Что будет если есть много клетчатки – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

Чем опасен дефицит и избыток клетчатки

Что такое клетчатка и какой она бывает?

По химическому составу клетчатка представляет собой сложные углеводы. Это, по сути, пищевые волокна. Под этим термином понимают несколько веществ. Они могут быть растворимыми (пектин, камедь, гемицеллюлоза) и нерастворимыми в воде (лигнин, целлюлоза).

Общее свойство всех видов клетчатки – в организме она либо не переваривается, либо переваривается с большим трудом, так как пищеварительные ферменты не в состоянии ее расщепить.

Зачем нам нужна клетчатка?

Несмотря на то что клетчатка не усваивается организмом, она необходима для нормального протекания многих физиологических процессов, и в первую очередь пищеварения.

Клетчатка:

• впитывает все вредные и токсичные вещества и легко выводит их из организма;
• стимулирует деятельность кишечника, предупреждая возникновение запора, появление дивертикулов (выпячиваний кишечных стенок), развитие рака толстой кишки и других патологий кишечника;
• служит питанием для полезных бифидобактерий, обитающих в кишечнике, а следовательно, улучшает переваривание пищи и укрепляет иммунитет;
• вступает в реакцию с желчными кислотами, снижая риск появления холестериновых бляшек, а значит, инфаркта и инсульта;
• замедляет всасывание глюкозы после еды, снижая нагрузку на поджелудочную железу и предупреждая развитие сахарного диабета;
• за счет разбухания в желудке дает чувство насыщения, препятствуя перееданию и набору лишнего веса.

Дефицит и избыток клетчатки в организме

Недостаток клетчатки отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, и в первую очередь приводит к постоянным запорам и всем их нежелательным последствиям.

Кроме того, нехватка пищевых волокон является фактором риска развития сахарного диабета и атеросклероза сосудов.

Однако избыток клетчатки в организме тоже не приводит ни к чему хорошему. За счет раздражающего действия нерасщепленных грубых пищевых волокон эпителиальные клетки, выстилающие кишечник, раздражаются и начинают выделять большое количество слизи. Результатом становятся повышенное газообразование, вздутие живота, диарея.

Кроме того, при избыточном поступлении клетчатки замедляется всасывание многих жизненно важных элементов: железа, цинка, кальция, селена. Ухудшается и всасывание жиров, что приводит к дефициту жирорастворимых витаминов  А, D, Е.

Избыток клетчатки особенно вреден для детей. Так как клетчатка вызывает чувство насыщения, ребенок будет отказываться от еды и не получит всех необходимых для его роста компонентов. А ухудшение всасывания витаминов и микроэлементов может привести к рахиту, задержке роста и развития и другим последствиям нехватки полезных веществ.

Избыток клетчатки может грозить тем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Вот поэтому не стоит слишком увлекаться препаратами клетчатки. При сбалансированном питании организм получает с едой достаточное количество пищевых волокон и дефицит клетчатки в этом случае не грозит.

Норма клетчатки, по разным данным, составляет от 10 до 25 г в день. Чтобы клетчатка работала, необходимо потреблять достаточное количество жидкости – не менее 1,5–2 л.

Людям, страдающим сахарным диабетом, ее требуется больше – до 50 г. Больным с хроническими заболеваниями кишечника дневную норму клетчатки должен определить врач-гастроэнтеролог.

Где содержится клетчатка?

Отруби. Это несомненный лидер – в них содержится больше всего клетчатки. Но отруби сами по себе не пища, их можно рассматривать как натуральную пищевую добавку и увлекаться ими не стоит. Вполне возможно, что суточную норму клетчатки вы получаете с обычной пищей.

Бобовые. Прекрасный источник клетчатки горох, в том числе зеленый горошек, чечевица, соя, фасоль, маш.

Орехи. Больше всего клетчатки в фисташках, затем идут арахис, миндаль, грецкий орех, фундук.

Крупы и зерновые. Тоже содержат достаточное количество клетчатки, особенно цельное зерно. Предпочтение следует отдавать хлебу из муки грубого помола, кашам из цельных зерен – гречневой, овсяной, перловой.

Овощи. Из овощей больше всего клетчатки содержат капуста, особенно брюссельская, репчатый лук, корень сельдерея. А рекордсменом в этой группе является топинамбур.

