Что нужно есть на завтрак при правильном питании для похудения: ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день

ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день

26 января 2022

70 811

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Вы уже знаете, что существует большое количество продуктов, составляющих фундамент правильного питания. Они весьма разнообразны и дают возможность комбинировать и получать вкусные блюда.

Но любой полезный продукт легко можно испортить, если выбрать не самый удачный способ готовки или сочетание. Например, привычная каждому яичница. Яйца сами по себе полезны, но, если добавить на сковороду много масла, готовить на раскаленной сковороде и пережарить, а затем сдобрить получившееся зажаренным в масле до корочки беконом, они принесут гораздо меньше пользы.

А при регулярных подобных приемах пищи – много вреда, поэтому способ приготовления имеет большое значение.

Полезный завтрак может задать тон на весь день. Об этом стоит помнить при планировании своего рациона.

Давайте разберем подробнее: что есть на завтрак, чтобы было полезно, можно ли его пропускать и когда нужно себя к нему приучать.

Содержание статьи

Польза завтрака и зачем он нужен

Наверняка вам попадалось мнение о том, что на завтрак можно все, потому что точно будет «сожжено» течение дня, или встречались люди, которые не любят есть по утрам, не успевают или просто не чувствуют голод, но похудеть им так и не удается. Есть ли золотая середина?

Поищем ее дальше в нашей статье.

Завтрак — важный прием пищи. Он запускает все механизмы, дает необходимую энергию, а вкусная и яркая еда задает настроение на весь день, — достаточно весомые аргументы, чтобы поесть утром.

Недавние систематические обзоры и мета-анализы обнаружили связь между пропуском завтрака и повышенным риском избыточного веса, ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Как же выходит так, что прием пищи пропускается, а риск избыточного веса и связанных с ним заболеваний повышается?

Существует связь между длительным игнорированием голода в течение дня и перееданием по вечерам. Возможно, вы тоже замечали, как после длительного сильного голода хочется съесть больше, чем обычно, сложно остановиться — глаз так и ищет что-то съедобное. Очень часто в этой ситуации особенно желанным становится что-то жирное или сладкое. Если это происходит часто, вес будет расти — никакой магии.

Но также мы помним, что не всем сразу после подъема хочется есть. А кому-то не хочется есть еще пару часов. Это нормально. Заставлять себя есть не стоит — вряд ли такой прием пищи пройдет с удовольствием. Лучший «маячок», чтобы сесть за стол — сигнал легкого голода. Утром тоже стоит обращать на него внимание.

Больше пользы от завтрака будет, когда он проведен в приятной компании за обсуждением чего-то интересного. Это отличный повод иногда выбираться на встречу с друзьями или завтракать вместе с семьей, обсуждая планы на день и сочетание вкусов приготовленного. Так мы получаем двойной заряд хорошим настроением на целый день!

Как приучить себя к завтраку

Тем, кто привык пропускать завтрак (по разным причинам) обычно сложно перестроиться, непонятно, как выделить время, каким должен быть приём пищи. Утренний поиск идей дополнительно отнимает время и может испортить настроение.

Можно начать издалека, чтобы задача не казалось большой и трудно выполнимой и решать ее «кусочкам»:

1. Подумайте, что могло бы мотивировать вас позавтракать вовремя? Что приятного вы могли бы найти в этом ежедневном утреннем ритуале? Возможно, стоит поставить свечи на стол, переставить стол, чтобы во время приема пищи перед вами открывался красивый вид из окна, или, может быть, для вас приготовление завтрака — один из способов побыть наедине с собой. Поисследуйте свою мотивацию.

2. Поищите идеи простых завтраков — пп варианты можно найти на Pinterest, — аппетитные фото вдохновляют повторить блюдо для себя.

3. Составьте список завтраков на неделю.

4. Купите необходимые продукты или закажите доставку для идей, которые вы записали.

5. Подготовьте с вечера все необходимое: можно нарезать овощи, промыть листья салата или приготовить то, что утром потребуется только разогреть.

6. Оформляйте свой пп завтрак красиво и аппетитно — визуальная составляющая тоже важна.

7. Когда привычка завтракать утром станет устойчивой, попробуйте экспериментировать: добавлять новые ингредиенты к привычному, специи, сочетать то, что казалось несочетаемым: например, листья салата и сладкую сливу/тыкву.

8. Организуйте комфортный режим сна, чтобы высыпаться и выделять время на завтрак.

9. Не ругайте себя, если в какой-то день что-то пойдет не так и вы не позавтракаете. Просто продолжайте пробовать.

Пища, которую нельзя принимать утром

Существует ли еда, которую утром есть не стоит? Если забить этот вопрос в поисковике, он предложит нам огромный список продуктов, которые категорически нельзя есть на завтрак.

Но правда ли их так много? Давайте посмотрим, что действительно не стоит есть утром:

● сладкое — все, что содержит много сахара или его аналогов: сладкие хлопья, пирожные, сладкий йогурт, печенье, тосты с вареньем и сладким чаем. Энергии и бодрость, которые они нам дадут, хватит ненадолго, мы очень быстро почувствуем голод снова — примерно через час;

● лучше не есть то, что вам не нравится. Удовольствия от такого приема пищи вы не получите, возникнет вероятность переесть вечером, Помните, что нам важно удовлетворять свои вкусовые потребности;

● монокомпонентные варианты: каша без каких-либо добавок (фруктов, орехов), просто яйца или кусочек сыра, — для сытости формируем сбалансированные приемы пищи.

Залог здорового питания — разнообразие и баланс. Привычка разнообразно питаться помогает не пугаться каких-то продуктов и строить свой рацион без запретов.

Что полезно есть на завтрак

Разберем принципы, которые помогут готовить правильный завтрак:

1.
Добавляем медленные углеводы — они надолго дают нам энергию. Что это может быть:

● каша из цельнозерновой крупы: овсянка, гречка, пшено, необработанный рис, полба или спельта;

● сухие завтраки без сахара;

● цельнозерновой хлеб — ищем в составе на этикетке обойную или обдирную муку.

2. Для сытости нам нужен белок: яйца, несладкий йогурт, орехи, немного сыра, творог, нежирное мясо или рыба, бобовые, тофу.

3.Овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты — чем ярче и разнообразнее, тем лучше, — для хорошего настроения и самочувствия.

Вне зависимости от того, какая у вас работа, преимущественно с физическим трудом или умственным, завтрак должен быть сбалансированным: содержать медленные углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку (овощи или фрукты). Если вы — высокий мужчина, который в течение дня много двигается, скорее всего, вам нужна порция побольше и достаточное количество белка, — примерно в два раза больше, чем невысокой хрупкой девушке.

Варианты вкуснейших завтраков

Полезный завтрак может быть разным: в качестве полезного приема пищи подойдут каши, бутерброды, блины с начинками, различные варианты из яиц, тосты и сэндвичи. Кто-то любит сладкие варианты, кто-то — соленые. Каждый сможет найти подходящие сочетания.

Наши примеры полезных завтраков:

Овсяноблин с начинкой

● 1 яйцо

● 50 мл молока или кефира

● 4 столовых ложки овсянки

Смешиваем ингредиенты и даем постоять тесту 10 минут. Выпекаем на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты.

