Что можно есть после тренировки и через сколько: Можно ли есть после тренировок?

как правильно питаться для похудения и набора мышечной массы

Правильное питание играет фундаментальную роль в жизни спортсменов. Оно серьёзно влияет на ваши возможности во время тренировки, восстановление и результаты. Важно не только то, что и сколько вы едите, но и когда и как вы это делаете.

Чтобы было понятнее, вообразите, что ваш организм — это машина, которую нужно поддерживать топливом и маслом. Если вы дадите ей не то, зальёте бензин вместо масла, а масло вместо бензина, слишком мало, слишком много, не восполните запас вовремя — она может начать работать неэффективно или даже сломаться.

Точно так же ваше тело нуждается в качественном, своевременном и подходящем для вашего образа жизни питании, чтобы функционировать на высшем уровне. В этой статье мы рассмотрим, какое питание важно для спортсменов до и после тренировки и почему.

Можно ли есть до тренировки

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение полного желудка будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Есть ли перед тренировкой и за сколько времени до неё, зависит от того, чем именно и зачем вы занимаетесь.

Если вы тренируетесь утром, то в случае сравнительно небольшой нагрузки — утренней зарядки, йоги, растяжки-стретчинга — можно заниматься натощак, или же обойтись лёгким завтраком. Если речь о вечерних лёгких тренировках, тоже нет необходимости насильно впихивать в себя еду перед ними: следуйте своим ощущениям.

Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5 — 2 часа до тренировки.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов — белки, жиры и углеводы — играет свою роль в этом процессе.

Белки — основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не усваиваясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Углеводы — главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови и затем к его падению. В результате возникнет слабость, головокружение и другие неприятные последствия скачков «скачков» глюкозы.

Жиры — важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой приём пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах или семенах.

Снижается ли производительность во время тренировок натощак

Во время тренировки организм активно нуждается в энергии, которую он может извлекать из глюкозы или гликогена.

Глюкоза — основной источник энергии для клеток организма, включая мышцы. Она поступает в кровь из пищи, содержащей углеводы.

Гликоген — это сложный углевод, который является запасной формой глюкозы в скелетных мышцах и печени. Когда организм нуждается в энергии, гликоген расщепляется на глюкозу и поставляет её в кровь.

Снижение уровня того и другого сказывается в виде ощущения слабости, усталости, снижения выносливости. Мышцы не получат достаточно энергии для выполнения тренировки, поэтому производительность неизбежно снижается.

Также при тренировках натощак может снижаться уровень гормонов, которые способствуют расщеплению жировых запасов организма. Они называются жиромобилизующими гормонами, или липолитическими, и помогают разрушать жир и увеличивать мышечную массу.

При интенсивных силовых тренировках и кардиоупражнениях, если вы занимаетесь на пустой желудок, у вас может появиться головокружение, тошнота или другие сигналы о том, что что-то идёт сильно не так. Кроме того, в этом случае медленнее идёт процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 — 2 часа до тренировки не получилось, ситуацию исправит лёгкий перекус, например, в виде фруктов и йогурта за 30 минут до начала физической нагрузки.

Нужно ли есть после тренировки

В процессе физической активности организм активно тратит энергию и питательные вещества, поэтому после тренировки очень важно восстановить силы и обеспечить мышцы материалами для роста. Всё это можно делать только с помощью еды.

Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.

Помимо этого, в дни тренировок особенно важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потери воды и электролитов.

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами. Ешьте их в достаточных количествах, чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Когда есть после тренировки

Многие тренеры и диетологи ссылаются на теорию белково-углеводного или анаболического «окна» — периода после тренировки, когда организм перерабатывает получаемые в этот момент питательные вещества максимально эффективно, так что в это время после тренировки можно и нужно кушать всё, что угодно.

