Через какое время можно есть после тренировки для похудения: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Что есть после тренировки для похудения

Поставив себе цель похудеть, большинство людей планирует программу занятий спортом и рацион питания для получения желаемых результатов. Продумывая рацион необходимо уделять внимание не только пище, употребленной до занятий, но и после них. С целью оптимизации приемов пищи после физической активности для снижения массы тела необходимо придерживаться определенных рекомендаций.

Почему важно питание после тренировки?

Для понимания важности употребления сбалансированной пищи после занятий спортом необходимо разобраться в том, как действует физическая нагрузка на тело человека.

Выполняя упражнения скелетная мускулатура расходует запасы гликогена ー вещества, обеспечивающего энергию, необходимую телу при выполнении интенсивных упражнений (1). В результате происходит обеднение запасов гликогена в мускулатуре, а также и возможное расщепление и повреждение протеинов скелетных мышц (2).

После выполнения упражнений организм начинает восполнять количество гликогена и восстанавливать белки мускулатуры. Благодаря сбалансированному питанию период восстановления будет протекать значительно быстрее и наибольшее значение в этот период имеют протеины и углеводы (3). С помощью данных соединений тело человека может уменьшить количество расщепляемых протеинов скелетной мускулатуры, усилить продукцию протеинов мышц, восполнить недостающее количество энергетического соединения в теле и ускорить восстановительные реакции.

Сбалансированный рацион позволит восполнить количество гликогена, мышечных протеинов в посттренировочный период, что, в свою очередь, окажет положительное влияние на увеличение мышечной массы.

Питательные вещества

Белки, жиры и углеводы ー необходимые для организма макронутриенты, принимающие участие в восстановительных реакциях после выполнения упражнений. Таким образом, состав продуктов питания напрямую влияет на качество проведенной тренировки. Кроме того, важным аспектом в похудении является время употребления еды.

Роль белка в восстановлении и наращивании мышечной массы

При занятиях спортом запускается каскад реакций, во время них происходит расщепление белков скелетной мускулатуры. Скорость процессов расщепления протеинов мышц зависит как от разновидности тренировки и выполняемых упражнений, так и от уровня физической подготовки спортсмена (4).

При употреблении протеина в достаточных количествах на протяжении дня организм получает необходимые аминокислоты, используемые для восстановления запаса белков скелетной мускулатуры, а также для дальнейшего роста мышечной массы (5).

Белок следует употреблять интервально (через каждые 3 часа) небольшими порциями на протяжении дня. Таким образом, необходимо принимать по 20-40 г протеина (количество белка зависит от массы тела) каждые 3-4 часа (6). Такая дозировка макронутриента позволяет организму значительно быстрее восстанавливаться после тренировок. Потребление продуктов с достаточным содержанием протеинов или добавок перед занятиями спортом позволяют уменьшить количество употребляемой еды в послетренировочное окно без влияния на восстановительные процессы.

В ходе наблюдений выявлено, что употребление протеинов и перед, и после физической нагрузки, в одинаковой мере оказывает положительное влияние на рост мышечной массы, увеличение мышечной силы (7).

Для ускорения роста мускулатуры рекомендуется потреблять протеин в течении первых 2 часов после нагрузки.

Роль углеводов в восстановительных процессах организма

Наличие гликогена в необходимых количествах в мышечной ткани позволяет организму использовать его во время выполнения упражнений, а потребляемые углеводы восполняют его запасы после физических нагрузок (8).

Расход запасов гликогена напрямую связан с видом активности. К примеру, тренировки, увеличивающие выносливость тела, требуют большего использования гликогена, нежели тренировки с отягощением (9). Таким образом, при занятиях бегом, плаваньем спортсмену может требоваться большее количество углеводов, нежели спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой.

Для наибольшего увеличения содержания гликогена в организме необходимо соблюдать диету, богатую углеводами (8-12 г протеина на кг массы тела). Также продукции гликогена организмом способствует инсулин, стимуляция секреции которого происходит при употреблении одновременно как углеводов, так и протеинов (10).