В качестве начинки подойдут:

● помидор, листья салата + творожный сыр

● кусочки курицы + сыр + помидор + зелень

● банан + творожный сыр/арахисовая паста

● запеченные в микроволновке яблоки с корицей + арахисовая паста

Овсяная каша

● 3 столовых ложки овсянки долгой варки

● 1 стакан молока/воды или 50/50

Кипятим воду или молоко, добавляем овсяные хлопья и варим около 20 минут.

Что можно добавить к каше:

● ягоды + сладкий фрукт + орехи

● печеные в микроволновке яблоки + финики + йогурт

● банан + тертый сыр

● ягоды/фрукт + арахисовая паста

---

Еще больше полезных материалов об овсянке в наших статьях:

Овсяная каша: калорийность на воде и молоке на 100 грамм

Овсянка — польза и вред для здоровья

---

ПП тосты

Для основы берем хлеб (помним, что лучше брать цельнозерновой, — в нем больше клетчатки) Подсушиваем в духовке, на сухой сковороде или в тостере.

Сочетаем:

● авокадо + яйцо + листья салата

● скрэмбл + дольки помидоров черри + зелень

● творожный сыр + малосоленая рыба + руккола

● творожный сыр + слайс курицы + зелень

Шакшука

● банка томатов или 300 г свежих

● 1 болгарский перец

● ½ чайной ложки зиры

● ½ чайной ложки копченой или сладкой паприки

● соль по вкусу

● 4 яйца

● кинза или другая свежая зелень — для посыпки сверху

Готовим:

Слегка обжариваем перец, добавляем к нему специи. Через 3 минуты добавляем томаты из банки из нарезанные свежие — тушим 5 минут. Под количество яиц делаем ямки и разбиваем в них яйца. Накрываем крышкой и готовим 7-10 минут. Сверху украшаем нарезанной зеленью.

ПП сырники

● 300 г творога

● 1 яйцо

● 3-4 столовые ложки муки

● 1 банан

Разминаем банан вилкой и добавляем к нему остальные ингредиенты. Все тщательно перемешиваем. Лепим из теста небольшие «шайбочки» и обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде.

Добавляем к сырникам ягоды, нарезанные фрукты, греческий йогурт и наслаждаемся!

Скрэмбл

● 5 г сливочного масла

● 2 яйца

Выкладываем на сковороду масло и сразу разбиваем яйца. Готовим, постоянно перемешивая яйца, пока они не приготовятся полностью. Добавляем любимые овощи, зелень, кусочек хлеба или горсть крупы, — простой полезный завтрак готов!

Яблочные оладьи

● 3 яблока

● 1 яйцо

● 130 г йогурта

● 4 столовые ложки муки

● ½ чайной ложки разрыхлителя

Чистим от сердцевины и натираем яблоки на мелкой терке. Добавляем яйцо, йогурт, муку и разрыхлитель. Перемешиваем и выпекаем на разогретой сковороде.

Едим с йогуртом, арахисовой пастой и другими фруктами.

Кесадилья

Основа — тортильи.

Варианты начинки:

● авокадо + листья салата + сыр

● жареные грибы + творожный сыр + листья салата

● кусочки курицы + помидор + огурец + йогуртовый соус

● арахисовая паста + банан

● хумус + помидоры черри

Завернуть удобным способ и погреть до слегка румяной корочки на сковороде.

В качестве напитка подойдут любимый чай или свежезаваренный кофе без сахара.

Найдите свои любимые идеи и наслаждайтесь вкусными здоровыми завтраками!

А если не хочется заморачиваться с готовкой, но хочется вкусно и полезно завтракать, попробуйте доставку готовой еды justfood. Мы придумали все за вас, чтобы вы классно и разнообразно питались без лишних хлопот.

Источники:

Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies
Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast With Heart Disease
What Is the Hunger-Obesity Paradox?

ПП завтраки для похудения – 20 полезных рецептов на каждый день

Содержание статьи:

1. Почему завтрак важен?
2. Что есть на завтрак при правильном питании?
3. Самые полезные быстрые завтраки на каждый день
4. Рецепт «ленивой» овсянки
5. Рецепт бутербродов с сыром и яйцом
6. Рецепт овсяноблина
7. Рецепт мюслей и гранолы
8. Рецепт фруктового смузи с овсянкой
9. Рецепт диетических бутербродов с авокадо
10. Рецепт ПП бутербродов с творогом и зеленью
11. Рецепт йогурта с семенами чиа
12. Рецепт «ленивой» гречки с молоком
13. Рецепт шакшуки
14. Сытные завтраки для всей семьи
15. Овсяная каша с медом и орехами
16. Сырники из творога с кокосом
17. Овсяные оладьи
18. Яблочные оладьи
19. Творожная запеканка с изюмом
20. Шаурма низкокалорийная
21. Пудинг из риса на кокосовом молоке
22. Низкокалорийные овощные кексики
23. ПП омлет с грибами и овощами
24. Зеленые блины с семгой

Почему завтрак важен?

Ночью мы не получаем энергии, за это время уровень сахара в крови понижается и затрачиваются запасы гликогена. Чтобы восполнить их и нормализовать сахар, для организма женщин и мужчин утром необходим прием пищи.

Кроме того, утром вырабатываются пищеварительные ферменты, которые контролируют получение витаминов и других полезных веществ из пищи, а также влияют на иммунитет и здоровье всех органов и систем. Завтрак запускает обменные процессы и активизирует метаболизм, помогает взбодриться, получить заряд энергии и снижает аппетит.

Завтрак позволяет равномерно распределить приемы пищи и калорийность рациона, помогая снизить риск появления болезней желудочно-кишечного тракта.

На правильном питании каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и медленные (сложные) углеводы. Завтрак должен содержать 20-25% калорий от суточного калоража.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплощать самые различные идеи, придерживаясь основных правил ПП. Самые полезные составляющие для завтрака на диете:

— Цельнозерновые продукты

Если вы любите макароны и бутерброды, совсем не обязательно убирать их из рациона на диете. Достаточно просто заменить обычную выпечку на цельнозерновую — изготовленную из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, нужные организму, и большое количество клетчатки, которая полезна для кишечника.

— Каши

Многие каши уже в течение часа после их потребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества в них клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего подойдут крупы грубого помола, которые надолго утоляют голод.

— Яйца

Яйца хорошо усваиваются и содержат большое количество белка и необходимых организму аминокислот. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд: от обычной яичницы-глазуньи до омлета с лососем и израильской шакшуки.

— Молочные и кисломолочные продукты

Отличным источником белка для завтрака является нежирный творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество протеина.

— Мясо и рыба

Чтобы завтрак был питательным и протеиновым, но не вызывал тяжести, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбе.

— Овощи

Овощи содержат мало калорий, но большой процент воды и клетчатки, способствуя пищеварению и спасая организм от обезвоживания. К любому несладкому завтраку можно спокойно добавить несколько ложек салата. Так он станет только полезней.

— Фрукты и ягоды

Эти продукты также содержат большое количество клетчатки. С ними можно готовить сладкие ПП бутерброды или просто добавлять их сладким завтракам: каше, творогу, йогуртам и сырникам.

У нас на сайте в специальном разделе вы можете найти продукты для ПП завтрака и готовые смеси из которых, что-угодно можно приготовить быстро и без проблем: от оладий до пиццы.

Перейти в каталог

Рецепты пп завтраков для похудения

Вне зависимости от свободного времени, завтракать нужно обязательно. В рабочие дни можно готовить завтрак заранее вечером или использовать рецепты «на скорую руку». Чтобы было проще придерживаться правильного питания, лучше всего готовить разнообразные блюда, которые точно не надоедят. Мы собрали для вас лучшие рецепты быстрых и сытных завтраков для ПП.

