Диета спортсменов для сушка: Эффективная диета для сушки тела

0

Содержание

Эффективная диета для сушки тела

  |     |     |     |  


«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса. 

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи. 

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел - этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» - запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

  • 20% рациона – белки;
  • 75% рациона – жиры;
  • 5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

  • Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
  • Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
  • Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
  • Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
  • Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи - это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
  • Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.
Запрещено (быстрые углеводы) - Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке - подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

  • Первый день — минимум углеводов.
  • Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
  • Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
  • Шестой день – восстановление.
  • Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).
Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле. 

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу,  омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.   Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

  • Овсянка, белковый омлет;
  • Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
  • Гречка на воде;
  • Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела,

но уже совсем иного плана:

  • Омлет с брокколи и панкейки;
  • Творожно-банановый десерт;
  • Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
  • Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
  • Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

  1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
  2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

  1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
  2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
  3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
  4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
  5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

  1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
  2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
  3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
  4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
  5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

  1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
  2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
  3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
  4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
  5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

  1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
  3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
  4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
  5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

  1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
  5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

  1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
  2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
  3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
  4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
  5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

  1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
  2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
  3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
  5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

  1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
  2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
  4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
  5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

  1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
  2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
  3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
  4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
  5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
  6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
  7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
  8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

"Я на "сушке", или как худеют спортсмены

В чем секрет ставшей доступной массам методики похудения, какие процессы происходят в организме и для чего все это нужно, мы решили выяснить, обратившись к профессиональным спортсменкам

Чем ближе лето, тем чаще слышишь то от одного, то от другого, что он «на сушке». Что означает эта таинственная фраза — неясно, но она служит надежной отговоркой, чтобы не пойти с коллегами на обед, отказаться от поедаемого всем офисом торта или бокала красного за здоровье.

Как правило, к циклу «сушки» любители и профессионалы фитнеса и бодибилдинга приступают после приятного во всех отношениях периода набора массы (фазы, в которой идет активное взаимодействие с тяжелыми весами и высококалорийной едой). В результате наравне с мышечной массой так же бодро взращивается и жир. Его вместе с водой и предстоит «слить» в процессе «сушки», оставив при этом наработанные мускулы нетронутыми, что, конечно, непросто и требует некоторых хитростей. Но, с другой стороны, если у вас нету мышц, то вам их и не потерять.

Екатерина Хоменко, персональный тренер World Class Романов и выступающая спортсменка в категории «Фитнес-бикини», совершенно разумно подмечает: «Прежде чем пробовать «сушку», реально оцените свою мышечную массу — может, там и сушить нечего. Для того чтобы увидеть свои заветные кубики, начните регулярно ходить в зал, выполняйте кардио после силовой тренировки и постарайтесь очистить рацион от быстрых углеводов (мучного, газировок, сладостей и прочего гастрономического мусора), пейте больше воды, высыпайтесь и устраивайте себе для психологической разгрузки один день «читмил» (cheat meal — термин, используемый для обозначения приема запрещенной диетой пищи)». Этих рекомендаций вполне хватит для того, чтобы прийти в норму к пляжному сезону, если только ваша цель — не выступление на соревновании, где процент жира, близкий к нулю, является залогом победы.

О красивом и жестоком мире «Фитнес-бикини», где судьями оценивается не только внешняя красота девушек, но и их стальной характер, высеченный в рельефах мышц, не понаслышке знает Анна Бурмистрова, вице-чемпионка Москвы и Московской области, финалистка и призерка Кубка Восточной Европы. Девушка поделилась с Buro 24/7 секретами своей профессиональной «сушки» при подготовке к соревнованиям. «Я начинаю «сушиться» за 3 месяца до первых соревнований. Взвешиваюсь и составляю понедельный план сокращения количества углеводов в рационе. Примерно на 3—4-й день безуглеводной диеты характерная слабость пропадает, так как организм перестраивается и наконец начинает использовать жир в качестве топлива. Энергии становится даже больше, как будто открывается второе дыхание!

Обязательное условие в этот период — прием витаминно-минерального комплекса, достаточного количества клетчатки, а также определенного набора спортивного питания для правильного восстановления и защиты мышц и утилизации жира. Раз в неделю я позволяю себе «читмил», поэтому срывы в диете бывают крайне редко. Если в неделю уходит до 1 кг веса — это хорошо, ведь больше физически не может».

На «сушке» Анна советует сочетать силовые тренировки с аэробными, не ограничиваясь лишь последними. Более того, при грамотно подобранной программе и строгом рационе можно и вовсе обойтись без кардио, предполагает она. В этом есть здравое зерно, ведь считается, что при аэробных нагрузках процесс активного сжигания калорий запускается непосредственно во время тренировки, тогда как жиросжигающий эффект при силовых растягивается на пару суток и приходится на период восстановления организма. К тому же, как известно, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.

Екатерина Хоменко же на «сушке» тренируется следующим образом: «Я увеличиваю количество тренировок до пяти в неделю. Каждый день прорабатываю разные группы мышц, ноги — дважды. Тренировки «многоповторные»: суперсеты, суперсерии, трисеты, с отдыхом около 30 секунд между повторениями. После каждой тренировки, а также утром натощак делаю кардио, минут по 40».

Резюмируя вышесказанное, отметим, что в «сушке», как и в любой программе по сжиганию жира, заложен принцип «расходуй больше калорий, чем потребляй». В принципе, достичь этого можно разными способами, к примеру снизить суточное количество калорий или увеличить активность, но более разумным и эффективным будет сочетание этих двух приемов. Принципиально важно при этом соотношение белков, жиров и углеводов. Эта формула рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела, но большая часть получаемой энергии должна приходиться на долю белков как основного строительного материала для мышц. Добывать необходимое его количество из обычной еды иногда бывает сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание. Анна, к примеру, любит готовить свои фирменные блинчики из яичных белков, ванильного изолята (протеина) и какао без сахара. В своем Instagram (@anna_burmistrova) она частенько выкладывает полезные рецепты.

Но что же делать, когда результат достигнут, кубики прорисовались, бицепсы и икры прорельефились и сформировалось стойкое отвращение к куриной грудке? Выходить! Но не спеша. «При резком переходе с диеты на объемное и высококалорийное питание организм стремительно возвращает вес, стараясь при этом по максимуму отложить про запас, зная, что могут быть снова голодные периоды. Игнорирование этого факта является основной ошибкой многих, даже профессиональных спортсменов. Постепенно добавляя по 50 г комплексных углеводов в день и ограничивая жиры, можно безопасно выйти из «сушки», — советует Анна.

В любом случае, приступая к подобного рода экспериментам с собственным телом, а особенно при наличии хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. «Сушка» не так проста, как кажется, и настоящие трудности, как правило, возникают, когда необходимо подключать силу воли. Как говорят бывалые спортсмены: «Настоящий вызов ждет тебя не в зале, а на кухне».

Ольга Бохан
Instagram @proteinoftheday

Сушка тела для спортсменов - Блог о спорте Osporte

Стройная фигура с прорисованным рельефом – это эталон красоты и мечта многих спортсменов. Накачать мышцы, создать объем и рельеф помогут силовые тренировки. Однако, порой такого вида нагрузки недостаточно для прорисовки всех мышц. И преградой на пути к мечте становится подкожный жир.

Исправить проблему и добиться желанного тела поможет сушка. Это специальная программа питания и тренировок, направленная на активное жиросжигание с максимальным сохранением мышечной массы. Не стоит путать, сушка – это не диета и не способ похудеть. Такой метод подходит только профессиональным спортсменам, которые имеют накачанную мускулатуру и желают избавиться от остатков подкожного жира. Каких основных принципов и правил профессиональной сушки тела необходимо придерживаться, чтобы добиться желаемого результата?

Основные принципы сушки тела

Для тех, кто проигнорировал первый абзац стоит напомнить – сушка – это не способ сбрасывания веса и похудения. Данная программа не подходит для этих целей. Во-первых, для людей, не имеющих достаточной физической подготовки тренировки станут непосильными и изматывающими. Это может не только привести к травмам и ухудшению здоровья, но и даст повод усомниться в своих силах. Во-вторых, добиться снижения массы тела при помощи данной методики можно, но в результате вы получите обвисшую кожу и дряблые мышцы. И, что самое главное, – никакого рельефа и фигуры мечты.

Итак, с основным принципом разобрались – сушка подходит для людей, которые имеют достаточный уровень физической подготовки, накачанные мышцы и достаточную мотивацию. Последний пункт особенно важный, поскольку порой программа выбивает из сил профессиональных и сильных (физически и морально) людей. Это обусловлено значительными ограничениями в питании и высокоинтенсивными физическими нагрузками.

