Как уменьшить желудок
Можно ли верить выражению «растянулся желудок»?
Редакция сайта
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
К каким способам мы только не обращаемся, чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов: множественные диеты, изнурительные физические нагрузки и различные процедуры становятся неотъемлемой частью жизни. Но основным препятствием на пути к похудению является переедание, ведь зачастую бывает очень трудно удержать себя от не самого полезного перекуса. Считается, что такое неконтролируемое питание может увеличивать размеры желудка, из-за чего нам постоянно хочется есть все больше и больше, а значит придерживаться диет становится еще сложнее. Так ли это, нам рассказала врач-гастроэнтеролог центра здоровья Verba Mayr Анна Борисова.
Желудок является полым органом, а значит имеет естественное свойство растягиваться. Так, если нормальный размер пустого желудка составляет около 500 миллилитров, то после приема пищи он может растягиваться до 2 литров. Однако в свои стандартные размеры он возвращается быстро – в течение дня. Если же человек систематически переедает, а беспрерывные «перекусы» для него являются нормой, то объем желудка может постепенно увеличиться до 4 литров. Соответственно при таком выраженном растяжении желудка сокращение его объемов является более длительным процессом, а моторно-эвакуаторная функция всего желудочно-кишечного тракта будет нарушаться.
Но дело не только в механическом растяжении и объеме желудка.
В желудке человека содержится около двух десятков рецепторов растяжения для осуществления адаптивного расслабления, которые помогают увеличивать объем желудка без создания чувства тяжести. Поэтому при увеличении желудка даже в несколько раз человек не всегда ощущает дискомфорт.
С другой стороны, не только рецепторный аппарат участвует в появлении голода и исчезновения чувства насыщения – здесь важна как генетическая, так и психоэмоциональная составляющая. Например, при избыточной выработке гормона грелина чувство голода не покидает человека очень долго; при недостаточной активности пептида YY вовремя не подавляются желудочная, желчная и панкреатическая секреция, не замедляется моторная активность ЖКТ, что также способствует перееданию. Поэтому в организме не все так просто, как может показаться на первый взгляд, а желудок – не просто мышечный мешок, который реагирует на механическое воздействие.
В первую очередь, важно не только механически уменьшить размер желудка, но и скорректировать (нормализовать) чувствительность рецепторного аппарата желудка, а также на гормональном и психологическом уровне правильно генерировать и оценивать чувство голода, насыщения, сытости.
Тогда физический размер желудка будет соответствовать «гормональному» и «рецепторному растяжению» желудка. Для этого следует запомнить несколько правил:
Прекратить бесконечные перекусы. Очень важен стабильный режим питания: обычно человеку достаточно 3 основных приемов пищи. Однако также врач может рекомендовать в перерыве кушать овощные бульоны, смузи и другие легкие перекусы.
Не запивать еду
. Воду полезно выпивать за 30 мин до приема пищи, однако никак не во время или после! Начинать пить можно только через час после еды.Контролировать размер посуды. Психологически важно ставить для себя определенные рамки: согласитесь, если вы возьмете огромную тарелку, вам захочется заполнить ее до краев. Именно поэтому важно для использовать посуду и столовые приборы небольших размеров.
Жевать медленно, тщательно, не отвлекаться на гаджеты и телевизор.
Этот совет нам всегда давали с детства и не зря: это необходимо для того, чтобы у головного мозга была возможность понять, когда вы насытились. Рецепторы, ответственные за передачу импульса в головной мозг о достаточном количестве съеденного, находятся в верхних отделах желудка, поэтому важно не пропустить сигнал, чтобы не переедать.
Минимизировать количество специй. Во-первых, очень многие из них повышают выработку желудочного сока и повышают аппетит, а во-вторых, ускоряют моторику ЖКТ, и кушать хочется чаще и активнее.
Практиковать аэробные нагрузки. Бег, занятия на эллипсе, плавание, ходьба, помимо прочего, активно увеличивают в крови уровень пептида YY. Именно этот гормон в гипоталамусе активирует нейроны, ответственные за чувство насыщения и подавляющие аппетит, стимулирует нейроны, от которых зависит чувство насыщения и ингибирует нейроны, стимулирующие возникновение аппетита. Плюс такие нагрузки улучшают моторику всего желудочно-кишечного тракта.
