Что можно есть и пить после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т. д.)

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

можно ли есть перед занятием, что есть после него, как правильно составить здоровое меню

Разбираемся, как не испортить спортивные результаты неправильными перекусами.

unsplash.com

Еда и тренировки — два неотделимых друг от друга понятия. Правильное питание заряжает человека энергией, необходимой для выполнения упражнений и полноценного восстановления. Разбираемся, в какое время относительно тренировок можно есть и что именно. 

Белки, жиры, углеводы

Жир не сможет обеспечить тело энергией в процессе тренировки. Он только замедлит процесс усвоения и сконцентрирует кровообращение на пищеварении, хотя оно будет полезно для работы мышц. Поэтому лучше ограничиться жигами, поставляемыми с низкоуглеводными продуктами.

Белки тоже нельзя назвать источником энергии. Они помогают формировать мышцы после физических нагрузок. Именно поэтому спортсмены включают в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощные гарниры, овсянку. 

По-настоящему хороший источник энергии — сложные углеводы. В отличие от простых, которые не могут обеспечивать длительную и стабильную поставку энергии, они долго подпитывают мозг и тело. 

Как есть перед тренировкой?

Во время тренировки вы должны чувствовать себя легко, поэтому есть прямо перед занятием — плохая идея. Дело в том, что ресурсы организма будут тратиться на переваривание пищи, которое будет отвлекать от упражнений. 

При этом тренироваться натощак тоже не стоит, хотя многие именно так делают по утрам. Для начала стоит перекусить и запустить метаболизм.  

Определите норму калорий и не отступайте от нее. Если вы будете питаться слишком скудно, то организм просто не получит необходимые полезные вещества. Примерную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе. 

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок? 

Любое активное действие требует энергии. Если же вы голодны, то есть не ели на протяжении восьми часов, например, после сна или из-за длительного отказа от пищи в течение дня, организм начнет компенсировать недостаток энергии из собственных запасов. Многие уверены, что это означает сжигание отложенного жира, но это не совсем верно. Жир сжигаться, конечно, будет, но вместе с ним уменьшится и запас белка, который помогает формироваться мышечной массе. То есть без него мышцы будут расти намного хуже. 

К тому же при тренировках натощак может сильно упасть сахар. Это ослабит организм, снизит концентрацию, увеличит риск травм и в целом усложнит процесс.    

На голодный желудок можно позаниматься не больше 20 минут, и лучше выбрать аэробные нагрузки: бег или езду на велосипеде. 

Питание для набора мышечной массы

Как питаться до тренировки? 

За 30 минут до занятия можете выпить белковый коктейль и съесть фрукт, например, яблоко, грушу или ягоды. Также перед тренировкой, примерно за полчаса, можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это спровоцирует выработку эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров.

Как питаться после тренировки? 

После занятия тоже не стоит есть все, что захочется. Лучше примерно через 20 минут после физических нагрузок подкрепиться продуктами, богатыми белками. Дело в том, что в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц. Главное — выбирать не очень жирную пищу, чтобы белок без труда попадал в кровь.  

Питание для похудения 

Как питаться до тренировки?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, то поешьте за 1,5-3 часа до занятия. Причем упор в приеме пищи сделайте на сложные углеводы. Например, можно съесть гречку, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Не забывайте и про белок: добавьте в меню отварную, тушеную или запеченную курицу, яйца или тунец. За 20 минут до занятия съешьте натуральный йогурт и какой-нибудь фрукт. 

Как питаться после тренировки?

После силовой или кардиотренировки подкрепитесь белковой и углеводной пищей.

Питьевой режим 

Не менее важно поддерживать нормальный водный баланс. Во время тренировок ни в коем случае нельзя допускать возникновения ощущения жажды. Так, специалисты советуют пить по 1,5-2 литра воды в день, но эту норму нельзя назвать универсальной. Свою собственную норму можно рассчитать, основываясь на возрасте, уровне физической активности, заболеваниях и некоторых других факторах. 

Как пить до тренировки? 

Перед самим занятием лучше выпить около 0,5 литра воды без газа. 

Как пить во время тренировки? 

На занятии можно пить воду каждые 15 минут.

Как пить после тренировки? 

После больших физических нагрузок организм, скорее всего, будет обезвожен. Чтобы восстановить баланс, выпейте около трех стаканов воды без газа.

Что есть после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам лучше восстановиться

Помните, что углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и они имеют решающее значение для пополнения после тренировки, говорит она.

После чего-то вроде низкоинтенсивной тренировки верхней части тела или короткой пробежки вам не нужно увеличивать потребление углеводов или калорий сверх того, что обычно, Дэвид Крил, доктор философии, доктор наук, психолог и психолог. зарегистрированный диетолог в клинике Кливленда, рассказывает SELF. В этом случае вашего обычного размера порции и расщепления макронутриентов (углеводов, белков и жиров) должно быть достаточно. Что вам обязательно нужно , а не делают, однако, экономят на дозаправке после, что у многих людей может возникнуть соблазн, особенно если они рассматривают упражнения как наказание или способ «отработать» продукты, которые они съели. Вам никогда не придется «зарабатывать» или «платить» за еду.

Добавление дополнительных углеводов становится важным, если вы постоянно работаете с высокой интенсивностью — например, бегаете или занимаетесь кроссфитом — более часа. В этом случае вам могут понадобиться богатые углеводами закуски, блюда или напитки после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена. Уилсон говорит, что от 40 до 60 граммов углеводов (конечно, в сочетании с примерно 20 граммами белка), скорее всего, будет достаточно для большинства людей.

Кроме того, чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем скорее вам захочется заменить эти углеводы. Хорошие варианты углеводов включают фрукты, шоколадное молоко (да, вы также получаете белок), соки, хлеб, крендельки, крекеры, тосты, макароны, картофель и смузи. Тип углеводов, которые вы принимаете после тренировки, на самом деле не так важен, как перед тренировкой, когда эксперты рекомендуют вам придерживаться простых, рафинированных углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. После этого ваше тело должно быть в порядке, чтобы перерабатывать богатые клетчаткой цельнозерновые продукты, если вам хочется есть их. (Единственным исключением могут быть симптомы низкого уровня сахара в крови после тренировки — подробнее об этом ниже — и в этом случае лучшим выбором будут простые углеводы.)

Если после 30-минутной тренировки средней интенсивности вы не чувствуете голода, вы можете подождать до следующего приема пищи, чтобы получить углеводы и их калории, говорит Уилсон. (И к настоящему времени вы знаете, что белок не является срочным.) Если вы голодны, вы можете перекусить, ища варианты с углеводами и белком.

Тем не менее, послетренировочное питание не должно быть строгим или универсальным. Прислушивайтесь к своему телу и уровням сытости и заботьтесь о себе соответствующим образом. Обратите внимание на любые симптомы низкого уровня сахара в крови (усталость, раздражительность, головная боль, туман в голове, головокружение) как на признак того, что вам нужно как можно скорее немного простых, легко усваиваемых углеводов, независимо от интенсивности или продолжительности предыдущей тренировки.

Многие люди уже не получают оптимального количества жидкости в течение дня, что повышает вероятность обезвоживания во время тренировки. Это может быть проблемой, так как обезвоживание во время тренировки может усилить болезненность мышц после тренировки.

Вот где жидкое питание, включая чистую воду, спортивные напитки, коктейли и смузи, пригодится, говорит Уилсон. Даже если вы пьете воду до и во время тренировок, вы, вероятно, потеряете некоторое количество жидкости к тому времени, когда вы остынете, особенно если ваши тренировки являются высокоинтенсивными, длительными или в экстремальных темпах.

5 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки для восстановления мышц

• После тренировки вы должны получать здоровый баланс белков и углеводов.
• Отличными источниками белка после тренировки являются нежирное мясо, такое как рыба и курица, и злаки, такие как лебеда.
• Включите дополнительные витамины и питательные вещества в свои блюда после тренировки с авокадо и листовой зеленью.

Когда ваша тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может оказать реальное влияние на вашу физическую форму.

«Единственная концепция, которую я пытаюсь донести до спортсменов, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело не восстановится и не попытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М. Мартинес. Доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону.

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, съесть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после окончания тренировки.

В идеале эти углеводы и белок должны поступать из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирное мясо, но в крайнем случае могут помочь белковые добавки или коктейли. Белок поможет восстановить и нарастить мышечную массу, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и предотвратят разрушение мышц.

Вот некоторые из лучших продуктов для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба является отличным источником нежирного белка, который может восстановить ваши мышцы после интенсивной тренировки. Суши, в частности, имеют хороший баланс белка из рыбы и углеводов из риса. Визг/Алекс Б.

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любой еды или перекуса после тренировки, говорит Мартинес.

Нежирные белки, в том числе рыба, бобы и птица без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и меньшим содержанием насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Совет: Заблаговременное приготовление протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть вскоре после тренировки.

2. Киноа

Замените рис киноа в миске для буррито, чтобы получить больше белка и клетчатки. Вестенд61 / Getty Images

Киноа — это сложный продукт из цельного зерна, содержащий два основных элемента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите зерновые, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, киноа не содержит глютена, поэтому это хороший вариант для тех, кто не переносит глютен или страдает глютеновой болезнью.

Совет: Вы можете приготовить богатую белком миску киноа с рыбой или курицей и добавить фрукты, например, авокадо, и овощи, например капусту, для дополнительного заряда важных питательных веществ.

3. Авокадо

Тосты с авокадо и темпе — это быстрый и легкий веганский обед для тех, кто в дороге. Александр Спатари/Getty Images

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты», — говорит Мартинес.

Например, один авокадо содержит около 13 граммов мононенасыщенных жиров, 2,5 грамма полиненасыщенных жиров и 3 грамма насыщенных жиров. Это высокое содержание жира требует больше времени для переваривания вашего тела, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым по сравнению, скажем, с тарелкой простого белого риса, состоящего в основном из простых углеводов.

Совет: Для повышения уровня белка авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темная листовая зелень 

Кале — это богатая питательными веществами листовая зелень, которая является отличным дополнением к другим овощам и мясу. Вудс Уиткрофт / Гетти

«Листовые овощи богаты микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые помогают вам работать. Кальций помогает восстановить мышцы и способствует прочности костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшими примерами этой темной листовой зелени являются: 

• Шпинат 
• Капуста
• Руккола
• Китайская капуста

Подсказка: Добавьте овощи к еде после тренировки. в свой день. Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте капусту к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Шоколадное молоко — это быстрый способ получить легкие вкусные углеводы. Ханна Лин/SpoonUnviersity

Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно делать домашнее задание на своих коктейлях.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными отделами маркетинга», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая 3–4 грамма аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц».

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что особых преимуществ у него нет. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для приема пищи после тренировки

Исследование, проведенное в 2013 году, рекомендовало разделять приемы пищи до и после тренировки не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для тренировки и восстановления мышц.

Стефенсон говорит, что большинству людей нравится ждать, пока их пульс не уменьшится, прежде чем есть, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принять душ, а затем поесть — это распространенный и эффективный подход.

Советы инсайдеров

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать различные типы продуктов. Это отражено в собственном распорядке дня Стивенсона после тренировки.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда мне кажется, что быстрее и проще приготовить высококачественный, богатый питательными веществами протеиновый коктейль, в котором есть все», — говорит она.