Бодибилдинг тренировка спины видео: Тренировка спины смотреть онлайн видео от Pro_kach в хорошем качестве.

Тренировка спины. 6 советов для укрепления мышц спины

Многим интересно, как добиться максимального эффекта от тяжелой работы на тренировках. Иногда бывает трудно заметить свой прогресс. Совершенно нормально в какой-то момент не видеть результатов от тренировок, войти в состояние застоя. На что только не идут такие люди, чтобы снова радоваться спорту. Они придумывают всевозможные странные вещи. Самое же главное – знать проблему изнутри.

Как устроены мышцы спины

Большая спина подчеркивает, насколько мужчина силен. С другой стороны, V-образный силуэт — самый желанный для мужчин, и особенно ценится женщинами. Помимо эстетики, большая и сильная спина защищает позвоночник от травм, стабилизирует тело и позволяет гордо выпрямляться. Размеры накаченной спины также являются проблемой при покупке рубашки. Чтобы построить гигантскую спину, нужно понимать, как работают эти мышцы.

Биомеханика движения спины позволяет мышцам работать двумя способами. Когда лопатки двигаются вверх и вниз, происходит работа с широчайшими мышцами спины, отвечающими за размер фигуры. Это так называемые бабочки. Также задействованы круглые мышцы. При движении лопаток вперед и назад прорабатывается толщина мышц, то есть задействуются трапециевидные мышцы.

Разгибатели спины больше всего задействованы в подъемах торса, например, во время упражнений супермена и, конечно же, во время становой тяги.

Упражнения на растяжку

Самая важная вещь в любом повторении, в любом подходе, на любой тренировке спины — это сильное напряжение! Самая распространенная причина, по которой мышцы спины не растут, заключается в отсутствии в них напряжения. Это легко проверить. Нужно удерживать конечное положение в каждом повторении до 1 секунды, и если при этом в спине не чувствуется напряжения, вероятно, тренировки проводятся неправильно и безрезультатно.

Держа штангу на груди, нужно прижать штангу локтями к груди. Занимаясь греблей, важно держать штангу или гантель близко к телу. Помпа или ощущение наполненности мышц, которую тренирующийся ощущает во время тренировки – хороший знак. Это означает, что его мышцы спины работают правильно.

Чем сильнее сжимать штангу, тем лучше! В каждом повторении, в каждом подходе, на каждой тренировке надо сжимать штангу как можно сильнее. Это позволит лучше почувствовать работу мышц спины и повысить их напряжение. Это превращается в дополнительный импульс, используемый для развития. Обязательно стоит проверить, как этот маленький трюк подействует — он на самом деле увеличивает силу предплечий.

Визуализация

В силовых тренировках ум так же важен, как и мышцы. Поскольку невозможно наблюдать за своей спиной во время тренировки, необходимо визуализировать ее. Перед началом тренировки полезно ярко представлять себе каждое упражнение так, как будто смотришь на себя сзади.

Можно закрыть глаза при выполнении таких упражнений, как тяга на перекладине или гребля. В своем воображении нужно видеть каждое свое движение. Это позволит лучше прочувствовать мышцы своего тела.

Использование ремней

Многие демонизируют ремни усиления захвата. С одной стороны, ремни снимают нагрузку с плеча, а с другой — позволяют нести большую нагрузку. Часто тренирующийся чувствует, что мышцы спины могли бы сделать еще одно движение или выдержать более тяжелую нагрузку, но руки уже не выдерживают этого.

Стоит взять ремни и использовать их, когда руки больше не могут выдерживать вес. Таким образом, спина получит дополнительный импульс, который невозможно было бы обеспечить без помощи ремней.

Опасность чрезмерного усердия

Большинство мужчин считают, что чем тяжелее, тем лучше. Это ошибка. Стремление поднимать огромные нагрузки сделает тренировки неэффективными, и приведет к сильной усталости. Вес следует выбирать таким образом, чтобы поддерживать безупречную технику при каждом повторении.

Если раскачивать спину и согнуть ее, она не вырастет. Так можно только пораниться. Не раз в тренажерном зале можно увидеть людей с ужасающими тяжестями. У них обычно нет идеального тела, и они не будут самыми большими. Рядом с ними всегда можно увидеть более крупных и умных ребят, которые тренируются с меньшими нагрузками, но более умело. Эффективность их подхода к тренировкам очевидна — они помнят о технике движения и визуализации.

 

Первоначальная усталость мышц

Первоначальное утомление мышц — довольно популярный метод тренировок. Это позволяет атаковать спину по-другому. Это заставляет мышцы прилагать больше усилий и, следовательно, ведет к большему развитию. Техника отлично работает в случае застоя.

