Что отбивает аппетит: Как снизить и подавить аппетить, избавиться от чувства голода

что наука говорит о голоде

Механизм голода и насыщения не так прост, как кажется на первый взгляд, именно поэтому решить проблему переедания одним махом, просто взяв себя в руки, с научной точки зрения, невозможно. В этой статье о том, что влияет на чувство голода, чем оно отличается от аппетита, и как, наконец, почувствовать насыщение.

Содержание

• Что такое аппетит и чем он отличается от голода
• Физиология
• Что еще влияет на аппетит
  • Генетика
  • Привычки
• Факторы, на которые можно повлиять

Что такое аппетит и чем он отличается от голода?

Аппетит — это желание поесть, предвкушение приема пищи и удовольствия, которое этот прием доставит. Голод, в свою очередь — это неприятные ощущения: тошнота, «сосание под ложечкой», головокружение, слабость, говорящие нам о том, что организм нуждается в питательных веществах. Аппетит зачастую сопровождает голод, но возникает чуть раньше, как бы предупреждая неприятные ощущения. Именно аппетит рождает в нашей голове мысль «я хочу есть».

Физиология голода и насыщения

Чувство голода возникает, когда возбуждается центр голода, находящийся в гипоталамусе. Происходит это в два этапа.

Сначала сигналы к центру голода поступают от пустого желудка и двенадцатиперстной кишки — в это время кровь еще содержит необходимые питательные вещества. Но импульсы, поступающие в мозг из ЖКТ, заставляют включать режим «экономии» — глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и глицериды из крови поступают в депо: печень, жировая клетчатка, мышцы. Кровь, обедненная питательными веществами, передает возбуждение в тот же центр голода через хеморецепторы сосудов и рецепторы самого гипоталамуса.

Сознательное желание что-то съесть, если оно связано с голодом, возникает, когда сигнал из центра голода доходит до коры больших полушарий.

Снижается аппетит в норме при наступлении насыщения. Насыщение тоже приходит в два этапа. Первичное — во время еды, когда нервные импульсы от рецепторов языка, глотки, пищевода и желудка достигают центра насыщения в гипоталамусе. Активность центра голода тормозится, и мы перестаем есть.

Затем через 1,5 часа после еды наступает вторичное насыщение: питательные вещества начинают поступать в кровь, и эта кровь стимулирует гипоталамус. Так чувство сытости сохраняется.

Помимо концентрации питательных веществ в крови постоянно меняется количество гормонов, многие из которых влияют на аппетит. Вот основные из них.

Грелин. Гормон голода. Вырабатывается в основном клетками слизистой оболочки желудка и повышает аппетит. В норме его много перед едой, а после еды — концентрация снижается. Достигая гипоталамуса, стимулирует синтез веществ, вызывающих аппетит (например, нейропептид Y), и веществ, которые аппетит снижают (производные проопимеланокортина).

Нейропептид Y избыточно вырабатывается во время стресса.

Секреция грелина повышается при потере веса — организм стремится восстановить то, что утратил. А когда мы толстеем, синтез грелина снижается. То есть можно сказать, что гормон регулирует пищевое поведение (как минимум пытается) — уменьшает аппетит, если мы набрали вес, и усиливает, если похудели.

Лептин. Гормон насыщения. Вырабатывается жировой тканью и желудком и снижает аппетит. Рецепторы лептина также располагаются в гипоталамусе, там он стимулирует синтез проопимеланокортина и подавляет синтез нейропептида Y. То есть лептин — антагонист грелина. В норме концентрация лептина повышается после еды.

У людей, страдающих ожирением, мозг часто становится невосприимчив к лептину. При этом самого гормона вырабатывается слишком много. Человек в таком случае испытывает голод даже когда запасов энергии еще достаточно.

Лептин и грелин воздействуют и на дофаминовую систему, связанную с мотивацией и наградой: в данном случае  — с желанием что-то съесть и удовольствием от еды.