Фрукты и ягоды. Больше всего пищевых волокон содержат сухофрукты: инжир, изюм, курага, чернослив. В свежих фруктах и ягодах клетчатки меньше, но от этого они не менее полезны. По содержанию пищевых волокон лидируют красная рябина, морошка, авокадо, фейхоа. Из более привычных и доступных – крыжовник, клюква, черника.

Миф о клетчатке: почему ее избыток опасен

Норма клетчатки.

В диетологии принято считать, что ежедневная норма клетчатки для взрослого человека должна быть 25−30 г (или 10−13 г на каждые 1000 ккал). Существуют два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Ее присутствие положительно сказывается на увеличении объема каловых масс и регуляции ритма опорожнения кишечника. Много такой клетчатки в пшеничных отрубях и мучных изделиях из муки грубого помола.

Сейчас в США разработаны некие ограничения в том, что касается потребления пищевых волокон: для мужчин в возрасте до 50 лет их количество должно составлять не более 38 грамм в день, а для тех представителей сильного пола, кто перешагнул этот возрастной рубеж, рекомендуется снизить эту цифру до 30 грамм. Женщинам, не достигшим 50-летнего рубежа, следует потреблять 30 гм клетчатки, а тем, кто старше 50-ти, достаточно не более 21 грамм. 

Употребление клетчатки свыше 50 грамм в день приводит к негативным эффектам!

Что же касается детей, то для них начальная доза – это 10 гм, к которым добавляется количество грамм, равное возрасту ребенка. К примеру, 9-летний ребенок должен потреблять в день 10+9, то есть 19 гм пищевых волокон ежедневно. 

Растворимая клетчатка с одной стороны — способна разбухать в воде, задерживать тем самым воду и быстро давать ощущение сытости, а с другой стороны, она снижает абсорбцию жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры. Ее много в сливах, моркови, цитрусовых, бобовых.

Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 . В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно.

Любое мало-мальски сбалансированное питание содержит достаточно клетчатки! Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 г клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять продукты, обогащенные клетчаткой или употреблять избыток цельнозерновых продуктов.

Пример хлебцов: Хлебцы ржаные марки «Щедрые». Состав: мука ржаная хлебопекарная обдирная, отруби пшеничные, мука пшеничная хлебопекарная второго сорта, вода питьевая, маргарин. Дрожжи хлебопекарные, соль поваренная пищевая, солод ржаной. Состав: Калорийность этих хлебцев на 100 г составляет 360 ккал, Белки – 10 г, жиры – 4,5 г, углеводы – 70 г, клетчатка – 18,4 г. 

Всего 100 грамм хлебцов  содержат более половины суточной нормы клетчатки (!) Не учитывая еще весь остальной рацион!

Создание мифа о клетчатке.

В 1979 г. ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу "Не забудьте о клетчатке", которая становится международным бестселлером. В 1984 г. Компания "Келлогг" добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака "Ол-Брэн".

В 1990 г. Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 г. Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет, употреблять в пищу больше клетчатки.

Миф о клетчатке заключается в том, что польза овощей и фруктов переносится на саму клетчатку (подмена понятий). Создатели и промоутеры этого мифа – многочисленные производители сухих завтраков, «цельнозлаковых» продуктов и др. Утверждается, что клетчатка реально снижает риск многих болезней.

В настоящее время лоббисты, говорящие о преимуществах употребления клетчатки, указывают на несколько мелкомасштабных исследований, подтверждающих их аргументы о том, что клетчатка (а не овощи!) помогает при болезнях сердца и некоторых других заболеваниях. К сожалению, история медицинских исследований снова и снова доказывает, что нам нужно быть предельно осторожными с результатами мелкомасштабных исследований, потому что они могут отражать простую случайность.

Клетчатка и проблемы с пищеварением.

Если в вашем рационе резко увеличилось количество клетчатки, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота — такой эффект вызывает дискомфорт.

Вот что пишет микробиолог Пауль Макнейл (Paul McNeil) из Medical College of Georgia: «Когда вы едите пищу богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его серозной оболочки. Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами.». Безусловно, существует ограничение на прием «грубой» растительной пищи, богатой клетчаткой.

Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток. Некоторые микробы толстого кишечника (клостридии, В. cellulosae dissolvens, В. mesentericus vulgatus) обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.

Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка нормально не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки. При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

Чтобы защититься от механических повреждений наносимых непереваренной пищей, эпителиальные клетки в качестве адаптации начинают выделять гораздо больше слизи. Выделяемая слизь служит защитой наружным клеткам слизистой оболочки. Кроме того, она способствует быстрому восстановлению поврежденной наружной мембраны и облегчает продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов.

