трусцой – 500; Лыжная ходьба – 500; Спортивная ходьба – 480; Велоспорт – от 250, до 450; Плавание – от 250, до 400; Игра в теннис и аэробика – 400; Баскетбол – 300; Работа на дачном участке – 120; Танцы – от 120, до 250; Кухонные работы – 85. Калорийность зависит от химического состава продуктов. Например, пища, содержащая большое количество жиров, обладает наибольшим энергетическим потенциалом, к ней можно отнести: сливочное, растительное и топленое масло, майонез, жирные мясные изделия, шоколад. К примеру, в ста граммах постной телятины и 1 кг бананов содержится одинаково – около 90 Ккал, а в жирной свинине – 340 Ккал. На калорийность влияет и содержание в продуктах питания пищевых волокон, и чем их больше, тем меньше их энергетическая составляющая. Клетчатка активно препятствует усвоению жиров и углеводов. Чтобы определить калорийность какого – либо продукта, его подвергают химическому анализу, тем самым выясняют, сколько белков, жиров, углеводов и других веществ в нем содержится, и высчитывают общую сумму. Например, в ста граммах цветной капусты содержится 90 граммов воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки. Ее энергетическая ценность равняется 30 ккал на 100 г. Исходя из энергетической ценности, все продукты питания следует разделить на группы : Очень низкокалорийные продукты Это те продукты, которые содержат в ста граммах менее 30 ккал. Например, к ним можно отнести: кабачки, капусту, огурцы, грибы, редис, тыква, репа, салат, томаты, болгарский перец. Низкокалорийные продукты питания Как правило, в ста граммах они содержат от 30, до 100 ккал. Например, молоко, кефир, нежирный творог, йогурт 1,5%, кумыс. Из представителей рыбы – это треска, хек, щука, карп, судак, камбала. Из фруктов и овощей: редька, зеленый горошек, брюква, свекла, фасоль, капуста, картофель, морковь. Среднекалорийные Это те представители, которые на сто граммов своего веса содержат от 100, до 199 ккал. Например, баранина и говядина второй категории, индейка, конина, крольчатина, цыплята, куриные и перепелиные яйца. Из рыбы: жерех, осетрина, макрель, сельдь нежирная, скумбрия, ставрида, и другие виды. А также полужирный творог и 6% йогурт. Высококалорийные В ста граммах этих продуктов содержится от 200, до 449 ккал. Например, свинин, баранина, колбасные изделия, как вареные, так и полукопченые, гусятина. Твердые и плавленные сыры, сметана, сырки, жирный творог. Из рыбы: мойва, сайра, сельдь тихоокеанская, икра. Хлебобулочные изделия, макароны, мед, варенье, сахар. Очень высококалорийные В ста граммах их, от 450, до 900 ккал. Например, все виды масел, сало, шпик, жирная свинина сырокопченые колбасы, орехи, шоколад. Следует знать, что человеческий организм индивидуален, соответственно, худые люди стараются кушать более жирную пищу, но при этом не поправляются. А полные, вроде бы и питаются умеренно, но при этом набирают вес. Все зависит от обмена веществ каждого конкретного индивидуума. Количество полученной организмом энергии зависит от степени усваиваемости продуктов питания, а также от состояния пищеварительной системы, от микрофлоры кишечника, и даже, в какой – то степени от настроения человека. Например, голодные и сытые люди получат от одного блюда разное количество энергии, так как они неодинаково будут ее усваивать. Ведь проголодавшийся человек кушает с аппетитом, и у него все хорошо утилизируется. Когда же ест сытый, он старательно запихивает в себя провиант. В этом случае трудно предсказать, сколько энергии получит организм от съеденной пищи, даже если подсчитать ее калории. Биосинтез ферментов, в процессе пищеварения, также требует энергии. Причем на этот процесс приходится большая доля энергозатрат. Другими словами, часть полученных от еды калорий, идет на переваривание и утилизацию питательных веществ, примерно 15% от общей калорийности рациона. Заключение Продумывая свой рацион питания, не забывайте о необходимости учитывать количество калорий. Пища должна быть сбалансированной и содержать в своем составе необходимое количество жиров, белков и углеводов. Следите за тем, что вы кушаете, и тогда вы будете стройны и здоровы! Назад Калории На каждой упаковке пищевых продуктов и напитков можно найти не только состав, но и показатель калорийности, количества калорий. Как определяется калорийность продукта фабричного и домашнего изготовления, что означают эти цифры, нужно ли обращать на них внимание и кому важен подсчет калорий, рассказывает MedAboutMe. Калории Калория – это единица тепла при сгорании определенного количества вещества. Термин «калория» был предложен шведским физиком Иоганном Вильке в середине 18 века. Само слово происходит от латинского calor, тепло. До недавнего времени употреблялись определения «большая калория», «малая калория», впоследствии их заменили килокалории, ккал, и просто калории. Иоганн Вильке изначально использовал единицу калорийности исключительно для расчета выделяемого тепла при сгорании топлива: дров, опилок, угля. Таким образом исследовалась энергоэффективность различных материалов, используемых для обогрева помещений и применяемых в движущихся механизмах. До сих пор можно встретить в специальной литературе термины «калорийность топлива», причем единицей измерения чаще всего служат гигакалории (Гкал), означающие 109 калорий. Если отвлечься от древесной и угольной темы, калорийность пищи для живых существ определяет все то же, что подразумевалось шведским ученым при сжигании поленьев. Калорийность продуктов питания определяется их энергетической ценностью, которую получает организм при усвоении пищи. Нашим организмам для поддержания жизнедеятельности необходима температура около 37°С. Сжигаемое «топливо», то есть усваиваемая пища, позволяет телу продуцировать энергию для температурного баланса, осуществления обменных процессов. Объем энергии, перераспределяемой из продукта в тело, определяется количеством калорий в съеденном продукте или блюде. В применении к продуктам питания использование термина «калории», «калорийность» началось в 1900-х годах, когда пищу стали оценивать в качестве «топлива» для живых организмов. А вот широкое распространение термин получил только в конце прошлого века, с принятием законодательных установок об обязательном указании энергетической ценности продуктов питания на упаковках. Для точного определения калорийности пищи или любого другого вещества используют калориметр. В этом устройстве сжигают некоторое количество исследуемого продукта и определяют, какое количества тепла выделяется при его сгорании в окружающую среду, на сколько поднимается температура. В современных условиях пищу в калориметре сжигают в научных целях, а калорийность продуктов питания и напитков определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов в составе на 100 г массы. Так, 1 грамм углеводов или белков при сжигании выделяет около 4 ккал, а 1 г жира – 9 килокалорий. Есть и обратный процесс, позволяющий определить физиологическую энергетическую ценность продукта и количество энергии, необходимой человеку для различных видов деятельности. Для определения, например, количества калорий, затрачиваемых при беге, добровольца-испытателя закрывают в герметичную камеру калориметра и оценивают количество тепла, выделяемого им в процессе этого физического упражнения, рассчитывая на основании этого показателя, сколько калорий сжигается. Норма потребления калорий Норма среднесуточной калорийности пищи для людей различается в зависимости от множества факторов. Если исследовать в калориметре двух людей различных весовых категорий, то даже при одинаковом времени бега и приложенных усилиях выделенное количество тепла будет различным. На энергетические затраты организма влияют пол, физические параметры, возраст, особенности процесса обмена веществ и, несомненно, количество и вид физической нагрузки. Норма калорий, получаемый человеком с пищей, зависит также от соотношения мышечной массы и жировой прослойки. Различные органы и ткани в организме используют разное количество энергии. Мышечные волокна способны использовать значительно большее количество калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, говоря о средней норме калорий в наборе продуктов, употребляемых в течение дня, можно назвать лишь весьма приближенные цифры, не отражающие реальной картины. Индивидуальная норма калорий при необходимости ее расчета должна учитывать все перечисленные факторы. Только полное медицинское обследование организма способно предоставить достоверные цифры по степени усвоения пищи и количества затрачиваемой энергии. Но и после обследования эти значения могут изменяться. Так, в соответствии с исследованиями последнего десятилетия, температура окружающей среды во время сна человека влияет на процессы метаболизма: у людей, предпочитающих проводить ночные часы в спальне с температурой воздуха 18°С и ниже, ускоряются процессы обмена веществ при неизменном уровне физических нагрузок и рациона питания, а значит, они сжигают большее количество калорий, чем те, кто спят в теплом помещении. Изменение температуры в спальне на 3 градуса в сторону повышения снижает скорость метаболизма до среднего уровня. В то же время такой спутник современного человека, как стресс, может оказывать прямо противоположное пониженной температуре воздуха влияние на человека. В соответствии с данными одного из исследований, ежедневные стрессовые воздействия увеличивают уровень триглицеридов в крови, а также способствуют снижению расхода калорий, получаемых с пищей, по крайней мере, как утверждают исследователи, у женской части населения. Даже такие, казалось бы, не напрямую связанные с физиологией аспекты жизни оказывают влияние на расчет нормы калорийности употребляемых продуктов. Если сжечь в калориметре 1 литр растительного масла, то приборы фиксируют выделение до девяти миллионов калорий, или 9 000 килокалорий, ккал. Человек в среднем за день, в зависимости от физиологических показателей и уровня активности, расходует 2 000-3 000 ккал. Таким образом, литра растительного масла, казалось бы, вполне хватит, чтобы человек получил достаточно энергии для поддержания температуры тела на уровне 36,6°С, необходимой для полноценной жизнедеятельности, и процессы метаболизма и обмена веществ в организме происходили на должном уровне. Примерно такая теория существовала до 1920 года, когда считалось, что калорийность пищи определяет ее ценность для живого организма и превалирует над содержанием и балансом белков, жиров и углеводов. Однако после ряда научных исследований, при которых добровольцы питались сливочным маслом и белым рисом, стало ясно, что калорийность пищи – не единственный важный для организма показатель. Однако расчет калорий постоянно используется для определения общей, базовой направленности среднесуточного