Что есть для роста мышц после тренировки: Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

• Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
• Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
• Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
• Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
• Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

СОДЕРЖАНИЕ

Как питаться для набора мышечной массы

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.

Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)

Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

Ведите учёт питания в FatSecret

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Недельный рацион питания для набора мышечной массы

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт

• Тост или зерновой хлеб 50 гр 

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 столовая ложка;

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

Перекус до 22 часов
Протеин

---

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

• Геркулес долгой варки 100 гр

• 2 стаканы воды: 1 стакан молока

• Горсть ягод

• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть

• + любимые специи

• + фольга 

• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.

• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр

• Сыр сулугуни 40гр

• Помидор

• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

• Филе куриного бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 ст.л;

• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.  

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

Ужин 19:00
Салат с курицей

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

Ужин 19:00
Салат с тунцом

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.

Спасибо, будем писать еще!

Что есть после тренировки

При планировании тренировки многое делается для достижения ваших целей.

В рамках этих усилий есть большая вероятность, что вы уделите много внимания своему приему пищи перед тренировкой. Но уделяете ли вы такое же внимание еде после тренировки? Если нет, то это хорошая идея. Потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и прием пищи до нее.

Чтобы помочь вам оптимизировать свое питание после тренировок, вот подробное руководство.

Важно есть после тренировки

Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют свой гликоген — предпочтительный источник топлива для организма, особенно во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в мышцах также могут расщепляться и повреждаться (1, 2, 3).

После тренировки ваше тело восстанавливает запасы гликогена и восстанавливает мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белки после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме

Прием правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить запасы мышечного белка и гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макронутриент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки. Поэтому важно правильно подобрать смесь.

Время приема пищи также важно. Исследователи спортивного питания изучают распределение питательных веществ уже более 40 лет. В наши дни эксперты полагаются на сочетание старых и новых исследований, чтобы дать рекомендации (1).

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит распад мышечного белка (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Потребление достаточного количества белка в течение дня обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани (1, 7, 8, 9)., 10).

Рекомендуется разделить потребление белка на весь день с 3-часовыми интервалами. Поэтому вам нужно есть белок небольшими порциями в течение дня. В зависимости от массы тела рекомендуется 20-40 граммов белка каждые 3-4 часа (1).

Исследования показали, что прием 20–40 граммов белка максимально увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки (9, 11).

Кроме того, употребление белка перед тренировкой может уменьшить количество, которое вам нужно съесть после, не влияя на восстановление (1).

Одно исследование показало, что прием протеина до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела (12).

Но если вы специально стремитесь нарастить мышечную массу, употребление высококачественного белка в течение первых 2 часов после тренировки может стимулировать ваше тело к созданию строительных блоков для новой мышечной ткани (1).

Углеводы способствуют восстановлению

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить.

Скорость использования запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости (бег, плавание и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (3,6-5,5 граммов углеводов на фунт (8-12 граммов на килограмм [кг]) массы тела каждый день может помочь вам максимизировать запасы гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Таким образом, потребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Ранние исследования показали пользу от употребления этих двух продуктов в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Когда необходимо быстрое восстановление (менее 4 часов), текущие рекомендации предполагают аналогичное соотношение. В частности, вы можете ускорить восстановление гликогена, потребляя 0,4 г углеводов на фунт массы тела (0,8 г углеводов на кг) с 0,1–0,2 г белка на фунт массы тела (0,2–0,4 г белка на кг) во время диеты. каждый час восстановления (1).

Рекомендации по потреблению углеводов ориентированы на потребности спортсменов, занимающихся выносливостью. Если вы сосредоточены на тренировках с отягощениями, вам может понадобиться меньше.

Более того, в большинстве исследований по этой теме участвуют только спортсмены-мужчины, поэтому неясно, могут ли спортсменки иметь другие потребности в потреблении.

Жиры могут быть полезными

Недостаточно данных, чтобы сказать, следует ли ограничивать потребление жиров после тренировки (1).

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не может уменьшить ее пользу. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что синтез мышечного гликогена не нарушался даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки (18).

Наличие небольшого количества жира в пище после тренировки может не повлиять на восстановление. Но необходимы дополнительные исследования по этой теме.

Резюме

Послетренировочный прием пищи с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3 к 1 (углеводы к белку) — практичный способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

После тренировки повышается способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок (19).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, поскольку отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50% (19)., 20).

Тем не менее, более поздние исследования показали, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов (11).

