Здоровое питание | КГБУЗ «Владивостокская клиническая больница № 4»
Независимо от того ведете вы активный или сидячий образ жизни, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, или вовсе не хотите менять свой вес, вам нужно знать и по возможности придерживаться основных принципов здорового питания.
Для чего это нужно? Питание является главным и едва ли не единственным способом доставки в наш организм энергии и веществ необходимых для нормальной жизнедеятельности. С пищей поступают или производятся из нее практически все элементы участвующие в биоэнергетическом обмене и строительстве новых клеток организма.
“Ты – то, что ты ешь” — лучше и не скажешь.
Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь такого питания, вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом. Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма.
Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса. Иными словами питание являясь необходимым процессом поддержания жизни оказывает влияние на качество жизни человека в целом.
Основы здорового питания
Что же такое правильное здоровое питание? Все очень просто. Чтобы быть здоровым питание должно соответствовать нескольким нехитрым условиям, а именно:
- восполнять необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов
- содержать необходимое количество жидкости
- восполнять энергозатраты организма на жизнедеятельность
- способствовать лучшему пищеварению и усваиванию пищи
- содержать только свежие и полезные продукты
Исходя из этого сформулированы 12 основных принципов правильного питания.
1. Правильное питание — разнообразное
Рацион должен быть максимально разнообразным. Это не означает что нужно есть все, что под руку попадется. Речь идет о том, чтобы в течении дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы.
2. Правильный режим питания
Считается что оптимальное количество приемов пищи в день не менее пяти. Действительно, 5-6 разовое питание позволяет поддерживать чувство сытости в течение всего дня и, в то же время, не переедать. Выбрав подходящее для вас количество приемов пищи нужно стараться кушать каждый день примерно в одно и то же время. Это поможет организму оптимизировать пищеварение. Постоянный режим питания принесет еще больше пользы в совокупности с формированием и соблюдением режима всего дня (одинаковое чередование работы и отдыха каждый день, полноценный ночной сон).
3. Питание должно быть умеренным
Подберите оптимальный для себя размер порций. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.
4. Продукты для правильного питания
Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Например, выбирая мясо необходимо отдавать предпочтение птице или нежирной говядине, но не свинине. Отлично дополнит меню любая рыба. Лучше покупать охлажденные, а не замороженные продукты, потому что заморозка является агрессивным способом консервации и негативно влияет на качество продуктов.
При выборе любых продуктов нужно внимательно смотреть на состав и срок годности продуктов, также можно уделить внимание содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности. Животным жирам лучше предпочесть растительные.
Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например нежирного кефира).
5. Правильное питание это полезно и вкусно!
Еда должна быть вкусной. Да, кроме пользы еда должна приносить и удовольствие. Это не значит что нужно «жить чтобы есть», но безвкусной и невзрачной пища тоже быть не должна. Приятный запах и красивый внешний вид еды поднимают аппетит перед началом трапезы и способствуют скорейшей выработке ферментов в желудочно-кишечном тракте, необходимых для переваривания съеденного. Хороший вкус еды способствует выделению слюны, также участвующей в пищеварении, да и просто поднимает настроение.
6. Едим только свежеприготовленную пищу и отказываемся от полуфабрикатов
Самая полезная еда это та, которую только что приготовили. И ее польза уменьшается с каждым часом после приготовления, не говоря уже о блюдах вчерашней или позавчерашней свежести. Они могут оказаться не просто бесполезными, но даже вредными.
Еще хуже обстоит дело с полуфабрикатами. Если в них изначально и присутствует небольшая доля полезных веществ, то в процессе длительного хранения и приготовления теряется и эта малость. К тому же полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, усилителей вкуса, консервантов и других сомнительных составляющих. Поэтому кушать полуфабрикаты можно лишь изредка, когда у вас категорически не хватает времени на готовку. Бывает такое, что кто-то любит колбасу или жить не может без лапши быстрого приготовления. В таком случае также можно изредка «баловать» себя этими продуктами, но нужно отдавать себе отчет, что еда эта бесполезна и никакой пищевой ценности не представляет.