Она основывается на порядке, в каком выполняются упражнения во время тренировки. Изолирующие упражнения выполняются перед сложными. Примером может быть опускание подъемной штанги, стоя с прямыми руками. Это действие, противоположное поднятию гантелей на прямые руки. Таким образом, мышцы спины немного устают и можно переходить к сложному упражнению. Это гарантирует, что тренирующийся почувствует, как работают его мышцы.

Как сила рук влияет на тренировку спины

Сила руки во многом определяет, сколько можно сделать при тренировке спины. Использовать ремни можно, но нельзя пренебрегать силой захвата. Чем она больше, тем лучше и плотнее выйдет сжимать гриф. Эта техника в первой подсказке. Если увеличить силу предплечий и бицепсов, которые очень много работают во время тренировки спины, это значительно повлияет на развитие мышц спины.

Эти несколько простых советов могут вывести тренировки на совершенно новый уровень, и разница станет очевидна всего через несколько недель. Уже во время первой тренировки можно почувствовать, что мышцы работают намного тяжелее.
Главное – всегда помнить, что вес — это не техника, которая важна в первую очередь. Тяжелые грузы придут сами собой.

Видео с упрежнениями для тренировки спины

Тренировка спины спустя 4 дня после турнира

+ Добавить спортсмена

• Биография
• Фотогалерея (943)
• Видео (68)

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61
• 62
• 63
• 64
• 65
• 66
• 67
• 68

Отзывы о спортпите

BAD ASS Mass (7000 грамм)

---

Olimp Labs Anabolic Amino 9000 Mega Tabs (300 та. ..

---

Атлант Whey Protein (3000 грамм)

---

Спортивное питание

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики

Аксессуары

Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп

Случайное фото

Пол Диллет
Мистер Олимпия 1996

Взгляд на тренировку спины восьмикратного Мистера Олимпия Ронни Коулмана

«Легкий вес, детка!» — восклицает бодибилдер Ронни Коулман прямо перед тем, как взяться за самые невероятно тяжелые упражнения, которые только можно представить у спортсмена. Если вы когда-либо видели какие-либо культовые кадры тренировок, вы точно знаете, что означает эта фраза.

Во время своего восьмилетнего правления на вершине соревновательного бодибилдинга подход Коулмана к развитию телосложения сильно отличался от «легкого веса». конкурс Мистер Олимпия.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Лучшие тренировки для груди и спины в бодибилдинге для укрепления торса]

Если вы хотите получить конкретную информацию (или попробовать тренировку Коулмана для спины для размера), вы можете делать это два раза в неделю. выстрел. Тренировки взяты из Muscle & Fitness , такие же целеустремленные и свирепые, как и человек, который их изобрел.

Тренировки Ронни Коулмана для спины

• Тренировки
• Как изменить тренировки спины Ронни Коулмана
• Как Ронни Коулман тренируется
• Кто такой Ронни Коулман?

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс.

Совет

Стремиться к большой спине — это одно, но вы должны быть осторожны, чтобы не полагаться слишком сильно на методы и стили тренировок какого-либо бодибилдера — даже на тех, на которых работал восьмикратный победитель Мистер Олимпия. .

После тренировок, которые Коулман использовал в расцвете сил, вы не обязательно получите те же результаты, что и он. Телосложение бодибилдера — это результат генетики, многолетней упорной работы и множества других факторов, которые выходят за рамки их любимых упражнений в спортзале.

Таким образом, вы должны умерить свои ожидания. Подход Коулмана к тренировке спины эффективен (и имеет множество анекдотических подтверждений), но он, вероятно, не превратит вас в него за одну ночь.

Тренировки Ронни Коулмана для спины

Как и сам человек, подход Коулмана к тренировке спины — легкий на пуху и тяжелый на стали. Если вы хотите развить упругие мышцы, выпрямляющие поясницу, оскорбительно широкие широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, на которую альпинисты Эвереста вздрогнули бы при восхождении, вам следует подготовиться к тому, чтобы спуститься и испачкаться.

Тренировки

Коулман предпочитал тренировать спину более одного раза в неделю, при этом каждое занятие уделяло первоочередное внимание различным элементам его мышечной массы. Ниже вы найдете два его краеугольных дня. Один был ориентирован на развитие ширины, а второй — на толщину.