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, примерно за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (21, 22, 23).

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы потребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь последовательно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3–4 часа (24).

Резюме

Принимайте пищу сразу после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель послетренировочного приема пищи — обеспечить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизации пользы от тренировки. Выбор легко усваиваемой пищи будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• сладкий картофель
• шоколадное молоко
• киноа и другие злаки
• фрукты (такие как ананас, ягоды, бананы, 24 рисовые лепешки, киви) 9002 9002
• рис
• овсянка
• картофель
• макароны
• цельнозерновой хлеб
• эдамаме

белок

• белковый порошок животного или растительного происхождения0025
• eggs
• Greek yogurt
• cottage cheese
• salmon
• chicken
• protein bar
• tuna

Fats

• avocado
• nuts
• nut butters
• seeds
• trail mix (dried fruits and орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Из вышеперечисленных продуктов можно приготовить отличные блюда, которые дадут вам все питательные вещества, необходимые после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и легких блюд, которые можно съесть после тренировки:

• курица-гриль с жареными овощами и рисом
• яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновой тост
• лосось со сладким картофелем
• салат из тунца сэндвич на цельнозерновом хлебе
• тунец и крекеры
• овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
• творог и фрукты
• лаваш и хумус
• рисовые крекеры и арахисовое масло
• тосты из цельного зерна и миндальное масло
• хлопья с молочным или соевым молоком
• греческий йогурт, ягоды и мюсли
• протеиновый коктейль и банан
• миска из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
сыр и фрукты

Обязательно пейте много воды

Важно пить много воды до и после тренировки. Правильное увлажнение обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировки вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и производительностью (24).

Пополнение запасов жидкости особенно важно, если ваша следующая тренировка состоится в ближайшие 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток для восполнения потерь жидкости.

Резюме

Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Практический результат

Потребление надлежащего количества углеводов и белков после тренировки очень важно.

Стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Важно, чтобы до заправки едой или закуской оставалось не более нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может дополнить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Какой самый лучший прием пищи после тренировки для набора мышечной массы?

Когда вы приступили к поиску здорового образа жизни, вам, несомненно, сказали о важности приема пищи после тренировки и о том, что вы не пропустите «анаболическое окно».

Вам также, вероятно, сказали, что ваша тренировка будет «напрасной», если вы не выпьете послетренировочный коктейль в течение 30 минут после последнего подхода.

В конце концов, и бодибилдеры, и друзья из спортзала десятилетиями восторгались жизненной силой послетренировочной еды, и они одни из самых больших и сильных людей на планете.

Значит, они должны понимать важность посттренировочного питания, верно?

Возможно.

Однако на другой стороне спектра находятся люди, которые говорят, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество калорий и белка каждый день, не имеет значения, едите ли вы после тренировки или нет.

И в какой-то степени они правы. Потребление достаточного количества калорий и белка каждый день окажет гораздо более значительное влияние на вашу способность набирать мышечную массу и силу, чем независимо от того, выпили вы протеиновый коктейль после тренировки или нет.

Значит ли это, что прием пищи после тренировки совершенно не нужен?

Как и практически все в жизни, контекст играет довольно заметную роль в определении того, насколько «жизненно важен» прием пищи после тренировки.

В этой статье мы обсудим, что представляет собой посттренировочное питание, когда прием пищи после тренировки становится приоритетом, а также какие спортивные добавки премиум-класса лучше всего включать в свой послетренировочный режим.

Что такое питание после тренировки?

Ваше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белки. Этот процесс называется «обмен белками», и в нормальных условиях они происходят с относительно одинаковой скоростью. <1>

Когда вы тренируетесь, ваше тело инициирует синтез белка, но чем дольше вы тренируетесь, тем больше повреждений наносится мышечным волокнам, а когда вы прекращаете тренировку, распад мышечного белка начинает опережать синтез мышечного белка. <2>

Другими словами, интенсивные упражнения — это катаболический процесс .

Вот почему вы так часто слышите, что не «развиваетесь», когда тренируетесь в спортзале. Упражнения обеспечивают стимул , который необходим вашим мышцам для изменения и адаптации, но ваше тело восстанавливается, восстанавливается и растет вне спортзала, а не на тренировках.

Теперь, чтобы ваши мышцы росли больше, синтез мышечного белка должен быть больше, чем расщепление мышечного белка. <3>

В это время, когда синтез белка превышает его расщепление, ваше тело находится в “анаболическом” состоянии (наращивании мышечной массы).