Что есть, чтоб перестать хотеть есть?:)
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
Керен
Геркулесовую кашу на воде без добавок.
#9
#10
#11
Гость
Пью от души. У меня всегда с собой бутылочка воды и на работе знаю все кошерные места с кулерами:). Кофе тоже ограничиваю двумя чашками в день, чтобы не обезвоживаться. А минералы какие нужны? Тех ,что есть в обычных поливитаминах, не хватает? За совет с овсянкой спасибо:).
#12
Гость
Пью от души. У меня всегда с собой бутылочка воды и на работе знаю все кошерные места с кулерами:). Кофе тоже ограничиваю двумя чашками в день, чтобы не обезвоживаться. А минералы какие нужны? Тех ,что есть в обычных поливитаминах, не хватает? За совет с овсянкой спасибо:).
#13
#14
ми
Я просмотрела ваш рацион сегодняшний, у вас в меню не было ни одного медленного углевода. На завтрак не нужны ни белок ни клетчатка. Перекусы должны быть тоже изменены, так как благодаря черносливу и печеньками вы только гликем. индекс поднимаете, а насыщения организм не получает. Плюс где жидкости, где вода? Можно придраться ещё к кол-ву соли, но это уже не существенно. ( я на курсы фитнес диетологов пару лет назад ходила)
#15
#16
#17
#18
ми
Белки можно есть всегда кроме перекусов.
Их нельзя совмещать с быстрыми углеводами, только медленные, клетчатка. Заканчивать можно белками, можно клетчаткой, главное безглюкозной( то есть не яблоками, апельсинами и тд).
#19
#20
#21
гость
не жрать!!!тупо не жрать!!!представить,что жрачка-алкоголизм и забить.на ночь стакан кефира с отрубями и спать.
#22
Гость
Не жрать-не помогает. А так совет хороший:)))А от кефира кстати с отрубями раздувает. Тем более на ночь)
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
5 ответов
Галимов Ильдар
Психолог по семейным.
57 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
27 ответов
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
307 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
30 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
..#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
348 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
518 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
334 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
666 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия.
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?155 ответов
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?#27
Гость
. Перекусывайте сыром (без хлеба).
#28
Гость
Не-не, капуста свежая, мелко порезанная, просто припущенная на сковородке с водой, т.к. я сырую не люблю)). От квашеной и яйца точно бы не дошла до работы:)). Сыр, масло, майонезы и другие жиры животные не ем из-за кожи (себорея от них начинается). А гречку (как и рис) люблю, но так сильно, что никогда не могу ей наесться:). Курица тоже проваливается быстро. Надо побаловаться перловкой и овсянкой, наверное. Действительно насыщают ведь, а ем я их крайне редко.
#29
#30
#31
#32
#33
#34
взяла ник
на кишечных паразитов имеет смысл провериться.
желудок у вас явно растянут, иначе откуда взяться голоду при практически дробном питании? может у вас физкультуры много в жизни? после нагрузок жор приходит. Вроде бы вы соблюдаете углевод+белок, но видимо белка надо 50\50 с медленными углеводами сделать.Я вот с утра ем рисовую кашу на мясном бульоне с мясом индейки, в обед запечёное мясо, в перекусах протеиновый сывороточный коктейль на молоке. Жрать не хочется вообще.скидываю по 500-700г в неделю сейчас. почти не двигаюсь.
#35
#36
Гость
Что есть, чтоб перестать хотеть есть?:)?
Новые темы
Что для вас “нормальная” еда?
7 ответов
питание и тренировки
4 ответа
На сколько калорий вы едите?
2 ответа
Компульсивное переедание
Нет ответов
Последние лет пять я безуспешно борюсь с лишним весом
17 ответов
#37
Гость
Блины, пирог, печенье (все мучное), завтрак меня вообще убил – квашеная капуста и тыквенный сок???? Вы до работы дошли вообще? Попробуйте вместо блинов и пирогов нормальный белок есть – курицу например отварную, на гарнир гречка, рис, перловка (они надолго дают чувство сытости).
