Что делать в спортзале – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Содержание

5 мелочей, которые помогут в тренажерном зале

Содержание этой статьи:

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Что надеть в тренаженый зал

Конечно можно тренироваться и в «старье», но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и «оборванцев» в шлепанцах попросту не допустят к занятиям.

Оптимальный вариант формы для занятий в тренажерном зале — спортивный костюм и футболка, не слишком яркой расцветки, из «дышащих» материалов, хорошо впитывающих пот. Они должны соответствовать твоему размеру. Избегай слишком большого облегания. Не подходит для тренинга и спортивная одежда в стиле Оверсайз. Со временем, когда мышцы станут принимать рельефные формы, можно будет «наградить» себя обновками — шортами, лосинами, майками, облегающими топами.

Со спортивной обувью, предназначенной для тренажерного зала, все немного сложнее. Для тренировок с поднятием тяжестей и работе на беговых тренажерах предназначены разные виды кроссовок. Новичкам лучше всего начинать тренинг в идеально сидящей, универсальной топовой модели от известного спортивного производителя. Также надо купить несколько пар дорогих спортивных носков. Стопы на тренировках должны чувствовать себя на все 100%.

Теперь немного информации о важных мелочах:

Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках. Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.

Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.

Тренировки в зале: на что обратить внимание

Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:

стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
количество людей, тренирующихся в это время;
возможность получения скидок;
можно ли бесплатно провести первую тренировку;
входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.

Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:

посмотри раздевалку, туалет и душевую;
побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.

Схема начальных тренировок

Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3. Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

Разминка

Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

Круговая тренировка

Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной. Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.

Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.

I	II	III
Отжимания	Растяжка ног	Поднятие гантелей
Жим от плеч	Жим ногами	Сгибание обратным хватом
Тяга вниз на высоком блоке	Шагающие выпады	Отжимания
Тяга вниз на низком блоке	Сгибание/разгибание ног сидя	Стандартные кранчи
Взмахи назад на дельте	Жим ногами на ширине плеч	Обратные кранчи
Упражнение для пресса	Подъем на носки (стоя)	Велосипед (2-3 минуты)

Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

Заминка

Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;

для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.

Как не облажаться в тренажёрном зале: 5 советов новичкам

Итак, вы уже молодцы, так как сделали усилие и пришли на свою первую тренировку. Что дальше? С групповыми занятиями понятно: тренер всё подскажет и покажет, поправит там, где требуется, и наставит на путь истинный. Но что делать в тренажёрке?

В зале всегда есть дежурный тренер, который проведёт для вас хотя бы краткую экскурсию и объяснит, как правильно пользоваться оборудованием. Однако тренировать он вас не будет. Тут уж вы сами должны будете решить, что и как делать.

1. Не перестарайтесь

С тренировками всё как с загаром: в первый раз всегда кажется, что мало и можно ещё немного, а на следующий день оказывается, что вы превысили свою норму в два, а то и в три раза. Да, вы пришли в тренажёрный зал, и вокруг вас наверняка есть большие и мускулистые парни, которые тягают серьёзное железо, но брать большой вес, только чтобы не было стыдно, глупо и опасно!

Ваши мышцы начинающего качка понятия не имеют, как правильно работать с весом. И если вы хотите, чтобы этот день не стал первым и последним, выберите средний вес и выполните с ним 3–4 упражнения по несколько подходов. Можете вообще пройтись по всем тренажёрам и просто попробовать поработать с каждым из них с лёгким весом, чтобы понять принцип действия и прислушаться к собственным ощущениям.

Для первой тренировки можно взять 10–40% от максимального веса, который вы можете поднять. Также можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

2. Составьте план тренировки

Обычно новички начинают с четырёх основных упражнений: становая тяга, приседания со штангой, жим от груди и пресс. Но строить тренировки исключительно из них неправильно. Всегда есть дополнительные упражнения на те же группы мышц, которые можно выполнить с меньшим весом и которые немного по-другому заставляют работать ваше тело. Желательно поочерёдно «отталкиваться» и «тянуть»: после жима штанги от груди выполнить тягу верхнего блока.

