Что из сладкого можно кушать на диете: Чем заменить мучное и сладкое при правильном питании и похудении?

Чем заменить сладкое при похудении и правильном питании

Врачи и диетологи традиционно называют сладости и сдобу безусловным табу при похудении и правильном питании. Торты и белый хлеб, пончики и конфеты считаются источниками «пустых» калорий и причиной не только появления лишних килограммов, но и серьезных сбоев в обмене веществ. Почему нас тянет на вредные сладости, какое сладкое запрещено при похудении и правильном питании и чем можно заменить запрещенные продукты – об этом рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины). 

Почему избыток сладкого вреден. О быстрых углеводах и «пустых» калориях

Пища является источником макро- и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Макроэлементы – это белки, которые выполняют функцию строительного материала для клеток, а также жиры и углеводы, которые играют в первую очередь роль источников энергии (у них есть и другие функции, но энергетическая – основная).  

Углеводы делятся на «быстрые» и «медленные». «Быстрые» углеводы содержатся в сахаре, муке высшего сорта, шлифованном рисе и, соответственно, продуктах, в которых эти компоненты содержатся в большом количестве. 

«Быстрые» углеводы моментально всасываются в кровь – этот процесс начинается уже в полости рта, когда вы еще жуете сладости или кусочек сдобной булочки, приготовленной из муки высшего сорта. При этом в организме резко повышается уровень инсулина – гормона, необходимого для усвоения углеводов тканями. 

«Медленные» углеводы присутствуют в цельном зерне и продуктах, приготовленных из него  кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы или из цельного зерна. Расщепление и усвоение «медленных» углеводов происходит постепенно, при этом уровень инсулина не поднимается резко. 

Сладости – торты, пирожные, сдобные булочки, конфеты – это высококалорийные продукты, которые содержат большое количество «быстрых» углеводов и жиров. Такая пища дает организму только энергию, но не содержит необходимых клеткам строительных материалов, макро- и микроэлементов, обеспечивающих процессы жизнедеятельности. Именно поэтому такие калории называют «пустыми». 

Один кусочек торта может по своей калорийности сравниться с полноценным обедом, а то и превзойти его, при этом не сможет обеспечить чувство сытости надолго и не обладает достаточной питательной ценностью. Нужно будет съесть что-то помимо торта, то есть превысить необходимое количество калорий. Избыток энергии организму придется отложить про запас в виде жировой ткани. Таким образом, ни о каком похудении или здоровом питании при частом употреблении сладостей не может быть и речи.

Можно ли похудеть, если отказаться от сладкого? Ответ на этот вопрос зависит от питания в целом. Если помимо отказа от вредных лакомств будет организовано здоровое питание с дефицитом калорий в рационе, масса тела будет постепенно снижаться. Если же отказ от сладостей будет «компенсироваться» употреблением жирной пищи, снеков и фастфуда, а калорийность рациона будет выше чем нужно организму, ни о каком снижении веса говорить не приходится.

Дополнительно можно присмотреться к протеиновым сладостям, которые содержат белок, витамины и минералы, а вместо сахара зачастую в них добавляют безопасные сахарозаменители, не содержащие калорий. Главное – внимательно читать состав.

Полностью отказываться от углеводов не нужно – более того, это вредно для здоровья. Жиры и углеводы необходимы организму в умеренных количествах – это важный источник энергии, особенно для нервной ткани. Поэтому даже те, кто худеет или придерживается правильного питания, употребляют в пищу сладкое. Главное, чтобы это были полезные сладости, которых, к счастью, очень много.

Почему постоянно хочется сладкого: неожиданные причины от воспитания до проблем со здоровьем

Есть счастливчики, которые от природы или благодаря правильно сформированным с детства пищевым привычкам равнодушны к сладкому. Есть и те, кто, наоборот, по тем или иным причинам жить не может без конфет и пирожных. У некоторых людей тяга к сладостям может нарастать и снижаться.  

Почему мы так любим сладкое? Существует ряд причин, связанных как с психологическими особенностями и привычками, так и с физиологическими процессами, протекающими в организме. Среди основных причин: 

• Пищевые привычки, сформированные в течение жизни. Любовь к сладким кашам, белому хлебу и булочкам, чаю с сахаром обычно закладывается в детстве или юности. Многие такие привычки кажутся абсолютной нормой, ведь точно так же пили чай с сахаром и конфетами родители, бабушки и дедушки. Привычка употреблять большое количество «быстрых» углеводов постепенно приводит к формированию соответствующих особенностей обмена веществ – в частности, к выработке инсулина в повышенных количествах. Со временем это может стать причиной инсулинорезистентности – невосприимчивости тканей к инсулину.
• Хроническая усталость, дефицит сна. Недостаточный сон приводит к тому, что организм не успевает восстановиться и испытывает дефицит энергии, а «быстрые» углеводы – это самый быстрый и простой ее источник. К тому же, при недостатке сна нарушается регуляция грелина и лептина, гормонов, обеспечивающих переключение между состояниями сытости и голода. Разумеется, с полноценным отдыхом шоколадный батончик не сравнится: во время ночного отдыха  идет восстановление клеток и тканей, а мозг выводит накопленные за день продукты метаболизма. Поэтому надеяться «заесть» недостаток сна бессмысленно: так можно лишь набрать избыточный вес.
• Эндокринные заболевания. При некоторых болезнях, в частности, при сахарном диабете, ожирении, тяга к сладкому может возрастать из-за нарушения обмена веществ. 
• Колебания гормонального фона. Тягу к сладкому могут провоцировать не только заболевания, но и естественные изменения гормонального фона. Например, многие женщины отмечают появление тяги к сладостям в последние несколько дней перед менструацией или во время беременности. Это естественное явление, но идти у него на поводу, конечно, не нужно, иначе высок риск набрать лишние килограммы.  
• Стрессы, высокие умственные нагрузки. В стрессовых ситуациях и при напряженной работе мозга (например, во время сдачи ответственного проекта, защиты диплома, экзаменов) метаболизм в нервной ткани ускоряется, и нервным клеткам, соответственно, нужно больше глюкозы. Конечно, даже в этом случае лучше отдавать предпочтение не вредным тортам и пирожным, а более полезным сладостям, о которых мы расскажем ниже.
• Скука, грусть, плохое настроение, недовольство собой, одиночество. Употребление в пищу сладостей приносит нам удовольствие, поэтому часто тяга к сладкому появляется тогда, когда удовольствия в жизни не хватает – организм пытается таким образом скомпенсировать недостаток приятных эмоций в повседневной жизни. Важно научиться определять такие ситуации и пытаться получить удовольствие от других, безопасных для обмена веществ, действий – например, от прогулки, общения с друзьями, творчества. 

