Чередование силовых тренировок и кардио: Как чередовать кардио и силовые тренировки?

Можно ли их совмещать кардио и силовые тренировки?

Все будет зависеть от ваших целей на тренировку.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

tawatchai07 / Freepik

Иногда после занятий силовыми тренировкам мелькает мысль о том, чтобы еще немного побегать, чтобы сжечь жир. Но сгорят, скорее всего, мышцы.

Содержание статьи

О пользе тренировок — как силовых, так и на выносливость — известно уже очень много. Физическая активность позволяет наращивать мышцы тем, кто стремится получить больше мышечной массы; сжигать дополнительные калории тем, кто хочет сбросить лишний вес; просто держать тело в тонусе тем, кому важно чувствовать себя бодрым и активным. Men Today ранее неоднократно писал о том, какое влияние оказывают тренировки на психическое здоровье и способность контролировать стресс.

Преимущества кардио тренировок

Оба вида тренировок полезны для организма, только вот принцип действия у них разный. В отличие от силовых упражнений, кардио способны:

1. Повысить выносливость организма, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта;
2. Укрепить сердце, которое, как и любая мышца, нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление;
3. Улучшить снабжение кислородом других тканей и органов благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы;
4. Укрепить дыхательную систему и натренировать более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом;
5. Снизить риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне;
6. Улучшить гормональный фон, психоэмоциональное состояние и сон, а также снять стресс.

Польза силовых тренировок

У силовых тренировок также есть множество преимуществ:

1. Силовые тренировки улучшают физическое функционирование

   Польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения

2. Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа
3. Как и кардио, силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
4. И также силовые тренировки снижают кровяное давление
5. Улучшают показатели липидов крови
6. Помогают справляться с хронической болью
7. Повышают минеральную плотность костной ткани
8. Как и кардио, улучшают психическое здоровье
9. И повышают метаболизм.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

До сих пор не утихают споры о том, как лучше совмещать силовой тренинг и тренировки на выносливость. Ведь давно известно, что во всем должна быть умеренность.

Специалисты отмечают, что для достижения наилучшего результата, необходимо грамотно сочетать силовые и кардио упражнения. Но в каком порядке выполнять тренировки — сначала кардио, а потом силовая, или наоборот?

Ответ довольно прост — если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой.

Как кардио ног влияет на руки

Однако не забывайте, что длительная тренировка, совмещающая в себе интенсивную работу с весами и изматывающее кардио, может оказаться контрпродуктивной и даже замедлит ваше достижение своих целей. Новое открытие служит еще одним подтверждением этому.

В своем исследовании Brandenberger et al. предоставили убедительные доказательства, что тренировки на выносливость могут вызывать значительное и длительное утомление центральной нервной системы (ЦНС) — это приводит к снижению мышечной силы не только тренированных ног, но и неутомленных бицепсов. Исследователи четко продемонстрировали, что этот механизм связан с ЦНС: они проверили, производили ли руки меньшую силу при электрической стимуляции сокращения бицепса плеча. Этого не произошло, что говорит о том, что сократительная функция мышц рук была в порядке. Потеря силы была вызвана снижением стимула со стороны ЦНС.

Это исследование подтверждает еще один механизм влияния кардиотренировок (или тренировок на выносливость) и силовых тренировок в одной и той же программе. Если вы хотите заниматься и тем, и другим, вам следует разделить занятия, чтобы минимизировать эффект интерференции.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как с помощью простых отжиманий оценить здоровье сердца

Добиваемся максимума: 6 правил прогрессивной перегрузки

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость – 27 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

• новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
• средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
• хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Реклама 18+

Кто из них был лучшим в истории?

Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!

Федор

Хабиб

УЧАСТВОВАТЬ

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 18 октября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/5Это правильный способ сочетать обе формы упражнений

Любой эффективный план похудения неполноценен без упражнений. Только правильное соотношение диеты и физических упражнений может помочь вам достичь цели по снижению веса и ускорить процесс сброса килограммов. Упражнения помогают сжигать запасы жира в организме и создавать дефицит калорий, которые являются двумя столпами здорового и эффективного плана похудения.