Раннее в результате исследований были получены данные о пользе употребления углеводов и белков в количестве 3:1 (11). Спортсменам, которым необходимо ускорить процессы восстановления в организме, предлагается это же соотношение. Таким образом, восстановление количества энергетического соединения может быть ускорено при потреблении 0.8 г углеводов на кг массы тела и 0.2-0.4 г протеина на кг массы тела через каждый час.

Данные рекомендации актуальны для спортсменов, тренировки которых направлены на улучшение выносливости. При выполнении упражнений с отягощением рационально потребление меньшего количества макронутриентов.

Описанные выше исследования учитывали результаты только спортсменов-мужчин, однако особенности потребностей женщин спортсменок не были определены (12).

Рациональность ограничения потребляемых жиров

На сегодняшний день нет однозначной информации, указывающей на необходимость ограничения количества потребляемых жиров после физической нагрузки.

По ряду мнений исследователей, потребление липидов в посттренировочный период замедляет пищеварительные процессы и не позволяет в полной мере усваивать необходимые макронутриенты. Не зависимо от того, что липиды способны замедлять усвоение различных полезных соединений после физической активности, они не снижают их пользу. Выявлено, что потребление цельного молока эффективнее в отношении роста мускулатуры в посттренировочный период нежели потребление обезжиренного молока (13). Также определено, что синтезирование гликогена скелетной мускулатуры не снижается при употреблении продуктов, содержащих большое количество жиров, после тренировок (14).

Для получения более достоверной информации по данному вопросу необходимы дальнейшие всесторонние исследования.

Для получения желаемого результата в процессе похудения рекомендуется наиболее рационально потреблять углеводы и протеины, что поспособствует ускоренной продукции протеинов скелетной мускулатуры и накоплению гликогена.

Через сколько есть после тренировки?

После выполнения спортивных упражнений организм способен быстрее восстанавливать запасы гликогена и протеина (15).

Наиболее эффективным является совместный прием углеводов и белков сразу после занятий спортом. Ранее специалисты предоставляли информацию о рациональности потребления еды через 40-50 мин после физической активности. Потребление еды спустя 2 часа после тренировки снижает процессы продукции гликогена в 2 раза (16).

В ходе дальнейших наблюдений выявлено, что временной промежуток для достижения максимального эффекта от потребления протеина значительно шире, нежели было определено ранее, и составляет не 40-50 мин, а несколько часов.

При потреблении пищи, богатой углеводами и протеинами, за 1 час до занятия спортом можно рассчитывать, что польза от этого приема будет сохраняться и после тренировки (17).

Таким образом, восстановление всех процессов в теле обеспечивается не только пищей, принятой после спорта, но и до него. При последовательных приемах еды и правильно составленной программе тренировок восстановление будет эффективным. Его можно поддерживать сбалансированными порциями еды, которые нужно потреблять каждые 3-4 часа. Наиболее рациональный прием пищи — первые 2 часа после физической нагрузки. Этот временной промежуток может быть продлен при рациональном потреблении еды до занятий спортом.

Что можно есть при похудении?

Для максимизации положительного эффекта от выполняемых упражнений для похудения нужно снабдить организм различными макронутриентами с помощью сбалансированного питания. Для наиболее быстрого усвоения необходимых веществ следует выбирать легко усваиваемую пищу (18).

Получить углеводы можно с потреблением: злаковых, различных фруктов (ананасы, ягоды, бананы, киви), риса и лепешек из него, овсяной каши, картофеля, макаронных изделий, хлеба из цельного зерна.

Белками богаты такие продукты, как: яйца, молочные продукты (йогурт и творог), рыба (лосось и тунец), птица (курица). Также получить протеин можно из специальных добавок, в виде белковых батончиков и порошков.

Полезные жиры содержатся в орехах и маслах из них, авокадо, различных семенах и сухофруктах.

Что кушать после тренировки: примеры блюд

Комбинируя различные продукты, перечисленные выше, можно получить полезные блюда, предоставляющие организму все необходимые после нагрузок макронутриенты. Среди вариантов блюд можно выделить:

• тосты из цельных зерен с яичным омлетом;
• крекеры с тунцом;
• овсянка с бананами и миндалем;
• творожная масса с ягодами;
• йогурт с различными фруктами и мюслями;
• белковый коктейль с фруктами;
• крекеры из цельных зерен с ягодами;
• хлопья на молоке;
• лаваш с хумусом.

