Что можно есть на ужин чтобы не поправиться – Как приготовить ужин, чтобы не поправиться: главные правила здорового ужина

6 советов • INMYROOM FOOD

Когда вы пытаетесь похудеть, каждый прием пищи и порция калорий на счету. Особенно в вечернее время, когда метаболизм замедляется и каждый лишний кусочек рискует превратиться в дополнительные сантиметры на талии. Однако это вовсе не означает, что ваш ужин должен состоять из скучной паровой моркови и брокколи. 

При правильном подборе продуктов и балансе белков, жиров и углеводов вы можете наслаждаться вкусным и полезным ужином без угрызений совести. В сегодняшнем обзоре раскрываем 6 главных секретов, как правильно ужинать, чтобы не полнеть.

1. Начните с салата

Ради щедрой порции витаминов, минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой ужин с простого овощного салата со свежей зеленью. Исследования, проведенные в Пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12%  меньше калорий именно благодаря насыщающему эффекту клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и позволяет обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо съедать 8 граммов клетчатки.

2. Добавьте белка

Говядина, курица, свинина, рыба, тофу, бобовые – по большому счету вашему телу все равно, какой именно источник белка вы выберете. Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит и сохранять чувство сытости гораздо дольше, чем это сделают белки или углеводы. И не забывайте про молочные продукты: недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и очень эффективно участвует в построении мышечной массы.

3. Включите цельные крупы

Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на практике. В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых входили рафинированные злаки. Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты магнием — минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.

как правильно питаться в вечернее время и не поправляться

Об ужине слагают мифы и легенды: кто-то считает, что нельзя идти спать на голодный желудок, другие придерживаются мнения, что после 6 вечера нельзя кушать, другие утверждают, что ужинать можно только белковой пищей. Есть и такие, которые вовсе отказываются от ужина.

Тяжёлая пища на ночь

Тяжёлая пища в вечернее время усложняет процесс пищеварения. Плотный ужин и слишком калорийные блюда приводят к несварению, тошноте, метеоризму, тяжести в желудке, изжоге и отрыжке. Следует избегать употребление копчёной, острой, жирной, жареной пищи перед отходом ко сну.

Вечернее переедание

Во время сна обмен веществ замедляется, поэтому процесс переваривания пищи, съеденной перед отходом ко сну, становится медленным и тяжёлым. В итоге витамины и микроэлементы усваиваются плохо, а вредные вещества откладываются в виде жира на боках.

Горячее на ужин

Бытует неверное мнение, что горячее на ужин способствует ожирению. Не все горячие блюда вредны для фигуры и считаются тяжёлыми для желудка. Можно ужинать горячими блюдами, если это запечённые, тушёные или отварные овощи, мясо, рыба.

Уксус в вечернее время

Чтобы усмирить аппетит перед сном, некоторые люди пьют воду с яблочным уксусом. Но мало того, что связь уксуса с похудением не доказана, такой напиток ещё может и навредить. Раствор не рекомендуется пить людям с болезнями ЖКТ.

Салаты на ужин

Есть мнение, что на ужин лучше всего кушать салат. Но салаты могут быть как лёгкими, диетическими, так и состоять из тяжёлых для желудка ингредиентов. Например, оливье, сельдь под шубой, гранатовый браслет с майонезом – варианты салатов, которые наверняка прибавят лишних килограммов, если их регулярно кушать на ночь.

Что не рекомендуется употреблять на ужин

Ужин можно считать полезным, если в нём не присутствуют углеводы. В это время суток они откладываются в жировые запасы.

Лучше не ужинать такими продуктами:

• конфеты, пирожки;
• бутерброды;
• фрукты;
• мучное;
• морковь;
• торты, пирожные, кексы;
• сухофрукты;
• каши;
• свекла;
• картошка.

Ферменты, которые помогают усвоиться жареному мясу, к вечеру уже израсходованы. Поэтому жареные блюда лучше отложить на потом. Пельмени и вареники перед сном также являются очень тяжёлыми блюдами для поджелудочной и печени.

Что лучше употреблять на ужин

Ужинать лучше овощами и белковой пищей. Она восполняет запасы аминокислот ночью.

Продукты, которые можно употреблять в пищу на ужин:

• яйца;
• тыква;
• рыба нежирная;
• творог;
• брокколи;
• морепродукты;
• лёгкие сыры;
• зелень;
• капуста цветная;
• грибы;
• огурцы;
• помидоры;
• авокадо;
• кабачки;
• сельдерей;
• перец болгарский.

