Что есть при сушке тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц.  Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.

Питание на сушке для мужчин: общие принципы

Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать

постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.

Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.

Основные принципы, на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:

• Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
• Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%. Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
• Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
• Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
• Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.
• Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
• Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
• Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.

Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.

Этапы сушки для мужчин

 

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

• На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
• Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
• Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

• нежирная баранина, говядина, кролик;
• индейка и курица без кожи;
• яйца;
• морская и речная рыба, морепродукты;
• кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
• каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
• фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
• почти все виды бобовых культур;
• макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
• сухофрукты и орехи в небольших количествах;
• растительные масла;
• оливки;
• грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены. Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

• Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
• L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
• Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
• Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
• Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
• Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Примерный рацион и меню на сушке для мужчин

Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:

• Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).
• Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
• Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
• Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.
• Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
• Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
• Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.

На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:

• рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
• омлет из яичных белков, цитрусовые;
• курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
• фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
• салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
• филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
• обезжиренный творог и фрукты.

Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:

• нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
• постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
• птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
• рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.

У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.

Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.

О питании во время сушки на видео

врачи рекомендуют не применять голодовку в этот период, поскольку она ведет к колоссальной потере мышц

Всем мужчинам, которые хотят правильно избавиться от лишнего жира без потери мышц и голодовки, стоит обратить снимание на различные методы «сушки тела». Именно это поможет получить кубики и красивый рельеф почти каждому мужчине. Но, чтобы добиться результата, нужно изменить не только подход к питанию, но и к занятиям спортом.

Избавиться от лишнего жира мужчине поможет правильная сушка тела без голодовки

Под сушкой тела всегда подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если человек любит вкусно поесть, такой метод станет для него настоящей проверкой на выносливость.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если мужчина настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Правила питания при сушке тела для мужчин, которые помогут избежать потери мышечной массы

Для того, чтоб сушка тела у мужчин проходила без потери мышечной массы, необходимо не забыть о том, что завтракать нужно обязательно. Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.

Придерживаться нужно частого питания. Принимать пищу следует 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас. Большую часть всего суточного рациона нужно съесть в первой половине дня, а последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.

О том, что во время сушки необходимо полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона, знает почти каждый мужчина. Главной жидкостью, о которой нужно не забывать, это обычная питьевая вода. Ее нужно выпивать от 2 до 4 л в сутки.

Интенсивный прием витаминов и поливитаминных комплексов также обязателен, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах. Но если в рационе присутствуют полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах, витамины можно отменить.

Калорийность пищи во вторую половину «высушивания» тела очень важна. Но стоит не забывать о том, что тратить больше калорий, чем получать — самое основное правило.

Соблюдение строгого режима питания и тренировок обеспечит каждого мужчину качественной потерей подкожного жира. А для ускорения потери липидного слоя кожи поможет зеленый чай. Для этого необходимо ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая между всеми приемами пищи.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам, в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться и на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.

Фото: istockphoto.com

Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.

Путь к себе: что такое эмбодимент и как связь с телом влияет на сознание?

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе, свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный, гречка или рис.
4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
5. Рыба, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
2. Творог, яблоки или грейпфрут.
3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
4. Куриная грудка, салат, творог.
5. Яйца, овощи.
6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
2. Салат, омлет с творогом, гречка.
3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
4. Рыба, яйца, салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
2. Рис нешлифованный, куриное филе.
3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец, салат.
5. Смесь овощей, куриное филе.
6. Яйца, кефир.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, яйца, овощи.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог, хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

1. Овсянка с сухофруктами.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
3. Рис, яйца или рыба.
4. Телятина запеченная, свежие овощи.
5. Творог.
6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
2. Творог с сухофруктами.
3. Мясо индейки, гречка или рис.
4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
5. Горбуша, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
2. Творог и сухофрукты.
3. Рис, мясо кролика или говядина.
4. Куриная грудка, овощной салат.
5. Салат из морепродуктов.
6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

1. Овсянка и сухофрукты.
2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
3. Гречка, куриное филе с овощами.
4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
6. Омлет с творогом.

Суббота

1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный.
4. Салат из морепродуктов, яйца.
5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, говядина или телятина.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог с хлебцами и авокадо.
5. Индейка, салат.
6. Салат из морепродуктов.

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Особенности тренировочной программы

Чтобы правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

• шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
• начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
• кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
• между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.

День 1. Проработка рук и груди

• Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
• Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
• Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
• Упражнение «Бабочка» – 4 подхода по 15 раз;
• Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
• подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
• изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
• упражнение «молотки» – 5 подходов по 15 раз.

День 2. Проработка ног и пресса

• Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
• жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
• гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
• разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
• подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
• подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
• подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.

День 3. Проработка спины и дельт

• подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
• тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
• тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
• тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
• жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
• махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно. Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры.

Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.

Сколько длится сушка?

Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин. Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели. Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Что такое «сушка тела», и как во время нее питаться?

Cушка – это особое выражение, которое употребляют люди, серьезно увлекающиеся тренировками. Что такое сушка тела, хорошо описано в любом пособии для бодибилдеров. Если не вдаваться в подробности, то это комплексный подход в питании и тренировках, цель которого становится избавление от жировой массы, с сохранением массы мышечной и без вреда здоровью.

В отличие от простого похудения, когда тренировками и диетами сжигают не только жир, но параллельно избавляются еще от мышечной массы и воды в организме, во время сушки стараются по максимуму сохранить мышечный рельеф, сделать его более заметным и красивым.

Внимание! Без профессионального руководства, терпения и систематического подхода добиться результатов в сушке невозможно. Нет никаких волшебных методик и магических препаратов – в любом случае вам придется работать в зале и придерживаться диетических правил.  

Всесторонний подход

Добиться правильной сушки только изматывающими силовыми тренировками, длительными диетами или употреблением добавок невозможно. Нужно все делать комплексно, без перегибов, систематически и с учетом индивидуальных особенностей тела, здоровья, метаболизма.

Многие эксперты в области бодибилдинга полагают, что половина, а то и больше, успеха зависит именно от диеты. Еще треть – от подобранного комплекса упражнений, кардио для сжигания жира и силовых для сохранения мышц. Определенную помощь можно получить от безопасных пищевых добавок, которые затормозят распад мышечной массы и ускорят жиросжигание.

Особенности диеты

Перед тем, как сесть на строгую диету, проконсультируйтесь у диетолога и других врачей в случае необходимости.

За все время люди, которые «сушились», перепробовали разные подходы – от исключения жиров до тотального снижения калорий. Сегодня наиболее эффективной для сушки и большинства людей считается диета с высоким содержанием белков и небольшим содержанием углеводов.

Эксперты не рекомендуют снижать количество углеводов ниже 100 граммов в суточном рационе (зависит от массы тела и метаболизма). При этом углеводы должны составлять 20-40% калорийности. При этом нужно отказаться от быстрых углеводов, сахара, хлебобулочные изделия, алкоголь, слишком сладкие фрукты.   

Белков рекомендуют употреблять минимум 2 грамма на килограмм веса в сутки, добавив к ним сложные углеводы. Жиры в рационе тоже должны присутствовать, но преимущественно растительные, Омега-3 и 6, в объеме не более 10% от общей калорийности.

Базовые рекомендации – питаться дробно, без жареной пищи, увеличить число приемов пищи за день до 5-6 раз, но есть небольшими порциями.

 

 

 

 

Особенности сушки тела для женщин

 

Что такое сушка тела

Что происходит в организме при сушке тела

Особенности сушки тела для женского организма

Рацион питания при сушке

Противопоказания

 

 

Во все времена в женщинах ценились такие качества, как красота и совершенство – менялись только условия, которые диктовала определенная эпоха. Так, иногда эталоном была пышная фигура, а в современное же время в моде упругое и стройное тело. Вследствие этого и женщины, и мужчины следят за собой и стремятся к тому, чтобы быть красивыми и подтянутыми.

 

Однако не у каждого человека получается достичь идеала исключительно занятиями в спортивном зале. Конечно, мышцы нарастить можно, но сделать тело более рельефным очень сложно. Добиться этого помогает сушка тела.

