Что есть чтобы похудеть и не хотелось есть: Что поесть, чтобы не хотелось есть

Что поесть, чтобы не хотелось есть

(Питание)
Что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше: картофель фри или попкорн? Узнайте, какие продукты дадут чувство сытости, не заставляя толстеть. На бумаге потеря веса может показаться простой: есть меньше и больше двигаться. Но мы все знаем, что происходит, когда мы начинаем уменьшать потребляемые калории. Мы сразу становимся более голодными, а в некоторых случаях даже слишком голодными. Несмотря на то, что это состояние, которого все стараются избегать (никому не нравится находиться рядом с голодным товарищем), чем сильнее чувство голода, тем больше вероятность того, что вы начнете переедать, сделаете неправильный выбор пищи и потерпите неудачу в своих усилиях по снижению веса. Очевидное решение проблемы голода – это … еда. Но не все продукты созданы равными и выбор неправильных продуктов может вернуть вес быстрее, чем вы можете развернуть свой следующий батончик Snickers. Некоторые продукты лучше заполняют желудок и сигнализируют о том, что вы сыты. Другие, такие как конфеты, часто заставляют вас тянуться за второй конфетой, третьей, четвертой и так далее… пока все не закончатся. Некоторые люди рекомендуют употреблять “объемные” низкокалорийные продукты, такие как супы, салаты, нежирные белки, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что если вы будете есть все те продукты, которые вам действительно нравятся, вам будет трудно придерживаться диеты. Но не бойтесь! Есть лучший способ предсказать, какие продукты заставят вас чувствовать себя более сытыми дольше, не накапливая калорий. Коэффициент сытости Чуть более 20 лет назад группа исследователей разработала Индекс сытости: список продуктов, ранжированных по тому, насколько хорошо они держат человека в чувстве полноты желудка в течение двух часов. Исследователи разработали индекс, предложив группе участников съесть 240-калорийные порции определенных продуктов. Эти люди затем оценивали свои чувства голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Участникам было разрешено перекусить в зависимости от уровня голода. Исследователи обнаружили, что некоторые продукты, такие как круассаны с маслом, давали в два раза меньше чувства сытости, чем белый хлеб, в то же время, картофель, в три раза больше давал чувство сытости. Удивительно, но и картофель фри вообще не набрал очков. Но вам, вероятно, не нужно исследование, чтобы понимать, что обычный картофель лучше, чем круассаны и картофель фри, когда дело доходит до потери веса. Двумя факторами, которые помогают определить, как высоко оценивается пища в индексе сытости, являются количество клетчатки, протеина (белка) и воды в пище, а также ее объем. Фасоль и чечевица, которые содержат клетчатку, имеют хорошие показатели. То же самое можно сказать и о таких продуктах, как картофель, попкорн, хлеб из цельной пшеницы и овсянка. В целом, чем сильнее еда нравится и вас удовлетворяет, тем меньше вы будете перехватывать закуски между приемами пищи. Жирная пища, даже несмотря на то, что она калорийна, не всегда является наиболее удовлетворительной, если вы можете лишь один раз поесть без перекусов. Продукты с высоким содержанием воды могут заставить вас быстро почувствовать голод, потому что они покидают ваш желудок относительно быстро. Поедание супа и салата на обед, скорее всего, приведет к поиску ближайшего торгового автомата через час или около того. Вам лучше есть нежирный белок (например, курицу или рыбу), некоторые сложные углеводы (например, картофель или рис) и немного овощей на обед. Этот вид еды может держать голод в страхе в течение очень долгого времени, не нарушая ограничение калорий. Все еще не знаете, какую пищу вы должны есть, чтобы не допустить голода? Вот пять вариантов, которые доказанно могут держать вас сытыми дольше. 1. Яйца Начните свой день с завтрака из двух яиц. Исследование показало, что женщины, которые включили два яйца в свой утренний рацион, имели большее чувство сытости и потребляли значительно меньше еды во время обеда, по сравнению с теми, кто питался сдобой. Съев яйца, женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно, в течение следующих 36 часов! 2. Авокадо Добавьте немного аромата к вашей следующей еде, порезав авокадо и добавив его в свой обеденный салат. Добавление только половины авокадо к еде может увеличить ваше удовлетворение от приема пищи и сделать вас менее голодными в течение следующих 5 часов. 3. Перцы чили Это может вас удивить. Мало того, что небольшая специя может активизировать ваш метаболизм, но капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, который дает им импульс, может также помочь контролировать ваш аппетит. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что взрослые, добавившие чайную ложку красного перца в блюда шведского стола, съели значительно меньше калорий, выбрали больше продуктов с низким содержанием жира и сообщили о меньшем чувстве голода по сравнению с теми, у кого было плацебо. 4. Овсяная каша Да, это не самая привлекательная пища, но хорошая порция теплой овсяной каши по утрам может помочь вам чувствовать желудок наполненным дольше. Овсяная каша содержит больше клетчатки и белка, чем большинство зерновых, а также содержит больше бета-глюкана – сахара, который обеспечивает овсянке ее гидратацию и толщину. Исследование 2019 года показало, что здоровые люди, которые ели овсянку из расчета 250 калорий с молоком, имели лучший контроль аппетита и повышенное чувство сытости по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из злаков. 5. Темный шоколад Если вы жаждете сладостей утром, днем и ночью, то хитрость заключается в том, чтобы достать темный шоколад вместо молочного шоколада. Исследователи из Университета Копенгагена в Дании обнаружили, что темный шоколад способствует сытости и снижает желание съесть что-нибудь сладкое на срок до пяти часов после этого. Но подождите, это еще не все: темный шоколад снижает ваше желание потреблять любые калории дольше, чем молочный шоколад. Хотя не рекомендуется употреблять шоколад в пищу как часть вашего повседневного рациона (участники исследований ели 100 граммов шоколада или примерно 500 калорий), случайное угощение может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и сохранить чувство полноты в животе! Читайте нашу другую статью по теме: Что съесть на ночь и не потолстеть
Оцените статью Рейтинг 10