Поэтому, если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу, вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы максимизировать количество времени, которое ваше тело проводит в анаболическом состоянии.

После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, мышечные волокна повреждаются <4> и повышается чувствительность к инсулину, что делает ваше тело подготовленным и готовым поглощать все, что вы бросаете, для поддержания процессов восстановления, восстановления и роста. .

Этот период сразу после тренировки известен как посттренировочное (или «анаболическое») окно, а пища, которую вы употребляете сразу после тренировки, называется посттренировочным приемом пищи.

Теперь, прежде чем мы углубимся в то, какие продукты лучше всего подходят для приема пищи после тренировки, давайте сначала обсудим, почему вы можете подумать о еде после тренировки. Кроме того, ознакомьтесь с нашими добавками после тренировки, которые помогут вам восстановить мышцы.

Зачем есть после тренировки?

Чтобы вы поняли, почему так важно питание после тренировки, вероятно, было бы полезно понять цель питания после тренировки.

Итак, в чем смысл послетренировочного питания?

Вообще говоря, послетренировочное питание преследует три основные цели:

• Восполнение запасов гликогена
• Уменьшение распада мышечного белка
• Увеличение синтеза мышечного белка

Другими словами, люди, занимающиеся спортом, хотят:

• Восполнить запасы энергии, которые были истощены во время тренировки
• Быстрое восстановление мышц
• Увеличение мышечной массы
• Ускорить восстановление

Правильно питаясь после тренировки, вы можете достичь всех этих целей.

Итак, необходимо ли питание после тренировки?

Это немного нагруженный вопрос.

Большинство людей со степенью Университета Google и докторской степенью. в абстрактном чтении укажет на недавний обзор Aragon et al. под названием « Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» <5> как доказательство того, что время приема питательных веществ не имеет значения.

Но утверждение, что послетренировочное питание не имеет значения, является грубым преувеличением, упрощением и неверной интерпретацией результатов исследования.

Честно говоря, “необходимость” приема пищи после тренировки зависит от нескольких факторов, как мы упоминали выше.

Если ваша тренировка состоит из прыжков на эллиптическом тренажере 2-3 раза в неделю по 30 минут или просто выполнения легких круговых тренировок пару раз в неделю, то, по большому счету, вам не нужно беспокоиться о приеме пищи после тренировки.

Вы прекрасно справитесь, если будете ежедневно получать недостаточное количество белка и достаточное количество калорий.

Теперь, если вы более физически активны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд или выполняете два упражнения в день, важность питания после тренировки становится немного выше.

Чем более вы активны и чем ближе ваши тренировки и соревнования друг к другу, тем более важными становятся приемы пищи после тренировки, поскольку они необходимы для пополнения истощенных запасов энергии и снабжения вашего тела необходимыми строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных салфетка.

Кроме того, если ваши успехи в тренажерном зале застопорились или вы чувствуете ужасную боль в течение нескольких дней после интенсивных тренировок, то велики шансы, что правильное питание после тренировки принесет вам пользу.

По сути, это сводится к следующему:

Чем быстрее вы получаете питательные вещества после тренировки, тем быстрее начинается процесс восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще вы можете тренироваться и тем продуктивнее вы будете на этих тренировках.

Делайте это постоянно в течение длительного периода времени, и вы добьетесь значительно большего прогресса, чем то, что вы делали до сих пор.

Когда принимать пищу после тренировки?

Ни один разговор о питании после тренировки не будет полным без обсуждения «анаболического окна».

Как вы, вероятно, знаете, «анаболическое окно» — это 30-60-минутное окно сразу после тренировки, когда вы должны съесть свой посттренировочный прием пищи, чтобы извлечь выгоду из всех успехов, достигнутых во время тренировки.

И, как мы уже говорили выше, отказ от приема пищи после тренировки в этот период времени приводит к тому, что на столе остается прибыль, и «тренировка проходит впустую».

Но так ли это? ваш протеиновый коктейль в ту секунду, когда вы закончите выполнять последний набор упражнений на сгибание рук в стойке для приседаний?0004

Как мы уже говорили, это зависит от контекста.

В этом случае срочность, с которой вам нужно принять пищу после тренировки, зависит от того, когда вы последний раз принимали пищу.

Если вы съели обильную смешанную пищу (белковую, углеводную и жирную) за час или два до тренировки, то потребность в послетренировочной еде значительно уменьшится, поскольку ваше тело все еще переваривает, усваивает и использует питательные вещества из этой еды. <5,6>

Однако, если с момента вашего последнего приема пищи прошло 4-5 часов, то вам следует поторопиться и поесть после тренировки.

