Что можно есть при фитнесе: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Правильное питание при занятиях фитнесом

15.10Фитнес- клуб

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы.

Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма.
   Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

1212

© 2006–2023 Republika

Пользовательское соглашение | Архив

Правильное питание при занятиях фитнесом: советы экспертов

11 января 2018

687

Как питаться правильно при занятиях фитнесом.

Начнем с терминологии — что же такое фитнес и для чего он предназначен.

Под этим обобщенным названием скрывается огромный перечень физических упражнений, в числе которых рассматриваются и кардионагрузки, и серьезный пауэр-лифтинг. То есть нагрузки разнообразны и различаются в соответствии с поставленными задачами и возможностями (некоторые из них противопоказаны при различных болезнях или физиологических состояниях, например, беременности). В основном, обычные люди к любым занятиям прибегают для профилактических (ЛФК, лечебная физкультура, применяется при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата) либо эстетических (похудение, желание обладать рельефной фигурой) целей.

В зависимости от вашей мотивации меняется и механизм потребления пищи. Самая главная ошибка, когда человек пытается как можно скорее сбросить вес или добиться определенного визуального эффекта и выбирает сложные варианты диет, которые используются спортсменами перед соревнованиями, когда необходимо срочно прийти в форму. При этом не понимая, что стремительно достигнутый результат так же быстротечно сойдет на нет, просто потому, что невозможно всю жизнь питаться фиксированным набором продуктов и соблюдать высокие ежедневные физические нагрузки – это погубит здоровье.

Несколько фундаментальных принципов питания

Самое первостепенное и определяющее – его дробность. Истина стара и всем известна: кушаем меньше и чаще. Один прием пищи, из расчета 2200 ккал для женщин при умеренной активности и 2500 для мужчин при тех же условиях, должен содержать не более 440 калорий и не более 500 калорий соответственно при пятиразовом рационе.

Далее. Не игнорируйте завтрак и не отказывайтесь от ужина. Утром обеспечиваем себя медленными углеводами, вечером желательно отдать предпочтение белковой еде и клетчатке. Вполне сойдет куриная грудка со спаржей на пару. Не советуют наедаться перед сном свежими салатами, особенно, популярным сочетанием огурцов и помидоров, таким привычным, но в корне неправильным, ведь оно вызывает брожение в желудке и в итоге – вздутие. Постарайтесь минимально использовать соль на ужин, так как она удерживает воду, и наутро вы можете обнаружить на себе отеки.

Кушать можно за 2 часа до занятий и через два – после. До начала предпочтительны медленные углеводы, белки и жиры. Идеально для этого подходит отварное мясо (кроме свинины и баранины) с гречкой в качестве гарнира. После спортзала, если вы хотите похудеть, вам надо употребить белок; желаете нарастить мышечную массу – комплекс «белок-углеводы». Минут через 15-30 после окончания тренировки можно съесть яблоко или апельсин, или прибегнуть к спортивному питанию – выпить протеиновый коктейль изолят или гидролизат.

Первый содержит мощную дозу белка для восстановления ваших мышц, а второй быстро и полностью усваивается организмом. Жирное же не стоит употреблять как минимум два-три часа после тренировки, иначе все ваши усилия рискуют оказаться напрасными.

Выбирать некрахмалистые овощи, зерновые и фрукты. Они восполнят витаминно-кислотный баланс, дадут необходимую клетчатку и микроэлементы. Насыщенные крахмалом овощи типа картофеля, а также углеводосодержащие макароны или рис, лучше сократить по максимуму. Белок, содержащийся в молочной продукции (творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт) и его растительный аналог (бобы, шпинат, бананы), также обязаны присутствовать в вашем меню, хотя бы для того, что бы разнообразить ваш рацион и содействовать пищеварительному процессу.

Не следует бояться жиров. Конечно, если они лишены приставки «транс». Полинасыщенные и мононенасыщенные, в разумных количествах, не повредят вам и даже поспособствуют улучшению внешнего вида и состояния здоровья. Авокадо, лосось, орехи, яйца, кокосовое и растительное масло можно и даже нужно включить в список разрешённого.

Пейте больше. Не менее двух литров в день. Откажитесь от газировок, пакетированных соков, промышленных морсов, компотов и прочего.

Алкоголь придётся исключить. Во-первых, он сильно воздействует на сердце и сосуды тела, а совмещённый со спортом, воистину становится убийственным. Во-вторых – он чудовищно калориен и разжигает аппетит, утягивая за собой лишнюю еду, а того хуже, разносортный ассортимент снеков и жирных закусок.

