Чем заменить мясо без вреда для здоровья
Бьюти-блог
Популярность растительной диеты растет с каждым днем. Если вы решили стать вегетарианцем, важно определить продукты, которые смогут заменить мясо без вреда для здоровья, обеспечив организму поставку качественного белка, пробиотиков, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Белок жизненно необходим для поддержания организма в здоровом состоянии, роста и восстановления клеток, а также для производства важных гормонов и ферментов. Дефицит протеиновых соединений в рационе сопровождается очевидными и скрытыми неприятностями — от шелушения кожи и отеков до потери мышечной массы и ослабления иммунной системы. Кроме того, белок способствует потере веса, поддерживая сытость, уменьшая потребление калорий и уровень грелина (гормона, стимулирующего голод), помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшает работу мозга.
К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых «дублеров», способных восполнить дефицит питательных веществ, солируя в аппетитных вегетарианских блюдах.
Представляем топ-6 белковых продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья.
Темпе
Спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов, популярный в Индонезии и странах Юго-Восточной Азии, заслуживает почетного места в списке суперпродуктов. По странному стечению обстоятельств темпе не получил такой широкой популярности, как соевый творог тофу, практически лишенный пробиотических свойств, обретаемых темпе в процессе ферментации.
У темпе необычная структура и своеобразный запах с легким аммиачным акцентом: одни улавливают аромат орехов, другие — грибов. Этот продукт приятен на вкус и универсален в готовке: темпе можно мариновать, крошить, шинковать, нарезать ломтиками, обжаривать или запекать. Помимо прочих достоинств, темпе богат на кальций, антиоксиданты и изофлавоны сои, полезные для снижения холестерина, а также претендует на звание чемпиона по содержанию белка. В 100 граммах темпе содержится 18 грамм протеина, что делает его безусловным лидером среди продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья.
Для сравнения: в 100 граммах тофу всего 8 грамм белка.
Чечевица
Чечевица — бобовая культура, насыщенная протеином, клетчаткой и целым букетом важных микроэлементов вроде фолиевой кислоты, марганца и железа. Купить ее, в отличие от вышеупомянутого темпе, можно в любом супермаркете — фасованную, консервированную или замороженную. Всего лишь порция чечевицы в день (в качестве гарнира, в супе или салате) поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить запоры и держать вес под контролем.
Натто
Еще один белковый продукт из сброженных соевых бобов, богатый марганцем, железом, медью, магнием и способный заменить мясо без вреда для здоровья. Натто производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации. Для качественного натто характерен специфичный запах и вкус, а также липкая, тягучая консистенция. В Японии этот продукт занимает второе почетное место после риса и обычно подается с ним в дуэте в качестве традиционного блюда на завтрак.
Грибы
Благодаря питательным и целебным свойствам грибы дополняют человеческое меню на протяжении тысячелетий. Современными учеными доказано, что этот низкокалорийный источник белка обладает выдающимися антиоксидантными и антимикробными свойствами, что обеспечивает грибам прямое попадание в категорию суперфудов. Грибы отлично справляются с ролью «заместителей» мяса в жарком, супах, салатах, бургерах, запеканках и пасте, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный и насыщенный аромат.
Орехи и семена
В натуральной сокровищнице белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов лидируют миндаль, грецкие и бразильские орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и конопли. Стоит отметить, что пользы следует ожидать только от нежареных и несоленых орехов без дополнительных добавок. Семена льна и чиа также могут послужить заменителем яиц в веганских рецептах, выступая в качестве связующего вещества (смешайте столовую ложку семян с тремя ложками воды).
Фасоль, бобы и горох
Слегка уступая чечевице в содержании белка и минералов, прочие бобовые тоже неплохо справляются с ролью заменителей мяса в вегетарианской диете. Чтобы в полной мере воспользоваться оздоровительными преимуществами, диетологи советуют их прорастить — сутки вымачивать в воде, затем оставить на пару дней под влажной марлей. В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, и, кроме того, ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, замедляющих усвоение полезных веществ.
