Что можно съесть на ночь чтобы не поправиться: Что съесть на ночь без вреда для фигуры: продукты и блюда
Что съесть на ночь без вреда для фигуры: продукты и блюда
Все, кто следит за фигурой, знают: на ночь есть нельзя. Но если вы ляжете спать голодной, то будете полночи ворочаться с боку на бок, встанете измученной, а на следующий день, чтобы восстановить силы, превысите количество калорий вдвое, а то и втрое. Что делать? Выбирайте продукты, от которых точно не поправитесь! Мы подскажем, что можно съесть на ночь.
Unsplash
Главное правило для тех, кто любит перекусить перед сном: избегайте жирных и сладких продуктов, а также всех блюд, которые содержат много углеводов, особенно простых. Что можно съесть ночью без вреда для фигуры? Советуем отдавать предпочтение небольшим по объёму блюдам, состоящим из нежирных белков и сложных углеводов.
Что съесть на ночь, чтобы не поправиться
1. Мисо-суп
Паста из соевых бобов, на основе которой готовится традиционный японский суп, — это практически стопроцентный белок, который медленно усваивается организмом и позволяет долго не испытывать чувство голода.
В тарелке мисо — всего 50 калорий. А если приготовить суп с водорослями, эффект только усилится: морская капуста отлично активизирует метаболизм. Добавьте немного сыра тофу, пару креветок, тёртую редьку, и получите идеальное блюдо, которое можно спокойно съесть перед сном, не испытывая потом чувство вины.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Яйца
Что съесть на ночь, чтобы похудеть? Яйцо! Это ещё один отличный источник нежирного белка, который легко усваивается организмом. В одном яйце среднего размера около ста калорий, так что перед сном вы вполне можете позволить себе отварное яйцо (его можно сварить вкрутую, нарезать, добавить свежий огурец, и заправить натуральным йогуртом) или омлет, приготовленный с помидорами, перцем и зеленью.
3. Молочные продукты + овощи
Кефир, йогурт, творог — идеальные продукты, которые можно съесть на ночь.
Главное, чтобы они были нежирными и не содержали искусственных добавок и сахара. Отличным дополнением к ним будет порция салата — зелёные листовые овощи, огурцы, свежие цуккини, капуста, а вместо заправки — немного лимонного сока.
Всё ещё очень голодны? Что лучше съесть на ночь
Вам не повредят овощи и несладкие фрукты. Можно съесть яблоко на ночь (обязательно с кожицей, в ней больше всего клетчатки), свежие огурцы, редиску, зелёный салат, морковь и сельдерей.
Что нельзя есть на ночь при похудении
- Йогурты с добавками;
- макароны;
- консервы и соления;
- копчёности;
- бананы и виноград;
- хлебобулочные изделия;
- алкоголь;
- сладости;
- кофе.
Фото: fotoimedia.
А вы обычно едите перед сном?
Продукты, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры
Не все продукты, съеденные перед сном, мешают соблюдению диеты.
Некоторые даже помогают сжигать лишний жир.
Теги:
Похудение
Полезные продукты
Как похудеть
Getty Images
Открыв холодильник перед сном, имея эти продукты в запасе, вы себе точно не навредите.
Содержание статьи
Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Небезызвестный факт — обменные процессы ночью снижаются. Но не отключаются полностью! Работа в организме идет постоянно. К вечеру скорость обменных процессов падает на 30 процентов, не больше. Те калории, которые вы съедите на ужин, пойдут на поддержание активности вашего тела. Причем, продукты есть на ночь следует те, которые дают вам ощущение сытости и обеспечивают организм всеми необходимыми для его ночного труда веществами.
А трудится он, прежде всего, над образованием гормонов. Ночью усиливается синтез соматотропина, способствующего восстановлению кожи, и мелатонина, который считается одним из самых мощных антиоксидантов. Так же во время сна достаточно активно делятся клетки кожи, волос и ногтей.