Клетчатка способствует продвижению непереваренной пищи по пищеварительному тракту, при этом уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50-60 граммов клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм. 

Клетчатка дает ощущение сытости на долгое время, помогая нам, таким образом, похудеть и сохранить желанную массу тела. Если для нас, взрослых, этот эффект весьма благоприятен, то для малышей, в случае излишнего потребления пищевых волокон, это совсем не полезно, так как может не лучшим образом отразиться на их здоровье. В этой ситуации ребенок чувствует себя насытившимся и отказывается съедать то количество полезных продуктов, которое ему необходимо для нормального развития и роста. 

Вместе с тем избыток пищевых волокон (25—40 г/сут) может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов.Особенно от избытка клетчатки страдают дети. Содержащее сою детское питание тормозит всасывание цинка. А цинк необходим для развития мозга. Депрессия, патологическая потеря аппетита, низкий вес при рождении, задержка роста, умственного развития и аменорея – все они связаны с дефицитом цинка, и первые 5 из этих симптомов также связаны с дефицитом железа. 

В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом. Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.

Дефицит цинка в организме особенно часто наблюдается в странах с низким уровнем доходов из-за недостаточного потребления продуктов, богатых цинком (в основном продуктов животного происхождения), или по причине низкого всасывания в связи со связыванием цинка пищевой клетчаткой и фитатами, которые присутствуют в злаках, орехах и бобовых.

Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.

Клетчатка не снижает риск развития колоректального рака.

Например, в ходе их исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей. В январе 1999 года ABC World News сообщили о сенсационной публикации.

Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна. Подобная новость была напечатана и в выпуске New York Times. 

Ученые проверили гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки.

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы. Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. В последнее время все больше говорят и о такой важной роли клетчатки, как связывание и выведение токсинов. В частности, она связывает и выводит эстрогены и эстрогеноподобные вещества. В наше время сплошной химизации эта роль клетчатки особенно важна. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. 

Наряду с результатами других исследований рака толстого кишечника и молочной железы «Исследование здоровья медсестер» создало еще бо́льшую путаницу и чуть ли не полностью дискредитировало идею о взаимосвязи питания и рака.

После этой продолжавшейся несколько десятилетий работы профессор Уолт Уиллет заметил: «…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Клетчатка не помогает похудеть.

Диетологи традиционно рекомендуют лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела, повысить долю пищевых волокон в своем рационе. Предполагается, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения за счет рефлекторной стимуляции рецепторов желудочной стенки и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости за счет медленной их эвакуации. Напомним, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые волокна, не перевариваются ферментами пищеварительного тракта человека, однако могут расщепляться под влиянием кишечной микрофлоры.

Для желающих контролировать свою массу тела выпускаются специальные продукты, обогащенные пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики для перекусов, которые предназначены быстро утолить голод, однако при этом имеют не слишком высокую энергетическую ценность.

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не слишком помогает придерживаться диеты.

Для определения того, как влияет доля пищевых волокон в рационе на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные батончики.

Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна (по 10 г олигофруктозы, или инулина, или растворимой кукурузной клетчатки, или резистентного пшеничного крахмала), а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Избыток овощей тоже не помогает похудению

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую – основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.

Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % режепереживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона.

Избыток клетчатки, чистки и запоры.

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки. Это неправильно. Более того, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кроме того, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни – еще две причины появления запоров.

Многие врачи и их пациенты совершенно искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Действительно, увеличение удельного веса клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания. Чистая физика, никакой физиологии.

На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки. Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы. 

В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути. Но и это является огромным заблуждением.

Клетчатка скорее всего напоминает свойства наждачной бумаги, которая раздражает кишечник и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нютриентов из пищи. У людей, которые многие годы включали большое количество клетчатки в свой рацион, в кишечнике образуются рубцы и шрамы, которые в более позднем возрасте становятся причиной многих проблем. 

Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.

Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, - так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания.

Умеренность.

Во всем следует соблюдать меру. Конечно, клетчатка оказывает положительное действие на различные процессы в нашем организме, однако это не означает, что вы должны злоупотреблять ею. Если у вас нет медицинских противопоказаний, и вы можете вносить в свой рацион рекомендуемое количество этого вещества — воспользуйтесь этими преимуществами. Для этого нет необходимости применять какие-то особые пищевые добавки — достаточно обычных продуктов.

