Чем можно заменить подтягивания: топ упражнений без турника в домашних условиях

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

1. Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
2. 1. Горизонтальные подтягивания
3. 2. Плечевой мост на локтях
4. 3. Подтягивания на локтях
5. 4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
6. 5. Отжимания от скамьи (обратные)
7. 6. Отжимания уголком
8. Заключение

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

А также читайте:
Можно ли подтягиваться каждый день?
Как научиться подтягиваться →
Упражнения для подтягивания на турнике →
Как подтягиваться много раз →

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале | Girlstop

02.06.2022

Опубликовано: 01.06.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

6 лучших альтернатив подтягиваниям для больших результатов (с иллюстрациями)

Подтягивания — это, прежде всего, упражнение типа художественной гимнастики, в котором вес вашего тела используется в качестве основного стрессора для групп мышц верхней части тела, выполняющих функцию тяги, таких как широчайшие мышцы спины и близнецы. головки бицепса. Точный уровень мышечного напряжения, которому подвергается каждая группа мышц при выполнении этого упражнения, зависит от множества факторов, таких как положение хвата и угол наклона туловища.

Подтягивания, в отличие от большинства видов гимнастических упражнений, требуют наличия приподнятой перекладины или выступа для правильного выполнения. Помимо этого, тренирующиеся определенного возраста или уровня силы могут обнаружить, что даже одно повторение подтягиваний довольно сложно, и поэтому часто требуется исключить это упражнение из своей тренировочной программы.

К счастью, существует множество альтернативных упражнений, если вы хотите заменить подтягивания в своей программе упражнений. Хотите ли вы воспроизвести многокомпонентное движение группы мышц при подтягиваниях или просто проработать одну изолированную мышцу, которая обычно активируется при подтягиваниях, есть много вариантов на выбор.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — это упражнение типа замкнутой кинетической цепи, в основном сосредоточенное на мышцах спины и тяговых мышцах рук.

Вопреки распространенному мнению, наибольшая активация происходит не в концентрической части подтягивания, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине, а в эксцентрической части движения, когда вы опускаетесь обратно в земля.

Таким образом, для достижения наибольшей мышечной активации лучше всего опускаться медленнее, чем скорость, с которой вы выполняли концентрическую часть движения.

В упражнении подтягивания в основном работают широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», трапециевидные, или «ловушки», а также двуглавая мышца плеча с особым упором на внутреннюю головку группы двуглавых мышц.

В качестве стабилизаторов также активируются группы мышц брюшного пресса, включая косые мышцы, а мышцы, выпрямляющие позвоночник (в частности, грудной отдел), также действуют как группа мышц-стабилизаторов.

Также включены вспомогательные плечелучевые мышцы вдоль верхней части предплечья, группа дельтовидных или плечевых мышц и верхняя часть грудных мышц.

Как выполняется подтягивание?

Подтягивания относительно легко выполнять, если у тренирующегося достаточно силы верхней части тела, чтобы начать повторение.

Поставив ноги на пол, тренирующийся вытянет руки вверх к перекладине и крепко схватит ее, расставив руки чуть шире ширины плеч.

В подтягиваниях используется нейтральный или пронированный хват, поскольку подтягивания с супинированным хватом вместо этого называются подтягиваниями.

Задействуя мышцы спины, тренирующийся подтягивается вверх исключительно за счет верхней части тела, позволяя ногам провисать, когда тренирующийся отрывается от пола. Затем они подтягивают свои ключицы как можно ближе к перекладине или над ней, на мгновение задерживаются в этом положении, а затем позволяют себе войти в контролируемый спуск к полу, завершая повторение подтягивания.

Важно иметь в виду, что «читерские» подтягивания не задействуют мышцы спины и бицепсы так же, как подтягивания, выполняемые в правильной технике.

Отталкивание ногами от земли, махи туловищем для придания импульса или невыполнение полного диапазона движения при подтягивании не вызовут такого гипертрофического роста мышц, как строгое подтягивание, в связи с тем, что что повторение вызывает меньшее механическое напряжение в конкретных мышцах, на которые вы должны нацеливаться.

Альтернативы подтягиваниям, если вы не можете выполнить подтягивание

Нередки случаи, когда некоторые представители населения не могут выполнить даже одно полное повторение подтягиваний, особенно лица пожилого возраста или те, у кого никогда раньше не тренировался. Это совершенно нормально, и в этом нет ничего постыдного, так как подтягивания требуют значительной силы верхней части тела, особенно если вес человека средний или выше среднего.