Важность потребления воды

Необходимо пить воду в больших количествах как перед физическими нагрузками, так и после низ. Водный баланс в организме обеспечит максимизацию результатов занятий.

При выполнении упражнений тело спортсмена теряет не только воду, но и электролиты с выделившимся потом. Восстановление водно-электролитного баланса после спортивных упражнений позволит ускорить восстановительные процессы и увеличить производительность организма (19). Количество необходимой выпитой жидкости зависит от интенсивности выполняемых упражнений.

Выводы

Для получения желаемых результатов от тренировок для похудения нужно особое внимание уделять макронутриентам. Питательные вещества стимулируют продукцию гликогена и протеинов, способствуют ускорению восстановления всех процессов в теле и улучшению его производительности на последующих тренировках.

Наиболее оптимальным окном для потребления пищи является период менее 1-2 часов до тренировки и менее 2 часов после нее.

Кроме макронутриетов, большое значение имеет водный баланс. Как во время занятий спортом, так и после них нужно выпивать много воды для наиболее быстрого получения желаемых результатов.

Литература

1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
2. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. doi: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. PMID: 12750588. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/05000/Free_Amino_Acid_Pool_and_Muscle_Protein_Balance.11.aspx
3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/4/243/4851715
4. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.73.4.1383?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
5. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
6. Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1):E118-24. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118. PMID: 9886957. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
7. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PMID: 9694422. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-971981
8. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/ 
9. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.386. PMID: 10658002. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.2.386?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
10. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55. doi: 10.1249/01.MSS.0000053910.63105.45. PMID: 12618575. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/03000/Independent_and_Combined_Effects_of_Amino_Acids. 11.aspx
11. Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44. doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002. PMID: 12235033. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00394.2002
12. Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1854-9. doi: 10.1152/jappl.1992.72.5.1854. PMID: 1601794. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1992.72.5.1854?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org 
13. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74. doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25. PMID: 16679981. https://journals. lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/04000/Milk_Ingestion_Stimulates_Net_Muscle_Protein.9.aspx
14. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul;97(1):11-6. doi: 10.1152/japplphysiol.01398.2003. Epub 2004 Feb 20. PMID: 14978010. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01398.2003?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
15. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
16. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. PMID: 24149627; PMCID: PMC3761704. https://www.ncbi.nlm.nih.
    gov/pmc/articles/PMC3761704/
17. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
18. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
19. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Похудение после праздников: пять советов тренера

Середина января — самое время проверить, как обстоят дела с выполнением новогодних обещаний. Надеемся, вам удалось начать или продолжить заниматься спортом, если под бой курантов вы торжественно решили стать стройнее, сильнее и выносливее. Но просто ходить в зал, сжигать калории дома или на улице может быть недостаточно. Важно делать это правильно. Чтобы вам помочь, задали эксперту пять самых важных вопросов о тренировках.

Теги:

спорт

здоровье

Universal History Archive/Universal Images Group via Getty Images

Содержание статьи

Что важнее для похудения: силовые или кардио?

Многие для похудения выбирают кардионагрузки — обычно это бег или ходьба по дорожке. После новогодних праздников к этому оборудованию всегда выстраиваются очереди. И такая нагрузка, конечно, лучше, чем ничего. Но все же одно только кардио не поможет получить результат. Если вы хотите сделать тело более стройным, рельефным и подтянутым, необходимо сочетание кардионагрузки и тренировок для мышц. Ведь именно мышцы создают стройность тела. Чем больше мышц, тем выше основной обмен веществ. Поэтому я рекомендую соотношение: на одну силовую тренировку две тренировки кардио.

Если стоит задача быстро сбросить вес, я бы посоветовал делать круговые тренировки на все тело и включать кардио для раскрутки жирового обмена два раза в неделю. Отличный эффект дает кардиотренировка 8/2: восемь минут спокойный темп + две минуты быстрый. И так в течение целого часа.