Потеряете ли вы «все виды достижений», если не будете есть после тренировки вскоре после тренировки?

Не совсем так, но вы не делаете себе никаких одолжений, поскольку процесс восстановления и роста не может начаться, пока вы не дадите своему телу немного топлива для работы.

Итак, что можно назвать отличным приемом пищи после тренировки?

Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

Белки

Ранее мы говорили, что ваши мышцы готовы использовать все, что вы им бросаете, и хотя вы можете пойти и раздавить дюжину пончиков после тяжелой тренировки это не совсем идеально.

К счастью, вам не нужно долго гадать, что есть после тренировки, так как было проведено множество исследований, посвященных именно этому вопросу.

После тренировки кровоток и чувствительность к инсулину увеличиваются, что увеличивает транспорт аминокислот и их поглощение мышцами. Таким образом, было бы логично, если бы потребление белка после тренировки было бы полезным.

В конце концов, вы только что потратили большую часть 60-90 минут на разрушение мышечной ткани, состоящей из белка.

Таким образом, добавляя белок в свой посттренировочный прием пищи, вы помогаете остановить разрушение мышц, а также обеспечиваете организм строительными блоками, необходимыми для восстановления и роста мышц, на разрушение которых вы только что потратили время.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем потребление эквивалентного количества белка в другое время дня. <7>

Что касается того, сколько белка вам нужно после тренировки, исследования показали, что 20 граммов являются минимумом, необходимым для максимальной стимуляции синтеза белка. <8,9>

Итак, мы знаем, что белок необходим после тренировки, но…

Нужны ли углеводы после тренировки?

Вопрос о том, полезны или необходимы углеводы после тренировки, в последнее время является предметом горячих споров, особенно если учесть текущую массовую карбофобию , которая в последнее время проникает во всю фитнес-индустрию благодаря низкому/безуглеводному питанию. диеты, такие как Палео, Примал, Кето и Карнивор.

К счастью, нам не нужно полагаться на разжигание страха причудливых диет для наших рекомендаций по питанию после тренировки; у нас есть человеческие исследования, чтобы искать ответы.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что испытуемые, потреблявшие только белок, были так же эффективны, как белок + углеводы, когда дело касалось восстановления или наращивания мышечной массы. <10>

Однако в группе, потреблявшей углеводы, наблюдалось лучшее восстановление, чем в группе, потреблявшей только белок.

Кроме того, другие исследования показали, что добавление углеводов в пищу после тренировки останавливает катаболизм (распад мышечного белка), усиливает синтез мышечного белка и ускоряет пополнение запасов гликогена. <11,12>

Стоит также отметить, что потребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает транспортировать питательные вещества из кровотока в мышцы.

И так уж получилось, что помимо того, что он играет таксистом за углеводы и аминокислоты, он еще и помогает остановить распад мышечного белка. <13>

Сейчас много будет говориться о важности пополнения запасов мышечного гликогена сразу после тренировки, но простая истина заключается в том, что если ваша следующая тренировка состоится не раньше завтрашнего дня, у вас нет “есть углеводы после тренировки.

Однако, если вы занимаетесь полевыми видами спорта и участвуете в нескольких раундах соревнований или тренировочных схватках за один день, вы хотите получать быстро усваиваемые углеводы на следующей тренировке, чтобы у вашего тела было достаточно времени для пополнения запасов гликогена. резервы перед следующим раундом.

Но для среднего тренирующегося, стремящегося нарастить мышечную массу и сжечь жир, который тренируется только один раз в день, углеводы являются вторичными по отношению к белкам с точки зрения важности приема пищи после тренировки.

А как насчет жира в еде после тренировки?

Если вы хотите включить немного жира в послетренировочный прием пищи, вы можете это сделать, но это не принесет особых преимуществ для наращивания мышечной массы, как белки и углеводы. Это не повредит вашим усилиям по наращиванию мышечной массы или пополнению запасов гликогена, если вы тоже тренируетесь только один раз в день. <15>

Жиры придают пище вкус и помогают сохранять чувство сытости, но также замедляют переваривание пищи. <14>

Это не имеет большого значения, если вы тренируетесь только один раз в день, но если вы тренируетесь или соревнуетесь несколько раз в день, вам следует свести к минимуму содержание жира в послетренировочном приеме пищи. чтобы углеводы и белки переваривались и усваивались как можно быстрее.