Полностью отказываться от лакомств не обязательно: чем заменить сладкое

Как заставить себя перестать есть сладкое? А заставлять и не нужно! Существует немало сладких продуктов, употребление которых не приносит такого вреда, как традиционные торты, конфеты и сдоба. Но не стоит забывать: в таких продуктах тоже содержится сахар, поэтому не стоит считать, что такие лакомства можно есть в неограниченных количествах. 

Важно: при сахарном диабете даже «полезные» сладости могут быть запрещены или разрешены в очень ограниченных количествах, диету при диабете обязательно нужно согласовать с лечащим врачом.

А теперь давайте рассмотрим сладости, которые можно есть худеющим и тем, кто соблюдает правильное питание.

Фрукты и ягоды

Во фруктах и ягодах также содержатся сахара в виде глюкозы и фруктозы, но, в отличие от белого рафинированного сахара, они усваиваются медленнее, не провоцируя скачков инсулина. Кроме того, во фруктах и ягодах много витаминов, минеральных веществ и полезной для пищеварения клетчатки. 

Кстати, именно из-за клетчатки цельные фрукты полезнее, чем сок из них. Если же очень хочется выпить сока – выжмите его сами и пейте, не добавляя сахар, и не натощак, чтобы не раздражать слизистую желудка. Готовые соки в пакетах из-за большого количества добавленного сахара такие же вредные, как сладкая газировка.   

Важно знать: заменяя фруктами сладости, нельзя забывать учитывать калорийность:  в частности, бананы и виноград богаты сахаром, их нужно употреблять умеренно. 

Как употреблять: из фруктов и ягод получится салат с творогом, натуральным йогуртом или сметаной, смузи, самодельный йогурт с кефиром, фруктовое пюре, творожно-фруктовую запеканку, сорбет. Ягоды можно добавить к утренней овсянке, а печеное яблоко с орешками отлично заменит вредное пирожное. Сладкие фрукты лучше есть с утра или в обед, перед сном можно перекусить яблоком или горстью ягод.

Сухофрукты

Вяленые и сушеные фрукты и ягоды слаще чем свежие, и это естественно: в них меньше влаги, а количество сахара такое же или даже выше, так как в процессе высушивания крахмал может превращаться в сахар. При этом в них так же много полезных витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Сухофрукты, богатые калием (например, курага) полезны для сердца. Чернослив благодаря большому количеству клетчатки стимулирует работу кишечника.

Важно знать: сухофрукты калорийны, поэтому употреблять их нужно в ограниченных количествах – не более одной горсти в день, особенно если стоит задача похудеть. 

Как употреблять: сухофрукты сами по себе – отличная замена конфет, их можно есть просто так с чаем или же приготовить десерт с добавлением орехов и меда. Горстью изюма или вяленой вишни можно подсластить творог или стакан натурального йогурта без сахара. Из сушеных яблок и груш получается отличный компот, вкусный даже без добавления сахара. 

Натуральный мед

В отличие от рафинированного сахара, в котором 50% фруктозы и 50% глюкозы, в свежем натуральном пчелином меде содержится до 40% фруктозы и 30% глюкозы, 10% других сахаров (мальтоза, сахароза), а оставшиеся 20% – вода, при этом на вкус мед ничуть не менее сладкий, чем сахар. В меде есть полезные витамины (С, В6), железо, кальций, а также ферменты, расщепляющие углеводы (амилаза).

Важно знать: калорийность меда ненамного ниже, чем у сахара – 330 ккал против 387 ккал на 100 г, поэтому есть его можно только в небольших количествах – не более 1-2 чайных ложек в день. Мед – сильный аллерген, употреблять его можно только при отсутствии непереносимости продуктов пчеловодства. 

А вот то, что мед запрещено нагревать – миф. 5-гидроксиметилфурфурол (HMF), который действительно выделяется при нагревании меда, присутствует во многих других продуктах (кофе, сухофрукты), более того, нет ни одного доказательства реальной опасности этого вещества для организма. 

Как употреблять: медом можно подсластить кефир или натуральный йогурт, чай или компот, творог, запеканку из фруктов. Мед можно добавлять в домашние конфеты и гранолу.

Черный шоколад

Шоколад с содержанием какао 70% улучшает настроение и богат витаминами, флавоноидами и магнием. Поэтому качественный черный шоколад можно есть даже тем, кто худеет.

Важно знать: черный шоколад менее калорийный, чем молочный, но все равно его энергетическая ценность очень высокая – около 570 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не более 20 г лакомства. У некоторых людей шоколад провоцирует появление высыпаний на коже – в таком случае от этого лакомства лучше отказаться. 

Как употреблять: шоколад можно есть с чаем или кофе, присыпать шоколадной крошкой овсянку, творог, фруктовый салат или смузи. Можно сделать домашние конфеты из сухофруктов и шоколада. 

Натуральный мармелад, зефир, желе

Мармелад из агара или пектина и фруктового пюре не содержит добавленного сахара, но при этом практически не уступает в сладости традиционным конфетам. Такой же, как у мармелада, состав и у домашнего желе – отличается только консистенция, она более нежная. Домашний зефир – лакомство калорийное, но благодаря взбитой структуре и высокому содержанию белка  он подходит для полезного перекуса. 

Важно знать: натуральный мармелад, желе и зефир нужно делать самостоятельно или покупать в специализированных магазинах. Многие десерты, которые продаются в супермаркетах, содержат много добавленного сахара, красителей и консервантов – такие сладости уже нельзя назвать полезными. В сутки рекомендуется съедать не более 50 г натурального зефира или мармелада. 

