Что помогает снизить аппетит: 10 лучших способов для взрослых с отзывами, советами врачей

Содержание

10 лучших способов для взрослых с отзывами, советами врачей

Центр аппетита расположен в гипоталамусе¹. Наиболее частой причиной, вызывающей аппетит, является резкое колебание сахара в крови. При снижении уровня глюкозы в крови гипоталамус посылает сигнал, в результате чего возникает чувство голода. Насыщение приходит, когда уровень глюкозы нормализуется.

Повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на ряд заболеваний:

болезни ЖКТ;
нарушения в работе щитовидной железы, гормональные расстройства;
психические расстройства;
сахарный диабет;
онкология;
нарушение обмена веществ;
паразиты;
авитаминоз.

Интересные факты об аппетите

Где формируется аппетит	в гипоталамусе головного мозга
Причины повышенного аппетита	низкая калорийность суточного рациона, недостаток жидкости, дефицит витаминов и минералов, психологические факторы и ряд заболеваний
Факторы, повышающие аппетит	вкусно пахнущая еда, чрезмерное употребление алкоголя, прием пищи за телефоном, телевизором, книгой, еда «за компанию»
Какой врач помогает бороться с повышенным аппетитом	врач-диетолог

10 лучших способов, которые помогают снизить и подавить аппетит

Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой.

1. 10-минутный тест

Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.

— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.

2. Продукты для снижения аппетита

Аппетит подавляют продукты, богатые клетчаткой. Также безопасно для фигуры и здоровья помогают снизить аппетит полезные перекусы – яблоки, цитрусовые, огурцы, ананасы.

— Если между приемами пищи вас мучает голод, медленно съешьте сливу или абрикос, а потом ещё некоторое время подержите во рту косточку, – добавляет эксперт.

Также нужно заменить газированные напитки и кофе травяным чаем, который ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ. Его нужно пить в течение дня.

По словам Антонины Леонтьевой, подавить аппетит помогает чай с яблоком. В яблоках содержится не только фруктоза, подавляющая гипогликемию, но и пектин (клетчатка), разбухающая при соединении с водой и создающая чувство сытости.

3. Выбирать «непривлекательную» еду

Будучи за столом, в первую очередь следует выбирать еду, которая не вызывает ни эмоций, ни аппетита — то есть ту, которая кажется вам невкусной. Дело в том, что «вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, как правило, вкуснее, а, следовательно, вы их съедите больше.

Кроме того, основные приемы пищи следует начинать с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп). Тогда чувство сытости появится быстрее.

4. Не держать дома «запрещенные» продукты

Если вы хотите нормализовать вес, дома не следует держать «запрещенные» продукты — сладости, мучное, чипсы.

— Если вы захотите съесть то, что вам противопоказано, не садитесь сразу же за стол. Скажите себе: «Съем минут через 15-20» и подождите. Может, это отвлечет ваше внимание от желанного блюда, а может, вы и вовсе о нем забудете, – добавляет диетолог.

5. Осознанное питание

На еду нужно отводить достаточное количество времени. Нужно есть не спеша, сознательно дегустировать еду, наслаждаться процессом².

Также не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости. Некоторые эксперты советуют выпивать стакан воды между приемами пищи³.

6. Минимизировать прием горячих блюд

Интересно, что организм очень быстро усваивает горячие блюда. Холодные, в свою очередь, перевариваются медленно, следовательно, и чувство голода возникает позже.

7. Тренировать силу воли

Речь идет не о том, чтобы накрыть шикарный стол и просидеть два часа над пустой тарелкой. За столом можно кушать все, но понемногу – в очень небольших количествах. Нужно контролировать процесс и внимательно следить за своими вкусовыми ощущениями.

8. Витамины и препараты для снижения аппетита

Как уже было сказано выше, повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на авитаминоз – состояние, которое возникает при нехватке в организме одного или нескольких витаминов и минеральных веществ. Нередко причиной постоянного чувства голода является дефицит магния или витамина С.

Также в аптеках можно приобрести БАДы для снижения аппетита, но стоит помнить, что у них низкая доказательная база. Есть лекарственные средства для подавления аппетита, но они чаще всего отпускаются только по рецепту и имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.

9. Маленькие тарелки

Это достаточно известный способ для быстрого насыщения организма – вместо больших тарелок следует использовать маленькие. Таким образом человек может «обмануть» мозг.