рациона человека. Ориентируясь на расчет калорий в соответствии с показателями, можно говорить о норме калорий в течение дня для конкретного человека, например, в количестве 2 000 ккал. Исходя из этого показателя уже составляют рацион, учитывая также потребности тела в белках, углеводах и жирах. Без второго этапа, основанного на составе продуктов, в рацион этого условного человека могли бы войти, к примеру, 400 г шоколада в день или несколько литров газировки, покрыв потребность в калорийности, но принеся вред здоровью. Именно поэтому расчет калорий – это базис, от которого отталкиваются в составлении диет и рационов питания, но воспринимать его в качестве единственно важного показателя нельзя. Сколько калорий нужно в день: влияние физиологических факторов При расчете, сколько калорий нужно в день, необходимо учитывать следующие основные факторы: рост; масса тела; половая принадлежность, расход энергии у мужчин в среднем выше, чем у женщин; возраст, так как с возрастом обменные процессы в организме замедляются; процентное соотношение мышечной и жировой ткани; уровень физической активности. Это основные показатели, влияющие на энергетические затраты организма. В большинстве формул, предназначенных для самостоятельного расчета, сколько калорий нужно в день организму, не учитывается количество мышечной ткани и объем жира, что снижает точность подсчетов. В любом случае, даже если результат формулы выглядит как «ваша суточная норма калорий составляет 2 439 ккал», его стоит воспринимать приблизительно, не высчитывая ежедневно граммы мяса, овощей, сахара. Норма в таком случае составляет около 2,5 тысяч килокалорий в день, причем если основу питания составляют комбинированные готовые блюда (супы, сложные гарниры, мясо с соусом, полуфабрикаты, готовые изделия), то стоит осознавать, что расчет калорийности таких блюд строится на весьма приблизительном понимании состава. Подсчет калорий при диетах и занятиях спортом строится на соотношении потребляемых калорий и затраченной энергии. За основной энергетический обмен приняты следующие цифры: в состоянии абсолютного покоя, без движения человек тратит примерно от 0,9 до 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час (женщины и мужчины соответственно). То есть женщина с массой тела в 70 кг затрачивает во время спокойного сна или лежа в кровати утром до завтрака при комфортной температуре воздуха 63 килокалории в час, мужчина с тем же весом – 70 ккал. Если такой человек продолжит пребывание в положении лежа без принятия пищи в течение суток, то его энергозатраты составят 1512 ккал для женщины и 1680 – у мужчины. Основной обмен – величина усредненная. Как показано выше, он зависит от скорости обменных процессов, уровня метаболизма, возраста, количества мышечной массы, температуры воздуха и прочих факторов. Общий расход энергии в течение дня складывается из нескольких цифр: энергозатраты на основной обмен веществ в организме; энергия, расходуемая на усвоение пищи; энергозатраты при работе и досуге, любой активности, отличной от состояния покоя. Изменение массы тела базируется, таким образом, на двух основных изменениях: снижении или повышении энергетической ценности пищи и увеличении или уменьшении физической активности. Сколько калорий сжигается при различной деятельности При подсчетах, сколько калорий сжигается при различной активности, используют единицы килокалорий, ккал. Примерные цифры расхода калорий для человека со стабильным обменом веществ, соответствующим нормам, таковы: сон, 8 часов – 350 ккал; отдых лежа, 2 часа – 120 ккал; ходьба (дорога на работу, домой, шоппинг), 1 час – 206 ккал; сидячая работа в офисе, 8 часов – 810 ккал; приготовление пищи, 1 час – 171 ккал; просмотр телевизора, 2 часа – 240 ккал. К этой цифре добавляется энергия, затрачиваемая организмом на усвоение пищи. Легче всего усваиваются углеводы и жиры, переваривание белка требует от организма почти в 10 раз больше энергии. При среднем сбалансированном рационе питания и обмене веществ затраты на усвоение составляют 6,5% от основного метаболизма, таким образом, человек с массой тела в 70 кг тратит в течение суток еще 110 ккал. Итого мужчина с массой тела в 70 кг, неактивном образе жизни и сидячей работой затрачивает в течение суток 2 217 ккал. При необходимости поддержания массы тела на этом уровне ему надо употреблять пищу с этим уровнем энергетической ценности. Любое дополнительное действие вызывает расход калорий. Телефонные разговоры в положении сидя или лежа, чтение вслух, ванна с гидромассажем, подъем и спуск по лестнице – все, что отличается от лежания в состоянии покоя, требует от тела дополнительной энергии. Чтобы не ориентироваться постоянно на счетчики и калькуляторы калорий и не заглядывать каждый раз в таблицы калорий, пользуются формулами расчета. Существуют две известные и подтвержденные формулы, позволяющие рассчитывать, сколько калорий сжигается человеком: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора (по признанию специалистов, более точная). В соответствии с основной формулой, можно рассчитать индивидуальный основной объем затраты энергии по следующим параметрам: для женщин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 – возраст (годы) * 5 – 161; для мужчин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 – возраст (годы) * 5 + 5. На базе основного объема затрат калорий строятся следующие расчеты: при сидячем образе жизни – основной объем*1,2; для небольшой физической активности, умеренного спорта 1-3 раза/неделя коэффициент составляет 1, 375; при спорте 3-5 раз/неделю – 1,55; при высокой активности – коэффициент увеличения расхода калорий 1,725; при усиленной активности, повышенных нагрузках, тренировках дважды в день основной объем затрат умножают на коэффициент 1,9. Например, женщина в возрасте 30 лет, ведущая сидячий образ жизни (работа в офисе) с массой тела в 30 кг и ростом в 160 см: 70 кг*10 + 160*6,25 – 30*5 – 161 = 1 389 ккал основного объема затрат Коэффициент неактивного образа жизни 1,2*1389 = 1667 ккал/сутки. Выводы: чтобы поддерживать существующую массу тела, данной женщине необходимо употреблять пищу с энергетической ценностью не более и не менее 1 667 килокалорий в день. Стоит помнить, что результаты расчетов будут изменяться ежегодно, и принимать во внимание различные дополнительные факторы, влияющие на изменение расхода калорий и скорости метаболических процессов. Подсчет калорий для похудения Исходя из цифр общей потребности организма в калориях, рассчитанных по таблицам или формулам, можно определить верхнюю границу калорийности употребляемой пищи и начать есть меньше или заниматься спортом больше. На сколько надо изменять рацион или увеличивать активность? При включении физической активности в ежедневную жизнь в небольшом объеме (1-3 раза в неделю), гипотетическая женщина из примера выше увеличивает расход калорий до 1900. Оставаясь на том же рационе питания, она создает дефицит калорий, и для покрытия дефицита организм начинает перерабатывать жировые клетки в энергию, способствуя похудению. Альтернативный вариант – снижение энергетической ценности пищи. Рекомендуемая норма снижения для похудения – не более 20% от общей калорийности, то есть 1667*80% = 1333 ккал. При такой ценности пищевого рациона женщина начнет терять вес. Многие стремятся к быстрому похудению, экстремальным формам диет, урезая рацион на 40%. В таком случае женщина из примера может начать соблюдать предел калорийности в 1 000 ккал/сутки (1667*60%). Однако специалисты предупреждают, что суточный рацион женщин должен составлять как минимум 1 200 ккал, мужчин – 1 800 ккал, уменьшение энергетической ценности пищи ниже данных пределов крайне опасно для здоровья. Счетчики калорий – современные устройства, позволяющие тем, кто следит за потреблением определенного объема калорий в течение дня, знать примерный уровень энергетической ценности пищи. Есть счетчики калорий в виде программ, позволяющих определять калорийность блюда по фотографии в смартфоне, а также классические счетчики, требующие введения названия, веса употребляемого продукта. Не секрет, что определение калорийности по фотографии довольно условно и может предоставить весьма отдаленное понимание о составе и энергетической ценности блюда. Наиболее точными считаются методы, при которых человек самостоятельно взвешивает на кухонных весах все компоненты пищи, определяя при этом ее параметры: постная или жирная рыба, куриная кожа, красное или белое мясо птицы, зеленый, желтый, красный перец, сорта фруктов и т.п. При подобном подходе, позволяющем измерять и учитывать пищу в граммах, особенно высококалорийные продукты (сахар, масло, жиры), можно достичь достаточно точного уровня подсчета употребляемых калорий и использовать однократно замеренные рецептуры и составы блюд. Калькуляторы калорий Калькуляторы калорий рассчитывают расход энергии человеком в течение дня. В зависимости от используемой формулы эти программы учитывают такие факторы, как масса тела на данный момент и желаемая цель, рост, возраст, физическая активность и половая принадлежность человека. Расчет в калькуляторах калорий строится по одной из вышеуказанных формул, считающихся наиболее распространенными. Более точные калькуляторы калорий позволяют вводить не просто указание на уровень физической активности, но подсчитывать расход энергии в зависимости от типа и продолжительности активности, например, отдельные расчеты калорий для мытья посуды, прогулки с коляской, похода в магазин, чтения электронной почты. Несмотря на повышенную точность подобных расчетов итоговые цифры не будут на порядок отличаться от базового расхода калорий по одной из классических формул. При занятиях спортом расчет количества калорий для похудения основывается на двух факторах: калорийности потребляемой пищи и расходе энергии тела. Важно также учитывать процентное соотношение мышечной и жировой ткани в теле и состав пищи. Калории для похудения могут быть как фактором дефицита энергетической ценности еды, так и профицита физической активности. Для точного расчета количества калорий для похудения при спортивных занятиях стоит проконсультироваться у диетолога, специализирующегося на спортсменах, или тренера-инструктора, имеющего специализированную подготовку в области диетологии. Как рассчитать калории для увеличения массы тела Несмотря на статистические данные, свидетельствующие о повышенном количестве населения с излишним весом, необходимость увеличения массы тела – далеко не редкость. Можно услышать рекомендации от медиков родителям детей с дефицитом массы тела, диетологов – слишком худощавым людям, спортивных инструкторов – спортсменам, которым необходимо создать профицит массы перед этапом роста мышечных тканей или для перехода в иную весовую