Важным принципом является соблюдение режима. Спортсмен обязательно должен находить время на 3 основные составляющие компонента: правильное шестиразовое питание, интенсивные тренировки и полноценный отдых. Восстановление также важно, как и тренинг. Во время отдыха человек восстанавливает свои силы, баланс энергии и дает возможность своему телу подготовиться к новым свершениям. Необходимо давать организму передышку между тренировками, а также обеспечить здоровый и полноценный сон.

Еще один важный момент – соблюдение питьевого режима. О том, какое влияние оказывает жидкость на человеческий организм можно прочитать в статье «Водный режим». Во время сушки организм нуждается в повышенном поступлении жидкости. Это обусловлено несколькими моментами. Интенсивные тренировки приводят к сильной потере жидкости через пот, поэтому чтобы восстановить баланс необходимо регулярно восполнять запасы.

Питание подразумевает употребление большого количества белка (в частности, мяса), что может спровоцировать нарушение работы ЖКТ. Чтобы избежать этой проблемы и обеспечить нормальное функционирование кишечника, требуется достаточное поступление воды.

Однако некоторые специалисты, наоборот, рекомендуют снизить количество потребляемой жидкости, чтобы убрать отечность и вывести лишнюю жидкость из организма.

Кому показана профессиональная сушка тела? Данная программа активно используется спортсменами, готовящимися к соревнованиям, которым требуется сжечь остатки жира, чтобы показать высокие результаты на выступлениях. Кроме того, часто применяется она спортсменами, которые желают довести свое тело до идеала.

Профессиональная сушка имеет и свои противопоказания. Прежде всего отказаться от такой затеи нужно новичкам в спорте и людям с лишним весом. Не рекомендуется прибегать к такому методу тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, а также желудочно-кишечным трактом. Прежде чем приступать к сушке обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не нанести вред здоровью. Абсолютные противопоказания – беременность, период лактации и возраст до 16 лет.

Питание для сушки тела

Питание – важная составляющая профессиональной сушки. Основные принципы: 5-6 разовое питание, ограниченное употребление углеводов (полное исключение быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом) и обогащение рациона белком.

Основу меню должны составлять высокобелковые продукты: нежирное мясо (филе курицы, индейки, кролика и говядины), молочные продукты с низким процентом жирности (творог, кефир, натуральный йогурт и молоко), рыба и яйца.

Обязательно следует разбавить меню ингредиентами, содержащими клетчатку, это овощи, зелень и фрукты. При этом не стоит употреблять продукты с большим количеством сахара (виноград, свеклу, бананы и др.) или крахмала (картофель).

Полезными станут крупы (гречка, бурый рис, овсянка) – это полноценные источники сложных углеводов, которые обеспечат организм необходимой энергией. Употреблять их лучше в первой половине дня.

Под запрет попадают соленья, копчености, маринады, консервы и варенье. Абсолютное табу накладывается на сладкие газированные напитки и алкоголь.

Для приготовления пищи не стоит использовать жарку. Такой метод термической обработки снижает полезные свойства пищи, а большое количество жира повышает его калорийность. Предпочтительнее использовать метод варки, запекания, тушения или приготовления на пару. Овощи и зелень стоит употреблять в свежем виде.

Тренировки на сушке

Программу тренировки расписывает тренер, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена и с учетом уровня его физической подготовленности. Обязательно следует проводить силовые нагрузки – они помогут сохранить мышечную массу и необходимый объем. Важно включать в расписание кардионагрузки, которые помогут сжечь жир. Однако с аэробными занятиями не стоит переусердствовать, иначе вы рискуете потерять не только жировую ткань, но и мышечную.

Сушка – это сложная изматывающая программа, которая направлена на снижение количества подкожного жира и формирование спортивного тела с идеальной мускулатурой. Обязательными составляющими является питание и тренировки, дополнительно можно употреблять спортивные добавки, которые ускорят достижения поставленной цели. Решаясь на применение программы, следует взвесить все «За» и «Против», а также оценить степень своей физической и психологической готовности к такого рода испытанию.

диета и программа питания для сжигания жира

17 августа 2020

Сушка позволяет уменьшить жировую прослойку, сохранив мышцы и сделав их более рельефными. К ней прибегают не только профессиональные спортсмены перед соревнованиями, но и те, кто просто желает четко обозначить свою мускулатуру. Сушка – это не только красивое тело. Она также укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет очистить организм от токсинов. Тем, кто собирается «просушиться», без специальной диеты не обойтись.

Благодаря тому, что у мужчин больше мышечная масса и выше уровень тестостерона, жиросжигание происходит быстрее и усилий для сушки надо прикладывать меньше. Но диета все равно будет во главе угла. Главный принцип питания на сушке – много белков, мало углеводов. Оставляем в меню только медленные углеводы. Также необходимо сократить употребление жиров, но нельзя исключать их совсем – это грозит гормональным сбоем.

Диета для сушки 

Диета не должна быть чересчур агрессивной. Создавая дефицит калорий, важно не переусердствовать. Иначе пострадает обмен веществ. Следим за весом! Сушка начинается с подготовки. Переход на новый режим питания должен быть плавным. Количество углеводов постепенно сокращается, уступая место белку. Но не убираем углеводы совсем. Без них у организма не хватит сил на большие физические нагрузки во время тренировок. Дневной рацион должен содержать около 50-60% белков, 10-20% жиров, остальное – углеводы. В первую неделю сушки количество углеводов в сутки берется из расчета 2 г на 1 кг массы тела, во вторую углеводы сокращаются до 1 г на 1 кг, а на третьей уже пол грамма на килограмм веса. Можно также попробовать циклическую кето-диету. Она предполагает чередование дней с углеводами в рационе, и без них. Что касается продолжительности сушки, то все индивидуально. Для мужчин – не менее месяца. В среднем же процесс занимает около 10 недель. Выходить из режима сушки также нужно постепенно, понемногу увеличивая количество углеводов в рационе.

Программа питания для сушки

В основе рациона: мясо, рыба, творог, яйца, крупы, рис, большая часть овощей, а также некоторые фрукты – яблоки, киви, свежий ананас, лимон. От чего придется отказаться? От сладкого и мучного, от майонеза, копченостей и соусов (исключение можно сделать для низкокалорийных соусов – такие есть в фитнес-линейке интернет-магазина «Иван-поле»), от любимой жареной картошки, бобовых, свеклы, и, конечно, алкоголя. А также от жареной на масле пищи. Варим, готовим в духовке и на пару. Для жиросжигания рекомендуется дробное питание. Есть нужно 4-6 раз в сутки. А промежуток между приемами пищи должен составлять не более 3 часов. Это ускорит обмен веществ. Больше половины от суточной нормы продуктов желательно съедать в первую половину дня, то есть до 15.00. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. В крайнем случае, вечером можно съесть белки, которые легко усваиваются.

Спортивные добавки для сушки

Сделать сушку более эффективной, а мышцы – более рельефными помогут специальные добавки. К числу таких добавок относятся:

  • витамины: они помогают восполнить дефицит полезных веществ, которых организму может не хватать во время диеты;
  • сывороточный протеин: очень важная при сушке тела добавка. Это дополнительный источник белка. Приобрести сывороточный протеин можно в интернет-магазине «Иван-поле». В ассортименте различные вкусы. А специально для спортсменов-веганов мы предлагаем альтернативу - изолят соевого белка;
  • ВСАА: содержит незаменимые аминокислоты, которые стимулируют рост мышечной массы, повышают выносливость и помогают быстрее восстановиться после интенсивных тренировок. Без ВСАА невозможно «просушиться», не потеряв мышечную массу. «Иван-поле» предлагает специализированную добавку «BCAA Air», которая прошла лабораторные испытания;
  • энергетическая смесь: заряжает энергией, которой может не хватать из-за дефицита углеводов. Рекомендуем попробовать наш продукт – смесь «TOBEON». Она не только тонизирует и дает энергию, но и положительно влияет на здоровье спортсмена - нормализует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Стоит отметить, что сушка не подходит при определенных проблемах со здоровьем. Например, тем, у кого есть заболевания сердца, поджелудочной железы, печени или почек.

Питание во время сушки | Рацион для сушки

Сушка – это распространенное в среде спортсменов название белковой диеты. Она предназначена для быстрого сжигания подкожного жира. Питание на сушке предполагает резкое сокращение углеводов и повышенное содержание белка в пище. Наши специалисты помогут подобрать для вас индивидуальное меню для похудения.

Чем питаться на сушке

Начинающие спортсмены нередко задаются вопросом, что можно есть на сушке. Рацион для сушки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

  • Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
  • Обезжиренный творог, кефир, молоко;
  • Яйца;
  • Морепродукты;
  • Овощи, за исключением картофеля;
  • Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
  • Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
  • Специализированные протеиновые добавки.

