Чем полезна скандинавская ходьба для женщин: Скандинавская ходьба с палками – польза и вред, техника и противопоказания. – Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, противопоказания и техника

Содержание

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред, техника и противопоказания.

Существует много спортивных направлений, которые имеют свои преимущества и недостатки. Есть варианты, которые могут использовать люди разного возраста, получая при этом огромную пользу для своего организма. В эту группу можно смело отнести скандинавскую ходьбу с палками.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда. Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов. Чтобы понять, какая польза от скандинавской ходьбы, достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.

Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
Развивается выносливость и физическая форма.
Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

скандинавская ходьба с палками польза и вред2

Скандинавская ходьба при артрозе

Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний. Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно. Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Скандинавская ходьба при шейном остеохондрозе

Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция. Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии. Не менее важно повышение плотности мышц.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Техника скандинавской ходьбы

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

скандинавская ходьба с палками польза и вред1

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета. Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила.

Заниматься необходимо регулярно и лучше три раза в неделю, тратя на тренировку 40 мин.
Начинайте с шага, который немного быстрее прогулочного.
Учтите, что при ходьбе мелким шагом с большой амплитудой рук можно развивать верхнюю часть тела, а при больших шагах и близким расположением рук активно работают ноги.
Используйте для эффективного похудения – чередование быстрого и медленного темпа.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Если это спортивное направление было выбрано для избавления от накопленного жира, тогда необходимо изменить и привычки в питании. Откажитесь от употребления калорийной, жирной, сладкой, копченой и другой вредной пищи. Уже этот шаг позволит достичь первых результатов. Питание при скандинавской ходьбе должно соответствовать основным правилам.

Принимайте пищу небольшими порциями и кроме главных приемов добавьте два дополнительных.

Не стоит тренироваться на пустой желудок, а после приема пищи должно пройти пару часов.
Отдавайте предпочтение белковым продуктам с невысокой жирностью, а также свежим овощам и фруктам.
Поддерживайте водный баланс, так суточная норма составляет 2 л.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых

С возрастом в организме происходят изменения, возникают многие заболевания, что существенно влияет на качество жизни. Усугубляет ситуацию и отсутствие физической нагрузки. Скандинавская ходьба для пожилых людей является идеальным направлением, поскольку не нужно для тренировок прикладывать серьезные усилия, но при этом можно получить ряд преимуществ, которые доказаны клинически. Во время тренировки используется четыре точки опоры, что позволяет обеспечить хорошее равновесие и безопасность.

скандинавская ходьба с палками польза и вред3

Польза связана с положительным влиянием на состояние сердца и сосудов, а также на органы дыхания. При регулярных тренировках нормализуется давление и уменьшается количество вредного холестерина.

Благодаря использованию палок нагрузка на суставы снижается.
Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой подтверждается врачами, позволяет увеличить плотность костной массы, уменьшая риски развития остеопороза.
Физическая нагрузка замедляет процессы старения организма. Польза обусловлена увеличением мобильности и подвижности пожилых людей.
Снижается риск возникновения различных заболеваний и укрепляется иммунитет.

Скандинавская ходьба для беременных

В период вынашивания ребенка многие женщины переходят в так называемый щадящий режим. Это считается ошибкой, поскольку физическая нагрузка должна присутствовать и в ограниченных количествах она не приносит вред. Скандинавская ходьба при беременности – один из немногих разрешенных направлений. В этом направлении сочетается фитнес и прогулки на воздухе, что обуславливает ряд полезных свойств.

Увеличивается количество поступающего кислорода к внутренним органам и плоду. В результате можно получить такую пользу: проходит бессонница, а также минимизируется риск возникновения одышки и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Многие женщины в положении страдают от перепадов настроения, так вот регулярные занятия помогут стабилизировать психическое состояние. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой доказаны учеными, позволяет женщинам избегать послеродовой депрессии.
При системных занятиях можно не бояться сильной прибавки в весе, которая приносит вред, усложняя роды.

Скандинавская ходьба – противопоказания

Хоть это спортивное направление и считается щадящим, в некоторых случаях даже от него следует отказаться. Вред физические нагрузки приносят при наличии инфекционных болезней и при обострении хронических недугов. Проконсультироваться с врачом необходимо при проблемах в работе опорно-двигательного аппарата. Вред скандинавская ходьба может причинить людям, которые недавно перенесли операцию. Противопоказанием является и повышенное давление. Чтобы избежать вреда, рекомендуется предварительно пройти медицинский осмотр.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская ходьба с палками — замечательный вид спорта для любого времени года. Иногда встречаются и другие названия этого типа тренировок — северная, нордическая или финская ходьба. Данный вид спорта сравнительно молод. В 40-е годы XX века в Финляндии лыжники для того, чтобы лучше поддерживать спортивную форму тренировались в теплое время года с палками, но без лыж. В то время данный тип тренировок не получил массового распространения, являясь востребованным только среди профессионалов-лыжников. Современная история скандинавской ходьбы началась во второй половине 90-х годов XX в. Первые специальные трости для данного вида спорта появились на рынке в 1997 г. В настоящее время скандинавская ходьба известна во многих странах — Финляндии, Германии, Австрии и других. Сейчас этот вид спорта завоевал достаточную популярность и в России.

В чем заключается польза скандинавской ходьбы с палками?