Исходя из этой теории, лучшее время приёма пищи наступает через 20—30 минут после окончания упражнений. Однако многочисленные эксперименты не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть пользу этой практики.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Есть сразу после тренировки, так же как и через 20 минут, и через час — можно. Более того, если по тем или иным причинам вам не удалось поесть до начала тренировки, лучше не откладывать приём пищи после её завершения надолго.

Единственное, что стоит добавить: если вы принципиально не будете кушать два и более часа после тренировки, это скорее навредит организму, чем поможет.

Как построить питание для тренировок и жизни

Когда речь идет о питании, многие люди полагаются на убеждения, польза которых часто ничем не подтверждена и даже вредные для здоровья мифы. Например, многие считают, что для похудения нужно не есть целые группы продуктов, что во время тренировок нельзя пить или что существует «идеальный» рацион или система питания, который подходит для всех людей.

Человеческий организм — сложная система, которая нацелена на обеспечение выживания и может вести себя вовсе не так, как мы ожидаем. Например, процент жира в организме может расти, несмотря на «правильное» питание и тренировки:

• Отсутствие достаточного количества сна может приводить к увеличению уровня гормона кортизола, который способствует увеличению процента жира в организме.
• Если вы сидите на работе много часов в день и не двигаетесь достаточно, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к уменьшению количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
• Слишком низкая калорийность тоже может замедлить метаболизм и привести к сохранению жира в организме. Организм будет подстраиваться под новые условия и начнёт снижать свою активность — человек будет быстрее уставать и неэффективно тренироваться.
• Недостаточное количество воды может тоже замедлять метаболизм, а ещё нарушать работу выделительной системы, увеличивать объем жировых клеток, провоцировать переедание из-за того субъективного восприятия жажды как голода.

Кстати, вода — это электролит, в котором в растворённом виде содержится множество солей и микроэлементов, жизненно необходимых во время тренировки. Пейте по ощущениям, не допуская при этом чувства переполненности.

Вернёмся к мифам. В некоторых фитнес-тусовках можно услышать о «жиросжигающих» продуктах, которые нужно кушать перед тренировкой или после, чтобы похудеть.

К ним относят, например, имбирь, ананас, зелёный чай, кофе, корицу, красный перец.

Этот миф не имеет под собой основания: какими бы полезными свойствами не обладал тот или иной продукт, он не способен забирать энергию из организма, а тем более запускать процессы обратного метаболизма.

Другой пример: многие спортсмены тщательно контролируют приём углеводов, но это эффективно только тогда, когда процент подкожного жира уже достаточно низкий. Если он высокий, достаточно небольшого дефицита калорий, без жёсткого контроля. При этом важно внимание к качеству потребляемых продуктов и их пищевой ценности, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, несмотря на дефицит калорий.

На какие общие принципы должен опираться режим питания

Наш организм может требовать различных нутриентов в разное время в зависимости от физической активности, нашего здоровья, метаболизма и других факторов, поэтому подход, основанный на внимательности к своему телу — более эффективный и безопасный, чем тот, который основан на директивных указаниях о времени, когда можно и нельзя есть.

Смотрите на реакцию своего организма, знакомьтесь с ним, учитесь замечать его сигналы и понимать, что они означают.

Не всегда эти сигналы легко правильно интерпретировать, поэтому лучший способ выстроить здоровый подход к питанию, который подойдёт именно вам — обратиться за помощью к квалифицированным специалистам в области питания вообще и спортивного в частности.

Они помогут разобраться, как как правильно питаться при ваших вводных, как выбирать еду, опираясь на потребности и особенности своего организма, а не директивные правила или искажённые сигналы организма из-за некачественного питания в прошлом.

Важно выбирать специалистов, которые опираются на надежные исследования в нескольких научных областях, включая пищевое поведение, и не ориентируются на модные тенденции и неподтвержденные убеждения, даже закреплённые многолетней практикой спортсменов.

