Что делать в первый день в зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? – Движение – жизнь

0

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty Images

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

  1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
  2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
  3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2-3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
  4. Глобальные — или по-другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
  5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Правила жизни) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
  • Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10-15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

  • К базовым упражнениям относятся:

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

“В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Первый день в спортзале: что делать? | Стиль жизни

Тренажерный зал является священным местом для многих любителей спорта или любителей фитнеса. Однако есть многочисленные штампы и штампы, которые отпугивают новичков, и снижают желание регистрироваться. Пользуясь тем, что лето подходит к концу и спортивные залы начинают делать эксклюзивные предложения, мы хотим подбодрить вас и помочь вам в ваш первый день. Для вас нормально нервничать, так как вы выходите из зоны комфорта и видите некоторые молотком Они пытаются запугать вас.

Индекс

    schema.org/SiteNavigationElement”>
  • 1 Почему вы пришли в спортзал?
  • 2 Групповые занятия: да или нет?
    • 2.1 Как насчет того, чтобы побегать на беговой дорожке?
  • 3 Как тренироваться в первый день в тренажерном зале?
    • 3.1 Разве ты не должен трогать машины?

Почему вы пришли в спортзал?

Вы подумаете так же, как только перейдете через токарный станок и увидите повсюду сотни станков. Первое, что вы должны сделать, это представиться монитору в комнате и рассказать ему о своей цели. ты подписался на похудеть, набрать мышечную массу или стать более активным? У вас есть травмы? Настоящая ошибка – начинать с ума, не принимая во внимание свои физические данные и тренировочные возможности.

То, в чем грешат все начинающие, находится в окружающая магия. Я называю это мыслью о том, что заплатив взнос, мышцы появятся сами по себе, а жир полностью исчезнет. Вы будете потеть в тренажерном зале, чтобы добиться результатов. И важно знать, что эти Результаты появятся в долгосрочной перспективе.
Не сравнивайте себя с другими людьми, которых вы видите, так как у них не будет того же времени, что и у вас, и они не будут следовать вашим жизненным привычкам. Все мы хотели бы похвастаться статным телом, но это не произойдет за месяц.

Групповые занятия: да или нет?

Великая дилемма. «Я записался в спортзал, чтобы делать Zumba«. Amig@s, занятия зумбой не дадут ничего большего, чем оставаться активными в течение часа.

Если вы действительно хотите похудеть, увеличить объем мышц или привести тело в тонус, вы должны делать ставку на тренировки, которые работают на силу. Есть коллективные занятия, например функциональные или кроссфит тренировки, которые идеально подходят для любого типа спортсмена, от новичка до продвинутого. Вы изучите технику многих упражнений и сможете тренироваться самостоятельно и функционально в будущем.

Вместо этого в таких классах, как Бой тела o Корпус насоса, сеансы отмечены хореографией, в которой монитор не успевает лично поправлять каждого пользователя.

Нормально то, что вы в конечном итоге травмируете себя, набирая большой вес или имея плохую технику движения.
Мой совет — оставить эти виды занятий на тот момент, когда вы будете лучше знать свое тело и лучше сопротивляться. Если вы новичок, то можете упасть на любом прыжке или неправильно выполнить приседания. Ваше тело не привыкло работать с вашим весом, поэтому вам нужно некоторое время, чтобы приспособиться.

Как насчет того, чтобы побегать на беговой дорожке?

Я встретил много новых людей, которые приходят в спортзал, чтобы ходить или бегать на беговой дорожке. У меня вопрос: зачем делать это в тренажерном зале? Было показано, что беговые дорожки не имеют такого же полезного эффекта, как бег на асфальте или на местности с альберо. Если вы платите за сотни спортивных снарядов, не тратьте время на беговую дорожку в течение часа.

Интересно, что вы иногда используете этот тип машины, чтобы делать ВИИТ тренировки, Например. Или побегать несколько минут после силовой тренировки.

Как тренироваться в первый день в тренажерном зале?

Если вы хотите выступить и получить максимальную отдачу от тренировки, мой совет — обратитесь к специалисту в зале. Он поможет вам изучить наиболее подходящие материалы и упражнения для вашей ситуации. Кроме того, они будут следить за тем, чтобы исправить вашу технику и избежать травм. Не стесняйтесь спрашивать.

Что касается занятий, то если вы не умеете тренироваться и предпочитаете поддаваться приказам тренера, то советую заняться функциональное обучение. Обычно они длятся 30-45 минут, и вы научитесь выполнять упражнения с собственным весом. Занятия маломестные, поэтому монитор будет в курсе вашей техники и поможет вам совершенствоваться.