Лучшие продукты для приема пищи после тренировки

Как мы только что объяснили, в первую очередь нужно сосредоточиться на белках, затем на углеводах, а затем на жирах.

Причина этого проста. Интенсивные упражнения повреждают мышцы и истощают мышечный гликоген. Ваш главный приоритет после тренировки — остановить разрушение мышц и запустить процессы восстановления и роста.

Белки и углеводы являются наиболее эффективными макроэлементами для достижения этих целей.

Теперь, если вы тренируетесь только один раз в день, вам не нужно сосредотачиваться на том, насколько быстро переваривается ваша еда, так как ваше тело пополнит свои запасы гликогена в течение следующих 24 часов, и вы будете в полном порядке. настроен на завтрашнюю тренировку.

Если, однако, у вас запланирована еще одна тренировка, тренировка или соревнование позже в этот день, вам нужен быстро усваиваемый белок (например, порошок сывороточного протеина) и быстро усваиваемые углеводы (белый рис, белый хлеб, рис торты, кластерный декстрин и т. д.).

Вот некоторые из наших любимых продуктов после тренировки с разбивкой по преобладающим макронутриентам:

Белки

• Сухой сывороточный протеин
• Цыпленок
• Говядина
• Турция
• Свинина
• Яйца
• Греческий йогурт
• Протеиновый батончик

Углеводы

• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Сладкий картофель
• Фрукты (клубника, бананы, яблоки и т. д.)
• Шоколадное молоко
• Макаронные изделия
• Киноа
• Зеленые овощи

Жир

• Орехи
• Семена
• Авокадо
• Оливковое масло
• Яичные желтки
• Ореховое масло

Лучшее блюдо после тренировки для наращивания мышечной массы

Будем честны; не существует «лучшего» приема пищи после тренировки для набора мышечной массы. Пока вы получаете качественные белки и углеводы, вы можете есть продукты, которые вам нравятся.

Вот некоторые из наших любимых блюд, помогающих нарастить мышечную массу:

• Протеиновый порошок + овсянка
• Протеиновый порошок + йогурт
• Стейк + запеченный картофель
• Сэндвич с индейкой + фрукты
• Пита + Хумус
• Греческий йогурт + ягоды + мюсли/хлопья
• Зерновые + молоко
• Бутерброд с арахисовым маслом (Желе тоже подойдет!)
• Творог + фрукты
• Лосось на гриле + сладкий картофель

Основные выводы о питании после тренировки

За прошедшие годы было сделано много выводов о том, необходим ли прием пищи после тренировки для набора мышечной массы. Честный ответ заключается в том, что это зависит от ваших целей, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и когда будет ваша следующая тренировка.

При всем при этом прием пищи после тренировки для набора мышечной массы почти не имеет недостатков, но он останавливает распад мышечного белка и запускает процесс наращивания мышечной массы.

В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, попробуйте одно из этих блюд после тренировки и сообщите нам, какое ваше любимое блюдо, отметив нас в Instagram @steelfitusa!

Ссылки

1. Koller AA, Relucio J, Nik S, et al. Изучение обмена белков всего тела с использованием мышей, меченных стабильными изотопами. Дж. Биомол Тех. 2011; 22 (приложение): S69.
2. Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М.Дж. (2009). Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление , 24 . https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181e840f3
4. Питканен, Х.Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М., … Меро, А. А. (2003). Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
5. Арагон АА, Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания. 2013;10:5. дои: 10.1186/1550-2783-10-5.
6. Типтон, К.Д., Расмуссен, Б.Б., Миллер, С.Л., Вольф, С.Е., Оуэнс-Стовалл, С.К., Петрини, Б.Е., и Вулф, Р.Р. (2001). Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 281 (2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
7. Биоло, Г., Типтон, К.Д., Кляйн, С., и Вулф, Р.Р. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии , 273 (1 часть 1), E122-9.
8. Витард, О.К., Джекман, С.Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К.Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86–95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
9. Ян, Ю., Брин, Л., Берд, Н. А., Гектор, А. Дж., Черчворд-Венн, Т. А., Джоссе, А. Р., Филлипс, С. М. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. Британский журнал питания, 108 (10), 1780–1788 гг. https://doi.org/10.1017/S0007114511007422
10. Вандре Фигейредо, et. al., «Необходимы ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:42.
11. Завадский К.М., Яспелкис Б.Б., Айви Ю.Л. Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки.