Как есть ночью и худеть?
9 ноября 2013ЕдаЗдоровье
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, нет абсолютной защиты от ночного жора. Старые привычки или банальная скука могут потянуть вас к холодильнику, и свести все ваши результаты на нет.
Но можно ли сочетать ночные перекусы с похудением? Оказывается, можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.
Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Obesity», обнаружило, что ночной дожор напрямую связан с набором веса. Исследование показало, что ужин после восьми вечера связан с высоким индексом массы тела.
Другое исследование, проведенное через два года, в 2013, показало то же самое — когда участники эксперимента съедали самую большую порцию еды за день до трех дня, они худели быстрее, чем те, что наедались после этого времени.
Исследователи до сих пор не могут дать исчерпывающий ответ, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но многие утверждают, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, и обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.
Но, тем не менее, многие эксперты в области диетологии соглашаются, что небольшие порционные закуски, состоящие из здоровой пищи, помогут вам удержаться в норме дневных калорий, и худеть, несмотря на ночные перекусы.
Диетолог Андреа Уилкокс радует любителей поесть ночью:
Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда.
Также вам может быть просто необходимо перекусить поздно вечером, если вы занимались спортом во второй половине дня.
Правда, есть одна проблема: набрасываясь на еду ночью, мы часто превышаем количество калорий, которое рассчитано на день, и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне здоровыми.
Это целое искусство — правильно питаться ночью, чтобы не толстеть.
Что можно есть на ночь?
Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов. При этом надо постараться уложиться в 100-200 калорий.
В ваш ночной рацион могут войти:
- Орехи и фрукты
- Крекеры из цельного зерна
- Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
- Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
- Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы
Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном пищу с высоким содержанием углеводов.
Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин.
Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что поможет вам лучше заснуть.
Если у вас диабет, стоит разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая еда поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.
Что нельзя есть на ночь
Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.
Слишком много белка и жирной пищи
Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).
Никаких сладостей
Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.
Откажитесь от алкоголя
Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению.
Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»
Большие порции
Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.
Откажитесь от кофеина
Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.
Как оградить себя от ночных походов на кухню?
Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.
Посмотрите, что вы едите днем
Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много.
Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.
Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.
Пейте больше воды
Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.
Горячие успокаивающие напитки
Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).
«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.
Запереть кухню
Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.
Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.
Занимайтесь чем угодно — читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.
Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.
Может быть, это болезнь?
Для некоторых людей, преимущественно, женщин, ночные набеги на кухню перерастают из дурной привычки в пищевое расстройство. Отсутствие аппетита утром, обильные трапезы после обеда и пробуждение в ночное время с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.
Если вы обнаружили в себе такого диетного ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Можете проконсультироваться с врачом, или просто задуматься, что пошло не так в вашей жизни.
Почему есть на ночь всё-таки можно
Дима Соловьёв объясняет, почему некоторые продукты есть на ночь не только можно, но и нужно. Да-да, нужно.
Не есть на ночь или после шести часов вечера — важное правило многих диет. Утверждается, будто пища, съеденная перед сном, почти полностью превращается в жир, так как человек во сне расходует мало калорий. Впрочем, это правило работает далеко не всегда. Во-первых, еда на ночь — это не всегда вредно. А во-вторых, вечернее голодание способно сыграть с вами злую шутку, только мешая худеть.
Причина такого феномена довольно проста. Худеете вы или нет — зависит от соотношения потребления и расхода калорий. Первое не должно превышать второе, и нет никакой принципиальной разницы в том, в какое время суток вы эти калории потребляете.
Разумеется, если вы съедите пару хот-догов, а затем ляжете спать, набор лишнего веса вам обеспечен. Однако это не значит, что вечером непременно нужно морить себя голодом и еда на ночь для вас под запретом.
Доводы за
Несколько лет назад израильские учёные провели исследование, результаты которого на первый взгляд кажутся удивительными. Согласно ему, люди, которые плотно ужинают после 20 часов, нередко сбрасывают лишние килограммы быстрее, чем те, кто предпочитает плотно завтракать, а вечером ест мало! Кроме того, оказалось, что любители вечерней трапезы чувствуют себя гораздо счастливее.