3. Не забывайте о разминке и заминке

Любая тренировки требует разминки, во время которой просыпается ваше тело и активизируется нервная система, подготавливая мышцы к работе, а нас — к тому, что предстоит хорошенько попотеть. Выделите хотя бы 5 минут на лёгкую растяжку.

Заминка так же важна, как и разминка. Таким образом вы успокаиваете своё сердце и дыхание, растягиваете забитые после тренировки мышцы, помогая своему телу и избавляя себя от боли в мышцах и связках или хотя бы ослабляя её на следующие несколько дней.

4. Ведите дневник

Вы сможете контролировать свой прогресс только тогда, когда начнёте всё записывать. Если вы в течение месяца будете выполнять жим от груди с весом 80 кг, то вполне естественно, что для развития нужно будет увеличить либо вес, либо количество повторений хотя бы на 10%.

Дневник поможет понять вам, в какие дни тренировки проходят легче, как меняются ваши ощущения и когда придёт пора двигаться вперёд.

5. Не забывайте о спортивном питании

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировок, нужно давать организму возможность пополнять запасы энергии и строительных кирпичиков для мышц. Это можно сделать во время открытия углеводного и белкового окон: углеводное окно открыто в течение 40 минут, а белковое — в течение 60 минут после тренировки.

Если по-простому, то вам нужно выпить протеиновый коктейль (это может быть специальный спортивный напиток или шейк с бананом) и дополнить его перекусом чем-нибудь углеводным. Ещё один вкусный домашний вариант, который закрывает оба эти окна, — смузи из обезжиренного творога, фруктового сока с мякотью (персиковый или сливовый отлично подходят) и пары ложек мёда, если сок несладкий.

И напоследок

Не бойтесь подойти и спросить дежурного тренера, если вам что-то непонятно. Не слушайте советов случайных людей. Не беспокойтесь о том, что выглядите смешно: все были такими, когда начинали! И если вдруг так случилось, что тренировка пропущена, обязательно постарайтесь заполнить день какой-нибудь другой физической активностью, если, конечно, пропуск не связан с плохим самочувствием. И тогда со временем у вас обязательно появятся друзья, любимый тренер и здоровое тело!

15 ошибок, которые мешают посетительницам тренажёрок добиться результатов

Тысячи девушек регулярно посещают тренажёрные залы, но не достигают желаемого. Рассмотрим самые распространённые женские ошибки: одни просто мешают продуктивным тренировкам, другие же портят фигуру.

Неправильное отношение к занятиям

1. Страх перекачаться

Первая и одна из главных ошибок девушек — вообще обходить тренажёрный зал стороной, боясь нарастить огромные мужские мускулы. Этот страх абсолютно необоснован: перекачаться без специального калорийного питания и тренировочной программы, которую используют профессиональные спортсмены, невозможно. При этом только благодаря тренировкам с отягощением у вас будут красивые руки, подтянутый живот, сексуальные ягодицы и стройные ноги.

2. Страх выглядеть нелепо

Напряжённое лицо, потная одежда, ещё несовершенное тело или не тот уровень подготовки… Эти и многие другие страхи могут мешать продуктивным тренировкам. Забудьте о мнении посторонних, перестаньте думать, как вы выглядите со стороны, и просто начните работать над собой. Здесь не важен ваш имидж, здесь важен результат ваших трудов!

Чрезмерная забота о внешнем виде

3. Неправильная одежда

Вы пришли в тренажёрный зал для того, чтобы совершенствовать своё тело. Очаровывать парней потрясающим внешним видом и вызывать зависть у подруг модным нарядом лучше в другом месте, например в ресторане или клубе. В тренажёрке вы должны думать в первую очередь о комфорте: дышащих тканях, удобной обуви и убранных волосах.

Конечно, представительницам прекрасного пола свойственно выбирать сексуальные наряды. Однако после многочасовых походов по магазинам вы можете обнаружить: купленная одежда неудобна или неуместна в тренажёрном зале.