категорию. В зависимости от исходных данных, цели набора массы тела и условий жизни (пищевой рацион, соматические и иные заболевания, возможность активного движения) различаются подходы и методики. Рассчитать калории для увеличения массы тела можно в соответствии с формулами Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта, позволяющих узнать основные среднесуточные затраты энергии организмом. Искомый профицит калорий базируется на определении диапазона между стабильными энергозатратами и возможным дополнительным объемом калорийности пищи. Калорийность основных продуктов питания определяется специалистами-диетологами на базе состава продукта. При известных данных о содержании белков, жиров и углеводов в пище калорийность рассчитывается по формуле: количество белков на 100 г * 4 + количество углеводов на 100 г * 4 + количество жиров на 100 г * 9 Итоговая сумма означает калорийность продукта из расчета 100 г. Таблицы калорийности основных продуктов питания и составы на упаковках продуктов, изготовленных или упакованных промышленным методом, позволяют примерно определить, какое количество энергии будет получено организмом при употреблении данного продукта. Таблицы калорийности продуктов, распространенные в интернете, содержат немало полезных данных. Из них можно узнать, сколько калорий в яйце, молоке, масле, овощах, различных видах мяса и других монокомпонентных продуктах. Разумеется, данные, приводимые в таблицах калорий, достаточно усредненные. Этому способствуют два фактора: во-первых, калорийность и состав пищи в значительной мере зависит от ее особенностей происхождения. Для овощей это сорта, регионы произрастания, время сбора. Для мяса, молока, продуктов животного происхождения – виды, породы животных, птиц, рыбы, специфика местности, в которой они росли, кормовой базы. Усредненное понятие «постная говядина» может отличаться по допустимому проценту жира на 5-10%; для продуктов фабричного производства, используемых в таблице калорий, на точность данных влияет второй фактор. Не всегда «рожки пшеничные» изготавливаются из муки пшеницы одинаковой твердости, что влияет на содержание белка, жиров. А также некоторые производители, используя утвержденные рецептуры, изменяют их с целью удешевления стоимости производства или применения более доступного в данный момент сырья. Таким образом, таблицы калорий могут содержать не вполне достоверные данные. Более того, если сравнивать несколько таблиц энергетической ценности продуктов, можно прийти к выводу, что калорийность одного и того же блюда отличается в разных источниках. Как быть? Ежедневная норма калорий для человека не является строгим правилом, которому надо следовать до каждой единицы. Принимая за базовые показатели данные одного источника, можно успешно формировать ежедневный рацион при учете усредненных показателей. Для точного определения количества калорий в продуктах необходимо использовать калориметр. Сжигая в герметичной камере продукт, можно замерить, какое его количество увеличит температуру воды на 1 градус. Таким образом определяют точную энергетическую ценность. Но невозможно сжигать все продукты питания, все овощи, яйца, разновидности котлет или литры борща. Поэтому при подсчете калорий в различных блюдах, продуктах, напитках ориентируются на приблизительный состав. Отталкиваясь от соотношения белков, углеводов и жиров, производят подсчет калорий. Так, калорийность белка и углеводов – 4 килокалории на 100 г, жиров – около 9 ккал. Таким образом, зная состав продукта, можно произвести самостоятельный подсчет калорий. Калорийность составных блюд считается также. Необходимо взвешивать и оценивать энергетическую ценность каждого компонента блюда. Такими расчетами калорийности занимаются диетологи и специалисты-составители рецептур в пищевой промышленности. Однако если человеку рекомендована строгая диета по медицинским показаниям, и желательно не превышать среднесуточную норму калорийности, рекомендуют внимательно относиться к публикуемым данным по калорийности сложных блюд. Есть значительная разница в энергетической ценности постных щей, щей из куриной грудки или сваренных на крепком мясном бульоне с добавлением жирной сметаны. Если речь идет не о любопытстве, а о здоровье, рассчитать калории стоит самостоятельно или при помощи диетолога. Сколько калорий в яйце Можно довольно приблизительно определить, сколько калорий в яйце. В усредненном, принимаемым за стандартное куриное яйцо около 160 ккал на 100 г. Если надо точно узнать, сколько калорий в яйце курицы, придется ориентироваться на категорию яиц. Принятое разделение по категориям зависит от веса яйца вместе со скорлупой, от 45 до 65 грамм. В продаже есть и диетические куриные яйца с пониженным содержанием жира. Их калорийность будет несколько меньше средней. Самая энергетически ценная часть яйца – желток, высокое содержание жиров обеспечивает около 350 килокалорий на 100 г, а вот белок в яйцах – практически чистый белок, присутствующий в других продуктах. Его калорийность считается базовой, около 40 ккал на 100 г. Расчет, сколько калорий в яйце, зависит также от нескольких факторов. В некоторых яйцах можно встретить по два желтка, а яйца от молодых куриц характеризуются меньшей массой желтка и пониженной калорийностью. Ну и немаловажен фактор происхождения яиц: яйца от домашних несушек по составу и энергетической ценности могут отличаться от яиц производства куриц с птицефабрик за счет свободной активности птиц, большего разнообразия рациона, меньшего количества добавок. Домашние несушки в холодное время приносят яйца меньшего размера и с более низкой калорийностью, на куриц, живущих в условиях птицефабрики, сезонный фактор не действует. Яйца бывают разные, собственно, как и птицы. И калорийность их различна. Перепелиное яйцо содержит около 170 ккал на 100 г, утиные, гусиные, индюшиные яйца отличаются более высоким содержанием жиров в желтке, как следствие – повышенной энергетической ценностью продукта. Пытаясь рассчитать, сколько калорий в банане, необходимо помнить, что эти плоды имеют внутривидовые отличия. Чаще всего в российских магазинах можно встретить так называемые «кормовые» бананы, большого размера, с толстой шкуркой. Они отличаются лежкостью, успешно дозревают в ящиках, хорошо переносят транспортировку из жарких стран в Россию. У таких бананов мучнистый сладковатый вкус, беловатая мякоть и около 90 килокалорий на 100 г. Бананы, считающиеся более высоким сортом, отличаются меньшими размерами, более округлой формой у плодоножки, очень тонкой шкуркой, выраженным ароматом и вкусом. Их практически невозможно хранить и перевозить в свежем виде, но именно такие бананы используются при изготовлении сухофруктов. Энергетическая ценность этих плодов в свежем виде доходит до 110 ккал на 100 г, а если задаться вопросом, сколько калорий в банане высушенном, то энергетическая ценность такого продукта может различаться от 250 до 400 ккал на 100 г, так как в процессе сушки некоторые производители используют сахарный сироп для усиления вкуса. Растительное и сливочное масло: калории В зависимости от типа масла калорийность этого продукта значительно варьируется. Например, сливочное масло содержит около 750 ккал на 100 г, а «крестьянское» с 72,5% жирности – примерно 650. Если же сливочное масло подвергают перетапливанию, способствуя максимальному выходу жидкости, то энергетическая ценность подобного топленого масла значительно возрастет и составит 890 килокалорий на 100 грамм продукта. В отличие от сливочного растительные масла практически неизменны в энергетической ценности, это чистые без дополнительных включений. С точки зрения калорийности неважно, какой выбрать тип, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое или любое другое растительное масло, калории в этом продукте не зависят от исходного сырья, только от процесса производства и очистки. В среднем во всех растительных маслах 890 ккал на 100 г, таким образом, столовая ложка масла содержит около 100 ккал. Калорийность молока зависит от нескольких факторов. Во-первых, молоко может быть как коровьим, так и козьим, встречаются и экзотические варианты типа верблюжьего или кобыльего молока. Калории, состав продукта могут значительно варьироваться в зависимости от его происхождения. В сыром виде нормализованное молоко коров и коз похоже по калорийности – 65 и 70 ккал соответственно. Молоко от домашнего животного можно рассчитать по уровню калорийности весьма условно, так как разные животные производят молоко различной жирности в зависимости от возраста, состава кормов, времени года, здоровья и породы. Принято считать, что здоровая корова или коза из домашнего хозяйства приносит удои с 6-8% жирности молока. Интересно, что молоко пастеризованное и стерилизованное при одной и той же жирности отличается по калорийности: пастеризованное молоко содержит калорий на 3 единицы меньше. Часто можно выбрать различные типы жирности коровьего молока, от «нулевого», в котором 0,1-0,5% жира, до повышенной насыщенности жирами, 6,5-7%. В обезжиренном молоке калорий меньше всего – 31 ккал на 100 г. Самое высокое содержание калорий в молоке, подвергавшемся длительной тепловой обработке. Так, топленое молоко содержит уже 85 ккал на 100 г за счет испарения части жидкости в процессе переработки, а сгущенное молоко без добавления сахара – 140 ккал. Самое энергетически ценное молоко – сухое. В 100 граммах сухого цельного молока содержится 476 килокалорий. Сахар: калории, углеводы Сахар – практически чистый . Его калорийность несколько зависит от степени обработки: сахар-сырец и тростниковый вид имеют больше примесей и содержат в среднем 360 ккал на 100 грамм. Рафинад и сахар-песок имеют энергетическую ценность, выражающуюся в 379 ккал/100 г. Поскольку сахар-сырец достаточно редко встречается в современных магазинах и спутать его с другими видами невозможно, стоит считать, что в сахаре калорий содержится 379 на 1 грамм, или 379 килокалорий на 100 г. Добавление сахара к различным продуктам значительно повышает их калорийность. Например, показатели калорийности сгущенного молока без добавления сахара и с его наличием существенно различаются: 140 и 320 ккал соответственно. Количество в таком овоще, как капуста, калорий может значительно варьироваться. Самая низкокалорийная разновидность – морская капуста. Эта водоросль, имея большое количество важных микроэлементов, отличается крайне низкой калорийностью. 