К тому же ночью ваш организм расходует энергию, даже если вы спите. Внутренние органы продолжают работать, а значит, испытывают потребность в калориях. Для того чтобы удовлетворить эту потребность, перед сном полезно есть продукты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они содержат медленно расщепляемые углеводы, которые не превращаются в жир, а снабжают наше тело энергией.
Кроме того, на сон благоприятно влияют продукты с высоким содержанием триптофана. В организме из него образуется серотонин, улучшающий качество сна. Триптофаном богаты соя, орехи, бананы и молоко. Не нужно забывать и о вишне — натуральном источнике мелатонина, гормона, способствующего засыпанию. Среди напитков, которые отлично подходят для позднего ужина, — успокаивающие травяные чаи и молочные продукты (разумеется, если вы их любите).
Таким образом, существует много продуктов, которые не просто можно есть перед сном, но ещё и полезно.
У вечерней трапезы есть и ещё одно предназначение. Вечер — это время, когда мы устраиваем семейные ужины или ходим на вечеринки с друзьями. Если вы отказываетесь от пищи по вечерам, то это значит, что вы либо пребываете в одиночестве, либо нарушаете диету.
Доводы против
Впрочем, с едой вечером действительно нужно быть осторожным. Говоря о том, что она необходима, мы имеем в виду полезный и легкий ужин, а не высококалорийную пищу.
Замечено, что большинство людей устраивают вечерние рандеву с холодильником вовсе не от того, что чувствуют голод. Поздний ужин в таких случаях — средство от скуки и способ развлечься, а это то, чем он никогда не должен быть.
Постоянно перекусывая на ночь глядя, легко пристраститься к нездоровой пище, что приносит лишь вред и ненужные килограммы. Поэтому если вы не настроены покупать фрукты и готовить каши и диетические салаты, вечером действительно лучше вовсе не есть.
Нет никакой пользы и в том случае, если вы едите, проснувшись посреди ночи.
Возможно, это симптом начинающейся бессонницы, которую нужно лечить. Приёмы пищи, которые чередуются со сном, нарушают суточные ритмы организма и регуляцию чувства голода, что заставляет человека есть всё больше и больше.
Подведём итог: вовсе не обязательно ложиться спать на голодный желудок. Перед сном вы можете съесть небольшую порцию каши или несколько фруктов. Из напитков подойдут травяные чаи или нежирное молоко. Такой лёгкий ужин улучшает качество вашего сна без риска поправиться. Если же вы ставите целью сбросить вес, вам нужно больше двигаться и употреблять меньше калорий в течение всего дня, а не надеяться на «волшебный» эффект отсутствия ужина.
Подпишись на The Challenger!
7 закусок перед сном для поддержки обмена веществ
Возможно, вы сравниваете калорийность и макроэлементы хлеба одной марки с хлебом другой.
Или, может быть, вы замечаете количество сожженных калорий на беговой дорожке, когда преодолеваете последнюю четверть мили. Но как часто вы считаете свой основной уровень метаболизма (BMR)?
BMR, также известный как общее количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, является основным фактором, определяющим общую композицию тела. 35-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов сжигает около 1300 калорий просто потому, что она жива. (Подсчитайте здесь свои.)
«Обмен веществ в значительной степени определяется генетикой, но вы можете повлиять на свой, увеличив мышечную массу. Мышечная масса метаболически активна, поэтому вашему телу для функционирования требуется больше исходных калорий. Лучшее топливо для этого роста — медленно сгорающие сложные углеводы и белок. », — говорит диетолог Рания Батайне, магистр здравоохранения, владелец Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet .
Говоря об этом белке, прошлой осенью он привлек к себе много внимания, когда Исследование British Journal of Nutrition показало, что прием 30 грамм макроэлемента для наращивания мышечной массы прямо перед окончанием дня может привести к метаболическому скачку.
Существуют ли продукты, которые сжигают калории во время сна?
“Нет единого мнения о том, оказывают ли наши привычки питания перед сном существенное влияние на обмен веществ. Исследования действительно показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес, но это может быть связано с тем, что перекусы перед сном, как правило, выше в организме. калории, сахар и вредные жиры, а также многие виды поведения перед сном (просмотр телевизора, пролистывание Instagram) приводят к бездумному жеванию. Однако другие считают, что ночная еда может уменьшить тягу и переедание, что приведет к потере веса», — говорит Батайне.
