Что съесть утром перед тренировкой: Можно ли завтракать перед утренней тренировкой / И что лучше съесть – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Можно ли завтракать перед утренней тренировкой / И что лучше съесть – статья из рубрики “Еда и вес” на Food.ru

Завтракать или нет

Спорт по утрам — отличная идея, особенно для тех, кто привык просыпаться рано. Некоторые предпочитают заниматься на голодный желудок, чтобы не чувствовать тяжести в животе, другие обязательно завтракают перед тренировкой.

Единственно верного подхода нет. Есть научные публикации, которые указывают как на преимущества «голодных» тренировок, так и на их недостатки.

Сторонники первого варианта говорят, что идея пропустить завтрак может быть неплохой с точки зрения жиросжигания — это доказывают результаты нескольких исследований. Вторые уверяют, что завтрак перед утренней тренировкой должен быть. Особенно это важно для длительных тренировок, продолжительность которых превышает час. Кроме того, завтрак перед занятиями дает больше энергии, а потому вам будет проще выполнять упражнения.

Завтракать перед тренировкой или нет зависит от особенностей организма, характера занятий и целей. Тем, кто планирует похудение, стоит перенести утренний прием пищи на время после занятий. Тем, кто посвящает этот период интенсивным и длительным занятиям, завтрак точно не повредит.

Когда завтракать

Тем, кто завтракает перед тренировкой, надо помнить, что время тоже имеет значение. Обильный прием пищи перед бегом или силовыми упражнениями — не лучшая идея. Между приемом пищи и началом занятий спортом должно пройти от получаса до трех часов.

Конечно, такая роскошь как три часа с утра, есть не у каждого. В такой ситуации лучше поесть за полчаса до занятий, порция должна быть не слишком большой. Тем, кого утренняя тренировка ждет через два-три часа после завтрака, могут поесть плотнее.

Что есть по утрам перед тренировками

Утро перед тренировкой лучше начинать с продуктов, которые обеспечат организм энергией. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы:

• мюсли из цельных злаков;

• каши;

• смузи;

• тосты, бейглы и сэндвичи с разнообразными топингами;

• фрукты или ягоды;

• темный шоколад или мед.

Совет

Налегать на цельные злаки и богатые клетчаткой углеводы, если между завтраком и тренировкой меньше часа, не нужно. Избыток клетчатки приведет к тому, что организм будет тратить много энергии на ее переваривание, а не на спортивные достижения.

Если цель тренировок похудение, вы, вероятно, откажетесь от завтрака. Но не сокращайте калорийность рациона и обязательно поешьте после занятий. Исключение приемов пищи и слишком малое количество калорий могут замедлить процесс похудения, а сами тренировки сделать малопродуктивными.

Должен ли завтрак спортсмена обязательно включать белки: молоко, яйца, творог, йогурт, сыр? Такие продукты важны тем, кто «на массе», то есть работает над увеличением объема мышечной ткани. А всем подряд делать утренний прием пищи исключительно белковым необязательно.

Кстати, тренеры и диетологи рекомендуют съесть что-то белковое после тренировки — это способствует быстрому восстановлению мышц.

Что не стоит есть перед утренними тренировками

Если ваше утро начинается с завтрака, стоит помнить — далеко не каждый продукт пойдет на пользу перед тренировкой.

Завтрак не должен быть очень сытным, иначе тяжесть в желудке, повышенное газообразование и другие пищеварительные процессы будут мешать тренироваться.

Не пейте слишком много жидкости перед тренировкой: «бульканье» в животе будет вызывать дискомфорт. Пить небольшими глотками допустимо простую воду, не газированную.

Острая пища утром — не лучшая идея. Еда, которая содержит много специй, может спровоцировать спазмы в желудке и изжогу, из-за этого придется пренебречь тренировкой.

От тортов и десертов на завтрак перед тренировкой тоже лучше отказаться. Избыток сахара не взбодрит, а, наоборот, расслабит и лишит сил. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте более здоровые варианты: мед, горький шоколад, фрукты.