Smirnova Natasha
Теги
- Диета
- Здоровье
- еда
- Велнес
Чем заменить мясо в рационе человека: полноценные аналоги животного белка
Животный белок в организме человека поддерживает иммунитет, правильный обмен веществ и работу репродуктивной функции.
Главный источник белка — мясо и продукты животного происхождения. Протест против насилия над животными, непереносимость вещества или потенциальный вред для здоровья — частые причины перехода в вегетарианство. Но потребность в белке остается. Его дефицит вредит не меньше, чем избыток. Чем равноценно заменить мясо — рассмотрим подробнее.
Содержание
Какими продуктами можно заменить мясо
Несбалансированное употребление мясной пищи приводит к повышению холестерина, кровяного давления, лишнему весу и риску развития диабета. Но аргументов в пользу абсолютного отказа от мяса нет.
По мнению диетологов, пятидневная вегетарианская диета прекрасно подходит, когда хочется очистить организм от токсинов и сжечь лишний подкожный жир.
Однако, при полном переходе на растительную пищу развивается железодефицит, авитаминоз В12 и витамина Д, недостаток кальция и жирных кислот Омега-3, что негативно сказывается на иммунитете.
Взрослому человеку требуется не менее 10 миллиграмм животного железа в сутки. Норма для мужчин — 10-12 миллиграмм, а для женщин — 20-30 миллиграмм. Растительное железо не может восполнить норму, так как хуже усваивается.
Во избежание негативных последствий при длительном похудении или переходе на вегетарианство в питании должны присутствовать аскорбиновая, альфа-линоленовая кислота, цинк и кальций. Необходимые вещества содержатся в следующих продуктах.
Морепродукты и рыба
Переход на рыбное меню — хороший способ сбросить лишний вес, избавиться от скачков давления и нормализовать уровень сахара. Мясо рыбы, моллюски, устрицы, а также морская капуста в рационе человека решают проблему дефицита животного белка, витамина Д и жирных кислот Омега-3.
Рыбный белок лучше усваивается благодаря более сбалансированному составу аминокислот и меньшему содержанию препятствующих веществ.
Волокна рыбы легче перевариваются, чем мясные волокна.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность “Экономика предприятия”
Суточная норма белка, в среднем, составляет 165-170 грамм. Больше всего белка на 100 грамм продукта содержится в мясе тунца, горбуши и семги — от 20 грамм. Скумбрия и сельдь содержат 18 грамм вещества, а хек и минтай — в среднем, 16 грамм.
Икра
Красная и черная икра восполняют животный белок наравне с рыбой. В продукте содержатся все необходимые витамины и минералы, в том числе сера, фосфор, калий. Лецитин улучшает мозговую деятельность и укрепляет нервную систему. Кальций благоприятно сказывается на состоянии ногтей и волос. Регулярное употребление в пищу икры укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, повышает уровень гемоглобина.
В красной икре содержится больше всего белка — 31,5 грамма на 100 грамм продукта. В черной икре – 26,8 грамма.
Недостаток продукта — высокое содержание соли. В день рекомендуется есть не больше пяти ложек икры и пить большое количество воды.
Яйца
Яичный белок легче усваивается, чем мясной. Два яйца и 100 грамм мяса содержат одинаковое количество вещества. Яичный белок — основа протеиновых коктейлей. Но сырые куриные яйца опасно употреблять в пищу из-за риска заражения сальмонеллезом. Поэтому в сыром виде их лучше заменить на перепелиные. Яйца перепелок содержат даже больше белка, чем куриные — 11,9 грамма против 11.1 грамма.
Утиные яйца обгоняют по питательности перепелиные и куриные. В них содержится 12,8 грамма белка на 100 грамм продукта. В утиных яйцах присутствует фолиевая кислота, витамины А и Е, фосфор, калий, кальций и натрий. Но их недостаток в том, что жиров тоже больше, при приготовлении они специфически пахнут и достать их можно на проверенных фермах.
Экзотическая альтернатива — страусиные яйца. В них содержится меньше холестерина и больше лизина.