Еще одно доказательство научных представлений о перекусах перед сном: одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что перекус на 150 калорий перед сном может помочь вашему телу использовать источники белка для создания мышц и, в свою очередь, может ускорить метаболизм. Но новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что те, кто ел поздние ужины или перекусывали перед сном, с большей вероятностью пропускали завтрак (и имели избыточный вес).
Ежедневное употребление здорового, хорошо сбалансированного завтрака — это привычка, связанная с повышенным потреблением питательных веществ и большей удачей в поддержании потери веса.
«Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, поэтому ночное время — самое медленное время для вашего пищеварения. Вообще говоря, ночью метаболизм снижается на 10–15 процентов и может даже достигать 35-процентного снижения во время самых глубоких циклов сна», — говорит Эрин. Тоул-Саммерс, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и консультант по спортивному питанию в Западном Де-Мойне, штат Айова. «Тем не менее, небольшой перекус, богатый питательными веществами, перед сном может дать вашему телу энергию, необходимую ему для обеспечения метаболических функций во время отдыха», особенно если вы тренируетесь ближе к вечеру или вечером.
Так что, хотя перекус перед сном не станет волшебным средством для ускорения обмена веществ, он, скорее всего, не повредит вашим общим целям в отношении здоровья — и на самом деле может помочь вам крепче спать и чувствовать себя еще лучше завтра.
Оптимальный перекус перед сном должен содержать от 150 до 250 калорий, говорит Тоул-Саммерс, и включать в себя смесь богатых клетчаткой углеводов и белка, чтобы насытить вас.
«Потребление белка стимулирует рост мышц и восстановление после тренировки», — добавляет Тоул-Саммерс.
Попробуйте эти семь одобренных диетологами полезных перекусов перед сном примерно через два-три часа после ужина и за 60-90 минут до сна, и ваш BMR покажет TIA.
7 закусок перед сном для поддержки здорового обмена веществ
1. Лучший вариант для тех, кто хочет перекусить
1 ломтик цельнозернового тоста + 2 столовые ложки хумуса (например, по нашему рецепту классического хумуса домашнего приготовления)
, 145 калорий 6 г протеина*
«Тосты — это не только завтрак», — говорит Батейн. «Хумус сделан из нута, который богат витаминами группы В. Основная функция витаминов группы В — помочь вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры, а также использовать накопленную в пище энергию».
Приготовьте лакомство с хумусом, используя в качестве основы ломтик цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки. Это хорошее зерно не только добавит в смесь клетчатку, но и поможет вам набрать больше очков.
Магний, хорошим источником которого является пшеничная мука, «было показано, что он оказывает положительное влияние на качество сна у взрослых с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят во сне», — говорит Тоул-Саммерс.
2. Лучшее средство для набора мышечной массы
6 унций (¾ чашки) 2% творога + ½ чашки вишни без косточек
170 калорий, 22 г белка.
«Потребление белка перед сном может помочь вашим мышцам восстановиться, а также может способствовать их росту. Употребление 30 граммов белка примерно за 60 минут до сна оказывает положительное влияние на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья», Тоул-Саммерс. говорит.
Выберите кислую вишню в качестве начинки из-за ее сладости и способности улучшать сон.
«Мелатонин, возможно, самый известный гормон, вызывающий сон, регулирует циклы сна и бодрствования. Он содержится во многих фруктах и овощах, включая терпкие вишни и гранаты, а также в зернах, орехах и семенах», — говорит Батайне.
3. Лучшее средство для лучшего сна
1 банан + 1 столовая ложка масла из орехов или семян (например, классического миндального масла Джастина)
185 калорий, 5 г белка
этот дуэт.
«Бананы в основном состоят из быстро перевариваемых углеводов, и быстрое переваривание определенно является вашей целью, когда вы перекусываете перед сном. Они также являются хорошим источником магния, который помогает успокоить гормоны стресса и способствует сну», — говорит Батейн.
