Π§Ρ‚ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: МоТно Π»ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ / И Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ “Π•Π΄Π° ΠΈ вСс” Π½Π° Food.ru

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

МоТно Π»ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ / И Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ “Π•Π΄Π° ΠΈ вСс” Π½Π° Food.ru

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ β€” отличная идСя, особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π½ΠΎ. НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ЕдинствСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅Ρ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° прСимущСства Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… нСдостатки.

Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ТиросТигания β€” это Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдований. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ОсобСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ час. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС энСргии, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° занятий ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоит пСрСнСсти ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° врСмя послС занятий. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ посвящаСт этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ интСнсивным ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ занятиям, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚.

Когда Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ силовыми упраТнСниями β€” Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий спортом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ получаса Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… часов.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, такая Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° полчаса Π΄ΠΎ занятий, порция Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слишком большой. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ утрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ энСргиСй. Π‘ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

  • мюсли ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ²;

  • каши;

  • смузи;

  • тосты, Π±Π΅ΠΉΠ³Π»Ρ‹ ΠΈ сэндвичи с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ;

  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ягоды;

  • Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шоколад ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

ΠΠ°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ссли ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ мСньшС часа, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π½Π° Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° спортивныС достиТСния.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. Но Π½Π΅ сокращайтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ послС занятий. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния, Π° сами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ спортсмСна ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, яйца, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, сыр? Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Β«Π½Π° массС», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. А всСм подряд Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это способствуСт быстрому Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Если вашС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ начинаСтся с Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ β€” Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сытным, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π³Π°Π·ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

НС ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Β«Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΊΠ°Π½ΡŒΠ΅Β» Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшими Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ допустимо ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½Π΅ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ.

ΠžΡΡ‚Ρ€Π°Ρ ΠΏΠΈΡ‰Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ β€” Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя. Π•Π΄Π°, которая содСрТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спСций, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спазмы Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΆΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈΠ·-Π·Π° этого придСтся ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ дСсСртов Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ сахара Π½Π΅ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚, Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, расслабит ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ сил. Если хочСтся Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сладкого, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: ΠΌΠ΅Π΄, Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ шоколад, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² спортзал. ΠšΠ°ΠΏΡƒΡΡ‚Π° Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π³Π°Π·ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ стоит лишь Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Если послС ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя.

5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

  • Π±Π°Π½Π°Π½;

  • Π³Ρ€Π°Π½ΠΎΠ»Π° с сухофруктами, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ;

  • круассан с ростбифом ΠΈ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†ΠΎΠΌ;

  • тост со сливочным сыром ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ лососСм;

  • смузи ΠΈΠ· свСТих ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ арахисового масла ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° допустимо, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ любимого Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²-супСрфудов, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для спортсмСнов. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ список ΠΈΠ· дСсяти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ занятий спортом.

А Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π² коммСнтариях.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π½Π° Food.ru:

  • Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π±Ρ€ΠΈ: ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

  • Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ яркий ΠΏΠ»ΠΎΠ΄

  • Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠ°ΠΎ-Π±ΠΎΠ±Ρ‹: ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄

Π•Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: спорт Π΄ΠΎΒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ послС?

Π—ΠΒ Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠš ΠŸΠ•Π Π•Π” БПОРВОМ

Арина ΠŸΠΎΠ΄ΠΌΠ°Ρ€ΡŒΠΊΠΎΠ²Π°,

ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ вСлнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° City Retreat by ProTrener

Π―Β Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ (ΠΈΒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ) Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚. НиТС — нСсколько Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Β Π·Π°Π».

ПослС сна ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° энСргия

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ восстанавливался, а вы с утра Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΎΠ½Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½. Π˜Β Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ нС особо ΠΏΠΎΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ обСспСчиваСт нас 20–35% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ВпослСдствии пропуск ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ на появлСнии чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ за дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΒ β€” ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ΡˆΡŒ

ΠΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Β Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΌΠΎΠ·Π³ в послСднСй нуТдаСтся особо остро — ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ от чСткости мыслСй, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ принятия Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ продуктивности.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β β€” Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π·Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа Π΄ΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎΒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ и сбалансированный. НапримСр, яйца (ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚, яичница — your choice), ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° в качСствС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. ΠΡƒΒ ΠΈΒ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ„Π΅, разумССтся.

ΠŸΠ ΠžΠ’Π˜Π’ Π—ΠΠ’Π’Π ΠΠšΠ ΠŸΠ•Π Π•Π” БПОРВОМ

АдСлина Π›Π°Π·Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°,

мастСр спорта России по худоТСствСнной гимнастикС, экспСрт ΠΏΠΎΒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΒ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сСти студий растяТки TOPSTRETCHING

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° способствуСт ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ процСсса ТиросТигания ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Обо всСм по порядку.

Во врСмя сна Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ процСссы ТиросТигания

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ в дальнСйшСм ΠΎΠ½Π° Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π²Β ΠΆΠΈΡ€. За это врСмя лишниС накоплСния Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠœΡ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅ΠΌΡΡ, ТиросТиганиС нС заканчиваСтся, сахар и инсулин ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. БоотвСтствСнно, Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии, процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅Β β€” Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ благоприятноС влияниС на состояниС Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· тС запасы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, увСличиваСтся расход энСргии.

Если Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ энСргиСй ΠΈΠ·Π²Π½Π΅, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ «разлСнится».

ΠœΡ‹Β Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ·Β Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Π°Β Π½Π΅Β ΠΈΠ·Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нС отягощСн процСссами накоплСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹Β ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Π»ΠΈ и появилось чувство сытости, эти процСссы Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. НачинаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Π΄Π²Π° часа Π΄ΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Но послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сна ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми-восьми. Π’Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ½Β ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сСбя, Π°Β Π½Π΅Β Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅Β ΠΈΠ·Π²Π½Π΅.

На голодный ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ β€” Π½Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ СС нС пСрСнСсти. Но Ссли у вас ΠΏΠΎΒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ занятиС Π²Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Когда Π·Π°Β Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт всС запасы глюкогСна (Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…), ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΒ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅Β ΠΈΠ·Β ΠΆΠΈΡ€Π°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: запуск ТиросТигания, минус лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: потСря вСса ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спорной Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ.

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, упраТнСния Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ) становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными, ΠΈ сторонники говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ большС энСргии Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ приводят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ хвалят свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для поддСрТания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹. Π’ Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСчислСны нСсколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вашСго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сна ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас чувство вялости ΠΈ усталости Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, нСбольшой пСрСкус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² (1, 2).

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вскорС послС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ успСла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Однако, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкуса послС пробуТдСния, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (1).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС (1, 2).

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с особыми цСлями ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинскими показаниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, люди с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тСсного сотрудничСства с мСдицинским Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ своСму ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, цСлям ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас.

РСзюмС

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, нСбольшой пСрСкус ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ кардиорСспираторная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, короткая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅.

ВысокоинтСнсивныС, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… хранится достаточно Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· нСобходимости Π΅ΡΡ‚ΡŒ (1, 3, 4).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • занятия Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ
  • высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрСкус, содСрТащий 15–75 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². , Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСкоторыС спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого дСйствия Π·Π° 30–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (2, 4).

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

  • тост с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом
  • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ с сыром
  • Π±Π°Π½Π°Π½
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС
  • ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€ с арахисовым маслом 9004 8
  • яблочноС ΠΏΡŽΡ€Π΅

Для Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй упраТнСния Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для вас, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это. Однако, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высокой, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 60–90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60–90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ (1, 2, 3, 4).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π±Π΅Π³
  • Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС
  • грСбля
  • Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ

Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ смСсь ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°. Однако вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (3, 4).