Инсулин. Гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови, т. е. в норме после еды. Инсулин нормализует уровень глюкозы. Вообще повышение инсулина обычно совпадает со снижением голода и аппетита. Затем под действием гормона уровень глюкозы снижается в течение нескольких часов, по прошествии которых мы снова начинаем хотеть есть. Но если уровень глюкозы снижается слишком быстро, чувство голода возникает рано — через час или два после еды. Обычно это происходит, когда мы едим пищу с высоким гликемическим индексом (в основном это быстрые углеводы: сладкое, хлеб, каши, фрукты).

Еще на инсулин влияет лептин. Дело в том, что лептин тоже способствует утилизации глюкозы и повышает чувствительность организма к действию инсулина. Из-за лептина синтез инсулина снижается. Резистентность к лептину, возникающая при ожирении, часто приводит и к инсулинорезистентности — состоянию, когда ткани организма не реагируют на инсулин; уровень глюкозы не снижается; человек при этом постоянно хочет есть. Инсулинорезистентность сопровождается повышенным аппетитом и может привести к сахарному диабету.

Что еще влияет на аппетит?

Генетика

Мутации в некоторых генах могут влиять на аппетит.

Например, мутации в гене, кодирующем гормон лептин, приводят к дефициту гормона и неконтролируемому чувству голода. У людей с такими мутациями с раннего возраста наблюдается ожирение, гипотиреоз и задержка полового развития. Эти мутации встречаются у 5-6% страдающих ожирением людей. Применение экзогенного лептина нормализует аппетит, вес и уровень половых гормонов.

Кроме того, мутации могут затрагивать не гормон, а его рецептор. Клиническая картина будет абсолютно такой же: и в том, и в другом случае гормон не может выполнять свою функцию.

Так, мутации в гене рецептора меланокортина 4-го типа (MC4R) тоже приводят к повышенному аппетиту и вызывают раннее ожирение.

Меланокортины — гормоны, производные проопиомеланокортина. Они подавляют аппетит, воздействуя на рецепторы в мозге.

Привычки

Очевидно, что аппетит просыпается не только когда мы на самом деле голодны. Кроме внутренних сигналов (гормональных и пр.) могут быть и внешние.

Вид, запах, и даже мысли о еде, которая нам нравится, вызывают аппетит. Как и другие ассоциации: если вы регулярно пьете кофе с пирожным в одной и той же кофейне, вероятнее всего вам хочется пирожное, даже когда вы идете мимо по своим делам. То же самое, если вы привыкли есть в определенной компании или поощрять себя шоколадкой в конце рабочего дня. Перекусы, когда вам грустно или совсем нечего делать, и переедание, вызванное стрессом — туда же.

За многое из перечисленного ответственна дофаминовая система мозга. Та самая, на которую ко всему прочему воздействуют гормоны голода и насыщения. С системой этой все очень сложно, но вот ключевые моменты.

• Дофамин — это нейромедиатор, связанный с удовольствием и предвкушением. Он выделяется еще до того, как это удовольствие будет получено. Стоит нам подумать о пирожном (или о чем-то другом, что кажется нам вкусным) — дофамин выделится и вызовет стремление это получить. Так выглядит ассоциация или привычка.
• Сколько выделится дофамина и когда — очень индивидуально и ситуативно. Биолог Роберт Сапольски приводит наглядный пример в книге «Биология добра и зла». Если человеку показать булочку, пишет он, синтез дофамина увеличится. Но если эту же булочку показать, когда человек уже съел такую и сыт — дофамина не будет. Однако у сидящего на диете и сорвавшегося на булочку всплеск гормона случится и при виде второй — так работает ограничение. Стоит добавить, что если человек не любит булочки вовсе — дофамина при ее виде ему не видать. Но он может получить дофамин, если подумает о чем-то, что кажется ему желанным — о стейке, например.
• К дофамину возникает привыкание. Вернее, не к самому гормону, а к его высокому уровню. Еда, особенно вкусная, действует буквально как наркотик — это быстрый и легкий способ получить дофамин. При этом многие другие стимулы вскоре перестают вызывать его сильный всплеск. Проще говоря, мы перестаем получать удовольствие от любимых занятий, общения, хобби — это все сложные способы, на фоне которых идея съесть кусок торта или бургер выглядит намного привлекательнее. Тем более, что удовольствие в таком случае не заставит себя ждать.