1. Белое мясо птицы
Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы — один из лучших продуктов на ночь при похудении. Важно, чтобы при термической обработке вы не использовали масла — это увеличивает калорийность блюда на 30−40 процентов. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приема пищи — это около 125 граммов курицы или индейки.
2. Морская рыба
С точки зрения усвоения, этот полезный продукт на ночь даст фору мясу птицы.
На переваривание рыбы понадобится около 3 часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Кальмары
Этот продукт можно спокойно есть на ночь, ведь кальмары — самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определенную скорость обмена веществ.
4. Яйца
Какие еще продукты едят на ночь? Яйца. Традиционная утренняя пища может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов.
5. Чечевица
Этот полезный продукт на ночь — отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин можно рекомендовать вегетарианцам — чечевица содержит, в том числе, и незаменимые аминокислоты. А сочетая ее с нутом можно получить за один прием пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу — она быстро готовится, всего лишь пять минут.
6. Картофель
Да-да, этот продукт тоже едят на ночь при похудении. Он может стать отличным гарниром к мясу, если его правильно приготовить. Сварите его в мундире (но не до полной готовности — он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате, крахмал, содержащийся в картофеле превратится в пребиотик — пищу для полезных бактерий, обитающих в кишечнике.
7. Зеленые овощи
Тот факт, что эти продукты лучше есть на ночь, вряд ли для вас секрет.
8. Льняное семя
Этот полезный на ночь продукт — ценный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 чайная ложка этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.
9. Творог
Тем, кто страдает непереносимостью белков коровьего молока, такие продукты, как маложирный творог, можно есть на ночь без вреда для фигуры.
Важно отметить, что в сыром виде этот продукт дает чувство сытости на 1,5−2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщение продлится до четырех часов.
10. Зеленые кислые яблоки
Эти продукты также можно есть на ночь. Для ужина их лучше запекать — фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Эти плоды могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус зеленых яблок — их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин), «пища» для бактерий, полезной микрофлоры кишечника.
Материал впервые опубликован на сайте журнала «Домашний очаг»
Еще по теме:
Питание для долголетия: какие продукты помогут сохранить молодость кожи, улучшить состояние зубов и волос
Усиленное питание: как удвоить пользу от каждого приема пищи?
Полезные ночные закуски: 28 идей, как обуздать свою тягу
Вы закончили свою ночную рутину, начали успокаиваться и забрались в постель только для того, чтобы ваш желудок начал неумолимо урчать — мы все были там.
Мы часто сталкиваемся с дилеммой: стоит ли вставать, чтобы поесть, и если да, то какие полезные ночные закуски утоляют тягу и помогают заснуть.
Чтобы помочь вам прислушиваться к желаниям вашего тела, а также обеспечить его правильными питательными веществами, мы собрали 28 научно обоснованных и полезных идей для ночных закусок, которые помогут вам получить прекрасный сон, необходимый для хорошего самочувствия.
Пикантные закуски для позднего ужина
Любителям пикантных закусок предлагается широкий выбор полезных блюд. Проявите творческий подход на своей кухне с этими вкусными, легкими и сытными идеями для ночных закусок.
1. Попкорн
Когда вы расслабляетесь перед сном с пакетом попкорна и шоу, вы можете задаться вопросом, является ли попкорн хорошей закуской на ночь? В то время как предварительно упакованный попкорн часто может содержать много натрия и вредных химических веществ, таких как перфторированные соединения (ПФС), приготовление попкорна с нуля — это вкусный, легкий и сытный способ позаботиться о тяге ко сну.
2. Хумус
Этот средиземноморский фаворит на основе нута обеспечит чувство сытости на несколько часов. Наполненный белком и полезными жирами, это идеальное пикантное лакомство для тех, кто перекусывает поздно ночью. Намажьте его на лаваш или используйте в качестве соуса для кренделей или моркови.
3. Греческий йогурт
Греческий йогурт перед сном обеспечит вас всем необходимым белком, чтобы чувствовать себя сытым всю ночь. Это также отличный источник пробиотиков для правильной работы кишечника.
