Что можно есть при сушке тела для девушек: Эффективная сушка тела для женщин

0

Содержание

Эффективная сушка тела для женщин

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?
Диета для сушки тела
– В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Программа тренировок на сушку
– Аэробные нагрузки
– Силовые тренировки
Где тренироваться?
– Тренировка в фитнес-клубе
– Тренировка дома
Что необходимо учесть на сушке?
Несколько советов от опытных спортсменок
И напоследок

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин. 

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального  функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать  запасы  в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела


Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

  • Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
  • Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

  • Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
  • Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
  • Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
  • Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
  • Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
  • До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
  • Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Читайте также: Как похудеть в спортзале?

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

  • Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
  • Яйца.
  • Постная курятина, индюшатина, телятина.
  • Морская рыба.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи, зелень.
  • Бобовые.
  • Фрукты.
  • Орехи.
  • Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

●     Аэробные нагрузки


Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

  • Бег.
  • Скандинавская ходьба.
  • Плавание.
  • Аэробика
  • Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

●     Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

  • Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
  • Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
  • Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
  • Скручивание. Эффективно для пресса.
  • Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Где тренироваться?


Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома


Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

  • Бег.
  • Скакалка.
  • Танцы.
  • Степы.
  • Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

  • Приседания.
  • Приседания с утяжелением.
  • Глубокие выпады.
  • Отжимания.
  • Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
  • Упражнения для пресса.
  • Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?


В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Заболевания печени и почек.
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Вы беременны или кормите грудью.
  • При диабете любого типа.
  • При заболеваниях эндокринной системы.

Несколько советов от опытных спортсменок

  • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
  • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
  • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
  • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
  • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

И напоследок


Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Легкой вам сушки!

Клубы FitCurves в Украине:

Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Регулярные походы в тренажерный зал помогут добиться идеальных форм и рельефа. Однако, если злоупотреблять тренировками, то подобное стремление вместо пользы может нанести непоправимый урон физическому и психологическому здоровью. Чтобы достигнуть максимальных результатов без вреда для своего организма, важно научиться правильно совмещать активную деятельность с восстановлением.

Что такое восстановление?

После интенсивных нагрузок телу требуется отдых. Восстановление — это период времени после тренировки, который необходим организму для возобновления сил после упражнений. Игнорировать бездействие в спорте нельзя, поскольку это может привести к быстрой усталости, набору лишних отложений жира на талии и появлению проблем с работой сердца.

Отдых между подходами помогает организму:

  • удалить конечные продукты метаболизма;
  • привести в норму внутримышечный уровень pH;
  • пополнить запас фосфагенов;
  • нормализовать баланс калия и натрия в клетках мышц.

В результате тренировок мышцы подвергаются микротравмам, залечить которые способен только восстановительный период. Пренебрегая отдыхом, спортсмен может ухудшить ситуацию, вызвав воспалительные процессы и болезненные ощущения. Поэтому достичь хороших результатов в спорте помогает не только упорный труд в зале, но и правильное питание в тандеме с полноценным отдыхом.


Что такое день отдыха?

Мышечный рост происходит, когда организм отдыхает, а не во время тренировочного процесса. Поэтому, задаваясь вопросом, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно четко понимать, что в графике должны быть дни полного отдыха и те, в которые будут восстанавливаться определенные группы мышц. Правильно выдерживать интервал между нагрузками на отдельные части тела. Для расчета перерыва в неделю нужно учитывать интенсивность нагрузок.

Мышечное восстановление после подъема, достаточного для стимуляции роста мышц веса, зависит от двух факторов:

  • генетики;
  • продолжительности отдыха.

Для нормализации процессов необходимо не меньше 48 часов. Причем чем крупнее прорабатываемая мышечная группа, тем больший перерыв необходим для ее восстановления.


Сколько дней отдыха между тренировками

Несмотря на то, что организмы у всех индивидуально переносят нагрузки, общепринятый промежуток между повторениями сетов на конкретные мышечные группы должен быть минимум 2-3 дня. При этом на то, сколько отдыхать между подходами, оказывает существенное влияние разница в длительности восстановления у новичков и спортсменов, женщин и мужчин. Новичкам и женщинам требуется меньше времени, поскольку их мышечная масса меньше.

Заключение

Для получения максимальных результатов важно правильно планировать не только тренировочный процесс, но и перерывы между подходами. Количество восстановительных дней зависит от многих параметров. Однако, чтобы организм успевал прийти в норму, ему необходимо давать не меньше 2-3-х дней на отдых.  

Как стать выносливее?

Вопрос, как стать выносливым и сильным, каким образом человеку можно развить свои физические способности и при этом расширить потенциал сердечно-сосудистой системы, был актуальным во все времена.

Полезную информацию о том, как стать выносливее и крепче, содержит данная статья.

Образ жизни и формирование выносливости: общие рекомендации

Первичное формирование готовности организма к длительным и интенсивным физическим нагрузкам зависит от наших повседневных привычек.

Специалисты советуют следовать ряду простых рекомендаций, которые помогут вам обрести готовность к эффективным физическим тренировкам:

  • утром заряжайте организм кофеином – выпитая во время завтрака чашка чая или кофе, даст вам заряд бодрости и поможет проснуться, стимулируя прилив сил и желание двигательной и умственной активности;
  • научитесь восстанавливать силы и дыхание – процесс спортивных тренировок должен включать восстанавливающие упражнения, темп и время тренировочных занятий должны увеличиваться постепенно;
  • обратите внимание на питание – за два часа до начала тренировки рекомендуется есть полезные продукты, содержащие углеводы, – в виде каш, мучных изделий грубого помола или макарон твердых сортов;
  • решить проблему, как стать более выносливым и не допустить при этом уменьшения мышечной массы, помогут умеренные силовые нагрузки – используйте гири или гантели;
  • увеличить показатели выносливости, попутно сжигая калории, можно при помощи езды на велосипеде или бега, особенно, если ваш путь будет под гору, с уклоном вверх;
  • посещайте бассейн – плавание и занятия на воде, во время которых мышцы тела задействованы комплексно, откроют вам секрет, как стать выносливее.

