Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях.



Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях. – Купи Протеин

Главная>Как набрать мышечную массу на ногах, в домашних условиях.

   Многие люди думают так: для того, чтобы набрать мышечную массу на ногах, надо ходить в спортзал и бегать на беговой дорожке. И эти люди будут частично правы!!!

Но бега не достаточно для того, чтобы набрать мышечную массу на ногах. В этой статье я расскажу вам, как набрать мышечную массу дома и абсолютно бесплатно! 

   Программа тренировок будет такой:

– первые два дня – тренировки

– третий день – отдых

– четвертый и пятый дни – занятия

– шестой и седьмой дни – отдых.

То есть вы должны так заниматься каждую неделю, постепенно сокращая дни отдыха.

   Теперь к упражнениям.

В первый день занятий сделайте максимальное количество приседаний. Допустим, вы сделали 45 раз. Значит программа тренировок на первый день будет такой: 45, 50, 40, 45. И вот так, с каждым днем, вы должны прибавлять себе количество приседаний.

После первого дня занятий мышцы могут поболеть – не бойтесь этого, к третьему дню они должны пройти. Прибавляйте количество упражнений до тех пор, пока не появиться отличная мышечная масса на ногах. Не забываем хорошо кушать.
Ну а на этом все, надеюсь, что эта статья была для вас полезна! До скорых встреч!

Категории

• КАТАЛОГ ТОВАРОВ
  • Пробники
  • Аксессуары
    • Прочее
    • Гантели, штанги
    • Коврики, маты
    • Спортивные сумки
    • Скакалки
    • Кинезио тейпы
    • Магнезия
    • Пояса
    • Фитнес резинки
    • Бинты, компрессионные аксессуары
      • На локти
      • На запястья
      • На колени
    • Лямки и напульсники
    • Перчатки
    • Шейкеры
    • ВСЕ ТОВАРЫ
  • Здоровый перекус
    • Фитнес консервы
    • Напитки
    • Батончики, печенье
    • Арахисовая паста
    • Сиропы, топпинги, конфитюры
    • Сахарозаменители
  • Спортивное питание
    • ВСЕ ТОВАРЫ
      • Восстановление
      • Жиросжигатели
        • Magic Burner
        • Тирозин
        • Пиколинат хрома
        • Комплексы
        • Диуретики
        • Глюкоманнан
        • CLA
        • Зелёный чай
        • L-карнитин
        • Гераневые
        • Йохимбин
        • Все
      • Энергетики
        • Прочие
        • Тирозин
        • Карнозин
        • Таурин
        • Кофеин
        • Йохимбин
        • Гуарана
        • Цитруллин
        • Амилопектин
        • Аргинин
        • Бета-аланин
        • Донаторы азота
        • Изотоники
        • Все
      • Тестостерон
        • Женьшень
        • Витамин D
        • Экдистерон
        • ГАБА
        • DAA
        • Трибулус
        • ЗМА
        • Комплексы
        • Йохимбин
        • Мака
        • Для сна
        • Все
      • Суставы
        • Гиалуроновая кислота
        • Комплексы
        • Циссус (Cissus)
        • Витамин D
        • Коллаген
        • Глюкозамин, хондроитин, МСМ
        • Все
      • Глютамин
        • Капсулы, таблетки
        • Порошок
        • Все
      • Креатин
        • Комплексы
        • Креалкалин (Kre-Alkalyn)
        • Гидрохлорид (HCL)
        • Три-креатина малат
        • Три-креатина цитрат
        • Креатин нитрат
        • Моногидрат
          • Порошок
          • Капсулы, таблетки
        • Все
      • Аминокислоты
        • Коллаген
        • Альфа-липоевая кислота (ALA)
        • 5-htp
        • Аминокислотные комплексы
          • В жидкой форме
          • В капсулах
          • В таблетках
          • В порошке
        • БЦАА BCAA
          • В жидкой форме
          • В капсулах
          • В таблетках
          • В порошке
        • Отдельные аминокислоты
        • Все
      • Гейнеры
        • Белковые
        • Углеводные
        • Все
      • Протеин
        • Рисовый, овсяный, гороховый, подсолнечный и другие
        • Соевый протеин
        • Рисовый протеин
        • Яичный протеин
        • Говяжий протеин
        • Казеин (ночной протеин)
        • Комплексный протеин
        • Сывороточный протеин
          • Смесь сывороточных белков (изолят+гидролизат и другие вариации)
          • 100% гидролизат
          • 100% изолят
          • 100% концентрат
        • Все протеины
  • Витамины, минералы, омега
    • Специальные препараты
    • Для работы мозга
    • Лечебные грибы
    • Здоровый сон
    • Добавки для детей
    • Витамин Е
    • Витамин D
    • Витамин С
    • Витамины группы B
    • Инозин
    • Защита печени
    • Антиоксиданты
    • Коэнзим Q10
    • МСТ жиры
    • Цинк
    • Магний
    • Омега
    • Комплексы
      • Для детей
      • Женские
      • Мужские
    • ВСЕ ТОВАРЫ
  • Подарочные сертификаты
  • РАСПРОДАЖА