Кроме того, потребление йогурта было даже связано с облегчением бессонницы. Просто избегайте ароматизированных сортов, которые содержат несколько граммов добавленного сахара, так как это снижает питательную ценность и может затруднить засыпание. Вместо этого добавьте немного меда, коричневого сахара или агавы.
4. Творог
Творог – источник белка и ценных питательных веществ, которым обычно не уделяется должного внимания. Как и йогурт, он служит отличной основой для других вкусных и питательных продуктов.
Попробуйте добавить грецкие орехи, нарезанные яблоки и, возможно, немного меда, чтобы сделать его вкусным и сытным перекусом перед сном. Тем не менее, рекомендуется выбирать сорта с низким содержанием натрия, чтобы избежать высокого потребления натрия, которое может повысить кровяное давление.
5. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит ценную комбинацию витамина D и омега-3, необходимых для выработки серотонина. Этот регуляторный гормон не только улучшает способность человека спать, но и поддерживает повседневные функции мозга.
6. Тост с авокадо
Тост с авокадо может быть простой закуской, но он не зря завоевал такую популярность. Миллениалы не обязательно должны есть его исключительно из-за его вкусовых качеств — авокадо также является отличным источником магния, который может помочь обуздать беспокойство по поводу сна. Это отличный способ поднять настроение и расслабить тело перед тем, как лечь спать.
7. Болгарский перец
Хотя сладкий перец сам по себе обладает чрезвычайно богатым вкусом, он также является одним из самых универсальных перцев.
Если вы ищете богатое витаминами, сладкое, но пикантное лакомство перед сном, от окунания их в ранчо или хумус до начинки из зерен или сыра, болгарский перец может стать для вас закуской.
8. Овсяные хлопья
Подобно йогурту и творогу, овсяные хлопья являются идеальным чистым холстом для добавления различных вкусов и питательных веществ. Подумайте о том, чтобы добавить фрукты, орехи и немного коричневого сахара в тарелку простой овсянки для сытного и полезного перекуса на ночь.
Джонс Хопкинс рекомендует есть овсянку перед сном, так как она содержит сложные углеводы, которые вызывают выброс серотонина.
9. Тофу
Тофу — это белок на основе сои, который стал фаворитом среди вегетарианцев, веганов и мясоедов. Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, исследования продемонстрировали положительную связь между соей и облегчением нарушений сна.
Приготовьте жаркое с овощами и тофу за пару часов до сна, чтобы получить здоровую, крепкую и снотворную еду.
10. Домашние вегетарианские чипсы
Поскольку расфасованные вегетарианские чипсы часто так же вредны для здоровья, как и картофельные, мы рекомендуем приготовить вегетарианские чипсы собственного приготовления. Запеките в духовке или обжарьте на воздухе нарезанный сладкий картофель, кабачки или свеклу, чтобы получить хрустящую и питательную закуску, которая ограничивает ненужные калории.
11. Рисовые лепешки
Если вы ищете легкий, воздушный хруст, чтобы насладиться полуночными закусками, рисовые лепешки — это то, что вам нужно. Добавьте аромат и питательные вещества с ореховым маслом, авокадо, сыром или фруктами — варианты безграничны!
Рисовые лепешки особенно хороши, когда вы настроены перекусить, а не проголодались, так как они обеспечивают сытный хруст всего из нескольких простых ингредиентов.
12. Сельдерей
Если вы пытаетесь избежать лишних калорий перед сном, но чувствуете потребность что-нибудь пожевать, сельдерей содержит много витаминов и минералов и имеет низкий гликемический индекс.
Покройте его арахисовым или миндальным маслом, чтобы придать ему дополнительный заряд белка.
Сельдерей с арахисовым маслом и изюмом — более известный как муравьи на бревне — это фантастическая закуска для детей и взрослых!
13. Яйца
Яйца можно приготовить разными способами, но независимо от способа приготовления одно остается верным — они настолько же богаты питательными веществами, насколько и сытными. Отваривание или приготовление яичницы-болтуньи перед сном обеспечит вас триптофаном, необходимым для производства мелатонина.