Как употреблять: как привычные лакомства – с чаем или кофе. Зефир рекомендуется есть в первой половине дня.

Натуральная пастила

Пастила из фруктов и ягод, как из чистого пюре, так и с добавлением белка – отличная замена вредных сладостей. Калорийность пастилы невысокая – около 50 ккал на 100г, поэтому для тех, кто на диете, она не запрещена.

Важно знать: как и зефир с мармеладом, натуральную пастилу придется делать самому или покупать в специализированных магазинах правильного питания, чтобы избежать покупки продукта с консервантами, красителями и добавленным сахаром

Как употреблять: с чаем вместо конфет или просто так, в виде перекуса. Можно добавлять кусочки пастилы в овсянку или творог.

Домашнее мороженое и молочные десерты

Можно сделать полезное и вкусное домашнее мороженое – например, из йогурта или натуральных сливок и фруктово-ягодного пюре и меда. Также дома можно приготовить суфле из кефира или ряженки с желатином и другие лакомства на основе молока. Такие десерты содержат белок и кальций, а по вкусу не уступают покупным сладостям.

Важно знать: если нужно подсластить такой десерт, лучше сделать это при помощи пюре банана или меда. 

Как употреблять: с чаем и кофе или просто так, как полезный перекус.

***

Тяга к сладкому – это по сути такая же привычка, как, например, тяга к кофе или даже курение. Если в течение многих лет организм получал в избытке быстрые углеводы, на диете он их начинает буквально «требовать», отвечая на ограничения слабостью и снижением работоспособности. 

Но если постепенно ограничить потребление сладостей и перейти на полезные лакомства, уже вскоре дискомфорт исчезнет. Не нужно «ломать» себя, разом отказываясь от любых сладостей – так можно только заработать нервный срыв, который, скорее всего, захочется заесть все теми же вредными тортами. 

Гораздо эффективнее постепенный переход на полезные лакомства, которые можно есть всем, даже худеющим. Успехов вам в формировании новых, здоровых пищевых привычек!

Читайте также

• Сахар: польза и вред для организма, влияние сладкого на здоровье
• Какой сахарозаменитель лучше: ТОП-10 заменителей сахара
• Разбираем мифы про сахарозаменители: польза для здоровья, похудение, защита от болезней
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Anfisa Eremina, Quang Nguyen Vinh; unsplash.com/Vinicius «amnx» Amano, Andriyko Podilnyk, Art Rachen, Elsa Olofsson, Daniel Oberg

Сладости при диете | WOMAN

Сладости при диете — это, безусловно, один из запрещенных продуктов. Но из любого правила, как известно, существуют исключения. Да и сладости сладостям — рознь! Некоторые вполне годятся на роль поощрительного приза за выдержку и мужество при выполнении диеты. Важно только знать: какие именно сладости допустимы и когда их можно употреблять.

Сладости при диете — когда можно?

Сладости при диете полностью исключены только в одном случае — если строгий рацион назначен по медицинским показаниям. Тогда стоит забыть о минутных удовольствиях, чтобы сохранить здоровье. Если же ограничения мы выбираем сами, то можно посмотреть — нет ли возможности откушать вкусненького-сладенького-спасительного и при этом не помешать диете?

Лучше всего есть вкусенькое в первой половине дня — тогда меньше вероятность того, что вы поправитесь. Вполне нормально, если сласти захочется во второй половине дня, но если вы ведете здоровый образ жизни, у вас полноценное питание, достаточно физических нагрузок, тогда сладкое и после обеда вам не навредит. Лучше всего лакомиться вкусеньким только через час после еды.

Сладости при диете — что можно?

Конечно, сладости при диете должны быть полезными (но от этого не менее вкусными и сладкими), за сдобное не агитируем. Какие же лакомства разрешены?

• Пастила и зефир. Удивлены? А зря! Эти лакомства являются одними из самых диетических продуктов. Их изготовляют из трех основных компонентов — яблок, сахара и яичного белка. Кроме того, они содержат в себе пектин! Белок в зефире и пастиле содержится в небольшом количестве, но даже незначительное его количество служит строительным материалом, необходимым для мышечной ткани, он укрепляет иммунитет и улучшает функции мозга, снижает уровень холестерина в крови и помогает отрегулировать работу кишечника. Полезен зефир и для волос, ногтей, сосудов.

• Желе. Этот десерт наиболее богат желатином, а желатин очень полезен для мышц, связок и сухожилий. К тому же он улучшает внешний вид кожи, придает волосам блеск, а ногтям — крепость. Кроме того, желейные вкусности обогащены фруктовыми соками и являются низкокалорийными. В яблочном желе есть вещества, которые выводят из организма токсины.
  

• Мороженое. Это — идеальный десерт! Лучше, если оно будет не сливочным, а фруктовым — в таком меньше калорий. А еще лучше, если это будет качественный сорбет — от такого и вовсе сплошная польза. Сорбет может быть и не десертом, а прелюдией к трапезе, закуской, освежающей полость рта перед подачей очередного блюда. Впрочем, и сливочное мороженое в умеренных дозах также весьма полезно — оно снабжает организм кальцием, улучшает настроение, успокаивает и нормализует сон.
  

• Мармелад. В мармеладе жира нет, зато много пектина, о пользе которого мы уже знаем. В некоторых случаях мармелад не содержит пектина, зато содержит агар — натуральный продукт, получаемый из водорослей. Он также полезен, ведь он помогает вывести из организма шлаки и токсины.
  

• Батончики мюсли. Покупаем их в аптеках и наслаждаемся отличным сытным перекусом, попутно понижая холестерин и улучшая пищеварение. К тому же, в них содержится целая куча микроэлементов!
  

• Черный «горький» шоколад. Он защищает от депрессии, помогает регулировать артериальное давление при гипотонии, укрепляет сосуды и сердце и улучшает общую работоспособность организма. Неплохо помнить, что в день можно съедать до 30г шоколада (это четверть плитки), если вы ведете активный образ жизни, и 10-15г в день при сидячей работе.
  