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

10. Отказ от алкоголя

Алкоголь, как и сладости, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови, после быстрого подъема происходит такое же быстрое ее снижение. В результате мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода.

— Нужно остерегаться большого количества алкоголя, так как он притупляет бдительность. «Тормоза» отказывают, и начинаешь закидывать в рот все подряд в ужасающих количествах, – отмечает врач-диетолог, нутрициолог, физиотерапевт Антонина Леонтьева.

Отзывы врачей о способах снижения и подавления аппетита

По словам нашего эксперта, самым действенным методом снижения избыточного аппетита является приведение в норму всего рациона питания, а также устранение недостатка макро- и микронутриентов.

Например, врач-диетолог рассказала об интересном случае из своей практики. К ней обратилась пациентка в возрасте 46 лет, которая хотела добиться снижения аппетита и тяги к сладкому. У женщины был сахарный диабет – на момент приема уровень глюкозы натощак составлял 11 ммоль/л. Она принимала метформин, но не могла соблюдать диету из-за ощущения постоянного голода.

— После проведенного минимального обследования выяснилось, что у пациентки латентный железодефицит, а также множественные дефициты витаминов. При нехватке железа в организме женщина ощущала постоянную слабость, усталость, нехватку сил, отсюда тяга к сладкому, которая привела к инсулинорезистентности и сахарному диабету.

После корректировки всех дефицитов и разработки сытного рациона питания удалость избавиться от тяги к сладкому и нормализовать сахар. Затем отменили метформин, а уже через 6 месяцев эндокринолог снял диагноз сахарный диабет. Бонусом снизился вес на 23 кг, – рассказала врач-диетолог Антонина Леонтьева.

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020 12 апреля 2022

Завтракайте
Пейте достаточно жидкости
Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
Откажитесь от вредных перекусов
Не мучайте организм жёсткими диетами
Ведите дневник питания
Наслаждайтесь процессом, а не результатом
Научитесь отвлекаться
Замените посуду
Прислушивайтесь к себе
Старайтесь высыпаться
Занимайтесь спортом

Аппетит часто похож на наглого домашнего кота, который постоянно требует еды. Больше! Ещё! С ним не работает метод кнута и пряника. Но зверя можно приручить, если действовать строго и с умом.

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита*. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Узнайте также:

Рацион правильного питания на каждый день
Как принимать эхинацею для поднятия иммунитета
Какие витамины принимать женщине после 40
Отличие Омега-3 от рыбьего жира
Как избавиться от хронической усталости
Как улучшить память и внимание

Я голоден или скучаю?

Многие люди борются со скукой во время еды или едят, чтобы скоротать время, даже если они на самом деле не голодны (1, 2).

Фактически, еда от скуки и другие формы эмоционального переедания могут способствовать увеличению веса (1).

В этой статье объясняется, как определить, голодны вы или скучно, предлагается руководство по триггерам голода и предлагаются стратегии, которые помогут предотвратить скуку и эмоциональное переедание.

Голод трудно определить, поскольку он включает в себя сложное взаимодействие гормонов, биохимических процессов и физических реакций. Вообще говоря, существует два вида голода — физический и психологический (3).

Физический голод можно определить как стремление вашего тела есть для выживания, в то время как психологический голод больше основан на тяге или внешних сигналах.

Физический голод

Этот тип является истинным голодом, при котором ваше тело нуждается в пище, чтобы оно могло создавать больше энергии.

При таком типе голода ваш желудок кажется пустым и может урчать. У вас также могут быть приступы голода. Если вы не едите, у вас может снизиться уровень сахара в крови, вы почувствуете слабость, рассеянность или усталость.

Психологический голод

Психологический голод возникает, когда у вас есть желание поесть, но вы не чувствуете физических признаков того, что ваше тело нуждается в еде.

Это может проявляться как тяга к десерту, несмотря на чувство сытости от еды, или как желание съесть определенный предмет или тип пищи.

Сравните это ощущение с физическим голодом, который можно утолить любой пищей.

Резюме
Физический голод — это истинный голод, который характеризуется ощущением пустоты в желудке и дискомфортом, который можно облегчить только во время еды. И наоборот, психологический голод связан с тягой к еде, эмоциональной едой и едой от скуки.