Всё, что обладает низкой питательной ценностью — заводские полуфабрикаты, фаст-фуд, «разогревайки» и иная переработанная продукция – не для вас, если вы решили вплотную заняться собой. Да и, по правде говоря, не только для вас, но и ни для кого.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Для тех кому тяжело рассчитать свой рацион питания, у кого нет времени готовить и следить за своим режимом, специалисты команды Джаст Фуд подбирают готовое питание для похудения с доставкой по Москве.

Еда и питье во время тренировки

Еда и питье во время тренировки

Нужно ли мне есть или пить во время тренировки?

Сколько вам нужно есть или пить во время тренировки, зависит от многих факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки или мероприятия, цели тренировки и задачи состава тела. Как правило, вам не потребуется дополнительное топливо (углеводы) во время тренировок продолжительностью менее ~ 60 минут (и, возможно, до 90 минут, если интенсивность тренировки низкая). Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 60-90-минутный прием дополнительных углеводов во время тренировки может помочь:

• Поддерживать уровень глюкозы в крови для подпитки мышц и мозга во время тренировки
• Получите максимальную отдачу от тренировки, сохраняя интенсивность дольше

Потребность в жидкости во время тренировки очень индивидуальна и будет зависеть от вашей уникальной скорости потоотделения, которая определяется генетикой, размером тела, уровнем физической подготовки, интенсивностью и продолжительностью тренировки и, конечно же, температурой и влажностью, в которой вы тренируетесь. Для коротких тренировок с низкой интенсивностью в прохладную погоду вам может понадобиться лишь небольшое количество жидкости, если она потребуется, во время тренировки. Для более длительных и интенсивных занятий или мероприятий, особенно если на улице жарко и влажно, вам может потребоваться более активное потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам определить вашу индивидуальную скорость потоотделения.

Что может случиться, если я неправильно соблюдаю план питания во время тренировки?

Неправильный план питания во время тренировки или мероприятия обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки. Неправильное питание или питье во время тренировки может привести к:

• Более раннему наступлению утомления (обычно называемому «ударом в стену» или «стуком»)
• Снижение скорости, особенно при повторных попытках
• Пониженная выносливость
• Плохая концентрация и принятие решений
• Ошибки навыка
• Расстройство кишечника
• Субоптимальный состав тела

Как часто я должен есть или пить во время тренировки?

Не существует универсального плана приема пищи и питья во время тренировки, но в качестве общего руководства:

• Занятия или мероприятия короче 60–90 минут (например, бег на 5–10 км, спринтерский триатлон, велогонка по критерию) – обычно нет необходимости в дополнительных углеводах во время тренировки. В зависимости от скорости потоотделения может потребоваться небольшое количество жидкости.
• Занятия или мероприятия продолжительностью более ~90 минут (например, марафон, триатлон на олимпийских дистанциях, многие командные виды спорта) – вероятно, будет полезно пополнить запасы топлива (углеводов) во время занятия. Точное необходимое количество будет зависеть от продолжительности и интенсивности сеанса, а также от индивидуальных факторов, таких как переносимость и вкусовые предпочтения. Вероятность обезвоживания во время этих длительных тренировок, особенно если погода жаркая и влажная, однако необходимый объем жидкости будет зависеть от вашей индивидуальной скорости потоотделения.
• Соревнования на сверхвыносливость продолжительностью более 4 часов (например, Ironman, трейлраннинг на 100 км, ультрамарафоны, велогонки на 150 км) — эти типы соревнований имеют уникальные потребности в топливе и гидратации, поскольку необходимо удовлетворять не только потребности в углеводах, но и логистику ( например, управление контрольными точками или перенос еды и жидкости в течение курса) и другие проблемы, такие как плохой аппетит и вкусовая усталость, также необходимо учитывать.
• Многодневные мероприятия (например, велосипедные туры или командные спортивные турниры) – запасы топлива (гликогена) вашего организма будут постепенно истощаться в течение последовательных дней соревнований, поэтому важно поддерживать их пополнение углеводами во время и между тренировками, чтобы избежать нежелательных усталость. Без достаточного количества жидкости также существует вероятность того, что обезвоживание перенесется на последующие дни соревнований, что может негативно сказаться на производительности

Что мне есть во время тренировки?

Все люди различаются тем, что они любят есть (и что удобно помещается в их желудке) во время тренировки, но в целом продукты должны быть:

• Богаты углеводами для пополнения запасов топлива
• Низкое содержание клетчатки, особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается – избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Familiar — отрабатывайте свои варианты на тренировках и не пробуйте ничего нового в день мероприятия!

Не существует одного «лучшего» варианта того, что есть во время тренировки, и это будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений и требований, но вот несколько идей, с которых можно начать.

• Простые сладкие бутерброды (например, с джемом, медом)
• Простые пикантные бутерброды (например, с арахисовым маслом или веджимайтом)
• Бананы
• Батончики мюсли
• Фруктовые булочки
• Углеводные гели
• Спортивные энергетические батончики

Какую жидкость лучше всего пить во время тренировки?

Идеальная жидкость во время тренировки зависит от ваших целей. Если вы используете жидкость в основном для увлажнения во время сеанса, то вода или напитки с электролитами являются хорошим вариантом. Если вам также нужен источник топлива, вам могут помочь спортивные напитки, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые одновременно увлажняют и подпитывают ваше тело.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или запишитесь на прием к аккредитованному спортивному диетологу.

 

Поделиться:

Ешьте во время подъема | Мышцы и фитнес

Вы думаете, что еда или питье во время тренировки — верный способ набрать лишние килограммы, потому что, в конце концов, чем больше калорий вы потребляете, тем больше веса вы наберете, верно? Но вы почти никогда не увидите человека с избыточным весом, который ест в тренажерном зале, в то время как вы часто видите, как люди в хорошей форме пьют коктейль посреди тренировки. Совпадение или что-то в этом есть?

«Многое делается из питания до и после тренировки, но еда во время тренировки также может быть полезной», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Даже если вы не пытаетесь стать больше, как бодибилдеры, вам нужны белки и углеводы, по крайней мере, для поддержания мышечной массы. Вы никогда не захотите терять мышцы, даже если пытаетесь похудеть. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то еда во время тренировки особенно полезна».

Когда подходящее время?

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что употребление батончика или напитка во время тренировки зависит от того, что вы съели заранее. Если вы отправляетесь в тренажерный зал с относительно полным желудком, почешите штангу или встряхните ее во время тренировки и подождите, пока она не закончится. Рекомендации по питанию во время или во время тренировки просты: потребляйте около 20-40 г белка и около 40-80 г углеводов за 30 минут до тренировки или во время первой части тренировки. В идеале рекомендуется соотношение углеводов и белков 2:1, но многие напитки и батончики ближе к 1:1, что тоже приемлемо. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к нижнему пределу этих диапазонов. Если вы пытаетесь добавить размер, ударьте по верхним концам.

Белки + углеводы = правильное сочетание

Причина потребления белка очевидна: вы используете аминокислоты (строительные блоки белка) как во время тяжелой атлетики, так и во время кардио, и вам нужно пополнять эти запасы как можно быстрее. Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола в организме, являющийся естественным следствием физических упражнений, разрушает мышцы, а не наращивает их. Чистых протеиновых напитков недостаточно — вам нужны углеводы для поддержания и наращивания мышечной массы.

«В наши дни трудно найти батончик, в котором есть столько углеводов, сколько вам нужно во время и после тренировки», — говорит Стоппани. «Большинство производителей батончиков придерживаются батончиков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но во время упражнений наступает время, когда вам больше всего нужны углеводы».

Shutterstock

^Shutterstock

Рекомендации по приему пищи и напитков во время тренировки

1. Лучшее питание во время тренировки — это какой-нибудь батончик или напиток, а не цельная пища. Удобство является ключевым. Что касается напитков, лучше всего подойдет готовый к употреблению протеиновый порошок или протеиновый порошок, смешанный с водой в шейкере.

2. Идеальной формой протеина во время тренировки является сыворотка (опять же, 20-40 г), потому что она быстро усваивается и быстрее доставляется в мышцы для восстановления и восстановления. Посмотрите в разделе «ингредиенты» на этикетке, чтобы определить, какой тип белка содержится в вашем напитке или батончике.

3. Что касается углеводов, ищите комбинацию быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, и более медленных, таких как мальтодекстрин, чтобы снизить уровень кортизола и обеспечить постоянную энергию без всплесков инсулина.

4. Чем дольше тренировка, тем важнее потребление белков и углеводов во время тренировки. Если вы тренируетесь менее получаса или около того, вы можете подождать до окончания тренировки; если вы один из тех парней, которые предпочитают марафонскую тренировку, включите что-нибудь в середине.

5. Во время тренировки лучше пить напитки, чем батончики, потому что они быстрее усваиваются; батончики дольше перевариваются. Тем не менее, «батончик, употребленный в начале тренировки, может дать вам толчок к правильному питанию после тренировки», — говорит Стоппани.

6. Чем больше количество подходов и повторений в подъеме, тем важнее снизить потребление белков и углеводов. «Чем больший объем выполняется, тем больше вы полагаетесь на мышечный гликоген, а значит, тем больше вероятность того, что вы будете использовать мышцы для получения энергии», — говорит Стоппани. В течение короткого дня с тяжелым весом и малым числом повторений вы, вероятно, можете обойтись без еды или питья, ожидая окончания тренировки.