Вывод

Основные тезисы, касающиеся еды до и после тренировки, кратко:

• Следите, чтобы организм получал достаточно макро- и микронутриентов для здоровья и эффективных тренировок.
• Если физическая нагрузка небольшая, можно заниматься натощак или устроить легкий приём пищи за полчаса до тренировки. Можно делать так, только если это не интенсивное занятие. В остальных случаях перед тренировкой должен быть полноценный приём пищи. Оптимальный промежуток между плотной едой и тренировкой — 2 часа. Если нет такой возможности, обязателен лёгкий приём пищи за полчаса.
• После тренировки можно есть сразу. Не стоит откладывать приём пищи на 2 часа и больше, лучше поесть или хотя бы перекусить через 30—60 минут.
• Не должно быть выбора «лучше есть до или после тренировки?». Ответ очень простой: и до, и после есть надо.
• Пейте столько воды, сколько вам нужно по потребностям. Не допускайте обезвоживания.
• Главное, ради чего стоит заниматься физическими упражнениями — здоровье, удовольствие и комфортное самочувствие, поэтому процесс построения работающей системы тренировок и питания сугубо индивидуален и неспешен. Тело вообще не любит спешку, оно эволюционно приспособлено меняться медленно и адаптивно, так, чтобы это было безопасно на каждом этапе.

Если у вас есть какие-то сложности с едой, здоровьем или вы хотите выстроить тренировки и питание более эффективно для достижения специфических результатов, консультируйтесь как питаться до и после тренировки с грамотными специалистами и тщательно взвешивайте риски.

Тренеры в клубах ДОНСПОРТ с удовольствием проконсультируют вас в рамках своей компетенции, помогут грамотно поставить цели в тренировках и выстроить индивидуальный маршрут их достижения, поддержат на пути постепенных качественных изменений.

Наш главный приоритет — здоровье и комфортное самочувствие, следом за этим — та физическая форма, к которой вы стремитесь.

Что есть после тренировки и через сколько это можно делать?

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы восстанавливаетесь и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок, чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Содержание

1. Важность питания после тренировки
2. Что можно есть после тренировки?
3. Через сколько можно есть после тренировки?
4. Перекусы
5. Рекомендации: почему нужно есть после тренировки
6. Правильное питание после тренировки в видео формате

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Рекомендации: почему нужно есть после тренировки

Запомните, не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно →
О том, как правильно питаться до тренировки, узнайте в этой статье →

Вот что нужно есть после тренировки

Планирование регулярных занятий спортом полезно для ума и тела, так как упражнения поддерживают здоровье сердца и иммунную систему, помогают контролировать вес и помогают нарастить и сформировать сильные, стройные мышцы. Кроме того, тренировка может стать основным средством снятия стресса.

Тем не менее, это только первая часть — вам все еще нужно помнить о восстановлении, которое включает в себя правильный набор питательных веществ. Итак, что именно нужно есть после тренировки?

«Правильное питание после тренировки помогает сохранить сухую массу тела (т. е. мышцы) и поддержать тело, когда оно восстанавливается после кратковременного стресса, вызванного интенсивным фитнесом», — говорит сертифицированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, RDN, владелец. из Champagne Nutrition и автор книги «Противовоспалительные диетические блюда» и «Как питаться, чтобы победить болезнь» .

Ваши макросы после тренировки

После тренировки Халтин рекомендует принимать смесь белков, клетчатки или сложных углеводов и некоторых ненасыщенных жиров, которые насыщают и полезны для сердца.

«Хотя перед тренировкой основное внимание уделяется углеводам, продукты, содержащие белок, являются ключевыми после тренировки», — объясняет она, хотя некоторые сложные углеводы и клетчатка по-прежнему важны. И не отказывайтесь от жиров: «В зависимости от ваших целей я часто рекомендую обезжиренный, но не «обезжиренный» продукт, чтобы вы могли получить доступ ко всем трем макроэлементам после тренировки», — добавляет она.

Сколько топлива вам нужно

Как правило, Халтин рекомендует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белка, варьируя эти цифры в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли. В идеале, по словам Халтина, вы должны получить это питание в течение 30–45 минут после тренировки.

