Что нужно есть перед тренировкой в тренажерном зале для девушек: Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале — Экстрим спорт

0

Содержание

Что нужно съесть перед тренировкой в тренажерном зале для того, чтобы похудеть, если не успел поесть

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть, интересует каждого человека, который желает получить максимальный результат от тренировок. Ведь именно неправильное питание перед тренировкой может стать причиной того, что они не дадут никакого результата.

Все же это не означает, что можно идти на тренировку голодным, так как это еще больше усугубит ситуацию. Именно поэтому, чтобы получить желаемый результат в спортивном зале, стоит прислушаться к советам опытных тренеров.

Почему не стоит голодать и переедать перед тренировкой в тренажерном зале

Многие считают, что похудеть им поможет изнурительная тренировка в тренажерном зале и жесткая диета. Все же для того, чтобы тренировки дали свои результаты, стоит правильно питаться и ни в коем случае не ходить на тренировки голодным.

Если человек приходит голодным на тренировку, у него совершенно не будет сил, чтобы выполнять даже самые простые упражнения. Более того, это может привести к головокружениям и даже к обморокам, в результате можно получить травму.

Но и переедать перед тренировкой тоже не стоит, так как это негативно скажется на здоровье. Да и похудеть в таком случае вряд ли получится. Главная проблема, которая может возникнуть во время тренировки из-за переедания – это тошнота и вздутие живота. Поэтому заниматься с такой проблемой будет очень сложно.

Что можно кушать и в каких количествах перед тренировкой в тренажерном зале


Для того, чтобы тренировка в тренажерном зале дала свои результаты, нужно правильно питаться перед походом на занятия. Если человек не успел покушать, стоит ограничиться перекусом, но он обязательно должен быть, так как в ином случае тренировка будет бессмысленной.

Диетологи советуют независимо от вида тренировки кушать за полтора часа до похода в тренажерный зал. Если же человек употребляет калорийную пищу, то после ее приема тренировку можно начать только через 3 часа.

В случае если на нормальное питание не хватает времени, диетологи советуют перекусить за полчаса до начала тренировки. Размер порции зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому человек должен сам ощущать, сколько ему нужно съесть, чтобы не было тяжести в желудке.

Не стоит забывать, что перекус должен быть легким. Поэтому лучшим вариантом для этого станет смузи, йогурт или фрукты.

Меню для тех, кто занимается в тренажерном зале

Чтобы тренировка принесла желаемый эффект, стоит правильно питаться. Более того, стоит учитывать виды тренировок, ведь для аэробики меню должно состоять из углеводов, а вот для силовой тренировки – из белков.

Так, для занятий аэробикой стоит перед тренировкой употреблять углеводы, так как именно они помогут поддерживать правильный уровень сахара в крови. Но это не означает, что перед тренировкой стоит кушать печенье и булочки.

В этом случае имеются в виду сложные углеводы. К таким продуктам можно отнести овсянку, ягоды, фрукты, смузи, орехи, цельнозерновой хлеб и неочищенный рис. Именно эти продукты имеют низкий гликемический индекс, что поможет легче переносить тренировки. Все же не стоит забывать и о белках, так как они помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Поэтому диетологи советуют кушать перед тренировкой йогурт или творог.

Для тех, кто занимается силовым тренировками, стоит включить в рацион белковые продукты, ведь именно они помогут нарастить мышечную массу. Они тоже должны сочетаться со сложными углеводами.

Идеальным вариантом в таком случае будет творог с бананом, омлет с овощами, диетическое мясо (курица, кролик) с зерновым хлебом или нежирные сорта рыбы в сочетании с легким овощным салатом.

Питание для фитнеса для девушек: получи от тренировок максимум

Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.
Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.

Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.

Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».

Показания и противопоказания

Каждому мужчине перед началом диеты стоит ознакомиться с противопоказаниями, которые приводят к ухудшению состояния здоровья. Спортивная диета не рекомендуется:

  • при сахарном диабете;
  • мужчинам с хроническими заболеваниями ЖКТ, печени, почек, сердечной мышцы.

Показания к поддержанию спортивного питания:

  • снижение процента жировых отложений, сохранение мышц;
  • поступление необходимых макроэлементов без радикального сокращения нутриентов, как тоготребует низкоуглеводная диета для спортсменов.

Чувство голода не свойственно спортивной диете из-за сбалансированности БЖУ, поэтому рацион считается комфортным, не приводит к срывам.

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

Что есть нужно?


Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.
Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.

Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.

А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?


Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.
Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

Как часто нужно принимать пищу?

Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.

А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Перекус

Творог (жирность 2%)

  • 135 Ккал
  • 20,6 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 5,4 углеводов, гр

Кешью

  • Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

  • 55,1 Ккал
  • 1,9 белков, гр
  • 4,4 жиров, гр
  • 3 углеводов, гр

Перекус

  • 190,1 Ккал
  • 22,5 белков, гр
  • 7,3 жиров, гр
  • 8,4 углеводов, гр

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.

Кроме того, если ты не поешь углеводов, то у тебя упадет сахар и ты вообще можешь потерять сознание.

Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.

Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.

Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.

Перекус

Яблоки

  • 130 Ккал
  • 0,8 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

  • 85,2 Ккал
  • 6,9 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 8,4 углеводов, гр

Перекус

  • 215,2 Ккал
  • 7,7 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 42,9 углеводов, гр

Что есть после тренировки?


После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.
Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.

Рекомендации

Краткие рекомендации для мужчин для повышения эффективности жиросжигания:

  • снижение калорийности рациона происходит постепенно – ежедневно убирается по 50-100 калорий до достижения необходимых показателей. Действие снизит риск срыва, способствует адаптации к новому режиму питания;
  • порции и количество приемов пищи формируется согласно времени тренировки, распорядку дня, особенностями работы ЖКТ. Основная цель – уложиться в суточный калораж;
  • изучение состава продукта на этикетке поможет исключить вредные ингредиенты из меню;
  • восстановление – важный этап. Перетренированность снижает работоспособность, замедляет похудение;
  • соблюдение режима дня — сон стимулирует выработку гормонов, способствующих похудению;
  • питьевой режим – вода очищает организм, транспортирует полезные вещества;
  • алкоголь противопоказан на диете, т.к. замедляет процесс избавления от жира;
  • систематическое посещение тренажерного зала помогает продвигаться в достижении заветной цели, улучшает качество тела.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

Расписание приёма пищи

Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:

  • Нормализует метаболизм;
  • Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
  • Устраняет жировую прослойку;
  • Укрепляет мышечный корсет;
  • Повышает силу и выносливость.

Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.

Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.

Спортивные добавки на жиросжигание

Достичь результов быстрее помогут следующие продукты:

ЖиросжигательСоздан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
BCAAПозволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Изолят протеинаОтличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплексУвеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.

Принципы правильного питания при занятиях в тренажерном зале

Каждая девушка желает быть красивой и подтянутой, а спорт ей в этом помогает. Однако вопрос питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале, стоит еще более остро, нежели у мужчин. На данный момент лучшим решением будет разобрать 10 принципов, как правильно питаться, по которым живут самые успешные представительницы мира фитнеса.

Милые девушки, давайте начнем!

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Спортсменка с яблоком

Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…

Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:

  • Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
  • Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.

Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.

Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.

Девушка с кефиром

Питаться правильно следующими продуктами не получится:

  • Низкокалорийные батончики;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Консерванты.

Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!

Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.


Преступление для здоровой женщины не владеть такой привычкой, которая создается всего за 30 дней. Месяц, потраченный на правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек, предопределит 40-50 лет светлого будущего, в котором ваше тело будет стройным и подтянутым.

Больше овощей

Такие известные тренеры, занимающиеся в тренажерном зале, как Джанет Дженкинс и Трейси Андерсон, советуют, правильно питаться, потребляя не меньше 2-4 тарелок овощей в день. Каких овощей спортивные девушки решают сами, в зависимости от тренировочной цели программы. Следует только напомнить, что большинство простых людей видят овощи как обычные плоды растений, а спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, расценивают их в качестве фундаментальной клетчатки, без которой невозможно построение тела и правильное питание.

Овощи

Девушкам, занимающимся в тренажерном зале, можно овощи в любом виде:

  • Тушенные;
  • Сырые;
  • Отварные;
  • Жареные.

Да-да! Даже жареные овощи можно – только, чтобы правильно питаться девушкам которые занимаются на тренажерах, злоупотреблять маслом на сковороде не стоит.

Вода – это жизнь

А в случае девушек, занимающихся в тренажерном зале, еще и продуктивная тренировка, достаточный тонус мышечных волокон, а также прекрасное самочувствие. Жидкость должна употребляться в следующих объемах:

Показатель не учитывает количество выпитого кофе или чая, а также съеденных супов и борщей. Женщинам, занимающимся в тренажерном зале нужно потреблять указанное количество именно чистой воды, а если еще точнее – воды в чистом виде. Это значит, что газированные напитки девушкам не подходят.

Важно! Практика показывает, лучше не пить много во время тренировок в тренажерном зале – это вызывает отток крови к желудку. В итоге -40% эффекта от занятия.

Белок нам строить и жить помогает

Чтобы правильно питаться девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, нужно пересмотреть рацион. Он должен на треть состоять из продуктов белковой категории, при этом часть белка обязана попадать в организм с каждым приемом пищи. Это нужно для того, чтобы получить насыщение от, потребляемой спортивной девушкой еды, а также поддерживать достаточное количество сахара в крови, чтобы всегда быть в тонусе, делая каждое занятие в тренажерном зале на 100% продуктивным.

Если хотите правильно питаться, спортивным девушкам, которые тренируются в тренажерном зале следует включить в рацион:

  • Куриное мясо;
  • Мясо индейки;
  • Сыр тофу.

Помните! Никаких обезжиренных или консервированных продуктов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Питание после тренировки

Жир – ваш друг в поддержании формы

Казалось бы парадокс, однако, это так. Все те же Трейси и Джанет дают совет всем девушкам, которые занимаются в тренажерном зале потреблять достаточное количество жирной пищи. Только суть в том, что она должна быть подобрана правильно:

  1. 5-6 орехов миндаля;
  2. Столовая ложка авокадо;
  3. Жиры, получаемые с белковой пищей.