• Конечно, мед! По своим свойствам он является первейшим средством от простуды и гриппа. Мед содержит до 70 полезных веществ, в том числе витамины В2, РР, С, В6, пантотеновую кислоту, витамин Н, фолиевую кислоту, витамины К и Е, кальций, натрий, магний, железо, йод. К тому же этот уникальный продукт улучшает обмен веществ, значит, поправиться от него практически невозможно. Достаточно съедать не более двух столовых ложек меда в день, что придаст вашему организму энергии, а вам — хорошее настроение!
  

• Сухофрукты. Но о них подробнее.

Ценные сухофрукты

Сухофрукты не только насыщают организм микроэлементами — среди них и кальций, и магний, и железо, и натрий — они способствуют очищению кишечника благодаря большому количеству клетчатки. Так что, конечно, голосуем «за»! Но какие сухофрукты выбрать?

• Изюм. Он почти также полезен, как свежий виноград. Способен успокоить нервную систему. Полезен при остеопорозе.

• Курага. Благотворно влияет на сердце, так как содержит много калия. Убережет от онкологических заболеваний.
  

• Чернослив. Известен своим благотворным влиянием на желудочно-кишечный тракт. Нормализует моторику кишечника, избавляя от запоров. Чуточку понижает давление. Полезен для тех, кто часто сидит за компьютером, так как содержит витамины, улучшающие зрение.
  

• Инжир. Неплохая профилактика онкологии. Способен изгнать паразитов из кишечника и нормализовать деятельность щитовидки.
  

• Финики. Повышают энергетический уровень организма, поэтому незаменимы, если вы по утрам не можете проснуться и чувствуете себя разбитой весь день. Финики помогают при простуде и головной боли.
  

• Папайя — укрепляет организм, повышает иммунитет и стимулирует обмен веществ.

Словом, можно не бояться и садиться на диету — сладкое можно и нужно есть!

Еще больше новостей в нашем Телеграм-канале.

Фото: Getty Images

Руководство для начинающих по растительной диете

Учебник по растительной диете

Вы, вероятно, думаете, что переход на растительную диету звучит как отличная идея, но не знаете, с чего начать. Не волнуйтесь, вы находитесь в нужном месте — у нас есть инструменты, идеи и опыт, чтобы сделать изменения легкими и приятными. Мы ответим на ваши вопросы, дадим полезные советы и поделимся необходимыми техниками.

• Кортни Дэвисон
• Последнее обновление: 17 марта 2023 г.

• распечатать/сохранить

5Kshares

• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• Электронная почта
• Копия. 0010
• Что такое растительное?
• Польза
• Рецепты
• Инструменты и ресурсы
• Часто задаваемые вопросы

Как растительная диета может улучшить ваше здоровье

Один из самых эффективных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье, повысить уровень энергии и предотвратить болезней – перейти на растительную диету. Если вы видели Forks Over Knives , вы знаете, что, согласно научным данным, изменение вашего питания — это эффективный способ прожить дольше, помочь окружающей среде и снизить риск заболеть.

Имеются отличные научные доказательства того, что многие хронические заболевания можно предотвратить, контролировать или даже обратить вспять с помощью цельной растительной диеты. Научные исследования, описанные в знаменательной книге «Китайское исследование» , показывают, что растительная диета может снизить риск диабета 2 типа, болезней сердца , некоторых видов рака и других серьезных заболеваний. Многие люди также сообщают о большей отдаче от фитнеса , большем количестве энергии , снижении воспаления и лучшие результаты для здоровья после переключения. Это руководство по растительной диете для начинающих заложит основу всего, что вам нужно знать, чтобы изменить свое здоровье и счастье с помощью еды.

Что такое цельнопищевая растительная диета?

Цельнопищевая растительная диета основана на следующих принципах:

«Цельные продукты» : Натуральные продукты, не подвергшиеся интенсивной обработке. Это означает цельные, нерафинированные или минимально рафинированные ингредиенты.
«На растительной основе» : Пища, полученная из растений и не содержащая ингредиентов животного происхождения, таких как мясо, молоко, яйца или мед.

Цельные, растительные (WFPB) и веганские диеты частично совпадают, но есть и некоторые ключевые различия. Веганская диета может включать в себя искусственное мясо и сыры с высокой степенью переработки; диета WFPB избегает этих продуктов в пользу цельных или минимально обработанных, близких к натуральным продуктов, которые облегчают удовлетворение ваших потребностей в питании.

Пять групп продуктов

Ниже приведен краткий обзор основных категорий продуктов, которыми вы будете наслаждаться на растительной диете, с примерами. Для получения более подробной информации о том, что можно есть на диете WFPB, ознакомьтесь с «Вилки вместо ножей», объяснение диеты .

• Фрукты: Любые фрукты, включая яблоки, бананы, виноград, клубнику, цитрусовые и т. д.
• Овощи:  Много овощей, включая перец, кукурузу, салат, шпинат, капусту, горох, листовую капусту и т. д.
• Клубни: Крахмалистые корнеплоды, такие как картофель, сладкий картофель, ямс и маниока (она же юка).
• Цельное зерно: Зерно, крупы и другие крахмалы в цельной форме, такие как киноа, коричневый рис, цельная пшеница, овес, попкорн и т. д.
• Бобовые: Фасоль любого вида, а также чечевица, бобовые и т. д.

Есть множество других продуктов, которыми вы также можете наслаждаться, включая орехи, семена, авокадо, тофу, темпе, цельнозерновую муку и хлеб, а также растительное молоко. Тем не менее, мы рекомендуем есть эти продукты в умеренных количествах, потому что они более калорийность и может способствовать увеличению веса.

Преимущества цельнопищевого рациона на растительной основе

Переход на растительное питание имеет несколько основных преимуществ, и все они подтверждены наукой. Преимущества растительной диеты включают в себя:

• Легкое управление весом: Люди, которые придерживаются растительной диеты, как правило, стройнее, чем те, кто ее не придерживается. подсчет калорий.
• Профилактика болезней: Употребление в пищу цельных растительных продуктов может предотвратить, остановить, а в некоторых случаях обратить вспять хронические заболевания. Научные данные особенно убедительны, когда речь идет о сердечных заболеваниях и диабете, но исследования также связывают диеты на растительной основе с более низкими показателями артрита , улучшения функции печени и более здоровых почек .
• Уменьшение воздействия на окружающую среду: Растительная диета создает гораздо меньшую нагрузку на окружающую среду.