Ешьте от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белков, в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли.

Когда дело доходит до жира, ешьте небольшую порцию, чтобы насытиться и восстановиться, согласно Халтину. «Важно знать, что многие источники белка также являются естественными источниками жира (подумайте: орехи, семена, молочные продукты, соя и продукты животного происхождения, такие как яйца и мясо), поэтому, если вы сосредоточитесь на белке, вы, как правило, получите немного жира, естественно, вместе с этим», — говорит она.

Вот как ваши соотношения могут варьироваться в зависимости от вашей тренировки. Но обратите внимание, что точное количество необходимого также может зависеть от ваших уникальных целей в фитнесе, размера тела и многого другого. Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам получить гиперперсонализированный подход.

Длинная кардио или короткая тренировка HIIT:

«Я бы рекомендовал 30 граммов углеводов и 15-20 граммов белка», — говорит Халтин. Чем дольше HIIT или кардио-тренировка, тем больше граммов вам потребуется обоих макроэлементов.

Тяжелая или интенсивная атлетика:

«Если это тяжелый день или действительно интенсивная тренировка, я бы хотел, чтобы мои клиенты съедали от 50 до 60 граммов углеводов и 30 граммов белка», — говорит Халтин.

Занятия низкой интенсивности:

Во время прогулок или менее интенсивных занятий, таких как йога, перекус может не понадобиться. «Например, после прогулки важно пить воду, но этот тип дозаправки, скорее всего, не нужен, поскольку мышцы не так напряжены, как при поднятии тяжестей или тренировке HIIT», — отмечает Халтин. Если вы перекусываете, от 10 до 20 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка помогут успокоить желудок, если вы чувствуете голод или усталость и нуждаетесь в перекусе.

Идеи для перекуса после тренировки

Эти продукты, как правило, содержат идеальное сочетание питательных веществ, которые помогут вам зарядиться энергией и восстановиться после тренировки.

Миска для йогурта

Пейте несладкий греческий йогурт, который полезен для кишечника и содержит меньше сахара. Затем добавьте эти сложные углеводы, такие как ягоды, а также больше белков и жиров сверху с орехами и семенами.

Power Yogurt Smoothie

Вы можете превратить миску с йогуртом в энергетический коктейль и добавить электролит, богатый клетчаткой и жиросодержащий авокадо вместе с листовой зеленью.

Сэндвич PB&J с открытым лицом

Этот вариант не только хорошо питает мышцы, но и вызывает ностальгию и успокаивает. «Используйте цельнозерновой хлеб и джем без добавления сахара, так как это обеспечивает более медленное горение сложных углеводов для пополнения запасов гликогена», — говорит Халтин. «Арахисовое масло (или миндальное масло, или другое ореховое масло) содержит белок вместе с небольшим количеством ненасыщенных жиров», — говорит она.

Используйте один ломтик хлеба и посыпьте сверху орехами и семечками, чтобы получить еще больше обоих макросов. Съешьте сваренное вкрутую яйцо, чтобы увеличить общее количество белка.

Самостоятельная смесь или батончики-мюсли

«Приготовьте смесь или домашний батончик-мюсли из орехов и семян, которые являются источником растительного белка и полезных для сердца жиров, а также углеводов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Халтин.

Выберите любой орех (или смесь) в качестве основы, а затем добавьте, например, несладкие сухофрукты, кусочки темного шоколада, тыквенные семечки, цельнозерновой овес, попкорн или несладкую тертую кокосовую стружку. Чтобы добавить протеина, используйте эту смесь для творога или йогурта.

Протеиновый коктейль

«Если вы стремитесь к более высокому потреблению белка, может быть очень удобно использовать протеиновый порошок на растительной основе (например, из конопли или гороха), и на рынке есть много смесей», — говорится в сообщении. Халтин.