Вот и все! Не так уже это и сложно правильно питаться, кроме того, что добавив мясо в свой рацион, можно в полной мере обеспечить себя нужным количеством жира в сутки.

Говорим «Нет!» крахмалосодержащим продуктам

А теперь давайте разберем, чего питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале содержать не должно. В первую очередь нужно отправить в черный ящик или бачок все крахмалосодержащие продукты.

  • Хлеб и прочая выпечка;
  • Макароны;
  • Белый рис;
  • Кондитерские изделия.

Все это станет отдалять спортивных девушек от цели быть стройной и привлекательной. Однако одну-две булочки, девушки, которые занимаются в зале могут себе позволить, но только через день!

Углеводы

Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!

Алкоголь является главным врагом спортивной девушки, который ставит под угрозу все относительно того как правильно питаться во время тренировок. Длительное (3-6 месяцев) соблюдение диеты будет в один миг перечеркнуто с бокалом вина, выпитым на корпоративе или свидании. Алкоголь влияет на организм, замедляя расщепления в нем жира, кроме того он снижает метаболизм, таким образом пиная девушек, занимающихся в тренажерном зале подальше от цели.

Помните! Избавиться от спиртного – просто, но еще проще этой рекомендации не следовать, пусть минутная слабость не разрушит мечту спортивной девушки, которая тренируется в зале, иметь здоровое и красивое тело.

Дробное питание

Об этом столько сказано, что повторяться будет просто бессмысленно. Следует выделить только основные моменты, для женщин, занимающимся в тренажерном зале, которые позволят вам не переедать, держать себя в форме и правильно питаться:

  • Ешьте 5-6 раз с интервалом в 2-3 часа;
  • Перед тренировкой не употребляйте жирного;
  • Правильно питаться за 1,5-2 часа до тренировки;
  • После тренировки можно перекусить фруктами, но заедать ее не нужно;
  • Утро лучше начать с овсяной каши на воде – это позволит быть бодрой на протяжении 8-10 часов.

Добавки без добавок

Теперь следует поговорить об различный добавках, которые помогут девушке сделать диету для тренировок в тренажерном зале более легкой и не такой выматывающей. Употребление протеиновых напитков должно согласовываться с вашим тренером, если его нет, обязательно пройдите консультацию, чтобы правильно питаться и не превысить количество потребляемой энергии.

Если он дает спортивной женщине «добро» и даже рассказывает, какие напитки и добавки следует употреблять, запомните – делать это нужно за час до занятия девушки в тренажерном зале, но никак не в тот момент, когда вы надели на себя форму и собираетесь выйти к снарядам.

Важно! БАД диеты для тренировок в тренажерном зале для женщин должны быть без ароматизаторов или подсластителей.

Девушка на кухне

Креативное мышление на кухне

Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:

  1. Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
  2. Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
  3. Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
  4. Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.

Заключение

В завершение можно сказать, что всю жизнь следовать всем этим пунктам не возможно, это реально только в короткий промежуток времени. Однако даже выполнение 6-7 рекомендаций сделают занятие женщин в тренажерном зале на 80-90% лучше, продуктивней, а главное полезней.


Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии

что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету,необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть.Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состоятьсяза2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт,сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

  • сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
  • переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
  • картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий,способных превратиться в жир;
  • выпечка — вообще под запретом для худеющих;
  • кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть,разовьет аппетит.
Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.

В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин
Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

  • – свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • – энергетические джемы (гели)
  • – до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

  • – свежие фрукты
  • – хлеб, бублики, макароны
  • – йогурт
  • – вода

3 — 4 часа до тренировки 

  • – свежие фрукты
  • – хлеб, бублики
  • – макароны с томатным соусом
  • – печеный картофель
  • – энергетический батончик
  • – хлопья с молоком
  • – йогурт
  • – хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • – вода
Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

Что можно съесть перед тренировкой, чтоб ускорить процесс похудения | Lifestyle

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть следует узнать каждому, кто желает ускорить процесс потери лишнего веса. Стоит отметить, что во время борьбы с лишними килограммами многие стараются максимально ограничить себя в еде, в том числе избегая приема пищи перед тренировками. Однако, это не только не ускорит процесс похудения, но и может поспособствовать набору веса, именно поэтому так важно не пропускать ни одного приема пищи.

Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть

Всем известно, что для того, чтоб похудеть, необходимо снизить потребление и увеличить расход калорий. Достигается это с помощью ограничения количества употребляемой пищи и увеличения физической активности. Однако, многие худеющие допускают серьезную ошибку, когда начинают не просто ограничивать свой рацион, а отказываться от некоторых приемов пищи, думая, что это ускорит процесс похудения.

На самом же деле голодание не только неспособно помочь сбросить лишние килограммы, но и может поспособствовать набору веса.

В связи с этим становится очевидным, что есть перед тренировкой не только можно, но и нужно. К тому же, прием пищи незадолго до занятий спортом не только является важной составляющей при снижении веса, но и обеспечивает организму запас энергии, необходимой для выполнения упражнений в тренажерном зале.

Лучшим вариантом приема пищи перед тренировкой является белково-овощное блюдо, ведь белок является строительным материалом для мышц, а медленное расщепление сложных углеводов, содержащиеся в овощах, способствует повышению энергии, силы, выносливости, производительности, а также снижению травматизма.

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, если не успел полноценно поесть

Если же в какой-то день не удалось полноценно поесть дома перед тренировкой – это вовсе не повод идти в тренажерный зал голодным, ведь такое опрометчивое решение может привести не только к снижению продуктивности занятий, но и к ухудшению самочувствия, включая сильные головокружения и даже обмороки.

Именно поэтому так важно найти возможность хотя бы правильно перекусить перед тренировкой, если полноценный прием пищи перед ней по каким-либо причинам невозможен.

Выбирая, чем бы перекусить перед тренировкой, если не успел полноценно поесть дома, следует не забывать о том, что перед физическими нагрузками лучше всего употреблять продукты, содержащие белок и сложные углеводы.

Именно поэтому, если есть возможность перекусить в кафе или столовой, следует отдать предпочтение таким продуктам, как вареным куриным яйцам, нежирному мясу и творогу, цельнозерновому хлебу, овощам и постной рыбе.

В случае, если обстоятельства сложились так, что перекусить можно только «на ходу», перед тренировкой в тренажерном зале лучше всего съесть следующие продукты: яблоки, несладкие груши, орехи, сухофрукты, йогурт, кефир, молочные коктейли с несладкими фруктами и протеиновые батончики.

Однако, следует помнить, что перекусывать нужно не позже, чем за 30 минут до тренировки, но при это обязательно поесть в течении двух часов до неё. В ином случае организм не успеет переварить пищу и дать необходимую для физических занятий энергию.

Что нельзя есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть

Стоит отметить, что хоть прием пищи перед тренировкой не только возможен, но и необходим, он все же имеет свои ограничения. Существуют продукты, которые не следует употреблять перед занятиями спортом, да и в целом во время похудения, ведь они способны негативно сказываться на скорости потери лишних килограммов, а также на общем состоянии организма.

Прежде всего следует исключить продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относится различная выпечка, а также все сладкие напитки, фрукты и ягоды.

Кроме того, перед тренировкой в тренажерном зале необходимо ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, такие как сало, жирную рыбу и мясо, и, конечно же, майонез. Однако, стоит отметить, что жиросодержащие продукты ни в коем случае нельзя полностью исключать, а лишь необходимо ограничить их употребление перед занятиями спортом, ведь их полное исключение из рациона приводит к различным проблемам репродуктивной системы как женщин, так и мужчин.

Помимо этого, существуют также продукты, которые нельзя есть при похудении не только непосредственно перед тренировкой, но и в остальное время суток. К ним относятся различные сладкие напитки, чипсы, сухарики, шоколад, пицца, колбасы и копчености.

Эти продукты не только содержат огромное количество калорий, но и способны увеличить аппетит и нанести значимый ущерб здоровью, поэтому их на самом деле следует избегать не только худеющим, но и всем людям с нормальной массой тела.

каких правил придерживаться при занятиях спортом. Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей. Энергозатраты спортсменов намного выше, им требуется больше белка для их подвергающихся постоянной нагрузке мышц, больше воды для оперативной доставки всех питательных веществ к тканям и восполнения постоянных потерь жидкости во время занятия спортом, режим их питания напрямую зависит от расписания тренировок. Питание и тренажерный зал связаны намного сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он вряд ли достигнет поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности тренировок, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.

Правильное питание для тренажерного зала

Вот основные правила питания для тренажерного зала.

Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц. При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок. Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.

Какие продукты нужно есть спортсмену?

Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков. Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.

Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.

Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов. Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.

Схема питания для тренажерного зала

Правильное питание и спорт – залог крепкого здоровья и долгой жизни для вас , но правильное питание при тренировках нужно грамотно составить.

Белки должны составлять 10-15% дневного рациона (рассчитывается из индивидуальной нормы калорийности), 25-30% – жиры, остальное – углеводы, причем преимущественно сложные.

Кушать нужно часто и понемногу – так вы не перегрузите вашу пищеварительную систему и обеспечите себя постоянным запасом энергии и питательных веществ. Совмещая правильное питание и спорт, вы сможете постоянно быть в тонусе, а ваш организм будет здоровым и сильным. Установите режим правильного питания при тренировках в зависимости от вашего тренировочного графика для того, чтобы занятия спортом были для вас максимально эффективными.

Питание перед тренировкой

Ваше питание перед тренировкой должно обеспечить вам белки для роста мышц и углеводы для энергии на время тренировки и после нее. Соответственно, перед тренировкой примерно за 2 часа вам нужно съесть что-нибудь белково-углеводное.

Углеводы, входящие в питание перед тренировкой, преобразуются в гликоген и обеспечат энергией ваши мышцы, а белки будут использованы для производства аминокислот и строительных материалов для ваших мышц. Сразу после окончания тренировки мышцы, отдыхая и восстанавливаясь, сильно увеличивают синтез белка для роста и починки микроразрывов, которые неизбежно возникают при интенсивных тренировках.