Мелатонин — это гормон, который регулирует сон, поэтому употребление продуктов, богатых мелатонином, — один из наших любимых способов заснуть.
14. Фисташки
Фисташки не зря стали одним из самых популярных орехов в мире. Это не только вкусное, богатое белком лакомство, которое превратилось в не менее популярный вкус мороженого, но и один из самых богатых мелатонином орехов.
15. Миндаль
Миндаль — очень питательный орех, который обеспечивает организм полезными жирами, а также белком и магнием.
Подумайте о том, чтобы запечь их в духовке, чтобы получилась поджаренная закуска с насыщенным вкусом.
При перекусах миндалем рекомендуется избегать ароматизированных или соленых сортов, так как это может снизить питательную ценность. Известно, что продукты с высоким содержанием натрия способствуют плохому сну из-за повышенного кровяного давления и обезвоживания.
16. Грецкие орехи
Подобно миндалю и фисташкам, грецкие орехи содержат большое количество мелатонина, помогающего регулировать ваш циркадный ритм. Они также содержат питательные вещества, которые приводят к выработке серотонина, ценного химического вещества, улучшающего сон и настроение. Попробуйте смешать грецкие орехи с богатой питательными веществами основой, такой как йогурт или овсянка, чтобы добавить больше вкуса и питательной ценности вашему позднему перекусу.
17. Ореховое масло
Если вы ищете белок и питательные вещества, содержащиеся в орехах, но хотите перекус с более гладкой консистенцией, намажьте немного орехового масла на тосты, яблоки или рисовые лепешки.
Будь то арахисовое, миндальное или масло кешью, добавьте немного меда, чтобы подсластить это богатое белком лакомство перед сном.
Сладкие ночные закуски
Кто сказал, что сладкое и полезное несовместимы? По правде говоря, существует бесчисленное множество способов насытить вечернюю сладкоежку, не повышая при этом уровень глюкозы.
18. Темный шоколад
В то время как наши полуночные сладкоежки могут заманить нас на полку с шоколадом, рекомендуется выбирать темный шоколад, богатый антиоксидантами и относительно низким содержанием сахара.
Доктор Брук Шеллер, DCN, CNS и директор по питанию в Freshly объясняет: «Я подогрею немного несладкого миндального молока и смешаю 1 столовую ложку порошка какао, немного кленового сиропа и щепотку корицы в качестве приправы. здоровая альтернатива горячему шоколаду». В случае, если ваша тяга к шоколаду не удовлетворяется какао-порошком, доктор Шеллер рекомендует темный шоколад, содержащий 70% какао или более.
19.
АнанасАнанас не только является восхитительным тропическим лакомством, но и обеспечивает наш организм мелатонином, который помогает нам хорошо спать. Одно исследование показало, что ананасы повышают уровень мелатонина участников более чем на 266%. Попробуйте посыпать сверху кокосовой стружкой, чтобы создать собственную чашу для пина-колады.
20. Киви
Киви так же хорош для сна, как и для вкусовых рецепторов. Одно исследование показало, что взрослые, которые съедали два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали дольше, чем участники, которые этого не делали. Ешьте его ложкой или добавляйте в красочный фруктовый салат!
21. Арбуз
Частой причиной ощущения голода на самом деле является обезвоживание. Если вам трудно выпивать рекомендуемые 2,7–3,7 литра воды в день, подумайте о том, чтобы сделать арбуз перекусом перед сном. Он не только наполнен водой, но также содержит улучшающие сон питательные вещества и антиоксиданты, такие как холин и ликопин.
22. Яблоки
Говорят, что одно яблоко в день избавляет от врача, но стоит ли есть яблоко на ночь? Исследования говорят да!
Яблоки богаты антиоксидантами, а также другими питательными веществами, и они хорошо насыщают, несмотря на низкое количество калорий. Вы будете ложиться спать с чувством удовлетворения, но не отягощенным.
