Что есть мужчине чтобы набрать вес: Как мужчине быстро набрать вес: 14 шагов

0

Содержание

Как набрать вес мужчине - читать на Питание онлайн

Для мужчин важно не просто набрать вес. Важно при этом, что бы вес набирался за счет мышечной массы, а не жира. Просто растолстеть не так уж и сложно. Фаст фуд и булочки гарантируют вам жировые отложения. А вот сделать красивое тело и рельефные мышцы намного сложнее.

Для того, что бы быстро набрать вес мужчине, нужна диета, физические нагрузки и режим. Если не будет хотя бы одного из этих пунктов, набрать мышечную массу не получится. Так как причиной сниженного веса может быть заболевание, перед тем как что-то делать обязательно посетите врача.

Как быстро набрать вес мужчине, диета для набора веса

Диета, чтобы набрать вес мужчине должна давать строительный материал мышцам. Энергию для этой стройки и необходимые витамины и минералы для ускорения обмена веществ.

Диета для набора веса, 4 слагаемых успеха:

Белок

Белок – строительный материал, из которого будет строиться мышечная масса. Его можно получать как из растительной, так и из животной пищи. Но большую ценность представляет собой животный белок. Это яйца, молоко, мясо, рыба, морепродукты и птица. Ваша норма в день не менее 150 граммов чистого белка в сутки. Растительные белки в большом количестве есть в бобовых и злаках.

Углеводы

Углеводы помогают быстро поправиться мужчине в любом случае. Будь это торты или каши, только вот эффект будет разный. Если в пище преобладают простые углеводы (сахар, сладкое), вы будете набирать вес за счет жира. Если будут преобладать сложные углеводы, они дадут долгую энергию, и не будут способствовать отложению жира. Напротив, они дадут вам необходимый энергетический потенциал для занятий спортом и формирования рельефных мышц.

Где взять сложные углеводы? Это каши, мука грубого помола, овощи. Помните о том, что крахмалистые овощи типа картофеля богаты простыми углеводами и не желательны в большом количестве.

Жиры

Да, жиры тоже необходимы. Они принимают участие в обмене веществ. Без них не может строиться клеточная стенка, невозможно деление и размножение клеток. Однако жир жиру рознь. Что бы поправиться худому мужчине и набрать вес за счет мышц, нужны ненасыщенные жирные кислоты. Которые есть в растительном масле, рыбе. Жиры мясной пищи не подходят для этого. Они тугоплавкие, не содержат такого большого количества полезных жирных кислот. И способствуют только развитию атеросклероза и ожирению. Значит, нужно готовить с использованием полезных растительных жиров.

Витамины и минералы

Витамины и минералы жизненно необходимы для набора веса. Потому что без них обмен веществ и строительство мышечной ткани невозможны. А значит, нужно, что бы организм получил их в избытке. Основной источник витаминов это фрукты и овощи, при недостатке их в рационе необходимы поливитаминные препараты.

Если необходимо набрать вес мужчине, питание не самое важное, огромное значение имеет спорт.

Как можно набрать вес мужчине: спорт

Что бы набрать вес мужчине, необходимы регулярные физические нагрузки. Спорт должен присутствовать в вашей жизни не реже чем 3 раза в неделю. Вам необходимо тратить свои силы преимущественно на силовые упражнения. По очереди прокачивая все группы мышц. Однако общая продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Потому что при более продолжительных занятиях начинают сгорать жиры, а у вас их и так дефицит. Не забывайте о достаточном употреблении жидкости во время тренировок. И обязательно перекусывайте через полчаса – час после еды, что бы восполнить потери энергии во время занятий.

Как поправиться мужчине: режим

Для того что бы набрать вес быстро, вам просто необходим режим. Без него вы не сможете организовать свое питание и спорт, будете чрезмерно утомляться, и всё это не способствует набору веса. Что бы поправиться, избавьтесь от стрессов и старайтесь вовремя ложиться спать, сон не менее 8 часов в день имеет огромное значение. Душевные переживания и стрессы тоже не способствуют набору веса, а значит – им не место в вашей жизни.

Читайте другие наши статьи на Питание-Онлайн.рф

3 051

Как набрать вес и мышечную массу мужчине: простые способы

В сети можно найти сотни статей и роликов, посвященных борьбе с лишним весом. Но что же делать, если от природы на твоём теле нет ни одного лишнего грамма жира, а получить рельефное тело очень хочется. Рассказываем, как набрать вес и мышечную массу дома.

На Men 24 тебя ожидает алгоритм, который позволит не только набрать желаемый вес, но и нарастить мышечную массу в домашних условиях. Сохрани себе, чтобы не потерять!

Это интересно
Что такое кроссфит и почему он так популярен по всему миру

К вопросу набора веса нужно подойти комплексно, если у тебя, конечно же, есть желание нарастить мышцы, а не обрасти жирком. Итак, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата?

Как набрать вес мужчине

  • Измени свой рацион. Набрать массу тебе поможет "обратная" диета. Но это вовсе не означает, что нужно целыми днями есть тортики и ходить по фастфудах. Отдай предпочтение здоровой пище с единственной поправкой: увеличивай размер привычной для тебя порции.
  • Ешь продукты с высокой калорийностью. Объясняем на примере молочки. Вместо молока с жирностью 1,5% выбирай 3,2%. При покупке сыра тоже обрати внимание на его жирность.

Отдай предпочтение калорийным продуктам / Фото pixabay

  • Чередуй основные приемы и перекусы. Не забывай о том, что перекусы по объему должны быть меньше, но такими же калорийными.
  • Позаботься, чтобы организм работал правильно. Твой организм должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Их лучшие источники: овощи, фрукты, мясо, рыба, а также витаминные комплексы и биологические добавки.
  • Посещай спортзал. Это позволит наращивать тебе именно мышечную массу, а не пивной живот. Рекомендуем воспользоваться услугами личного тренера. Он поможет подобрать для тебя оптимальную схему нагрузок, а также составит рацион. Заниматься желательно минимум три раза в неделю.

Не забывай заниматься спортом / Фото pixabay

  • Полноценный отдых. Твоему организму нужен полноценный отдых, поэтому не забывай каждый день посвящать сну восемь часов.

Сбалансированное и здоровое питание вместе с регулярными тренировками и полноценным отдыхом помогут не только быстро набрать вес, но и нарастить мышцы.

Читай также
Что такое сквош: чем интересна игра, которой отдают предпочтение миллиардеры

Правильный рацион

Чтобы нарастить мышцы, нужно большое количество именно сложных углеводов в рационе. Они насыщают твоё тело энергией.

  • ​Искать "правильные" углеводы следует в злаковых культурах, фруктах и овощах.

Есть такие продукты желательно перед тренировкой. В идеале это может быть каша с маслом или фрукты, политые сметаной и сахаром.

  • После тренировки организм лишается прежних запасов энергии, поэтому их нужно пополнить перекусом со сложными углеводами. Тренеры отмечают, что
    перекусить желательно через 15 минут после занятия
    .

Белок. Это строительный элемент для твоего организма. Его в большом количестве можно найти в крупах, орехах, семечках, бобовых, мясе и рыбе. Тем, кто пытается набрать вес, рекомендуют есть не только вареную куриную грудинку, но и стейки, шницели и даже котлеты. Главное, чтобы состав последних был полезным.

Правильное питание и занятия спортом позволят набрать мышечную массу / Фото pixabay

Соблюдай этих простых правил и тебе удастся достичь желаемого результата. Главное – не забывать о том, что высококалорийная диета – не про торты и пирожные, а также помнить о необходимости занятий спортом. Все это в комплексе поможет тебе не только набрать вес, но и получить рельефное тело.

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Михайлик kitchen 7 Октября 2019

Как набрать мышечную массу, при этом не растолстеть? Многие мужчины думают, что это невозможно – либо останешься хилым либо наберешь жировые отложения. Все дело в правильном рационе питания для набора веса. При этом нужно помнить, что питание для набора веса мужчине в домашних условиях отличается от питания для женщин.
Основные правила.
Из чего состоим мы? Из того, что мы едим. Продукты же в свою очередь содержат определенное количество белков, жиров, углеводов, калорий. Нас волнуют именно эти показатели. Чтобы выработать план питания для быстрого набора веса мужчине необходимо четко понимать, какие элементы нам нужны, а какие не пойдут на пользу.
  • Белки отвечают за строительство нашего тела. Именно белки – основа нашей мышечной массы.
  • Жиры нужны для правильного кровотока, в целом они выполняют роль резервных «батареек», когда у нас заканчивается энергия, именно жиры сжигает наш организм.
  • Углеводы – наша энергия, они бывают простыми и сложными. Первые лишь на время способны придать нам больше сил, они быстро расходуются, организм перерабатывает их с повышенной скоростью, частое употребление простых углеводов может способствовать отложению жировых складок. Вспомните тех, кто питается только фаст-фудом и булочками. Сложные углеводы – те, что помогают нам расходовать энергию с умом и выстраивают процесс метаболизма так, чтобы мы могли набрать вес правильно.

Теперь вам стало понятно, почему в программу питания на массу для мужчин не стоит включать фаст-фуд, это заблуждение. От ежедневного питания гамбургерами вы только располнеете. Именно поэтому всё должно быть в балансе: прежде всего, мы должны употреблять белки, сложные углеводы, жиры. Общее количество калорий также важно: если вы желаете набрать массу, необходимо употреблять пищу со средним-высоким содержанием калорий (2000 ккал в день).

Режим питания для набора массы мужчине.

Итак, из чего должно состоять ваше меню?


мясо

Непременно, это мясо – богатая белком пища. Для набора веса подходит не всё: делайте упор на курицу, кролика, индейку. Если белое мясо надоедает, пробуйте включать постную свинину и говядину. Также не забывайте про рыбу. Треска или креветки содержат помимо чистого белка еще и массу полезных веществ.


углеводы

Гречка, рис, паста из твердых сортов пшеницы – всё это можно использовать в качестве гарнира и варить из круп каши. Это лучший вариант завтрака, которое придумало человечество. Не стоит есть бутерброды на завтрак, лучше сварите себе яйцо и пшенную кашу или сделайте творожники с фруктами.


овощи

Овощи должны занимать в вашем рационе ключевое место. Они не слишком калорийны, зато организм получит необходимые ему клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Не забывайте пить много воды, чтобы ваш организм всегда чувствовал себя хорошо.
Мы знаем, как непросто составить меню питания для набора массы мужчинам. При всех вводных даже самый опытный кулинар не сможет готовить себе каждый день полезную еду.