На 100 грамм продукта приходится 15,2 грамма белка, и весит одно яйцо от полутора килограммов.
На 100 грамм продукта приходится 15,2 грамма белка, и весит одно яйцо от полутора килограммов.Насекомые
Энтомопротеин, содержащийся в жуках и червях, заменяет мясной белок, а состав аминокислот соответствует необходимому набору для здоровья организма. Кроме витаминов и Омега-3 они богаты клетчаткой. Поэтому насекомые с древних времен входят в меню азиатских стран, которым часто приходилось терпеть голод из-за войн и катаклизмов.
Славянам и европейцам есть целых жуков неприятно, поэтому их перемалывают в муку и продают в качестве специальной добавки. Это экологически чистый продукт, выращиваемый на энтомологических фермах. Блюда из насекомых становятся привычными в вегетарианском меню европейских ресторанов. Недостаток продукта — хитин, содержащийся в панцирях. Аллергикам следует избегать саранчи и других панцирных насекомых.
Молочные продукты
Употребление в пищу молока, кефира, сметаны и прочих производных молочной промышленности значительно облегчает отказ от мяса.
Люди, придерживающиеся строго вегетарианской диеты, чаще едят продукты с фитиновыми кислотами и оксалатами. Эти вещества препятствуют усвоению кальция.
Вещество, необходимое для крепости костной ткани, выводится с мочой под влиянием растительных белков. Поэтому полный отказ от мяса и лактосодержащих животных продуктов чаще приводит к дефициту кальция. Включение в рацион молока, творога, овечьего, козьего сыра поможет восполнить потребность организма в микроэлементе. Также молочные продукты служат источником цинка. Чтобы вещества лучше усваивались, нужно добавить в рацион пребиотики, витамин С, продукты с витамином Д и магнием. Важно знать, что питание молочными продуктами не исключает дефицит железа.
Бобы
Растительная пища не дает организму всех необходимых аминокислот, в отличие от мяса. В этом случае соя будет незаменимым источником полезных веществ. Бобовая культура богата цинком. Также для вегетарианцев готовят специальные соевые смеси, обогащенные аминокислотами.
Недостаток соевых бобов — высокое содержание фитиновой кислоты, которая нивелирует пользу продукта как источника цинка. Вещество поступает в организм, но не всасывается. Чтобы нейтрализовать негативное влияние фитиновой кислоты, нужно питаться соей, которая предварительно замачивалась.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность “Экономика предприятия”
Соевые бобы следует с осторожностью включать в рацион вместе с железосодержащими продуктами. Гемовое железо, содержащееся в мясных продуктах, усваивается на 15-30 процентов лучше, чем растительное. Соевый белок образует с растительным железом нерастворимое соединение. Избежать этого и повысить усвояемость поможет аскорбиновая кислота.
Орешки и семена
Злаки, орехи, семена заменяют мясо птицы и молочные продукты, а также служат источником цинка наравне с соевыми бобами. Льняное семя и грецкий орех полезны благодаря насыщению альфа-линоленовой кислотой.
Вещество в достатке присутствует в мясе, а отказ от него негативно повлияет на состояние стенок сосудов. В результате повысится риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижения зрения и ухудшения мозговой деятельности.
В семенах тоже содержится фитиновая кислота. Негативное действие вещества снизится, если употреблять в пищу злаки в пророщенном и замоченном виде. Снизить содержание фитиновой кислоты в выпечке поможет добавление в тесто разрыхлителя.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность “Экономика предприятия”
Наиболее полезны семена испанского шалфея — чиа. В них содержится полный набор аминокислот и клетчатка, что оказывает благоприятное действие на работу кишечника. Арахис, фисташки и семечки подсолнечника содержат более 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Но есть их следует вымоченными, без соли и вкусовых добавок.
Овощи, заменяющие мясо
Для восполнения белка лучше всего подходит брюссельская капуста.