подробнее

02/5Кардио и силовые тренировки

Упражнения можно разделить на две группы: кардио и силовые. Когда дело доходит до потери веса, первое всегда считается лучше, чем второе. Это из-за распространенного мнения, что кардио помогает сжигать больше калорий, чем поднятие тяжестей, что неверно. В этой статье мы рассказали, почему силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и как правильно включить их в свой распорядок дня.

подробнее

05/03​Кардиотренировки и похудение

Кардиоупражнения, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой, увеличивают частоту сердечных сокращений, и вам требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение. Это поможет вам быстрее сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку. Более того, если вы выполняете кардио с низкой интенсивностью, вы можете делать это в течение гораздо более длительного интервала. Если вы решите заниматься ездой на велосипеде и бегом, вы также получите немного догорания.

подробнее

05.

04​Силовые тренировки и потеря веса

Силовые тренировки в основном связаны с наращиванием мышц и мышечной массы. Но он одинаково эффективен в потере килограммов. Поднятие тяжестей помогает сжечь во время тренировки, а также через 10-12 часов после тренировки, когда тело отдыхает. Кроме того, мышцы имеют более высокую скорость метаболизма, чем жир. Нет необходимости пытаться выполнять становую тягу или другие сложные упражнения по поднятию тяжестей. Вы даже можете попробовать простые упражнения с поднятием тяжестей, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

подробнее

05/5​Как комбинировать их, чтобы сбросить килограммы

Если вы каждый день выполняете одни и те же упражнения, велика вероятность того, что вы достигнете плато потери веса или потеряете мотивацию заниматься спортом. Разнообразие является ключом к продолжению.

В идеале кардио и силовые тренировки следует проводить через день. Для похудения достаточно 40-минутной кардио- и силовой тренировки через день. Но если вы хотите совместить два упражнения, то сначала выполняйте силовые тренировки, а затем кардио для эффективного результата.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Как сочетать силовые тренировки и кардио?

Тайлер Спрол — директор по пользовательскому опыту и главный тренер для Exercise.com. Он имеет степень бакалавра наук в области предварительной медицины и является сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке. Он бывший всеамериканский футболист и до сих пор тренирует футбол. В свободное время он любит читать, учиться и жить папиной жизнью. Он был представлен в журналах Shape, Healthline, HuffPost, Women’s… Полная биография →

Написано Тайлер Спрол Директор по UX и главный тренер

ОБНОВЛЕНО: 25 августа 2020 г.

Информация для рекламодателя. Мы стремимся помочь вам принимать уверенные решения в отношении программного обеспечения для фитнеса. Сравнение покупок должно быть легким. Наши партнеры не влияют на наш контент. Наши мнения являются нашими собственными.

Редакционные правила: Редакция сайта Exercise.com стремится предоставлять честную и непредвзятую информацию об индустрии фитнеса. Мы регулярно обновляем наш сайт, и весь контент проверяется сертифицированными экспертами по фитнесу.

Получите основы…

• Силовые тренировки важны для вашего метаболизма и ваших мышц
• Кардио необходимо для здорового сердца
• Чередование силовых и кардиотренировок — отличный способ добиться максимальной отдачи от тренировок

Ведутся споры о том, что эффективнее выполнять кардио до или после силовых тренировок. Однако, хотя вы можете выполнять обе процедуры в один и тот же день, лучше чередовать дни.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете свой метаболизм и укрепляете свой кор. Мышцы важны для общей структуры скелета, поэтому рекомендуются силовые тренировки. При этом сердце является важной мышцей, поэтому аэробные упражнения также необходимы в повседневной жизни. Кардиотренировки помогают вашему сердцу перекачивать кровь более эффективно, поэтому они могут уменьшить сердечные заболевания и снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление.

Создайте удобную программу тренировок, зарегистрировав учетную запись PRO сегодня!

Кардио лучше до или после силовой тренировки?

Среди профессионалов существуют разные мнения относительно того, лучше ли выполнять кардиотренировки перед силовой тренировкой или после нее. Несмотря на то, что обе стороны спора имеют определенный смысл, наиболее разумным решением кажется разделение силовых тренировок и кардиотренировок.

Если вы выполняете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы можете слишком сильно утомиться, чтобы провести эффективную тренировку с отягощениями.

Если вы выполняете тренировку с отягощениями перед кардио, ваши мышцы могут быть слишком утомлены, чтобы выдерживать аэробные нагрузки.

В те дни, когда вам нужно делать и кардио, и силовые тренировки, сначала выполняйте упражнение, которое является вашей главной целью. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для завершения основной тренировки.

Например, если вашей основной целью является увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок, выполняйте силовые тренировки перед кардиотренировками.

Если ваша цель — улучшить работу сердца, сделайте кардио-упражнения перед силовыми тренировками.

В некоторых тренажерных залах у вас также может быть возможность выполнять круговые тренировки, которые позволяют одновременно выполнять аэробные и анаэробные упражнения. Круговая тренировка также известна как интервальная тренировка и обычно выполняется с использованием специальных тренажеров.

Получите больше от своих упражнений.

Стань ПРО! Зарегистрироваться

В какие дни лучше всего заниматься силовыми тренировками?

Тренировки с отягощениями следует проводить три дня в неделю с перерывом не менее одного дня на отдых. Во время силовых тренировок в мышцах образуются небольшие разрывы, которые необходимо устранить.

Разрушение мышц и последующее их восстановление является причиной того, что вы чувствуете боль после тренировки. Хотя это совершенно нормально и нормально для такого типа микроскопических разрывов, вашим мышцам нужно время, чтобы зажить, прежде чем они снова будут напряжены.

Вашим мышцам необходимо минимум 24 часа для самовосстановления, поэтому лучше всего брать выходной после каждой силовой тренировки.

Если вы продолжите тренировать мышцы, не давая им отдыха, ваши мышцы будут ухудшаться, а не расти.

Поскольку вам нужен день отдыха от силовых тренировок, вы можете использовать этот день для кардиоупражнений. Кардио — это другой вид тренировки, и он не мешает заживлению порванных мышц после силовых тренировок.

В какие дни лучше всего заниматься кардиотренировками?

Кардиотренировки следует выполнять не менее трех дней в неделю. Вы можете безопасно делать какие-то кардиотренировки каждый день в неделю, но если вы также тренируетесь с отягощениями, то вам лучше чередовать дни, а не пытаться делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день.

Тренировки с отягощениями требуют один выходной каждый день, поэтому в эти дни лучше всего делать кардиоупражнения. Даже если ваши мышцы болят после силовых тренировок, они не помешают вашей аэробной рутине.

Несмотря на то, что не стоит подвергать мышцы одним и тем же силовым упражнениям два дня подряд, полезно использовать мышцы, чтобы они не напрягались, поэтому кардио — хороший способ сделать это.

При выполнении кардиоупражнений убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь.

Во время аэробики с высокой ударной нагрузкой ваше дыхание может быть более затрудненным, и вы не сможете легко вести беседу, но вы должны достигать этих сложных пиков только во время тренировки с целевой частотой сердечных сокращений.

Для обычных кардиоупражнений вы должны иметь возможность свободно дышать и вести небольшие беседы.

Если вы чувствуете себя плохо во время аэробных упражнений, важно остановиться и поговорить со специалистом. Всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой новой тренировки.

Несмотря на то, что кардио является отличной формой упражнений, если вы нездоровы с медицинской точки зрения, чтобы заниматься напряженной деятельностью, такой как аэробные упражнения, вы можете принести больше вреда, чем пользы.