Ходьба является наиболее естественным для человека видом физической активности. Благодаря специальным палкам, которые обеспечивают дополнительную опору, можно избежать сильного давления на коленные суставы и позвоночник. В связи с этим скандинавская ходьба является оптимальным видом спорта для людей с заболеваниями позвоночника, коленей и других суставов ног.

Также благодаря тростям в работу включается мышечно-связочный аппарат рук, спины и плечевого пояса, который мало задействован при стандартной ходьбе. Поэтому увеличивается энергоемкость таких тренировок — то есть удается «сжечь» больше калорий. Именно по этой причине нордическая ходьба является одним из самых эффективных видов спорта для снижения веса, её рекомендуют людям, желающим похудеть.

Поочередная смена напряжения и расслабления во время таких тренировок благотворно воздействует на функционирование внутренних органов и систем организма, в том числе сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, опорно-двигательного аппарата.

Ученые установили, что у тех, кто систематически занимается скандинавской ходьбой, уменьшается содержание холестерина в крови, улучшается работа органов пищеварения, нормализуются метаболические процессы.

Скандинавская ходьба благотворно воздействует на работу легких. При тренировках значительно укрепляются дыхательные мышцы, объём вдыхаемого воздуха повышается на 30%. В результате обеспечивается эффективная доставка кислорода ко всем тканям и органам.

Скандинавская ходьба — прекрасный вид спорта для повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Пульс становится больше на 10–15 биений в минуту по сравнению со стандартной ходьбой. В результате улучшается функционирование сердца и тонус сосудов, артериальное давление приходит в норму.

Занимаемся скандинавской ходьбой — улучшаем настроение

Еще одно немаловажное преимущество скандинавской ходьбы — она отлично улучшает настроение, нормализует эмоциональную сферу. Почему это происходит? При аэробных тренировках повышается выработка эндорфинов и энкефалинов. Эти гормоны известны как «гормоны радости». Они регулируют наше эмоциональное состояние, помогают избавиться от депрессии, не терять радость жизни и лучше справляться с жизненными сложностями.

Финская ходьба обладает сильным общеукрепляющим воздействием, это — замечательный метод улучшить общее самочувствие. Те, кто начал занимаются этим видом спорта, уже после нескольких тренировок чувствуют прилив жизненных сил и бодрости. Улучшается сон, повышается координация движений и усиливается способность организма сопротивляться различным заболеваниям.

Отличный вид спорта для коррекции осанки

При занятиях скандинавской ходьбой немаловажно соблюдать правильную технику. Если вы будете следовать правилам, не сгибаться, разворачивать плечи и мягко вытягивать спину, то это поможет исправить проблемы с осанкой. Благодаря тренировкам выпрямится спина, осанка станет здоровой.

Польза скандинавской ходьбы по сравнению со стандартной ходьбой или бегом

Если человек имеет лишний вес, который может сопровождаться болевыми ощущениями в коленях, то ему может быть сложно долго ходить или бегать. Трости создают дополнительную опору, поэтому можно пройти большее расстояние и при этом истратить больше калорий.

Кроме того, благодаря дополнительной устойчивости, которую создают трости, в зимнее время существенно снижается возможность поскользнуться и упасть. Это немаловажно для людей преклонного возраста, которым сложнее поддерживать равновесие и падения чреваты вероятностью получения травмы.

Очень важно, что финская ходьба является сбалансированным и энергоемким видом тренировок, чем бег. При беге задействованы в основном мышцы ног, и в работу включаются 45% мышц тела, а за один час можно потратить 300 килокалорий. При финской ходьбе задействовано 90% мышц тела, а расход энергии за 1 час — 700 Ккал. По этим показателям скандинавская ходьба превосходит даже езду на велосипеде: в данном случае задействована только половина мышц тела, а расход энергии — 500 килокалорий.

Важный плюс скандинавской ходьбы по сравнению с бегом — более щадящий характер нагрузки. При беге обеспечивается ударная нагрузка, которая негативно влияет на суставы и позвоночник. Она становится особенно выраженной, если бежать по жесткой поверхности — например, асфальту или бетону (что часто случается в условиях города). Поэтому людям пожилого возраста и всем, кто имеет заболевания позвоночника или суставов, бег может быть противопоказан. Также не советуют заниматься бегом при многих других заболеваниях, в том числе недугах дыхательной или сердечно-сосудистой системы. В случае с финской ходьбой таких ограничений нет.

Скандинавская ходьба или бег на лыжах?

Конечно же, бег на лыжах является замечательным видом спорта. Тем не менее, финская ходьба обладает рядом преимуществ даже по сравнению с ним.

Прежде всего, для бега на лыжах нужна особая экипировка и одежда, которая стоит недешево. Также нужна хорошая трасса с лыжней. Кроме того, лыжи требуют более сложной техники и менее просты в освоении, чем скандинавская ходьба. Кроме того, этот вид спорта требует более сложной координации, из-за чего он может подойти не всем. И наконец, скандинавская ходьба является спортом для любого сезона, в то время как для занятий лыжами нужно дождаться наступления зимы или посетить горнолыжный курорт.

Какое снаряжение требуется приобрести для занятий финской ходьбой?

Для тренировок не нужно сложного и дорогого снаряжения. Разумеется, необходимо купить особые палки для скандинавской ходьбы. К одежде не предъявляется каких-либо строгих требований. Подойдет любая практичная спортивная одежда и обувь по сезону.