Все блюда должны быть приготовлены путем варки (в том числе на пару), тушения или запекания. Употребление жареных на масле и копченых продуктов запрещено.

Диета для сушки категорически исключает употребление следующих продуктов:

  • Сладкие фрукты;
  • Все блюда и напитки с добавлением сахара;
  • Выпечка, мучные изделия;
  • Белый рис;
  • Картофель;
  • Жирное мясо и птица.
  • Алкоголь.

Основные правила питания на сушке

Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.

Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:

  • Питаться необходимо дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
  • Дневная калорийность питания должна быть на 10-30% ниже, чем обычно.
  • Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
  • Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и черный чай, желательно исключить, заменив на травяные отвары и чаи. Допускается употребление зеленого чая.

Сушка тела для девушек: в чем отличие

К белковой диете прибегают спортсмены обоих полов. Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам:

  • Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине.
  • Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. В зависимости от возраста и веса девушки, а также интенсивности физических нагрузок, калорийность может варьироваться от 1200 до 1600 ккал. В то же время, не следует урезать калораж ниже необходимой границы. Это повлечет за собой слишком резкую потерю веса, что станет стрессом для организма.
  • Для девушек особенно важно следить за соблюдением водного баланса при диете. Недостаток употребляемой воды может негативно отразиться на внешнем виде, вызвать сухость кожи, слабость, повышенную утомляемость, а также повлечь за собой нарушения обмена веществ.

Какие тренировки должны быть при белковой диете

Сушка спортсменов подразумевает не только изменения в режиме питания, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение одних лишь правил питания без учета грамотных нагрузок может привести к резкому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.

Особый упор стоит сделать на интенсивные кардиотренировки. Бег, занятия на велотренажере и иные кардионагрузки помогают быстрее и эффективнее терять лишнюю жировую массу. Силовые нагрузки также должны присутствовать в расписании спортсмена. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными. Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторов. Допустимое снижение веса снарядов при силовых нагрузках составляет до 1/3.

При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.

Пример меню на сушке на один день

Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Пример меню для 1-2 недели на один день выглядит следующим образом:

  • Завтрак: любая каша, сваренная на воде + чай без сахара.
  • Второй завтрак: 150 гр творога, 50 гр любых орехов. Допускается добавить в творог немного меда.
  • Обед: крем-суп из тыквы, запеченный омлет с овощами.
  • Перекус: стакан кефира, ½ авокадо.
  • Ужин: отварная рыба (200-250 гр.), салат из свежих овощей, травяной чай.

Питание в последующие недели предполагает большее содержание белка в рационе. Меню на один день в данном случае выглядит следующим образом:

  • Завтрак: запеченный омлет с овощами + травяной или зеленый чай.
  • Второй завтрак: 150 гр. творога.
  • Обед: гречневая каша (200 гр.) + отварная говядина.
  • Перекус: протеиновый коктейль.
  • Ужин: отварная куриная грудка + овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя диеты должна быть переходом к обычному питанию. Принципы питания на ней сходны с 1-2 неделями. Здоровое питание с доставкой на дом — станет отличным решением вы хотите сэкономить силы и время.

Соблюдая подобный рацион и режим тренировок в течение 1,5 месяцев, можно избавиться от лишнего жира и обрести рельефное, стройное и сильное тело с прорисованными мускулами.

6 Super Foods for Superior Performance


Некоторые люди думают, что питание спортсменов должно включать в себя специально разработанные продукты, такие как энергетические батончики, протеиновые коктейли, углеводные гели и спортивные напитки. Но на самом деле, самые мощные продукты - это те, которые ели ваши бабушка и дедушка! Добавьте эти шесть продуктов в свой список покупок, чтобы обеспечить свое тело качественным топливом для быстрого восстановления, адаптации к сложным тренировкам и соревнований на высшем уровне.
1. Шоколадное молоко содержит белок, углеводы, жидкость и электролиты.Спортсмены используют эти четыре питательных вещества во время интенсивных тренировок и должны восполнять их восстанавливающим приемом пищи или перекусом. Употребление шоколадного молока после тренировки приводит к меньшему повреждению мышц и увеличению силы во время следующей тренировки - по сравнению с потреблением только углеводов. Обычное молоко и соевое молоко могут иметь аналогичные преимущества.

  • Профессиональные спортсмены, такие как Кармело Энтони и Аполо Оно, восстанавливаются, употребляя шоколадное молоко после тяжелой тренировки.

2. Пирог с вишней - отличный источник антиоксидантов.Многие спортсмены едят сушеную вишню или пьют вишневый сок, чтобы уменьшить повреждение мышц и болезненность после тренировки. Исследования, проведенные в Университете Вермонта, показали, что употребление терпкого вишневого сока до и после тяжелой атлетики значительно снижает симптомы повреждения мышц. Другое исследование показало, что у бегунов, которые пили вишневый сок дважды в день в течение семи дней до и в течение дня эстафеты на длинные дистанции, мышечные боли после забега были намного меньше.

  • Бонус! Вишня содержит мелатонин, который помогает регулировать режим сна.

3. Лосось содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D. В целом американцы не получают достаточного количества этих двух питательных веществ. Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и оказывают сильное влияние на здоровье мозга. Новое исследование показывает, что употребление омега-3 жирных кислот может повлиять на работу мозга во время физических упражнений и восстановления после сотрясения мозга. Лосось также содержит витамин D, который способствует здоровью костей, мускулов и иммунной функции. Эти два питательных вещества уменьшают воспаление, связанное с физическими упражнениями, поэтому лосось должен быть частью любой диеты для восстановления после травм.

  • Смешайте консервированный лосось, свежий укроп, простой йогурт и немного лимонного сока. Намажьте цельнозерновые крекеры или используйте в качестве овощного соуса.

4. Миндаль - хороший источник витамина Е, мощного антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений. Одна унция или 23 миндаля содержит 35 процентов вашей суточной потребности в витамине Е, шесть граммов белка, три грамма клетчатки и девять граммов здоровых мононенасыщенных жиров.

  • Упакуйте пару! Смешайте миндаль с сушеной вишней, чтобы получить здоровую закуску.

5. Овсянка - отличный завтрак для спортсменов. Это цельное зерно, которое содержит сложные углеводы и витамины группы B. Овес также полон клетчатки, благодаря которой вы чувствуете сытость во время утренних занятий. Проявите творческий подход с овсянкой, добавив бананы и арахисовое масло, консервированную тыкву с корицей и медом или сухофрукты с орехами.

  • Смешайте универсальный овес в смузи, посыпьте им йогурт или смешайте с гамбургерами.

6. Нежирный греческий йогурт - отличный источник белка, кальция и пробиотиков. Одна порция греческого йогурта содержит примерно 13-20 граммов белка. Кальций поддерживает здоровье костей и участвует в сокращении мышц. Пробиотики - это «дружественные бактерии», которые помогают нашему телу бороться с болезнями. Выбирайте вариант с низким содержанием жира, потому что традиционный греческий йогурт может содержать много насыщенных жиров.

  • Попробуйте окунуть фрукты в ванильный греческий йогурт или используйте простой греческий йогурт с печеным картофелем или тако вместо сметаны.

Питание спортсменов меняет правила игры. Разница между победой и поражением часто сводится к тому, как спортсмены заботятся о своем теле. Добавляйте эти «суперпродукты» в свои блюда и закуски, чтобы ваше тело работало как хорошо смазанный механизм.
Источники:
1. Коннолли Д.А., МакХью М.П., ​​Падилла-Закур О.И., Карлсон Л. и Сэйерс С.П. (2006). «Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц». Британский журнал спортивной медицины , 40, 679-683
2.Кюль, К.С., Перье, Э.Т., Эллиот, Д.Л., Чеснатт, Дж. К. (2010). «Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал Международного общества из Спортивное питание 7: 17-22.
Фото: choiceshabitslifestyle.com
Кэти Кнаппенбергер, RD, ATC, доцент и спортивный тренер в Государственном колледже Дейтона (Дейтона-Бич, Флорида). Она получила степень магистра питания со специализацией в спортивной диетологии в Университете Юты и степень бакалавра в области спортивной подготовки в Университете Висконсина, Ла-Кросс.Она является членом Ассоциации университетских и профессиональных спортивных диетологов и Группы спортивной диетологии Академии питания и диетологии. Подпишитесь на нее в Twitter (@KatieRdATC), чтобы получать советы по спортивному питанию и новейшие исследования.