Читайте дальше, чтобы подробнее ознакомиться с некоторыми ключевыми преимуществами цельнопищевой растительной диеты.

Простое управление весом

Если вы хотите похудеть (и удержать его), цельная растительная диета — один из самых мощных инструментов в вашем распоряжении. Исследования показывают , что люди, питающиеся растительной пищей, как правило, стройнее, чем те, кто этого не делает. В обзоре 2020 года были рассмотрены 19 интервенционных исследований, то есть исследований, в которых участникам назначалась диета в течение определенного периода времени, и было обнаружено, что в каждом из них участники, назначенные на растительную диету, потеряли вес.

Почему здоровая растительная диета так эффективна для похудения? Исследования показывают, что суть плотность калорий . Молочные продукты и продукты с высокой степенью переработки содержат много калорий, но мало клетчатки, которая помогает нам чувствовать себя сытыми и питает здоровый микробиом кишечника . Цельные растительные продукты низкокалорийны, а это означает, что вы можете съесть большой объем пищи, не превышая свою потребность в калориях. Вот почему на цельнопищевой растительной диете вам рекомендуется есть до тех пор, пока вы не насытитесь — нет необходимости в подсчете калорий или контроле порций.

Улучшение здоровья сердца

Цельнопищевая растительная диета чрезвычайно эффективна для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для предотвращения, остановки и в некоторых случаях даже обращения вспять сердечных заболеваний, основной причины смерти в Соединенных Штатах. Обзор 2019 года из 99 исследований показал, что диеты, богатые цельными и минимально обработанными растительными продуктами, были связаны со значительно более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетами с высоким содержанием мяса и молочных продуктов.

Этому есть несколько причин. Продукты животного происхождения богаты насыщенными жирами и холестерином, которые повышают уровень холестерина в крови, вызывая образование жировых воскоподобных бляшек в артериях. Продукты с высокой степенью обработки часто содержат чрезмерное количество соли, которая повышает кровяное давление и со временем повреждает слизистую оболочку артерий. Исключив эти вредные продукты из своего рациона и заменив их цельными растительными продуктами, вы можете снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Узнать больше о диета и болезни сердца здесь .

Предотвратить или обратить вспять диабет 2 типа

Здоровое питание, основанное на растительной пище, связано с значительно более низкими показателями диабета 2 типа и улучшением результатов у тех, у кого уже есть это опасное хроническое заболевание.

Отчет за 2018 год в BMJ Open Diabetes Research & Care обнаружил, что для людей с диабетом 2 типа диета на растительной основе была более полезной, чем диета, рекомендованная несколькими диабетическими ассоциациями, предлагая большее улучшение физического и эмоционального состояния. существование.

Рацион на растительной основе содержит мало насыщенных жиров (виновник резистентности к инсулину ) и много клетчатки, которая помогает организму регулировать уровень сахара в крови и правильно усваивать питательные вещества. Растительные диеты также снижают риск избыточного веса или ожирения , основного фактора риска развития диабета 2 типа. Узнайте больше о диабете и диете здесь .

Это лучше для планеты

Преимущества растительной диеты распространяются не только на ваше собственное тело: переход на образ жизни WFPB — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для окружающей среды.

Основная причина в том, что выращивание животных для еды — невероятно неэффективное использование ресурсов. Выращивание сельскохозяйственных культур для кормления животных «приводит к дополнительным потерям по сравнению с эффективностью того, что мы просто едим растительную пищу напрямую», — объясняет Дэвид Л. Кац, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, FACPM, FACP, FACLM. «Если вы просто едите растения, вы избавляетесь от посредников». Анализ 2018 года показал, что домашний скот обеспечивает всего 18 процентов калорий, потребляемых во всем мире, но занимает 83 процента сельскохозяйственных угодий. Веганские и растительные диеты, основанные на цельных продуктах, также связаны с меньшими выбросами парниковых газов, изменяющими климат.

Узнайте больше о влиянии вашей диеты на окружающую среду здесь .

Это сэкономит вам деньги на продуктах

Цельные и минимально обработанные продукты растительного происхождения — это не только самые полезные и экологичные продукты; они также являются одними из самых доступных. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в

Journal of Hunger & Environmental Nutrition 9, переход на растительную основу может сократить расходы на продукты на 750 долларов в год на человека . 0026 .

Если у вас на кухне есть основные продукты WFPB, такие как коричневый рис, картофель и сушеные бобы, вы можете приготовить питательные и сытные блюда всего за несколько долларов. Чтобы продемонстрировать, насколько доступными могут быть растительные диеты, мы составили бюджетный план веганского питания на одну неделю: Как питаться растительной пищей всего за 7 долларов в день .

Мастер кулинарии на растительной основе с вилками

Весенняя распродажа! Получите скидку до 40% на наши курсы
в течение ограниченного времени

Присоединяйтесь к этому курсу

Простые растительные рецепты, которые вам понравятся.

Мы обещали, что растительная диета для начинающих будет легкой! Теперь пришло время просмотреть весь наш архив из рецептов диетических продуктов из цельных продуктов на растительной основе . Ниже приведены некоторые из наших фаворитов, которые помогут вам начать работу. Вы можете легко поэкспериментировать, добавив в некоторые из ваших любимых рецептов растительную основу. Замените мясо в своем любимом чили фасолью или чечевицей, приготовьте замечательные вегетарианские гамбургеры или сделайте овощи главной достопримечательностью этого жаркого вместо курицы. Чтобы узнать больше вкусных идей для еды, изучите наши 9Коллекция рецептов 0003 или загрузите наше мобильное приложение рецептов .

Рецепты для приготовления

Позвольте нам облегчить жизнь на основе натуральных продуктов и растений

Мы работали с ведущими шеф-поварами, диетологами и разработчиками, чтобы создать множество инструментов, которые облегчат вам внедрение и поддержание здоровый растительный образ жизни.

