Что нужно кушать чтобы поправиться мужчине: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Как известно, существуют три типа телосложения: гиперстеник (эндоморф), нормостеник (мезоморф), астеник (экзоморф). Первый — мощный, склонный к лишнему весу, второй — средне-стандартный, третий, — как говорится, «тонкий-звонкий», с тонкими костями и мышцами, небольшой жировой прослойкой. Однако на худое тело жалуются не только астеники, но и нормостеники, и молодые люди, которые от природы имеют быстрый обмен веществ.

Часто считается, что худое телосложение обусловлено исключительно генетикой и его не исправить. Развеем это заблуждение: на самом деле для набора веса нужно больше есть и грамотно тренироваться!

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Реально ли при худом телосложении набрать мышцы?

Конечно, у худощавых мужчин часто быстрый метаболизм или очень активный образ жизни. Но это опять-таки лишь означает, что они едят не столько калорий, чтобы «перекрыть» их расход!

Да, у астеников тонкая кость и длинные, не объемные мускулы. Но это не значит, что такая мышца не станет толще и плотнее, а кости не прикрыть умеренным жирком (иногда надо и это). Да, вы не станете огромным накачанным «громилой», как бодибилдеры на подиумах. Однако вы вполне сможете выглядеть не худеньким и слабеньким, а крепким и рельефным.

Конечно, мы (как и многочисленные эксперты в сфере ЗОЖ) советуем вам набирать именно мышечную массу тела. Тем более, что для здоровья мышцы куда полезнее, чем жир. И, конечно, с мускулистым телом мужчина смотрится намного эстетичнее, чем, если «наедает» столько же килограммов жира.

Как набрать вес худому мужчине: режим питания

• Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.

Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.

• Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.

• Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.

• Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим  дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

• Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.

• Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.

• Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя  — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Как набрать мышцы худому парню 18-25 лет?

Для этого понадобится не менее 5-6 месяцев. Наладьте режим сна — минимум 8 часов в сутки. Сон отрегулирует выработку гормона соматотропина, который стимулирует рост миофибрилл, и подготовит нервную систему к работе с большими весами.

«Юноши этого возраста не обделены большим количеством тестостерона, который играет ключевую роль в наборе качественной массы мускулов, — поясняет Михаил Бобров. — Можно брать отягощения. Рекомендую начать тренировки с изучения движений и техники. Как техника будет отточена, можно брать свободные веса, использовать тренажеры и работать в силовом формате. Постепенно с ростом мышечной массы и силы добавляйте вес на снарядах».

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте  готовую  программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл  наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах)  /  (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

правильно подбираем рацион питания для парня, чтобы поправиться и набрать мышечную массу

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

• я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
• я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
• что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это

дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

 

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

[democracy id=»2″]

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

• 2 г белка;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема

.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

• белки — 120 гр;
• жиры — 42 гр;
• углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно

, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

• 232 г белка;
• 143 г жиров;
• 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Все делаешь правильно, но мышцы не растут? Для тебя моя новая статья о том, почему не растут мышцы.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

7 здоровых продуктов, которые мужчины должны есть, чтобы продлить жизнь Многие мужчины склонны сосредотачиваться на белковых продуктах и ​​уделять меньше внимания другим вариантам, таким как овощи и продукты, богатые клетчаткой. Но для хорошего здоровья мужчинам нужно больше, чем белок; им нужно как минимум 2 1/2 чашки овощей, 2 чашки фруктов и от 30 до 38 граммов клетчатки в день — цели питания, которых достигают немногие мужчины. Вот семь продуктов, которые могут помочь мужчинам дольше оставаться здоровыми.

1. Черника

Свежая или замороженная черника содержит мощные антиоксиданты, помогающие противодействовать повреждению ДНК, которое способствует развитию рака. Помимо своего противоракового потенциала, черника также является одним из лучших продуктов, которые помогают сохранить память и навыки мышления с течением времени. Кроме того, чашка ягод обеспечивает около 4 граммов столь необходимой клетчатки.

Попробуйте: добавляйте в смузи, добавляйте в цельнозерновые хлопья или добавляйте по горсти.

Предоставлено Габи Далкин

Getty Images

2. Лосось

Омега-3 жирные кислоты в лососе помогают снизить риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти американских мужчин, по данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC). Лосось и другие виды морепродуктов также богаты нежирным белком. Выбирая морепродукты два раза в неделю, вы не только получаете полезные омега-3, железо и цинк, но и ограничиваете другие типы менее полезного белка, такие как красное мясо и переработанное мясо, которые парни часто выбирают.

Попробуйте: Консервированная горбуша в качестве альтернативы консервированному тунцу и приготовленному на гриле, запеченному или жареному дикому лососю или лососю, выращенному на экологически чистых фермах.