Палки для скандинавской ходьбы из карбона Ergoforce E-0769 и E-0680

Если вы решили начать заниматься этим замечательным видом спорта, то помните, что важна регулярность тренировок и соблюдение правильной техники. Техника этого вида спорта имеет свои нюансы, но не является очень сложной и доступна всем, независимо от возраста и степени физической подготовки. Нужно только проявить немного терпения и упорства, и скоро вы начнете добиваться важных для вас результатов.

польза и вред, выбор снаряжения и правила выполнения тренировок

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой зависит от правильности выполнения, представляет собой любительскую спортивную дисциплину, полезную для здоровья. Она способна укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови и предупредить многие заболевания сердца и сосудистой системы.

Скандинавская ходьба что это такое и история возникновения

Это особая техника хождения широким шагом с поддержкой на 2 специальные палки, внешне напоминающие экипировку для лыжников. Такая ходьба появилась в 30-е гг. прошлого века. Первоначально ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Немного позже инициативу перехватили финны и шведы.

Со временем этот вид пеших прогулок стал использоваться спортсменами по всему миру, позволяя им увеличивать выносливость. Особую популярность скандинавская ходьба обрела среди немцев. В Германии были открыты специальные трассы для людей, занимающихся таким видом спорта.

Вид оздоровительной физической культуры был запатентован в 1997 г. Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба». А после того, как он усовершенствовал строение палок, этот любительский спорт стал популярен среди миллионов людей.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская (финская, северная или нордическая) ходьба входит в перечень обязательных дисциплин реабилитационных программ. По своей сути, это гимнастика с длительной нагрузкой в ритмичном темпе. Даже если заниматься в пол силы, будут укрепляться кости и суставы, сосуды и сердце. Лечебные свойства:

Увеличение выносливости организма.
Улучшение кровообращения во внутренних органах.
Избавление от депрессивных состояний, увеличение сопротивляемости организма к стрессам.
Восстановление мышечного тонуса, устранение таких признаков, как судороги и спазмы, мышечная слабость.
Нормализация работы сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. Это лучшая профилактика многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Укрепление иммунной системы.
Формирование правильной, красивой осанки, устранение болезненных ощущений и чувства напряжения в позвоночном столбе.
Улучшение кровообращения в головном мозге, что влияет на умственную деятельность, мышление и память.
Ускорение метаболизма, активное сжигание калорий и клеток подкожного жира.
Нормализация концентрации сахара в крови.

Финская ходьба заставляет работать мышцы во всем теле, они становятся более крепкими и эластичными. Кроме того, она обеспечивает высокий жизненный тонус и позволяет снять напряжение и усталость.

Кому разрешено заниматься

Нордическая ходьба доступна для всех, вне зависимости от их возраста, а также беременным.

Для женщин

Северная ходьба помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и скорректировать фигуру. Во время тренировки прорабатываются проблемные и сложные зоны: живота, бедер и рук. Результат проявляется быстро, несмотря на отсутствие интенсивных нагрузок.

За счет ускорения кровообращения в малом тазу улучшается работа женской репродуктивной системы. Благодаря этому предотвращается развитие многих гинекологических заболеваний. Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а это благоприятно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи.

Для мужчин

Избавление от вредного холестерина, профилактика ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, атлетическое тело с рельефными мышцами — итог регулярных занятий ходьбой для мужчин. Ускорение кровообращения в органах половой системы предупреждает развитие такого распространенного заболевания, как простатит, а также положительно влияет на потенцию, повышая либидо.

Для пожилых людей

Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье пожилых людей. Финская ходьба помогает справиться со многими хроническими заболеваниями, нормализовать общее состояние, предупредить преждевременные возрастные изменения. Помимо благоприятного влияния на весь организм, данный вид спорта улучшает психоэмоциональное состояние, дарит заряд бодрости и энергии. Регулярные занятия пробуждают интерес к жизни.

Ходьба является отличной профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Во время тренировок ускоряется процесс утилизации глюкозы в клетках мышечных и жировых тканей. Благодаря этому удается поддерживать правильный и стабильный гликемический уровень. Ходьба улучшает состояние людей с сахарным диабетом.

Во время занятий происходит активное сокращение сердца, за счет этого повышаются сопротивление в периферических сосудах и фракция сердечного выброса. Эти процессы влекут за собой увеличение интенсивности обменных процессов в клетках миокарда, ускорение кровообращения в коронарных кровеносных сосудах.

Польза ходьбы заключается и в том, что она оказывает качественную профилактику по предупреждению ишемического заболевания сердца, уменьшает риск развития геморрагического инсульта.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы

Занятия активизируют в организме многие жизненно-важные процессы, ускоряют метаболизм. За 1 час сжигается более 700 калорий, а вместе с этим наступает быстрое, правильное и безопасное для здоровья похудение. Увеличивается частота сердечных сокращений, что делает этот спорт эффективной кардиотренировкой.

Тренировки улучшают координацию движений и равновесие. Необходимость правильно держать тело способствует выравниванию позвоночного столба, исправлению осанки. Занятия, во время которых активнее передвигается кровь по сосудам, снижают концентрацию вредного холестерина. Насыщение кислородом благоприятно влияет на работу внутренних органов. Происходит активизация защитных сил организма. Объем легких увеличивается на 35%.