А вот жиры из питания перед тренировкой лучше исключить – они замедляют пищеварение, что может отрицательно сказаться на вашем самочувствии во время тренировки и вашем тонусе.

Пример грамотно составленного питания перед тренировкой:

  • запеченная куриная грудка со шпинатом в сливках под сыром моцарелла; цельнозерновой хлебец, ягодный джем – за 2 часа до тренировки;
  • 40 г фундука, кешью или миндаля или столько же чернослива или кураги и чашка несладкого кофе – за 30 минут до тренировки.

Также за полчаса до тренировки можно съесть какие-либо фрукты и белковый коктейль – это усилит рост мышц. Кофе в питании перед тренировкой назван не случайно – он не только даст вам дополнительный заряд энергии, но и усилит выработку ферментов, расщепляющих жир для получения из него энергии. А вот после тренировки кофе употреблять нежелательно, так как он вмешивается в нормальные метаболические процессы и тормозит их, снижая эффективности от правильного питания и тренажерного зала.

Есть еще один секрет питания для тренажерного зала : не менее половины дневной нормы белка должно быть съедено за 5-6 часов до занятия спортом. Например, если ваша тренировка запланирована на вечер, то обед у вас должен быть преимущественно белковым, а перед тренировкой съешьте углеводную пищу и белок, например, творог с сухофруктами и орехами.

Питание в тренажерном зале

Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно. При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков. Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе.

Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.

Питание после тренировки

Правильное питание для тренажерного зала подразумевает употребление белков сразу после тренировки – они нужны для роста и восстановления мышц. Если тренировка у вас была утром или днем, то вам нужна энергия для дальнейшего нормального функционирования, поэтому вам не обойтись без углеводов. После тренировки в течение 1,5 часов можно выпить стакан кефира и съесть яблоко или грушу – так вы дадите организму и необходимый ему белок, и достаточное количество углеводов. Через 2 часа после тренировки плотно покушайте – съешьте мясо или рыбу и порцию медленных углеводов, например, гречку или овсянку.


Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (56 Голосов)

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

  1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
  2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
  3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

  • каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
  • овощной салат с куриной грудкой;
  • отруби с соком;
  • хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

  • кофе;
  • зеленый чай;
  • кисломолочные напитки;
  • каркаде;
  • натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

  • завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
  • ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
  • обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
  • ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.
  • завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
  • ланч – запеканка из творога, кефир;
  • обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
  • ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.
  • завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
  • ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
  • обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
  • ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.
  • завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
  • ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
  • обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
  • ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

  • завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
  • ланч – каркаде, запеканка из творога;
  • обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
  • ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Правильное питание для похудения позволит без вреда для организма достичь снижения веса, сжигания жира. Для того чтобы достичь желаемого результата необходимо владеть полной информацией относительно того, как похудеть с помощью правильного питания.

Главное начать

Начать питаться здоровой пищей для людей, которые привыкли к вредным, калорийным блюдам, может оказаться непосильной задачей. Но для того чтобы похудеть необходимо переступить через себя, подкорректировать свой рацион. Начать питаться правильно помогут следующие правила, которые предусматривает система здорового питания.

Суть их такова:

  • Правильное питание для снижения веса – это рацион, состоящий из большого количества сезонных овощей и фруктов, зелены, круп, нежирной молочной продукции, рыбы, морепродуктов. При выборе мяса предпочтение следует отдавать нежирным сортам.
  • Рацион здорового питания – это исключение продуктов, приносящих организму вред. Для того чтобы составить рацион для похудения, необходимо отказаться от жирной, острой, жареной пищи, сладостей, консервов, газированных и алкогольных напитков. Отказаться рекомендуется и от употребления мяса и молочной продукции, в составе которой содержится большое количество жира. Полностью исключать жиры не стоит. Достаточно заменить их растительными, или полученными из рыбы, морепродуктов.

Рацион здорового питания

  • Схема правильного питания для похудения предусматривает соблюдение режима. Режим основан на употреблении пищи примерно в одно и то же время. Это позволит активизировать обменные процессы организма и привести к расщеплению жира. Правильный режим – это 5 разовое питание, с временными промежутками между приемами пищи, не превышающими 2,5 – 3,5 часа. Для начинающих режим питания должен четко соблюдаться, а выглядит он так:
    1. Завтрак – 7.00. Состоит из круп, белковой пищи, овощей или фруктов.
    2. Перекус – 10.00. Творог или любая кисломолочная продукция, фрукты, овощи.
    3. Обед – 13.00. Легкий суп, мясо или рыба с овощами.
    4. Перекус – 16.00.
    5. Ужин – 19.00. Овощной салат, блюдо из творога, рыба или мясо, кисломолочная продукция. Соблюдая режим, а также рацион, который является сбалансированным, снабжает организм всеми необходимыми веществами, можно достичь быстрого и правильного похудения. При этом сброшенный вес не вернется.
  • Употребление на протяжении дня чистой воды активизирует обменные процессы в организме. Для восстановления водного баланса требуется выпивать порядка 2 литров чистой воды в день.
  • Для того чтобы перейти на правильное питание для начинающих недостаточно подкорректировать рацион. Необходимо изменить систему приготовления здоровых продуктов. Поэтому от их обжаривания, использования большого количества соли, специй необходимо отказаться.

Пожалуй, самый верный способ похудеть раз и навсегда – это занятия спортом. Сейчас каждой женщине доступны регулярные занятия в спортзале, даже после рабочего дня. Но, если вам будет удобней, можно заниматься и дома.

Фитнес диета предназначена для ускорения процесса похудения. Она включает в себя полезные продукты, богатые витаминами и белками, которые так необходимы всем, а спортсменкам тем более.

Несмотря на то, что фитнес диета не предусматривает голодовки, а скорее наоборот – вам нужно съедать в день до 1800 Ккал, она хорошо зарекомендовала себя и позволяет сбросить до 5 килограмм лишнего веса за неделю.

А все благодаря правильно построенному меню и занятиям спортом.

Действительно, во всем мире сейчас идет популяризация правильного питания и, если, вы решили начать правильно питаться, лучше взять на вооружение основные принципы этой спортивной диеты.

Помимо питания, стоит регулярно посещать тренировки. Нужно хотя бы три дня в неделю уделять время силовым и кардио нагрузкам.

Для рельефной спортивной фигуры, помимо занятий в спортзале требуется пересмотреть свой режим питания. Особое внимание, помимо того что вы едите, стоит уделять тому когда и сколько в едите.

Фитнес диета содержит в своем меню:

  • белки, которые так необходимы мышцам;
  • так называемые «длинные» углеводы, заряжающие наш организм энергией, на что неспособны белки и жиры.

Стоит отказаться от употребления жиров, так как они влияют на метаболизм, замедляя его, а на полный желудок эффективная тренировка не получится.

Так что же есть, чтоб похудеть на этой диете?

Еда перед тренировкой

Сразу отметим, что непосредственно перед тренировкой кушать не стоит. Старайтесь, чтоб прием пищи был не позднее, чем за 1,5-2 часа до похода в спортзал. В это время можно есть продукты, богатые белками и клетчаткой, такие как: птица, рыба, овощи, яйца, овсянка, яблока или груши.

Также позволяется за полчаса до тренировки выпить чашку черного кофе или несладкого чая. Эти напитки помогут вывести жир из клеток и быстрее сжечь его. Таким образом, вы потратите меньше углеводов, и у вас останутся силы для домашних дел.

Что касается жидкостей, то следует налегать на воду. Чем больше воды вы будете пить до, во время и после занятий, тем эффективней они будут. Схема питья проста: стакан воды за полчаса до начала, и по пару глотков каждые 15 минут. Можно и чаще, все зависит от потребностей организма.

Еда после тренировки

Принимать пищу по окончанию занятий нужно обязательно. Если вы задались целью получить рельефные мышцы, подкиньте организму немного жидких углеводов, например виноградный сок или съешьте вареный картофель, овощи, фрукты, коричневый рис.

Включите в ваш ужин куриную грудку, яичные белки, фасоль, обезжиренный творог, рыбу. Вся еда обязательно должна быть нежирной, единственное, можно умеренно жирные виды рыбы (такие как карп, форель, тунец). В качестве десерта можно выпить йогурт. А вот от кофе и чая лучше всего отказаться. Хотя бы на два часа после занятий.

Еще раз о калориях

Фитнес диета построена на принципе подсчета калорий. Конечно, не всем нравится проводить скучные расчеты и постоянно взвешивать порции, но важно помнить, что нужно расходовать больше калорий, чем потреблять.

Старайтесь не есть слишком большие порции (идеальная порция должна поместится в вашу ладонь), лучше есть чаще, но понемногу, тогда вы избежите тяжести в желудке и будете полны энергии и сил.

Оптимальное количество калорий индивидуально. Кроме того, старайтесь разнообразить меню, налегать на овощи, отказаться от обработанной еды: консервации, полуфабрикатов, фастфуда, замените подсолнечное масло на оливковое.

Преимущество фитнес диеты еще и в том, что все блюда предельно просты и состоят из тех продуктов, которые мы едим каждый день. Если у вас нет пароварки, можно запекать в духовке, на гриле. Постарайтесь есть через равные промежутки времени, не менее пяти раз в день. Тогда организм будет спокоен и перестанет накапливать жировые запасы.

Примерное меню диеты

Есть четыре основные группы: белки, клетчатка, сложные углеводы и полезные жиры. Самая важная группа – это белки. Отдавайте предпочтение куриной грудке, филе, рыбе, морепродуктам, обезжиренному творогу, яичным белкам, сое.

Постарайтесь, чтоб в вашем рационе было не меньше трех порций овощей и фруктов – яблоки, груши, апельсин, листья салата, огурцы и прочее, кроме картофеля.

Два раза в день можно позволить себе порцию каши и ломтик цельнозернового и хлеба с отрубями.