Для примера (значения приведены для 100 г продукта):

• пакет коричневого риса дает 8,7 г клетчатки;
• 3 ломтика ржаного хлеба из непросеянной муки — 6,1 г;
• полстакана фасоли белой сухой — 15,7 г.

Как видите, не нужно очень трудиться, чтобы доставить клетчатку в рацион. И уж вовсе не трудно контролировать ее рекомендованное количество. Проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктамиопубликовано econet.ru

Клетчатка – всегда ли «здорово и полезно»?

Клетчатка считалась балластным веществом ещё несколько десятилетий назад. Официальная наука не видела в ней большой пользы и даже временами признавала её вредной для организма. Сегодня клетчатка «реабилитирована». Передачи о здоровом питании, журналы и сайты пестрят термином «грубая клетчатка». Насколько груба клетчатка для организма человека, и что она в себе несёт – пользу или опасность?

Клетчатка – только в растительных продуктах

Клетчатка является частью растительных продуктов, под термином «клетчатка» объединяют полисахариды различного строения, то есть по химической структуре это сложные углеводы. Такие углеводы формируют каркас растений. В животных организмах клетчатки нет, не ищите её напрасно в мясных продуктах или рыбе.

• Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами
• Клетчатка проходит транзитом через желудок и кишечник
• Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта

Клетчатка, или пищевые волокна, бывают нерастворимые и растворимые.

• К нерастворимым волокнам относят объёмные и толстые волокна, которые не способны растворяться в воде, участвуют в формировании пищевого комка, содержатся в овощах и цельном зерне. Эти волокна ещё называют грубой клетчаткой.
• К растворимым волокнам относятся мелкие волокна, их можно растворить в воде, они отвечают за нормализацию уровня сахара в крови, снижение холестерина. Содержатся такие волокна в овсяной и ячменной крупе, орехах и ягодах, бобовых и во фруктах.

Большинство растительных продуктов содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Сырые растительные продукты – достоверный источник клетчатки. Нет её в молочных продуктах и мясе, в сахаре.

Ценность зерновых как источника клетчатки может варьировать: в неочищенных зёрнах клетчатки много, а вот рафинированные, то есть очищенные продукты, теряют большую часть клетчатки при обработке, поэтому становятся практически бесполезными. Примеры таких продуктов – белый хлеб, очищенный белый рис, булочки и другие кондитерские изделия.

Чем полезна клетчатка

Полезное действие клетчатки распространяется на большинство органов и систем человека. Судите сами.

Пищеварительная система

Клетчатка очищает кишечник. Её волокна формируют пищевой комок, который не переваривается, а постепенно движется от желудка по кишечнику. Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует частоту стула, устраняет склонность к запорам. Чтобы пищевой комок свободно проходил по кишечнику, требуется пить много воды. В толстой кишке происходит обратное всасывание воды из пищи, которая пришла сюда из расположенных выше отделов пищеварительного тракта. При недостаточном питьевом режиме вся вода из пищевого комка всасывается, он задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы гниения и брожения.

Поэтому употребление достаточных количеств клетчатки неотделимо от употребления суточной нормы жидкости. Рекомендуемый питьевой режим – 30 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть человеку с весом 70 кг рекомендуется выпивать около 2100 мл воды. Важное уточнение: столько жидкости следует выпивать, если нет хронических заболеваний, при которых рекомендуют ограничить потребление жидкости: хронической сердечной недостаточности, варикозной болезни вен.

Клетчатка служит источником питания микрофлоры толстого кишечника, которая участвует в синтезе витаминов, разрушает токсины.

Кроме «проталкивания» пищевых масс по кишечнику, пищевой комок, образованный клетчаткой, выполняет функцию сорбента. Микропоры растительных волокон поглощают токсические соединения и выводят их наружу с каловыми массами. Аналогично действует активированный уголь, который принимают при кишечных инфекциях и отравлениях для ускоренного

выведения токсинов бактерий и продуктов их метаболизма, аллергенов из организма человека.
В лабораторных условиях было доказано, что введение сорбентов старым животным продлевает продолжительность их жизни на 35-40% по сравнению с теми особями, кто сорбенты не получал. Однако длительный приём человеком активированного угля приводит к появлению тошноты, нарушению пищеварения, запорам. Клетчатка таких побочных эффектов не имеет.