5 килокалорий на 100 грамм, таковы показатели морской капусты. Если консервация морской капусты производилась с использованием масла, то энергетическая ценность возрастает в зависимости от рецепта. Капуста-овощ также не высококалорийный продукт. Богатая клетчаткой, витамином С, магнием, белокочанная капуста содержит в среднем 25-29 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Краснокочанная капуста, отличающаяся насыщенным бордовым или фиолетовым оттенком, содержит 24 ккал/100 г. Капуста, квашеная без добавления сахара, имеет более низкую энергетическую ценность, чем свежая, за счет увеличения количества жидкости, в такой капусте от 20 килокалорий. Далее в шкале энергетической ценности этого овоща следует цветная капуста: калорий в ней чуть больше, чем в белокочанной, 30 ккал/100 г. За ней следуют кольраби и брюссельская капуста, 42 и 43 килокалории соответственно. Зная о низкой калорийности капусты, не стоит, тем не менее, строить диету на основании обилия этого овоща. Капуста, особенно кочанная, богата не только полезными витаминами и микроэлементами, но и насыщенна грубой клетчаткой. Обилие клетчатки в кишечнике может приводить к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта и развитию непроходимости отделов кишечника, требующих экстренного медицинского вмешательства. Из-за большого содержания клетчатки капуста также способствует повышенному газообразованию, вследствие чего ее рекомендуют исключать из рациона людей с некоторыми болезнями ЖКТ, а также не рекомендуют употреблять в пищу кормящим мам, особенно в сыром виде. В абсолютно всех таблицах калорий расчет калорийности овощей приводят приблизительно. В зависимости от условий произрастания, сорта, спелости содержание сахаров и жиров может различаться у одного и того же вида овощей. Однако для базовых подсчетов калорий в рационе таких усредненных данных вполне достаточно. В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории: 1 кал м = 4,1868 Дж (1 Дж ≈ 0,2388459 кал м) – международная калория, 1956 г.; 1 кал т = 4,184 Дж (1 Дж = 0,23901 кал т) – термохимическая калория; 1 кал 15 = 4,18580 Дж (1 Дж = 0,23890 кал 15) – калория при 15 °C. 1 кал ≈ 2.6132·10 19 эВ . 1 ккал = 1000 кал. 1 ккал = 1,163 ватт час Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты, «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»). Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии – гигакалория (Гкал) (10 9 калорий) используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве. Также для этих целей используется производная единица Гкал/ч (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени. Данная величина эквивалентна тепловой мощности . Калорийность Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории – таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров. Этимология Само слово происходит от фр. calorie , которое, в свою очередь, происходит от лат. calor , означающего «тепло». Ранее [когда? ] также были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории). Wikimedia Foundation . 2010 . Синонимы : Смотреть что такое “Калория” в других словарях: Единица теплоты. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КАЛОРИЯ единица теплоты, см. КАЛОРИМЕТР. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 … Словарь иностранных слов русского языка КАЛОРИЯ, калории, жен. (от лат. calor теплота) (физ.). Количество теплоты, необходимое для повышения температуры какого нибудь количества воды (грамма, килограмма) на один градус и принимаемое за единицу тепловых измерений. Большая калория. (… … Толковый словарь Ушакова – (Calorie) единица количества теплоты. Малая калория (или грамм калория) количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус (а именно от 19,5° до 20,5°). Большая калория равна 1 000 малым К. и в технике называется… … Морской словарь КАЛОРИЯ, единица ТЕПЛА. Одна калория это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на один градус (от 14,5 до 15,5 °С). В системе СИ вместо калории используют ДЖОУЛЬ (1 калория = 4,184 джоуля). Калории, указываемые при диетическом… … Научно-технический энциклопедический словарь Единица измерения энергии. Одна калория это количество энергии, необходимой для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Жир и алкоголь содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок. (Кулинарный… … Кулинарный словарь – (от лат. calor тепло) внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал; 1 кал = 4,1868 Дж. Термохимическая калория равна 4,1840 Дж … Большой Энциклопедический словарь – (от лат. calor тепло) (кал, cal), внесистемная единица кол ва теплоты. 1 кал=4,1868 Дж; К., применявшаяся в термохимии, равнялась 4,1840 Дж. Физический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия. Главный редактор А. М. Прохоров. 1983 … Физическая энциклопедия калория – и, ж. calorie f., нем. Kalorie < лат. calor тепло. Единица измерения количества теплоты. БАС 1. || Количество тепловой энергии, сообщаемое человеческому организму при употреблении пищи. БАС 1. После войны поступишь на работу в институт пищевой … Исторический словарь галлицизмов русского языка КАЛОРИЯ – КАЛОРИЯ, количество тепла, необходимое для нагревания на 1°С одного г воды (малая К.) или 1 кг (большая К.). Малая К., или грамм калория, является по существу величиной непостоянной на протяжении термометрической шкалы и меняется с t°;… … Большая медицинская энциклопедия КАЛОРИЯ, и, жен. Единица теплоты. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова Единица для измерения тепловой энергии, т. е. теплоты. Различают К. большую и малую количества тепла, потребные для нагрева соответственно 1 кг или 1 г воды на 1°. Большая К. (ккал) равна 1 000 малых К. (кал) и эквивалентна 427 кгм механ. работы… … Технический железнодорожный словарь Книги Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм , Гичев Юрий. Сегодня трудно найти человека, который не слышал бы, что такое калория. Но кто из вас может объяснить, почему в одних случаях одни и те же калории помогают нам построить красивое тело, а в… Что такое калории ? Калория – всего лишь единица измерения: количество тепла, которое необходимо для повышения одного грамма воды на один градус Цельсия. Человеку чтобы жить (двигаться, дышать, думать), нужна энергия. Даже состояние покоя нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно важных функций: работы сердца, нервной системы и т.д. Её мы получаем из продуктов питания. Количество калорий в пище – мера того, сколько энергии она содержит. Например, один грамм углеводов = 4 ккал; один грамм белка = 4 ккал; один грамм жира = 9 ккал. Если Вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте, то сможете определить, сколько калорий (энергии) получите, съев его. Для поддержания жизненных сил разным людям нужно разное количество калорий . Важно помнить, что наш организм – очень сложный механизм и не существует универсальной формулы для всех. В зависимости от роста, пола, возраста, веса и уровня физической активности эта цифра может уменьшаться или увеличиваться. Взрослому человеку в среднем необходимо 1800 – 2500 ккал в день, а спортсмену – 3500 ккал . Под словом «необходимо» подразумевается, что в организм должно поступить определенное количество энергии. На метаболизм влияют внутренние процессы в организме и Ваше эмоциональное состояние, а так же температура окружающей среды и ряд других внешних факторов. Что происходит, когда Вы употребляете больше калорий , чем тратите? Излишек калорий любого происхождения чреват избыточным весом. Организм израсходует столько, сколько ему требуется, а остальное, примерно одну треть от ежедневной нормы – «отложит». Если Вы потребляете ровно столько калорий , сколько сжигаете, и если речь идет только о весе, то состав продуктов не играет такой уж большой роли. Одна калория – это одна калория, независимо от ее происхождения. Калория из белка, не отличается от калории из жира – это просто единица энергии. И пока Вы тратите столько же энергии, сколько съедаете, Ваш вес будет стабильным. Если начнете расходовать больше, вес будет снижаться. Другое дело, когда речь заходит о питательной ценности продуктов, о красивом теле и просто о здоровье, здесь имеет большое значение, из каких именно источников (продуктов) поступают калории. Чем лучше и полней усваивается пища, тем больше остается энергии для обновления клеток, а, следовательно, и для всего организма. Один из самых распространенных мифов – количество жировых клеток не изменяется в течение жизни, а толстеют именно те, у кого этих клеток больше. На самом деле жировые клетки способны размножаться и довольно активно! У худых людей количество жировых клеток варьируются от 41 до 65 миллионов, у страдающих ожирением – от 200 миллионов. Диаметр жировой клетки меняется (от 70 до 120 мкм) и как только его перерастает, образуется новая. Жировые клетки почти не отмирают и все «помнят». И если Вы, не важно, по какой причине, имели когда-то лишний вес, а потом похудели, есть большая вероятность вернуться к прежнему весу. Хотите избавиться от трех-четырех лишних килограммов? В первую очередь Вам необходимо основательно пересмотреть свое питание и откорректировать его таким образом, чтобы оно было направленно на постоянное сжигание жира. Для этого из рациона нужно исключить «пустые» калории, отдав предпочтение полезным продуктам. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирная сметана, пончики, фастфуд, чипсы). Полезные калории Вы найдете в сложных углеводах (овощи, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, фрукты) и ненасыщенных жирах (жирная рыба, орехи, оливковое и льняное масло). Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями, и пить не менее 8 чашек простой кипяченой или минеральной (без газа) воды. Таким образом, чтобы похудеть, достаточно просто сократить суточную норму потребляемых калорий, но при этом необходимо помнить, что она должна быть не меньше 1200 ккал. Потреблять заниженное количество калорий без ущерба для организма можно не больше двух недель. Затем следует переходить к нормальному по калорийности питанию. Сбалансированный рацион должен состоять из белков на 11-13%; из жиров на 25-30% и из углеводов на 60-80%. Вооружившись этими данными, а так же данными о калорийности продукта Вы легко сможете подсчитать, сколько калорий вы потребляете за определенный период времени. Калорийность питания должна отвечать задачам дня: если Вы худеете – это один режим питания, если решили мышцы нарастить – другой, если просто придерживаетесь здорового питания – третий. Любой вид активности так же имеет выражение в калориях. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называют основным обменом веществ (у женщин он ниже на 10-15%), чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом, базовый обмен веществ замедляется. Это связанно с уменьшением мышечной массы и снижением биологической активности организма. Однако уменьшение калорий – это лишь первый шаг к снижению веса. Хотите добиться наилучшего результата, тогда сочетайте сбалансированную диету , составленную врачом-диетологом с регулярными физическими нагрузками!