В качестве источника жиров, позволяется съесть немного орехов или добавить в пищу до 2-х столовых ложек оливкового масла.

Вот несколько примеров меню фитнес диеты.

  • Завтрак: овсянка, 2 яичных белка, стакан сока, нежирный творог;
  • Ланч: йогурт, салат из капусты с ложкой оливкового масла;
  • Обед: порция гречневой каши, 100 г рыбы, фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом;
  • Полдник: 2 тоста цельнозернового хлеба с ломтиком ветчины, зеленый чай;
  • Ужин: запеченная или отварная картошка, листья салата, 2 помидора.
  • Завтрак: апельсин, омлет, чашка черного кофе;
  • Ланч: нежирный творог, 2 киви;
  • Обед: рис, тушеный с овощами, стакан молока;
  • Полдник: диетические хлебцы с ломтиками твердого сыра;
  • Ужин: порция говядины с грибной подливой.
  • Завтрак: порция кукурузной каши, зеленый чай, грейпфрут;
  • Ланч: Стакан овощного сока, 2 яйца, йогурт;
  • Обед: томатный суп, 1 запеченная картофелина, груша;
  • Полдник: 2 банана;
  • Ужин: вареные бобы или фасоль, салат из моркови и яблока.

Решив попробовать данное меню, помните, что фитнес диета не приносит мгновенных результатов, зато по ее окончанию, вы избавитесь не только от лишних килограммов, но и получите красивое, подтянутое и рельефное тело!

Правильное питание при занятиях спортом является секретом достижения практически любого результата, будь то набор мышечной массы, похудение или сушка. Зачастую, даже не столько тренировки, сколько именно ваше питание является наглядным показателем того, как вы выглядите сейчас и что с этим всем нужно делать дальше. О питании и поговорим.

Итак, первое, что вам необходимо знать в не зависимости от поставленных целей, это о том, что питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. Иными словами, ставите ли вы себе целью похудение, либо набор веса, ваш рацион в любом случае должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Как это возможно? Запомните. Из продуктов, которые мы будем рассматривать далее, среди того, что можно, разрешается есть всё. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и количество ее приемов в день. Впрочем, об этом мы уже говорили в статье , где я описывал базовые знания, которыми необходимо вооружиться, приступая к тренировкам с железом.

Правильное питание для занятий спортом (как профессиональным, так и любительским) формируется из продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Компоненты эти являются полноценными и неотъемлемыми составляющими правильного и здорового питания. Это уже не говоря о том, что рацион любого человека, даже не занимающегося физической активностью должен включать их все. Белки мы будем получать в основном из мясных и молочных продуктов. В более мелком количестве они так же будут встречаться во множестве других продуктов. Жиры употреблять мы будем обязательно, но только не насыщенные и то не все. Что это значит, будет сказано позже. Углеводы употреблять будем сложные, хотя в исключительных случаях будем прибегать к употреблению быстрых. Источником крайне важной для нашего организма клетчатки будут фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры. Витаминами, наконец, будут нас питать всевозможные овощи, фрукты и ягоды.

Теперь подробно по каждому пункту.

Белки

Белки – это органические соединения, которые являются структурными элементами всех живых организмов, в том числе и человека. Они регулируют обмен веществ и процессы протекания биохимических реакций. Выполняют такие функции, как создание структуры клеток, их защита, регуляция обменных процессов, транспорт и запасание питательных веществ, впрочем, не только. Основу белков составляют аминокислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно, а значит, вы должны получать их из вашего рациона. Именно по этой причине белки являются важной частью правильного питания при занятиях спортом.

Белок, необходимый нам для построения новых мышц, содержится в таких продуктах, как молоко, творог, яйца, сыр, мясо, рыба, птица, бобовые и морские продукты.

Молоко будем употреблять не жирное, творог тоже, яйца преимущественно куриные, хотя и перепелиными брезговать не стоит, впрочем, это вопрос на любителя. Как отличить жирный сыр от не жирного, можно спросить в магазине. Обычно, не жирный достаточно сухой, а с жирного чуть ли не капает. Мясо употреблять будем говяжье и телячье. Свиное считается жирным, и употреблять его или нет, решать вам. Птица, конечно не ограничивается только курицей и индейкой, так же можно употреблять мясо гуся, дикой или домашней утки и т. д. В более мелких порциях белок содержится в бобовых культурах, а что касается морепродуктов, тут решайте сами, кальмары и креветки это скорее продукты «на любителя», хотя белка в них предостаточно.

На данном этапе, этого перечня белковых продуктов вам будет более чем достаточно, чтобы ваш рацион можно было назвать в полной мере разнообразным.

Следующим пунктом подлежащим рассмотрению будут жиры.

Жиры


Жиры (они же – триглицериды) это органические природные компоненты, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Это одни из важнейших компонентов клеток человека, стоя в одном ряду с белками и углеводами. Триглицериды формируют мембраны клеток, соединительную ткань, фосфолипиды, липопротеиды. В теле человека, они прежде всего отвечают за структурную и энергетическую функции.

Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Формируя правильное питание для занятий спортом, употребление маргарина, сливочного крема и сливочного масла нужно свести к минимуму, а желательно вообще прекратить их употребление. Ненасыщенные жиры, такие, как например, оливковое и льняное масло, являются отличной заменой обычному рафинированному маслу. Жарить можно на оливковом масле, а льняным, скажем, заправлять салат. Жиры же группы омега вообще являются необходимыми для организма человека, поэтому употреблять в пищу рыбу, грецкие орехи, бобы и рыбий жир рекомендуется всем, и тем кто набирает вес и тем кто сбрасывает.

Триглицериды и полезны и вредны. Главное в их употреблении, уметь отличать одни от других. Но даже употребляя полезные жиры, нужно соблюдать определенный баланс и не перебарщивать с употреблением продуктов, содержащих в себе триглицериды.

Углеводы


Углеводы (они же – сахариды) это важнейшие структурные элементы, из которых состоят клетки и ткани человека. Они необходимы для построения АТФ, ДНК и РНК, служат источником энергии, а так же запасают питательные вещества в виде гликогена. Протекание процессов обмена белков и жиров в теле человека происходит при непосредственном участии сахаридов. Совместно с белками они участвуют в образовании гормонов, ферментов и других важных соединений.

Углеводы также делятся на два вида. На простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы, это как правило сахар содержащие, кондитерские и мучные изделия. Их употребление нужно свести к минимуму, хотя, и отказываться полностью не стоит. Мед, например, хоть и в небольшом количестве, можно добавлять к творогу с бананом, кроме того, в нем содержится множество полезных веществ, а с помощью варенья, можно приготовить домашний белково-углеводный коктейль, но это уже отдельная история для тех, кто стремится набрать вес. Если же мы говорим о медленных углеводах, то правильное питание при занятиях спортом как раз на них и должно опираться при составлении рациона. Употреблять мы будем такие каши, как гречневую, рисовую, перловую, пшеничную, тыквенную, кукурузную и другие. Так же важное место в рационе будут занимать овсянка и мюсли. И конечно же, в отдельных случаях макаронные изделия и картофель.

Рацион мы конечно же будем периодически менять для разнообразия, и здесь у вас будет полная свобода действий. Суть этих слов вот в чем: выбирайте то, что нравится, среди того, что можно и стройте из этого свой рацион. Пробуйте одно, другое, третье, найдите то, от чего вас «прёт» и делайте на это упор. Кого-то прёт от перловки, кого-то от пшеничной каши, кого-то от гречневой. Пробуйте и определяйтесь.

Клетчатка


Клетчатка – это элементы пищи, которые пищевые ферменты организма не переваривают, но их перерабатывает полезная микрофлора кишечника. Клетчатка не снабжает человека энергией, но в работе организма в целом и желудочно-кишечного тракта в частности играет важнейшую роль.

Значение клетчатки в питании многие недооценивают. А ведь она положительно влияет на обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Так что ее мы тоже обязательно включаем в рацион. Когда мы говорим о клетчатке, правильное питание для занятий спортом должно включать в себя овощи, фрукты, бобовые и зерновые культуры. Клетчаткой богаты груши, яблоки, картофель, морковь, бобы, горох и не только. Она, кстати содержится и в кожуре яблок и огурцов, так что в следующий раз, когда соберетесь чистить их перед употреблением, задумайтесь о пользе кожуры. Что касается хлеба, прекращайте с мучным белым хлебом и употребляйте цельнозерновой, бородинский и отрубиный хлеб.

Польза включения клетчатки в режим питания заключается в том, что она чудеснейшим образом питает кишечную микрофлору, нормальный состав которой влияет на корректное функционирование всего нашего тела. Кроме прочего, она устраняет запоры, улучшает скоротечность опорожнения желудка, качество всасывания в тонком кишечнике и влияет на весь процесс прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.

Витамины


Витамины – органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости и препятствуют разрушению клеток. В то время, как витамины не являются ни источником энергии для организма, ни структурным элементом тканей, они тем не менее играют чуть ли не главную роль в обмене веществ. Большая их часть не синтезируется в нашем организме, поэтому их нужно своевременно и в нужном количестве получать с пищей.

Правильное питание при занятиях спортом невозможно представить без витаминов, а точнее, без продуктов их содержащих. Здесь надолго останавливаться не будем, все и так знают, что витаминами богаты практически все овощи и фрукты, а так же ягоды. А с учетом того, что они также богаты и клетчаткой, о чем мы только что узнали, употребление их является не просто желательным, а настоятельно рекомендуемым.

Послесловие


Не будем забывать и о таких полезных для нашего организма продуктах, как сухофрукты. Они содержат в себе огромный перечень витаминов, минералов и не только. О пользе их знают все, а для тех кто не знает, сейчас проведем ликбез.