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

• 600 Ккал – 150г белка
• 1500 Ккал – 375г углеводов
• 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т. к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

 

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы

.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Что есть, чтобы нарастить мышечную массу

Продукты для наращивания мышечной массы, такие как куриная грудка, лосось, молоко, сыр и тофу, как правило, содержат больше белка. Белок может поступать из животного источника (например, из мяса и яиц) или из растительного источника (например, из бобов, авокадо и арахиса).

Для нормального функционирования организму также необходимы углеводы, такие как цельнозерновые макароны или хлеб, а также полезные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как лосось, тунец и авокадо. Эти продукты помогают повысить энергию и физическую выносливость во время тренировок и помогают восстановить мышцы после тренировки.

Если вы не можете получать достаточно белка, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья, только из пищи, вы можете рассмотреть возможность использования белковых добавок, таких как креатин или сывороточный порошок, как это предписано зарегистрированным диетологом или врачом. Узнайте больше об использовании пищевых добавок для роста мышц.

Список продуктов, которые можно есть для набора мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы в период гипертрофии включают: 

1. Курица

Курица богата белком и содержит мало жира. Таким образом, употребление этой пищи на обед или ужин вместе с регулярными физическими упражнениями может помочь в увеличении мышечной массы. Посмотрите, какие упражнения вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы набрать мышечную массу ног.

2. Красное мясо

Красное мясо также богато белком и содержит железо. Этот минерал необходим для переноса кислорода в крови, что может помочь с физической работоспособностью во время тренировки.

3. Лосось

Помимо белка, лосось — это рыба, богатая омега-3. Это полезный жир с противовоспалительным эффектом, который улучшает кровообращение и предотвращает потерю мышечной массы. Ознакомьтесь с советами нашего личного тренера о том, как набрать мышечную массу.

4. Яйца

Яйца являются отличным источником альбумина, основного белка, присутствующего в яичном белке. Эта пища также содержит железо и витамины группы В, которые улучшают оксигенацию и транспортировку питательных веществ, что является факторами, которые могут способствовать росту мышц.

5. Сыр

Нежирные сыры могут быть богаты белком и кальцием, минералом, повышающим силу и мышечное сокращение. Это отличный вариант для завтрака или в качестве перекуса.

6. Тунец

Тунец – это рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и являющаяся отличным источником белка, который способствует мышечной гипертрофии. Эту пищу можно употреблять в качестве перекуса до или после тренировки. Узнайте больше об упражнениях, специально предназначенных для мышц груди, чтобы набрать мышечную массу верхней части туловища.

7. Молоко

Молоко богато белком и минералами, такими как кальций и магний. Он может стимулировать мышечные сокращения и повышать выносливость во время тренировок, что может привести к увеличению мышечной массы.

8. Арахис

Арахис является источником белка, а также магния (важный минерал для сокращения мышц), витаминов группы В (необходимых для выработки энергии в организме) и антиоксидантов (которые помогают восстановить мышцы после упражнения).

9. Авокадо

Авокадо содержит мононасыщенные жиры, которые делают его отличным источником энергии. Это может повысить мощность и обеспечить организм антиоксидантами. Авокадо также богат витамином Е, который помогает повысить выносливость и мышечную силу, а также способствует восстановлению мышц после тренировки. В авокадо много калия, который помогает предотвратить мышечную слабость и судороги во время физических упражнений.

Авокадо можно употреблять в сыром виде, в салатах или в коктейлях до или после тренировки.

10. Фасоль

Фасоль является отличным источником растительного белка, и когда ее употребляют с зерновыми, такими как цельнозерновой рис, цельные макароны или кукуруза, она может обеспечить организм большим количеством и высоким качеством аминокислот, необходимых для роста мышц.

В идеале ваша диета для наращивания мышечной массы должна включать белок в каждый прием пищи. Вы должны включать такие продукты, как сыр, яйца, йогурт и мясо, даже во время перекусов. Такой подход обеспечит ваши мышцы достаточным количеством аминокислот для стимуляции роста мышц.