В то время как физический голод вызывается пустым желудком и обусловлен потребностью вашего тела в получении большего количества энергии, психологический голод играет роль многих факторов.

Скука при еде может быть вызвана не только скукой, но и различными триггерами, описанными ниже. Например, стресс, плохой сон и легкий доступ к нездоровой пище могут привести к тому, что вы будете есть от скуки.

Вот некоторые из наиболее распространенных триггеров психологического голода.

Скука

Скука — один из триггеров психологического голода.

На самом деле, еда от скуки может быть даже более распространенной, чем другие виды эмоционального питания, такие как стрессовое питание.

Кроме того, люди, склонные к скуке, могут быть более склонны к перееданию или эмоциональному перееданию (1, 2, 4).

Стресс

Хронический умственный стресс может изменить уровень гормонов голода, вызывая тягу к еде (5).

Такие гормональные изменения могут привести к тому, что люди с избыточным весом будут более восприимчивы к вызванной стрессом тяге к еде (6, 7).

Социализация

Когда люди вокруг вас едят или пьют, вы, скорее всего, будете это делать, даже если вы не голодны.

Одно небольшое исследование с участием 65 студентов колледжа показало, что те, кто сидел с кем-то, кто получил вторую порцию еды, на 65% чаще получали секунды сами, чем те, кто сидел с кем-то, кто не получил секунд (8).

Фактически, некоторые исследования показывают, что реклама, изображающая людей за едой, с большей вероятностью вызывает тягу, чем другие методы демонстрации еды в рекламе (9).

Плохой сон

Сон может сильно повлиять на ваши привычки в еде.

Некоторые исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, потребляют больше калорий, больше перекусывают и с большей вероятностью набирают вес (10, 11).

Слишком вкусные продукты

Некоторые продукты с высокой степенью переработки, такие как картофельные чипсы, конфеты и фаст-фуд, считаются сверхвкусными.

Это означает, что они созданы для того, чтобы они были вкусными и сразу вознаграждали ваш мозг. По этой причине многие люди изо всех сил пытаются регулировать потребление этих продуктов, даже когда они не голодны физически (12, 13).

Резюме
Несколько факторов могут повысить вашу восприимчивость к психологическому голоду, включая стресс, социальное давление, рекламу, плохой сон, чрезмерно вкусную пищу и скуку.

Настоящий голод и жажда ощущаются иначе, чем скука.

Имейте в виду, что вам необходимо регулярно подпитывать свое тело топливом, чтобы поддерживать здоровье и обеспечивать вас энергией в течение дня.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, когда пытаются похудеть, что часто приводит к обратным результатам, так как слишком долгий перерыв между приемами пищи может привести к перееданию. Таким образом, важно есть, когда вы голодны, а не ждать, пока вы проголодаетесь.

Если вы недавно ели сбалансированную пищу и хотите еще поесть, это, скорее всего, психологическое желание. Однако, если вы не ели в течение нескольких часов и испытываете признаки физического голода, вы, вероятно, голодны и вам нужно поесть или перекусить.

Признаки голода и жажды

Ранними признаками истинного голода могут быть легкие приступы голода, чувство пустоты в желудке и урчание в животе. Однако эти признаки могут отличаться от человека к человеку.

Кроме того, настоящая физическая жажда часто может сопровождаться сухостью во рту или легким зудом в горле, а также желанием выпить любой напиток, включая простую воду (14).

С другой стороны, психологическая жажда может проявляться как тяга к определенному напитку, например газировке.

Точно так же, если вы испытываете тягу к определенной еде и не едите, пока не сможете ее съесть, скорее всего, вы испытываете психологическую тягу, а не настоящий голод. Истинный физический голод, особенно если вы достигаете острого голода, гораздо менее разборчив.

Чтобы определить, действительно ли вы голодны, попробуйте следующие приемы.

Проведите мысленную проверку

Доверьтесь себе, чтобы знать, что чувствует ваше тело, когда вы действительно голодны. Если хотите, задайте себе следующие вопросы:

Какие эмоции вы испытываете?
Вам скучно, тревожно или грустно?
Когда вы в последний раз ели или перекусывали?
Испытываете ли вы признаки истинного голода, даже если это ранние признаки?

Хотя вам следует воздерживаться от еды, если вы не очень голодны, вам также не следует ждать, пока вы проголодаетесь очень сильно.

Выпейте стакан воды

Иногда сигнал жажды может ощущаться как физический голод.