Самые полезные быстрые завтраки на каждый день

Быстро можно перекусить йогуртом, творогом, яйцами, кашей и бутербродами. Но если у вас совсем нет времени, спасением станет протеиновый батончик, который надолго утолит голод и даст необходимый запас белка.

Мы отдельно собрали для вас простые рецепты вкусных и незамысловатых завтраков с фото.

«Ленивая» овсянка

Ингредиенты:
— 100 грамм овсяных хлопьев;
— 60 миллилитров натурального йогурта без сахара;
— 1 банан;
— фрукты, ягоды, сухофрукты на ваш вкус;
— 60 миллилитров молока;
— мед или сахарозаменитель по вкусу.

Ленивая овсянка — один из самых простых полезных завтраков. На ее приготовление уходит не больше 5 минут, но делать ее нужно заранее вечером.

Смешайте овсяные хлопья, йогурт, молоко, сухофрукты, ягоды и разрезанный банан. При необходимости можете добавить мед или сахарозаменитель, но если вы не сладкоежка, то достаточно будет и фруктов. Размешайте и переложите смесь в банку, плотно закройте ее и уберите на ночь в холодильник.

Зимой блюдо можно подогреть в микроволновке перед едой, а летом есть прямиком из холодильника. Клетчатка из овсянки в тандеме с белком из молока и йогурта нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и надолго оставят ощущение сытости.

КБЖУ на 100 грамм:
165/ 5,5/ 3,3/ 30,2

Бутерброды с сыром и яйцом

Ингредиенты:
— 6 кусочков цельнозернового хлеба;
— 3 яйца;
— 1 столовая ложка молока;
— 100 грамм твердого сыра;
— зелень, соль и приправы по вкусу.

Взбейте яйца, добавьте в них соль, молоко, зелень и приправы. Вылейте смесь на сковороду и обжарьте с двух сторон. Разделите омлет на равные части.

Натрите сыр на терке, выложите половину на 3 кусочка хлеба. Сверху положите слой омлета и опять посыпьте сыром, накройте вторым ломтиком хлеба и обжарьте полученные бутерброды по несколько минут с каждой стороны.

КБЖУ на 100 г:
232/ 15,13/ 10,5/ 17,4

Овсяноблин

Рецепт овсяноблина для сидящих на ПП покорил сердца и соцсети худеющих еще несколько лет назад, но не теряет свою актуальность. Это быстрый и сытный завтрак, который постоянно можно модифицировать на свой вкус — добавлять в него различные соленые и сладкие начинки.

Ингредиенты:
— 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
— 60 миллилитров молока;
— 1 яйцо;
— любая начинка по вкусу: например, ягоды, фрукты, джем, крем или рыба и творожный сыр.

Измельчите овсяные хлопья в блендере или кофемолке, смешайте их с молоком и яйцом. Полученную смесь взбейте венчиком или миксером и вылейте на разогретую сковороду. Обжарьте блин с двух сторон, немного остудите, выложите в него выбранную начинку и сложите пополам.

КБЖУ на 100 грамм овсяноблина без начинки:
169/ 8,7/ 7,1/ 18,7

Мюсли или гранола

Гранола — отличный завтрак, наполненный клетчаткой и сложными углеводами. Заранее приготовьте смесь сам и в духовке или используйте готовую гранолу без сахара от Mr. Djemius Zero. Залейте гранолу йогуртом, кефиром или молоком — так вы получите необходимые для энергии белки и углеводы.

КБЖУ на 100 грамм гранолы «Golden Crunch»:
330/ 14/ 15/ 25

Перейти в каталог

Фруктовый смузи с овсянкой

Ингредиенты:
— 1 банан;
— 1 груша;
— 1 персик;
— 150 миллилитров кефира;
— 30 грамм овсяных хлопьев.

Замочите овсяные хлопья в кефире. Очистите фрукты и нарежьте их небольшими кубиками, измельчите фруктовую смесь в блендере, а затем добавьте в нее овсяные хлопья. Взбейте до однородной текстуры. Перелейте напиток в стакан или термос и можете завтракать даже на бегу.

КБЖУ на 100 грамм:
76/ 2,3/ 1,2/ 14,9

Диетические бутерброды с авокадо

Ингредиенты:
— 2 кусочка цельнозернового хлеба;
— половина авокадо;
— 1 отварное яйцо;
— 2 помидора;
— лук и зелень по вкусу.

Обжарьте хлеб в тостере или на сковородке. Авокадо почистите, разомните в кашицу и посолите, добавьте зелень и лук по вкусу. Полученную смесь выложите на тосты. Разрежьте дольками вареные яйца и помидоры и выложите сверху на авокадо.

КБЖУ на 100 грамм:
127/ 4,7/ 7,5/ 9,8

ПП бутерброды с творогом и зеленью

Ингредиенты:
— 2 кусочка цельнозернового хлеба;
— 150 грамм творога 5% жирности;
— 1 столовая ложка сметаны;
—зелень, соль и специи по вкусу.

Мелко измельчите укроп, петрушку или кинзу, смешайте их со сметаной и творогом до однородной массы. Добавьте в нее соль и специи и снова размешайте. Выложите готовую массу небольшим слоем на тосты. Чтобы завтрак был более сытным, можете добавить сверху ломтики красной рыбы.

КБЖУ на 100 грамм:
158/ 14,8/ 4,8/ 13,1

Йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:
— 2 стакана греческого йогурта без сахара;
— полстакана кефира;
— 1 столовая ложка меда;
— четверть стакана семян чиа,
— бананы, ягоды и орехи по вкусу.

Вечером смешайте йогурт, кефир и мед с семенами чиа и поставьте смесь в холодильник. Утром добавьте в полученную массу орехи или фрукты на ваш вкус. Такое простое блюдо можно есть на завтрак или в качестве перекуса.

КБЖУ на 100 грамм:
163/ 6,9/ 8,5/ 14,1

«Ленивая» гречка с молоком

Ингредиенты:
— 80 грамм гречневой крупы;
— 100 миллилитров молока;
— соль по вкусу.

Вечером промойте и залейте гречку горячей водой. Утром залейте кашу молоком и подогрейте в микроволновке или кастрюле. Добавьте соль или сахарозаменитель по вкусу.

КБЖУ на 100 грамм:
175/ 7,4/ 3,5/ 30,3

Шакшука — израильская яичница с помидорами

Ингредиенты:
— 1 головка репчатого лука;
— половина желтого болгарского перца;
— половина зеленого болгарского перца;
— 1 перец чили — если не любите острое, то можно без него;
— 300 грамм помидоров;
— 2 зубчика чеснока;
— половина чайной ложки куркумы;
— половина чайной ложки паприки;
— 3 столовые ложки оливкового масла;
— 2 яйца;
— зелень по вкусу: петрушка, кинза, укроп;
— соль.

Нарежьте кубиками перцы и очистите от кожуры помидоры. Разогрейте в сковороде оливковое масло, добавьте в него мелко нарезанный лук и обжаривайте его до мягкости.

Выложите в сковороду перцы и обжаривайте на среднем огне 3-4 минуты, постоянно помешивая. Раздавите чеснок и добавьте его к перцам вместе с приправами.

Нарежьте помидоры крупными дольками и выложите на сковороду.Посолите смесь и тушите на медленном огне 5 минут, постоянно перемешивая.