11. Тофу

Тофу — это растительная пища, приготовленная из соевых бобов, которые богаты белком и способствуют росту мышц. Поскольку он содержит большое количество калия и фосфора, тофу может помочь с выносливостью и производительностью во время тренировок.

12. Чечевица

Чечевица содержит большое количество железа и растительного белка, которые могут улучшить перенос кислорода в крови. Это может привести к улучшению физической работоспособности, что способствует увеличению мышечной массы.

13. Амарант

Амарант — это псевдозлак, богатый высококачественным белком и являющийся источником клетчатки, витаминов и минералов, таких как кальций, калий и цинк. Эти псевдозерновые можно купить в виде муки, зерен или семян, а также добавлять в смузи, фруктовые или овощные салаты, йогурты и хлопья. Его также можно использовать для приготовления блинов или вместо макарон или риса.

14. Гречиха

Как и амарант, гречиха является псевдозерновой культурой, богатой белком, углеводами, калием, магнием, кальцием и клетчаткой. Его можно есть в цельнозерновой форме или использовать в виде муки. Это отличный вариант для обеда или ужина.

15. Индейка

Индейка – это белое мясо, богатое белком и с низким содержанием жира. Он также содержит большое количество витаминов группы В, в основном ниацина, который является витамином, необходимым для производства энергии в клетках. Индейка богата калием и магнием, которые могут улучшить физическую работоспособность, так как эти минералы важны для сокращения мышц.

Информация о пищевой ценности продуктов для наращивания мышечной массы

В следующей таблице указаны калории, белки и жиры для указанных выше продуктов. Количество перечисленных питательных веществ соответствует 100 г каждого продукта:

Эти продукты должны быть включены в здоровую и сбалансированную диету, которая также содержит источники углеводов, такие как цельнозерновой рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки и свежие фрукты.

План питания для набора мышечной массы

В следующей таблице приведен пример плана питания, который содержит лучшие продукты для наращивания мышечной массы. Он основан на распорядке дня, который включает в себя утренние упражнения через несколько часов после завтрака: 

Количество, указанное в этом плане питания, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и истории болезни. Этот план питания также может варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Вы должны посетить зарегистрированного диетолога, чтобы определить лучший план питания для вас. Вы также можете ознакомиться с этими дополнительными советами по набору мышечной массы с помощью диеты.

Добавки для роста мышц 

Добавки для роста мышц должны быть рекомендованы и контролироваться зарегистрированным диетологом, который может оценить необходимость добавок и выбрать лучший тип для вас и ваших целей в отношении здоровья. Узнайте больше о добавках креатина и о том, как их принимать.

Кроме того, зарегистрированный диетолог может составить индивидуальный план диеты, который способствует увеличению мышечной массы с учетом нескольких факторов, таких как тип упражнений, возраст, текущий вес, пол и состояние здоровья.

23 из лучших продуктов для мышц

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это пища для мышц 101, но менее известно влияние распределения питательных веществ — как ваше тело решает, будут ли калории из этих питательных веществ сжигаться в качестве топлива или запасаться. как жир или используется для создания новой мышечной ткани.

В то время как окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, различные факторы образа жизни также имеют значение. Количество и интенсивность вашей тренировки, а также качество вашего питания (привет, микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Связанная история

• Лучший способ похудеть и нарастить мышечную массу

Дефицит питательных веществ может повлиять не только на вашу способность сортировать калории. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги в ногах, а недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, болям в мышцах и суставах и даже к потере равновесия. Не способствует ПБ-дроблению ног сэш.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут вас удивить, но, поверьте нам, все они подстегнут вашу миссию по наращиванию мышечной массы. Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Claudia Totir//Getty Images

1.

Цельные яйца

Еще один день, еще одна статья, рассказывающая о пользе яиц. Эти золотые шарики содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. Цельные яйца, в частности, считаются чем-то вроде электростанции синтеза белка. На самом деле, употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает на 40% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только яичных белков, говорится в исследовании, опубликованном в 9.0117 Американский журнал клинического питания найдено.

Связанная история

• Секреты питания чемпиона мира по бодибилдингу

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ, уменьшая воспаление. Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что омега-3 повышает чувствительность к инсулину, что приводит к уменьшению содержания инсулина в кровотоке. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Diane Labombarbe//Getty Images

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской пищей для мышц. Тофу, темпе и большинство вегетарианских заменителей мяса сделаны из сои, которая может похвастаться примерно 36 граммами на 100 г порции.