«

Из-за этого происходят срывы – организму нужно потреблять; голодный паек компенсируется фаст-фудом.

» Чтобы этого не происходило, есть Cross Pack. Приходит на наш островок и покупайте готовую еду.


Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

как набрать вес мужчине быстро

Почему я написал эту статью? Информации по похудению огромное количество, но есть множество людей, которые мечтают набрать вес. Вот для тебя я и пишу эти строки.

Последнее фото в истории — это мой вес на момент написания статьи и мне 50 лет.

Скорее всего тебе необходима грамотная консультация по вопросу изменения твоего веса. И она здесь, вместе с пошаговым планом. Я постараюсь дать максимально полный ответ на твой вопрос: как набрать вес мужчине или женщине и сделать это быстро и с минимальными рисками.

Но если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>

Как я играл своим весом

В своей практике я часто сталкивался с необходимостью набрать или сбросить вес. Я тренер и бывший спортсмен единоборец. Мне и моим ученикам много раз приходилось сбрасывать или набирать вес к знаковым соревнованиям.

Из моих лучших достижений набор 10 кг за 3 месяца для участия в абсолютном Международном турнире 20 лет назад и сброс 9 кг 700 г за 10 дней в возрасте 50 лет.

Я на себе испытал проблемы, которые происходят при быстром сбросе или наборе веса. И могу рассказать, как снизить негативные последствия, исходя из своего опыта, а не книжных знаний.

У меня не было хорошего учителя по питанию, и я не заканчивал курсы нутрициологов. Хотя есть хороший друг, гораздо более продвинутый в изменении своего тела:

Корчин Алексей в соревновательный период

Я всегда руководствуюсь здравым смыслом и логикой. Поэтому сначала ищу подтвержденные научные факты и только после этого начинаю ставить эксперименты над собой.

И если эксперимент сработал, даю методику своим ученикам.

Другими словами, я практик, а не теоретик. И все, что напишу ниже, это практический опыт, а не теоретические изыскания. Надеюсь, что написанное поможет тебе справиться с проблемами веса и их последствиями.

О чем мечтают мужчины

Каждый мужчина мечтает иметь огромные руки и пресс кубиками.

Хотя как единоборец скажу, что гораздо важнее иметь мощные предплечья, плечевой пояс, шею и ноги. Но уж ладно, пусть у тебя будут пресс кубиками и большие руки.

Желание набрать вес для мужчины никогда не ассоциируется с пивным брюхом и толстой жопой.

А ведь если просто начать жрать, то чаще всего ты получаешь взамен именно эти нежелательные аксессуары. Или не получаешь результата вообще. При этом на самом деле не важно, что именно ты ешь. Здоровая это пища или нет.

Можно, например, худеть употребляя макароны, о чем рассказывал Костя Дзю

Или худеть поглощая мороженное и алкогольные напитки. Такой опыт провел на себе западный блогер Энтони Ховард Кроу. Правда для него все закончилось очень печально. Он потерял взаимопонимание жены, стал алкоголиком и ушел в депрессию. Но вес скинул, 14, 5 кг за 100 дней.

А вот то самое видео откуда я узнал про этот случай:

Так что правильная пища не панацея. Ни для похудения, ни для набора веса.

Ты наверно слышал и такую байку: чтобы похудеть нужно больше бегать и меньше жрать? Так вот это неправда.

Можно было бы сделать и обратный вывод, что для набора веса нужно меньше бегать и больше жрать? И это тоже неправильный вывод из неправильной предпосылки. Ты же не хочешь стать толстожопым другом Ярослава Брина?

Правда в калорийности питания и твоих физических нагрузках.

И знай, что проявление кубиков на твоем животе и увеличение веса – это абсолютно разные, взаимоисключающие друг друга процессы. Ты когда-нибудь видел качков при наборе веса в межсезонье? Смотри:

Да, это тоже Алексей, при наборе мышечной массы, а не в соревновательный период. А вот два наиболее известных Российских атлета: Сарычев Кирилл и Кокляев Михаил

И все-же как набрать вес, при этом оставаясь стройным в талии и рельефным как Арнольд в свои лучшие годы?

Как набрать вес, пошаговая инструкция

Как я и говорил, все дело в калорийности твоего питания и твоих физических нагрузках. Одно должно помогать другому.

Помни, что при наборе веса, твои ощущения и здоровье могут как ухудшиться, так и улучшиться. Именно физическая нагрузка даст тебе правильное и относительно безопасное пожирнение.

Чтобы набрать вес, надо потреблять калорий больше, чем ты их сжигаешь. А для этого нам все-таки предстоит разбираться, что же такое калории, существуют они или нет, и как измерять их расход и приход.

Но это тема отдельного курса и не для этой статьи. А вот и пошаговый план.

Я дам тебе одну простую методику. Она поможет тебе прямо сейчас увеличить свой вес, даже если ты не разбираешься в калорийности и тренировках.

Эта методика уже сработала на 100% моих учеников, которые ей следовали.

Совет: тебе не нужно ничего менять в своей нагрузке, чтобы методика сработала. Твой вес увеличится, я гарантирую. Но если ты не будешь заниматься, ты станешь жирным или жирной и возможно посадишь свое здоровье. А оно тебе надо?

Итак рецепт: покупаем одну банку креатина здесь >>>

Это действительно лучший креатин с гарантией от Бориса Цацулина

Тем более, что мне удалось поговорить с Борисом и специально для тебя получить скидку на всю его продукцию. Промокод FIGHTZONE уже работает -10%.

И протеин на месяц >>>

Расчет сколько нужно протеина ниже.Чтобы получить скидку введи промокод FIGHTZONE

Читаем инструкцию к применению, взвешиваемся на весах, чтобы было от чего толкаться и начинаем толстеть. При приеме добавок увеличиваем дозу вдвое. Креатин 10 г в сутки, протеин из расчета 2 г на каждый кг массы тела.

Важно!!! Рацион питания не меняем и обязательно записываемся в любой тренажерный зал, тяжелоатлетический, кроссфит или зал борьбы. Выбери что больше нравится тебе.

Еще раз уточню, это не инструкция о проявлении кубиков на животе. Это инструкция для увеличения объема рук, ног, шеи, талии и даже сисек. Это инструкция как набрать вес и она 100% рабочая.

Принимаем креатин и протеин согласно инструкции, но двойную дозу. При этом физическую нагрузку надо сделать регулярной. Хотя бы раз в день. Жрем протеин и креатин в течении месяца, не меняя свое обычное питание, просто прибавляем к нему обязательные приемы креатина и протеина.

Через месяц бросаем добавки и начинаем жрать мясо, рыбу, яйца, короче по полной программе, включая макароны, тортики, булочки и так далее.

Приемы пищи обязательно планируем. То есть едим регулярно, даже если не хочется, 3 раза в день в одно и то же время! Если хочешь ускорить результат – едим 5 раз в день. Для особо упоротых 10-12 раз в день.

Чем разнообразнее еда и в ней больше белка, тем лучше.

Вставка от такого же парня, как и ты, давай послушаем вместе.

Александр Сухобрус: «Я бы посоветовал набраться терпения и зажечься идеей. Без фанатичности, присущей мне периодами, я бы вообще ни в чем ничего не добился. На фанатичности мне удалось жрать по 12 раз в день гречку с курицей, условно, первые пару месяцев.

Когда появились заметные результаты в зеркале и на весах — все пошло по экспоненте, видя результаты дальше уже само все идет, ты начинаешь точно понимать, что все получится если продолжать…»

Он дошел от 68 до 104 кг.

О чем мечтают женщины и девушки

Любая девушка мечтает о плоском животе и округлой попе. Ну и конечно размер груди имеет значение.  Хочу, чтобы живот и бедра уменьшились, а грудь увеличилась. Тебе же нужно это, а не увеличить вес?

Никто из нас мужчин на самом деле при взгляде на девушку не думает, сколько же ты весишь? Мы смотрим как ты выглядишь. Поэтому цифры на весах на самом деле мало что отражают.

Лучше просто посмотри в зеркало. Эффект лучше и ты понимаешь куда стремиться. Об этом я уже писал в своей книге: «Как похудеть за 2 недели и надеть бикини» и вот в этой статье, если тебе про похудеть >>>

Ты же хочешь быть привлекательной и неотразимой?

А вовсе не сбросить жир здесь и здесь и набрать вес в груди. Поэтому рецепт – физические нагрузки. Ну и смотри пошаговый план, он один для мужчины и для женщины. Разница в физических упражнениях. А упражнения лучше подобрать индивидуально.

В любом случае я могу тебе помочь, как уже помог себе  и своим ученикам при наборе веса.

Короткий вариант статьи, пошаговый план >>>

P.S. Пожалуйста, не используй эту статью как источник информации, сделай то, что здесь написано… Даже если не веришь мне… Даже если не веришь в себя… Короче, делай!

И напутствие от Александра:

«Я почти вернулся к своему старому весу (68 -> 104 -> 78) просто перестав переедать и тренироваться. У меня естественный метаболизм играет ключевую роль, если насильно не откармливать, даже без физической нагрузки совсем — я буду сохнуть»

Вес нужно удержать. И в этом я тоже могу тебе помочь, смотри первую иллюстрацию в тексте)

P.P.S. Если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>

Умереть от советов невозможно, поэтому пожалуйста, дай шанс своим изменениям.

Константин, Миямото Мусаси Отдыхает.

Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Интернет переполнен статьями, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть или накачать пресс. Таким темам посвящены все блоги, но проблема излишней худобы не менее актуальна. Она доставляет дискомфорт, и занижает самооценку. Многие мужчины все время пытаются набрать вес, но из этого ничего не выходит. Питание у них состоит из вредной и жирной пищи, в которой содержится много калорий. Они едят много раз в день большими порциями.

Излишняя худощавость может возникнуть в последствие разных заболеваний. Проблемы со здоровьем мы часто откладываем на второй план, и не придаем особого значения. Перед тем как начать набирать вес или худеть, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Большинство людей считают, что причиной излишней худобы является быстрый обмен веществ. Истоки этой проблемы нужно связывать с нарушениями в вашем организме. Чтобы поправиться, необходимо изменить свой образ жизни, рацион питания. Регулярно выполнять физические нагрузки. Данный способ не принесет вреда организму и поможет достичь желаемого результата.