Заедание проблем может быть связано с еще одним гормоном — кортизолом. Этот гормон вырабатывается в ответ на стресс и усиливает аппетит. Бывает, что даже незначительный стресс приводит к повышенной секреции гормона, и есть хочется сильнее.

Факторы, на которые можно повлиять

Сбалансированное питание. Очевидный на первый взгляд совет для тех, кому все время хочется есть: съедать достаточно и соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы чувствовать сытость в течение дня. Повышенный аппетит может говорить о том, что еды просто не хватает или что ее энергетическая ценность ниже, чем нужно. Бутерброды на завтрак, перекус яблоком, большое количество быстрых углеводов (сладости, выпечка, снеки и пр.) — признаки того, что питание стоит пересмотреть. Необходимое дневное количество калорий и БЖУ зависит от роста, веса и физической активности. В среднем женщине в день необходимо съедать 2000-2200 ккал, мужчине — 2400-2600 ккал.

При этом углеводов должно быть около 45-55%, жиров — 20-35% белков — 10-35%. Рассчитать и отследить это все помогут приложения для подсчета калорий, которые к тому же учтут именно ваши данные.

Здоровый сон. Чтобы аппетит был в норме, нужно высыпаться. Недосып приводит к тому, что есть хочется чаще и сильнее. Это происходит из-за нарушения баланса гормонов: у спящих по пять часов людей концентрация грелина в крови становится выше, а лептина — ниже, по сравнению с теми, кто спит по восемь часов. В итоге у тех, кто спит меньше, аппетит и индекс массы тела повышены.

Спорт может привести аппетит в норму. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки подавляется синтез грелина — аппетит снижается. Однако длительные занятия спортом приводят к обратному эффекту. Ученые связывают это с потерей веса (частое явление у тренирующихся), которая приводит к повышению синтеза грелина. Но повышенный аппетит у постоянно тренирующихся людей — нормальное явление, ведь и энергозатрат в таком случае больше.

Еда не на автомате. Привычка есть у телевизора или на бегу приводит к тому, что регуляция аппетита нарушается. В эксперименте, где людей просили концентрироваться во время еды на процессе, люди съедали меньше и меньше перекусывали в течение дня. Это говорит о том, что внимание и память тоже участвуют в контроле аппетита, хотя механизмы не совсем ясны.

Тщательное пережевывание пищи согласно некоторым исследованиям тоже снижает аппетит. Дело может быть в том самом внимании к приему пищи, и в том, что долгое жевание способствует лучшей регуляции метаболических процессов. Проще говоря, это своеобразная калибровка мозга, которая может помочь ему лучше реагировать на насыщение.

Узнать особенности своего обмена веществ можно с помощью Генетического теста Атлас.

• Агаджанян Н., Смирнов В., Нормальная физиология, 2009
• Сапольски Р., Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки, 2019
• Kelesidis T. et al. Narrative Review: The Role of Leptin in Human Physiology: Emerging Clinical Applications, 2010
• Taheri S. et al., Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index, 2004
• Friedman J. Leptin and the endocrine control of energy balance, 2019
• Pico C. et al., Leptin as a key regulator of the adipose organ, 2021
• Wewer M. et al. Associations between ghrelin and leptin and neural food cue reactivity in a fasted and sated state, 2021
• Zanchi D. et al. The impact of gut hormones on the neural circuit of appetite and satiety: A systematic review, 2017
• Kroc E. et al., Influence of oral processing on appetite and food intake – A systematic review and meta-analysis, 2018
• Ouerghi N. et al., Ghrelin Response to Acute and Chronic Exercise: Insights and Implications from a Systematic Review of the Literature, 2021
• Farooqi I. S. Defining the neural basis of appetite and obesity: from genes to behaviour, 2014
• Berridge K. et al., The tempted brain eats: Pleasure and desire circuits in obesity and eating disorders, 2010
• Berthoud H. et al., Blaming the brain for obesity: Integration of hedonic and homeostatic mechanisms, 2017
• Robinson E. et al. Eating ‘attentively’ reduces later energy consumption in overweight and obese females, 2014
• Newman et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status, 2007
• Kuo et al. Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome, 2007
• Wise R. Dopamine, learning and motivation, 2004
• Volkow N. et al. The dopamine motive system: implications for drug and food addiction, 2017
• Paz-Filho G et al. Leptin therapy, insulin sensitivity, and glucose homeostasis, 2012