вариантов для спортсмена на выносливость

Гель, сладкий спортивный напиток или батончик с синтетическими ингредиентами - последнее, что некоторые спортсмены на выносливость хотят употреблять во время тренировок или даже гонок.Возможно, их пищеварительная система просто не справляется, особенно во время долгой тренировки или гонки. Возможно, они не хотят платить за часто дорогие фирменные продукты, которые могут включать ненужные ингредиенты в небольших, неэффективных количествах. Или может случиться так, что они просто предпочитают есть продукты в их естественной форме или, по крайней мере, с минимальной обработкой, например батончик со всеми натуральными ингредиентами. Если вы один из этих спортсменов, то этот пост для вас.

Вот мои предложения по заправке «настоящей едой»:

Фрукты и сухофрукты

Относительно дешевые и широко доступные фрукты, особенно сухофрукты, являются хорошим выбором для спортсменов и их легко носить в кармане джерси или в коробке для бенто.Вероятно, лучше заменить пластиковую упаковку на более прочный небольшой полиэтиленовый пакет, который с меньшей вероятностью порвется. Вы также можете взять с собой ровно столько, сколько нужно для тренировки или гонки. Воспользуйтесь таблицей ниже, чтобы рассчитать, сколько вам может понадобиться. Я показал количество фруктов, необходимое для обеспечения 25-30 г углеводов, что эквивалентно большинству гелей. Имейте в виду, что плоды впитываются дольше, чем гель, и что содержание клетчатки может быть слишком большим во время гонок для людей с чувствительным желудком.Также может потребоваться немного пережевывания. Лично я не стал бы употреблять фрукты или сухофрукты во время гонки продолжительностью менее 3 часов из-за повышенной сложности переваривания и усвоения пищи при высокой интенсивности.

Вид фруктов Размер порции для 25-30 г углеводов
Банан 1 средний или большой банан (120-135 г)
Изюм Около 70 изюмов ​​- небольшая горсть (35 г)
Даты Medjool 1.5 фиников (36г)
Финики без косточек 5 фиников (40г)
Курага 5-6 абрикосов (30-35г)
Сушеный ананас 1,5 кольца (30г)
Банановые чипсы 16 чипсов (50 г)

Другие варианты питания

  • Орехи: , вероятно, лучше всего употреблять в виде «следовой смеси» с сухофруктами, поскольку орехи не являются особенно хорошим источником углеводов, поскольку большая часть их калорий поступает из жира, который дольше превращается в энергию в организме.Тем не менее, орехи - отличный вариант для длительных велосипедных прогулок и для бега на сверхвысокой скорости, когда интенсивность относительно низкая и ваше тело использует больше жира в качестве топлива. Кокосовый орех, который особенно богат жиром, который можно относительно быстро преобразовать в энергию (триглицериды со средней длиной цепи), здесь может хорошо работать, также здесь могут хорошо работать орехи макадамия или фисташки, а также более обычные миндаль и кешью.
  • Рисовые лепешки: простые, сладкие или соленые. Выбирайте меньшие, чтобы их было легче съесть на велосипеде, так как большие могут рассыпаться.Около 75% калорий в рисовом пироге приходится на углеводы.
  • Бутерброды: нарезать квадратами и завернуть в фольгу. Арахисовое или миндальное масло с джемом - прекрасное сочетание. Выбирайте белый хлеб, чтобы свести к минимуму проблемы с клетчаткой. Еще одно мое любимое блюдо - банановое пюре с медом. Вкусный бутерброд с высоким содержанием соли, например арахисовое масло с мармитом, может хорошо подойти позже при длительных мероприятиях, когда вас может тошнить от сладкой пищи и у вас будет мало электролитов в результате потоотделения.
  • Соленые крендели: вы получите 30 г углеводов из порции 35 г. Соль помогает восполнить потерю натрия с потом в жаркие дни.
  • Сладкий картофель: это звучит странно, но хорошо приготовленный сладкий картофель может быть восхитительным во время езды. Носите его завернутым в фольгу и выдавливайте в рот, как гель.

Изготовление энергетических батончиков и шаров своими руками

Конечно, вы можете сделать свои собственные энергетические шары и стержни для использования на тренировках.В Интернете можно найти множество рецептов. Убедитесь, что вы знаете содержание углеводов и калорий в каждом батончике или шарике, так как некоторые рецепты содержат больше белков и жиров, чем углеводов.

Вот один рецепт, который мне нравится на тренировках: углеводы получают из овса и меда, а другие ингредиенты - арахисовое масло и тертый кокосовый орех, с какао-порошком, экстрактом ванили и корицей для вкуса. Я предлагаю не использовать зародыши пшеницы, поскольку они являются источником клетчатки.Каждый мяч содержит 144 ккал и 16,6 г углеводов, 8 г жира и 4,6 г белка. Еще 52 мг натрия. По рецепту получается 12 шаров, но вы легко можете это отрегулировать. Нажмите на кнопку «Сервировки» справа. Это также позволяет при желании преобразовать список ингредиентов в метрические единицы.

Поваренная книга бегуна от Аниты Бин , зарегистрированного диетолога, специализирующегося на спортивном и физическом питании, содержит большой выбор простых рецептов энергетических батончиков, энергетических шаров, оладий и даже тортов и кексов, которые вы можете взять с собой на тропу. бег или длительная велопрогулка.Нажмите здесь, чтобы купить книгу на Amazon.

Варианты спортивного питания «Натуральные»

Приготовление спортивного питания для еды во время тренировок - отличный вариант, но это занимает немного времени и не всегда удобно. К счастью, есть несколько компаний, которые производят батончики отличного качества из тех ингредиентов, которые вы бы использовали для своих собственных - мальтодекстрина и не видно!

Мой любимый бренд - Tribe: Основанный в 2015 году тремя ультра-бегунами, Tribe предлагает очень вкусные батончики для энергии и восстановления на основе орехов, семян, сухофруктов и зерен без глютена, а также коктейли для восстановления протеина и саше для гидратации. и «природные бомбы» для перекуса.Все продукты веганские, а их упаковка пригодна для компостирования. Вы можете создать свою собственную коробку для еженедельной, двухнедельной или ежемесячной подписки или заказать разовую смешанную коробку из 18 продуктов. Tribe также становится все более доступным в продуктовых магазинах и через интернет-магазины.

Другие батончики, которые вы, возможно, захотите попробовать, с минимальным количеством ингредиентов и действительно хорошими на вкус, это Raw Velo , также органический и веганский, и Veloforte , которые содержат до 45 г углеводов на батончик.

Есть также компания, производящая альтернативы традиционным энергетическим гелям. 33 Shake используйте семена чиа, кокосовый сахар и гималайскую морскую соль для получения гелевых пакетов, которые вы наполняете водой, кокосовой водой или фруктовым соком. Каждый гель содержит 11 г углеводов и 4 г жира, и его хватает на 24 часа после приготовления. Они также делают вкусные, хотя и дорогие, восстанавливающие коктейли, содержащие широкий спектр семян, сухофруктов и «суперпродуктов», а также все натуральные ингредиенты энергии и батончики для восстановления.

Еще один вариант, который вы, возможно, захотите попробовать, - это пакетики с ореховой пастой. Они особенно хорошо подходят для ультра-беговых или приключенческих гонок, когда ваш темп невысок, а ваше тело способно эффективно использовать жир в качестве источника топлива.Обратите внимание на Resilient Nutrition , которые производят 100-граммовые пакетики орехового масла с различными вкусами, такими как темный шоколад и лесной орех или кофе и пекан. Повторно закрывающиеся саше предназначены для использования во время мероприятий и содержат около 500-600 калорий, в основном из жиров, но также и из углеводов (кленовый сироп) и белка (орехи и добавленный сывороточный белок в некоторых вариантах). Доступен пакет протестированных опций Informed Sport.

Приготовление собственного энергетического напитка

Если вам нужна альтернатива коммерческим спортивным напиткам, вы можете приготовить их сами.Важно правильно подобрать количество углеводов: слишком много - и ваша пищеварительная система будет недовольна. Старайтесь получать около 6 г углеводов на 100 мл воды. Это означает, что вам нужно разбавить фруктовый сок 50:50 водой, так как фруктовый сок содержит около 12 г углеводов на 100 мл. Хороший выбор сока - яблочный, вишневый, черничный, виноградный, ананасовый или манговый. Также неплохо добавить немного электролита натрия в виде щепотки столовой или каменной соли - примерно 1/8 чайной ложки (625 мг) на 500 мл напитка, особенно в жаркую погоду.Вы также можете использовать кокосовую воду вместо простой воды. Это обеспечит дополнительные электролиты, особенно калий, но имейте в виду, что в кокосовой воде очень мало натрия, поэтому вам все равно нужно добавлять соль. Кокосовая вода также содержит немного природного сахара (около 4 г на 100 мл), поэтому вам нужно использовать меньше фруктового сока, если смешивать их. Я предлагаю 2/3 кокосовой воды, 1/3 фруктового сока.

