Что полезнее подниматься по лестнице или спускаться: Почему спускаться по лестнице опасно для здоровья? | Здоровая жизнь | Здоровье

Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

• Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
• Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
• «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
• Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
• Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
• Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
• Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

• Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
• Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
• При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Берегите себя!

Метки бег по лестнице, бег по ступенькам, похудение, спорт, ходьба

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.

Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!

Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.

«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя

: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Физиология бега по небоскребам

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».

Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.

Бегуны на финише. Empire State Building.

Бытовой подъездный фитнес

Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.

Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника

).

К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.

Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.

Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме.

Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.

Источник: книга «Кардио или силовая»

 

Читайте также на Зожнике:

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Сколько калорий сжигается во время секса

Овсянка в банке. Зожные завтраки на неделю

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

Гид по холестерину

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Что полезного в ходьбе по лестнице

Когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице пешком, то задействуем целый комплекс мышц. При подъеме вверх активно работают сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мускулатура стопы, пресс и кор (они стабилизируют корпус в вертикальном положении). При спуске — активно работает мускулатура кора, ягодиц и икроножных мышц.

Плюс к тому, лестница — «лучший друг» вашего сердца. «Полезна ходьба по лестнице для работы сердечно-сосудистой системы, — поясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог «Спортмедика». —  Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких. Стимулирует общий кровоток и лимфоток».

Причем, одинаково полезно и спускаться по лестнице, и подниматься по ней. «Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения движения», — добавляет Дарья Третьякова. Но если ваша цель укрепить мышцы и снизить вес, подъемы, конечно, предпочтительнее — это более энергозатратное движение. Поднимаясь по ступенькам вверх, женщина весом 70 кг будет тратить в среднем 10 ккал в минуту.

Подъем по ступенькам подразумевает комбинированную нагрузку. «Ходьба по лестнице вверх это сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. В работу активно включаются ягодицы, мышцы бедра и голени», — говорит Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес».

При правильном подходе можно сделать лестницу «снарядом» для укрепления нижней части тела.

Может ли ходьба по лестнице заменить тренировку?

Не совсем. «Ходьба по лестнице вверх может стать отличной альтернативой бегу, если противопоказана ударная нагрузка, также для людей с лишним весом, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Ходьба по лестнице не может заменить полноценную сбалансированную тренировку, но может стать отличным способом повышения активности».

Если «забыть» о лифте, лестница поможет вам бороться с малоподвижным образом жизни. «Всегда рекомендую клиентам подниматься по лестнице и ступеням эскалаторов. Это отличный способ борьбы с гиподинамией, — рассказывает Сергей Артюшенко. — Считайте сами: клиент фитнес-клуба тренируется в среднем 3-5 часов в неделю. А всего в неделе — 168 часов. Поэтому повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем регулярные тренировки и правильное питание. Ежедневная ходьба по лестницам поможет существенно увеличить активную часть базового обмена».

Нагрузка от «лестничного» фитнеса сопоставима с другими видами тренировок. «По своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок. Именно включать в «рацион» тренировок, а не заменить ими», — добавляет Дарья Третьякова.

Вопреки распространенному мнению, такие тренировки вполне могут позволить себе и те, у кого есть проблемы с коленями. «Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок). Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени, — отмечает Дарья Третьякова. — Среди других положительных эффектов: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные,  икроножные мышцы, выпрямитель коленного сустава».

Как превратить подъем по лестнице в тренировку

Регулярно поднимаясь по лестницам, вы сможете несколько укрепить мышцы ног и улучшить показатели выносливости. Какие варианты «лестничных» тренировок возможны? По мнению Сергея Артюшенко, это:

Малоинтенсивное кардио. «Это медленный подъем по ступенькам в целевой зоне пульса – 50-65% от максимума», — добавляет эксперт.

Оптимальная продолжительность занятия — 20-30 минут.

Интервальные тренировки. «Во время движения постоянно меняйте скорость подъема, — советует Сергей Артюшенко. — Например, два пролета поднимитесь в быстром темпе, затем еще один — в медленном».

Чередуйте такие подъемы в течение 15-минутной тренировки.
Хотите увеличить нагрузку? Используйте дополнительный вес. «Это могут быть утяжелители на ногах или тяжелый рюкзак на плечах», — рекомендует Сергей Артюшенко.

Как часто нужно тренироваться? Минимум три раза в неделю. Ну и конечно, полезно просто почаще ходить по лестницам и без тренировок — это помогает бороться с гиподинамией.

Ходьба по лестницам: противопоказания

Некоторым «лестничный» фитнес, увы, не подходит. «Не стоит злоупотреблять им при воспалении суставов, в период обострения сердечно-сосудистых заболеваний, при тромбофлеите, при астме, резком повышении давления и беременности на поздних сроках», — подытоживает Дарья Третьякова.

 

Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин, мужчин, пожилых | Стань лучше

Ходьба по лестнице хоть вверх, хоть вниз представляет собой довольно необыкновенный вид спорта, доступный в повседневности, полезный множеством эффектов и имеющий минимум противопоказаний. Главное — приучить себя не просто шагать по ступенькам, а делать это вдумчиво, следя за сердцебиением и дыханием.

Еще следует принять во внимание, что заниматься ходьбой по лестнице можно не только у себя дома или в обеденный перерыв на работе, но и на стадионе.

Польза и вред ходьбы по лестнице вверх и вниз для пожилых

Врачи настаивают, что регулярные умеренные нагрузки в пожилом возрасте позволяют избежать развития множества патологий, дают возможность отказаться от приема горстей лекарств.

Ходьбу по лестнице вверх и вниз можно расценивать как щадящую кардиотренировку, снижающую риск инфаркта. При таких занятиях спортом обеспечивается интенсивная очистка дыхательной системы, что, в свою очередь, снижает риски заболеваемости простудами и ОРВИ.

Ходьба по лестнице в пожилом возрасте обеспечивает усиление выработки в суставах синовиальной жидкости, играющей роль «смазки» для их подвижности.

Такой спорт в преклонном возрасте полезен тем, что задействует гипофиз. Данный отдел головного мозга контролирует выработку гормонов, способствующих:

• омолаживанию организма;
• хорошей памяти;
• профилактике катаракты;
• нормальной работе поджелудочной железы.

Пожилым людям не следует ходить вверх-вниз по лестнице при обострении суставных заболеваний, при недавно перенесенных травмах спины.

Польза и вред ходьбы по лестнице для мужчин

Чтобы быть выносливым, работоспособным и не страдать от хронических недугов мочеполовой системы, мужчина нуждается в стабильных нагрузках. Ходьба по лестнице на эту «роль» отлично подходит.

В процессе таких нагрузок кровь насыщается гормонами, вызывающими чувство, похожее на эйфорию. Это, в свою очередь, способствует нормализации процессов кроветворения, включая:

• понижение холестерина;
• повышение гемоглобина;
• насыщение кислородом;
• рост выработки специфических белков для иммунитета;
• нормализацию свертываемости крови.

Стоит отметить и то, что такая ходьба положительно нагружает легкие, предотвращает в них образование жидкости и деятельность свободных радикалов, а это гарантирует профилактику перерождения «кашля курильщика» в бронхит либо астму.

Не только ходьбу по лестнице, но и любые иные физические нагрузки мужчине необходимо свести к минимуму, если у него диагностирована стенокардия.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы по лестнице для женщин

Данный вид физической активности нагружает икроножные и ягодичные мышцы, однако почти не затрагивает мышцы выше бедер.

Ходьбу по лестнице можно расценивать как профилактику варикозного расширения вен, но при уже имеющемся заболевании такие занятия могут усугубить течение болезни.