Что есть, чтобы меньше съесть? | Питание и диеты | Кухня

Как это ни странно, но сегодня мы поговорим о продуктах, которые не вызывают желание что-либо съесть, а наоборот – способствуют снижению аппетита. Согласитесь, для нашей теплой, вкусной «Кухни», это – неожиданная тема. Зато очень востребованная!

Абсолютное большинство людей, особенно с возрастом, сталкиваются с замедлением обмена веществ. И тогда… каждый кусочек, каждый глоток идет в дело отложения жиров. Что же делать? Голодать? Изнурять себя фитнесом? Нет, нужно есть с аппетитом. Однако, есть именно такие продукты, которые самый аппетит и подавляют.

Как это работает?

Давайте разберемся, как в нашем организме происходит сам процесс подавления аппетита, а также нормальное функционирование обмена веществ. За этот процесс отвечает, прежде всего, щитовидная железа. Она любит продукты с йодом, которые позволяют ей поддерживать нужный баланс в обмене веществ. Если обмен веществ в порядке, значит, и масса тела не увеличивается, т.к. то, что вы съели – «сгорает». Продукты, содержащие много йода известны каждому: это любая морская рыба и все морепродукты – особенно ламинария, груши, лук; йодированную соль тоже можно включить в рацион, но лучше заменить её морской солью.

Еще у нас есть задача обмануть собственный желудок, который имеет прямую связь с «центром полетов» – мозгом. Чуть остается без работы, так сразу сигнал «наверх»: SOS! Голод! А уж мозг приказывает немедленно найти и съесть что-нибудь, чтобы успокоить скандалиста. Обмануть желудок, подсунув ему малокалорийные, но трудные в переваривании продукты можно. Есть достаточно много овощей, богатых клетчаткой, которые отлично помогают снижать аппетит. Клетчатка в желудке увеличивается в объёме, и вызывает чувство сытости, а калорий не прибавляет.

Есть еще продукты, небольшая толика которых улучшает настроение и снижают аппетит из-за выработки «гормона радости» сератонина. Знаете, это тоже простые и звестные продукты: сыр, творог, овсяная крупа, бананы, орехи, а также бобовые – фасоль, чечевица, горох и т.д.