Вся правда о калориях | Elementaree

Худеем правильно? Мы уже успели понять, что общей для всех нормы калорий не существует. Она индивидуальна для каждого человека в зависимости от его роста, веса и образа жизни.

Также на неё влияет, какую цель вы ставите перед собой. Для поддержания веса вам будет нужно одно число килокалорий, для его снижения — меньшее. При этом нельзя урезать его ниже физиологической нормы. Лучше увеличить расход энергии при помощи упражнений.

Но при этом гораздо важнее не просто цифра, а то, откуда вы будете получать эту энергию.

Скажем, популярная в последние годы диета Дюкана нацелена в основном на белковое питание. Вначале, на этапе атаки, люди действительно худеют, но затем поддерживать вес становится трудно, ведь чисто белковое питание не физиологично для всеядного человека. Страдают почки, появляется усталость, и даже мясо уже не кажется таким вкусным…

Кстати, вы пробовали разгрузочный день на отварном мясе? Невероятно тяжело, лучше и не пробовать…

Другая новомодная диета — lchf — в отличие от Дюкана ориентируется на жир. Это не новость. Была весьма популярной диета доктора Квасневского, который уверял, что питание исключительно жирными продуктами приводит к похудению и оздоровлению.

Весьма спорное утверждение. И хотя жиры действительно при расщеплении дают почти в два раза больше энергии, чем белки и углеводы, не каждая пищеварительная система выдержит их обилие.

У каждой системы питания находятся свои приверженцы. Люди, которые утверждают, что худеют, поддерживают вес и чувствуют себя при этом хорошо. И скорее всего, так и есть. Люди такие же разные, как и системы питания. Кому-то подходит одно, кому-то другое.

Не стоит слепо следовать диетам. Если есть возможность, посоветуйтесь со специалистом и составьте план питания, который подходит именно вам. Если такой возможности нет — рассчитайте свой базовый метаболизм по формуле, найдите подходящую именно вам систему питания, при которой вы чувствуете себя хорошо — и удачи!

Что такое калории и зачем их считать?

Читайте также

Что такое лайф-коучинг и зачем он мне нужен?

Что такое лайф-коучинг и зачем он мне нужен? Лайф-коучинг – это техника, обеспечивающая вас информацией и инструментами, которые необходимы для достижения успеха и развития личности. Простые, но эффективные рекомендации помогут вам научиться брать на себя

Часть 1 Подлинные правила: что это такое и зачем они вам нужны

Часть 1 Подлинные правила: что это такое и зачем они вам нужны Что из себя представляют Подлинные правила? Когда я была еще маленькой девочкой, мне казалось, что самым счастливым днем в моей жизни будет день свадьбы. Даже ничего не зная в то время о взаимоотношениях между

Кого считать идиотами?

Кого считать идиотами? из предисловия к книге Ромены Августовой «Говори! Ты это можешь»«Этому знанию никто их не обучал, оно в их природе… Зрение особого рода, глаза души, которыми эти дети видят невидимое другим…»О ком это? О детях сверходаренных, о гениальных?…Многие

Глава 1. Что такое тренинг и зачем он нужен

Глава 1. Что такое тренинг и зачем он нужен Мудрость не всегда приходит с возрастом. Бывает, что возраст приходит один. Дени Дидро Эта книга имеет подзаголовок: книга – тренинг. Что это значит? Это означает, что она предназначена не только для чтения, но и для практической

Что такое самооценка и зачем она нужна?

Что такое самооценка и зачем она нужна? Фундамент, на котором строится самооценка, – это оценка внешних влияний, условий, обстоятельств и отношений. Наличие способности оценивать не только объективные факторы, но и собственные силы, способности, качества – это один из

8.1. Что такое ласка и зачем она нужна людям?

8.1. Что такое ласка и зачем она нужна людям? В Словаре русского языка С. И. Ожегова ласка определяется как проявление нежности, любви; доброе, приветливое, нежное отношение к кому-то. А вот в психологических словарях это слово отсутствует. Получается, что это психологический

Умение считать деньги

Умение считать деньги Умеем мы считать деньги? Нет! Абсолютно не умеем! Особенно те, у кого их мало.Попросите любого нашего бедняка вспомнить свои траты. Сказать, куда ушла эта, которой не хватило до конца месяца, “полусотня”.— Ну не помню! Ну хоть убей! Словно между

Кого считать питомцем?

Кого считать питомцем? На примерах Нэнси и Сары мы видим, что порой взаимоотношения человека и питомца складываются прекрасно, а порой — не складываются вовсе. Но кого же мы считаем своими питомцами? Историк Кейт Томас утверждает, что питомец — это животное, которому

Кого считать высокоморальным

Кого считать высокоморальным Я вконец запутываюсь и чувствую, что мне нужен взгляд со стороны на все эти «должен — не должен» в том, что касается этичного обращения с животными. Поэтому я пишу письма Гейл Дин, защитнице животных, которая относится к этике весьма

Как перестать считать проблемы чем-то плохим

Как перестать считать проблемы чем-то плохим Проблемы присутствуют в жизни каждого человека, и это нормально. Пока у нас есть проблемы – у нас есть и возможности для роста и развития. Есть проблемы – значит, есть и перспективы! Значит, проблемы могут служить нам во

Считать себя застенчивым – это негатив

Считать себя застенчивым – это негатив К сожалению, термин «застенчивость» имеет крайне негативные коннотации. Однако так быть не должно: застенчивость можно приравнять к сдержанности, самоконтролю, вдумчивости и чувствительности. Тем не менее исследования показали,

Что считать ответственностью?

Что считать ответственностью? Кого традиционно считали ответственным человеком? Ведь не того же, кто убирает за собой постель и даже зарабатывает себе на жизнь. Ответственным ребенком называли того, кто нянчил малышей. Ответственным взрослым — берущего на себя все самое

ГАЙД по ЗОЖ (Часть 2. Что такое калории?)

Что такое калория? Калория (от лат. “calor“ – тепло) — количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия, то есть некий эквивалент «энергии». А зачем эти калории считать? Многие предполагают, что подсчет калорий, бессмысленное занятие, приводя аргументы: «не все калории усваиваются», «не все калории одинаковые», «каждый человек индивидуален», или «калорий не существует», да и что-то постоянно считать, фиксировать слишком сложно. Давайте разберемся, так ли это.

Зачем эти калории

Калории — это наша система координат, которая позволяет измерить энергетическую ценность любого продукта питания для нашего организма. Конечно, существуют и другие системы измерения энергетической ценности, например «правило ладошки» (размер порции должен быть равен размеру ладони), или наше внутреннее чувство голода,  но это не совсем объективные системы измерений, согласитесь, ладошки у всех разные (да и в ладошку можно вложить 100 гр огурца или 100 гр шоколада), а внутренне чувство голода иногда заставляет нас либо переедать, либо недоедать.

Калории – универсальная единица измерения, она позволяет определить энергетическую ценность пищи, вне зависимости от объема (пример с огурцом и шоколадом), а исходя из состава, то есть количества макронутриетов и их веса в продукте.