По мнению ряда фитнес-тренеров, спускаться по лестнице для женщин полезнее, чем подниматься, так как при этом больше нагружается голеностопный сустав, состояние которого влияет на то, комфортно ли носить каблуки.

Видео по теме:

Косметологи уверены, что частое преодоление лестниц способствует борьбе с целлюлитом.

Если после перекуса (особенно с десертом!) нет возможности уйти на пробежку, то четверть часа такой ходьбы позволит предотвратить превращение быстрых углеводов в жир на боках. Женщинам вредно ходить по лестнице при сильных отеках нижних конечностей.

Польза ходьбы по лестнице для здоровья

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В современном мире низкая двигательная активность стала основной причиной большинства заболеваний, а также причиной преждевременных смертей. Но даже небольшое увеличение физической активности может значительно уменьшить вероятность их возникновения.

Увеличить свою двигательную активность совсем несложно, например, можно просто начать подниматься пешком по лестнице! В сегодняшней статье я расскажу, насколько велика польза ходьбы по лестнице!

В то время как большинство людей связывают укрепление здоровья со спортом, научные исследования говорят о том, что естественные нагрузки, такие как ходьба или подъемы по лестнице, оказывают гораздо большее влияние на здоровье. Например, ранее я уже писал о пользе обычной ходьбы:  Секрет здоровья и долголетия-прогулки на свежем воздухе.

Подниматься и спускаться по ступенькам, это, пожалуй, один из самых доступных способов укрепить здоровье. Лестницы окружают нас повсюду, и подъем на них не стоит ни копейки!

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

• Полезно для сердца и сосудов
  Подъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
  Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом! Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
• Улучшается вентиляция легких.
  Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
  Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.

• Улучшается подвижность суставов.
  Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
  Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные,  коленные и голеностопные суставы.
• Укрепление мышц.
  Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
  Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
  Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.

• Способствует похудению
  Во время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
  В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов),  и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
• Повышает плотность костной ткани
  Исследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
• Снижает уровень сахара в крови
  Неоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
• Снижает риск преждевременной смерти
  Представьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
  Компания  StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что  восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Преимущества ходьбы по лестнице.

Кроме пользы для организма у ходьбы пешком по лестнице есть еще масса достоинств. Например, не требуется дополнительная экипировка или специальная одежда, главное, чтобы обувь была удобной и устойчивой.

Ходить по лестницам можно независимо от погоды за окном, и этот вид активности доступен круглый год.
Такие тренировки не требуют особых навыков и мастерства, подниматься по ступеням мы все умеем с детства.

Чтобы внедрить этот вид активности в свою жизнь не нужно тратить много драгоценного времени. Лестницы, как правило, есть везде: в многоквартирных домах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах и к тому же такие тренировки совершенно бесплатны 🙂

Возможно Вам будет интересно: Польза прослушивания музыки

Вред и противопоказания

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

1. Гипертония или любые заболевания сердца.
2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
3. Заболевания крови.
4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд 🙂  Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру. В этот период кто-то более вынослив, а кому-то и шаг сделать трудно. В общем, главное не переусердствовать, ведь последствия могут быть разными!

Как правильно подниматься по лестнице.

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

• Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
• Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

• При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

Так же рекомендую скачать мою бесплатную книгу «10 полезных привычек на каждый день, которые помогут укрепить ваше здоровье» Уверен, вы обязательно найдете в ней для себя что-нибудь полезное!

С уважением, Евгений Курашов.

5
3
votes

Рейтинг статьи

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

• При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
• Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
• Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
• Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

• Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
• Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
• Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
• Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
• Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
• Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
• Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
• Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

• Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
• Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
• Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
• Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
• При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
• Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
• Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

• Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
• Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
• Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
• Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

• 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
• Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

• Прыжки (как вверх, так и вниз).
• Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
• Подъем на цыпочках или пятках.
• Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
• Подъемы на руках, ногах.
• Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

• Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
• Прыжки из приседа по направлению кверху.
• Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
• Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

• Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
• Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
• Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
• Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

• Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
• Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
• Гипертония.
• Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Какой эффект ходьбы по лестнице пешком. Ходьба по лестнице для похудения

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.

Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…

Чем полезна ходьба по лестнице

Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:

• бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;


• чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;


• при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца

Безусловно, информация выше справедлива, и период восстановления после травмы – не лучший для этого вида активности. Но вот здоровым людям простейшая нагрузка может дать следующее:

• повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;


• укрепление сердечно-сосудистой системы;


• увеличение расхода калорий за день;


• смену обстановки в процессе работы, отдых.

Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице

Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час.

Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.

Ходьба по лестнице как тренировка для похудения

Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

• если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;


• ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;


• темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;


• шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;


• занятие будет предварять легкая суставная , а завершать – мышц бедер, спины, ягодиц.

Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась.

Как правильно ходить по лестнице

Техника очень проста:

• встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;


• в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной .

Типичные ошибки такие:

• человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;


• «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;


• спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;


• открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время .

Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом?

Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.

Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:

• он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;


• в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;


• меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;


• есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;


• позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.

Клаймбер, кстати, это один из самых интенсивных кардиотренажеров. Работа в нем сжигает даже больше калорий, чем бег в среднем темпе, так что попробовать его определенно стоит.

Чем клаймбер отличается от степпера:

• степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует , и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;


• у клаймбера педальки разнесены так, что внутренняя поверхность бедер работает. Это, кстати, не всегда хорошо. У некоторых людей даже незначительная нагрузка на эту зону приводит к увеличению мышц. Правда, вы никогда не узнаете, относитесь ли вы к этой категории граждан, пока не попробуете клаймбер.

В любом случае, ходьба по лестнице для похудения – это кардио. И правила питания следует соблюдать в соответствии с типом нагрузки. То есть, чтобы сжигать больше жира, перед занятием лучше не есть углеводистую пищу, а обойтись стандартным сочетанием «белок + овощи».

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Сегодня существует множество разнообразных способов, которые помогают избавиться от лишнего веса. Кто-то практикует утренние пробежки, кто-то – тренировки в спортзале, кто-то посещает занятия по танцам и плаванию. Все эти методы имеют один важный недостаток – им необходимо уделять достаточное количество времени, как минимум 2 часа в неделю.

Стоит задуматься об альтернативном варианте, который будет не менее эффективным. Это ходьба по лестнице для похудения. Жители многоэтажных домов, например, могут спускаться или подниматься по ступенькам каждый день.

Преимущества ходьбы по лестнице

Стремительный ритм жизни заставляет людей всё чаще пользоваться эскалатором или лифтом. К сожалению, мало кто задумывается о преимуществах ходьбы по лестнице и о достоинствах таких тренировок. Они не требуют финансовых вложений, позволяют эффективно сбрасывать лишние килограммы и оздоравливать весь организм. Конечно, недостаточно будет преодолеть один лестничный пролёт, лучше подниматься по несколько раз в день с первого до восьмого этажа и выше. Для того чтобы добиться положительных результатов, делать это необходимо регулярно.

Чем полезна ходьба по лестнице? Прогулки по этажам помогают:

• нормализовать кровяное давление;
• укрепить мышцы живота, спины, ног, бёдер;
• снизить уровень холестерина в организме;
• увеличить объём лёгких;
• избавиться от лишнего жира на боках и талии;
• уменьшить риск развития патологий в работе сердечнососудистой системы.

Таким образом, занятия позволяют не только похудеть, скорректировать фигуру, но и поддерживают мышечный тонус. Доступность метода – это ещё одно его важное преимущество.

Сколько калорий можно сжечь на тренировке?

Людям, которые стремятся похудеть, наверняка интересно, сколько калорий уходит во время тренировки. Невозможно дать точный ответ на этот вопрос, поскольку всё зависит от индивидуальных особенностей: интенсивности движений, высоты лестницы, веса человека, его спортивной подготовки и других.