Сделайте ложкой в овощах две небольшие выемки и вылейте в них яйца. Белок аккуратно перемешайте со смесью, не задевая желтки. Добавьте соль и перец по вкусу и оставьте томиться на среднем огне до готовности белка. Готовое блюдо посыпьте зеленью.

КБЖУ на 100 грамм:
113,6/ 6,9/ 7,9/ 4,3

Сытные завтраки для всей семьи

Сытные завтраки позволят надолго утолить чувство голода и придадут энергии на работу и физическую активность. Сытные завтраки могут быть как сладкими, так и нет. На готовку нужно чуть больше времени, чем на обычные, но не более часа.

Овсяная каша с медом и орехами

Ингредиенты:
— 3 столовые ложки овсянки;
— 100 миллилитров молока;
— 1 чайная ложка меда;
— 20 грамм орехов;
— фрукты и ягоды по вкусу.

Залейте овсяные хлопья молоком и варите до 6 минут до готовности на среднем огне. Дайте каше немного остыть и добавьте в нее орехи, мед, фрукты и ягоды на ваше усмотрение.

КБЖУ на 100 грамм:
197/ 6,4/ 8,6/ 24,9

Сырники из творога с кокосом

Ингредиенты:
— 400 грамм нежирного творога;
— 1 яйцо;
— 30 грамм кукурузного крахмала;
— 30 грамм кокосовой стружки.

Тщательно смешайте все ингредиенты до однородной массы, разделите на небольшие равные части и сформируйте из них шарики. Выложите шарики на сковородку, приплюсните и обжарьте на среднем огне до золотистой корочки. К готовым сырникам можно добавить низкокалорийный сироп или джем от Mr. Djemius Zero на ваш вкус.

КБЖУ на 100 грамм:
149/ 18,7/ 3,3/ 10

Овсяные оладьи

Ингредиенты:
— 250 миллилитров теплого кефира;
— 150 грамм геркулеса;
— 2 яйца комнатной температуры;
— половина чайной ложки соды;
— сахарозаменитель по вкусу.

Измельчите геркулес в блендере, добавьте в него яйца, подсластитель и кефир. Перемешайте смесь до однородности, при образовании комочков разбейте их в блендере. Добавьте соду и дайте тесту постоять 5-7 минут, чтобы овсянка размокла.

Выливайте по одной столовой ложке на раскаленную сковороду и обжаривайте до появления на тесте пузырьков., чтобы верх оладушка чуть схватился. Готовьте оладьи на среднем огне по 1-2 минуты на сторону. Готовое блюдо немного остудите и добавьте низкокалорийный джем или сироп по вкусу. К овсяным оладьям отлично подойдет «сгущенное молоко» без сахара от Mr. Djemius Zero.

КБЖУ на 100 г:
157/ 9/ 4/ 17

Яблочные оладьи

Ингредиенты: — 1 среднее яблоко;
— 1 яйцо комнатной температуры;
— 4 столовые ложки рисовой муки;
— 5 грамм растительного масла;
— сахарозаменитель по вкусу.

Очистите яблоко от кожуры и натрите мякоть на крупной терке. Добавьте в яблочную массу подсластитель, яйцо и муку. Тщательно перемешайте.

Смажьте разогретую сковороду маслом и обжарьте небольшие порции теста с двух сторон на маленьком огне под крышкой до румяно-золотистого цвета. К таким оладьям отлично подойдут ягодные джемы без сахара.

КБЖУ на 100 грамм:
165,8/ 4,5/ 3,9/ 26,9

Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:
— 500 грамм творога 5% жирности;
— 100 грамм изюма, размоченного в теплой воде;
— 4 яйца;
— сахарозаменитель по вкусу.

Венчиком смешайте в форме для выпекания яйца и творог, добавьте в однородную массу подсластитель и перемешайте снова, затем добпавьте изюм и равномерно распределите его по всей форме. Поставьте запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут.

КБЖУ на 100 грамм:
148/ 14,3/ 6,1/ 9,3

Шаурма низкокалорийная

Ингредиенты:
— 189 грамм тонкого армянского лаваша;
– 100 грамм отварной куриной грудки;
— 59 грамм нежирного твердого сыра;
— 50 грамм сметаны;
— пекинская капуста, помидор и огурец по вкусу.

Курицу очистите от кожицы, а овощи — от кожуры. Мелко нарежьте и смешайте, добавьте в полученную смесь натертый сыр и равномерно распределите по лавашу. Полейте начинку сметаной, скрутите шаурму из лаваша и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 2-3 минуты.

Чем больше в шаурме будет зелени и овощей, тем больше полезной клетчатки получит ваш организм. Соответственно и завтрак будет более сытным и полезным для желудочно-кишечного тракта.

КБЖУ на 100 грамм:
210/ 15,2/ 6,1/ 23,1

Пудинг из риса на кокосовом молоке

Ингредиенты:
— три четверти стакана риса;
— 200 миллилитров кокосового молока;
— 4 столовые ложки кокосовой стружки;
— сахарозаменитель по вкусу.

Рис промойте и залейте двумя стаканами холодной воды и поставьте вариться на 10 минут до испарения жидкости на медленном огне. В готовую кашу добавьте кокосовое молоко, соль и сахарозаменитель и оставьте на плите еще на 10 минут, постоянно помешивая.

Перед тем как снять с огня, добавьте еще немного молока, а затем дайте пудингу остыть. Есть блюдо можно холодным или комнатной температуры.

Выложите пудинг в креманку или бокал, сверху выложите слой фруктового или ягодного джема или полейте сиропом. Украсьте десерт свежими ягодами или фруктами.

КБЖУ на 100 грамм: 315/ 5,5/ 9,3/ 30,2

Низкокалорийные овощные кексики

Ингредиенты:
— 3 яйца;
— 1 стакан смеси замороженных овощей;
— 40 грамм твердого сыра;
— 2 столовые ложки молока
— соль и перец по вкусу.

Смешайте яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь разлейте по силиконовым формочкам для кексов. Выпекайте снеки в разогретой до 180 градусов духовке 10-15 минут до готовности. Это отличный диетический завтрак для для худеющих мужчин и женщин.

КБЖУ на 100 грамм:
112/ 8,4/ 7,1/ 2,9

ПП омлет с грибами и овощами

Ингредиенты:
— 2 яйца;
— 4 столовые ложки красной консервированной фасоли в собственном соку;
— 1 помидор;
— 2 крупных шампиньона;
— 20 грамм твердого сыра;
— зелень, соль и перец по вкусу.

Нарежьте шампиньоны и помидоры тонкими слайсами и обжарьте их на разогретой сковородке до готовности грибов. Добавить к ним фасоль и обжаривайте еще несколько минут, постоянно размешивая.

Яйца смешайте в отдельной емкости, посолите, добавьте специй и взболтайте венчиком до появления пены. Вылейте яичную смесь на сковородку, обжарьте и переверните, чтобы обжарить вторую сторону. Выложите блюдо на тарелку, посыпьте тертым сыром и сложите пополам. Такой завтрак отлично подойдет для похудения насытит организм витаминами В1, В2, В3, железом и кальцием.

КБЖУ на 100 грамм:
117/ 9,1/ 3,62/ 11,5

Зеленые блины с семгой

Ингредиенты:
— 60-100 грамм свежего шпината;
— 150 грамм цельнозерновой или рисовой муки
— 300 миллилитров молока;
— 1 яйцо;
— щепотка соли;
— 180 грамм слабосоленой семги;
— 180 грамм творога.

