Что нужно делать чтоб похудеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения
5 шагов, которые нужно сделать вечером сегодня, чтобы похудеть завтра
- Фото
- stevecoleimages
Для чего больше всего подходит вечернее время суток? Для свиданий, полноценного релакса в ванной, просмотра ленты Instagram (запрещенная в России экстремистская организация) или нового сериала Netflix? Безусловно. Но также драгоценные часы перед началом новых трудовых суток можно использовать для того, чтобы «запрограммировать» организм на эффективно похудение. Следуйте несложным советам, чтобы приблизиться к заветной цели «минус N килограмм».
Тренироваться в ночное время
Вы знаете, что физическая активность и потоотделение помогают вывести из организма лишнюю жидкость и хоть немного, но похудеть. Когда же это делать, если день расписан по часам и минутам? Нас долго приучали к мысли, что тренироваться поздно вечером и ночью — плохо, как минимум, потому что возбужденная нервная система потом долго не даст заснуть.
К счастью, это не так — заниматься в позднее время можно. Национальный фонд сна (организация, действующая в США) провел масштабное исследование, в ходе которого 60% людей, что не испытывают проблем со сном при фитнес-занятиях в любое время, даже незадолго до отправления в постель. Отличная новость, чтобы включить в вечерний «to do-лист» хотя бы занятия на тренажере-степпере или растяжку.
Меньше соли на ужин
Острая азиатская кухня, пряная кавказская — точно не ваши варианты, если утром вы не хотите проснуться раздутыми и отекшими. Все дело в соли: соленая пища заставляет пить больше, чем обычно, а ее излишки остаются в организме на всю ночь, тормозя микроциркуляцию жидкости и задерживая ее излишки. Соль вообще ─ не «маст хэв», когда речь идет о ЗОЖ (читайте также: «Соль и еще 6 самых опасных продуктов питания»). Собственно поэтому, когда вы съедаете вечером одну порцию роллов, щедро приправленную соевым соусом, утром будете выглядеть «пышнее», чем обычно. Уж сколько раз твердили миру, что идеальный ужин — это овощи на пару и постный белок (рыба, куриная грудка)? Да, это так.
И никакой соли.
Собрать ланч-бокс
Ресторанная и готовая «быстрая» еда содержит в среднем в два раза больше калорий, чем вы должны потреблять за один прием пищи. И здесь мы даже не говорим о том, что ваш рацион при активном похудении должен быть с дефицитом калорий, то есть ваши энергозатраты должны быть больше, чем калорийность обеда. Домашнее питание, безусловно, в приоритете, ведь вы точно знаете, что приготовили, каким способом и на каком виде масла. Но у кого в утренней спешке есть время, чтобы собирать еду с собой? Спасите себя от сверхкалорийного (и неэкономного) бизнес-ланча, приготовив полезный ланч-бокс накануне вечером.
Поменять шторы на более темные
Гормон мелатонин помогает организму вырабатывать больше калорий-сжигателей жира (читаем подробнее о том, «Почему не получается худеть быстрее»). Мелатонин — это наш регулятор суточных ритмов, благодаря которому, в том числе, мы хорошо засыпаем и просыпаемся отдохнувшими и полными сил, если сон был здоровым и крепким.
А полноценный отдых — то, что помогает удерживать позиции за хорошее самочувствие и красивую фигуру. Физиологически мелатонин начинает вырабатываться, когда вы находитесь в темноте. Убедитесь, что шторы светонепроницаемы и раздвигайте их, только когда придет время вставать. По этой же причине лучше заранее отключать все гаджеты или переводить их в режим «только будильник». Это косвенное действие, направленное на оздоровление организма, но оно, тем не менее, может хорошо подкрепить вашу борьбу с лишним весом.
Выключить батареи (или открыть окно)
Идея сжигания жира во время сна может показаться невероятно привлекательной — вы спите и худеете — но нереалистичной. Но исследование Национального Института здоровья (существует и действует в американском городке Бетесда штата Мэриленд), тем не менее, показывает, что спящие при температуре 19°C во время сна сжигали на 7% больше калорий (не так и мало, когда ничего не делаешь!), чем те, кто отдыхали при 24°C (читайте также: «Все, что вы должны знать о недосыпании и хорошем сне»).