В среднем за одну минуту тренировки можно расстаться с 50 калориями при условии беспрерывной ходьбы. Получается, что занятие, которое продолжается 15 – 20 минут, сжигает от 500 до 1000 калорий. Другими словами, человек потеряет около 700 г лишнего веса. Примерно такой же результат достигается благодаря полноценной тренировке.

Чтобы повысить эффективность упражнений, мало одних только физических нагрузок. Необходимо питаться здоровой пищей или придерживаться специальной диеты, которую подбирает квалифицированный специалист.

Техника проведения занятий

Для того чтобы занятия давали желаемый эффект и поднимали настроение, необходимо знать, как правильно их проводить. Техника тренировок предельно проста:

• Встаньте рядом с первой ступенькой, шагните на неё с правой ноги, разогните бедро, затем наступает очередь левой ноги. Отрывайте её от пола и переносите на ступень повыше. Таким способом необходимо дойти до самого конца пролёта. Важно идти спокойно, точно так же, как вы делаете это в обычной жизни. Это поможет распределить нагрузку равномерно на обе ноги.
• В процессе движения спина должна быть ровной, живот втянут, корпус не отклоняется, за перила держаться нельзя. В идеале руками стоит выполнять движения, которые характерны для спортивной ходьбы.

Если вы преследуете цель сбросить вес, то придётся ходить по лестнице довольно быстро. Лишь стремительный спуск и подъём на протяжении получаса поможет сбросить лишний вес.

Накачать ягодицы, мышцы ног и всего тела позволяет медленное передвижение по ступенькам. Невысокая скорость ходьбы положительно влияет на органы и системы человека. Если начинающий спортсмен не имеет специальной физической подготовки, то не стоит форсировать события и заниматься бегом. Неподготовленные суставы будут подвергаться высоким нагрузкам и могут пострадать от них.

Контроль размеров нагрузок стоит производить при помощи измерения пульса. Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель в 150 ударов за минуту. Если пульс больше, рекомендуется снизить темп.

Распространённые ошибки

Ходьба по лестнице действительно поможет скорректировать фигуру и накачать мышцы ног, если выполнять упражнения правильно. К типичным ошибкам относятся следующие действия.

• Человек цепляется за перила, его туловище автоматически отклоняется в сторону. Не стоит пытаться бежать в таком положении.
• Слишком стремительный темп тренировки, который не позволяет продержаться «на дистанции» в продолжение 20-минутного занятия.
• Спортсмен перемещается прыжками, концентрируя вес всего тела на пальцах и передних частях стоп. При этом пятки почти полностью отрываются от поверхности ступеней.
• Человек пытается одновременно разговаривать и дышать с открытым ртом. Оптимальным вариантом станет дыхание через нос точно так, как во время бега.

Используйте на тренировках только удобную спортивную одежду и кроссовки. Не подходящие ботинки могут стать причиной травмирования голеностопа.

Стройная фигура, крепкие мышцы ног и ягодиц – это ли не мечта каждой женщины? Достичь такого результата поможет ходьба по лестнице и выполнение важных рекомендаций:

• Перед тренировкой необходимо подготовиться к серьёзным нагрузкам, разогреться. Это значительно снизит риск получения травмы.
• Выбор обуви имеет большое значение. Обязательно надевайте кроссовки на нескользящей надёжной подошве.
• Если неподалёку от вашего дома есть стадион, ходите там. Это вдвойне полезнее, поскольку тренировки будут производиться на свежем воздухе.
• Не рекомендуется отдыхать после подъёма, сразу спускайтесь вниз, а затем можно будет передохнуть пару минут перед следующим восхождением.
• После выполнения одного подъёма-спуска, вы почувствуете, как устают мышцы. Метод, работающий на их укрепление, приводит к тому, что после первой тренировки ноги будут болеть на протяжении нескольких дней.
• Для того чтобы повысить нагрузки, допустимо применение специальных утяжелителей. Их вес должен быть не слишком большим, чтобы получасовая тренировка проходила без перенапряжения.

Многие специалисты считают, что ни один современный тренажёр не способен заменить ходьбу по лестнице. Для похудения и оздоровления организма достаточно лишь отказаться от пользования лифтами.

Противопоказания

Какие проблемы со здоровьем не позволяют заниматься ходьбой по лестницам?

• Запущенная форма сколиоза.
• Травмы тазобедренного, коленного, голеностопного суставов.
• Сильно выраженное варикозное расширение вен.
• Показатель индекса массы тела более 33.
• Гипертония.
• Тяжёлые заболевания сердечнососудистой системы.

Людям, страдающим от венозной недостаточности, полезны такие тренировки. Но при этом необходимо тщательно следить за самочувствием. Нагрузки улучшают состояние вен, устраняют застои в нижних конечностях. Перед занятием стоит позаботиться о здоровье ног: замотать их эластичным бинтом.

Такой доступный способ для похудения, как ходьба по лестницам, и польза от этих тренировок привлекают многих мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Не стоит думать о том, что занятия будут лёгкими, особенно для тех, кто не имеет спортивной подготовки. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом, это поможет избежать возможных негативных последствий.

Знаменитая филадельфийская лестница была одним из первых препятствий на пути Рокки к его мечте стать чемпионом по боксу. На экране герой Сильвестра Сталлоне показал, что даже неудачник может стать победителем, если у него есть сила воли и цель. Бокс и бодибилдинг – совершенно разные виды спорта, но и между ними можно найти общие принципы. Некоторые тренировочные подходы можно применить, как в одном, так и в другом. Рассмотрим подъемы по лестнице. Это простое упражнение позволит бодибилдеру с успехом поддержать и даже увеличить размеры мускулов, достигнув вместе с тем сепарации и плотности мышц, а также мощности и выносливости бедер, бицепсов ног и икр.

Активируемые мышцы

Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы.

Квадрицепс – это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра – на центральной передней части.

Как видно из наименований, наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая – между ними. Сухожилия всех трех мышц сливаются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, где уже носит название пателлярной связки и крепится к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра – четвертая мышца группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части они сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. С помощью этих четырех мышц нога выпрямляется в колене. Кроме того, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе, поднимая колено к груди. При выполнении подъемов на лестницу все четыре мышцы квадрицепса выпрямляют ногу в колене при каждом шаге.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав.

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка начинается на задней части тазовой кости. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе они затем сливаются в одно мышечное брюшко и общим сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет начало там же, где и длинная головка бицепса, переходя в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца является наполовину мышцей, а наполовину мембраной. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости. Задняя часть приводящей мышцы бедра также помогает в экстензии бедра. Мышцы задней поверхности бедра имеют две общие черты. Они начинаются на задней части структуры бедра и, спускаясь вниз, либо пересекают коленный сустав (полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра), либо крепятся к бедренной кости (приводящая мышца бедра). Они помогают большой ягодичной мышце выпрямлять бедро при подъеме на каждую ступеньку, а также переносить ногу для следующего шага.

Икроножная мышца физиологически и анатомически состоит из двух частей, каждая из которых имеет свои особенности строения и функционирования. Внутренняя икроножная мышца формирует внутренний изгиб нижнего региона ноги. Она начинается за коленом на бедренной кости над медиальным мыщелком (костным выступом) колена. Медиальная головка икроножной мышцы переплетается с мощными эластичными волокнами Ахиллесова сухожилия. Они пролегают вдоль задней поверхности низа ноги и крепятся к пяточной кости.