Эти продукты можно употреблять и в сыром, и в запечённом виде, а также приготовить на пару.

Рецепты диетических блюд для ужина, от которых не поправишься

Рекомендации по выбору продуктов

Не рекомендуется включать в вечернее меню простые углеводы, к которым относится сладкое, картошка, мучные изделия и полуфабрикаты.

К запрещенным блюдам стоит также отнести те, которые долго усваиваются, плохо перевариваются и вызывают повышенное газообразование в кишечнике.

На первое место выходят продукты, которые богаты витаминами и клетчаткой.

Выбирая блюда, также важно обращать внимание на индивидуальные особенности организма.

Например, большинство людей прекрасно переносят съеденные за ужином яйцо, мясо, рыбу, а для желудка других – это наиболее тяжелые продукты.

На ночь полезно есть кисломолочные продукты, яблоки, цитрусовые. Они не влияют на вес, но нормализуют работу органов ЖКТ.

Почитать в тему:

Что есть на ужин чтобы не поправиться

Многие худеющие люди часто задаются вопросом, что скушать на ужин без вреда для организма и прибавки в весе, ведь все мы прекрасно знаем, что обильный ужин особенно перед самым сном обязательно отложится в виде лишних килограмм, с этим можно согласиться, а моно и нет.

Видите ли, дело в том что все зависит от того что мы едим на ужин, что входит в наш рацион вечером, уверяю вас, если вы измените свой подход и исключите некоторые продукты из меню вашего ужина, вы не только перестаньте поправляться но и начнете худеть. Ужинать нужно в обязательном порядке и сейчас мы вам обоснуем это с научной точки зрения.

Почему нужно обязательно ужинать?

Вы наверняка не раз замечали, что аппетит становится сильнее ближе к вечеру или ночи, это объясняется особыми физиологическими процессами в организме, в результате которых перестает выделяться один очень важный гормон. Ведь побороть голод днем значительно легче, чем вечером именно поэтому многие набрасываются на еду, именно в этот период и ни в чем себе не отказывают, а в результате мы получаем лишний вес, от которого не всегда просто избавиться в силу привычки неправильного питания. Наверняка вам знакомо чувство сытости или даже нежелания кушать, а первые позывы покушать появляются примерно в 12 часов дня, но сильное чувство голода приходит только к трем часам дня, ну и конечно бешеный аппетит вечером или перед сном. Давайте разберемся, в чем причина такого нелогичного с виду поведения организма и как нам с этим бороться и что кушать.

Все дело в одном очень интересном гормоне, который называется соматотропный гормон, это так называемый гормон роста, в юном возрасте благодаря ему мы активно растем, а когда рост останавливается данный гормон не исчезает, но его функции слегка меняются и весь наш обмен веществ во время сна в частности дыхание, сердцебиение, происходит за счет расхода жировой ткани. благодаря этому ночью снижается вес, но при условии, что этот гормон полноценно выделяется.

Если не верите, можете провести эксперимент, перед тем как ложиться спать встаньте на весы и запишите какой у вас был вес перед сном, а затем после пробуждения взвесьтесь еще раз и вы обнаружите, что он снизился на 300 или 400 грамм, но при этом вы ничего не делали и даже не ходили в туалет. Конечно, часть этого веса убавилось благодаря испарившейся из организма воды, а все остальное ушло благодаря соматотропному гормону, который использовал ваши жиры как топливо для естественных процессов в организме.

Проснувшись утром особенно если ваше пробуждение было не естественным, выработка этого гормона продолжается и вы не испытываете чувство голода, а кормить ваш организм в это время просто не рационально, ведь гормон выделяется, а значит жиры все еще сжигаются, но вы все равно кушаете, потому что так советуют специалисты, но этот совет приемлем только для тех у кого нет проблем с лишним весом, но все же лучше перекусить чем-то легким, например овощами или мюсли и скушать на десерт яблоко или грушу.

Вечером наступает обратный процесс, концентрация гормона снижается до нуля и вы очень сильно хотите кушать, но те, кто борются со своим голодом в это время, просто на просто борются со своим организмом, а этого делать не стоит, ведь это ваша физиология, ваши естественные процессы в организме, которые не рекомендуется ломать, да и вообще научитесь дружить со своим организмом и обманывать его, как его можно обманывать читайте ниже.

Что можно кушать на ужин

В течении дня вы можете кушать любую пищу но конечно если у вас есть проблемы с лишним весом, то ограничьте себя в потреблении простых углеводов, которые очень хорошо усваиваются и перерабатываются в жировую ткань, лучше до трех часов дня, употребляйте сложные углеводы.