 

Что такое сушка тела

 

Сушка тела – это углеводное голодание, с помощью которого можно сжечь калории, подкожный жир и жировую прослойку, причем мышечная масса изменений не претерпевает. Данный метод пользуется особой популярностью у профессиональных спортсменов – они используют его, чтобы перед соревнованиями сделать свое тело идеальным. Спортсмены действительно в восторге от сушки тела и оставляют о способе исключительно положительные отзывы.

 

Чтобы провести сушку в домашних условиях самостоятельно, необходимо придерживаться определенных правил – в противном случае ваш организм может начать испытывать сильнейший стресс. Также не забывайте об индивидуальных особенностях своего организма: если для одних людей употребление молочных продуктов позволяет привести фигуру в отличное состояние, то для других – окажет на здоровье отрицательное воздействие и приведет к плачевным результатам.

 

Что происходит в организме в процессе сушки

 

При активных занятиях физическими нагрузками жировая масса сжигается, однако значительного прироста мышц нет, поскольку они все так же скрываются под прослойкой жира. Некоторые люди ошибочно называют сушкой вывод из организма излишней жидкости – если следовать всем правилам, то начнет исчезать именно жир.

 

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы – именно с них наш организм получает главные элементы для своей жизнедеятельности. При перенасыщении организмом глюкозой возникает жировая прослойка. Если человек испытывает недостаток глюкозы, то его организм расходует запасы, которые он накопил, после чего происходит расщепление жировых отложений. Переработка может остановиться, если организм тратит слишком много энергии, и при игнорировании данного факта возможно появление серьезных проблем со здоровьем. Для их предотвращения убедитесь, что организм регулярно получает углеводы или белки, чтобы переработать данные элементы в глюкозу.

 

Особенности сушки тела для девушек

 

Любая диета состоит из двух основных принципов. Первый заключается в том, что количество потребляемых калорий сокращается, а расходуемых – увеличивается. Второй состоит в том, что необходимо регулярно увеличивать скорость метаболизма и правильно настроить работу нашего организма. Если резко урезать калораж, то обмен веществ может значительно замедлится: организм начнет бояться голодовки и замедлит расход накопленных средств, в результате чего снижение веса также начнет замедляться. По истечении нескольких недель человек может начать испытывать слабость, упадок сил и головокружение.

 

Вследствие этого необходимо придерживаться правил сушки: дефицит калорий должен быть стабильным, а обмен веществ необходимо поддерживать на нормальном уровне.

 

 

Рацион питания при сушке тела

 

Для поддержания обмена веществ советуется практиковать дробное питание: необходимо питаться небольшими порциями, однако чаще, чем обычно. А чтобы дефицит калорий был постоянным, нужно перестать употреблять углеводные продукты. Конечно, нельзя делать все резко, доводя свой организм до стресса. После этого необходимо съедать углеводы в первой половине дня. О том, каким должен быть завтрак и о том, что рекомендовано есть на ужин можно прочитать в статьях по ссылкам.

 

Меню при сушке основывается на потреблении белка, который легко усваивается. Также для поддержания стабильного обмена веществ необходимо регулярно заниматься спортом, особенно используя большой вес. Наиболее сложные – это последние дни, во время которых запрещены даже такие продукты, как овощи.

 

Исключается мучное, сладкое, а также жиры – как молочные, так и животные. Продукты разрешено заменить – так, допустимо употреблять рыбу вместо мяса, фрукты и мед вместо сладкого. Организм употребляет всего 40% углеводов и берет их из орехов, овощей, различных каш и круп, а также макарон из муки грубого помола. За пару часов до и за полтора часа после занятий спортом пищу есть нельзя.

 

При соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций энергетические ресурсы мышечной ткани начнут восстанавливаться из жировых запасов вашего организма.

 

Помимо этого, ежедневно выпивайте по 2,5 литров чистой кипяченой воды. Чтобы мышцы не исчезли, употребляйте достаточное количество белка, а по вечерам исключаются блюда из каш и круп.

Самые рекомендуемые продукты для проведения эффективной сушки – это гречка, рис, мясо (обязательно постное), овощи и фрукты, а также молочные продукты (творог, молоко). О свойствах, калорийности, влиянии на организм продуктов можно прочитать в разделе “Продукты питания”.

 

Противопоказания для сушки тела

 

Проводить сушку запрещено при беременности, во время грудного кормления, при определенных заболеваниях (болезнях почек, ЖКТ, сахарном диабете) и повышенных умственных занятиях.

 

Подготовлено “PersonSport.ru”

Питание при сушке тела до и после тренировок, программа для мужчин и женщин

Вместе с мышечной массой непременно растет уровень подкожного жира. Такова наша природа: преобладающий в организме анаболизм не позволяет накачать мышцы, не набрав лишних жиров и углеводов. По-другому не получится. Чем больше становится наше тело, тем больше веществ ему требуется. В том числе тех, от которых мы стремимся избавиться.

Рельефное тело опытных бодибилдеров — результат сушки мышц. Чтобы избавиться от обретенного подкожного жира, нужно снизить уровень гликогена, отвечающего за хранение углеводов. Сжигая отложившиеся углеводы, мы получаем сухую и чистую мышечную массу. Но все ли так просто? Давайте разберемся, как правильно “сушиться”.

Где критическая точка?

Выделяющиеся косые мышцы живота и кубики пресса вы получите, снизив количество жира в организме до 8–12%. Сильнее снижать не рекомендуется — вы добьетесь противоположного желаемому эффекта. Наше тело — сложная система, “компьютер”. Приблизившись к критической точке, оно отвечает гиперкомпенсацией. К примеру, было 15% подкожного жира, титаническими усилиями вы достигли 6%. Мозг получает сигнал SOS и, чтобы не оказаться при смерти, восполняет потери. Причем с запасом — на случай новой встряски. Теперь вместе привычных 15%, в вашем организме — 18%, а то и больше подкожного жира. Не терроризируйте себя!

Мужская сушка тела

Сушка организма предусматривает специальное питание и выполнение комплекса упражнений, развивающих рельеф мускулатуры. К этим упражнениям относятся различные жимы, приседания с отягощением, обратные скручивания, становая тяга и т.д.

Что касается питания, то здесь главное правило — сократить, но ни в коем случае не исключить потребление углеводов. Уменьшите объемы привычных порций, сохранив привычку подкрепляться 4–6 раз за день. Если вы чувствуете, что энергии недостаточно для продуктивной тренировки, разбейте суточный рацион на 7–8 приемов — организму будет проще переносить нагрузку.

Снижайте углеводы постепенно, при этом поддерживайте уровень белка на должном уровне. Во время сушки протеин особенно важен. Возьмите за правило: 60–70% белка должно поступать вместе с нежирной пищей, оставшиеся 30–40% — со спортивным питанием.

Женская сушка тела

Правила женских атлетических тренировок в период сушки ничем не отличаются от мужских. Другое дело обстоит с питанием: представительницы прекрасного пола должны пересмотреть привычный рацион.

Начнем с белка. Суточная доза для женщины среднего веса (50–55 кг) — 100–120 г. Чем больше вы тренируетесь, тем больше становится объем мышц, а вместе с тем и вес тела. Соответственно, организм требует больше протеина: каждые 10 кг мышечной массы должны быть обеспечены как минимум 60-ю г белка, ⅔ которого поступают из спортивного питания и животной пищи.

Небольшое количество жировых калорий тренирующимся женщинам тоже не навредит. Главное — не превышать нормы, 10% от общего суточного калоража. Белковых калорий должно быть примерно 60–65%, углеводных — 25–30%. Всего в период сушки женщине требуется 35–40 килокалорий в день на каждый килограмм веса.

Ешьте небольшими порциями, но часто, 5–6 раз в день. Долгие интервалы между приемами пищи способствуют замедлению обмена веществ, что в итоге приводит к ожирению. Энергетическую перестройку совершайте постепенно. В течение первой недели сушки потребляйте 40% углеводных калорий в день, в течение второй — 35%, на третьей можете переходить на рекомендуемые 25–30%.

Вы можете “сушиться” самостоятельно, но проще и безопаснее это делать под руководством опытного тренера. Он определит, как много времени потребуется, чтобы создать красивый рельеф, составит диету и даст ценные рекомендации.