1. Подтягивающий тренажер

В случае, если вы один из многих, кто не может выполнить повторение подтягиваний без ущерба для формы, тренажер для подтягиваний с помощником может стать идеальной заменой, так как он специально создан для этой цели.

Подтягивающий тренажер снижает уровень напряжения мышц верхней части тела, прикладывая умеренное вспомогательное усилие к основанию тела. Это можно отрегулировать, переместив штифт на более высокий или более низкий уровень противодействующей силы в машине, которая часто имеет вес в фунтах или килограммах, чтобы обозначить величину добавляемой противодействующей силы.

Как правило, чем меньше число, тем меньшая противодействующая сила создается, что обеспечивает более сложное подтягивание, поскольку в упражнении используется больше вашего веса.

В зависимости от модели и марки тренажера тренирующийся будет стоять на коленях на мягкой подушке или стоять на металлической пластине, прикрепленной к противовесам тренажера. Крепко держась за перекладину над головой, они позволят нижней части тела расслабиться, поскольку и машина, и их собственная мускулатура верхней части тела двигают их вверх.

Подобно подтягиваниям без посторонней помощи, тренажер для подтягиваний с вспомогательными средствами обеспечивает наибольшую мышечную пользу в отрицательной или эксцентрической части движения, а это означает, что для максимизации гипертрофического и неврологического эффекта от подтягиваний с вспомогательными средствами необходимо лучше всего медленно опускаться после достижения верхней точки подтягивания.

2. Подтягивания на кабельном блоке

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний или вы не хотите его использовать, аналогичное упражнение, которое активирует почти ту же цепочку мышечных групп, является тяги на канатно-машинном станке.

Имейте в виду, что для этого требуется канатный станок с подходящей насадкой для перекладины, иначе это невозможно.

Сначала прикрепите приспособление для подтягиваний к перекладине, приспособление для троса с нейтральным хватом или пару веревок к тросу канатной машины. Установите сопротивление на комфортный, но все же сложный для вас уровень.

Мы рекомендуем настроить тренажер на низкое сопротивление, если вы новичок в тренажерном зале или в этом упражнении, в частности, чтобы сначала построить правильную форму.

Сидя или стоя, тренирующийся должен расслабить лопатку и взяться за крепление троса с обоих концов, немного шире, чем ширина плеч, или на любом удобном расстоянии.

Напрягая ноги, тренирующийся затем подтягивает штангу к груди либо прямо вниз из положения над головой, либо под углом, в зависимости от конкретной высоты тренажера и от того, сидит ли тренирующийся или нет.

Тренирующийся должен максимально задействовать мышцы спины, притягивая плечи друг к другу на спине, позволяя натяжению троса удерживать туловище на месте. Держите насадку троса как можно ближе к шее или верхней части груди, чтобы максимально задействовать задействованные группы мышц.

Как и в самих подтягиваниях, максимально напрягите мышцы, медленно возвращая штангу в исходное положение, чтобы вызвать гипертрофию и неврологическую адаптацию.

Альтернативы подтягиваниям, сосредоточенным на широчайших мышцах спины

Если вместо этого вы решите заменить подтягивания, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, которые обычно активизируются при сложном характере подтягиваний, существует множество альтернативных упражнений, которые может удовлетворить ваши потребности.

В частности, изолирующие упражнения, в которых широчайшие мышцы спины используются в качестве основной мышцы, довольно распространены и просты в выполнении, хотя для большинства из них требуется определенное оборудование, в отличие от гимнастических подтягиваний, для которых требуется только возвышенная область для удержания к.

3.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой, как и подтягивание, является составным упражнением, в котором используется односторонний подход к каждому повторению, что означает, что оно будет сосредоточено только на одной стороне тела одновременно, позволяя тренирующемуся больше сосредоточиться на своих индивидуальных мышечных сокращениях и, следовательно, вызывая более качественную мышечную стимуляцию.

Для выполнения тяги гантелей одной рукой вам потребуется гантель или блин подходящего веса, а также скамья или другая приподнятая поверхность, на которой удобно стоять на коленях.

Для начала поставьте одно колено на скамью или приподнятую поверхность, а свободная рука упирается в скамью, чтобы действовать как стабилизатор. Держите спину прямо, сядьте на скамью или поверхность и возьмитесь за гантель на земле. Нейтральный хват является нормой, хотя лучше использовать тот хват, который наиболее удобен для вашей физиологии.

Разгибая лопатку, подтяните гантель к груди, отводя локоть назад, пока гантель почти не коснется грудной клетки или груди. Сожмите мышцы спины и задержите это сокращение на мгновение, прежде чем опустить гантель обратно на пол контролируемым образом. На этом завершается однократное повторение тяги гантелей.

4. Тяга троса сидя или стоя

Также считающаяся комплексным упражнением из-за широко распространенной активации мышечных групп, тяга троса представляет собой упражнение на тренажере, в котором напрягаются практически те же мышцы, что и при подтягиваниях, но с небольшим усилием. различное физиологическое распределение напряжения из-за измененного угла, под которым выполняется упражнение.

Для выполнения тяги на тросе вам понадобится тренажер, специально разработанный для этого упражнения, или регулируемый тренажер со сменными ручками.

Для начала замените текущую рукоятку с тросом на перекладину или рукоятку другого типа, позволяющую выполнять нейтральный или пронированный хват. Тросовые рукоятки грифа E-Z не подходят для этого упражнения, так как они излишне напрягают сухожилия запястья.

Сидя на скамье, прикрепленной к тренажеру, или стоя примерно в футе от него, возьмитесь обеими руками за крепление троса и потяните его к туловищу, прижимая локти к бокам, когда рукоятка приближается к грудной клетке.

Пока вы делаете это, позвольте натяжению троса удерживать туловище на месте, в то время как ваша задняя часть немного отклоняется назад, позволяя группам трапециевидных и широчайших мышц полностью активироваться.

На мгновение задержите рукоятку на месте, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение, удерживая позвоночник как можно более прямым, повернув череп вперед.

Двуглавая мышца плеча Альтернативы целенаправленным подтягиваниям

Вторая основная группа мышц, используемая в подтягиваниях, — это двуглавая мышца плеча, которая расположена вдоль передней поверхности плеча, напротив трехглавой мышцы плеча.

Как следует из названия, бицепс имеет две головки, которые часто активизируются одновременно, независимо от типа выполняемого упражнения.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом при выборе замены подтягиваний в своей программе упражнений, изолирующие упражнения на бицепс можно использовать в тандеме с другими упражнениями, нацеленными на другие группы мышц, которые обычно тренируются подтягиваниями.

5. Сгибания рук на тренажере проповедника

С помощью тренажера проповедника, нагруженного набором гантелей или утяжеленной штангой, поместите сгибы подмышек над треугольником с мягкими накладками, при этом грудь должна располагаться напротив рук.

Возьмитесь за штангу или гантель на стойке проповедника и медленно поднимите ее к подбородку, держа запястья максимально свободными, чтобы избежать ударов.

Как только штанга или гантели достигнут наивысшей точки, которую они могут поднять, не отрывая грудь от набивки, начните снова опускать ее к основанию набивки проповеднической станции.

Делайте это медленно, чтобы вызвать как можно большую гипертрофию.

6. Сгибание рук молотком

С парой гантелей подходящего веса положите руки на обе стороны бедер, расправив плечи, чтобы оставить достаточно места для выполнения упражнения.

Удерживая нейтральный хват и туловище твердо на месте, поднимите либо одну гантель, либо обе одновременно к ключице, сжимая при этом плечелучевую мышцу, прежде чем позволить гантели войти в контролируемый спуск обратно к сторона бедер.

Каталожные номера

1. Кеннеди, Роберт; Росс, Дон (август 1988 г.). «Приложение: Упражнения». Взрыв мышц! Кратковременная и жестокая ударная тренировка. Нью-Йорк: Sterling Publishing Co., Inc., с. 132. ISBN 0-8069-6758-7.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, связанной с тренировками, поднятием тяжестей, биомеханикой и многим другим.

10 гениальных альтернатив подтягиваниям, которые можно делать где угодно

Я помню, как впервые пришел в фитнес худеньким, слабым ребенком и подумал: «Я точно могу подтягиваться, это так просто: просто подтянись к перекладине!»

Я был очень неправ.

После этого я годами скрывался от них. Я не хотел опозориться, потерпев неудачу посреди спортзала.