Калорийность белков, жиров, углеводов

• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм жиров = 9 ккал
• 1 грамм углеводов = 4 ккал

Миф №1 «Не все калории одинаковые и усваиваются они по разному»

Wilbur Olin Atwater (Уилбур Олин Этуотер) — отец-основатель современной диетологии и основоположник изучения обмена веществ и энергии в организме человека. Доказал, что закон сохранения энергии полностью применим к человеку. В период с 1869 по 1871 г. определил калорийность продуктов питания на основе экспериментов.

Подробнее про «историю калорий» и про то «как определяли калорийность продуктов» писала в статье — «Правдивая история про калории».

Некоторые люди делают ошибочный вывод, что макронутриенты в разных продуктах питания усваиваются, метаболизируются по-разному, поэтому и калории бессмысленно считать. Но эти факторы уже были учтены Этуотером, то есть калорийность макронутриентов, уже адаптирована под то, что белки, жиры, углеводы будет перерабатывать наше тело, а не лабораторный калориметр.

Ниже таблица калорийности из исследования департамента сельского хозяйства США (1973 года на основе работ Этуотера), например калорийность белка из куриного яйца при сгорании в калориметре равна — 5,65 ккал, но итоговая энергетическая ценность белка (скорректированная с учетом усвояемости) из куриного яйца — 4,37 ккал, а калорийность белка из рыбы — 4,27 ккал. То есть на самом деле, калорийность макронутриентов может чуть-чуть отличаться, в пределах погрешности (1-2 процента). 

Источник: 1973 Merrill and Watt. Energy value of foods. USA Department of Agriculture.

Миф №2 «Производители указывают примерные значения калорийности, взятые из табличек в интернете»

Возможно, некоторые недобросовестные производители (либо мелкосерийное производство) не всегда корректно указывают значение калорийности своих продуктов. Но давайте коротко разберемся, какие есть стандарты в пищевой промышленности в части маркировки продуктов.

Например, в США маркировка пищевой ценности продуктов питания стандартизирована нормативами Food and Drug Administration (FDA, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов).

Пример стандартной маркировки FDA с указанием калорийности, макро и микронутриентов. Интересно, что требование FDA указывать калорийность не на 100 гр продукта, как мы привыкли, а на стандартную порцию продукта (serving size), при этом размер порции определяет не производитель, а та же FDA в соответствии со своими стандартами.

В России маркировка этикетки пищевой продукции должна быть выполнена производителем в соответствии с требованиям Технического регламента Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки», и должна содержать перечень сведений, в том числе о составе пищевой продукции. При возникновении сомнений в качестве продукта, либо достоверности сведений на этикетке, сотрудники Роспотребнадзора проводят исследование продукта в лаборатории.

Насколько требования регламента выполняются, справляется ли Роспотребнадзор со своими задачами, и полностью ли честны производители — эти вопросы можно задавать снова и снова, так же как и спрашивать насколько калорийность спелого «яблока» выращенного в одном регионе, отличается от калорийности «яблока», выращенного в другом регионе. Конечно у системы подсчета калорийности есть определенные минусы, но это все еще самая точная система определения энергетической составляющей рациона питания, которую используют не только спортсмены, фитнес-тренеры, диетологи, но и официальная наука.

Миф 3 «В похудении главное не калории, а качество пищи, соотношение белков, жиров, углеводов»

В 1964 году в Окленде, штат Калифорния, был проведен эксперимент. Группа людей, страдающих ожирением, в течение 10 недель получала разные по составу макронутриентов (белков, жиров, углеводов), но фиксированные по количеству калорий — пищевые коктейли. Все пациенты теряли вес с одинаковой скоростью, вне зависимости от изменения состава нутриентов (БЖУ).

Ссылка на исследование: Calories Do Count, Laurance W.Kinsell et al, 1964

Далее, официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает при условии дефицита калорий.

Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.

Именно превышение поступления энергии приводит к увеличению веса тела (чаще всего за счет жировой ткани, но возможны еще варианты: например, запасание углеводов в виде гликогена, или белков в новых мышечных структурах, но тут уже нужны дополнительные факторы, помимо питания), независимо от типа диеты. А вот снижение поступления энергии приводит ровно к обратному — сокращению жировой ткани.

Главное в контроле веса — калорийность рациона, а не его состав, поэтому нельзя считать только макронутриенты, хотя безусловно они важны и об этом я расскажу в следующей части гайда.

Миф 4 «5, 6 или 10 причин почему не нужно считать калории»

Да, действительно подсчеты калорий могут быть неточными, есть исследования подтверждающие факт того, что большинство людей ошибаются с учетом потребленных калорий.

Источник: Br J Nutr. 2007 Estimating under-reporting of energy intake in dietary surveys using an individualised method.

Более того, не всегда различные фитнес-трекеры справляются с адекватным подсчетом затрачиваемых калорий.

Ссылка на исследование: J. Pers. Med. 2017 Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort

Об этом я писала подробнее в статьях «Правда про МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ»   и Насколько сильно фитнес-трекеры ошибаются с подсчетом расхода калорий?

Но тем не менее это все еще самый точный способ определить направление движения к цели похудения, либо набору веса. Метод подсчета калорий все еще самый надежный, а благодаря современным устройствам подсчета активности, умным часам, трекерам, дневникам питания в телефонах он становится все более доступным, и возможно со временем, технологическим прогрессом — более точным.

На графике количество научных работ в которых используется метод ограничения калорийности рациона. Многочисленный исследования показали, что изменение веса тела возможно только при изменение энергетического баланса.

Источник: 2011 Antioxid Redox Signal. Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes

Главное помнить — люди худеют не из-за подсчета калорий, а из-за дефицита калорий. А вот как достичь дефицита калорий, без вреда для здоровья, срывов, помогает простой и достаточно наглядный инструмент — подсчет калорий.

И в заключении приведу исследование специалистов из Оксфорда и Кембриджа, которые провели метаанализ данных из 37 исследований (более 16 тысяч человек участвовали в экспериментах), которые показали следующее:

«Calorie counting had the strongest association with weight loss and, retaining this in the model, length of intervention, number of sessions and involvement of a dietitian were all significantly associated with greater weight loss at 12 months when added individually. The association with weight loss at 12 months remained significant for calorie counting (−3.3 kg, 95% CI −4.6 to −2.0) and dietitian involvement (−1.5 kg, 95% CI −2.9 to −0.2).»

Подсчет калорий имеет самую сильную связь с потерей веса, независимо от продолжительность исследований, количества и длительности сеансов у диетолога. Из всех факторов, 2 были связаны с большей потерей веса через 12 месяцев — подсчет калорий (-3,3 кг) и вовлечение диетолога (-1,5 кг). То есть добавление подсчета калорий увеличивало эффективность похудения в 2 раза, чем просто консультации у диетолога.

Источник: Obes Rev. 2014 Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression.

В следующих частях ГАЙДА подробнее разберем «как считать калории» и «как распределять макронутриенты (белки, жиры, углеводы)»…

5 2 голоса

Оценить

Разница и рекомендуемое потребление

Обзор

В чем разница между жиром и калориями?

Жир – одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. Остальные пять питательных веществ:

• Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
• Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
• Минералы (например, калий, кальций и железо)
• Витамины (например, витамины A, D, E и K)
• Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории.Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм. Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория – это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории – это количество энергии, выделяемое, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Жиру уделяется много внимания по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:

• Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП – ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
• Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира.(Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры. Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или обезжиренный йогурт, молоко и творог.)
• Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков – около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров – хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков.Кроме того, замена жиров продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки – это нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого – есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ.Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов от калорий. Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на пищевых упаковках. На этикетках питания указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указано дневное процентное содержание жира в каждой порции.Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего жира, который вы должны есть в течение дня. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
• Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жира и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (из расчета 35% калорий из жира)?

• Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
• Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 58
• Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
• Если вы едите столько калорий в день: 2 000 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 78
• Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 86
• Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что они «с низким содержанием холестерина» или «с низким содержанием жира».”Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

• Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
• Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
• Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): как минимум на 25% меньше жира или сахара
• Претензия на этикетке : Не содержит холестерина; Определение (на размер порции): менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
• Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
• Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
• Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
• Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо снизить на 50% или более.

Ресурсы

Где я могу узнать больше о жирах и калориях?

Что такое калория? | Суперкидс Нутришн

Узнайте, что такое калории, как их обрабатывает ваше тело, сколько калорий вам нужно и как все это способствует поддержанию здорового веса!

Калорийность стала нарицательным словом, хотя для многих до сих пор остается загадкой, что именно делает калория.Спросите сто человек, что такое калории, и большинство ответит, что это «то, что в еде делает меня толстым». У калорий плохая репутация, и они часто считаются врагами. Немногие люди действительно понимают, что такое калории и почему они так важны для их тела, поэтому мы здесь, чтобы предоставить вам факты.

Что такое калорийность?

По определению калория – это энергия, необходимая для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Вот почему вы иногда будете видеть ккал как сокращение от калорий – это калории еды.Важное слово, которое следует вынести из этого определения, – ЭНЕРГИЯ. Калории – это ЭНЕРГИЯ, которая питает наш организм, так же как бензин питает наши машины. Без достаточного количества калорий наше сердце не билось бы, наши легкие не работали бы и наш мозг не работал бы. Многие люди недооценивают, сколько калорий нужно нашему организму, чтобы просто существовать.

Сколько калорий нужно вам и вашим детям?