Овощ в большом количестве содержит аскорбиновую кислоту, необходимую для усвоения растительного железа, а также снижает риск развития раковых клеток. Кроме брюссельской капусты источником растительного белка служат картофель, спаржа и брокколи. Тыква богата цинком. Кальций содержится в репе, моркови, капусте всех сортов, чесноке.
Ягодки и фрукты
На замену мясу подходит свежий авокадо. Высокое содержание витаминов А, С, Е и группы В, цинка и селена предупреждает онкологические заболевания. На втором месте по содержанию белка — бананы и ежевика.
Грибы
Белок из сырых, жареных и вареных грибов усваивается на 70 процентов. Для замены мяса лучше всего подходят шампиньоны. Их проще найти в супермаркетах и содержание протеина в них выше, по сравнению с другими видами — 4,3 грамма на 100 грамм. На втором месте боровики — 3,7 грамма.
Грибы лучше есть в сушеном виде или измельченными в порошок. Тогда усвояемость белка повышается до 88 процентов. Для сушки и измельчения используют только шляпки.
Также следует помнить, что грибы — источник растительного белка.
Свежая зелень
При отказе от мяса в диету включают листовые овощи и зелень: рукколу, латук, кинзу, укроп, петрушку, зеленый лук. Все они богаты железом, магнием, цинком, витаминами и жирными кислотами.
Листовая зелень — источник кальция. В шпинате содержится цинк, а в кресс-салате — витамин Е. Мята и кардамон помогают насытить организм кислородом. Тимьян, майоран, базилик, шалфей богаты витаминами группы В.
Щавель — источник витамина С, К и В. Его добавляют в щи, окрошку, борщ, салаты. Из щавеля делают начинку для пирожков. Еще один зеленый источник витамина С — листья крапивы. Но ее важно собирать в экологически чистых местах и правильно готовить. В пищу подходят молодые листочки. С крапивой готовят салаты, супы и пирожки.
Мнение эксперта
Карнаух Екатерина Владимировна
Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность “Экономика предприятия”
В вегетарианской кухне также используют молодые листья одуванчика.
В них содержится витамин В12 и каротиноиды. Молодая зелень одуванчика не горчит, может заменить шпинат и подходит в качестве ингредиента для супов и салатов.
Спирулина
Сине-зеленые водоросли относятся к цианобактериям, обитают в пресной и соленой воде. 7 грамм спирулины содержат 4 грамма белка, на 21 процент состоят из меди и на 15 процентов из витамина В2. Также водоросли служат источником жирных кислот Омега-3 и железа. Спирулина окрашена в сине-зеленый цвет благодаря веществу фикоцианину, которое служит антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие на организм человека.
Регулярное употребление в пищу биодобавки из водорослей помогает снизить холестерин и привести в норму уровень сахара в крови. Спирулина способствует выработке эритроцитов и помогает бороться с малокровием.
Порошковую добавку используют в приготовлении фруктовых и томатных смузи или просто разбавляют в воде. Таблетированная спирулина удобнее, так как не имеет специфического вкуса.
Зеленый горошек
Дополнительный компонент вегетарианского меню содержит необходимый растительный белок, витамин С и клетчатку. Также в горошке содержится железо, лютеин, цинк и селен. Это источник витаминов группы В, А и Е. Он полезен тем, что способствует усвоению кальция и железа.
Горошек — полезный ингредиент супов, салатов, вторых блюд. Его можно есть в свежем, замороженном и консервированном виде. Минус свежего продукта в том, что в больших количествах он вызывает вздутие кишечника. Консервированный горошек не нагружает кишечник и обладает теми же полезными свойствами.
Каши
Замена мясу при вегетарианской диете и похудении — гречневая, овсяная, пшеничная каша. У гречки даже есть преимущество — отсутствие глютена. Иногда вещество не переносится организмом, и в результате нарушается работа кишечника. Необычный, но полезный злак для каши — киноа. В нем больше растительного белка, чем в других крупах, и тоже нет глютена.
Чтобы получить полный набор аминокислот, каши сочетают с бобами и орехами, например, фасоль и рис, овсянка и арахис.