4. Макияж

Зачем вообще краситься на тренировку? Это же не свидание. К тому же результат будет обратным: размазанная косметика и испорченная кожа. Тональные средства представляют наибольшую опасность, так как блокируют выход пота через поры.

5. Украшения

Часто в тренажёрном зале можно увидеть девушек, унизанных кольцами, обвешанных цепочками, да мало ли ещё чем. Неужели они вам не мешают заниматься? Не боитесь ли вы испортить своё любимое украшение? Или потерять? Ведь кольцо может легко соскользнуть с потной ручки.

6. Боязнь вспотеть

Многих девушек ужасают мокрые пятна на майке. И напрасно. Не бойтесь потеть: это нормальный физиологический процесс, который только подтверждает, что вы отлично поработали над собой.

7. Духи

И да, парфюму тоже не место в тренажёрном зале.

Подход к тренировкам

8. Исключительно кардионагрузки

Типичное женское заблуждение: усиленные занятия на кардиотренажёрах помогут быстро сбросить лишний вес. Конечно, это так, но не забывайте, что вы сжигаете не только жир, но и мышцы. Если слишком часто крутить педали или бегать по дорожке, уровень кортизола будет постоянно повышенным. А значит, тело будет запасать жир, вместо того чтобы от него избавляться. Если вы всё-таки хотите устроить себе исключительно аэробную тренировку, то используйте по 15–20 минут разнообразные тренажёры: велотренажёр, беговую дорожку, эллипсоид и так далее.

Девушкам, которые хотят нарастить аппетитные формы, стоит заниматься на кардиотренажёрах только для разминки.

9. Концентрация на нижней части тела

Чаще всего девушки думают так: «Хочу подтянуть только попу, остальное у меня и так прекрасно». После этого начинаются усиленные тренировки на ягодичные мышцы. Если вы будете пренебрегать упражнениями на верхнюю часть тела, то вскоре можете приобрести непривлекательные и непропорциональные формы.

10. Любовь к тренажёрам на сведение и разведение ног

Одна из основных проблемных зон девушек — внутренняя и внешняя стороны бёдер. Именно поэтому большинство представительниц прекрасного пола просто не оторвать от тренажёров на сведение и разведение ног. Спешу вас огорчить: эти упражнения не способны сделать бёдра стройными, так как они укрепляют приводящие мышцы, а не сжигают жир. Более того, помните: нельзя уменьшить объём в одной конкретной зоне.

11. Упражнения на косые мышцы живота

Хотите сделать талию тоньше? Забудьте о боковых наклонах с гантелями! Это не только не уменьшит талию, но и сделает её шире. Любая мышца имеет свойство расти после тренировок с отягощением. Почему же косые мышцы живота должны сделать для вас исключение?

12. Отсутствие дней отдыха

Отдых между походами в тренажёрный зал важен не меньше самих тренировок. Вам необходимо время на восстановление. Боль вызвана микротрещинами, которые образуются вследствие роста мышц. Ежедневные тренировки сильно изматывают организм, результат — мышцы перестают расти.

13. Однообразные тренировки

Постоянные тренировки на одну и ту же группу мышц не дают вам восстановиться. Исключение — пресс: ему следует уделять внимание при каждом посещении зала. В любых других случаях стоит делать перерыв между нагрузками на одну группу мышц не менее суток (а лучше больше).

Питание и водный баланс

14. Отказ от еды

Если вы голодаете перед тренировкой или после неё, на продуктивную работу не рассчитывайте. Катаболизм начнёт поедать в первую очередь мышцы, что сильно замедлит восстановление и рост тканей.

15. Отказ от воды

Многие девушки не уделяют должного внимания водному балансу. И зря. Не получив нужное количество воды, организм быстро устаёт, останавливаются процессы похудения и роста мышц, метаболизм замедляется.

Ну и напоследок: посвящать всё своё свободное время походам в тренажёрный зал так же плохо, как и не заниматься спортом вовсе. Конечно, работа с большим весом поможет вам создать красивое тело, но в девушке всё должно быть гармонично. Не забывайте о грации, изящной походке и остром уме. 😉

8 вещей, которые нельзя делать в тренажерном зале

Вы отсиживаетесь между напряженными подходами при тренировке ног или отвлекаетесь на мобильный телефон во время разминок? Перестаньте страдать ерундой! Воспользуйтесь нашим руководством о 8 вещах, которые ни в коем случае нельзя делать в тренажерном зале.