Тело взрослого человека должно иметь достаточно энергии для подпитки ключевых органов, таких как мозг, сердце и легкие, в состоянии покоя.Это минимальное количество калорий называется уровнем метаболизма в состоянии покоя (RMR) и сильно варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и мышечной массы. Однако для того, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы прожить свой день и быть активным, вам нужно больше энергии, чем требуется для вашего уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Эта дополнительная энергия обычно составляет от 400 до 600 дополнительных калорий в день (что может быть даже больше в зависимости от уровня активности) и является энергией, необходимой для движения и поддержания вашей физической формы, а не просто лежать неподвижно весь день.

Обратите внимание, что это общие средние значения, и зарегистрированный диетолог может помочь вам точно определить, сколько калорий необходимо вашему организму. По мере того как ваши дети стареют, их потребности меняются в зависимости от возраста. На сайте ChooseMyPlate.gov есть несколько рекомендаций по общему обзору, чтобы вы знали, с некоторыми советами по еде и закускам! В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 гг. Также есть очень полезная таблица для оценки ваших общих дневных потребностей для всех возрастов!

Калорий и прибавка в весе

Если вы превысите количество калорий, необходимое вашему организму каждый день, вы, в конечном итоге, наберете вес.Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий. Например, если вашему телу требуется 2000 калорий в день для поддержания текущего веса, и каждый день вы потребляете 2500 калорий (один 20 унций Mocha Swirl Latte может добавить 500 калорий), за неделю вы наберете 1 фунт. Помните, что один день переедания не приводит к мгновенному увеличению веса – повседневные привычки имеют самое большое значение в долгосрочной перспективе!

Калорийность и потеря веса. Что такое дефицит калорий?

Чтобы похудеть, вам нужно использовать / сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Например, если вы потребляете 2000 калорий в день и поддерживаете свой вес, теоретически вам нужно сжигать 250 калорий в день, чтобы сбросить 0,5 фунта. через неделю. Этого можно достичь с помощью аэробных упражнений низкой, средней или высокой интенсивности, в зависимости от продолжительности тренировки. Если, кроме того, вы снизите потребление калорий на 250 калорий в день (20 унций содовой), то есть на 500 калорий в день, вы потеряете 1 фунт в неделю. Как и во всем остальном, касающемся энергетических потребностей и сжигания энергии, имейте в виду, что тела каждого человека реагируют по-разному, и иногда требуется метод проб и ошибок, чтобы найти идеальный баланс, который работает для вас!

Есть ли ограничение на количество калорий?

Важно помнить, что, хотя резкое сокращение количества потребляемых калорий за короткий период времени может поначалу привести к резкой потере веса, организм редко может продолжать следовать этому ограничительному пути, особенно если человек потребляет меньше, чем его метаболизм в состоянии покоя.Прием пищи позже, чтобы восполнить недостающие калории, обычно приводит к возвращению потерянного веса, а также к дополнительному. А если вы заставляете свое тело ограничивать потребление калорий в течение длительного периода времени, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать это, эффективно остановив потерю веса.

Следует ли вам снизить потребление калорий вашим ребенком?

В то время как дети растут, ограничение калорийности показано редко и только под строгим медицинским наблюдением и контролем питания для детей с другими проблемами, связанными со здоровьем.Детям с избыточным весом рекомендуется встретиться с диетологом, чтобы узнать, как правильно питаться, пока они набирают свой вес. Как и в большинстве случаев в жизни, умеренность – это ключ к успеху. Умеренное потребление калорий в сочетании с умеренными упражнениями поможет вам достичь и поддерживать свой естественный здоровый вес и оставаться на нем.

Так что помните: калории – наши друзья! Это то, что дает нам энергию, чтобы играть с детьми, преуспевать в карьере, получать удовольствие от друзей и семьи и жить полной жизнью.Вы не можете жить без них, но выбирайте здоровую пищу, чтобы в ваших калориях было много питательных веществ, борющихся с болезнями, чтобы вы чувствовали себя здоровыми и молодыми!

Этикетки с информацией о питании с объяснением на MyFoodDiary

Что такое калория?

Калория – это единица энергии. В научном мире калория – это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма воды на 1 градус Цельсия, которое иногда называют малой калорийностью .В мире питания калория указывает на количество энергии в пище. Поскольку пищевая калория равна 1000 маленьких калорий, ее иногда называют большой калорийностью или килокалорий (ккал) .

Пищевые калории поступают из четырех источников: углеводов, белков, жиров и алкоголя.

Питательные вещества	калорий / грамм
Углеводы	4
Белки	4
Жиры	9
Спирт	7

Отслеживание калорий с помощью MyFoodDiary

Как организм использует калории?

В то время как организм использует калории (энергию) для выполнения всех своих функций, большинство людей в первую очередь озабочено тем, как лишние калории влияют на вес нашего тела.Короче говоря, если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, наши тела могут накапливать избыточную энергию в виде жира. Исторически сложилось так, что лишний жир часто означал разницу между жизнью и смертью во время острой нехватки пищи. Однако сегодня эта жизненно важная функция тела стала проблемой для многих из нас. Фактически, накопление слишком большого количества жира в организме (ожирение) стало ведущим фактором риска преждевременной смерти. ¹

Потеря веса может происходить, когда мы потребляем меньше калорий, чем нужно нашему организму.Наше тело может адаптироваться к нехватке пищи, используя жировые отложения в качестве источника энергии. Если дефицит калорий продолжается в течение длительного периода, наш организм может потреблять большое количество жира.

Сколько калорий мне нужно в моем рационе?

У каждого человека есть уникальные потребности в энергии в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес, состав тела и цели.Вы можете рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса, используя уравнение скорости основного обмена (BMR), такое как уравнение Харриса-Бенедикта .

Если вы хотите похудеть, вы можете есть меньше калорий, чем рассчитанный вами BMR, и / или повысить уровень активности. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий в неделю – или 500 калорий в день.

Вы потребляете достаточное количество калорий для достижения своих целей? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за калориями!

Какие источники калорий являются хорошими?

Вы должны употреблять разнообразные продукты, содержащие большое количество питательных веществ на калорию ( продуктов с высоким содержанием питательных веществ, ), такие как фрукты, овощи, орехи и продукты с минимальной обработкой.Избегайте высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ ( пустых калорий ), таких как безалкогольные напитки, алкоголь и десерты.

Какие продукты калорийны?

Следующие продукты имеют высокое соотношение калорийности к весу ( калорийных продуктов ):

Дополнительные ресурсы

Что такое калории? Понимание чтения

Каждому нужно есть, чтобы выжить.Люди едят всевозможные продукты с большим разнообразием ингредиентов, витаминов, питательных и других полезных для организма веществ. Однако одна из вещей, на которую многие люди обращают пристальное внимание, – это количество калорий, которые могут содержаться в продуктах питания или напитках. калория – единица энергии. Почти все продукты питания и напитки содержат некоторое количество калорий, а в некоторых их намного больше, чем в других. Калории обычно указываются в виде количества на порцию.

Калории обычно связаны с продуктами питания, но другие вещества также содержат калории.Например, галлон бензина содержит около 31 000 000 калорий. (Не пейте бензин.) Бензин содержит энергию для автомобиля и других моторизованных транспортных средств.

Калория – это количество энергии или тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1,8 градуса по Фаренгейту, а одна калория равна 4,184 джоулей , что является общепринятой единицей энергии, используемой в физических науках.

Кроме того, когда калории указаны в продуктах питания, фактически калории составляют килокалории , потому что 1000 калорий = 1 килокалория.Пищевая калория содержит 4 184 джоулей. Имея это в виду, банка газировки с 200 пищевыми калориями, указанными на ее этикетке, содержит 200000 обычных калорий. Галлон бензина будет содержать 31 000 килокалорий. Если человек сжигает 100 калорий, на самом деле это означает, что он сжег 100 килокалорий.

калорий необходимы, потому что они содержат энергию для выживания человека, включая дыхание, движение и перекачивание крови. Энергия, необходимая людям, поступает из калорий, содержащихся в пище, потребляемой каждый день.Количество калорий в пищевом продукте измеряется тем, сколько потенциальной энергии содержится в пище.

Например, грамм углеводов содержит 4 калории, грамм белка – 4 калории, а грамм жира – 9 калорий. Чтобы определить количество калорий, содержащихся в пищевом продукте, человек может найти количество углеводов, жиров и белков, содержащихся в пищевом продукте, что затем определяет количество энергии, обеспечиваемой пищей. На этикетках всех пищевых продуктов указано количество калорий на одну порцию.

Когда человек ест продукт, организм сжигает или использует калории посредством метаболических процессов , которые расщепляют углеводы на глюкозу и другие сахара, жиры на глицерин и жирные кислоты, а белки на аминокислоты. Все питательные вещества, необходимые вашему организму для выживания. Затем молекулы транспортируются через кровоток к клеткам тела, где они либо абсорбируются для немедленного использования, либо отправляются на заключительную стадию метаболизма, где они сохраняются.

Количество необходимых калорий у каждого человека разное.Среднее количество калорий, необходимых большинству людей, составляет около 2000 в день. На этикетках продуктов питания обычно указаны питательные вещества и витамины, необходимые из расчета 2000 калорий в день. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности человека определяют количество калорий, необходимых каждый день.