Я лично дико голодная по утрам и для меня идеально на завтрак яичница сыром и кусок зернового хлеба с маслом или хлеб с мягким творогом и красной рыбой, всякими кашками и йогуртами не наедаюсь
#38
#39
#40
#41
Гость
Вареная(тушеная) капуста вызывает аппетит!!! Её раньше(а мож и сейчас) используют(наряду со сдобной выпечкой) для диагностики(желчный пузырь, желудок, подж, железа) тк выделяется огромное количество пищеварительных соков!!! Блины, мучное картофель обладают высоким гликемическим индексом -есснно снова хочется есть!!! добавьте белки, медленные углеводы, овощи преимущ сырые(тушеные хороши, но аппетит трудно контолировать после них), больше пейте воды.
Сдерживают аппетит- кофе, горький шоколад, но во вр диеты не злоупотреблять ими.
#42
#43
Гость
Блины, пирог, печенье (все мучное), завтрак меня вообще убил – квашеная капуста и тыквенный сок???? Вы до работы дошли вообще? Попробуйте вместо блинов и пирогов нормальный белок есть – курицу например отварную, на гарнир гречка, рис, перловка (они надолго дают чувство сытости). Я лично дико голодная по утрам и для меня идеально на завтрак яичница сыром и кусок зернового хлеба с маслом или хлеб с мягким творогом и красной рыбой, всякими кашками и йогуртами не наедаюсь
#44
#45
#46
Гость
У девушки приличный процент мышечной массы.
Такие люди весят намного больше обычных. А ее вес 55кг, что очень даже не плохо при росте 162. Я без всяких мышц если так вешу – худая. Вы правда думаете, что ей нужно худеть? Она потому и голодная, что ей худовата 🙂
Внимание
#47
Гость
Я то же вечно голодная, то ли эмоций не хватает, может усталость, недостаток света, нужен хороший витаминный комплекс и спать всегда хочу
#48
#49
#50
8 продуктов, которые помогут похудеть и насытить вас тоже
Пытаетесь сбросить несколько фунтов? Ощущение сытости между приемами пищи может помочь.
Вот восемь продуктов, которые можно добавить в корзину и которые настолько сытны, что вы даже не заметите, что сидите на диете.
Автор: Beth W. Orenstein. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.
Проверка:
iStockЕсть много причин, чтобы включить фасоль в свой список покупок. Во-первых, фасоль — отличный источник клетчатки, а любая пища с высоким содержанием клетчатки насыщает, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, автор книги « Детокс-диета доктора: окончательный рецепт для похудения». Например, полстакана черных бобов содержит 7 г клетчатки, или 28% суточной нормы. В одной чашке красной фасоли содержится 8 г клетчатки, или 32% суточной нормы. Половина чашки фасоли нута содержит 6 г клетчатки, или 24% суточной нормы.
Кроме того, клетчатка помогает насытить вас, не добавляя калорий в пищу (поскольку наш организм не может переваривать клетчатку), объясняет Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, штатный диетолог Everyday Health. Клетчатка также требует больше времени для переваривания и увеличивает объем пищи, добавляет она.
Небольшое исследование, опубликованное в ISRN Obesity , показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода.
Фасоль также стимулирует выработку кишечного гормона холецистокинина (CCK), который замедляет опорожнение желудка и может помочь подавить аппетит, отмечает Кеннеди. Все эти преимущества могут привести к потере веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 г.0015 Journal of Human Nutrition and Dietetics обнаружил, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых так же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием углеводов.
Вдохновение для приготовления еды Овощной перец чили или тушеная фасоль насытят вас, не утяжеляя, — предлагает Кеннеди. Ей также нравится удобство консервированных бобов, которые можно промыть (чтобы уменьшить содержание натрия) и добавить в блюдо из риса или поверх салата, чтобы получить больше белка и клетчатки.
2027
Насладитесь лососем, чтобы дольше оставаться сытым
Rawpixel/Unsplash Зачем включать лосося в список продуктов для похудения? Помимо многих преимуществ для здоровья, лосось является отличным источником белка — 3 унции (унции) дикого атлантического лосося содержат около 22 граммов белка.
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи из Университета Пердью обнаружили, что мужчины, которые пытались похудеть, чувствовали себя сытыми дольше, когда ели больше белка при каждом приеме пищи. Участники, которых посадили на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, также сообщали о меньшей тяге к еде в течение дня и не испытывали тяги к нездоровым закускам поздно вечером.