Шпинат промойте под проточной водой и измельчите в блендере. Постоянно взбивая смесь, добавьте часть молока и яйцо, а затем снова измельчите массу в блендере до однородности.

В муку добавьте щепотку соли и влейте шпинатную массу, постоянно перемешивая венчиком. Затем вылейте в смесь остатки молока до получения консистенции чуть более густой, чем для обычных блинов.

Сковороду смажьте растительным маслом и разогрейте, обжарьте блины с двух сторон по несколько минут. Смажьте каждый линчик слоем творога и выложите поверх него кусочки семги. Заверните блины в рулетики и разрежьте по диагонали.

КБЖУ на порцию из 2 блинов с начинкой:
283/ 26/ 9/ 26,7

15 идей здорового завтрака для похудения – Purition UK

Когда дело доходит до потери веса, завтрак может решить или испортить ваш день.

Сбалансированный завтрак дает ощущение сытости, избавляет от чувства голода и настраивает на здоровый образ жизни. Но у плохого завтрака другие планы: он влияет на уровень сахара в крови и вызывает тягу к питательным веществам. Для вас это может означать бесконечные приступы голода и ужасный утренний упадок сил.

К счастью, выбрать здоровый завтрак для похудения несложно, если немного знать, как правильно питаться. Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно прервать ночное голодание, включая 15 идей здорового завтрака для похудения.

Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

Нет! «Завтрак» буквально означает «разговение», ночное голодание — дает вашему телу питательные вещества, энергию и топливо после длительного периода без еды.

Это может быть 7, 8 или 9 утра. Но это может быть 11:00, 12:00 или даже 14:00, если вам так удобнее. Дело в том, что в какой-то момент все мы прерываем пост. Правильный вопрос больше о , когда сделать так.

Некоторые считают, что если отложить завтрак до позднего утра или даже до полудня, то это поможет им чувствовать себя более сытыми в течение дня. Другие считают, что пропуск завтрака означает, что к 10 утра они чувствуют себя голодными и с большей вероятностью сделают неправильный выбор продуктов.

Взять домой? Прислушайтесь к своим сигналам о голоде и почувствуйте, какое время подходит вам лучше всего. Помните, что то, что вы едите в течение всего дня, важнее, чем время, когда вы прерываете свой пост.

Из чего состоит здоровый завтрак для похудения?

Утренние приемы пищи неодинаковы: то, что вы выберете, может улучшить или разрушить ваш режим здорового питания. Познакомьтесь с этими двумя ключевыми факторами здорового завтрака, чтобы день за днем ​​делать правильный выбор.

Перейти к идеям для завтрака

1. Богат белком, клетчаткой и натуральными жирами

Когда дело доходит до здорового завтрака для похудения или вообще любого приема пищи, белок, клетчатка и натуральные жиры составляют тройку сил.

• Белок повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, одновременно снижая уровень гормона голода.
• Клетчатка замедляет пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым, а также улучшает здоровье кишечника, что имеет решающее значение для регулирования веса.
• Жиры являются наиболее медленно усваиваемыми макронутриентами и могут помочь регулировать аппетит.

Это питательное трио также предотвращает пики сахара в крови и провалы, вызывающие чувство голода. Результат? Меньше голодных мук и тяги — поэтому не забудьте включить порцию каждого из них в каждый завтрак.

Хотите знать, где вы их найдете? Вот краткое изложение:

Белки

• Item”> Греческий йогурт
• Яйца
• Бекон/сосиски
• Лосось
• Тофу
• Соевый йогурт
• Натуральные белковые порошки
• Purition 900 37

Клетчатка

• Ягоды
• Шпинат
• Капуста
• Помидоры
• Грибы
• Item”> Орехи и семена
• Авокадо
  
• Purition

Жиры

• 9003 4 Авокадо
• Яйца
• Масло
• Сыр
• Орехи и семечки
• Ореховое масло
• Оливки масло
  
• Purition

2. С низким содержанием сахара и рафинированных углеводов

Легкие варианты завтрака, такие как тосты, хлопья, мюсли и выпечка могут быть быстрыми, но они содержат рафинированные углеводы и сахар. В то же время они часто почти полностью лишены необходимых питательных веществ и клетчатки.

Это означает, что они быстро перевариваются вашим организмом, вызывая скачки уровня сахара в крови и, как вы уже догадались, сбои. Результат? Эти утренние приступы голода, о которых мы упоминали ранее. Вот почему рафинированные углеводы связаны с перееданием и увеличением веса. Фактически, долгосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов приводят к увеличению жира на животе.

Так что откажитесь от рафинированных углеводов и отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Наши 15 идей здорового завтрака для похудения должны помочь вам начать!

15 идей здорового завтрака для похудения

Каждый из этих вариантов завтрака для похудения богат белком, клетчаткой и натуральными жирами, но при этом не содержит рафинированных углеводов. Они надолго сохранят чувство сытости, а также заряд энергии на весь день — идеальный набор для похудения!

Подходит для всех

Являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или просто едите все подряд, следующие 6 идей можно адаптировать для любой диеты.

1. Смузи на завтрак

Ищете завтрак, который можно взять с собой в дорогу? Смузи может стать вашим новым любимым блюдом! Их легко и быстро перелить в фляжку или переносную чашку, чтобы пить по дороге на работу, в университет или во время школьной пробежки.

Единственная проблема? Классический фруктовый смузи, скорее всего, содержит большое количество сахара, из-за чего вы проголодаетесь до 10 утра. Чтобы приготовить смузи, которого хватит до обеда, сосредоточьтесь на добавлении источника белка и жира.

Как сделать: Начните с жидкой основы, добавьте источник белка и небольшую порцию жира. В конце добавьте горсть листовой зелени и небольшую порцию фруктов, например ягод, и смешайте! Вот несколько простых ингредиентов для смузи:

Жидкая основа

• Коровье молоко
• Кокосовое молоко
• Миндальное молоко
• Конопляное молоко 9003 7
• Соевое молоко

Белки

• Греческий йогурт
• Соевый йогурт
• Ореховое масло
• Протеиновый порошок
• Item”> Purition

Натуральные жиры

• Орехи и семена
• Семена чиа или льна
• Авокадо
• Полножирный йогурт
• Purition

Клетчатка

• Замороженные ягоды
• Капуста
• Шпинат
• Цветная капуста замороженная
90 033 Очищение

Или просто используйте Purition. Приготовленный из простых, цельных пищевых ингредиентов и содержащий трио белков, клетчатки и жиров, это самый простой здоровый завтрак для похудения, который вы найдете. Просто смешайте его с вашим любимым молоком и получите питательный и сытный коктейль на завтрак, который насытит вас на 4–5 часов! Возьмите любые 7 образцов за 17,80 фунтов стерлингов здесь.

2. Йогуртовая миска с высоким содержанием белка

Йогуртовая тарелка — идеальный здоровый завтрак без приготовления и минимальной подготовки! Греческий йогурт (или соевый, если вы веган) богат белком, поэтому с добавлением нескольких питательных начинок вы можете приготовить полезный завтрак за считанные минуты.

Чтобы наполнить чашу для йогурта дополнительным наполнителем, почему бы не добавить пакетик Purition? Он сдержит ваш аппетит дольше, чем просто йогурт, без каких-либо дополнительных приготовлений или хлопот. Наши клиенты сообщают, что чувствуют себя сытыми в течение 4–5 часов и более!