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СНИЖАЮТ АППЕТИТ :: Новости :: Фабрика фитнеса

Продукты, в которых содержится много клетчатки, отлично помогают снижать аппетит – например, овощи.

Клетчатка в желудке увеличивается в объеме, и вызывает чувство сытости, а калорий не прибавляет.
Вещества, снижающие аппетит, приводят в норму обмен веществ, способствуют уменьшению веса и улучшают нашу внешность.

Прежде всего, это те продукты, в которых много йода: йод позволяет наладить работу щитовидной железы – от ее работы зависит обмен веществ, а значит, и масса тела. Богаты йодом любая морская рыба и все морепродукты – особенно ламинария, груши, лук; йодированную соль тоже можно включить в рацион, но лучше заменить ее морской солью.

Улучшают настроение и снижают аппетит продукты, повышающие выработку серотонина: сыр, творог, овсяная крупа, бананы, орехи, а также бобовые – фасоль, чечевица, горох и т.д.

Известно, что шоколад тоже прибавляет нам радости, однако здесь важно знать, что выбирать: если вы съедите кусочек молочного шоколада, то аппетит возрастет, а вот горький шоколад точно поможет его снизить. Многие диетологи советуют съедать 2-3 небольших кусочка горького шоколада после рабочего дня – таким способом можно свести аппетит к минимуму, и вечером вам будет вполне достаточно легкого и некалорийного ужина. Шоколад следует раскусывать не сразу – лучше сосать его несколько минут, как леденец, чтобы в мозг как можно дольше поступали сигналы о том, что организм получает калории. Кстати, необходимое количество калорий мы действительно получим, да и полезных веществ в шоколаде хватает.

Уровень сахара в крови остается в норме, когда в организме достаточно хрома – чувство голода при этом снижается. Источником хрома являются пшеничная мука грубого помола, пшеничные ростки, пивные дрожжи, печень, черный перец, мелисса, сыр.

Вместо кондитерских изделий, постоянно добавляющих нам жиров, сахара и лишних калорий, ешьте фрукты, сухофрукты и мед. В них есть фруктоза – она с успехом заменяет сладости и снижает чувство голода, а калорий гораздо меньше, чем в любом привычном десерте.

Хорошо снижает аппетит обычная чистая вода или сок. Воду лучше пить минеральную, но не газированную. Конечно, пить надо за 20-30 минут до еды; пить после еды не следует – это замедляет пищеварение, так как желудочный сок смывается.

Помогает снизить аппетит имбирный чай. Имбирь натирают на терке, заливают 1 ч.л. кашицы кипятком (2 стакана), настаивают и добавляют мед (1 ч.л.). Пьют такой чай перед едой: аппетит снижается, обмен веществ ускоряется, и к тому же повышается сексуальная активность – а уж от этого мы точно становимся красивее.

Аппетит за обедом значительно уменьшится, если по утрам, хотя бы 2-3 раза в неделю, съедать салат красоты. Он готовится просто и быстро: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. измельченных грецких орехов, мелко нарезанную половину апельсина, тертое яблоко смешать с 1 ст.л. меда, залить все стаканом нежирного йогурта, перемешать и оставить на 10 минут.

Если есть хочется очень сильно, то можно съесть такой необычный бутерброд: на небольшой кусочек черного хлеба положить нарезанный спелый банан. В черном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнет работать, а в мозг пойдет сигнал о том, что питание поступило в организм.

На обед ешьте прозрачные супы – на нежирном мясном, рыбном, а еще лучше на овощном бульоне. Такой суп наполняет желудок, и насыщает лучше и быстрее, чем вторые блюда, а калорий в нем меньше.

Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или вареным яйцом, а выпить зеленый чай с небольшим количеством меда. Простокваша, ряженка, кефир и натуральный йогурт тоже надолго утоляют чувство голода – есть вам не захочется несколько часов.

Продукты, которые насыщают и подавляют аппетит

Обуздайте свой аппетит с помощью этих продуктов, вызывающих чувство сытости.

Написано Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH

Медицинское заключение Луизы Чанг, MD, 19 сентября 2007 г.

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки помогают обуздать голод , как и фрукты и овощи, относятся к так называемым продуктам большого объема. Они увеличивают объем ваших блюд и помогают наполнить желудок.

Исследователь Барбара Роллс, доктор философии, и ее коллеги из Пенсильванского государственного университета провели обширное исследование «объемной» теории потребления более низкокалорийных продуктов с большим объемом.

«Многочисленные исследования показали, что когда вы позволяете людям есть столько, сколько они хотят, из продуктов с большим объемом, но низкой плотностью (калорий), они съедают меньше во время еды или в течение дня», — говорит Роллс. .

Действительно, журнал Consumer Reports недавно назвал программу Rolls Volumetrics самой изученной диетой.

По сути, есть две простые стратегии измерения объема, говорит Роллс: «Съешьте салат или тарелку супа на бульоне перед едой, чтобы уменьшить потребление во время еды; или уменьшите плотность калорий, увеличив количество воды, воздуха или клетчатки и выпив немного жира — но не настолько, чтобы блюдо потеряло свой вкус».

Как это работает? Продукты, содержащие воду, воздух или клетчатку, содержат меньше калорий, чем другие продукты, а также заставляют желудок растягиваться и медленно опорожняться. Кроме того, простое наблюдение большого количества еды — например, большого салата — может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Самое приятное то, что выбор продуктов с низкой калорийностью помогает вам сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя на ограничительной диете.

Любой, кто когда-либо сидел на диете, знаком с мучительным чувством голода, которое возникает, когда вы сильно сокращаете количество калорий. И после нескольких дней чувства лишения большинство людей, сидящих на диете, бросают полотенце. Но что, если бы вы могли сократить калории, но при этом есть много еды и не страдать от постоянного голода? Эксперты говорят, что если вы выберете продукты, которые помогают обуздать чувство голода, а также станете более внимательны к своему пищевому поведению, вы действительно сможете съесть еще и еще похудеть.

Представитель Американской ассоциации диетологов Дон Джексон Блатнер называет это трилогией «сбывшейся мечты людей, сидящих на диете» о продуктах для насыщения: «Если во время каждого приема пищи вы употребляете хотя бы один или несколько продуктов с высоким содержанием воды или клетчатки и постного белка, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий».

Постный белок может утолить чувство голода

Появляется все больше свидетельств того, что постный белок, такой как нежирное мясо, рыба, птица, соевые бобы и яйца, способствует насыщению и снижению веса.

«Вы, скорее всего, почувствуете себя более сытым после употребления белка, чем других питательных веществ, включая клетчатку, и одна из теорий, объясняющая, почему диеты с высоким содержанием белка хорошо работают с потерей веса, заключается в том, что они помогают вам не чувствовать себя голодным», — говорится в исследовании Университета Пердью. профессор Уэйн Кэмпбелл, доктор философии.

Два недавних исследования, проведенных компанией Purdue, демонстрируют удовлетворяющую природу нежирного белка. В одном исследовании участники женского пола, которые получали около 30% своих калорий из нежирного белка, чувствовали себя более удовлетворенными и поддерживали мышечную массу лучше, чем другая группа, которая ела меньше белка.

«Мы обнаружили, что дополнительных 20–30 граммов белка или 3–4 унций нежирного белка было достаточно, чтобы повлиять на аппетит», — говорит Кэмпбелл. «Мы также показали, что когда диеты неадекватны по количеству белка и не соответствуют национальным рекомендациям, желание есть увеличивается».

Его предложение: чтобы контролировать калории, употребляйте продукты с высоким содержанием белка вместо других продуктов. Например, вместо подслащенного напитка выпейте стакан обезжиренного или обезжиренного молока, и вы получите 8 дополнительных граммов белка.