Когда дело доходит до покорения тренажерного зала, то, что вы должны делать можно описать относительно просто: определитесь с программой упражнений, тренируйтесь с умом и приложите максимум внимания к каждой тренировке. Но список того, что вы не должны делать значительно больше. Рекомендации тренеров из разряда: “Не округлять спину” или “Не блокировать руки” являются лишь общими толковыми советами, однако, существует много мудрых мыслей, которые не привязаны к конкретным действиям и упражнениям. Имея это в виду, прочтите внимательно наши рекомендации касательно восьми вещей, которые вы никогда не должны делать, если хотите приумножить свои результаты в тренажерном зале!

1. Никогда не давайте мышцам отдыхать во время тренировок ног

Вы только что закончили изнурительное упражнение на подъём ног, и ваша единственная мысль теперь – присесть и отдохнуть перед следующим подходом. Вы, конечно, можете присесть на пару секунд, но на самом деле просиживать штаны и устраивать длительные перерывы на отдых в день тренировок на ноги контрпродуктивно для восстановления. Ходьба помогает очистить мышцы от побочных продуктов тренировок высокой интенсивности (например, ионов водорода), которые вызывают мышечную усталость.

Если вы сразу же усаживаетесь на скамейку или даже не потрудились встать с тренажера, таким образом вы уменьшаете приток крови к мышцам. Кровь помогает вывести побочные продукты метаболизма, а при ограничении кровообращения подготовка и восстановление перед следующим подходом займут у вас больше времени. Другими словами, если постоянно отсиживаться между упражнениями на ноги, вы попросту будете “менее восстановившимися”.

Приводите в норму дыхание, но постарайтесь побольше двигаться в день тренировок на ноги для лучшего восстановления!

2. Никогда слепо не копируйте упражнения, которые делает кто-то другой

Вы знаете, как это происходит: кто-то один подхватывает вирус, и вскоре все вокруг заражаются и заболевают. Подобным образом может испортиться и техника выполнения упражнений. Один парень делает что-то неправильно, и рано или поздно вы заметите, что все остальные начали выполнять определенные действия в такой же неверной манере. Это особенно справедливо для импровизированных разминок и румынской становой тяги, которую многие лифтеры превращают в небрежную псевдо-тягу.

То, что это упражнение делает самый накачанный парень в тренажерном зале, отнюдь не гарантирует, что он выполняет его правильно. Наблюдение – хороший способ начать тренироваться при изучении новых упражнений, но это только начало. Чтобы действительно уловить тонкости сложных упражнений, воспользуйтесь специальными базами данных, где вы найдете письменные и видео инструкции для сотен упражнений. Полезной также будет работа с опытным квалифицированным тренером или напарником по тренировкам.

3. Не пользуйтесь балансировочной доской во время тренировок на наращивание мышечной массы

Балансировочные доски были на пике популярности среди тренеров лет десять назад. Балансировка и одновременное выполнение упражнений в движении действительно сложнее, чем просто тренировка ног в сидячем положении, но если ваша цель заключается в наборе силы и мышц, совмещать эти упражнения – не самая лучшая идея. При тренировках на неустойчивой поверхности вы пожертвуете слишком значительным потенциальным набором веса и не получите максимальной отдачи, если ваша основная цель заключается в увеличении мышечной массы. Если вы стремитесь усовершенствовать и равновесие, и мышцы, рекомендуем тренировать каждый из этих аспектов по отдельности.

4. Никогда не пытайтесь скрыть факт, что у вас слабые мышцы ног

С течением времени при посещении спортзала вы начнете замечать среди людей некоторые тенденции. Например, что по понедельникам большинство тренирует грудные мышцы и что некоторые ребята тренируют ноги только поздно вечером, когда никто не видит, насколько небольшие веса они выбирают для приседаний. Если вы не обладатель сильных ног, перестаньте искать нелепые способы вроде ношения длинных штанов или сокращения выполнения силовых упражнений на мышцы ног, чтобы скрыть свои слабые стороны.