Я был слишком слаб для них и думал, что никогда не справлюсь даже с 1 повторением. Я все еще знал, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части спины. Мне нужно было укрепить верхнюю часть спины без этого решающего движения — и это 10 лучших вариантов подтягиваний , которые помогли мне это сделать.

Хотите ли вы просто стать сильнее, выполняя первое подтягивание, эти упражнения вам нужны …

Какие мышцы тренирует подтягивание?

Сложность поиска хорошей альтернативы подтягиваниям заключается в том, что нужно задействовать множество мышц. Вот почему так популярны подтягивания — они задействуют различные мышцы верхней части тела:

• предплечья
• Бицепс
• Лопаточные ретракторы (аналогично ромбовидным и ловушкам )
• Депрессоры лопатки (аналогичные латам и деревьям )
• Мышцы кора/туловища

Эти мышцы контролируют основные двигательные навыки подтягивания. Это вертикальная тяга, горизонтальная тяга, хват и устойчивость туловища.

Вы могли заметить, что это большинство группы мышц верхней части тела. Это чемпион по соотношению цены и качества, так что альтернативы подтягиваниям должны охватывать много возможностей!

10 лучших вариантов подтягиваний, которые можно делать где угодно

Есть разница между отсутствием доступа к перекладине и отсутствием необходимой силы. К счастью, сегодняшние альтернативы подтягиваниям будут полезны в любой ситуации.

Я разделил их на 3 категории:

•   Вес тела Альтернативные упражнения
•   Силовые тренировки альтернативы
•   Подтягивания с помощником (и практика компонентов!)

Таким образом, вы сможете отлично проработать верхнюю часть спины, независимо от ваших ограничений. Все эти движения легче, чем обычные подтягивания. Вы можете найти альтернативу для вашего уровня силы, независимо от вашего опыта.

Упражнения для спины с собственным весом

1. Тяга в перевернутом положении

via Gfycat

Тяга с собственным весом — лучшая альтернатива подтягиваниям для начинающих

.

Однако перевернутая тяга — это более горизонтальная тяга, чем подтягивание. При этом больше внимания уделяется рукам, ромбовидным мышцам и нижним трапециевидным мышцам.

• Поза с хватом на ширине плеч на турнике и полностью выпрямленными руками
• Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии от ног до головы
• Из исходного положения подтяните себя к кольцам, отведя лопатки назад и согнув бицепс
• Когда вы дойдете до конечного положения, медленно и подконтрольно опуститесь обратно

Точно так же можно выполнить кольцевых рядов в . Кольцевая тяга развивает больший захват и силу стабилизатора с помощью гимнастических колец.

Вы можете упростить обе тяги с собственным весом, переместив ноги ближе к кольцам. Вы также можете усложнить их, переместив ноги вперед или приподняв их.

Какой бы ни была ваша текущая сила, вы можете тренироваться с собственным весом.

2. Подтягивания с приподнятыми ногами

Если у вас есть гимнастические кольца, вы можете получить все преимущества подтягиваний с подтягиваниями на приподнятых ногах. Это упрощенная версия подтягиваний, в которой часть веса приходится на ноги.

Приоритет отдается рукам и туловищу, при этом развиваются ключевые двигательные навыки, необходимые для подтягивания или подтягивания. Это отлично подходит для телосложения, силы и улучшения подтягиваний!

• Поставьте ноги на приподнятую поверхность – примерно 9Угол 0 градусов в бедре
• Возьмитесь руками за кольца и опуститесь на вытянутые руки
• Удерживая корпус в напряжении, подтянитесь к кольцам, сводя лопатки вниз и сводя локоть
• Ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем снова опуститься вниз под контролем

3. Тяга на корточках

Это классическая тяга с собственным весом – существует тонн вариаций. Идея проста: сядьте на корточки и гребите своим весом.

Вы можете выполнять это упражнение с полотенцем, в дверном проеме, на дереве с прочным тросом/веревкой, чем угодно. Суть проста: это легко сделать, и вы можете импровизировать это упражнение практически где угодно.