Тренировка спины Ронни Коулмана на ширину

• Тяга штанги: 5 x 10-12
• Сидячий трос: 4 x 10-12
• Машинное опускание: 3 x 10-12
• Тяга снизу: 3 x 10-12

Тренировка спины Ронни Коулмана на толщину

• Становая тяга: 4 x 6-12
• Тяга штанги: 3 x 10-12
• Т-образный ряд: 3 x 10-12
• Тяга гантелей: 3 x 10-12

Как изменить тренировку Ронни Коулмана для спины

Как ни странно, подход Коулмана к тренировке спины не основан на использовании слишком большого количества упражнений или экстравагантных схем подходов-повторений. Таким образом, вы, вероятно, сможете повторить его тренировку спины, независимо от уровня вашего опыта.

Новичок

Если вы новичок в тренажерном зале, вам повезло. Многие из любимых упражнений Коулмана для спины также являются фантастическими базовыми движениями для новичка.

Тем не менее, вам следует подумать о сокращении некоторых подходов с большим количеством повторений, особенно в таких упражнениях, как становая тяга. Нет ничего плохого в выполнении более 10 повторений в упражнении с большой штангой, но это может быть чрезмерно утомительно, если вы еще не имеете высокой толерантности к поднятию тяжестей.

• Становая тяга: 3 x 5
• Тяга штанги: 2 x 8
• Тяга Т-грифа или Тяга верхнего блока широким хватом: 2 x 10-12

Эта модификация тренировки на массу сохраняет общий ход программы Коулмана, но ее объем и интенсивность должны быть более чем достаточными для того, чтобы лифтер-новичок мог начать свою тренировку.

Как новичок, вам не нужно различать ширину и толщину тренировки спины. Вы прекрасно разовьете и то, и другое в первые несколько лет.

Для среднего уровня

Спортсмен среднего телосложения, имеющий несколько лет тренировок за плечами, является идеальным кандидатом для получения пользы от специальной тренировки спины.

Коулман по-прежнему тренирует всю спину каждый день, но его подборка упражнений позволяет ему — и, соответственно, вам — каждый раз концентрироваться на определенных аспектах, вместо того, чтобы слишком сильно растягиваться, пытаясь проработать всю заднюю сторону на одном и том же день.

Тренировка спины на ширину

• Тяга штанги: 3 x 6-8
• Сидячий тросовый ряд: 3 x 6-8
• Т-образный ряд: 3 x 10-12
• Тяга вниз прямыми руками:  2 x 12–15

Тренировка спины на толщину

• Становая тяга: 4 x 6-8
• Тяга штанги: 4 x 6-8
• Т-образный ряд: 3 x 12
• Шраги с гантелями: 3 x 12

Бодибилдеры среднего уровня имеют полное право специализироваться на каждом из своих дней спины. Тем не менее, вы, возможно, не сможете выдержать столько многоповторной работы со штангой, сколько предпочитал Коулман.

В этом случае лучше всего оставить большинство движений одинаковыми, но вместо этого заменить одно упражнение на односуставное изолирующее завершающее упражнение. Это предотвратит накопление слишком большой нервной усталости или чрезмерной нагрузки на суставы.

Как продвинутый спортсмен

Возможно, вы стремитесь получить профессиональную карту Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB). Или, возможно, вы уже прошли один или два этапа бодибилдинга. Несмотря на это, продвинутые бодибилдеры являются первыми кандидатами на обучение Коулмана, как написано.

Следите за своими возможностями в тренажерном зале и не перенапрягайтесь. Воспроизведение письменной тренировки — это одно, но даже опытный посетитель тренажерного зала может не справиться со знаменитой интенсивностью Коулмана в тренажерном зале. Работайте усердно, но реалистично оценивайте свои пределы.

Как Ронни Коулман тренирует спину для бодибилдинга

Пауэрбилдинг, возможно, пользуется известностью в мире силовых тренировок, но такие бодибилдеры, как Коулман, использовали множество подобных техник задолго до того, как это стало модным словом.

Хотя существует (способ) более одного способа эффективно тренироваться в бодибилдинге, подход Коулмана — особенно для спины — смешивает нужные ингредиенты в нужных количествах, а затем все это покрывается экстремальными усилиями.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[Связано с: Брэндон Карри и Ник Уокер вместе тренируют плечи]

Вот некоторые из основных принципов тренировки спины Коулмана и почему они сработают и для вас.

Высокое число повторений

Бодибилдеры, конечно же, не боятся тренировок с большим количеством повторений, но несколько реже можно увидеть, как спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, увеличивают число повторений в таких упражнениях, как становая тяга.

Тем не менее, подход с большим количеством повторений к самым большим составным движениям явно способствовал его потрясающему развитию спины.

Современные исследования в основном согласны с тем, что вы можете нарастить мышечную массу в различных диапазонах повторений независимо от упражнения. (1) Коулман, возможно, предпочитал становую тягу с большим количеством повторений из-за того, как быстро она вызывает мышечную усталость с головы до ног.

Высокая интенсивность

Знаменитая интенсивность и крики Коулмана в спортзале были хороши не только как средство перед тренировкой. Высокоинтенсивные тренировки не являются обязательными для роста мышц, но Коулман ясно понимал важность (и связанных с этим результатов) тяжелой атлетики как бодибилдера.

Существует сильная синергетическая связь между размером мышц и силой. Большая мышца – более сильная мышца, а более сильная мышца позволит вам создать больше мышечного повреждения для целей гипертрофии. (2)

Тактический обман

Техника имеет значение в тренажерном зале. Это так же важно для начинающих атлетов, как и для восьмикратного Мистера Олимпия.

Тем не менее, Коулман и другие бодибилдеры знают, насколько ценным может быть время от времени ослаблять поводья. Если вы работаете только с жесткими техническими параметрами, вам может быть трудно действительно достичь уровней интенсивности, необходимых для облегчения роста.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Более того, исследования подтвердили, что передовые методы подъема веса, такие как обман вашей формы (в разумных пределах), могут быть полезными в ограниченных дозах. (3)

Комплексные движения

Бодибилдер должен быть готов использовать любые имеющиеся в его распоряжении инструменты для наращивания мышечной массы. Гипертрофия — это личный процесс, и упражнения, которые предпочитает Коулман, могут вам не подойти.

Тем не менее, его подход к тренировке спины очень эффективен. Комплексный подъем задействует большое количество скелетных мышц и также может сэкономить вам время в тренажерном зале. (4) 

В то время как более длительные тренировки с большим количеством односуставных упражнений также сработали бы (при условии, что вы примерно уравняете объем тренировок), Коулман явно процветал, используя простой подход к тренировкам спины.

Кто такой Ронни Коулман?

Родившийся в 1964 году, Ронни Коулман пробился на вершину бодибилдинга с момента своего профессионального дебюта в 19-летнем возрасте.92 Чемпионат мира IFBB среди любителей.

Имея рост 5 футов 11 дюймов в качестве участника, Коулман был известен своим душераздирающим сценическим присутствием как один из самых крупных, но хорошо сложенных бодибилдеров той эпохи. Известно, что Коулман соревновался с весом около 300 фунтов, демонстрируя куски плотно вырезанных мышц и выигрывая титул за титулом.

Начиная с 1998 года, Коулман снова и снова побеждал в престижном соревновании по бодибилдингу «Мистер Олимпия» в последовательном заезде, который остается непобежденным почти два десятилетия спустя.

https://youtube.com/watch?v=uYm7SJn_6ZIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ронни Коулман, становая тяга, 800 фунтов (https://youtube.com/watch?v=uYm7SJn_6ZI)

Коулман тоже считается одним из сильнейших спортсменов, когда-либо живших. Доказательство этому можно увидеть в его различных тренировочных кадрах, в которых показаны необычные подъемы, такие как становая тяга с весом 800 фунтов в нескольких повторениях, всего за несколько недель до выхода на сцену на Олимпии.

Ничего, кроме арахиса

Нужно быть особенным, чтобы выиграть Олимпию более одного раза. Собрать восемь трофеев Сандова подряд? Это делает Ронни Коулмана более чем особенным в мире бодибилдинга — это делает его спорным G.O.A.T.

Большая часть этой неприступной родословной обязана невероятному развитию спины Коулмана. Следование его методам тренировок, возможно, не принесет вам его сногсшибательного телосложения, но уж точно не принесет вам никакого вреда.

В худшем случае вы станете сильнее, нарастите мышечную массу и с удовольствием пойдете по стопам одного из лучших, кто когда-либо делал это.

Ссылки

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 16 (24), 4897.
2. А. Касоло, А. Дель Веккио, Т. Г. Болшоу, С. Маео, М. Б. Ланца, Ф. Феличи, Д. Фолланд и Д. Фарина (2021). Поведение двигательных единиц при субмаксимальных изометрических сокращениях у лиц, постоянно занимающихся силовыми тренировками. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985) , 131 (5), 1584–1598.
3. Каунтс, Б. Р., Бакнер, С. Л., Маузер, Дж. Г., Данкель, С. Дж., Джесси, М. Б., Маттокс, К. Т., и Лоеннеке, Дж. П. (2017). Мышечный рост: в бесконечность и дальше?. Мышцы и нервы , 56 (6), 1022–1030. https://doi.org/10.1002/mus.25696
4. Иверсен, В. М., Норум, М., Шонфельд, Б. Дж., и Фимланд, М. С. (2021). Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 51 (10), 2079–2095.

Избранное изображение: @ronniecoleman8 в Instagram

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера | ЛЕСТНИЦА

Эндрю Хеффернан

За несколько недель до конкурса «Мистер Олимпия» 1975 года Арнольд Шварценеггер стоял перед зеркалом в историческом зале Gold’s Gym в Венеции, штат Калифорния. На глазах у коллеги-бодибилдера Кена Уоллера Арнольд повернулся спиной к зеркалу и поднял руки в культовой позе двойного бицепса. Пока Арнольд умело сжимался и сгибался — он практиковался в позировании до двух часов в день, — Уоллер увидел перед собой горный хребет мышц: скульптурные сухожилия здесь, глубокие расщелины там, вены, расходящиеся веером по всему пространству.

«Здесь похоже на дорожную карту, — сказал Уоллер. — На ней повсюду пальцы».

Арнольд Шварценеггер кое-что знает о том, как накачать большую спину. Эта дорожная карта далась не так легко, как его массивная грудь или руки, но сильные стороны не делают бодибилдера. Речь идет о балансе между каждой группой мышц. Это означало, что Арнольду пришлось потратить много времени и усилий на спину, чтобы она не отставала от его груди и рук.

Вот как он это сделал. Тренировка спины ниже взята из предсоревновательной тренировки Арнольда: она длинная, тяжелая и не для слабонервных и не для тех, у кого мало времени.

Но если вы хотите испытать мышцы спины, которые заставят их работать на пределе своих возможностей, и вы хотите ощутить вкус тренировок, которые Дуб прошел в период своего расцвета, не ищите дальше. Попробуйте, как написано, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к новому росту, или разбейте его на две или более коротких тренировок, которые вы можете выполнять в течение недели.

Зарядите свои тренировки и восстановление проверенными добавками. Покупайте все премиальные добавки LADDER.

Тренировка спины Арнольда

Мышцы спины являются тянущими мышцами. Они помогают вам притягивать объект к своему телу или вес вашего тела к неподвижному объекту. Физиологи делят эти движения на вертикальных подтягиваний (вспомните подтягивания) и горизонтальных подтягиваний (вспомните греблю на лодке).

Бодибилдеры старой школы и новички проводят аналогичное различие, но, поскольку их внимание сосредоточено на мышцах, а не на движении, они классифицируют эти движения по-разному. «Когда вы тренируете спину, вам нужна ширина и толщина», — говорит Арнольд. Упражнения на вертикальную тягу считаются упражнениями для увеличения ширины, потому что они задействуют широчайшие (расположенные по обе стороны спины) и горизонтальные тяговые движения считаются «наращивающими толщину», потому что они подчеркивают трапециевидные формы и ромбовидные мышцы в середине спины.

Все упражнения для верхней части спины являются вариациями этих двух типов движений. И если вы сосредоточены на наращивании максимальной мышечной массы или улучшении силы и функциональности, вам необходимо включить оба варианта. Вот что делает эта тренировка.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

1. Подтягивания широким хватом

5 подходов по 8-12 повторений

• Повисните на перекладине на вытянутых руках, расставив руки шире плеч. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет: Не можете сделать 8 повторений? Делайте более короткие подходы между другими упражнениями, пока не выполните в общей сложности 30 повторений. Как только вы справитесь с этим, работайте до 50 повторений, после чего можно будет выполнять подходы по 8-12 подходов.

2. Тяга Т-грифа

5 подходов по 8-12 повторений

• Встаньте на Т-образную штангу и возьмитесь за рукоятки сверху (нет Т-образной рукоятки? Используйте двойную D-образную рукоятку на конце олимпийского грифа на мине).
• Удерживая спину ровной, корпус напряжен, руки прямые, колени слегка согнуты, поднимите штангу на несколько дюймов над землей. Это исходное положение.
• Держите локти прижатыми к груди, резко подтяните вес к туловищу, стараясь не удариться.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет: Вы также можете заменить тягу штанги в наклоне. Арнольд часто округлял нижнюю часть спины, выполняя это движение, но не следуйте его примеру. Сведите к минимуму риск получения травмы, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.

3. Тяга гантелей одной рукой

4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку

• Поместите левое колено и левую руку на скамью для упражнений, держа гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки от пола.