Вместо отрицания своих недостатков признайте их и постарайтесь исправить ситуацию. Удвойте усилия по формированию массивных мышц ног вместо придумывания оправданий, что у вас плохие колени. Построение идеального тела заключается не только в тренировках грудных мышц и рук. Если вы не можете уделить упражнениям на ноги 1-2 напряженных часа в неделю – нелегкая задача, но вполне преодолимая, – вы, вероятно, не принадлежите к числу тех атлетов, чей девиз «без труда нет плода».

5. Не тратьте время между подходами на мобильный телефон

Это огорчает многих давних лифтеров и тренеров. Видите ли, в «доисторические времена», когда они начинали, не было мобильных телефонов, которыми они могли бы развлекаться в спортзале между подходами. К сожалению, появление мобильных телефонов породило проблему траты в тренажерном зале огромного количества времени впустую, а также волну атлетов, которые после окончания подходов вместо грамотного восстановления просто бесцельно возятся с телефонами.

В случае, если у вас нет необходимости активно отслеживать с помощью программ ваши тренировки, на время занятий оставьте телефон в покое. Он слишком легко отвлекает на социальные сети между подходами, нарушает периоды отдыха и сосредоточенность во время выполнения упражнений. Из-за телефонов вы также теряете социальный аспект походов в тренажерный зал, игнорируя окружающих вас товарищей-атлетов, которые могут попросить вас освободить тренажер или нуждаются в помощи либо дружеском совете.

6. Не путайте усердные тренировки с прогрессом

Почему некоторые люди упорно тренируются, но не похоже, чтобы они добивались значительного прогресса? Так происходит потому, что прилагаемые усилия еще отнюдь не гарантируют результат. Например, кто-то может выполнить 60 повторений подъемов на бицепс с 12-килограммовой гантелей, а кто-то делает это только 8-10 раз, но зато использует 25-килограммовую штангу. Оба упражнения требуют одинакового “усердия”, и легкий вес, возможно, даст вам даже более значительный рост мышц в краткосрочном периоде, но тяжелый вес более эффективен для наращивания мышечной массы и его намного легче постепенно и программно увеличивать.

Таким образом, если вы пребываете в хорошей форме и упражняетесь почти до отказа, при тренировках для роста мышц рекомендуем вам выбрать вес, который вы сможете поднимать в течение 8-12 повторений. В этом случае, если вы почувствуете, что данный вес становится слишком легким, вы сможете увеличить нагрузку или сделать упражнение более сложным в других аспектах, например, путем увеличения длительности подхода или сокращения периода отдыха.

7. Избегайте ощущения комфорта

Мы предпринимаем массу усилий, чтобы сделать нашу жизнь более комфортной, но ни в коем случае не стоит “расслабляться” при силовых тренировках. Тренировки – это настоящая наука, и один из их основных принципов базируется на концепции “прогрессивной перегрузки.” Когда вы добавляете вес при жиме лежа, при условии здорового питания и отдыха мышечные волокна становятся больше и сильнее. Если же вы прекращаете добавлять вес и просто выполняете большее количество повторений, упражняясь рутинно и с комфортом, у организма пропадает стимул для дальнейшего развития и прогресса. Так что никогда не переводите тренировки в режим круиз-контроля.

8. Никогда не добавляйте вес до обретения формы

Спортсмены всегда торопятся добавить вес на штангу, потому что им кажется, что это верный признак увеличения мышц и силы. Начинающие лифтеры, однако, с целью такого быстрого набора веса часто жертвуют формой. Это крайне неразумно и особенно опасно, когда дело доходит до технических тренировок всего тела, таких как приседания и становая тяга.

Научиться качать бицепсы довольно легко, но научиться правильно выполнять становую тягу не так-то просто. Смотрите профессиональные видеоролики о тренировках, перенимайте рекомендации опытных атлетов, читайте конкретные руководства по выполнению упражнений и занимайтесь, занимайтесь, занимайтесь. Боритесь с желанием начать поспешно увеличивать количество блинов на штанге, пока не приобретете форму – это имеет огромное значение для вашей дальнейшей спортивной карьеры.