• Возьмитесь за полотенце или дверной проем, выпрямив туловище
• Согните колени примерно на 90 градусов, не меняя положения верхней части тела
• Отведите плечи назад, согните руки и подтяните грудь к двери/опоре
• Ненадолго задержитесь в конце диапазона и медленно опуститесь обратно в исходное положение

Вариант с дверной рамой:

Это горизонтальная тяга, поэтому она больше похожа на тягу троса сидя, чем на подтягивание. Тем не менее, это позволит построить много тех же мышц спины без сложности или перекладины. Это делает дверь и ряд полотенец отличной альтернативой подтягиваниям для домашней тренировки.

Варианты подтягиваний для силовых тренировок

4. Тяга вниз

Этот тренажер предназначен для вертикальной тяги.

Тяга вниз — классический вариант для развития мышц верхней части спины. Это очень похоже на подтягивание, поэтому оно должно быть приоритетной альтернативой силовым тренировкам.

Вы должны стремиться к тому же хвату, что и при подтягивании, чтобы получить лучший перенос. Старайтесь не отклоняться назад, сосредоточив внимание на широчайших.

• Стандартный хват для подтягиваний
• Следите за тем, чтобы не откидываться назад, сохраняя устойчивость туловища на всем протяжении
• Начните упражнение, сводя лопатки вниз и вместе
• Завершите повторение, поднеся штангу к груди, прежде чем медленно вернуть ее в исходное положение

Вы можете быстрее прогрессировать в этом упражнении по сравнению с альтернативными вариантами с собственным весом. Однако лучше всего совмещать их. Вы должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц спины и использовать собственный вес для отработки двигательных навыков.

5. Тяга штанги

Тяга штанги в наклоне — отличная альтернатива подтягиваниям для новичка. Это легче нагружать и может создать основу для силы верхней части спины — как и подтягивания. Если ваши мышцы подводят вас, это отличное место для начала.

• Встаньте над штангой, взяв хват на ширине плеч
• Расположите спину ровно, бедра находятся примерно под углом 90 градусов, а грудная клетка «открыта»
• Начните движение с плеч, сводя их вниз и вместе
• Отведите локти назад и сомкните локти, сделав короткую паузу, когда гриф достигнет груди
• Опустите штангу в исходное положение, чтобы закончить упражнение

Объедините это с контролем движений собственного веса (например, тягой на кольцах), и вы получите отличный старт.

6. Тяги гантелей

через Gfycat

Как и другие виды гребных движений с нагрузкой, они отлично подходят для набора мышечной массы. Однако в тяге гантелей (в наклоне) есть то, чего нет в других видах: это движение одной рукой. Это ключ к развитию контроля в мышцах-стабилизаторах вокруг плеча.

• Наклонитесь, поддерживая свой вес в одной руке и держа гантель в другой
• Удерживая спину прямой и устойчивой, отведите лопатку назад с гантелью на расстоянии вытянутой руки
• Подведите гантель к туловищу, отводя локоть назад и сводя лопатки вместе
• Ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение

Если вы не выполняете упражнения с собственным весом или одной рукой, вы не получите ожидаемых результатов от подтягиваний. Гантели решают эти проблемы со свободными весами.

7. Разводка с резинкой 

через Gfycat

Вас не напрягают эспандеры, но растяжка — ключевое подготовительное упражнение.

Помогают развить контроль и мышечную выносливость в верхней части спины и бороться с «сутулостью плеч».

Это не прямая альтернатива подтягиваниям, но подтягивания врозь с эспандерами нацелены на те же мышцы. Они разовьют трапециевидный и ромбовидный контроль, что является ключом ко всем тяговым упражнениям.

Для раздвижения требуется только легкая эспандерная лента, что делает их идеальными для домашних тренировок.

• Возьмитесь за эспандер на уровне плеч на ширине плеч
• Слегка согните руки и держите их в том же положении во время движения
• Выполните движение, отводя локти назад, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом
• Короткая пауза перед возвращением в исходное положение перед телом

Лента-растяжка идеально подходит как для разминки, так и для заминки. Это поможет вам получить дополнительное качество мышц, контроль и работу по предотвращению травм.

Вы можете использовать эспандеры и менять угол наклона, чтобы выполнять как вертикальные, так и горизонтальные тяговые движения. Например, 10 повторений тяги на уровне плеч, затем поверните исходное положение на 45 градусов вверх и выполните еще 10 повторений. Это задействует все мышцы верхней части спины.