7. Правильное приготовление пищи
Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Многие продукты перед употреблением в пищу должны пройти термическую обработку. В большинстве случаев это жарение. Жарением называется любая готовка продуктов в раскаленном масле. Здесь и кроется проблема. Даже если не принимать во внимание трансжиры, которыми не брезгуют некоторые заведения быстрого питания и производители маргаринов, то все равно остаются лишние калории получаемые продуктами из масла при обжаривании, а также вероятность образования канцерогенов при сильном нагревании продуктов в масле.
8. В питании обязательно должны присутствовать овощи и фрукты
Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Благодаря содержащимся в них витаминам, органическим и минеральным веществам, клетчатке, овощи благотворно влияют на процесс пищеварения, стимулируют работу кишечника и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Овощи почти не содержат жиров а потому употреблять их можно в больших количествах и даже вечером, когда рекомендуется воздерживаться от других углеводных блюд. Особенно полезны зеленые и не содержащие крахмала овощи.
9. Еда не должна быть быстрой
Имеется ввиду что нельзя кушать на бегу или впопыхах. Даже если вы сильно голодны, все равно нужно сервировать стол и без спешки приступить к трапезе. Очень полезно сосредоточится на еде, как на приятном процессе. Неторопливый разговор с членами семьи или друзьями за обедом не помешает, а вот от просмотра телевизора за едой лучше воздержаться. Также важным является тщательное пережевывание пищи. Это особенно актуально для сухой пищи и любителей перекусить всухомятку. Можно встретить рекомендации делать 20-40 жевательных движений, перед тем как проглотить еду для лучшего переваривания. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.
10. Сладости и мучное в рационе питания
В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное.
Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Происходит резкий всплеск энергии, а сразу за тем такой же резкий упадок сил. Высокое содержание сахара в таких продуктах вызывает скачок уровня инсулина в крови. Если часто злоупотреблять сладким, то может развиться диабет. К тому же при постоянно высоком уровне сахара в крови, могут возникать повреждения стенок кровеносных сосудов. Места таких повреждений становятся центрами для отложений холестериновых бляшек, которые, увеличиваясь со временем, будут мешать току крови в сосудах.
Но не обязательно полностью отказываться от мучного и сладкого. Можно подыскать им полезную замену. Например, белый хлеб можно заменить на хлеб из муки грубого помола. Сладости можно заменить сухофруктами, орехами. Если очень хочется сладкого, то допустимо съесть немного горького шоколада или сливочного мороженого без добавок.
Допускаются и другие сладости, но кушать их лучше небольшими порциями и после основного приема пищи — это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.
11. В течении дня должно поступать необходимое количество воды
Никто не станет спорить, что вода очень полезна и жизненно нам необходима. Сколько воды нужно в сутки именно вам? Все очень просто. Часто можно встретить цифру 2 литра в сутки и более. Это общая рекомендация. Вреден как избыток, так и недостаток воды в организме, поэтому не нужно заливать в себя воду против вашего желания или, наоборот, ограничивать потребление воды если вам хочется пить. Важно не допускать возникновения жажды. Если вам хочется пить, значит уже начинается обезвоживание. Не забывайте в течение дня пить воду небольшими порциями и не допускать сильной жажды.
12. Отказ от вредных привычек
Все знают о вреде алкоголя, табака и наркотиков. Серьезнейший урон, наносимый здоровью человека этими веществами это тема для отдельной статьи. Здесь лишь следует отметить что эти вещества негативно влияют на все системы организма, в частности нарушается обмен веществ, страдает желудочно-кишечный тракт, снижается аппетит, угнетается ЦНС и эндокринная система.
Поэтому если хотите быть здоровы, то от вредных привычек нужно избавляться.
Польза правильного питания
Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так. Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня. Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку. Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.
Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения.
Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет. Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь. Недаром эти правила называются принципами здорового питания.
Ешьте и будьте здоровы!
5 шагов к соблюдению формулы здорового питания 1:1:4
Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Все чаще от диетологов мы можем услышать про формулу здорового питания 1:1:4. Подразумевается, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4 в граммах, то есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров.
Как применять это правило в жизни, чтобы питаться и вкусно, и полезно, с нами поделилась врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник ФБГУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юлия Чехонина.
Правильным углеводам преимущество
Как рассказала Чехонина, формулу 1:1:4 можно взять за ориентир, который задает правильное направление в вопросах здорового питания.
«В тарелке это должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части. Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах», — отметила эксперт.
Андрей Любимов/РБК/ТАСС
Таким образом, в сутки на 100 г белка может приходиться до 400 г углеводов.
Но это вовсе не означает, что нужно употреблять именно 400, может быть 200 или 300 г.
«Однако их должно быть больше, чем белков и жира, потому что углеводы — это преимущественный источник энергии для нашего организма, так эволюционно сложилось. Кроме того, важно помнить, что не менее 20 г этих углеводов в сутки должно приходиться на клетчатку», — подчеркнула диетолог.
Омлет каше товарищ
В повседневном питании россиян, по словам эксперта, наблюдается избыток жира. А это лишние калории, которые останутся в виде жировых отложений на теле. Избыток углеводов также может привести к аналогичным последствиям, но это случается редко. Из формулы здорового питания видно, что нашему организму нужно в четыре раза больше углеводов, чем белков, поэтому обычно мы употребляем их в нормальных пределах.
Анна Майорова/URA.RU/ТАСС
«Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70–80 г.
А в порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в среднем содержится около 20 г белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет, а также углеводное блюдо, например каша», — отметила эксперт.
Учитывать правило тарелки
Формула 1:1:4 не универсальна, а здоровый рацион должен определяться индивидуально.
«Если речь идет о каких-то заболеваниях, то все может поменяться. Диетотерапия — это лечение, и самолечением заниматься недопустимо. При различных заболеваниях могут меняться потребности организма, количество продуктов и продуктовый набор. Например, при заболеваниях органов пищеварения много ограничений: рекомендуется механически и химически щадящая пища, а сырые овощи и фрукты в период обострения, наоборот, лучше исключить», — пояснила Чехонина.
«Получить бесплатную консультацию специалиста, в том числе по правильному питанию, можно в любом из центров здоровья, которые работают по всей России благодаря нацпроекту «Демография».Юлия Чехонина
Юлия Чехонина
По ее словам, в данном случае ориентиром выступает так называемое правило тарелки. Его соблюдение значительно упрощает нашу жизнь, уверена Чехонина.
Сергей Бобылев/ТАСС
«Правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в разумных пределах, в среднем около 20 см в диаметре с соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до 100 г, гарнира — до 200 г. При определении объема можно ориентироваться на стакан», — рассказала диетолог.
Однако здесь также все индивидуально. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 г. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше.
Благодаря нацпроекту «Демография», усилиям Роспотребнадзора и экспертов «ФИЦ питания и биотехнологии» в России реализуется проект «Здоровое питание».
«Лучше чаще, но меньше»
Если следовать правилам здорового питания, то нужно устраивать пять или шесть приемов пищи в день с соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов. Так, утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты в зависимости от того, сладкая она или нет. В обед в тарелке должны быть мясо, рыба или птица и овощной гарнир или овощной суп. На ужин также нужен углеводный гарнир в виде овощей.
Сергей Бобылев/ТАСС
Однако помимо основных приемов пищи, по мнению Чехониной, также желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, в дополнение допускаются чай и кофе.
«Второй завтрак и полдник создают дробность питания, а за час до сна можно выпить какой-нибудь кисломолочный напиток. Таким образом, у нас будет шестиразовое низкокалорийное питание, которое при этом позволит закрыть потребность организма в энергии», — объяснила эксперт.
Помнить про жиры в выпечке и сосисках
Собеседница портала подчеркнула, что если человек хочет избавиться от лишних килограммов или поддерживать стройность и не поправляться, то нужно быть особенно осторожным с жирами.
«Важно обращать внимание на содержание жира в продуктах еще перед покупкой: его должно быть не больше 5–7 г на 100 г продукта». Юлия Чехонина
Игорь Генералов/ТАСС
«Если мы начнем контролировать это соотношение, то сразу станет понятно, откуда брались лишние килограммы, хотя мы не ели много и не употребляли ничего лишнего. Во многих продуктах его доля повышена, бывает и 15, и 20 г на 100 г продукта. Это не только мясные и колбасные изделия, но и выпечка, печенье и другие кондитерские изделия. На это нужно обращать особое внимание. Ведь мы можем правильно наполнять свою тарелку в основные приемы пищи, но увлекаться чаем с вафлями, а в них может быть до 20 г жира. Вроде съели не так много, но получили избыток калорий», — рассказала старший научный сотрудник центра питания.
Она объяснила, что жиры нужны нашему организму, но мы получаем их достаточно с другой едой и зачастую незаметно для самих себя получаем переизбыток. Часть жиров есть в порции белкового блюда, а также во многих соусах и растительном масле, которыми мы заправляем овощные гарниры.
По материалам портала национальныепроекты.рф.
Здоровое питание и диета – Better Health Channel
Действия для этой страницы
Резюме
Читать полный информационный бюллетень болезнь.Австралийские рекомендации по питанию
Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?
Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.
Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.
Разнообразное питание
Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.
Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.
Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.
Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.
5 основных групп продуктов питания
В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.
5 групп пищевых продуктов:
- овощи и бобовые или фасоль
- фрукты
- нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
- зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
- молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном уменьшенные толстый.
Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0026
Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества основных питательных веществ, важно выбирать разные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.
Продукты питания для особых случаев
Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.
Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.
Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.
Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:
- сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
- мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
- продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
- сгущенное молоко с сахаром
- алкогольные напитки
- мороженое и другие кондитерские изделия из льда
- кондитерские изделия и шоколад
- жареные пищевые продукты 90 005 чипсы картофельные, хрустящие и прочие жирные и/или или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
- сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
- подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.
Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
Ресторанные блюда и продукты на вынос
Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.
Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.
Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:
- Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
- Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
- Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
- Включите дополнительные овощи и салат.
- Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
- Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
- Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
- Пейте много воды.
- Не увеличивайте размер, если это не гарнир.
Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:
- пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
- куриные бургеры или роллы на гриле
- гамбургеры из нежирного мяса, приготовленные на гриле, без добавления сыра или бекона 9000 5 бургеры с рыбой на гриле.
Продукты с высоким содержанием сахара
Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Подслащенные сахаром напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.
Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.
Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных доз в любой день.
Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.
Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.
Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.
Продукты с высоким содержанием соли
Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.
Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.
Полезные жиры
Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров каждый день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).
Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:
- усвоению витаминов (A, D, E и K)
- снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
- снижению уровня холестерина – если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.
Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:
- мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
- полиненасыщенные жиры, такие как:
- жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
- жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.
Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .
Узнайте больше о жирах и маслах.
Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?
Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.
Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам
Дети и подростки | Зерновые продукты, в основном цельнозерновые | Овощи и бобовые или фасоль | Фрукты | Молоко, йогурт боль, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) | Постное мясо и птица , рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль |
|---|---|---|---|---|---|
Малыши 1-2 года* | 4 | 900 25 2-3 | ½ | 1-1½ | 1 |
Дети 2-3 года | 902 412½ | 1 | 1½ | 1 | |
Дети 4-8 лет | 4 | 4½ | 1 ½ | 2 (мальчики), 1½ (девочки) | 1½ |
Дети 9-11 лет | 5 для мальчиков | 5 | 2 | 2 ½ для мальчиков | 2 ½ |
Подростки 12-13 лет | 6 для мальчиков | 5 ½ для мальчиков | 2 | 3 ½ | 2 ½ |
Подростки 14-18 лет | 7 900 26 | 5 ½ для мальчиков | 2 | 3 ½ | 2 ½ |
Беременные и кормящие девушки до 18 лет | 8 | 9002 5 5 | 2 | 3½ | 3½ |
Кормящие девушки до 18 лет | 9 | 9002 5 5½ | 2 | 4 | 2½ |
*An дополнительный порция (7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как целые орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.
Ежедневные порции, необходимые женщинам
Женщины | Зерновые продукты, в основном цельнозерновые | Овощи и бобовые или фасоль | Фрукты | Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) | Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые |
|---|---|---|---|---|---|
19-50 лет | 6 | 5 | 2 | 2 ½ | 900 25 2 ½ |
51-70 лет | 4 | 5 | 90 025 2 | 4 | 2 |
Беременная | 8 ½ | 5 | 2 | 2 ½ | 3 ½ |
Грудное вскармливание | 9 9024 4 | 7 ½ | 2 | 2 ½ | 2 ½ | 70+ лет | 3 | 5 | 2 | 4 | 2 |
Ежедневные порции, необходимые мужчинам
Мужчины | Зерновые продукты, преимущественно цельнозерновые | Овощи и бобовые или фасоль 9 Фрукты | Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) | Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые | |
|---|---|---|---|---|---|
19-50 лет | 6 90 026 | 6 | 2 | 2 ½ | 3 |
6 | 5 ½ | 2 | 2 ½ | 2 ½ | |
70+ лет | 4 ½ | 9002 5 5 | 2 | 3 ½ | 2 ½ |
Что считается ежедневной порцией еды?
Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.
Овощи – ежедневная порция
Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:
- ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
- ½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (предпочтительно без добавления соли)
- 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
- ½ стакана сладкой кукурузы
- ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
- 1 средний помидор.
Фрукты – ежедневная порция
Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:
- 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
- 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
- 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).
Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:
- 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
- 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).
Зерновые продукты – ежедневная порция
Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.
Одна стандартная порция (500 кДж) или:
- 1 ломтик (40 г) хлеба
- ½ средней булочки (40 г) или лепешки
- ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
- ½ чашки (120 г) приготовленной каши
- ¼ чашки (30 г) мюсли
- 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
- 3 (35 г) хрустящих хлебцев
- 1 пышка (60 г)
- 1 маленький (35 г) английский кекс или лепешка.
Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль – ежедневная порция
Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):
- 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
- 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
- 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
- 2 большие (120 г) яйца
- 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.
*Только для периодического использования в качестве заменителя других продуктов этой группы.
Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы – ежедневная подача
Молоко, йогурт и сыр в основном должны быть с пониженным содержанием жира.
Одна стандартная порция (500-600 кДж):
- 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
- ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
- 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
- ½ стакана (120 г) сыра рикотта
- ¾ стакана (200 г) йогурта
- 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.
Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:
- 100 г миндаля с кожурой
- 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
- ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
- 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).
Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.
Измените свое отношение к еде
О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:
- Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
- Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
- Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
- Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
- Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
- Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
- Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
- Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.
Будьте организованы с планированием питания
Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:
- Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
- Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
- Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
- Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
- Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
- Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.
Наполните свой кухонный шкаф и холодильник
Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.
Предлагаемые блюда включают:
- Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
- Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
- Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
- Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
- Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
- Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
- Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.
Бюджетное здоровое питание
Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:
- Готовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
- Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
- Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
- Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
- Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте дополнительные овощи и бобы, чтобы сделать блюдо более вкусным.
- Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
- Следите за специальными предложениями супермаркетов основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
- Ограничьте еду на вынос — она может быть дорогой, с высоким содержанием жира, соли, низкой питательной ценностью и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы ее съедите.
- Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
Где можно получить помощь
- Ваш семейный врач
- Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
- Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
- Общественный центр здоровья
- Медицинская сестра матери и ребенка
- Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
- Краткое изложение рекомендаций по питанию АвстралииВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
- Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
- Обследование расходов домохозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Статистическое бюро Австралии.
- Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 годыВнешняя ссылка, 2019 г. , Австралийское статистическое бюро
- Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- FatВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- Выбор продуктов питания и напитков по вашему усмотрениюВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- Сколько нам нужно каждый день? Внешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- СольВнешняя ссылка, Heart Foundation.
- Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
- Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Оставить отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Заявление об отказе от ответственности
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.
Отзыв написан: 27-06-2022
Здоровое питание и диета – Better Health Channel
Действия для этой страницы
Резюме
Читать полный информационный бюллетень 900 11Австралийские рекомендации по питанию
Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?
Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.
Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.
Разнообразное питание
Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.
Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.
Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.
Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.
5 основных групп продуктов питания
В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.
5 групп пищевых продуктов:
- овощи и бобовые или фасоль
- фрукты
- нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
- зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
- молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном уменьшенные толстый.
Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9. 0026
Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества основных питательных веществ, важно выбирать разные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.
Продукты питания для особых случаев
Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.
Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.
Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.
Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:
- сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
- мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
- продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
- сгущенное молоко с сахаром
- алкогольные напитки
- мороженое и другие кондитерские изделия из льда
- кондитерские изделия и шоколад
- жареные пищевые продукты 90 005 чипсы картофельные, хрустящие и прочие жирные и/или или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
- сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
- подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.
Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
Ресторанные блюда и продукты на вынос
Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.
Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.
Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:
- Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
- Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
- Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
- Включите дополнительные овощи и салат.
- Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
- Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
- Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
- Пейте много воды.
- Не увеличивайте размер, если это не гарнир.
Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:
- пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
- куриные бургеры или роллы на гриле
- гамбургеры из нежирного мяса, приготовленные на гриле, без добавления сыра или бекона 9000 5 бургеры с рыбой на гриле.
Продукты с высоким содержанием сахара
Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Подслащенные сахаром напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.
Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.
Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных доз в любой день.
Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.
Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.
Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.
Продукты с высоким содержанием соли
Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.
Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.
Полезные жиры
Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров каждый день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).
Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:
- усвоению витаминов (A, D, E и K)
- снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
- снижению уровня холестерина – если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.
Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:
- мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
- полиненасыщенные жиры, такие как:
- жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
- жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.
Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .
Узнайте больше о жирах и маслах.
Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?
Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.
Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам
Дети и подростки | Зерновые продукты, в основном цельнозерновые | Овощи и бобовые или фасоль | Фрукты | Молоко, йогурт боль, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) | Постное мясо и птица , рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль |
|---|---|---|---|---|---|
Малыши 1-2 года* | 4 | 900 25 2-3 | ½ | 1-1½ | 1 |
Дети 2-3 года | 902 412½ | 1 | 1½ | 1 | |
Дети 4-8 лет | 4 | 4½ | 1 ½ | 2 (мальчики), 1½ (девочки) | 1½ |
Дети 9-11 лет | 5 для мальчиков | 5 | 2 | 2 ½ для мальчиков | 2 ½ |
Подростки 12-13 лет | 6 для мальчиков | 5 ½ для мальчиков | 2 | 3 ½ | 2 ½ |
Подростки 14-18 лет | 7 900 26 | 5 ½ для мальчиков | 2 | 3 ½ | 2 ½ |
Беременные и кормящие девушки до 18 лет | 8 | 9002 5 5 | 2 | 3½ | 3½ |
Кормящие девушки до 18 лет | 9 | 9002 5 5½ | 2 | 4 | 2½ |
*An дополнительный порция (7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как целые орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.
Ежедневные порции, необходимые женщинам
Женщины | Зерновые продукты, в основном цельнозерновые | Овощи и бобовые или фасоль | Фрукты | Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) | Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые |
|---|---|---|---|---|---|
19-50 лет | 6 | 5 | 2 | 2 ½ | 900 25 2 ½ |
51-70 лет | 4 | 5 | 90 025 2 | 4 | 2 |
Беременная | 8 ½ | 5 | 2 | 2 ½ | 3 ½ |
Грудное вскармливание | 9 9024 4 | 7 ½ | 2 | 2 ½ | 2 ½ | 70+ лет | 3 | 5 | 2 | 4 | 2 |
Ежедневные порции, необходимые мужчинам
Мужчины | Зерновые продукты, преимущественно цельнозерновые | Овощи и бобовые или фасоль 9 Фрукты | Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) | Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые | |
|---|---|---|---|---|---|
19-50 лет | 6 90 026 | 6 | 2 | 2 ½ | 3 |
6 | 5 ½ | 2 | 2 ½ | 2 ½ | |
70+ лет | 4 ½ | 9002 5 5 | 2 | 3 ½ | 2 ½ |
Что считается ежедневной порцией еды?
Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.
Овощи – ежедневная порция
Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:
- ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
- ½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (предпочтительно без добавления соли)
- 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
- ½ стакана сладкой кукурузы
- ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
- 1 средний помидор.
Фрукты – ежедневная порция
Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:
- 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
- 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
- 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).
Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:
- 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
- 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).
Зерновые продукты – ежедневная порция
Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.
Одна стандартная порция (500 кДж) или:
- 1 ломтик (40 г) хлеба
- ½ средней булочки (40 г) или лепешки
- ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
- ½ чашки (120 г) приготовленной каши
- ¼ чашки (30 г) мюсли
- 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
- 3 (35 г) хрустящих хлебцев
- 1 пышка (60 г)
- 1 маленький (35 г) английский кекс или лепешка.
Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль – ежедневная порция
Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):
- 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
- 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
- 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
- 2 большие (120 г) яйца
- 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.
*Только для периодического использования в качестве заменителя других продуктов этой группы.
Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы – ежедневная подача
Молоко, йогурт и сыр в основном должны быть с пониженным содержанием жира.
Одна стандартная порция (500-600 кДж):
- 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
- ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
- 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
- ½ стакана (120 г) сыра рикотта
- ¾ стакана (200 г) йогурта
- 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.
Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:
- 100 г миндаля с кожурой
- 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
- ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
- 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).
Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.
Измените свое отношение к еде
О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:
- Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
- Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
- Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
- Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
- Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
- Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
- Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
- Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.
Будьте организованы с планированием питания
Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:
- Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
- Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
- Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
- Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
- Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
- Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.
Наполните свой кухонный шкаф и холодильник
Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.
Предлагаемые блюда включают:
- Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
- Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
- Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
- Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
- Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
- Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
- Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.
Бюджетное здоровое питание
Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:
- Готовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
- Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
- Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
- Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
- Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте дополнительные овощи и бобы, чтобы сделать блюдо более вкусным.
- Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
- Следите за специальными предложениями супермаркетов основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
- Ограничьте еду на вынос — она может быть дорогой, с высоким содержанием жира, соли, низкой питательной ценностью и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы ее съедите.
- Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
Где можно получить помощь
- Ваш семейный врач
- Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
- Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
- Общественный центр здоровья
- Медицинская сестра матери и ребенка
- Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
- Краткое изложение рекомендаций по питанию АвстралииВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
- Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
- Обследование расходов домохозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Статистическое бюро Австралии.
- Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 годыВнешняя ссылка, 2019 г. , Австралийское статистическое бюро
- Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- FatВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- Выбор продуктов питания и напитков по вашему усмотрениюВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- Сколько нам нужно каждый день? Внешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- СольВнешняя ссылка, Heart Foundation.
- Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
- Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Оставить отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Заявление об отказе от ответственности
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.