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшим порциям ΠΈΠ»ΠΈ закускам, содСрТащим 15–75 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 1–3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ
  • нСбольшой Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊ с арахисовым маслом
  • овсянку с ягодами
  • яичницу-Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΡƒΠ½ΡŒΡŽ ΠΈ тосты
  • 9005 1

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° мСньшС усилий. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

    УпраТнСния Π² этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

    • Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ
    • Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ
    • занятиС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    нСбольшой, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ пСрСкус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

    • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
    • 2 яйца Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ
    • ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°
    • нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ
    • ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ 9 0048
    РСзюмС

    Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус, содСрТащий 15–75 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сочСтании с источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… всплСсков мощности, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π² Π±Π°ΠΊΠ΅Β», Ρ‡Π΅ΠΌ дСйствия, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Однако нСбольшой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слишком усталым ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ (4).

    Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусы с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ (1, 2, 4).

    Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ дискомфорту Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° 1–3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ закуску, которая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ усваиваСтся, Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • сэндвич с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ (2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, салат ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π°)
    • овсянка
    • 1 яйцо Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») ) яблочного ΠΏΡŽΡ€Π΅
    • вялСной говядины ΠΈ 1/2 стакана (125 ΠΌΠ») апСльсинового сока
    • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ соСвого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
    • грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ ягоды
    • Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°
    • сэндвич с яйцом (ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо, сыр ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ английском ΠΌΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½Π΅)
    РСзюмС

    ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, хотя исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли выбранная Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. БпСциалисты Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹.

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса

    Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса.

    БпортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточно Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (4).

    Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих людСй, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ прСкрасно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшими порциями ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… прСдпочтСниях ΠΈ цСлях ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ:

    • овсянка
    • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тост
    • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
    • вялСная говядина
    • яйца
    • 90 047 ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ

    Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Помимо вашСй Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ сочСтаСтС Π΅Π³ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (вСса) ΠΈΠ»ΠΈ объСма Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

    Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас достаточно энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (5, 6, 7).

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигаСтС ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ.

    Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 1–3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ потрСблСния ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,6–0,9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,4–2,0 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь (8, 9, 10, 11).

    РСзюмС

    Как для сниТСния вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ энСргии, ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚.

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

    • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 1 дСнь Π² нСдСлю Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π΅Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΎΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ. Π₯отя это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° пСрСвариваСтся дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ потрСбляСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 1–3 часа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    • НС ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ТидкостСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это нСприятноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ «выплСскивания» Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ нСбольшими Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
    • Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°ΡŽΡ‚ вас энСргиСй ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая закуска ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.
    РСзюмС

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ максимально простыми, планируя ΠΈ готовя ΠΈΡ… Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС нравится.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ.

    Для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния, экспСрты Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π° 1–3 часа Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий нСбольшими порциями ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусами, содСрТащими ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

    Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС кардиоупраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, Π²Ρ‹, вСроятно, смоТСтС ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π²Ρ‹ чувствуСтС Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ чувствуСтС сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ послС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя.

    Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

    Волько одно

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это сСгодня: Π’Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ? ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ закуску ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΄Ρƒ сСгодня Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ овсянку, ΡΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ нСсколько яиц ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.

    Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: потСря вСса ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

    Вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ споры.

    Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, упраТнСния Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ) становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными, ΠΈ сторонники говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ большС энСргии Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ приводят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

    Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ хвалят свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для поддСрТания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹. Π’ Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пСрСчислСны нСсколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вашСго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сна ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас чувство вялости ΠΈ усталости Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, нСбольшой пСрСкус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² (1, 2).

    Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° вскорС послС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ успСла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    Однако, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкуса послС пробуТдСния, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (1).

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС (1, 2).

    Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с особыми цСлями ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинскими показаниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, люди с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тСсного сотрудничСства с мСдицинским Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий для вас ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ своСму ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, цСлям ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас.

    РСзюмС

    Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, нСбольшой пСрСкус ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ кардиорСспираторная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

    Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, короткая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС.

    ВысокоинтСнсивныС, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°. Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… хранится достаточно Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· нСобходимости Π΅ΡΡ‚ΡŒ (1, 3, 4).

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • занятия Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ
    • высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ 15–75 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. . НСкоторыС спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого дСйствия Π·Π° 30–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (2, 4).

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • тост с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом
    • ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° с сыром
    • Π±Π°Π½Π°Π½
    • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС
    • ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€ с арахисовым маслом
    • яблочноС ΠΏΡŽΡ€Π΅

    упраТнСния Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ вопросы. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для вас, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это. Однако, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высокой, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 60–90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

    Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60–90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ (1, 2, 3, 4).

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

    • Π±Π΅Π³
    • Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС
    • грСбля
    • Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ

    Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ смСсь ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°. Однако вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (3, 4).

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшим порциям ΠΈΠ»ΠΈ закускам, содСрТащим 15–75 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 1–3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ
    • нСбольшой Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊ с арахисовым маслом
    • овсянку с ягодами
    • яичницу-Π±ΠΎΠ»Ρ‚ΡƒΠ½ΡŒΡŽ ΠΈ тосты
    • 9005 1

      Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

      Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° мСньшС усилий. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

      УпраТнСния Π² этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

      • Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ
      • Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ
      • занятиС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ

      нСбольшой, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ пСрСкус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

      • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°
      • 2 яйца Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ
      • ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°
      • нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ
      • ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ 9 0048
      РСзюмС

      Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус, содСрТащий 15–75 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² сочСтании с источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

      Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… всплСсков мощности, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС Β«Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π² Π±Π°ΠΊΠ΅Β», Ρ‡Π΅ΠΌ дСйствия, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

      Однако нСбольшой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слишком усталым ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ (4).

      Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусы с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ (1, 2, 4).

      Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ дискомфорту Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π° 1–3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ закуску, которая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ усваиваСтся, Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

      • сэндвич с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ (2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ…Π»Π΅Π±Π°, Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, салат ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π°)
      • овсянка
      • 1 яйцо Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») ) яблочного ΠΏΡŽΡ€Π΅
      • вялСной говядины ΠΈ 1/2 стакана (125 ΠΌΠ») апСльсинового сока
      • 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ соСвого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
      • грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ ягоды
      • Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°
      • сэндвич с яйцом (ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо, сыр ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ английском ΠΌΠ°Ρ„Ρ„ΠΈΠ½Π΅)
      РСзюмС

      ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, хотя исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли выбранная Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. БпСциалисты Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹.

      Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

      ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса

      Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса.

      БпортсмСнам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточно Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ люди, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (4).

      Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих людСй, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ прСкрасно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшими порциями ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… прСдпочтСниях ΠΈ цСлях ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

      ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ:

      • овсянка
      • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тост
      • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      • вялСная говядина
      • яйца
      • 90 047 ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ

      Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

      Помимо вашСй Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ сочСтаСтС Π΅Π³ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (вСса) ΠΈΠ»ΠΈ объСма Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

      Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас достаточно энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (5, 6, 7).

      Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигаСтС ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

      Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ.

      Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 1–3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ потрСблСния ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,6–0,9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (1,4–2,0 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ³) массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь (8, 9, 10, 11).

      РСзюмС

      Как для сниТСния вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ энСргии, ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚.

      Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

      • ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вашС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
      • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 1 дСнь Π² нСдСлю Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π΅Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΎΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
      • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ. Π₯отя это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° пСрСвариваСтся дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ потрСбляСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 1–3 часа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
      • НС ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ТидкостСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это нСприятноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ «выплСскивания» Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ нСбольшими Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
      • Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°ΡŽΡ‚ вас энСргиСй ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая закуска ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.
      РСзюмС

      Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ваши ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ максимально простыми, планируя ΠΈ готовя ΠΈΡ… Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС нравится.

      ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ.

      Для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния, экспСрты Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π° 1–3 часа Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий нСбольшими порциями ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусами, содСрТащими ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.