Правила этикета в спортзале, и что еще нужно знать новичкам, впервые пришедшим в спортзал

Наверное, каждый перед первым походом в тренажёрный зал немного волновался. Как я буду выглядеть среди опытных бодибилдеров? Как не ошибиться и использовать тренажёр правильно? Как себя вести? В поисках ответов на эти и смежные вопросы перечитывались десятки форумов и просматривались многочисленные видео. И вот тот день настал – решение о ведении здорового образа жизни не только принято, но и подтверждено конкретными шагами (в направлении спортзала, конечно же). У вас есть программа, вы можете отличить гантели для фитнеса от гимнастического колеса, выглядите так же, как все, но почему-то почти каждое ваше действие вызывает у других посетителей саркастическую ухмылку или ропот негодования. И хоть спортзал это не место заботиться о том, что о вас думают другие, некоторые правила и нормы поведения всё же лучше знать. Это сделает ваше пребывание там более комфортным и придаст уверенности. С ними мы и хотим вас познакомить.

Ознакомительная поездка в зал

Как и в любом другом деле, в своём желании начать ходить в зал не нужно спешить. Понятно, что время может погубить мотивацию, но именно это и является способом проверить себя. Решили накачаться или похудеть? Отлично. Но не стоит сразу идти в зал и покупать абонемент. Многие компании как раз и зарабатывают на тех, кто делает покупку годового пропуска, а спустя занятие или два разочаруются и перестанут заниматься. Поэтому, чтобы сохранить деньги, понять серьёзность своих намерений, а также оценить сам зал, оплатите для начала разовое посещение.

Приходите в то время, когда собираетесь ходить постоянно. Не следует выбирать вечер пятницы или выходного дня – они не дадут возможности судить о «нагрузке» на зал в час пик. Старайтесь оценить не только наличие нужных вам тренажёров и снарядов, но и мелочи – исправность и количество кабинок для душа, надёжность шкафчиков в раздевалке, проветриваемость помещения и т.д. Понравилось – можете задуматься о покупке абонемента. Чуть не потянули поясницу на расшатанной машине – ищите другой вариант.

Инвентарь

Часто приходится встречать советы по типу необходимости покупки новых кроссовок к старту тренировок. Якобы они будут служить отличной мотивацией для начала занятий. Аргумент, мягко говоря, сомнительный. Если есть желание – старая обувь послужит нисколько не хуже новой, которую можно будет купить, когда уже втянешься. Да и в целом, специально покупать вещи аккурат под начало посещений зала не стоит. Помните суть: вы работаете над собственным здоровьем и созданием идеального тела, а не спортивного стиля в одежде. Поэтому, ничуть не хуже амуниции от известных брендов будут обычная несинтетическая футболка и шорты. Важно другое – они всегда должны быть чистыми, не забывайте стирать свои вещи.

Если в зале есть кондиционер, можете также взять толстовку, чтобы не простыть. Исходя из целей занятий, вам могут понадобиться дополнительные аксессуары, поэтому лучше заранее узнать, есть ли они в тренажёрном зале. Кроме того, не забудьте бутылку с водой и небольшое полотенце, чтобы вытирать пот (в том числе и на лавочках после ваших занятий). Пригодятся и часы с секундомером (необязательно дорогие – не будет обидно, если случайно разобьёте). Плеер и наушники – по предпочтениям.

Правила поведения

Переходим к основам.

Если вы пришли в зал впервые, не пропускайте вводный инструктаж. Правила безопасности, при всём скептическом к ним отношении, иной раз уберегут от травмы. Ознакомьтесь также с правилами эксплуатации тренажёров и запомните, как правильно их использовать, и для чего они предназначены. Даже если уверены, что после просмотра тысяч обучающих роликов на Youtube уже всё знаете.

Зал – место, где многие люди занимаются не просто для поддержания формы. Им нужно быть крайне сосредоточенными, поэтому старайтесь и вы не забывать зачем пришли. Хотите поговорить о программе тренировок с новым другом или познакомиться с красивой спортивной девушкой? Пожалуйста. Но делайте это так, чтоб не мешать другим. Прозанимавшись более-менее долгое время, вы сами поймёте, как отвлекают и даже раздражают треплющиеся на беговой дорожке по телефону. Не стоит лишний раз шуметь и гремя блинами. Понятно, что может случиться так, что вы просто не удержите один из них в руках в свой первый день, но постоянно звенеть ими всё же не стоит.

Работая со свободными весами, помните, что главное – не переусердствовать. Сколько бы ни было людей в зале, знайте, они намного больше сосредоточены на созерцании себя в зеркалах, чем на ваших попытках выжать штангу с весом в 2 раза больше собственного. И если эта попытка будет неудачной, то придётся какое-то время лежать придавленным. Поэтому будьте реалистом.

Используя лавочки и тренажёры, протирайте их после себя. Также не забывайте сложить инвентарь после использования на место, разобрать штангу и гантели.

Не бойтесь взаимодействовать с другими посетителями. Обращайтесь к окружающим за помощью в подстраховке и сами никогда не отказывайтесь помочь, даже несмотря на то, что у вас осталось 10 секунд перерыва между подходами. Но только в том случае, если вас об этом просят. Если же увидели, что кто-то непривычным образом использует тренажёр или делает упражнение не в соответствии с вашим представлением о правильности, прежде чем дать совет, вспомните поговорку о своём уставе и чужом монастыре, и не делайте этого. Исключение – ситуации, которые могут привести к травмам.

Будьте вежливы. Месяц тренировок не делает из вас фитнес-гуру, а уж тем более не дают права смотреть с презрением на недавно пришедшего в зал толстого парня. Не конфликтуйте с администрацией и посетителями, терпеливо дожидайтесь своей очереди, не используйте тренажёры в качестве полок для своих вещей. Просто занимайтесь тем, ради чего пришли, и всё будет отлично.

Что нельзя делать в спортзале

В последнем номере журнала «Men’s Health» в качестве ликбеза для новичков был приведён следующий список вещей, которые не стоит делать в спортзале:

Переступать через штангу. И дело здесь не в этике – так уж сложилось. Считаться с этим суеверием или нет – дело ваше, но может лучше лишний раз не рисковать? Тем более обойти её совсем несложно.
Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами. Здесь всё проще и понятнее – в своих кроссовках вы могли ходить где угодно, а кто-то берёт их руками.
Оставлять снаряд неразобранным. Позанимались – снимите блины. Думайте о других, ведь после вас может начать заниматься девушка, которой разобрать 200 килограммовую штангу окажется не под силу.
Кидать снаряды на пол или стойки. Лишний шум сильно раздражает, да и к оборудованию нужно относиться бережно.
Разбирать штангу без спроса. Перед тем, как «настроить» что-то под себя, спросите у окружающих, не занимаются ли они.
Идти в зал, не приняв душ. После тяжёлого рабочего дня от вас может не пахнуть, но сделав пару подходов запах проявится. Осторожным следует быть и с парфюмом – это всё-таки зал, а не дискотека.
Занимать силовую раму для выполнения непредусмотренных её предназначением упражнений. Да и в целом, это касается любого тренажёра.

Отзывы и комментарии

А какие правила и суеверия есть в залах, где вы занимаетесь? Нужно ли вообще идти в зал, или же достаточно поддерживать форму дома и правильно питаться? Оставляйте комментарии под статьёй или в наших группах в социальных сетях.

За 40-30 минут до тренировки	Через полчаса после занятия
Цельнозерновая овсянка, сдобренная медом	Часть куриной грудки + 2 столовых ложки бурого риса
Омлет с большим количеством пряной зелени или шпинатом, тост	Лондонское жаркое (говядина)+ салат или рагу из овощей
Творог (1%) с черникой и/или орехами	Салат на основе бобовых
Банан	Салат с киноа
Яблоко	Банан
Протеиновый коктейль или йогурт	Протеиновый коктейль