Что важно знать, собираясь развивать выносливость? 

Если вы всерьез озабочены тем, как стать выносливее, приняли решение заняться тренировками, это похвально. Однако перед их началом необходимо проконсультироваться со специалистом – врачом-терапевтом или преподавателем ЛФК.

Важно также определить свои физические возможности: для этого измерьте частоту пульса до прогулки в быстром темпе длиной в 1,5 км и после нее, а также время, потраченное на этот моцион.

Определите, сколько раз вы можете присесть и отжаться от пола, при этом учитывайте свой возраст и вес.

В решении вопроса, как стать выносливым и сильным, вам поможет составление плана тренировок. В данной связи нужно определиться с конкретными целями – к чему вы стремитесь: к уменьшению массы тела, к готовности к определенным соревнованиям, или просто к оздоровлению своего организма?

Тренируясь, важно знать свои пределы. При появлении ощущения болей в зоне спины, коленей или голеностопных суставов тренировку следует приостановить, сделав передышку для отдыха.


Как стать более выносливым: важные принципы

Если вы не только размышляете о том, как стать очень выносливым, но уже готовы к конкретным действиям для этого, придерживайтесь следующих принципов:

  • систематичность – тренировки на выносливость должны быть регулярными;
  • поступательность – начинать стоит с минимальных и кратковременных нагрузок, а далее постепенно увеличивать их интенсивность и длительность;
  • время для восстановления – максимально полезными считаются занятия, интервал между которыми составляет двое суток;
  • разнообразие упражнений – это поддержит вашу мотивацию и укрепит различные виды мышц.

Не стоит только мечтать о том, как стать очень выносливым – время переходить к делу. Если у вас нет медицинский противопоказаний, тренировки на выносливость – отличное средство для того, чтобы физически самосовершенствоваться, становиться крепче, здоровее и энергичнее.

Какие группы мышц работают на эллипсе

Для того чтобы занятия на эллиптическом тренажере принесли ожидаемый результат, необходимо точно знать, какие группы мышц работают на эллипсе. Нагрузка, которую спортсмен получает во время упражнений, полезна для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также для улучшения общего состояния организма.


Достоинства и недостатки занятий на эллиптическом тренажере

Регулярные занятия на эллипсоиде обладают следующими достоинствами:

  • повышается уровень выносливости организма;
  • улучшается общее состояние сердечно – сосудистой системы, улучшается ток крови по организму, усиливается питание органов и тканей и насыщение их кислородом;
  • эффективно прорабатывается весь мышечный корсет;
  • проблемные зоны (руки, внутренняя поверхность бедра, область живота, ягодицы) приходят в тонус;
  • постепенное снижение веса;
  • при соблюдении правил дыхания полностью прорабатывается вдох и выдох, улучшая общее состояние дыхательной системы;
  • эллиптический тренажер безопасен для человека.

Занятия на эллипсе практически не имеют недостатков. Исключением являются ситуации, когда человек дает себе чрезмерную нагрузку или его состояние здоровья не позволяет заниматься спортом. В этом случае может развиться тахикардия, резкое повышение артериального давления, слабость, одышка, боли в мышцах. Еще один минус эллиптического тренажера – он не поможет, если необходимо избавиться от большого количества лишних килограмм.

Какие мышцы работают во время занятий

Эллипсоид дает нагрузку на весь мышечный корсет, но какие мышцы будут прорабатываться активнее, зависит от выбранного положения туловища на тренажере:

  • Классическое вертикальное положение с чуть приподнятым подбородком позволяет задействовать в работе все группы мышц;
  • Если верхняя часть тела и голова остаются перпендикулярны полу, а ноги немного согнуты в коленях, то максимальная нагрузка перейдет на мышцы бедра и ягодичные мышцы;
  • Если при выполнении упражнений держать верхнюю часть корпуса под наклоном вперед, то приходят в тонус икроножная и четырехглавая мышцы;
  • Если находятся на эллиптическом тренажере в практически полном приседе, прорабатываются задняя ягодичная мышца и глубокое подколенное сухожилие.

Как заниматься на эллипсе с максимальной пользой

Для того чтобы тренировки не проходили впустую, необходимо заниматься на эллипсе с учетом всех правил.

Эллиптический тренажер дает кардио нагрузку для всего организма. Как и для любого кардио, лучшее время для проведения тренировки – рано утром до первого приема пищи. Это принято называть «голодными тренировками». Такая нагрузка разрешена всем людям, за исключением лиц, страдающих от сахарного диабета, людям, страдающим от гипотонии, тем, кто соблюдает строгую диету с отказом от вечернего приема пищи, лицам, с диагностированным гастритом с повышенной кислотностью.

Заниматься днем можно не раньше, чем через 90 минут после приема пищи. Вечерняя тренировка должна завершиться не позднее, чем за 2.5 часа до сна.

Занятия на эллипсе начинаются с разминки. Это могут быть любые легкие спортивные упражнения (прыжки, наклоны, повороты туловища) или ходьба на тренажере без нагрузки.

Программа подбирается в зависимости от уровня спортивной подготовки и постепенно переходит на следующий уровень:

  • Новичок – три занятия в неделю, продолжительность каждого – не более 20 минут. Количество шагов в минуту не должно превышать 50;
  • Базовый уровень – 4-5 занятий  в неделю, продолжительностью по 35 минут. Количество шагов составляет 60 в минуту;
  • Продвинутый уровень – 4-6 занятий в неделю по 40-60 минут с изменением интенсивности шага. Количество шагов в минуту варьируется от 60 до 80.

При соблюдении графика тренировок на продвинутом уровне масса тела снижается на 2-2,5 кг в месяц при соблюдении правил здорового питания.