23. Терпкие вишни
Если вы видели их в отделе вашего местного продуктового магазина, вы, вероятно, задавались вопросом, для чего хороши терпкие вишни. Как оказалось, исследования показывают, что регулярное употребление кислой вишни и вишневого сока борется с бессонницей.0 минут сна за ночь.
24. Бананы
Вы, наверное, слышали, что бананы являются отличным источником калия, но что это значит для вашего организма? Было доказано, что калий снижает кровяное давление и помогает вашему телу расслабиться, позволяя вам легко заснуть после того, как вы удовлетворите свою полуночную тягу. Для вкусного угощения на ночь положите их на тост с миндальным маслом, в йогурт или в овсянку для сытной и питательной закуски.
Если вы сладкоежка, доктор Шеллер рекомендует смешать замороженные бананы с ложкой протеинового порошка и столовой ложкой порошка какао в качестве альтернативы мороженому, которое удовлетворит ваши пристрастия к сладкому и обеспечит вас белком, который поможет сбалансировать уровень сахара в крови.
25. Виноград
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, что не нарушит ваш сон, виноград — это идеальный здоровый перекус на ночь. Несмотря на относительно высокое содержание сахара, они являются отличным естественным источником мелатонина, поэтому их умеренное употребление не только утоляет голод, но и помогает вам спать всю ночь. Подумайте о том, чтобы заморозить их теплыми летними вечерами в качестве здоровой альтернативы эскимо.
26. Смузи
Не всегда легко есть сырые суперпродукты. Вместо того, чтобы готовить себе миску капусты и шпината, смешайте все это в коктейле с вашими любимыми богатыми питательными веществами фруктами, овощами и йогуртом.
Смузи — это вкусные и полезные ночные закуски, которые позволяют проявить творческий подход.
27. Хлопья
Хлопья на ужин? Да, пожалуйста! Выбирая хлопья с низким содержанием сахара и обезжиренное молоко, вы сможете воспользоваться преимуществами углеводов, которые помогут вам хорошо спать. Подумайте о том, чтобы заменить обычное молоко овсяным молоком, чтобы исключить насыщенные жиры и увеличить количество витаминов.
28. Чай
Хотя может показаться странным классифицировать чай как «закуску», он может быть сытным, увлажняющим и вызывающим сон напитком, который утоляет ночную тягу. Попробуйте ромашковый чай, который содержит апигенин, антиоксидант, вызывающий сонливость. Чтобы сделать его более сытным, добавьте нежирное молоко и немного подсластителя, например меда.
Советы по перекусам поздним вечером
Если вы хотите обуздать нездоровую тягу к еде поздно ночью, следует принять во внимание некоторые рекомендации. Давайте посмотрим на некоторые советы, данные экспертами в области питания.
Создайте режим дня
Хотя есть правильную пищу поздно ночью не обязательно плохо, многие диетологи, в том числе сертифицированный тренер по интегративному питанию и специалист по здоровью кишечника Скайлар Бьюкенен, советуют не есть за два-три часа до сна, чтобы улучшить вероятность спокойного сна. Держите свое тело на здоровом графике питания и сна, планируя приемы пищи заранее, чтобы вы могли минимизировать ночную тягу к еде, насколько это возможно.
Зарегистрированный диетолог Эмили Берри также рекомендует следить за тем, чтобы ваш ужин содержал сбалансированное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, чтобы предотвратить чувство голода в ночное время.
Keep it Light
Несмотря на попытки обуздать ночную тягу, могут наступить времена, когда голод наступает немного позже, чем вам хотелось бы. Вместо того, чтобы позволять урчащему желудку не давать вам спать по ночам, зарегистрированный диетолог Крисси Арсено рекомендует есть ночные закуски, богатые белком и клетчаткой, чтобы вам не приходилось есть много, чтобы чувствовать себя сытым.
Она добавляет, что «употребление калорийных или кислых закусок прямо перед сном может вызвать изжогу или расстройство желудка».
Выбирайте закуски с низким содержанием сахара и натрия
Когда поздно ночью роетесь в холодильнике, доктор Джинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук и доцент кафедры питания Гавайского университета в Маноа, советует ограничить количество закусок. с высоким содержанием сахара и натрия.