Богатые белком продукты являются сытными, потому что «белки метаболизируются медленнее, чем жиры или углеводы», — объясняет доктор Гербштадт. Лосось также является одним из лучших источников полезных для сердца жиров, известных как омега-3 жирные кислоты, добавляет Кеннеди.
Вдохновение для приготовления еды Попробуйте запечь или приготовить лосося на гриле — вы можете съесть порцию в 3 унции на ужин, а остатки посыпать овощным салатом на обед на следующий день, — говорит Кеннеди.
2028
Наслаждайтесь яйцами на завтрак, богатый белками
iStock В восьминедельном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , мужчины и женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто ел рогалики.
Яйца могут помочь с потерей веса, потому что они богаты белком (одно большое яйцо содержит около 6 г), и для расщепления белка требуется больше энергии, чем для расщепления крахмала. , состоят из, предполагает доктор Кантор.
Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, вы можете подумать о том, чтобы есть больше яичных белков, чем желтков, но, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Некоторые люди считаются «гиперчувствительными» к пищевому холестерину (холестерин в продуктах, которые мы едим), но это небольшой процент населения, говорит Кеннеди. Для большинства людей употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Текущая рекомендация Американской кардиологической ассоциации заключается в том, что большинству людей следует съедать семь желтков или меньше в неделю.
Вдохновение для приготовления еды Добавьте сваренные вкрутую яйца в салат, чтобы получить низкокалорийный белок, или попробуйте на закуску яичный белок и огурец с солью и перцем, — говорит Кеннеди.
2029
Орехи, чтобы снизить аппетит Ежедневная порция также может помочь вам похудеть, согласно предварительному исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2018 году в Чикаго. Другое исследование, опубликованное в
Journal of Proteome Research обнаружил, что люди, соблюдающие 12-недельную диету, которая включала горсть смешанных орехов в день, имели более высокий уровень серотонина, гормона, который может снижать аппетит, чем те, кто не ел орехи. Тем не менее, калорийность орехов и орехового масла может быстро увеличиваться, потому что они являются таким богатым источником полезных жиров, говорит Кеннеди. Хотя этот жир не плох и на самом деле полезен для вас, важно следить за размером порции при употреблении орехов. Кеннеди рекомендует поддерживать размер порции на уровне 1,5 унции или небольшой горсти орехов каждый день. (Количество жира варьируется от ореха к ореху; например, 1,5 унции цельного миндаля содержат около 21 г жира).
Если вы обнаружите, что не теряете вес, еще раз взгляните на свою порцию орехов и посмотрите, не нужно ли вам внести коррективы. Также важно выбирать орехи без добавления жира, сахара или соли, которые могут снизить общую полезность орехов, советует Кеннеди.
Умный совет по перекусам Нанесите 1 столовую ложку арахисового или миндального масла тонким слоем на тост из цельнозерновой муки на завтрак и посыпьте измельченным миндалем на приготовленную на пару зеленую фасоль за ужином, – говорит Кеннеди.
2030
Съешьте немного попкорна, чтобы перекусить без чувства вины
iStock Ваш желудок отстает от вашего мозга — пищеварительным гормонам требуется около 20 минут, чтобы послать сигнал в ваш мозг о том, что вы насыщаетесь, — говорит Кеннеди. Это одна из причин, по которой попкорн занимает первое место в списке Гербштадта продуктов, которые могут помочь вам похудеть: чтобы съесть попкорн, требуется много времени, и чем медленнее вы едите, тем больше вероятность того, что вы начнете чувствовать себя сытым, прежде чем переборщить.
Попкорн также является хорошим источником клетчатки, что делает его сытной пищей, говорит Кеннеди. Одна чашка попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 1,2 г клетчатки, но, поскольку порция попкорна обычно считается больше, чем 1 чашка, клетчатка увеличивается. Чтобы считаться хорошим источником клетчатки, пища должна содержать всего 2,5 г клетчатки — этого можно достичь всего (около) 2 чашек попкорна.
Умный перекус Используйте поппер с горячим воздухом, и вы сэкономите жир и калории, говорит Гербштадт. Или поджарьте кукурузу на плите с минимальным количеством масла, предлагает Кеннеди.
2031
Попробуйте греческий йогурт, чтобы получить больше белка и меньше сахара
iStock Греческий йогурт — еще один лидер в списке умных продуктов для похудения, говорит Кантор. Это отличный выбор, потому что в нем больше белка и меньше сахара, чем в большинстве других йогуртов. В то время как количество белка может варьироваться от бренда к бренду, в одном контейнере простого обезжиренного греческого йогурта на 7 унций содержится около 20 г белка и 7 г сахара (этот сахар образуется естественным образом из лактозы в молоке, а не из добавленного сахара).
).
Греческий йогурт также является хорошим источником кальция, около 230 миллиграммов на контейнер объемом 7 унций (около 18 процентов суточной нормы). Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что диета, богатая потреблением молочных продуктов с кальцием, способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа.
Вдохновение для приготовления еды Приготовьте парфе из греческого йогурта и свежих фруктов на завтрак или в качестве десерта или используйте греческий йогурт в качестве основы для густых сливочных смузи, предлагает Кеннеди, который рекомендует использовать простой греческий йогурт без добавления сахара.
2032
Выберите перец чили, чтобы ускорить метаболизм
Shutterstock Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете, говорит Кеннеди. Различные исследования, такие как исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Bioscience Reports , предполагают, что капсаицин, активный ингредиент чили и других перцев, придающий им остроту, может способствовать ускорению метаболизма (хотя ни один отдельный продукт не повышает метаболизм до точки, приводящей к потере веса, отмечает Кеннеди).
Одно небольшое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, которые добавляли капсаицин к своим завтракам с высоким содержанием жиров и углеводов, снижали потребление белков и жиров во время обеда и чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными.
Вдохновение для приготовления еды Попробуйте приправить утренние яйца перцем чили, приготовить буррито или тако на завтрак с чили или приготовить себе миску острого чили с красной фасолью на ранний обед, — говорит Кеннеди.
2033
Пейте больше воды, чтобы не переедать
Rawpixel/Unsplash Вода должна быть основным продуктом в вашем списке продуктов для похудения, даже если она не является «едой» как таковой. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Natural Science, Biology, and Medicine , показало, что употребление большего количества воды (больше, чем обычно) снижает вес и жировые отложения, а также подавляет аппетит у женщин с избыточным весом.
Другое исследование, опубликованное в выпуске Annals of Family Medicine за июль-август 2016 года, обнаружило значительную связь между недостаточной гидратацией и повышенным индексом массы тела (ИМТ), а также недостаточной гидратацией и ожирением.
«Я рекомендую вам выпивать стакан воды перед едой и между порциями, — говорит Кантор. А если вы пьете алкоголь, он предлагает выпивать стакан простой воды между напитками. «Ваш кишечник не может вместить столько объема», — говорит Кантор. «Вода быстро насытит вас и не позволит вам переусердствовать с едой и напитками, которые не помогают сбросить вес».
Кроме того, некоторые люди переедают, потому что принимают жажду за голод. Области мозга, в которых тело оценивает чувство голода и жажды, расположены очень близко друг к другу, объясняет Кеннеди. По этой причине очень часто кто-то чувствует голод, когда на самом деле он просто обезвожен. Поддержание водного баланса — лучший способ убедиться, что любые приступы голода на самом деле не голод.
Выполняйте свою дневную норму В целом, люди должны пить намного больше воды, чем на самом деле, говорит Кеннеди. Если вы чувствуете жажду, ваше тело уже обезвожено. Потребность в жидкости зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Хотя рекомендацию не менее восьми стаканов по 8 унций легко запомнить, она не самая точная. Национальные академии наук, инженерии и медицины (ранее IOM) рекомендуют 2,7 литра воды для женщин и 3,7 литра для мужчин каждый день. Эта вода поступает как из напитков, так и из пищи.
7 способов обмануть себя сытым
Завтрак состоял из двух пончиков Krispy Kreme с клубничной начинкой. Мне нужно было что-то быстрое, поэтому я съела выпечку в машине по дороге на работу. Чувствуя себя сытым и под кайфом от сахара, я с удовольствием взялась за свой почтовый ящик. Но к 10 утра мой живот снова заурчал, а до обеда оставалось еще несколько часов. Это было совсем не похоже на то, что было накануне утром, когда я приготовила бутерброд с яйцом и швейцарским тостом на тосте из цельнозерновой муки.
Несмотря на то, что в нем было примерно на 200 калорий меньше, чем в моем перекусе с Krispy Kreme, я чувствовал себя сытым до часу дня. Оба завтрака были удовлетворительными — в то время. Какая разница?
Ответ, товарищи голодные люди, заключается в двойственном восприятии сытости вашим мозгом. «Сытость» — это чувство сытости в конце приема пищи. «Сытость», с другой стороны, является мерой того, сколько времени требуется, прежде чем вы снова проголодаетесь. Конечно, продовольственные компании не хотят, чтобы вы остались довольны. Пятнадцать лет назад Сюзанна Холт, доктор философии, австралийский исследователь, которая оценивала продукты в соответствии с их способностью насыщать, обратилась к нескольким пищевым компаниям за финансированием для продолжения ее работы. Она все еще ждет: компании были заинтересованы в том, чтобы уменьшить насыщение своих продуктов, чтобы люди покупали больше. Взять под контроль.
Научитесь насыщаться, и вы сможете контролировать размеры порций; повысить чувство сытости, и вы можете предотвратить ненужные перекусы.
(Избегайте пустых калорий с помощью этих пяти белковых закусок.) Читайте дальше, и вы сможете наполнить свой кишечник, а затем потерять его.
СЕКРЕТ НАСЫТАНИЯ №1: Знайте, что (и когда) пить.
Думайте о своем желудке как о воздушном шаре. Когда вы едите, он растягивается. И как только он расширяется до своей максимальной мощности, датчики всей пищеварительной системы сообщают миндалевидному телу вашего мозга, что пора прекратить жевать — независимо от того, чем вы наполнили свой живот. Как Алан Арагон, MS, 9Консультант по питанию 0015 Men’s Health говорит: «Съедая половину рулона туалетной бумаги, вы чувствуете себя сытым».
Чтобы растянуть желудок, не набивая его калориями (или бумажными изделиями), нужна вода. Арагон рекомендует выпивать стакан за 30 минут до еды и часто потягивать во время еды. Богатые водой продукты — супы, салаты, фрукты и овощи — также наполнят ваш желудок, не принося лишних калорий.
СЕКРЕТ НАСЫТАНИЯ № 2: насыщайтесь клетчаткой
Клетчатка вытягивает воду из вашего тела и из съеденной вами пищи и доставляет ее в ваш кишечный тракт, помогая доставить чувство насыщения после приема пищи, согласно исследованию 2009 года.
исследование ученых из Вашингтонского университета.Клетчатка также может повысить чувство сытости. Согласно исследованию, проведенному в 2008 году исследователями из Университета Миннесоты, поскольку клетчатка проходит через организм непереваренной, она замедляет усвоение питательных веществ и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов , показало, что добавление 6 граммов растворимой клетчатки (например, молотого льняного семени) в йогурт обеспечивает насыщающую способность дополнительных 260 калорий. Чтобы получить насыщающие преимущества клетчатки, стремитесь потреблять от 25 до 35 граммов в день.
С другой стороны, рафинированные углеводы — как в этих Krispy Kremes — убивают чувство сытости. Когда участники британского исследования 2008 года пили на завтрак напиток с высоким содержанием углеводов, они сообщали, что во время обеда чувствовали себя более голодными, чем когда пили напиток с высоким содержанием белка.
И вот почему: слишком много сахара вызывает резкий всплеск инсулина, который позже приводит к падению уровня сахара и вызывает тягу к еде.
СЕКРЕТ НАСЫТАНИЯ № 3. Употребляйте белок
Белок, ваше топливо для роста мышц, также способен повышать уровень пептидов — синтезированных аминокислот — в желудке. «Эти пептиды инициируют взаимодействие с мозгом на молекулярном уровне, чтобы посылать сигналы о сытости», — говорит Арагон. Он рекомендует потреблять от 20 до 40 граммов белка при каждом приеме пищи. (См. ниже примерный день сытной пищи.)
СЕКРЕТ НАСЫТАНИЯ №4: Насладитесь вкусом
У вас урчит в животе, и официант ставит перед вами сочный бургер. Не поддавайтесь желанию разжать челюсти и проглотить его целиком. Согласно исследованию, проведенному голландскими учеными в 2009 году, тщательное пережевывание пищи увеличивает то, что исследователи называют «оросенсорными факторами», которые посылают сигналы насыщения в ваш мозг, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды.
Участники исследования, которые жевали каждый кусочек в течение дополнительных 3 секунд, в конечном итоге потребляли меньше. И откажитесь от коктейлей, заменяющих прием пищи, и перегруженных калориями смузи из сети соков.СЕКРЕТ НАСЫТАНИЯ № 5: Обманите свой живот полным
Вы не можете доверять своей интуиции. Возможно, вы слышали об исследовании Корнеллского университета с использованием мисок с трюками: люди, которые ели суп из тарелок, которые постоянно наполнялись, ели на 73% больше, чем те, кто ел из обычных тарелок. Кикер: они оценили себя как не чувствующие себя более сытыми. Ученые называют такое использование сенсорных сигналов для оценки сытости «выученным насыщением». Попробуйте следующее: выложите порцию еды на меньшую тарелку, а остальные сразу же поместите в холодильник. После того, как вы поели, визуальный сигнал чистой тарелки будет сигнализировать о том, что вы сыты по горло, а остатки останутся вне поля зрения и в памяти, в холодильнике.
Хотите больше способов уменьшить талию? Попробуйте эти девять правил похудения, которые работают.
СЕКРЕТ НАСЫТАНИЯ № 6. Не отвлекайтесь за ужином
То, что вы делаете во время еды, может быть не менее важно, чем то, что вы едите. Согласно обзору исследований 2009 года, опубликованному в журнале Trends in Food Science & Technology , вы, вероятно, будете потреблять гораздо больше пищи и есть в течение более длительного периода времени, если вас отвлекает телевизор, музыка или компьютер. Прием пищи во время отвлечения прерывает передачу сигналов насыщения от мозга к желудку, что затрудняет контроль за приемом пищи. Кроме того, отвлечение повышает риск переедания неправильными продуктами — вспомните попкорн в кино.
Вывод из всего этого прост: когда вы едите, на самом деле ешьте. Займите место. Сосредоточьтесь на еде. Не проверяйте электронную почту и не звоните на Hulu, чтобы посмотреть вчерашнее Daily Show . Обратите внимание на свою первую тарелку с едой, и вы обнаружите, что вам не нужно возвращаться на несколько секунд.
СЕКРЕТ НАСЫТАНИЯ № 7.
Сократите количество закусок Пока вы едите вызывающие чувство сытости питательные вещества при каждом приеме пищи, вы уменьшите тягу к еде между приемами пищи, говорит Арагон. Но если ваш кишечник урчит, а до следующего приема пищи еще далеко, перекус может помочь вам не произвести впечатление Джоуи Честната за ужином.
Проблема в том, что наш аппетит к закускам стал ненасытным. В период с 1977 по 2006 год количество перекусов среди американцев увеличилось на 11 процентов, а среднее время простоя между приемами пищи сократилось с 4,5 часов. часов до 3? часов, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Сети быстрого питания очень довольны нашим фетишем закусок. McDonald’s продает 340-калорийную закуску Snack Wrap, а кампания Taco Bell «Fourthmeal» побуждает едоков превратить полуночный перекус в полноценный второй ужин, дополненный 770-калорийным Nachos BellGrande.
Ключ к контролю порций: узнайте 12 простых способов оценить размер порции.
Если проголодаешься, держи перекус, ну, размером с перекус. Ешьте продукты с высоким содержанием белка или клетчатки, такие как вяленая говядина, орехи или творог, и держите потребление ниже 200 калорий, говорит Арагон. Таким образом, вы будете сдерживать бурчание в животе, не упаковывая мини-еду. Что бы вы ни делали, откажитесь от переработанных закусок, которые заставляют ваш кишечник есть больше, больше, больше. Вот как пончик вызывает урчание в желудке перед обедом. Вот как ужин из машины может привести к четвертому приему пищи в полночь. И это то, как вы можете есть весь день и никогда не чувствовать себя сытым.
БЛОКИРОВКА ПЕРЕЖИВАНИЯ
Ешьте эти сытные продукты во время еды и два здоровых перекуса между ними, чтобы оставаться сытым в течение всего дня и избегать перееданияЗавтрак
Стакан молока (8 унций), 3 больших омлета, ломтик чеддера и яблоко среднего размера
Молоко: Налить в высоту: В каждой унции содержится грамм белка.