Углеводы также вызывают серию внутренних событий, которые могут помочь вам расслабиться.
«Углеводы приводят к высвобождению гормона инсулина, а когда инсулин высвобождается, он помогает триптофану проникать в мозг и вызывает сон», — говорит Тоул-Саммерс.
Сливочное масло содержит полезные жиры, которые насыщают ваш мозг и тело, — продолжает Батайне, — просто придерживайтесь одной столовой ложки, чтобы контролировать калории.
4. Подходит для любителей сладкого и соленого
½ стакана гранатового сока (например, Pom Wonderful) + 15 миндальных орехов
180 калорий, 4 г белка
время, после которого кофе будет держать вас в напряжении всю ночь. Если вы чувствительны к кофеину, возможно, вы также избегаете зеленого чая на ночь.
“Если вы ищете альтернативу, отлично подойдет гранатовый сок. По сравнению со средней чашкой зеленого чая 100-процентный гранатовый сок обладает большей антиоксидантной способностью, а также не содержит добавленных сахаров, наполнителей, консервантов или кофеина,” — говорит Батейн.
Поскольку корица и другие горячие специи для выпечки могут способствовать здоровому обмену веществ («ваше тело тратит больше энергии на переработку специй, чем на другие продукты», — говорит Батейн), не стесняйтесь делать горячий глинтвейн, подогрев его.
гранатовый сок с корицей, гвоздикой и дольками цитрусовых.
Горсть миндаля — приятное соленое дополнение к сладкому глотку. Как и многие продукты в этом списке закусок перед сном, эти орехи являются источником триптофана и магния, а также добавляют несколько граммов дополнительного белка к вашему ежедневному счету.
5. Лучшая закуска Netflix
120 калорий, 6 г белка
«Если после ужина вам хочется чего-нибудь хрустящего, например, чипсов или крекеров, которые практически не имеют питательной ценности, я рекомендую жареный нут. Мне нравятся его разновидности. от Saffron Road, так как они бывают с забавными вкусами, такими как соленая карамель и корейское барбекю», — говорит Батайне.
Их легко съесть прямо на глазах, а одна порция содержит 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки.
«Эти бобы легко усваиваются, богаты витаминами группы В и могут помочь вам насытиться, чтобы вы не проснулись голодными, что может привести к перееданию на следующий день», — говорит она.
6. Лучшее средство от чрезмерного голода на завтрак
6 унций (¾ чашки) простого греческого йогурта + ½ чашки черники
130 калорий, 19 г белка
Обращение ко всем проснувшимся внутренней тревогой “Накорми меня!”
«Полезный низкокалорийный перекус перед сном может помочь отрегулировать уровень сахара в крови, который у некоторых падает за ночь и заставляет вас просыпаться утром голодным», — говорит Тоул-Саммерс.
Если вы хотите получить сладкое сливочное лакомство, которое превосходит мороженое или мороженое с точки зрения питания (хотя у нас есть множество полезных для вас версий последнего), обратите внимание на греческий йогурт.
«Йогурт — отличный источник кальция, который необходим вашему организму для выработки мелатонина из аминокислоты триптофана. Я рекомендую своим клиентам выбирать простой греческий йогурт. на следующее утро. Черника богата клетчаткой и антиоксидантами», — говорит Батайне.
Эти антиоксиданты успокаивают тело и мозг и снижают общий физический стресс, позволяя вам спать более спокойно.
7. Лучшее средство против мышечных спазмов
¾ чашки цельнозерновых хлопьев с отрубями + ½ чашки молока или немолочного заменителя (например, несладкое шелковое ванильное миндальное молоко)
135 калорий, 7 г белка
3 9 когда-либо вступайте в войну в 3 часа ночи с мистером Чарли Хорсом или страдайте от синдрома беспокойных ног, позавтракайте перед сном.
«Кальций (содержится в молочных продуктах, обогащенных зерновых продуктах и листовой зелени), магний (содержится в орехах и семечках, бананах, авокадо и йогурте) и калий играют различные роли в сокращении мышц и нервной проводимости, поэтому они могут помочь, если вы страдаете от болей в ногах, судорог или вообще испытываете проблемы с чувством расслабления», — говорит Батейн.