К сухофруктам можно отнести: курагу, чернослив, финики, изюм, инжир, арахис, фундук, кешью, грецкие орехи и не только. Сухофрукты насыщены минералами и богаты клетчаткой. Одни способны подымать иммунитет, а так же благоприятно воздействовать на сердце и нервную систему, выводить радионуклиды из организма, а так же повышать работоспособность. Другие отличаются большим содержанием пектина, витаминов С, В и Р. Третьи являются отличными источниками фосфора, железа, калия и кальция. В любом случае, польза их применения так же очевидна, как и невероятна, а рекомендуемым является их комбинированное применение, что представляется возможным, благодаря широко представленным на полках магазинов сухофруктовым миксам. Таким образом, правильное питание при занятиях спортом, как вы уже поняли, предъявляет требования и к употреблению сухофруктов, так как помимо вышеописанных свойств, они еще богаты витаминами и клетчаткой.

Заключение

Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:

Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.

К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.

Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.

К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный).

С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.

7 лучших продуктов для женщин перед тренировкой – Что съесть перед тренировкой

Когда дело доходит до тренировки, мы все хотим получить от тренировок максимум удовольствия. Бегун ли вы, тяжелоатлет или бодибилдер – поиск лучших продуктов для приема перед тренировкой может стать разницей между тем, чтобы покинуть тренажерный зал с прекрасным настроением или разочарованием.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, не все закуски одинаковы. Есть определенные продукты, которые могут дать вашему организму все необходимое для работы во время тренировки.Они помогают сдерживать голод, заряжают организм энергией, борются с усталостью и даже ускоряют восстановление.

Когда в вашем организме будет идеальный баланс белков, углеводов и жиров, вы, скорее всего, почувствуете результаты во время тренировки.

Итак, вы готовы почувствовать ожог? Давайте перейдем к лучшим предтренировочным продуктам для женщин.

7 Лучшие продукты перед тренировкой

1. Овес

Этот продукт с высоким содержанием клетчатки – идеальный вариант для медленного высвобождения энергии.Сложные углеводы в овсе предназначены для того, чтобы доставлять энергию вашему телу, но, поскольку им требуется больше времени, чтобы расщепляться, вы получите прирост в течение длительного периода. Это делает его идеальным для выносливости или длительных тренировок с отягощениями.

Более того, высокое содержание клетчатки дольше сохранит чувство сытости, поэтому вам не придется беспокоиться о голодных приступах в середине тренировки.

2. Бананы

Этот мощный предтренировочный продукт – неизменный фаворит для повышения уровня энергии. В нем используются простые сахара, которые обеспечивают быстрый и эффективный подъем энергии, что идеально подходит для тренировок с высокой интенсивностью.

Он также богат калием, который поддерживает работу мышц и помогает выздоровлению.

[Соответствующая статья: Предтренировочная программа для женщин – стоит ли ее использовать?]

3. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые, содержащиеся в этом хлебе, содержат значительную часть сложных углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией во время длительной тренировки. Смажьте его арахисовым маслом, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, которые улучшат вашу предтренировочную нагрузку.

[Статья по теме: Предтренировочная программа Black Wolf – улучшит ли она ваши тренировки?]

4. Греческий йогурт и фрукты

Фрукты не только богаты полезными для здоровья витаминами, но и являются отличным источником углеводов. Греческий йогурт, с другой стороны, также содержит удивительное количество белка.

Это ключевой момент, поскольку, хотя углеводы могут помочь вам зарядиться энергией, диета с высоким содержанием белка увеличивает метаболизм мышечного белка, что помогает вам развивать и поддерживать мышцы и сокращает время восстановления [1].

Если вы хотите нарастить мышцы, выберите обычный греческий йогурт, так как калории из лишнего жира помогут увеличить потребление калорий. Если вы хотите похудеть, выберите вариант с низким содержанием жира – просто следите за содержанием сахара!

[Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

5. Trail mix

Орехи богаты калориями и белком, что поможет вам подготовиться к потрясающей тренировке.Просто имейте в виду, что в них много жира, что и делает их такими калорийными. Это может лучше подходить для диеты для набора веса, чем для похудания.

6. Белково-банановый коктейль

Почему бы не объединить бодрящие свойства банана с удобным коктейлем? Более того, добавив немного протеинового порошка в миксер, вы также можете поддерживать высокий метаболизм мышечного белка, уменьшить восстановление и улучшить результаты тренировки. Это один из лучших продуктов перед тренировкой.

Просто используйте выбранный вами молоко или заменитель молока, добавьте один банан, небольшую порцию овса (для углеводов и кремообразности) и один банан, прежде чем смешать в блендере.И вуаля! Вы готовы пойти в спортзал.

7. Курица, овощи и коричневый рис

Итак, если вы серьезно относитесь к своей диете, возможно, вам стоит взглянуть на предтренировочный обед, который поможет вам достичь своих целей. В этом случае вам идеально подойдет классическая комбинация жареной куриной грудки, овощей и коричневого риса.

Он наполнен всеми незаменимыми углеводами из овощей и коричневого риса, а также богат белком и постным цыпленком, способствующим восстановлению и результатам.Подготовьте его заранее, чтобы он как можно проще вписался в ваше ежедневное меню.

[Связанная статья: Transparent Labs PreSeries Lean Pre-Workout]

Когда мне следует есть предтренировочную еду?

Когда дело доходит до лучшей предтренировочной еды для женщин, дело не только в том, что вы едите – вам также необходимо правильно рассчитать время.

Ешьте слишком рано, и вы пропустите заряд бодрости и даже можете проголодаться в середине тренировки. Наслаждайтесь предтренировочной едой слишком поздно, и вы можете почувствовать недомогание во время тренировки, что может даже означать сокращение тренировки.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем есть за 60–30 минут до начала тренировки.

Если это более крупный обед, например, курица, овощи и коричневый рис, оставьте больший промежуток между приемом пищи и тренировкой, но если это больше перекуса, то съешьте примерно через 30 минут.

Предоставляя себе немного времени, вы позволяете организму перерабатывать углеводы и переваривать пищу, поэтому вы готовы усердно работать и делать все возможное.

Лучшее предтренировочное питание для тренировочных целей

Лучшие предтренировочные продукты для набора мышечной массы

Если вы хотите прибавить в массе свою фигуру, отметьте два ключевых поля: диета с высоким содержанием белка и высокое потребление калорий.Эти две вещи – рецепт более сильного и мощного тела. Таким образом, эти предтренировочные продукты для набора мышечной массы должны помочь вам в этом:

  • Белок и овес с арахисовым маслом: Смешайте протеиновый порошок с овсом, чтобы увеличить потребление аминокислот, и добавьте арахисовое масло для получения необходимых калорий.
  • Макароны из курицы и пшеницы: Приготовьте порцию макарон из пшеницы и добавьте курицу и выбранный вами соус, чтобы отметить самые важные макросы: углеводы и белок.
  • Коктейль с протеином, бананом и арахисовым маслом: Подберите молоко, немного протеинового порошка, банан и ложку арахисового масла для повышения калорийности и наращивания мышечной массы.

Лучшие предтренировочные продукты для похудения

Возможно, у вас на повестке дня потеря веса, поэтому вам необходимо получать низкокалорийные, сложные углеводы и много белка, способствующего наращиванию мышечной массы. Ознакомьтесь с этими рецептами, чтобы понять, к чему вы должны стремиться.

  • Белок и овес: Как вариант для бодибилдинга, но без арахисового масла. Добавьте свой любимый протеиновый порошок в овсяные хлопья, чтобы добиться стройной фигуры.
  • Яблоко и арахисовое масло: Добавьте немного орехового масла к нескольким ломтикам яблока, чтобы снизить калорийность и получить хороший протеин для начала тренировки.
  • Половина омлета с яичным белком : приготовьте омлет из трех яиц, но используйте только один желток и три белка, чтобы снизить калорийность и повысить уровень протеина.Добавьте курицу, если вы действительно хотите увеличить потребление аминокислот.

[Соответствующая статья: предтренировочный обзор для датчика 4]

Лучшие продукты для приема пищи перед тренировкой

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или штангистом, энергия является одним из приоритетов для большинства, когда речь идет о поиске лучших продуктов перед тренировкой. Ознакомьтесь с этими вариантами, чтобы улучшить вашу следующую тренировку.

  • Фруктовый смузи: взорвите банан, несколько ягод и немного молока, чтобы начать тренировку с высоким содержанием углеводов.
  • Овес и банан: Налейте себе большую миску овса и положите сверху ломтики банана, чтобы получить вкусное угощение перед вкусной тренировкой.
  • Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом: Намажьте своим любимым ореховым маслом несколько ломтиков хлеба, чтобы получить максимальный заряд энергии перед тренировкой.

Заключительное слово

Имея в своем арсенале лучшие предтренировочные продукты и блюда, вы можете хорошо начинать каждую тренировку и, возможно, даже улучшить свои результаты.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете попробовать предтренировочную добавку.

Мы рассмотрели Powher Up перед тренировкой и Transparent Labs PreSeries Lean Pre-Workout – проверьте их!

Что на самом деле нужно есть перед тренировкой для достижения наилучших результатов

То, что вы едите перед тяжелой тренировкой (или, во многих случаях, любой тренировкой вообще), может серьезно повлиять на ваше самочувствие. Никто не хочет, чтобы его тошнило из-за того, что он слишком много ел перед тем, как заняться горячей йогой, или почувствовать слабость во время интенсивной кардио-тренировки из-за того, что он недостаточно съел . Что поесть перед тренировкой в ​​прошлом меня серьезно озадачивало – Чаще всего я иду в спортзал сразу после пробуждения и тренируюсь натощак, но я заметил, что в некоторые дни мне просто не хватает энергии выполнить полную программу HIIT или спринт на 20 минут.

Помня об этом, я решил исследовать, что есть перед тренировкой, чтобы получить оптимальную энергию, производительность и физические результаты, потому что в тренажерном зале я больше не чувствую себя вялым.

Что есть перед тренировкой

Почему важно то, что вы едите перед тренировкой?

Правильное питание не только поможет вам быстрее восстанавливаться между тренировками, но и поможет лучше тренироваться в целом.Напряжение мышц и адекватное накопление запасов энергии перед тренировкой имеет смысл – это все равно, что убедиться, что у вас достаточно бензина в баллоне.