Включите в свой рацион продукты богатые витаминами и минералами. Составив специальную программу, будет легче следить за своими действиями и результатами. Нужно начать активно заниматься силовыми тренировками. Можете посещать специально оборудованные залы или заниматься дома. Процесс не будет быстрым, мышечная масса не станет расти от пары тренировок. Первый результат будет заметен не менее чем через 3 недели. Это трудоемкий процесс, который требует усилий.

Причины худощавости у мужчин

Для начала нужно определить причины и факторы, влияющие на худое телосложение. Подобрать способы борьбы с малым весом.

1. Наследственность

Нужно проанализировать, как в таком же возрасте выглядели родители или близкие родственники. Если кто-то из них, страдал излишней худобой, скорее всего и у вас не будет проблем с лишним весом. С генетикой очень тяжело бороться. Желание набрать вес станет не малой проблемой. Для этого понадобится приложить уйму усилий. Форму и вес нужно будет поддерживать на протяжении долгого времени, чтобы сохранить желаемый результат.

2. Последствие болезни

Человек часто худеет даже во время обычного гриппа или простуды. Мы естественно не станем питаться через силу. Однако есть болезни намного серьезнее, чем вышеуказанные. Такие, как: рак, опухоли, гормональные сбои, паразиты. Если будите долго затягивать с проблемой, это может привести к негативным последствиям для организма. Необходимо посетить специалиста, который посоветует, как правильно нужно питаться во время болезни. Назначит специальное лечение и может со временем удастся вернуться в нормальный вес.

Нервная анорексия – этот диагноз часто ставят подросткам, но с возрастом проблема не исчезает. Для людей с таким характерным отклонением, в юном возрасте худощавость являлась показателем успеха и красоты. Они стремятся соответствовать глянцевым обложкам, стараются быть ближе к своему идеалу. Истощают организм голодом, тренируются до потери пульса, делают промывание клизмой. Организм со временем начинает подстраиваться и привыкать, после теряет аппетит, и позывы поесть вовсе исчезают. В результате такого образа жизни, мужчины с возрастом получают проблемы с почками, сердцем, потенцией, иммунитетом и даже возможна смерть.

3. Физические нагрузки

Бывает, что быстрый темп жизни сказывается на здоровье человека, и провоцирует похудение. Учеба, работа, плохой сон, тренировки в спортивном зале с тяжестями очень утомляют и истощают тело. Организму не хватает запасов энергии, которая не успевает восполняться. Нужно начать регулярно правильно питаться, не менее 6 раз в день. Давать возможность телу отдохнуть и восстановиться.

4. Стрессы и депрессии

Взрослые могут худеть на фоне стрессов или каких-то потрясений связанных с близкими людьми, работой или собственным здоровьем. В основном это всегда сопровождается снижением аппетита и плохим сном. Организм не получает питательных элементов и вес может начать резко снижаться.

5. Плохой аппетит

У людей может быть приглушено чувство голода. Желудок не подает сигналы и человек ест один раз в день какой-то салат или булочку. В связи с этим могут начаться нарушения желудочно-кишечного тракта.

Нарушения работы щитовидной железы

Активная работа функций щитовидной железы, провоцирует мышечные ткани сжигать больше калорий. Какое количество пищи не ел бы человек, и насколько бы правильное питание у него не было, все калории и энергия будут быстро сгорать. Происходит это по причине дефицита массы тела. К этому приводят нарушения желудочно-кишечного тракта. Так же паразитарные заболевания могут влиять на работу ЖКТ. Сейчас множество современных блюд готовят из сырой рыбы. Например: суши, карпаччо и другие продукты. В них могут находиться паразиты, которые в дальнейшем будут обитать в кишечной трубке. Питаться пищей поступающей в наш организм, после чего полезные элементы не попадут в ткани.

Функции щитовидной железы

- Регулирует рост и развитие мышечной ткани.

- Контролирует нервную систему.

- Запускает восстановительные процессы.

- Обеспечивает жировой, углеводный, белковый, минеральный баланс.

- Обеспечивает репродуктивную функцию.

Самым распространенным заболеванием щитовидной железы считается гипотиреоз. Он показывает пониженный, или повышенный уровень йода в организме. Первый провоцирует щитовидку выбрасывать еще больше гормонов, превышая их количество в крови. Обменные процессы в организме начинают слишком ускоряться. Пониженный уровень, организм начинает восполнять за счет активной работы щитовидки. Тем самым провоцируя увеличения самого органа. Симптомами данного заболевания является: резкое снижение веса, потеря аппетита, слабость в мышцах, аллергия, высокое давление, плохой сон, тяжелое дыхание, нарушения стула.

Питание для набора веса мужчины

У каждого из нас есть знакомые, которые могут много есть, и не набрать ни грамма. Если им удастся поправиться хотя бы на один килограмм, для них уже это будет хороший результат. На это оказывает влияние избыток гормона кортизола. Он отвечает за распад тканей, провоцируя снижение веса и излишнюю худощавость. Набор массы имеет сходства с процессом похудением. В обоих случаях нужно начинать контролировать поступление калорий в организм. Люди, которые пытаются поправиться, изначально выбирают не правильный подход к этому. Они начинают питаться жирной и калорийной пищей, не приносящей им никаких результатов в весе. Если мужчине не хватает массы тела, с возрастом его кожа может начать обвисать. С этим может помочь справиться только специальное правильное питание.

Дневная калорийность при наборе веса должна превышать норму на 300-400 ккал. Необходимо в день есть больше калорий, чем расходует организм. В питание должны входить калорийные блюда с содержанием медленных углеводов, и ненасыщенных жиров. Чтобы мужчине набрать вес нужно увеличить поступление белка в рацион. Его количество должно составлять 70% вашего питания, он способствует активному наращиванию мышечной массы. Есть нужно не менее 6 раз в день. Включите в рацион полезные ягоды и фрукты. Они богаты микроэлементами, кальцием, магнием и витаминами А, В, С, Е, К. Способствуют улучшению кожных покров, и запускают обновление клеток. Предотвращают процесс старения, и питают организм изнутри. Подойдут: бананы, яблоки, апельсины, персики, абрикосы, лимон, клубника, ежевика, крыжовник, смородина, клюква, голубика, арбуз.

Выбирайте сезонные овощи, выращенные в наших садах. Они являются основными поставщиками пищевых волокон. Нормализуют обмен веществ и выводят из организма холестерин. Покупайте свежее мясо, в нем содержатся полезные микроэлементы и аминокислоты. Кролик богат питательными свойствами и является гипоаллергенным. В нем большое количество белка и легко усваивается в организме. Индейка содержит в себе минимум калорий. В ней большое количество никотиновой кислоты, селена и витамина В. Белое филе курицы насыщенно белком и легко сочетается с любыми гарнирами. Мясо козы имеет мягкий, приятный вкус и минимальное количество жира. Его можно есть при лечебном питании или соблюдении диеты. Перепелка, ее мясо не часто встретишь на прилавках магазинов. Она способствует быстрому восстановлению после длительных нагрузок. Благодаря содержанию магния и кальция оказывает положительное воздействие на работу мозга и иммунной системы.

Рыба богатая омега-3, йодом и бромом, является источником легкоусвояемого белка. Выбирайте: скумбрию, семгу, горбушу, треску, сома, форель. Нужно стараться не пропускать приемы пищи. Если будите соблюдать график питания, вы не начнете испытывать чувство голода. Меню должно быть питательным и разнообразным. Пейте калорийные коктейли на основе молока, творога и свежих фруктов. Достаточно будет 2 раз в день, можете пить за час до тренировки или после нее. Правильное питание нужно обязательно совмещать с регулярными физическими нагрузками. Только с помощью комплексного подхода сможете набрать желаемую массу тела.

Пивные дрожжи для набора веса мужчины

Пивные дрожжи положительно влияют на обмен веществ и помогают набрать вес и массу тела. Многие люди, не зная их полезных свойств, отказываются их пить. Опасаясь роста пивного живота и боков. Дрожи включают в себя аминокислоты, полезные минеральные вещества и витамины. Они способствуют увеличению массы при условии регулярных физических нагрузок. В составе дрожжей 25 аминокислот, 5 из которых организм не может вырабатывать сам, и они поступают с продуктами питания. Белок, содержащийся в дрожжах схож с белком животного происхождения. Число калорий в добавке намного больше. Во время приема дрожжей нужно внимательно следить за рационом питания. Они нормализуют обмен веществ, тем самым повышают аппетит. Если не контролировать приемы пищи, то вместо мышц начнут образовываться жировые отложения.

Тренировки для набора веса

Мужчины хотят набрать вес и массу. И совсем не представляют себя в теле с обвисшим животом. Такого результат им гарантирован, если регулярно не заниматься спортом. Упор нужно делать на силовые тренировки. Можете пойти в специально оборудованный зал, или заниматься в домашних условиях. Лучше конечно будет воспользоваться помощью профессионала. Он детально расскажет про все этапы тренировок, и составит подходящую именно вам программу. Будет контролировать технику выполнения упражнений, и страховать с большими весами. Если решили занимать дома, нужно начать с самых простых упражнений. Выполнять 7 сетов по 7 повторений. Наибольшего эффекта сможете добиться при помощи штанги и гантелей. Со временем понемногу начинайте увеличивать вес. Подберите наиболее подходящие упражнения.

1. Приседания.

2. Жим лежа.

3. Становая тяга.

4. Скамья Скотта.

5. Подтягивания.

6. Отжимания.

7. Жим штанги.

8. Подъем гантелей.

9. Скручивания.