Плюс – горький шоколад с высоким содержанием какао. Многие диетологи советуют съедать 2-3 небольших кусочка горького шоколада после рабочего дня – таким способом можно свести аппетит к минимуму, и вечером вам будет вполне достаточно лёгкого и некалорийного ужина. Шоколад следует раскусывать не сразу – лучше сосать его несколько минут, как леденец, чтобы в мозг как можно дольше поступали сигналы о том, что организм получает калории. Кстати, необходимое количество калорий мы действительно получим, да и полезных веществ в шоколаде хватает.

 

Рассматриваем гликемический индекс

Продукты, противостоящие аппетиту, могут быть разными – и овощи, и рыба, и фрукты, и кисломолочные продукты. Объединяет их одно: низкий гликемический индекс. В исследовании британских ученых из Кембриджа, говорится, что высокий гликемический индекс имеют белый хлеб, многие крупы и сладости, а низкий – фрукты, большинство овощей и молочные продукты. Именно они повышают выработку гормонов, которые подавляют аппетит и посылают сигнал насыщения организма.

 

Подтвердили это результаты исследования, в котором участники употребляли на завтрак продукты с низким ГИ и в результате имели уровни GLP-1 в плазме крови на 20% выше, а показатель инсулина на 38% ниже по сравнению с теми, которые употребляли пищу с высоким ГИ.

Заметим, это первое исследование, в ходе которого специалистам удалось наглядно проиллюстрировать влияние еды с низким ГИ на производство GLP-1 и насыщение организма.

Уровень сахара в крови остаётся в норме, когда в организме достаточно хрома – чувство голода при этом снижается. Источником хрома являются пшеничная мука грубого помола, пшеничные ростки, пивные дрожжи, печень, чёрный перец, мелисса, сыр.

 Таблица гликемических индексов различных продуктов:

Углеводы с высоким гликемическим индексом (“плохие” углеводы)		Углеводы с низким гликемическим индексом (“хорошие” углеводы)
жареный картофель	95	хлеб с отрубями	50
картофельное пюре	90	необработанные зерна риса	50
мед	90	горох	50
морковь	85	необработанные злаковые без сахара	50
кукурузные хлопья	85	овсяные хлопья	40
сахар	75	гречневая каша	40
белый хлеб из муки высшего сорта	95	ржаной хлеб с отрубями	40
очищенные злаковые с сахаром (мюсли)	70	свежий фруктовый сок без сахара	40
шоколад	70	макароны из муки грубого помола	40
вареный картофель	70	красная фасоль	40
бисквиты	70	сухой горох	35
кукуруза (маис)	70	молочные продукты	35
белый рис	70	чечевица	30
черный хлеб	65	макароны из непросеянной муки грубого помола	30
свекла	65	турецкий горох	30
бананы	60	свежие фрукты	30
джем	55	консервированные фрукты (без сахара)	25
тесто из муки без отрубей	55	горький шоколад (с содержанием какао более 60%)	22
		фруктоза	20
		соя	15
		зеленые овощи, помидоры, лимон, грибы	менее 15

 

 

 

Продукты «анти аппетит»

Яблоки. Как доказали американские диетологи, перекусив перед приемом пищи одним яблоком, человек во время еды съедает на 15% меньше калорий. Кроме этого, в процессе переваривания яблок, как и других фруктов, наш организм вырабатывает гормон GLP-1, посылающий в мозг сигналы о насыщении.

Жгучий красный перец. Диетологи установили, что если перед приемом пищи съедать кусочек перца чили, то чувство голода притупляется. Причина этого — капсаицин, делающий перец таким острым. Капсаицин способен не только снизить аппетит, но также и ускорить процессы выработки энергии в организме, фактически заменяя тем самым занятия спортом.

Морские водоросли. По утверждению голландских ученых, морские водоросли, попав в наш желудок, превращаются в гель, а это позволяет на треть снизить аппетит, доставляя человеку чувство сытости на значительный срок.

Яичница на завтрак. Яйца, которые богаты белком, позволяют на долгое время сохранять ощущения сытости в течение всего дня. Вода. Стакан воды, выпитый перед едой, снижает чувство голода.

Зеленый чай. Катехин, содержащийся в зеленом чае, стимулирует сжигание калорий, а три чашки зеленого чая ежедневно на 40 процентов увеличивают скорость выработки организмом энергии.

Лимон. Пектин, содержащийся в лимоне, выводит излишки жира из организма, а также замедляет процессы пищеварения.

Чеснок. Благодаря наличию особого компонента чеснока — аллицина, вырабатывающего специфический запах, долька чеснока снизит чувство голода, а также простимулирует выработку гормона адреналина, ускоряющего обмен веществ и сжигающего лишние калории.

 

Полезная замена

Вместо кондитерских изделий, постоянно добавляющих нам жиров, сахара и лишних калорий, ешьте фрукты, сухофрукты и мёд. В них есть фруктоза – она с успехом заменяет сладости и снижает чувство голода, а калорий гораздо меньше, чем в любом привычном десерте. Хорошо снижает аппетит обычная чистая вода или сок.

Воду лучше пить минеральную, но не газированную. Конечно, пить надо за 20-30 минут до еды; пить после еды не следует – это замедляет пищеварение, так как желудочный сок смывается.

Помогает снизить аппетит имбирный чай. Имбирь натирают на тёрке, заливают 1 ч.л. кашицы кипятком (2 стакана), настаивают и добавляют мёд (1 ч.л.). Пьют такой чай перед едой: аппетит снижается, обмен веществ ускоряется, и к тому же повышается сексуальная активность – а уж от этого мы точно становимся красивее.

Аппетит за обедом значительно уменьшится, если по утрам, хотя бы 2-3 раза в неделю, съедать салат красоты. Он готовится просто и быстро: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. измельчённых грецких орехов, мелко нарезанную половину апельсина, тёртое яблоко смешать с 1 ст.л. мёда, залить всё стаканом нежирного йогурта, перемешать и оставить на 10 минут.

Если есть хочется очень сильно, то можно съесть такой необычный бутерброд: на небольшой кусочек чёрного хлеба положить нарезанный спелый банан. В чёрном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнёт работать, а в мозг пойдёт сигнал о том, что питание поступило в организм.

На обед ешьте прозрачные супы – на нежирном мясном, рыбном, а ещё лучше на овощном бульоне. Такой суп наполняет желудок, и насыщает лучше и быстрее, чем вторые блюда, а калорий в нём меньше.

Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или варёным яйцом, а выпить зелёный чай с небольшим количеством мёда. Простокваша, ряженка, кефир и натуральный йогурт тоже надолго утоляют чувство голода – есть вам не захочется несколько часов.

 

Благородный обман

И ещё несколько несложных рекомендаций, которые, однако, известны не всем.

Усмирить повышенный аппетит помогает обезжиренное сухое молоко: надо просто некоторое время пожевать его (примерно 1 ч.л.), проглотить и запить небольшим количеством воды.

Чтобы не хотелось есть перед сном, съедайте за ужином небольшой кусочек нежирного варёного мяса – это не только уменьшит голод, но и поможет организму сжечь жиры во время сна.

2-3 раза в неделю ешьте блюда из рыбы – как уже сказано, это помогает работе щитовидной железы.

В овощные салаты старайтесь добавлять бобовые – так вы быстрее насытитесь, а пищеварение улучшится.

Салаты заправляйте растительным маслом или кефиром; сметану старайтесь использовать реже, и выбирайте нежирную, а от майонеза откажитесь совсем.

Овощей надо съедать не меньше 300 г в день, сырых или тушёных – в них много клетчатки и витамина С, который нужен нашему организму каждый день в больших количествах.

Если вам захотелось есть, но вы знаете, что делать этого не следует, пополощите рот мятной водой – можно делать так несколько раз в течение дня.

Смотрите также:

• Фанатам гречки посвящается. На монодиете можно сбросить до 7 кг →
• Каша круче яиц? Какой завтрак самый полезный →
• 5 супер-продуктов, ускоряющих обмен веществ →

15 лучших и худших продуктов для похудения — Центр похудения опубликовано в Медицинском журнале Новой Англии

. Исследователи проанализировали данные, собранные за 20 лет от более чем 120 000 мужчин и женщин в США, которые не страдали ожирением и не имели хронических заболеваний, и определили ряд конкретных продуктов, связанных с увеличением веса.0005 потеря веса . Исследование показало, что всего одна дополнительная порция картофеля фри в день привела к увеличению веса на 3,35 фунта за четырехлетний период, в то время как добавление йогурта в ваш рацион было связано с потерей 0,82 фунта за тот же период времени.

Полученные данные еще больше подкрепляют теорию о том, что небольшие изменения в диете могут оказать большое влияние на ваш вес — средний участник набрал 16 фунтов в ходе исследования — и общее состояние здоровья. «Это говорит о том, что путь к потреблению меньшего количества калорий заключается не просто в том, чтобы считать калории, а в том, чтобы сосредоточиться на потреблении большего количества калорий».0005 здоровое питание в целом», — сказал The Wall Street Journal ведущий автор исследования Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, доцент кафедры эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. диета с разумным выбором образа жизни.Исследование показало, что увеличение веса также произошло среди тех, кто спал менее 6 или более 8 часов, кто больше всего смотрел телевизор и пил больше всего алкоголя.

Ваши любимые продукты ежедневно Уменьшить талию? Нажмите, чтобы узнать, сколько веса они заставили людей набрать или потерять за четырехлетний период.

Фрукты

Участники потеряли 0,49 фунта за четыре года, добавив фрукты в свой ежедневный рацион. Новый планшет USDA MyPlate рекомендует есть фрукты и овощи при каждом приеме пищи.

Факты о еде: 1 чашка ягод = 83 калории

Овощи

Добавление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки и воды поможет вам наполниться и похудеть. Согласно этому крупному диетологическому исследованию, ежедневное употребление овощей привело к потере 0,22 фунта.

Факт о еде: 1 чашка красного или сладкого перца = 46 калорий

Орехи

Орехи могут быть жирными , но, по мнению экспертов, нам нужно есть больше мононенасыщенных видов орехов для похудения. И неудивительно, что они были среди продуктов, помогавших предотвратить увеличение веса. Участники, которые ели это лакомство, богатое питательными веществами и клетчаткой, потеряли 0,57 фунта.

Факты о еде: ½ стакана миндаля = 265 калорий

Цельножирные молочные продукты

Есть молоко? Лучше придерживаться обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Участники, которые ели цельножирные молочные продукты (масло, сыр и цельножирное молоко), набрали 0,10 фунта.

Факты о еде: 8 жидких унций обычного молока = 149 калорий; такое же количество обезжиренного молока содержит 83 калории

Молочные продукты с низким содержанием жира

Йогурт может быть идеальным продуктом для похудения. Те, кто ел его регулярно, потеряли в среднем 0,82 фунта.

Факт о еде: 5 унций. простой греческий йогурт = 80 калорий. Люди, которые их ели, набрали в среднем 1,69 фунта.

Факт о еде: 1 унция. плоских картофельных чипсов = 150 калорий

Картофель

Все мы знаем, что картофель фри может сделать нас толстыми — он привел к увеличению веса на 3,35 фунта — но это не только жареный сорт. Будь то вареные, запеченные или пюре, все виды картофеля стимулировали увеличение веса в исследовании.

Факты о еде: Запеченный картофель среднего размера = 161 калория

Цельнозерновые продукты

Исследователи давно рекламируют преимущества цельнозерновых продуктов: они отлично подходят для пищеварения, снижения уровня холестерина и снижения веса. Участники, которые их ели, потеряли 0,37 фунта.

Факты о еде: 2 ломтика цельнозернового хлеба = 180 калорий они также вызвали 0,39-фунтовая прибавка в весе.

Факты о еде: ¼ чашки белого риса = 145 калорий

Сахаросодержащие напитки

Сода по-прежнему связана с растущим уровнем ожирения, и это исследование еще больше укрепляет эту связь. Участники, употреблявшие подслащенные сахаром напитки, набрали один фунт.