Вы можете добавлять постный белок в любой прием пищи, но исследования показали, что добавление его в завтрак может быть особенно полезным.

В исследовании, представленном на встрече экспериментальной биологии в 2007 году, исследователи из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований сравнили потерю веса у людей, сидящих на диете, которые съедали два яйца или бублик на завтрак. Два приема пищи на завтрак были идентичны по калориям и объему, но яичный завтрак содержал гораздо больше белка.

“По сравнению с теми, кто ест рогалики, женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак пять раз в неделю в течение восьми недель в рамках низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, потеряли на 65% больше веса, уменьшили окружность талии на 83%. , сообщали о более высоких уровнях энергии и не имели существенной разницы в их … уровнях холестерина или триглицеридов в крови», – сообщает исследователь Нихил В. Дхурандхар, доктор философии.

“Когда люди ели на завтрак яйца, богатые белком, они чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто ел в основном углеводы, такие как рогалики.”

Твердые продукты дают больше сытости

Употребление твердой пищи вместо жидкости также может помочь вам чувствовать себя сытым, говорят эксперты.

«Напитки с высоким содержанием воды не задерживаются в желудке так долго, как твердая пища», — говорит Кэмпбелл. «Голод не будет уменьшаться так сильно с жидкостью, как с твердым веществом, поэтому, если вы выбираете между напитком-заменителем еды или батончиком-заменителем еды, выберите батончик для большей сытости».

Ешьте осознанно, чтобы чувствовать себя сытым

Когда ваш желудок растягивается от еды, он посылает в мозг сигнал о том, что вы сыты. Но этот сигнал не всегда проходит, особенно когда катится тележка с десертом.

Эксперты говорят, что для того, чтобы оставаться в гармонии с сигналами своего тела, необходимо замедлиться и устранить отвлекающие факторы во время еды.

«Ешьте медленно и осознанно, не занимайтесь многозадачностью — чтением электронной почты, просмотром телевизора — сосредоточьтесь на еде», — предлагает Блатнер.

Она рекомендует потратить полчаса на то, чтобы закончить трапезу.

«Чтобы продлить прием пищи, вы можете жевать медленно, класть вилку между укусами, использовать палочки для еды или не доминирующую руку, но я предпочитаю просто брать вилки меньшего размера», — говорит она.

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы обуздать голод

Так как же заставить работать эту способность бороться с голодом? Вкратце, эксперты говорят, что добавление большего количества этих продуктов в ваш рацион может помочь обуздать голод и помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий:

• Супы, тушеные блюда, вареные цельнозерновые продукты и бобы
• Фрукты и овощи
• Нежирное мясо, рыба, птица, яйца
• Цельные зерна, такие как попкорн

продукты в вашем рационе:

• Добавляйте натертые или нарезанные овощи в макароны и блюда из яиц, салаты из основных блюд и другие смешанные блюда, а также добавляйте их в пиццу.
• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков или сухофруктов.
• Используйте блендер для взбивания воздуха во фруктовые напитки, коктейли или соусы.
• Выбирайте цельнозерновые воздушные хлопья, попкорн, хлеб, крупы и макаронные изделия.
• Наслаждайтесь овощными салатами или супами на бульоне перед едой.
• Салат с нежирным мясом, птицей, яйцами, тофу, бобами, орехами или рыбой.
• Добавляйте фрукты в салаты или наслаждайтесь ими в качестве десерта.
• Добавляйте фасоль в рагу, супы, блюда из яиц и запеканки.
• Во время всех приемов пищи и закусок употребляйте постный белок или нежирные молочные продукты.

10 естественных средств для подавления аппетита

Если вы похожи на большинство из нас, у вас, вероятно, есть по крайней мере одно новогоднее обещание, посвященное похудению. Но вопрос, который большинство из нас забывают задать, заключается в том, что делать с голодом, который год за годом мешает нашим усилиям по снижению веса. Голод — это не просто состояние ума — он реален. Уровень нашего аппетита регулируется гормонами, и выбор, который мы делаем в течение дня, может повлиять на то, насколько мы голодны или сыты.