Благодаря финской ходьбе вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Улучшается настроение, нормализуется сон.

Выбор снаряжения

Перед тем как приступить к гимнастике, нужно приобрести необходимую экипировку: палки и специальные перчатки. Одежда может быть любой, главное, чтобы она не стесняла движений. Оптимальный вариант — спортивный костюм. На ногах — кроссовки.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки бывают 2 видов: телескопические и с фиксированной длиной. Материалы изготовления: пластик, алюминий, композиционные. Главный критерий по выбору снаряжения — удобство. Перед покупкой нужно взять палку в руку и оценить по следующим критериям:

рукоять сидит в ладони надежно;
ремешок не сдавливает руку, но и не висит свободно;
подходящая длина.

Подбирая палку, нужно определиться, где будут происходить занятия, т. к. от этого зависит вид наконечника. Для горных тропинок, ледяной или заснеженной поверхности подойдут палки с твердым наконечником из пластика или металла. Если тренировки проходят на твердой поверхности, например, в городском асфальтированном парке, можно приобрести наконечники из резины.

Как настроить по росту

Чтобы занятия проходили с пользой, а палками было удобно пользоваться, нужно правильно подобрать их длину. Этот параметр зависит только от роста человека:

от 145 до 152 см — 1 м;
от 153 до 161 см — 1,05 м;
от 162 до 167 см — 1,10 м;
от 168 до 173 см — 1,15 м;
от 174 до 180 см — 1,20 м;
от 181 до 186 см — 1,25 м;
от 187 до 194 см — 1,30 м;
от 195 см — 1,35 м.

Даже лишние 5 см не дадут возможности корректно пользоваться палкой и сделают тренировку бесполезной.

Есть формула, которая поможет определить нужную длину снаряжения: рост (в см) умножить на 0,68. Полученный результат округлить до цифры, кратной 5.

Правила и этапы ходьбы с палками

Существует техника, которую надо освоить. Возможно, сначала не все будет получаться, но по мере занятий навыки закрепятся.

Разминка

Перед тем как приступать к активной тренировке, важно тело и мышцы правильно подготовить — провести разминку. Длительность ее составляет 5-15 минут. В нее входят: медленная ходьба, несколько упражнений на дыхание, махи ногами и руками.

По завершении занятия необходимо дать возможность мышцам расслабиться. Для этого нужно выполнить несколько простых упражнений на растяжку.

Как правильно ходить и дышать

Правильная техника нордической ходьбы включает в себя следующее:

При каждом шаге необходимо перекатываться с носка на пятку.
Спину держать ровно, допускается небольшое наклонение корпуса вперед.
Плечевой пояс расслабить, плечи слегка опустить.
Верхними и нижними конечностями двигать попеременно. Если вперед пошла левая нога, то туда же идет и правая рука.
Шаги — длинные и ритмичные.
Движения руками должны напоминать маятник.
Локти — свободны, слегка согнуть.
При отведении руки назад ладонь раскрывать, в это время палку держать только на специальном ремешке.
При отводе руки вперед или назад угол не должен превышать 45°.

Помимо правильной техники движений, большое значение имеет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно. Если оно сбилось, нужно остановиться, передохнуть и продолжить занятие.

Сделав 2 шага, воздух вдохнуть через нос, через 4 шага осуществить выдох через рот. Первые занятия не должны длиться больше 10-15 минут. Постепенно время увеличивается, как и количество тренировок в неделю.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:

сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
острые вирусные и инфекционные заболевания;
артериальная гипертензия;
стенокардия;
аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.

При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:

повреждению связочного аппарата и суставов;
чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
приступам головокружения, сильной усталости.

Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма.

Отзывы людей

Ксения, 43 лет, Москва

О северной ходьбе рассказала подруга. Вместе тренировались в городском парке. У меня прошли частые головные боли, нормализовался менструальный цикл, уменьшился объем бедер. За 1 месяц, занимаясь 3 раза в неделю, похудела на 4 кг.

Ольга, 42 года, Самара

Занимаюсь нордической ходьбой уже несколько лет. За это время я ни разу не заболела простудой, у меня отличная фигура, подтянутые мышцы, нет целлюлита. Намного улучшилось общее состояние и самочувствие.

Борис, 56 лет, Ростов

Я хочу посоветовать всем, кто желает оставаться здоровым и молодым, уделять по полчаса времени несколько раз в неделю финской ходьбе. Я стал ощущать себя на 15 лет моложе. С того времени, как начал заниматься, плечи и спина расправились, улучшилось состояние и функционирование сердца.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, польза, результаты, отзывы

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

дельтовидную;
подлопаточную;
большую грудную;
трицепсы;
подостную;
широчайшую;
косую живота;
сгибающую предплечья;
пресс;
четырёхглавую и ягодичную;
икроножную и заднюю мышцу бедра;
большеберцовую переднюю.