Также в помощь вегетарианцам и худеющим предлагаются мюсли с фруктами, ягодами и витаминными добавками.
Лучшая альтернатива
Различные виды мяса отличаются пищевой ценностью и набором полезных веществ. При частичном отказе от птицы или говядины подбираются продукты-заменители.
Свинины
Нежирные части свинины состоят из белка на 89 процентов. Для замены потребуются источники не только белка, но и витаминов группы В, железа и тиамина. Лучшие заменители:
| Наименование | Описание |
| Бобовые культуры | Фасоль и горошек заменят свинину в супах. Соя заменяет мясное сырье в колбасах и сосисках. Для приготовления котлет используют соевый фарш. |
| Орехи | Содержат белок и жиры. Арахис и грецкий орех обладают высокой калорийностью. |
| Каши | Источник растительного белка — гречневая, пшеничная и овсяная каша. |
При отказе от свинины также важно готовить витаминные салаты из привычных овощей и зелени, отдавая предпочтение заправкам из оливкового масла.
Говядины
В говядине содержатся витамины группы В, токоферол (витамин Е) и биотин. В качестве заменителя белка вновь подойдут соевые продукты, а спирулина послужит источником витаминов. Чем еще заменить красное мясо:
| Наименование | Описание |
| Яйца | Предпочтительнее сваренные вкрутую и омлеты. |
| Грибы | Отварные шампиньоны сочетаются с омлетом, служат ингредиентом супов и гарниров. |
| Сухофрукты | Курага, чернослив, сушеные финики, инжир — питательная и витаминизированная смесь. |
Молочные продукты послужат источником кальция, которым при обычном питании является говядина. Более равноценная замена мясу животных — рыба и морепродукты.
Птицы
Курятина, мясо индейки и утки относится к диетическим продуктам и может заменить говядину или свинину. При полном отказе от животной пищи курицу заменяют теми же продуктами, что мясо. При индивидуальной непереносимости хорошей альтернативой курятине будет крольчатина.
Мясо кролика богато железом, цинком, аминокислотами и витаминами группы В.
Подведем итоги – чем же лучше заменить мясо вегетарианцам и тем, кто на диете
Главные заменители мяса в вегетарианстве, кроме овощей — злаковые каши, грибы и продукты из сои. Это основные источники белка и аминокислот. Овощи и зелень — источники витаминов и антиоксидантов. Овощные блюда и салаты будут полезной альтернативой мясу при похудении.
Чтобы перейти к правильному питанию, мясо постепенно заменяют молочными продуктами, яйцами и бобовыми культурами. Важно не только учитывать количество белка и полезных веществ в блюдах. Тем, кто придерживается ПП, необходимо вносить разнообразие в рацион. Орехи, сухофрукты, мюсли с ягодами — вкусный и питательный перекус.
Чем заменить мясо в рецептах
Будь то по соображениям здоровья, этическим соображениям, ради планеты или всему вышеперечисленному, решение не есть мясо — одно из лучших решений, которые вы можете принять.
Принять решение
Если вы привыкли есть какое-либо мясо с каждым приемом пищи, особенно в качестве основного блюда, идея полного отказа от него может показаться пугающей, и вы, возможно, не сможете сделать это за одну ночь. Некоторым людям такие изменения даются легко. Это просто вопрос решения сделать это, а затем сделать это. Для других может потребоваться отлучение от груди, чтобы постепенно двигаться к своей цели отказаться от мяса.
Любой подход хорош, если он работает, но оба требуют определенных усилий и постановки реалистичных и практических целей. Итак, первый шаг — решить, что это изменение важно для вас. Если вы вносите это изменение вместе с другими членами вашей семьи, будет полезно, если все в равной степени будут на борту.
Для тех, кто хочет отказаться от мяса в своем рационе, хорошая новость заключается в том, что даже сокращение потребления мяса наполовину значительно улучшит ваше здоровье.
И если бы все это делали, это имело бы существенное значение для планеты в целом.