СЕГОДНЯ

Предоставлено Joy Bauer

3. Шпинат

Любая листовая зелень полезна, но шпинат имеет более мягкий вкус, чем многие другие овощи, что может сделать его более привлекательным для мужчин, которые не любят сильное или горький вкус. Шпинат богат каротиноидами, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Лабораторные исследования показывают, что эти соединения могут сдерживать развитие и прогрессирование рака. Лютеин и зеаксантин также играют роль в защите вашего зрения от синего света — типа света, излучаемого цифровыми устройствами, такими как ваш мобильный телефон и планшет. Кроме того, в исследовании среди пожилых людей участники, которые ели одну порцию шпината (или любой листовой зелени) в день, показали меньшее снижение когнитивных функций, чем те, кто избегал зелени — их когнитивные способности были такими же, как у людей на 11 лет моложе их.

Попробуйте: добавьте в пасту из цельнозерновой муки, в качестве гарнира, в качестве заправки для сэндвичей или обжарьте с чесноком в оливковом масле первого отжима.

Shutterstock / Amallia Eka

Clean Green Eats / Evi Abeler Photography

4. Орехи

По словам испанских исследователей, добавление пары горстей орехов в ваш ежедневный рацион может помочь улучшить вашу сексуальную жизнь. В исследовании едоки орехов сообщали о лучших оргазмах и более сильном сексуальном влечении по сравнению с теми, кто соблюдал типичную американскую диету, в которой орехов гораздо меньше. Другое исследование показало, что орехи улучшают качество спермы, что может привести к лучшей фертильности. В обоих случаях считается, что эти полезные свойства обеспечивают тип здорового жира и высокий уровень антиоксидантов в орехах.

Попробуйте: добавьте в йогурт, добавьте в овсянку, используйте в качестве начинки для салатов и тушеной зелени или как самостоятельную закуску.

5. Авокадо

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, авокадо со временем может помочь вам контролировать свой вес. Согласно недавнему исследованию, едоки авокадо, которые изначально имели нормальный вес, набрали значительно меньше веса за 11-летний период по сравнению с теми, кто избегал авокадо. Полезные жиры и клетчатка в авокадо делают его сытным дополнением к еде, и другие исследования показывают, что блюда, богатые авокадо, помогают обуздать ваше желание есть и могут снизить уровень инсулина после еды, что может привести к лучшему контролю сахара в крови.

Попробуйте: пюре в виде намазки для сэндвичей или гуакамоле с овощными палочками.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

6. Эдамаме

Рак предстательной железы является вторым наиболее часто диагностируемым раком среди мужчин, и недавний мета-анализ показал, что соевые продукты, такие как эдамаме, могут снизить риск заболевания это заболевание. Чашка эдамаме в стручках содержит 11 граммов белка, 5 граммов клетчатки и множество других питательных веществ, включая магний, фолиевую кислоту, железо и калий.

Попробуйте: протертый в виде соуса, очищенный от кожуры и брошенный в макароны с сыром, а также в качестве быстрого гарнира или закуски.

Maya Visnyei

Nathan R. Congleton / Today

7. Обычный греческий йогурт

Исследование, которое отслеживало более 180 000 человек в течение 20-30 лет, обнаружили, что у тех, кто был обычным йогуртом, был на 16% ниже риск. высокого кровяного давления по сравнению с теми, кто предпочитает есть йогурт реже одного раза в месяц. Когда йогурт был включен в диету DASH, которая поощряет здоровое потребление фруктов и овощей, а также цельного зерна, у участников снизился риск высокого кровяного давления на 30%. Следует отметить, что в ходе исследования у тех, кто ел йогурт, в целом была более здоровая диета, с меньшим количеством красного и обработанного мяса и сладких напитков, но, поскольку йогурт богат питательными веществами, снижающими артериальное давление, такими как кальций, исследователи предполагают, что он, вероятно, дает дополнительные преимущества.

Попробуйте: в качестве основы соуса к фруктам или овощам, как альтернатива сметане поверх печеного картофеля и тако или в парфе с фруктами.

Shutterstock

Carrie Parente

4 продукта и напитка, которые следует ограничить для улучшения здоровья

Помимо понимания того, какие продукты являются самыми полезными для мужчин, также важно выделить продукты и напитки, которые при регулярном употреблении могут способствовать к проблемам со здоровьем. Вот четыре, которые мужчины должны есть или пить только в умеренных количествах, если вообще должны.

1. Красное и переработанное мясо

Многочисленные исследования связывают высокое потребление этих продуктов с более высоким риском диабета 2 типа, рака и сердечных заболеваний. Если вы едите красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его реже и стремитесь к меньшим порциям.