Как приготовить: Возьмите миску, добавьте порцию греческого (или соевого) йогурта, смешайте с выбранным вами ароматизатором Purition и добавьте (или посыпьте) начинкой на ваш выбор. Ягоды, половинка небольшого банана, нарезанные орехи, семена или даже капля орехового масла — отличные варианты! Для дополнительного аромата добавьте одну или две чайные ложки корицы или ванильного экстракта.

3. Белковая каша

Хотя овес не самый полезный вариант завтрака, в нем много углеводов, но мало белков и жиров. Результат? Вы можете не чувствовать себя сытым так долго, как надеялись.

Решение? Добавьте Purition или протеиновый порошок. Вы получите более сбалансированное соотношение макронутриентов, таких как клетчатка, полезные жиры, белки и медленные углеводы. Вы дольше будете сыты и наполнены энергией, что, в свою очередь, поможет вам поддерживать здоровый вес.

Как их приготовить: Приготовьте овсяные хлопья с молоком на слабом огне, постоянно помешивая, около 10 минут. В конце добавьте протеиновый порошок или Purition. Обязательно держите огонь на низком уровне и часто помешивайте — слишком сильный огонь может привести к тому, что овес слипнется. Если хотите, добавьте начинки: ягоды, орехи, семечки, ореховое масло или кокосовая стружка — вот наши любимые блюда!

4. Овес с протеином на ночь

Нужен завтрак для похудения, который можно буквально взять с собой? Вам понравится белковая овсяная каша на ночь. Приготовьте их накануне вечером для моментального здорового завтрака утром.

Так же, как и протеиновая каша, ночные хлопья дают медленно высвобождаемую энергию, чтобы поддерживать вас в тонусе и сохранять концентрацию, а также бороться с надоедливыми утренними приступами голода.

Как их приготовить: Смешайте протеиновый порошок (Purition отлично подходит для этого!), овсяные хлопья и молоко в миске или банке с крышкой. После того, как смесь хорошо перемешается, добавьте любые добавки (орехи, нарезанные ягоды, семечки и т. д.), плотно закройте крышкой и оставьте в холодильнике на ночь. Если утром смесь кажется жестковатой, разбавьте ее одной-двумя каплями воды или молока.

5. Низкоуглеводная каша

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или предпочитаете избегать овса из-за его высокого содержания углеводов, почему бы не попробовать Purition? Смешанный с небольшим количеством горячей воды/молока, он готовит быструю, легкую кашу без овса.

Еще лучше? Богатый белком, клетчаткой и натуральными жирами и содержащий всего 2–4 г чистых углеводов на 40 г порции/приема пищи, он очень насыщает и идеально подходит для похудения. Начните с 6 образцов за 15 фунтов стерлингов здесь — все клиенты Purition получают бесплатную поддержку от нашего штатного диетолога!

Как приготовить: Возьмите 40 г Purition, добавьте немного горячей кипяченой воды или молока, хорошо перемешайте, добавьте топпинг на ваш выбор (рекомендуем дробленые орехи или свежие ягоды) и вуаля!

6. Пудинг из семян чиа

Семена чиа — отличное дополнение к любому путешествию по снижению веса. Они богаты белком и клетчаткой и являются одним из лучших веганских/вегетарианских источников незаменимых жирных кислот.

Если у вас беспокойное утро, этот рецепт белкового пудинга из семян чиа — это быстрый, легкий и полезный для похудения завтрак, который можно приготовить накануне вечером. Просто возьмите его и копайте без каких-либо хлопот!

Как приготовить: Смешайте 150 мл молока/альтернативного молока, 30 г семян чиа и пол чайной ложки ванильного экстракта. Добавьте в банку для завтрака или небольшую миску, накройте и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Чтобы получить дополнительную дозу белка и утоляющих голод питательных веществ, добавьте столовую ложку или две Purition.

Подходит для вегетарианцев

7. Яичница-болтунья

Яичница-болтунья — идеальное полезное полуфабрикат. Они богаты белком, жирами и длинным списком необходимых витаминов и минералов, но их приготовление занимает всего несколько минут.

Кроме того, исследования показывают, что завтраки на основе яиц (в сочетании с источником клетчатки) способствуют ощущению сытости и снижают потребление пищи по сравнению с другими приемами пищи с таким же содержанием калорий.

Как их приготовить: Растопите кусочек сливочного масла в сковороде на среднем огне. В миске взбейте 2-3 яйца на человека с солью и перцем. Добавьте взбитые яйца в сковороду. Время от времени помешивайте, пока они готовятся в течение нескольких минут.

Почему бы не сочетать их с…

• Один или два ломтика бекона, кровяной колбасы или жареных грибов
• Слой шпината 1 или 2 ломтика копченого лосося или небольшое филе лосося горячего копчения
• Немного тертого сыра чеддер
90 033 ложка сметаны (или взбить с яйцами)

8.

Простой омлет

Что лучше всего в яйцах? Их универсальность. Если вы не любите яичницу-болтунью или просто хотите чего-то другого, простой омлет или фриттата одинаково питательны.

Этот тоже довольно портативный, так что это хороший вариант, когда вам нужно взять завтрак с собой на работу или прогулку. Просто соедините его с овощами по вашему выбору, чтобы получить идеальный здоровый завтрак для похудения!

Как приготовить: Готовится почти так же, как яичница-болтунья выше. На этот раз просто оставьте яйца вариться на сковороде, не перемешивая. Вы можете перевернуть или сложить омлет, чтобы приготовить его, или поставить его на гриль. Почему бы не добавить немного тертого сыра чеддер или раскрошенного сыра фета и не подать со шпинатом или жареными овощами, чтобы получить здоровую клетчатку?

9. Подставки для яиц на ходу

Если вы любите готовить порционно завтрак, то это для вас! Яичные тарталетки — или яичные кексы, как бы вы их ни называли — можно готовить большими партиями и хранить в холодильнике несколько дней.

Приготовьте пару порций в рамках своего еженедельного распорядка, и вы всегда будете готовы к завтраку в последнюю минуту. Плюс баллы? В сочетании с быстрым салатом они также станут отличным вариантом обеда.

Как их приготовить: Взбейте 6 больших яиц с небольшим количеством молока и 30 г сыра чеддер. Добавьте приготовленные овощи для получения клетчатки, а также по желанию нарезанный бекон. Вылейте смесь в отверстия формы для кексов (по этому рецепту их должно быть около 8) и сверху посыпьте сыром. Выпекать при 180°С около 15 минут.

Мясные блюда

10. Приготовленный завтрак для похудения

Ничто не сравнится с классическим приготовленным английским завтраком, и, вопреки тому, что вы думаете, нет необходимости пропускать его, если вы пытаетесь похудеть.

Отказавшись от продуктов с высоким содержанием углеводов и обработанных продуктов, таких как картофельные оладьи, вы можете наслаждаться здоровой жареной пищей с высоким содержанием белка, клетчатки, которая будет насыщать вас в течение нескольких часов. Это отличный вариант для бранча выходного дня!

Как сделать: Взбейте на скорую руку яйца, бекон, колбасу, грибы и кровяную колбасу, как обычно. Исключите тосты, картофельные оладьи и любые другие продукты с высоким содержанием углеводов, но добавьте немного нарезанного авокадо, жареных помидоров и увядшего шпината, если хотите.

11. Лодочки с беконом из авокадо

Избегаете авокадо, потому что в нем много жира? В этом нет необходимости. Полезные жиры стабилизируют уровень сахара в крови, дольше сохраняют чувство сытости, сокращают количество перекусов и, в свою очередь, естественным образом помогают снизить общее потребление калорий. Они станут отличным дополнением к вашему путешествию по снижению веса!

Лодочки из авокадо — отличный способ добавить их в свою повседневную жизнь. Наполненные яйцами и беконом, они богаты белком, клетчаткой и жирами, что делает их очень сытным рецептом завтрака!

Как их сделать: Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. В каждую половинку разбить по яйцу и отправить в духовку на 10–15 минут. Пока они готовятся, поджарьте пару ломтиков бекона. Достаньте лодочки из авокадо из духовки и загрузите их беконом и шнитт-луком.

12. Стопка для завтрака

Любите бекон или колбасу? Попробуйте эту горячую стопку для завтрака, чтобы насладиться вкусом и отсутствием рафинированных углеводов. Он насыщен питательными веществами и будет держать вас сытым гораздо дольше, чем тяжелый бутерброд.

Кроме того, этот завтрак с высоким содержанием белка можно адаптировать в соответствии с вашими вкусами и тем, что у вас есть в холодильнике. Без бекона? Вместо этого просто удвойте колбасу. Предпочитаете жареное яйцо? Действуй!

Как приготовить: Смажьте шляпку шампиньона портобелло и половину мясного помидора небольшим количеством оливкового масла, приправьте солью и перцем и готовьте на гриле около 5 минут. Покройте грибы слоем приготовленного хрустящего бекона и нарезанными сосисками (жарьте, готовьте в духовке или на гриле — на ваш выбор!), добавьте помидор и добавьте сверху яйцо-пашот.

Веганские альтернативы

13. Тофу-болтунья

Тофу — один из доступных веганских продуктов с самым высоким содержанием белка, к тому же он богат кальцием и железом. Яичница с тофу — отличная альтернатива яичнице-болтунье, которая гарантированно утолит голод на несколько часов.

Сочетайте его с жареными овощами на ваш выбор и нарезанным ломтиками авокадо, чтобы получить насыщенный белком, клетчаткой и здоровым жиром завтрак менее чем за 10 минут!

Как приготовить: Для 1 человека порвите около 100–150 г твердого тофу на грубые кусочки. Нагрейте немного кокосового масла в сковороде с антипригарным покрытием и добавьте тофу вместе с 1 столовой ложкой пищевых дрожжей и ½ чайной ложки куркумы. Готовьте и осторожно помешивайте в течение 5 минут. Добавить 2 столовые ложки растительного молока и варить еще 5 минут, периодически помешивая. Если вы хотите, чтобы он был более кремовым, не стесняйтесь добавлять больше молока. Приправьте по вкусу и подавайте.

14. Авокадо на тосте с тофу

Авокадо на тосте — это классический завтрак, но изысканный и крахмалистый тост — не лучший выбор для похудения. Вместо этого, почему бы не положить авокадо на какой-нибудь «тост» из тофу? Он так же хорош на вкус и богат белком, клетчаткой и полезными жирами, чтобы вы оставались сытыми на протяжении всего утра.

Как приготовить: Нарежьте кусок высушенного и прессованного твердого тофу (приблизительно 100–150 г на человека) на тонкие 1-дюймовые ломтики в форме тостов. Смажьте их небольшим количеством оливкового масла, приправьте солью и перцем и запекайте при температуре 180°C около 30 минут или до хрустящей корочки, переворачивая наполовину. Посыпьте ломтики пюре из авокадо с приправами (попробуйте посолить, поперчить и добавить немного порошка чили), сбрызнуть лимонным соком и закопать. В качестве альтернативы можно просто нарезать авокадо и положить сверху.

15. Веганский приготовленный завтрак

Веганское жаркое, подходящее для похудения? Вы не ослышались! Хотя приготовление этого завтрака займет немного больше времени, чем другие, он станет отличным поздним завтраком выходного дня, когда вам захочется чего-то особенного.

Кроме того, благодаря использованию тофу и большого количества некрахмалистых овощей он очень насыщает и обязательно настроит вас на здоровый день для похудения.

Как это сделать: Сначала приготовьте бекон из тофу по этому рецепту. Разрежьте один или два больших помидора пополам и сбрызните (срезом вверх) оливковым маслом, приправьте солью и перцем, прежде чем жарить на гриле в течение 10 минут. Обжарьте несколько грибов на оливковом масле в течение примерно 5 минут, добавьте горсть шпината, готовьте, пока они не станут мягкими, приправьте солью и перцем. Если вы хотите добавить скрембл из тофу, воспользуйтесь нашим рецептом выше. Наконец, выложите половинку авокадо в миску, разомните вилкой и добавьте щепотку лайма, немного перца чили, а также соль и перец. Накройте тарелки и посыпьте (по желанию) жареными семечками, чтобы получить дополнительную порцию белка.

Дополнительные советы по здоровому завтраку для похудения

1. Пересмотрите «здоровые» завтраки

Тосты из непросеянной муки, овсяные хлопья, Weetabix — существует так много якобы «здоровых» завтраков, в которых на самом деле не хватает питательных веществ, которые твоему телу нужно.

904 29 904 31 Сахар

Заголовок стола 0	Каша (40 г)	2 Weetabix (37,5 г)	2 ломтика цельнозернового тоста (40 г)	1 яичница-болтунья (40 г)	Purition (40 г)
Белок	4,4 г	4,5 г	4,5 г	5,8 г	16,6 г
Жир	3,2	0,8 г	1,2 г	4,2 г	12,9 г
Углеводы	27 г	26 г	19 г	0 г	3,2 г
0,1 г	1,6 г	1,2 г	0 г	1,1 г
Клетчатка	3,1 г	3,8 г	3,3 г	0 г	6,3 г
Калории	152	136	102	62	193
Цельные продукты?	Да	Нет	Нет	Да	Да
Скорость	5 мин	1 мин	2 мин	5 мин+	1 мин

Без добавления молока хлопья, такие как Weetabix, содержат много углеводов, но в остальном они не очень сбалансированы или питательны. С молоком они чуть более сбалансированы, но все же вряд ли насытят вас надолго.

Каша, поскольку она представляет собой цельный продукт с минимальной обработкой (например, Purition), переваривается медленнее и дольше сохраняет чувство сытости, чем обработанные хлопья, такие как Weetabix или Special K. Хотя это все же лучший вариант, чем хлопья, в нем много углеводов, но бедный белком. Добавление Purition или протеинового порошка делает завтрак более сбалансированным.

Когда дело доходит до тостов, даже самый полезный вид хлеба (из цельнозерновой муки) не является очень питательным или сбалансированным вариантом завтрака. Добавление яиц делает завтрак более питательным, но 1 яйцо (50 г) вряд ли надолго насытит вас.

Для сравнения, 40 г Purition (или других наших идей для здорового завтрака, приведенных выше) будут поддерживать вас в течение нескольких часов. В два раза больше клетчатки, в четыре раза больше белка, на 80 % меньше углеводов и здоровый баланс незаменимых жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов!

2.

Следите за напитками на завтрак

Важно не только то, что вы едите на завтрак, но и то, что вы пьете.

1 чайная ложка сахара содержит 4 г сахара. 68% британцев выпивают от 3 до 6+ чашек чая в день, и одни только подслащенные сахаром чай и кофе могут весить до 24 г.

Руководящие принципы здравоохранения Великобритании гласят, что мы не должны потреблять более 30 г добавленного сахара в день. Но это максимум, а не цель – как правило, чем меньше сахара вы едите, тем лучше ваше здоровье и тем легче поддерживать здоровый вес.

Так что, если можете, не добавляйте сахар в утреннюю чашку чая. Почему бы не постепенно уменьшить количество сахара на ложке в течение нескольких недель? Помните, что фруктовые соки также очень богаты сахаром. Лучше заменить их стаканом воды или, если возможно, уменьшить размер порции.

Если вы ищете альтернативу горячему напитку с низким содержанием сахара, попробуйте Super Latte! Пять натуральных сладких вкусов, приготовленных из цельных пищевых ингредиентов, с содержанием сахара всего 0,7 г на напиток.

3. Приготовьте завтрак накануне 9 вечера.0027

Перекусить пирожным по дороге на работу? Планируете съесть полезный завтрак, но у вас есть время только на тосты? Мы все были в этом, но если делать это регулярно, это уведет вас еще дальше от вашей цели по снижению веса.

Если это звучит знакомо, выбирайте полезные завтраки, которые можно приготовить накануне вечером. Вот несколько хороших вариантов:

• Очищение — попробуйте в виде коктейля, стакана йогурта или каши быстрого приготовления
• Овсяные хлопья с протеином на ночь
• Пудинг из семян чиа
• Яичные чашки/маффины
• Fritatta

4.

Просто используйте Purition

Я люблю Purition.

Purition — это цельная пищевая смесь из семян, орехов и высококачественного белка, из которой можно приготовить коктейль, миску для йогурта или кашу быстрого приготовления за считанные секунды.

Наши цельные пищевые ингредиенты расщепляются медленнее, чем обработанные рафинированные продукты, поэтому вы дольше сохраняете чувство сытости. Настолько долго, что вы вряд ли захотите перекусывать между приемами пищи!

• Коктейль: Смешать с 250 мл вашего любимого молока
• Миска для йогурта: Смешайте с 125 г йогурта
• Каша быстрого приготовления: Добавьте 50 мл горячего молока или воды и перемешайте

Все покупатели Purition получают бесплатную помощь и поддержку в области питания от наших штатных диетологов, которые всегда просто позвоните, пообщайтесь или отправьте электронное письмо. Начните сегодня, выбрав любые 7 образцов за 16,80 фунтов стерлингов.

Рецепты здорового завтрака для похудения

Здоровые рецепты завтрака, чтобы похудеть | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 44

• Буррито для завтрака

  Рейтинг 4,7 из 5,38 оценок

  Наполните питательную обертку из непросеянной муки большим количеством полезных ингредиентов для завтрака, чтобы приготовить этот вегетарианский буррито. Мы добавили богатые белком яйца и авокадо, чтобы добавить полезные жиры

• Яичница-болтунья с базиликом, шпинатом и помидорами

  Рейтинг 3,7 из 5,22 оценок

  Забудьте о тостах и ​​подавайте яичницу-болтунью со свежими помидорами и шпинатом для быстрого и насыщенного завтрака. за яйцо- бесплатно возьмите схватку на тосте. Идеально подходит для завтрака, подается на ржаном хлебе

• Каша из киноа с кардамоном и персиком

  Рейтинг 4,2 из 5,14 оценок

  Полезный завтрак из овса и лебеды со свежим спелым персиком. Миндальное молоко делает его пригодным для безмолочных и веганских диет

• Рис для завтрака с ванилью и корицей

  Рейтинг 3,5 из 5,2

  Хотите заменить овсянку? Этот полезный завтрак на основе риса с ванилью и корицей, абрикосами и грецкими орехами украсит вас утром. делает их легкоусвояемыми. Добавьте фрукты, и вы получите питательное начало дня с нужными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами

• Яйца с авокадо и черной фасолью

  Рейтинг 4,1 из 5,47 оценок

  Настройте себя на целый день с помощью этого полезного вегетарианского завтрака с яйцами, авокадо и черной фасолью. На приготовление уходит всего 10 минут, и получается отличный обед. ореховый хлеб для завтрака, намазанный сливочным сыром и покрытый апельсином или яблоком. Хранится месяц тоже

• Запеченные овсяные хлопья с черникой

  Рейтинг 4,5 из 5,17 оценок

  Замените обычную кашу полезной запеченной версией с овсяными хлопьями, сочной черникой и хрустящим миндалем. Это согревающий завтрак для холодного утра

• Запеченные яйца со шпинатом, помидорами, рикоттой и базиликом

  Рейтинг 4,9 из 5,6 оценок

  Подайте шакшуку в итальянском стиле для легкого завтрака. Если вы не вегетарианец, вы также можете добавить чоризо

• Полезная шакшука

  Рейтинг 4,8 из 5,48 оценок

  Начните день с более легкой ноты с этой сытной шакшуки, прекрасной сковороды с помидорами, перцем, шпинатом и яйцами. Упаковывается в четыре порции 5 раз в день

• Миска для завтрака с фруктами и орехами

  Рейтинг 4,4 из 5,8 оценок

  Лучшая дешевая и полезная овсяная каша с нарезанными свежими апельсинами, греческим сухофрукты, орехи и семечки

• Черная фасоль и авокадо на тосте

  Рейтинг 4,9 из 5,33 оценок

  Яркий завтрак в мексиканском стиле со свежим авокадо и черной фасолью. Дайте себе здоровое начало с нашей легкой веганской фасоли на тосте с изюминкой

• Овсяные хлопья на ночь

  Рейтинг 4,3 из 5,55 оценок

  Адаптируйте этот рецепт для простых овсяных хлопьев на ночь по своему вкусу. Вы можете добавить сухофрукты, семечки и орехи, тертое яблоко или грушу или нарезанные тропические фрукты для идеального здорового завтрака

• Полезные мюсли

  Рейтинг 4,4 из 5,8

  Эта полезная домашняя мюсли с высоким содержанием клетчатки и питательными ингредиентами, такими как курага, орехи и семена. Подавайте со свежими персиками и йогуртом.

• Булочки с чиа и овсянкой для завтрака, йогуртом и ягодами

  Рейтинг 3,2 из 5,24 оценок

  Эти полезные для завтрака булочки имеют слегка более упругую текстуру, чем традиционные, но они станут прекрасным началом дня и содержат фолиевую кислоту. , витамин С и клетчатка.

• Зеленая шакшука

  Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Побалуйте себя необычной шакшукой. Смешайте свою любимую зелень, яйца и лепешки и подайте к этому здоровому завтраку выходного дня

• Согревающая шоколадно-банановая каша

  Рейтинг 2,6 из 5,30 оценок

  Какао и ваниль придают этому здоровому завтраку роскошный вкус. естественно подслащенный бананом. Замочите овес на ночь, чтобы получить суперкремовую текстуру

• Овсянка на ночь с чиа и миндалем

  Рейтинг 4,7 из 5,18 оценок

  Начните день с бодрящего овса и семян чиа, богатых омега-3, с этого вкусного завтрака. Это веганский продукт, но вы можете использовать коровье молоко и йогурт, если хотите покупайте замороженные, чтобы снизить стоимость этого сытного завтрака

• Запеченные яйца с соусом сальса-верде

  5 звезд из 5,4 рейтинга

  Макайте лепешки в эти запеченные яйца с соусом сальса-верде, чтобы впитать прекрасный сок.