Попробуйте отруби, поскольку они являются лучшим поставщиком калия — проверенного средства от судорог — по сравнению с другими холодными кашами.
The Bottom Line
Небольшой перекус перед сном может помочь вам лучше спать и проснуться на следующее утро готовым заняться своим днем.
И хотя ни один из них не обладает волшебными способностями к обмену веществ, все они добавят вам питания в ваш день.
*Информация о пищевой ценности закусок зависит от используемых вами брендов. Эти цифры являются приблизительными.
15 полезных ночных закусок для похудения
Для многих из нас самое трудное время суток для достижения целей по снижению веса — это ночь. Вы принимаете здоровые решения в течение дня, но потом поздно ночью приходит тяга, перед которой трудно устоять. Вы, конечно, можете перекусить, но ключ в том, чтобы убедиться, что вы на самом деле голодны, прежде чем отправиться на кухню, а не просто скучаете или испытываете стресс.
Если вы действительно проголодались после ужина, мы собрали 15 лучших полезных ночных закусок для похудения, которые удовлетворят вас, не нарушая диеты.
Советы по выбору поздних закусок
Когда вы едите перед сном, ваше тело, скорее всего, отложит эти калории в виде жира.
Важно перекусывать с умом, как с точки зрения того, что вы едите, так и в том, сколько вы едите.
Старайтесь съедать 90% калорий до 8 часов вечера. когда пытаешься похудеть.
Планируйте заранее, если вы знаете, что вы типичный поздний перекус. Сохраните часть дневных калорий для перекуса. Таким образом, вы соблюдаете диету.
Контроль порций является ключом к поздним закускам. То, что вы едите, может быть хорошим, но если вы съедите всю упаковку, это будет неудачей в вашем рационе. Поэтому, когда вы готовите себе перекус, будьте внимательны к тому, сколько.
Полезные ночные закуски для похудения
1. Попкорн Откажитесь от сливочного масла и сделайте свой попкорн на ступеньку выше морской солью и другими сенсационными специями. Вы даже можете посыпать столовой ложкой сыра пармезан, чтобы убедиться, что вы все еще не жаждете кинотеатра, к которому вы привыкли. Кроме того, он полностью удовлетворит вашу тягу к хрустящей корочке, если вы типичный едок чипсов.
На чашку: 31 калория, 0 г жиров, 6 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка
2. Темный шоколадшоколад может быть ДА, даже если вы пытаетесь похудеть.
Просто убедитесь, что вы получаете не менее 72 процентов какао, чтобы гарантировать, что вы получите много антиоксидантов и клетчатки, чтобы насытить вас, избегая при этом высоких доз сахара, который, как известно, содержится в молочном шоколаде. И придерживайтесь 2 унций или меньше.
На унцию: 131 калория, 8 г жиров, 18 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка
3. Сушеный инжирфрукты, особенно инжир, являются обязательными. Природные конфеты никогда не разочаровывают, но просто помните о контроле порций; Вы будете контролировать свои цели по снижению веса, если ограничите себя тремя или четырьмя из этих жевательных лакомств.
Богатые клетчаткой и с низким содержанием жира, они являются отличной альтернативой десертам.
На унцию: 48 калорий, 0 г жиров, 12 г углеводов, 10 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 2 г белка
, греческий йогурт может утолить жажду сливок, которую вы получаете от мороженого, но он не будет влиять на уровень сахара в крови, как обычные десерты.Мы предпочитаем покупать простые сорта, чтобы избежать добавления сахара, а затем выбираем наши начинки, такие как нарезанные фрукты, немного меда, шоколадные чипсы или какао-крупки для чего-то дополнительного.
В контейнере (5,3 унции): 80 калорий, 0 г жиров, 6 г углеводов, 4 г сахара, 55 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка
5. Замороженные ягодыЗамороженные фрукты, такие как ягоды или бананы, будут напоминать лакомство в виде щербета, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому. Они также богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а также содержат полезные витамины и антиоксиданты.
Кроме того, замороженные бананы можно бросить в кухонный комбайн, чтобы приготовить домашний «приятный» крем.