Всегда давайте своему организму возможность восстановиться. Мышцы растут во время отдыха. Тренироваться нужно не более 4 раз в неделю. Должен быть крепкий и здоровый сон. Организм должен успеть восполнить потраченную за день энергию. С правильным подходом мужчинам не только удастся набрать вес, но и нарастить мышечную массу.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: проверенные советы

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины чаще всего набирают больше не вес, а мышечную массу, чтобы приобрести рельефное и красивое тело. Это достаточно трудная задача, но выполнимая, если соблюдать все необходимые рекомендации:

  1. Прежде всего, нужно насытить свой рацион белками. Их должно быть 70% от всего питания.
  2. Мужчине нужно будет есть простые углеводы – сахар, мучные изделия, потому что они будут давать ему необходимую энергию.
  3. Обязательно необходимо дополнительно принимать витамины. Они настроят работу кишечника правильно, чтобы не возникало сбоя, когда вы кардинально измените свое питание.
  4. Чтобы калории не превращались в жир, а уходили в мышцы, обязательно нужно заниматься в тренажерном зале под руководством профессионального тренера.
  5. Чтобы добиться желаемого результата, нужно нагрузки чередовать с отдыхом. Спите не меньше 8 ч в сутки.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 летИндекс массы тела для 27-45 летХарактеристика веса
Менее 16,5Менее 17,5Критически меньше нормы
От 17 до 20От 18 до 19Меньше нормы
От 20,5 до 23От 19,5 до 26Нормальный вес
От 23,5 до 27,5От 26,5 до 27,5Немного выше нормы
Выше 28Выше 28Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

  • Правильное питание.
  • Режим сна и отдыха.
  • Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

  1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
  2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
  3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
  4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
  5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Как накачаться в домашних условиях

Если у Вас огромный дом и есть свой тренажерный зал, то шансы накачаться в домашних условиях у Вас есть. Если у Вас одна трехкилограммовая гирька в маленькой комнатке и даже есть турник, то забудьте о больших мышцах раз и навсегда. С такими условиями Вы никогда не накачаетесь. Проверено собственным опытом.

Я тоже когда-то хотел накачаться дома. Это ведь удобно. У меня была штанга, турник и две разбирающиеся гантели. Сначала мы с братом делали все по одному подходу. Например: один раз поднимали штангу, по одному на каждую руку поднимали гантели, выполняли с помощью них упражнения на бицепс и трицепс и ВСЁ. И слепо думали, что таким образом мы за год накачаем серьезную мышечную массу. Но потом я узнал, что надо выполнять несколько подходов одним упражнением.

Мы так и начали. Стали делать лесенку, но только вниз – от тяжелого к легкому весу. Потом, набрав в яндексе запрос: “Как накачаться дома?”, я узнал, что нужно наоборот делать лесенку – от легкого к тяжелому весу. Окей – сказал я. И начали делать по три подхода от легкого веса к более тяжелому. Все это не приносило плоды. Это сейчас я прекрасно понимаю почему, и чуть ниже поведаю Вам страшную тайну.

Потом я выяснил, что все спортсмены пьют протеины, аминокислоты, жиросжигатели и прочий спортпит. Я понял, что накачаться в домашних условиях не получится. Слишком мало возможностей предоставляет комната. Можно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола, приседать, тягать тяжести, но всё это не заменит спортзал, оснащенный целым рядом тренажеров для изолированных упражнений на конкретную группу мышц.

Мы начали посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Количество выполняемых упражнений увеличилось в несколько раз. На каждую группу мышц я выполнял по 3-4 различных упражнений по четыре подхода. И таким образом по 3-4 раза в неделю. Конечно, я начал думать, что теперь я буду мега качком как Фил Хит. Прошло два года – почти ничего не изменилось.

Спустя еще год я немного разжирел. Мышечная масса увеличилась где-то на три килограмма за три года. А жир на 8 кг. Это я узнал по тестированию тела. Мотивация у меня пропала, я стал ходить в зал крайне редко. Ну а зачем? Я трачу усилия, а мышцы не растут. И это несмотря на то, что я мезоморф. Я должен легко набирать мышечную массу. Это эктоморфы не могут набрать вес, а мезоморфы и эндоморфы делают это легко.

Поскольку я занимаюсь тяжестями с 10 лет, я уже достиг своего естественного предела. В действительности я накаченный парень, и все еще в школе меня называли качком. Сейчас тем более. За последние два года я хорошо нарастил грудь, руки, спину, а ещё жирок нагулял, но рост прекратился.

Я начал думать, что мне нужно пить протеин. Ведь все же качки это делают. И значит он мне тоже поможет накачаться дома. Только недавно я узнал, что весь этот спортпит – лажа полная. Какой бы протеин Вы не пили, нормальную еду, он никогда не заменит. Знаменитым качкам платят огромные деньги, чтобы они сказали, что при подготовке пьют этот протеин, но на самом деле они могут его и вовсе не использовать. Не верите, А Вы посмотрите это видео.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

  • 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
  • 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

  • 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
  • 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
  • 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
  • 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
  • 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
  • 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
  • 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

  • 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
  • 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
  • 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
  • 15:00 – перекус: творог 5-9%.
  • 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
  • 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
  • 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

  • нарушится работа печени, сердца, ЖКТ,
  • сосуды забьются холестерином,
  • замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» &#8211, это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани% к массе всего телаВес (кг)
Мышечная4330
Костная128,5
Кровь8,76
Кожа, жир7,75,4
Печень2,41,7
Легкие1,41
Остальные органы2014

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

  • Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
  • Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
  • Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищиВарианты меню
УтроОмлет с помидорами, бутерброд с маслом и сыром,
2-й завтракТворожная масса с вареньем, орехи, фрукты
ОбедОвощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкойФруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
ВечерМясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сномТворог, казеин

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

ПрепаратСоставВкусОценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious MassБелковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.Шоколад4,4
Muscletech, Mass-Tech продвинутый гейнер для роста мышечной массыОвсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.Молочный шоколад4,3
Naturade, Weight GainСыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайнВаниль4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight GainerКазеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошокШоколадное мороженое4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pieсывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесьБанановый пирог с кремом4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your MassПрополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премиксВаниль3,6
MRM, Gainer With ProbioticsОптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесьВаниль4,3

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

  • Прогнутая спина.
  • Бедра параллельны полу.
  • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

7 распространенных причин резкого увеличения веса

Если вы недавно прибавили или сбросили несколько фунтов, не паникуйте: небольшие колебания в весе - обычное дело, и редко о чем беспокоиться. Но если вы набрали 5 фунтов или больше за несколько недель или даже дней, самое время обратить на это внимание. «Для парня пять фунтов - это что-то вроде - динь-дин - здесь что-то происходит», - говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

Ческин объясняет, что колебания веса на пять фунтов более типичны для женщин, чем для мужчин.Он добавляет, что особенно если ваш вес был стабильным в течение нескольких месяцев или лет, внезапное увеличение веса заслуживает внимания. Что может быть причиной? Вот семь общих объяснений.

Вы едите слишком много соли

Потребление натрия заставляет ваше тело удерживать воду, говорит Ческин. Вода имеет вес и объем. По его словам, если вы несколько дней подряд едите много соленой пищи, вы можете быстро набрать вес.

Ресторанная еда - и особенно фастфуд - обычно богата натрием.Если вы провели долгие выходные вдали от дома и заполняли свои дни едой на вынос и едой в ресторане, это может объяснить ваш резкий приток фунтов.

Вы принимаете новое лекарство

«Есть много лекарств, которые могут вызвать увеличение веса», - говорит У. Скотт Бутш, доктор медицины, директор по лечению ожирения Института бариатрии и метаболизма клиники Кливленда. По его словам, на самом деле лекарства могут вызывать до 15 процентов случаев ожирения.

Лекарства от депрессии (включая СИОЗС) и лекарства от болезней сердца (бета-блокаторы) являются двумя распространенными виновниками, объясняет Бутш.Но отпускаемые по рецепту снотворные, обезболивающие и даже некоторые антигистаминные препараты, блокирующие аллергию, могут вызвать «увеличение веса», - говорит он.

Добавьте в этот список стероиды и препараты, повышающие уровень тестостерона, или добавки, - говорит Ческин. Эти препараты действуют на ваши гормоны, что, безусловно, может способствовать увеличению веса. Это включает в себя внебиржевые или интернет-заказы, добавляет он.

Вы едите (или пьете) Подробнее

Это может показаться очевидным. Но если вы потребляете больше калорий, чем раньше, это изменение может привести к увеличению вашего веса на пять или десять фунтов в течение одного или нескольких месяцев, говорит Ческин.

«Алкоголь тоже стоит принимать во внимание», - добавляет он. «Он содержит калории, как и еда». По его словам, вы можете набрать вес, особенно если вы внесли изменения, которые постоянно увеличивают потребление калорий в неделю.

Важно понимать, что эти изменения могут быть незначительными. Может быть, вы начали еженедельно посещать счастливый час. Или, может быть, вы купили новую посуду, и размеры ваших порций увеличились, а вы сами этого не заметили. «Если вы едите всего на 500 калорий в неделю больше, со временем это может сложиться», - говорит он.

Вы двигаетесь меньше

Даже небольшие изменения в ваших привычках физической активности могут стимулировать набор веса, говорит Ческин. «Может быть, раньше вы много ходили по работе, а теперь едете за рулем», - предполагает он.

Если вы раньше тренировались с отягощениями, а перестали, это также может повлиять на набор веса, даже если вы заменили эти силовые тренировки другими упражнениями. Ческин говорит, что мышечная масса (и силовые тренировки, которые ее наращивают), как правило, поддерживают метаболизм на высоком уровне, что помогает сжигать калории.

Откажитесь от обычного режима занятий в тренажерном зале или измените его таким образом, чтобы вы потеряли мышечную массу, и снижение метаболизма может привести к некоторому увеличению веса, говорит он.

Вы перешли на диету с более высоким содержанием углеводов

Если вы переключитесь с чрезвычайно низкоуглеводной диеты, такой как кето, на диету, которая содержит больше злаков и крахмала, вы сразу заметите разницу в шкале. Это потому, что углеводы хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена. Каждый грамм гликогена содержит около трех граммов воды, а это означает, что тарелка макаронных изделий будет хранить лишнюю воду в ваших тканях.Но не пугайтесь - это называется водным весом и не означает, что вы набрали жир.

Вы недавно похудели

Было бы очень-очень хорошо, если бы похудевшие оставались потерянными. Но верно как раз обратное.

«Наша масса тела и жировые отложения строго регулируются, и [наша система] будет поддерживать баланс», - говорит Бутш. Другими словами, любые килограммы, которые вам удастся сбросить, скорее всего, вернутся, даже если вы будете придерживаться своих привычек по снижению веса, добавляет он.

Итак, если вы недавно сбросили вес, очень вероятно, что вы его снова наберете, независимо от того, сколько вы едите или тренируетесь.

У вас эндокринное заболевание

По данным Национального института здравоохранения, примерно у каждого пятого взрослого есть недостаточная активность щитовидной железы, также известная как гипотиреоз. Хотя это заболевание гораздо чаще встречается у женщин, Ческин говорит, что многие мужчины страдают гипотиреозом, который может вызвать внезапное и значительное увеличение веса.