Планировщик еды

Вилки Планировщик еды избавляет от необходимости решать, что есть. Каждую неделю вы будете получать индивидуальный план питания, а также динамичный список продуктов и руководство по подготовке к выходным, которое поможет вам сэкономить время.

Кулинарные курсы

Научитесь готовить цельные продукты на растительной основе, как профессионал, с нашими кулинарными онлайн-курсами . Вы освоите все, от правильного владения ножом до приготовления пищи без масла и приправ.

Книги и журналы

В нашей коллекции из кулинарных книг и журналов есть все, что вам нужно, с потрясающими фотографиями еды, полезными практическими рекомендациями и советами от экспертов по растениям.

Полезные ресурсы и чтение

Вилки вместо ножей Полезные статьи

Эти информативные статьи, написанные шеф-поварами, диетологами, врачами и другими экспертами в области растительной пищи, станут отличной отправной точкой для всех, кто не знаком с растительной пищей.

Посмотрите фильм, с которого все началось

Что, если бы одно простое изменение могло спасти вас от хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания? Погрузитесь в документальный фильм о растительной диете, который повлиял на миллионы людей во всем мире.

Посмотреть фильм

Ответы на ваши вопросы о растительной пище

Мы уверены, что у вас есть вопросы о переходе на цельнопищевую растительную диету, и мы здесь, чтобы помочь.

• Как узнать, подходит ли мне цельная растительная диета?

  Не получится — пока не попробуешь! Так много людей, которые переключаются на другую диету, сообщают, что чувствуют себя намного лучше, меньше устают, теряют лишние килограммы и в остальном ведут здоровый образ жизни. Благодаря нашим обширным инструментам и ресурсам переход на новый уровень становится очень простым.q

  подробнее

  Как найти сообщество цельных продуктов на растительной основе

• Могу ли я придерживаться растительной диеты с ограниченным бюджетом?

  Цельнопищевая растительная пища дешевле, чем вы думаете. Свежие продукты имеют большое значение, а цельнозерновые продукты, картофель и бобы — одни из самых доступных сыпучих продуктов, которые вы можете купить. Создавайте блюда из этих основных продуктов, и вы определенно потратите меньше, чем на диету, богатую мясом и другими продуктами животного происхождения.

  подробнее

  Советы по веганским покупкам и максимальной экономии в продуктовом магазине

• Как питаться вне дома на растительной диете?

  Большинство ресторанов очень приспособлены к диетическим потребностям, и вы должны иметь возможность ознакомиться с их меню в Интернете. Заранее просмотрите меню, чтобы узнать, предлагает ли ресторан веганские блюда, и вы уже прошли большую часть пути. Если вы не уверены, просто позвоните заранее, объясните свои предпочтения, и они, вероятно, смогут вам помочь.

• Как я могу есть цельные продукты растительного происхождения в путешествии или вне дома?

  Вам нужно немного планировать заранее, но довольно легко найти цельные продукты на растительной основе на ходу. Обычно вы можете найти фрукты и блюда, приготовленные из макарон, риса и картофеля, где бы вы ни находились. Проявив немного творчества и гибкости, вы также можете приготовить потрясающую еду, которую можно взять с собой.

  подробнее

  Растение-сильное на дороге!

• Как убедиться, что я получаю необходимые мне питательные вещества?

  Цельные и минимально обработанные продукты растительного происхождения содержат все необходимые нам питательные вещества (за исключением витамина B12). Вы можете получить некоторое количество B12 из обогащенных продуктов, таких как растительное молоко и сухие завтраки, но лучшим источником является простая добавка B12. (На самом деле, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует добавки B12 для всех взрослых старше 50 лет, потому что с возрастом многие люди теряют способность усваивать витамин B12 из пищевых источников. )

  подробнее

  Как заказать здоровую растительную пищу из меню любого ресторана

• Является ли цельная растительная диета тем же, что и веганство?

  Хотя, безусловно, есть некоторое сходство между употреблением цельной растительной пищи и веганством, есть и некоторые ключевые различия. жизни. Веганы не обязательно сосредотачиваются на цельных растительных продуктах; они могут есть рафинированные и обработанные продукты, хотя многие предпочитают этого не делать. Для сравнения, диета из цельных продуктов на растительной основе определяется как та, которая исключает или сводит к минимуму все продукты животного происхождения и продукты высокой степени очистки, включая масло. Нагрузка на продукты, богатые клетчаткой, питательными веществами, близкие к натуральным, позволяет легко удовлетворить ваши потребности в питании, не превышая потребности в калориях. FOK учит золотому стандарту растительной диеты, которая полностью свободна от продуктов животного происхождения и, следовательно, является веганской.

  читать дальше

  Достаточно ли белка в рационе вегетарианцев и веганов?

Этот пост был первоначально опубликован 3 января 2017 г. и был обновлен.

Продукты, которые можно есть во время прерывистого голодания: обзор

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Прежде чем каким-либо существенным образом изменить свой рацион, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Хотя слово «голодание» звучит довольно зловеще, интервальное голодание (IF) вызывает настоящий переполох в переполненном мире диет.

Приличное количество исследований (хотя и с меньшими размерами выборки) предполагает, что диета может привести к потере веса и повышению уровня сахара в крови. Неудивительно, что все и их тети, кажется, запрыгивают на подножку IF.

Возможно, привлекательность заключается в отсутствии правил питания: существуют ограничения на , когда можно есть, но не обязательно на , что можно есть.

Тем не менее, и также важны. Должны ли вы глотать пинты мороженого и пакеты с чипсами между постами? Возможно нет. Вот почему мы составили список лучших продуктов, которые стоит включить в свою жизнь при IF.

Продукты, которые лучше всего есть во время прерывистого голодания

При прерывистом голодании вам нужно будет придерживаться режима голодания и приема пищи каждый день. Меньше внимания уделяется тому, ЧТО есть, хотя это все еще важно.