А после трех часов дня, вам нужно практически перестать употреблять углеводы в любом виде, на ужин их должно быть по минимуму и из углеводов разрешается кушать только овощи, тушеные или свежие. Ваш ужин должен состоять из белковых продуктов, таких как рыба, творог, кисломолочные продукты, как уже говорилось выше больше овощей, так вы быстрее добьетесь ощущения сытости и обманете свой организм, съев большую порцию низкокалорийной пищи.

Почему нельзя кушать углеводы вечером, да потому что на их переработку выделяется огромное количество инсулина, который убирает излишки сахара из крови и блокирует действие соматотропного гормона, за счет которого и происходит сжигание жира во время сна. А по этой причине вы просыпаетесь утром с диким аппетитом, ночью ваш вес в результате не снижается, да и к тому же обмен веществ начинает работать совершенно по-другому.

Для того, чтобы выделялся соматотропный гормон, соблюдайте три условия, особенно строго их нужно соблюдать худеющим людям:

1. Исключите из рациона углеводы после трех часов дня. Исключение в плане углеводов составляют отруби, этот продукт хоть и считается углеводом, но не усваивается организмом, а работает как щетка, вычищая наш кишечник и в буквальном смысле пролетает на выход.
2. На завтрак обязательно добавляйте в пищу кедровые орехи, они содержат аргинин.
3. Отход ко сну не позднее 23:00 часов. Если у вас не получается отходить ко сну в 23:00 то вам придутся себя побороть, многими учеными было доказано, что положительные подвижки в снижении веса происходят после нормализации сна.

Надеюсь теперь вы узнали как нужно ужинать, чтобы ваш вес не только стоял на месте но и снижался, конечно, не забывайте про правильное питание во врем дня и про продукты помогающие снизить вес, ведь правильное питание очень важно в снижении веса.

Как правильно ужинать, чтобы не поправляться

1. Ужинать или нет? Если — да, то когда?

Жаркие дискуссии по поводу кратности питания,пользы или всё же вреда от позднего приема пищи в том числе, ведутся давно. Мнение одних диетологов можно выразить поговоркой: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Они агитируют за то, чтобы не кушать вообще после 18 часов. Объясняется это тем, что начиная с этого времени скорость протекания метаболических процессов заметно снижается. По этой причине пища не переваривается должным образом и оседает мертвым грузом в организме.

Сторонники противоположной точки зрения уверены, что еда перед сном не только безвредна, но даже и необходима. Дело в том, что если последний прием пищи будет в 18 часов, то до 6 часов утра состояние голода продлится практически половину суток. По идее такое длительное отсутствие питательных веществ в организме должно привести к снижению веса. Но, с другой стороны, есть минусы отказа от ужина:

• вялый обмен веществ;
• обострение аппетита к утру;
• обратный эффект — набор веса.

Еще один аргумент – суть правильного питания заключается не во времени приема пищи,а в калорийности. Если не переедать, то за фигуру можно не переживать.

Однако, не всё так просто. Даже умеренное питание на ночь вызывает отрицательные последствия:

• тяжесть в желудочно- кишечном тракте;
• расстройство пищеварения;
• плохое самочувствие;
• отказ от завтрака;
• нарушение режима питания;
• плохой сон;
• лишние килограммы.

 

Специалисты рекомендуют стараться кушать между 5 и 7 часами вечера. Даже если упущено это время, можно перекусить и позже, но за 3-4 часа до отхода ко сну.

2. Список продуктов, запрещенных к ночной трапезе.

В принципе на ночь нельзя есть те же продукты и блюда из них, что и во время любой диеты.

К таковым относятся:

• Легкоусвояемые углеводы: хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, торты и пирожные, конфеты, фрукты и сухофрукты, кукурузные хлопья, макароны.
• Крахмалистые овощи: картофель (жареный), морковь, тыква, свекла.
• Жирные блюда: жареное мясо, картофель-фри.
• Полуфабрикаты из мяса и муки: вареники, пельмени.
• Заправки высокой жирности: майонез.
• Соусы на основе уксуса.
• Жирные сорта мяса, колбасы, сосиски.
• Консервированные овощи, рыба, мясо.
• Серосодержащие овощи: бобовые, капуста, чеснок.
• Вареный яичный желток.
• Кофе, свежевыжатые соки, алкоголь.

3. Из каких блюд должен состоять правильный ужин?

