Что кушать после бега вечером: Что съесть после пробежки?. О главном в журнале NewRunners

5 простых рецептов и список продуктов — training365.ru

Рассказали, что полезно съесть после тренировки и почему. В статье найдете список продуктов и блюд, богатых белками и углеводами. И самое интересное — 5 простых рецептов завтраков после тренировки. Недорогие доступные ингредиенты и минимум времени на приготовление. Приятного аппетита!

Нужно ли есть после тренировки?
Что есть после тренировки: полезные продукты и блюда
Завтрак после бега: простые рецепты

Нужно ли есть после тренировки?

Во время тренировки организм тратит энергию, которую нужно восстановить. Лучше всего для этого подходит пища, богатая белками и углеводами.

Почему именно белки и углеводы? Углеводы в виде глюкозы и гликогена расходуются как основной источник энергии. Когда запасы углеводов кончаются, работоспособность падает и наступает усталость. Белки — строительный материал организма, они нужны для быстрого восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ.

Кроме этого, на тренировке организм теряет влагу и минеральные вещества, которые выходят с потом. Чтобы избежать обезвоживания, скачков пульса и упадка сил, пейте воду или специальный спортивный напиток — изотоник. Изотоник эффективнее воды: он не просто разжижает кровь и облегчает работу сердца, но и содержит необходимые углеводы и соли в нужных концентрациях для быстрого всасывания. Углеводы поставляют энергию, соли поддерживают работу мышц и участвуют в нервной проводимости.

Читайте подробнее: Изотонический спортивный напиток: эффективность, состав, применение

Эффективнее пить изотоник за полчаса до тренировки, во время и сразу после нее. Если тренировка низкоинтенсивная и длится не более 40 минут — достаточно выпить стакан изотоника после нагрузки.

Что есть после тренировки?

Для быстрого восстановления после силовой или длительной аэробной тренировки организму нужен протеин и углеводы.

Тем, кто тренируется дважды в день и нуждается в быстром восстановлении, важно закрывать «белково-углеводное окно». Оно действует 30-60 минут после тренировки, когда организм в режиме стресса способен быстрее усваивать питательные вещества. В это время полезно съесть быстрые углеводы и белок.

Продукты, богатые белками и углеводами:

• яйца и молочные продукты: сыр, молоко, творог, кефир, йогурт;
• мучные изделия: хлеб, лаваш, выпечка;
• разные крупы;
• фрукты и овощи;
• курица, говядина;
• красная рыба и морепродукты.

Из этих простых продуктов можно составить разнообразное меню. Лучше не жарить на масле, а готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке.

Полезная еда после тренировки:

Примеры простых блюд, которые богаты белками и углеводами:

Каши: гречневая, пшенная, манная, овсяная;
Супы: куриный, говяжий, рыбный, овощной суп-пюре;
Салаты: салат из курицы, свежих овощей и зелени; салат из тунца и свежих овощей;
Гарнир из овощей: свежие овощи, запеченные овощи, тушеные овощи, овощи-гриль;
Мясо, птица и рыба: котлеты на пару, кура или говядина гриль, запеченная кура или рыба, отварная куриная грудка или говядина;
Сэндвичи: сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот; сэндвич с арахисовым маслом и бананом; сэндвич с творожным сыром, авокадо и лососем;
Паста из твердых сортов: паста с морепродуктами; паста Болоньезе; паста Карбонара;
Десерт: сырники, творог с ягодами и фруктами, фруктовый смузи на основе молока, протеиновый коктейль.

Читайте также: 5 рецептов пасты для марафонцев и 9 простых рецептов смузи.

Завтрак после бега: рецепты

Если до обеда планируется длительная тренировка, и у вас есть время переварить плотный завтрак — позавтракайте за 1-1,5 часа до занятия. Если нет — лучше до бега слегка перекусите, а после плотно позавтракайте.