Вторя этой точке зрения, д-р Шеллер объясняет, что потребление продуктов с высоким содержанием сахара «может вызвать колебания уровня сахара в крови, из-за которых мы не спим поздно ночью и чувствуем усталость утром». Чтобы бороться с чувством голода без негативных побочных эффектов, сведение сахара и натрия к минимуму — отличная привычка, о которой следует помнить.
Часто задаваемые вопросы
Ночные закуски — горячая тема в области питания, и существует множество различных мнений. Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, касающиеся ночных перекусов.
Должен ли я ложиться спать голодным?
По словам Берри, вы никогда не должны игнорировать настоящий голод, даже поздно ночью. В то время как поздняя тяга может быть уменьшена путем употребления правильных питательных веществ во время ужина, всегда есть шанс, что вы снова почувствуете голод перед сном. Когда это происходит, важно удовлетворять потребности вашего тела с помощью правильных легких закусок.
Какие самые полезные ночные закуски?
Как следует из приведенных выше идей для перекуса, фрукты, овощи, йогурт, орехи и хумус — все это полезные варианты перекуса поздним вечером. Благодаря своей высокой питательной ценности, будь то белок, витамины или пробиотики, эти закуски, безусловно, будут способствовать хорошему ночному отдыху. Просто обязательно читайте этикетки, чтобы избежать избытка сахара, жира и натрия.
Что лучше всего перекусить поздно вечером?
Лучшие закуски для позднего ужина — это те, которые богаты белком и мелатонином.
По словам Бьюкенена, белок «является наиболее быстро насыщающим макроэлементом».
Вот почему орехи, хумус и йогурт так хороши для ночных закусок. Поскольку мелатонин является гормоном, улучшающим сон, продукты, богатые им, такие как фисташки, бананы и виноград, также служат отличным угощением перед сном.
Какие продукты можно есть после 20:00?
После 20:00 у вас есть множество вариантов перекусить. Просто избегайте алкоголя и продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и кофеина. Они, как правило, вызывают кислотный рефлюкс или повышают кровяное давление, что может нарушить сон. Если кошмары мешают вашему сну, подумайте также о том, чтобы избегать продуктов, которые могут вызывать кошмары после 8 часов вечера.
Не есть перед сном?
Если вы не голодны, многие диетологи рекомендуют не есть за два-три часа до сна. Тем не менее, никто не должен расстраиваться из-за полуночного перекуса.
Если вы примете во внимание приведенный выше совет, нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном, чтобы помочь подавить вашу тягу перед тем, как лечь спать.
Ничего страшного, если потребуется несколько проб и ошибок, чтобы определить режим сна, который вам подходит, но, надеюсь, приведенные выше идеи помогут вам улучшить свои привычки в еде и сне.
Хотя правильное перекусывание является очень важной частью здорового образа жизни, это лишь одна часть уравнения для достижения стабильно спокойного сна. Не менее важно соблюдать гигиену сна, создать свободную от отвлекающих факторов среду для сна и инвестировать в удобный матрас, обеспечивающий поддержку.
Лучшие и худшие ночные закуски для вашего здоровья
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 2 декабря 2022 г. после угощения. Закуска, содержащая менее 200 калорий, является гораздо более безопасным выбором.
Если вы хотите чем-то насытиться, полбутерброда на цельнозерновом хлебе будет хорошим выбором.
Ваше тело переваривает цельнозерновые продукты медленнее, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым. А в индейке есть триптофан, аминокислота, которая вызывает сонливость. Если вы не любите индейку, попробуйте арахисовое или миндальное масло на тосте из цельнозерновой муки. Ореховое масло содержит полезные жиры, которые повышают уровень серотонина — химического вещества хорошего настроения, которое помогает расслабиться.
Жевать что-то жирное и острое перед сном — не лучшая идея. Мало того, что у вас может быть изжога, у вас также может быть много неприятных газов благодаря бобам (что было бы полезной добавкой ранее вечером).