В центре специалистов по снижению веса Medarts в Сан-Диего многие из наших клиентов добились успеха благодаря использованию отпускаемых по рецепту аноректических средств (подавляющих аппетит), но это может быть необходимо не всем. Иногда изменений в питании и образе жизни достаточно, чтобы обуздать тягу и сбросить лишние килограммы. В этом году начните свое путешествие по похудению, попробовав эти 10 натуральных средств для подавления аппетита.

1. Вода

Стакан воды объемом 8 унций при первом приступе голода имеет большое значение для обуздания аппетита. Вы можете обнаружить, что больше не голодны. Если через 10 минут вы все еще чувствуете голод, идите и ешьте. Скорее всего, с полным животом воды вы все равно будете потреблять меньше калорий.

2. Зеленый чай маття

Зеленый чай содержит антиоксиданты, повышающие уровень холецистокинина (ХЦК), подавляющего чувство голода гормона, который также стимулирует переваривание жиров и белков. Ежедневное употребление зеленого чая матча обуздывает аппетит, способствует снижению веса, улучшает иммунную функцию и увеличивает энергию.

3. Кофе

Чашка кофе после еды стимулирует обмен веществ, а выпитая чашка перед походом в спортзал может увеличить количество сжигаемого жира во время тренировки. Кофе также повышает уровень PYY, гормона, снижающего аппетит. Но большой поворот заключается в том, что когда дело доходит до PYY, кофе без кофеина оказывается даже более эффективным, чем кофеин.

4. Яблоки

Жевание яблока наполнит вас объемной клетчаткой и снизит уровень гормонов голода, не увеличивая калорий. Яблоки — это не только отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, но и хороший источник витамина С и калия.

5. Овсяная каша

Медленно усваиваемые углеводы и пищевые волокна в овсяной каше помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после ее употребления. Овсяные хлопья также содержат большое количество белка, что делает их идеальной едой для завтрака.

6. Авокадо

Авокадо содержит олеиновую кислоту, жирную кислоту омега-9, которая посылает сигнал о сытости в мозг и снижает аппетит. Исследования показали, что употребление авокадо может помочь уменьшить чувство голода и свести к минимуму потребление калорий при последующих приемах пищи.

7. Орехи

Орехи — еще один отличный источник клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым. Миндаль и грецкие орехи, в частности, также обеспечивают ряд других преимуществ для здоровья.

8. Упражнения

Интенсивные упражнения подавляют аппетит в течение 24 часов после тренировки. Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как прыжки со скакалкой, более эффективны для снижения аппетита, чем, например, тренировка на гребном тренажере. Конечно, упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, что делает их важной частью любого плана по снижению веса.

9. Сон

Лишение сна нарушает уровень гормонов в организме. Было доказано, что недостаток сна увеличивает голод и аппетит к плотной, высококалорийной пище. Достаточный и качественный сон каждую ночь уравновешивает уровень гормонов, контролирует ваш аппетит и поддерживает ваши усилия по снижению веса.

10. Внимательное питание

Внимательное питание — это медленное пережевывание, смакование вкусов и внимание к сигналам вашего тела о голоде и сытости. Этот простой шаг может значительно уменьшить искушение переедать и уменьшить потребление калорий. Вы также можете быть удивлены тем, насколько больше вы получаете удовольствие от еды.

Нужна помощь, чтобы обуздать тягу? Позвоните в Medarts Weight Loss

Хотя горсть орехов и чашка зеленого чая могут принести пользу, они не обязательно приведут к долгосрочной потере веса. В Medarts в Сан-Диего мы предлагаем ряд отпускаемых по рецепту анорексиков, в том числе фентермин, бонтрил и тенуат, предназначенных для того, чтобы помочь обуздать вашу тягу, чтобы вы, наконец, смогли сбросить эти нежелательные килограммы. Наши квалифицированные и сертифицированные специалисты по снижению веса помогут вам выбрать правильное средство для подавления аппетита, соответствующее вашим целям по снижению веса.