Очень важно следить во время тренировок за частотой сердечных сокращений, пульсом и количеством дыхательных движений. Рекомендуется приобрести качественный современный пульсомер, так как идущие в комплекте к тренажеру датчики часто дают неточные результаты.

Польза регулярных занятий на эллиптическом тренажере очевидна. Если знать, какие группы мышц работают на эллипсе и уделять их проработке достаточное количество времени, можно не только держать тело в постоянном тонусе, но также избавиться от лишнего веса и значительно улучшить общее состояние организма.

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
  • Вторая: подключают учет БЖУ.
  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

подробное меню на каждый день недели

Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню – сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней  жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сушка тела: вариация диеты для девушек

  • Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.
  • Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса  (на завтрак).
  • Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.
  • Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день  выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.
  • Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.
  • Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
  • Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.
  • Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вторник

  • Завтрак – 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.
  • Перекус – запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
  • Обед – суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.
  • Перекус – стакан кефира, половинка авокадо.
  • Ужин – стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Среда

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Завтрак – отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.
  • Перекус – смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.
  • Обед – 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
  • Перекус – несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.
  • Ужин – отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

Четверг

  • Завтрак – зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.
  • Перекус – грейпфрут, стакан кефира.
  • Обед – рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.
  • Перекус – 2 варёных яйца.
  • Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пятница

  • Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.
  • Перекус – горсть грецких орехов.
  • Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.
  • Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.
  • Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

  • Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.
  • Перекус – горсть миндаля.
  • Обед – отварная рыба, запечённая тыква.
  • Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.
  • Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

  • Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
  • Перекус – 50 г твёрдого сыра.
  • Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.
  • Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.
  • Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

рацион питания на неделю и месяц для похудения

Опубликовано: 12.05.2020Время на чтение: 6 минут2574

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

  • Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
  • Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
  • Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

  1. Свой рацион для каждой недели.
  2. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
  3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

  • бурому и нешлифованному рису;
  • гречке;
  • овощам;
  • фруктам;
  • цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
  • Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
  • Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
  • Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
  • Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • танцы;
  • спортивная ходьба;
  • велопрогулки;
  • катание на коньках, роликах или лыжах;
  • приседания;
  • планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-05-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

20 продуктов для улучшения здоровья влагалища

К настоящему времени вы знаете, что пища влияет на все жизненно важные органы вашего тела – и да, это включает ваши женские части. Честно говоря, влагалище не нужно много содержать в чистоте (несмотря на то, что говорят рекламные ролики о женских умывальниках). Но употребление правильных продуктов может свести к минимуму неприятные запахи, бороться с инфекциями и помочь вам, когда вы чувствуете себя «не таким свежим».

Вот почему мы собрали лучшие продукты с ключевыми ингредиентами, чтобы сохранить здоровье на юге.И дамы, не забудьте проверить эти здоровые продукты для женщин, а также запастись 7 самыми здоровыми продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«В [вашем влагалище] присутствует кислотный PH, – говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN. «Одни из самых полезных продуктов – это те, которые содержат полезные бактерии». Именно поэтому греческий йогурт возглавляет список лучших женских блюд. Пробиотики – это полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике и играют важную роль во всем, от поддержания настроения и веса до баланса нашей иммунной системы.И они особенно важны для здоровья влагалища женщины! Это помогает сбалансировать уровень PH вашего влагалища, чтобы там было свежо.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в Американском журнале акушерства и гинекологии , показало, что женщины, которые принимали пилюлю клюквенного сока, эквивалентную двум порциям клюквенного сока по 8 унций, в течение шести недель после гинекологической операции снижали частоту возникновения ИМП вдвое. Вот почему: два ингредиента клюквы – фруктоза и проантоцианидины A-типа (PAC) – могут помочь предотвратить ИМП, либо отбирая их против большего количества липких штаммов в стуле, либо напрямую предотвращая появление бактерий (и E.coli, в частности) от прилипания к стенке мочевого пузыря. Однако, если вы собираетесь пить клюквенный сок, помните о потреблении сахара, потому что это может повысить уровень PH во влагалище и сделать вас более склонными к дрожжевым инфекциям. Это еще одна причина перестать есть столько сахара!

Shutterstock

Как правило, сладости не обладают питательной ценностью. Но опять же, не все – сладкий картофель. По словам Кэсси Бьорк, RD, LD, из Healthy Simple Life и Taub-Dix, сладкий картофель богат витамином А, который помогает укрепить мышечные ткани для сильных и здоровых стенок влагалища.

Shutterstock

Кимчи, еще один пробиотик, помогает поддерживать уровень pH во влагалище до слегка кислого, – говорит Бьорк. Еще один плюс пробиотикам? Они также помогают предотвратить появление вредных бактерий, сдерживая распространение инфекций. Кроме того, знаете ли вы об этих пробиотических продуктах, кроме йогурта?

Продукты с жирными кислотами омега-3 (например, рыба) способствуют здоровью сердца и кровообращению в организме. Почему это важно для влагалища? По словам Тауб-Дикса, он поддерживает там кровоток, что является серьезным стимулом для вашего сексуального влечения.

Но это не единственное, что полезно для ваших женских частей. Исследование 2010 года показало, что у женщин, которые придерживались диеты, богатой этими омега-3, вероятность развития эндометриоза на 22% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Shutterstock

«Шпинат богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в кровеносных сосудах и увеличивает кровоток», – объясняет Бьорк. «Повышенный кровоток приводит кровь к конечностям, что, как и виагра, может усилить возбуждение и сделать секс более приятным», – говорит психотерапевт и эксперт по сексу Тэмми Нельсон, доктор философии.«Женщинам легче достичь оргазма, а мужчинам – эрекция происходит более естественно». Итак, по сути, вы и ваш S.O. сегодня вечером должен съесть салат из шпината.

Shutterstock

Брокколи, возможно, не самый популярный овощ в мире, но это исследование может изменить ваше мнение. Исследование 2007 года, проведенное учеными из Гарварда, показало, что у женщин, которые ели продукты, богатые флавоноидом кемпферолом, например брокколи, риск рака яичников снизился на колоссальные 40%.