Внешняя головка икроножной мышцы начинается на латеральной поверхности бедренной кости прямо над коленом. Она спускается вниз, где, переплетаясь с Ахиллесовым сухожилием, крепится к пяточной кости. Хорошо развитая внешняя головка икроножной мышцы придает полноту внешней части низа ноги. Вместе обе головки поднимают пятку. Таким образом, они активно работают в финальной фазе каждого шага. Если вы постараетесь переносить нагрузку на сторону большого пальца стопы, то внутренняя головка будет работать еще активнее, если на сторону мизинца, то усилится нагрузка на внешнюю.

Рокки смог достичь своей цели поднимаясь по лестнице без дополнительных отягощений, но вы так не сумеете. Возьмите в каждую руку по гантели весом в 5-7 кг. Хотя такие веса кажутся легкими, в конце подъема вы будеете сгорать от нетерпения, чтобы положить их на пол! Через пару недель тренировок веса можно будет увеличить. И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами.

1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма уязвимые коленные суставы. Обувь должна быть удобной, подошвы не должны скользить на ступеньках.


2. Выберите лестничный пролет по крайней мере с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Для начала этого хватит, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе также будут прекрасным выбором.


3. Возьмите гантели весом в 5-7 кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут пылать от напряжения. Если этого не случится, в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелью в каждой руке.


4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.


5. В конце не позволяйте себе ни секунды отдыха, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь!


6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем.

После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему повтору вам станет трудно контролировать бедра – это знак того, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Для мышечных волокон схождение по лестнице – это более тяжелая работа. Так они получат необходимые для роста микроповреждения. Бояться их не стоит – подобные травмы помогут активировать новые клеточные ядра, чтобы ваши бедра приобрели не только прорисовку и плотность, но и немного выросли.

Выполняйте подъемы по лестнице в конце тренировки ног, чтобы задача выполнить три сета подъемов с 5-7-килограммовыми гантелями была довольно трудной. Когда вы станете сильнее (а вы непременно станете сильнее), не стесняйтесь использовать кистевые лямки, чтобы избежать утомления предплечий.

Подъемы по лестнице добавят прорисовки и сепарации бицепсам бедер, ягодичным мышцам и квадрицепсам даже больше, чем вы думаете, особенно если выполнять это упражнение в течение трех месяцев перед культуристическими соревнованиями (за две недели до шоу их следует прекратить). Не нужно быть Рокки, чтобы оценить эффективность этого упражнения в деле улучшения формы и плотности бедер, бицепсов ног, ягодичных и икроножных мышц.

1. Brockett CL, Morgan DL and Proske U. Predicting hamstring strain injury in elite athletes. Med Sci Sports Exerc, 36: 379-387, 2004.
2. de Weijer VC, Gorniak GC and Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther, 33: 727-733, 2003.
3. Loy SF, Holland GJ, Mutton DL, Snow J, Vincent WJ, Hoffmann JJ and Shaw S. Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance. Med Sci Sports Exerc, 25: 1275-1278, 1993.
4. Sherry MA and Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. J Orthop Sports Phys Ther, 34: 116-125, 2004.
5. Moore, K.L. Clinically orientated Anatomy Second Edition, Willimas & Willkins, Baltimore 1985, pp. 396-498
6. Teh КС and Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc, 34: 695-699, 2002.
7. Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM and Trieschmann JT. Muscle hypertrophy following 5-week resistance training using a non-gravity-dependent exercise system. Acta Physiol Scand, 180: 89-98, 2004.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Существуют различные способы борьбы с лишними килограммами. Некоторые люди предпочитают заниматься бегом, другие проводят часы в спортзале, а третьи записываются на танцы или на плавание. У этих способов есть один минус – не всегда есть возможность каждый день уделять им хотя бы один час. Поэтому есть смысл задуматься о выборе ещё одного метода – ходьбы по лестнице для похудения. Всем, кто живёт в многоэтажках, не составит труда хотя бы 15-20 минут в день спускаться и подниматься до последнего этажа.

Польза ходьбы по лестнице

Современные люди в последнее время при любой возможности пользуются лифтом или эскалатором. А ведь польза от ходьбы по лестнице довольно большая, поэтому неразумно ею пренебрегать. Конечно, один или два лестничных пролёта улучшить физическую форму не помогут, поэтому подниматься нужно либо по несколько раз в день, либо сразу с первого на 8 этаж и выше. Делать это надо регулярно, чтобы достигнуть результата.

Если говорить о пользе таких прогулок, то подобная ходьба:

• помогает стабилизировать кровяное давление;
• повышает мышечный тонус;
• увеличивает объём лёгких;
• развивает колени и бёдра;
• а также уменьшает талию и бока.

Таким образом удастся не только скинуть лишний вес, но и подтянуть ноги вместе с ягодицами.

Конечно, нужно знать меру, и сразу упражняться по 30-45 минут не следует, так как это опасно для сердца. Полным людям рекомендуется начать с 3-4 этажей, а достаточно стройные могут сразу пройти 5-8 этажей.

Потребуется следить за своим состоянием, если появится одышка или потемнеет в глазах, то подобные занятия следует немедленно прекратить и обратиться к врачу. Вполне вероятно, что имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за которых тяжёлые нагрузки противопоказаны.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

Худеющих часто интересует вопрос, сколько сожжёт калорий ходьба по лестнице. Тут всё индивидуально, так как зависит от скорости подъёма, высоты, массы тела человека, физической подготовки и прочих нюансов. В среднем, за минуту подобных упражнений можно потерять 50 ккал, если идти беспрерывно. То есть примерно за 15-20 минут удастся согнать 500-1000 ккал, если не останавливаться на отдых. Это значит, что уйдёт около 700 г веса, что равносильно полноценной тренировке.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будет недостаточно одних лишь физических нагрузок. Потребуется соблюдать диету или правильно питаться. Желательно проконсультироваться со специалистом по поводу тренировок, чтобы он дал дельные советы и помог достигнуть желаемого результата.

Во время беременности приходится избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не навредить себе и будущему ребёнку. Врачи рекомендуют для здоровья прогуливаться по парку, плавать, но не утомлять себя в спортзале.

Спускаться вниз можно без опасений, а вот подниматься на высокий этаж не рекомендуется. Из-за этого может возникнуть одышка, тахикардия, гипертонус матки, а также риск упасть. Поэтому, если лестницу не удаётся избежать, необходимо подниматься медленно и с передышками. Дышать в это время следует правильно, делать вдох носом, а выдох ртом. Так будет проще справиться с нагрузкой.

Если приходится ежедневно спускаться и подниматься, то потребуется после 20-22 недели носить специальный бандаж, а также компрессионное бельё. Это поможет предотвратить варикозное расширение вен и гипертонус матки.

Если вдруг во время похода будущая мама почувствует себя плохо, то необходимо остановиться на следующей лестничной площадке и позвать на помощь. После этого по возможности нужно будет пользоваться лифтом или постараться не выходить из дома без сопровождения.

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

10. Это бесплатно

Ходьба по лестнице – замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

9. Интенсивная нагрузка

Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам – идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия. Обратите внимание на 10 продуктов, улучшающих выносливость.

7. Похудение

Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.

Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.

Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота – это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом предотвращается остеопороз.

Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.

Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда – то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то офисное здание, школа, общежитие, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

6 причин подняться по лестнице

«Чтобы человек преуспел в жизни, Бог предусмотрел два средства: образование и физическую активность. Недостаток активности разрушает хорошее состояние каждого человека, в то время как движение и систематические физические упражнения могут его спасти и сохранить ». – Платон, 400 г. до н. Э.

Нужна веская причина, чтобы подняться по лестнице? Вот их шесть.