Если человек потребляет больше калорий, чем необходимо, он обычно набирает больше веса. Если человек не получает достаточно калорий, необходимых для его тела, он худеет. Однако скорость, с которой организм сжигает калории, также может измениться.Физические упражнения увеличивают метаболизм человека, а значит, калории сжигаются быстрее. Кроме того, у некоторых людей уровень метаболизма выше, чем у других, даже если они не тренируются.

Наконец, не все калории из продуктов являются полезными для здоровья. Например, калории из углеводов и белков полезнее, чем источники калорий из жиров. Избыток жира иногда может иметь серьезные последствия для здоровья.

Наука, лежащая в основе этикеток с фактами о калориях и питании

Вы когда-нибудь внимательно изучали этикетки на бутылках, банках и коробках с едой на кухне? Тогда вы, наверное, видели их этикетки с питанием .Эти этикетки содержат информацию, необходимую для выбора здоровой пищи.

Наш организм получает энергии из пищи, которую мы едим. Когда мы перевариваем пищу, наши тела сразу же используют часть энергии, а остальную энергию запасают на потом. Наше тело использует энергию для трех основных целей. К ним относятся пищеварение, физическая активность и другие функции организма.

Нашему телу требуется около 10% энергии для пищеварения, 20% энергии для физических нагрузок и 70% для других функций организма (© 2019 Let’s Talk Science).

Знаете ли вы?

Мозг потребляет около 20% всей энергии тела!

В идеале мы потребляем столько энергии, сколько нам нужно. Если мы потребляем больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут накапливать лишнюю энергию в виде жира. Если мы потребляем меньше энергии, чем нам нужно, наши тела будут получать энергию из накопленного жира. Ни слишком много, ни слишком мало энергии – это плохо.

калорий – это мера энергии. Число калорий, которое мы видим на этикетках продуктов питания, относится к килокалорий (ккал) , что также известно как большая калория или пищевая калория.Килокалория – это 1 000 калорий. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Для продуктов количество калорий – это мера того, сколько энергии хранится в пищевых продуктах в своих химических связях.

Что такое калорийность? (2015) TED Ed Эммы Брайс (4:11).

Сколько калорий вам нужно в день?

Ваш возраст, биологический пол и уровень физической активности влияют на количество необходимых калорий. Например, спортивному, активному человеку нужно больше калорий, чем менее активному или малоподвижному человеку.

Превращение энергии пищи в энергию, которую может использовать организм, называется метаболизмом . Метаболизм на самом деле представляет собой серию химических реакций. Каждая реакция расщепляет пищу и высвобождает энергию.

Базальный уровень метаболизма человека – это скорость, с которой его тело использует энергию в состоянии покоя. Другими словами, это то, сколько энергии использует ваше тело, когда вы ничего не делаете. На ваш основной уровень метаболизма приходится до 70% калорий, потребляемых вашим организмом.

Знаете ли вы?

Со временем упражнения могут увеличить скорость основного обмена.

Что у вас в еде?

Этикетка питания также дает информацию о количестве трех основных питательных веществ в продукте. Эти основные питательные вещества – жиры ( липидов, ), белки и углеводы.

Некоторые калории, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из каждого из трех питательных веществ.

Около 50–60% калорий должны поступать из углеводов, 30% калорий должны поступать из жиров и от 12 до 20% калорий должны поступать из белков (© 2020 Let’s Talk Science).

Чтение этикеток с питанием может помочь вам определить, сколько этих основных питательных веществ вы получаете с пищей.

Как измеряется жирность пищи?

Для измерения содержания жира в пище ее измельчают, а затем смешивают с химическим веществом, которое растворяет только жир. Этот метод может быть долгим и довольно сложным.

Чтобы сделать процесс быстрее и проще, ученые изучают метод, называемый ядерным магнитным резонансом .В этой технике пищу бомбардируют импульсами радиоволн. Это влияет на атомы в молекулах, составляющих пищу. Жиры иначе реагируют на эти импульсы, чем другие типы молекул. Это делает этот метод полезным для определения количества жира в пище.

Как измеряется содержание белка в пище?

Поскольку белок содержит азота , измеряя азот в пище, вы можете получить хорошее представление о том, сколько белка содержится в этой пище. Один из способов измерения азота в пищевых продуктах – метод Кьельдаля .По методу Кьельдаля пищу нагревают в кипящей серной кислоте (H ₂ SO ₄ ). Кислота разлагает органические молекулы и производит сульфат аммония (NH ₄ ) ₂ SO ₄ . Затем сульфат аммония перегоняется с небольшим количеством гидроксида натрия (NaOH). Это преобразует аммоний (NH ₄ ⁺ ) в газообразный аммиак (NH ₃ ). Затем газообразный аммиак можно отделить и измерить с помощью кислотно-основного титрования.

Материалы и установка оборудования для метода Кьельдаля (давайте поговорим о науке с использованием изображений Roshan220195 [CC BY-SA 3.0] через Wikimedia Commons и Wikimedia Commons).

Как измеряется содержание углеводов в пище?

Углеводы не измеряются в продуктах питания. Вместо этого они рассчитаны. Ученые измеряют количество белка, жира и воды в пище. Они складывают эти числа вместе. Затем они вычитают эту сумму из общего веса еды. Разница заключается в количестве углеводов в пище.

Почему я должен читать этикетки с питанием?

Читая этикетки с питательными веществами, вы можете убедиться, что ваше тело получает необходимое количество жиров, белков и углеводов, необходимое для поддержания здоровья.

Но будьте осторожны. Показатели энергии на этикетках показывают, сколько энергии содержится в пище. Он не измеряет, сколько энергии вы действительно можете получить от него. Это потому, что для переваривания одних продуктов требуется гораздо больше энергии, чем для других.

Знаете ли вы?

Не все из нас получают одинаковое количество энергии из одной и той же пищи. Такие факторы, как кишечные бактерии, выработка ферментов и даже длина кишечника, могут влиять на то, сколько энергии вы получаете с пищей!

И, конечно же, дело не только в энергии.Мы также должны быть осторожны с потреблением необходимых нам витаминов. Они также указаны на этикетках с питанием.

Конечно, разные продукты влияют на каждого из нас по-разному. Поэтому, хотя полезно читать этикетки с питанием, важно также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов. Это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно!

Как определяется калорийность пищи? | Office for Science and Society

Очень хороший вопрос, потому что многие люди не имеют хорошего представления о калориях.Во-первых, калория – это не вещь, поэтому она не может быть полной или пустой. Вы не можете положить калории в бутылку. Калория – это единица измерения энергии. В частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного миллилитра (который также составляет один грамм) воды на один градус Цельсия. Если вы действительно хотите быть приверженным к деталям, это энергия, необходимая для повышения температуры с 14,5 до 15,5 градусов C. Слово калория на самом деле было придумано великим французским химиком Антуаном Лавуазье, который использовал его для обозначения внутреннего тепла тела. .

Пищевая калория – это на самом деле «килокалория». Другими словами, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус. Первоначально калорийность пищи измерялась калориметром. Известное количество пищи, содержание воды в которой испарилось, было помещено в контейнер, окруженный известным количеством воды. Контейнер был запечатан, в него поступил кислород, и еда загорелась. По повышению температуры воды рассчитывалась калорийность пищи.

Однако с таким определением калорийности были проблемы. Пища может содержать такие компоненты, как клетчатка, которая будет гореть в калориметре, но не всасывается в кровоток и, следовательно, не приносит калорий. Сегодня производители используют «непрямую систему Atwater» для подсчета калорий путем суммирования калорий, полученных с помощью энергосодержащих питательных веществ: белков, углеводов, жиров и алкоголя. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.

Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира и 7 ккал / г для алкоголя, которые были определены путем сжигания этих веществ в калориметре. (Есть некоторое округление, потому что простые сахара дают несколько меньше, а полисахариды – несколько больше 4 ккал / г). Таким образом, на этикетке 45-граммового KitKat, содержащего 3 г белка, 29 г углеводов (22 грамма из которых составляют простые сахара) и 12 г жира, будет указано 230 калорий.

В результате таких расчетов появляются некоторые интересные данные. По калорийности пончик около 450 ккал близок к калорийности динамитной шашки. Разница, конечно же, в том, что энергия динамита высвобождается мгновенно при воспламенении, в то время как пончик высвобождает свою энергетическую ценность в теле медленнее. Так что от пончика не взорвешься. Во всяком случае, не буквально.

калорий на этикетке New Nutrition Facts Label

---

Что такое калории?

калорий – это общее количество калорий, или «энергия», которую вы получаете из всех источников (углеводов, жиров, белков и алкоголя) в порции еды или напитков.

калорий становится больше

калорий теперь отображаются более крупным и жирным шрифтом на новой этикетке Nutrition Facts, чтобы упростить поиск и использование информации.

Заставьте калории работать на вас

Чтобы достичь или поддерживать здоровую массу тела, сбалансируйте количество потребляемых и выпиваемых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом.

2000 калорий в день используются в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию, но ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Слишком много калорий в день связано с избыточным весом и ожирением. Узнайте, сколько калорий вам нужно, на https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

имеет значение

Размеры порций на этикетке Nutrition Facts были обновлены, чтобы лучше отражать количество, которое люди обычно едят и пьют. Это не рекомендация относительно того, сколько есть . Информация о питании, указанная на этикетке «Пищевая ценность», обычно основана на одной порции продукта; однако в некоторых контейнерах также может отображаться информация по каждому пакету.