Shutterstock

Они больше для того, чтобы просто окунуться в ранчо! В том же исследовании ученые обнаружили, что у женщин, употреблявших флавоноид лютеолин (содержащийся в моркови, капусте и перце), риск рака яичников снизился на 34%.Все, что я должен сказать, это передать овощи, пожалуйста!

Shutterstock

Это не должно стать сюрпризом для вас, но поглощение h3O, вероятно, одно из лучших действий, которые вы можете сделать со своим ху-ха. «Гидратация – это ключ к общему здоровью, но также и для правильного функционирования влагалища, имеющего собственную систему самоочистки», – говорит Дайана Хоппе, доктор медицины. «Адекватное потребление воды увеличит смазку, позволит высвобождать секреты и обеспечить правильный баланс PH тканей влагалища».

Shutterstock

По словам Хоппе, продукты с высоким содержанием витамина С, такие как клубника, сладкий перец и цитрусовые, важны для укрепления вашей иммунной системы и борьбы с инфекциями на юге.В исследовании, проведенном в 2013 году, женщины, которые принимали вагинальную таблетку аскорбиновой кислоты после лечения бактериального вагиноза, снизили риск повторного заражения.

Shutterstock

Если вы чувствуете себя немного сухо перед сексом, попробуйте перекусить семенами льна. «Лен содержит богатый источник фитоэстрогенов, которые помогают повысить уровень эстрогена и смазывают влагалище», – говорит Бьорк.

Shutterstock

Бананы – один из основных источников калия, который помогает противодействовать воздействию продуктов с высоким содержанием натрия.Соленая пища не только уменьшает прилив крови к гениталиям (что может затруднить достижение оргазма), но и натрий может вызвать вздутие живота. Не милый. Итак, раз уж мы заговорили об этой теме, вот множество причин есть больше бананов.

Shutterstock

Мы не советуем вам употреблять его в сыром виде (если это не ваша вещь), но добавление чеснока в пищу может улучшить состояние вашего влагалища. По словам Хоппе, благодаря своим антимикробным свойствам чеснок помогает бороться с дрожжевыми инфекциями.

Shutterstock

Есть причина, по которой люди сходят с ума от орехов! Это потому, что их польза для здоровья не врут. «Орехи, такие как миндаль и арахис, содержат богатый источник витамина Е, который для женских частей тела означает крепкие стенки и мышцы влагалища», – говорит Бьорк. А более сильные мышцы имеют решающее значение для родов. Поверьте, вы нас отблагодарите в родильном зале.

Еще одна вещь, которую вы должны знать о витамине Е? Он борется с сухостью, увлажняя слизистые оболочки влагалища, делая их более влажными, что отлично подходит для секса.

Shutterstock

Апельсины, грейпфрут, лимоны: что у них общего? Они не только содержат витамин С, который, как мы знаем, полезен для здоровья ху-ха, но и исследования Университета Восточной Англии обнаружили связь между флавоноидами, содержащимися в цитрусовых, и снижением риска рака яичников. Но если вы перекусываете апельсином, не выбрасывайте кожуру! Вот способы, которыми вы неправильно питаетесь.

Shutterstock

В том же исследовании, приведенном выше, было обнаружено, что у женщин, которые ежедневно пили черный чай, риск рака яичников снижался на 31% из-за высокого содержания в чае флавоноидов.Воспользуйтесь преимуществами чая с The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!

Shutterstock

Если вы заметили, что ваше либидо – МИА, возьмите стакан красного. Согласно исследованию журнала Journal of Sexual Medicine , женщины, которые выпили один-два стакана, имели повышенное сексуальное желание по сравнению с женщинами, которые не пили вино. (Только не забудьте отрезать себя после второго стакана; большее наслаждение не стимулировало дальнейшего возбуждения, а слишком много отбрасываний может остановить шоу до того, как оно начнется.) Что делает эликсир таким полезным, так это его богатый антиоксидантный профиль, который запускает выработку оксида азота в крови, что расслабляет стенки артерий и увеличивает кровоток на юге. Не говоря уже о том, что высокое содержание флавоноидов в красном вине может помочь в профилактике рака яичников. Мы приветствуем это!

Shutterstock

И увлечение кокосами продолжается. Конечно, кокосовое масло вкусно есть, но этот продукт действительно сияет, когда вы вводите его в свою сексуальную жизнь. Добавление кокосового масла не только делает ваше влагалище более смазанным, но его противогрибковые и антибактериальные свойства отлично справляются с предотвращением дрожжевых инфекций.И улучшите обстановку в спальне с помощью этих продуктов, чтобы усилить сексуальное влечение.

Shutterstock

Устрицы полны цинка, и было показано, что женщины с более высоким уровнем цинка в организме имеют более высокое половое влечение, чем женщины с более низким уровнем. В качестве дополнительного бонуса известно, что цинк помогает при сухости влагалища, регулирует менструальный цикл и борется с инфекциями.

Как и йогурт, чайный гриб также полон (буквально) пробиотиками.Эти пробиотики могут восстановить баланс бактерий в вашем теле, и, употребляя их, вы можете обнаружить, что ваше влагалище лучше на вкус и запах для вас и окружающих.

Сухая кожа? 22 продуктов, которые нужно есть, чтобы успокоить и разглаживать

Чрезмерное мытье рук? Мыть посуду чаще? Имеете дело с прохладной погодой? Все эти (и многие другие) факторы могут вызвать сухость и зуд кожи.Если вы пробовали различные режимы красоты, но все еще не можете удержать влагу, возможно, пришло время изменить свой рацион. (Есть причина, по которой банальная, но правдивая поговорка гласит: «Вы – то, что вы едите».) То, что вы кладете в свое тело, влияет на его внешний вид, в том числе и на вашу кожу. Поэтому, когда вы едите определенные увлажняющие продукты, вы можете успокоить и питать сухую кожу.