Правильное питание перед тренировкой поможет вам больше бегать, поднимать тяжелее и работать лучше, чем если бы вы тренировались натощак или после употребления неправильной пищи.

Как то, что вы едите, влияет на организм

Белки

Протеин доказал, что улучшает спортивные результаты при приеме пищи перед тренировкой, особенно тренировок с отягощениями, и увеличивает синтез мышечного протеина (также известный как наращивание мышечной массы).

Исследования показывают, что употребление протеина отдельно или в сочетании с углеводами улучшает результаты тренировок. Исследования также связывают правильное потребление белка перед тренировкой с увеличением силы и лучшим восстановлением мышц.

Углеводы

углеводов обеспечивают ваши мышцы гликогеном, который ваше тело затем использует для получения энергии, когда вы тренируетесь. По мере того, как вы истощаете запасы гликогена, вы теряете способность выдерживать такой же результат тренировки. Во время большинства кардиотренировок (особенно интенсивных!) Ваше тело использует гликоген в качестве основного источника энергии.

Потребление углеводов – это ключевой способ подпитывать ваши мышцы и печень гликогеном – вот почему вы увидите, как спортсмены, такие как спринтеры, футболисты и бегуны на длинные дистанции, едят высокоуглеводные диеты в течение нескольких дней (так называемая углеводная загрузка) до события, которые, как доказано, увеличивают запасы гликогена в вашем организме.

Жиры

Жиры в меньшей степени способствуют повышению эффективности тренировок, чем белки и углеводы, но исследования показывают, что они являются хорошим топливом для более длительных, умеренных или малоинтенсивных тренировок.Одно исследование показало, что увеличение количества пищевых жиров – до 40 процентов от общего количества потребляемых калорий в день – на самом деле улучшило уровень выносливости у тренированных бегунов.

Источник: @nutritiouslifeofficial

Хорошее питание перед тренировкой

Итак, теперь, когда вы знаете, какие питательные вещества вам нужны перед тренировкой, какие продукты вы должны есть, чтобы зарядиться энергией?

Вот что вам следует иметь на складе:

Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка и, да, хлеб.

Белок: Курица, лосось, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)

Жиры: Орехи, ореховое масло, авокадо или оливковое масло

Источник: @rademita

Как рано нужно есть перед тренировкой?

Вам нужно время, чтобы переварить пищу, чтобы она положительно повлияла на вашу тренировку. Для достижения наилучших результатов полноценный обед, состоящий из белков, углеводов и полезных жиров, следует принимать за два-три часа до тренировки.

Однако это работает не для всех: те из нас, кто тренируется утром, вероятно, не хотят вставать на два-три часа раньше, чтобы просто поесть – а те из нас, кто тренируется после работы, вероятно, упускают оптимальный вариант. окно между обедом и ужином.

Если это так, то за 45–1 час до тренировки следует съесть более легкую, легко усваиваемую еду / закуску с упором в первую очередь на углеводы и белок.

Если дать себе достаточно времени, чтобы поесть перед тренировкой, это предотвратит проблемы с желудком, тошноту и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы запастись вашим гликогеном.

Источник: @ summer.sanders

Хорошие обеды и закуски перед тренировкой

Если у вас есть 2+ часа до тренировки:

  • Курица или рыба + коричневый рис или сладкий картофель + ваш выбор овощей, сбрызнув оливковым маслом
  • Овсяные хлопья с фруктами, миндалем и миндальным маслом
  • Яйца и половина авокадо на тосте
  • Паста со здоровой порцией белка и овощей
  • Протеиновый смузи с фруктами, зеленью и ореховой пастой

Если у вас есть 45-60 минут до тренировки

  • Протеиновый батончик или коктейль
  • Фруктовый йогурт и греческий йогурт
  • Тосты и нежирный творог

Источник: @outdoorvoices

Что есть перед кардио

Следуйте вышеприведенному совету, употребляя больше углеводов.Вы можете выбрать большую порцию риса и меньшую порцию курицы.

Что есть перед тренировкой с отягощениями

Опять же, приведенный выше совет применим, но вы захотите больше сосредоточиться на белках. Вы можете немного снизить потребление углеводов, если хотите (но вашему организму по-прежнему нужны углеводы!). Те, кто постоянно занимается тяжелой атлетикой, захотят увеличить потребление белка (как перед тренировкой, так и во всех направлениях), хотя степень его значимости будет зависеть от вашей программы тренировок и желаемых результатов.

Следует ли принимать предтренировочную добавку?

Предтренировочные добавки очень популярны среди бодибилдеров и, как говорят, улучшают энергию и эффективность тренировок. Это имеет смысл, потому что, хотя ингредиенты добавок перед тренировкой могут сильно отличаться от компании к компании, большинство из них содержат впечатляющую дозу кофеина.

Если вам интересно, то да: было доказано, что кофеин помогает спортсменам усерднее работать в тренажерном зале, если его употреблять перед тренировкой.Тем не менее, пользователи должны быть осторожны, чтобы не превысить рекомендуемое дневное потребление кофеина в день (это очень легко сделать, особенно если вы выпиваете чашку или две кофе каждый день!)

Добавки для тренировок

не регулируются FDA, поэтому, если вы решите их принимать, убедитесь, что вы проявили должную осмотрительность как с компанией, у которой вы покупаете, так и со списком ингредиентов. Многие спортсмены становятся зависимыми от предтренировочных добавок или становятся зависимыми от них, поэтому соблюдайте осторожность.

Кроме того, многие эксперты говорят, что вы можете найти всю энергию, необходимую для хорошей тренировки, в обычной, простой, старой пище.

Источник: @emily_soto

Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

Вы хотите хорошо пить перед тренировкой (и всегда!), Но выделяйте достаточно времени между гидратацией и упражнениями, чтобы вас не рвало.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вам следует выпить 16-20 унций воды за четыре часа до тренировки и 8-12 унций воды за 15 минут до нее.

Если вы собираетесь в спортзал сразу после пробуждения, выпейте чашку воды (около 8 унций) перед тренировкой. Просто убедитесь, что вы выпили как можно больше жидкости, когда закончите.

Что вы едите перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией? Начни обсуждение в комментариях!

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Не знаете, что есть перед тренировкой? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальной еде
Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в тренажерном зале, но во многих случаях они направляются в тренажерный зал на пустой желудок либо потому, что поддались убеждению, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть.Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой. Ключ в том, чтобы следовать срединному пути, то есть есть в нужное время.

Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлечь человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии.”
Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

Овсянка
Овсянка – это замечательно перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Известно, что овсянка хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей
Хотя большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает спортзал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант – коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица – идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, делая эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли
Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы
Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Это как подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».



Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом
Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а вместо этого – цельнозерновой рогалик.Мед – отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует количество калорий, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы поститесь последние восемь-девять часов. . »

Батончики Energy / Granola
Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые дают энергию организму.Однако убедитесь, что ваш энергетический батончик / гранола содержит минимальное количество жиров, белков и клетчатки », – говорит Самир.

Йогурт
Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах. Так как он полезен для желудка и пищеварительной системы, это отличный вариант для употребления перед интенсивной тренировкой. Добавление в йогурт цельнозерновых хлопьев, фруктов или меда быстро придаст вам энергии.

Что есть перед утренней тренировкой

Многие успешные люди делают утренние тренировки регулярной частью своего рабочего дня, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему насыщенному дню.Это отличный способ в первую очередь включить в свой день некоторые необходимые заботы о себе, чтобы, что бы ни случилось, вы сделали что-то хорошее для себя, чтобы поддержать свое общее здоровье и благополучие. Исследования также подтвердили пользу, которую упражнения оказывают для разума и тела.

Хотя полуденные и вечерние упражнения тоже полезны, для многих занятых людей утро – лучшее время. Мои клиенты-диетологи, которые зашнуровывают кроссовки, чтобы встретить солнце, говорят, что это так, потому что приятно убирать его с дороги, и это помогает им сформировать образ мышления, позволяющий делать все, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им бросает день.Это также позволяет избежать проблемы, связанной с попытками совмещать занятия в тренажерном зале с другими делами после работы или выкладывать время позже, когда их расписание менее предсказуемо.

Распространенный вопрос об утренних тренировках: стоит ли есть раньше? И если да, то то, что вам есть ?

Барбара Дж. Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог-диетолог в Больнице специальной хирургии Нью-Йорка, говорит, что это зависит от обстоятельств. «Занятия, которые могут быть менее интенсивными или больше для досуга, а не результат работы, предварительный прием пищи может быть необязательным, но все же рекомендуется.«Однако для более интенсивных занятий, таких как кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание), силовых тренировок или упражнений с частым повторением движений, таких как гимнастика, танцы или боевые искусства, – говорит она, – питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение.

Если вы не получаете достаточно топлива, объясняет она, «ваше тело, вероятно, станет более вялым и быстрее утомится. Вы не сможете тренироваться так быстро или так долго [и] не сможете поднимать такой же вес или делать столько повторений.”

PB&J является отличным предтренировочным топливом, в зависимости от времени.

Джессика Кординг Нутришн

Что считается топливом?

Лонг-Айленд, диетолог Линзи Зигельбаум из Нью-Йорка, которая работает со спортсменами всех возрастов, говорит: «Нашему организму нужна глюкоза для получения энергии. Углеводы, которые мы едим перед тренировкой, дают нам [эту] глюкозу. Если мы тренируемся натощак, глюкоза недоступна для наших мышц.Это может привести к чувству слабости, головокружения или головокружения ». Она добавляет, что увлажнение также является ключевым моментом.

Что именно есть перед тренировкой, зависит от типа упражнений, вашего веса и того, как долго вы едите. В целом, если вы едите менее чем за час до тренировки, вы хотите есть легкоусвояемые углеводы и медленно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, поскольку эти продукты замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. .

Многие тренеры, диетологи и спортивные диетологи разбивают его на граммы углеводов в зависимости от того, за сколько времени до тренировки вы едите.Чин объясняет: «Для силовых тренировок идеальное время для приема пищи – примерно за час до тренировки, с минимум 30-40 граммами углеводов и 10-20 граммами белка. Для сердечно-сосудистых [или] упражнений на выносливость время может быть более гибким, но состав этих приемов пищи различается в зависимости от , когда вы едите ». Она распределяет это для своих клиентов так:

– за 30 минут до приема: 30 г углеводов, минимум белка

-За час до приема: 60-70 г углеводов, 5-10 г белка

-За два часа до приема: 120-140 г углеводов, 15-20 г белка

Джессика Кординг Нутришн

Как это выглядит в реальной жизни

Чтобы дать вам несколько реальных примеров того, как могут выглядеть эти сбои, рассмотрим эти одобренные диетологами предтренировочные закуски:

за 30 минут до кардио:

-Большой банан или два маленьких фрукта

-Ломтик белого хлеба с одной столовой ложкой джема

-стакана сухофруктов

За 60 минут до кардио:

-A PB&J на белом хлебе и одной чашке винограда или небольшом фрукте

-Одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки, 1/2 стакана молока и один банан

-стакана йогурта с одним большим бананом или стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки

-Две цельнозерновые вафли с двумя столовыми ложками сиропа и джемом

-Одна порция кренделей или крекеров с ореховой пастой

– 1/2 стакана вареной овсянки с фруктом

За 30-60 минут до силовых упражнений / упражнений с отягощениями:

-стакана греческого йогурта с ¼ стакана мюсли

– Две унции индейки на двух ломтиках хлеба

-стакана тропической смеси из орехов и сухофруктов

– Один средний сладкий картофель, покрытый ореховым маслом или греческим йогуртом

-Смузи из фруктов и йогурта или молока

Джессика Кординг Нутришн

Ты делаешь

С учетом всего сказанного, если у вас есть предтренировочный перекус, который не соответствует этим рекомендациям, самое главное, чтобы он работал на вас и помогал вам в достижении ваших целей.

Зигельбаум поощряет своих клиентов пробовать разные вещи, чтобы понять, что им подходит. «Прием пищи перед тренировкой требует проб и ошибок, и я рекомендую поэкспериментировать с различными закусками перед тренировкой [или] даже проснуться немного раньше, чтобы поесть.Даже один банан прямо перед тренировкой может улучшить работоспособность тех, кто занимается утренней зарядкой ».

Правильные продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки. Но если вы синхронизируете время и выбор еды с вашей деятельностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня. Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня.Это то, что поддерживает нашу иммунную систему в нормальном состоянии, а уровень инсулина и сахара в крови – более равномерным.

Вот некоторые из лучших продуктов до и после тренировки, которыми стоит запастись, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние упражнения часто ошибаются, полагая, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и войдя в спортзал, не останавливаясь на завтрак. Проблема этого мыслительного процесса в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и близкому к истощению гликогена в печени.Это означает более слабую тренировку.

Зарядитесь утром перед тем, как отправиться в спортзал, съев столько еды, сколько хватит, чтобы воспользоваться преимуществами: потребляйте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед тем, как пойти в спортзал, а затем съешьте плотный завтрак после этого.

Перед утренней тренировкой съешьте:

  • Несколько крекеров
  • ½ банана
  • Апельсиновый сок
  • Йогурт
  • Вода (или принесите это с собой): исследования показывают, что 50 процентов людей ходят по утрам тренировки уже обезвожены.Убедитесь, что вы встаете и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Связанные

После тренировки:

Съешьте хороший послетренировочный завтрак. Изначально упражнения могут подавлять аппетит, но со временем они стимулируют аппетит, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, вы будете голоднее и, скорее всего, съедите больше калорий в течение дня.

Не забывайте распределять калории равномерно в течение дня, взяв их общее количество и разделив его на части.Две трети ваших калорий следует потреблять две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, после тренировки вы сможете съесть от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы употребляете перекусы.

Завтрак после тренировки зависит от вашего размера, интенсивности и продолжительности упражнений, но вот несколько основных идей здорового завтрака, которыми можно насладиться после тренировки:

  • Яйца, 2 кусочка цельнозерновых тостов, OJ
  • Овсяные хлопья с ягодами и орехами, высокий стакан молока
  • Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами на вершине

Полуденная тренировка

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10 часов утра.м., вы будете хорошо заряжены для полуденной тренировки. После этого пообедайте разумно за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы мышц. Вот хорошие примеры комбинаций крахмала и белка:

Связанные

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. готовит вас к тяжелой тренировке после тренировки.

Узнай, был ли обед в полдень, а работа заканчивалась в 6 часов.м, это шесть часов без заправки. К тому времени, как вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны, поэтому полдник важен для сохранения рассудка. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до ужина:

  • Ваза с фруктами, йогуртом и несколькими орехами
  • Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Каши
  • Банан с арахисовым маслом
  • Смесь Trail

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда способствует выздоровлению. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не просто свининой, а еще одним разумным приемом пищи, который сделает вас не только здоровым, но и довольным. Вот несколько идей, что есть после вечерней тренировки:

Ужин после тренировки:

  • Жаркое с креветками, коричневый рис
  • Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
  • 1 чашка пасты пенне с 4 унциями.курица и шпинат в масле

Сопутствующие товары

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

Даже здоровая пища не означает, что из нее можно хорошо перекусить перед тренировкой. Пряные и газообразные продукты просто не работают. Продукты с высоким содержанием жира и белка могут навредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардио-тренировку, например, катаетесь на велосипеде или бегаете в жару, протеин может повысить базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное практическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны съесть. Поскольку на переваривание полноценной смешанной еды требуется время, вам следует съесть настоящую «предыгровую» пищу за три-четыре часа до тренировки. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вам следует съесть.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если есть немного простых углеводов. Если вы съедите полноценную смешанную пищу, которая включает много жиров и белков, кровь будет направлена ​​на пищеварение, а не на ваши работающие мышцы.Если вы много занимаетесь спортом, немного протеина до, во время и после тренировки могут быть полезны для гипертрофии.

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом – это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал. Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, следует ли заниматься натощак, разнятся.Некоторые люди говорят, что таким образом можно сжечь больше жира, а другие утверждают, что в этом нет необходимости. Хотя это часто сводится к личным предпочтениям, это также может зависеть от продолжительности и интенсивности ваших тренировок.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это. В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор продуктов перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других. Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями. Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, например миндаль, могут даже помочь вам похудеть. Но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить с орехами, если у вас нет заранее отмеренных порций. 100-калорийные пакеты хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, например, с яблоками.

Банан с арахисовым маслом

Бананы – лучшие друзья для тренировок.Они содержат большое количество глюкозы, или мышечного топлива. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки. Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Греческий йогурт обезжиренный с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусная, но и содержит все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры.Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить. Некоторые смузи на самом деле полны добавленного сахара и лишнего жира.

Не забывайте и о тех, которые продаются в магазинах смузи. Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки – например, стальной или старомодный, а не сладкий быстрорастворимый – идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы какое-то время остаетесь бодрым. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этой цели, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес.Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке. Просто перемешайте ингредиенты в кружке и глушите до полного схватывания.

25 ЛУЧШИХ предтренировочных блюд и закусок для подросткового спортсмена – подпитка для подростков

Для того, чтобы спортсмены тренировались и работали лучше, необходимо правильное питание , особенно в старших классах школы, когда спортсмены все еще растут и развиваются.Перед тем, как начать тренировку, зарядите свое тело энергией, чтобы оно могло дать вам энергию, необходимую для упражнений и стать сильнее.

В тренировках ключевыми факторами являются предварительная заправка и дозаправка. Обдуманное и тщательное планирование того, что вы едите до и после тренировки, поможет вам максимально использовать преимущества тренировки .

Лучшие предтренировочные закуски для спортсменов-подростков включают здоровую смесь сложных углеводов, белков и жидкости. Некоторые из лучших примеров закусок включают фруктовый коктейль с протеином, тосты с ореховым маслом, сэндвич PB&J, энергетический батончик или фрукты с крекерами из цельной пшеницы.

И помните – еда лучше пищевых добавок! Хотя добавки могут быть полезны, обычно лучше получать питательные вещества из пищи, чем из добавок.

Вот мои советы, как сознательно подумать о питании перед тренировкой. Я собираюсь поделиться моими 25 любимыми предтренировочными закусками , которые действительно полезны и питательны для подростков!

Также не забудьте проверить мои послетренировочные закуски здесь!

Почему нужно есть перед тренировкой?

Если вы не едите перед тренировкой (по крайней мере, за 30–2 часа до тренировки), вы не даете своему организму необходимое топливо.Вы можете чувствовать вялость, головокружение, тошноту, усталость, головокружение, и это может отрицательно сказаться на вашей работе.

Но важно помнить, что если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью в течение менее 45 минут , вам, вероятно, не нужно предварительно заправляться перекусом. Ваше тело должно иметь достаточно энергии, накопленной от предыдущих приемов пищи, чтобы дать вам необходимое топливо.

Когда лучше поесть перед тренировкой?

Ваши мышцы нуждаются в дополнительной подпитке для тренировок высокой интенсивности или продолжительности.Время важно! Если вы тренируетесь позже в течение дня, вам не всегда нужно перекусывать, чтобы подпитывать вашу тренировку, просто подождите несколько часов после приема хорошо сбалансированной еды перед тренировкой .

Рекомендуемое время для перекуса или приема пищи перед тренировкой составляет от 30 минут до 4 часов до тренировки. Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас! Вашему организму нужно достаточно времени для переваривания, чтобы использовать необходимые ему питательные вещества в качестве топлива, а также для того, чтобы вам не было неудобно тренироваться на полный желудок.

Возможно, вы захотите поесть перед тренировкой за 3-4 часа до тренировки или игры, а затем перекусить за 30–1 час до тренировки для достижения наилучших результатов и максимального запаса энергии.

На что обращать внимание в предтренировочном перекусе:

Если вы ищете лучшую предтренировочную закуску, короткий ответ: вы должны есть все, что может выдержать ваш желудок, перед тренировкой или игрой! Просто не добавляйте сахар, жир и клетчатку.

Закуски и блюда перед тренировкой должны быть легко усваиваемыми и не слишком тяжелыми для желудка.

Рекомендации по питанию перед тренировкой – это продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира, умеренным содержанием белка и умеренным содержанием клетчатки. Жирная пища и пища с высоким содержанием клетчатки могут вызвать расстройство желудка, вы не должны перегружать пищеварительную систему или вызывать дискомфорт. Цель состоит в том, чтобы дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для хорошей тренировки.

Вы хотите, чтобы ваша предтренировочная закуска содержала около 100-300 калорий, 10-20 граммов белка и не менее 30-45 граммов углеводов.Съешьте его за 30 минут до 2 часов до тренировки, и вы получите надлежащую подпитку.

Нет одного правильного ответа на лучший перекус для тренировок. Важно ваше индивидуальное пищеварение и метаболизм. С чем может справиться ваш желудок и сколько энергии вам нужно в подходящие сроки? Лучше всего поэкспериментировать с разными типами перекусов и временем до тренировки. Вы найдете то, что вам больше всего подходит!

Компоненты предтренировочного обеда:

1.Углеводы

Для спортсменов углеводы – ваш друг и предпочтительный источник топлива №1 для вашего тела во время тренировок! Когда мы едим, углеводы в нашем организме расщепляются на глюкозу, которая питает наши мышцы, чтобы мы могли тренироваться на максимальном уровне.

Ваши мышцы накапливают лишнюю глюкозу в виде гликогена, чтобы использовать ее в дальнейшем для упражнений. Углеводы также адаптируют мышцы к тренировкам, чтобы в следующий раз вы могли тренироваться лучше. Если вы едите углеводы перед тренировкой, вы гарантируете, что у вашего тела достаточно топлива для пополнения запасов энергии в мышцах.

Если вам не хватает глюкозы во время упражнений, вашему организму придется искать топливо из других источников, которые не так эффективны, и вы почувствуете слабость и усталость намного быстрее и быстрее.

Что такое углеводы? Углеводы – это натуральный сахар, клетчатка и крахмалы. Вы можете найти углеводы в основном во фруктах, молочных продуктах, хлебе и зернах, а также в сладких продуктах.

Вам нужно уменьшить количество добавляемого сахара, вы не хотите подпитывать свои тренировки сладкими продуктами, потому что позже днем ​​вы, скорее всего, «упадете» и захотите другую нездоровую пищу.Выберите для питания свое тело здоровыми углеводами, такими как злаки, нежирные молочные продукты и фрукты. Рекомендуются простые углеводы, потому что они быстро перевариваются и обеспечивают мышцы быстрой энергией.

Примеры: греческий йогурт, батончики мюсли, фрукт, овсянка, сухофрукты, крекеры, тосты, сок.

Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки для комфорта кишечника и с низким гликемическим индексом для более стабильного источника топлива.

См. Также: Сколько углеводов нужно 15-летнему подростку? Спросите диетолога!

2.Белок

Конечно, вы уже знаете, что белок важен перед тренировкой, но вам не нужно сосредотачиваться на белке так сильно, как вы думаете ПЕРЕД тренировкой. Вам нужно умеренное количество белка перед тренировкой (не нужно сходить с ума). Цель – около 10-30 граммов протеина перед тренировкой , а также еще 3-4 раза в течение дня.

Вам не нужно есть слишком много, потому что ваше тело не может накапливать лишний белок. Когда вы тренируетесь, ваше тело восстанавливает мышцы и делает их сильнее и крупнее, чем раньше.Для этого нужно есть белок! Вам нужно будет заправляться белком после тренировки, а также регулярно в течение дня, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Какие продукты содержат белок? Питательный белок содержится в продуктах из белковой пищевой группы: мясе, бобах, яйцах, орехах, а также в молочных продуктах.

Примеры: кусок мяса индейки с сыром, хумус, сваренное вкрутую яйцо, греческий йогурт, горсть миндаля, шоколадное молоко.

А как насчет протеиновых порошков? Еда – лучший способ получить необходимое питание, но подходит ли когда-либо протеиновый порошок? Да, иногда бывает! Вам не нужны 3 мерные ложки до, во время и после тренировки, как некоторым парням в тренажерном зале.

Помните, ваше тело не может использовать столько белка. Если вы едите лишний белок, в котором ваше тело не нуждается, он разбирается или расщепляется и используется для выработки энергии или других процессов в организме, а остатки выводятся из организма.

Протеиновый порошок полезен, если вы не хотите перекусить, но хотите убедиться, что получаете достаточно белка в течение дня, или когда вам нужно быстро перекусить с высоким содержанием белка. Я использую всего несколько столовых ложек, добавляя их в коктейли, овсянку или простое молоко.

Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? для дополнительных советов с протеиновыми порошками для подростков и рекомендаций лучших и самых безопасных брендов, включая такие варианты, как NAKED и Orgain .

3. Жидкость

Важно пить до, во время и после тренировки. Выпивайте около 2–3 стаканов в течение часа до тренировки, затем выпивайте около 1 стакана каждые 10–20 минут тяжелых упражнений, особенно когда вы потеете.Не забудьте также восстановить водный баланс после тренировки.

Обезвоживание может негативно повлиять на вашу тренировку, поэтому приготовьте большую бутылку с водой! Прочтите , этот пост , чтобы узнать, когда спортивные напитки подходят для подростков.

25 лучших предтренировочных закусок для спортсменов-подростков:

Какие ваши любимые предтренировочные закуски, которые включают углеводы, белок и жидкость? Вот некоторые из моих любимых предтренировочных закусок и блюд, которые включают все 3. Не забывайте о воде!

  • Белковый коктейль с греческим йогуртом, семенами чиа или льна, замороженными фруктами, замороженными овощами и молоком на ваш выбор.Вы также можете добавить протеиновый порошок , если необходимо (но в йогурте, семенах и молоке уже содержится много протеина. Вы также можете добавить овсянку и ореховое масло). Пейте половину перед тренировкой и половину после нее.
  • 1 мерная ложка порошкового протеина в молоке, воде или в коктейле. Ешьте с фруктом
  • 1 LARABAR и 1 стручком сыра
  • 1 стакан парфе из греческого йогурта с мюсли и фруктами
  • Небольшая горсть (1/4 стакана) орехов и сухофруктов.
  • Батончик мюсли (ищите меньше сахара и больше белка)
  • 1/4 стакана хумуса с 6 цельнозерновыми крекерами и овощами
  • Тост с 1 столовой ложкой арахисового масла и бананом
  • Стручковый сыр и 8 цельнозерновых крекеров
  • Яблоко , банан, крекеры или сельдерей с 1-2 столовыми ложками арахисового масла
  • Рисовые лепешки с 1 столовой ложкой орехового масла и бананом
  • Овсяные хлопья с ореховой пастой или протеиновым порошком и фруктами
  • 1 чашка макарон с курицей
  • Бублик с 1 столовая ложка арахисового масла
  • 8 унций сока и сваренное вкрутую яйцо
  • 1 стакан нежирного творога и фруктов
  • 1.5 стаканов холодных хлопьев и 1 стакан молока
  • 1/4 стакана миндаля и 1 яблоко
  • 12 унций шоколадного молока (но может быть лучше для закуски после тренировки )
  • Стручковый сыр и яблоко
  • 1/2 стакана крендели и 1 ч. арахисового масла
  • PB&J сэндвич
  • Энергетический батончик – например, LARABAR
  • 1 стакан сока и 2 сваренных вкрутую яйца
  • Струнный сыр и 4 унции яблочного пюре

Старайтесь держаться подальше от еды в торговых автоматах .Большинство школьных спортивных команд тренируются сразу после школы, поэтому вам нужно планировать заранее и брать с собой здоровую закуску, чтобы вы могли зарядиться энергией между уроками и тренировками. Запланируйте сытный перекус заранее, оно того стоит.

Электронные книги «Заправка подростков»

Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: План игры по питанию для спортсменов-подростков Написан для спортсменов-подростков, родителей и тренеров. Эта электронная книга включает:

  • Более 50 страниц с информативной инфографикой
  • 28-дневный план питания, который поможет вам хорошо и правильно питаться
  • Список здоровых перекусов
  • Советы по увеличению или снижению веса
  • Расчет дневной потребности в калориях, белок Потребности и т. Д.
  • Рекомендации по добавкам
  • График питания
  • … И многое другое

Вопросы по теме:

Что делать, если вам не нравится тренироваться на полный желудок?

Что делать, если вы занимаетесь спортом с утра и не хотите сначала завтракать? Можно потренироваться на пустой желудок , но что-то лучше, чем ничего. Вам нужно немного топлива в баке.

Попробуйте съесть половину тоста с арахисовым маслом, съесть горсть сухофруктов и орехов или хотя бы выпить несколько глотков 100% -ного сока перед тренировкой.Делайте все, что в ваших силах, и ваша тренировка, выносливость и восстановление улучшатся!

Если ваша тренировка длится 45 минут или меньше или недостаточно интенсивна для того, чтобы вспотеть, то вы, вероятно, не будете иметь предтренировочного приема пищи / перекусов.

Какая диета лучше для атлета-подростка?

Подросткам не следует придерживаться диет, но сейчас отличное время для выработки общих привычек здорового питания, которые принесут им пользу на всю жизнь. Спортсмены-подростки должны сбалансированно питаться, включая здоровые углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи.Никакая еда не должна быть запрещена или помечена как «плохая». Все продукты могут соответствовать подходящему соотношению и размеру порций.

Я написал пост о количестве калорий для некоторых спортсменов-подростков, чтобы дать вам хорошую отправную точку. Посмотрите здесь .

Нужна дополнительная помощь с питанием в этом спортивном сезоне? Ознакомьтесь с моими примерными планами бесплатного питания:

Сводка по предтренировочным закускам

Почему: Наполняйте свое тело энергией, чтобы мышцы получали максимальную отдачу от любой тренировки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.