1 из 3
Увлажнитель воздуха h3O
Купить
Реклама. ООО “Яндекс”
2 из 3
Подушка Хлопок&Лён
Купить
Реклама. ООО “Яндекс”
3 из 3
Автоматический освежитель воздуха Deerma
Купить
Реклама. ООО “Яндекс”
Фото: Getty Images
врач рассказал, что нужно делать, чтобы быстро привести вес в норму – Учительская газета
По мнению эксперта, похудеть можно, не вставая с постели. Подспорьем станут правильные напитки: зеленый чай вместо кофе, вода – вместо еды.
Фото: freepik.comВопросы похудения волнуют человечество не один десяток лет. Блага цивилизации, заставившие людей сесть в личные авто, лишили их возможности двигаться. Быстрая еда «решила проблему» приготовления здоровых блюд, наградив ее приверженцев целым букетом болезней.
Одна из главных неприятностей – ожирение, которым страдает около 650 миллионов взрослых и более 120 миллионов детей в мире. Избыточную массу тела зафиксировали почти у 30 процентов жителей планеты, ее считают бедствием XXI века.
Ученые и врачи постоянно ищут способы похудения. Зная о привычках людей, стараются подсказать варианты, не требующие особых усилий. Логика такова: главное начать худеть, найти те самые мотивы, которые станут триггером для дальнейшего процесса. Человек, увидевший себя преображенным, непременно продолжит борьбу за нормальный вес, прикладывая к этому физические усилия.
Сотрудник Медицинской школы Икана больницы Маунт-Синай, врач Кристоффер Йонер вывел свою формулу похудения. Он знает, как похудеть прямо с утра, ведь сжигать калории можно без беговой дорожки или пробежек в парке.
Процессы метаболизма, считает ученый, индивидуальны. Есть люди, которым не нужно прилагать особых усилий для сжигания калорий. Тем, кому нужна помощь извне, врач посоветовал изменить привычки.
Зная, что большинство людей начинают утро с чашечки кофе, он предложил переключиться на другой напиток, не менее популярный, но более результативный.
Пейте зеленый чай
Фото: pixabay.comВместо кофе по утрам врач посоветовал пить зеленый чай, богатый антиоксидантами, назвав напиток «самым здоровым продуктом» для тех, кто хочет похудеть. Его можно употреблять и в течение дня. Катехины улучшат обмен веществ, вследствие чего будут сожжены лишние калории. По мнению эксперта, это произойдет даже в том случае, если человек будет находиться в состоянии полного покоя.
У зеленого чая есть еще один плюс. Аминокислота, входящая в его состав, поможет сохранить душевное спокойствие. Любители зеленого чая реже других жалуются на стресс и тревожность.
Поддерживайте хорошую осанку
Фото: pixabay.comЛюдям, которые следят за своей осанкой, не составит труда сжечь лишние калории и хоть немного похудеть. По мнению доктора Мехмета Оза, человек, который старается держать спину в вертикальном положении, незаметно для себя совершает физические упражнения.
И объясняет, как это сделать. Сначала нужно выпрямить спину, задействовав при этом пресс, потянуть шею и плечи назад, следя за тем, чтобы позвоночник принял вертикальное положение.
Смейтесь громче
Фото: freepik.comХотите – верьте, хотите – нет, но громкий смех помогает сжигать больше калорий. Это, по словам Йонера, подтвердили специальные научные исследования.
Подсчитано: от 10 до 15 минут громкого смеха в день сжигают до 40 калорий. Чем чаще смеяться, тем лучше будет результат. Чтобы не смущать коллег, эксперт советует делать это дома. К примеру, во время просмотра кинокомедий или смешных программ.
Употребляйте больше воды
Фото: pixabay.comДесятки научных исследований свидетельствуют о том, что увеличение потребления воды активизирует тело и позволяет сжечь лишние калории. В ходе одного из экспериментов удалось доказать, что ежедневное потребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%.
У питьевой воды есть еще один плюс. Она помогает снизить аппетит. Стакан чистой воды перед едой позволит утолить чувство голода. Так что порции еды можно смело уменьшить, сообщает Pronews.gr.
Ранее сетевое издание UG.RU рассказало о том, как избавиться от жира на животе и похудеть, назвав способы, не требующие особых усилий. А также о том, что ученым удалось разгадать тайну худых людей – дело не в метаболизме и физической активности. Сообщило, как похудеть когда за сорок и все время хочется есть.