Вот какой корм для сухой кожи, который вы должны запастись, чтобы лечить, успокаивать и разглаживать ее. Ваш метаболизм и талия тоже будут вам благодарны.

Shutterstock

Обычно мы слышим о преимуществах местного применения кокоса через кокосовое масло, но употребление фруктов также может быть полезным. «Здоровые жиры кокоса и антибактериальный питательный состав предотвращают вспышки прыщей и помогают сохранять кожу увлажненной, что является ключом к тому, чтобы выглядеть более здоровой и молодой», – объясняет Брук Альперт, диетолог, зарегистрированный в CDN и основатель B Nutritious.

Shutterstock

Есть веская причина, по которой мы не можем перестать восхвалять авокадо (даже если вам надоело видеть его в своей ленте в Instagram).Смесь полезных жиров, белков и витаминов делает его источником энергии для вашего тела как внутри, так и снаружи. «Белок помогает поддерживать структуры коллагена и эластина в вашей коже, а жир сохраняет вашу кожу увлажненной», – говорит Альперт. Ознакомьтесь с этими рецептами авокадо, чтобы узнать о некоторых вкусных способах добавить суперпродукт в свой рацион.

Shutterstock

Овсянка богата антиоксидантами, витаминами и минералами, но, что наиболее важно, она также богата клетчаткой. «Клетчатка необходима для предотвращения омертвевшей кожи и уменьшения покраснения», – говорит Альперт.Неусвояемая часть углеводов, которая увеличивает объем пищи, клетчатка также помогает вам дольше чувствовать сытость (она набухает в желудке), а это означает, что вы с меньшей вероятностью перекусите сладостями и солеными продуктами, которые часто связаны с сухой кожей. и прорывы. Чтобы получить больше крахмалистых качеств, которые помогут вам похудеть, не пропустите эти 25 лучших углеводов для похудения.

Shutterstock

Сладкий картофель удерживает влагу, придает коже здоровый блеск и защищает ее от повреждений благодаря большому количеству витамина А.«Витамин А может помочь в обновлении кожи и уменьшить сухость, шелушение кожи. Сладкий картофель – отличный вариант зимой», – говорит доктор Дженнифер Ли, сертифицированный дерматолог, медицинский директор REN Dermatology и консультант USANA. Альперт также рекомендует своим клиентам сладкий картофель, потому что, помимо его питательных и эстетических преимуществ, высокое содержание в нем витамина С помогает бороться с зимними простудными заболеваниями. Ознакомьтесь с этими рецептами сладкого картофеля, чтобы узнать о некоторых вкусных способах добавить больше корнеплодов в свой еженедельный рацион.

Shutterstock

«Лосось – замечательный корм для сухой кожи, поскольку он полон омега-3 жиров, которые укрепляют клетки кожи, могут защитить от рака и помочь уменьшить воспаление», – говорит Альперт. «Определенная рыба, такая как палтус и желтоперый тунец, также содержит селен, который сохраняет эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой». Если вы не едите рыбу, поищите другие продукты, богатые омега-3 (например, семена чиа, грецкие орехи, семена льна, яичные желтки), чтобы сохранить коллаген, бороться с воспалениями и сохранить упругость кожи.

СВЯЗАННЫЕ: 30 лучших противовоспалительных продуктов

Shutterstock

Витамин Е и полезные жиры оливкового масла помогают увлажнять кожу, поэтому это популярный ингредиент для ухода за кожей. К счастью, использование жира в кулинарии принесет те же преимущества.

Shutterstock

«Морковь богата витамином С, который является предшественником выработки коллагена», – объясняет Альперт. Коллаген необходим для эластичности кожи. «Кроме того, витамин А, содержащийся в моркови, атакует свободные радикалы и может предотвратить появление морщин и неровный цвет кожи.«Витамин А также стимулирует фибробласты – клетки, ответственные за развитие тканей, которые делают кожу упругой и здоровой.

Vezzani Photography / Shutterstock

«Хотя большая часть сухой кожи подвержена влиянию факторов окружающей среды (холодная, сухая, ветреная зимняя погода, длительный горячий душ), существуют продукты, которые могут помочь поддержать здоровье вашей кожи. Продукты с высоким содержанием витамина С помогают повысить иммунитет, так как а также производство коллагена. Ищите такие продукты, как капуста. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как листовая зелень, помогают бороться с повреждением кожи свободными радикалами », – говорит доктор.Ли.

Shutterstock

Орехи и семена – это энергетическая пища, содержащая омега-3 жирные кислоты, витамины A, B и E, мононенасыщенные жиры, минералы и антиоксиданты. «Продукты, богатые витамином Е… такие как орехи, помогают удерживать влагу и укрепляют кожный барьер», – говорит нам доктор Ронда К. Кляйн, доктор медицины / магистр здравоохранения. Альперт также рекомендует орехи и семена из-за их питательной плотности, способности увлажнять кожу, повышать ее эластичность, помогать регенерировать клетки и защищать от загрязняющих веществ и свободных радикалов.Если потеря веса является вашим приоритетом, не забывайте о размерах порций, поскольку орехи сделали наши 30 здоровых продуктов, которые лучше есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Фрукты – отличный способ увлажнить и защитить вашу кожу, потому что они полны воды. На самом деле, употребление воды так же эффективно – или даже более эффективно, чем питьевая вода, учитывая дополнительный прирост питательных веществ, который вы получаете с фруктами. «Большинство фруктов содержат высокий уровень витаминов А и С и мощных антиоксидантов, которые пополняют запасы питательных веществ в коже, способствуют выработке коллагена и помогают сохранять вашу кожу эластичной и упругой», – говорит Альперт.Хотя все фрукты являются положительным дополнением к рациону большинства людей, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды (малина, клюква, черника, ежевика, клубника) и киви, по сравнению с фруктами с высоким содержанием сахара, такими как инжир, вишня, манго и виноград.

