Что эффективнее сжигает жир — бег или ходьба?
С помощью ходьбы, как и с помощью бега можно эффективно худеть. Правда есть некоторые нюансы. Разбираемся вместе.
Men Today
Если вы занимаетесь самым обывательским видом спорта – ходьбой, то достаточно ли этого для сжигания жира? Короткий ответ: да, это тоже тренировка, которая расходует энергию из жировых запасов. Тогда следующий вопрос: если вы все время ходите, то почему ж не можете похвастать рельефом Криса Хемсворта?
Содержание статьи
Движение ногами по земле
Дело в том, что связь между сжиганием жира и ходьбой не так однозначна, как хотелось бы. Нас запутывают всякие таблички на беговых дорожках, где указано, что именно невысокая скорость (и нагрузка) – волшебный пропуск в «жиросжигательную зону».
Попадание в эту зону вовсе не гарантирует, что наш организм полностью израсходует ценные запасы с талии, чтобы извлечь энергию для тренировки.
youtube
Нажми и смотри
В чем разница между ходьбой и бегом?
Пока вы двигаетесь с низкой скоростью и прилагаете мало усилий, организм для получения энергии разбирает молекулы жира. Это достаточно медленный окислительный процесс, который может происходить лишь тогда, когда вам не надо никуда мчаться или поднимать что-то тяжелое.
По мере того, как скорость и усилия растут, организму требуется больше топлива. Поскольку жировая энергия поступает слишком медленно, организм начинает расходовать быструю углеводную (мышечный гликоген). Это можно сравнить с тем, как вспыхивает газета для растопки и тлеет толстое бревно в костре.
Надо ли нам тренироваться в этой «жиросжигательной» зоне, чтобы избавиться от балласта на талии и между внутренними органами, который так вреден для здоровья? Скажем так, не помешает.
Но на самом деле главный вопрос не в этом, а в том, сколько всего калорий вы израсходуете. Только общий расход энергии определит, как вы будете выглядеть в итоге. Работа в «жиросжигательной» зоне не выжжет весь жир, если калорий на нее потрачено слишком мало.Ходьба расходует калории тоже
Вернемся к ходьбе: любое движение расходует больше калорий, чем сидение или лежание на месте. И не слушайте фанатов бега, высокомерно считающих ходьбу бесполезным делом. Ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и беговая тренировка, просто это займет больше времени (поскольку расходуется меньше калорий в минуту).
Особенно при тренировках на свежем воздухе. В исследовании, проведенном Стэнфордским университетом и Калифорнийским университетом в Сан-Франциско (UCSF), обнаружилось, что участники, прогуливающиеся по 50 минут на природе, меньше зацикливаются на проблемах и реже страдают от тревожности, чем их несчастные коллеги, шатающиеся по городским кварталам.Читайте также:
5 правил, которые помогут сделать бег еще более полезным видом спорта
Почему полезно бегать даже всего 10 минут в день
Жиросжигание и жиропотери — это разные вещи. Что важнее? — Офтоп на vc.ru
Что ты чувствуешь, сползая с «эллипса», велосипеда или дорожки, проделав часовую кардиоработу в жиросжигающем пульсе 140? Покалывания внизу живота или на боках, как будто прямо сейчас там плавится жир. Или мокрая майка, которая убедительно пахнет сгоревшими триглицеридами.
25 974 просмотров
О чем ты думаешь, когда уставшим идешь после силовой, вспоминая, как мощно ты дал жару сегодня.
Прокачал и пресс, даже икры с предплечьями. Каждый участок тела отзывается о проделанной работе. Ух, сколько же жира сгорело сегодня на тренировке.
Давай поговорим о том, что часто ломает всем мозг.
А именно о том, что тренировки не помогут похудеть. Точнее о том, они не способствуют этому напрямую.
Я часто встречаю фразу «ну я же много тренируюсь», в оправдании того, что похудение идет не так успешно, как изначально планировалось.
Это похоже на полувековой обман, ведь именно 50 лет назад начали активно освещать тему спорта, фитнеса, их вклад в здоровую и качественную жизнь и, конечно, в эффективность похудения. И вот гражданин N идет в фитнес клуб, потеет там и не меняется. WTF?
Силовые и похудение.
Давай начнем с того, что такое силовая тренировка? Упражнения с отягощениями — это последовательное напряжение отдельных участков мышц тела (или их групп), для развития какого-то качества (обычно силы или роста мышц), противодействуя внешнему сопротивлению.
Внешним сопротивлением может служить что угодно: вес тела, вес спортивного снаряда, ведро с водой, а можно просто упереться головой в стену и попытаться разогнаться…
Чтобы сокращаться, мышцы используют АТФ — энергетическую молекулу. Сама молекула очень тяжелая и трудно транспортируемая. Если бы вся энергия, необходимая для тренировки, содержалась в АТФ, мы бы увеличивались на 20-30 кг. Поэтому АТФ в чистом виде хранится не много, непосредственно в тех участках, где она может понадобиться в количестве, которого хватит на 3 секунды интенсивной работы. А дальше? А дальше начинается ресинтез — создание АТФ из того, что уже сгорело + создание новых АТФ. И организм предусмотрительно развил в себе 3 системы резервного хранения энергии в веществах, из которых можно быстро получать АТФ.
Креатин — он хранится в мышцах. Его количество тоже не велико и хватает на 12-15 сек интенсивной работы.
Гликоген — или же «мышечный сахар». Форма углеводов, которая хранится в печени и мышцах, их которой можно быстро получить АТФ.
Жиры
Именно последние 2 субстрата дают возможность продолжительной интенсивной нагрузке, постоянно ресинтезируя АТФ. В ином случае, наши тренировки не длились бы больше 30 секунд (эх, кайф).
Но наиболее предпочтительный из этих двух, будет жир. Почему? Во первых его в организме тупо больше. 400-700 гр (1600-2800 ккал) гликогена против много-много кг жира (в среднем 90000 ккал)😃
Жир, как субстрат, имеет вдвое больше калорий (4 ккал на грамм против 9 ккал на грамм), а молекула жира высвобождает в 13 раз больше энергии, чем молекула углевода.
Но у жира есть важное ограничение — он окисляется только в присутствии кислорода и глюкозы. «Жир горит в огне углеводов» — может быть когда-нибудь слышал эту фразу.
Глюкозы в мышцах достаточно, а вот кислорода при силовой работе — нет. Когда мышца напряжена, кровоток почти полностью останавливается и получить кислород для окисления жира уже не получится.
Похудение — это разница между потребленными калориями и потраченными. ВАЖНО БУДЕТ ВОТ ЧТО: главная задача — создать оптимальный дефицит калорий, что бы было не совсем голодно, но при этом изменения вступали в силу с ощутимым и заметным темпом.
То, что новички делают на тренировке, — это разминка. Простите. Даже если мышцы судорожно сводит, а после тренировки чувствуется упадок сил. Не может новичок, работая с гантелями 3 кг, жимом лежа 40 кг и такими ме приседаниями, потратить внушительное количество калорий. Отработав съеденный сникерс (250 ккал) можно воспринимать как успех. 350-400 ккал более реальная цифра для крупного мужчины от природы сильного, коренастого.
3 тренировки в неделю — 750-900 ккал. Камон. Это почти один Биг Тейсти. Решил сделать всеми любимый «чит дэй» в воскресенье, и все твои старания оказываются в помойке.
Когда тебе покажется, что ты выложился на полную, и ты думаешь, что ну точно 1000 ккал тут оставил, вспомни еще и то, что 3/4 тренировки — это отдых.
1 час тренировки по сути 15 минут усилий (не считая тех, которые были потрачены на доставку тела в зал).
А зачем силовые нужны? Чтобы стать большим дядей/тетей.
Плавно прогрессируя в весах из года в год, надо сделать так, чтобы тренировка занимала 400-500-600-900 ккал. Силовые тренировки хороши еще и тем, что для больших трат не нужно тратить больше времени, достаточно просто добавить несколько кг к рабочему снаряду.Увеличенное количество мышц даст бонус и в повседневной жизни увеличенным метаболизмом. Будешь лежать, ничего не делать, а тратить калорий чуть больше, чем обычно. Да и в целом, любое твое движение будет требовать больше затрат, чтобы переместить в пространстве твои мышцы. Я уж не говорю про повышенный метаболизм в течение 24 часов после тренировки. Большая мышечная масса повышает спонтанную активность — ты легок на подъем. Проще вписываешься в любую активность и с удовольствием выносишь мусор, а не только тогда, когда мусор начинает прилипать к одежде. Ты можешь спокойно прогуляться с пакетами из магазина, вместо того, чтобы перебежками еле дотаскивать их к багажнику, а потом еще вверх по лестнице…
Кардио и похудение.
«Ага! Значит силовые не жгут жир, там нет доступа кислорода, а кардио жже!? »
Кардио — лучший инструмент похудения. Не знаешь, что делать, просто начни бегать. Утром. Натощак. Не знаешь, что делать в фитнес клубе — вставай на дорожку. Бегай долго, не менее 40 минут, потому что только после 40 минут начнут гореть жиры. Ведь все, чтобы похудеть, начинают бегать.
Классическое представление о беге такое: сначала ты бежишь и тратишь углеводы в течении 39:59 минут, а с 40 минуты ты уже бежишь на жирах.
Получается, бег менее 40 минут не эффективен? Тем более надо же еще побегать и после 40 минут, чтобы хоть что-то сгорело…
Во время кардио жиры являются основным источником энергии. Кровоток в мышцах стабилен, кислород успевает расщеплять жир. Но жир начинает гореть сразу, буквально с первых минут, пока у тебя нет кислородного долга.
Чем больше ты бежишь, тем больше кислорода тебе необходимо, одышка об этом явно сигнализирует. И по мере нарастания скорости бега или времени бега, все больше кислорода необходимо, но организм не способен его потреблять.
Кислорода снова становится недостаточно. И организм подключает гликоген.
Получается так, что жиры работают в начале, а потом их виляние уменьшается.
«Ага! Значит, надо бегать не дольше 40 минут, чтобы пожечь жир!? »
Ну типа. НО ВАЖНО ТУТ НЕ ЭТО!
Дело в том, что большая часть потраченного после пробежки жира компенсируется при первом же приеме пищи. Ну условно, час пробежки тебе стоил 400 ккал. 200 ккал из которых пошло из жиров. Это 22 гр жира. Компенсировать их можно при первом же приеме пищи. Это даже не 30% от нормы взрослого человека. Для наглядности я нарисовал картинку:
Не стоит воспринимать ее слишком серьезно, это лишь пример. Допустим, ты сжег много жира на пробежке, а потом компенсируешь их двумя приемами. Все, что ты потратил, почти сразу вернется.
Вот еще что нужно отметить: то, что горит на тренировке — это мышечным жир, подготовленный непосредственно к окислению при нагрузке. Подкожные жиры мало задействованы в энергетическом обмене во время тренировки.
ВАЖНО ТУТ ВОТ ЧТО: жиросжигание НЕ РАВНО жирапотери. Сжечь жира можно много, а не потерять нихрена.
Если предыдущего примера недостаточно, то вот еще один. Кето диета. Когда количество углеводов сведено к минимуму (не более 70 гр в сутки). Все, кто на кето диете имеют повышенный уровень окисления жиров даже в покое. Почему? Потому что их много. Жиры в избытке и в рационе, и в организме. Зачем тратить что-то другое? Выглядит это примерно так:
Можно сжигать больше жира, но при этом, находясь по потреблению калорий на уровне поддержки (съел столько же, сколько потратил), ты не избавишься от жира ни на грамм, потому что остальные макронутриенты, тоже влияют на энергетический баланс. И выглядит это примерно так:
Дополнительное кардио не добавит больше сожженого жира. Даже находясь в дефиците калорий, ты компенсируешь затраты одним приемом пищи. И только ночной голод решит, потеряешь ты жиры или нет, когда организм начнем «сканирование» и определит, что потраченная энергия превосходит полученную.
Хотя это тоже примитивное описание, потому что в организме нет никакого счетчика калорий, по которому он определяет, недобрал ты или перебрал. Это все бурлит, живет, варится в одном котле, и то, что было в избытке, не используется и остается. Там, где не хватает, берет из жирового депо.
ВЫВОД: чтобы жечь жир, нужно делать кардио или есть больше жиров, но худеть при этом, не создавая дефицит калорий, ты не будешь; чтобы терять больше жира (худеть), нужно создавать больший дефицит калорий или недоедая, или увеличивая ЛЮБУЮ активность или все вместе.
«А что делать тогда?»
Я не к тому, что не нужно тренироваться. Но не нужно наделять свои тренировки особыми свойствами — это тяготит морально, когда ты стараешься, вкладываешься, пыхтишь, а вес двигается так же.
Мы не роботы и если ты потренировался на 300 ккал, это не значит, что суммарно за сутки ты потратишь на 300 ккал больше, чем обычно. Организму свойственно компенсировать излишние траты.
Скорее всего, ты замедлишься в остальной части дня и последующих, отдыхая и думая о том, что тебе нужно восстановиться. А если еще присутствует и мышечная боль, которая сковывает движения, скорее всего ты не будешь в восторге даже от минимальной активности и предпочтешь остаться на месте или добраться куда-то с минимальными усилиями.
Сконцентрируйся на питании.
Невозможно обогнать плохую диету. Проводя часы на тренировке, съев лишнего ты сотрешь все свои старания. Это не аннулирует результаты тренировок, но точно не сделает тебя ближе к стройному телу.
Отработай привычку есть много белка. Пересмотри свой рацион. По началу будет казаться диким — тратить больше денег на еду, покупая овощи, которые не вкусные и белок, который надоел, которые не делают тебя лучше в моменте, а только после многомесячной работы с этим. У тебя в голове всегда будет вариант более приятной траты денег. Но со временем ты поймешь, ради чего это. Привычки устояться, приоритеты в финансах закрепятся и это будет точка роста.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес и Инстаграм про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Что лучше для сжигания жира: низкоинтенсивное или высокоинтенсивное кардио? | Упражнение для похудения
Поиск…
Реклама
Часто этот вопрос сводится к тому, «какой вид кардио лучше?» Короткий ответ заключается в том, что лучший тип кардио, будь то низкая или высокая интенсивность, — это тот, который вы будете делать постоянно в течение долгого времени.
Теперь, с учетом сказанного, если бы мы сравнивали только интенсивность, оптимальная цель состояла бы в том, чтобы начать с более низкой интенсивности, если вы новичок в кардио, и постепенно продвигаться к более высокой интенсивности по мере улучшения вашей выносливости и сердечно-дыхательной работоспособности. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки с более высокой интенсивностью.
И помните, что сжигание жира — это сжигание большего количества калорий, чем мы потребляем с течением времени. Другим преимуществом высокоинтенсивного кардио является то, что «дожигание» или количество калорий, которые мы тратим впоследствии, чтобы приспособиться к тренировке, на самом деле выше. Таким образом, вы сжигаете больше калорий не только во время, но и после кардио. И то, и другое будет способствовать более быстрому достижению ваших целей по снижению веса. Однако помните, что продвигаться нужно медленно, маленькими шажками. Если делать слишком много и слишком рано, это может привести к травме или выгоранию, что может вывести вас из игры.
С технической точки зрения диаграммы, которые вы видите в спортзале и на тренажерах, верны: при низкой частоте сердечных сокращений ваше тело любит подпитывать активность, используя жир. Когда вы работаете усерднее и частота сердечных сокращений увеличивается, ваше тело предпочитает более быстрое получение энергии от любого сахара, находящегося в вашем организме.
Но это не значит, что низкий пульс в течение 30 минут сделает вас стройнее, чем если бы вы накачались за 30. Как раз наоборот! Вы сжигаете больше калорий в минуту — это то, что сжигает лишние килограммы — когда ваш пульс высок.
Ваша способность сжигать жир зависит от уровня вашей физической подготовки, способностей и предпочтений. Миф, который окружает это, проистекает из информации, размещенной на большинстве кардиотренажеров и устаревших плакатах в тренажерных залах и фитнес-центрах. Чтобы потеря веса происходила, нужно просто сжигать больше калорий, чем потреблять. При дефиците недостающие калории в конечном итоге поступают из жира. Только потому, что вы сжигаете много жира за 45 минут низкоинтенсивного кардио, нет никакой гарантии, что произойдет потеря веса. Если вы съедаете в течение дня больше калорий, чем сжигаете, то вы на самом деле набираете жир, даже если во время тренировки вы находились в зоне сжигания жира.
Предпосылка заключается в том, что при более низкой интенсивности вы сжигаете больший процент жира в минуту, чем при более высокой интенсивности, когда вы сжигаете больше углеводов (в виде гликогена). В процентном отношении к сожженным питательным веществам это может быть правдой, но при более высокой интенсивности тренировки вы будете сжигать больше калорий и больше жира в минуту по сравнению с более низким уровнем интенсивности. Представьте, как это может работать, используя приведенные ниже цифры только для демонстрации. При низкой интенсивности вы можете сжечь 70% калорий из жира, а при высокой интенсивности вы сожжете 50%. За 20 минут кардиоупражнений вы можете сжечь 100 калорий при низкой интенсивности и 200 при более высокой интенсивности. Итак, вы бы предпочли 70% от 100 или 50% от 200? 70 против 100? Кардиотренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий и больше жира в единицу времени. Однако если у вас нет физической подготовки или другие факторы мешают вам работать с более высокой интенсивностью, то вполне допустимо тренироваться с более низкой интенсивностью в течение более длительного периода времени для достижения тех же результатов сжигания жира.
В конечном счете, потеря веса сводится к тому, чтобы меньше есть и больше двигаться. При этом важно понимать, что разная интенсивность упражнений требует, чтобы ваше тело использовало разное количество жира для получения энергии. Как правило, во время низкоинтенсивного кардио более высокий процент сжигаемых калорий приходится на жир; однако, поскольку это не так напряженно, общее сжигание калорий будет ниже, чем при занятиях с более высокой интенсивностью. Высокоинтенсивное кардио эффективно для сжигания жира, потому что при его выполнении вы сжигаете больше калорий в минуту по сравнению с низкоинтенсивным кардио, а также в течение времени, которое требуется вашему телу для восстановления после напряженной тренировки. Таким образом, для успешной потери веса лучше всего сочетать низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки, чтобы не только максимизировать способность вашего тела использовать и сжигать жир, но и сжигать больше калорий в целом.
Кардио с низкой интенсивностью будет сжигать только 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжечь только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете гораздо больше общих калорий и больше жировых калорий в целом, чем при более низкой интенсивности.
Многие из нас не делали этого с тех пор, как мы играли на детских площадках. Но исследования показывают, что это может помочь вам оставаться стройным. Подсказка: в нем участвуют два колеса. Мы…
Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день. Узнайте больше о похудении…
Интенсивные занятия сжигают больше жира, потому что чем интенсивнее занятия, тем выше процент…
Смогу ли я сжигать жир быстрее, если тренируюсь с частотой сердечных сокращений выше целевого? Да, вы можете похудеть быстрее, тренируясь…
Важно: Этот контент отражает информацию от разных людей и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения.
Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.
11 Здоровых продуктов, помогающих сжигать жир
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, белков и некоторых антиоксидантов могут способствовать потере веса за день. Некоторые напитки, в том числе кофе, также обладают свойствами, повышающими метаболизм.
Повышение скорости обмена веществ может помочь вам избавиться от жира.
Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.
К счастью, некоторые натуральные продукты и напитки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира.
Вот 11 полезных продуктов, которые помогают сжигать жир.
1.
Жирная рыба
Жирная рыба вкусна и невероятно полезна.
Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).
Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от жира.
В 6-недельном контролируемом исследовании с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).
Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жиров или углеводов (5).
Большинство организаций рекомендуют потреблять две порции (3 унции каждая) жирной рыбы в неделю, чтобы увидеть пользу для здоровья (6).
Резюме:Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют похудению.
Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.
Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма во время пищеварения.2. Масло MCT
Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) производится путем экстрагирования MCT из пальмового масла. Он доступен в Интернете и в магазинах натуральных продуктов.
СЦТ — это тип жира, который метаболизируется не так, как длинноцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве пищевых продуктов.
Из-за своей более короткой длины МСТ быстро поглощаются организмом и попадают прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или преобразованы в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.
В нескольких исследованиях было показано, что МСТ увеличивают скорость метаболизма (7, 8).
Одно исследование с участием восьми здоровых мужчин показало, что добавление 1–2 столовых ложек (15–30 граммов) МСТ в день к обычному рациону мужчин увеличивает их скорость метаболизма на 5% в течение 24-часового периода, то есть они сжигают в среднем 120 дополнительных калорий в день (9).
Кроме того, МСТ могут снижать чувство голода и способствовать лучшему сохранению мышечной массы при снижении веса (10, 11, 12, 13).
Замена части жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.
Однако лучше всего начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты пищеварения, такие как спазмы, тошнота и диарея.
МСТ содержат много калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.
Резюме:МСТ быстро усваиваются для немедленного использования в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.
3. Кофе
Кофе – один из самых популярных напитков во всем мире.
Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (14).
Кроме того, он может помочь вам сжечь жир.
В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти в два раза больше жира и могли тренироваться на 17% дольше, чем группа, не принимавшая кофеин (15).
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на внушительные 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (16, 17, 18, 19).
В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Стройные взрослые сжигали в среднем 150 дополнительных калорий, а взрослые, ранее страдавшие ожирением, сжигали 79 дополнительных калорий за период исследования (20).
Чтобы получить эффект сжигания жира от кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день. Это количество содержится примерно в 4–5 чашках кофе, в зависимости от его крепости. Некоторые люди более чувствительны к воздействию кофеина, и им может потребоваться ограничить его потребление (21).
Сводка:Кофе содержит кофеин, который, как было доказано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также ускоряет обмен веществ.
4. Яйца
Яйца — источник питательных веществ.
Хотя раньше избегали яичных желтков из-за высокого содержания в них холестерина, в некоторых исследованиях цельные яйца на самом деле были связаны со снижением риска сердечных заболеваний (22, 23, 24, 25, 26).
Кроме того, яйца могут способствовать снижению веса.
Исследования показали, что завтраки на основе яиц снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением (27, 28).
В контролируемом 8-недельном исследовании с участием 21 мужчины, которые потребляли на 1000 калорий меньше, чем обычно, у тех, кто ел три яйца на завтрак, было на 16 % больше жира в организме, по сравнению с группой, которая ела рогалик на завтрак (29). ).
Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, согласно данным нескольких исследований (5).
Одна из причин того, что яйца такие сытные, может быть связана с ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (30).
Употребление в пищу трех яиц несколько раз в неделю поможет вам сжечь жир, оставаясь при этом сытым и довольным.
Сводка:Яйца — это продукт с высоким содержанием белка, который может помочь уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.
5. Зеленый чай
Зеленый чай — отличный напиток для поддержания здоровья.
Исследования показывают, что он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).
В дополнение к умеренному количеству кофеина зеленый чай является отличным источником галлата эпигаллокатехина (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере жира на животе (35, 36, 37, 38).
В исследовании с участием 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (39).
С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на метаболизм или потерю веса (40, 41).
Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку, а также могут зависеть от потребляемого количества.
Употребление до 4 чашек зеленого чая в день может принести ряд преимуществ для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.
Сводка:Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут ускорить обмен веществ, способствовать снижению веса, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
6. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин впечатляет.
Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (42, 43).
Кроме того, сывороточный протеин даже более эффективно подавляет аппетит, чем другие источники протеина.
Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует высвобождение «гормонов сытости», таких как PYY и GLP-1 (44, 45).
В одном исследовании 22 мужчины употребляли различные протеиновые напитки в течение четырех дней. Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий при следующем приеме пищи после употребления напитка из сывороточного протеина по сравнению с другими протеиновыми напитками (46).
Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей, а также у людей с избыточным весом или ожирением (47).
В одном исследовании с участием 23 здоровых взрослых людей было обнаружено, что прием пищи с сывороточным белком увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира в большей степени, чем прием пищи с казеином или соевым белком (48).
Коктейль из сывороточного протеина — это быстрый прием пищи или перекус, который способствует сжиганию жира и может помочь улучшить состав тела.
Резюме:Сывороточный протеин способствует росту мышц, снижает аппетит, увеличивает чувство сытости и повышает метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.
7. Яблочный уксус
Яблочный уксус — это древнее народное средство, пользу которого подтверждено доказанными фактами.
Считается, что он снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом (49, 50).
Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, увеличивает сжигание жира и уменьшает накопление жира на животе (51, 52, 53).
Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования весьма обнадеживают.
В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса к своему обычному рациону каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и уменьшили жировые отложения на 0,9% (54).
Включение яблочного уксуса в свой рацион может помочь вам избавиться от жира. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы свести к минимуму возможный дискомфорт пищеварения.
Сводка:Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира на животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
8. Перец чили
Перец чили делает больше, чем просто придает еде остроты.
Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (55).
Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили, называемый капсаицином, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Он делает это, способствуя насыщению и предотвращая переедание (56).
Более того, это соединение также может помочь вам сжигать больше калорий и терять жир (57, 58).
В исследовании с участием 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 25%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению скорости метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (59).
В одном большом обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день (60).
Несколько раз в неделю ешьте перец чили или используйте порошкообразный кайенский перец для придания остроты своим блюдам.
Резюме:Было обнаружено, что соединения кайенского перца уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и повышают скорость метаболизма.
9. Чай улун
Чай улун — один из самых полезных напитков, которые можно пить.
Хотя он получает меньше внимания, чем зеленый чай, он обладает многими из тех же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.
Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивает сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (61).
Небольшие исследования с участием мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует снижению веса. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай (62, 63, 64).
Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и оказывать другие полезные эффекты на здоровье.
Резюме:Чай улун содержит кофеин и катехины, оба из которых ускоряют обмен веществ и способствуют потере жира.
10. Полножирный греческий йогурт
Полножирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.
Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция (65).
Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут ускорить потерю жира, защитить мышцы во время потери веса и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (66, 67).
Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запор и вздутие живота (68).
Полножирный греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, включающему большой обзор 18 исследований (69, 70, 71, 72).
Регулярное употребление греческого йогурта может принести пользу для здоровья. Но обязательно выбирайте простой жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты практически не содержат конъюгированной линолевой кислоты (73).
Резюме:Полножирный греческий йогурт может увеличить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время похудения и улучшить здоровье кишечника.
11. Оливковое масло
Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.