Джанет Кимбер / Getty Images

1. Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой

Да, это правда: исследования показали, что подъем по лестнице, который считается физической активностью высокой интенсивности, сжигает больше калорий в минуту, чем медленный бег трусцой.Одна компания StepJockey, которая финансируется Министерством здравоохранения Соединенного Королевства и ставит своей единственной целью заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это возможно, отмечает, что подъем по лестнице расходует в 8-9 раз больше энергии, чем сидение. и примерно в 7 раз больше энергии, чем на лифте. В качестве дополнительного бонуса вы сжигаете калории не только на подъеме, но и при спуске по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет сжигать не менее 0,1 калории на каждый шаг, который он поднимается (то есть, по крайней мере, 1 калория на каждые 10 пройденных шагов) и 0.05 калорий на каждую спускаемую ступеньку (так, 1 калория на каждые 20 ступенек на спуске). Возможно, даже больше воодушевляет тех, кто уже борется с лишним весом или ожирением: чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при подъеме по лестнице.

2. Подъем по лестнице снижает риск инсульта

Согласно результатам Гарвардского исследования здоровья выпускников, в котором приняли участие более 11000 мужчин, физическая активность, такая как подъем по лестнице, может снизить риск инсульта. Например, у мужчин, которые сообщали о том, что они совершали альпинизм, эквивалентный по крайней мере 20 полетам в неделю, наблюдалось заметное снижение риска инсульта в долгосрочной перспективе – и это было в дополнение к любым преимуществам, которые они могли получить от других форм регулярных тренировок. упражнение.Взаимодействие с другими людьми

3. Подъем по лестнице улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

Поскольку подъем по лестнице является формой интенсивных упражнений, он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, а значит, и здоровье сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе. Десятилетия исследований показали, что регулярные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Исследования также показывают, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность здоровой жизни до семи лет!

4. Подъем по лестнице укрепляет мышцы

Подумайте, что нужно, чтобы подняться по лестнице.Все мышцы ног, плюс активация пресса, плюс движение и, возможно, качание руками, не говоря уже о том, чтобы активировать мышцы спины. Все это способствует укреплению и здоровью опорно-двигательного аппарата. И, поскольку использование скелетных мышц помогает увеличить метаболизм, это может привести к еще большему сжиганию калорий (и большей потере веса) в долгосрочной перспективе по мере увеличения сухой мышечной массы и улучшения мышечного тонуса. Исследования показали, что использование скелетных мышц также оказывает огромное влияние на повышение уровня сахара в крови, что имеет значение для предотвращения и контроля диабета.Кроме того, улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата может помочь при боли при артрите, от которой страдают и те, кто борется с ожирением.

5. Подъем по лестнице – простой способ борьбы с малоподвижным образом жизни

Большое количество исследований указывает на слишком распространенный сидячий образ жизни в современном технологически продвинутом мире как на основной фактор, способствующий глобальной эпидемии ожирения. По возможности подниматься по лестнице – это быстрый и простой способ вырваться из сидячего образа жизни и добавить больше физических нагрузок и движений в повседневную жизнь.Лестница часто находится прямо перед вами, поэтому может быть намного проще просто спуститься по лестнице, чем добраться до спортзала или спортивной площадки.

6. Не слушайте музыку в лифте

5 веских причин подняться по лестнице и получить дополнительную пользу для здоровья

Делайте дополнительные шаги и поднимайтесь по лестнице, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья. Он укрепляет мышцы и сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Один из отличных способов добавить в свой день дополнительных шагов и улучшить физическую форму – это подняться по лестнице. По возможности делайте это вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором. Доступный подъем по лестнице – отличный способ занять несколько минут активности в течение рабочего дня или дома и получить пользу для здоровья.

Шаг за шагом

Добавление даже небольшого количества дополнительной активности в свой день может принести большую пользу в фитнесе. Вот 5 веских причин подняться по лестнице:

1. Подъем по лестнице полезен для сердца

Подъем по лестнице заставляет ваше сердце биться быстрее.Это может помочь защитить вас от высокого кровяного давления и снизить риск набора веса, диабета и состояний, повышающих риск сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что 7 минут ежедневного подъема по лестнице снижают риск сердечного приступа вдвое за 10 лет.

2. Улучшает мышечную силу, плотность костей и гибкость суставов.

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы задействуете мышцы ног, пресса, спины и рук. А поскольку это требует движения в суставах, таких как бедра и колени, это помогает повысить гибкость.Это упражнение с весовой нагрузкой также может укрепить ваши кости. Это особенно важно для женщин, которые более склонны к остеопорозу.

3. Сжигает больше калорий, чем бег трусцой

Поднимаясь по лестнице, вы можете сжигать 5-11 калорий за минуту. Это может показаться не таким уж большим, но со временем это приводит к сжиганию большого количества калорий, что может помочь вам сбросить или сохранить вес. Вы расходуете примерно в 7 раз больше энергии, чем лифт.

Профилактика остеопороза

Большинство людей с остеопорозом не замечают его до перелома кости.Вы можете предотвратить это состояние, поэтому назначьте встречу с нашей командой эндокринологов, чтобы обсудить доступные варианты.

4. Отличное снятие стресса

У вас тяжелый день на работе? Избавьтесь от стресса, поднявшись или спустившись по лестнице. Это даст вам возможность выдохнуть, а физическая активность поможет расслабиться. Вы также можете обнаружить, что эта деятельность делает вас более энергичным и внимательным.

5. И это удобно

Лестницы можно найти во многих местах – дома, на работе, в торговом центре и т. Д.Таким образом, вы можете за несколько минут подняться по лестнице, где бы вы ни находились. Нет причин посещать тренажерный зал, покупать специальное оборудование или даже переодеваться. Просто найдите ближайшую лестницу – и вперед!

Copyright 2020 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.

Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen ™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc.строго запрещено.

Восхождение по лестнице – одно из лучших упражнений

Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете приседать и делать выпады с отягощениями, но при подъеме на пару ступенек вы чувствуете себя совершенно другой тренировкой?

Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости и реальной силе и выносливости.

Подъем по лестнице – одно из лучших упражнений, когда дело доходит до чистого сжигания жира, укрепления нижней части тела, тонизирования ягодиц, бедер, икр, потери сантиметров от этих любимых ручек и живота и создания отличного пресса. Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

1. Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
2. Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее нас заставляют работать и тем больше калорий мы сжигаем.
3. Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
4. Он помогает укрепить и придать форму нашим наиболее распространенным проблемным зонам, таким как икры, бедра, ягодицы и живот.
5. Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для тренировок.
6. Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки с трамплина и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов, а тренировки по лестнице легко встраиваются в прогрессию.
7. Это может сделать практически любой человек, независимо от уровня подготовки.
8. Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости.
9. Он имеет низкую ударную нагрузку и безопасен для колен (при условии использования правильной техники и отсутствия ранее существовавших условий).

В сфере упражнений качество превыше количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

В двух словах –

Сжигает больше калорий:
Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
Таким образом, использование мышц для удержания собственного веса намного важнее, чем бег по сравнению с бегом.

Максимизирует ваши кардио нагрузки:
Он также немедленно повышает частоту сердечных сокращений, тем самым максимизируя ваши кардио-преимущества.

Увеличивает силу основных мышц:
Подъем по лестнице – отличный способ укрепить свои основные мышцы.

Тонизирует и лепит ваше тело:
Он также задействует все основные мышцы нижней части тела – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело.

Тренировка с низким уровнем воздействия:
В идеале, вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице.Всего несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую тренировку.

Безопасность превыше всего: Никогда не спускайтесь по лестнице, будьте уверены во время подъема и при необходимости делайте перерыв.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

Почему подъем по лестнице – лучшее упражнение!

Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов вас утомляет? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но при подъеме на пару пролетов шагов это кажется совершенно другой тренировкой? Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости, реальной силе и выносливости

Подъем по лестнице – одно из лучших упражнений, когда речь идет о чистом СЖИГАНИИ ЖИРА, укрепляющем нижнюю часть тела, тонизирующем ягодицы, бедра, икры, избавляясь от этих ручек и живота, а также создавая отличный пресс.Наряду с этими преимуществами, он приносит огромную пользу вашим легким и Сердечно-сосудистой системе .

Почему следует выбирать лестницу?

• Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
• Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее мы вынуждены работать и тем больше калорий мы сжигаем. относительно интенсивные упражнения, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и, таким образом, могут значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему
• Они помогают укрепить и сформировать наши наиболее распространенные проблемные зоны, такие как икры, бедра, ягодицы и животик
• Это очень эффективный способ сжигания максимальное количество калорий и отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для упражнений.
• Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, скакалки и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов.Тренировки по лестнице легко развить до
• Это может сделать практически любой, независимо от уровня физической подготовки
• Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости
• Она имеет низкую ударную нагрузку и безопасна для коленей при условии, что используется правильная техника, а ранее существовавшее условие не существует.

Путь вперед в упражнениях – это качество важнее количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, от 25 до 30 минут максимум, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по шагам за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

В двух словах. Ходьба:

• сжигает больше калорий
  Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц тела, чтобы многократно поднимать вес тела шаг за шагом. Таким образом, использование мышц для переноса собственного веса намного важнее бега по сравнению с бегом.
• Максимизирует ваши кардиоусилие
  Это также немедленно увеличивает частоту сердечных сокращений, таким образом, максимизируя ваши кардио-преимущества.
• Увеличивает силу основных мышц
  Скалолазание лестница – отличный способ усилить ваши основные мышцы
• Тонизирует и формирует ваше тело
  Она также задействует все основные мышцы нижней части тела – ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело
• Тренировка с низким уровнем ударов
  В идеале вам не нужно тренироваться, поднимаясь по лестнице.Несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую работу.

Безопасность прежде всего

Никогда не бегайте по лестнице, при беге будьте уверены и при необходимости сделайте перерыв.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя здоровее, моложе, сильнее и стройнее.

5 причин, по которым вам стоит подняться по лестнице | Фитнес

Когда дело доходит до повседневных занятий, есть несколько вещей, которые вы можете сделать изо всех сил, которые могут постепенно повысить ваш уровень физической подготовки.Одно из самых простых изменений – подняться по лестнице. Мы знаем, что это может показаться сложной задачей, особенно если вы работаете или живете в многоэтажном доме. Тем не менее, вы получите значительную пользу за короткое время.

«Лестницы очень полезны для улучшения здоровья сердца, кровообращения, физической активности и упражнений в целом; каждое дополнительное количество упражнений – больших или малых – сделает вас более здоровым », – объясняет признанный в стране эксперт по здоровью и фитнесу Стефани Мансур, генеральный директор Step It Up With Steph.«Я рекомендую всем своим частным клиентам похудеть, когда это возможно, подниматься по лестнице, чтобы они использовали свои мышцы и тренировали свой мозг, чтобы движение было всего лишь частью их жизни, а не бременем, рутиной или тяжелой тренировкой».

Как и любое другое упражнение, подниматься по лестнице нужно постепенно. Если вы обычно поднимаетесь на лифте на 25-й этаж, вам не захочется подняться на все эти рейсы за один день. Начните с нескольких этажей за раз, а оставшуюся часть пути поднимитесь на лифте, постепенно добавляя еще один этаж за раз, пока вы не сможете регулярно подниматься на весь путь.

«Прежде чем люди начнут заниматься лестницей, они должны знать, что подъем по лестнице является полезной частью, но спуск по лестнице на самом деле может быть очень тяжелым для мышц, суставов и соединительной ткани», – добавляет PJ Glassey, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. специалист, генеральный директор X Gym и автор книги «Взломать свой калорийный код». «Лучшее место для лестницы – это здание, где вы можете спуститься на лифте обратно, но если это невозможно, лучше всего переходить на него медленно и постепенно наращивать.”

Если у вас нет ранее существовавших травм, особенно колен, и вы готовы регулярно подниматься по лестнице, вот несколько преимуществ, которые вы получите:

Поднявшись по лестнице, вы можете превратить поездку на работу, которую вы уже делаете, в упражнение. Кроме того, дополнительные усилия при подъеме по лестнице могут заменить более длительную кардио-тренировку в тренажерном зале.

«По моим подсчетам, исходя из личного опыта в исследовании, которое я читал, 5 минут случайной ходьбы по лестнице равны примерно 20 минутам обычных кардиоупражнений в тренажерном зале», – говорит Глесси, – «и 5 минутам интенсивной ходьбы по лестнице (как в соревнования по бегу по лестнице со 100% нагрузкой эквивалентны примерно часу обычных кардиоупражнений.Именно вертикальный компонент делает его уникальным и намного более эффективным и экономичным по сравнению с большинством других форм кардио ».

На самом деле, подъем по лестнице – это настолько эффективная тренировка, которая требует мало времени и не требует дополнительного оборудования, что исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что короткие интенсивные подъемы по лестнице – 30 минут в неделю – являются достаточным количеством упражнений.

Мы часто думаем о кардиотренировке как о тренировке, требующей отправиться в дорогу или в спортзал, чтобы серьезно потеть.Однако вам не нужно потеть, чтобы укрепить свое сердце.

«Чтобы вести более здоровый образ жизни и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, нам необходимо ежедневно двигать большими мышцами между талией и коленями не менее 30 минут», – поясняет доктор Сара М. Спек, кардиолог. и терапевт из Сиэтла, штат Вашингтон. «Этот вид деятельности – если делать это на регулярной основе вместе со здоровой диетой – снизит кровяное давление, поможет контролировать вес, снизит уровень гормонов стресса в течение дня, улучшит сон, улучшит уровень сахара в крови и метаболизм холестерина и улучшит здоровье костей.Так что нет, тебе не нужно потеть, чтобы помочь своему сердцу, тебе просто нужно двигаться ».

Доктор Спек отмечает, что в литературе говорится, что вы можете заниматься по 10 минут три раза в день, и это может быть так же полезно, как и 30 минут за один прием. Она просто подчеркивает, что деятельность должна выполняться регулярно.

Просто подняться по лестнице в офис или в торговый центр может помочь предотвратить сердечные приступы в будущем. Это потому, что он помогает поддерживать кровяное давление и холестерин на нормальном уровне, а также снижает вероятность развития диабета или нездорового набора веса.

«Большинство людей не знают, что 80% случаев возникновения сердечных заболеваний находится под нашим контролем», – добавляет д-р Спек. «Только 20% связано с нашими генами или семейным анамнезом».

Перед тем, как начать какое-либо интенсивное кардио, вам следует обратиться к врачу, но вам не нужно бежать прямо к кардиологу. Доктор Спек отмечает, что если у вас нет тревожных симптомов, вам просто нужно проходить ежегодный осмотр, который включает «знание ваших цифр: артериального давления, сахара в крови, холестерина и триглицеридов, веса, индекса массы тела (ИМТ) и измерения талии».”

Упражнения улучшают не только ваше физическое здоровье; это также приносит пользу психическому здоровью. Некоторые преимущества включают улучшение настроения и снижение стресса.

«Самым большим преимуществом будут изменения, которые начнутся в их мозгу и их отношении», – делится Глесси. «Каждый раз, когда кто-то принимает решение начать новую здоровую привычку, особенно что-то физическое, это заканчивается тем, что называется« краеугольной привычкой », которая упрощает начало других привычек – что-то вроде эффекта домино.”

