Брусья как правильно делать: Как правильно отжиматься на брусьях: техника, дыхание, секреты – какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Об отжимании на брусьях

Преимуществом использования брусьев в том, что при выполнении упражнений на них можно контролировать нагрузку положением собственного тела, рук и шириной направляющих (перекладин) снаряда.

Каждый человек, приступающий к тренировкам на этом спортивном снаряде, доложен понимать, что программа отжиманий на брусьях для новичков и опытных спортсменов разная.

Для всех без исключения может подойти схема отжиманий с тремя подходами предусматривающая пятнадцать отжиманий при каждом подходе. Перерыв между подходами определяется силовыми возможностями и может находиться в пределах от тридцати секунд до полутора минут.

После того как придет уверенность в свободном выполнении этого упражнения можно начать работу с дополнительным весом, но при этом уменьшить количество отжиманий до десяти раз. Дальнейшее повышение производить постепенно в соответствии с нарастающей мышечной массой.

Начинающим атлетам предлагается месячная программа ввода:

• на первой неделе по 5 отжиманий в трех подходах;
• на второй неделе по 10 отжиманий в трех подходах;
• на третьей неделе по 15 отжиманий в трех подходах;
• на четвертой неделе по 20 отжиманий в трех подходах.

Пи выполнении упражнений на брусьях желательно вначале прокачивать мышцы рук, а затем груди. Для повышения нагрузки допускается:

• делать дополнительные подходы после прохождения базовой системы;
• до пяти раз произвести ускоренные отжимания;
• уменьшить перерывы между отжиманием с нагрузкой, но уменьшить вес дополнительной нагрузки;
• производить очень медленные опускания с максимальной дополнительной нагрузкой.

Чем чаще выполняется упражнение, тем выносливее мышцы. Медленно выполняемые упражнения будут способствовать росту мышечной массы и силе.

Зачем нужно заниматься на брусьях

Перекладина и брусья, взаимодополняющие друг друга спортивные снаряды. Брусья помогают тренировать и подготавливать те мышцы тела, которые невозможно или тяжело совершенствовать на перекладине.

Выполняя самое элементарное отжимание на брусьях можно достичь больших результатов в совершенствовании тела. Самыми тренируемыми мышцами, которые работают при отжимании на брусьях, являются мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы рук.

Преимущества тренировок на брусьях:

• тренировка и совершенствование мышц верхней части торса, рук;
• тренировка различных групп мышц в зависимости от угла наклона тела;
• возможность задействовать при тренировке все тело и его мышечную массу.

Для достижения наибольшего эффекта тренировки можно проводить три или четыре раза в неделю по 45-60 мин. Перерывы необходимы для восстановления активности мышц тела. После выполнения упражнений на брусьях наблюдается активный рост практически всех мышц торса.

В результате тренировок формируется прекрасная потянутая атлетическая фигура, совершенствуется осанка. Мышцы тела закаляются и приобретают мощь.

Техника выполнения упражнений

Выполнение упражнений по отжиманию на брусьях производится по определенной системе. Для правильного выполнения упражнений, необходимо знать какие группы мышц участвуют в том или ином упражнении.

При выполнении упражнений необходимо придерживаться определенной схемы отжиманий на брусьях:

• перед выполнением упражнения принимается положение зависания, при котором руки находятся на перекладинах брусьев, ноги скрещены и подогнуты в коленях на 900;
• тренируемая группа мышц должна быть в постоянном тонусе, что способствует качеству упражнения;
• дыхание должно быть контролируемым. Выдох на подъеме и вдох при опускании;
• во избежание травм, ширина брусьев должна быть немного шире ширины плеч;
• упражнение выполняется в висе на вытянутых руках.

Упражнение по сгибанию начинается с верхней точки зависания тела. Слегка наклонив корпус, вперед производится опускание тела, подгибая руки в локтях.