Альтернативы перекладине

8. Задержка подтягивания и отрицательная

Если у вас есть перекладина, это одна из лучших альтернатив классическим подтягиваниям. Вы сильнее в этой части опускания, так что вы можете нарастить мышечную массу и компоненты навыков традиционных подтягиваний, но легче!

Выполнить удержание подтягивания очень просто:

• Поставьте руки примерно на ширине плеч
• Либо прыгните в верхнюю позицию, либо используйте коробку, чтобы занять позицию
• Удерживать верхнюю позицию как можно дольше
• Когда вы опускаетесь, двигайтесь как можно медленнее, оставаясь активным на протяжении всего
• Когда вы достигнете длины рук, повторите движение

Продвигайтесь вперед в этом упражнении, просто увеличивая время удержания, время опускания и/или количество повторений. Это ключ к наращиванию размера бицепса, широчайших и ловушек, а также к контролю над лопатками.

9. Подтягивания на ящик

Подтягивания на ящик являются лучшими, поскольку они жесткие и имитируют многие положения подтягиваний. Это вовлекает ваши ноги в движение, чтобы снять часть веса вашего тела.

• Поместите коробку под перекладину на достаточной высоте, чтобы на ней можно было стоять во время висения
• Возьмитесь за хват сверху (ладони смотрят вперед) и повисните на вытянутых руках
• Согните колени, перенеся часть веса тела через ноги в ящик
• Выполните обычное подтягивание, используя ноги для переноса части веса тела по мере необходимости

Это идеальная альтернатива подтягиваниям для улучшения всех аспектов движения.

10. Подтягивания

через Gfycat

Подтягивания — одна из самых популярных альтернатив подтягиваниям. Это одно из лучших упражнений на вертикальную тягу для тренировки бицепса.

Больше внимания уделяется бицепсам, что снимает нагрузку с мышц верхней части спины. Для большинства людей это означает более легкое время, но при этом предлагая те же преимущества. Оно работает с руками, широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами так же, как и традиционное движение.

• Захват снизу, вис на вытянутых руках
• Держите корпус напряженным и держите ноги перед бедрами на протяжении всего упражнения
• Начните движение, сжав лопатку и согнув локоть
• Согните локоть, пока подбородок не окажется на перекладине или над ней, задержитесь на короткое время
• Опуститесь в исходное положение, завершив повторение

Вывод

Подтягиваться не нужно , чтобы стать лучше или нарастить мышечную массу!

Эти 10 альтернативных упражнений на подтягивания помогут вам стать сильнее, выносливее и построить потрясающую спину. Они предлагают всю тренировку мышц и навыков, которые вам нужны, чтобы привести себя в лучшую форму или сделать свое первое подтягивание.

Каким бы ни был ваш опыт или оборудование, вы можете стать лучше с помощью небольшого творческого упражнения!

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение можно делать вместо подтягиваний?

Вам необходимо накачать мышцы верхней части спины и попрактиковаться в движении. Тяга штанги, подтягивания и тяга на кольцах отлично подходят для первого. Упражнения на развитие навыков включают подтягивания на ящик и удержания/негативы, где вы практикуете эффективное движение. Эти упражнения помогают улучшить вашу технику и контроль движений. Если вы выполняете движения из обеих этих групп, вы на пути к получению всех результатов от стандартных подтягиваний.

Что я могу использовать, если у меня нет турника?

Выбор №1 — пара гимнастических колец. Кольца недороги в Интернете и могут быть прикреплены к чему-либо устойчивому. Например, деревья и потолочные опоры гаража могут удерживать гимнастические кольца. С кольцами можно делать почти все, что вы делаете со штангой. Сюда входят подтягивания, подтягивания и отжимания. Гимнастические кольца также являются отличной инвестицией, если вы путешествуете или хотите заниматься дома.

Кольца, однако, создают определенную проблему. Они вращаются и требуют, чтобы вы стабилизировали их активно во время учений. Это очень полезно в долгосрочной перспективе, но должно прийти со временем и практикой. Гимнастические кольца просто предлагают одни из лучших упражнений для верхней части тела и ядра.

Какой самый простой вид подтягиваний?

Для большинства людей самым простым вариантом будет подтягивание на ящик. Вы можете снять столько нагрузки, сколько вам нужно, поэтому они отлично подходят независимо от вашего уровня опыта. Его также очень легко превратить в традиционное подтягивание, если вы все время держите ноги перед бедрами.