Помимо тренировки мозга, есть и некоторые научные преимущества. Исследователи из Университета Конкордия обнаружили, что чем больше лестничных пролетов поднимается человек – в сочетании с количеством пройденных лет в школе – тем медленнее стареет его мозг.

«Уже существует множество кампаний« Поднимитесь по лестнице »в офисах и центрах общественного транспорта», – сказал ведущий ученый Джейсон Стеффенер в выпуске об исследовании, опубликованном в журнале Neurobiology of Aging.«Это исследование показывает, что эти кампании также следует расширить для пожилых людей, чтобы они могли работать над тем, чтобы сохранить свой мозг молодым».

Конечно, подъем по лестнице может быть для вас способом попасть в офис каждый день, но если вы обнаружили, что неторопливый темп стал для вас легким ветерком, есть несколько способов, которые вы можете ускорить (каламбур) и превратить еще большая тренировка. Самый простой и очевидный способ сделать это – увеличить скорость и подниматься по лестнице быстрее, чем обычно. Однако менее очевидным способом было бы подниматься по лестнице по две за раз.Это более сложная тренировка, замаскированная под меньшее количество шагов.

«Если вы хотите нарастить мышцы, поднимайтесь по лестнице по две за раз», – советует Мансур. «Ведите правой ногой и поднимайтесь правой ногой, затем левую ногу соприкасайте с правой. Сделайте еще один шаг правой ногой так, чтобы левая встречалась с ним. Сделайте 10 повторений. Затем используйте левую ногу, чтобы вести, и правую ногу встретите с ней ».

Почему это работает? Мансур говорит, что это потому, что вы утомляете правую ногу (включая квадрицепсы и ягодицы), а затем делаете то же самое с левой.

---

ПОДРОБНЕЕ> ДА, ЕСТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ ПРОГУЛКИ

---

Говоря о ногах, во время длительного подъема по лестнице вы будете прорабатывать несколько групп мышц. Более того, вы одновременно будете наращивать мышцы и балансировать суставы.

«Самыми большими физическими преимуществами будут наращивание, укрепление и тонизирование квадрицепсов, ягодиц и икр, – утверждает Мансур, – а также помощь в стабилизации голеностопных и коленных суставов».

Чтобы правильно проработать ноги, вы должны понимать правильную технику подъема по лестнице.Так же, как при ходьбе и беге, поддержание правильной осанки и положения стопы может помочь вам равномерно наращивать силу, избегая чрезмерных травм, и дольше сохранять здоровье.

«Надавите пяткой; многие люди могут надавить пальцами ног, и поэтому колено будет заходить за лодыжку, что не очень хорошо для коленного сустава », – подчеркивает Мансур. «Сосредоточившись на надавливании через пятку, вы гораздо меньше согнетесь в коленном суставе. Вы также будете задействовать заднюю часть ноги, чтобы это было сбалансированное упражнение, а не просто сосредотачивайтесь на передней или задней части ноги.”

10 удивительных преимуществ подъема по лестнице для здоровья

Физические упражнения – неотъемлемая часть нашей жизни, и каждый должен стараться заниматься хотя бы 25 минут в день, чтобы дольше оставаться здоровым. Люди не созданы для оседлого образа жизни. Несмотря на то, что существует множество тренажерных залов с лучшим профессиональным оборудованием и местом для хороших тренировок, вы можете сэкономить время и деньги и просто потренироваться дома. Вы можете использовать что-нибудь простое, например, лестничный пролет, чтобы получить отличную тренировку.Это не только очень просто, но и имеет много преимуществ.

Какая польза для здоровья от подъема по лестнице?

Вот некоторые преимущества подъема по лестнице в качестве упражнения:

1. Снижение веса

Есть определенно несколько преимуществ подъема по лестнице для похудения. Просто поднимайтесь и спускайтесь по лестнице не менее пяти минут каждый день, чтобы хорошо потренироваться и помочь своему телу сбросить лишний вес и дать вам энергию.

2. Тонизирует тело

Ваше тело и выносливость улучшатся, если вы приобретете привычку подниматься по лестнице.Ваши мышцы начнут приобретать тонус, а форма вашего тела станет более упругой и улучшенной. Когда дело доходит до подъема по лестнице, вашей целью должно быть 20 минут каждый день.

3. Подходит для артериального давления

Подъем по лестнице улучшает здоровье сердца и улучшает кровяное давление, поскольку помогает прочистить артерии. Это в конечном итоге улучшит частоту сердечных сокращений и улучшит ваше общее состояние здоровья за счет улучшения кровотока.

4. Снижает риск смертности

Подъем по лестнице дает телу такую ​​хорошую физическую нагрузку, что ваше общее состояние здоровья улучшается.Просто начав медленно, вы быстро выработаете привычку подниматься по лестнице, выполнять ежедневные упражнения и снизить уровень смертности.

5. Психическое здоровье

Даже разум освежается, когда ваше тело качает кровь, и вы получаете прилив адреналина от простого подъема по лестнице. Риск развития проблем с психическим здоровьем резко снижается. Когда ваше тело будет в лучшей форме, стресс и беспокойство не будут казаться такими подавляющими.

6. Повышает выносливость

Сначала вы можете испытывать судороги в ногах и некоторую боль, но чем больше вы будете их придерживаться, тем выше станет ваша выносливость в долгосрочной перспективе.Вскоре вы обнаружите, что полны энергии и способны на гораздо большее, чем вы думали, когда дело доходит до физической активности.

7. Диабет

Подъем по лестнице повышает кровяное давление и уровень сахара в крови, а также помогает избавиться от симптомов диабета. Любая слабость, связанная с проблемой, будет устранена, если вы сохраните привычку подниматься по лестнице.

8. Борется с головными болями

Исследования показали, что подъем по лестнице дает отличные результаты в борьбе с ужасными головными болями.Это потому, что он улучшает общий кровоток, что затрудняет образование узлов в нежных нервах, которые вызывают головные боли.

9. Без лишних расходов

Поднимаясь по лестнице, вы получаете преимущества тренировки тела, которую вы можете получить в тренажерном зале – только вы ничего не платите. Подниматься по лестнице удобно и можно в доме или многоквартирном доме, не прожигая дыр в карманах.

10. Навыки не требуются

Некоторым людям трудно работать, потому что они не уверены, способны ли они выполнять требуемые движения.Когда вы поднимаетесь по лестнице, у вас нет таких мыслей или страхов. Это легко, и каждый может получать пользу от ежедневного подъема по лестнице, если у него нет проблем с ногами.

Часто задаваемые вопросы

Для тех, кто хочет знать больше, вот несколько часто задаваемых вопросов о подъеме по лестнице в качестве упражнения.

1. Сколько лестничных пролетов – хорошая тренировка?

Хотя подъем по лестнице – отличная тренировка, вы должны стремиться к как можно большему количеству людей.Не стоит просто подниматься на один лестничный пролет и ожидать, что будет разница. Начните с четырех лестничных пролетов и старайтесь стремиться к восьми пролетам каждый день. Это гарантирует, что у вас будет правильная тренировка, в которой ваши мышцы действительно почувствуют работу. Попробуйте подниматься по лестнице 2 за раз, чтобы получить еще более интенсивную тренировку.

2. Вредна ли ходьба вверх и вниз для колен?

Иногда подъем по лестнице может быть ответом на проблемы с коленями, но в других случаях это может усугубить ситуацию.Ваш врач будет знать, с каким количеством вы справитесь, поэтому обязательно сообщите ему об этом.

Если у вас нет серьезных медицинских проблем с коленями, не должно быть проблем с подъемом по лестнице для упражнений. Если у вас ранее была или в настоящее время есть небольшая проблема с коленом, вы можете проконсультироваться со своим врачом, прежде чем решите, что вы хотите включить этот вид деятельности в свой ежедневный распорядок дня.