Начать день с полезной пищи, например, с овощей типа брокколи или цветной капусты, в целом неплохо, но не перед походом в спортзал. Капуста на завтрак может спровоцировать повышенное газообразование и вздутие живота, из-за которых впечатляющих результатов от тренировок ждать не стоит.

Творог, йогурт и другие молочные продукты обеспечивают организм белком, но есть их перед тренировкой стоит лишь тем, кто точно уверен, что организм хорошо принимает и переваривает подобную пищу. Если после йогурта или молока вы испытываете дискомфорт, ешьте их в другое время.

5 вариантов завтрака для любителей тренироваться по утрам

Предлагаем несколько идей завтраков перед тренировкой:

• банан;

• гранола с сухофруктами, орехами и йогуртом;

• круассан с ростбифом и огурцом;

• тост со сливочным сыром и копченым лососем;

• смузи из свежих или замороженных фруктов с добавлением арахисового масла или йогурта.

Выпить кофе или чай с утра допустимо, но лучше ограничиться только чашкой любимого напитка.

Что можно сделать?

Включить в рацион один из продуктов-суперфудов, особенно полезных для спортсменов. Изучить список из десяти продуктов, которые ускоряют метаболизм, чтобы добиться лучших результатов от занятий спортом.

А вы завтракаете перед утренней тренировкой? Поделитесь любимыми рецептами в комментариях.

Читайте о полезных продуктах на Food.ru:

• Чем полезен бри: и почему иногда его все-таки нужно есть с осторожностью

• Польза и вред грейпфрута: как очистить и съесть яркий плод

• Чем полезны какао-бобы: и могут ли нанести вред

Еда перед тренировкой: спорт до завтрака или после?

ЗА ЗАВТРАК ПЕРЕД СПОРТОМ

Арина Подмарькова,

персональный тренер велнес-клуба City Retreat by ProTrener

Я завтракаю. Тренировки натощак никак похудению (и тем более здоровью) не помогают. Ниже — несколько доводов в пользу завтрака перед походом в зал.

После сна организму нужна энергия

Организм всю ночь восстанавливался, а вы с утра задаете ему дополнительную нагрузку. Думаю, он будет не очень доволен. И расставаться с лишними килограммами не особо поспешит.

Завтрак обеспечивает нас 20–35% суточной нормы калорий.

Впоследствии пропуск первого приема пищи может сказаться на появлении чувства голода вечером. Просто потому, что вы не набрали за день необходимое количество калорий.

Завтракаешь — умнеешь

Ночью уровень сахара в крови падает, и, чтобы вернуть его в норму, необходимо позавтракать и повысить показатели глюкозы. Для нормального функционирования мозг в последней нуждается особо остро — как же отказаться от четкости мыслей, правильного принятия решений и повышения общей продуктивности.

Самое оптимальное — завтрак за полтора часа до тренировки. Не очень плотный, но питательный и сбалансированный. Например, яйца (омлет, яичница — your choice), клетчатка в качестве овощей. Ну и чашка кофе, разумеется.

ПРОТИВ ЗАВТРАКА ПЕРЕД СПОРТОМ

Аделина Лазарова,

мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по питанию и ведущий тренер сети студий растяжки TOPSTRETCHING

Пропуск завтрака способствует усилению процесса жиросжигания и даже улучшению концентрации. Обо всем по порядку.

Во время сна в организме человека запускаются процессы жиросжигания

Метаболизм начинает работать на выведение энергии, чтобы в дальнейшем она не отложилась в жир. За это время лишние накопления в организме сжигаются. Мы просыпаемся, жиросжигание не заканчивается, сахар и инсулин по-прежнему на очень низком уровне. Соответственно, если начать тренировку в таком состоянии, процесс будет активнее — равно благоприятное влияние на состояние тела, фигуры и скорость метаболизма. Через те запасы, которые уже есть в организме, увеличивается расход энергии.

Если завтракать перед тренировкой и наполнять свой организм энергией извне, метаболизм «разленится».

Мы черпаем энергию из тех продуктов, которые только что получили, а не из того, что уже давно отложилось.

Тренировки натощак даются легче

Организм не отягощен процессами накопления. Как только мы позавтракали и появилось чувство сытости, эти процессы запускаются. Начинает работать желудок и другие внутренние органы, которые только мешают хорошему самочувствию при выполнении упражнений. Да, правило есть за два часа до тренировки работает. Но после длительного сна организм не получает пищу в течение семи-восьми. Тем самым он привыкает искать энергию внутри себя, а не черпать ее извне.

На голодный желудок легче концентрироваться

История не про изнурительную жиросжигающую тренировку — на голодный желудок можно ее не перенести. Но если у вас по плану занятие в легком или умеренном темпе, лучше выполнять его натощак. Особенно актуально тем, кто планирует похудеть. Когда за ночь организм расходует все запасы глюкогена (накопленных углеводов в мышцах), энергию брать неоткуда. Вот организм и черпает ее из жира. Результат: запуск жиросжигания, минус лишние килограммы.

Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, продолжает оставаться спорной темой.

С одной стороны, упражнения натощак (например, кардио натощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

В этой статье рассказывается, когда нужно есть перед утренней тренировкой и когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также вашего индивидуального здоровья.

После долгого сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

У многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

Однако, несмотря на то, что может показаться заманчивым тренироваться натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

Людям с особыми целями или медицинскими показаниями может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

В целом предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Резюме

Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой не является обязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная нагрузка.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30–45 минут или менее.

Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

Примеры упражнений этого типа включают:

• занятия на велосипеде в помещении
• высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тем не менее, если вы тренируетесь перед завтраком, вам может понадобиться перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов. , в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. Некоторые спортсмены могут потреблять еще больше.

Выполнение этого действия за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

Продукты, которыми можно подкрепиться:

• тост с миндальным маслом
• цельнозерновые крекеры с сыром
• банан
• молоко или напиток на растительной основе
• инжир с арахисовым маслом 9004 8
• яблочное пюре

Для у некоторых людей упражнения на пустой желудок не вызывают никаких проблем. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

Продолжительность 60–90 минут и более.

Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью в течение более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

Этот тип упражнений может включать:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• беговые лыжи

Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Однако ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы питать мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

Поэтому отдавайте предпочтение небольшим порциям или закускам, содержащим 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

• фруктовый коктейль с молоком и бананом
• небольшой рогалик с арахисовым маслом
• овсянку с ягодами
• яичницу-болтунью и тосты
9005 1

Интенсивность от низкой до умеренной, продолжительная продолжительность

Легкие упражнения требуют от вашего тела меньше усилий. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

Упражнения в этой категории могут включать:

• часовую прогулку
• тай-чи
• занятие легкой йогой

небольшой, богатый белком перекус перед началом. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

Продукты, которыми можно подкрепиться:

• 1 чашка (237 мл) творога
• 2 яйца вкрутую
• половина протеинового батончика
• небольшой протеиновый коктейль
• омлет с овощами 9 0048

Резюме

Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

Однако небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной и более интенсивной тренировки. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком усталым или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

В идеале вы должны есть пищу или перекусы с углеводами и белками. Углеводы дадут энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

Продукты, которыми можно заправиться, включают:

• сэндвич с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
• овсянка
• 1 яйцо вкрутую и 1 чашка (237 мл) ) яблочного пюре
• вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
• 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
• греческий йогурт и ягоды
• батончик мюсли или половина протеинового батончика
• сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

Резюме

Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

Потеря веса

Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени (4).

Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

Перед утренней тренировкой питайте свой организм цельными, минимально обработанными углеводами и белковыми продуктами, такими как:

• овсянка
• цельнозерновой тост
• фрукты
• вяленая говядина
• яйца
90 047 молоко

Рост мышц

Помимо вашей генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы можете не почувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, если тренироваться без еды. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

В конце концов, решать вам.

Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белки, примерно за 1–3 часа до тренировки.

Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, рассмотрите возможность потребления около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

Резюме

Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

• Приготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
• Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
• Пропустить волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
• Не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
• Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно и чего вы хотите.