Заставьте мясо идти дальше
Когда вы начнете этот путь от понедельника без мяса к жизни без мяса, начните думать о своем мясе по-другому. Еще в середине прошлого века мясо считалось роскошью, а не основным продуктом питания.
Такие рецепты, как мясной рулет и фрикадельки, которые включают смешивание мяса с зернами, хлебом и другими крахмалистыми продуктами, были способом приготовить больше блюд из заданного количества мяса. Супы, тушеные блюда и запеканки также основаны на том факте, что мясо было дефицитным и дорогим, и было важно сделать из малого много. Действительно, исторически такой подход к еде был скорее нормой, чем исключением.
Таким образом, еще один способ использовать меньше мяса — это принять идею приготовления пищи, как наши бабушки и дедушки, когда мясо использовалось больше как вкусовой ингредиент или приправа, а не как основной компонент еды. Но это не значит, что вы едите только старомодные продукты.
Этот стиль приготовления подходит для ароматных блюд, таких как зерновые миски, жаркое и обеды на сковороде.
Одним из основных преимуществ супов, тушеных блюд, запеканок и зерновых мисок является то, что ими легче заменить растительное мясо, поскольку их использование в небольших количествах делает разницу менее заметной.
И во многих случаях это может быть просто вопрос количества мяса, которое требует рецепт, и использования вдвое меньшего количества. Вы можете компенсировать объем, добавив дополнительные овощи, которые помогут.
Заменить или заменить?
Для рецепта, который требует говяжьего фарша, используйте версию на растительной основе. Этот подход замены помогает вам есть постное мясо, позволяя вам наслаждаться вашими любимыми рецептами.
Другие белки растительного происхождения не обязательно имитируют существующие мясные продукты, но могут обеспечить замену белка и добавить вкуса блюду. Примеры этого включают тофу, темпе и сейтан.
Все заменители и замены не равны. Когда вы экспериментируете с этими альтернативными ингредиентами, вы можете попробовать рецепты, специфичные для них, а не просто заменить тофу говяжьим фаршем в запеканке из говяжьего фарша.Как поддерживать потребление белка
Когда вы начинаете думать о замене белка, который вы получаете из мяса, полезно помнить, что большинство людей в Америке получают много белка в своем рационе. Но всем нужно разное количество белка, поэтому полезно узнать, сколько белка вам достаточно.
Если вас беспокоит получение достаточного количества белка, есть способы восполнить его.
Фасоль и бобовые являются одними из лучших растительных источников белка. Они также являются хорошим источником клетчатки и обеспечивают ощущение сытости, которое возникает при употреблении мяса.
Орехи и семечки вместе с их маслом также содержат белок. Яйца и молочные продукты также содержат белок.
Как приготовить рецепты с использованием меньшего количества мяса
Как получить необходимые питательные вещества, не употребляя столько красного мяса
Если вы едите красное мясо, есть большая вероятность, что вы едите его больше, чем следует . По последним подсчетам, австралийцы съедали в среднем 81 грамм красного мяса в день.
Планетарная диета для здоровья была разработана исследователями для удовлетворения пищевых потребностей людей во всем мире при одновременном снижении воздействия производства продуктов питания на окружающую среду. Он рекомендует сократить потребление красного мяса примерно до 14 г в день. Это около 100 г красного мяса в неделю.
Читать далее: Как накормить растущее население здоровой пищей, не погубив планету
Диетические рекомендации Австралии более консервативны и рекомендуют ограничивать потребление красного мяса максимум до 455 г в неделю или 65 г в день, чтобы снизить дополнительный риск рака, связанный с употреблением большого количества красного мяса.
Итак, что вы должны съесть вместо этого? И как убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, железа, цинка и витамина B12?
Белок
Животные источники белка содержат незаменимые аминокислоты, которые организм использует для производства мышц, тканей, гормонов, нейротрансмиттеров и различных клеток и антител в нашей иммунной системе.
Планетарная диета для здоровья предлагает хороший план получения достаточного количества белка из множества других источников животного происхождения. Рекомендуется есть в среднем:
- 25 г курицы в день
- 28 г рыбы в день день
- 1,5 яйца в неделю
- 200 г молока в день день
- 50 г сыра в день.