Выберите высококачественную марку с простым и понятным списком ингредиентов и 15–20 граммами протеина на мерную ложку. «Я советую искать несладкий, неароматизированный сорт и проверять этикетку на наличие добавленных витаминов и минералов, так как многие из этих продуктов сильно обогащены, и их следует учитывать, если вы принимаете другие добавки», — говорит она.

Вы можете добавить ингредиенты для повышения плотности питательных веществ, например, зелень и порцию фруктов, орехов, семян, орехового масла или авокадо.

Миска с растительным белком и древними злаками

В чашке тофу содержится около 20 граммов белка, а в чашке лебеды (полноценного растительного белка) около 20 граммов белка, отмечает Халтин. Выбирайте яркие овощи, такие как сладкий перец, брокколи или листовая зелень, морковь или сладкий картофель, грибы и свекла, чтобы получить больше клетчатки и антиоксидантов. «Обязательно добавьте источник жира, такой как оливковое масло, кунжутное масло или кусочки авокадо», — повторяет Халтин.

18 лучших тренировочных костюмов на Amazon, которые нравятся обозревателям

Продукты, которых следует избегать после тренировки

Не налегайте на жирные молочные продукты и не выбирайте ничего жареного, жирного и маслянистого, так как эти продукты медленно перевариваются и может вызвать расстройство желудка. И избегайте продуктов с высокой степенью переработки, предлагает Халтин, наряду с сахарными спиртами, если вы склонны к желудочно-кишечным расстройствам, таким как газы, боль или диарея после употребления, что может быть распространенным побочным эффектом у некоторых людей.

Не забывайте про электролиты

Гидратация и замена электролитов после тренировки также очень важны. «Если вы правильно пьете воду во время тренировки, дополнительные 8–16 унций (от одной до двух чашек) воды в течение 30 минут после окончания тренировки могут помочь вашему восстановлению», — говорит Халтин. Однако это может сильно измениться, если, например, вы живете в сухом или жарком климате.

Если ваша тренировка длится более часа, вам могут помочь электролиты (кальций, калий, магний и натрий) в середине или после тренировки. «Я часто рекомендую приготовить смесь несладкой кокосовой воды с солью и небольшим количеством фруктового сока в качестве естественной замены», — говорит она.

Вы также можете получить электролиты из пищевых источников, таких как рассол, бананы, арахисовое масло, оливки, йогурт или творог.

Айседора Баум

Айседора Баум — независимый писатель, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книги «5-минутная энергия». Она не может устоять перед хорошим образцом, маргаритой, новым занятием HIIT или легким смехом. Узнайте больше о ней на ее сайте: isadorabaum.com.

Что вы должны есть после тренировки, по мнению экспертов

Питание идет рука об руку с упражнениями, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе, и то, что вы едите после тренировки, может быть столь же важным, как и то, что вы едите до это.

В исследовании, опубликованном в январе 2013 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма , говорится: «Период после тренировки широко считается наиболее важной частью распределения питательных веществ. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность».

В вирусном посте на TikTok, который набрал более 129000 просмотров на момент написания этой статьи, тренер по фитнесу Алисса Гланц сказала, что лучшие закуски и приемы пищи после тренировки направлены на пополнение запасов и восстановление.

Изображение мужчины и женщины на тренировке со вставкой из миски для здоровой пищи. Гетти Изображений

Рэйчел Макферсон, ACE-CPT (сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям) и специалист по спортивному питанию в Garage Gym Reviews, рассказала Newsweek , что вы едите после тренировки, жизненно важно для пополнения ваших запасов гликогена, который является «запасным запасом». форма углеводов, которые подпитывают ваши тренировки и восстановление, а также белок для поддержки восстановления и роста тканей».

Роксана Эхсани, сертифицированный спортивный диетолог из Майами, Флорида, рассказала Newsweek , что для спортсменов, которые интенсивно тренируются (5-6 дней в неделю, более полутора часов в день), перекус после тренировки, а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы максимизировать время восстановления между тренировками в более быстром темпе.