Я также рекомендую вам посетить тела y пилатес. Вы станете лучше осознавать свое тело и укрепите живот и нижнюю часть спины, которые являются частями тела, которые больше всего травмируются у малоподвижных людей.

Разве ты не должен трогать машины?

Машины загружены дьяволом, если вы не знаете, как ими пользоваться и для чего их использовать. Обычно я не тренируюсь на тренажерах, если только у меня нет какой-либо мышечной декомпенсации или травмы, требующей их использования. Советую научиться работать с собственным весом, прежде чем добавлять нагрузки и совершать более ограниченные движения.

Тем не менее, я рекомендую вам взглянуть на 5 машин, которые обеспечивают наилучшие результаты. Все они связаны с функциональными движениями и высокоинтенсивными тренировками.

Что лучше тренировать на тренажерах или с гантелями?


Страница не найдена – Routine Excellence

Вы здесь: Главная / Не найдено:

Страница, которую вы ищете, больше не существует. Возможно, вы сможете вернуться на домашнюю страницу сайта и посмотреть, сможете ли вы найти то, что ищете. Или вы можете попробовать найти его, используя форму поиска ниже.

Страницы:
  • О
  • Артикул
  • Контакт
  • Приборная панель
  • Пробная страница
  • Спасибо
  • Ваша спортивная жизнь
    • 9 распространенных проблем при тренировках
    • Введение в привычки
    • Упражнение как игра
    • программ упражнений, которые вы можете выполнять последовательно
    • целей, которые вписываются в вашу жизнь
    • Как формируются привычки
    • Как получать удовольствие от упражнений
    • Как найти время для тренировок
    • Как вернуться на правильный путь
    • Как спланировать неудачу
    • Как начать новую программу упражнений
    • Как узнать, что упражнения работают?
    • Основа здоровой жизни
    • Что дальше?
    • Когда переключать программы тренировок
    • Какие программы упражнений работают?
    • Ваш первый день в спортзале
  • Ваша дорожная карта к фитнесу
Категории:
  • Совершенство
Авторы:
  • eliasben (47)
Ежемесячно:
  • Май 2018
  • Март 2018 г.
  • Февраль 2018
  • Январь 2018
  • Декабрь 2017
  • ноябрь 2017 г.
  • июнь 2017 г.
  • май 2017 г.
  • Апрель 2017
  • Март 2017 г.
  • Февраль 2017
  • Январь 2017 г.
  • Декабрь 2016
  • ноябрь 2016 г.
  • октябрь 2016 г.
  • август 2016 г.
  • июль 2016 г.
  • июнь 2016 г.
  • май 2016 г.
  • Апрель 2016 г.
  • Март 2016 г.
Последние сообщения:
  • Эффективны ли упражнения? Ответ (и психология, которая заставляет вас даже задать вопрос)
  • Упражнения и размышления: мудрость из магии и медитации Таморы Пирс
  • Обзор книги «Почему мы спим» и краткое изложение: Почему сон может быть недостающим ингредиентом вашей жизни
  • Почему люди теряют форму?
  • Набор привычек против цепочки против домино: альтернативы силе воли при формировании привычек
  • Лучший фитнес-совет 2017 года: подготовка к решениям на 2018 год
  • Как перестать есть десерт на 6 лет без постоянной тяги к сладкому
  • Мне не хочется тренироваться: что делать, если вы не хотите тренироваться
  • Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней
  • Почему фитнес-привычки терпят неудачу: 8 сил от Джеймса Клира
  • Ты Кларк Кент или Супермен? Как улучшить осанку
  • Философия силовых тренировок: Дэн Джон о важности убеждений
  • Хватит науки. Как на самом деле выглядят повседневные привычки?
  • Джон Фоукс о выработке привычек и фитнесе с собственным весом (часть 2)
  • Два фитнес-призыва, с которыми вам нужно бороться
  • У меня есть 11 любимых упражнений, но я не скажу вам, какие они
  • Наука о том, почему упражнения делают вас счастливыми: штанги, беговые дорожки и блаженство
  • Предвзятость к действию: что это такое и почему это важно?
  • Как навсегда избавиться от вредной привычки: не бросайте, замените
  • Джон Фоукс о выработке привычек и самых больших ошибках в фитнесе
  • Психология привычек: как формировать привычки (и закрепить их)
  • Фитнес-кейс: как Винит похудела на 49 фунтов за 1,5 года
  • Это не привычка, потому что вы делаете это каждый день
  • Почему «Никто тебя не осуждает» — ужасный совет
  • Ваш план игры для достижения фитнес-резолюций
  • Как перестать чувствовать себя осужденным в спортзале: психология беспокойства в спортзале
  • Дело вовсе не в цели: как ставить хорошие цели в фитнесе
  • Как тренироваться на флибустьера: 7 упражнений на 10+ часов стояния
  • 5 экспертов по преодолению беспокойства в спортзале: как преодолеть смущение в спортзале
  • Фитнес для видеоигр: геймифицируйте фитнес с помощью психологии видеоигр
  • Как будет выглядеть ваша жизнь через год?
  • Стивен Гиз и мини-привычки: привычка к фитнесу
  • Почему все ненавидят упражнения и любят фитнес?
  • Как рассказать свою историю?
  • Советы по мотивации в фитнесе: 51 метод, который заставит вас умолять пойти в спортзал
  • Ваш первый день в тренажерном зале: что именно делать и что вам нужно знать
  • Что значит быть в форме
  • Как фитнес для ботаников превращает тренировки в удовольствие и превращает людей в героев
  • Причина, по которой большинство наград не работает, и как ваши могут помочь
  • Используйте технику карточного домика, чтобы тренироваться 12 раз в неделю, не жертвуя своей жизнью
  • Чему Тед Мосби может научить вас о последовательных тренировках
  • Все о мотивации к фитнесу в одном комментарии Reddit
  • Почему вы ставите перед собой нереалистичные цели?
  • Это не потому, что вы голодны – 14 способов контролировать свое питание
  • Выбор из 5 популярных программ для начинающих
  • Как выбрать программу силовых тренировок для начинающих, которой вы будете придерживаться
  • Постоянство тренировок: 5-шаговая методика, позволяющая постоянно ходить в спортзал (это не «просто делай это»)

Страница не найдена – Рутинное совершенство

Вы здесь: Главная / Не найдено:

Страница, которую вы ищете, больше не существует. Возможно, вы сможете вернуться на домашнюю страницу сайта и посмотреть, сможете ли вы найти то, что ищете. Или вы можете попробовать найти его, используя форму поиска ниже.

Страницы:
  • О
  • Артикул
  • Контакт
  • Приборная панель
  • Пробная страница
  • Спасибо
  • Ваша спортивная жизнь
    • 9 Распространенные проблемы при тренировках
    • Введение в привычки
    • Упражнение как игра
    • программ упражнений, которые вы можете выполнять последовательно
    • целей, которые вписываются в вашу жизнь
    • Как формируются привычки
    • Как получать удовольствие от упражнений
    • Как найти время для тренировок
    • Как вернуться на правильный путь
    • Как спланировать неудачу
    • Как начать новую программу упражнений
    • Как узнать, что упражнения работают?
    • Основа здоровой жизни
    • Что дальше?
    • Когда переключать программы тренировок
    • Какие программы упражнений работают?
    • Ваш первый день в спортзале
  • Ваша дорожная карта к фитнесу
Категории:
  • Совершенство
Авторы:
  • eliasben (47)
Ежемесячно:
  • Май 2018
  • Март 2018 г.
  • Февраль 2018
  • Январь 2018 г.
  • декабрь 2017
  • ноябрь 2017 г.
  • июнь 2017 г.
  • май 2017 г.
  • Апрель 2017
  • Март 2017 г.
  • Февраль 2017
  • Январь 2017 г.
  • Декабрь 2016
  • ноябрь 2016 г.
  • октябрь 2016 г.
  • август 2016 г.
  • июль 2016 г.
  • июнь 2016 г.
  • май 2016 г.
  • Апрель 2016 г.
  • Март 2016 г.
Последние сообщения:
  • Работают ли упражнения? Ответ (и психология, которая заставляет вас даже задать вопрос)
  • Упражнения и размышления: мудрость из магии и медитации Таморы Пирс
  • Обзор книги «Почему мы спим» и краткое изложение: Почему сон может быть недостающим ингредиентом вашей жизни
  • Почему люди теряют форму?
  • Набор привычек против цепочки против домино: альтернативы силе воли при формировании привычек
  • Лучший фитнес-совет 2017 года: подготовка к решениям на 2018 год
  • Как перестать есть десерт на 6 лет — без постоянной тяги к сладкому
  • Мне не хочется тренироваться: что делать, если вы не хотите тренироваться
  • Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней
  • Почему фитнес-привычки терпят неудачу: 8 сил от Джеймса Клира
  • Ты Кларк Кент или Супермен? Как улучшить осанку
  • Философия силовых тренировок: Дэн Джон о важности убеждений
  • Хватит науки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2025 © Все права защищены.