Кожа

Недостаточное количество клетчатки в пище может проявляться кожными заболеваниями, при которых обязательно назначают сорбенты «для очищения кишечника». А ведь сначала следует рационально подойти к своему питанию.
Через кожу выделяются вредные вещества, которые не успевают связываться в кишечнике при недостаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток клетчатки в рационе действительно «написан на лице», он виден по состоянию кожи лица.

Сердечно-сосудистая система

Для улучшения работы сердца важны растворимые волокна, к примеру, отруби. Они изменяют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, выводят «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности. Большое количество клетчатки в диете уменьшает опасность метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, инсульта. Клетчатка помогает в снижении артериального давления, способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности.

Обмен веществ

Клетчатка механически заполняет желудок, поэтому чувство насыщения возникает быстрее, и человек съедает меньше другой пищи. Клетчатка не переваривается, поэтому не несёт нагрузки на организм в виде дополнительных калорий. Она проходит транзитом по кишечнику, не добавляя «складочек на животе». Наличие в желудочно-кишечном тракте клетчатки замедляет всасывание быстрых углеводов, то есть сахара. Поэтому клетчатка защищает здоровых людей от резких перепадов уровня сахара в крови, а у пациентов с сахарным диабетом способствует постепенному повышению сахара в крови после еды.

Защита от онкологических заболеваний

Клетчатка – надёжный щит от рака толстой кишки. Только оберегать свой кишечник следует ежедневно, а не время от времени. Научные исследования, в которых оценивали связь питания с развитием рака толстой кишки показали, что рак толстой кишки реже развивается у лиц, ежедневно употребляющих пищевые волокна.

Сколько клетчатки нужно съедать в день

35 грамм грубых волокон в день в чистом виде – норма потребления клетчатки человеком. Много это или мало? Кажется, что 35 грамм – это совсем немного. Но кроме клетчатки, растения содержат воду и другие компоненты. Поэтому, чтобы получить такое количество клетчатки, нужно съесть около 500 грамм овощей и фруктов, цельных зерен, к примеру, листьев салата, петрушки, сельдерея, яблок и огурцов.

Обратите внимание, что картофель, свёкла и морковь содержат мало клетчатки, поэтому съев полкилограмма жареной картошки нельзя мечтать о нормальном пищеварении и низком холестерине.

Когда клетчатка становится опасной

Есть обратная сторона медали: клетчатка может быть опасной. Нельзя употреблять продукты, богатые ею, при заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения – при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, при остром гастрите или колите. Но только в момент обострения, когда отмечается боль в животе, диарея, тошнота или рвота. При улучшении состояния клетчатку снова возвращают в меню. Без неё стенка кишечника уже через несколько недель теряет тонус, становится вялой, замедляется перистальтика, каловые массы длительно застаиваются в просвете кишки. Усиливаются процессы брожения и гниения, изменяется состав кишечной микрофлоры. Поэтому при улучшении состояния больных с болезнями желудочно-кишечного тракта клетчатку нужно постепенно возвращать в пищу.

Клетчатка становится «тяжёлой пищей», если человек мало пьёт. Как говорилось выше, недостаточное количество жидкости тормозит передвижение пищевого комка из клетчатки по кишечнику. Поэтому не забывайте про воду!

Читайте также:

Значение питьевой воды для здоровья: сколько воды нужно организму

Как употребление клетчатки сказывается на вашем организме?

Употребление клетчатки не только стимулирует пищеварение, это еще и помогает сбросить вес, снижает холестерин, защищает организм от камней в почках и диабета второго типа.

Существует два типа клетчатки

Согласно рекомендациям специалистов, взрослые должны употреблять ежедневно около тридцати граммов пищевых волокон, но большинство людей получают лишь половину рекомендованного количества. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Оба типа играют важную роль в обеспечении здорового пищеварения и защите организма от различных заболеваний. Первый тип клетчатки растворяется в воде, формируя гель, который как губка впитывает кислоты, богатые холестерином. Потом они покидают организм. Эта клетчатка, позволяющая снизить уровень холестерина, содержится в овсянке, горошке, фасоли, яблоках, цитрусах, моркови, ячмене и пищевых добавках с клетчаткой. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, орехах, бобах, картофеле и овощах вроде цветной капусты или стручковой фасоли. Такая клетчатка делает стул объемнее и помогает отходам продвигаться по пищеварительному тракту. Нерастворимая клетчатка действует как метелка, вычищающая кишечник изнутри. Итак, что же употребление этих видов волокон обеспечивает вашему организму? Давайте изучим положительный эффект детальнее.