Определиться с тем, как же вкусно и при этом полезно поужинать помогут два правила:

• учет калорийности — на последний прием пищи должно отводиться не более 1/4-1/5 части от суточной нормы калорий;
• сбалансированность всех макронутриентов — белков (25%), жиров (25%), углеводов (50%).

Непосредственно о правильной еде:

• Белки не животного происхождения: нежирные рыба и птица, морепродукты (способ приготовления — тушение, запекание, варка).
• Крупы и каши из них;
• Молочные и кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог,йогурт, нежирный сыр;
• Овощи свежие или тушёные: огурцы, помидоры, листья салата, болгарский перец, брокколи;
• Полусладкие фрукты, ягоды;
• Напитки: чай с мятой, ромашкой.

Примеры блюд: творожная запеканка; рыба в фольге с лимонным соком; запечённая индейка; греческий салат; овощной суп.

Таким образом, можно и нужно ужинать без опасений. Достаточно составить правильное меню.

Как приготовить ужин, чтобы не поправиться: главные правила здорового ужина

 Известные диетологи в один голос утверждают, что ужины – одна из ключевых вещей в борьбе с лишним весом. Всем своим клиентам они дают главную рекомендацию, которую сложно выполнять летом, но очень легко придерживаться в зимнее время, когда дни сокращаются, и мы раньше возвращаемся к домашней рутине. Речь идет о периоде голодания.

 Многие женщины стремятся избавиться от лишнего веса, убрать жировые отложения или просто поддерживать форму и нормальный вес. Проблема в том, что люди в наше время привыкли ужинать поздно и обильно. Попробуйте придерживаться главных рекомендаций для здорового ужина, а также ускорить процесс похудения, откладывая время завтрака. Дело в том, что главный враг нашего веса – это поздние ужины. Зима – прекрасное время для внедрения этого метода, хотя бы на несколько дней в неделю

Пришло время голодать!

 
 
 Один из главных методов сохранять форму и не поправляться – это завтракать позже обычного и ужинать раньше. Цель состоит в том, чтобы проводить без еды, как минимум 12 часов, стараясь продлить это время до 16 часов. При таком режиме в организме запускается процесс клеточной регенерации, что помогает избежать болезней (в том числе и рака), регулирует давление и улучшает метаболизм (заставляет тело использовать жир как питательное вещество для организма). Множество научных экспериментов доказали, что здоровое вечернее голодание является прекрасным способом уменьшить уровень жира в теле. Кроме того, гормоны, которые участвуют в расщеплении сахаров и жиров в организме, малоактивны в вечернее и ночное время. Поэтому важно ужинать до того, как эти гормоны начнут замедлять свою деятельность. Именно этот метод поможет контролировать ваш вес.

В таком случае, возникает следующий вопрос. В котором часу лучше всего ужинать и сколько должно длиться голодание? Естественно, все зависит от ваших привычек и времени для завтрака на следующий день (идея состоит в том, чтобы раньше ужинать и позднее завтракать). Для начала, постарайтесь выдержать период голодовки, приближенный к 12-ти часам. Если вы будете чувствовать себя хорошо, то нужно повышать этот показатель. Это прекрасное решение для вашего психического и физического комфорта.

 Таким образом, для начала будет замечательно, если вы установите ужин в 19 или 20 часов (например, с понедельника по пятницу), а завтрак начнете с семи или восьми утра. Если у вас получится придерживаться режима, если позволяет график, то на следующей неделе попробуйте ужинать в 18:00 и увеличивайте период голодания до 16 часов. Один из секретов хорошей фигуры – это ранний ужин до 20:00. Если у вас хватит силы воли и здоровья на такой график, то результат придет незамедлительно!

Главные правила здорового ужина

 

1. Идеальное сочетание

Хотя, всем известно, что ужины на основе протеинов – лучший вариант, диетологи рекомендуют добавить еще кое-что к ужину из протеинов. Речь идет об овощах. Они малокалорийны, но при этом, являются основой для гармоничной работы организма. Употребление овощей необходимо для попадания в организм клетчатки, витаминов и минералов, что содержаться только в овощах.

 2. Холодные супы

Конечно, овощи можно употреблять в форме салатов или в вареном виде. Однако диетологи рекомендуют готовить на первое холодные супы. Малокалорийные, освежающие, витаминные супы будут прекрасным началом перед тяжелыми блюдами из протеинов. Их можно готовить из тыквы, помидоров, брокколи…

3. Преимущества белкового хлеба

Если хлеб составляет неотъемлемую часть вашего рациона, попробуйте приготовить его из овсяной муки и яичных белков. Сначала вкус будет очень непривычным для вас, но гликемический индекс такого хлеба намного лучше изделий из пшеничной муки.

 4. Если любите есть хлеб, не забывайте о главном

Некоторые женщины так сильно любят хлеб, что даже встают посреди ночи, чтобы съесть ломтик хрустящего багета. Конечно, это пагубно влияет на фигуру. Для того, чтобы употребление хлеба на ужин не причинило особого вреда, нужно контролировать свой дневной рацион и съедать на ужин маленький ломтик (не более 40 грамм) цельнозернового хлеба.

5. Самый лучший десерт

Лучшими заменителями сладостей являются фрукты. Но если вы уже съели на ужин несколько долек, а желание сладкого не исчезло, тогда попробуйте йогурт из козьего или овечьего молока. Они содержат меньше молочного протеина и лактозы.

6. Для тех, кто не может без сладкого

Давайте будем откровенными: для большинства людей идеальный ужин обязательно заканчивается чем-то сладеньким. Но как не растолстеть, поддаваясь своим желаниям? Есть несколько вариантов блюд, которые напомнят вкус шоколада. Первое: вы можете смешать творог с какао и добавить подсластитель.

В результате получится сладкий шоколадный низкокалорийный мусс. Второе: смузи. Например, будет вкусно и полезно приготовить смузи из банана, ванили и какао.

7. Сила травяных настоек

Поскольку главным заданием идеального ужина является исключение жиров и гидратов карбона, лучше всего будет выпить после ужина теплую травяную настойку. Очень питательными считаются настойки из ромашки, аниса и имбиря.
Если вы будете следовать этим главным советам, ваше тело будет здоровым внутри и снаружи.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Что съесть на ночь кроме воздуха, чтобы не поправиться — The Village Беларусь

— Самый частый вопрос, который мне задают в тренажерном зале: «Можно ли мне есть на ночь?». Вопрос непростой: нужно определиться, что есть, когда и сколько.

Популярный миф гласит, что нельзя есть после шести. Но ведь при этом не учитывается режим человека: во сколько он приходит с работы, во сколько ложится спать. И когда у меня спрашивают: «В какое время должен быть последний прием пищи», я задаю встречный вопрос: «А во сколько вы ложитесь спать? До скольки вы работаете? Какой у вас ритм жизни?» Если человек приходит домой с работы в восемь и ложится спать в одиннадцать, — ему только и остается, что есть после шести.  Оптимальное время последнего приема еды — за 2–3 часа до сна. Если ложишься в одиннадцать, можно поужинать в восемь, и из-за этого не последует нарушение метаболизма и ожирение.

Обычно человек более активен в первой половине дня, соответственно, и калорий ему больше требуется утром-днем, нежели ночью. Тут мы не рассматриваем людей, работающих в ночную смену. Так что на ночь много калорий употреблять не нужно. Кроме того, если ужинать сразу перед сном, то потом, когда человек уже ляжет, часть еды из желудка может повреждать слизистую пищевода. Да и вообще, активное пищеварение может повредить засыпанию. Для большинства людей калорийность ужина должна быть ниже калорийности обеда и даже завтрака. В среднем — 15 % от суточной нормы.

Последние исследования не подтверждают, что еду надо бесконечно дробить и что есть шесть раз в день лучше, чем четыре или три. Можно есть и трижды в день и не думать о разгоне метаболизма. Частота питания не влияет на похудение, влияет калорийность. Долго бытовало мнение, в том числе в нашей тренерской среде, что есть надо каждые два-три часа. Я не совсем с этим согласна: если человеку удобно, чтобы перерывы были 4–5 часа, — на здоровье. Но промежутки эти не должны быть слишком большими. А то, бывает, человек просыпается и есть еще не хочет, а только пьет кофе, на работе «клюет» по чуть-чуть и полноценно не обедает, — зато приходит домой и набрасывается на еду, поглощая ее практически бесконтрольно. Где тут похудение?

Что есть на ужин? Не стоит на ночь принимать много пищи, богатой «тугоплавкими» жирами: говядина, баранина, свинина. Лучше поужинать чем-то с ненасыщенными жирами: с оливковым маслом, авокадо, рыбой. Но не нужно ударяться и в другую крайность и совсем отказываться, например, от углеводов. Есть такая модная кето-диета, когда человек старается заместить углеводы белками и жирами. Но эритроциты в крови и мозг питаются чистой глюкозой — а значит, углеводы необходимы. Человеку массой в 70 килограммов нужно минимум 30 граммов глюкозы, и я бы не рекомендовала снижать уровень углеводов ниже 130 граммов в день.