По сути, лучшие продукты, которые можно есть во время прерывистого голодания, — это лучшие продукты, которые можно есть, несмотря ни на что. К ним относятся такие продукты, как авокадо, картофель, овощи семейства крестоцветных, рыба, морепродукты, цельнозерновые продукты, орехи и ферментированные продукты. Также важно помнить о воде как о части вашего распорядка дня.

Поделиться на PinterestФотографии слева направо: Евгений Романенко/Suzifoo/Macida/Getty Images

«Нет никаких спецификаций или ограничений в отношении того, какой тип или сколько пищи можно есть во время прерывистого голодания», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, автор из Клуб белковых завтраков .

Но Мэри Пурди, RDN, заведующая кафедрой диетологов в области интегративной и функциональной медицины, возражает, сообщая, что «преимущества [IF] вряд ли сопровождаются последовательным приемом пищи Big Mac».

Пинкус и Парди согласны с тем, что хорошо сбалансированная диета является ключом к похудению, поддержанию уровня энергии и соблюдению диеты.

«Любой, кто пытается похудеть, должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобы, семена, а также молочные продукты и нежирные белки», — предлагает Пинкус.

Парди добавляет: «Мои рекомендации не сильно отличаются от продуктов, которые я обычно рекомендую для улучшения здоровья — необработанные, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые предлагают разнообразие и вкус».

Другими словами, ешьте много перечисленных ниже продуктов, и вы не впадете в голодную ярость во время поста.

1. Вода

Ладно, ладно — технически это не еда, но чертовски важно для прохождения IF.

Вода играет ключевую роль в здоровье практически всех основных органов вашего тела. Было бы глупо избегать этого во время поста. Ваши органы очень важны, знаете ли, для жизни.

Количество воды, которое должен пить каждый человек, зависит от пола, роста, веса, уровня активности и климата. Но хорошей мерой является цвет вашей мочи. Вы хотите, чтобы он всегда был бледно-желтым.

Темно-желтая моча указывает на обезвоживание, которое может вызвать головные боли, усталость и головокружение. Соедините это с ограниченным количеством еды, и вы получите рецепт катастрофы — или, по крайней мере, очень темной мочи.

Если мысль о простой воде вас не волнует, добавьте в воду немного лимонного сока, несколько листьев мяты или несколько ломтиков огурца.

Вот почему H ₂ O — чемпион.

2. Авокадо

Может показаться нелогичным есть самый калорийный фрукт, пытаясь похудеть. Но из-за высокого содержания ненасыщенных жиров авокадо будет насыщать вас даже во время самых голодных периодов.

Исследования, проведенные в 2017 году, показывают, что ненасыщенные жиры помогают сохранять ваше тело сытым, даже если вы не чувствуете себя сытым. Ваше тело подает сигналы о том, что у него достаточно еды и оно не собирается переходить в режим экстренного голодания. Ненасыщенные жиры поддерживают эти сигналы дольше, даже если вы чувствуете себя немного голодным в середине периода голодания.

Исследование, проведенное в 2013 году, даже показало, что добавление половины авокадо к обеду может сохранять чувство сытости на несколько часов дольше, чем если бы вы не ели этот зеленый, мягкий драгоценный камень.

Нет вдохновения? У нас есть 36 рецептов авокадо, которые поразят вас.

3. Рыба и морепродукты

Есть причина, по которой Диетические рекомендации для американцев рекомендуют большинству взрослых съедать от 8 до 10 унций рыбы в неделю.

В дополнение к тому, что он богат полезными жирами и белком, он содержит достаточное количество витамина D.

И если вы любите есть в ограниченные промежутки времени, разве вы не хотите больше питательной отдачи от затраченных средств, когда вы едите?

Существует так много способов приготовить рыбу, что у вас никогда не кончатся идеи.

4. Овощи семейства крестоцветных

Такие продукты, как брокколи, брюссельская и цветная капуста, полны клетчатки! (Мы знаем, о чем вы подумали, и нет, слово на букву «Ф» — это , а не «пукает».)

Когда вы едите через определенные промежутки времени, крайне важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые будут поддерживать ваш регулярный ритм и помогут ваша фабрика какашек работает без сбоев.

Исследования показывают, что клетчатка также вызывает чувство сытости, что может быть полезно, если вы снова не можете есть в течение 16 часов. Уф.

Овощи семейства крестоцветных также могут снизить риск развития рака. Узнайте больше о противораковых продуктах здесь.

5. Картофель

Повторяйте за нами: Не все белые продукты вредны.

Показательный пример: исследования, проведенные в 90-х годах, показали, что картофель был одним из самых сытных продуктов. А исследование 2012 года показало, что употребление картофеля в составе здоровой диеты может помочь сбросить вес. (Извините, но картофель фри и картофельные чипсы не в счет.)

Мы более подробно рассмотрели связь между картофелем и уровнем сахара в крови.

6. Фасоль и бобовые

Ваше любимое дополнение к чили может стать вашим лучшим другом в образе жизни IF.

Пища, особенно углеводы, дает энергию для активности. Мы не советуем вам нагружать себя углеводами до нелепых уровней, но определенно не помешает добавить в свой план питания немного низкокалорийных углеводов, таких как фасоль и бобовые. Это поможет вам взбодриться во время голодания.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, могут помочь снизить массу тела даже без ограничения калорий.

7. Пробиотики

Знаете, что больше всего любят маленькие твари в вашем кишечнике? Последовательность и разнообразие. Это означает, что они не счастливы, когда голодны. И исследования показывают, что когда ваш кишечник не в порядке, вы можете испытывать некоторые раздражающие побочные эффекты, такие как запор.

Чтобы противодействовать этой неприятности, добавьте в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб и квашеная капуста.

Мы поговорили с экспертами о том, как пробиотики действуют в организме.

8. Ягоды

Эти основные ингредиенты вашего любимого смузи насыщены жизненно важными питательными веществами. И это еще не лучшая часть.

Крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, которые потребляли большое количество флавоноидов, таких как черника и клубника, ИМТ увеличивался в меньшей степени в течение 14-летнего периода, чем у людей, которые не ели ягоды.

9. Яйца

Одно большое яйцо содержит 6,24 грамма белка и готовится за считанные минуты. Получение как можно большего количества белка важно для поддержания сытости и наращивания мышечной массы, особенно когда вы едите меньше.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что мужчины, которые ели на завтрак яйца вместо рогалика, были менее голодны и меньше ели в течение дня.

Другими словами, если вы ищете, чем заняться во время голодания, почему бы не сварить вкрутую яйца? Затем вы можете съесть их, когда придет время.

10. Орехи

Они могут быть более калорийными, чем многие другие закуски, но орехи содержат то, чего нет в большинстве закусок: полезные жиры.

И если вы беспокоитесь о калориях, не беспокойтесь! Исследование 2012 года показало, что порция миндаля весом 1 унция (около 23 орехов) содержит на 20 процентов меньше калорий, чем указано на этикетке.

Согласно исследованию, жевание не полностью разрушает стенки клеток миндаля. Это оставляет часть ореха нетронутой, и ваше тело не усваивает его во время пищеварения. Поэтому, если вы едите миндаль, он может не так сильно повлиять на ваше ежедневное потребление калорий, как вы думали.

Взгляните на наш полный путеводитель по орехам.

11. Цельнозерновые продукты

Соблюдение диеты и употребление углеводов кажутся двумя разными вещами. Вы будете очень рады узнать, что это не всегда так. Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и белка, поэтому употребление небольшого количества пищи имеет большое значение для поддержания сытости.

Так что вперед, выходите из своей зоны комфорта и отправляйтесь в цельнозерновую утопию из фарро, булгура, спельты, камута, амаранта, проса, сорго или фрике.

Мы сравнили цельнозерновую и белую пасту, чтобы узнать, кто лучше.

Мы уже давали вам краткую информацию о IF, но вот небольшое напоминание для новых учеников в классе. (Вы двое сзади, перестаньте писать!)

В то время как перечисленные выше продукты принесут вам наиболее очевидную пользу от диеты, именно «постная» часть IF дает энергию.

Существует множество планов ГФ, но большинство из них сосредоточено на голодании в течение определенного количества часов в день или дней недели.

Вот список самых популярных моделей ПЧ:

• Метод 12:12. Голодайте 12 часов в день и ешьте в пределах 12-часового окна. Если вы последний раз едите в 19:00. и позавтракайте на следующее утро в 7 утра, поздравляю — вы уже IF pro. (Это хорошо для начинающих.)
• Метод 20:4. Голодайте полных 20 часов и дайте себе один 4-часовой интервал для еды.
• Метод 16:8. Ешьте свою дневную пищу в течение 8-часового окна и голодайте в течение оставшихся 16 часов.
• Метод 5:2. Ешьте все, что хотите, 5 дней в неделю. В остальные 2 дня мужчины могут потреблять 600 калорий, а женщины — 500 калорий.

Для получения дополнительной информации о различных подходах к IF, ознакомьтесь с нашим руководством по интервальному голоданию.

Существуют риски для IF, такие как усталость, раздражительность и головные боли. Обезвоживание также возможно, если вы не пьете достаточно воды во время голодания.

Исследования на крысах показывают, что IF может даже способствовать бесплодию. И другие исследования показывают, что спортсмены могут обнаружить, что они разрушают мышцы вместо того, чтобы наращивать их, из-за времени, когда они работают в энергетическом цикле.

Режим голодания/застолья также потенциально нереалистичен в долгосрочной перспективе и может привести к перееданию во время периодов застолья, что не будет способствовать достижению каких-либо целей по снижению веса.

Если вы едите вышеперечисленные продукты во время диеты йо-йо, они могут не дать той питательной пользы, которую обычно дают. Когда ваше тело находится в состоянии стресса из-за того, что потребляет слишком мало калорий, оно не будет использовать питательные вещества, которые вы сделать принять их в полной мере.

Стабильная, устойчивая потеря веса в течение более длительного периода может быть более безопасной. Но в настоящее время не так много исследований IF, поэтому его долгосрочные эффекты являются более или менее загадкой.

Прежде чем приступать к ИФ, лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом — это не для всех.

Как мне справиться с голодом на IF?

Голод неизбежен, но с умеренным голодом вы точно справитесь. Попробуйте потягивать напитки без калорий, такие как зеленый чай или кофе, жевать жевательную резинку без сахара или использовать старое доброе отвлечение.

Через некоторое время ваше тело должно приспособиться к вашему интервалу приема пищи, и вы почувствуете себя менее голодным во время интервала голодания.

ОДНАКО, если вы начинаете ощущать другие симптомы, помимо грызущего в желудке (например, головокружение, крайняя усталость, спутанность сознания, дурнота и т. д.), не будьте героем ЕСЛИ — ешьте!!

Могу ли я есть закуски во время IF?

Ммм, АБСОЛЮТНО. Просто убедитесь, что он находится в пределах вашего окна приема пищи.

Некоторые формы IF, такие как прием пищи с ограничением по времени и «Ешь-прекрати-ешь», как правило, исключают перекусы. Эти модели обычно включают в себя два или три приема пищи в день и ничего больше.

Когда лучше всего заниматься на IF?

Честно говоря, лучшая тренировка – это та, которая сделана. Работайте тогда, когда это лучше всего подходит для вас, и вы все равно будете пожинать плоды.

Однако есть еще две точки зрения на тренировки во время голодания.

Во-первых, тренировки во время голодания (в конце периода голодания, перед выходом из голодания) помогают сжигать больше накопленного жира. Некоторые небольшие исследования подтверждают эту теорию, в то время как другие обнаружили, что голодание не влияет на сжигание жира.

Если ваша цель — похудеть, возможно, вы захотите попробовать этот подход.

В качестве альтернативы, если вы будете тренироваться на пустой желудок, вам может стать противно.

Тренировка во время приема пищи (после одного или двух приемов пищи) может дать вам больше энергии, чтобы помочь вам справиться с тренировкой. Если вы выполняете упражнения на выносливость, вероятно, лучше использовать этот подход и сбалансированно питаться, прежде чем заниматься.

ЕСЛИ — это не повод есть без остатка — нужно разумно выбирать продукты. И продукты из этого списка должны играть важную роль в вашем рационе независимо от того, поститесь вы или нет.