Резюме

Сделайте ваши утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют за 1–3 часа до начала занятий небольшими порциями или перекусами, содержащими углеводы и немного белка.

С другой стороны, если вы выполняете кардиоупражнения в течение 45 минут или меньше, вы, вероятно, сможете обойтись без еды.

Тем не менее, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, вы чувствуете вялость или слабость, когда не ели, или чувствуете себя лучше после еды, то перекусить или перекусить – хорошая идея.

В общем, прием пищи перед утренней тренировкой очень индивидуален, и может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Вы планируете тренировку завтра утром? Приготовьте перед тренировкой закуску или еду сегодня вечером и держите ее наготове, когда проснетесь.

Вы можете приготовить овсянку, сварить вкрутую несколько яиц или нарезать фрукты. Это избавит вас от забот по утрам.

Было ли это полезно?

Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, по-прежнему вызывает споры.

С одной стороны, упражнения натощак (например, кардио натощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

В этой статье рассказывается, когда нужно есть перед утренней тренировкой и когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также вашего индивидуального состояния здоровья.

После долгого сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

У многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

Однако, несмотря на то, что может показаться заманчивым тренироваться натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

Людям с особыми целями или медицинскими показаниями может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы подобрать наиболее подходящий для вас подход.

В целом предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Резюме

Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой не является обязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная нагрузка.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30–45 минут или меньше.

Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

Примеры этого типа упражнений включают:

• занятия на велосипеде в помещении
• высокоинтенсивные интервальные тренировки

При этом, если вы тренируетесь перед завтраком, вы можете перекусить 15–75 граммами углеводов, в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. . Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

Выполнение этого действия за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

Продукты, которыми вы можете заправиться, включают:

• тост с миндальным маслом
• крекеры из цельного зерна с сыром
• банан
• молоко или напиток на растительной основе
• инжир с арахисовым маслом
• яблочное пюре

упражнения натощак не вызывают любые вопросы. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

Продолжительность 60–90 минут и более.

Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью в течение более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

Этот тип упражнений может включать:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• беговые лыжи

Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Однако ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы питать мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

Поэтому отдавайте предпочтение небольшим порциям или закускам, содержащим 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

• фруктовый коктейль с молоком и бананом
• небольшой рогалик с арахисовым маслом
• овсянку с ягодами
• яичницу-болтунью и тосты
9005 1

Интенсивность от низкой до умеренной, продолжительная продолжительность

Легкие упражнения требуют от вашего тела меньше усилий. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

Упражнения в этой категории могут включать:

• часовую прогулку
• тай-чи
• занятие легкой йогой

небольшой, богатый белком перекус перед началом. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

Продукты, которыми можно подкрепиться:

• 1 чашка (237 мл) творога
• 2 яйца вкрутую
• половина протеинового батончика
• небольшой протеиновый коктейль
• омлет с овощами 9 0048

Резюме

Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

Однако небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной и более интенсивной тренировки. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком усталым или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

В идеале вы должны есть пищу или перекусы с углеводами и белками. Углеводы дадут энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

Продукты, которыми можно заправиться, включают:

• сэндвич с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
• овсянка
• 1 яйцо вкрутую и 1 чашка (237 мл) ) яблочного пюре
• вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
• 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
• греческий йогурт и ягоды
• батончик мюсли или половина протеинового батончика
• сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

Резюме

Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

Потеря веса

Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени (4).

Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

Перед утренней тренировкой питайте свой организм цельными, минимально обработанными углеводами и белковыми продуктами, такими как:

• овсянка
• цельнозерновой тост
• фрукты
• вяленая говядина
• яйца
90 047 молоко

Рост мышц

Помимо вашей генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы можете не почувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, если тренироваться без еды. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

В конце концов, решать вам.

Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белки, примерно за 1–3 часа до тренировки.

Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, рассмотрите возможность потребления около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

Резюме

Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

• Приготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
• Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
• Пропустить волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
• Не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
• Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно и чего вы хотите.

Резюме

Сделайте ваши утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют за 1–3 часа до начала занятий небольшими порциями или перекусами, содержащими углеводы и немного белка.