Снижение уровня холестерина и вероятности сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, поможет значительно улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечного приступа, инфаркта, ожирения и диабета второго типа. Растворимая клетчатка эффективно снижает уровень плохого холестерина, а также снижает интенсивность воспалительных процессов в теле и стабилизирует кровяное давление. Когда такие пищевые волокна оказываются в кишечнике, они работают как губка, впитывающая холестерин и не позволяющая ему попадать в организм. Употребляйте овсянку, бобовые, льняное семя, чтобы получить больше такой клетчатки. К примеру, можно начинать день с овсяной каши – это замечательный способ снизить уровень холестерина в организме.

Снижение риска диабета второго типа

Употребление большего количества клетчатки полезно не только для сердца, исследования демонстрируют, что это еще и снижает риск развития диабета второго типа. Когда вы добавляете в свой рацион клетчатку, организм медленнее перерабатывает углеводы, что позволяет обеспечить медленный подъем уровня сахара в крови. Вместо того чтобы есть обычные переработанные злаки или макароны, которые быстро усваиваются, потому что сахар моментально переваривается, употребляйте цельные злаки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.

Стимуляция похудения и поддержания здоровой массы тела

Похудение и сохранение приобретенной формы – важная задача, потому что это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, диабета второго типа и множества других заболеваний, включая и рак. Худеть и поддерживать вес трудно, но клетчатка в рационе может серьезно помочь. Клетчатка помогает снизить массу тела, потому что в цельных злаках обычно меньше калорий, чем в остальных продуктах. К тому же эти калории оказывают более продолжительный эффект – клетчатка обеспечивает долгое ощущение сытости и замедляет пищеварительные процессы. Все это помогает похудеть.

Снижение риска развития камней в почках

Камни в почках появляются рано или поздно у каждого десятого человека. В последние годы количество пациентов с такой проблемой значительно увеличилось, прежде такие случаи происходили в три раза реже. Постарайтесь выпивать больше воды, сократить свое употребление соли и поддерживать здоровую массу тела, чтобы снизить риск развития камней в почках. Кроме того, исследования позволяют предположить, что полезным будет повышение уровня пищевых волокон в рационе – это заметно снижает вероятность образования камней. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи. Это сделает вашу мочу менее кислотной, тем самым создавая неблагоприятную обстановку для камней в почках.

Поддержание здорового состояния пищеварительной системы

Регулярные испражнения являются важным условием здорового пищеварения. Лучшим способом обеспечить нормальный стул является употребление достаточного количества клетчатки. Клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, делает стул объемнее, предотвращает запор и нерегулярные испражнения. Согласно данным исследований, богатая клетчаткой диета также помогает предотвратить дивертикулит. Это болезнь, которая происходит при формировании кармана на стенке кишечника и его дальнейшем воспалении. Чем дольше отходы остаются в пищеварительной системе, тем дольше тело оказывается подверженным воздействию токсинов. Это и увеличивает риск заболеваний. Отходы в кишечнике приводят к размножению вредоносных бактерий, что может приводить к проблемам с пищеварительной системой.

Повышение уровня энергии

Сама по себе клетчатка не дает калорий, являющихся источником энергии, зато она помогает улучшить пищеварение и замедляет процесс выпуска глюкозы в кровь. Клетчатка замедляет скачки уровня сахара, так что ваша энергия не будет исчезать уже через полчаса после еды. В этом ее отличие от переработанных углеводов.

Помните: все хорошо в меру

Если вы решили повысить уровень употребления клетчатки, помните, что делать это следует постепенно. Если вы будете употреблять слишком много и слишком быстро, вы перейдете от запора к диарее. Слишком большое количество клетчатки может вызывать разнообразные пищеварительные расстройства от повышенного газообразования и вздутия до запора, колик или диареи. Если вы едите один фрукт или овощ в день, увеличьте количество вдвое, а потом добавьте в рацион и цельные злаки. Кроме того, если у вас дивертикулит, язвенный колит или болезнь Крона, возможно, вам стоит ограничить употребление клетчатки. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, перед тем как увеличите употребление пищевых волокон, чтобы предотвратить опасность для организма.