Факты о еде: 8 унций колы = 91 калория

100-процентный фруктовый сок

Исследования показали, что употребление 100-процентного фруктового сока не так полезно для вашего веса, как употребление цельных фруктов. Это привело к увеличению веса на 0,31 фунта.

Факты о еде: 8 унций апельсинового сока = 112 калорий

Диетическая газировка

Около 60 процентов американцев регулярно пьют диетическую газировку — и многие из них считают, что это может помочь с потерей веса. Хорошие новости из этого исследования: любители диетической газировки похудели на 0,11 фунта.

Факт о еде: 8 унций диетической газировки = 1 калория; 28 мг натрия

Сладости и десерты

Сладкие лакомства являются одними из злейших врагов человека, сидящего на диете. Тем не менее, согласно этому исследованию, они не так вредны для вас, как, скажем, печеный картофель! Тем не менее, сладкоежки прибавили в весе на 0,41 фунта.

Факты о еде: Хозяйка Шоколадный кекс = 180 калорий

Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как хот-доги, бекон и мясные деликатесы, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. В этом исследовании они привели к увеличению веса на 0,93 фунта.

Факты о еде: 1 ломтик обработанная индейка = 35 калорий

Необработанное красное мясо

Диета, полная жиров красное мясо может подготовить почву для множества проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и даже рак. Участники набрали 0,95 фунта, добавив в свой рацион красное мясо.

Факты о еде: Стейк весом 8 унций = 318 калорий

Продукты, которые насыщают и подавляют аппетит

• Потеря веса и ожирение
• Тематические статьи 901 97

Меню

аппетит с помощью этих сытных продуктов.

Написано Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH

Медицинский обзор Луизы Чанг, MD, 19 сентября 2007 г.

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как фрукты и овощи, являются так называемыми объемные продукты. Они увеличивают объем ваших блюд и помогают наполнить желудок.

Исследователь Барбара Роллс, доктор философии, и ее коллеги из Пенсильванского государственного университета провели обширное исследование «объемной» теории потребления более низкокалорийных продуктов с большим объемом.

«В ходе многочисленных исследований мы обнаружили, что, когда вы позволяете людям есть столько, сколько они хотят, из продуктов с большим объемом, но низкой плотностью (калорий), они съедают меньше во время еды или в течение дня», — говорит Роллс. .

Действительно, журнал Consumer Reports недавно назвал программу Rolls Volumetrics самой изученной диетой.

По сути, существуют две простые стратегии измерения объема, говорит Роллс: «Съешьте салат или тарелку супа на бульоне перед едой, чтобы уменьшить потребление во время еды; или уменьшите плотность калорий, увеличив количество воды, воздуха или клетчатки и выпив немного жира — но не настолько, чтобы блюдо потеряло свой вкус».

Как это работает? Продукты, содержащие воду, воздух или клетчатку, содержат меньше калорий, чем другие продукты, а также заставляют желудок растягиваться и медленно опорожняться. Кроме того, простое наблюдение большого количества еды — например, большого салата — может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Самое приятное то, что выбор продуктов с низкой калорийностью помогает сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя сидящим на ограничительной диете.

Любой, кто когда-либо сидел на диете, знаком с мучительным чувством голода, которое возникает, когда вы резко сокращаете количество калорий. И после нескольких дней чувства лишения большинство людей, сидящих на диете, бросают полотенце. Но что, если бы вы могли сократить калории, но при этом есть много еды и не страдать от постоянного голода? Эксперты говорят, что если вы выберете продукты, которые помогают обуздать чувство голода, а также станете более внимательны к своему пищевому поведению, вы действительно сможете съесть больше и все равно похудеют.

Представитель Американской ассоциации диетологов Дон Джексон Блатнер называет это трилогией «сбывшейся мечты людей, сидящих на диете» о продуктах для насыщения: «Если вы употребляете хотя бы один или несколько продуктов с высоким содержанием воды или клетчатки и постного белка во время каждого приема пищи, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий».

Появляется все больше свидетельств того, что нежирные белки, такие как нежирное мясо, рыба, птица, соевые бобы и яйца, способствуют насыщению и снижению веса.