Даже если проблема кажется незначительной, слишком большая нагрузка на колени или чрезмерная активность могут усугубить состояние, делая его еще хуже.Если ваш врач говорит, что все в порядке, вы можете начать тренировку, поднявшись по лестнице.

3. Лучше подниматься по лестнице, чем бегать?

Как бег по лестнице, так и подъем по лестнице – отличные упражнения. Они просты и дают много преимуществ. Тем не менее, подъем по лестнице, кажется, имеет еще несколько преимуществ перед бегом, поскольку он лучше выполняет определенные обязанности. Подъем по лестнице может помочь вам потерять больше калорий, чем бег, а также поможет укрепить нижнюю часть тела. Подъем по лестнице в значительной степени заставляет ваше тело бороться с гравитацией и двигаться вверх, неся с собой вес вашего тела.Таким образом вы сжигаете больше калорий, чем во время бега.

Еще одна причина, по которой подъем по лестнице намного выгоднее бега, заключается в доступности местности. Не так просто найти участок земли, по которому можно спокойно бегать, не опасаясь столкновения с транспортным средством или каких-либо других проблем. Лестницы доступны практически всем и каждому, поскольку они есть в многоквартирных домах, на рабочих местах и ​​в любом здании, где есть лифт. Если вы решите подняться по лестнице вместо подъема на лифте, это станет отличным началом вашего упражнения по лестнице, а подъем по лестнице назад может внести изменения в распорядок и усложнить его.

4. Кому следует избегать подъема по лестнице в качестве физических упражнений?

Тем, кто страдает от проблем с бедрами или коленями, а также тем, кто страдает острыми сердечными заболеваниями, следует воздерживаться от подъема по лестнице в качестве упражнения. Если у вас шаткие конечности, вам также следует избегать этого типа упражнений, поскольку существует повышенный риск падения и травм. Любой, кто страдает какой-либо из этих проблем, всегда должен проконсультироваться со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций об этой форме упражнений.Лучше не усугублять проблемы.

5. Полезно ли подниматься по лестнице во время беременности?

Подниматься по лестнице во время беременности, безусловно, сопряжено с риском. Самая большая проблема в том, что вы можете споткнуться и упасть, что будет иметь катастрофические последствия. Подниматься по лестнице изо дня в день разумно, но когда вы пытаетесь использовать лестницу в качестве упражнения, это становится очень рискованным, когда вы беременны. Когда вы начнете расти, ваш центр тяжести изменится, и вам будет сложно продолжать подниматься и опускаться так легко, как вы когда-то могли.Лучше избегать этого вида упражнений, чтобы избежать рисков, связанных с падением, которое может привести к выкидышу или проблемам, которые могут проявиться позже во время беременности или после родов.

Может показаться приятным пойти в спортзал и потренироваться, но иногда практичнее и полезнее работать с тем, что у вас есть. У каждого есть лестница в той или иной форме, и он может легко включить упражнение по лестнице в свою повседневную жизнь. Избегать этого следует только тем, у кого есть реальные медицинские причины. Подъем по лестнице даже более полезен, чем бег, поэтому, если вы не особенно большой любитель бега, вы можете обратиться к этому удобному способу упражнений, чтобы поддерживать себя в форме, худеть и тонизировать свое тело.

Также читают:

Невероятная польза для здоровья от медитации
Удивительная польза для здоровья от ходьбы босиком
Польза для здоровья от бега, о которой вы должны знать

Эта тренировка по лестнице поможет вам попотеть, не выходя из дома.

Если вы пытаетесь создать эффективную программу упражнений, не выходя из – той, которая включает в себя адекватное кардио, – вам определенно следует подумать о добавлении в нее тренировки по лестнице. «Наиболее очевидным преимуществом тренировок по лестнице является то, что вы боретесь с гравитацией больше, чем при ходьбе или беге по ровной поверхности», – говорит Эрик Коэн, тренер 99 Walks и конкурентоспособный спортсмен и тренер по кроссфиту.«Это требует, чтобы ваше тело работало усерднее. Ваши ноги должны больше балансировать и стабилизировать нижнюю часть тела, и ваш корпус также должен быть активнее».

Еще одним преимуществом тренировок по лестнице является то, что, когда вы работаете усерднее, вы в большей степени нагружаете свою аэробную систему, что дает тренировке по лестнице отличный разовый-два удара для эффективности, – говорит Коэн.

Спуск по лестнице может показаться легкой задачей, но не дайте себя обмануть. «Вы активируете разные мышцы и задействуете их в эксцентрической фазе – в частности, квадрицепсы.Эксцентрические сокращения ваших мышц можно рассматривать как фазу «торможения» – замедление себя при спуске по лестнице, – говорит он. – Даже тот, кто регулярно тренируется, редко сосредотачивается на этом типе движения. Если вы чувствуете боль после первой попытки, это может быть связано с спуском, а не подъемом ».

Истории по теме

Коэн говорит, что подняться на 40 лестничных пролетов сравнимо с бегом или ходьбой на милю. , некоторым людям это намного сложнее.Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы используете другой набор мышц, и может потребоваться некоторое время, чтобы проработать целую милю подъема по лестнице за одно упражнение. Для начала Коэн предлагает три разных уровня тренировок по лестнице.

Выберите тренировку по лестнице в соответствии с вашим уровнем интенсивности

Если вы новичок в лестничном лазании:

Уровень интенсивности: новичок

Каждая тренировка по лестнице включает 25 лестничных пролетов вверх и вниз.Коэн говорит, что если вы живете в более коротком здании, вы можете настроить тренировки так, чтобы они работали с подъемом и спуском на несколько полетов. Если у вас есть доступ к более высокому зданию, вы можете работать от 1 до 10 вместо 5, в результате чего у вас останется 55 рейсов.

1. Поднимитесь на один лестничный пролет, пройдите вниз.
2. Поднимитесь на два лестничных пролета, пройдите вниз.
3. Поднимитесь на три лестничных пролета, пройдите вниз.
4. Поднимитесь на четыре лестничных пролета, пройдите вниз.
5. Поднимитесь на пять лестничных пролетов, пройдите вниз.
6. Начните с четырех пролетов, трех, двух, затем одного.

Если вы любите сложные задачи:

Уровень интенсивности: средний

Чтобы усложнить тренировку, бегайте по лестнице с рюкзаком с грузами. Вы также можете наполнить свой рюкзак бутылками с водой или книгами в качестве замены. Но не держитесь за штанги – Коэн говорит, что вы должны держать руки свободными на случай, если вам понадобится ухватиться за перила.

1. Поднимитесь на один лестничный пролет, бегите вниз.
2. Поднимитесь на два лестничных пролета, спуститесь вниз.
3. Поднимитесь на три лестничных пролета, спуститесь вниз.
4. Поднимитесь на четыре лестничных пролета, спуститесь вниз.
5. Беги на пять лестничных пролетов, беги вниз.
6. Начните с четырех пролетов, трех, двух, затем одного.
7. Повторите всю тренировку еще раз, чтобы пробежать милю.

Если вы чувствуете себя очень уверенно:

Уровень интенсивности: продвинутый

Вместо простого бега по лестнице эта интенсивная версия добавляет прыжки в микс.«Это добавит взрывных движений, а также повысит частоту сердечных сокращений для повышения сердечно-сосудистой системы», – говорит Коэн.

1. Поднимитесь на один лестничный пролет, пройдите вниз.
2. Прыгайте на один лестничный пролет, бегите вниз.
3. Повторение, чередуя шагание полета и прыжок с полета.
4. Завершите в общей сложности 25 лестничных пролетов вверх и вниз – больше, если хотите.