Если вы поклонник настоящей еды, я надеюсь, что вы нашли этот пост в блоге полезным и, возможно, дали вам несколько новых идей, которые стоит попробовать.

Джо Скотт-Далглиш Бакалавр (с отличием), зарегистрированный диетолог BANT, который пишет о питании для спорта на выносливость. Она также предлагает консультации по лечебному питанию британским триатлонистам, бегунам, велосипедистам и другим участникам спортивных состязаний на выносливость, которые хотят улучшить свое здоровье и производительность, либо в Западном Лондоне, либо в Интернете. Чтобы получить дополнительную информацию и сделать запрос, посетите сайт https://www.nutritionforendurancesports.co.uk/ Сэкономьте

Сохранить

10 основных продуктов для улучшения ваших спортивных результатов

Еда №1: рис, сытный, без глютена

Рис интересен своей насыщенностью, умеренным ГИ и отсутствием глютена.

Рис и макаронные изделия - незаменимые продукты для спортсменов и женщин.Тем не менее, рис не содержит глютена, что полезно для людей с непереносимостью. Кроме того, его гликемический индекс (ГИ) является умеренным (58), если вместо коричневого риса употребляется рис басмати или даже рис с низким содержанием (50). Тем не менее, чтобы быть полезным для спортсмена, избегайте как можно большего количества риса быстрого приготовления, ГИ которого составляет около 87.

Что нас интересует в рисе, так это его способность насыщать. С 25 г углеводов на порцию, это один из любимых продуктов спортсменов. Причина проста: углеводы мгновенно повышают нашу работоспособность.Это одно из основных видов топлива, используемых при физических нагрузках.

Перед тренировкой или соревнованием потребление углеводов позволяет вам уйти с «полным баком», то есть у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную. Во время усилия углеводы (за счет подачи воды) избегают удара слабины и перезапускают машину. После сеанса углеводы, как и рис, позволяют начать качественное восстановление.

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
118 ккал 3.5 г 25 г 0,4 г Богат клетчаткой
Богат антиоксидантами
Источник витамина В
Источник селена

Рис басмати: сытный, без глютена и с низким ГИ - Значения для 100 г

Читайте также:

Еда № 2: Овсянка, идеально подходит для завтрака

Согласно исследованию, потребление 70 г цельного зерна, такого как овсяные хлопья, снизит риск преждевременной смерти на 22%.

Сегодня мы знаем, что не все злаки равны.На завтрак вы можете выбрать большую миску овсянки в сочетании с овощным напитком, чтобы улучшить свое здоровье. В недавнем исследовании (1), опубликованном Гарвардским университетом в 2016 году, изучались пищевые привычки более 786000 взрослых. Они продемонстрировали, что потребление 70 г цельного зерна, такого как овсянка, снизит риск преждевременной смерти на 22%. Это потому, что эти злаки помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания, которые представляют собой причину смерти во всем мире.Поэтому съесть тарелку овсянки сразу после пробуждения - это полезный жест для вашего здоровья и спортивных результатов.

Овсянка ценится за количество содержащихся в ней углеводов (60 г на 100 г). В идеале, потребляйте их холодными, чтобы поддерживать умеренный ГИ. Овсянку можно есть как есть с напитком или включать в простые рецепты, такие как домашняя каша, кекс или зерновые батончики.

Калорий Белки Глюциды Липиды Проценты
375 ккал 11 г 60 г 8 г 3 IG Уменьшает кровь (59 понижает уровень холестерина в крови) уровень
Снижает секрецию инсулина
Помощь при транспортировке

Овсяные хлопья: союзник на завтрак - Значения на 100 г

Еда № 3: яйца, незаменимый ингредиент в любое время дня

Яйца содержат высокий уровень белка с высокой биологической ценностью.

Яйцо - одно из любимых блюд спортсменов.Неправильно обвиняемый в повышении уровня «плохого» холестерина, его можно легко употреблять в любое время дня и 1001 различными способами. Стоит помнить, что холестерин ЛПНП или «плохой» холестерин часто является результатом чрезмерной выработки организмом, поощряемой диетой, которая слишком богата насыщенными жирными кислотами.

Что нас интересует в яйцах для повышения нашей продуктивности, так это, в частности, количество белков с высокой биологической ценностью. Говоря конкретно, яйцо отлично усваивается и используется организмом.Поэтому не нужно медлить с его потреблением. Не выбрасывайте яичный желток по ошибке. Ешьте его целиком, чтобы максимально использовать содержащиеся в нем минералы. Наконец, мы настоятельно рекомендуем вам выбрать ОРГАНИЧЕСКОЕ яйцо или, в противном случае, выращенное на открытом воздухе.

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
75 ккал 6,4 г 0,4 г 5,4 г Антиоксидант
с высокой биологической ценностью богатый
Бон для мозга> простота приготовления

Яйца, незаменимые - Значения на 100 г

Еда № 4: курица, почти при каждом приеме пищи

Белое мясо способствует развитию мышц, поддерживает мышцы и способствует восстановлению.

Для спортивных достижений требуются мощные мышцы.Однако белое мясо, как и курица, способствует развитию мышц, поддерживает их и способствует восстановлению. Курица содержит белки хорошего питательного качества с отличным содержанием аминокислот, поэтому ее интересуют спортивные результаты.

Научное исследование (2) показало, что употребление в пищу курицы, мяса с низким содержанием насыщенных жирных кислот, приводит к улучшению уровня липидов в крови, что является важным моментом в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. И здесь мы снова рекомендуем сосредоточиться на качестве.На самом деле, обращайтесь к этикетке качества и не стесняйтесь изменять рецепты для большего удовольствия.

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
150 ккал 21 г 0 г 7 г Обезжиренный
Превосходный источник полноценного
Богат фосфором, цинком и селеном
Богат витамином B3 и B6

Курица: нужно есть почти с каждым приемом пищи! Значения на 100 г

Еда № 5: рыба и ее достоинства

Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают усталость.

Национальное агентство здравоохранения, продовольствия, окружающей среды и труда (ANSES) рекомендует есть рыбу два раза в неделю (3).Поэтому вы можете комбинировать нежирную рыбу, такую ​​как треска или аляскинский хек, с жирной рыбой, такой как лосось или сардины.

Наука единодушна. Омега-3, содержащиеся в лососе и жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают утомляемость, что помогает улучшить спортивные результаты (4). Достаточное количество омега-3 увеличивает мышечную функцию до 20 & nbsp; %. Кроме того, лосось полезен для здоровья, так как предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, развитие мозга и уменьшает некоторые заболевания.Единственный недостаток заключается в том, что из-за риска загрязнения тяжелыми металлами необходимо соблюдать осторожность с этикеткой и ее происхождением.

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
206 ккал 20 г 0 г 14 г Omega3 Богатый источник белка 3 9000 9000 Источник белка 3 витамин B
Богат минералами и микроэлементами

Лосось: много достоинств - Значения на 100 г

Еда № 6: зеленые овощи, необходимые для вашего здоровья

Согласно исследованию, зеленые овощи чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.

По данным исследователей из Левенского университета в Бельгии (5), зеленые овощи, такие как шпинат, чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.27 спортсменов приняли участие в эксперименте в «нормальных» условиях, а затем в условиях гипоксии, то есть с недостатком кислорода, как в случае высокогорных спортсменов. После 5 недель тестирования состав мышечных волокон изменился положительно. Исследователи объясняют эти результаты наличием нитратов в этой пище. Они позволили расширить сосуды и улучшить ирригацию для облегчения транспортировки кислорода.

Таким образом, добавление зеленых овощей полезно для тренировок любого спортсмена, особенно для спортсменов на выносливость на высоте.

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
23 ккал 2,2 г 3 г 0,2 г Богатые железом

Защищают от окислительного стресса Предотвращает некоторые виды рака
Богат витаминами и минералами

Шпинат: интересный продукт благодаря его влиянию на работоспособность и здоровье - значения для 100 г

Еда № 7: бананы для повышения производительности

Банан, богатый калием, полезен для восстановления мышц и уменьшения судорог.

Бананы можно брать с собой повсюду и употреблять в кратчайшие сроки, что делает их одними из любимых спортсменов.Легко есть, полезно накачать, дать качественные углеводы перед тренировкой или подготовиться к восстановлению после тренировки.

Богатые калием бананы полезны для восстановления мышц и уменьшения судорог. Как вы, возможно, заметили, бананы вездесущи в поставках или в конце цикла. Чтобы повсюду носить банан и не разбиться, советуем выбрать «ящик для банана» (да, он существует). Вы можете не только вызвать сенсацию среди одноклассников, но и съесть его где угодно, до, во время или после спортивного мероприятия.Наконец, имейте в виду, что чем спелее банан, тем больше увеличивается его гликемический индекс.

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
90 ккал 1,5 г 20 г 0 г Кишечник с высоким содержанием калия Источник
витаминов B6 и B9
IG умеренный (52)

Банан: полезен для восстановления энергии, повышения работоспособности и хорошего восстановления - Значения для 100 г

Еда № 8: миндаль, идеальный перекус

Миндаль обеспечивает спортсменов необходимыми питательными веществами и способствует повышению производительности.

Еще раз, в научном справочнике (6), миндаль улучшает спортивные результаты.Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщает нам, что у спортсменов, которые потребляли 75 г миндаля в течение 4 недель, улучшились показатели при езде на велосипеде во время тренировок на выносливость. Среди них 8 велосипедистов и 2 триатлониста. В исследовании указывается, что горсть миндаля в качестве закуски особенно подходит для спортсменов, поскольку она обеспечивает их необходимыми питательными веществами.

Обычно рекомендуется потреблять 1 г жира на килограмм веса тела. Для удовлетворения его потребностей доступны все семена масличных культур, особенно в виде закусок.


Чувствительность к инсулину
Содержит «хорошие» липиды

Миндаль: идеально подходит для перекусов - Значения для 100 г

Еда № 9: изюм, брать с собой везде

Изюм, богатый углеводами, дает заряд энергии

Изюм дает спортсмену энергию с этими 75 г углеводов на 100 г.Американские исследователи (7) протестировали 11 всадников-мужчин, разделенных на три контрольные группы. Употребление изюма улучшает спортивные результаты за счет углеводов.

Сухофрукты очень популярны среди любителей спорта. Не стесняйтесь варьировать удовольствия в соответствии со своими желаниями.

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
324 ккал 3 г 75 г 1.3 г Антиоксидант
Источник витамина B
Поставщик энергии
Брать везде

Изюм: брать везде - Значения для 100 г

Еда № 10: темный шоколад, чтобы побаловать себя (не слишком) чувствуя себя виноватым

Темный шоколад, богатый магнием, снимает стресс и может благотворно влиять на спазмы.

Наш последний продукт, который улучшит вашу работоспособность и вкусовые рецепторы, - это, конечно же, темный шоколад.

Хороший для морального духа темный шоколад действует как антистресс. Являясь источником магния, он может оказывать благотворное влияние на спазмы, в то время как теобромин значительно стимулирует нервную систему. Он также очень богат антиоксидантами и, таким образом, помогает бороться со свободными радикалами.

Конечно, при 633 ккал на 100 г желательно быть разумным ... 😉

Калорий Белок Глюциды Липиды Проценты
633 ккал 6.3 г 36,6 г 51,2 г Содержание витаминов и минералов
Подходит для c

Темный шоколад: помимо своих достоинств для спорта, он полезен для морального духа! - Значения для 100 г

Заключение

В заключение, есть много продуктов для улучшения работоспособности. Среди них:

  • Рис
  • Овсяные хлопья
  • Яйца
  • Курица
  • Рыба
  • Зеленые овощи
  • Бананы
  • Миндаль
  • Изюм
  • Темный шоколад

Каждый из них содержит микроэлементы, а также макроэлементы, полезные для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов.Тем не менее, наша статья была бы неполной, если бы не напомнила нам о важности гидратации для спортивных результатов. Поскольку вода составляет от 60% до 70% веса нашего тела, важно помнить, что даже незначительное обезвоживание, порядка 2%, приводит к снижению спортивных результатов на 20%. Теперь вам решать, не обезвоживаться и лучше питаться, чтобы поддерживать свое здоровье, получать удовольствие от занятий спортом и почему бы не установить новые рекорды.

Cdric Jourdan, спортивный тренер

Copyright Sport Passion

Ссылки:

(1) Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, G.Цзун, А. Гао, Ф. Ху, К. Сунь, июнь 2016 г.

(2) Влияние потребления говядины и курицы на уровни липидов в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994, 13 июня; 154 (11): 1261-7

(3) Есть рыбу: зачем? как?

(4) 21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у мужчин-спортсменов по сравнению с плацебо с оливковым маслом, Э. Льюис, П. Радоник, Т. Волевер, Г. Уэллс, Джуин, 2015 г.

(5) Потребление нитратов способствует сдвигу в составе мышечных волокон во время интервальных спринтерских тренировок при гипоксии, S.De Smet et all, июнь 2016 г.

(6) Влияние потребления миндаля на элементы выполнения упражнений на выносливость у тренированных спортсменов, M. Yi et all, Mai 2014

(7) Сравнение натуральных и коммерческих углеводных добавок и показателей бега на выносливость, BW Too et all, Juin 2015

Эти статьи могут вас также заинтересовать

Фото: Fotolia.com

Простая диета для спортсменов

Вот что вам нужно знать…

  1. Этот четырехэтапный план сначала решает основные диетические проблемы, а затем сужает их в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
  2. Первый шаг - удалить очевидный мусор, мешающий вам.
  3. «Притворяющиеся здоровой пищей» затрудняют сжигание жира, несмотря на их заявления о здоровье.
  4. Хотя это спорно, подавляющее большинство людей теряют жир, когда они убирают из своего рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки и заменяют их лучшими продуктами.
  5. Выбирайте базовые добавки, которые улучшают ваши тренировки и помогают быстрее восстанавливаться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
  6. Для того, чтобы избавиться от жира и заправить энергичные тренировки, необязательно считать калории. Сделайте это простым и настраивайте по мере необходимости.

Мышца НФЛ

С

спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли, что их тренируют, и они хорошо работают в этой среде. Они делают то, что вы им говорите, получают результаты и говорят вам спасибо.

Эти ребята не хотят, чтобы их завалили наукой и сложными планами. Им нужно что-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и им нужны результаты.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство лифтеров могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира, при этом процесс не занимает половину их жизни.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому нужно было сбросить лишний вес, я понял, что большинство моих советов для него подойдут практически для всех. Вот план, который я ему составил.

Четырехступенчатая диета

Эти этапы может использовать любой, кому нужно очистить и изменить свое питание:

Этап 1: Бросьте очевидную чушь.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и чрезмерная выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

Вообще-то, может быть, да.

Это потому, что есть много торгашей и бездельников, говорящих вам, что это дерьмо можно «в умеренных количествах».

Они также любят говорить «плохой еды не бывает», потому что, по всей видимости, они определяют «пищу» как все, что вы можете проглотить, что не убьет вас немедленно.

Что ж, они ошибаются.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы здесь классифицируем как «очевидное дерьмо», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс. А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в мусорную корзину быстрее, чем нежелательная почта.


Если ваша цель - избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить работоспособность, следует отказаться от чит-фуда. Да, существует множество планов, поощряющих чит-фуд, но эти планы, приятные людям, имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и те, кто следят за фигурой для вашей толстой тети.

Может быть, пора повзрослеть и перестать чувствовать себя вправе получать пищевое вознаграждение каждый раз, когда вы тренируетесь. Конечно, некоторым тощим молодым парням и заядлым стероидам может сойти с рук мусор, но постарайтесь оставаться худыми после 30-40 лет, когда вы каждые выходные едите как избалованный пухлый ребенок.

Подобно хорошему тренеру по силовой и физической подготовке, тренер по диете должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем создать прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не должно быть.И ты тоже.

Как ни странно, в человеческой природе постоянно совершать эти очевидные ошибки, пока кто-то не скажет вам их устранять. Итак, вот оно: вырезано .

Этап 2: Избавьтесь от менее очевидной чуши.

Убрав очевидную чушь, пора сузить круг вопросов. Что такое «менее очевидная чушь»? Это продукты, которые часто считаются полезными для здоровья, но на самом деле это не так.

Иногда это «лучший плохой» выбор: вещи, которые по-прежнему мешают вашему прогрессу, но не так сильно, как раньше были очевидными дерьмовыми продуктами.Это также те виды продуктов, которые вызывают много споров в области питания.

Я звоню многим из них притворной здоровой пищи . Они заявляют о своих преимуществах для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жиров, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органические продукты, цельнозерновые и т. Д.

Но продукты с низким содержанием углеводов могут быть калорийно плотными и наполненными худшими типами диетических жиров, а обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или переполнены обработанной мукой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки.И все они все равно сделают тебя толстым.

Вы это знаете, но часто, когда целью является сжигание жира, IQ падает раньше, чем процентное содержание жира в организме.

Но давайте выйдем за рамки здравого смысла. Вот что мои ребята из НФЛ бросают из своих диет, что может вас удивить:

Вопрос о пшенице вызывает споры, но не для тех, кто просто хочет результатов и простых правил. Итак, простой совет - отказаться от продуктов, содержащих пшеницу, или значительно сократить их потребление.

Доктора против пшеницы и палео-защитники утомят вас до смерти исследованиями, показывающими, что полипептиды пшеницы связываются с рецептором морфина мозга, тем же рецептором, с которым связываются опиатные препараты, а это означает, что вы испытываете тягу к еде, переедаете и нарушаете естественную сигнализацию аппетита механизмы.

Далее они перечисляют десятки других неприятно звучащих эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличены.

Но это правда: польза для здоровья от этого конкретного зерна практически отсутствует, оно вам не нужно, и, по какой-либо причине, оно, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы.

Может быть, это больше связано с FODMAP, или, может быть, просто большинство продуктов, содержащих пшеницу, также полны того же вещества, которое может привести к так называемому токсичному голоду . Неважно. То же самое простое правило: содержит ли он пшеницу? Тогда не бери в рот.

Кроме того, переход на безглютеновую диету, даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, имеет тенденцию избавляться от большей части того вещества, из-за которого вы становились пухлыми, если только вы не попадаете на эту притворно здоровую пищу. мошенничество.

Если у вас слишком стойкий жир или вы чувствуете, что теряете контроль над едой и еще не избавились от пшеницы, попробуйте. То же самое с молоком, то же с фруктовым соком.

Чтобы избавиться от «зависимости» от этих продуктов, может потребоваться от 5 до 28 дней. Ученые-диетологи и поведенческие психологи называют это этапом «не будь киской» и предлагают три порции «соси это, принцесса», пока не исчезнут вредные привычки и не исчезнут неестественные пристрастия.

Здесь, в реальном мире, это работает для 90% людей.Пусть вундеркинды бросают учебу, как обезьяны какают. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах.

Этап 3: Замените всю вышеуказанную чушь на более качественную.

Замени хлеб, крупы и макаронные изделия рисом, картофелем, киноа, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами.

Замените молоко несладким миндальным, кокосовым или кешью-молоком, потому что вы не новорожденная корова. Замени сок водой, потому что тебе еще не исполнилось 7 лет.

Замените воображаемую здоровую пищу едой, которую вы готовите сами.Не соблюдайте палеодиету, ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло.

Этап 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов.

Как и выбор продуктов питания, рецепты добавок состоят из трех этапов.

1. Пищевые добавки Drop the Kid

Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростка после посещения магазина пищевых добавок в торговом центре, они, вероятно, отстой.

Если вы тратите в основном на вещи, на которых написано «НЕТ» или ваша предтренировка - это не что иное, как стимуляторы, которые вызывают у вас покалывание, вы делаете это неправильно.Если ваш любимый бренд представляет собой многоуровневую маркетинговую операцию, вам ничем не помогут.

Избавьтесь от вещей, которые действительно не работают или делают очень мало, и сосредоточьтесь на больших добавках, от которых выигрывает каждый тяжелый атлет.

2. Постройте фундамент

Основа - питание для тренировок. Чтобы гарантировать максимальную отдачу от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно до, во время и после тренировки.

Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma ™ и Mag-10®, с поправкой на тренировки и игровой день.Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботимся. Для некоторых из них мы останавливаемся на этом, потому что это все, что им нужно. Для тех, у кого ограниченный бюджет, Surge® Workout Fuel отвечает всем требованиям.

3. Заполните пробелы

Возможно, это не так уж удивительно, профессиональные спортсмены часто полагаются на фаст-фуд. Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты финибарами, которые едят до и после тренировки или игры.

Многие из этих спортсменов страдают от плохого сна, поэтому мы принимаем их на Z-12.Большинство из них добавляют в свой распорядок 2000-5000 МЕ витамина D, особенно мои черные спортсмены. Большинство также будет использовать Elitepro ™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают суперпродукт.

Дело здесь в том, чтобы восполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки, или вообще ничего.

Бонус: легкое приготовление еды для спортсменов

Вот простой способ приготовить полезные блюда.

Сначала купите большую мультиварку (Crock Pot).Мультиварки бывают маленькими, средними и большими. Выбирайте большой зад, потому что вы собираетесь готовить несколько блюд в одной кастрюле. Вам понадобится один с таймером, чтобы он перестал готовить, когда вас нет, и переключился на теплый режим.

Ужин
  1. Получите гигантский кусок мяса животных: жаркое из говядины, дюжину куриных грудок, грудку индейки, пару свиных вырезок и т. Д. Если ему пришлось умереть из-за ваших диетических потребностей, то хорошо. Посолить, поперчить, бросить.
  2. Овощи. Получите немного.Порубите их. Добавьте их. Замороженные овощи тоже подойдут.
  3. Нарезать картофель кубиками и добавить в кастрюлю.
  4. Добавьте жидкость. Я предлагаю любой бульон: говяжий, куриный или овощной.
  5. Травы. Используйте все, что под рукой. Сушеные вещи в порядке. Или обмажьте мясо томатной пастой.
  6. А теперь утром включите плиту на слабом огне на 7-8 часов. А теперь иди и делай то, что делаешь: работа, учеба, разбивание голов, чтобы защитить продолговатую свиную шкуру, что угодно.
  7. Приходи домой, все будет готово.Сохраните остатки на будущее.
Завтрак
  1. Перед сном бросьте в мультиварку чашку или две овсяных хлопьев. На каждую чашку овсянки добавьте три чашки воды.
  2. Если хотите, добавьте пару бананов, яблок или пакет замороженных ягод или персиков.
  3. Используя низкую настройку, установите таймер примерно на 7 часов. Пойти спать.
  4. Просыпайтесь и смешайте одну-две мерных ложки Metabolic Drive® Protein с горячим и готовым к употреблению овсом. Сохраните остатки, потому что вы только что приготовили завтрак в течение следующих нескольких дней.

Простота побеждает

Здесь нет подсчета калорий или макро-микроменеджмента. Для большинства упорно тренирующихся людей в этом не должно быть необходимости. Просто следуйте основным рекомендациям, и вы поймете, как настроить вещи по ходу дела.

Это лучше всего работает в НФЛ, и это сработает для вас.

10 продуктов питания, которые спортсмены должны добавить в свои списки продуктов

Мы обратились к ведущим диетологам, чтобы выяснить, какие продукты, по их мнению, спортсмены должны включать в свои продуктовые ряды.Некоторые подпитывают тренировки, другие помогают в восстановлении, а некоторые предназначены для быстрого обеда, когда времени мало.

Порошок каму

В амазонских фруктах больше витамина С, чем в любых других продуктах питания в мире. «Всего пол чайной ложки порошка каму в день обеспечивает 400 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Он также богат аминокислотами, витамином А, калием, рибофлавином, ниацином, железом и фосфором», - говорит диетолог из Флориды. Жизела Бувье. Добавьте порошок в коктейли, протеиновые коктейли или овсянку, чтобы мгновенно повысить иммунитет.Бонус: поскольку каму происходит из фруктов, нет странного послевкусия добавок, которое вы найдете во многих других порошках.

Паста из чечевицы

«Это моя новая любимая покупка в продуктовом магазине, потому что это полноценная еда, которая может быть доставлена ​​на стол за считанные минуты», - говорит диетолог из Нью-Йорка Челси Амер. Чечевица содержит трифект атлета выносливости - белок, клетчатку и железо - для медленного высвобождения энергии, длительного поддержания жизнедеятельности и более эффективного использования углеводов в качестве энергии. Если вы не можете найти пасту из сорта чечевицы, попробуйте варианты из нута и черной фасоли, которые имеют аналогичные питательные вещества и имеют прекрасный вкус.

Сардины

Они предназначены не только для спортсменов, соблюдающих кето-диету. «Сардины богаты белком, жирными кислотами Омега-3, кальцием, витамином D и витамином B12, что делает их отличным средством для наращивания мышечной массы и поддержания крепких костей», - говорит Джейсон Мачовски, спортивный диетолог и специалист по спортивным показателям в Госпитале специальной хирургии. в Нью-Йорке. Их также легко приготовить: откройте банку, налейте тосты и добавьте немного уксуса.

Дайкон Редис

Редис дайкон с низким содержанием калорий и без потери питательных веществ должен быть частью режима питания каждого спортсмена, - говорит Энди Беллатти, диетолог из Лас-Вегаса и стратегический директор Dietitians for Professional Integrity.«Дайкон полон калия и витамина С», - говорит Беллати. Он рекомендует добавлять его по спирали в лапшу или перекусывать ломтиками между приемами пищи.

Шоколадное молоко

«Я всегда рекомендую шоколадное молоко в качестве восстановительного напитка после тренировки», - говорит Маховски. «Он предлагает правильную смесь белков и углеводов, натрия для восстановления электролитов, а также кальция и витамина D для здоровья костей». Выбирайте органические продукты, чтобы избегать антибиотиков и гормонов.

Замороженная дикая черника

«Я рекомендую хранить пакет замороженных ягод черники в морозильной камере - они отлично подходят для добавления в смузи для быстрого перекуса», - говорит Эми Горин, владелица Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.«Черника содержит полифенолы, которые могут помочь защитить спортсменов от болезней после интенсивных тренировок». Выращенные на ферме разновидности тоже отлично подходят для вас, но дикие ягоды наполняют ваш организм еще большим количеством антиоксидантов.

Семена чиа

«Семена чиа - отличный источник жирных кислот Омега-3, антиоксидантов, белка и клетчатки, которые помогают при тяжелых тренировках или длительных походах», - говорит Амер. Семена чиа расширяются при погружении в жидкость (например, миндальное молоко), желатин (например, йогурт) или даже жидкости в вашем собственном желудке, поэтому они сохранят чувство сытости дольше по сравнению с другими орехами или семенами.Почти идеальное соотношение белков и углеводов в семенах чиа также делает их идеальными для добавления в восстановительный обед после тренировки.

Бобы мунг

Беллатти рекомендует бобы маш как перерыв от черных, гарбанзо и почечных сортов. «Их орехово-сладкий вкус уникален, и порция - четверть стакана сухого или полчашки приготовленного - содержит семь граммов клетчатки и десять граммов белка». Лучше всего в салатах, маш особенно хорошо сочетается с острым винегретом, рубленым чесноком и свежими травами, такими как кинза или петрушка.

Сушеный манго

Избегайте покрытий из кристаллизованного сахара или темного шоколада. «Единственным ингредиентом в списке должно быть манго», - говорит Амер. «И пока вы выбираете бренд без всякого мусора, это одна из моих любимых находок в продуктовых магазинах, потому что их легко взять с собой, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой». Бонус: сушеное манго является хорошим источником витамина А и содержит клетчатку, которая поддерживает работу вашего организма, а также витамин С, кальций и железо.

Несладкий порошок какао

Опять же, это один из тех продуктов, которые следует бросать в корзину, только если на этикетке указан один ингредиент - какао или какао.«Разница между какао и порошком какао заключается в технологии обработки, но оба обладают антиоксидантами и полезны для сердца, которые идеально подходят для восстановления после тяжелой тренировки», - говорит Амер.

Ведущее фото: Джилл Чен / Stocksy

Что и как есть до, во время и после тренировки

Многие из наших пациентов в Integrated Orthopaedics - спортсмены - от профессиональных спортсменов до давних спортсменов-любителей.Правильное питание до, во время и после тренировки важно для достижения максимальной эффективности. Вот несколько советов и идей по питанию, которые помогут подбодрить ваши тренировки и соревнования до, во время и после.

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед большой игрой, соревнованием или тренировкой поможет вам проявить себя наилучшим образом. Вот несколько способов оптимизировать питание перед тренировкой.

  • Ешьте пищу, богатую углеводами, с умеренным содержанием белка и с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы оптимизировать пищеварение и обеспечить доступность энергии.
  • Предотвратите обезвоживание, употребляя жидкость в часы, предшествующие длительной тренировке или соревнованию.

Идеи для продуктов, которые следует употреблять за 1–4 часа до тренировки :

  • Арахисовое масло и мед на крекерах
  • Смузи из йогурта и фруктов
  • Творог нежирный
  • Йогурт + мюсли + фрукты
  • Нежирный гамбургер или курица на булочке из цельнозерновой муки

Идеи для продуктов питания для потребителей за 30-60 минут до тренировки:

  • Фрукт
  • Крекеры из цельного зерна
  • Спортивный напиток, если вы последний раз принимали пищу более чем за 3 часа до
  • Спортивный гель, спорт-бар
  • Фруктовый пюре в пакетиках типа яблочного пюре

Питание во время упражнения

Май спортсмены бьют стену во время длительных соревнований на выносливость, таких как марафоны или длинные велопробеги.Вот несколько способов сохранить силы.

  • Подавайте топливо заранее и часто для повышения производительности и восстановления. Старайтесь получать 30-60 граммов углеводов в час для упражнений на выносливость сверх 60 минут.
  • Употребляйте жидкость во время активности, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Экспериментируйте, чтобы определить правильное количество и сочетание продуктов - жидкости, спортивное питание, цельные продукты - которые поддержат вас и минимизируют проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  • При длительных упражнениях начните заправку в течение первых 15 минут.
  • Употребляйте жидкости с продуктами, богатыми углеводами, для более быстрого усвоения.
  • Продукты, содержащие более одного источника углеводов (глюкоза, сахароза, фруктоза), усваиваются быстрее всего, например:
    • Продукты спортивного питания, содержащие углеводы и электролиты: напитки, гели, бобы, жевательные продукты
    • Легко усваиваемые продукты, богатые углеводами, такие как бананы, сухофрукты, спортивные батончики и мюсли

Прием пищи после тренировки

Очень важно есть для восстановления после долгой напряженной тренировки, игры или соревнования.Вот несколько советов по восстановлению питания.

  • Перекусить или поесть в течение часа после тренировки или соревнования.
  • Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости нужно восполнить.
  • Съешьте 15-25 граммов высококачественного протеина, чтобы помочь мышцам восстановить повреждения и ткани, а также стимулировать синтез мышечного протеина.

Идеи восстанавливающих закусок:

  • Смузи с молоком (или заменителем молока с протеиновым порошком), зеленью и фруктами
  • Крекеры с ореховой пастой
  • Чипсы и хумус из лаваша + фрукты
  • Йогурт с ягодами и цельнозерновыми хлопьями
  • Трейл микс с орехами и сухофруктами

Идеи восстановительного обеда:

  • Сэндвич со шпинатом в пленке с фруктами, индейка
  • Чаша для риса с фасолью, сыром, сальсой и авокадо
  • Белок, приготовленный на гриле, например, рыба, курица или стейк с брокколи или морковью и запеченный сладкий картофель.
  • Жаркое с протеином, овощами и киноа
  • Овощной омлет с цельнозерновыми тостами и фруктами

Углеводная диета - клиника Мэйо

Определение

Диета с углеводной загрузкой, также называемая углеводной диетой, - это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах.

Углеводная загрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работать. Цель углеводной загрузки - дать вам энергию, необходимую для завершения упражнения на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

Углеводная загрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость - например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое - готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше.Другим спортсменам углеводная загрузка обычно не нужна. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Подробности диеты

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена - вашего источника энергии.

Увеличьте запасы энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена - достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Углеводы

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов
Шт. Шт. (Сумма) Углеводы (граммы) Всего калорий
Завтрак
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
1 простой бублик (4.2 унции) 52 260
Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки) 7 191
Мед (2 столовые ложки) 35 128
Банан (1 средний) 27 105
Полдник
Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан) 74 360
Виноградный сок (12 унций) 55 225
Обед
Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций) 46 285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) 49 266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки) 0 187
Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана) 0.5 2
Ломтики красных помидоров (1/2 стакана) 2 11
Майонез, светлый (2 столовые ложки) 3 71
Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция) 23 118
Молодая морковь (12) 10 42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) 47 250
Нежирная фруктовая мюсли (1/2 стакана) 33 157
Черника (1 стакан) 21 83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций) 42 156
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) 0 155
Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый) 29 151
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
Салат, комбайн:
- Салат ромэн, тертый (2 стакана)
3 16
- Болгарский или сладкий зеленый перец (1/4 стакана) 2 7
-Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее) 25 95
-Сушеная клюква (1/3 стакана) 33 130
-Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана) 4 191
- Сыр Азиаго, тертый (1 унция) 1 134
- Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки) 6 55
Ужин
Клубника (1 стакан) 11 46
Щербет любой вкус (1 1/2 стакана) 78 416
Итого 754.5 4,543

Источник: Nutritionist Pro, 2018

.

Результаты

Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, в том числе, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Во время углеводной загрузки женщинам может потребоваться потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

  • Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
  • Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.
05 января 2021 Показать ссылки
  1. Основы углеводной загрузки для спортивных достижений.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. По состоянию на 5 июля 2018 г.
  2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
  3. Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
  4. Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  5. Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
  6. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
  7. Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.