Цельные продукты лучше пищевых добавок

Нет никаких свидетельств, позволяющих утверждать, что прием пищевых добавок с клетчаткой наносит вред, тем не менее лучше все же получать ее естественным образом – из продуктов, которые вы едите, потому что они содержат еще и витамины, минералы и питательные вещества. Существует огромное количество способов добавить клетчатку в повседневный рацион. К примеру, на завтрак можно есть цельнозерновые хлопья или овсянку, добавляя в кашу морковь, цукини или шпинат. Посыпайте салаты семечками и орехами, добавляйте в них фасоль, когда готовите фарш, используйте вместе с мясом чечевицу или овощи. Когда речь заходит о перекусе, выбирайте продукты, обеспечивающие долгое ощущение сытости, например, запеченный нут. Все продукты, которые вы употребляете с кожурой, содержат больше клетчатки.

Вам следует пить больше воды

Если вы употребляете больше клетчатки, вам нужно контролировать и количество воды, которое вы выпиваете за день. Клетчатка действует как губка, поэтому ей требуется жидкость. Как правило, рекомендуется употреблять до трех литров воды, учитывая чай и другие жидкости, для женщин и до четырех – для мужчин.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Кому и чем полезна клетчатка? | Правильное питание | Здоровье

Отруби на завтрак

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

– Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить – пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты – источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные – дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать низкокалорийную диету. А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее препараты клетчатки не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты – своего рода психологический стимул: «я их принимаю – значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

– Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить хлебом из муки грубого помола. Тонкие спагетти – макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши – домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти – свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть овощи в сыром виде: при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

– Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой запоров, которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А клетчатка работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых чаев для похудения. И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) – основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме – кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

12 способов съесть 28 г клетчатки в день

Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

Пищевые волокна — обязательный компонент в питании беременной женщины. Если вы заглянете в меню роддомов, вы найдете их в каждом приеме пищи. Самые известные среди них — клетчатка, пектин, крахмал. Клетчатка содержится во всех растениях. Пектином богаты апельсины и яблоки. Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, рисе.

Пищевые волокна или, как их еще называют «растительные волокна», «балластные вещества» — это неперевариваемые углеводы, которые играют очень большую роль в здоровье каждого из нас.

Они связывают и удаляют из организма вредные соединения, стимулируют желчеотделение и работу кишечника, снижают уровень сахара и инсулина в крови, а еще служат профилактикой онкологических заболеваний!

И это еще не все! Пищевые волокна перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике, и являются обязательным условием здоровой микрофлоры. Она укрепляет защитные силы организма, обезвреживает гнилостные бактерии и канцерогены, участвует в образовании аминокислот, гормонов и витаминов, а также играет немалую роль в обмене веществ.

Для будущей матери доминирование в микрофлоре «правильных» бактерий очень важно. Именно от них зависит становление кишечной микрофлоры у ребенка. Ее дисбаланс может стать причиной целого букета неприятностей у малыша: от болей в животе и метеоризма до атопического дерматита и затяжного течения инфекций.

Ежедневно специалисты рекомендуют съедать от 25 до 35 граммов пищевых волокон. Усредненная норма — 28 граммов. Перебарщивать с пищевыми волокнами не стоит: это чревато повышенным газообразованием и нарушением всасывания витаминов. Чтобы получить суточную норму, обратите внимание на грубые отруби (43 г волокон на 100 г продукта), горох (78, г), овсянку (7, 2 г), цельнозерновой хлеб (6,5г), курагу (4,5), картофель (3, 2 г), яблоки (1, 4 г).

5 случаев, когда клетчатка вредна

Иногда она вызывает невыносимую боль и усиливает симптомы заболеваний. Диетологи считают клетчатку ключевым компонентом здорового питания. С низким содержанием пищевых волокон в рационе связывают эпидемию ожирения, диабета, инфарктов и инсультов. В крупах, бобовых, фруктах и семенах содержится растворимая клетчатка — как понятно из названия, она растворяется в воде, при этом образуется вязкий гель. Пищеварительная система не умеет ее переваривать, но бактерии в толстом кишечнике умеют ее расщеплять с помощью ферментов. Когда клетчатка попадает в желудок, то разбухает и впитывает 10–15% холестерина и желчных кислот. Всасывание глюкозы замедляется, смягчаются колебания инсулина в крови, за счет снижения уровня эстрогенов снижается риск рака молочной железы.

Отруби, чечевица, бурый рис, цельное зерно, яблочная кожура и сельдерей — источники нерастворимой клетчатки. Она поглощает воду и смягчает стул, стимулируя таким образом перистальтику кишечника. Люди, в рационе которых много волокна, стройнее и чаще пребывают в хорошем настроении. Наука объясняет это выработкой серотонина — кишечные бактерии питаются клетчаткой и выпускают нейромедиатор, влияющий на эмоциональный фон.