«Вы, скорее всего, почувствуете себя более сытым после употребления белка, чем других питательных веществ, включая клетчатку, и одна из теорий, объясняющая, почему диеты с высоким содержанием белка хорошо работают с потерей веса, заключается в том, что они помогают вам не чувствовать себя голодным», — говорится в исследовании Университета Пердью. профессор Уэйн Кэмпбелл, доктор философии.

Два недавних исследования, проведенных компанией Purdue, демонстрируют удовлетворяющую природу нежирного белка. В одном исследовании участники женского пола, которые получали около 30% своих калорий из нежирного белка, чувствовали себя более удовлетворенными и поддерживали мышечную массу лучше, чем другая группа, которая ела меньше белка.

«Мы обнаружили, что дополнительных 20–30 граммов белка или 3–4 унций нежирного белка было достаточно, чтобы повлиять на аппетит», — говорит Кэмпбелл. «Мы также показали, что когда диеты неадекватны по количеству белка и не соответствуют национальным рекомендациям, желание есть увеличивается».

Его предложение: чтобы контролировать калории, употребляйте продукты с высоким содержанием белка вместо других продуктов. Например, вместо подслащенного напитка выпейте стакан обезжиренного или обезжиренного молока, и вы получите 8 дополнительных граммов белка.

Вы можете добавлять постный белок в любой прием пищи, но исследования показали, что добавление его в завтрак может быть особенно полезным.

В исследовании, представленном на встрече экспериментальной биологии в 2007 году, исследователи из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований сравнили потерю веса у людей, сидящих на диете, которые съедали два яйца или бублик на завтрак. Два приема пищи на завтрак были идентичны по калориям и объему, но яичный завтрак содержал гораздо больше белка.

“По сравнению с теми, кто ест рогалики, женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак пять раз в неделю в течение восьми недель в рамках низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, потеряли на 65% больше веса, уменьшили окружность талии на 83%. , сообщали о более высоких уровнях энергии и не имели существенной разницы в их … уровнях холестерина или триглицеридов в крови», – сообщает исследователь Нихил В. Дхурандхар, доктор философии.

“Когда люди ели на завтрак яйца, богатые белком, они чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто ел в основном углеводы, такие как рогалики”.

Употребление твердой пищи вместо питья жидкости также может помочь вам чувствовать себя сытым, говорят эксперты.

«Напитки с высоким содержанием воды не задерживаются в желудке так долго, как твердая пища», — говорит Кэмпбелл. «Голод не будет уменьшаться так сильно с жидкостью, как с твердым веществом, поэтому, если вы выбираете между напитком-заменителем еды или батончиком-заменителем еды, выберите батончик для большей сытости».

Когда ваш желудок растягивается от еды, он посылает в мозг сигнал о том, что вы сыты. Но этот сигнал не всегда проходит, особенно когда катится тележка с десертом.

Эксперты говорят, что для того, чтобы оставаться в гармонии с сигналами своего тела, нужно замедлить темп и устранить отвлекающие факторы во время еды.

«Ешьте медленно и осознанно, не занимайтесь многозадачностью — чтением электронной почты, просмотром телевизора — сосредоточьтесь на еде», — предлагает Блатнер.

Она рекомендует потратить полчаса на то, чтобы закончить трапезу.

«Чтобы продлить прием пищи, вы можете жевать медленно, класть вилку между укусами, использовать палочки для еды или неведущую руку, но я предпочитаю просто брать маленькие вилки», — говорит она.

Так как же заставить работать эту способность утолять голод? Вкратце, эксперты говорят, что добавление большего количества этих продуктов в ваш рацион может помочь обуздать голод и помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий:

• Супы, рагу, вареные цельнозерновые продукты и бобы
• Фрукты и овощи
• Постное мясо , рыба, птица, яйца
• Цельнозерновые продукты, такие как попкорн

А вот несколько простых способов включить в свой рацион эти продукты, подавляющие чувство голода:

• Добавляйте натертые или нарезанные овощи в пасту и блюда из яиц, салаты из основных блюд и другие смешанные блюда, а также используйте их для начинки пиццы.