Хотя это и менее типично, некоторые другие гормональные нарушения, а именно болезнь Кушинга, также могут вызывать увеличение веса, говорит Бутш. «Если у вас одно из этих эндокринных расстройств, увеличение веса, вероятно, не будет вашим единственным симптомом», - добавляет он.По данным клиники Майо, усталость, слабость, головные боли, проблемы с мышлением, депрессия или раздражительность - все это признаки этих гормональных нарушений.

Мелисса Мэтьюз Писатель о здоровье Мелисса Мэтьюз - автор статей о здоровье в журнале Men's Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Как мужчины могут быстро набрать вес

ЗАВИСТЬ ИМ Вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать вес. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им тоже нужно наращивать мышцы.

Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей.Часто винят их генетику, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду S практически в любом магазине одежды.

Подписаться на Men's Health

Hearstmags.com

Но исследования и эксперты показывают, что не только генетика виновата в неспособности нарастить мышцы. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу порций мотивации и решимости) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», - говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начинать переедать барахло при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

Как выразился Адам: «Вы должны убедиться, что подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться.«

А есть еще один строительный блок больших мышц: подъем.

По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы», - объясняет она. Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как протеин, - говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Начните медленно

ИСКУССТВО переборщить, но слишком много, слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Нашему телу нравится определенность и рутина», - говорит Кристен Купплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор. (Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, доктор медицинских наук, в больнице Ленокс-Хилл. Затем вам нужно будет добавлять около 250 калорий в день и пересматривать их в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель состоит в том, чтобы набрать от полуфунта до фунта в неделю.

2. Обратите внимание на порции

КУПЕР СОВЕТ легче увеличить калорийность за счет более крупных приемов пищи и нескольких закусок, вместо того, чтобы просто есть больше приемов пищи.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей-болтунью, приготовьте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами».

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые вызывают чувство насыщения, а также содержат немного белка, который помогает наращивать мышцы.

3. У вас нет иметь , чтобы использовать протеиновые добавки

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

В самом деле, если вы поднимать тяжести, поезд трудно, и правильно питаться, нет никаких причин, почему вы не можете набрать вес мышц без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов - включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование - для оценки мышечного роста, не было различий в результатах между группами молока и сыворотки.

Никола Кэти

Другими словами, если вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка с пищей - по крайней мере 0,7 грамма белка на фунт веса тела, - вы можете наращивать мышцы без использования добавок.

«Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», - говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, - говорит он, - но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».

4. Но, да, вы должны есть много белка.

OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5–6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить жир быстрее, чем три больших .

Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm

Новая (более точная) наука показывает, что одинаковое количество калорий, независимо от того, едите ли вы большие или маленькие порции, не имеет большого значения.

Тем не менее, было показано, что равномерное распределение потребления белка в течение дня увеличивает скорость откладки нового мышечного белка.

Другими словами, частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на объем мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Fear Not Fat

HIGH-FAT KETO диеты стали популярны в последние несколько лет.Но вам не обязательно переходить на «полный кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.

Каррасток

Фактически, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

«С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», - говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии. Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, - это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко.Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.

В другом испытании, употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было одинаковым.

6. Ужесточите свою диету

АДАМ СОВЕТУЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.

Просто? Да. В этом-то и дело.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men's Health - ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как быстро набрать вес для худых парней

Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий. Вы должны съесть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите.Я знаю, ты так думаешь, но это не так - иначе ты не был бы худым. В самом деле.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают).Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше еды, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма.Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете - постоянно - , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

AJ прибавил в весе 45 фунтов

Три составляющих от худощавого к мускулистому - это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

  1. Ешьте больше. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
  2. Ешьте больше. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
  3. Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить излишек калорий, нужно меньше есть.Массовая доля макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. Д.
  4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться после тренировок и расти в размерах. С каждым приемом пищи ешьте все источники белка - мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
  5. Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Сделайте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
  6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят.Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
  7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы для набора веса.
  8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Высота Минимальный вес Максимальный вес тела
1 м 62/5 футов 4 дюйма 62 кг / 136 фунтов 78 кг / 172 фунтов
1 м 67/5 футов 6 дюймов 67 кг / 147 фунтов 82 кг / 181 фунт
1 м 73 / 5’8 ” 73 кг / 160 фунтов 86 кг / 190 фунтов
1 м 77 / 5’10 дюймов 77 кг / 169 фунтов 90 кг / 199 фунтов
1 м 83 / 6’0 дюймов 83 кг / 182 фунта 94 кг / 207 фунтов
1 м 87 / 6’2 дюйма 87 кг / 191 фунт 98 кг / 216 фунтов
1 м 93/6 футов 4 дюйма 93 кг / 204 фунта 102 кг / 224 фунта
1 м98 / 6 футов 6 дюймов 98 кг / 215 фунтов 106 кг / 233 фунтов

Например, я тип эктоморфа с маленьким корпусом, узкими запястьями и длинными конечностями. Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не действуйте наощупь, поскольку количество калорий легко переоценить. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет около 16 ккал на фунт массы тела для поддержания вашего веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть на 100% точным. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавьте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становится 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал - это не операция, и калорийность на этикетках продуктов питания в любом случае не является точной на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий - это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно станете голоднее. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в одно и то же время, в идеале - сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно колеблется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, потребления воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают плохо питаться, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за увеличения содержимого кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте употреблять столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

  • Стейки, молотые круглые
  • Куриная грудка, куриные бедра
  • Тунец, лосось, скумбрия, сардины
  • Йогурт, творог, молоко
  • Яйца цельные

Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, мало влияет на набор веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы получить больше калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал в день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Большие порции пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес - это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

  • Завтрак в 7 утра - овес, изюм, йогурт, молоко
  • Перекус в 10.00 - ореховая смесь, банан
  • Обед в 13:00 - курица, паста, пармезан
  • Закуска в 16:00 - сухофрукты
  • Ужин в 19:00 - стейк с картофелем

Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание - плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную плотную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий - 380 ккал - в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса - это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало того и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
  • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
  • Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
  • Картофель, сладкий картофель, ямс,…
  • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
  • Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна. Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с кебабом, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.

Да, количество пищи больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил - я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето является хорошим ориентиром: 90% качественной еды и 10% мусора.

Напиток для набора массы

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому набрать вес будет легче, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ - приготовить коктейли для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто смешайте все это в блендере. Этот коктейль даст вам 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному излишку калорий. Вы легко наберете вес, если съедите два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы толстеете и пукаетесь. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и приготовьте себе гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра - 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день - это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренировки. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план - StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали еженедельные покупки продуктов и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит повторяюще, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда диета вам надоест, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность того, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь или сухую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает вам есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не пухленькому.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

  • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
  • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна быть основной частью вашего распорядка.
  • Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
  • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
  • Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день с помощью бесчисленных упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Если вы будете делать больше, то не наберете вес.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы получить излишек калорий. Поэтому кардио - не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы разрабатывать свою собственную. Вы не хотите терять время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 - это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое поможет вам пройти каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день каждый божий день.

Для большинства парней это означает потребление дополнительных 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное - постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым метаболизмом?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы с щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше - на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидратного креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это задержка воды из-за креатина.

Потому что с помощью естественных методов (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ - выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD - он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, хотя много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней для поддержания веса требуется не менее 2500 калорий в день. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Отслеживайте количество калорий, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, - лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса - это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем есть низкокалорийную пищу.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы сможете есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

  1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
  2. Чернослив сушеный. 20 черносливов содержат около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
  3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
  4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
  5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
  6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
  7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше обслуживания.

Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса при употреблении 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий для поддержания своего веса.Так что, если он начнет регулярно есть 3000 калорий в день, он должен начать набирать вес.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже больше 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Однако парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило заключается в том, что чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням для набора веса необходимо потреблять более 3000 ккал в день.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы получаете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Однако это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это только потратит впустую ваши деньги, деньги, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса - это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Почему мужчины толстеют в животе?

Почему мужчины, набирая вес, имеют тенденцию к появлению пузиков?

Ответ связан с тем, как тело накапливает жир. Когда мужчины набирают вес, местом хранения по умолчанию является живот. Думайте об этом как о багажнике автомобиля, - сказал доктор Чжаопин Ли, директор Центра питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Так же, как люди загружают чемоданы для пикника в парке, «вы можете положить туда вещи; нет проблем», - сказал Ли Live Science.

Связанный: Что означает «быстрый метаболизм»?

Но если мужчины едят слишком много и не получают достаточно упражнений, то, как и в забитом чемодане, на животе не останется места, сказал Ли. По ее словам, как только у мужчины набухает живот, тело начинает откладывать жир в другом месте, что крайне вредно для здоровья.

«Когда у них заканчиваются места для хранения в животе, это время, когда жир начинает накапливаться в печени, поджелудочной железе и мышцах», - сказал Ли.«Затем у вас начинаются настоящие медицинские проблемы, такие как диабет [2 типа], высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и болезни сердца».

Напротив, из-за эстрогена женщины склонны откладывать жир в бедрах и ногах, особенно в бедрах, - сказал Ли. По словам Ли, жир в этих хранилищах может дать женщинам необходимую энергию во время беременности или кормления грудью.

«У женщин генетически больше возможностей накапливать жир [чем у мужчин]», - сказал Ли. «Это часть нашего выживания».

Более того, по словам Ли, накопление жира в бедрах и ногах не связано с теми же проблемами со здоровьем, что и жир на животе.Однако, если жировые отложения на бедрах и ногах женщины переполняются, у нее тоже может развиться брюшко. По словам Ли, если это брюшко наполнится, то тело начнет накапливать жир в другом месте, что подвергнет женщину риску медицинских проблем, связанных с полным животом.

Более того, когда женщины достигают менопаузы, уровень их эстрогена падает. Когда это происходит, женские тела перестают накапливать жир в бедрах и ногах, а начинают откладывать его в животе, - сказал Ли. По ее словам, это объясняет, почему у некоторых пожилых женщин может развиваться пузо, как и у мужчин.

Женщины с уровнем тестостерона выше среднего, а также женщины с определенными заболеваниями, вызывающими у них более низкий уровень эстрогена, например, синдром поликистозных яичников, также более склонны к развитию пузырчатки, чем женщины с типичным эстрогеном. - сказал доктор Митчелл Рослин, руководитель отделения хирургии ожирения в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

Ли отметил, что генетика и образ жизни определяют, насколько большим может стать живот. «Не каждый из нас может бесконечно набирать вес», - сказала она.

Например, китайцы, как правило, худощавы, но около 12 процентов взрослого населения Китая страдают диабетом (как 1, так и 2 типа), согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале JAMA. Напротив, меньший процент американских детей и взрослых страдает диабетом - чуть более 9 процентов, согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2014 год, - хотя в США есть своя изрядная доля пузиков.

Так что же в итоге? По ее словам, жир на животе вреден для здоровья, но даже люди с постоянно маленьким животом могут быть подвержены риску медицинских проблем, поскольку их животы могут не увеличиваться по генетическим причинам.

Ли побуждал людей с пузом избавляться от лишнего веса. Исследования также связали жир на животе с повышенным риском деменции, остеопороза у женщин и рака, ранее сообщал Live Science. Исследования также показали, что люди с жиром на животе, которые технически не страдают ожирением, с большей вероятностью умирают от сердечных заболеваний, чем люди с ожирением, сообщает Live Science в 2012 году. фунтов, сказал Ли.

«[Живот жир] имеет серьезные медицинские последствия», - сказал Ли.«Мужчина или женщина, если вы начинаете показывать живот, пора поработать над своим образом жизни».

Оригинальная статья о Live Science.

Как набрать вес и мышечную массу

Большинство статей и книг о диете и питании фокусируются на том, как похудеть. Это имеет смысл. Когда 70% населения США и 30% населения мира имеют избыточный вес, такая информация будет востребована.

Но есть некоторые люди - почти полностью мужчины - которые хотят, чтобы вес увеличился на .Это парень, известный 90-фунтовый слабак, которому пинали песок в лицо с подросткового возраста. Он устал выглядеть долговязым и хочет еще немного наполнить фигуру. Но он не может набрать ни жира, ни тем более мышц; независимо от того, что он делает и что ест, кажется, что он не может положить мясо на свои кости.

Тогда есть парень, который не худой и не испытывает проблем с набором веса - по крайней мере, с точки зрения жира, - но который хотел бы набрать больше мышечной массы, не превращаясь при этом в каплю. Он пытался сделать это в прошлом, но в конечном итоге стал похож на Человека-зефира Stay Puft.

Чтобы выяснить, как оба типа мужчин - «хард гейнер» и «легкий гейнер» - могут набрать больше фунтов мышечной массы, не прибавляя при этом слишком много жира, я поговорил со своим силовым тренером и главой Barbell Logic. Онлайн-коучинг. Мэтт Рейнольдс. С тех пор как два года назад я начал работать с Мэттом, я поправился на 40 фунтов, при этом уменьшив талию на два дюйма. Вот как можно добиться аналогичных результатов.

Сводка по увеличению веса

  1. Поднимите грузы.
  2. Потребляйте не менее 1,1 грамма белка, умноженного на ваш вес.
  3. Потребляйте не менее 2 г углеводов на фунт веса тела.
  4. Потребляйте не менее 0,5 г жира на фунт веса тела.

Тренировка с отягощениями

Независимо от того, являетесь ли вы сильным или простым игроком, если вашей целью является увеличение мышечной массы, вам необходимо активно заниматься силовыми тренировками. Стресс от силовых тренировок стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека, а также запускает синтез белка. Этот коктейль биологических процессов заставляет ваше тело создавать твердые, тяжелые мышцы вместо комковатых мягких жиров.

Если вы еще этого не сделали, начните программу силовых тренировок. Мы рекомендуем Start Strength, потому что это просто и работает.

Хотя тренировки - важный элемент набора веса, ваша диета еще важнее. Ниже мы расскажем, как должна выглядеть диета как для тех, кто активно, так и для тех, кто легко набирает, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

Как набрать вес, если вы «серьезно набираете вес»

Вы сильно набираете вес, если вам трудно набирать вес. Генетика наделила вас сверхвысоким метаболизмом. Кажется, что можно есть все, что угодно, и не прибавлять в весе. Вы были худыми в детстве и все еще худы в 30-летнем возрасте.

Хард-гейнеры, как правило, моложе - от подростка до двадцати лет (хотя многие худые в молодости мужчины остаются худыми на протяжении всей жизни). Именно тогда метаболизм находится на пике у большинства мужчин из-за повышенного уровня тестостерона, который только усиливает и без того необычно мощную систему сжигания жира у хард гейнеров.

Джимми Стюарт - отличный пример хард-гейнера. Этот человек отчаянно хотел служить своей стране во время Второй мировой войны в качестве летчика, но он недостаточно весил. Поэтому он сел на диету, в которой не ел ничего, кроме картофеля и солода, на несколько месяцев, чтобы набрать вес. Во время медицинского осмотра он все еще недостаточно весил. Вместо того, чтобы поставить ему классификацию 4F, которая заставила бы Стюарта переждать войну, доктор, проводивший ему экзамен, сжалился над тощим молодым человеком и позволил ему пройти.Затем Стюарт стал пилотом-бомбардировщиком в Европе.

Если вы сильно выигрываете, вам придется есть много еды. вы можете подумать, что вы много едите, но, вероятно, это не так. У меня было несколько тех, кто сам себя назвал хард-гейнерами, которые рассказывали мне, что они едят в течение дня, но это не так уж и много. Да, они могут съесть большой обед, но в остальное время они едят как птицы.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора веса, загрузите приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal.Вы должны иметь привычку отслеживать каждую калорию, которая поступает в ваше тело; вам нужно стремиться к точным цифрам, а не полагаться на смутные представления о «многом».

А теперь пора поставить перед собой несколько целей по макроэлементам. Вы будете отслеживать три основных макроса: белок, углеводы и жир.

Белок. Белок - это то, что ваше тело использует для создания новой мышечной ткани. Я говорил со множеством хард-гейнеров, чтобы этого не хватало.

Приблизительное количество белка, которое вам нужно каждый день, равно 1.1 грамм на фунт веса тела. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 170,5 граммов белка в день (155 X 1,1).

Хард-гейнерам Мэтт рекомендует начинать с 200 граммов протеина в день. Фактически, он начинает большинство своих клиентов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, независимо от их веса, с 200 г белка в день. «Белок - самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Мы должны убедиться, что обеспечиваем мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью, которые им необходимы для синтеза белка после тренировки », - говорит он.И нет, вам не нужно беспокоиться о том, что белок повредит ваши почки, печень или что-то еще. Если у вас нет болезни почек или печени, вы не отравитесь, потребляя столько белка. Доктор Джордан Фейгенбаум развенчивает этот миф в подкасте, который я делал с ним в прошлом году.

С учетом сказанного, Мэтт действительно считает, что никто не должен потреблять больше 250 граммов протеина, поскольку после этого количества пользы нет. Даже если такое количество белка не повредит вашему телу, оно сильно затруднит ваш кошелек.

Вы можете установить уровень протеина в зависимости от веса тела, но вам нужно будет корректировать его по мере набора веса. Если вы хотите просто установить и забыть об этом, поставьте себе цель получать не менее 200 граммов белка в день.

Углеводы. Углеводов обеспечивают гликоген, который питает наши мышцы во время анаэробной активности, такой как тренировки со штангой. Приблизительная оценка количества углеводов, необходимых вам в день для набора веса, составляет 2 г на фунт веса тела. Так что, если вы весите 155 фунтов, вы должны получать 310 г углеводов в день.

Но, как упоминалось выше, если вы сильно набираете вес, вы можете увеличивать количество углеводов по мере необходимости. По словам Мэтта, вы можете увеличить количество углеводов до 500 г в день, если действительно хотите набрать вес.

Жир. Жир - жизненно важный макроэлемент для нашего организма. В нем также много калорий, что отлично, если вы пытаетесь набрать вес. Общие рекомендации по потреблению жира, если вы пытаетесь набрать вес, составляют 0,5 г на фунт веса тела. Таким образом, наш 155-фунтовый мужчина должен потреблять минимум 77 г жира в день.

Но если вы сильно набираете вес, увеличение потребления жиров - это простой способ создать избыток калорий, необходимый для набора веса. Поэтому мы должны использовать это в наших интересах, резко увеличив потребление жира. Мэтт говорит, что для большинства хард гейнеров идеальным вариантом будет потребление от 150 до 200 г жира в день.

Собираем все вместе для сильного игрока

Давайте рассмотрим возможный макро-макияж для мужчины весом 155 фунтов, который сильно набирает вес.

Белок: Мы решили упростить ему задачу, установив для него уровень белка 200 г в день.В каждом грамме белка содержится 4 калории, так что мы получаем 800 калорий из белка (200 х 4). Мы сохраним это и будем использовать углеводы и жиры, чтобы достичь его необходимого избытка калорий.

Углеводы: Мы начнем с минимального рекомендуемого количества углеводов для набора веса, которое составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, наш парень будет есть 310 г в день (2 г на 155 фунтов). В одном грамме углеводов содержится 4 калории, то есть 1240 калорий из углеводов (310 х 4).

Жир: Мы будем немного более агрессивными с жиром и потребляем 1 г жира на фунт веса тела.Таким образом, он будет есть 155 г жира в день. В грамме жира 9 калорий, так что это 1395 калорий из жира (155 х 9).

Всего калорий в день : 3,435

Это много еды и, вероятно, больше, чем то, что думают о еде, по мнению большинства участников, получающих твердую пищу, даже если они думают, что едят много. В конце мы разберемся, какую пищу вам следует есть, чтобы достичь этих макро-целей (и нет, это не значит, что вы можете есть много мусора).

По словам Мэтта, хард-гейнеров должны стремиться прибавлять 2–3 фунта веса в неделю. Если вес больше 3 фунтов, прибавка в весе произойдет в основном за счет накопления жира. Если вы набираете более 3 фунтов в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий.

Если вы набираете менее 2–3 фунтов в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий.

Когда вы вносите изменения в свои макросы, сохраняйте потребление белка неизменным; увеличьте или уменьшите количество углеводов и жиров по мере необходимости.

Мэтт рекомендует вносить корректировку на 100 калорий в день в неделю.Так, например, если наш 155-фунтовый чувак не набирает вес, потребляя 3435 калорий в день, мы увеличим это число до 3535 в день в течение недели. Мы бы сделали это, увеличив количество углеводов и жиров. Для этого парня мы могли бы просто добавлять в его рацион 25 г углеводов в день, чтобы получить прибавку на 100 калорий. Посмотрим, как это пойдет на неделю. Если он все еще не набирает вес, мы добавляем еще 100 калорий в день.

Если вы набираете слишком много веса, сделайте ту же корректировку на 100 калорий, но в меньшем направлении.Уменьшение количества жира - самый быстрый способ уменьшить общее количество калорий. В нашем примере уменьшение потребления жиров на 11 г снизит общее потребление калорий на 100.

Набор веса, особенно веса, в первую очередь мышц, не происходит в одночасье. Вам нужно будет посвятить себя еде как лошадь в течение следующих шести месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Как набрать вес, если вы «легко набираете вес»

Если у вас нет проблем с набором фунтов, но вы хотите набрать вес, но при этом не толстеть, мы собираемся сделать в значительной степени то же, что и хард гейнеры, с точки зрения питания, за исключением того, что упростим потребление жира. .

Объединяя все вместе для Easy Gainer

Допустим, вы мужчина весом 185 фунтов, который хочет весить 200 фунтов. Мы будем следовать почти тому же шаблону, что и хард гейнер, но будем менее агрессивными с потреблением жира (0,5 г х вес тела), поскольку жир содержит много калорий. Давайте рассмотрим макрос этого парня:

Белки: 200 г в день

Углеводы: 370 г (2 г x 185 фунтов)

Жиры: ~ 92 г (0,5 г x 185 фунтов)

Всего калорий: 3,112

Легкие гейнеры должны стрелять, чтобы набрать 1-1. 5 фунтов веса в неделю. Если вы набираете больше, уменьшите количество калорий на 100 в день, уменьшив потребление углеводов и жиров. Начните с уменьшения количества жиров, так как они наиболее калорийны.

Что бы это ни стоило, макроэкономическая разбивка, приведенная выше, в значительной степени напоминает то, что я имел обыкновение переходить с 185 фунтов до 220 фунтов примерно за полтора года, при этом все еще теряя два дюйма на талии. Мэтт то и дело поправлял вещи, когда я слишком быстро набирал вес, но с тех пор, как я работал с ним, я в значительной степени оставался на отметке в 3000 калорий.

Что есть, чтобы набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, у вас нет карт-бланша на то, чтобы съесть все, что вы хотите. Вы хотите есть «чисто» и сосредоточиться на однокомпонентных продуктах.

Источники белка

  • Сывороточный протеин. Сывороточный протеин относительно дешев и позволяет легко достигать ежедневных целей в отношении протеина. Предполагая, что ваша цель - 200 г белка в день, два коктейля с 50 г белка каждый помогут вам на полпути. Получите изолят сывороточного протеина.Это дешевле, чем другие виды, и содержит BCAA, необходимые для синтеза белка.
  • Курица. Куриные грудки станут твоим другом. Купите их в замороженном пакете и жарьте на гриле на выходных, чтобы вы могли съесть их на обед в течение остальной части недели.
  • Тунец. Дешевый и портативный. Отлично подходит для обедов на работе.
  • Говядина. Если вы хард гейнер, вы можете с удовольствием копаться в жирных порезах, например, на ребрышке. Если вы легко получаете прибыль, придерживайтесь постных кусков говядины, например вырезки.
  • Свинина. Хард-гейнеры могут разделаться (видите, что я там делал?) На жирных свиных отрубах - колбасе, беконе, свинине. Если вы любите легкий гейнер, придерживайтесь более постных нарезок, например свиных отбивных.
  • Яйца. Отличный источник белков и жиров. Если вы хард-гейнер, ешьте много цельных яиц; Если вы любите легкий гейнер, потребляйте меньше цельных яиц и больше яичных белков, чтобы получить постный белок.

Источники углеводов

  • Овсянка. Это дешево, легко готовится и содержит клетчатку.Купите быстрорастворимый овес, чтобы облегчить себе жизнь. Это не просто еда для завтрака. Вы можете съесть это как часть закуски.
  • Рис. Дешево и легко готовить. Используйте его в качестве основного продукта на обед и ужин.
  • Картофель. Подойдет обычный или сладкий картофель. Я предпочитаю сладкий картофель из-за его вкуса.
  • Фрукты. Бананы и яблоки содержат много углеводов и клетчатки, к тому же они портативны и имеют приятный вкус.
  • Овощи. Хотя во многих овощах на порцию не так много углеводов, вы должны потреблять как можно больше зелени, чтобы получить клетчатку и микроэлементы.
  • Хлеб. Если вы сильно набираете вес, не стесняйтесь есть хлеб, чтобы набрать углеводные макросы в течение дня. Если вы легко добиваетесь успеха, вам не нужно отказываться от хлеба, но следите за своими порциями; легко увлечься.
  • Макаронные изделия. Подобен хлебу по своему назначению для тех, кто легко и с большим трудом получает.
  • Сладости. К сладостям нужно относиться как к хард-гейнеру, так и к легкому. Вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но если вы пытаетесь набрать вес, просто съедая пончики и чашки с арахисовым маслом Риз, вы будете в основном набирать жир.Их следует есть умеренно.

Источники жира

  • Здоровые масла. Оливковое, авокадо и кокосовое масла.
  • Гайки. Кешью, миндаль, бразильские орехи и т. Д.
  • Авокадо / Гуакамоле. Да, мы знаем, что это требует дополнительных затрат, работник Chipotle. Тем не менее оно того стоит.
  • Яйца целые
  • Цельное молоко. См. «Следует ли мне ГОМАД?» ниже.
  • Масло (можно даже добавлять в кофе!)
  • Мясные куски жирные

Стоит ли мне ГОМАД?

Если вы знакомы с «Начальной силой», то наверняка уже встречали аббревиатуру «ГОМАД».Это означает «галлон молока в день», как если бы вы выпили такое количество коровьего сока за один день.

Это часто неправильно понимаемая и неверно цитируемая рекомендация по питанию от основателя Starting Strength Марка Риппето.

Употребление галлона цельного молока в день - простой, быстрый и дешевый способ обеспечить получение калорий, необходимых для набора веса (~ 2400). Цельное молоко также имеет отличный баланс белков, углеводов и жиров (белок: 126 г; углеводы: 188 г; жир: 126 г). Если бы вы были на GOMAD, вам, вероятно, не пришлось бы покупать добавку сывороточного протеина, потому что большая часть белка содержится в этом галлоне молока.

Как Рип пытался уточнить бесчисленное количество раз, GOMAD предназначен только для худых мальчиков-подростков или молодых мужчин 20-летнего возраста, которым трудно набрать вес из-за высокого метаболизма. Если вам больше 30 или вы уже довольно здоровы, вам НЕ стоит ГОМАД. Я повторяю: НЕ ГОМАД.

Если вы заинтересованы в GOMAD, это не то, что вы можете сразу начать. Вам нужно расслабиться. Начните с четверти галлона в день. Через неделю переходите на пол-галлона.Через неделю добавляем еще четверть. Через неделю GOMAD.

Буду ли я толстеть, пытаясь набрать вес?

Многие парни, которые хотят набрать вес, хотят сделать это, не прибавляя лишнего веса - они хотят только добавить чистые мышцы к своему телу. Вот в чем загвоздка: если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет набрать или жира в организме. Как я уже говорил в своей статье «Быть ​​разорванным или стать сильнее», невозможно набрать мышечную массу, не прибавив жира. Даже если вы принимаете стероиды.

Если ваша цель - набрать вес, вам нужно принять тот факт, что вы собираетесь набрать немного жира в этом процессе. Наша цель - максимально снизить накопление жира в организме, но мы не можем его устранить. Если вы активно набираете вес, который прибавляет 2–3 фунта в неделю, или «легкий гейнер», который прибавляет 1–1,5 фунта в неделю, вам не следует слишком беспокоиться о жировых отложениях; вы добавите лишь небольшую сумму (пока вы занимаетесь силовыми тренировками!). Если вы набираете больше, просто уменьшите количество углеводов и жиров на 100 г.

Не пугайтесь, если в процессе набора веса у вас появится маленький живот. Мы сможем избавиться от этого позже. Жир легко набрать и легко снять. Вам просто нужно сесть на диету. Если ваша цель - набрать вес, просто продолжайте набирать вес в течение следующих шести месяцев. Мы сможем позаботиться об этом избытке жира позже, после , когда вы построите прочную мышечную основу.

Насколько достаточно прибавить в весе?

Итак, вы несколько месяцев хорошо заполнялись, но теперь задаетесь вопросом, когда достаточно веса.

По словам Мэтта, если ваша талия больше 40 дюймов, вы определенно набрали слишком много веса и, вероятно, теперь у вас огромный живот Санты. Значительно уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить жировые отложения.

Если вы невысокого роста, и ваша талия остается около 32 ″ -36 ″, и вы все еще набираете вес, это означает, что вы набираете мышечную массу, а не жир, и у вас все еще есть место еще немного веса.

Если вы выше ростом, и ваша талия составляет около 35–38 дюймов, а вы все еще набираете вес, вы можете продолжать работать над увеличением веса.

Если ваша талия превышает эти цифры, вы начинаете толстеть и вам нужно немного сократить количество калорий.

Если вы ищете жесткий ориентир веса, к которому нужно стремиться, по словам Рипа, «взрослый мужчина весит не менее 200 фунтов». Так вот что.

Но, в конечном итоге, достаточно ли вы прибавили в весе, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы смотрите в зеркало и чувствуете, что находитесь в хорошем месте, чувствуете себя здоровым и сильным, значит, вы набрали достаточно веса.

Теперь тренируйтесь усерднее и ешьте больше, и скоро вы сможете сказать этому пехотинцу, что к чему.

Набирать вес в отношениях: 5 причин и решений

У отношений есть определенные побочные эффекты. Влюбленность может вызвать у вас теплые пушинки. Птицы могут петь немного громче. И вы также можете увидеть, как ваши привычки в отношении здоровья улетучиваются - и, следовательно, набираете вес.

«Опросы показывают, что люди, состоящие в супружеской паре, могут больше не чувствовать давления, чтобы они выглядели как можно лучше.Они могут чаще есть вне дома или заказывать больше еды на вынос и усваивать более сидячий образ жизни », - говорит Энджел Планеллс, RDN, зарегистрированный диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. Он указывает на австралийское исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале PLOS One , которое показало, что, хотя пары с большей вероятностью имеют здоровые привычки (например, не курят и ограничивают потребление фаст-фуда), они все же реже имеют нормальный вес, когда по сравнению с одиночными играми.

5 сценариев, в которых отношения могут привести к увеличению веса

Если это похоже на вас, вы можете вернуться к своей диете и привычкам тренироваться. Даже если они не приведут к потере веса, они все равно заставят вас чувствовать себя хорошо.

1. Вы отказались от личного оздоровительного режима

Раньше вы ели дома и приносили свой обед на работу. «Теперь ваш распорядок обеда может быть нарушен, и вы собираетесь поужинать в ресторане без остатков», - говорит Планеллс.Вы удивитесь, насколько калорийные рестораны могут приготовить даже простые блюда. Значение: еда вне дома приведет к потреблению большего количества сахара, жира и натрия, говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: 9 вещей, которые диетологи заказывают в Panera Bread

2. Вы непреднамеренно принимаете нездоровые привычки своего партнера

Вы съели и приготовили еду, а затем встретили своего партнера, и что и когда вы съели изменились. «Иногда новый партнер может повлиять на пищевое поведение.Вы можете пробовать новые продукты или есть чаще или позже в течение дня [как они] », - говорит Маша Дэвис, RDN из Лос-Анджелеса.

3. У вас больше алкоголя, когда вы идете на свидания

Если для вас свидание означает встречу для выпивки, это нормально - если вы придерживаетесь одного или двух напитков (для женщин и мужчины соответственно), - говорит Дэвис. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 г., в результате явления, получившего название «пьянство», даже умеренное употребление алкоголя перед едой увеличивает количество потребляемых калорий на 11 процентов, и люди сообщают, что они с большей вероятностью будут тянуть к пище с высоким содержанием жиров. журнал Аппетит .

4. Вы больше тусуетесь - и теперь ваш фитнес-режим отошел на второй план

Если вы оба любите смотреть шоу, то это действительно сближает вас, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Журнал социальных и личных отношений , так что неудивительно, что вы двое сейчас садитесь на диван. Точно так же вы можете пропускать занятия йогой после работы, чтобы проводить больше времени со своим СО, поэтому вы тоже будете менее активны, - говорит Планеллс.

СВЯЗАННЫЙ С: Подробное руководство по фитнесу - и почему это гораздо больше, чем просто спортзал

5.Вы спите в одной постели, и в результате ваш сон страдает

Если случаются ночевки, просто знайте, что вы, вероятно, не засыпаете, когда спите в одиночестве. По данным Национального фонда сна, сон в одной постели с вашим партнером может увеличить ночные нарушения на 50 процентов. По данным фонда, отчасти из-за храпа партнера-мужчины проблемы со сном в постели чаще встречаются у женщин. К сожалению, по данным Национального института здоровья, недостаток сна связан с более высоким риском набора веса, так как он может повлиять на гормоны, регулирующие голод и аппетит.

Как вернуть свои здоровые привычки в норму

1. С головой погрузиться в игру и вернуться к своим старым привычкам

Если вы сошли с пути здорового образа жизни, потому что вас накрыли в новых отношениях это вполне понятно. Но вы можете снова сесть, даже если ваш партнер придерживается нездоровой диеты. «Просто следуйте тому, что вы всегда делали, и признайте, что здоровое питание помогает вам чувствовать себя лучше», - говорит Илиз Шапиро, RD, соавтор книги Should I Scoop Out My Bagel? и сертифицированный диетолог-диетолог в столичном районе Нью-Йорка.

СВЯЗАННЫЙ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей

2. Приготовьте домашнюю здоровую еду вместе на свидание

Поужинать и попробовать новые рестораны может быть очень интересно, но если это выходит разумеется, пора заново познакомиться с собственной кухней. «Устраивайте свидания, когда вы вместе готовите здоровую пищу. Таким образом, вы по-прежнему сможете вместе есть, но при этом будете знать, что едите », - говорит Дэвис. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Public Health Nutrition , показало, что люди, которые готовили ужин большую часть дней недели, потребляли меньше калорий и меньше жира и сахара по сравнению с людьми, которые ели дома один или ноль раз в неделю.Не знаешь, что приготовить? Наборы для доставки еды делают самодельные блюда необычными.

3. Порекомендуйте попотеть в спортзале

Ваш партнер может неохотно ходить в спортзал, и, честно говоря, тащить его туда - не ваша работа - это большая просьба. Вместо этого сосредоточьтесь на собственном поведении. Исследование, опубликованное в марте 2015 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что когда один партнер меняет свое здоровье к лучшему (например, начинает тренироваться), другой с большей вероятностью последует его примеру.Другая тактика - это планирование более активных свиданий, включая поход или велосипедную прогулку.

СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ упражнений

4. Если вы планируете обедать вне дома, посетите ресторан с полезными для здоровья блюдами

Еда в ресторане может быть прекрасным, дружелюбным и полезным опытом, но, конечно, вы собираемся гулять иногда. Шапиро рекомендует иметь в своей ротации несколько ресторанов, в которых, как вы знаете, есть здоровый выбор. «Посмотрите на меню перед датой, чтобы заранее спланировать время.Имея план, легче сделать более здоровый выбор », - говорит она.

5. Поощряйте здоровое питание вашего партнера (осторожно)

Если вы любите овощи, а ваш партнер нет, вы можете позволить своим предпочтениям повлиять на него. Возможно, откажитесь от тех, от которых они могут отказаться (например, капусты), в пользу более дружелюбных блюд. «Проявите творческий подход. Покройте брокколи сыром вместо макарон с сыром или сделайте буйволиную цветную капусту », - говорит Шапиро. «Чем больше они приобщаются к здоровому питанию, тем сильнее это отразится на них», - добавляет она.

Меняющееся тело человека - Ранчо Каньон

Как мужчина, вы видели, как ваше тело с годами менялось. Может быть, вы прибавили несколько (или больше) фунтов или, возможно, вы начали замечать, что линия роста волос не совсем та, что была раньше. Понимание всех уникальных способов старения человеческого тела может открыть новые способы вести более здоровый и жизнерадостный образ жизни в каждое десятилетие.

Вот некоторые изменения, о которых следует помнить, продолжая свой путь к оздоровлению:

Жир : Мужчины часто стабильно набирают вес, начиная примерно с 30 лет и до примерно 55 лет.На протяжении всей жизни избыточный вес мужчины обычно переносится в виде жира на животе, что увеличивает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Один простой способ определить, не слишком ли много вы носите, - это измерить окружность талии. Если ваш размер превышает 40 дюймов, разумно работать над достижением более здоровой цели. Хорошая новость заключается в том, что для мужчин любой вес, который вы теряете, обычно сначала снижается с живота.

Мышцы : Когда ваши мужские гормоны начинают снижаться примерно в среднем возрасте, вы естественным образом теряете мышечную массу.Хотя ваше тело будет менее резко реагировать на силовые тренировки по мере того, как вы станете старше, важно поддерживать его в течение многих лет, потому что это может замедлить потерю мышц и костной ткани и фактически повысить уровень тестостерона. Если вы новичок в силовых тренировках, узнайте больше, прочитав «Начало работы, становление сильнее». Старайтесь проводить две силовые тренировки каждую неделю с как минимум днем ​​отдыха для этих мышц между ними (вы можете выполнять альтернативные упражнения, например, кардиоактивность, в эти дни или силовые тренировки для других мышц).Сделайте несколько повторений от восьми до 10 различных движений, чтобы задействовать каждую большую группу мышц.

Подробнее: Гормоны мужчины в возрасте

Сердце: Сердечные заболевания относительно редко встречаются у мужчин в возрасте от 30 до 40 лет, но факторы риска могут быстро увеличиваться с возрастом. Например, более половины мужчин страдают гипертонией к возрасту от 50 до 64 лет. Даже у здорового человека кровеносные сосуды и артерии со временем становятся немного менее эластичными, что может способствовать повышению артериального давления.Никогда не рано (или не поздно) вести профилактический образ жизни, который включает регулярные осмотры. Здоровые мужчины должны проверять свое кровяное давление каждый год, а уровень холестерина - не реже одного раза в пять лет; вам может потребоваться более частое обследование в зависимости от ваших факторов риска. Когда вам исполнится 45, спросите своего врача, следует ли вам начинать ежедневный прием аспирина, чтобы предотвратить сердечный приступ.

Простата: Этот маленький орган имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Когда он давит на вашу уретру или мочевой пузырь, вы можете чаще мочиться или чувствовать, что вам нужно уйти, но вы не можете.Вы можете узнать больше о том, как справиться с проблемами мочеиспускания, прочитав Общие проблемы с мочеиспусканием у мужчин. Рак простаты также становится более распространенным с возрастом, но здоровый образ жизни, который защищает ваше сердце, также снижает риск этого заболевания. Что касается скрининга, важно проходить ручное обследование простаты ежегодно, начиная с 40 лет; ведутся споры о полезности теста на простатспецифический антиген (ПСА), поэтому лучше обсудить его со своим врачом.

Пенис: Хотя у многих мужчин нормальная сексуальная функция сохраняется и в преклонном возрасте, у некоторых мужчин эрекция становится менее частой, а возможность повторного полового акта за короткий период времени становится менее распространенной.Сексуальное желание - либидо - также может снижаться с возрастом. Еще раз, поддержание здорового образа жизни может помочь: возможно, что удивительно, первичной причиной эректильной дисфункции на самом деле является сердечно-сосудистое заболевание, которое может влиять на приток крови к половому члену.

Кожа: По мере того, как вы становитесь старше, ваша кожа становится тоньше, что приводит к изменениям, таким как более медленное заживление ран и повышенная чувствительность к холоду. Итак, имеет смысл позаботиться о нем сейчас, даже если вы никогда не обращали на него особого внимания в прошлом.Не ходите в солярии, пользуйтесь солнцезащитным кремом, блокирующим УФ-А и УФ-В, используйте увлажняющий крем и лечите любые порезы и царапины. Шершавые, грубые пятна, известные как солнечный кератоз, становятся более распространенными после 45 лет. Поскольку это считается предраковым состоянием, поговорите со своим врачом о том, может ли вам подойти скрининг на рак кожи. Если вы заметили какие-либо изменения на коже, обратитесь к дерматологу.

Волосы: Около половины мужчин имеют облысение по мужскому типу. Хотя некоторые мужчины с генетической предрасположенностью могут начать терять волосы еще до окончания учебы в колледже, большинство из тех, кто испытывает истончение, замечают это к середине тридцати или позже.Часто вы начинаете терять волосы на макушке - знаменитая «лысина». Хотя уменьшение количества волос не является проблемой для здоровья, конечно, важно знать, что у вас может немного повыситься риск сердечных заболеваний и рака простаты, если вы начали терять волосы на ранней стадии.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.