Shutterstock

Яйца богаты белком, способствуют регенерации клеток и содержат серу и лютеин, которые увлажняют кожу и повышают ее эластичность. В них также мало жира. Исследования показали, что при отказе от полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как орехи и авокадо, диеты с высоким содержанием жиров увеличивают вероятность появления морщин.

Shutterstock

Зеленый чай не только богат антиоксидантами, питающими кожу, но и обладает противовоспалительными свойствами, которые могут лечить поврежденную кожу и предотвращать появление высыпаний. «Это может помочь увеличить приток крови к коже, поскольку он богат эпикатехином, антиоксидантом, который содержится в красном вине», – говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть . Чай улун также полезен. «Было доказано, что он помогает больным экземой», – говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, директор Foodtrainers и автор книги The Little Book of Thin .«Это также небольшой ускоритель обмена веществ».

Shutterstock

Помидоры содержат большое количество ликопина, антиоксиданта, который сохраняет кожу свежей и обладает антивозрастными свойствами. Уровни питательных веществ выше в консервированных и вареных помидорах. «Ликопин, содержащийся в помидорах, легче усваивается, когда помидоры готовятся (как в консервированной версии), и когда их едят с небольшим количеством масла, а это значит, что зима – хорошее время, чтобы есть пиццу или пасту с соусом маринара», – говорит Тауб-Дикс.

СВЯЗАННЫЕ: Это лучшие соусы для спагетти с низким содержанием углеводов, одобренные диетологами

Shutterstock

Соя может вызывать споры, но в том, что касается успокаивания сухой кожи, это победа.«Возможно, сейчас самое время попробовать немного соевого молока в латте или попробовать тофу», – говорит Тауб-Дикс. «Соя богата изофлавонами, которые могут защищать от воздействия солнца и сохранять укрепляющий кожу коллаген, сокращая морщины и предотвращая сухость кожи».

СВЯЗАННЫЕ: 20 белковых вегетарианских блюд

Shutterstock

«Цитрусовые содержат витамин С, который способствует образованию коллагена и замедляет действие свободных радикалов, помогая сохранить упругость и молодость кожи», – говорит Тауб-Дикс.«Розовые грейпфруты также содержат ликопин, антиоксидант, который помогает коже оставаться упругой и гладкой».

Shutterstock

«Пептиды коллагена содержат те же аминокислоты, что и желатин, которые идентичны белкам, содержащимся в коже, ногтях, волосах, костях, хрящах и суставах», – говорит Слейтон. «Вы можете смешивать его с коктейлями, а также с кофе, яичницей и многим другим». По словам Слейтона, который рекомендует коллагеновый порошок от Vital Proteins, он универсален, безвкусен и эффективен.

Shutterstock

Слэйтон называет облепиху своим любимым увлажняющим продуктом для сухой кожи.«Если вы хотите сияющую кожу, подумайте об этой красивой апельсиновой ягоде, которая на вкус похожа на Sour Patch Kid». Вы можете купить его у многих поставщиков сока, таких как Juice Generation, или купить несладкое пюре Sibu. «Он богат маслом омега-7, бета-каротином и витамином С, которые помогают при кожных заболеваниях, связанных с сухой кожей». Чтобы получить еще больше продуктов, которые помогут вашей коже оставаться красивой, не пропустите эти 25 здоровых продуктов, придающих вам сияющую кожу.

Shutterstock

Витамин А считается одним из лучших антивозрастных средств и увлажняющих средств для кожи.Также было доказано, что он помогает сгладить шероховатость. Цинк помогает витамину А выполнять свою работу, поэтому Слейтон рекомендует есть моллюсков и тыквенные семечки в качестве продуктов для облегчения симптомов сухости кожи.

Shutterstock

Не стоит недооценивать силу воды. Вода увлажняет кожу и помогает предотвратить появление морщин, предотвращая растрескивание и шелушение кожи. Ненавижу аромат h30? Попробуйте приготовить освежающие рецепты воды для детоксикации!

Shutterstock

«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот – один из лучших способов борьбы с сухостью кожи и поддержания ее увлажненности.Холодноводная рыба из диких источников – отличный источник омега-3. Лучший выбор – лосось; ешьте кожу, насыщенную питательными веществами; [а также] сардины, сельдь и скумбрию. Рыб, выращиваемых на фермах, обычно кормят зерном, а не мелкой рыбой, которая обычно питается планктоном, поэтому рыба, выращенная на ферме, обычно не содержит тех же питательных веществ, что и дикая рыба », – говорит Робин Эванс, доктор медицинских наук

. Shutterstock

«Льняное масло содержит питательные вещества, которые помогают бороться с сухостью кожи», – сказал доктор.Эванс говорит нам, имея в виду высокое содержание в масле омега-3. «Примите таблетки или возьмите масло и посыпьте салаты, или смешайте с йогуртом или смузи».

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями.Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь принимать 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты – одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями – с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела – могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вам может не хватать

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, вызывая у вас слабость, истощение и одышку даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие источники железа
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция 18
Шоколад, темный, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции 7
Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8
Сардины с косточкой, 3 унции 2
Тунец , светлая, консервированная в воде, 3 унции 1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции 5
Говядина, тушеное дно, 3 унции 2
Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции 1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8
л энтилс, отварной и дренированный, 1/2 стакана 3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2
Нут, отварной и высушенный, 1/2 стакана 2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана 3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана 1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана 1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1
Тофу, твердый, 1/2 стакана 3
Картофель, средний запеченный, включая кожу 2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1
Яйцо, большое, твердое вареный 1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

  • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
  • Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
  • Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин E и витамин C.
  • Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовый сок, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