Небольшой совет: если вы ходите или бегаете по дорожке, ставьте небольшой угол наклона – от 2 до 5%, так вы максимально приблизитесь к естественным условиям.

Как ускорить процесс похудения?

Хороший результат дают высокоинтенсивные тренировки, или HIIT. Их фишка — отложенный эффект, то есть после них в организме дольше идет процесс сжигания жира для восстановления. Но без должной базы кардиотренировок новичкам такая нагрузка может навредить. Сердечно-сосудистая система должна быть готова к ним, иначе можно перетренировать сердечную мышцу. И конечно, важно помнить о мере. В идеале на одну HIIT-тренировку в неделю надо делать две спокойные. А после тренировки полтора часа пить воду или несладкий чай. Так вы тоже сможете продлить эффект сжигания жира.

Сколько времени в неделю нужно тренироваться?

В идеале на тренировки надо закладывать 300 минут в неделю. При этом лучше ходить в зал чаще и по чуть-чуть, чем редко и подолгу. Еще один совет: старайтесь хотя бы раз в неделю находить время на длинную прогулку — два часа в разговорном темпе. Это поможет активизировать жировой обмен, и вы быстрее увидите заветный результат.

К слову, не все время, проведенное в зале, идет в зачет: если вы долго отдыхаете между повторами, вдумчиво пьете воду, любите побеседовать о жизни с другими посетителями, смело вычитайте из тренировки 15–20 минут. Чтобы тратить время эффективно, старайтесь исключать простой. Даже если это силовая тренировка в зале, двигайтесь между повторами. Между циклами в круговой тренировке делайте пятиминутные вставки кардио. И не пренебрегайте заминкой — 15–20 минут после тренировки.

Как нужно питаться?

Если вы только приступили к активным тренировкам, не стоит прибегать к диетам с резким ограничением продуктов. Они могут дать небольшой эффект на старте, но в дальнейшем приведут к провалу или срыву. Я за гибкую диету и грамотный подход. Постарайтесь оставить любимые продукты, но сократите их количество. Если вы убираете сразу много любимых продуктов (выпечку, сладкие фрукты, спагетти и т. д.), то старайтесь делать это поэтапно. Сначала отмените что-то одно: привыкните к этому и только потом делайте следующий шаг.

Обязательно следите за потреблением клетчатки и потребляйте не менее 400 грамм овощей. Не исключайте совсем сложные углеводы, но минимизируйте сладкие калорийные напитки и «промышленные» продукты (колбасу, полуфабрикаты и прочее).

Что делать, если вес не уходит?

Во-первых, не надо паниковать. Если позитивных изменений нет, нужно еще больше урезать еду и увеличить нагрузку. Если вы уверены, что все делаете правильно, подождите пару недель. Если вес по-прежнему стоит, значит, прошла метаболическая адаптация. Постарайтесь немного добавить нагрузки (например, делайте на десять минут больше кардио) или немного сократите суточную норму калорий — на 100–150 ккал. Последите за питьевым режимом и режимом сна.

Это лучшее время, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть, говорит эксперт — ешьте это, а не то

Все, что вы делаете, когда дело доходит до еды и упражнений, имеет большое значение, когда вы пытаетесь похудеть. Важно соблюдать здоровый распорядок дня, а изменения не происходят в одночасье. Не бойтесь, потому что с некоторыми твердыми привычками вы можете достичь числа на весах и общего вида, которого хотите достичь. Мы поговорили с доктором Майком Болом, директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro и сертифицированным личным тренером, и готовы к победе. У нас есть вся необходимая информация, которая поможет вам эффективно достичь цели по снижению веса, включая лучшее время для приема пищи после тренировки.