Попробуйте выпить стакан воды, если вы сомневаетесь, действительно ли вы голодны. Если после этого вы все еще чувствуете голод, продолжайте есть (14).

Сводка
Истинный голод имеет физические проявления, такие как голодные муки или урчание в животе. Если вам трудно отличить физический голод от психологического, попробуйте мысленно проверить себя или выпить стакан воды.

Иногда почти все едят, когда не голодны.

Это нормально — и не о чем беспокоиться, если это случается нечасто. Фактически, периодическое социальное питание или время от времени баловство едой для комфорта может немного улучшить ваше психическое здоровье (15, 16).

Тем не менее, привычное бездумное питание или регулярное питание от скуки может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Вот несколько советов, как справиться с психологическим голодом и предотвратить скуку от еды.

Поймите свои триггеры приема пищи

Люди обычно не жаждут здоровой пищи, такой как свежие фрукты или овощи, а скорее сладких, высококалорийных продуктов или продуктов с высокой степенью переработки.

Продукты, которыми легко переедать, такие как чипсы, мороженое и конфеты, являются обычными продуктами во многих семьях. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться этими продуктами, держите их подальше от кухни, это может помочь вам сократить количество перекусов, когда вам скучно.

Вместо этого покупайте закуски из цельных продуктов. Если вы едите фрукты или овощи от скуки, эти продукты гораздо лучше, чем нездоровая пища.

Практикуйте осознанное питание

Ешьте медленно и осознанно, обращая внимание на вкус и текстуру пищи, а также наслаждаясь ею. Эта практика дает вашему мозгу время распознать, когда вы сыты.

Планируйте свой день

Некоторым людям может показаться, что расписание помогает им не скучать.

Каждое утро планируйте свои дела на день. Выделите определенное время для приема пищи и перекусов, если это поможет предотвратить скуку от еды.

Имейте план на случай, если вам станет скучно

Если вам станет скучно, приготовьте стратегию.

Составьте список домашних дел, которые вам нужно выполнить, прочтите книгу или сходите на прогулку.

Подождите 30 минут

Если вы хотите есть, но не чувствуете голода, подождите 30 минут и посмотрите, пройдет ли желание. Постарайтесь занять себя в это время.

Если вы действительно голодны, после этой паузы может возникнуть физическое ощущение голода.

Знайте, когда обращаться за помощью

Важно отметить, что некоторым людям может потребоваться помощь терапевта или диетолога, чтобы контролировать эмоциональное переедание.

Более того, регулярное эмоциональное переедание может указывать на более серьезную проблему.

В то время как эмоциональное переедание предполагает потребление пищи для комфорта, компульсивное переедание (BED) — это психологическое состояние, при котором человек ест много за короткий промежуток времени.

Если вы чувствуете себя неконтролируемым во время еды и часто поглощаете большое количество пищи, даже если вы не голодны, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. BED — это расстройство пищевого поведения, требующее профессионального лечения.

Резюме
Чтобы предотвратить скуку от еды и психологический голод, старайтесь держать триггерные продукты вне дома, практикуйте осознанное питание и планируйте свой день.

Противоположный сценарий — чувство физического голода, но неспособность есть — тоже может быть трудным.

Например, если вы находитесь на длительном рабочем совещании во время обеденного перерыва или застряли в пробке во время обеда, чувство голода может быстро проявиться. Это может привести к перееданию, когда у вас наконец появится возможность поесть или перекусить.

На самом деле, люди склонны переедать после того, как они какое-то время ничего не едят, когда действительно голодны. Это компенсаторное переедание может привести к увеличению веса, особенно если оно происходит регулярно (17).

Вот несколько советов, которые помогут справиться с физическим голодом, когда вы не можете есть:

Планируйте заранее. Если вы знаете, что какое-то время не сможете есть, дайте себе время приготовить сытную еду с большим количеством белка, полезных жиров и клетчатки. Попробуйте тост из авокадо с сваренными вкрутую яйцами или фасолью и рисом (с мясом или без него) и сытным салатом.
Жевательная резинка. Иногда жевательной резинки достаточно, чтобы утолить чувство голода, хотя это лишь временное решение. Если вы действительно голодны, жевательная резинка вас не удовлетворит (18).
Не переедайте потом. Как только вы сможете есть, делайте это медленно и осознанно. Обратите особое внимание на то, когда вы чувствуете себя сытым, чтобы избежать переедания.