«После тренировки приток крови к мышцам значительно увеличивается, а мышечные клетки с большей вероятностью поглощают глюкозу и более чувствительны к воздействию инсулина, который помогает восстановить и пополнить запасы гликогена», — сказала она.

Следует ли принимать протеин только после тренировки?

Лорен Хелен Марш (Lauren Helen Marsh) — клинический терапевт-диетолог, сертифицированный специалист по фитотерапии и тренер по здоровью в Able, платформе для поддержания здоровья и снижения веса. Марш сказал Newsweek , что белок (аминокислоты) со сложными углеводами составляет наилучшую базовую комбинацию для снабжения окрашенных мышц питательными веществами после тренировки.

Она предлагает употреблять коллагеновый протеин, креатиновый протеин или сывороточный протеин, чтобы восстановить мышцы и стать сильнее, в сочетании с ягодами, листовой зеленью или йогуртом «для еще лучших результатов». По ее словам, курица, индейка, сырое молоко, йогурт, говядина травяного откорма и рыба также отлично подходят для восстановления мышц.

Что есть между тренировками

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее восьми часов, Эхсани рекомендует смузи, не слишком калорийное, но все же содержащее следующее:

• качественный источник белка, который поможет восстановить любой мышечный распад, который произошел во время активности, например, одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта (содержит около 20 граммов белка).
• 1 стакан ягод; они добавляют углеводы, витамины и минералы и содержат одно из самых высоких количеств пищевых волокон среди других фруктов.
• 1-2 горсти молодого шпината или капусты; это добавляет витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.
• 1 замороженный банан, который является источником высококачественных углеводов, помогающих пополнить запасы гликогена, и хорошим источником калия — электролита, который может истощаться после физической активности.

Изображение коробок с обедами, состоящими из риса, овощей, орехов, яиц и лосося. Высококачественный источник белка, помогающий восстановить любой мышечный распад, возникший во время активности. iStock / Getty Images Plus

Что есть после тренировки, если вы новичок

Для тех, кто тренируется менее часа в день и не занимается высокоинтенсивными или длительными занятиями, Эхсани сказал: «Они могли бы подождать, чтобы поесть». до следующего приема пищи».

Например, если вы тренируетесь с 17:30 до 18:00. по местному времени, поужинайте в течение часа после тренировки, съешьте пищу, богатую питательными веществами, например следующую, сказал Эхсани:

• Филе дикого лосося Аляски, так как это высококачественный выбор белка и содержит незаменимые жиры Омега-3, которые помогают уменьшить воспаление после тренировки.
• Также выпейте чашку смешанных цельнозерновых продуктов, таких как лебеда или фарро, поскольку они содержат пищевые волокна и дольше остаются сытыми.
• Две чашки жареных овощей, таких как баклажаны, кабачки, грибы и морковь. Заполнение хотя бы половины тарелки овощами — отличный способ потреблять много витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, а также насыщаться, чтобы предотвратить чувство голода вскоре после еды.

«Эта еда богата питательными веществами, содержит высококачественный белок, сложные углеводы, много пищевых волокон и полезные источники жиров», — сказал Эхсани.

Изображение мужчины с миской овсянки и фруктами. Также помогает питательная еда после тренировки. iStock / Getty Images Plus

Что есть после тренировки Продукты для похудения

Майкл Джардина, тренер CrossFit уровня 4 и старший менеджер отдела санитарного просвещения CrossFit, рассказал Newsweek , что потеря веса не имеет ничего общего с тем, что вы едите сразу после тренировки. тренировки и многое другое, связанное с тем, что вы едите в течение дня.

“Если вы уже недоедаете, а затем продолжаете испытывать дефицит питательных веществ, вы потеряете мышечную массу, а это не тот вес, который вы хотите сбросить. Чтобы похудеть, вам придется уменьшить общее количество потребляемой пищи ваш базовый уровень», — сказал он.