Схема мышц, тренируемых скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Пожилые люди занимаются скандинавской ходьбой

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
улучшается сон, концентрация внимания, память;
укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
улучшается координация движений;
увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.
Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе — видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению. Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега. Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой — видео

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

сердечной недостаточности;
воспалении органов малого таза;
кровотечении в период беременности;
простуде или острых инфекциях;
артрозах, артритах и плоскостопии;
травмах плечевого сустава и конечностей;
гипотонии;
сколиозе позвоночника;
сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Разминка перед началом финской ходьбы

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад.
При отведении руки назад кисть следует разжать
Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Ходьба в гору ускоряет сжигание калорий

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%). Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые. Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Выбор длины палки в зависимости от роста

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки — видео

Отзывы

До и после занятий скандинавской ходьбой

В результате занятий скандинавской ходьбой, женщине удалось скинуть лишний вес

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет. Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80. Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.

польза и вред, противопоказания, фото

Все чаще в своей жизни мы встречаемся с таким видом спорта, как скандинавская ходьба с палками. Что это такое: вид любительского спорта, который подразумевает собой движение с ускорением с опорой на специальные палочки, немного напоминающие лыжные.

Этот спорт был запатентован совсем недавно, в 1997 году, финном. Идея самого шагания также принадлежит именно финнам, обнаружившим, что после летних тренировок результаты на соревнованиях по лыжам были куда лучше. От родной страны спорта пошло его название. Подавший патент на свое изобретение Марк Кантан опубликовал пособие по шаганию, после чего это занятие стало набирать популярность по всему миру.

Такую ходьбу люди называют по-разному: финская, нордическая, северная, а некоторые именуют ее шведской, канадской и норвежской.

Содержание статьи

Преимущества и недостатки такой физзарядки

Важно знать плюсы и минусы нордической ходьбы. Чем полезна:

улучшение координации движений;
постепенное восстановление подвижности суставов;
помогает бороться со стрессом, бессонницей, депрессией;
повышение уровня эндорфинов (гормонов счастья) в организме, прилив сил;
подходит для беременных женщин, избавляясь от сутулости, активнее поставляя полезные вещества малышу;
задействует почти все мышцы тела, обогащает кровь кислородом, поэтому сжигается на 40-50% больше калорий;
активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется миокард, что хорошо для пациентов после инсульта, инфаркта.

Зная, для чего нужна канадская ходьба, что дает женщинам и мужчинам, становится понятно, насколько она важна.

Существенных недостатков почти нет, единственное, что можно отметить — относительно высокая стоимость инвентаря.

Показания и противопоказания: важны точные знания

При канадской ходьбе задействуются почти все мышцы.

Шведская ходьба – отличный вид спорта, но далеко не всем показано заниматься им. Заболевания и состояния, с которыми противопоказано занятие такими тренировками:

гипотония;
порок сердца;
артроз, артрит;
простуда, острые инфекции;
воспаление органов малого таза;
острая сердечная недостаточность;
кровотечение во время беременности;
травмы конечностей или плечевого сустава;
во время восстановительного периода после операции шагать также противопоказано.

При наличии таких противопоказаний скандинавская ходьба принесет не пользу, а вред.

Если между последними прогулками прошло большое количество времени, то не рекомендуется заниматься тренировками в полную силу. Среди тех болезней и показаний, с которыми можно (а иногда даже нужно) начинать тренироваться:

астма;
бессонница;
реабилитация;
избыточный вес;
сахарный диабет;
болезнь Паркинсона;
нарушение равновесия;
ортопедические патологии;
инвалидность или проблемы с передвижением;
стоит заниматься, если вы относитесь к группе риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Снаряжение — никакого нагружения

Инвентарь состоит из 4 главных частей. Без правильно подобранного инвентаря и результат, и впечатления останутся испорченными.

Снаряжение	Требования
Палки	Они должны быть подходящего размера, из качественных материалов.
Обувь	У обуви должна присутствовать широкая подошва для лучшей стабильности на любой поверхности, чтобы избежать подворачивания ноги. Желательно наличие амортизации в области пятки для снижения нагрузки на позвоночник и суставы. Обувь должна хорошо вентилироваться, быть непромокаемой, удобной, легкой (300-350 грамм), желательно с шипами, прочной, с гибкой подошвой.
Спортивная одежда	Легкая комфортная одежда, не сковывающая движения ног, рук, плеч. Штаны необходимо подобрать подходящие по размеру, чтобы избежать раздражения, футболка или кофта обязательно должны быть дышащими.
Рюкзак	Именно здесь будет храниться вода и запасы энергии. Без рюкзака заниматься шаганием будет гораздо тяжелее

Правильно выбираем палки

Подобрать правильные по размеру палочки очень важно.

Слишком маленькие или наоборот, слишком длинные экземпляры приводят к нарушению осанки, частым спотыканиям, мышечному дисбалансу.

Модели производятся из трех материалов (алюминиевые — самые дешевые, стекловолоконные – средние, карбоновые – самые дорогие), во всех должен содержаться углерод. Чем больше доля углерода, тем прочнее модель, меньше вибрации.

Стоит различать модели с фиксированной и телескопической длиной. Длина фиксированных не может быть изменена, они продаются с разницей в длине 5 сантиметров, идеально подходят для тех, у кого есть избыточный вес. Телескопические варианты очень изменчивы в длину, подходят для людей с нормальным весом, растущих подростков, для использования в крутых местностях. Телескопические более гибки в использовании, но шумнее и менее виброустойчивы, поэтому фиксированные гораздо прочнее, чем их грохочущие “собратья”.