2. Сладости и подслащенные напитки

Большое количество добавленного сахара может усилить воспаление, что в конечном итоге может привести к сердечным и другим заболеваниям. Мужчинам следует стремиться к менее чем 36 граммам сахара в день.

3. Рафинированное зерно

В отличие от цельного зерна, в этом зерне нет клетчатки и полного спектра питательных веществ, которые содержатся в цельном зерне. Исследования сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа показывают, что замена рафинированных зерен цельными зернами снижает риск этих заболеваний.

4. Алкоголь

Мужчины чаще, чем женщины, чрезмерно пьют (чрезмерное употребление алкоголя для мужчин определяется как регулярное употребление более 15 порций в неделю или отказ от более 5 порций в течение двух часов), согласно в ЦДК. Чрезмерное усердие подвергает мужчин более высокому риску травм и смерти, а также более высокому риску рака. Это также связано с мужским бесплодием, поэтому есть много веских причин контролировать употребление алкоголя.

Связанный:

15 продуктов, которые лучше всего есть для повышения уровня тестостерона

Ваш тестостерон — это основа вашего существования. Он помогает нарастить мышечную массу, влияет на половое влечение, прочность костей, работу сердца, память и размер полового члена.

Однако из-за определенного образа жизни и естественного процесса старения уровень тестостерона может начать снижаться, поэтому важно время от времени уделять некоторое внимание уровню тестостерона.

Это можно сделать с помощью диеты. Ниже приведены лучшие продукты, которые повышают уровень тестостерона.

Что такое тестостерон и почему он важен?

Тестостерон является основным мужским половым гормоном, вырабатывается в основном в яичках. Проще говоря, если бы у нас не было тестостерона, мы бы все выглядели явно предпубертатными. Хотя тестостерон отвечает за все, через что мы проходим в период полового созревания, он также увеличивает потенциал для роста мышц, заставляя наше тело увеличивать синтез белка, согласно Journal of Applied Physiology.

Согласно исследованиям, в возрасте 30 лет выработка тестостерона начинает снижаться, что приводит к:

• Выпадение волос
• Увеличение жировых отложений
• Слабое сердце
• Снижение костной массы
• Снижение полового влечения

Означает ли тестостерон увеличение мышечной массы?

Да. И нет. Да и нет. Повышенный тестостерон предлагает потенциал для увеличения мышечной массы, правда, и это может быть эффективным. Однако длительное использование добавок тестостерона или анаболических стероидов имеет свои недостатки. В журнале PLOS One было обнаружено, что когда вы принимаете искусственную дозу тестостерона, ваше тело естественным образом замедляет выработку тестостерона, поскольку оно регистрирует достаточное количество тестостерона, чтобы выполнять свою работу на данный момент. Примите достаточное количество стероидов, и замедление станет постоянным.

Fang Yan//Getty Images

Как узнать, есть ли у вас дефицит тестостерона?

Согласно кампании «Что такое TDS», гипогонадизм — это состояние, при котором яички вырабатывают необычно низкий уровень тестостерона или полностью пересыхают. Синдром дефицита тестостерона имеет множество симптомов, в первую очередь потерю либидо, эректильную дисфункцию, усталость, депрессию, тревогу, ухудшение самочувствия и снижение когнитивных функций. Если вы беспокоитесь о том, что уровень тестостерона падает, обратитесь к врачу общей практики, чтобы сдать анализ крови.

По теме

• Работают ли бустеры тестостерона?

Как повысить уровень тестостерона естественным путем?

К счастью, существует множество естественных способов повысить уровень тестостерона.

1. Ваш график сна: Недостаток сна и тревога увеличивают выработку гормона стресса кортизола, который блокирует выработку тестостерона.
2. Тренировка в тренажерном зале: Доказано, что сложные сложные движения, такие как приседания и становая тяга, повышают уровень тестостерона.
3. Ваша диета: большое количество микроэлементов является ключом к повышению уровня тестостерона. Аминокислоты в молоке, например, повышают выработку анаболических гормонов, а химические вещества в винограде помогают повысить уровень тестостерона и повысить подвижность сперматозоидов.

Лучшие продукты для повышения уровня тестостерона

Это 15 лучших продуктов, которые естественным образом повышают уровень тестостерона.

Виноград для более активных сперматозоидов

Ежедневно съедайте по грозди красного винограда, чтобы повысить эффективность своих низко висящих фруктов: кожура содержит ресвератрол, который делает сперму более выносливой. Китайские исследователи обнаружили, что эквивалента 500 мг – примерно столько же, сколько содержится в 5-10 г кожуры винограда – достаточно для повышения уровня тестостерона и улучшения подвижности придатка яичка (способность сперматозоидов плавать).

Лью Робертсон

Тунец для повышения сексуального влечения

«Аромат» тунца, возможно, не идеален для первого свидания, но содержание витамина D в нем идеально. Витамин повышает уровень тестостерона на 90%, как показало исследование Медицинского университета Граца в Австрии, снижая уровень убивающего либидо химического вещества глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Банка тунца содержит 100% рекомендуемой суточной нормы.

Гранат для борьбы с импотенцией

Некоторые говорят, что это был библейский запретный плод, и старый Адам мог поступить намного хуже. Международный журнал исследований импотенции сообщает, что 47% мужчин-импотентов обнаружили, что их состояние улучшилось после ежедневного употребления стакана гранатового сока, богатого антиоксидантами. Вам не нужен змей, чтобы сказать вам, что это хорошо.

Диана Миллер

Оленина для роста мышц

Овощи отводят взгляд: «Безмясная диета может снизить уровень тестостерона на 14%», — говорит Каррутерс. «Недостаток белка повышает выработку гормонов, деактивирующих тестостерон». С другой стороны, исследование Университета Юты показало, что диета, чрезмерно богатая насыщенными жирами в говядине и баранине, также может привести к провалу. Середина – оленина. Ошеломление.

Robert Daly

Чеснок для поддержания мышц

Изгоните как вампиров, так и слабые мышцы: чеснок содержит аллицин, соединение, снижающее уровень «гормона стресса» кортизола. «Кортизол конкурирует с тестостероном за одни и те же места в мышечных клетках», — говорит консультант по питанию Алан Гордон. Откажитесь от кортизола, тогда заработает тестостерон. Чеснок более эффективен в сыром виде.

Rapeepong Puttakumwong

Мед для улучшения кровотока

Для дополнительного кайфа в спальне окунитесь в мед. Он содержит минерал бор, связанный с высоким уровнем тестостерона. Мед также богат оксидом азота, говорит Гордон: «Это ключ к открытию кровеносных сосудов, которые вызывают эрекцию. Четыре чайные ложки меда могут повысить уровень оксида азота на 50%».

Молоко для худощавого телосложения

Доказательство того, что у нас должны быть твердые тела, исследователи Университета Питтсбурга обнаружили, что у полных парней больше эстрогена.

Избавьтесь от жира, повысив уровень тестостерона с помощью молока: его аминокислоты стимулируют выработку анаболических гормонов, которые, в свою очередь, наращивают мышечную массу и сжигают жир. Министерство здравоохранения рекомендует три стакана по 200 мл в день.

Джоди Луи сделала этот снимок

Яйца для повышения уровня гормонов

У яиц действительно есть солнечная сторона. «Холестерин желтка является предшественником тестостерона», — говорит клинический диетолог Ким Пирсон . Не беспокойтесь о своем сердце: исследование Университета Коннектикута показало, что испытуемые могут съедать три яйца в день, не влияя на уровень холестерина.

Капуста для вымывания женских гормонов

Королева овощных грядок, капуста полна химического вещества под названием индол-3-карбинол, которое избавляет вашу кровь от женских гормонов. Здоровые мужчины принимали по 500 мг в день в течение недели в Университете Рокфеллера; их уровень эстрогена снизился вдвое, что сделало тестостерон более эффективным. Пришло время стать более мужчиной во время еды.

Will Milne / EyeEm

Красное мясо для повышения уровня витамина D

Все в умеренных количествах, но говяжья печень является великолепным источником витамина D, а цинк, необходимое питательное вещество в период полового созревания, в изобилии содержится в говяжьем фарше и чак жаркое.

Science Photo Library

Имбирь для повышения фертильности

Согласно результатам, ежедневный прием добавки с имбирем в течение трех месяцев повысил уровень тестостерона на 17% в группе из 75 взрослых мужчин-участников с проблемами фертильности.

Шпинат, который наполнит ваше тело магнием

У Попая была правильная идея. Магний, минерал, содержащийся в шпинате, блокирует связывание определенных белков с тестостероном. В результате в вашем организме появляется больше тестостерона, который можно использовать.

Blanchi Costela//Getty Images

Тыквенные семечки для увеличения количества

Они богаты минералом цинком, который необходим для повышения уровня тестостерона, наращивания мышц и непосредственного увеличения количества сперматозоидов.

Костела Космеску / 500px//Getty Images

Мака для укрепления мышц и подвижности

Перуанский корень, который можно купить в виде порошка, Journal of Ethnopharmacology обнаружил, что мака повышает выработку тестостерона, подвижность сперматозоидов и, в некоторых случаях, гормона роста человека.