Специалист по спортивному питанию МакФерсон рекомендует употреблять углеводы и белок после силовых тренировок, когда вы пытаетесь похудеть. «Если вы не можете отказаться от дополнительных углеводов, выбирайте белок. Однако сразу после тренировки вы вряд ли отложите углеводы в виде жировой ткани, поскольку они будут использоваться для пополнения запасов гликогена. Стремитесь к 25 граммам белка. ”

Те, кто чувствует потребность в еде, потому что они голодны после тренировки, должны попробовать подождать, пока они не расслабятся и не получат источник белка с углеводами, например немного греческого йогурта с бананом или вареные яйца с тостами, сказала она. .

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу

По словам Макферсона, лучше всего сочетать углеводы и белок. Углеводы переносят аминокислоты из белков в ткани, чтобы начать их восстановление. «Это ключевой момент, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или сохранить ее во время фазы похудения».

Макферсон добавил, что вам также нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы построить новые ткани, и предлагает есть много «быстроусвояемых» углеводов и белков после тренировки.

Эхсани отметил: «Ошибка, которую я часто наблюдаю у спортсменов, когда они пытаются нарастить мышечную массу, заключается в том, что они сосредотачиваются только на потреблении большого количества белка, но пропускают потребление достаточного количества углеводов и общего количества калорий. Пытаясь нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться. при потреблении достаточного количества калорий».

Изображение банок с фруктовыми коктейлями в окружении различных фруктов и зелени на столе. Спортивный диетолог Эхсани рекомендует перекусить после ужина, например, трейловой смесью, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. iStock / Getty Images Plus

Для набора мышечной массы она рекомендует употреблять более калорийный коктейль или перекус после тренировки, например:

• Послетренировочный коктейль, содержащий не менее 20–30 граммов белка, который может быть получен из 1 мерной ложки сыворотки. протеиновый порошок (15-20 г белка в зависимости от марки) плюс 1 стакан молока или соевого молока (8 г белка). Белок важен, но с ним тоже не нужно переусердствовать, большинству людей достаточно максимум 30 граммов для восстановления поврежденных мышц.

• Добавьте полезные жиры, чтобы уменьшить воспаление после тренировки и здоровую дозу калорий: добавьте ½ авокадо или 2–3 столовые ложки орехового масла (арахисового или миндального).

• Убедитесь, что у вас много высококачественных источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты или фрукты. Попробуйте добавить в свой коктейль «высококачественные углеводы», такие как стопроцентный апельсиновый, гранатовый или терпкий вишневый сок, или половину или полную чашку овса. Или съешьте ломтик или два цельнозерновых тостов вместе со смузи.

После смузи после тренировки съешьте богатую питательными веществами пищу в течение двух часов после тренировки (как указано выше) и перекусите после ужина, например, трейловой смесью, сказала Эхсани.

Что есть после тренировки, если вы хотите привести себя в тонус, а не набрать мышечную массу

Эхсани советует употреблять «нежирные, высококачественные источники белка из цельных пищевых источников», например, указанные ниже, вместо протеиновых порошков или спортивного питания:

• Миндальное масло и банан.
• Простой греческий йогурт и чашка нарезанной фруктовой смеси с мюсли или гранолой.
• Тост из цельнозерновой муки с ломтиками авокадо и сваренным вкрутую яйцом.

«Тогда убедитесь, что в течение двух часов после тренировки у вас есть питательная пища, содержащая все макроэлементы», — сказала она.

Джардина сказал, что многие люди думают, что способ избежать лишнего веса — это резко сократить калории, но «это не может быть более неправильным».

Изображение авокадо на тосте с сушеной клюквой и семенами. По мнению экспертов, силовые тренировки и прием пищи после тренировки не сделают вас громоздкими. iStock / Getty Images Plus

Если вы хотите «похудеть или привести себя в тонус», объяснила Джардина, вам нужно создать больше сухой мышечной массы, а этот процесс требует «правильных видов пищи в правильных количествах» и правильного питания в течение всего дня.