На фото палки для шведской ходьбы:

Для того, чтобы узнать оптимальный размер, необходимо придерживаться трех критериев: отношение к длине тела, угол предплечья относительно другой части руки, тестирование.

Критерии	Подробности
Отношение к длине тела	Для того, чтобы узнать оптимальную длину, существует особенный коэффициент, равный 0,66. Его необходимо умножить на высоту человека в сантиметрах, а полученный результат округлить до числа, которое делится на пять. Например: 174 см. х 0,66 = 114,84. Округляем число, получая 115 сантиметров – самую оптимальную длину палочки для человека ростом 174 сантиметра.
Угол предплечья относительно другой части руки	Для второго шага необходимы фиксированные модели в расчетной длине или регулируемые телескопические палочки. Этот угол измеряется, когда рука расслаблена, плечо параллельно телу, а палка поставлена так, как она была бы поставлена, если бы вы начали ходить. Оптимальный угол составляет от 90 до 100 градусов.
Тестирование	После нахождения оптимальной длины надо проверить на практике, насколько хорош выбор. Попросите друзей, тренера проверить вашу технику выполнения упражнения. Должна быть хорошая осанка, правильный ход движения, во время него вам нужно двигаться оптимально и натурально. Только тогда, когда вы правильно ходите, что подтверждает ваш тренер (или друг), вам удобно упражняться, можно считать, что модели подходят.

Модели начального уровня стоят приблизительно 15 евро, у лучших товаров можно увидеть ценник в 150 евро. Модели с идеальным сочетанием цена-качество в среднем стоят 50 евро.

Наконечники должны быть изготовлены из закаленной стали, а также иметь съемные резиновые колпачки, снижающие громкость звука соприкосновения наконечника с, например, асфальтом. Они также должны быть легкозаменяемыми, потому что иначе износятся, потеряют сцепление, качество прогулок уменьшится.

Рукоять тоже имеет значение. Самый лучший пример формы – клиновидная, где диаметр ручки в области мизинца меньше, чем около большого пальца.

Материал должен отталкивать влагу, препятствовать скольжению руки. Здесь лучшим материалом признана натуральная пробка.

Какая она, идеальная тренировка: правила и этапы

Для того, чтобы ходьба с лыжными палками стала наиболее эффективной и комфортной, необходимо соблюсти несколько важных критериев помимо подходящего инвентаря:

ходить необходимо правильно, с прямой спиной, натурально;
вес палочки не должен превышать 250 грамм, идеально – 200 грамм;
ручная петля должна плотно соединять рукоять с рукой, не перекрывая кровеносные сосуды;
палки с крупными светоотражателями, так как спорт разносезонный и прогулки в темноте зимой могут стать опасными.

Северная ходьба –полноценный спорт, где важна правильная техника. Для того, чтобы ей научиться, нужно пошагово использовать 7 техник:

Движение с пустыми руками. Встаньте прямо. Опустите плечи свободно вниз, расслабьте руки. Теперь покачайте ими назад-вперед (движение должно происходить из плеча, а не из локтей). Поднимайте слегка согнутые руки до уровня плеч.
Движение ногами без палок. В этом упражнении нужно встать и поднять ногу. Ставить ее обратно нужно, начиная с пятки, затем плавно опираться на носок. Сделайте 5-10 повторений за подход.
Движение кистью и рукой без инвентаря. Встаньте прямо. Покачайте руками как в упражнении 1. Дальше начните следить за тем, как открывается и закрывается ваша кисть. Когда рука впереди, кисть можно немного сжать, когда позади – нужно развернуть ее.
Первые движения с инвентарем. Возьмите их, расслабьте руки и плечи. Теперь идите так, как вы обычно и ходите: держите руки открытыми и двигайте ими от плеча. Палки же должны просто следовать за вами.
Длина шага, движение без давления на палки. Настройте длину шага на больше, чем при обычном шагании, при этом качая руки сильнее. Палки все еще следуют за нами, никакого давления мы на них не оказываем.
Правильное продолжение ходьбы. Продолжайте идти и когда палка впереди, давите на нее так сильно, чтобы могли почувствовать, как передаете энергию земле. Следите за тем, как открывается и закрывается ваша кисть.
Правильное движение ног в процессе ходьбы с палками. Сейчас сосредоточьтесь на ногах. Чтобы лучше перекатывать ногу, потяните носок передней ноги, не выпрямляя колено. Попрактикуйтесь в получившейся походке, затем исключите выпрямление носка.

Особенности процесса для пожилых

Польза ходьбы для пожилых очевидна ввиду положительного влияния на здоровье при невысокой физической нагрузке, отсутствия сложных для выполнения движений. Именно поэтому ее считают самым эффективным способом поддержать организм в тонусе, улучшить психологическое и физическое состояние, замедлить старение.

Существуют правила, о которых всегда следует помнить пожилым людям при хождении с палками:

Дышать можно как через нос, так через рот.
Перед тренировкой старому человеку обязательно нужно размяться, проверить крепления, установить необходимую длину удерживающих руку ремней.
После окончания прогулки необходимо снова сделать упражнения на растяжку мышц спины, бедер, икр; будет полезно принять ванну или сходить в сауну, таким образом, напряженные мышцы расслабятся.
Специалисты советуют пожилым тренироваться не менее 3 раз в неделю по минимум 30 минут. Новички, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата во избежание травм могут начать с тренировок по 15 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. При ощущении дискомфорта и боли необходимо немного снизить интенсивность.