Таблетки для похудения, прошлое и настоящее
Необходимость в лечении ожирения насущная: согласно последним данным Центров по контролю за заболеваниями и Профилактика (ЦКЗ). Ожирение является основной причиной предотвратимой преждевременной смерти, а также таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
По данным CDC, примерно половина взрослых жителей США пытаются похудеть, чаще всего за счет большего количества упражнений, меньшего количества еды и добавления в свой рацион большего количества фруктов и овощей.
Многие люди могут похудеть с помощью этих подходов, но исследования показывают, что килограммы часто возвращаются, когда люди полагаются только на изменение образа жизни.
«Это пожизненное заболевание, которое требует пожизненного вмешательства, и даже когда люди меняют образ жизни, им все равно приходится бороться с увеличением веса», — говорит Тимоти Гарви, доктор медицинских наук, профессор кафедры диетологии и директор Диабетического центра. Исследовательский центр Алабамского университета в Бирмингеме. «Лекарства могут остановить процессы, вызывающие увеличение веса».
Неспокойная история первых препаратов для снижения веса
Лекарства для снижения веса, представленные сегодня на рынке, обычно одобрены для взрослых с ожирением, имеющих индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше, или взрослых с ИМТ 27 или выше. у которых есть хотя бы одна проблема со здоровьем, связанная с весом, такая как высокое кровяное давление, диабет 2 типа или высокий уровень холестерина, по данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек.
Но очень немногие пациенты, отвечающие этим критериям, принимают лекарства для похудения. В одном исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Obesity , были собраны данные о рецептах более чем 2,2 миллиона взрослых, имеющих право на лечение препаратами для похудения с 2009 по 2015 год. Результаты показали, что только 1,3 процента из них выписали рецепты.
Частично проблема сводится к соображениям безопасности, особенно потому, что многие из первых лекарств, которые использовались для снижения веса несколько десятилетий назад, имели потенциально опасные для жизни побочные эффекты. Согласно редакционной статье, опубликованной в связи с новым исследованием в Медицинский журнал Новой Англии . Среди них несколько амфетаминов, вызывающих зависимость; фенфлурамин, вызвавший повреждение сердечного клапана; и лоркасерин, повышающий риск развития рака.
Непроверенные и небезопасные таблетки для похудения тоже имеют долгую историю. Еще в 1940-х годах американским женщинам активно продавались коктейли из средств для подавления аппетита, известные как «радужные таблетки».
Ярко окрашенные капсулы часто содержали амфетамины, диуретики, слабительные и гормоны щитовидной железы для максимального снижения веса. Обычно их смешивали с такими препаратами, как бензодиазепины, барбитураты и антидепрессанты. К 19В 60-х годах, после того как эти сильнодействующие смеси лекарств стали причиной десятков смертей, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) удалило их с рынка.
«Ни одно из этих лекарств не проходило долгосрочных испытаний до того, как они были повторно использованы для лечения ожирения. Это повышает риск того, что они будут иметь побочные эффекты, которые не распознаются при краткосрочной терапии», — говорит Фрэнк Гринуэй, доктор медицинских наук, главный врач и профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Университете штата Луизиана.
В 1990-х годах начал набирать популярность еще один непроверенный коктейль для похудения, известный как «фен-фен». Этот коктейль смешивал психиатрический препарат фенфлурамин, который повышает уровень серотонина в мозгу и вызывает чувство сытости, с фентермином, подавляющим аппетит.
Старая версия фенфлурамина, продаваемая как пондимин, была на рынке более двух десятилетий, а более новая версия под названием дексфенфлурамин, продаваемая под названием Redux, продавалась около года, прежде чем оба препарата были отозваны в 1919 году.97 из-за опасений, что продукты вызывают дефекты сердечного клапана.
Средство для подавления аппетита под названием сибутрамин, продаваемое под торговой маркой Meridia, было отозвано в 2010 году после более чем десятилетнего пребывания на рынке из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Затем рецептурный препарат для похудения лоркасерин (Belviq) был отозван из-за проблем с раком в 2020 году, после более чем десятилетнего присутствия на рынке.
Ужесточение требований к тестированию
После того, как в конце 19 века было отозвано так много препаратов для похудения из-за опасных побочных эффектовВ 90-х годах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало, чтобы новые лекарства для лечения ожирения перед одобрением проходили годовые клинические испытания.
Это руководство не относилось к Redux или Meridia, потому что их программы тестирования уже были запущены. Но это усилило тестирование следующих лекарств, включая Belviq.