Глубина опускания зависит от личных силовых возможностей. При полном опускании тела работают все мышцы рук. При частичном, большая нагрузка ложится на трицепс. Не нужно забывать о дыхании на опускании и подъеме. Повтор упражнения по системе.

Все люди разные, поэтому начинающим спортсменам при выполнении это упражнения необходимо внимательно слушать себя. Самостоятельно контролировать глубину проседания и интенсивность подходов.

Необходимо определить начальной ритм и от него начинать работать над совершенствованием техники упражнения. Необходимо помнить о том, что тренирующемуся организму необходимо качественное и здоровое питание.

Тренируем трицепс

Трицепс это плечевая мышца задней части плеча, состоящая из трех частей. Это самая используемая мышца рук. Трицепс это самая большая мышца плечевого пояса, но он гораздо меньше других мышц тела.

Укрепление трицепса происходит параллельно укреплению больших мышц тела. Нет необходимости проводить частые упражнения на тренировку этих мышц, потому что они принимают участие в комплексе всех силовых упражнений.

Отжимания на трицепс считаются наилучшими упражнениями для его прокачки. Отжимания можно проводить от пола или на брусьях.

Отжимания на брусьях дают больший эффект в подготовке трехглавой мышцы. Хорошей является программа из трех тренировок в неделю включающая в цикл разные степени нагрузки.

При выполнении упражнения по тренировке плечевой трехглавой мышцы на брусьях нужно стараться держать тело ровно не сутулиться. Ноги могут быть или вытянутыми вдоль тела или подогнутыми на 900. Руки плотно прижаты к телу, вытянуты на всю длину, кисти рук осуществляют захват брусьев на ширину плеч.

При выполнении упражнения руки должны сгибаться назад. Опускание тела производится до сгибания локтей на угол в девяносто градусов. Опускаться ниже нет необходимости, поскольку в этом случае вступят в работу другие мышцы тела.

На первых порах не нужно делать много отжиманий. Необходимо определить для себя их среднюю величину и проводить подходы в соответствии с выбранной программой, постепенно увеличивая количество осуществляемых отжиманий при каждом подходе.

Отжимание с дополнительным весом

Отжимания на брусьях с весом необходимы. Но их проводят только уже натренированные спортсмены и атлеты, для уменьшения количества подходов и тренировки силы.

Не тренированные люди могут нанести себе только травму при выполнении упражнений с дополнительным весом. Мышцы тела должны войти в свою активную фазу, привыкнуть к постоянным нагрузкам, а этого можно достичь только систематическими занятиями. Поэтому чтобы избежать травм, спешить не нужно.

На первых этапах тренировок, на брусьях достаточно выполнять упражнения под собственным весом тела. Тренировки с дополнительным весом можно проводить после достижения определенных успехов и после продолжительного времени тренировок.

Самое главное правило в этом случае это не спешить. Выбирается небольшой вес не более 5 кг и проводится тренировка по проверенной программе.

Если этого веса мало и программа осуществляется успешно можно добавить еще пять килограмм. Постепенно увеличивая вес, каждый атлет сможет найти для себя оптимальный режим тренировок.

Для утяжелителя можно использовать различные предметы. Блин штанги, мешок с песком, специальный пояс с песком для ног и тела и т.д. Главное не травмировать себя.

Комплекс упражнений на брусьях поможет каждому человеку совершенствовать свою фигуру. Главное не спешить, слушать свое тело и мышцы, разработать свою индивидуальную программу и систематически заниматься спортом.

Фото инструкция как правильно делать отжимания на брусьях

Также рекомендуем просмотреть:

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

– слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс

– отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

– слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Полное руководство по приседаниям со штангой

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях – 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) – 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс – 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» – широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Как правильно делать отжимания на брусьях » Fitnesgold

Отжимания на брусьях можно отнести к базовым упражнениям. Только в этом случае, вам нужно будет работать с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Для этого вам даже не придется посещать тренажерный зал, ведь этот снаряд несложно встретить даже на улице.

По своей эффективности его можно сравнить с жимом лежа – брусья помогут вам прокачать ваши грудные и трицепсы. А благодаря тому, что вам нужно удерживать позицию упора на руках, вы очень хорошо укрепите еще и дельтовидные мышцы.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Основным назначением трицепсов является разгибание рук в локтевых суставах. Поэтому, как бы вы не меняли положение тела, трицепсы всегда будут получать большую нагрузку в этом упражнении. Регулярная практика одних лишь брусьев по своей эффективности может сравниться с целенаправленной проработкой трицепса в тренажерном зале.

Дополнительно, во время отжимания на брусьях в движение вовлекаются большие грудные мышцы. В зависимости от того, какую технику отжиманий вы используете, эта область будет больше или меньше включаться в работу. Чем большую нагрузку будет получать на себя трицепс, тем меньше будут задействоваться грудные мышцы, и наоборот.

Большая нагрузка ложится также и на плечи. Брусья не рекомендуются тем людям, у кого есть травмы плечевых суставов. Однако, если правильно соблюдать технику вы укрепите связки и суставы плечевого отдела.

Преимущества и недостатки упражнения

Правильные отжимания на брусьях способны повысить ваши результаты в жиме лежа. Замените штангу на это уникальное упражнение даже на месяц, и спустя это время вы удивитесь результатам.

С помощью практики этого упражнения вы сможете добиться:

• Повышения результативности во всех жимовых и толчковых упражнениях;
• Отличной проработки целевых мышц, которая ничем не уступает занятиям в тренажерном зале;
• Визуального увеличения плечевого пояса;
• Улучшения силы и рельефности грудных мышц – они станут более прорисованными, особенно место их разделения;
• Формирования атлетической осанки;
• Общего повышения силовых качеств организма;
• Укрепления суставно-связочного аппарата плечевого пояса.

То, что дают отжимания на брусьях сравнимо с несколькими базовыми упражнениями из классического фитнеса. Ведь вы за одно движение прорабатываете сразу три различных мышечных группы.

Но, у брусьев есть и ряд недостатков:

• Для выполнения требуется достаточная физическая подготовка – на первых порах вам будет достаточно тяжело удерживать правильное положение на брусьях, не говоря уже об отжиманиях. Со временем, при укреплении трицепсов и плеч, вам будет гораздо легче выполнять упражнение;
• Когда вы выполняете движение, ваши плечевые суставы подвергаются очень высоким нагрузкам. В связи с этим, упражнение не рекомендуется тем людям, у кого есть хронические заболевания этой области, или имеющиеся травмы;
• При несоблюдении правильной техники имеется возможность получить травму.

Но для здоровых людей это упражнение достаточно безопасно и полезно. Конечно, при условии соблюдения техники.

Техника отжимания на брусьях на грудные

Как говорилось ранее, основную нагрузку можно смещать либо на трицепсы, либо на грудные мышцы. В случаях с грудными, техника будет следующей:

1. Примите исходное положение стойки на брусьях. Выбирайте те брусья, на которых хват будет чуть шире уровня плеч;
2. В начальном положении вы должны стоять на полностью выпрямленных руках;
3. Вдохните, и плавно опуститесь вниз, раздвигая локти в стороны. Старайтесь наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом, сгибая верхний отдел спины;
4. Опуститесь вниз до того уровня, при котором почувствуете максимальное растяжение грудных мышц. Запомните это положение и старайтесь всегда его соблюдать;
5. На выдохе вытолкните себя наверх, усилием напрягая мышцы груди;
6. В верхней точке не прижимайте локти к корпусу.

В случаях с работой на брусьях понятия широкий и узкий хват достаточно условны. Если вы будете расставлять руки на уровень значительно превышающий ширину плеч, то это окажет чрезмерную нагрузку на ваши плечевые суставы.

Техника отжиманий на брусьях на трицепс

Этот вариант можно считать классическим, так как брусья в основном и используются для работы над трицепсом. Выполняется этот метод так:

1. Примите исходное положение стойки на брусьях. Руки и корпус тела удерживайте прямыми, локти разверните назад;
2. На вдохе опуститесь вниз так глубоко, насколько позволит гибкость ваших связок и плечевых суставов. Примерным уровнем является 90 градусов в локтевых суставах;
3. Когда вы опускаетесь вниз, следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу и повернуты назад;
4. Выдохните, и четким движением вытолкните себя наверх. При достижении верхней точки вам следует полностью не разгибать руки – это заставит ваши трицепсы работать без передышки.

Полезные советы

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу и было безопасным для вас, следите за исполнением следующих моментов:

• Когда вы стоите на брусьях, следите за тем, чтобы ни ваши запястья, ни ваши плечи не прогибались. Стойка должна быть жесткой и стабильной;
• Не используйте те брусья, в которых хват намного шире уровня плеч. Такой вариант считается достаточно травмоопасным;
• Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого следует напрягать мышцы кора;
• Перед выполнением упражнения обязательно проведите интенсивную разминку и разогрев суставов;
• Во время выполнения упражнения старайтесь не совершать рывковых движений. Так вы не только дадите целевым мышцам большую нагрузку, но и обезопасите себя от травм.

Если говорить о том, что лучше: брусья или отжимания от пола, то нужно правильно расставить приоритеты. В целом, брусья считаются более интенсивным упражнением, так как здесь вам нужно постоянно удерживать вес своего тела на весу. Но все же основным назначением брусьев является проработка трицепсов, в то время как грудные получают второстепенную нагрузку.

Если говорить об отжиманиях от пола, то тут все ровно наоборот. Здесь основной акцент нагрузки ложится на мышцы груди, а трицепсы вовлекаются второстепенно.

Если вам слишком трудно заниматься на брусьях, то вместо них можете практиковать французский жим и отжимания от скамьи для трицепса, а также жим лежа и отжимания от пола для мышц груди.

Как научиться отжиматься на брусьях: 4 этапа к успеху

Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.

В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть  к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с  узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

1. Встать задом к лавке;
2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

1. Примите исходное положение;
2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

1. Перейти в первоначальное положение;
2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
3. Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
4. Повторить упражнение максимальное количество раз.

Следующий этап будет по силам после 25 повторов.

Четвертый этап

Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:

1. Примите первоначальный упор;
2. Опуститесь максимально низко;
3. Разогните руки и вернитесь вверх.

Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.

Первый результат должен появиться через две недели.

Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.

Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.

Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.

Как научиться отжиматься на брусьях. Техника выполнения.

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Обучающее видео

Брусья и гравитрон

Работа с резинкой

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Выполнение: поставьте две горизонтальный скамьи параллельно друг другу, на расстоянии примерно равное длине ног. Упритесь руками на одну скамью (упор сзади), ноги положите на другую — это исходное положение. Медленно опуститесь до момента, когда угол в локтевом суставе будет менее 90°(чем меньше, тем лучше), задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду и выжмите тело в верхнее положение, как это показано на рисунке ниже. Выполнять ежедневно 5 подходов, по 8-20 раз.

Для увеличения нагрузки, можно положить блин (отягощение) на ноги и работать с ним. После нескольких недель тренировок, попробуйте выполнить первое отжимание на брусьях. Рассмотрим несколько вариантов данного упражнения на видео.

Отжимания от пола

Благодаря обычным отжиманиям, вы с легкостью освоите и брусья. Но ничего не бывает просто так, требуется регулярные тренировки, без самообмана. Выполняйте движения с полной амплитудой, старайтесь опуститься как можно ниже.

Программа тренировок

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола	5	10
В гравитроне или с резинкой	5	10
От скамьи	5	10

Выполнять программу следует три раза в неделю. Отдых между подходами — 3-5 минут.