сушка тела план питания

сушка тела план питания

сушка тела план питания

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое сушка тела план питания?

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Эффект от применения сушка тела план питания

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ сушка тела план питания необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов – в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Kira

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете – это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки – это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно. Где купить сушка тела план питания? Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Питание при сушке тела: что включить в рацион, как составить программу питания на каждый день. Какие продукты убрать из меню при питании при сушке тела для девушек и для мужчин. Необходимо ли для женщин во время сушки посещать тренировки и использовать ли спортивные добавки при питании при сушке тела для мужчин. Бешеная сушка на неделю. . Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели. На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%. На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Сушка – это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос. . Организм просто не в состоянии продолжать род и на время “замирает”. Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование. В чем суть диеты? 1. Снижение калорийности рациона до 30%. При соблюдении принципов питания, во время сушки тела, блюда должны быть как можно более разнообразными. Для поддержания мышечной массы нужны разные виды белка. Подойдут для составления меню, например, филе курицы или индейки, кролик, нежирные сорта рыбы, обезжиренные молочные продукты, яичный белок. . Мы поможем реализовать ваши планы и задумки. Хотите красивую фигуру перед пляжным сезоном, приступайте к занятиям, а мы позаботимся о вашем питание. Читайте также: Примерное меню для сушки тела. Особенности питания при похудении. Нормы, принципы, правила рационального питания. Как правильно сочетать питание и тренировки. К списку статей. Главные принципы сушки для снижения веса. Правила белкового питания и особенности выполнения физических упражнений. . План питания выглядит следующим образом: На первой неделе исключают быстрые углеводы, заменяя их крупами, овощами и фруктами. На второй неделе начинают подсчет калорий и нутриентов. Программа тренировок для сушки мышц нацелена на формирование красивого рельефа мышц и сжигание подкожного жира. Тренировочный комплекс включает в себя набор упражнений с отягощениями и силовых. . Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей: массажеры для лица, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, миостимуляторы, товары для здоровья, антицеллюлитное и корректирующее белье, лазерные и фотоэпиляторы, маникюрные наборы, средства для омоложения кожи лица и избавления от морщин, эффективную косметику для ухода за лицом и телом, и многое другое. Программа тренировки для сушки мышц. Спортивное питание для сушки тела. Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело. Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета: Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию). Сушка тела является поэтапным процессом, который требует системного подхода. Если придерживаться специального питания и при этом регулярно заниматься спортом, то результаты не заставят себя долго ждать – фигура заметно преобразиться! . Сушка тела является поэтапным процессом, который требует системного подхода. Если придерживаться специального питания и при этом регулярно заниматься спортом, то результаты не заставят себя долго ждать – фигура заметно преобразиться! Сушка направлена на формирование рельефов мускулатуры. Она заключается в соблюдении жесткой диеты (с высоким содержанием белков или безуглеводной). Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам: Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине. Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. . Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ. Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) – (6,8 х В) = … где МТ – масса тела, кг; Р – рост, см; В – возраст, годы. Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения: СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП) Термин сушка тела используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц. . Сушка тела – что это и как ее делать правильно. Скачать в PDF. Поделиться. Скачать в PDF. Вконтакте. Facebook. Twitter. Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы. Сушка тела для мужчин. Почему стоит верить автору данной статьи? На протяжении своего спортивного стажа – 27 лет занятий фитнесом, я помог избавиться от жира без преувеличения тысячам людей. Некоторых учеников я довел до призовых мест на соревнованиях, многие просто избавились от лишнего веса и научились постоянно поддерживать отличную форму. . 3. Ниже на фото мы видим один из возможных вариантов меню для похудения. План питания для похудения мужчины. План питания для похудения мужчины. Вы должны понять, что рацион сушильщика должен меняться, каждые три-четыре дня на протяжении которых у вас не меняется масса тела, и антропометрические замеры (талия). Сушка тела – это один из методов избавления от лишнего веса, причем во время сушки уходят именно жировые отложения, а не мышечная масса. Чтобы добиться результата придется придерживаться низкоуглеводной диеты и выполнять спортивные упражнения. Сушка тела – этот метод похудения, который изначально был разработан для бодибилдеров. Однако, красивый рельеф фигуры, который получается после прохождения сушки, побудил использовать этот способ борьбы с лишним весом не только спортсменов, но и обычных людей. Содержание: Принципы сушки у девушек. . Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков.
http://gildiamasterov.ru/userfiles/file/indeika_ili_kuritsa_dlia_diety_chto_luchshe2264.xml
http://www.ceral.pl/ceral/pliki/luchshaia_dieta_dlia_nabora_massy6314.xml
http://www.nakatarikaszel.pl/app/webroot/userfiles/sushka_tela_plan_pitaniia6730.xml
https://tappetisimorgh.it/uploads/sostavit_plan_pitaniia_onlain_besplatno4797.xml
http://bestcoloringpages.com/userfiles/plan_pitaniia_v_sootvetstvii_s_gruppoi8281.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
сушка тела план питания
Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.
Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений. Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1). Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения. Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин: Готовая программа силовых тренировок на 7 дней. Готовая программа сплит-тренировок на 3 дня. Готовая программа фулбоди-тренировки на 3 дня. Упражнения для занятий дома. Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. . Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте. Сброс веса у молодых мужчин. Стремительный и обманчиво простой. Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин дома → На похудение. Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>. Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. . Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут. В среднем план рассчитан на 2 месяца. Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень. Фитнес-планы. Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень. Добавить в избранное Убрать из избранного. 18. . Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием. Протеины для похудения. Полезные продукты. Полезные продукты. . Одежда для мужчин. . Аксессуары. Тренировка дома. . ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3. Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. . + Большое количество тренировок для дома + Много уровней сложности занятий. – Не подходит для занятий с тренажерами – Не отслеживает питание. Google Play App Store. Спортивная мужская фигура привлекает взгляды. Неверно считать, что добиться крепких рельефных мышц можно только в качалке. Существуют эффективные упражнения для дома и улицы, которые отлично прорабатывают мускулатуру, при этом увеличивая общую выносливость организма. При этом, занимаясь в домашних условиях, вы не переплачиваете за фитнес-карту и не подстраиваетесь под график работы зала. Домашние тренировки для мужчин: без чего не обойтись. Даже если вы очень обязательный и дисциплинированный человек, вам все равно нужен план занятий. Во-первых, так вы не упустите ни одной группы мышц, а во-вт. Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам.

Muscle Foods for Men

Формирование пресса и наращивание мышц начинается задолго до того, как вы когда-нибудь пойдете в спортзал. Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и употреблении правильных высококалорийных продуктов вместе с поднятием тяжестей. Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.

План питания

1. Фрукты и овощи являются основой всех здоровых диет, обеспечивая клетчаткой, витаминами, минералами и жидкостями.Овощи содержат небольшое количество белка.
2. Нежирные молочные продукты содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировок. Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
3. Постное мясо – отличный источник белка, железа для транспорта кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
4. Цыпленок с темным мясом, по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
5. Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», – говорит Розенблум. Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, один раз в день – это нормально, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, «половина белка находится в желтке вместе с другими важными питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
6. Орехи – несоленые, сырые или жареные – являются хорошим источником белка.Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
7. Фасоль и цельные зерна – это качественные углеводы, которые содержат небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты.

Время – это все

Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а белок и углеводы – для восстановления мышц. Лучше всего придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.

«Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», – говорит Розенблум.

Если вы будете есть в течение 1-2 часов после интенсивной тренировки, Розенблум говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете дождаться еды, чтобы обеспечить восстанавливающее питание.

Сколько?

По словам Кларка, более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы служат топливом для получения энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии.Так что всегда заправляйтесь перед тренировкой ».

Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.

Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсмены-мужчины на выносливость получают 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, тогда как культуристам-мужчинам может потребоваться от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

«Две чашки молока содержат около 20 граммов протеина, что рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного протеина», – говорит Розенблум.

Но большинство людей не едят в числовом выражении. Кларк советует своим спортсменам разделять еду на четыре порции одинакового размера и выберите три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или постный белок при каждом приеме пищи.

«В основе каждого приема пищи лежат полезные углеводы с дополнительными белок, например овсянка с орехами и йогуртом, бутерброд с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом.Все они отлично подходят для бодибилдинга », – говорит Кларк, автор книги Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .

Чтобы составить план питания, разработанный специально для вас, проконсультируйтесь с диетологом.

Получите результаты по наращиванию мышц за счет утомления мышц

Единственный способ нарастить более крупные и четкие мышцы – это прогрессивные тренировки с отягощениями – постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы легко можете сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.

«Это акт выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», – говорит Кларк.

Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные. тренироваться не реже двух раз в неделю по 30-45 минут », – говорит Розенблум.

Точное время, необходимое для улучшения четкости мышц, также зависит от процента жира в организме. Избыточный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вытянуть вновь обретенные мышцы без потери веса.Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышц в месяц – это разумное ожидание.

Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут каждый раз. «Это отличное вложение в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно задействовать свои мышцы, иначе вы их потеряете», – говорит Кларк.

С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращать остеопороз и уменьшать мышцы и суставы. травмы.

Rosenbloom рекомендует сходить в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышц, чтобы не повредить мышцы.

Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы – ее собственные.

Получить тело на пляже: 19 советов по тренировкам и питанию, которыми мы клянемся

• Пляжный волейбол: 355
• Плавание: 266
• Водные лыжи / вейкбординг: 266
• Серфинг: 125
• Стоячий серфинг: 123

8.С умом выбирайте пляжные закуски

Не все пляжные удовольствия созданы одинаково. Вот как они складываются, от совершенно нормальных до тех, которые абсолютно необходимы, по оценке диетологов Кларка и Яроса:

Frozen Fruit

Ледяные ломтики манго, кусочки ананаса или вишня похожи на здоровое фруктовое мороженое . Заморозьте любые фрукты – чем менее водянистые, тем лучше они сохранятся в холодильнике.

Арбузный сок

Обратной стороной употребления сока вместо употребления целых фруктов является то, что вы можете легко проглотить 10 ломтиков жидкого арбуза, тогда как вы можете жевать только три.(Тем не менее, в нем меньше сахара, чем в снежном шишке.)

Ceviche

Комбинация свежей рыбы, сока лайма и оливкового масла похожа на единорога в закусках: редкая находка с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов .

Spritzer с белым вином

Стремитесь к смеси 80-20 вина и сельтерской воды: вы сохраните гидратацию и снизите количество калорий, которые вы потребляете в полном наливе.

Ролл с лобстером

Майо с булочкой – это калорийная бомба из жира и углеводов.

Конус для мороженого

Сахарный рожок превосходит вафли, потому что в нем меньше калорий и меньше мороженого.

9. Загар, который нельзя тонировать

Лосьон-бронзирующий лосьон, применяемый стратегически, может помочь вам подделать определение. «Во-первых, отшелушивайте, чтобы цвет оставался равномерным», – говорит Сосник (Anthony Logistics for Men делает скраб для тела Blue Sea Kelp Body Scrub (18 долларов США, anthony.com). Нанесите бронзер на центр мышц, чтобы он исчез наружу. Формула, как и мусс, смешивается проще всего. Попробуйте бронзирующий мусс для загара St. Tropez Self Tan (32 доллара США, ulta.com) и перестаньте мучить себя из-за пропущенных тренировок.

10. Пробежка по песку

Попадание в песок сжигает примерно на 30 процентов больше калорий, чем при ходьбе или беге по тротуару.

11. Укрепите ягодицы и плотно прилегающие плавки

Даже если вы предпочитаете шорты до колен, стили купальников становятся все более узкими. «Укрепляйте эти ягодицы с помощью выпадов с ходьбой, обратных выпадов или выпадов конькобежцев», – говорит Пастернак. А когда вы устанете от всех выпадов, добавьте становую тягу с жесткими ногами.

12. Для максимального сжигания калорий – тренируйте ноги

Если вы пропускаете кардио, но все же хотите, чтобы во время тренировки сжигалось большое количество калорий, накажите мышцы ног, самые большие в теле.Попробуйте приседания с отягощением (штанга на плечах), становую тягу, прыжки на ящик и бёрпи. Поддерживайте частоту сердечных сокращений и сжигайте калории, избегая перерывов между подходами.

13. Уделите трицепсу дополнительное внимание

Бицепсам может нравиться больше всего, но трицепсы составляют около 70 процентов вашей руки. Так что уделив им дополнительное внимание, вы тоже сможете напрячь мышцы рук. Мэтьюз предлагает такие движения, как разгибания, стоя (французские жимы) или лежа на скамейке (дробилки черепа).

14.Получите небольшую помощь от Doc

Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но все еще не можете избавиться от жира, покрывающего пресс, вам может помочь визит к врачу. UltraShape, неинвазивный метод лечения, разрушает жировые клетки с помощью ультразвуковых частот, и «ваше тело поглощает разрушенный жир», – говорит доктор Джошуа Зейхнер, дерматолог из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Он проходит через систему так же, как организм поедает красные кровяные тельца из синяка». Во время процедуры техник снимает гель и перемещает устройство по животу на 30–45 минут.Больше всего вы почувствуете легкое покалывание. Требуется несколько сеансов (от 800 до 1000 долларов каждый), но пациенты сообщают, что теряют до трех дюймов в талии.

15. Дефицит калорий

Чтобы уничтожить жировые отложения, вычтите 500 калорий из своего обычного дневного потребления и потренируйтесь, чтобы сжечь еще 500, – говорит Мэтьюз. Он советует избегать молочных продуктов, соусов, десертов и любого добавленного сахара для достижения этой цели. Вот как должны работать ваши макросы:

Beach Body or Bodybuilder? Как мужчинам следует тренироваться и питаться на каждые

У всех нас в голове есть видение того, как мы в конечном итоге хотели бы выглядеть.Может быть, вы хотите иметь спортивный обтекаемый вид с красивым прессом и достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову на вечеринке у бассейна в Вегасе. Или… может быть, вы стремитесь быть массивным, с кусочками толстых и плотных мышц. Вы хотите, чтобы люди видели вас и говорили: «Черт возьми!»

Каким бы путем вы ни пошли, все зависит от вашего тела, и вам решать, какой размер и форму вы хотите, чтобы оно имело. После того, как вы выяснили, какой конец спектра вам интересен, следующим шагом будет составление программы тренировок и питания, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Вот несколько рекомендаций о том, как тренироваться и есть, чтобы достичь телосложения пляжного или бодибилдера.

Фокус на части тела

Пляжное тело

Чтобы создать отличное пляжное тело, сосредоточьтесь на тех же областях, что и у мужчин-спортсменов: плечах, верхней части спины, груди, руках и прессе. Ноги, конечно, нужно тренировать, но если вы собираетесь носить шорты, то нет причин стремиться к бедрам, похожим на ствол дерева.

Две области, заслуживающие особого внимания, – это пресс и икры.Пресс всегда находится в центре внимания, поэтому не забывайте усердно работать над ним три раза в неделю. Ваши бедра могут быть закрыты большую часть времени, но икры всегда на виду. Делайте их не реже двух раз в неделю, всего 8-10 подходов за тренировку.

Культурист

Признак культуриста – это не только его большие габариты. Это уравновешенный, законченный вид его телосложения. Чтобы достичь этого, вы должны усердно тренировать все группы мышц, но пропорционально друг другу.Вы не хотите, чтобы одна группа превосходила другие или отставала от них.

Это может означать отказ от участков, которые растут легче, при одновременном сосредоточении на более упорных группах мышц, работая над ними с дополнительной интенсивностью и частотой. Вы должны максимально раскрыть свой потенциал спины, груди, плеч, рук, квадрицепсов, бедра и икр.

Диапазон повторения

Пляжное тело

Поскольку вы не занимаетесь массой, вам не нужно тренироваться с особо тяжелыми весами.Вместо этого сохраняйте сопротивление и более умеренные повторения. Старайтесь делать подходы по 12-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.

Культурист

Для максимально возможной стимуляции гипертрофии требуется сочетание диапазонов повторений. На ранних этапах тренировки, когда вы закладываете основу, делайте количество повторений немного ниже, чтобы вы наращивали силу, а также размер. Это соответствует 6-10 повторениям для верхней части тела и 8-12 повторений для нижней части.