% постного, приготовленного, 3 унции 9020 0
Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции 215
7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131
Спаржа, отварная, 4 копья 89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана 78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан 64
Брокколи, нарезанный, замороженный, приготовленный, 1 / 2 стакана 52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана 52
Горох черноглазый, вареный, 1/2 стакана 105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83
Хлеб, белый, 1 ломтик 43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки 23
Томатный сок консервированный, 3/4 стакана 36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35
Апельсин, свежий, 1 маленький 23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана 27
Банан, 1 средний 24
Краб, Dungeness, 3 унции 36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции 12
Яйцо твердое вареная, 1 большая 22
Молоко, 1% жира, 1 стакан 12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Борьба с раздуванием путем исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС – частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники – молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется изменить свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете особенно хорошо питаться в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогенам, вырабатываемым организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие богатые питательными веществами продукты могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи – отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • 9036a зерновые злаки
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад – это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца – хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами дорогу к здоровому набору веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Питание и питание подростков

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании.

Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут быть вынуждены вести себя определенным образом или выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал.Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты – гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать продукты питания. Вы будете проводить время с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.


Что мне есть?

Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании.Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, что может привести к нехватке энергии или затруднению концентрации. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

  1. Хлеб, злаки и крупы – это углеводы, которые обеспечивают энергией ваш мозг и мышцы. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и изнеможение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
  2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предохраняют вас от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
  3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа.Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия – состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка – это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи.Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

    Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена.

  4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают укрепить кости и зубы, а также поддерживать правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
  5. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса.Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ.
  6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса.

Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет:

Завтрак 1 чашка хлопьев на основе овсяных хлопьев с молоком
и бананом
Вода
Перерыв или утренний чай 200 г йогурта в ванне и
1 чашка воздушной кукурузы
Вода
Обед Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и
1 чашка фруктового салата
Вода
Закуски после школы или
полдник
¼ чашки соуса для хомуса и 3 хрустящих хлеба и
40 г сухофруктов и орехов
Ужин Жаркое из курицы и овощей с рисом

Вода
Ужин (если голоден) 1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и
1 стакан молока

Почему я должен завтракать?

Завтрак – самая важная еда дня.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а также с небольшим добавлением сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака:

  • каша с медом и корицей
  • мюсли с йогуртом
  • свежие фрукты и йогурт
  • злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
  • Гренки из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот
  • запеченная фасоль на тосте
  • тосты с изюмом
  • лаваш с оливками и сыром фета
  • плавленый сыр и вегемит на тосте или английский кекс
  • пышки с джемом
  • банановый молочный коктейль или фруктовый смузи
  • блинов с йогуртом и фруктами.

Что такое здоровый школьный обед?

Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся или какие у вас любимые полезные закуски.

Вот несколько предложений:

  • Пита с курицей, тертой морковью, огурцом и сливочным сыром
  • Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом
  • Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
  • Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра
  • Остатки пасты с большим количеством вареных овощей
  • Киш и салат
  • Бутерброд с сыром и салатом
  • Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза
  • Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом
  • Кесадильи с холодным сыром, салатом и нежирным мясом
  • Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке
  • Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой

Еда для учебы

Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия.Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов.

  • Ешьте часто небольшими порциями.
  • Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
  • Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом.
  • Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Избыток кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, поскольку в них слишком много сахара и мало питательной ценности.
  • Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость.
  • Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
  • Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ к телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться.

Питание для занятий спортом и игр

Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

  • сухие завтраки с молоком и фруктами
  • сухофруктов и орехов
  • йогурт и фрукты
  • Английский маффин с арахисовым маслом и медом
  • бутерброд с бананом и арахисовым маслом
  • смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом
  • Нежирный батончик мюсли
  • маленькие кексы из овса или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
  • нежирный крем и фрукты
  • тосты с изюмом и сливочный сыр
  • рулетики для суши
  • фруктовая лепешка
  • трейл микс с сухофруктами, орехами, семенами и шоколадными чипсами.

Как добиться здорового веса

Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареные блюда только изредка.

Также следует избегать напитков с большим содержанием сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков.

Напиток 250 мл №чайной ложки сахара *
апельсиновый сок 4
кокс-кола 5
молоко с низким содержанием жира 3
сердечный разбавленный 4 ½
спортивный напиток 3 ½
чай со льдом 4
энергетический напиток 5

* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

Поменять местами… Для этого…
Плитка шоколада 50 г Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл
Леденцы Сухофрукты
Большой кофе Маленький кофе
Мороженое Нежирный замороженный йогурт или сорбет
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара Крупы с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли
Горячие чипсы Картофель печеный
Большой безалкогольный напиток Небольшой безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом
Куриный шницель Шашлык или жареный цыпленок
Бургер-еда Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток
Пончик Фруктовая лепешка
Сэндвич с жареным яйцом и беконом Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни.

Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения.

Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами.

Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства.

Профилактика прыщей

Ни одна еда не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу.


Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или советы (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в отношении здоровья с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Здоровое питание для подростков | nidirect

Подростковые годы – это время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно.Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много перекусов с высоким содержанием жира, сахара или соли.

Что есть

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая соответствует вашим энергетическим потребностям. Он должен состоять из пяти основных пищевых групп, указанных в Руководстве Eatwell:

  • фрукты и овощи
  • картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
  • бобы, бобовые, рыба, яйца и другие белки
  • молочные продукты и альтернативы
  • масла и спреды

Фрукты и овощи

Всем возрастным группам рекомендуется есть пять порций фруктов и овощей каждый день.Исследования показывают, что пять порций в день могут помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало жира.

Порция около 80г. Примеры порции:

  • один фрукт среднего размера, например яблоко, апельсин, банан или груша
  • два маленьких фрукта, например киви, сацума или сливы
  • один большой кусок ананаса или дыни
  • одна столовая ложка сухофруктов
  • три столовые ложки с горкой свежих или замороженных овощей
  • один стакан (примерно 150 мл) свежего фруктового сока или смузи

сушеные фрукты и фруктовые соки или смузи могут быть засчитаны как только одна порция день, сколько бы у вас ни было.И сухофрукты, и соки следует употреблять во время еды, поскольку высокое содержание сахара может повредить зубы.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В и должны использоваться в качестве основы для еды. Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или оставляйте кожицу на картофеле.