Затем добавьте немного замороженных ягод, когда бананы станут гладкими, и получится вкусная фруктовая сладость.
На унцию: 13 калорий, 0 г жира, 3 г углеводов, 2 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 0 г белка
6. Яблочное и арахисовое масло
сладость и хруст, яблоки полны клетчатки. Арахисовое масло насыщено белком, и сочетание этих двух ингредиентов создает очень сытную закуску, которая обязательно удовлетворит чувство голода, не оставляя ощущения тяжести в желудке и не вызывая чувства вины.
Целое яблоко: 9 шт.5 калорий, 0 г жира, 25 г углеводов, 19 г сахара, 2 мг натрия, 4 г клетчатки, 0 г белка г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка
7. Банан
Каждый банан, содержащий всего около 100 калорий, богат клетчаткой, которая насыщает вас, и содержит аминокислоту триптофан, которую ваш организм использует для производства серотонина и мелатонина — важных нейротрансмиттеров, регулирующих настроение и сон.
Вы также можете обмакнуть его в арахисовое масло, чтобы получить заряд белка!
На 1 среду: 105 калорий, 0 г жиров, 27 г углеводов, 14 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка
8.
Сырые овощиВысокое содержание воды и клетчатки, сырые овощи такие как морковные палочки, сельдерей, болгарский перец, зеленый горошек и огурцы содержат от 25 до 50 калорий на чашку и помогут вам чувствовать себя сытым.
Попробуйте обмакнуть их в богатый белком хумус, в котором от природы мало жира, для дополнительного усиления вкуса.
Сырая морковь на чашку: 44 калории, 0 г жира, 6 г углеводов, 3 г сахара, 69 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка
медленно через пищеварительный тракт, так что вы будете чувствовать себя сытым дольше.
Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина Е и многого другого. Кроме того, они хрустящие и соленые, и никакой подготовки не требуется! Только будьте внимательны, чтобы не сойти с ума, так как орехи очень калорийны.
На 1/4 чашки: 210 калорий, 19 г жиров, 8 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белка
10. Сыр
Даже если вы едите чище , не нужно отказываться от сыра.
Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ.
Однако некоторые сыры содержат больше калорий, чем другие, например проволоне, моцарелла, фета, козий сыр и пармезан.
Нарежьте квадратиками или намажьте цельнозерновые крекеры! Стручковый сыр тоже отличный вариант, так как порции контролируются!
1 стручок сыра: 70 калорий, 5 г жиров, 1 г углеводов, 0 г сахара, 170 мг натрия, 0 г клетчатки, 5 г белка
11. Тост с авокадо
, попробуйте поджарить кусок цельнозернового хлеба и раздавить сверху половинку авокадо. Посыпьте небольшим количеством соли и перца, и вы получите сытную и сытную закуску.
Авокадо — отличный источник калия, одного из лучших полезных жиров, а также всевозможных витаминов и минералов.
На порцию: 219 калорий, 22 г жиров, 28 г углеводов, 3 г сахара, 112 мг натрия, 8 г клетчатки, 6 г белка
кислые вишни могут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, а также помочь вам немного поспать, так как считается, что они особенно хороши для спокойной ночи, потому что они естественно богаты мелатонином.
На чашку: 74 калорий, 0 г жиров, 19 г углеводов, 15 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка
13. Овсянка
Овсянка обычно появляется на завтрак, но, поскольку ее приготовление занимает всего 5 минут, она может стать отличной закуской, когда вам нужно что-то, что действительно прилипнет к вашему кишечнику. Цельные зерна, такие как овес, богаты белком и клетчаткой и содержат мало калорий.
Углеводы в овсянке вызывают высвобождение в организме гормона хорошего самочувствия серотонина, который снижает стресс и успокаивает ум.
На приготовленную чашку: 163 калорий, 4 г жиров, 27 г углеводов, 0 г сахара, 4 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка
14. Чай
Мы знаем, что это не совсем еда, но иногда, когда вы чувствуете голод, это хорошая идея, чтобы оценить, действительно ли вы можете просто пить.
Часто принимают голод за жажду, и лучшее, что вы можете сделать, это начать с какой-нибудь жидкости, например чая.