История по теме

• Мышцы в эпоху Instagram

4. Ананас

Фрукты не являются типичной едой для бодибилдеров, но для ананаса может быть сделано исключение. Это единственная известная пища, содержащая бромелин — фермент, расщепляющий белок. Забавный факт: ананас часто неудобно есть, потому что бромелайн переваривает кожу внутри рта. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить боль, болезненность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Помимо содержания быстроусвояемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина (всего около 10 г на 100 г порции), греческий йогурт является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованию Университета Бэйлора, смесь сывороточного и казеинового протеина является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

История по теме

• 35 лучших продуктов с высоким содержанием белка

6. Чеснок

Ваши коллеги могут не сказать вам спасибо, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс на диете с высоким содержанием белка. Как? Все дело в содержащемся в чесноке соединении под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в ваших мышечных клетках, поэтому меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана Миллер//Getty Images

Индейка содержит 29 граммов белка на 100 г, что делает ее еще одним богатейшим белком. По словам исследователей из Медицинской школы государственного университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Будучи более богатыми углеводами, фасоль и бобовые часто упускают из виду из-за их более нежирных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от него зависит усвоение питательных веществ, минералов и добавок, необходимых для набора сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего белка: около 8 г белка на 100 г порции (и около 10 г клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белок.

Связанная история

• Лучшие источники белка (и рецепты) для веганов

9. Тунец

Недорогой и универсальный тунец содержит около 25 граммов белка на 100 г порции, что делает его сытным блюдом для наращивания мышечной массы. дополнительная польза от этих незаменимых жирных кислот омега-3. Просто не делайте его единственным, что вы едите, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

В последние годы мышечная пища из говядины подвергалась критике, но если ее употреблять в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для спортзала. Помимо 26 граммов белка на 100 граммов, что соответствует размеру котлеты для гамбургера, нежирная говядина содержит большое количество цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему телу быстрее восстанавливаться после физических упражнений. Какие ДОМы?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEm//Getty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки вести себя как бурые жировые клетки.

История по теме

• Неожиданная польза от высокобелковой диеты

12. Творог

Творог содержит медленно перевариваемый белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает ваши мышцы до определенной степени; через несколько часов вступает в действие элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог обеспечивает замедленное высвобождение аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 г порции, это легкая пища для мышц.

13. Устрицы

Предлагаем вам несколько жемчужин мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего пять граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Добавьте в свой шейкер сывороточный протеин, который естественным образом содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваивать протеин после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного белка рисовым белком дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0117 ЕС Питание .

Связанная статья

• Полное руководство по отслеживанию макросов

15. Брокколи

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы знаете из шестилетнего курса науки. как соединения, которые близко имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавьте капусту, проростки, цветную капусту, бок-чой или белокочанную капусту.

16. Киноа

Киноа — один из немногих растительных продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку, магний, витамины группы В, кальций, фосфор, витамин Е, калий, железо… список можно продолжить. . В каждых 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17. Пресноводные водоросли

Westend61//Getty Images

Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, ярко окрашенными пресноводными водорослями, которые часто можно увидеть на этих зловещих снимках чаши для смузи в Instagram. Мы ненавидим это говорить, но на этот раз инфлюенсеры что-то поняли. Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка, причем первая содержит от 50 до 60 процентов белка, а вторая — около 65%. до 70 процентов. Чего нельзя сказать о витаминных мармеладных мишках.

История по теме

• Как нарастить мышечную массу, пока вы работаете вдали от дома

18. Миндаль

Что касается закусок, то миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (точнее, 23 миндальных ореха) содержит 35% рекомендуемой суточной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайтесь названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице. Он более близок к киноа. Будучи полноценным растительным белком, гречка может похвастаться примерно 13 граммами этого вещества на 100 г порции, а также марганцем, магнием, ниацином, цинком, фосфором, фолиевой кислотой, а также витамином B6, который необходим вашему организму для усвоения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetiana//Getty Images

Свиная вырезка представляет собой бескостную часть корейки, которая проходит от бедра до плеча свиньи. С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая постная и нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не движения. Одна порция содержит около трети дневной нормы витамина B2, необходимого для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит около 55 г полноценного белка и около двух г насыщенных жиров, что делает ее более постной, чем бедра или голени. Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

История по теме

• Полная программа для сжигания жира и набора мышечной массы

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция в области здорового образа жизни, на которую действительно стоит обратить внимание: употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, согласно исследователям из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тонизирующее средство с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам.