Что нужно делать чтоб похудеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

Как сбросить лишний вес – способы похудения в домашних условиях

Почему диеты не помогают, а люди ходят в тренажерные залы годами и все равно далеки от идеала? Мы расскажем вам, как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, и поделимся полезными советами, как худеть правильно и без стресса для организма.

Как правильно худеть?

Обычно приходится выбирать: похудеть быстро, чтобы через месяц оказаться на пляже и, втянув живот, сделать пару идеальных селфи для Instagram, либо подойти к делу с умом и сбросить лишнее навсегда.

Безопасная потеря веса — 3–4 кг в месяц. При более быстром темпе вместо лишнего жира уходят мышцы и, как следствие, кожа теряет эластичность и становится дряблой, ногти — слоящимися и ломкими, волосы — безжизненными и сухими. Поэтому похудение должно быть поэтапным, растянутым на месяцы или даже годы — чтобы не травмировать организм.

Весы могут показывать, что килограмм стало меньше, но на фигуре это никак не отразится. Потому что вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, вода, мышцы, внутренние органы, включая мозг.

Жировая ткань уходит при дефиците калорий. Другими словами, когда организм расходует больше энергии, чем потребляет. Создать недостаток можно двумя способами: сокращением суточного калоража и увеличением физической нагрузки.

Это означает, что ты можешь уменьшить порции еды и начать сбрасывать вес, но при этом не заниматься спортом. Или можешь есть фаст-фуд и отрабатывать физическими упражнениями больше, чем съела. В обоих случаях ты будешь худеть. Организм, не получая достаточно калорий, начнет брать дополнительную энергию из жировых запасов.

Допустим, твоя цель — сбросить 10 кг. Ты потребляешь 2700 ккал в день, а тратишь 3200 — отсюда дефицит в 500 ккал. С такой скоростью на 1 кг ты похудеешь через 2 недели, а чтобы сбросить 10 кг, понадобится 6 месяцев.

Как правильно создать дефицит?

Большинство экспресс-диет — это колоссальный дефицит энергии. Калорийность меню уменьшается с твоих, например, нормальных 2000 — 2500 до 1000 ккал в сутки. Ограничений по еде нет. Ты можешь потреблять 1000 ккал на протяжение всего дня через огурцы, сельдерей и квашеную капусту, а можешь эти самые 1000 ккал получить через кусочек жирной пиццы и больше ничего не есть. Главное, чтобы это вписывалось в суточную норму.

Смысл любой диеты — сформировать максимальный недостаток калорий. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее будет протекать процесс похудения.

Логика понятна, но, как мы и писали выше, резкое похудение опасно для здоровья и приводит к дисбалансу. Даже у самой щадящей диеты могут быть неприятные последствия. Особенно, когда ты худеешь в домашних условиях.

Почему низкокалорийные диеты не работают:

·     Краткосрочный результат. При урезании рациона до 1500 ккал, организм переходит в «режим голодания», в котором из-за низкого поступления энергии он начинает накапливать жир. Поэтому после выхода из диеты ты начинаешь стремительно набирать вес.

·     Большой дефицит нарушает гормональный фон, вследствие чего страдают такие гормоны, как лептин и грелин, отвечающие за чувство голода, аппетита и насыщения. При голодании и строгих диетах работа гормонов дестабилизируется, следовательно, увеличивается риск срыва, появляется бесконтрольное желание есть.

·     Из-за недостатка питательных веществ низкокалорийные диеты разрушают кости и мышцы.

В долгоиграющей стратегии похудения недобор калорий должен быть небольшой — всего 200, максимум 400 ккал в день. При таком умеренном дефиците и правильной физической нагрузке ты начнешь сбрасывать вес за счет уменьшения подкожно-жирового слоя.

А для того, чтобы предотвратить срывы и снова не набрать скинутые кг, во время похудения дефицит необходимо чередовать удержанием. Например, первые несколько недель ты создаешь дефицит на 200 — 400 ккал меньше своей суточной нормы, а следующую половину месяца употребляешь дневную норму. И так до тех пор, пока не обретешь желанные параметры.

При таком похудении организм не испытывает чрезмерного стресса, что позволяет безболезненно вернуться к прежнему рациону и с легкостью удержать вес в дальнейшем.

Как рассчитать свой калораж, чтобы похудеть правильно?

Есть два способа, как определить свою норму калорий — пройти тестирование у диетолога или понаблюдать за своим организмом.

Что делать, если хочешь похудеть в домашних условиях без помощи специалистов? Проведи исследование: неделю питайся едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если овсянка, то только долгой варки. Мясо не в виде наггетсов или готовых магазинных котлет, а купленное на развес и приготовленное. Овощи только в сыром, отварном, запеченном, тушеном виде. Никакой консервированной пищи. И обязательно установи на смартфон счётчик калорий. Посчитав дневной калораж на протяжении 1 недели, ты вычислишь свою дневную норму. Это самый простой и гибкий подход к организации своего рациона. Вопрос в том, как все это сосчитать?

Как составить правильное меню?

В процессе похудения важен только дефицит калорий. Можно есть конфеты и фаст-фуд и при этом худеть. Но есть одно «и вместе с тем», связанное с объективными вещами. Если ты не готова рисковать состоянием своих зубов, кожи и волос, то лучше вкусную жирную пищу заменить на максимально полезную.

А полезная еда — эта та, в которой есть все необходимые микроэлементы и витамины, помогающие на пути к заветной фигуре и ускоряющие метаболизм.

Соблюдаем формулу БЖУ: просто добавь белка

У каждого организма есть своя индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов. Сокращенно — БЖУ.

Белки — это строительный материал для наших клеток, жиры регулируют гормональный фон, а сложные углеводы отвечают за работу ЖКТ и служат источником энергии для нашего организма.

Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес обрати внимание на белковую методику похудения. Ее основа – белковая пища с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров. Добавь в свое меню побольше мяса, творога, яиц: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г в каждый прием пищи.

Для каждого человека показатели БЖУ индивидуальны. Кто-то начинает худеть при снижении жиров, кто-то буквально тает на глазах, когда увеличивает углеводы в своем рационе. Это индивидуальный вопрос, универсальной формулы не существует. Экспериментируй с меню, пробуй разное пока не подберешь наиболее подходящий формат. Главный принцип — чтобы в каждый прием пищи входили все три вещества.

Если ты хочешь быстро похудеть, попробуй диету с соотношением БЖУ 30–60–10. Помни: главное в диете — твой комфорт.

Как правильно тренироваться

Итак, после того, как ты организовала свое питание, стоит разобраться с физической активностью. Если ты хочешь иметь стройное, подтянутое тело и похудеть безопасно для здоровья, то активность должна быть не связана с тренировками, нацеленными на рост мышечной массы. И в этом отлично помогают силовые упражнения.

Кардиоупражнения, наоборот, сжигают вместе с жировыми отложениями и мышцы. Вопреки тому, что потеря калорий во время кардио может быть в два раза больше, в силовом режиме жир продолжает сгорать еще в течение суток после окончания занятий.

Поэтому даже если во время силовой и кардиотренировки расходуется одинаковое количество калорий, после силовых упражнений сжигается больше жира!

Чтобы ощущение свежести и уверенности в себе и своих движениях не покидало целый день, с утра после душа воспользуйся антиперспирантом аэрозолем Rexona Свежесть душа. Невесомый и тонкий цветочный аромат в сочетании с взрывным бергамотом, нотками мяты, ананаса и финальной композицией, раскрывающейся приятным мускусным шлейфом, зарядят бодростью и энергией. Пока ты усердно выполняешь упражнения, идет активное жиросжигание, а технология Motionsense стоит на страже защиты именно тогда, когда это очень нужно. Какой бы жаркой ни была тренировка, ты будешь чувствовать себя максимально комфортно с раннего утра до поздней ночи.

Чек-лист для тех, кто хочет эффективно сбросить лишнее в домашних условиях

• Посчитай, сколько калорий потребляется за день, и вычти из своей суточной нормы не более 400 ккал. Это твой оптимальный дефицит калорий.
• Чередуйте дефицит калорий с удерживанием. Две недели питайтесь на 200–400 ккал меньше своей дневной нормы, затем полмесяца употребляй дневную норму.
• Составь рацион так, чтобы около 30% от всех калорий составляла белковая пища, а 10–45% — углеводы.
• Выполняй 3–5 силовых тренировок в неделю. Для одного занятия достаточно 10 разных упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Следи, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут и не больше часа.
• Помни, что здоровый образ жизни подразумевает заботу о своем самочувствии, а не о том, насколько сильно это платье облегает живот.

Вам также может быть интересно

( 2 items )

Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Почему диеты не работают или работают не так, как было обещано, а люди могут годами ходить в спортзал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает, как похудеть правильно и надолго, и готова открыть тебе все секреты.

Только читай внимательно!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Диеты

Getty images

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь! 

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.

Худеем надолго с помощью дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий.  То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудеть быстро и навсегда: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Как правильно похудеть: дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

Похудеть навсегда: диета или образ жизни?

Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку.  Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?

Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда

Начнем с еды. Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день.

Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.

Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.

Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!

Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!

Что же есть, чтобы похудеть?

Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.

У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!

Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.

Рацион, чтобы сбросить вес надолго

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще. А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.

Формула БЖУ для правильного сброса веса

Напомним, БЖУ — это:

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира!  Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.

Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес. 

Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.  Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?

Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.

Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.

Темп похудения раз и навсегда

Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…»  Всего лишь!  Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.

Худеем правильно при проблемах с гормонами

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

ТАБЛИЦА ОЦЕНКИ ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3.29
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 3.25
• Устойчивость: 3,75
• . Основано на фактических данных: 3

РЕЗУЛЬТАТЫ: Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, для некоторых этого может быть недостаточно.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потери цели и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
• Женщины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

• Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
• Малоактивный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
• 5
• 5
• 5
Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые физические нагрузки каждый день)
• Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что потеря веса является гораздо более сложной задачей, чем образ мышления «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день.

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, заставляют людей терять вес с разной скоростью (3, 4).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, отказываясь от добавления сахара и сосредоточив внимание на цельных продуктах, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути.

Резюме

Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки в еде важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: Кале, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
• Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
• Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, лебеда, булгур, ячмень, просо и т. д.
• Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
• Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
• Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Неподслащенное растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира (6, 7).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Использование обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара должно быть сведено к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Фастфуд: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белые макаронные изделия, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
• Добавленный сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
• Обработанные пищевые продукты: Упакованные пищевые продукты, обработанные мясные деликатесы (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. д.
• Жареные продукты: Картофельные чипсы, продукты во фритюре, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
• Диетические продукты и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
• Подслащенные напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д. .

  Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

  Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

  Резюме

  Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

  Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

  Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

  Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):

  Понедельник

  Завтрак — Тост с яйцом и авокадо

  • 2 яйца
  • 1 ломтик тоста «Иезекииль»
  • 1/2 авокадо

  Обед — Салат с курицей-гриль

  • 2 чашки (40 г) шпината 2 стакана (120 г) нута
  • 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
  • 1 унция (28 г) козьего сыра
  • Бальзамический уксус

  Ужин — Треска с лебедой и брокколи 2 195

2 5 унций (140 граммов) запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3/4 стакана (138 г) лебеды
• 2 стакана (176 г) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — чашка полезного йогурта

5 90 (245 г) жирного простого йогурта

1 стакан (123 г) малины

2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля

2 столовые ложки (28 г) семян чиа

1 столовая ложка (14 г) несладкого кокоса

Обед — обертка с моцареллой

• 2 унции (46 грамм) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 грамм) сладкого красного перца
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка (15 грамм) соуса песто
1
• маленький обертка из цельного зерна

Ужин — лосось с овощами

• 1 небольшой батат (60 г)
• 1 чайная ложка (5 г) сливочного масла
• 4 унции (112 г) дикого лосося
• 1 чашка (88 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — Овсянка

• 1 чашка (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока
1/чайная ложка
2 корица
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

• 1 маленькая цельнозерновая обертка
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
9002
• 1/2 ломтики помидора
• 1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
• 1 унция (28 грамм) мюнстерского сыра

Ужин — чили

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
20 грамм (1/2 чашки) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

четверг

1 ломтик тоста Иезекииля

• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Ланч — Суши на ходу

• 1 суши-ролл с огурцом и авокадо, приготовленный с коричневым рисом
• 1 овощной ролл с коричневым рисом rice
• 2 pieces of salmon sashimi and a green salad

Dinner — Black bean burger

• 1 cup (240 grams) of black beans
• 1 egg
• Chopped onion
• Chopped garlic
• 1 tablespoon (14 граммов панировочных сухарей
• 2 чашки (20 грамм) смеси зелени
• 1 унция (28 грамм) сыра фета

Пятница

Завтрак — смузи на завтрак

• 1 мерная ложка горохового протеинового порошка
1 1 чашка замороженная ежевика
• 1 чашка (240 мл) кокосового молока
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед — салат из капусты с жареной курицей

• 2 чашки (40 грамм) капусты
• 4 унции (112 г) курицы-гриль
• 1/2 стакана (120 г) чечевицы
• 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
• 1 стакан (139 г) помидоров черри
• 1 унция (28 г) козьего сыра
• Бальзамический уксус

Ужин — фахитас с креветками

• 4 унции (112 г) жареных креветок
• 2 чашки (278 г) обжаренных 1 столовых ложек лука и перца ) оливкового масла
• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак — Овсянка

• 1 чашка (81 грамм) овсяных хлопьев, сваренных в 1 чашке (240 мл) без сахара миндальное молоко
• 1 стакан (123 грамма) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

• 0 унций (14 унций) консервов тунец
• 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
• Нарезанный сельдерей
• 2 чашки (40 грамм) смешанной зелени
• 1/4 нарезанного авокадо
• 1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
0 Ужин — Курица с овощами
• 5 унций (120 г) запеченного цыпленка
• 1 чашка (205 г) жареного тыквенного ореха, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 чашки (176 г) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 г) сыра чеддер
• 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) масла авокадо
• 1 чашка (205 г) соте из сладкого картофеля

Обед — чипотле «на ходу»

• 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — паста с соусом песто и фасоль

• 1 чашка (140 граммов) макарон из коричневого риса или цельнозерновых макарон
• 1 столовая ложка (14 граммов) соуса песто
• 1/4 чашки (60 граммов) бобов каннеллини
• 1 чашка (20 граммов) шпината
• 1 чашка (139 г) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме

Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты в 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов добиться достижения целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Простой способ убедиться, что вы остаетесь ниже своей потребности в калориях, — это использовать журнал питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные пищевые продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для здоровья и вносят основной вклад в эпидемию ожирения (12).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

Резюме

Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.

Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.

Почему поздний прием пищи может увеличить риск?

Автор: Бет ДжоДжек, 10 октября 2022 г. — факт проверен Анной Гилфорд, доктором философии.

Поделиться на PinterestНовое исследование призвано объяснить, почему прием пищи поздно вечером увеличивает риск набора веса. Изображение предоставлено: Джесси Морроу/Stocksy.
• В новом исследовании исследователи обнаружили, что поздний прием пищи влияет на расход энергии, аппетит и молекулярные пути в жировой (жировой) ткани.
• Поздний прием пищи удвоил шансы проголодаться по сравнению с ранним приемом пищи.
• Это может объяснить, почему другие исследования и общепринятое мнение связывают позднее употребление пищи с повышенным риском ожирения.

Людей, сидящих на диете, уже давно предупреждают, что нельзя есть поздно вечером. Некоторые исследования, такие как это исследование 2019 года, обеспечивают научную поддержку этой общепринятой точки зрения, связывая прием пищи в конце дня с более высоким риском ожирения и меньшей потерей веса после завершения операции по снижению веса.

Тем не менее, было проведено мало исследований о том, как время приема пищи влияет на физиологические механизмы, по словам исследователей из Brigham and Women’s Hospital, опубликовавших результаты нового рандомизированного контролируемого перекрестного исследования в журнале Cell Metabolism .

«Мы хотели проверить механизмы, которые могут объяснить, почему поздний прием пищи увеличивает риск ожирения», — отмечает старший автор доктор Франк А. Дж. Л. Шеер, директор Программы медицинской хронобиологии в Отделении Бригама сна и циркадных расстройств.

Нынешняя шумиха вокруг прерывистого голодания, схемы питания, которая включает голодание в течение определенного периода времени каждый день, делает это исследование особенно своевременным, по словам профессора Келли К. Эллисон, профессора психологии в Медицинской школе Перельмана в Университете Пенсильвания и директор Центра веса и расстройств пищевого поведения, который не участвовал в этом исследовании.

«Это исследование действительно хорошо помогает определить […] влияние времени приема пищи», — сказала она Medical News Today , «и это было сделано строго контролируемым образом в рамках лабораторного эксперимента».

В исследовании приняли участие 16 участников с индексом массы тела (ИМТ) в диапазоне избыточного веса или ожирения. Возраст участников варьировался от 25 до 59 лет, средний возраст — 37 лет. В исследовании приняли участие пять женщин и 11 мужчин. В документе отмечается, что пять участников были чернокожими, трое — азиатами и один — латиноамериканцем.

Для участия в исследовании участники должны были иметь хорошее здоровье. Они также сообщили о привычном завтраке и стабильном уровне физической активности.

Никто не работал посменно в предыдущие 12 месяцев. В течение 2 недель перед каждым визитом для тестирования участники не употребляли кофеин или алкоголь, не употребляли табак в любой форме и не принимали наркотики, рекреационные или лекарственные, за исключением противозачаточных средств, и один участник принимал антигипертензивные препараты на протяжении всего исследования.

В этом исследовании не принимали участия женщины в перименопаузе. Женщины в пременопаузе должны были участвовать в определенных периодах менструального цикла, чтобы избежать всплесков гормонов во время овуляции.

В ходе исследования участники дважды провели 9 дней в лабораторных условиях Центра клинических исследований Brigham and Women’s Hospital Center for Clinical Research. Между каждым пребыванием в лаборатории у них был перерыв от 3 до 12 недель.

Кроме того, за 2–3 недели до прибытия в лабораторию для первого пребывания участники готовились к исследованию, ложась спать и просыпаясь по одному и тому же графику. Исследователи следили за тем, чтобы участники проводили фиксированный 8-часовой период в постели, надев на запястье актиграфию.

Участники также вели дневник сна и звонили на голосовую почту с отметкой времени перед сном и после пробуждения.

«Их усилия здесь заключались в том, чтобы попытаться заставить людей соответствовать регулярному циклу сна и бодрствования, прежде чем они попадут в лабораторию», — объяснил профессор Эллисон.

За 3 дня до прибытия в лабораторию участников также проинструктировали строго следовать одинаковым диетам и графикам приема пищи.

В учреждении строго контролировались уровень освещенности и температура. У участников не было телефонов, радиоприемников или доступа в Интернет, и к ним не допускались посетители. Они не тренировались. Видеокамера в каждой комнате следила за соблюдением режима.

Во время каждого пребывания в лаборатории участники соблюдали диету с контролируемыми питательными веществами по строгому графику. Участники с графиком раннего приема пищи первый раз ели через 1 час после пробуждения и снова ели каждые 250 минут.

Для графика позднего приема пищи каждый прием пищи был запланирован на 4 часа позже. Исследователь замерял время участников, когда они ели, и ни один прием пищи не длился более 30 минут.

В дни испытаний участники сообщали о своем чувстве голода и аппетита, используя серию компьютеризированных визуальных аналоговых весов 18 раз в день.

Исследователи изучили влияние позднего приема пищи на гормоны грелин, который сообщает мозгу, что организм нуждается в пище, и лептин, который сообщает мозгу, что желудок полон. Исследователи проверяли эти гормоны ежечасно в течение 24 часов в каждый тестовый день.

Кроме того, исследователи измеряли расход энергии участниками с помощью непрямой калориметрии 12 раз в течение 16 часов бодрствования участников в дни тестирования. Они также непрерывно измеряли внутреннюю температуру тела участников в течение каждого тестового дня, чтобы изучить расход энергии.

Чтобы измерить, как время приема пищи влияет на молекулярные пути, участвующие в том, как тело откладывает жир, исследователи взяли биопсию подкожной белой жировой ткани, жира, хранящегося между кожей и мышцами, у семи участников как на ранней стадии приема пищи, так и на поздней стадии приема пищи. сцена.

Поздний прием пищи удваивает шансы проголодаться по сравнению с ранним приемом пищи. Поздний прием пищи также значительно увеличивал шансы на высокий рейтинг по шкале того, сколько участник хотел бы съесть, а также на высокий рейтинг по шкале, измеряющей желание есть крахмалистые продукты и мясо.

Поздний прием пищи снизил уровень гормона лептина на 16% в течение 16 часов бодрствования участников. Кроме того, поздний прием пищи увеличивал соотношение грелина к лептину, которое коррелировало с голодом, на 34% за это время.

Участники, которые ели позже, также имели значительно более низкий расход энергии. Поздний прием пищи также значительно снизил среднюю температуру тела участников в течение 24 часов.

Подмножество участников, которые разрешили взять биопсию, продемонстрировали экспрессию генов жировой ткани в сторону увеличения адипогенеза и снижения липолиза, что способствует росту жира, при позднем графике приема пищи.

«Я думаю, что [исследование] в основном говорит нам о том, что, вероятно, действительно полезно перестать есть до поздней ночи».

– проф. Келли С. Эллисон

Проф. Эллисон признал, что это исследование имело небольшой размер выборки.

«Эти лабораторные исследования […] просто трудно проводить», — сказала она MNT . «И я уверен, что это было сделано во времена COVID, что еще больше затруднило поиск участников».

Особую озабоченность вызывает: в исследовании приняли участие только пять женщин, что, по словам профессора Эллисон, ограничивает возможности обобщения исследования.

«И есть только определенные категории людей, которые могут оставаться в стационаре в течение 6 дней», — сказала она. «Определенно существуют ограничения для проведения лабораторных исследований. Есть плюсы и минусы, например плюсы в том, что […] вы точно знаете, что они делают, что они едят […], когда они спят, вы можете измерять их очень часто. Но минусы в том, что они […] не представляют всех».

DJ Mazzoni, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и медицинский обозреватель Illuminate Labs, сказал, что даже после прочтения этого исследования его основная рекомендация по-прежнему состоит в том, что люди должны соблюдать питательную диету без обработанных пищевых продуктов.

То, что человек ест, сказал он MNT , «более важно, чем время приема пищи».