Набрав приличную массу, начните варьировать диапазон повторений.Вы по-прежнему будете делать более тяжелые подходы, но теперь вы будете дополнять их подходами с большим числом повторений. Тренировка для спины может включать одни подходы с диапазоном 6-10 повторений, а другие – с диапазоном 12-15 повторений. Вы можете даже делать суперсеты и дропсеты на 20-30 повторений.

Выбор упражнений

Пляжное тело

Комбинированные упражнения отлично подходят для любой цели, потому что они позволяют проработать несколько групп мышц одновременно. То, что вы не пытаетесь набрать 250 фунтов, не означает, что вам следует избегать этих больших движений – приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги и армейских жимов.Включите их, но также выполняйте движения, нацеленные на области, которые вы пытаетесь создать.

Если вы хотите более широкие дельты, делайте подъемы в стороны с гантелями, тренажерами или тросами. Более широкая верхняя часть спины требует подтягиваний и опусканий на широчайшие. Работайте с прессом, выполняя много скручиваний и подъемов ног. Икры будут расти в ответ на подъемы стоя и сидя. Работайте с этими жимами под наклоном, чтобы набрать больше массы на верхнюю часть груди, что улучшит ваш общий вид.

Культурист

Бодибилдерам необходимо сочетание сложных и изолирующих движений для полного развития каждой группы мышц.Чтобы накачать плечи, ваши базовые комплексные движения будут включать жим над головой со штангой или гантелями. Затем выполняйте подъемы в стороны и подъемы в стороны в наклоне, или используйте тренажер для задних дельт, чтобы нацеливаться на боковые и задние головки дельтовидных мышц.

Развитие спины происходит со становой тягой плюс тяги и тяги вниз под разными углами. Грудь следует тренировать как при помощи жима на плоской поверхности, так и жима в наклонной плоскости, а также при помощи разгибаний. Ноги требуют большего объема для ответа, поэтому вам следует выполнять их с помощью приседаний, жимов ногами, коротких приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), выпадов и румынской становой тяги.(Разумеется, не все на одной тренировке!) Бицепсы растут из различных типов сгибаний, в то время как трицепсы нуждаются как в изолированных движениях разгибания, таких как разгибания черепа или отжимания на тросе, так и в комплексных упражнениях, включая жимы лежа узким хватом и отжимания.

Учебный сплит

Пляжное тело

Тренировочные шпагаты всегда зависят от индивидуальных предпочтений, но имеет смысл комбинировать связанные группы мышц. Например, вы можете однажды тренировать «тянущие» мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы; «подтолкните» такие мышцы, как спина и бицепсы, в другой день; и нижняя часть тела и пресс на третий день.Это можно делать последовательно или с перерывом на день или два.

Поскольку худоба является приоритетом, когда вы хотите должным образом продемонстрировать свое тело на пляже, включайте кардио не менее трех раз в неделю – если только вы не один из немногих счастливчиков, худых от природы. Если для вас сложнее стать и оставаться стройным, возможно, вам придется делать кардио не менее шести раз в неделю. Вы могли бы тренироваться больше, как бодибилдер, и сосредотачиваться только на одной группе мышц в день, но это не имело бы особого смысла, учитывая ваши разные цели.

Культурист

Хотя бодибилдеры, безусловно, могут комбинировать группы мышц, большинство из них добиваются лучших результатов, когда посвящают отдельные дни тренировкам спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять же, здесь нет жестких правил. Если вы хотите тренировать руки с грудью или плечами, дерзайте.

Точно так же вы можете почувствовать, что ваши ноги не растут лучше, если вы не разделите квадрицепсы и подколенные сухожилия на их собственные тренировки. Вы будете напрягать свои мышцы огромным разнообразием упражнений.Если вам нужно ограничить тренировки с отягощениями, объедините всего пару групп мышц или сократите объем каждой тренировки. В любом случае мало кто может поддерживать максимальную интенсивность в тренажерном зале более часа, поэтому постарайтесь завершить силовую тренировку за разумный промежуток времени.

Частота приема пищи

Пляжное тело

Стремитесь к 3-4 твердым приемам пищи, плюс один-два протеиновых коктейля каждый день. Никогда не ходите без еды более 3-4 часов.

Культурист

Если вы хотите нарастить необычайную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем средний человек.Планируйте есть минимум четыре твердых приема пищи в день плюс коктейль, хотя вам, вероятно, будет лучше при пяти или даже шести приемах пищи. Это означает, что вы принимаете пищу каждые 2-3 часа бодрствования. Именно с такой увеличенной частотой приема пищи борются большинство потенциальных бодибилдеров. Нелегко готовить и есть столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.

Макросы

Пляжное тело

Вы хотите нарастить мышцы, но при этом хотите быть стройными.В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но потребляйте их все в умеренных количествах. Стремитесь к макро-соотношению: 40 процентов белка, 30 процентов углеводов и 30 процентов жира.

Культурист

Соотношение макроэлементов бодибилдера должно быть больше похоже на 45 процентов белка, 45 процентов углеводов и 10 процентов жира. Для максимального набора мышечной массы вам необходимо много белков и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма.Если вам сложно набрать вес, переключите свои макросы на 35-процентный белок, 55-процентный углевод и 10-процентный жир.

Размеры порций

Пляжное тело

Размеры порций всегда будут зависеть от вашего размера, скорости метаболизма и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет обладать отличным пляжным телом, не должен набивать себя лишними калориями. Типичная еда для 180-фунтового мужчины, который хочет оставаться стройным или, возможно, нарастить мышечную массу, при этом теряя жир, должна состоять из 8 унций курицы и чашки вареного риса.Ведите дневник питания хотя бы первые несколько недель, чтобы знать, сколько еды вам нужно. Найдите свой путь между перебором и набором жира или недоеданием и потерей мышечной массы.

Культурист

Размеры порций для 180-фунтового бодибилдера будут сильно отличаться от 350-фунтового профессионала, но концепция остается той же. В общем, вы хотите потреблять избыток белка, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержки тяжелых тренировок, восстановления мышц и роста.Это может означать, что вы съедите 12 унций курицы или стейка, а также 2 чашки вареного риса или большой сладкий картофель.

Многие известные мне бодибилдеры завтракают из 2–3 цельных яиц, 6–8 яичных белков, чашки овсянки или пшеничной муки (сухая часть) с ягодами и двух ломтиков пшеничного тоста. Размеры порций, очевидно, будут меняться, когда бодибилдер набирает вес, а не сокращает. Когда вы режете, вы обычно сохраняете единообразие порций белка, одновременно снижая потребление углеводов.

Дополнения

Одни и те же добавки могут и должны использоваться как пляжными бодибилдерами, так и бодибилдерами для успешного достижения своих целей.Вот краткий список:

Они представляют собой основные строительные блоки для любого, кто стремится улучшить свое телосложение. Со временем, опытом и мнением других вы можете найти другие добавки, которые помогут вам достичь ваших целей.

8 продуктов, которые вас разорвут

Избавьтесь от яичного коктейля раз и навсегда.

Конечно, мы все уже получили памятку о протеине, верно? По крайней мере, судя по безумным супергеройским диетам Кавилла, Пратта и Джонсонов из «Скалы», становится ясно, что съедание тонны этого вещества теперь является наиболее важным диетическим фактором для того, чтобы стать разорванным.Бидоны казеина и сыворотки, половина коровы, 30 фунтов вареной курицы; Какой бы метод безумия вы ни выбрали, белок стал де-факто пищевым продуктом для большинства основных диет для наращивания мышечной массы. Но, несмотря на нашу новообретенную одержимость истощением мировых запасов съедобных животных, правда в том, что человек не может стать большим за счет одного белка. Фактически, без правильного питания многие успехи, достигнутые за счет подъема и употребления белка, можно фактически свести на нет. Таким образом, важно понимать, что предотвращение разрушения мышц не менее важно, чем их наращивание.Это означает, что если вы действительно хотите стать больше, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы отказаться от стандартной диеты, состоящей из курицы и брокколи, шесть раз в день. В интересах наращивания мышечной массы представлены 8 продуктов, которые – а некоторые могут стать для вас сюрпризом – помогут подготовить вас к лету, как супергероя.

1. Оливковое масло

Одним из основных факторов разрушения мышц является клеточный белок, называемый фактором некроза опухоли-а. Помимо жуткого названия, он также усиливает воспаление и разрушает мышцы, способствуя катаболизму (по сути, сжиганию мышц для получения энергии) в мышечных клетках.Хорошая новость заключается в том, что мононенасыщенные жиры в оливковом масле действуют как антикатаболические питательные вещества, то есть помогают остановить разрушение мышц, снижая в них уровень фактора некроза опухолей-а.

2. Вода

Учитывая, что ваши мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, логично, что вода является важным ингредиентом при их наращивании. Несколько исследований показали, что синтез белка – того, что строит мышцы, – происходит с большей скоростью в мышечных клетках, которые хорошо гидратированы.Обычно, если вы обезвожены, ваше тело медленнее использует белок для роста мышц. Мало того, обезвоживание также ухудшает анаэробную работу, что предъявляет повышенные требования к вашему аэробному метаболизму. Перевод: если вы не будете пить воду, ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы поддерживать необходимый ему уровень энергии.

3. Свекла

Если вы хотите стать сильнее, вам обязательно нужно есть свеклу. Свекла богата бетаином, питательным веществом, которое, как было доказано, увеличивает мышечную силу и улучшает восстановление печени и суставов.Сам по себе бетаин не увеличивает мышечную массу, но он поможет вам сделать больше повторений и увеличить вес во время силовых тренировок, что в конечном итоге приведет к желаемому росту мышц.

4. Ананас

Так как вы уже должны есть углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, вы можете также съесть тот, который помогает вашему организму переваривать весь белок, который вы съели. Ананасы богаты ферментом под названием бромелеин, который, как было показано, увеличивает скорость, с которой ваше тело усваивает диетический белок.В качестве бонуса он также помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц.

5. Квиноа

Если когда-либо и было идеальное блюдо после тренировки, то это киноа. Он не только богат белком (24 г на чашку) и клетчаткой, но и богат магнием и железом, которые способствуют синтезу белка. Кроме того, он содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена, поэтому легко усваивается. Но поскольку это пища с относительно высоким содержанием углеводов, обязательно ешьте ее после тренировки, чтобы она способствовала вашему выздоровлению.

6. Устрицы

Если вы хотите увеличить потребление белка, не увеличивая при этом потребление жира, устрицы – отличный вариант. Порция тихоокеанских устриц объемом 6 унций содержит около 16 граммов белка и всего 4 грамма жира. Но устрицы также содержат цинк, который, как и магний, является важным минералом для синтеза белка.

7. Кофе

Оказалось, что кофеин не только подпитывает ваш рабочий день, но и помогает подпитывать вашу тренировку.Недавнее исследование показало, что 2 ½ чашки кофе за час до тренировки помогли повысить выносливость, особенно при анаэробных упражнениях (например, в тяжелой атлетике). Исследователи считают, что кофеин, содержащийся в кофе, не просто дает вам энергию, он напрямую стимулирует мышцы, что может помочь улучшить общее качество вашей тренировки и приведет к лучшему результату.

8. Шоколадное молоко

Хотя употребление молочных продуктов имеет тенденцию разделять экспертов по фитнесу, это исследование из Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений предполагает, что шоколадное молоко вполне может быть идеальным напитком для восстановления после тренировки.Причина этого в том, что шоколадное молоко содержит правильное соотношение углеводов к белку, которое поможет максимизировать скорость повторного синтеза гликогена в вашем организме. Углеводы в течение 30-45 минут после тренировки необходимы для пополнения запасов гликогена, но белок также должен быть частью вашей послетренировочной диеты, поскольку на самом деле он помогает максимизировать восстановление гликогена. Поэтому вместо того, чтобы выпить сладкий спортивный напиток после тренировки, попробуйте вместо этого шоколадное молоко и дайте своему телу больше шансов на поддержание этих с трудом завоеванных успехов.

http://secure.insightexpressai.com/adServer/adServerESI.aspx?bannerID=445299&script=false&redir=//secure.insightexpressai.com/adserver/1pixel.gif

http://b.scorecardresearch.com/p?c1=3&c2=6035258&c3=159753&c4=1981&c5=9211981&c6=&c10=1&c11=hearst&c13=1×1&c16=gen&cj=1&ax_fAMPwd=1IM&rn= inventory

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сухие фрукты, которые помогут вам набрать вес

Похудение – сложная задача, требующая большой самоотдачи и решимости. Однако набрать вес – такая же утомительная и утомительная задача, как и похудеть. Хотя ожирение находится в центре всеобщего беспокойства, часто люди склонны игнорировать мольбы слишком худых людей. Недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.
Как сухие фрукты могут помочь в наборе веса?
Многие продукты могут помочь вам в достижении ваших целей и поддержании идеального веса. Например, сухие фрукты богаты полезными питательными веществами, и некоторые из них считаются суперпродуктами, которые могут помочь вам набрать вес. Сухие фрукты не только хрустящие и вкусные, но и обладают высокой питательной ценностью, и их можно добавлять в другие продукты. Тем не менее, вот несколько сухофруктов, которые помогут вам набрать вес.

Арахис Арахис богат жирами и калориями, поэтому помогает набирать вес.Хотя вы не станете чрезмерно толстым, употребляя арахис, вы наверняка наберете некоторую мышечную массу и сможете поддерживать здоровый вес.

Изюм
Изюм – это простой способ увеличить количество потребляемых калорий. Изюм, богатый медью, марганцем, магнием и витаминами, может помочь вам набрать здоровый вес. У них прекрасный вкус, и их можно сочетать с различными другими продуктами.

Миндаль
Всего одна небольшая горсть сырого миндаля содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов здоровых жиров, поэтому он отлично подходит для людей, желающих прибавить в весе несколько килограммов.

Фисташки
Фисташки богаты жирами и калориями и имеют репутацию вызывающих набор веса. Хотя люди, стремящиеся сбросить несколько килограммов, не должны увеличивать потребление фисташек, те, кто хочет набрать массу, могут съесть эти сухие фрукты.

Орех
Есть грецкие орехи полезно во многих отношениях. Тем не менее, если вы хотите набрать вес и хотите прибавить в своем теле на несколько сантиметров, продукты с высоким содержанием энергии, такие как грецкий орех, могут помочь вам в достижении этой цели.

Диета и питание для получения энергии при ХОБЛ

Если у вас ХОБЛ, почему так важно хорошее питание?

Еда – это топливо, необходимое вашему организму для выполнения всех видов деятельности, включая дыхание. Ваше тело использует пищу для получения энергии в рамках процесса, называемого метаболизмом. Во время метаболизма пища и кислород превращаются в энергию и углекислый газ. Вы используете энергию для всех своих действий – от сна до упражнений.

Еда снабжает ваш организм питательными веществами (углеводами, жирами и белками), которые влияют на то, сколько у вас будет энергии и сколько вырабатывается углекислого газа.Двуокись углерода – это отходы жизнедеятельности, которые покидают ваше тело при выдохе (выдохе). Если в вашем теле слишком много углекислого газа, вы можете почувствовать слабость.

Дыхание требует больше энергии у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Мышцам, используемым для дыхания, может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем у человека без ХОБЛ.

Правильное питание помогает организму бороться с инфекциями. Инфекции грудной клетки – это заболевания, которые часто приводят к госпитализации людей с ХОБЛ, поэтому важно снизить риск заражения, соблюдая здоровую диету.

Поддерживайте здоровую массу тела. Спросите своего лечащего врача или диетолога, каким должен быть ваш «целевой» вес и сколько калорий вы должны потреблять в день.

Если у вас избыточный вес, вашему сердцу и легким приходится работать тяжелее, что затрудняет дыхание. Кроме того, из-за лишнего веса может потребоваться больше кислорода. Чтобы достичь идеальной массы тела, регулярно занимайтесь спортом и ограничьте общее количество калорий за день.

Напротив, недостаточный вес может вызвать у вас слабость и усталость и повысить вероятность заражения.Люди с ХОБЛ потребляют больше энергии при дыхании, чем средний человек. Таким образом, легочные (дыхательные) мышцы у человека с ХОБЛ могут потреблять в 10 раз больше калорий, чем требуется человеку без ХОБЛ. Для вас важно потреблять достаточно калорий для выработки энергии, чтобы предотвратить истощение или ослабление диафрагмы и других легочных мышц.

Следите за своим весом. Взвешивайтесь один или два раза в неделю, если врач не рекомендует взвешиваться чаще.Если вы принимаете диуретики (водные таблетки) или стероиды, например преднизон, вам следует ежедневно взвешиваться, поскольку ваш вес может измениться. Если у вас необъяснимая прибавка или потеря веса (2 фунта за один день или 5 фунтов за неделю), обратитесь к врачу. Он или она может захотеть изменить ваш рацион или потребление жидкости, чтобы лучше контролировать ваше состояние.

Пейте много жидкости. Вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов (восемь унций на стакан) напитков без кофеина каждый день, чтобы слизь оставалась жидкой и легче отхаркивалась.Ограничьте потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, некоторых газированных напитках, таких как кола и Mountain Dew, а также шоколаде), так как он может повлиять на действие некоторых из ваших лекарств.

Некоторым людям с ХОБЛ, у которых также есть проблемы с сердцем, может потребоваться ограничить потребление жидкости, поэтому обязательно следуйте рекомендациям своего врача.

Включите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, вареный сушеный горох и фасоль (бобовые), цельнозерновые крупы, макаронные изделия и рис. Клетчатка – неперевариваемая часть растительной пищи.Клетчатка помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту, лучше контролирует уровень глюкозы в крови и может снизить уровень холестерина в крови.

Цель для каждого – потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день. Пример того, что нужно съесть за один день, чтобы получить достаточно клетчатки: 1 стакан цельнозерновых хлопьев на завтрак, бутерброд с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 средним яблоком на обед и 1 стакан гороха. , сушеные бобы или чечевица на обед.

Контролируйте содержание натрия (соли) в своем рационе.Употребление слишком большого количества соли заставляет организм удерживать или удерживать слишком много воды, что затрудняет дыхание. Помимо снятия солонки со стола:

• Используйте травы или специи без соли для придания вкуса еде.
• Не добавляйте соль в продукты во время приготовления.
• Читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов с содержанием натрия более 300 мг на порцию.
• Перед использованием заменителя соли проконсультируйтесь с врачом. Заменители соли могут содержать другие ингредиенты, которые могут быть столь же вредными, как и соль.

Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D, чтобы ваши кости оставались здоровыми. Хорошими источниками этих питательных веществ являются продукты из молока (молоко, сыр, йогурт, мороженое и пудинг) и продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Возможно, вам придется принимать добавки с кальцием и витамином D. Поддержание здорового веса и физические упражнения также помогут сохранить здоровье костей.

Носите канюлю во время еды, если прописан постоянный кислород. Поскольку еда и пищеварение требуют энергии, вашему организму нужен кислород.

Избегайте переедания и продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Полный желудок или вздутие живота могут затруднять дыхание. Избегайте продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Некоторые продукты, вызывающие газы у некоторых людей, включают:

• Газированные напитки
• Жареные, жирные или сильно приправленные пряностями продукты
• Яблоки, авокадо и дыни
• Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, кукуруза, огурцы, лук-порей, чечевица, лук, горох, перец, перец, перец, редис, зеленый лук, лук-шалот и соя

Следуйте другим рекомендациям врача по питанию.Если вы принимаете диуретики (водяные таблетки), вам также может потребоваться увеличить потребление калия. Некоторые продукты с высоким содержанием калия включают апельсины, бананы, картофель, спаржу и помидоры.

Если у вас одышка во время еды или сразу после еды, попробуйте следующие советы:

• Очистите дыхательные пути как минимум за час до еды.
• Ешьте медленнее. Откусывайте небольшими кусочками и медленно пережевывайте пищу, глубоко дыша во время жевания. Попробуйте класть посуду между укусами.
• Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
• Попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Это предотвратит чрезмерное наполнение желудка, и у ваших легких будет больше места для расширения.
• Попробуйте выпить жидкости в конце еды. Выпивая до или во время еды, вы можете почувствовать чувство сытости или вздутие живота.
• Ешьте сидя, чтобы уменьшить давление на легкие.
• Используйте дыхание через сжатые губы.

Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые питательные вещества.Рекомендуемое количество порций в день указано ниже. Эти рекомендации относятся к диете на 2000 калорий. Чтобы узнать больше о суммах, которые подходят именно вам, посетите сайт www.ChooseMyPlate.gov.

Зерна

• Ежедневно ешьте цельнозерновые хлопья, хлеб, крекеры, рис или макароны.
• 1 унция. это примерно 1 ломтик хлеба, 1 стакан хлопьев или полстакана вареного риса, хлопьев или макарон.
• Ешьте 6 унций в день.

Овощи

• Ешьте больше темно-зеленых овощей, например брокколи, и больше оранжевых овощей, например моркови.
• Ешьте больше сушеных бобов и гороха, таких как фасоль пинто и чечевица.
• Ешьте 2,5 стакана в день.

Фрукты

• Ешьте разнообразные свежие фрукты.
• Выбирайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
• Избегайте фруктовых соков.
• Ешьте 2 чашки в день.

Молоко

• Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты.
• Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты без лактозы, продукты или напитки, обогащенные кальцием.
• Выпивайте 3 чашки в день.

Мясо и фасоль

• Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Запекайте на гриле или на гриле.
• Измените свой рацион с белками – выберите больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян.
• Съешьте 5,5 унций. ежедневно.

Если вы часто слишком устали, чтобы поесть днем, вот несколько рекомендаций:

• Выбирайте продукты, которые легко приготовить. Сохраните энергию для еды, иначе вы можете слишком устать, чтобы есть.
• Попросите свою семью помочь с приготовлением еды.
• Проверьте, имеете ли вы право на участие в местной программе Meals on Wheels.
• Заморозьте лишние порции того, что вы готовите, чтобы быстро перекусить, когда вы слишком устали.
• Отдыхайте перед едой, чтобы вы могли насладиться едой.
• Старайтесь есть основной прием пищи в начале дня, чтобы у вас хватило энергии на весь день.

Советы по улучшению аппетита

Общие правила

• Поговорите со своим врачом.Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
• Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай.
• Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
• Ешьте небольшими порциями и часто ешьте и перекусывайте.
• Прогуляйтесь или займитесь легкими делами, чтобы стимулировать аппетит.
• Держите продукты на виду и в пределах досягаемости.

Рекомендации по питанию

• Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
• Планируйте еду так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
• Попробуйте сначала употреблять в пищу высококалорийные продукты.
• Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.

Рекомендации по закускам

• Не тратьте энергию на еду, которая не имеет или почти не имеет питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
• Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
• Храните нескоропортящиеся закуски на виду и под рукой.

Правила питания

• Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
• Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
  • Оживите свою трапезу с помощью яркой обстановки.
  • Включите фоновую музыку во время еды.
• Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
• Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

Рекомендации по алкоголю

Спросите своего врача о конкретных рекомендациях относительно алкоголя. Ваш врач может посоветовать вам избегать или ограничивать употребление алкогольных напитков. Алкогольные напитки не обладают большой питательной ценностью и могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, особенно с пероральными стероидами. Слишком много алкоголя может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.

Советы по увеличению веса

• Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
• Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда могут быть прописаны пищевые добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure или Boost) или витаминов между приемами пищи. Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Комбинация упражнений и этих добавок может помочь вам набрать вес.
  Примечание: не используйте добавки вместо еды.
• Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию.Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
• Используйте «Ускорители калорий», перечисленные в этой статье, чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
• Добавление свежих или замороженных фруктов в коктейли может дать вам различную консистенцию и большее разнообразие.

Закуски калорийные

• Мороженое
• Печенье
• Пудинг
• Сыр
• Батончики мюсли
• Заварной крем
• Бутерброды
• Начос с сыром
• Яйца
• Крекеры с арахисовой пастой
• Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром
• Крупа с половинкой
• Фрукты или овощи с соусом
• Йогурт с мюсли
• Попкорн с маргарином и сыром пармезан
• Хлебные палочки с сырным соусом

Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Высококалорийные рецепты для набора веса

Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих «Бустеров калорий».

Супер Шейк

Состав:

• 1 стакан цельного молока
• 1 чашка мороженого (1-2 шарика)
• 1 упаковка Гвоздики Мгновенный завтрак

Указания – Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 550 калорий на порцию.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

Состав:

• 1/2 стакана жирных сливок
• 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
• 3 столовые ложки шоколадного сиропа
• 1-1 / 2 стакана шоколадного мороженого

Инструкции – Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

Супер пудинг

Состав:

• 2 стакана цельного молока
• 2 столовые ложки растительного масла
• 1 упаковка пудинга быстрого приготовления
• 3/4 стакана обезжиренного сухого молока

Указания – Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана). На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

Великая виноградная слякоть

Состав:

• 2 батончика виноградного сока
• 1/2 стакана виноградного сока или 7-up
• 2 столовые ложки кукурузного сиропа
• 1 столовая ложка кукурузного масла

Инструкции – Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 490 калорий на порцию.

Бустеры калорий

Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих ускорителей калорий:

Еда: Яичный желток или цельное яйцо

• Рекомендуемое использование: Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром. (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

Пищевая единица: Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

• Рекомендуемое применение: Добавляйте в напитки (включая молоко) или в следующие продукты: супы-сливки, йогурт, яичницу-болтунью, запеканки, пудинг, картофельное пюре, заварной крем, подливки, горячие каши и / или соусы.

Пищевая единица: Сливочный сыр или тертый сыр, плавленый, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

• Рекомендуемое использование: Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи, или подавайте в качестве закуски.

Пищевая единица: Растительные масла, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

• Рекомендуемое применение: Добавьте маргарин или майонез в бутерброды; добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, каши, макароны, картофель, рис, овощи, пудинг.

Еда Наименование: Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

• Рекомендуемое использование: Намазывать на хлеб, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

Еда Элемент: Ореховая пыль (измельчите любые орехи в блендере или кухонном комбайне)

• Рекомендуемое применение: Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты, йогурт, каши.

Еда: Разные продукты (не более одной порции в день)

• Рекомендуемое использование:
  • Добавить: сахар, желе, варенье из джема, мед, кукурузный сироп, кленовый сироп
  • Кому: каши, холодные каши, фрукты, фруктовый салат, сладкий картофель, зимние тыквы

Сухие фрукты для вашей формы Цели здорового питания и тела

Здоровая пища – это уже не сознание, а совесть.В наше время привычки здорового питания преобладают у миллениалов. Все рестораны и отели делают упор на здоровую пищу, тренажерные залы и посетители тренажерных залов выбирают новый путь к здоровому питанию и питанию. Сосредоточив внимание на всем, что может потребоваться для поддержания здоровья и хорошей формы, мы выбрали «Сухие фрукты», чтобы доминировать в этом сегменте в этом выпуске. Бросать орехи в рот каждый раз было занятием с семьями и друзьями на протяжении веков. Орехи считаются суперпродуктом, орехи содержат полезные питательные вещества, которые борются с проблемами со здоровьем и обеспечивают питание.И вот, продолжай жевать! Богатые белками, витаминами, минералами и клетчаткой – сухие фрукты – очень вкусны и соответствуют здоровому питанию. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть сухие фрукты, такие как абрикосы, грецкие орехи и фисташки, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать форму. Ниже мы перечислим несколько сухофруктов, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион и всегда оставаться в форме:

Миндаль

Миндаль, содержащий около 576 ккал на 100 грамм, является лучшим орехом для достижения ваших целей в фитнесе.Миндаль чрезвычайно питателен в каждом укусе, который можно усвоить до 20–30 граммов. Миндаль богат белком, мононасыщенными жирами и антиоксидантами. Отсюда и титул Суперпродукта! сделать их суперпродуктом для тех, кто пытается похудеть. Кроме того, миндаль помогает поддерживать хорошее самочувствие тела за счет снижения уровня ЛПНП (плохого холестерина) и нулевого холестерина.

Кешью

Кешью, содержащий большое количество железа, магния, цинка, меди, фосфора и марганца, должен освободить место на вашем столе для завтрака.Каждая унция кешью (от 16 до 18 орехов) содержит 160 калорий, 5 граммов белка и 13 граммов жира (большинство из них – мононенасыщенные жиры, полезные для сердца). Хотя мало кто догадывался или обсуждал, что кешью ответственны за увеличение веса, но в последних отчетах были опубликованы отчеты, если не принимать его в избытке. Орехи, которые доступны круглый год, имеют большой срок годности при правильном хранении. И орех, и фрукт имеют множество применений.

Грецкие орехи

Грецкие орехи, содержащие более 654 ккал на 100-граммовую порцию, являются вашей настоящей стеной для построения подтянутой фигуры.Они считаются отличной пищей, которая способствует правильной потере веса благодаря своему составу. Основной состав грецких орехов – 2 грамма клетчатки, 2,5 грамма жирных кислот омега-3 и 4 грамма белка. Грецкие орехи также содержат высокий уровень полиненасыщенных жиров – они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, делая ваше сердце счастливым! Грецкие орехи богаты полезными жирами, такими как омега-3, которые повышают вашу силу и производительность во время аэробных упражнений. По данным Института медицины, адекватное потребление ALA составляет 1.6 и 1.1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Однократная порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Изюм

Изюм полон энергии, повышая не только вашу энергию и выносливость. Изюм богат клетчаткой, витаминами и минералами. Обладая природной сладостью, он привносит улыбку в ваш рацион. Это помогает вам строить и тренироваться в течение более длительного периода времени. Изюм с высоким содержанием сахара и калорий. Изюм также полезен для нашего здоровья, если его есть в умеренных количествах.Фактически, изюм может помочь пищеварению, повысить уровень железа и укрепить ваши кости. Но ешьте их умеренно и не переусердствуйте. Они помогают контролировать уровень сахара в крови и побороть тягу к еде, и все это помогает в достижении ваших целей по снижению веса. Изюм можно считать «драгоценными камнями» из-за их питательной ценности и пользы для здоровья. Это здоровая альтернатива нездоровым перекусам! Чтобы поддерживать нормальное опорожнение кишечника, необходимо регулярно употреблять изюм. Волокна изюма выводят токсины и отходы из желудочно-кишечного тракта.

ДАТЫ

Звучит забавно и частично правдиво, но свидания могут помочь вам во время хорошего свидания (подмигивает). А вы знаете, что существует более 3000 видов фиников? Обычно их классифицируют по влажности: мягкие, твердые и полусухие. Финики богаты калием, который является электролитом, необходимым организму для здоровья сердца. Калий также помогает нарастить мышечную массу и увеличить количество белков в организме. Финики богаты витамином B5 и содержат около 282 ккал на 100-граммовую порцию. Они обеспечивают максимально продолжительное насыщение желудка, что делает его хорошим вариантом перекуса, предотвращающим переедание и чрезмерную тягу к еде.Мало кто считает финики идеальной предтренировочной диетой. Одна унция органических фиников Medjool (28 грамм) содержит 21 грамм углеводов, просто вкусно и согревая ваше тело в холодных условиях. Углеводы включают 1,9 грамма пищевых волокон и 18,6 граммов естественных сахаров, таких как фруктоза, глюкоза и сахароза.

Абрикосы

Абрикосы являются отличным источником многих антиоксидантов, включая бета-каротин и витамины A, C и E. Более того, они содержат большое количество полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые, как было доказано, защищают от болезней, включая диабет и др. сердечное заболевание.Учитывая, что этот фрукт богат клетчаткой, он помогает снизить содержание плохого холестерина в организме, а это означает, что ваше сердце защищено. И в то же время повышает уровень хорошего холестерина. Кроме того, содержание калия во фруктах уравновешивает уровень электролитов в нашей системе, поддерживая работу сердечных мышц. Любые растительные продукты, содержащие железо, содержат негемовое железо, в том числе абрикос. Этот тип железа требует времени для усвоения организмом, и чем дольше оно остается в организме, тем больше у вас шансов предотвратить анемию.Рекомендуется принимать вместе с ним немного витамина С, чтобы обеспечить лучшее усвоение негемового железа.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.