В дополнение к 14 г красного мяса в диете планетарного здоровья, эти продукты обеспечат в общей сложности 45 г белка в день, что составляет около 80% наших ежедневных потребностей в белке из животных источников.
Остаток необходимого белка (11 г) легко восполняется растительной пищей, включая орехи, бобовые, фасоль и цельнозерновые продукты.
Орехи – хорошая альтернатива мясу. Эакрат / ShutterstockЖелезо
Железо необходимо для многих функций организма, включая доставку кислорода в кровь.
Дефицит железа может привести к анемии, состоянию, при котором вы чувствуете усталость и вялость.
Читать далее: Почему железо является такой важной частью вашего рациона
Женщинам в пременопаузе требуется около 18 миллиграммов в день, а мужчинам всего 8 мг. Женщины в пременопаузе нуждаются в большем количестве железа из-за потери крови во время менструации.
Итак, как получить достаточное количество железа?
Говядина, безусловно, является богатым источником железа, содержащего 3,3 мг на каждые 100 г.
Такое же количество куриной грудки содержит 0,4 мг, в то время как куриное бедро (более темное мясо) содержит немного больше, 0,9 мг.
В свинине также мало железа – 0,7 мг.
Но кенгуру обеспечит вас 4,1 мг железа на каждые 100 г. Да, кенгуру — это красное мясо, но оно производит меньше метана и содержит в три раза меньше насыщенных жиров, чем говядина, что делает его более здоровой и экологически чистой альтернативой.
Источники растительного белка также богаты железом: вареная фасоль содержит 1,7 мг, а коричневая чечевица — 2,37 мг на 100 г.
Фасоль и чечевица являются хорошими источниками железа. Гермес Ривера
фасоли в день.Цинк
Цинк — важный минерал, который помогает организму функционировать оптимально. Это влияет на все, от нашей способности бороться с жуками до нашего обоняния и вкуса.
Потребность в цинке у мужчин выше (14 мг в день), чем у женщин (8 мг в день) из-за роли цинка в производстве и развитии сперматозоидов.
Из всех источников мяса больше всего цинка содержится в говядине – 8,2 мг на 100 г.
Куриная грудка содержит всего 0,68 мг, а куриное бедро — 2 мг.
В мясе кенгуру уровень цинка ниже, чем в говядине, и составляет 3,05 мг.
Самым богатым источником цинка являются устрицы (48,3 мг).
Фасоль, такая как чечевица, красная фасоль и нут, содержат около 1,0 мг на 100 г.
Чтобы восполнить дефицит цинка из-за сокращения потребления красного мяса, вы можете съедать 12 устриц в день, что маловероятно. Или вы можете съесть комбинацию таких продуктов, как 150 г красной фасоли, одну порцию (30 г) злаков с добавками цинка, таких как Weet-bix, три ломтика цельнозернового хлеба и горсть смешанных орехов (30 г).
Витамин B12
Витамин B12 важен для здорового функционирования крови и нервной системы. Это питательное вещество больше всего беспокоит людей, отказывающихся от мясных продуктов, поскольку оно содержится только в животных источниках.
Потребность в витамине B12 одинакова как для женщин, так и для мужчин и составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день.
Говядина и кенгуру содержат 2,5 мкг на 100 г порции, а курица и индейка — около 0,6 мкг.
Молочные продукты также содержат витамин B12. Один стакан молока обеспечит половину суточной потребности (1,24 мкг), а один ломтик сыра (20 г) обеспечит одну пятую часть (0,4 мкг).
Стакан молока обеспечит половину витамина B12, необходимого вам в день. Муравей Гор/Shutterstock Витамин B12 можно найти в следовых количествах в шпинате и ферментированных продуктах, но этого уровня недостаточно для удовлетворения ваших потребностей в питании. Грибы, однако, имеют постоянно более высокие уровни, а грибы шиитаке содержат 5 мкг на 100 г.