Если вам хочется чего-нибудь сырного, попробуйте небольшое количество с несколькими цельнозерновыми крекерами. Или попробуйте творог, в котором также есть триптофан.
Жир и соль — плохая комбинация, особенно перед сном. Кроме того, легко съесть слишком много, поэтому то, что начинается как небольшое угощение, может превратиться в переедание, которое плохо скажется на вашем настроении и вашей талии.
Попкорн, если он не пропитан маслом и не пересолен, — неплохой выбор. Это цельнозерновой продукт с клетчаткой, поэтому он будет более сытным, чем чипсы, и продержит вас дольше.
Слишком много сахара взбодрит вас — по крайней мере, ненадолго — когда вы должны сбавлять обороты. Кроме того, за пиком сахара часто следует крах, из-за которого вы чувствуете себя паршиво.
Это может быть хорошей заменой печенья, если вы проверяете этикетку пищевой ценности. Убедитесь, что в вашем батончике есть белок и клетчатка и не слишком много сахара. Или возьмите половинку банана и горсть миндаля — оба являются хорошими источниками магния, минерала, который поможет вам успокоиться. Эта комбинация фруктов и орехов также содержит некоторое количество триптофана.
Бен и Джерри могут звать вас по имени, но постарайтесь сопротивляться. Жир и сахар могут затруднить сон. И если вы выберете вкус с шоколадом, вы получите кофеин, который вам не нужен в поздний час.
Если вам хочется сливочного лакомства, лучше всего подойдет белковый греческий йогурт.
Сверху добавьте немного вишни или малины, которые содержат мелатонин, гормон, который помогает убаюкать вас в стране грез.
Он загружен пустыми углеводами, так что он не удовлетворит вас надолго. Если вы настроены на хлопья, замените фруктовые, морозные или кокосовые хлопья на хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
Это не только на завтрак. Тепло может быть успокаивающим, а клетчатка поможет вам наполниться. Овсянка также содержит мелатонин, который способствует сну.
Вы, наверное, знаете, что нельзя пить кофе в предрассветные часы, но также остерегайтесь чая и газированных напитков с кофеином. Постарайтесь полностью отказаться от кофеина как минимум за 6 часов до сна. А газированные напитки могут быть проблемой, даже если они не содержат кофеина. Пузырьки могут вызвать вздутие живота и вызвать изжогу. Ночной колпак тоже не лучшая идея. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он также может затруднить сон.
Чашка травяного чая (без кофеина) поможет расслабиться перед сном.
Попробуйте ромашку, пассифлору или валериану. Перечная мята также может быть расслабляющим средством, если вы не склонны к изжоге.
Если во время ночного просмотра телевизора вам чего-то хочется, сделайте паузу и спросите себя, действительно ли вы голодны. Может быть, вам просто скучно, беспокойно или вы готовы лечь спать? Но если вы действительно голодны, не игнорируйте сигналы своего тела: трудно заснуть, когда урчит в животе или низкий уровень сахара в крови. Выбор правильного ночного перекуса может помочь вам быстрее заснуть и спать крепче.
Даже если вы голодны, не переусердствуйте. Если ложиться спать со слишком полным желудком, это может привести к изжоге и вздутию живота, из-за чего вам будет намного труднее отдохнуть. Вместо этого стремитесь к «мини-приему пищи», в идеале с небольшим количеством белка и сложными углеводами.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) keeweeboy / Thinkstock
2) tacar / Thinkstock
3) bhofack2 / Thinkstock
4) MSPhotographic / Thinkstock Thinkstock
_ 5) RostiekSlaced0003
6) kitzcorner / Thinkstock
7) (слева направо) Geshas / Thinkstock, Quanthem / Thinkstock
8) bhofack2 / Thinkstock
9) Creatas Images / Thinkstock
10) NorthStar 0 10 jenifoto / Thinkstock 900 / Thinkstock
12) ARX0NT / Thinkstock
13) Natchas / Thinkstock
14) Kritchanut / Thinkstock
15) Imageegami / Thinkstock
16) 100 / Getty Images
Источники:
16).