На приготовление полезного завтрака уйдет 5-20 минут, готовится просто и не требует экзотических ингредиентов:

Сырники

Ингредиенты:
500 гр нежирного творога
1 куриное яйцо
3 ст.л. сахара
0.5 ч.л. соли

Все ингредиенты смешайте в глубокой чашке и пробейте блендером до однородной творожной массы. Руками, смоченными в воде, сформируйте шарики, по желанию немного обваляйте в муке и придайте форму котлеток. Можно пожарить на разогретой сковороде с маслом, но лучше — приготовить в духовке. Если творожная масса получается слишком жидкой — используйте кондитерские формочки. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут до готовности. Время приготовления и температура выпекания зависят от духовки. Подавайте готовые сырники с ягодным джемом, сметаной или сгущенкой.

Творог с орехами и фруктами

Ингредиенты:
200 гр творога
100 мл йогурта
любые свежие фрукты или ягоды (банан, киви, груша, клубника, черника)
горсть орехов

В глубокую тарелку положите творог, влейте йогурт и немного разомните вилкой до однородности. Нарежьте дольками фрукты. Добавьте фрукты и орехи к творожной смеси.

Омлет

Ингредиенты:
4 куриных яйца
200 мл молока
молотый черный перец, соль – по вкусу
сливочное масло по желанию

Яйца взболтайте венчиком до пышной пены, добавьте теплое молоко, соль и перец, снова взболтайте до однородности. Вылейте смесь на разогретую с маслом сковороду, готовьте под крышкой на небольшом огне. Подавайте с сыром, томатами и зеленью.

Бутерброд с курицей и зеленью

Ингредиенты:
1 тост
нежирный йогурт для салата
кусочек отварной курицы или куры гриль
листья салата или другая зелень

Смажьте тост нежирным йогуртом, сверху положите листья салата и кусочек курицы. Бутерброды можно приготовить с твердым сыром и яйцом-пашот, с творожным сыром и красной рыбой, с отварным мясом и томатами.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:
1 банан
100 мл молока
1 черпак сывороточного протеина

В блендере пробейте все ингредиенты до однородности. Перелейте в кружку. Можно готовить без протеина.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Чтобы такого съесть после бега?

Содержание

• 1 В чем особенность питания после бега?
• 2 Через какое время после бега можно есть?
• 3 Что можно и что нельзя есть после бега?
  • 3.1 Таблица рекомендуемых продуктов
  • 3.2 Алкоголь после тренировки
• 4 Что съесть после бега, чтобы похудеть?
• 5 Советы из книги «Диета Чемпионов»
• 6 Итог
• 7 Видео

Бег имеет множество преимуществ, ведь благодаря кроссу спортсмен наделяется не только физической силой, но и духовной. Чтобы пробежки приносили пользу важно отнестись серьезно к питанию, как до, так и после тренировки. Рацион спортсмена, занимающегося бегом, зависит от того, желает ли человек нарастить мышцы, стремится поддержать тонус или распрощаться с лишним весом. Прием сбалансированных, полезных блюд значительно увеличит шансы человека по достижению желаемого результата.

В чем особенность питания после бега?

Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

Через какое время после бега можно есть?

После окончания пробежки организм переживает острую нехватку жиров. Поэтому в ход идет весь подкожный жир, от которого так хочется избавиться. Именно поэтому принимать жирную пищу после тренировки категорически не рекомендуется. В противном случае, в совершенном кроссе не будет никакого смысла.

Прием пищи после бега зависит от времени совершения пробежки:

Бег утром. Если человек ставит своей целью сбросить лишние килограммы, то отказаться от еды стоит в первый час после кросса. При сильном голоде можно выпить простой воды или чай без сахара. На самый крайний случай можно съесть одно яблоко, но перед этим стоит выдержать хотя бы полчаса. Более подробно о беге на голодный желудок обсудили в этой статье.

Бег днём. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двухсот-трехсот грамм. После тренировки, совершенной днем, стоит воздержаться от употребления пищи в первые сорок-пятьдесят минут;

Бег вечером. Если спортсмен после тренировки планирует отдыхать, то на ночь можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть не более ста пятидесяти грамм обезжиренного творога. Такой прием пищи должен происходить спустя час после кросса.

Кстати, мы уже рассматривали вопрос о том, в какое время лучше бегать — утром или вечером.

Что можно и что нельзя есть после бега?

Когда человек решается заниматься спортом, то основным стимулом будет ежедневное наблюдение результатов. Неважно, какую цель преследует бегун, чтобы получить пользу для организма нужно соблюдать правильный образ жизни. О вредных привычках стоит позабыть навсегда. Существует перечень продуктов, которые способны насытить организм человека исключительно полезными микроэлементами и особенно он касается тех, кто принял в свою жизнь спорт.

Таблица рекомендуемых продуктов

Можно употреблять:	Стоит отказаться от:
разнообразные каши, такие как гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная; бананы; зеленый чай; сушеные фрукты, ягоды; хлеб только цельнозерновой; телятину; куриную грудку; лосось; яйца; бобовые продукты.	любых разновидностей фастфуда; бекона; энергетических и алкогольных напитков; жирных и слишком сладких лакомств; всех без исключения жареных блюд; дыни; болгарского перца; брокколи.

После тренировки, а также во время ее, важно не употреблять газированную минеральную воду. Кроме того, стоит полностью исключить употребление напитков с содержанием кофеина, колы.

Алкоголь после тренировки

Про алкоголь из книги «Питание в спорте на выносливость»:

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

Что съесть после бега, чтобы похудеть?

Человеку важно точно рассчитать количество необходимых углеводов, белков. Углеводов нужно около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена, а белков около тридцати грамм. Бегун может съесть кашу, сваренную на молоке. Например, рисовую, пшеничную, манную или овсяную. По желанию можно добавить немного меда или фруктов.
Отлично подойдут макароны с мячом или картофель. Эти блюда замечательно насытят организм, но стоит помнить, что еда должна быть приготовлена правильно.

Существует ошибочное мнение о том, что прием углеводов после тренировки даст только прибавку в весе. Специалисты утверждают, что на протяжении полутора часов после интенсивного занятия спортом организм активным образом восполняет запасы гликогена, который был потрачен во время кросса. Если организму не дать углеводов, то он ответит сбоем в работе некоторых систем. Гликоген начнет восполняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна, а также обнулит эффект от пробежки.

Важно не забывать и о питьевом режиме. Перед тренировкой важно ограничить прием жидкости до двухсот миллилитров. Такая мера поможет предотвратить проблемы с почками, сосудистой системой, сердцем.

Советы из книги «Диета Чемпионов»

Молоко
Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка,
содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают
научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки
и ускоряют их восстановление после тренировок.

Йогурт
Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после
некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только
по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости,
особенно по завершении тяжелых тренировок.

Свекла
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности
антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи
противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт,
помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный
сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают
кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и
кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках
мышц более эффективно генерировать энергию.

Чай
Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью
почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной
источник гидратации организма, они предпочитают его
с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно
полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью,
мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для
противодействия оксидативному стрессу.

Итог

Кросс представляет собой наиболее популярный вид спорта. Кроме того, бег является эффективным методом для борьбы с лишним весом, если соблюдать правила приема пищи.
Правильное питание – база для достижения положительного результата. В продуктах нет строгого ограничения, но спортсмену стоит придерживаться определенных рамок, чтобы принести своему организму и внешнему виду только пользу.

Видео

Что есть после ночной пробежки? —

Спортивная женщина ест полезный салат после тренировки

Ищете идеи, что съесть после ночной пробежки? Тогда вы пришли в нужное место.

Придумать, что съесть после вечерней пробежки, бывает непросто. Это особенно актуально, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей или худеть.

Но вот правда: Еда после ночной пробежки действительно может помочь вам повысить производительность и ускорить восстановление.

Как же так? Вот где сегодняшний пост пригодится.

Я также кратко объясню, как эффективно дозаправиться после пробежки, обеспечить правильное восстановление и подготовиться к следующей тренировке.

Звучит здорово?

Начнем.

Важность приема пищи после пробежки

Питание после пробежки очень важно, и вам не следует избегать его, даже если вы бегаете поздно ночью.

Долгие и тяжелые забеги могут многое предложить. Они помогают сбросить калории, похудеть, укрепить мышцы и суставы, повысить выносливость, улучшить сердечно-сосудистую систему — я могу продолжать и продолжать.

Тем не менее, запись миль может сказаться на вашем теле, особенно на топливных баках.

Во время бега ваше тело расходует запасы гликогена для обеспечения активности. Это приводит к тому, что мышцы частично истощаются из гликогена.

Что еще?

Часть белка в мышцах также расщепляется и повреждается во время тренировок, поэтому его также необходимо заменять и восстанавливать.

Употребляя правильные продукты вскоре после пробежки, вы можете помочь своему телу сделать это быстрее.

Вот разбивка:

• Уменьшение распада мышечного белка
• Восстановление гликогена
• Улучшение синтеза мышечного белка
• И многое другое.

Звучит здорово, правда?

Теперь давайте перейдем к тому, когда и что есть после вечерних пробежек.

Когда есть после ночной пробежки

Обратный отсчет начинается в тот момент, когда заканчивается заминка. Постарайтесь съесть что-нибудь в течение 30–45 минут после пробежки, особенно интенсивной или продолжительной.

Имейте в виду, что вам не обязательно есть много еды.

Перекус может помочь, если он богат углеводами и белком. Не стесняйтесь есть больше через несколько часов (но не слишком близко ко сну).

Что есть после ночной пробежки?

Время — это только одна часть головоломки.

Содержание вашего блюда (или закуски) на самом деле так же важно, как и время его употребления.

Старайтесь употреблять здоровую смесь углеводов и белков. Углеводы играют ключевую роль в восполнении запасов энергии, а белок помогает восстановить мышцы.

Точнее говоря, ваша еда должна содержать углеводы и белки в соотношении 3:1.

Просто выберите правильные углеводы. Сложные углеводы — лучшие, и их нужно есть не только после вечерней тренировки, но и в течение дня.

Они дольше перевариваются (таким образом обеспечивая постоянный источник топлива), содержат много клетчатки и помогают улучшить обмен веществ и иммунную систему.

Что еще?

Сложные углеводы также содержат магний, который может помочь успокоить тревогу; поэтому их употребление на ночь может помочь улучшить ваш сон.

Полезные источники сложных углеводов включают:

• Коричневый рис
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Картофель потный
• Цельнозерновой хлеб
• Чечевица, фасоль и горох
• Фрукты
• Овощи

Дополнительный ресурс – Бег при диабете

Что нельзя есть после ночного бега

Чего следует избегать, когда речь идет об углеводах, так это простых углеводов.

Они обеспечивают быстрый источник энергии, поскольку быстро усваиваются организмом. Вот почему они могут вызвать повышение уровня сахара в крови, вызывая приступы голода и другие проблемы.

Простые или рафинированные углеводы содержатся во всех видах обработанных пищевых продуктов. Они, как правило, с низким содержанием клетчатки и быстро перевариваются для краткосрочной энергии.

Простые углеводы содержатся в

• Белая паста
• Изделия из мучных кондитерских изделий, такие как хлеб, пирожные, печенье и булочки.
• Безалкогольные напитки
• Сахар и сладости
• Алкоголь

Дополнительный ресурс – Как бегать ночью

Что есть после ночной пробежки? – Вывод

Заправка вашего тела после пробежки очень важна, но это не высшая математика. Пока вы едите здоровую пищу после ночной пробежки, все в порядке.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте тренироваться.

Дэвид Д.

Что есть после пробежки: 15 отличных вариантов

Что есть после пробежки: 15 отличных вариантов

• Заболевания
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Переплески
    • Псориаз

Nutrition

от Gavin van de Walle, MS, RD, Rd 22 июля 2019 года

903. ваши общие цели в области хорошего самочувствия, это отличный способ улучшить здоровье вашего сердца.

Хотя большое внимание уделяется тому, что есть перед бегом, не менее важно и то, что вы едите после.

В зависимости от ваших целей, таких как потеря веса, набор мышечной массы или пробежка на длинные дистанции, разные продукты могут принести разную пользу.

Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть после пробежки.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

1–5. Для похудения

Упражнения являются важным компонентом любого режима похудения, и они особенно важны для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе (1).

Бег — это упражнение, которое предпочитают многие люди, желающие похудеть, поскольку им можно заниматься практически в любом месте и без использования дорогостоящего оборудования.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, если ваша цель — похудеть.

1. Салат из свеклы

Свекла богата питательными веществами, содержит мало калорий и отличный источник клетчатки, подавляющей чувство голода, что делает ее прекрасным дополнением к любому салату.

Более того, они богаты диетическими нитратами — соединениями, которые помогают организму вырабатывать оксид азота — одну из важнейших молекул для здоровья кровеносных сосудов.

Исследования показали, что диетические нитраты из свеклы и других богатых нитратами овощей, таких как шпинат и руккола, могут повышать эффективность бега и отсрочивать утомление при беге (2, 3).

В качестве основы используйте смешанную зелень салата, добавьте одну очищенную и нарезанную кубиками вареную свеклу и посыпьте крошками козьего сыра.

Готовый салат сбрызните бальзамическим уксусом и добавьте соль и перец по вкусу. Если вы ищете более сытную закуску после пробежки, добавьте нут, сваренное вкрутую яйцо или немного лосося, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2. Арбуз

Любимый фрукт для летнего пикника, арбуз содержит мало калорий и является хорошим источником двух мощных растительных соединений — цитруллина и ликопина.

Подобно пищевым нитратам, цитруллин помогает вашему организму вырабатывать оксид азота и может отсрочить усталость при физических нагрузках и уменьшить болезненность мышц (4, 5, 6).

Содержащий 91% воды по весу, арбуз также может помочь вам восстановить водный баланс после пробежки (7).

Вы можете наслаждаться арбузом отдельно или добавлять его в другие блюда, например, в салаты, чтобы сделать блюдо более сытным.

Смешайте помидоры черри, нарезанный красный лук, рукколу и сыр фета с кубиками арбуза, чтобы получить питательный перекус после пробежки. По желанию заправить салат оливковым маслом и соком лайма.

3. Хумус и сырые овощи

Хумус представляет собой пасту, приготовленную в основном из пюре из бобов нута, также известного как нут, а также некоторых других ингредиентов, таких как оливковое масло, чеснок, лимонный сок и соль.

Это хороший источник растительного белка, обеспечивающий около 8 граммов на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (8).

Вместо того, чтобы макать чипсы в хумус, выбирайте низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи, такие как морковь, болгарский перец, сельдерей, редис и цветная капуста.

4. Вегетарианский омлет

Богатые витаминами, минералами, полезными жирами и высококачественным белком яйца являются одним из природных источников питательных веществ.

Исследования показывают, что завтрак, содержащий яйца, может способствовать снижению веса в сочетании с низкокалорийной диетой. Это делает омлет идеальным завтраком для бегунов ранним утром (9 минут)., 10, 11).

Добавьте свежий шпинат, нарезанные помидоры, тертый сыр, лук и грибы, чтобы получился вкусный и богатый питательными веществами завтрак.

5. Яблоки или бананы с арахисовым маслом

Яблоки и бананы хорошо сочетаются с ореховыми маслами, такими как арахисовое масло.

Натуральные углеводы из фруктов и жир из арахисового масла работают синергетически, не только помогая вам восстановиться после пробежки, но и контролируя чувство голода в течение дня (12).

Поскольку арахисовое масло богато калориями, придерживайтесь порции в 2 столовые ложки или размером с мячик для пинг-понга.

Резюме Отдавайте предпочтение низкокалорийной, богатой питательными веществами пище после пробежки, чтобы помочь вам сбросить вес. К ним относятся хумус, вегетарианский омлет и салат из свеклы или арбуза.

6–10. Для наращивания мышечной массы

Бег в сочетании с поднятием тяжестей — отличный способ сжечь лишние калории, сохранить здоровье сердца и нарастить мышечную массу.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

6. Шоколад молочный

Шоколадное молоко — идеальный напиток после пробежки.

Он насыщен высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами для восстановления мышц и восполнения энергии.

Подобно многим коммерческим напиткам для восстановления после физических упражнений, нежирное шоколадное молоко имеет соотношение углеводов и белков 4:1 (13).

Одно 5-недельное исследование среди подростков показало, что шоколадное молоко приводит к увеличению силы в жиме лежа и приседаниях на 12,3% по сравнению с углеводным напитком (14).

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко обеспечивает либо аналогичные, либо превосходящие преимущества восстановления после физических упражнений по сравнению с другими популярными напитками для восстановления (15).

7. Коктейль из сывороточного протеина

Протеиновые коктейли существуют уже несколько десятилетий и являются популярным выбором для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Хотя существует несколько видов протеинового порошка, сывороточный протеин является одним из лучших вариантов для наращивания мышечной массы после пробежки (16, 17, 18).

Ваше тело быстро переваривает и усваивает этот белок на основе молока.

По сравнению с другими типами протеинового порошка, такими как казеин или соя, сывороточный протеин содержит больше девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для запуска процесса наращивания мышечной массы (19).

В блендере смешайте 1–2 мерные ложки сывороточного протеина с водой до получения однородной массы. Если вы хотите увеличить калорийность и содержание белка, используйте молоко вместо воды. Добавьте немного замороженного фруктового или орехового масла для дополнительного питания и аромата.

Сухой сывороточный протеин широко доступен в супермаркетах, специализированных магазинах и в Интернете.

8. Жареный цыпленок с жареными овощами

Курица — это высококачественный нежирный белок.

Куриная грудка весом 4 унции (112 грамм) содержит 27 граммов белка, чего более чем достаточно для запуска процесса восстановления мышц после бега (20).

Тем не менее, эта птица может быть довольно безвкусной сама по себе, так что приготовьте гарнир из жареных овощей к курице-гриль.

Цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, грибы, кабачки и спаржа являются основными кандидатами. Добавьте оливковое масло, чеснок, соль и перец по вкусу для дополнительного вкуса.

9. Творог и фрукты

Творог – отличный источник белка и кальция.

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка и 16% дневной нормы (DV) кальция (21).

В твороге также много натрия — электролита, теряемого с потом во время физических упражнений (22).

Посыпьте творог свежими ягодами, кусочками персика, кусочками или шариками дыни, чтобы получить дополнительные антиоксиданты, витамины и минералы.

10. Гороховый протеиновый порошок

Если у вас есть ограничения в питании или вы придерживаетесь растительной диеты, гороховый протеиновый порошок является отличной альтернативой порошкам на молочной основе.

Прием добавок с порошком горохового протеина предлагает удобный способ увеличить потребление белка.

Хотя исследования влияния горохового белка на восстановление и восстановление мышц у спортсменов, занимающихся выносливостью, отсутствуют, было показано, что он увеличивает синтез мышечного белка — процесс наращивания мышц — в той же степени, что и сывороточный белок (23)

В 8-недельном исследовании с участием 15 человек, проходящих высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю, потребление горохового протеина до или после тренировки дало результаты, аналогичные результатам сывороточного протеина в отношении толщины и силы мышц (24).

Чтобы воспользоваться преимуществами горохового протеина, смешайте 1–2 мерные ложки порошка с водой, молоком или альтернативой растительному молоку до получения однородной массы.

Если вы хотите попробовать порошок горохового протеина, вы можете найти его на месте или в Интернете.

Резюме Ищите высококачественные источники белка, такие как протеиновые коктейли или курица и овощи, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после бега.

11–15. Для марафонов

Помимо стратегии заправки топливом до и во время гонки, при участии в марафоне у вас должна быть стратегия после гонки.

Цель приема пищи после гонки — заменить питательные вещества, потерянные во время марафона, и обеспечить организм необходимыми строительными блоками для восстановления мышц.

В частности, ваша еда после пробежки должна содержать достаточное количество белка, а также много углеводов для пополнения уровня гликогена, который является формой хранения углеводов в вашем организме (25, 26, 27).

Кроме того, вы можете добавить соль, чтобы заменить натрий, теряемый с потом. Продукты, богатые натрием, также увеличивают задержку жидкости в сочетании с водой для восстановления водного баланса после тренировки (28).

Вот 5 лучших блюд после марафона.

11. Чаша для буррито

В чаше для буррито есть все, что вы обычно получаете в буррито, — просто поместите его в чашу.

Хотя они могут содержать столько еды, сколько вам нужно, они должны содержать много углеводов и белков, чтобы запустить процесс восстановления и пополнить запасы энергии.

Используйте коричневый или белый рис вместе с черной фасолью или фасолью пинто в качестве основы для миски с буррито. Затем добавьте постный источник белка, например, говядину или курицу. Затем вы можете добавить овощи по вашему выбору и добавить сметану, сыр и сальсу.

12. Пенне с курицей и брокколи

Пенне с курицей и брокколи содержит полезные углеводы и высококачественный белок — идеально подходит для послемарафонского забега.

Приготовьте пенне в соответствии с указаниями на упаковке, добавив брокколи в течение последних двух минут приготовления.

Пока макароны варятся, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, приготовьте курицу, а затем нарежьте ее.

Наконец, смешайте макароны и брокколи с курицей и небольшим количеством чеснока в большой миске и при желании посыпьте все сыром пармезан.

13. Лосось с рисом и спаржей

Лосось — это не только отличный источник белка, но и богатый омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 жирные кислоты изучались на предмет их роли в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, умственного упадка и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак (29, 30, 31, 32).

Более того, они связаны с восстановлением после физических нагрузок, что делает лосось идеальным источником белка после марафона (33, 34, 35).

Смешайте лосося с несколькими чашками риса и стручками спаржи, чтобы получить полноценный обед после марафона.

14. Тарелка с овсянкой

Поделиться на Pinterest

Овсянка — это высококачественный источник углеводов, богатый бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, который связан с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение иммунной функции и снижение риска сердечных заболеваний (36, 37, 38, 39).

Хотя его обычно едят на завтрак, он также является идеальным выбором после марафона, особенно если он содержит другие ингредиенты для дополнительного белка и калорий.

Приготовьте овсянку на молоке и посыпьте нарезанной клубникой, бананами или семенами чиа. Орехи, такие как грецкие или миндаль, также являются отличным дополнением. Добавьте мед, посыпьте кокосовой стружкой или добавьте кусочки темного шоколада для дополнительных калорий и вкуса.

15. Греческий йогурт с фруктами и гранолой

Греческий йогурт содержит гораздо больше белка, чем обычный йогурт.

Одна порция греческого йогурта объемом 2/3 чашки (150 грамм) содержит 15 граммов белка по сравнению с 5 граммами такого же количества обычного йогурта (40, 41).

Фрукты и мюсли содержат дополнительные углеводы, витамины и минералы, чтобы ускорить восстановление после марафона.

Резюме После марафона или бега на длинные дистанции выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.

Практический результат

Бег — это упражнение, которое нравится многим людям, чтобы оставаться здоровыми.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется тому, что съесть перед тем, как отправиться в путь или на беговую дорожку, не забудьте после этого заправиться топливом, чтобы ускорить процесс восстановления.

Употребление низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов может способствовать снижению веса после бега, а выбор в пользу высококачественного белка может способствовать наращиванию мышечной массы.

Если вы только что завершили марафон или бег на длинные дистанции, отдайте предпочтение высокоуглеводной и белковой пище для восстановления мышц и «заправки».

Поделиться этой статьей

Автор Gavin Van De Walle, MS, RD 22 июля 2019 г.

Читать дальше Подготовка является ключевым фактором для бегунов любого уровня, и то, что вы едите, может минимизировать усталость и ускорить восстановление. Вот несколько рекомендаций о том, как питаться…

ПОДРОБНЕЕ

Питание после тренировки: что есть после тренировки

Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman

Правильное питание после тренировок важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности.

Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

ПОДРОБНЕЕ

Как скоро вы сможете бегать после еды?

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Количество времени, которое вы должны выждать, прежде чем бежать после еды, зависит от того, как долго и далеко вы будете бегать, а также от того, сколько вы съели. Он также различается между…

ПОДРОБНЕЕ

Есть ли до или после тренировки?

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Вопрос о том, следует ли вам есть до или после тренировки, является предметом горячих споров. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приеме пищи во время тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

Что есть после кардио для восстановления мышц

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

После интенсивной кардиотренировки вы можете задаться вопросом, какими продуктами или напитками можно дозаправиться. Вот несколько умных вариантов.

ПОДРОБНЕЕ

Как бег помогает похудеть

Автор Ryan Raman, MS, RD

Бег — популярный вид физических упражнений, связанных со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. В этой статье объясняется, как бег помогает похудеть.

ПОДРОБНЕЕ

Как скоро вы сможете бегать после еды?

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Количество времени, которое вы должны выждать, прежде чем бежать после еды, зависит от того, как долго и далеко вы будете бегать, а также от того, сколько вы съели. Он также различается между…

ПОДРОБНЕЕ

Диарея бегуна

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

Почему у меня болит голова после бега

9?

Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

Головная боль после бега обычно не вызывает беспокойства.