Неправильные действия — пользе противодействие

Для того, чтобы тренировки были наиболее результативными, необходимо избавиться от своих ошибок. 10 самых распространенных из них перечислены ниже:

Главное — скорость. Никогда не стоит ставить скорость выше техники.
Палки — в сторону. Их нельзя раскидывать в стороны, они должны идти прямо, подобно поезду на рельсах.
Недостаточное движение рукой. Она должна постоянно ходить как вперед, так и назад, а не останавливаться на уровне бедер.
Тренировка должна выглядеть красиво. Движение кисти должно быть естественным, не стоит ставить красоту выше естественности.
Перетаскивание палок. Их не нужно перетаскивать, они сами будут следовать за вашей рукой, которая должна двигаться естественно.
Сильное давление на рукоятку. Не стоит забывать, что северная ходьба – тренировка, поэтому каждый шаг не должен очень легко вам даваться.
Недостаточное использование плечевого пояса. Движение рукой должно осуществляться от плеча, а не от локтя. Другими словами, двигаться должна вся рука.
Подстраивание ритма под других. Нужно помнить, что поведение должно быть естественным, ритм, дыхание должны соответствовать именно вам, а не кому-то.
Правая нога и правая рука впереди. Это неправильно, потому что в таком случае походка искажается и становится неестественной. Ведущие руки и ноги должны быть разными.
Сильное сдавливание рукоятки. Во-первых, это повредит наконечник, а во-вторых, создаст лишнее напряжение на кисть. Двигать палочку нужно через перчатку (крепление к руке), только окружая рукоятку ладонью.

Отзывы спортсменов, что говорят врачи

Работаю в санатории, где мы проходим с пациентами до 10 километров. Все пациенты отмечают улучшение самочувствия, сна, иммунитета, осанки, нормализацию давления, сахара, веса, прохождение суставных болей. Работаем с людьми, заводя им дневники, отмечая их самочувствие, общее состояние здоровья. Было бы замечательно, если бы все больше людей понимали, насколько полезна и бесподобна скандинавская ходьба.

Екатерина, врач-инструктор

Для человека с избыточным весом такая ходьба является эффективным методом похудения, но надо настроиться на то, что процесс занимает длительное время. За час сжигается около 400 Ккал. Для сравнения — при беге трусцой убирается только 200 Ккал.

Сергей, фитнес-тренер

Раньше суставы работали не так хорошо, как раньше, не было былой гибкости. Я все думал, как же поддержать форму? Когда я думал, как бы соединить самые лучшие виды спорта для меня: лыжи и ходьбу, я нашел универсальное решение – скандинавская ходьба! Поискав в интернете информацию, купив нужный инвентарь, я отправился в свою первую прогулку. Это оказалось совсем нетрудно! Я ходил около часа и почувствовал легкую нагрузку на плечевой пояс и спину. Еще я обнаружил, что моя частота сердечных сокращений при такой тренировке куда больше, чем при движении по беговой дорожке.После множества занятий я чувствую себя гораздо лучше.

Георгий, 37 лет

Началось все с того, что стали болеть ноги. Ходить хорошо не могла, а подъем по лестнице превращался в пытку. После посещения врача решила, что нужно заняться спортом, тогда узнала о финской ходьбе. Купила палочки, начала ходить вокруг дома сначала пять минут, а потом и вовсе полчаса. Теперь чувствую себя прекрасно, ноги бегают, жизнь снова наполнилась красками.

Людмила, 57 лет

Увидел занимающихся такой ходьбой на терренкуре. Захотел попробовать и вспомнил, что в парке моего города есть продавец палок. Купил инвентарь. Начал активно упражняться, а немного позже узнал и убедился, что во время движения работают до 90% мышц, можно здорово нагружать плечевой пояс, что мне очень нравится.

Дмитрий, 33 года

Однажды увидела гуляющих с палками людей в парке. Честно говоря, хотелось покрутить пальцем у виска. Вскоре разузнала побольше об этом спорте и захотела тоже попробовать. Целых 5 лет прошло с того, как я узнала про шагание до того, как я пошла на первое занятие. Я быстро устала, позже начали болеть мышцы, но чувствовался прилив сил. Начали подтягиваться мышцы, улучшилась осанка, внешний вид и иммунитет. О других положительных эффектах можно рассказывать вечно.

Наталия

В первый раз прошла 5 километров. Было совсем несложно и легко, но на следующий день болели мышцы всего тела. Так я убедилась, что работают 90% всего тела. Но боль приятная и требует разминки, что я и буду делать.

Елизавета

За шесть лет до первой прогулки пережила травму, что было еще хуже, к ней добавились мои болезни опорно-двигательного аппарата. Нашла нордическую ходьбу и через некоторое время у меня появились палочки. Теперь состояние здоровья улучшилось. Когда иду, чувствую, как работают мышцы, могу регулировать нагрузку, после прогулки прихожу домой всегда с хорошим настроением.

Ольга

Чем полезна скандинавская ходьба | Журнал Домашний очаг

Наш эксперт: Екатерина Плотко, вице-«Миссис Вселенная-2014», основательница движения Organic Woman, сертифицированный тренер по скандинавской ходьбе.

Скандинавская ходьба играет большую роль в моей жизни по многим причинам. Заниматься этим спортом я начала три года назад, когда нужно было восстанавливать организм после родов. В тот момент я поняла, что мне нужен спорт, которым смогу заниматься в любой точке мира и в любую погоду. В скандинавской ходьбе привлекательно то, что кроме палок, которые мобильны и ты можешь везде их с собой возить, тебе больше ничего не нужно. В целом, скандинавская ходьба — это польза для души, тела и ума.

Например, научно доказано, что она снимает лишнюю нагрузку с коленей и позвоночника. К тому же, благодаря этому виду спорта, медики достигли значительного прорыва в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и используют скандинавскую ходьбу в лечебных целях. Конечно, для каждой возрастной группы существуют свои предостережения и рекомендации. Поэтому если у человека если есть какие-то заболевания, то стоит проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.

Первые занятия: с чего начать?

Начать стоит с постановки техники, чтобы потом самостоятельно применять ее на практике. Перед тренировкой обязательна разминка мышц, чтобы сразу же не получить травму. Также очень важно начинать ходить с небольших расстояний, комфортных для человека. Темп следует выбирать небыстрый, ведь с каждой тренировкой скорость и интенсивность, естественно, увеличиваются.

Для начала будет достаточно 1 часа занятий. Для достижения видимого результата и полезного эффекта от скандинавской ходьбы важно заниматься регулярно, хотя бы 2 раза в неделю.

В любом случае количество тренировок и продолжительность зависят от человека: важно отталкиваться от собственных ощущений и не перегрузить себя.

Ошибки новичков: как правильно ходить с палками.

Многие ходят с согнутыми в локтях руками, что совершенно неправильно. Правильная ходьба отличается тем, что работа рук происходит в плечевых суставах и мышцах предплечья. В момент отталкивания рука, которая находится впереди, вытягивается и слегка сгибается. Рука сзади уходит назад примерно на 45°, то есть выходит за корпус назад и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Левая рука идет одновременно с правой ногой и наоборот. Как в спортивной, так и в скандинавской ходьбе люди ходят «с пятки на носок».

Плечи и корпус будут активно двигаться, спина должна быть прямая, взгляд направлен вперед.

При правильной технике чувствуется сильная нагрузка на руки. Возникает ощущение, что вы отталкиваетесь палочками от земли и практически парите.

Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста и физического телосложения. В моих группах есть спортсмены и семи, и шестидесяти пяти лет. Заниматься могут и мамы в декрете,

После первой тренировки

Улучшается настроение, появляется легкость в теле, энергия. Скандинавская ходьба — оптимальный вид спорта, поскольку сочетает в себе нагрузку на все органы тела и прогулку на свежем воздухе. Многие считают, что это только ходьба. На самом деле это полноценная комплексная тренировка длительностью 2,5 часа.

В скандинавской ходьбе работают 90% мышц, в том числе бицепсы, трицепсы, мышцы спины, живота. Конечно, большая нагрузка идет на ноги и руки.

Поэтому в комплекс входят выпады, приседания, отжимания и даже танцы. Важно выполнять упражнения в комфортном режиме, без перегрузки мышц.

— Активно сжигаются лишние килограммы.

— Улучшается координация движений.

— Укрепляются мышцы спины и осанка.

— Гармонизируется работа сердца, а также раскрывается диафрагма и улучшается

работа легких.

— Снижается уровень сахара в крови, повышается иммунитет и общее психо-эмоциональное состояние.

— Омолаживается тело за счет активной циркуляции кислорода в крови.

— Уходят депрессия и бессонница.

— Скандинавская ходьба отличается от обычных прогулок, поскольку это полноценный комплекс упражнений, объединяющий силовую нагрузку с трени-ровкой сердечно-сосудистой системы. На тренировках сжигается вдвое больше калорий, чем при обычной прогулке. При этом скандинавская ходьба — невероятно приятный и легкий в освоении вид спорта.

Фото: Legion-Media

Чем она полезна и кому показана?

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.

Польза скандинавской ходьбы

Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.

Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.

Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.

Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.

Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.

Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.

Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).

Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.

Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.

Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).

Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.

Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.

Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.

Прекрасное настроение.

Кому рекомендована скандинавская ходьба?

Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
Остеохондроз.
Сколиоз.
Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
Вегето-сосудистая дистония.
Болезнь Паркинсона.
Невротические и депрессивные состояния.
Нарушения сна (особенно бессонница).
Избыток массы тела и ожирение.
Профилактика атеросклероза.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.

Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.

При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).
Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.

А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!

Скандинавская ходьба для похудения

Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?

Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.

Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется “волчий” аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.

Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.

Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:

выпрямлению осанки,
сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.

Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.

Правила скандинавской ходьбы

Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.

Тренировка должна всегда начинаться с разминки.

Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.

4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит.
5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание.
6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов.
7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды.
8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.

И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.

Палки для скандинавской ходьбы

Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.

Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.

Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.

Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.

Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.

Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.

Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).

Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью “подстроятся” под необходимый рост.

Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).

Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.

Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.

Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.

Плечи расслаблены и опущены вниз.

Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.

Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.

Движения плавные и без резких рывков.

Ноги немного согнуты в коленях.

Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.

Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.

Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.

Палки располагаются параллельно друг другу и “идут” ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).

Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.

Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.

Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.

Ошибки при скандинавской ходьбе

Использование лыжных либо самодельных палок.

Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.

Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.

Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).

Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.

Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.

При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!