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые продукты, и часто больше других питательных веществ.Кроме того, мы медленнее перевариваем цельнозерновые продукты и дольше чувствуем сытость. Они также помогают предотвратить запоры, защищают от некоторых видов рака и снижают риск сердечных заболеваний.

Крахмалистые продукты также содержат мало жира, хотя масло или сливочные соусы, которые часто добавляют к ним, могут иметь более высокое содержание жира.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Фасоль, горох и чечевица – хорошие альтернативы мясу, потому что они от природы содержат очень мало жира и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами.

Другие растительные источники белка включают:

  • тофу / творог из бобов
  • текстурированный растительный белок – производимый соевый продукт
  • микопротеин – грибковый белок

Они широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.

Яйца – удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.

Молодым людям рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардина, содержит много жирных кислот омега-3 и полезна для здоровья сердца. Можно выбрать свежую, замороженную и консервированную рыбу.

Мясо – хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию, которая часто встречается у девочек-подростков. Следует ограничить потребление мясных и куриных продуктов, так как они содержат много жира и соли и меньше железа.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты (и их альтернативы), такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A и D, B12, белков и жиров.Кальций необходим для укрепления костей, а также для работы нервов и мышц.

Витамин D необходим для усвоения кальция и, следовательно, играет важную роль в укреплении костей.

Старайтесь выбирать сорта с низким содержанием жира, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер. Покупая альтернативные молочные продукты, такие как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Масла и спреды

Получение достаточного количества полезных жиров необходимо для роста и развития.Лучшими являются ненасыщенные масла и пасты, например, рапсовое, оливковое или подсолнечное.

Чего следует избегать

Не ешьте акул, меч-рыбу и марлина, потому что они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другими рыбами, которые до 16 лет могут повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека.

Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенные жиры, сахар или соль, следует есть только в небольших количествах или не очень часто.

С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день.

Здоровый вес

Если вы ведете активный образ жизни и придерживаетесь здорового сбалансированного питания, вы сможете поддерживать здоровый вес.

Если у вас избыточный вес, вам следует придерживаться сбалансированной диеты, постараться сократить потребление продуктов, содержащих сахар и жир, и получить много физических упражнений. Подростки должны стремиться к физической активности не менее часа каждый день.

В частности, рекомендуется:

  • сократить сладости, пирожные, печенье и газированные напитки
  • есть меньше жирной пищи, такой как чипсы, гамбургеры и жареные продукты, и полуфабрикаты, такие как лапша быстрого приготовления
  • есть регулярно сбалансированное питание
  • базовое питание на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые продукты
  • ешьте больше фруктов и овощей

Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов жидкости каждый день.Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе – все в счет. Основное внимание следует уделять здоровому питанию и активности, а не похуданию.

Быть вегетарианцем или веганом

Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что вы употребляете самые разные продукты. При отказе от мяса и продуктов животного происхождения потребуется дополнительная осторожность, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы.

Это особенно важно, если вы придерживаетесь веганской диеты.Тем, кто придерживается веганской диеты, труднее получить все необходимые им витамины, особенно витамин B12 и рибофлавин, поскольку они содержатся в источниках пищи животного происхождения.

Поэтому рекомендуется принимать добавки с витамином B12 и рибофлавином (еще один витамин B).

Получение достаточного количества белка

Убедитесь, что вы нашли альтернативу мясу, рыбе и курице как основным источникам белка. Сюда могут входить:

  • зернобобовых, таких как чечевица, масляная фасоль, фасоль и нут
  • творог из фасоли (тофу)
  • соевый белок (текстурированный растительный белок)
  • орехи, мелко нарезанные или измельченные (если нет аллергия в семейном анамнезе)
  • молоко
  • сыр
  • яйцо

Получение достаточного количества железа

Железо играет важную роль в производстве красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, поэтому подросткам, особенно подросткам, важно получать достаточно железа девочки, которые подвержены повышенному риску железодефицитной анемии.

Хорошие источники железа включают:

  • цельнозерновые злаки
  • листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кресс-салат
  • бобовых
  • сушеные абрикосы или инжир

Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, может облегчить поглощают железо из нашей пищи.

Вам также следует избегать слишком большого количества чая или кофе, потому что это снижает количество усваиваемого организмом железа.

Советы для плохого аппетита и здорового набора веса

Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания.Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы. Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и невозможности участвовать в повседневной деятельности.

Очень важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи.Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса – прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно. Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

  • Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
  • Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или не можете вспомнить, чтобы поесть.
  • Постарайтесь включить в рацион более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сухофрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
  • Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (бренд Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
  • Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
  • Добавляйте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
  • Добавьте растительное или сливочное масло к приготовленным овощам, зерновым или белкам.
  • Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
  • Используйте обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов, в еде.

Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота. Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

  • Ешьте утром сухой корм, например тосты или крекеры.
  • Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
  • Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
  • Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
  • Сядьте как минимум 30 минут после еды.
  • Ешьте медленно.
  • В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
  • Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усугубить тошноту.
  • Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

Если у вас проблемы с доеданием:

  • Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
  • Ешьте в спокойной обстановке.
  • Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
  • Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, перед низкокалорийной пищей, такой как фрукты и овощи.
  • Пейте жидкости за час до или после еды (не во время еды).

Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

  • Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде.Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса. Если еда слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
  • Ешьте продукты холодной или комнатной температуры.
  • Если у вас проблемы с употреблением мяса, добавьте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте съесть мясо в бутерброде.
  • Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.
  • Если еда имеет металлический привкус, попробуйте есть в пластиковой посуде, а не в металлической посуде.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.