Резюме
Если вы не можете есть, когда вы, вероятно, проголодаетесь, спланируйте заранее, съев сытную еду заранее. Кроме того, попробуйте жевательную резинку. Будьте осторожны, чтобы избежать компенсаторного переедания.

Легко есть, даже когда не голоден, особенно когда скучно. Привычное скучное питание опасно, так как может привести к нежелательному увеличению веса.

Чтобы предотвратить скуку от еды, сделайте ментальную проверку перед едой, чтобы убедиться, что вы действительно испытываете физический голод.

Кроме того, описанные выше стратегии могут помочь вам справиться с психологическим голодом и уменьшить скуку или другие виды эмоционального переедания.

Джиллиан Майклс делится 7 советами по контролю аппетита

Избавьтесь от ежедневных голодных болей с помощью этих семи простых трюков от Джиллиан Майклс.

Медицинское обозрение

Когда дело доходит до математики, лежащей в основе потери веса, все сводится к «калориям на входе и расходуемых калориях». Однако не всегда все так черно-бело. Если вы страдаете от постоянной тяги к еде, это не всегда может быть проблемой голода. К счастью, есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы исправить ситуацию. Если вы уверены, что едите в соответствии с вашим типом метаболизма, и вы все еще все время голодны, воспользуйтесь этими советами, чтобы обуздать аппетит.

Не пропускайте приемы пищи

Вы должны есть три основных приема пищи в день плюс один перекус. Вы также должны следить за тем, чтобы ваши приемы пищи были распределены в течение дня так, чтобы вы не оставались без еды более четырех часов. Это невероятно важно, когда речь идет о том, чтобы избежать неприятного урчания в желудке, потому что это будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и гормоны голода. Но мое самое главное правило здесь? Вы ДОЛЖНЫ позавтракать. Это самый важный прием пищи за день (твоя мама была права). Плотный завтрак помогает снизить уровень гормона голода грелина, обеспечивая чувство сытости на протяжении всего утра.

Увлажняй!

Когда вы чувствуете, что проголодались, налейте себе большой стакан воды или возьмите бутылку газировки — это поможет подавить желание перекусить. Если вы чувствуете, что просто не можете смотреть в глаза еще одному стакану воды со льдом, попробуйте смешать вещи, добавив ломтик лимона (или лайма) или проявить творческий подход с веточкой свежей мяты. Вода — одна из лучших вещей, которые вы можете наполнить своим телом. Он поддерживает гидратацию и вымывает любые токсины, которые могли поселиться в вашем организме. Итак, вам действительно нужна еще одна причина, чтобы стать лучшим другом с h3O? Не думал.

Поймай Ззза

Я знаю, знаю — вы все так же безумно заняты, как и я! Что бы у меня ни происходило, я всегда стараюсь поспать семь часов. Сон — это не просто роскошь — это необходимость! Два гормона, лептин и грелин, регулируют наш аппетит, и оба напрямую зависят от того, сколько мы спим. Эти гормоны работают в своего рода системе «сдержек и противовесов», контролируя чувство голода и сытости. Семь часов сна каждую ночь помогают гормонам работать должным образом, что, в свою очередь, помогает обуздать аппетит.

Подумай, прежде чем перекусить

Голод не всегда является причиной еды. У многих людей есть ряд эмоциональных триггеров, таких как чувство скуки или стресса, которые часто маскируются под голод. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете голод между приемами пищи, вспомните, когда вы ели в последний раз. Если это было менее трех-четырех часов назад, ваш желудок не урчит, и вы не слабы и не устали, вы, вероятно, каким-то образом эмоционально неудовлетворены, а не действительно физически голодны. Держите под рукой дневник, чтобы записывать каждый раз, когда вы ловите себя на том, что тянетесь за едой, когда вы знаете, что не голодны, чтобы вы могли распознать чувства и перехватить их, прежде чем они станут хуже.

Подумай о чем-нибудь другом

Как я уже говорил, еда может быть успокаивающим механизмом, если вы чувствуете скуку, стресс или эмоции. Если вы знаете, что эти муки голода, которые вы испытываете, НЕ связаны с нехваткой еды, найдите способ отвлечь свое внимание, чтобы не стать жертвой мгновенного удовлетворения.