«Большинство препаратов против ожирения были сняты с производства, которые не прошли годичные испытания», — говорит доктор Гринуэй.
Все лекарства, одобренные за последнее десятилетие, до сих пор имеют хорошие показатели безопасности, говорит Адам Гилден, доктор медицинских наук, доцент и исследователь ожирения в Медицинской школе Университета Колорадо. Эти более новые препараты либо сочетают в себе лекарства, которые имеют хорошие показатели безопасности при индивидуальном применении, либо те, которые долгое время использовались для лечения диабета 2 типа, прежде чем набрать обороты в качестве лечения ожирения.
«Итак, мы можем быть уверены, что эти лекарства безопасны», — говорит доктор Гилден. «Кроме того, каждое из этих лекарств будет подвергнуто крупным постмаркетинговым испытаниям, в ходе которых будет дополнительно оценена безопасность и долгосрочная эффективность».
Потеря веса зависит от новых препаратов
Хотя новые препараты для похудения, по-видимому, не имеют таких проблем с безопасностью, как радужные таблетки или фен-фен, их эффективность не обязательно столь же драматична, как эти варианты, говорят врачи.
В обзоре методов лечения ожирения, опубликованном в 2021 г. в Текущие отчеты об ожирении , ученые изучили результаты клинических испытаний нескольких новых препаратов для похудения, используя формулу, разработанную для проведения непосредственных сравнений. Исследователи изучили клинические испытания, в которых каждый участник следовал изменениям образа жизни для снижения веса, таким как диета и изменение физических упражнений, в то время как половина участников принимала таблетки плацебо, а половина принимала лекарства для похудения.
Чтобы выделить эффект одних только препаратов для похудения, ученые вычли среднюю потерю веса в группе плацебо из средней потери веса в группе, принимавшей лекарства.
Они обнаружили, что участники потеряли в среднем 6,8 % массы тела при приеме фентермина/топирамата (Qsymia), затем 5,4 % при приеме лираглутида (Saxenda), 4 % при приеме налтрексона/бупропиона (Contrave) и 2,9 %.процентов с орлистатом (Ксеникал).
Еще более новое лекарство от ожирения, семаглутид (Wegovy), помогло людям с ожирением сбросить 12,4 процента массы тела в исследовании, опубликованном в 2021 году в New England Journal of Medicine , в котором использовались те же расчеты для определения эффективность препарата. Другое лекарство от диабета 2 типа, которое в настоящее время рассматривается FDA как средство от ожирения, тирзепатид (продаваемый как Mounjaro для лечения диабета), помогло людям с ожирением потерять почти 21 процент своего веса при самой высокой изученной дозе, согласно результатам, опубликованным в Медицинский журнал Новой Англии .
«Я думаю, что это очень интересное время для медицины ожирения, потому что теперь у нас есть несколько эффективных методов лечения на выбор», — говорит Мелани Джей, доктор медицинских наук, исследователь ожирения и доцент Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета.
Взгляд на варианты
Для многих пациентов сегодня решение о том, какое лекарство для похудения попробовать, может зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, какие другие лекарства они принимают, какие лекарства покрываются страховкой или являются наиболее доступными, и люди предпочитают таблетки или инъекционные лекарства, говорит доктор Джей.
«Я советую людям поговорить со своим врачом, чтобы выбрать первое лекарство и посмотреть, как он отреагирует», — говорит Джей. «Нередко приходится менять лекарства или добавлять второе или третье лекарство».
Вот что вам нужно знать о рецептурных препаратах для похудения, одобренных в настоящее время:
- Орлистат (Ксеникал, Алли) 2007 г. в более низкой дозе для безрецептурного использования (Алли). Он работает в кишечнике, чтобы ограничить количество жира, поглощаемого из продуктов, которые вы едите. Общие побочные эффекты включают диарею, газы, боль в животе и выделение маслянистого стула.
Это также связано с редкими случаями серьезного повреждения печени; опасные взаимодействия с циклоспорином, препаратом для предотвращения отторжения трансплантата органов; и возможность недоедания, если пациенты не принимают поливитамины. Было показано, что орлистат снижает всасывание жирорастворимых витаминов, а также некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, включая амиодарон, который используется для лечения нерегулярных сердечных сокращений, и циклоспорин, который используется для лечения воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Орлистат также может влиять на дозировку варфарина, антикоагулянта. - Фентермин-топирамат (Qsymia) Эта таблетка была одобрена FDA в 2012 году для взрослых с избыточным весом или ожирением, а в 2022 году — для пациентов в возрасте 12 лет и старше с ожирением. Эта комбинированная таблетка работает для подавления аппетита и заставляет людей чувствовать себя сытыми раньше. Общие побочные эффекты включают запор, головокружение, сухость во рту, покалывание в руках и ногах и проблемы со сном. Его не следует использовать людям с глаукомой или гипертиреозом, беременным или кормящим женщинам, а также некоторым людям с историей сердечного приступа, инсульта, нарушений сердечного ритма, заболеваний почек или проблем с настроением.
