Что качает планка для мужчин: как правильно делать, что качает, чем полезна

Содержание

8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

Опубликовано: 20.02.2021

Время на чтение: 10 мин

Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.

Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.

Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.

Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.

Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.

Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.

Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.

В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.

Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.

Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.

Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.

Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.

Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.

Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.

Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми.
Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки.

Программа тренировки
Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках.
1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.
2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад.

3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.
4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.
Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин.
Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

– делать планку пару раз в день;
– делать также подтягивания и отжимания от пола;
– комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;
– первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.
Виды планки
Планка и отжимания от пола
Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.

Планка и прыжок
Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».

Планка и выпрямление руки

Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу.

Планка с поворотами на бок
Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.

Еще один вариант боковой планки
Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.

Планка и выпад
Стань в планку на выпрямленных руках.
Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.

Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки
Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту.

Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.

Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!

Набор для силовых тренировок Pump Bar 44 фунта
Цвета и размеры продукта
Черная пятница Продукт Черной пятницы
Новая сделка Новый продукт сделки
Кибер-понедельник продукт Киберпонедельник

Распродажа Распродажа продукта
Иметь дело Продукт сделки
Бестселлер Бестселлер
Экодизайн Продукт экодизайна
Новый Новый продукт
Подбор персонала Продукт выбора персонала
В новостях В новостном продукте
Инновации Инновационный продукт
продукт
Черная пятница Продукт Черной пятницы
Новая сделка Новый продукт сделки
Кибер-понедельник продукт Киберпонедельник
Распродажа Распродажа продукта
Иметь дело Продукт сделки
Бестселлер Бестселлер
Экодизайн Продукт экодизайна
Новый Новый продукт
Подбор персонала Продукт выбора персонала

В новостях В новостном продукте
Инновации Инновационный продукт
продукт
Декатлон Domyos
Откройте диалог отзывов. (Средняя оценка: 4,1 из 5 звезд, 391 Отзывы)
Цена продажи: 115,00 долларов США ~~Обычная цена: 149,00 долларов США~~
Начните с легкого веса, используя штангу весом 5,5 фунтов (2,5 кг)! Грудные мышцы, плечи, руки, ягодицы и т. д. Набор штанги идеально подходит для скульптурирования тела в домашнем тренажерном зале!
Цвет: Выберите цвет
Размер: Выберите размер
Черный / 44 фунта / 8491399 – 115,00 долларов США
долларов США Цена продажи: 115,00 долларов США
Обычная цена: 149,00 долларов США
Производительность: Включает гантель весом 5,5 фунта
Универсальность: Отличная универсальность для ваших тренировок
Грузоподъемность: Всего включает шесть дисков (11, 5,5 и 2,75 фунта)
Безопасность: Удобные хомуты для защиты от металлолома
Долговечность: пластины с резиновым покрытием для превосходной защиты от ударов
Модель: 8491399
Видео продукта
Особенности продукта
Фотография тренажера Pump Bar весом 44 фунта в процессе использования.
Набор для силовых тренировок Pump Bar 44 фунта | силовые тренировки дома.

Начните с легкого веса, используя штангу весом 5,5 фунтов (2,5 кг)! Грудные мышцы, плечи, руки, ягодицы и т. д. Набор штанги идеально подходит для скульптурирования тела в домашнем тренажерном зале!
Долговечность
Резиновые пластины и стальные стержни. 5-летняя гарантия.
Универсальность
Получите полную тренировку тела. Хорошо подходит для домашнего спортзала.
Масса
1 гриф 5,5 фунтов + 2 тарельчатых кольца
Легко использовать
Ошейники просты в использовании и не царапают планку.

Защита от ударов
Тарелки с резиновым покрытием на каждой пластине весом 11 фунтов (5 кг)
Галерея изображений образа жизни продукта
Галерея
Отзывы клиентов о продукте
Перейти к отзывам
Написать обзор
Отфильтровано по отзывам Загрузка отзывов…
Сортировка отзывы Новейшие Самый старый Высший рейтинг Самый низкий рейтинг Самый полезный
{{/если}} {{#если заголовок}}
{{название}}
{{/если}}
{{/я для}}
{{!– @ДЕЛАТЬ просмотрите использование body vs bodyHTML и необработанный рендеринг HTML –}} {{ тело }}
{{#if_or имя created_at }} {{#если имя}}
{{имя}}
{{/если}} {{#if created_at}}
{{date_format created_at }}
{{/если}} {{/я для}} {{#if Purchase_checked}}
{{> Verified_purchase_icon }} подтвержденная покупка
{{/если}}
{{!– @ДЕЛАТЬ: Реализовать заново, когда API для голосования станет пригодным для использования –}} {{!–
–}}
{{#если ответ}}
{{> logo_no_bg }}
{{{ ответ. тело }}}
{{#if answer.created_at }}
{{date_format answer.created_at }}
{{/если}} {{!– @ДЕЛАТЬ: Реализовать заново, когда API для голосования станет пригодным для использования Изменить URL обзора для ответов –}} {{!–
–}}
{{/если}}
{{/каждый}}
Перейти к отзывам
Зажимы для насосов
бар – Etsy.de
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.