Приготовьтесь улучшить свой распорядок дня, потому что это происходит сейчас! И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Во-первых, доктор Бол объясняет, что если вы хотите сбросить несколько килограммов, важно убедиться, что вы употребляете только правильные продукты. Например, многие люди, сидящие на диете, думают, что им следует держаться подальше от углеводов и выбирать белковую пищу. Наоборот, углеводы необходимы сразу после тренировки.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Причина в том, что когда вы тренируетесь, вы истощаете свой запас гликогена, то есть глюкозы, запасенной в мышцах и печени. После тренировки ваше тело работает над наращиванием и восстановлением мышц и восполнением запасов гликогена. Если после тренировки вы потребляете только белок, вашему организму придется использовать белок для пополнения запасов гликогена. Если вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу и пополняют запасы гликогена. Тогда белок, который вы потребляете, будет более эффективно использоваться для восстановления и синтеза мышц, а не метаболизируется, чтобы подпитывать ваше тело энергией.

Связано: Тренировка №1 для фигуры «песочные часы», говорит тренер Лучшее время для приема пищи после тренировки, чтобы похудеть, — первые полчаса после тренировки. При этом имейте в виду, что потеря веса действительно связана с количеством, которое вы едите, а не с тем, когда вы едите.

Доктор Бол говорит нам: «Все зависит от общего количества калорий, которые вы съедаете в течение дня. потребляете меньше калорий, чем сжигаете — независимо от того, в какое время дня вы их едите — вы похудеете». Конечно, есть правила, о которых следует помнить.

Связанный: Тренировка №1 на свежем воздухе для сжигания жира на животе за неделю, говорит тренер углеводы после тренировки, чтобы помочь вашему восстановлению. Кроме того, лучший выбор для еды — это сочетание углеводов и белков. (Помните, что мы объясняли ранее — углеводы восполнят всю накопленную энергию, которую вы потратили во время тренировки, а белок будет использоваться для синтеза и восстановления мышц).

Ваш целевой вес должен быть определяющим фактором при определении количества потребляемых калорий. Как упоминалось ранее, поскольку вы пытаетесь похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Доктор Бол говорит нам: «По данным Национальной академии спортивной медицины, для эффективного снижения веса люди с ожирением, которые пытаются похудеть, должны сжигать не менее 200–300 калорий за занятие (и не менее 1200 калорий в неделю). с помощью упражнений. Чтобы сбросить примерно 1 фунт жира в организме, требуется дефицит калорий примерно в 3500 калорий ».

Shutterstock

Чтобы узнать больше о душе и теле, обязательно ознакомьтесь с этим 10-минутным средством для уменьшения висцерального жира — то, что нужно вашему животу в 50 лет, как говорит тренер, и 5 простыми хобби, которые помогут вам вести невероятно здоровый образ жизни, чтобы оставаться на вершине последние новости о фитнесе и велнесе.

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше об Alexa

Что есть после тренировки, чтобы похудеть: продукты, которые следует есть и избегать после тренировки чтобы похудеть

Простые блюда после тренировки, которые вы можете попробовать

Что нельзя есть после тренировки

При планировании тренировки нужно многое сделать, чтобы помочь вам достичь своих целей при попытке похудеть. Планирование еды перед тренировкой, вероятно, то, о чем вы думали. А задумывались ли вы о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть? Если нет, возможно, вы захотите. Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и питательные вещества перед тренировкой. Продолжайте читать подробное руководство, которое поможет вам оптимизировать прием пищи после тренировки.

Почему то, что вы едите после тренировки, имеет значение для похудения? Чтобы лучше понять, как продукты после тренировки могут помочь вам похудеть, вы также должны понять, как тренировки влияют на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют предпочтительный для вашего организма источник топлива — гликоген, особенно во время интенсивных тренировок. Это истощает запасы гликогена в мышцах¹. Некоторые белки ваших мышц также могут быть повреждены и расщеплены.

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена. Он также начинает восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные белки. Потребление правильных питательных веществ после тренировки не только помогает быстрее восстановить запасы гликогена и мышечных белков, но также способствует стимуляции роста новых мышц. Чтобы поддерживать сжигание, важно хорошо перекусить или поесть после тренировки.

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками и тренировками на выносливость, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Поэтому жизненно важно, чтобы вы правильно питали свое тело всеми необходимыми питательными веществами, в которых оно нуждается после тренировки. Большинство людей думают только о еде перед тренировкой. Теперь вы знаете, что ваш прием пищи после тренировки так же важен.

Правильный перекус или прием пищи после тренировки необходим для снижения веса и поддержания здоровья. Некоторые приемы пищи после тренировки, которые вы должны включить в свой план тренировок, включают следующее:

1. Вода

Хотя вода не обязательно является едой, она по-прежнему является важной частью вашего приема пищи после тренировки. Правильная гидратация гарантирует, что ваше тело получит максимальную пользу от тренировки.

Ваше тело теряет электролиты и воду, когда вы потеете² во время тренировки. Употребление воды до, во время и после тренировки может способствовать повышению работоспособности и восстановлению. По мнению экспертов³, вы должны выпивать 17-20 унций воды за два часа до тренировки, 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки и 16-24 унции после тренировки на каждый фунт, который вы теряете из-за потоотделения.

Потребность каждого человека в воде зависит от:

2. Молочного белка

Опубликованные исследования 2017⁴ показывают, что всего 9 г молочного белка достаточно для стимуляции синтеза мышечного белка, что способствует восстановлению после тренировки.

Другие богатые белком молочные продукты, кроме молока, включают:

• Творог

• Греческий йогурт

• Кефир

3 Сыр0003

Одна чашка нежирного кефира содержит 9,2 г белка⁵. Эти белки помогают в росте и восстановлении новых клеток, особенно в мышцах. Они также содержат незаменимые аминокислоты, которые вы можете получить только с пищей.

В 2007 году исследователи обнаружили, что новый рост мышечных белков⁶ после упражнений с отягощениями был лучше при использовании белков на основе молока по сравнению с белками на основе сои.

В то время как соевый и молочный протеины помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, быстрый рост мышечной массы достигается лучше с молочными протеинами.

3. Белки, углеводы и жиры

В процессе восстановления организма после тренировки участвуют все макронутриенты (белки, углеводы и жиры). Вот почему важно правильно их сочетать.

Белок

Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает ваш организм необходимыми аминокислотами⁷ для восстановления и восстановления этих белков. Он также обеспечивает ваше тело строительными блоками, необходимыми для построения новой мышечной ткани.

Некоторые продукты, богатые белком, включают:

Углеводы

Углеводы способствуют восстановлению. Запасы гликогена в вашем теле используются в качестве топлива, пока вы тренируетесь, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Ваша деятельность будет определять, сколько ваших запасов гликогена будет использовано. Например, ваше тело использует больше гликогена во время занятий спортом на выносливость, чем во время тренировок с отягощениями. Если ваша тренировка направлена ​​на выносливость (например, плавание, бег и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем человеку, чья тренировка сосредоточена на тяжелой атлетике.

Потребление 0,5-0,7 г углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки приведет к правильному ресинтезу гликогена⁸.

Some carbohydrate-rich foods include:

• Chocolate milk

• Sweet potatoes

• Fruits (i.e. banana, pineapple, kiwi, berries)

• Oatmeal

• Rice cakes

• Макаронные изделия

• Рис

• Edamame

• Картофель

• цельнозерновое хлеб

• Quinoa и другие зерна

Fats

. Многие люди думают, что потребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ и замедляет пищеварение. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользу. Например, исследования показывают, что цельное молоко способствует росту мышц после тренировки⁹ лучше, чем обезжиренное молоко.

Другое исследование¹⁰ показывает, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров, которая на 45% состоит из жира, после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена.

Некоторые жиры включают в себя:

Вот несколько быстрых и простых блюд после тренировки:

• Сыр-коттедж с ягодами

• Спред авокадо на тосте с омлетом

• Scrambled Agn

  944933333339

• Scrambled Eign

  44449333333333

• 9000.

• 33333339.

• 9000.

• 923 9003

• . Греческий йогурт

• Салат из нута и эдамаме

• квиноа с авокадо, орехами и сушеными фруктами

• PITA и Hummus

• ОАТИАЛА С МИЛИМ и жареную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивно¹¹. Все ваши усилия по избавлению от упрямого жира на животе сводятся на нет, когда вы потребляете все нежелательные калории из этих продуктов.