У мастера боевых искусств Брюса Ли не было ни грамма лишнего жира, он пробивал дерево пальцами — не сидел на «спортпите» и предпочитал грубую пищу. Тем не менее бывают случаи, когда клетчатка провоцирует физический дискомфорт и усугубляет течение некоторых болезней. Тогда лучший вариант — увеличение квоты крахмалистых продуктов и круп.

Болезнь Крона

Часто встречается у худощавых девушек и мужчин — они едят много и с аппетитом, но теряют вес, страдают от диареи, слабости, повышенной температуры. По неустановленной причине организм атакует собственную слизистую кишечника, из-за этого начинается воспаление. Болезнь Крона может привести к раку — для лечения постоянно применяют специальные препараты, важно соблюдать диету. Свежие овощи и фрукты, чечевица и другие бобовые противопоказаны, поскольку еще больше раздражают слизистую, из-за чего усиливается боль. А вот мучное, сладкое, мясо и рыба, наоборот, улучшают состояние.

Язвенный колит

Это воспаление в толстом кишечнике, которое вызвано аутоиммунными нарушениями. Слизистая отекает, появляются раны и язвы. Грубое волокно провоцирует у таких пациентов кровотечение и диарею. Во время обострений зелень, отруби и овощи исключают. Рекомендованы белый хлеб, белый рис, лапша из муки высшего сорта — они уменьшают частоту стула. Разрешается отварной картофель, запеченные фрукты, постное мясо и рыба.

Метеоризм при синдроме раздраженного кишечника

Вздутие, газообразование, боль в животе, различные нарушения стула. Симптомы возникают из-за того, что пища, богатая клетчаткой, задерживается в кишечнике — бактерии начинают размножаться и выделять газы. У пациентов с синдромом раздраженного кишечника повышена чувствительность к его растяжению. В таких случаях лучше ненадолго отказаться от капусты и фасоли, сухофруктов, а хлеб лучше подсушивать в духовке или тостере. Также желательно снизить количество жирного — жиры замедляют переваривание, поэтому ферментация клетчатки длится еще дольше.

Резкий переход на ЗОЖ

Еще вчера запивали бургер колой, а сегодня начали жизнь с чистого листа и готовите салат из рукколы с сельдереем? Не ждите ничего хорошего — увеличение клетчатки приводит к метеоризму, диарее, проблемам со стулом и куче других проблем. Кишечные микробы просто не привыкли к такой еде и бунтуют. Лучше добавлять постепенно — в течение двух-трех недель. Рекомендованная суточная норма клетчатки — 25-30 г. Завтракайте кашей, выбирайте крупы на гарнир в обед, перекусывайте горсткой орехов — и уложитесь в «лимит».

Обезвоживание

Худеющие любят перекусывать сухими отрубями. Клетчатка требует достаточного количества воды — волокна поглощают ее в пищеварительном тракте. Если жидкости недостаточно, появляются проблемы со стулом. В зелени, фруктах и ягодах она присутствует естественным образом, отруби лучше предварительно заливать кипятком.

Полезна ли клетчатка в виде БАДов?

Такую клетчатку полезно добавлять в йогурты или кефир, но больше плюсов вы получите, если просто включите в рацион растительную пищу. За исключением пищевых волокон в ней содержатся фитонутриенты, витамины и антиоксиданты. С «готовой» клетчаткой и отрубями легко переборщить — избыток может нарушать всасывание минеральных веществ — кальция, цинка, магния и железа.

7 простых правил, как есть клетчатку:

• ешьте овощи и зелень;
• запекайте и отваривайте картофель с кожурой;
• не очищайте яблоки от шкурки, но тщательно мойте теплой водой;
• готовьте крупы каждый день;
• бобовые обязательно нужно замачивать — от 2 до 10 часов;
• выбирайте макароны из цельносмолотой муки;
• пейте воду и несладкие напитки, учитывается также жидкость из супов, фруктов и овощей;
• если возникает метеоризм, снизьте количество растительной еды и увеличивайте его постепенно.

Не исключайте клетчатку без показаний врача

Клетчатка необходима для здоровья. Даже при острых кишечных заболеваниях ее исключают из рациона только в периоды обострений. При неприятных симптомах обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы скорректировать меню. Здоровым людям достаточно придерживаться сбалансированного питания.

Благодарим за помощь в подготовке материала консультанта «Здоровья Mail.Ru», врача-диетолога Нурию Дианову.