- Налтрексон-бупропион (Contrave) Этот пероральный препарат был одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 2014 году. Это комбинация двух препаратов, которые используются для лечения наркозависимости и депрессии. Он может помочь подавить аппетит и ускорить чувство насыщения. Общие побочные эффекты включают запор, головокружение, диарею, сухость во рту, головную боль, повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, бессонницу, повреждение печени, тошноту и рвоту. Его не должны использовать люди с неконтролируемым артериальным давлением, судорогами, анорексией или булимией в анамнезе, люди, принимающие психиатрические препараты, содержащие бупропион (велбутрин, зибан), или люди, зависимые от опиоидов или отказывающиеся от наркотиков или алкоголя. Это может усилить суицидальные мысли или действия.
- Лираглутид (Саксенда) Этот препарат для ежедневных инъекций был одобрен FDA в 2014 году для взрослых и в 2020 году для детей в возрасте 12 лет и старше, страдающих ожирением. Он входит в семейство лекарств, известных как агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1), которые действуют, имитируя гормон в мозге, который регулирует аппетит и потребление пищи. Общие побочные эффекты включают тошноту, диарею, запор, боль в животе, головную боль и учащение пульса. Редкие побочные эффекты включают повышенный риск панкреатита, и он был связан с опухолями щитовидной железы у животных. В меньшей дозе лираглутид используется в качестве лекарства от диабета под названием Виктоза, которое не следует использовать вместе с Саксендой.
- Семаглутид (Wegovy) Это лекарство для еженедельных инъекций было одобрено FDA в 2021 году для лечения взрослых с ожирением и взрослых с избыточным весом, имеющих по крайней мере одну хроническую проблему со здоровьем, связанную с весом. Это еще один агонист рецептора GLP-1, который имитирует гормон в головном мозге, регулирующий аппетит. Общие побочные эффекты включают тошноту, диарею, рвоту, запор, боль в животе, головную боль и усталость. Его нельзя применять в сочетании с лираглутидом или другими агонистами рецепторов ГПП-1, которые назначают при сахарном диабете 2 типа. Как и другие препараты в этом семействе лекарств, он несет повышенный риск панкреатита и был связан с опухолями щитовидной железы у животных.
Это также связано с редкими случаями серьезного повреждения печени; опасные взаимодействия с циклоспорином, препаратом для предотвращения отторжения трансплантата органов; и возможность недоедания, если пациенты не принимают поливитамины. Было показано, что орлистат снижает всасывание жирорастворимых витаминов, а также некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, включая амиодарон, который используется для лечения нерегулярных сердечных сокращений, и циклоспорин, который используется для лечения воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Орлистат также может влиять на дозировку варфарина, антикоагулянта.
Его не следует использовать людям с глаукомой или гипертиреозом, беременным или кормящим женщинам, а также некоторым людям с историей сердечного приступа, инсульта, нарушений сердечного ритма, заболеваний почек или проблем с настроением.
Это может усилить суицидальные мысли или действия.
Это еще один агонист рецептора GLP-1, который имитирует гормон в головном мозге, регулирующий аппетит. Общие побочные эффекты включают тошноту, диарею, рвоту, запор, боль в животе, головную боль и усталость. Его нельзя применять в сочетании с лираглутидом или другими агонистами рецепторов ГПП-1, которые назначают при сахарном диабете 2 типа. Как и другие препараты в этом семействе лекарств, он несет повышенный риск панкреатита и был связан с опухолями щитовидной железы у животных.Резюме
Многим людям с ожирением, которые пытаются сбросить лишние килограммы, могут помочь отпускаемые по рецепту лекарства для похудения, когда изменения образа жизни, такие как сокращение калорий и увеличение физических упражнений, недостаточно для существенного изменения веса. Но важно знать о потенциальных рисках и побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете, и тщательно обсуждать варианты с вашим лечащим врачом.